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Metodologa de educacin de la

resistencia aerobia.
Resistencia. Concepto
Segn Harre, D ( 1983) la resistencia puede ser
definida como la capacidad del organismo de luchar
contra el cansancio en ejercicios fsicos de larga
duracin.
Ozolin N.G (1983), la resistencia es la capacidad de
realizar un trabajo prolongado al nivel de
intensidad requerido, luchando contra los procesos
de fatiga.
Platonov, V.N (1985): la capacidad de realizar un
ejercicio, de manera eficaz, superando la fatiga que se
produce.
Platonov, V.N y M.M. Bulatova(1995).

La resistencia a la fatiga es la
capacidad de realizar un ejercicio,
de manera eficaz, superando la
fatiga que se produce
Factores que inciden directamente sobre
el nivel de desarrollo de la resistencia.
Potencial energtico del organismo del deportista.

Grado en que se adecua a las exigencias de cada modalidad


concreta.
La eficiencia de la tcnica y la tctica.
Los recursos psquicos del deportista, que retardan y
contrarrestan el proceso de desarrollo de la fatiga.
Clasificacin de los ejercicios de
resistencia segn Kotz, Y. M .
Los aerobios

Ejercicios de mxima potencia aerobia ( 95-100 % del


VO2mx).
Ejercicios de potencia aerobia casi mxima (85-90 % del
VO2mx).
Ejercicios de potencia aerobia submxima (70-80 % del
VO2mx).
Ejercicios de potencia aerobia media (55-65 % del
VO2mx).
Ejercicios de poca potencia aerobia (50 % y menos del
VO2mx).
Ejercicios de mxima potencia aerobia.
Duracin: 3-10 minutos.
Predomina el componente aerobio hasta 60-70 %.
El aporte energtico glucoltico anaerobio es todava muy
importante.
La fatiga est relacionada con la acumulacin del lactato en
msculos y sangre y el agotamiento de la reserva de glucosa
muscular.
Alrededor de los 90 segundos y hasta 2 minutos de haberse
iniciado el ejercicio, se alcanzan los picos de la frecuencia cardaca,
del volumen sistlico, del bombeo cardaco, la ventilacin
pulmonar de trabajo y la velocidad del consumo de oxgeno.
Al concluir el ejercicio la concentracin del lactato en sangre
alcanza los 15-25 mmol/l, lo que va a estar relacionado
inversamente con la duracin mxima del ejercicio y en relacin
directa con el nivel deportivo.
Los ejercicios de potencia aerobia casi mxima.

Duracin: 10 a 30 minutos.
La duracin hasta de un 90 % de la produccin de energa
se suministra por las reacciones oxidativas aerobias en los
msculos activos.
Se utilizan como sustratos los hidratos de carbono,
recayendo el papel ms importante al glucgeno muscular y
en menor grado el sanguneo.
En la ejecucin de estos ejercicios se observan los
siguientes ndices:
La frecuencia cardaca alcanza el 90-95 %.
La ventilacin pulmonar se muestra en el 85-90 % del
valor mximo.
La concentracin de lactato en sangre al concluir el
ejercicio es de cerca de 10 mmol/l en deportistas de alto
nivel .
Los ejercicios de potencia aerobia submxima.
Duracin: 30-80 minutos.
Ms del 90 % de toda la energa, se produce por va aerobia,
sometindose ms los hidratos de carbono a la degradacin oxidativa
que las grasas.
Estos ejercicios estn asociados con una gran carga del sistema de
transporte de oxgeno y el empleo en forma de sustrato de la glucosa
muscular y sangunea y de la capacidad muscular para oxidar las
grasas.
La fatiga se produce por un agotamiento de las reservas de glucosa
muscular y heptica y por una disminucin de la productividad
cardaca.
En este grupo se muestran los indicadores siguientes:
Frecuencia cardaca a un nivel del 80-90 % del mximo.
La ventilacin pulmonar a un 70-80 % de los valores picos.
La concentracin de lactato en sangre no supera los 4 mmol/l.
La temperatura corporal puede elevarse a 39-40 grados.
Ejercicios de potencia aerobia media.
Duracin: 120-240 minutos.
Suministro energtico: Procesos aerobios.
Sustrato energtico: Grasas de los msculos activos y
sangunea.
Los mecanismos de la fatiga son afines a los de
potencia aerobia submxima..
Los ndices cardiorrespiratorio no
superan el 60-75 % de los mximos.
Las caractersticas de estos ejercicios son
bastantes similares a los del grupo de potencia
aerobia submxima.
Metodologa de Educacin de la
Resistencia Aerobia.
La resistencia aerobia es la capacidad
motora que le permite al practicante
oponerse al surgimiento de la fatiga o
compensarla con los actos volitivos, en
aquellas actividades de larga duracin,
que tienen lugar a una intensidad cercana
al umbral del metabolismo anaerobio o
dentro de ste, y donde predomina el
suministro energtico de tipo aerobio.
Mtodos ms utilizados en Cuba para el desarrollo de la
resistencia aerobia con ejercicios de atletismo.

De larga duracin continuo a velocidad


uniforme
Continuos

De larga duracin continuo a velocidad


variable.

Intervalo extensivo. Colombia

Fraccionados
Repeticiones.
Mtodos de larga duracin continuo a
velocidad uniforme.
Carrera durante un perodo superior a los 8 min, en
la denominada resistencia de larga duracin y donde
la velocidad tiende a mantenerse constante durante
todo el recorrido de la distancia, provocando
respuestas que oscilan entre el 60 y el 90 % y ms de
la frecuencia cardaca mxima del atleta.
Las investigaciones han demostrado que la
resistencia aerobia se desarrolla de forma ms
acusada, cuando las intensidades provocan una
respuesta cardaca cercana al umbral del
metabolismo anaerobio.
Este mtodo se sustenta en el empleo de zonas de
entrenamiento, en correspondencia con la respuesta
cardaca del atleta, mientras ejecuta la carrera o con
control de la velocidad del desplazamiento.
Mtodo de larga duracin continuo a
velocidad uniforme, con control del pulso.
Este mtodo es utilizado teniendo en
cuenta la magnitud de la reserva de
frecuencia cardaca (Rfc) empleada por el
atleta en el entrenamiento.
Rfc = Fc(max) - Pr

Frecuencia cardaca Frecuencia cardaca


mxima basal
Zonas para el desarrollo de la preparacin de
resistencia (Segn Karvonen).

Zonas Denominacin Empleo de Rfc

I Somtica, Menor del 60


regenerativa %
II Desarrollo 60-80%
aerobio
III De potencia 80-90 %
aerobia
IV Anaerobia Mayor del 90
%
Zonas de desarrollo de la resistencia segn Bacallao, J.G ( 1998)

ZONAS DENOMINACION % Rfc

IV Anaerobia lactcida >90

III Mixta anaerobia 80 - 90

III Mixta Aerobia 60 - 80

I Aerobia < 60
Zonas de entrenamiento (%), para el desarrollo de
la resistencia, segn Escorcia Clavijo, J.Bacallao
(1999).
Edad en aos SISTEMA

19 18 17 16 15 14 ENERG.
ZONA ADULTO

Aerobio
I < 70 < 67.5 < 65 < 62.5 < 60 < 57.5 < 55 regenerativo

67.5- 65- 62.5- 60- 57.5- 55- Aerobio de


II 70 80 78.2 76.2 72.5 74.4 70,0 70 desarrollo

78.2- 76.3- 72.6- 74.4 70.1- 70.1- Potencia


III 80 90 88.8 87.5 82.5 -85 82.5 85 aerobia

Anaerobio
IV > 90 > 88.8 > 87.5 > 82.5 > 85 > 82.5 > 85 lactcido
Correspondencia entre la velocidad y la respuesta cardaca al
concluir cada carrera de 400 m.

Velocidad Pulso al concluir


No. de la Tiempo en 400 m media en los cada 400 m.
carrera Exigidos Real Seg. 400 m
(m/seg.)
1 1.40 1.39 99 4.04 132

2 1.35 1.35 95 4.21 142

3 1.30 1.29 89 4.49 156

4 1.25 1.25 85 4.71 162

5 1.20 1.21 81 4.94 174

6 1.15 1.14 74 5.41 186

7 1.10 1.09 69 5.80 190

8 1.05 1.04 64 6.25


204
Correspondencia entre la respuesta cardaca que debe ser exigida,
segn la zona y la velocidad de desplazamiento del atleta.

Zonas Intensidad Pulso segn zona Velocidad segn zona

I < 60 % <142 <4.21

II 60-80 % 143-173 4.21-4.94

III 80-90 % 174-189 4.95-5.80

IV >90 % >189 >5.80


Mtodo de larga duracin continuo a velocidad
uniforme con control de la velocidad de
desplazamiento.
Este mtodo se introdujo en Cuba en los aos ochenta, por el
alemn Diter Hoffman y se ha utilizado por parte de
entrenadores y preparadores fsicos que no disponen de
pulsmetros suficientes.
El mtodo se sustenta en el empleo de tres intervalos de
velocidades, resultantes de la velocidad base del deportista en
una carrera de larga duracin y de acuerdo con los siguientes
pasos metodolgicos:
1.-Definir la velocidad base del atleta.

Vb = D/t
Donde Vb es la velocidad base, D es la distancia en metros y t
es el tiempo en segundos.
Vb = 5000/991
= 5.045 m/seg. T 5000 m: 16.31 minutos
2.-Aplicar la velocidad de entrenamiento.

Intervalo de Velocidad 1 (V1) < 85 % de Vb y


respuesta cardaca de 130 10 puls./ min.
Intervalo de Velocidad 2 (V2) : 85-95 % de Vb y
respuesta cardaca de 150 10 puls./min.
Intervalo de Velocidad 3 (V3) > 95 % de Vb y
respuesta cardaca de 170 10 puls./min. y ms.

Ej: Intervalo de Velocidad 2 (V2):


Mejor
Vb= 5.045 m/seg.
utilizar
V2 85 % = 0.85(5.045)
tabla de
V2 95 % = 0.95(5.045) =
intensidad.
V2 = 4.28-4.79 mseg.
3.-A continuacin se determina el tiempo(t) en que
debe recorrerse la distancia en cada intervalo.
Si el atleta va a recorrer determinada distancia, por ejemplo, 4000 m
en el intervalo 2, la velocidad puede variar entre 4.29 y 4.79 m/seg.
Suponga que su velocidad para la sesin de entrenamiento del da
ser de 4.50 m/seg. Entonces:

t=D/V2
Donde D es la distancia que va a correr en el entrenamiento y V2 es
la velocidad del intervalo 2.
t= 4000 m /4.50 m/seg
= 888.89 segundos
Convierta los segundos a minutos y obtendr:
= 14:48,9 minutos
15.00 min.
Magnitudes de velocidades en el mtodo
de larga duracin continuo
invariable,segn Scorcia Clavijo,
J.B.(1999).

Carrera continua
lenta.
Carrera continua
media
Carrera continua
rpida.
La carrera continua lenta.
Duracin: 1-2 horas y por excepcin hasta 3-4 horas en los
maratonistas.
Distancias: 15 y 30 km.
Intensidad: 60-80 % de la velocidad de la velocidad base.
Frec.Cardaca: 130 y 160 latidos por minutos.
Tipo de carga: regenerativa y de acondicionamiento
muscular. Facilita utilizar los cidos grasos.
Influencia: desarrollo de la bradicardia en reposo y
fortalecimiento del corazn.
La carrera continua media.

Duracin: 45 a 90 minutos.
Distancias: 12 - 20 km.
Intensidad: 70-90 % de la velocidad base.
Frec.Cardaca: 150 y 170 latidos/min.
Tipo de carga: Aerobia.
Influencia: desarrollo de la potencia aerobia.
La carrera continua rpida.
Duracin: 20 a 45 minutos.
Distancias: 6-12 km.
Intensidad: 90-100 % de la velocidad base.
Frec.Cardaca: 170 y 180 latidos/min.
Tipo de carga: de Potencia Aerobia.
Influencia: aumenta los depsitos de glucgeno,
eleva el umbral anaerobio e incide marcadamente
en la hipertrofia del msculo cardiaco.
Los mtodos continuos de larga duracin
a velocidad variable.

1. Carrera a campo traviesa.


2. Fartlek.
3. Carrera con subida del rgimen de
velocidad.
La carrera a campo traviesa o cross.
Caractersticas: Carrera campestre de 1-2 horas, por
terreno con variados accidentes naturales:
hondonadas, arroyuelos, pequeas
colinas o cerros, con cambio de velocidad
y ambiente psicolgico positivo.

Cuando no se cuenta con un terreno que


presente esos accidentes geogrficos
naturales, se podran colocar obstculos
artificiales, entre ellos vallas a bajas alturas,
tapas o secciones de un cajn sueco o plinto y
otros mltiples.
El fartlek.
Se admite que el creador del fartlek fue el
sueco Gesta Holmeg, y lo perfeccion
Gesta Olander, su compatriota, segn
consigna un colectivo de autores(2000).
Se hizo popular a raz de los xitos de los
corredores suecos, a finales de la Segunda
Guerra Mundial y los que le siguieron.

Se utiliza para desarrollar la


resistencia mixta: aerobia- anaerobia.
Caracterstica principal del fartlek.

Cambio de velocidad

Deuda de oxgeno.
Tipos de fartlek utilizados en el atletismo cubano.

Natural.
Lder.
Especial.
De Control.
FARTLEK NATURAL.
Carrera con 1-4 cambios de velocidad por cada km.

Distancia de los cambios de velocidad: 25-100 m y hasta 200 m.

Hasta 12-15 km

Nomenclatura: Variante 1 x 1, 2 x 1, 3 x 1 y 4 x 1.

Velocidad del cambio: 75-100 %


El fartlek lder.
El fartlek lder se sustenta en los cambios de velocidad que
se producen provocados por uno o varios lderes,
previamente orientados por el entrenador o preparador
fsico.
Caractersticas:
Se realiza en un terreno o circuito previamente medido.
Se le indica secretamente a los lderes el momento o
lugar del terreno donde tienen que realizar las
escapadas, su longitud y la velocidad .
El resto del equipo, no puede dejar escapar a los lderes
cuando stos intenten alejarse.
Es un fartlek muy parecido al natural, pero introduce
emociones en el proceso de entrenamiento, que
contribuyen de manera efectiva al desarrollo de la
resistencia aerobia.
El fartlek especial.
Es una carrera de larga duracin, donde se
alterna la carrera propiamente dicha con
ejercicios auxiliares de la preparacin, en
particular ejercicios de fuerza o ejercicios
dirigidos a la estabilizacin de la preparacin
tcnica.

Los ejercicios que se alternan con la carrera pueden


dosificarse en diferentes unidades de medida, en dependencia
de sus objetivos y naturaleza de ejecucin:
En tiempo.
En repeticiones.
En distancia.
El fartlek especial con dosificacin en distancia.
Se utiliza con aquellos ejercicios que son fcilmente dosificables en
metros, dentro de ellos los llamados ABC de carrera y ABC de
saltos, entre otros.
En esta variante se alterna la carrera con un grupo de 5-8
ejercicios, que se ejecutan a la distancia de 25-100 m con igual
distancia de trote entre ellos. En ese grupo se encuentran los
siguientes ejercicios :
Pasos cortos relajados, Carrera elevando muslos ( skiping).
Brinco en pierna derecha, Brinco en pierna izquierda.
Salto rana ( bipodar), Salto lateral derecho.
Salto lateral izquierdo, Salto hacia atrs.
Salto indio, Carrera con golpeo de glteos.
Carrera con piernas totalmente extendidas al frente.
Carrera con pndulo amplio de piernas.
Carrera con muslo alto y giro de cadera en eje vertical.
Otros mltiples que existen o creados por usted.
El fartlek de control.
Carrera de larga duracin, ejecutada de forma
continua, donde se alternan y controlan los tiempos
del atleta en los segmentos de distancias
ejecutados a una elevada intensidad con aquellos
realizados de forma ms lenta.

Por lo general el segmento ms rpido tiene una


distancia similar a un 25-50 % de la distancia del
segmento ms lento y en la medida que la
intensidad del segmento ms rpido sea mayor,
mayor tambin ser la distancia del segmento ms
lento, para suplir la deuda de oxgeno que se
genera.
Metodologa de su empleo.
1.-Aplique un test de resistencia al atleta: ejemplo: 10.000 m.
2.-Calcule la velocidad crtica.
Velocidad crtica es aquella velocidad media del atleta en
la distancia del test y que se calcula por la siguiente frmula:

Vc= d/t
Donde Vc es la velocidad crtica y d y t ya fueron explicados
antes. A esta velocidad tambin se le llama Velocidad base (Vb).
Ej: 10.000 m en 33.20 minutos.
Vc=10.000 m / 2000 seg.
=5.00 m/seg
Tenga en cuenta que hay 3 velocidades de trabajo
Velocidades principales que
intervienen en el fartlek control

Velocidad Subcrtica.

Carrera lenta

Velocidad Crtica.
Velocidad hipercrtica.

Cambio de velocidad
Ejemplo de fartlek control.
Distancia rpida: 1 km al 100 % de Vb( Velocidad Crtica).
Distancia lenta: 2 km correspondiente al 68 % de la VB(Velocidad
subcrtica).
Grfico No.1. Ejemplo de un fartlek control, a la
distancia de 12 km, para el desarrollo de la
6 resistencia aerobia
m/seg.

0
1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km
Velocidad 5 3.15 5 3.15 5 3.15 5 3.15
Segmentos
La carrera con subida del rgimen de
velocidad.
Tiene un parecido con el fartlek, aunque
presenta una entidad propia, por sus caractersticas de
ejecucin.
Duracin: 8-60 minutos.

Caracterstica:
Se incrementa la velocidad de
desplazamiento del atleta en determinados
segmentos sucesivos de la distancia .
Desarrollo de la resistencia aerobia, por el mtodo de larga duracin
continuo, en atletas de 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino,
segn la experiencia del atletismo cubano.

Mtodos Ejercicios Principales Intensidad

1.-De larga duracin 1.-Carreras continuas de Zonas I o V1


continuo a velocidad 2-6 km Intensidad
uniforme 2.-Trote de calentam. Controlada.
de 0.4-2.0 km.
1.- Cross.
2.-De larga duracin 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1: Zonas I o V1.
continuo variable 25-50 m . 70-85 %.
3 .-Fartlek especial con 5
ejercicios:25 m. 70-85 % .
4.-Fartllek lder. 70-85 %.
Mtodos continuos para el desarrollo de la resistencia aerobia en
juveniles.

Metodos Ejercicios principales Intensidad

1.-Continuo invariable de 1.-Carreras continuas de Zona I, II, III y IV V1,


larga duracin. 4 a 11 km. V2 y V3
2.-Trote de calentam.
de 0.8-2.4 km. Controlado zona I y II.

2.-Continuo variable de 1.-Cross. Zona II-III


larga duracin. 2.-Fartlek natural: 6-8
km V-1x1, V-2x1 y V-3x1. 25-100 m al 80-100 %
3.-Fartlek lder: 6-10 km
4.-Fartlek especial
con 5-10 ejercicios: 8- 90-100 %
11 km.
5.-Fartlek control: 4-10 80-90 %
km. 70-80 % del tiempo base
6.-Carrera con subida del
rgimen de velocidad: 4-
10 km 80-95 %
Los mtodos fraccionados o discontinuos.

Caractersticas de su estructura:
Distancia.
Total de veces o repeticiones.
Total de Series.
Distancia o tiempo de la pausa entre series y
entre repeticiones.
Velocidad de ejecucin.
Respuesta cardaca.
Mtodo de intervalo extensivo.
Debe su nombre desde su gnesis, al fraccionamiento de la
distancia larga competitiva o de control, en intervalos ms
cortos, a la misma velocidad de competencia o a una velocidad
ms rpida, con una recuperacin cardaca incompleta para
repetir la nueva carga.
Se admite como su creador al entrenador alemn Waldemar
Gerschler que lo utiliz con notable xito antes de la Segunda
Guerra Mundial.
Tericamente se trata de la divisin de una distancia por
medio de pausas intermedias o de las repeticiones de
distancias separadas por un intervalo de tiempo. En cualquier
caso, se trata de correr a mayor velocidad que si se hiciese de
forma continua, gracias a las recuperaciones entre cada
esfuerzo.
Estructura base del mtodo de intervalo.

3:2 Respuesta cardaca de


trabajo: hasta 3 veces la del
reposo

Frecuencia cardaca para iniciar la nueva repeticin:


Hasta 2 veces la del reposo al comenzar al entrenamiento.
Forma en que se utiliza actualmente en Cuba
el mtodo de intervalo extensivo.
Familia de distancias: 400, 500, 600, 800, 1000, 1200, 1400,
1600 y 2000 m.
Pausa entre repeticiones: de 1/8 a 1/2 vez la distancia
recorrida.
Pausa entre series: 1-2 minutos
Carcter de la pausa: activa, generalmente en trote.
Velocidad: Crtica e hipercrtica, de acuerdo al tiempo
base.
Frecuencia Cardaca para iniciar la nueva repeticin: 120-
140 pulsaciones/minuto.
Pulsaciones de trabajo: Zona II y III y algunas veces IV o
velocidad equivalente ( V1, V2 y algunas veces V3).
Volumen para una sesin: 4-15 km
Los atletas de los grupos etreos infantiles y menores no
utilizan este mtodo en Cuba, por generar mucha deuda de
oxgeno y presentar mucha exigencia cardiovascular y
respiratoria.
Mtodo de Intervalo extensivo: pausa entre
repeticiones y su carcter.

La micropausa es corta, a causa de que la intensidad de


ejecucin no es elevada.
En distancias lmites podra utilizarse una pausa caminando,
pero mucho ms corta.
Ej: 10 x 1000 m/25 m caminando.
De 1/8 a la distancia que se recorre, en trote o caminando.
Ej: 20 x 400 m/50-100 m de trote
A menor pausa de recuperacin se tiende a doblar la
distancia.
Mtodo de intervalo extensivo:
La macropausa entre series

Objetivo: Proporcinarle al atleta una recuperacin mayor


para que responda con velocidad ptima.
Carcter: trote o caminando.
Tendencia: intentar lograr series de mayor cantidad de
repeticiones.
Cundo se utilizan?

Ante un volumen del microciclo muy elevado en la .


sesin.
Mtodo De intervalo extensivo: la velocidad del
desplazamiento de los deportistas.
Es dominante en el tipo de trabajo que se realiza.
Una carrera recorrida lentamente, genera desarrollo somtico,
una distancia realizada a una velocidad hipercrtica, va a
provocar respuestas de tipo mixto.
Para el clculo de la velocidad se utilizan, entre otros, tres
procedimientos:
1.-Clculo de la intensidad por Karvonen y segn
modificacin de Bacallao J.G. y J.B.Escorcia.
Zona II y III.
2.- Clculo de la Velocidad segn el tiempo base en
distancia larga.
3.-Clculo de la velocidad segn tiempo en 1000 m..
Clculo de la intensidad de desplazamiento en el
mtodo de intervalo extensivo, segn el tiempo base
del atleta.
Ej: Tiempo en un test de 5000 m: 16.30 minutos.
Tenemos entonces:
1.-Velocidad base: Vb= d/t
= 5000/16.30
= 5000/990
Vb=5.05 m/seg.
2.-Intensidad(I) a ejecutar: 60-100 % y ms.
I=60-100 % x Vb
I= 3.30-5.05 y ms.
Clculo de Intensidad segn tiempo
base(cont).
Supongamos que va a recorrer distancias de 400 m a una
velocidad subcrtica del 90 % de Intensidad(I)
3.-Determinacin del tiempo en recorrer la
distancia.
t=d/VbI Otro ejemplo: 1000 m.
=400 / 5.05 x 0.90 t=1000/4.545
=400/4.545 =220.02
=71.28 =3.40,0

Se convierten a minutos
=71.28/60
=1.11,3
Las carreras de 400 m deben ser realizadas en 1.11min.
Ejemplo de tabla de velocidades segn tiempo base de 5 km.
T5 100 98 96 94 92 90 88 86 84 82 80
km
15.00 5.56 5.44 5.33 5.22 5.11 5.00 4.89 4.78 4.67 4.56 4.44

15.05 5.52 5.41 5.30 5.19 5.08 4.97 4.86 4.75 4.64 4.53 4.42

15.10 5.49 5.38 5.27 5.16 5.05 4.95 4.84 4.73 4.62 4.51 4.40

15.15 5.46 5.36 5.25 5.14 5.03 4.92 4.81 4.70 4.59 4.48 4.37

15.20 5.43 5.33 5.22 5.11 5.00 4.89 4.78 4.67 4.57 4.46 4.35

15.25 5.41 5.30 5.19 5.08 4.97 4.86 4.76 4.65 4.54 4.43 4.32

15.30 5.38 5.27 5.16 5.05 4.95 4.84 4.73 4.62 4.52 4.41 4.30

15.35 5.35 5.24 5.13 5.03 4.92 4.81 4.71 4.60 4.49 4.39 4.28

15.40 5.32 5.21 5.11 5.00 4.89 4.79 4.68 4.57 4.47 4.36 4.26

15.45 5.29 5.19 5.08 4.97 4.87 4.76 4.66 4.55 4.44 4.34 4.23
Clculo de la intensidad del mtodo de intervalo
extensivo segn el tiempo personal en la carrera de
1000 m.
Intervalo de velocidad: 60-80 % del tiempo en 1000
m.
Velocidades superiores generan mucha deuda de
oxgeno y la carga se convierte en anaerobia-aerobia,
con un gran por ciento de fraccin lactcida.
Para el clculo proceda similar al procedimiento
precedente, pero tngase en cuenta que cuando se
empleen distancias superiores a los 1000 m las
intensidades tienden al lmite inferior.
Al concluir 3-5 semanas de preparacin, debe
aplicarse el test de evaluacin de la resistencia
aerobia, para reprogramar los tiempos.
El mtodo de repeticiones.
1.-Distancias: ms largas que en el intervalo
extensivo: 500 a 5000 m.
2.-Micropausa de recuperacin: Hasta 90-110
puls/min.

Mtodos que se derivan:


Fraccionado aerobio largo extensivo .
Fraccionado aerobio corto intensivo.
Ritmo de competicin.
Alterno o Intermitente.
Cuestas largas.
Mtodo de repeticiones: fraccionado aerobio
largo extensivo:
Distancias: largas: 1000-5000 m
Total de repeticiones: 4-8
Micropausa: 3-6 minutos.
Ritmo: Cercano al de la Velocidad base.
Mtodo de repeticiones: fraccionado aerobio
corto intensivo.
Duracin: 1-3 minutos.
Distancias: 400-1200 m.
Intensidad: 80-90 % del tiempo
base en 1000 m.

t=d/tb
Mtodo de repeticiones: Ritmo de
competicin.
Distancias: 1/3-2/3 distancia de control del
test.
Intensidad: 90-100 % Tiempo base.
Repeticiones: 3-5.
Respuesta cardaca: 160-180 puls/min.
Recuperacin: 8-12 minutos.
Pulso nueva repeticin: 90-110
Mtodo de repeticiones: Alterno o
intermitente.
Velocidad: 80-90 % .
Segmento de distancias cortas de 100-
200 m.
Carreras diagonales en el interior del
terreno.
Mejora potencia aerobia.
Por ejemplo:
30 x 100/100 t: 16,0 segundos.
Mtodo de repeticiones: Cuestas largas.
Distancias: 200-300 m.
Repeticiones: 15-20.
Recuperacin: 45-120 segundos.
Efecto: Potencia aerobia.
FIN

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