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Skript

...andere geben Ihnen ein Zertifikat,


wir geben Ihnen

V ERNDERUNG.

Mentaltraining fr Musiker und Knstler

von Frank R.B. Dressel

Mind Power Deutschland Frank R.B. Dressel. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Genehmigung.
www.mindpower.de
Inhalt:

1. Warum Mentaltraining? Seite 3

2. Expedition in das Gehirn Seite 4-10

3. Mental -Techniken Seite 11

3.1 Entspannung/Aktivierungs-Atmung Seite 11

Exkurs: Leistungssport Seite 12-13

3.2 positive Selbstgesprche Seite 14-15

3.3 Visualisieren Seite 15-16

3.4 Carpenter Effekt Seite 16

3.5 Autogenes Training Seite 17

3.6 Progressive Muskelrelaxation Seite 18

3.7 Aufmerksamkeitsregulation Seite 19-20

3.8 Stressmanagement Seite 20-21

Exkurs: negative Gedanken eliminieren Seite 21-24

4. Der Auftritt Seite 24

5. Whrend des Spiels Seite 25

Mind Power Deutschland Frank R.B. Dressel. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Genehmigung.
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1.Warum Mentaltraining?

Genauso wie im Sport ist auch in der Musik gute Vorbereitung, Disziplin und die Fhigkeit
Spitzenleistung auf Knopfdruck zu bringen, ein wichtiger Bestandteil des persnlichen Erfolges.
Musiker und Sportler sind sich hier sehr hnlich.

Tgliches trainieren und ben, monatelanges vorbereiten auf DAS entscheidende Konzert oder
Wettkampf und dann kommt der Tag X an dem man perfekt sein muss
auf Knopfdruck.

Wie gelingt das?


Wie optimiere ich mein tgliches ben?
Welche Techniken passen genau zu mir?
Wie entwickele ich Charisma auf der Bhne?

Die Psychologie gibt die Antworten. Fr den Sportler sowie auch fr den Musiker!

Lampenfieber und Unkonzentriertheit gehren der Vergangenheit an, da Musiker ebenfalls


gewinnbringend die Techniken anwenden knnen, die Profis aus Sport und Wirtschaft schon
lange zum Erfolg fhren.
Im Proberaum und im Konzert berzeugend spielen das ist mit Mentaltraining jederzeit mglich.
Talent und perfekte Technik haben viele Musiker leider ist dies ohne mentale Strke nutzlos. Was
bringt das beste Talent, wenn es auf der Bhne nicht im entscheidenden Moment ausgespielt werden
kann dies knnen nur wenige.
Trainingsinhalte:
im Focus steht das Erlernen der effektivsten Techniken des Mentaltrainings fr Musiker und
Knstler. Genutzt werden diese zur Verbesserung der Lerntechnik sowie zur Vorbereitung auf
Konzerte, Prfungssituationen und Probespiele. Im Einzelnen wird vermittelt:
- Steigerung der Konzentrationsfhigkeit
- Positive Selbstgesprche
- Selbstaffirmationen
- Entspannungstechniken
- Positve Umgang mit Lampenfieber
- Atemtechnik
- Auftrittscoaching
Du erlangst mit diesem Training genau die mentale Strke, die du zum berleben da drauen
mitbringen musst. DAS man funktionieren muss um erfolgreich zu sein weit du, WO und WIE du
das lernst weit du jetzt auch, sogar die Frage nach dem WER macht das? - ist beantwortet.

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2. Expedition ins Gehirn

Was jeder ber das Gehirn wissen sollte


Unser Gehirn ist ein Wunderwerk der Evolution. Es bringt genau in diesem Moment erstaunliche
Leistungen hervor. Ihr Gehirn lsst Sie gerade einen Computer bedienen. Eine Flle automatisierter
Vorgnge laufen dabei ab. Sie lesen diese Zeilen, dabei nehmen Sie ohne besondere Anstrengung
die Informationen auf, denken darber nach, whrend Sie schon weiter lesen.
Sie wissen, was Sie wollen, was Sie suchen, wofr Sie sich interessieren und whlen wichtige
Informationen aus. Sie greifen auf Ihre Wissensspeicher, um diesen Text zu verstehen und um seine
Bedeutung zu erfassen.
Unser Gehirn ist ein unermesslich groes Netzwerk aus mehr als 100 Milliarden Nervenzellen
(Neuronen). Dieses Netzwerk von Nervenzellen und zig Milliarden Gliazellen (Sttzgewebe)
stellen die Basis des menschlichen Gehirns dar.
Die Neuronen bilden untereinander Kontakte, so genannte Synapsen. Jedes Neuron kann bis zu
10.000 solcher Synapsen mit anderen Nervenzellen entwickeln. Diese Kontaktstellen sind extrem
vernderbar. Vernderungen an diesen Kontakten sind die neuronale Basis fr unser Gedchtnis.
Schon bei der Geburt sind alle Neuronen im Gehirn vorhanden. Fr eine ordnungsgeme Funktion
mssen jedoch erst die Verbindungen zwischen den Nervenzellen aufgebaut werden. Durch das
Lernen erfolgt eine Vernetzung, die dann ermglicht, dass z.B. eine einzige aufgenommene
Information von einer groen Zahl von Nervenzellen gemeinsam abgespeichert und jederzeit
abrufbereit gehalten wird.
Das menschliche Gehirn setzt sich im Wesentlichen aus 5 Teilen zusammen, wobei jeder Teil
bestimmte Aufgaben wahrnimmt:
1. Grohirn - Das Grohirn ist der am hchsten entwickelte Teil des Gehirns. Es ist unter anderem
zustndig fr die Funktionen Intelligenz und Sprache oder fr die Verarbeitung visueller Reize. Es
teilt sich in eine rechte und linke Hirnhlfte, die mit dem Balken verbunden sind.
2. Kleinhirn - Es steuert in erster Linie alle Bewegungsablufe, also die Koordination der
Muskelbewegungen.
3. Zwischenhirn - Es ist die Zentrale des Hormonsystems. Es ist unter anderem zustndig fr
sensorische Funktionen (z.B. schmecken).
4. Mittelhirn - Es regelt unter anderem die Augenbewegung.
5. Stammhirn - Das Stammhirn ist der Teil des Gehirns, der zwischen Endhirn und Rckenmark
liegt. Es unterteilt sich in Hypothalamus, Thalamus, Brcke und verlngertes Rckenmark. Es
enthlt viele fr die Koordination von Bewegungen wichtige Schaltkerne.

Hippocampus & Amygdala


Hippocampus
Der Hippocampus zhlt zu den evolutionr ltesten Strukturen des Gehirns und ist eine zentrale
Schaltstelle des Limbischen Systems. In ihm flieen Informationen verschiedener sensorischer
Systeme zusammen. Diese Informationen werden verarbeitet und zum Cortex - der Hirnrinde -
zurckgesandt. Es ist die Region in unserem Gehirn, die ber Erinnern und Vergessen entscheidet.
Der Hippocampus ist eine Schlsselstelle fr das Lernen.

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Amygdala
Eine zentrale Schaltstelle im Gehirn sind die Mandelkerne (Amygdala). Hier wird in
Millisekunden-Geschwindigkeit entschieden, ob ein Reiz fr den Organismus
schdlich oder von Vorteil ist. Registrieren die Sinnesorgane Gefahr, schttet die Amygdala
verstrkt Neurotransmitter aus. Diese Signale werden an die vegetativen Zentren im Stammhirn
weitergeleitet. Von dort aus werden alle Organe der Alarmsituation angepasst.
Wenn das Lernen mit Angst begleitet wird, steht das Gehirn unter dem Einfluss der Amygdala. Ist
die Amygdala aktiviert, begnstigt sie einen eingeengten kognitiven Stil, der nur darauf aus ist, den
Quellen der Angst zu entkommen. Kreativitt und freies Denken sind behindert. Mit dem unter
Angst gelernten Inhalt, prgt sich auch die Angst mit ein. Wir lernen sozusagen die Angst gleich
mit.

Das Wesentliche auf einen Blick


Das Gehirn ist ein Netzwerk von mehr als 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen). Die
Nervenzellen und zig Milliarden Gliazellen (Sttzgewebe) stellen die Basis dar.
Neuronen bilden untereinander Kontakte, die Synapsen. Jedes Neuron kann bis zu 10.000
Synapsen mit anderen Nervenzellen entwickeln.
Das menschliche Gehirn setzt sich im wesentlichen aus 5 Teilen zusammen: Grohirn,
Kleinhirn, Zwischenhirn, Mittelhirn und Stammhirn.
Der Hippocampus ist eine zentrale Schaltstelle des Limbischen Systems. Diese Region in
unserem Gehirn entscheidet ber Erinnern und Vergessen. Sie ist eine Schlsselstelle fr das
Lernen.
Amygdala (Mandelkern) ist eine zentrale Schaltstelle im Gehirn. Fr das Negative in
unserem Leben, fr Furcht und Angst, ist hauptschlich der Mandelkern (Amygdala)
zustndig. Bei Gefahr schttet die Amygdala verstrkt Neurotransmitter aus. Wenn Lernen
durch Angst begleitet wird, steht das Gehirn unter dem Einfluss der Amygdala. Damit prgt
sich beim Lernen die Angst mit ein. Kreativitt, Lernen und freies Denken werden behindert.

Das ABC der Neuronen


Neuronen und Synapsen
Wer das Gehirn und Lernen verstehen mchte, kommt ohne einen Blick auf dessen Grundbausteine,
die Nervenzellen (Neuronen) nicht aus. Zellkrper, Dendrit, Axon, Synapse und Neurotransmitter -
diese fnf Begriffe sind alles, was man im Zusammenhang mit den Neuronen wirklich wissen muss,
um das Lernen zu verstehen.
Wie ist die Nervenzelle beschaffen? Sie besteht aus drei Grundelementen. Das erste ist der
Zellkrper. Er enthlt im Wesentlichen dieselben Dinge, die sich auch in den Zellen anderer Organe
finden. An diesem Zellkrper befinden sich zwei Arten von Fortstzen. Die Dendriten und die
Axone. Eine Nervenzelle besitzt viele Dendriten, aber nur ein einziges Axon. Diese drei
Grundelemente machen die typische Struktur einer Gehirnzelle aus.

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Bau einer Nervenzelle

Das Gehirn besteht etwa aus 100 Milliarden Nervenzellen. Wichtig fr die Funktion des Gehirns
sind aber vor allem die Verbindungen zwischen den Nervenzellen (Axone, Dendriten usw.)
Neuronen sind darauf spezialisiert, Signale zu leiten und zu verarbeiten. Eingangskabel, die so
genannten Dendriten, bertragen Eingangssignale auf den Zellkrper. Der erzeugt daraufhin
Ausgangssignale, welche ber ein oft weit verzweigtes Ausgangskabel, das so genannte Axon,
weitergeleitet werden.
Die Anzahl der Verbindungen betrgt bei einem Neugeborenen etwa 50 Billionen. All das, was mit
Lernen oder Gehirnentwicklung zu tun hat, beruht auf dem Wachstum bzw. den Vernderungen
dieser Verbindungen zwischen den Nervenzellen.
Wie Neuronen funktionieren
Die Arbeitsweise ist erstaunlich einfach: Immer wenn die Summe der Eingangssignale einen
bestimmten Schwellenwert berschreitet, sendet die Zelle ein Ausgangssignal. Bleibt die
Eingangserregung unter der Grenze, reagiert die Zelle nicht. Am Ende der axonalen Verzweigungen
stellt eine besondere Struktur, die Synapse, den Kontakt zu anderen Neuronen her.
Die meisten Synapsen funktionieren so: Je strker die Erregung im Axon, desto mehr Molekle
einer bertrgersubstanz schttet die Synapse aus. Der bertrgerstoff (Neurotransmitter) wandert
zur Zielzelle. Manche Neurotransmitter erhhen die elektrische Erregung der "angefunkten" Zelle,
andere hemmen sie.

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Netzwerk der Erinnerung
Das Netzwerk der Neuronen in der Grohirnrinde (wegen ihrer Form auch Pyramidenzellen) ist
im Gegensatz zu einem Computer nicht nach einem detaillierten Plan geknpft, sondern weitgehend
zufllig organisiert. Sind miteinander verbundene Zellen gemeinsam aktiv, verstrken sich die
Synapsen.
Demnach aktiviert das Lernen immer wieder eine Anzahl miteinander verknpfter Pyramidenzellen.
Deren Verbindung verstrkt sich nach und nach, neuronale Netzwerke entstehen. Je fter sich der
synaptische Lernprozess wiederholt, desto leichter lsst sich dieses Netzwerk aktivieren.

Was bedeutet das fr das Lernen?


Synaptisches Lernen in der Grohirnrinde ist langsam und lebt von der Wiederholung. Dabei
kommt es nicht auf die absolute Zeitdauer an. "Hufiger, aber krzer ben" lautet der Rat, der sich
mit etwas Vorsicht ableiten lsst.
Das bedeutet jedoch keineswegs, immer wieder die gleichen Inhalte zu wiederholen. Im Gegenteil -
Stumpfsinn scheint der Hauptfeind des Lernens zu sein. Mehr Erfolg verspricht hingegen, das
Gehirn auf stets etwas andere Weise anzuregen. Man soll ihm durch variierte Aufgaben und andere
Herangehensweisen immer wieder neuen Anlass zur Auseinandersetzung mit dem Thema geben, je
reicher und vielfltiger, desto besser.
Neuronen & Synapsen - Das Wesentliche auf einen Blick
Der Bau einer Nervenzelle:
Zellkrper - Informationsverarbeitung
Dendriten - Informationsaufnahme
Axon - Informationsweiterleitung
Synapse Informationsbertragung
Neuronen sind darauf spezialisiert, Signale zu leiten und zu verarbeiten. Eingangskabel
(Dendriten) bertragen Eingangssignale auf den Zellkrper. Er erzeugt Ausgangssignale, welche
ber ein Ausgangskabel (Axon), weitergeleitet werden.

Hippocampus - der Schlssel zum Lernen


Wo gehts hier zum Hippocampus?

Der Hippocampus ist ein Teil des limbischen Systems


Das "Limbische System" ist eine Sammelbezeichnung fr eine Funktionseinheit aus Teilen des
Grohirns sowie Teilen des Zwischenhirns. Zum limbischen System gehren u.a. Hippocampus und
Amygdala (Mandelkern). Es spielt die entscheidende Rolle bei der bertragung von Informationen
ins Langzeitgedchtnis. Es liefert die emotionale Bewertung aufgenommener Informationen und
bewertet diese fr die bertragung ins Langzeitgedchtnis.
Es bewertet alles nach "gut" und "schlecht" und steuert damit unser Verhalten. Durch die
emotionale Bewertung spielt es eine entscheidende Rolle bei Lernvorgngen und beim Abrufen von
neuen (Lern-) Informationen aus der Hirnrinde.

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Die Schlsselstelle fr das Lernen - der Hippocampus
Stellen Sie sich den Hippocampus wie einen Pfrtner vor. Er lsst Informationen durch, oder auch
nicht. Je nachdem, ob er Lust dazu hat. Das ist nmlich nicht garantiert, denn der Hippocampus
langweilt sich sehr schnell. Wenn da stndig dieselbe trockene Information kommt, hat er keinen
Spa und schliet die Tr. Welche Tricks halten den Hippocampus bei Laune? Abwechslung und
Spa!
Wenn ich z.B. den Satz Der grne Hut liegt auf dem groen Tisch ins Englische bersetze und
fnfmal wiederhole, um mir die einzelnen Vokabeln einzuprgen, dann schaltet der Hippocampus
einfach ab. (Bei Mnnern brigens frher als bei Frauen).
Wenn ich den Satz aber verndere, funktioniert der Hippocampus wieder. Zum Beispiel: Auf dem
groen Tisch liegt der grne Hut, oder: Der groe Hut liegt auf dem grnen Tisch usw. Damit
kann das Gehirn berlistet werden. Es hilft brigens auch, wenn man die Stimmlage verndert: Mal
den Satz im Tenor, dann im Sopran sprechen und schon hat der Hippocampus wieder Spa am
Lernen.
Die Grohirnrinde und der Hippocampus scheinen whrend des Schlafs rege miteinander zu
kommunizieren. Die Frage, wie das Gehirn Erinnerungen speichert oder verwirft, ist nach wie vor
nur in Anstzen geklrt.

Viele Hirnforscher halten die Konsolidierungstheorie fr den bislang besten Erklrungsansatz.


Diese besagt, dass frische Eindrcke zuerst im Hippocampus abgelegt werden. Sie sollen dann
innerhalb von Stunden oder Tagen - vornehmlich whrend des Tiefschlafs - in die Grohirnrinde
und dort ins Langzeitgedchtnis bergehen.

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Hippocampus - Das Wesentliche auf einen Blick
Der Hippocampus ist ein Teil des limbischen Systems.
Das limbische System liefert die emotionale Bewertung aufgenommener Informationen und
bewertet diese.
Der Hippocampus ist eine Schlsselstelle fr das Lernen .

bung zum Erinnern des Inhalts


Beschreiben Sie die Aufgaben des Hippocampus beim Lernen aus dem Gedchtnis und vergleichen
Sie Ihre Notizen mit dieser Lektion.

So lernt das Gehirn

Amygdala
Sie ist etwa so gro wie eine Mandel und ebenso geformt. Daher trgt sie den gelehrten
griechischen Namen: Amygdala - Mandelkern. Die Amygdala liegt etwa in der Mitte unseres
Kopfes und ist mit zwei Exemplaren vertreten. Alles, was unsere Augen, Ohren und die anderen
Sinne aufnehmen, wird an die Wahrnehmungsareale des Gehirns weitergeleitet.
Von diesen Arealen geht alles zur Amygdala und wird von ihr streng geprft. Nhert sich Unheil
oder eine Gefahr, wird sofort die Abwehr mobilisiert. So ist die Amygdala eine sehr empfindliche
Alarmanlage. Bei Gefahr geraten wir in Erregung, springen zurck oder schlagen blitzschnell zu.
Amygdala - und die Angst lernt mit
Angst ist ein normaler und notwendiger Teil unseres Lebens. Viele Situationen, in denen wir Angst
verspren, werden im Laufe unseres Lebens erlernt, aber Angst kann auch von Nachteil sein. Heute
wissen wir aus der Hirnforschung, dass Angst Kreativitt ausschliet. Beim Lernen unter Angst
lernen wir die Angst gleich mit.
Neueste Untersuchungen zeigen, dass unbewusste Erinnerungen auch direkt in der Amygdala
gespeichert werden knnen. Werden also unbewusste Erinnerungen wachgerufen, so stellt die
Amygdala den Krperzustand wieder her, wie er beim Speichern des ursprnglichen Erlebnisses
geherrscht hat (Herzklopfen, schwitzende Hnde, schneller Atem usw.).
Was bedeutet das nun fr das Lernen?
Beim Lernen muss eines stimmen: die emotionale Atmosphre. Denn negative Emotionen
aktivieren den Mandelkern und blockieren den Lernprozess. Wir wissen damit nicht nur, dass
Lernen in guter Stimmung und mit Freude am besten funktioniert - wir wissen jetzt auch, warum
Lernen in dieser Atmosphre erfolgen soll. Nur so kann nmlich das Gelernte auch spter zum
Problemlsen verwendet werden.
Angst hat beim Lernen also nichts zu suchen - schon gar nicht in der Schule.

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Dopamin alles was uns Freude macht
Ob wir Freude haben, glcklich oder unglcklich sind, hngt von vier Botenstoffen ab. Vor allem
Dopamin spielt bei Freude und beim Glcksgefhl eine zentrale Rolle. Dopamin wird im Gehirn in
einem Bereich des Mittelhirns gebildet. Wenn diese Region besonders angesprochen wird, schtten
die Nervenzellen dort den Botenstoff aus.
Ohne Dopamin (und andere Botenstoffe) kann unser Gehirn keine Informationen verarbeiten. Es
macht die Zellen besonders sensibel fr das Empfangen neuer Informationen. Dopamin fhrt auch
dazu, dass Informationen besonders fest im Gedchtnis verankert und auch besonders gut wieder
abgerufen werden knnen.
Hirnforscher nennen Dopamin deshalb auch einen Modulator fr das Lernen. Denn er wirkt beim
Lernen wie ein Verstrker.
Auf einen bisher unbekannten und interessanten Zusammenhang des Dopamins sind Forscher in
Magdeburg und London gestoen. Sie haben Versuchspersonen beim Lernen von Vokabeln, Bilder
von unbekannten Stdten und Landschaften gezeigt. Nachdem diese Versuchspersonen die Bilder
angesehen hatten, waren sie aufmerksamer und lernten besser.
Die Erklrung der Forscher: In neutralen Bildern sucht das Gehirn nach Belohnung und ist offener
fr Neues. Die unbekannten Bilder aktivieren das "Belohnungssystem" - Dopamin wird
ausgeschttet.
Was bedeutet das nun fr das Lernen?
Die beste Lernsituation ist also jene, in der man interessante Entdeckungen macht, klare Ziele
erreichen kann und Leistungen erzielt, auf die man stolz sein kann. Ist eine Aufgabe richtig gelst,
belohnt uns unser Gehirn mit Dopamin. Dopamin wird also bei Erfolg ausgeschttet. So macht
richtiges Lernen nicht nur schlau, sondern auch glcklich.
bung zum Erinnern des Inhalts
Beschreiben Sie die Eigenschaften von Dopamin aus dem Gedchtnis und vergleichen Sie Ihre
Notizen mit dieser Lektion.

Karten im Kopf
Das Lernen hinterlsst im menschlichen Gehirn messbare Spuren. Dabei spricht man von Karten"
(kortikale Karten) im Gehirn.
Die Grohirnrinde (der Cortex) ist der wesentliche Ort dieser Reprsentationen. Aufgrund der Art,
wie Neuronen im Cortex miteinander verschaltet sind, sind die dort eingehenden Signale nach
Hufigkeit und hnlichkeit reprsentiert. Dies wird dann als kortikale Karte bezeichnet.
Die Bereiche der Krperoberflche sind im Gehirn auf der kortikalen Karte sinnvoll angeordnet.
Wichtige Bereiche der Krperoberflche nehmen auf der Karte mehr Platz ein.
Da z.B. Hnde, Lippen und Zunge fr das Tasten sehr wichtig sind, nehmen sie auch sehr viel Platz
auf dieser Karte ein
Was heit das nun fr das Lernen?
Lernt jemand z.B. Geige spielen, so vergrert sich dadurch, dass er mit der linken Hand immer
wieder die Saite der Geige greift, jenes Areal in der Grohirnrinde, das fr die Finger seiner linken
Hand zustndig ist. Weiter wurde nachgewiesen, dass bei Musikern insgesamt die akustische
Landkarte im Cortex etwa ein Viertel grer ist, als bei Nichtmusikern - immer vorausgesetzt, das
Musizieren beginnt in der Kindheit und es wird viel gebt.

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3. Mentaltechniken

3.1 Entspannung/Aktivierungs-Atmung

Generell haben wir zwei Mglichkeiten: uns mit dem Atem entspannen, etwa wenn wir zu
aufgeregt sind oder uns mit dem Atem zu aktivieren, wenn wir eher zu ruhig/zu schlapp sind.
Bei einem Musiker wird in der Regel der Fall sein, dass er sich zu aufgeregt fhlt/zu nervs oder
aufgewhlt ist um die Ruhe zu finden die das musizieren erfordert. Ein Blser ist auf ruhigen und
gleichmigen Atem angewiesen damit die konstante Luftzufuhr gewhrleistet ist aber auch
Streicher oder Pianisten profitieren von einer ruhigen Atmung. Der ganze Krper beruhigt sich, er
wird wieder zu einer Einheit, somit sind auch die Hnde wieder mehr unter Kontrolle, der Bogen
kann leichter gefhrt werden, das Atmen mit den Phrasen fllt einem leichter.
Um das zu erreichen sind entspannende Atembungen sinnvoll die zu Hause trainiert werden
(zum Beispiel vor dem tglichen ben) und dann in Situationen, in denen man sich besonders
unruhig fhlt angewendet werden. Es ntzt nichts die bung zum ersten Mal vor dem Auftritt
auszuprobieren! Der Krper muss die Empfindungen, die die bung auslst abspeichern knnen
damit er das entsprechende Ruhegefhl im richtigen Moment auch wieder auslsen kann.

Entspannungsatmung:

Nimm eine bequeme und aufrechte Haltung im Sitzen oder Liegen ein. Richte deine
Aufmerksamkeit auf deine Atmung; speziell auf deine Bauchatmung. Konzentriere dich nur auf das
Ausatmen. Lasse das Einatmen von ganz alleine geschehen.Gestalte bei jedem Atemzug die
Ausatmungsphase deutlich lnger als die Einatmungsphase, bis der Bauch jeweils ganz ohne Luft
ist. Spre bewusst, wie mit jedem Ausatmen die Spannung in deinem Krper nachlsst und du
immer entspannter und entspannter wirst. Dauer: Bis die Entspannung sprbar ist.

Aktivierungsatmung

Atme krftig und tief durch die Nase ein. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf das Einatmen und
halte danach einen kurzen Augenblick die Luft an. Lasse dann die Ausatmung ganz von alleine
geschehen. Fr diese bung muss keine spezielle Krperhaltung eingenommen werden. Diese
Technik ist dann besonders effektiv, wenn man sie vorgngig einige Male eingebt hat. Wenn du an
einem Wettkampf an einer Untererregung leidest wird sie dich untersttzen deine Aktivitt
anzukurbeln. Dauer der bung: 2-3 Minuten.

Blitzentspannung

Nimm eine bequeme Haltung im Sitzen ein. Stell dir vor, du bist eine Marionette, die an mehreren
Fden aufgehngt ist. Deine Arme und Hnde, dein Nacken, deine Beine und Fsse hngen an
diesen Fden. Stell dir vor, dass nun jemand pltzlich die ganzen Fden gleichzeitig durchschneidet.
Du lsst blitzartig alles hngen und atmest gleichzeitig aus. Deine gesamte Muskulatur ist nun von
Kopf bis Fu locker.

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Exkurs ( Leistungssport)

Cool und ausgeglichen aber wie? Was wir von dem Leistungssport lernen knnen.
Viele von uns wren gerne gelassener, wenns zur Sache geht. Und etwas mehr Erfolg knnte auch
nicht schaden. Am schnsten wre es natrlich, wrden diese beiden Tugenden vom Himmel fallen.
Oder mit ganz wenig Aufwand, einem kurzen Tipp vielleicht, zu bewerkstelligen sein. Diese
angenehme Vorstellung knnen Sie ins Reich der Trume verweisen. Nach allen vorliegenden
Berichten und Erfahrungen lsen sich Anspannungen und Erfolgsblockaden kaum jemals von selbst
auf. Und Patentrezepte, die den kurzen Weg ins gelobte Land versprechen, erweisen sich allzu oft
als Wahnideen. Selbst Orangensaft vermag da keine Wunder zu vollbringen.

Realistischer ist die Erwartung, dass der Stress in Extremsituationen wie bei Wettkmpfen,
entscheidenden Verhandlungen oder Prfungen kaum nachlsst und dass der Erfolg meist auf harter
Arbeit basiert. ... und dennoch.

Es gibt eine sehr gute Mglichkeit, wie wir situativen Stress fr uns anstatt gegen uns arbeiten
lassen knnen. ber mentales Training haben Sie die Chance, einen Disstress (Negativstress) in
einen Eustress (positiver, leistungsfrdernder Stress) zu verwandeln. Positiver Stress trgt die
Glckshormone und Adrenalinvorteile in sich, ermglicht aber gleichzeitig einen entspannt-
dynamischen Zustand. Gehen wir der Sache einmal auf den Grund.

Fnf Grunderkenntnisse zu Stress und Druck im Sport

Aus einer empirischen Studie zum Phnomen Stress im Sport bei Wettkampfsituationen konnten
wir interessante Erkenntnisse ableiten:

Keine Medaille ohne Druck

Alle befragten Spitzensportler (Teilnehmer und Medaillengewinner an olympischen Finalen) geben


an, im Vorkampf in erheblichem Masse unter den typischen Stress-Symptomen gelitten zu haben.
Smtliche haben besttigt, dass diese Belastung im Finale noch einmal deutlich zugenommen hat.
Die Gewinner empfanden die Stress-Symptome jedoch whrend dem Wettkampf als normal oder
sogar positive Energie. (Eustress)

Hchstleistungen entstehen unter Druck

Wenn alle Finalisten unter Druck stehen, dann muss es mglich sein, unter diesem Einfluss
Hchstleistungen zu erzielen. Dafr sprechen die Weltrekorde, die eben unter diesen Bedingungen
fallen. Stellen Sie sich einmal einen Boxer vor, der in den Ring steigt, ohne Stress. Das wre
lebensgefhrlich. Der Eustress verleiht in zustzlich Kraft, der Distress macht ihn wachsam. Wenn
er es jetzt noch beherrscht, die innere Balance zu finden, wird er siegen.

Leistung durch Gewhnung und Anpassung

Von Wettkampf zu Wettkampf knnen zahlreiche Athleten besser mit der psychischen Belastung
umgehen. Der Stress wird als Begleiter des Erfolges akzeptiert. Von Athleten, die ein Formtief
haben, wird sogar oft geschildert, dass sie nicht mehr genug hungrig waren und auch keine
Anspannung mehr sprten.

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Gezielte Linderung

Besonders strende, aktuelle Symptome wie eine erhhte Pulsfrequenz, mangelnde


Konzentrationsfhigkeit oder klar zu lokalisierende Verspannungen lassen sich gezielt abbauen.
Auch Angst und Distress knnen selbst in Wettkampfsituationen ber mentales Training,
Psychoregulation und Body-Balance-bungen reduziert und umgewandelt werden, sofern diese
Techniken vertraut und automatisiert sind.

Systematisches ben fr den Ernstfall

Selbst in Extremsituationen ist es mglich, innert weniger Sekunden fokussiert zu sein und dank
mentaler Strke Hchstleistungen in Perfektion und Konzentration auszufhren.
Mit diesen Fhigkeiten ist es wie mit den Muskeln der Sportler und den technischen Finessen: Sie
mssen aufgebaut, perfektioniert und durch stndige bungen in Form gehalten werden.

Die Grafik zeigt, dass die richtige Mischung zwischen Anspannung und Lockerheit fr einen
Wettkampf entscheidend ist. Der Athlet oder die Athletin muss sich also so einpendeln, dass die
ideale Leistungsfhigkeit erreicht werden kann.Der erste kritische Punkt ist selten das Problem. Viel
mehr ist es der Fall, dass Sportlerinnen und Sportler vor einem wichtigen Wettkampf krperlich und
mental zu sehr angespannt. Sobald die physiologische Erregung den kritischen Punkt 2
berschreitet, bricht die Leistungsfhigkeit schnell zusammen. Muskelverspannungen, geistige
Blockaden, Kurzatmigkeit und weitere Hindernisse sind die Folge. Das bedeutet, es ist
entscheidend, dass die Athletin oder der Athlet Tools kennt und einstudiert hat, die
helfen eine zu hohe Erregung zu lockern.

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3.2 Positive Selbstgesprche

Um von den Effekten der positiven Selbstgesprchsfhrung zu profitieren muss man sich erst
einmal bewusst werden wie man berhaupt selber mit sich redet. Obwohl man sich als positiven
Menschen einschtzt, redet man whrend dem musizieren erstaunlich oft negativ mit sich selber.

Um dies herauszufinden ist es sehr hilfreich eine Gedankenliste anzufertigen, in


der man festhlt, welche Gedanken einem vor/whrend/nach einem Konzert/Auftritt beschftigen.
Es ist manchmal erstaunlich was dabei herauskommt! Die meisten Selbstgesprche laufen so
automatisiert ab, dass wir uns gar nicht bewusst sind dass sie berhaupt existieren.

Oft sind wir whrend unserem Handeln so damit beschftigt uns ber unser zu leisten des
Endprodukt Gedanken und Sorgen zu machen, dass wir gar keine mentale Speicherkapazitten
mehr zur Verfgung haben uns auf die eigentliche Aufgabe zu konzentrieren! Ein Musiker zum
Beispiel kann sich das ganze Probespiel Sorgen um dessen Ausgang und den daraus resultierenden
Folgen (Enttuschung, Anstellung, finanzielle Situation, Frust) machen, dass er gar keine
Zeit mehr hat, sich auf sein Spiel zu fokussieren.

Eine paradoxe Situation. Negative Gedanken tendieren dazu zur Gewohnheit zu werden. Bei
hufiger Wiederholung in hnlichen Situationen knnen sie zu einer Denkgewohnheit fhren die die
eigene Leistungsfhigkeit mindert.

Nach dem Niederschreiben der persnlichen Gedanken geht es in einem zweiten Schritt darum die
negativen Selbstgesprche in positive umzuformen. So erstellen wir unser eigenes Gedankenset.
Der Vorteil daran ist, dass man so keine Stze und Gedankenvorschlge von anderen Menschen
bernehmen muss die einem gar nicht liegen.

Achtung!
Das Gedankenset darf keine Verneinungen enthalten! Unsere Psyche kann das Wort nicht nicht
erkennen und speichert nur den Rest des Satzes. Jetzt nur nicht nervs werden wird so zu Jetzt
nervs werden! Besser ist eine positive Formulierung wie z.B Jetzt ganz ruhig bleiben.

Das schwierigste ist nun, das individuelle Gedankenset tglich in die bungszeit
zu integrieren und es so lange zu trainieren, bis die negativen Selbstgesprche
von den positiven berschrieben werden.
Schon beim nchsten Auftritt kann man das neue Gedankenset (das sich bis
dahin im besten Fall schon verinnerlicht hat) anwenden und danach auf einer
neuen Liste den Erfolg festhalten. Notiert werden muss auch welche schlechten
Gedanken einem noch in die Quere kamen, wo noch Verbesserungspotential liegt
aber auch was einem besonders gut gelungen ist.
Mit der Zeit sollte es mglich sein die negativen Selbstgesprche komplett
auszumerzen und sie durch positive, aufbauende zu ersetzen.

Hier ein kleines Beispiel eines solchen Gedankensets fr die Situation kurz vor
und whrend einer Solopassage/eines Auftritts:

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negative Gedanken Umformung in positive Gedanken
Ich schaff es nicht, ich fhl mich nicht gut. Ich kann es schaffen, wenn ich mich jetzt
anstrenge. Danach kann ich mich ausruhen.
Heute ist nicht mein Tag. Heute ist so gut wie jeder andere Tag!GO!
Ich hab zu wenig gebt...diese schwierige
Passage da im zweiten Teil... Ich bin gut vorbereitet. Ich kann es
schaffen,wenn ich mir jetzt Mhe gebe!
Es luft grad so gut...wenn jetzt nur nichts Es luft gut...einfach laufen lassen!
passiert!!(whrend dem spielen)
Wenn ich schlecht spiele, dann...(bekomm Wichtig bin jetzt ich! An allem anderen kann ich
ich den Job nicht/sind meine Bandmitglieder jetzt nichts ndern. Nachher ist genug
enttuscht/habe ich umsonst gebt...) Zeit. Wichtig ist jetzt, dass ich mich auf mich
und mein Instrument konzentriere!
Jetzt kommt dieser schwierige Teil
den Das kann ich! Das habe ich gebt! Das zeige
konnte ich noch nie. ich jetzt!

Heute ist ein guter Tag. Ich bin gut vorbereitet und kann es schaffen, wenn ich mich
jetzt anstrenge! Ich bin ruhig und konzentriert, meine Lippen/Finger fhlen sich
elastisch, ruhig, agil...an. Wenn es jetzt gleich losgeht einfach laufen lassen. Einfach laufen
lassen...

3.3 Visualisieren

Visualisieren bedeutet mehr als nur das Sich-vorstellen eine Bewegungsablaufs. Beim Visualisieren
machen wir uns frei von Sprache und Begriffen und denken in Bildern.
Der Musiker vergegenwrtigt sich ein Erlebnis, eine Erfahrung, die er bereits gemacht hat oder eine
zuknftige Erwartung, wobei alle Sinne mit einbezogen werden. Nicht nur das visuelle Vorstellen
sondern auch das Hren, das Riechen, das Sich-anfhlen und das Erleben der Bewegung gehen in
dieses Bild mit ein.

Wenn wir anstelle des Verbs vorstellen die Formulierung sich einbilden verwenden, wird der
Begriff Visualisierung deutlicher. Einbilden bedeutet das Einschalten der Fantasie, das
Produzieren von Bildern die ohne berlegung und sprachliches Erfassen entstehen.

Visualisieren gelingt am besten im Zustand der Entspannung (am idealsten nach einer
Entspannungsbung) und Erwartungslosigkeit. Kein psychischer Druck darf das Bild stren. Eine
Verknpfung von Mittel und Zweck wrde die bildhafte Vorstellung zerstren. Wir stellen uns beim
Visualisieren also etwas vor. Das kann auf verschiedene Arten geschehen. Sagen wir mal ich
visualisiere den Ablauf eines bevorstehenden Konzertes. Wenn ich das tue ist es von Vorteil meinen
optimalen Leistungszustand zu kennen, bzw. zu wissen wie sich der eigene Krper bei optimaler
Leistung anfhlt.

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Ich kann das tun indem ich mein optimales Wunsch-Krpergefhl (allgemein, aber auch das Sich-
anfhlen bestimmter Krperteile, wie zum Beispiel die Hnde bei einem Pianisten) schriftlich
festhalte oder aus meiner Erinnerung abrufe.

Dieses Krpergefhl flechte ich nun in den Visualisierungsprozess ein. Negative Gedanken,
Erfolgserwartungen, berlegungen wie Was passiert, wenn? mssen ausgeschaltet bleiben.
Nun stelle ich mir den optimalen Ablauf des bevorstehenden Konzertes vor. Ich kann mir das ganze
Konzert vorstellen (inklusive Aufwrmen in der Knstlergarderobe und Eintreten durch die Tre in
den vollen Saal) oder nur einzelne Teile die mir immer wieder Mhe bereiten (zum Beispiel das
Verbeugen nach dem Konzert).

Ich stelle mir alles ganz genau vor, ich lasse keine Einzelheit aus, Ziel ist es sich den ganzen Ablauf
in Echtzeit vorzustellen. In einem Zweiten Schritt und mit etwas bung lassen sich auch
Strungen einbauen. Ich stelle mir z.B. vor, dass im Zuschauerraum einige Leute nach dem
Adagio klatschen, wo sie gar nicht sollten. Das knnte mich aus der Konzentration bringen. Weil
ich die Situation aber vorher gebt habe und durch das Visualisieren gelernt habe damit umzugehen
(in der Visualisierung stelle ich mir einfach vor, dass ich konzentriert weiterspielen kann und kann
nach belieben zum Beispiel noch eine positive Affirmation einbringen wie: Es spielt keine Rolle.
Einfach weiterspielen) wird mir die Strung nun weniger Probleme bereiten.

Die Technik des Visualisierens kennt fast keine Grenzen. Es lassen sich einzelne Bewegungsablufe
( Fingerwechsel in einem Arpeggio, Anspielen hoher Stellen, Dirigieren eines Taktwechsels...)
oder ganze Ablufe (Orchesterstellen, Solopassagen, Konzerte...) visualisieren. Wann stehe ich wo,
wann mache ich was, wie verhalte ich mich wenn, wie fhlt es sich was an...? Es ist unendlich.
Alles was mich beschftigt oder ich verbessern/optimieren/perfektionieren will kann ich mir
vorstellen. Wichtig ist auch hier, dass ich es regelmig und ber lngere Zeit in der gleichen
Form tue damit sich die Plne die ich so forme sich in meinem Gedchtnis verankern knnen und
ich wie bei einem Navigationssystem, dann wenn`s drauf ankommt, die verschiedenen
Landkarten abrufen und ihnen folgen kann.

3.4 Carpenter Effekt

Bewegungslernen mit dem Carpenter-Effekt

Das Bewegungslernen mit dem Carpenter-Effekt funktioniert hnlich wie das Visualisieren. Bei
dem Carpenter-Effekt geht man davon aus, dass Muskeln die man in Gedanken benutzt auch
effektiv trainiert werden. Ein sehr eindrckliches Beispiel ist der im Eingang dieser Arbeit
erwhnte Pianist Liu Shihkum, der in seiner langjhrigen Gefangenschaft Noten und Piano
visualisierte und sich die Bewegungen so genau und wiederholt vorstellte, dass seine Finger nicht
verwahrlosten oder gar verkrppelten, sondern er nach sechs Jahren Gefangenschaft fhig war ein
Konzert zu geben!

Natrlich kann der Carpenter-Effekt das ben nicht ersetzen. Auch braucht diese Art des
Visualisierens sehr viel Disziplin da man sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert und die
Bewegungen, die man in Gedanken ausfhrt mit jeder Faser des Krpers nachspren muss.

Das Bewegungslernen mit dem Carpenter-Effekt kann das Krpergefhl im positiven Sinne
beeinflussen und die Technik lsst sich gut in bungstote Zeit (Zugfahrten, Ferien,...) einflechten.

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3.5 Autogenes Training

Das autogene Training (AT) wurde von Schultz zu Beginn des letzten Jahrhunderts entwickelt. Ziel
des Trainings war es psychosomatische Beschwerden zu lindern. Dabei nutzte Schultz Techniken
der Autosuggestition. Das bedeutet,dass die Patienten sich Wrme und Schwereemfpindungen
vorstellen sollten. Whrend des AT wird der Organismus auf Erholung umgestellt, neue Krfte
werden getankt, Krper und Seele kommen ins Gleichgewicht, man wird gelassener. Das AT baut
Spannungen ab, reduziert Aengste, ein Distanzgefhl kann eintreten. So lernt man in schwierigen
Situationen Ruhe zu bewahren, die Konzentrations- und Merkfhigkeit verbessert sich, Schmerzen
knnen gelindert werden und man lernt besser mit Stress umzugehen.

Whrend dem AT wird zustzliches Melatonin (entspannendes Hormon, Gegenpol zum Adrenalin)
und Endorphin (Glckshormon) ausgeschttet. Das AT besteht aus 6 Grundbungen: Schwere-,
Wrme-, Herz-,Sonnengeflechts-und Stirnbung. Jede Uebung wird 3-6 mal wiederholt, bevor zu
der nchsten gegangen wird.

bung Selbstinstruktion Wirkung


Schwerebung 1 Mein linker/rechter Arm Entspannung durch
ist ganz schwer Armmuskulatur
Wrmebung 1 Mein linker/rechter Arm
ist ganz warm
Zwischenformel Ich bin ganz ruhig und Allgemeine Entspannung und
entspannt Beruhigung
Schwerebung 2 Mein linkes/rechtes Bein ist Entspannung der
ganz schwer Beinmuskulatur
Wrmebung 2 Mein linkes/rechtes
Bein ist ganz warm
Zwischenformel Ich bin ganz ruhig und Allgemeine Entspannung
entspannt und Beruhigung
Sonnengeflecht Es strahlt warm aus meiner Entspannung der
Mitte. Mein Herz schlgt ruhig Atemmuskulatur,Beruhigung
und gleichmssig.Ich atme tief. des Herzschlags
Stirnbung Meine Stirn ist angenehm khl Angenehme Frische im
entspannten Gesamtzustand
Rcknahme Arme fest, Faust geschlossen Rckkehr in den echten
, Augen auf! Wachzustand

Jede bung wird 3-6 mal wiederholt, bevor zu der nchsten gegangen wird

Je nachdem lassen sich beim autogenen Training fr den Musiker als zustzliche Affirmationen zum
Beispiel folgende Stze einflechten:

Bei einem Pianisten Meine Hnde sind ruhig und agil


Bei einem Blser Meine Lippen sind entspannt und geschmeidig
Bei einem Streicher Meine Bogenfhrung ist sicher und flexibel

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3.6 Progressive Muskelrelaxation

Die physiologische Methode der progressiven Muskelentspannung wurde von Jacobsen 1934
entwickelt. Jacobsen erkannte, dass Angst stets mit der Zunahme der Muskelspannung einhergeht.
Er konnte nachweisen, dass durch Behebung der Muskelspannung auch die Angst
verschwindet. Seine Methode beruht auf der bewussten Anspannung und Entspannung
verschiedener Muskelgruppen und auf der gedanklichen Konzentration auf die daraus
resultierenden Gefhle der Spannung und Entspannung.

Musiker verfgen so wie Sportler in der Regel ber ein deutlich ausgebildetes Krperbewusstsein.
Krperwahrnehmungen der Spannung oder Entspannung, der Schwere oder Leichtigkeit, des Wohl-
oder Missbehagens sind meist sensibler ausgebildet als bei Menschen deren instrumentaler Bezug
zum Krper weniger eng ist. Deshalb hat sich die progressive Muskelentspannung als systematisch
zu erlernende Entspannungsmethode bei Sportlern bestens bewhrt. Insbesondere kann sie bei zu
hoher Wettkampferregung, bermigem Startfieber, Angstzustnden und Schlaflosigkeit
empfohlen werden.

Folgende Regeln sind bei der praktischen Durchfhrung zu beachten.

1. Konzentration auf die Muskelgruppe


2. Anspannung auf ein Signal
3. Spannung 5-7 Sekunden halten
4. Entspannung 30-50 Sekunden auf Signal z.B.: Jetzt!
5. Konzentration auf die Muskelgruppe whrend der Entspannung

Reihenfolge der zu entspannenden Muskelgruppen

1. Dominante Hand und dominanter Unterarm


2. Dominanter Oberarm
3. Nichtdominante Hand und nichtdominanter Unterarm
4. Nichtdominanter Oberarm
5. Stirn
6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
8. Nacken und Hals
9. Brust, Schulter und obere Rckenpartie
10.Bauchmuskulatur
11.Dominanter Oberschenkel
12.Dominanter Unterschenkel
13.Dominanter Fuss
14.Nichtdominanter Oberschenkel
15.Nichtdominanter Unterschenkel
16.Nichtdominater Fuss

Wenn der Musiker will, kann er spezifischen Krperteilen/Muskelpartien, die beim musizieren
besonders beansprucht oder verspannt werden mehr Gewicht geben. So kann z.B. ein Perkussionist
der unter Verspannungen im Handgelenk leidet und diese infolge dessen auch oft
angespannt/verspannt/in einer unnatrlichen Lage hlt (auch/oder vor allem in der Zeit in der er
nicht bt!) dem Bereich des Handgelenks eine eigene Muskelgruppe zuordnen und diese in die
progressive Muskelrelaxation miteinbeziehen.

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3.7 Aufmerksamkeitsregulation
4 Formen der Aufmerksamkeit nach Nideffer (1981)

External

Umfeld Eingeengte

einschtzen Fokussierung

Weit Eng

Analyse des In-sich-hinein


Eigenzustandes
Hren

Internal

Die 4 Formen der Aufmerksamkeitsregulation:

External-weit so ist die Aufmerksamkeit gerichtet wenn man sich in einer neuen
Umgebung orientiert (z.B. Neuer Konzertsaal). Diese Ausrichtung der
Aufmerksamkeit erlaubt, viele Informationen gleichzeitig aufzunehmen und
man kann sich in kurzer Zeit ein weitrumiges, jedoch undifferenziertes
Bild der Umgebung machen.

External-eng wird die Aufmerksamkeit dann, wenn es darum geht bestimmte Sachverhalte
genauer zu betrachten (z.B. die Aufstellung der Orchesterpodeste, die genaue
Positionierung der Zuhrer).

Internal-weit lsst sich die Aufmerksamkeit dann richten, wenn man sich ein umfassendes
Bild seiner momentanen Befindlichkeit machen mchte (z.B.ich fhl mich
nicht wohl oder irgendwie bin ich heute schlapp).

Internal-eng ist die Aufmerksamkeit dann gelenkt worden, wenn man sich auf einen
bestimmten Punkt oder Vorgang seines Innenlebens konzentriert (zB. wenn
man sich ganz bewusst auf seinen Herzschlag oder die Schmerzen in der
rechten Hand fokussiert).

Die Frage ist nun, ob man alle vier Aufmerksamkeitsregulationsprozesse gleichzeitig whrend einer
auszufhrenden Ttigkeit anwenden kann. Untersuchungen aus der Kognitionspsychologie haben
nachgewiesen, dass dies fast unmglich ist. Aufmerksamkeitsregulation kostet viel kognitive
(gedankliche) Energie und ist somit limitiert. Das heit, man muss mit seinen
Aufmerksamkeitsressourcen haushalten.

Besonders schwierig ist es z.B. fr einen Musiker immer wieder sich nicht von dem Publikum,
Hintergrundgeruschen (External-weit) oder Mitmusikern (External eng) ablenken zu lassen.
Whrend dem Spiel ist meist eine internal-weite (allgemeines Wohlbefinden) oder internal-enge
(zB. die korrekte Bogenfhrung bei einer besonders schwierigen Passage) Aufmerksamkeit
gefordert. Die external-enge Konzentration auf den Dirigenten, die Mitmusiker, und z.B. den Klang

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des Orchesters laufen normalerweise automatisch mit.
Nun ist es jedoch fast unmglich die internale Aufmerksamkeit ber lngere Zeit ohne Unterbruch
aufrecht zu erhalten. Dies ist eine besondere Herausforderung im Prozess der
Aufmerksamkeitsregulation mit dem man sich als Musiker auseinander setzen muss. Um optimal
funktionieren zu knnen muss man lernen zwischen den Aufmerksamkeitsformen zu
unterscheiden, bzw. hin-und her zu wechseln. Wo ist welche Aufmerksamkeit ntig und auch
sinnvoll? Wo kann ich eine Pause einlegen und z.B auf External-eng oder sogar External-weit
stellen um mich zu erholen? Wie lange darf ich mir diesen Zustand erlauben? Gibt es bestimmte
Stellen in einem Konzert, in denen ich z.B immer wieder Mhe habe mich auf den Ablauf des
Geschehens zu konzentrieren (bei lngeren Pausen z.B).Wie kann ich dem entgegentreten? Wie
kann ich lernen meine Aufmerksamkeit zu steuern? Usw.

3.8 Stressmanagement

Definition von Stress : Ungleichgewichtszustand zwischen Anforderung zu einem bestimmten


Zeitpunkt und den persnlichen Mglichkeiten.Durch starke Beanspruchung hervorgerufene
nervliche und krperliche Anspannung und deren Auswirkung.

Stressmanagement besteht aus 3 Stufen


Stufe 1 Stress erkennen
Stufe 2 Stress vermeiden
Stufe 3 Stress kontrollieren

Der Umgang mit Stress in der Praxis

Es ist die Nacht vor dem ersten Probespiel; ein stndig flaues Gefhl in der Magengegend; die
Stunde vor dem Beginn im Aufwrmzimmer; die qulenden Gedanken: Habe ich mich ausreichend
vorbereitet? Waren die Umfnge gro genug um das hier zu bestehen, ja berhaupt durchzustehen?
Vielleicht haben uns Alptrume geplagt und wir hatten Mhe einzuschlafen oder der Gedanke an
die Konkurrenz hat uns eingeschchtert. Immer wieder erscheint vor unserem inneren Auge das
Bild der eigenen Niederlage. Mit einem unguten Gefhl im Bauch und kalten Hnden betreten wir
das Probespiel Zimmer...

Es gibt nicht viele Sportler und Musiker die mit einer solchen Situation gut umgehen knnen. Es ist
davon auszugehen, dass Stress/Angst zu einer Leistungsminderung fhrt. Auch nimmt es uns die
Fhigkeit uns zu konzentrieren. Stress hat unterschiedlichste Ursachen und Auswirkungen, deren
Vielfalt in der Wechselbeziehung von Person (was traue ich mir zu, fhle ich mich der Anforderung
gewachsen?), Wahrnehmung (ist die Konkurrenz wirklich so stark wie ich meine?) und Umwelt
(Wetter, uere Umstnde...) begrndet liegt.

Dabei gilt es 2 Gesichtspunkte zu beachten

1. Musiker die mit hohem Selbstvertrauen ausgestattet sind knnen auch ein hheres
Erregungsniveau tolerieren.
2. Je komplizierter die Aufgabenstellung desto geringer ist die Toleranz fr eine hohe Erregung

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Techniken zur Stressbewltigung (Coping)

Klinische Verfahren (AT, progressive Muskelrelaxation)


Naive Verfahren (Spaziergang, Hobbys, Individuell)
Im weiteren gibt es unzhlige Literatur zu bekannten Stressmodellen, Therapie-und
Trainingsmethoden, sowie zu Entspannungs-und Achtsamkeitsbungen

Exkurs ( Audiotraining, Skript )

Techniken um negative Gedanken zu eliminieren

Wenn sie sich intensiv mit der Macht der Gedanken beschftigen, werden sie schnell erkennen, dass
diese sehr viele Dinge beeinflussen die uns den lieben langen Tag zustoen. Unser Geist ist wie ein
Garten und wir sind alle die Grtner. Wenn wir uns gut um unseren Garten kmmern, ihn immer gut
Wssern, regelmig Unkraut zupfen werden wir mit wunderschnen, groen, krftigen Blumen
belohnt die uns lange Freude machen.Wir alle wissen was passiert wenn wir einen Garten
verwildern lassen, Unkraut spriet ungezgelt und irgendwann ist der einst so tolle Garten komplett
zugewuchert und wir kommen absolut nicht mehr durch.
Genauso ist unser Geist.
Legen wir den Samen des Unkraut in den Boden und wssern ihn, wchst Unkraut - oder wir
kmmern uns um den Garten und machen ihn somit zu einem Meisterstck - auch das ist mglich.
Das Unkraut, das sind unsere Negativen Gedanken und ich zeige ihnen jetzt 5 Techniken wie sie als
Grtner erfolgreich ihre Aufgabe meistern. Jede Technik knnen Sie separat betrachten und sie
wirken unabhngig voneinander. Einige scheinen sich sogar zu widersprechen, nur glauben sie mir,
sie sind alle uerst effektiv!

1. Technik das Abschalten


Bei der Technik stoppen sie einfach die negativen Gedanken in der Sekunde in der sie ihnen
bewusst werden. Sie analysieren sie nicht, sie streiten sich nicht mit denen herum , sie
verteidigen sich nichtsie schneiden sie einfach ab. Und an der Stelle an der der negative
Gedanke war, platzieren sie sofort einen neuen, positiven, konstruktiven Gedanken. Der Effekt
liegt in dem augenblicklichen Reagieren. Sie mssen sofort reagieren und ihren Focus
verndern. Sobald ein negativer Gedanke kommt innerlich rufen HALT STOP, nicht hadern
mit sich , anerkennen - ok das war ein negativer Gedanke, aber was ich eigentlich meine ist
doch - und jetzt platziere ich eine positive berlegung. Wichtig ist schnell zu reagieren, es
ntzt nichts den negativen Gedanken kurz freien Lauf zu geben und dann spter erst eine
positive berlegung nachzusetzen. Reagieren sie schnell.

2. Technik das Ansprechen


Sobald sie erkennen das sie negativ denken, sprechen sie den Gedanken an.Das scheint auf den
ersten Blick der ersten Technik zu widersprechen. Recht haben Sie. Sie schalten also hier den
negativen Gedanken nicht einfach ab, aber Sie machen folgendes:
Sie sagen zu sich selber:
Das was in mir gerade passiert ist das ein negativer Gedanke aufgekommen ist, das ist aber

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gerade auch alles.
Sie sagen sich weiter:
Es ist einfach nur ein negativer Gedanke, es ist einfach nur ein negativer Gedanke...

Ich mchte mit ihnen ein Geheimnis teilen das sie sofort von der Macht der negativen
Gedanken lsen wird, damit es richtig wirkt nehmen sie sich jetzt bitte Papier und Stift und
schreiben Sie sich das Geheimnis auf und lesen Sie es bitte 3 mal laut vor , schreiben sie bitte in
Grobuchstaben:
NEGATIVE GEDANKEN HAEN NUR KRAFT WENN ICH AUF SIE REAGIERE!
Lesen sie sich bitte diesen Satz sooft laut vor bis Sie ihn wirklich in sich aufgenommen haben,
bis sie wirklich akzeptiert haben das sie es selber sind der den Gedanken Kraft verleiht in dem
man darauf reagiert. In der Sekunde in der Sie beginnen sich Sorgen zu machen, in der Sekunde
regieren Sie und verleihen dem Gedanken Macht. Tun Sie es nicht. Sie werden sehr schnell
bung darin bekommen - keine Angst.

3. Technik Gedanken ins Lcherliche ziehen


Diese Technik kommt nur zum tragen, wenn Sie es schaffen den Gedanken wirklich ins
Lcherliche zu ziehen. Sie mssen also massiv bertreiben hier gleich mal ein Beispiel:
Nehmen wir mal an, Sie sind ein Telefonverkufer, sie haben einige Anrufe gemacht, einige
davon waren ganz positiv, einige weniger gut und auf einmal berfallen sie Gedanken wie:
was soll das hier berhaupt alles, ich werde heute doch sowieso nichts mehr verkaufen
So was haben wir bis jetzt gelernt: 1. wir nehmen als erstes den Gedanken auf und sagen:
Moment, das ist also ein negativer Gedanke, und mit der Technik der bertreibung machen
Sie aber jetzt folgendermaen weiter Sie spinnen die Geschichte in einer sehr bertriebenen
Version einfach weiter und denken:
Ja ja das ist klar, ich verkaufe heute nichts mehr, ich wrde noch nicht mal berrascht sein
wenn ich den nchsten Kunden besuche und die Tr aufgeht, die Mitarbeiter herauskommen
und mir einen Eimer Wasser berkippen, gleichzeitig werden sie die Pittbulls auf mich loslassen
und die werden mich alle beien - und whrend ich blutend und nass vor dem Haus stehe
kommt ein groer Boxhandschuh raus uns schlgt mich k.o. Jetzt springen alle Mitarbeiter zu
ihren Schreibtischen und rollen ein groes Banner aus auf dem steht:
Du Dummer, warum bist du berhaupt hergekommen, du wirst hier keinen Abschluss
machen.
bertreiben Sie bis ihr Geist zu Ihnen sagt: Ok so jetzt ist es gut, jetzt wird es zu lcherlich.
Sie werden merken das Sie ber den Gedanken nun lachen knnen und lachen bedeutet das Sie
ihm die Kraft genommen haben. Es wre doch schn wenn die negativen Gedanken mit
Warnschilder in der Hand bei uns auftauchen auf denen steht:
Achtung, dies ist nur ein negativer Gedanke, du musst ihn nicht glauben wenn du es nicht
willst, Achtung Achtung.
Die kommen aber nicht so zu uns, die negativen Gedanken, wre ja toll. Die verkleiden sich
nmlich. Die sind richtig geschickt, die verkleiden sich als scheinbar reales Problem und ganz
leise schieben die sich uns unter - wenn wir nicht aufpassen! Die knnen uns richtig austricksen
- die negativen Gedanken. Die rechnen aber nicht damit, dass Sie sich solche erbauliche

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Aufzeichnungen wie diese hier aneignen und damit im Besitz eines Gegenrezeptes sind. Ab
sofort knnen Sie mit dem Tricksen anfangen!!

4. Technik negative Gedanken mit dem Gegenteil ihrer Aussage begegnen


Egal was der negative Gedanke zu ihnen sagt, Sie entgegnen ihm genau mit dem Gegenteil.
Beispiel dazu, wir bleiben im Verkauf: Der Gedanke sagt: Heute werde ich nichts mehr
verkaufen, dann entgegnen sie sofort mit der Aussage: Ich werde heute noch einige
Abschlsse tgigen. Oder der Gedanke sagt: Finanziell werde ich nicht voran kommen dann
entgegnen sie sofort: Ich werde finanziell so richtig richtig erfolgreich.
Sie werden merken, dass unser Geist immer nur einen Gedanken gleichzeitig denken kann. Es
kann sein, dass sie jetzt denken: Halt ! Ich kann schon viele Gedanken auf einmal im Kopf
haben ja das geht schon, nur diese Gedanken erfolgen einer nach dem anderen, einer nach
dem anderen. Wenn wir jetzt den negativen Gedanken regelrecht herausschneiden und ihn sofort
ersetzen durch einen positiven, nehmen wir dem negativen Gedanken wieder die Kraft weg. Das
Monster wird nicht weiter gefttert. Wir tten es wenn es noch klein ist. Im Grunde genommen
ist dies genau das Gegenteil was viele Menschen in der Praxis tun. Wenn irgendwas nicht so
luft wie sie sich das vorstellen, gehen die negativen Gedanken fliegen. Wir denken darber
nach, wir machen uns darber Sorgen, wir konzentrieren uns auf diesen negativen Umstand und
somit wird das Monster immer krftiger und wir bekommen es gar nicht mehr los. Sie tun das
jetzt nicht mehr ...ok?
5.Technik Affirmationen
Was sind den Affirmationen berhaupt? kurz eine Erluterung:
Affirmationen sind Aussagen, also Stze die ich mir selber immer und immer wieder vorsage.
Richtig mchtig in der Wirkung werden Affirmationen, wenn sie mit Emotionen besetzt sind,
denn dann werden sie zu regelrechten Beschwrungen. Wir beschwren uns selber fters als wir
denken, das machen wir mit positiven Inhalten, aber meistens ist es uns nicht wirklich bewusst
das es mit negativen Inhalten geschieht.
Wie oft sagen wir uns Mensch, das schaff ich nie, das schaff ich doch nie.. Wenn der Satz nun
noch mit einer starken Emotion besetzt ist, habe ich aus der Affirmation die beste Beschwrung
gemacht welche leider aber gegen uns arbeitet. Unser Unterbewusstsein hrt alles. Wir haben
mit der 4. Technik gelernt, direkt dem negativen Gedanken einen positiven entgegen zu setzen.
Wir erinnern uns, keine zwei Gedanken kann ich zur gleichen Zeit denken, jetzt gehen wir mit
der 5. Technik sogar noch einen Schritt weiter! Wir verwandeln diesen Satz in eine positive
Beschwrung, die sich tief in unserem Unterbewusstsein festsetzen soll.
Das ganze geht so:
Immer wenn der negative Gedanke kommt, z.B. In meinem leben komme ich nie wirklich
voran reagiere ich sofort mit 2 Minuten Selbstaffirmationen, die ganz genau das Gegenteil
aussagen. Also in unserem Beispiel sagen sie sich 2 Minuten: Ich werde in meinem Leben sehr
erfolgreich, ich werde in meinem Leben sehr sehr erfolgreich usw., 2 Minuten!!, und bitte mit
maximal positiver Emotion, wir mssen eine Beschwrung daraus machen. Es ntzt nichts,
wenn ich mir stupide vorsage Ich bin gut drauf , ich bin gut drauf, ich bin gut drauf
Sollte der negative Gedanke noch mal vorbeischauen, volle Breitseite!, 2 Minuten lang, ich
verspreche ihnen, wenn das ein paar Tage so geht, hat dieser negative Gedanken nicht wirklich
mehr Lust vorbeizuschauen, seine Besuche werden immer seltener bis er gar nicht mehr kommt
- und genau das wollen wir!

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So jetzt haben wir 5 tolle Techniken kennengelernt wie wir negative Gedanken eliminieren, ein
Tipp zum Schluss - picken Sie sich die Techniken raus die fr Sie persnlich Sinn machen.
Nutzen Sie die Techniken, bei denen Sie intuitiv sagen : Ja, die ist gut, die passt zu mir
Sie knnen auch alle in Kombination benutzen, wenn die ihnen komplett gefallen - und bitte
eine Aufforderung habe ich an Sie : Tun sie es! Sie haben es verdient, dass Sie von negativen
Gedanken nicht mehr lnger beeintrchtigt werden. Sie haben es mit diesen Techniken ab sofort
in der Hand, negative Gedanken auszuschalten. Ist das nicht toll? Nutzen Sie es.
Also los jetzt , ab gehts zum negativen Gedanken jagen!!

4. Der Auftritt

Wer auf die Bhne tritt, muss sich selbst gut finden!

Der, der ffentlich auftritt, muss seine Rolle als Entertainer, Kommunikator, Knstler - im
wahrsten Sinne des Wortes- ganz akzeptieren. Haltung und Bewegung des eigenen Krpers tragen
mageblich zur Vermeidung von Selbstzweifel whrend des Auftrittes bei. Auch wenn ich mich
vielleicht im Moment nicht sehr souvern fhle, ist es ratsam gewissermaen schauspielerisch-
eine souverne Haltung einzunehmen.

Federnden, raschen, aber nicht nervsen Gang


Kopfhaltung, die Sicherheit und Beherrschung der Situation siganlisiert.

Lasst uns ruhig krperlich Hochstapeln gem dem Motto: Handle begeistert und du wirst
begeistert. Auch ein zunchst aufgesetzte Haltung kann einen Zustand herbeizaubern, der fast
schon jener inneren Haltung von Souvernitt und Sicherheit entspricht, ihn zumindest begnstigt
und herbeilockt.

Leistung auf der Bhne ist mitbestimmt von : Summer der inneren Haltungen + Befindlichkeiten
die beim ben durchlebt worden sind. Dieses Durchleben kann ich bewusst steuern z.B.

Umgang mit Fehlern diese sind konstruktive Informationen und nicht peinliche Pannen, wir
lcheln anstatt ein verzweifeltes Gesicht zu machen. Lcheln verndert den Tonus und den mentalen
Zustand. Mein Gegenber mimt automatisch das Lcheln und versetzt sich damit selbst in den
gewnschten Zustand.

Fazit:

Schon der uerliche Auftritt ( Haltung, Mimik, Gestik) sendet wichtige Signale an den Hrer bzw.
Zuschauer. Chance einplanen und nicht verschenken.

Auftreten kann und soll man ben.

Lockerheit und Spannung bedingen einander daher Lockerheit durch Spannung

uere Haltung ist innere Haltung

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5. Whrend des Spiels

Blitzmonolog nach den ersten Tnen ist ratsam. Es geht doch!Das war eine gelungene Phrase

Nutzen Sie das Eigenlob als positive Kraft und dies nicht nur whrend des bens. Bescheidenheit
hat whrend des Konzertes keinen Platz denn dies bedeutet sich unterzuordnen, sich unauffllig zu
machen. Whrend des Auftrittes ist eine solche innere Haltung gnzlich unangebracht hier gilt:

Ich ordne mich nicht unter, sondern bestimme den Zustand meiner Hrer
Ich ziehe mich nicht zurck, sondern stelle mich zum erreichen meiner Ziele bewusst ins
Rampenlicht.
Ich sehe das Konzert und selbst das Lampenfieber als Herausforderung an.

Ich rufe innerlich in das Publikum:

Hrt mal alle her: Versteht ihr auch was ich mit meiner Musik sage? vs Findet ihr mich gut
genug?

Das Publikum verzeiht eher einen kleinen Ausrutscher als Langeweile oder Unklarheit meiner
Absichten.

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