LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos

que generan multiples consecuencias negativas: alteraciones emocionales
como consecuencia de la perjudicial creencia en los pensamientos negativos,
conflictos en las relaciones con los dems donde es posible que las
interpretaciones errneas generen conflictos, o en la manera de ver la vida
dando lugar a una visin simplista y negativa.

A continuacin se detallan algunas de las ms corrientes distorsiones.

Estdialas meticulosamente ya que de su exacto conocimiento depende que
puedas tener una mente ms "limpia" donde puedas desarrollar actitudes ms
racionales y positivas.

Creencia Irracional Porqu es irracional Alternativas racionales

Distorsin n 1: Son creencias mantenidas Si eres exigente con

en forma rgida e inflexible
acerca de cmo debera ser
Las exigencias y el uno y los dems. Por
perfeccionismo ejemplo: 'Debo de hacer las
cosas bien para merecer la
aprobacin y el afecto de los
dems'.
Las exigencias hacia uno
mismo se convierten en
autocrticas y llevan a la
inhibicin del
comportamiento. Las
exigencias hacia los dems
favorecen la ira, la rabia y la
agresividad. Ejemplo de
exigencias:
No debo cometer
errores
Tengo que gustar a todos
Los dems deben actuar
bien conmigo
La vida debera ser fcil,
sin problemas
Debera ser el amigo,
amante, esposo, profesor,
estudiante perfecto
Debera estar siempre
feliz y sereno
No debera sentir
emociones negativas, tales
como la ansiedad, la
tristeza, la rabia o los celos
los dems te puedes
irritar cuando ves gente
que no acta de acuerdo
a tus valores y creencias,
tienes que entender que
los valores personales son
justamente eso,
personales (no
universales), y por tanto,
los que son buenos para
ti, es posible que no lo
sean para otros. En todo
caso, t no eres quien
para imponer tus valores
y creencias a los dems,
ya que cualquier persona
es libre de escoger el
camino que desee en su
vida.
Cuando eres exigente
contigo, posiblemente es
porque crees que es la
nica forma de conseguir
tu aprecio y el de los
dems. El resultado es
que te frustras, te
deprimes o irritas ms
contigo. Por tanto, para
combatir tus exigencias o
tu perfeccionismo tendrs
que ser ms flexible y
tolerante contigo y con lo
dems. Las expresiones
de debera, tendra,

La forma en la que se
expresan las exigencias y el
perfeccionismo suele ser con
los debera, tendra,
habra que, es necesario
que, tiene que,
absolutamente, etc.
Distorsin n 2: Es la tendencia a percibir
o esperar catstrofes sin
tener motivos razonables
El catastrofismo para ello. Por ejemplo, un
pequeo dolor de cabeza
significa que tengo un
cncer.
Estas distorsiones son el
mejor camino para
desarrollar ansiedad,
preocupacin y el miedo a
vivir. El pensamiento
catastrfico suele empezar
por Y si....
Distorsin n 3: Es la tendencia a negar
nuestros problemas,
debilidades o errores.
La negacin
Es la actitud opuesta de
las exigencias o el
catastrofismo, se concreta
en pensar "no me importa,
me da igual, paso, no
me ocurre nada.
etc., es adecuado que las
cambies por preferira o
me gustara.
Te debes parar a
reflexionar y realizar una
evaluacin honesta de la
situacin peligrosa. Trata
de ser totalmente
objetivo y analiza la
autntica probabilidad de
que ocurra la catstrofe.
Para evaluar el peligro
de una situacin puedes
aplicar un porcentaje.
Cul es el riesgo? Uno
entre 100.000 (0.00001%)?
Uno entre 1.000.000
(0.000001 %)?
Es oportuno que
revises tus sentimientos y
que sea la toma de
conciencia de ellos,
aunque te duelan, la que
te permita saber si de
verdad las cosas te
importan y afectan.
Cuando descubras este
mecanismo puedes
compensarlo
preguntndote: Cmo me
siento? De qu manera
esta situacin me est

Distorsin n 4: Es la tendencia a creer
que si ha ocurrido algo una
vez, ocurrir otras muchas
La veces. Si me he puesto
sobregeneralizacin nervioso en una ocasin,
pues siempre me pondr
nervioso, si he suspendido
un examen pues, nunca
aprobar un examen, si he
tenido un desamor pues ya
nadie me querr.
Las palabras que suelen
acompaar a esta distorsin
son: nadie, nunca, implican generalizar por
siempre, jams, todos otras como es posible,
o ningunoetc.
Distorsin n 5: Se extrae uno o dos
rasgos de la personalidad y
se etiqueta a otra persona (o
Las etiquetas a uno mismo).
globales
Ejemplos de ello son las
expresiones: Es un tacao,
es una mala persona, es especfico en las
un aburrido, es un
triunfador, etc.
Distorsin n 6: Se agrandan las cosas
negativas y no se perciben o
se desvalorizan las positivas
El negativismo en uno o en los dems.
Una forma caracterstica
del negativismo es la
realizacin de presagios y
predicciones negativas:
seguro que no aprobar, hechos negativos como de
cuando tenga que acudir a
la cita, seguro que caigo
mal.
afectando? Para despus
poder reconocerlo ante ti
y los dems y que puedas
actuar para poder
afrontar, aceptar o
superar los problemas que
antes negabas.
Busca pruebas para
comprobar las
excepciones a las
generalizaciones. En
cuntas ocasiones he
aprobado y en cuntas
no. Date cuenta de lo
irracional que es una
sobregeneralizacin.
De verdad crees que
si te ocurre una vez te va
a ocurrir siempre? Cambia
las expresiones que
a veces o a menudo.
Comprende que es
muy irracional sacar
juicios de una persona por
uno o dos rasgos y no
tener en cuenta el resto.
Aprender a ser
cualidades para no
generalizar al conjunto:
a veces se comporta de
manera tacaa, a veces
es aburrido en el trato,
etc.
Repasa o haz una lista
con los aspectos positivos
de ti, de los dems, o de
tu vida.
Haz un clculo de las
probabilidades o
porcentajes reales tanto
de los aspectos, rasgos o
los positivos (la
probabilidad de que el
examen me salga bien es

Distorsin n 7: No se ven los trminos
medios, la realidad se
percibe de una manera
El pensamiento polarizada y extremista: o se
polarizado, blanco o es maravilloso, o se es
horrible, o se es fuerte se es
negro
dbil.
El mundo es en blanco y
negro, no hay grises.
Distorsin n 8: Las cosas son tal y como
nos hacen sentir. Si me
siento un perdedor, es que
El razonamiento lo soy, si me siento poco
emocional atractivo, es que lo soy, si
otra persona me hace sentir
odio es porque es odiosa.
Distorsin n 9: Se perciben y se
recuerdan las cosas
sesgadamente para que
El sesgo encajen con las ideas
confirmatorio preconcebidas.
As si pienso que alguien
es torpe tender a
acordarme de aquellos
de un 30%, y mal, un
70%).
Puedes dibujar un
grfico con los resultados.
S consciente de que
haces juicios polarizados.
Date cuenta de que en
realidad las personas no
somos totalmente de una
manera u otra opuesta si
no que nos movemos a lo
largo de un continuo (o
escala de grises).
Mide en porcentajes
los rasgos, cualidades o
aspectos. Ejemplo "En un
30% del tiempo es
divertido y ameno, y en
un 70% se muestra ms
introvertido y ausente".
Esta distorsin es muy
comn y debers ests
muy alerta para que tus
sentimientos no te
engaen.
Por tanto, siempre que
te sientas mal es una
buena oportunidad para
reflexionar si ests
haciendo un
razonamiento emocional
de tipo distorsionado.
Emplea la reflexin y
el razonamiento objetivo
cuando te sientas muy
cargado de emociones, ya
que estas te pueden estar
mintiendo.
Busca pruebas de que
los comportamientos o
rasgos enjuiciados tienen
aspectos
complementarios que
puedan confirmar o no el
juicio.
Por ejemplo, si piensas
 hechos que me confirman
ese juicio.
Distorsin n 10: Creer saber lo que
piensan los dems y porqu puedas tener sobre los
se comportan de la forma en
La lectura del que lo hacen: ella est tendrs que comprobar
pensamiento contigo por tu dinero,
piensa que soy un
(proyeccin o
inmaduro, lo que quiere
interpretacin del
es ponerme nervioso, lo
pensamiento ajeno) que quiere es rerse de m, hasta que tengas claras
piensa que soy un
estpido.
Distorsin n 11: Pensar que todo lo que la
gente hace o dice tiene que
ver de alguna manera, para
La personalizacin bien o para mal, con uno.
Por ejemplo, si a un
amigo lo vemos con mala
cara pensamos que estar
enfadado conmigo por algn
motivo, algo le habr razonables.
hecho.
Una madre que ve que su
hijo no aprueba un examen,
piensa que algn error habr
cometido en su educacin.
Distorsin n 12: Se escoge algo negativo
de uno, de los dems o de
las circunstancias y se
El filtraje (o excluye el resto: un
atencin selectiva) empresario ha tenido xito
en el 90 % de sus negocios,
pero est obsesionado por
aquellos en los que ha
fracasado.
El filtraje es una
distorsin con la que el
mundo toma el aspecto de
que alguien es torpe,
busca tanto pruebas de
este hecho como del
contrario, es decir hechos
que demuestren
habilidad, inteligencia y
aptitud.
Mide en porcentajes
los rasgos o hechos
enjuiciados.
Las opiniones que
dems son hiptesis que
con evidencias y
confirmaciones.
Duda de tus opiniones
confirmaciones de ellas.
Prueba y comprueba
que los comportamientos
de los dems tienen algo
que ver contigo.
No se deben sacar
conclusiones a no ser que
tengamos evidencias
claras y pruebas
Cambia los motivos
donde se concentra tu
atencin.
Si son motivos de
prdida o abandono,
centra tu atencin en
todos aquellos que
suponen atencin, afecto
o valoracin.
Si son de miedo o
peligro, cntrate en todo
 justamente aquello que ms
tememos:
Los depresivos filtran
situaciones que suponen la
posibilidad de prdida o
abandono.
Los ansiosos filtran las
situaciones que suponen
riesgo o peligro.
Los colricos filtran las
situaciones que suponen
injusticias o agravios.
Las expresiones
caractersticas en el filtraje
son: "es terrible",
"tremendo", "desagradable",
"horroroso","no puedo
resistirlo", "no puedo ms".
lo que en tu vida supone
comodidad, seguridad o
despreocupacin.
Si son de injusticia
observa aquellos
comportamiento de los
dems que te suponen
aprobacin.
Cambia las expresiones
negativas por otras como
no exageres, no es para
tanto, tu puedes,
seguro que tienes
capacidad para
afrontarlo, tmate
tiempo antes de sacar
conclusiones, etc.

"Terapia cognitiva"
lunes, 3 de marzo de 2014

Evaluacin de los pensamientos automticos (Cap. 8)

EVALUACIN DE LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS

Los pacientes pueden tener miles de pensamientos por da, algunos disfuncionales y
otros no. Para que la terapia sea efectiva, el terapeuta elige solamente uno o algunos
pensamientos clave para evaluar en una sesin determinada.

Cmo decidir concentrarse es un determinado pensamiento automtico:

El terapeuta puede develar algunos o muchos pensamientos automticos en una

determinada sesin. Cmo decidir entonces que hacer?, En realidad, l dispone de
las siguientes opciones:
1. Ocuparse del pensamiento automtico. (Cunto crees/creste en ese pensamiento
Cmo te hizo sentir emocionalmente? Qu hiciste despus de ese
pensamiento?).

2. Indagar acerca de la situacin asociada con el pensamiento automtico. (Cundo

sucedi? Dnde estabas? Cuntame ms acerca de la situacin).

3. Explorar si es tpico ese pensamiento automtico. (Con que frecuencia tienes este
tipo de pensamiento? En qu situaciones? Cunto te perturbe esta clase de
pensamiento?).

4. Identificar otros pensamientos e imgenes automticos que suelen producirse en esta

situacin, (paso por tu mente alguna otra cosa en ese momento? Puedes evocar
algunas imgenes?).

5. Apelar a la resolucin de problemas respecto de la situacin asociada con el

pensamiento automtico. (Piensa en algunas cosas que podras hacer con respecto a
esta situacin.Cmo has manejado este tipo de cosas en ocasiones anteriores?
Qu te gustara hacer?.

6. Explorar la creencia que subyace en el pensamiento automtico. (Si esto fuera verdad,
Qu significara para ti?).

7. Pasar a otro tema. (Esta bien. Creo que he comprendido eso. Cuntame que otra cosa
ha ocurrido esta semana):

Cmo hace el terapeuta para elegir entre estas opciones? Para decidir, debe
preguntarse: (Las siguientes preguntas ayudan para ver qu aspectos tomar para
encontrar una decisin y solucin).

1. Qu estoy tratando de conseguir en esta sesin? Trabajar en esto, Nos ayudar a

alcanzar los objetivos teraputicos que he fijado para esta sesin?

2. Qu cosas incluy el paciente en la sesin? Concentrndonos en este pensamiento,

atacaremos el problema sobre el cual quiere trabajar? De no ser as, Tenemos
tiempo suficiente para ocuparnos de lo que realmente le preocupa? Encontrar en
el/la paciente suficiente colaboracin para evaluar este pensamiento?

3. Se trata de un pensamiento importante, del cual debemos ocuparnos? Es muy

habitual? Ocuparnos de esto ayudar al paciente en ms de una situacin?
Investigar este pensamiento me ayudar a profundizar la conceptualizacin del
paciente?

Ocuparse de un pensamiento automtico:

 Una vez que se ha decidido prestar atencin a un pensamiento automtico, el
terapeuta trata de confirmar si es necesario investigarlo, preguntando lo siguiente:

1. Cunto crees ahora en ese pensamiento (0-100%)?

2. Cmo te hizo sentir ese pensamiento (emocionalmente)?

3. Qu intensidad (0-100%) tiene esa emocin?

Si el grado de creencia en el pensamiento y el grado de perturbacin son bajos, es

probable que el terapeuta decida pasar a algn otro tema. Si el paciente cree
fuertemente en ese pensamiento y se encuentra significativamente perturbado por l,
el terapeuta tratar de desentraar el cuadro haciendo preguntas acordes al modelo
cognitivo:

1. Cundo tuviste ese pensamiento? En qu situacin especfica?

2. Qu otros pensamientos e imgenes automticos perturbadores tuviste en esa

situacin?

3. Notaste que algo suceda en tu cuerpo? (especialmente en el caso de pacientes

ansiosos)

4. Qu hiciste luego?

Interrogatorio para evaluar un pensamiento automtico:

Una vez que se ha localizado un pensamiento automtico, se han evaluado su

importancia y el distrs que ocasiona y se han identificado las reacciones
(emocionales, fisiolgicas y del comportamiento) que lo acompaan, el terapeuta
puede decidir ayudar al paciente a evaluarlo. El terapeuta no descalifica directamente
el pensamiento automtico por dos razones.

En primer lugar, no sabe de antemano si un pensamiento esta distorsionado.

En segundo trmino, una descalificacin automtica viola un principio fundamental de la

terapia cognitiva: el empirismo colaborativo.

El terapeuta y el paciente deben examinar juntos ese pensamiento, controlar su

validez y/o su utilidad y desarrollar una respuesta ms adaptativa. Se debe tener en
 cuenta que raras veces los pensamientos automticos son completamente errneos.
Muchas veces contienen un elemento de verdad y es importante reconocerlo cuando
existe.

Interrogatorio acerca de pensamientos automticos

1. Cul es la evidencia?

Cul es la evidencia a favor del pensamiento?

Cul es la evidencia en contra?

2. Hay alguna explicacin alternativa?

3. Cul es la peor cosa que podra ocurrir? Podra sobrellevarlo?

Qu es lo mejor que podra ocurrir?

Cul es la posibilidad ms realista?

4. Cul es el efecto de creer en ese pensamiento automtico?

Cul sera la consecuencia en caso de cambiarlo?

5. Qu debo hacer al respecto?

6. Qu le dira a_________ (un amigo) si estuviese en esta misma situacin?

Aprender a evaluar pensamientos automticos es una habilidad. Algunas personas la

adquieren inmediatamente mientras que otras requieren de mucha ayuda y prctica.

Hay ocasiones en donde los pacientes tienen dificultades con las preguntas, porque no
son capaces de analizar sus pensamientos objetivamente. En estos casos, suele
resultar til hacer que el paciente tome distancia de sus pensamientos para poder
evaluarlos de manera ms racional. Una tcnica adecuada para poner distancia es
hacer que el paciente imagine que un determinado amigo est pasando por una
situacin idntica y que debe aconsejarlo.

Utilizar cuestionarios alternativos:

Se aconseja a los terapeutas cognitivos principiantes que utilicen las preguntas

planteadas anteriormente como gua para la evaluacin de los pensamientos
 automticos. A veces puede ser necesario modificarlas para determinados
pensamientos especficos.

Dependiendo el pensamiento automtico el terapeuta modifica las preguntas para

ayudar al paciente a adoptar una perspectiva ms funcional. Aunque comienza
cuestionando la validez del pensamiento, luego pone ms nfasis en la creencia
implcita subyacente.

Identificar las distorsiones cognitivas:

Los pacientes tienden a persistir recurrentemente en los errores de su pensamiento.

Cuando el paciente expresa un pensamiento automtico, el terapeuta consigna el tipo
de error que parece estar cometiendo.

Hay pacientes a los que les agrada el desafo intelectual de catalogar ellos mismos
sus distorsiones.

Si bien, algunos pensamientos automticos son verdaderos, muchos son falsos o slo
contienen algo de verdad. Los errores tpicos del pensamiento entre otros son:

1. Pensamiento de tipo todo o nada (llamado tambin blanco y negro, polarizado

o dicotmico). Usted ve la situacin en slo dos categoras en lugar de considerar
toda una gama de posibilidades. Ejemplo: Si no soy triunfador absoluto, soy un
fracasado.

2. Pensamiento catastrfico (tambin llamado adivinacin del futuro). Usted predice

el futuro negativamente, sin tener en cuenta otras posibilidades. Ejemplo: Estar tan
molesto que no podr hacer nada.

3. Descalificar o dejar de lado lo positivo. Usted considera, de una manera poco

razonable, que las experiencias, logros o cualidades no valen nada. Ejemplo: Hice
bien ese proyecto, pero eso no significa que sea competente, solo tuve suerte.

4. Razonamiento emociona. Usted piensa que algo tiene que ser real porque uno lo
siente (en realidad lo cree tan firmemente que ignora o deja de lado la evidencia de lo
contrario). Ejemplo: Se que hago muchas cosas bien en el trabajo, pero de todos
modos me siento un fracasado.

5. Catalogar. Usted se coloca as mismo o a los dems una etiqueta global, sin tener en
cuenta que todas las evidencias llevan a conclusiones menos desastrosas. Ejemplo:
Soy un perdedor, l es un intil.
6. Magnificar/minimizar. Cuando usted se evala as mismo, a otra persona o considera
una situacin, magnifica enormemente lo negativo y/o minimiza en gran medida lo
positivo. Ejemplo: El hecho de que obtuve una calificacin mediocre demuestra que
soy una intil. Obtener buenas notas no significa que sea inteligente.

7. Filtro mental (tambin denominado abstraccin selectiva). Usted presta mucha

atencin a un detalle negativo, en lugar de tener en cuenta al cuadro completo.
Ejemplo: Como me asignaron un puntaje bajo en uno de los tems de la evaluacin,
quiere decir que soy un trabajador incapaz, aunque en otros tems de la misma
evaluacin sealan rendimientos muy buenos.

8. Leer la mente. Usted cree que sabe lo que los dems estn pensando y no es capaz
de tener en cuenta otras posibilidades. Ejemplo: El est pensando que no s nada
sobre este proyecto.

9. Sobregeneralizacin. Usted llega a una conclusin negativa que va mucho ms all

de lo que sugiere la situacin. Ejemplo: Como me sent incmodo en esta reunin,
quiere decir que no tengo capacidad para hacer amistades.

10. Personalizacin. Cree que los otros tienen una actitud negativa dirigida haca usted,
sin tener en cuenta otras posibles explicaciones de los comportamientos. Ejemplo: El
tcnico fue parco conmigo porque yo hice algo incorrecto.

11. Afirmaciones del tipo Debo y Tengo que (tambin llamadas

imperativos). Usted tiene una idea precisa y rgida respecto del comportamiento que
hay que observar y sobrestima lo negativo del hecho de no cumplir con esas
expectativas. Ejemplo: Es horrible haber cometido ese error, siempre debo hacer lo
mejor que puedo.

12. Visin en forma de tnel. Usted slo ve los aspectos negativos de una situacin.
Ejemplo: El maestro de mi hijo no hace nada bien, es crtico, insensible y no sabe
ensear.

Preguntas para evaluar la utilidad de los pensamientos automticos:

Algunos pensamientos automticos pueden ser totalmente vlidos. En otras

ocasiones, aun despus de la evaluacin, el paciente sigue considerndolos vlidos,
aunque no lo sean. En estos casos el terapeuta puede ayudar al paciente a determinar
el efecto de esos pensamientos o preguntarle directamente las ventajas y desventajas
de seguir pensando eso.

El terapeuta debe centrar su atencin en el pensamiento automtico, y tratar de

desentraar su significado subyacente.
 Determinar la eficacia de la evaluacin de pensamientos automticos:

Una vez que el terapeuta ha utilizado preguntas estndar o no estndar para evaluar
un pensamiento automtico, procede a determinar la efectividad de la evaluacin para
decidir qu hacer en la siguiente sesin. Si el paciente ya no cree demasiado en ese
pensamiento o si su respuesta emocional hacia la idea ha disminuido de manera
significativa, l terapeuta cuenta con los indicios suficientes como para pasar a otro
tema.

Valorar la eficacia de la evaluacin de un pensamiento automtico:

Si el paciente sigue creyendo significativamente en su pensamiento automtico, y no

se siente mejor desde el punto de vista emocional, el terapeuta trata de comprender
por qu su primer intento de reestructuracin cognitiva ha sido suficientemente eficaz.

Las razones ms frecuentes que tener en cuenta son las siguientes:

1. Existen otros pensamientos automticos centrales y/o algunas imgenes que no han
sido identificados o evaluados.

2. La evaluacin del pensamiento automtico no es plausible, es superficial o inadecuada.

3. El paciente no ha expresado suficientemente las evidencias que, en su opinin,

sustentan el pensamiento automtico.

4. El pensamiento automtico mismo es adems una creencia central.

5. El paciente comprende intelectualmente que ese pensamiento est distorsionado,

pero no lo cree en un nivel ms emocional.

6. El paciente descalifica la evaluacin.

En sntesis, una vez evaluado un pensamiento automtico, el terapeuta pide al

paciente que cuantifique el grado de creencia en la respuesta adaptativa y el cambio
emocional que ha experimentado. Si la creencia no es fuerte, pero sigue perturbado,
trata de conceptualizar por qu el examen del pensamiento no logr aliviar la tensin.