CAPITULO I

GENERALIDADES

La relajacin no slo es una de las tcnicas ms utilizadas en intervencin psicolgica, sino que
incluso podemos aseverar que forma parte del acervo cultural propio de la Historia de la
Humanidad. Y es que, de alguna manera, el hombre ha utilizado estrategias naturales de
afrontamiento a las situaciones que le desbordaban por un exceso de activacin con tcnicas o
procedimientos que le han permitido contrarrestar los efectos nocivos de la misma. No obstante,
la investigacin experimental ha permitido depurar y sistematizar una serie de mtodos de
relajacin que son los ms eficaces para la obtencin de los beneficios que pueden conseguirse
con estas tcnicas. Podemos asegurar que la mayor parte de tcnicas de relajacin estructuradas
que se utilizan en la actualidad tanto en la prctica profesional como en la investigacin cientfica
se basan en dos tcnicas desarrolladas a principios de este siglo: la relajacin muscular progresiva
(RMP) (Jacobson, 1938) y el entrenamiento autgeno (EA) (Schultz, 1931). Ambas se
complementan, ya que se centran, respectivamente en dos de las principales funciones de la
relajacin: el descenso en el tono muscular, en lo que se refiere a la RMP y la sugestin y control
mental del EA1.

1
TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN: Relajacin y respiracin(, Mariano Chliz Montas,
Universidad de Valencia. Pg. 2.
La relajacin es, fundamentalmente, un estado fsico y psquico que se opone radicalmente a
cualquier estado de tensin. El estado de la relajacin es una vivencia subjetiva de calma, de
hipoactividad, que pretende devolver a la mente y al cuerpo el estado de salud necesario para que
la persona pueda sentirse bien.2

tado de reduccin de la activacin general del organismo, con lo que esto supone de beneficio,
tanto a nivel subjetivo, puesto que resulta placentero, como en lo que respecta a las propia salud
fsica y psicolgica. De hecho, en muchos trastornos y enfermedades est implicado como uno de
los factores responsables un exceso de activacin (trastornos cardiovasculares, disfunciones
gastrointestinales, fobias, etc.). En estos casos, la prctica de la relajacin no solamente resulta
til, sino que suele estar presente en alguna de sus manifestaciones en el propio procedimiento
teraputico. La relajacin como procedimiento de reduccin del exceso de activacin no se cie a
una mera dimensin fisiolgica, sino tambin a las otras dos dimensiones relevantes de la
emocin: los procesos cognitivos y la conducta manifiesta (Fernndez-Abascal, 1997).3

Ms all de la simple relajacin muscular, en estas lneas me referir a la Relajacin como

estado somato-psquico-espiritual, buscado-encontrado voluntariamente por el individuo para
experimentar sus consecuencias beneficiosas a esos tres niveles. La distincin entre Relajacin y
Meditacin, aunque relativa, como todo, se puede hacer: hay quien ve en la primera un hecho
ms prosaico y fsico y en la segunda ms trascendente y espiritual. En cualquier caso, desde que
el primer homnido cay en trance al contemplar una puesta de Sol, a lo largo de la historia el
Hombre ha encontrado y desarrollado mltiples tcnicas meditativas (5), cuya descripcin queda
fuera de los objetivos de estas lneas, que, si bien muchas trabajan, entre otras cosas, con
relajacin, van ms all que la relajacin -e incluso que la religin-, si bien da la impresin de que,
aunque nos conduzcan por diferentes caminos, aspiren a lo mismo, al descubrimiento de nuestra
verdadera Naturaleza:4

2
http://www.alezeia.org/seminarios/wp-content/uploads/De-NUEVOS-ADOLESCENTES.-La-Relajacion.pdf
3
TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN: Relajacin y respiracin(, Mariano Chliz Montas,
Universidad de Valencia. Pg. 5
4
http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/relajacion.pdf
 CAPITULO II

TECNICAS DE RELAJACION

La verdad es que tcnicas de relajacin, esto es, conjuntos de procedimientos y recursos de los
que se sirve este arte, y mtodos o procedimientos ordenados y sistemticos para llevarlos a
cabo, hay muchos (activos y pasivos, occidentales y orientales, sencillos y complejos, corporales e
introspectivos, tcnicos y naturales), quizs tantos como personas que los practican. De hecho, si
existen tantos, ser porque ninguno debe ser la panacea universal, digo yo. Lo curioso es que en
relajacin frecuentemente coinciden efectos con causas, y esas manifestaciones somatopsquicas
de las que hablbamos en el anterior apartado, suelen ser las piezas del piano que tocamos para
relajarnos, crendose un crculo vicioso, en realidad no vicioso sino positivo, capaz de revertir el
negativo de la ansiedad (2): la ansiedad psquica produce tensin muscular y sta a su vez
condiciona-refuerza la ansiedad psquica, con lo que finalmente el pez se muerde la cola.

Ambientalmente, la relajacin se puede practicar de forma individual o colectiva, auto o hetero

inducida (en ambos segundos casos es ms probable que se den fenmenos sugestivos), en un
habitculo cerrado o al aire libre, en un sitio tranquilo o en el trabajo No hay normas fijas.
Adems, es verdad que la relajacin suele exigir cierta tcnica (1,2), pero en s, ms que una
tcnica o un mtodo es un estado, estado que nos ser ms fcil de alcanzar con su prctica
regular, de hecho los conductistas suelen hablar de entrenamiento en relajacin (respuesta
condicionada5

1. RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA

La RMP pretende conseguir un nivel de relajacin general, as como un estado de
autorregulacin del organismo, sobre la base de la distensin de la musculatura
esqueltica y mediante una serie de ejercicios de tensin distensin de los principales
grupos musculares. A pesar de que en el procedimiento original de Jacobson se describan
ms de sesenta ejercicios y varios meses de entrenamiento para lograr un nivel de
relajacin aceptable, en la actualidad los procedimientos basados en la RMP son
considerablemente ms breves en tiempo de entrenamiento y en ejercicios implicados.
Una de las mejores adaptaciones y, sin duda una de las ms utilizadas, es la que realizaron
Bernstein y Borkovec (1973). Lo habitual consiste en unas primeras semanas en las que se
practicar una relajacin larga (de alrededor de 16 grupos musculares y en torno a 30-40
minutos). Posteriormente, conforme se adquiere habilidad en esta tcnica se reduce tanto
la duracin como el nmero de ejercicios. As, es corriente pasar a realizar ejercicios en
cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y piernas) o a uno solo que implique a
todo el cuerpo. En muchos casos, lo que interesa finalmente es conseguir relajarse en
situaciones en la vida real, en la que hay otras personas implicadas y que incluso no es
apropiado siquiera tumbarse, sentarse, cerrar los ojos, o realizar ejercicio de tensin-
distensin alguno. En estos casos debe aprenderse lo que podamos denominar tcnicas
de relajacin disimulada, en las que la tensin que se realice no debe advertirse por los
presentes. En cualquier caso, la eficacia de estas formas abreviadas y disimuladas
depende de la adquisicin de un hbito previo de Mariano Chliz Montas 4 relajacin,
lo que hace necesario que se practique en un primer momento las formas ms largas o
profundas de relajacin.6
2. AMBIENTE: - Reduccin de la estimulacin sensorial ambiental - Ropa cmoda, suelta,
fibras naturales - Contacto con la Tierra - Evitar el periodo pre y postprandial - Evitar
contaminacin sonora y electromagntica - Colores ambientales: verde, azul, evitar
colores saturados - Msica ambiental tranquila (clsica, New-Age, hind, canto
gregoriano) - Hidroterapia (bao templado 15 minutos, con posterior reposo abrigado) -
Medio natural: temperatura suave, no peligros fsicos prximos POSTURA: - Sentada:
espalda recta, piernas cruzadas - De pi: percepcin del esquema corporal - Tumbada:
respiracin natural completa - Movimiento: danza, estereotipias, ejercicios.
3. SISTEMA MUSCULO-ESQUELTICO: - Reposo relativo (aunque tambin hay tcnicas
activas) - Atencin-Percepcin en un miembro o grupo muscular y aflojar-soltar -
Contraccin activa de un miembro o grupo muscular y aflojar-soltar - Fluir con los
movimientos corporales - Stretching: distensin activa (estiramiento) de grupos

5
TCNICAS DE RELAJACIN Jos Tappe Martnez Doctor en Medicina. Especialista en Psiquiatra. Posgrado
en Medicina Naturista Mdico Balneario Baos de Benasque (Pirineo Aragons). Pg. 4.
6
TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN: Relajacin y respiracin(, Mariano Chliz Montas,
Universidad de Valencia. Pg. 9.
 musculares - Masaje relajante - Percepcin del esquema corporal - Focalizar relajacin de:
Manos y pis Frente, lengua, maxilares, facies Cuello Msculos abdominales Ano, perin y
rea genital
4. SISTEMA CARDIOVASCULAR: - Dejar al corazn latir espontnea y tranquilamente -
Imaginar cmo las arterias se relajan
5. RESPIRACIN: - Espontnea (algo respira en m) - Rtmica (segn Chuang Tzu, Inhalar y
exhalar ayuda a liberarse de lo rancio y a introducir lo fresco) - Observacin de la
respiracin, seguirla - Engancharnos a la respiracin - Inspirar-espirar por la nariz -
Abdominal (diafragmtica) - Completa: abdominal-torcica-clavicular
6. PENSAMIENTO-LENGUAJE: - No engancharse a (ni luchar contra) los pensamientos - No
engancharse a (ni luchar contra) las emociones - Evitar monlogos interiores (el mono
parlanchn), el pensamiento discursivo - Repeticin mental de una palabra agradable:
Paz, Tranquilidad - Recitacin de un Mantra (palabra o grupo de resonancia especial
repetitivos) - Tcnicas de visualizacin-imaginacin de escenas agradables o neutras:
paisajes, colores, sonidos, tacto, sabores, olores - Meditacin sobre objetos: naturales,
mandalas, pared - Biofeed-back: autocomprobacin de consecuencias fisiolgicas de la
relajacin.
7. PERSONALIDAD: De todos, quizs sea el factor ms difcil de modificar. No es, ni mucho
menos, obligatorio tener un tipo especfico de personalidad para relajarse, cualquier
persona se puede relajar, pero una personalidad madura y abierta, con escasos conflictos
en su inconsciente lo tiene ms fcil y adems mejores suelen ser los frutos de la prctica
de la tcnica, que, por otra parte, es compatible con otras formas de psicoterapia.
Asmismo, dicha prctica puede repercutir favorablemente en la maduracin personal
(15,17), pero en el caso de la meditacin, la prctica y la sensatez nos dicen que en caso
de manifiesta psicopatologa previa, son ms adecuados otros mtodos psicoterapeticos
(psicodinmicos, cognitivo-conductuales, humansticoexistenciales), dado que entraara
riesgos de agravar el trastorno (por ejemplo, precipitar una crisis de angustia en un
trastorno neurtico o psictica (4) en un esquizoide). Por todo ello, si en relajacin la
figura del Maestro es importante, en meditacin es fundamental.
8. CONCIENCIA: Puede parecer paradjico, pero con la conciencia prcticamente no hay que
hacer nada, si partimos de la base de que un estado concreto de conciencia est
condicionado por todos los factores anteriores -y tambin otros ms-, cuando, operando
sobre ellos, la voluntad y el entrenamiento logra desenganchar nuestra atencin del ego
(juicios morales, pensamientos, emociones, sensaciones ), parece que, de forma
automtica, espontnea y natural, la conciencia tiende a entrar en otro estado, no
ordinario, que suele caracterizarse por su focalizacin y expansin simultneas. En
definitiva, lo que hemos hecho relajndonos, si el proceso ha sido el oportuno y adecuado,
es, al menos por un rato, parar el estrpito de nuestras vidas, aflojar (nuestros msculos
y las defensas del yo que funcionan habitualmente y que como la concha de una tortuga
nos defienden y nos asfixian a la vez), desapegarnos de nuestro yo habitual, abrirnos,
fluir y, quizs, encontrar -o al menos aproximarnos- a nuestro Yo.
 CAPITULO III

Relajacin y su aplicacin en la salud

Independientemente de la tcnica especfica empleada, la prctica de mtodos de concentracin

mental induce un estado de conciencia peculiar, con caractersticas lo suficientemente intensas
como para ser identificado por los meditadores como un estado netamente diferente del habitual.
Para la inmensa mayora de los sujetos dicho estado se produce con regularidad al desarrollar su
ejercicio de meditacin, aunque es interesante resear que casi la mitad de ellos reporta haber
experimentado anteriormente sensaciones similares de manera espontnea y ocasional. Esta
experiencia bsica, o Tono Afectivo Bsico, se caracteriza por sensaciones de felicidad, relajacin,
seguridad y paz interior, que parecen representar una vivencia diametralmente opuesta a la de la
angustia. Su induccin repetitiva y sistemtica puede explicar la eficacia de las tcnicas de
relajacin en el tratamiento de los sndromes de angustia (Gonzlez de Rivera, 1980, 1981, 1982,
1989), as como su valor preventivo de los efectos psicofisiolgicos del estrs (Morn, 1979,
Gonzlez de Rivera, 1980, 1989).7

Los resultados de la investigacin titulada BIORRETROALlMENTACION DE LA RESPUESTA

GALVANICA DE LA PIEL Y ENTRENAMIENTO EN RELAJACION: UN ESTUDIO PILOTO llego a la
siguiente conclusin concluyentes, ya que nicamente tres sujetos registraron diferencias notables

7
http://www.psicoter.es/art/96_A142_01.pdf
entre el perodo de lnea base y el tratamiento experimental. Sin embargo al observar los
resultados en conjunto, se pueden apreciar algunas tendencias generales que conviene analizar.
En primer lugar, tenemos que los resultados significativos aparecieron en cada una de las
condiciones experimentales con excepcin de la retroalimentacin mixta y de la situacin control,
lo que sugiere que el empleo simultneo de dos vas sensoriales tal vez no sea muy adecuado para
producir relajacin muscular mediante retroalimentacin biolgica. Es posible que al solicitar al
sujeto que concentre su atencin en dos seales distintas, se produzca cierto grado de tensin
incompatible con la relajacin. Esta sugestin amerita una atencin emprica posterior ya que en
la condicin de retroalimentacin mixta, los dos sujetos registraron medidas RGP muy bajos,
semejantes a las de la situacin control.
 REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

1. TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN: Relajacin y respiracin(, Mariano Chliz

Montas, Universidad de Valencia. Pg. 2.
2. http://www.alezeia.org/seminarios/wp-content/uploads/De-NUEVOS-ADOLESCENTES.-La-
Relajacion.pdf
3. http://www.psicoter.es/art/96_A142_01.pdf