Suplementos para el cortisol

Vitamina C en todas sus formas

Fosfatidilserina
Acetil-L-carnitina
Vitamina A
Gingko Biloba
DHEA
Ashwagandha

Suplementos para los estrgenos

I3C
DIM
Calcio-d-Glucarato
Resveratrol
Crisina
Melatonina

Suplementos para la testosterona

Zinc
Vitamina D
DAA
Extracto de raz de jengibre
DHEA

Suplementos para la insulina

Picolinato de cromo
cidos grasos O-3
Extracto de canela
Extracto de t verde
Vitamina K
Taurina
IGOB-131 gemopline plus
Na R-ALA
Ayunos y frecuencia de comidas

La frecuencia de comidas debe ser la que mejor adherencia nos provoque.

Luego tras la adaptacin a la dieta se pueden realizar ayunos de manera libre. Esto puede
ser algo tan simple como saltarse el desayuno o hacer IF de forma aleatoria algn da que
otro, la verdad es que este tipo de alimentacin para perder grasa da bastante juego.
La gua bsica del protocolo leangains

El protocolo se divide en 2 fases, una de ayuno con una duracin de 16 horas seguido de otra fase de
alimentacin de 8 horas. Dependiendo si es un da de entrenamiento o de descanso, el procentaje de
macronutrientes es diferente.

Para das de entrenamiento: Dieta alta en carbohidratos, alta en protena y baja en grasas.
Para da de descanso: Dieta baja en carbohidratos, alta en protenas y grasas.
Dependiendo de la configuracin se suelen hacer una, dos o tres comidas al da.
Normalmente la gente usa este mtodo en periodos de prdida de grasa o cuando quiere mantenerse,
aunque tambin hay gente que lo usa para ganar msculo.
Sea cual sea el objetivo la dieta tiene unas reglas que hay que seguir.

Reglas nutricionales
Para los das de entrenamiento

Se rompe el ayuno con carne, verduras y frutas. Si se va a entrenar en 2-3 horas y no quieres
entrenar en ayuno, se aaden a la comida carbohidratos almidonados (patatas, pasta, arroz).
Debe de ser una comida pequea, alrededor del 25% del total calrico.
Despus del entrenamiento viene la comida ms grande del da, debe de ser alta en carbohidratos
y protena y baja en grasas, debe contener alrededor del 50-65% del total calrico del da.
Para los das de descanso

Se comen menos caloras que los das de entreno, se reducen los carbohidratos y se come
principalmente carne, frutas e hidratos fibrosos.
A diferencia del da de entreno aqu la primera comida es la ms calrica, por lo menos un 40% del
total calrico.
Algunas aclaraciones

La ltima comida del da independientemente de si es da de entreno o descanso debe de estar

compuesta por protena de lenta asimilacin (huevos, lcteos..), tambin es vlida la carne y
pescado si se aaden fuentes de fibras, tambin es conveniente que tenga una buena cantidad de
grasa para ralentizar la asimilacin.
Los alimentos deben de ser preferentemente de fuentes lo menos procesadas posible, y con
preferencia sobre los alimentos slidos.

Horarios
Para entrenar en ayunas

El autor recomienda ingerir al menos 10gr de BCAA antes del entrenamiento, para maximizar la
sntesis proteica y aumentar el metabolismo.

Ejemplo de entreno en ayunas:

1. 11.30-12.00 AM o (5-15 antes del entreno: 10g de BCAA
2. 12-1PM: Entrenamiento
3. 1 PM: Comida post entreno
4. 4 PM:Segunda comida
5. 9 PM: ltima comida antes del ayuno

Ejemplo con una comida pre-entrenamiento:

1. 12-1 PM: Comida pre entrenamiento (Alrededor del 20-25% del total calrico)
2. 3-4 PM: Entrenamiento
3. 4-5 PM: Comida post entrenamiento
4. 8-9 PM: ltima comida antes del ayuno

Ejemplo con dos comidas pre-entrenamiento:

1. 12-1 PM: Primera comida, alrededor del 20-25% del total calrico
2. 4-5 PM: Comida pre-entreno, ms o menos igual que la primera comida
3. 8-9 PM: Comida post entreno, la comida ms grande

Puntos clave
Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin caloras. Como por ejemplo el caf (la cafena
ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.
El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo,
raramente vas a sentir hambre.
La frecuencia de comidas durante la fase de alimentacin es irrelevante. Sin embargo, la mayora
prefiere las 3 comidas.
La ventana de alimentacin debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la
oclusin hormonal de los patrones de comida. Tener un patrn regular ayudar a que cada vez
tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de la primera comida habitual.
En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los das de descanso, y que la ltima
comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser as, hay que reducir
calricamente las 2 comidas previas a la ltima.
Los macronutrientes y la ingesta de caloras son siempre re-ciclados durante la semana. Los
detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa, recomposicin corporal, o ganar
masa.
Para maximizar la prdida de grasa (y sobretodo para aquellos que tienen grasa antigua
acumulada de hace aos) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto durate el ayuno. El
ejemplo mas tpico es caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsaciones por minuto. Si se
quiere potenciar el efecto, aadir cafena o algn quemador que contenga Yohibina.
Los suplementos

Los mas recomendados son un multivitamnico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio adicional (a
menos que se consuman lcteos de forma regular). BCAA tambin, sobretodo si el entrenamiento es
en ayunas.

El ayuno y la prdida de grasa

Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde de
manera mas efectiva que otras dietas? Para eliminar esta grasa, necesitamos interactuar sobre los
receptores adrenrgicos B2 y A2.
1. El IF eleva los niveles de catecolaminas.
2. Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrn
mas fcil para llegar a los puntos difciles de secar.
3. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptores A2.
4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza despus de 12-
18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguneo en
 las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es la zona
de oro para la quema de grasa vieja.

Estrategias para acabar con la grasa antigua

1. El ayuno intermitente. Lgico, no?
2. Aumentar la actividad durante el periodo de ayunas. Las actividades como caminar durante el
periodo de 12-16 horas de ayuno es las mas efectiva.

3. Aunque se puede conseguir sin termognicos, antagonistas de los receptores Alfa-2 como la
yohimbina pueden acelerar el proceso. La cafena es un termognico econmico y de uso bastante
comn. Si eres un bebedor de caf habitual, sers capaz de consumir mas cantidad (600mg). Para los
que quieran ir mas all, agregar yohimbina o un suplemento que la contenga; Tomar 0,2mg/kg de peso
corporal poco antes del cardio en ayunas o durante el ayuno.

La mayora de quemadores comerciales tienen 3gr de yohimbina por cpsula. Lo que significara 5
cpsulas para alcanzar niveles similares. Aunque muchos indican no excederse de 4 cpsulas diarias,
es mas prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis hasta valorar los efectos sobre uno mismo.

Hay que tener en cuenta que la insulina elimina los efectos de la yohimbina sobre la inhibicin de los
receptores Alfa-2. Por lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca entre comidas. Tampoco es
buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg/kg de peso corporal. Hay que ir aumentando poco a
poco.

Una persona de 80kg podra empezar con el siguiente protocolo:

1. 7 a.m.: 6mg de yohimbina.
2. 9 a.m: 6mg de yohimbina.
3. 9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos de cardio.
4. 11 a.m: 6mg de yohimbina.
5. 1 p.m: Primera comida.

La frmula para la versin Ketogains de TKD: "The

Ketogains TKD Coffee"
Tome esta frmula entre 15-30 minutos antes del entrenamiento de fuerza:
15 a 30 g de aceite MCT o aceite de coco
5 a 15 g de dextrosa o glucosa o maltodextrina (carbohidratos de alto ndice glucmico,
de fcil y rpida absorcin)
200 mg de cafena (o caf fuerte, negro) o su pre-entrenamiento de su eleccin.
Opcional:
20 a 30 g de protena de suero de Zero Carb
3 a 5 g de monohidrato de creatina
1-2g de sodio