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resistencia aerobia.
Resistencia. Concepto
Segn Harre, D ( 1983) la resistencia puede ser
definida como la capacidad del organismo de luchar
contra el cansancio en ejercicios fsicos de larga
duracin.
Ozolin N.G (1983), la resistencia es la capacidad de
realizar un trabajo prolongado al nivel de
intensidad requerido, luchando contra los procesos
de fatiga.
Platonov, V.N (1985): la capacidad de realizar un
ejercicio, de manera eficaz, superando la fatiga que se
produce.
Platonov, V.N y M.M. Bulatova(1995).
La resistencia a la fatiga es la
capacidad de realizar un ejercicio,
de manera eficaz, superando la
fatiga que se produce
Factores que inciden directamente sobre
el nivel de desarrollo de la resistencia.
Potencial energtico del organismo del deportista.
Duracin: 10 a 30 minutos.
La duracin hasta de un 90 % de la produccin de energa
se suministra por las reacciones oxidativas aerobias en los
msculos activos.
Se utilizan como sustratos los hidratos de carbono,
recayendo el papel ms importante al glucgeno muscular y
en menor grado el sanguneo.
En la ejecucin de estos ejercicios se observan los
siguientes ndices:
La frecuencia cardaca alcanza el 90-95 %.
La ventilacin pulmonar se muestra en el 85-90 % del
valor mximo.
La concentracin de lactato en sangre al concluir el
ejercicio es de cerca de 10 mmol/l en deportistas de alto
nivel .
Los ejercicios de potencia aerobia submxima.
Duracin: 30-80 minutos.
Ms del 90 % de toda la energa, se produce por va aerobia,
sometindose ms los hidratos de carbono a la degradacin oxidativa
que las grasas.
Estos ejercicios estn asociados con una gran carga del sistema de
transporte de oxgeno y el empleo en forma de sustrato de la glucosa
muscular y sangunea y de la capacidad muscular para oxidar las
grasas.
La fatiga se produce por un agotamiento de las reservas de glucosa
muscular y heptica y por una disminucin de la productividad
cardaca.
En este grupo se muestran los indicadores siguientes:
Frecuencia cardaca a un nivel del 80-90 % del mximo.
La ventilacin pulmonar a un 70-80 % de los valores picos.
La concentracin de lactato en sangre no supera los 4 mmol/l.
La temperatura corporal puede elevarse a 39-40 grados.
Ejercicios de potencia aerobia media.
Duracin: 120-240 minutos.
Suministro energtico: Procesos aerobios.
Sustrato energtico: Grasas de los msculos activos y
sangunea.
Los mecanismos de la fatiga son afines a los de
potencia aerobia submxima..
Los ndices cardiorrespiratorio no
superan el 60-75 % de los mximos.
Las caractersticas de estos ejercicios son
bastantes similares a los del grupo de potencia
aerobia submxima.
Metodologa de Educacin de la
Resistencia Aerobia.
La resistencia aerobia es la capacidad
motora que le permite al practicante
oponerse al surgimiento de la fatiga o
compensarla con los actos volitivos, en
aquellas actividades de larga duracin,
que tienen lugar a una intensidad cercana
al umbral del metabolismo anaerobio o
dentro de ste, y donde predomina el
suministro energtico de tipo aerobio.
Mtodos ms utilizados en Cuba para el desarrollo de la
resistencia aerobia con ejercicios de atletismo.
Fraccionados
Repeticiones.
Mtodos de larga duracin continuo a
velocidad uniforme.
Carrera durante un perodo superior a los 8 min, en
la denominada resistencia de larga duracin y donde
la velocidad tiende a mantenerse constante durante
todo el recorrido de la distancia, provocando
respuestas que oscilan entre el 60 y el 90 % y ms de
la frecuencia cardaca mxima del atleta.
Las investigaciones han demostrado que la
resistencia aerobia se desarrolla de forma ms
acusada, cuando las intensidades provocan una
respuesta cardaca cercana al umbral del
metabolismo anaerobio.
Este mtodo se sustenta en el empleo de zonas de
entrenamiento, en correspondencia con la respuesta
cardaca del atleta, mientras ejecuta la carrera o con
control de la velocidad del desplazamiento.
Mtodo de larga duracin continuo a
velocidad uniforme, con control del pulso.
Este mtodo es utilizado teniendo en
cuenta la magnitud de la reserva de
frecuencia cardaca (Rfc) empleada por el
atleta en el entrenamiento.
Rfc = Fc(max) - Pr
I Aerobia < 60
Zonas de entrenamiento (%), para el desarrollo de
la resistencia, segn Escorcia Clavijo, J.Bacallao
(1999).
Edad en aos SISTEMA
19 18 17 16 15 14 ENERG.
ZONA ADULTO
Aerobio
I < 70 < 67.5 < 65 < 62.5 < 60 < 57.5 < 55 regenerativo
Anaerobio
IV > 90 > 88.8 > 87.5 > 82.5 > 85 > 82.5 > 85 lactcido
Correspondencia entre la velocidad y la respuesta cardaca al
concluir cada carrera de 400 m.
Vb = D/t
Donde Vb es la velocidad base, D es la distancia en metros y t
es el tiempo en segundos.
Vb = 5000/991
= 5.045 m/seg. T 5000 m: 16.31 minutos
2.-Aplicar la velocidad de entrenamiento.
t=D/V2
Donde D es la distancia que va a correr en el entrenamiento y V2 es
la velocidad del intervalo 2.
t= 4000 m /4.50 m/seg
= 888.89 segundos
Convierta los segundos a minutos y obtendr:
= 14:48,9 minutos
15.00 min.
Magnitudes de velocidades en el mtodo
de larga duracin continuo
invariable,segn Scorcia Clavijo,
J.B.(1999).
Carrera continua
lenta.
Carrera continua
media
Carrera continua
rpida.
La carrera continua lenta.
Duracin: 1-2 horas y por excepcin hasta 3-4 horas en los
maratonistas.
Distancias: 15 y 30 km.
Intensidad: 60-80 % de la velocidad de la velocidad base.
Frec.Cardaca: 130 y 160 latidos por minutos.
Tipo de carga: regenerativa y de acondicionamiento
muscular. Facilita utilizar los cidos grasos.
Influencia: desarrollo de la bradicardia en reposo y
fortalecimiento del corazn.
La carrera continua media.
Duracin: 45 a 90 minutos.
Distancias: 12 - 20 km.
Intensidad: 70-90 % de la velocidad base.
Frec.Cardaca: 150 y 170 latidos/min.
Tipo de carga: Aerobia.
Influencia: desarrollo de la potencia aerobia.
La carrera continua rpida.
Duracin: 20 a 45 minutos.
Distancias: 6-12 km.
Intensidad: 90-100 % de la velocidad base.
Frec.Cardaca: 170 y 180 latidos/min.
Tipo de carga: de Potencia Aerobia.
Influencia: aumenta los depsitos de glucgeno,
eleva el umbral anaerobio e incide marcadamente
en la hipertrofia del msculo cardiaco.
Los mtodos continuos de larga duracin
a velocidad variable.
Cambio de velocidad
Deuda de oxgeno.
Tipos de fartlek utilizados en el atletismo cubano.
Natural.
Lder.
Especial.
De Control.
FARTLEK NATURAL.
Carrera con 1-4 cambios de velocidad por cada km.
Hasta 12-15 km
Nomenclatura: Variante 1 x 1, 2 x 1, 3 x 1 y 4 x 1.
Vc= d/t
Donde Vc es la velocidad crtica y d y t ya fueron explicados
antes. A esta velocidad tambin se le llama Velocidad base (Vb).
Ej: 10.000 m en 33.20 minutos.
Vc=10.000 m / 2000 seg.
=5.00 m/seg
Tenga en cuenta que hay 3 velocidades de trabajo
Velocidades principales que
intervienen en el fartlek control
Velocidad Subcrtica.
Carrera lenta
Velocidad Crtica.
Velocidad hipercrtica.
Cambio de velocidad
Ejemplo de fartlek control.
Distancia rpida: 1 km al 100 % de Vb( Velocidad Crtica).
Distancia lenta: 2 km correspondiente al 68 % de la VB(Velocidad
subcrtica).
Grfico No.1. Ejemplo de un fartlek control, a la
distancia de 12 km, para el desarrollo de la
6 resistencia aerobia
m/seg.
0
1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km
Velocidad 5 3.15 5 3.15 5 3.15 5 3.15
Segmentos
La carrera con subida del rgimen de
velocidad.
Tiene un parecido con el fartlek, aunque
presenta una entidad propia, por sus caractersticas de
ejecucin.
Duracin: 8-60 minutos.
Caracterstica:
Se incrementa la velocidad de
desplazamiento del atleta en determinados
segmentos sucesivos de la distancia .
Desarrollo de la resistencia aerobia, por el mtodo de larga duracin
continuo, en atletas de 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino,
segn la experiencia del atletismo cubano.
Caractersticas de su estructura:
Distancia.
Total de veces o repeticiones.
Total de Series.
Distancia o tiempo de la pausa entre series y
entre repeticiones.
Velocidad de ejecucin.
Respuesta cardaca.
Mtodo de intervalo extensivo.
Debe su nombre desde su gnesis, al fraccionamiento de la
distancia larga competitiva o de control, en intervalos ms
cortos, a la misma velocidad de competencia o a una velocidad
ms rpida, con una recuperacin cardaca incompleta para
repetir la nueva carga.
Se admite como su creador al entrenador alemn Waldemar
Gerschler que lo utiliz con notable xito antes de la Segunda
Guerra Mundial.
Tericamente se trata de la divisin de una distancia por
medio de pausas intermedias o de las repeticiones de
distancias separadas por un intervalo de tiempo. En cualquier
caso, se trata de correr a mayor velocidad que si se hiciese de
forma continua, gracias a las recuperaciones entre cada
esfuerzo.
Estructura base del mtodo de intervalo.
Se convierten a minutos
=71.28/60
=1.11,3
Las carreras de 400 m deben ser realizadas en 1.11min.
Ejemplo de tabla de velocidades segn tiempo base de 5 km.
T5 100 98 96 94 92 90 88 86 84 82 80
km
15.00 5.56 5.44 5.33 5.22 5.11 5.00 4.89 4.78 4.67 4.56 4.44
15.05 5.52 5.41 5.30 5.19 5.08 4.97 4.86 4.75 4.64 4.53 4.42
15.10 5.49 5.38 5.27 5.16 5.05 4.95 4.84 4.73 4.62 4.51 4.40
15.15 5.46 5.36 5.25 5.14 5.03 4.92 4.81 4.70 4.59 4.48 4.37
15.20 5.43 5.33 5.22 5.11 5.00 4.89 4.78 4.67 4.57 4.46 4.35
15.25 5.41 5.30 5.19 5.08 4.97 4.86 4.76 4.65 4.54 4.43 4.32
15.30 5.38 5.27 5.16 5.05 4.95 4.84 4.73 4.62 4.52 4.41 4.30
15.35 5.35 5.24 5.13 5.03 4.92 4.81 4.71 4.60 4.49 4.39 4.28
15.40 5.32 5.21 5.11 5.00 4.89 4.79 4.68 4.57 4.47 4.36 4.26
15.45 5.29 5.19 5.08 4.97 4.87 4.76 4.66 4.55 4.44 4.34 4.23
Clculo de la intensidad del mtodo de intervalo
extensivo segn el tiempo personal en la carrera de
1000 m.
Intervalo de velocidad: 60-80 % del tiempo en 1000
m.
Velocidades superiores generan mucha deuda de
oxgeno y la carga se convierte en anaerobia-aerobia,
con un gran por ciento de fraccin lactcida.
Para el clculo proceda similar al procedimiento
precedente, pero tngase en cuenta que cuando se
empleen distancias superiores a los 1000 m las
intensidades tienden al lmite inferior.
Al concluir 3-5 semanas de preparacin, debe
aplicarse el test de evaluacin de la resistencia
aerobia, para reprogramar los tiempos.
El mtodo de repeticiones.
1.-Distancias: ms largas que en el intervalo
extensivo: 500 a 5000 m.
2.-Micropausa de recuperacin: Hasta 90-110
puls/min.
t=d/tb
Mtodo de repeticiones: Ritmo de
competicin.
Distancias: 1/3-2/3 distancia de control del
test.
Intensidad: 90-100 % Tiempo base.
Repeticiones: 3-5.
Respuesta cardaca: 160-180 puls/min.
Recuperacin: 8-12 minutos.
Pulso nueva repeticin: 90-110
Mtodo de repeticiones: Alterno o
intermitente.
Velocidad: 80-90 % .
Segmento de distancias cortas de 100-
200 m.
Carreras diagonales en el interior del
terreno.
Mejora potencia aerobia.
Por ejemplo:
30 x 100/100 t: 16,0 segundos.
Mtodo de repeticiones: Cuestas largas.
Distancias: 200-300 m.
Repeticiones: 15-20.
Recuperacin: 45-120 segundos.
Efecto: Potencia aerobia.
FIN