FACTORES EXTERNOS Y LA SEGURIDAD ALIMENTARIA II

Seguridad alimentaria hace referencia a la disponibilidad de alimentos, el acceso de las personas a ellos y el
aprovechamiento biolgico de los mismos. Se considera que un hogar est en una situacin de seguridad
alimentaria cuando sus miembros disponen de manera sostenida a alimentos suficientes en cantidad y
calidad segn las necesidades biolgicas. Dos definiciones de seguridad alimentaria utilizadas de modo
habitual son las ofrecidas por la Organizacin de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacin,
conocida por sus siglas en ingls -FAO-, y la que facilita el Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos (USDA por sus siglas en ingls):

La seguridad alimentaria existe cuando todas las personas tienen acceso en todo momento (ya sea
fsico, social,1 y econmico) a alimentos suficientes, seguros y nutritivos para cubrir sus necesidades
nutricionales y las preferencias culturales para una vida sana y activa. 2

La seguridad alimentaria de un hogar significa que todos sus miembros tienen acceso en todo
momento a suficientes alimentos para una vida activa y saludable. La seguridad alimentaria incluye
al menos: 1) la inmediata disponibilidad de alimentos nutritivamente adecuados y seguros, y 2) la
habilidad asegurada para disponer de dichos alimentos en una forma sostenida y de manera
socialmente aceptable (esto es, sin necesidad de depender de suministros alimenticios de
emergencia, hurgando en la basura, robando o utilizando otras estrategias de afrontamiento).
(USDA)3

Las fases de la seguridad alimentaria van desde la situacin de seguridad alimentaria hasta la de hambruna a
gran escala. "El hambre y la hambruna estn ambas enraizadas en la inseguridad alimentaria. La inseguridad
alimentaria puede categorizarse como crnica o transitoria. La inseguridad alimentaria crnica conlleva un
elevado grado de vulnerabilidad al hambre y a la hambruna, por lo que para asegurar la seguridad
alimentaria es necesario eliminar esa vulnerabilidad. El hambre crnica no es hambruna. Es similar a la
malnutricin y est relacionada con la pobreza que existe principalmente en los pases pobres.

CAUSAS DE LA INSEGURIDAD ALIMENTARIA.

Existen diferentes causas que pueden ser, de modo conjunto o separado, causa de una situacin de
inseguridad alimentaria.

ESCASEZ DE AGUA

Los dficit de agua, que ya han comenzado a provocar el aumento de las importaciones de grano por parte
de numerosos pases pequeos,7 podra tener el mismo efecto en pases grandes,
como China o India.8 Los niveles freticos han cado en numerosos pases de modo significativo en
diferentes pases (como en el norte de China, EEUU o India) como consecuencia de la sobre explotacin
generalizada de los acuferos utilizando bombas mecnicas. Este tipo de prcticas podra llevar, en estos y en
otros pases, a problemas de escasez del agua y a disminuciones de la produccin agrcola. La mayor parte
de las 3.000 millones de personas que se espera nazcan hasta 2050 nacern en pases que actualmente ya
estn experimentando dficits de agua. Tras China y India, existe todo un segundo grupo de pases ms
pequeos con importantes dficits de agua, como Afganistn, Argelia, Egipto, Irn, Mxico y Pakistn.
DEGRADACIN DE LOS SUELOS

La agricultura intensiva lleva con frecuencia a un crculo vicioso de agotamiento de la fertilidad de los suelos
y la cada de los rendimientos agrcolas.9 Se estima que aproximadamente el 40% de la tierra agrcola del
mundo est seriamente degradada.10 En frica, si las tendencias de degradacin de la tierra continan, el
continente ser capaz de alimentar tan solo al 25% de su poblacin hacia 2025, de acuerdo al Instituto para
los Recursos Naturales de frica, parte de laUniversidad de Naciones Unidas

CONTAMINACIN ATMOSFRICA

Se entiende por contaminacin atmosfrica a la presencia en el aire de materias o formas de energa que
impliquen riesgo, dao o molestia grave para las personas y bienes de cualquier naturaleza,1 as como que
puedan atacar a distintos materiales, reducir la visibilidad o producir olores desagradables.

El nombre de la contaminacin atmosfrica se aplica por lo general a las alteraciones que tienen efectos
perniciosos en los seres vivos y los elementos materiales, y no a otras alteraciones inocuas. Los principales
mecanismos de contaminacin atmosfrica son los procesos industriales que implican combustin, tanto en
industrias como enautomviles y calefacciones residenciales, que generan dixido y monxido de
carbono, xidos de nitrgeno y azufre, entre otros contaminantes. Igualmente, algunas industrias emiten
gases nocivos en sus procesos productivos, comocloro o hidrocarburos que no han realizado combustin
completa.

La contaminacin atmosfrica puede tener carcter local, cuando los efectos ligados al foco se sufren en las
inmediaciones del mismo, o planetario, cuando por las caractersticas del contaminante, se ve afectado el
equilibrio del planeta y zonas alejadas a las que contienen los focos emisores

CAMBIO CLIMTICO

Se llama cambio climtico a la modificacin del clima con respecto al historial climtico a una escala global o
regional. Tales cambios se producen a muy diversas escalas de tiempo y sobre todos los parmetros
meteorolgicos: temperatura,presin atmosfrica, precipitaciones, nubosidad, etc. En teora, son debidos
tanto a causas naturales (Crowley y North, 1988) como antropognicas (Oreskes, 2004).

El trmino suele usarse de manera poco apropiada, para hacer referencia tan solo a los cambios climticos
que suceden en el presente, utilizndolo como sinnimo de calentamiento global. La Convencin Marco de
las Naciones Unidas sobre el Cambio Climtico usa el trmino cambio climtico solo para referirse al
cambio por causas humanas:

Por "cambio climtico" se entiende un cambio de clima atribuido directa o indirectamente a la actividad
humana que altera la composicin de la atmsfera mundial y que se suma a la variabilidad natural del clima
observada durante perodos comparables.

Recibe el nombre de variabilidad natural del clima, pues se produce constantemente por causas
naturales. En algunos casos, para referirse al cambio de origen humano se usa tambin la expresin cambio
climtico antropognico.
EXPLOSIN DEMOGRFICA

Una explosin demogrfica, por lo tanto, es un aumento sbito de la cantidad de habitantes en una
determinada regin. Este incremento de la poblacin tiene consecuencias importantes y genera cambios
socioeconmicos. La nocin de explosin demogrfica tambin puede entenderse a partir de un incremento
sostenido del nmero de habitantes hasta el punto en que la infraestructura y los sistemas ya no dan abasto
para satisfacer las necesidades de las personas. Existen diversas teoras y posturas sobre la explosin
demogrfica. Muchos asocian el aumento poblacional a la falta de educacin sexual y al hacinamiento en
que viven millones de familias en los pases subdesarrollados. Por eso ciertas tendencias piden controles de
natalidad por parte de las autoridades y la difusin del uso de mtodos anticonceptivos. El nmero de
habitantes a nivel mundial tiende a subir, adems, por el crecimiento de la esperanza de la vida. Desde esta
postura, la explosin demogrfica no se da por el aumento de los nacimientos, sino por una reduccin de
los fallecimientos (las personas se mueren a mayor edad).

PROBLEMAS DE GOBERNANZA

El trmino gobernanza viene utilizndose desde la dcada de 1990 para designar la eficacia, calidad y buena
orientacin de la intervencin del Estado, que proporciona a ste buena parte de su legitimidad en lo que a
veces se define como una "nueva forma de gobernar" en la globalizacin del mundo posterior a la cada
del muro de Berln (1989). Tambin se utiliza el trmino gobierno relacional y en muchas ocasiones, la
palabra gobernancia (no recogida en el DRAE). Sobre todo se emplea en trminos econmicos (lo que
tambin se conoce como una de las acepciones del trmino quinto poder), pero tambin sociales o de
funcionamiento institucional, esencialmente la interaccin entre sus distintos niveles, sobre todo cuando se
producen grandes cesiones competenciales hacia arriba (por ejemplo la integracin en la Unin Europea) y
hacia abajo (la descentralizacin territorial, lo que se ha podido designar con el trmino sexto poder).
Tambin, y muy especialmente, la forma de interaccin de las administraciones pblicas con el mercado y
las organizaciones privadas o de la denominada sociedad civil(empresas, patronales, sindicatos y otras), que
no obedecen a una subordinacin jerrquica, sino a una integracin en red, en lo que se ha denominado
"redes de interaccin pblico-privado-civil a lo largo del eje local/global"

ALIMENTACIN FISIOLGICA

Ninguna prctica depurativa podr resultar efectiva si no rectificamos los hbitos nocivos que nos atiborran
de txicos y nos privan de sustancias esenciales para la buena qumica corporal. Si nos damos cuenta de esto
(y modificamos hbitos), habremos hallado la gnesis (y al mismo tiempo la solucin) de gran parte de los
modernos problemas de salud: el ensuciamiento corporal crnico. El cambio de hbitos alimentarios forma
parte indisoluble del Proceso Depurativo recomendado para resolver nuestros problemas crnicos. De poco
servir la eliminacin de la vieja escoria txica, si seguimos introduciendo nuevos desechos y no logramos
satisfacer las fisiolgicas necesidades orgnicas. Por ello la necesidad de adoptar una alimentacin nutritiva,
pero no ensuciante.

Las mal llamadas enfermedades, son apenas un sntoma del ensuciamiento corporal, estado
generado por una combinacin de factores:
- Malfuncin de los rganos de eliminacin (sobre todo intestino permeable e hgado y riones colapsados)
- Crnica sobrecarga txica (alimentos no fisiolgicos, modernas parasitosis, contaminantes qumicos)
- Estado de acidosis corporal (desorden cido-alcalino)
- Baja inmunologa (por colapso heptico, desorden nutricional, toxemia, exceso de exigencias)
- Flora intestinal desequilibrada (por antibiticos alimentarios y medicinales, alimentos refinados y
aditivados, falta de fibra, carencia enzimtica, conservantes, parasitosis)
- Disfunciones hormonales (menopausia, andropausia, resistencia a la insulina, parasitosis, desorden
tiroideo)
- Exceso de fsforo (consumo de lcteos, gaseosas, soja, conservantes, fertilizantes, aditivos)
- Carencia de nutrientes esenciales (magnesio, silicio, AGE, enzimas, vitaminas, oligoelementos, muclagos)
- Represin de sntomas (abuso de medicamentos)
- Exceso de estmulos (carencia de reposo adecuado)
- Sedentarismo (falta de actividad fsica y oxigenacin)
Para resolver esto, es obvio que debemos corregir el desorden nutricional, principal responsable de
dicho caos orgnico. Tan importante como las cosas que conviene introducir en la dieta, son aquellas
que deben eliminarse. A menudo los beneficios de los nuevos aportes, son neutralizados por el nefasto
efecto de los alimentos artificializados y ensuciantes que seguimos ingiriendo a diario.
Debemos tomar consciencia que el organismo se renueva diariamente (en un ao cambiamos el 98% de
los tomos del cuerpo), y la calidad de renovacin depende de la calidad de nutrientes que ingerimos. Es
como si tuvisemos una fbrica modelo, comprsemos materia prima defectuosa y pretendisemos que se
hagan productos perfectos. Nuestros operarios no podran hacer milagros.
El organismo tampoco puede hacer milagros: mala calidad de nutrientes implica mala calidad de clulas
nuevas, mala calidad de los rganos que se renuevan y consiguiente aumento de la toxemiacorporal
por malfuncin orgnica y acumulacin cotidiana. Resulta importante aprender a identificar los alimentos
ensuciantes o no fisiolgicos, para limitarlos o descartarlos de la dieta cotidiana, la cual debera basarse en
alimentos ms genuinos y mejor adaptados a nuestra natural capacidad digestiva. Ms a fondo vamos con
esto, ms rpida ser la recuperacin.
El alimento fisiolgico es aquel que puede ser correctamente procesado por las enzimas digestivas, las
mucinas y la flora intestinal. En resumen, es el alimento ancestral; que nutre, vitaliza y depura. Dado que
genticamente somos 99% chimpancs, nuestra fisiologa digestiva est diseada
parafrutas, hojas, semillas, races, todo en crudo.
Pero hace miles de aos, por una simple cuestin de supervivencia, el ser humano tuvo que adaptarse a
la coccin y a laprotena animal, aunque por cierto, adaptacin no es normalidad. Y luego la tecnologa nos
introdujo el alimento industrializadoy procesado, con el artificial aporte de la sntesis qumica,
completndose un esquema txico y adictivo. Por suerte hoy disponemos de numerosas opciones
fisiolgicas y saludables, que nos permiten resolver inteligentemente este desorden crnico.

LOS ALIMENTOS ENSUCIANTES

Resulta obvio que el alimento moderno:

- No es fisiolgico y no se digiere correctamente
- Genera excesos y carencias nutricionales
- Consume energa y no proporciona vitalidad
- Aporta muchas sustancias txicas
- Provoca ensuciamiento crnico
Si bien el tema es desarrollado en la gua prctica Alimentos Saludables y en el libro Nutricin
Depurativa, en primer lugar pasaremos revista a aquellos alimentos ensuciantes, que
deberamos descartar de nuestra ingesta diaria, limitndolos a lasexcepciones (fines de semana, eventos
sociales); no es tan grave la excepcionalidad sino la cotidianeidad de su ingesta.
El grado de eliminacin de estos alimentos de nuestra rutina diaria, ser directamente proporcional al
beneficio depurativo que pretendamos lograr. No por caso estamos mal y no por caso los alimentos
ensuciantes representan la base de nuestra moderna dieta industrializada: los consumimos en grandes
volmenes, los 365 das del ao y muchas veces al da. La decisin (y el beneficio) est slo en nuestras
manos (y bocas). Y nos referimos a:
Refinados industriales (azcar blanca, harina blanca, arroz blanco, aceites procesados, sal refinada) y
los alimentos que los contienen (alimentos industrializados, gaseosas, panificados, copos de cereales,
golosinas, productos lights).
Margarinas (aceites vegetales hidrogenados), grasas industrializadas y los numerosos productos masivos
que los contienen (helados, lcteos, golosinas, papas fritas, panificados).
Almidones y azcares, en exceso y/o mal procesados (harinas y fculas sin la correcta humectacin, coccin
y masticacin), con especial referencia al trigo y al maz pampeano (hbridos y transgnicos).
Soja en forma de porotos, harinas, texturizados, aceites refinados, protena aislada o jugos (leche de soja);
existe profusa evidencia cientfica de los problemas que ocasiona su consumo regular, tal como se indica en
la web.
Alimentos cocinados por encima de los 100C (ebullicin del agua), dada la generacin de compuestos
artificiales (cancergenos y mutagnicos) y la reaccin defensiva que realiza el cuerpo en su presencia
(leucocitosis post prandial).
Edulcorantes, conservantes y aditivos sintticos, y los numerosos alimentos de uso masivo que los
contienen, pues engaan al cuerpo (provocan hipoglucemia y obesidad), inhiben la qumica corporal
(flora, hgado) e intoxican.
Protena animal, en exceso y de cra industrial (feedlot, estabulacin, piscicultura en piletas, pollos de
jaula), incluidos obviamente los lcteos y sus derivados.
Si bien los fundamentos de la problemtica lctea exceden el marco de esta obra (ver libro Lcteos y Trigo y
monografas en la web), hay demasiada evidencia y muchas objeciones a su uso, por distintos motivos.
Brevemente podemos decir que su ingesta genera evidentes perjuicios: agotamiento inmune, desorden
mineral y hormonal, reacciones alrgicas, daos circulatorios,congestin mucgena, desequilibrio de flora
y mucosa intestinal, estreimiento, consumo adictivo y sobre todo, toxemia corporal.
En contrapartida, los lcteos no aportan nutrientes esenciales. El solo hecho de experimentar con 15 das
de abstinencia total (tranquilos, nadie se muere ni se descalcifica por ello!!!), y su posterior reintroduccin,
nos permitir obtener una respuesta absolutamente personalizada e inequvoca de nuestro organismo.
Adems de evitar el tabaco (cuyos daos corporales son por dems conocidos) y el alcohol (en exceso y de
mala calidad), en un proceso depurativo resulta esencial prescindir de
muchos frmacos aparentemente inofensivos y hasta socialmente vistos como necesarios. Nos referimos a
antibiticos, anticidos, antiinflamatorios, analgsicos, etc. Los efectos secundarios de estos productos son
numerosos. Afectan fundamentalmente el equilibrio de la flora y la mucosa intestinal, deprimen la
inmunologa e inhiben la sntesis de nutrientes claves para la qumica corporal. Quedan fuera de esta
consideracin, las medicaciones especficas de tratamientos convencionales.

LOS ALIMENTOS DEPURATIVOS

Entendemos que la base para organizar una alimentacin fisiolgica y saludable, pasa por la
correcta organizacin de la despensahogarea. Lo que hay en la despensa es lo que se acaba consumiendo;
de all la importancia de su composicin. Por tanto: no comprar aquello que resulta inconveniente para
nuestra salud (lo no fisiolgico), pues a la larga lo utilizaremos.
En cambio, es importante tener buena existencia de aquellos alimentos que debemos consumir
diariamente. El hecho de identificar los alimentos por grupos, nos permitir utilizarlos en forma racional,
hasta familiarizarnos intuitivamente con ellos,evitando as errores e improvisaciones. Esto nos dar la
necesaria flexibilidad para ir adecuando la nutricin a los variables requerimientos personales y
estacionales y a la disponibilidad.
Otra objetivo de identificar los grupos alimentarios de la despensa, tiene que ver con la conveniencia de
ingerir algo de cada grupo a lo largo del da. Esto resulta bsico para garantizar una nutricin sin riesgos de
excesos o carencias.
Tambin la identificacin de los grupos nos permitir realizar una adecuada variacin de los elementos de
cada grupo. No hay alimento perfecto y cada uno tiene lo suyo, razn por la cual es
aconsejable rotar y alternar los integrantes de cada grupo. Adems, al trabajar una diversidad de
alimentos, el consumo ser menor y esto nos conducir a la natural frugalidad alimentaria.
Los tres grupos esenciales y prioritarios en una despensa saludable deberan
ser frutas, hortalizas y semillas. Todos los elementos de estos grupos son recomendables; en el caso de los
vegetales frescos, son preferibles aquellos del lugar, de la estacin ymadurados naturalmente. Tambin es
recomendable consumirlos preferentemente crudos o ligeramente cocidos, salvo los amilceos (papa,
batata).
Si privilegiamos estos grupos, totalmente fisiolgicos, estaremos garantizado el vitalizante y
depurativo aporte enzimtico. Frutas y hortalizas son componentes ideales de cualquier comida, siendo las
semillas su natural complemento. Las semillas, siempre activadas (remojadas) pueden dar lugar a saludables
germinados, leches, mantecas, quesos, licuados
Otros dos grupos de alimentos, que muchos califican como importantes, son cereales y legumbres. En
primer lugar conviene considerar que los granos con alto contenido en almidn (forma prctica de
considerar a los cereales) no estn adaptados a nuestra fisiologa digestiva y metablica.
Los humanos no disponemos de las caractersticas digestivas de las aves, principales animales granvoros.
Aunque el hombre, por cuestiones de supervivencia desarroll mecanismos para suplir la ausencia de buche
y estmago molturador (molienda, leudado, coccin), no puede resolver otras cuestiones que a la
larga afectan su salud.
Al recurrir a la coccin como mecanismo para convertir el indigesto almidn en azcares simples asimilables,
se genera la inevitableprdida del proceso enzimtico que naturalmente acompaa al almidn en el interior
del grano. Esta carencia debe ser compensada por el aporte de enzimas orgnicas, lo cual estresa al
pncreas cuando la demanda es cotidiana y abundante.
Por otra parte, si no se realiza un correcto procesamiento, el almidn (crudo) se convierte en importante
fuente de toxemia corporal. Dicha situacin es favorecida por la excesiva permeabilidad intestinal, que
permite el rpido paso de las molculas intactas de almidn al flujo sanguneo, causando gran cantidad de
padecimientos crnicos.
Pero an cuando el desdoblamiento de los almidones se haga en forma correcta, la elevada densidad de
carbohidratos que tienen los cereales, resulta inadecuada para nuestra fisiologa. El aparato
cardiopulmonar es sometido a dura exigencia. En el caso de personas sedentarias, esto generar
una demanda energtica y una toxemia adicional, que a largo plazo termina desvitalizando al individuo.
La fatiga, la resistencia a la insulina y el desgaste cardio-respiratorio son moneda corriente en los grandes
consumidores de cereales.
Por todo esto, en un proceso depurativo es aconsejable limitar su consumo, usando con moderacin granos
enteros, bien cocidos y correctamente masticados. Siempre es recomendable la combinacin de un cereal y
una legumbre en una misma comida (guisos, sopas, hamburguesas), lo cual garantiza la calidad de la ingesta
proteica. Tambin la germinacin es una opcin inteligente para consumir estos granos.
Luego su ubican otros grupos complementarios de una despensa saludable: algas, aceite, condimentos,
protenas, endulzantes, bebidas y suplementos.
Las algas marinas aportan minerales, fibra soluble y excelentes efectos protectivos; se aconsejan para
acompaar hortalizas o en la coccin de cereales y legumbres.
Los aceites son la principal fuente de cidos grasos esenciales, razn por la cual deben ser de presin en fro,
sin refinacin y usados en crudo (slo el de oliva es recomendable para exponer al fuego); se sugieren
combinaciones equilibradas en sabor y omegas, como el oliva/girasol/lino.
Los condimentos aportan gran cantidad de beneficios, sugirindose el uso de mucha variedad y poca
cantidad; sin dudas que el principal condimento es la sal marina no refinada, cosa garantizada por el cristal
de roca (sal andina).
A nivel protenas, consumiendo variedad, complementacin y rotacin de los alimentos antes citados, no
puede haber carencias; por el contrario, el problema moderno es el exceso proteico. En caso de ulterior
necesidad, se puede recurrir a polen de abejas, algas espirulina, huevos caseros (evitar cocinar la yema en
exceso) o frutos de mar.
En materia de endulzantes podemos usar azcar integral mascabo, miel de abejas o harina de algarroba, sin
dejar de lado el saludable efecto dulcificante de las frutas pasas. Recordemos que los edulcorantes (aunque
naturales) en ausencia de hidratos de carbono, engaan al cuerpo, generando hipoglucemia y obesidad.
Respecto a bebidas, debemos priorizar el agua, sin olvidar que frutas y hortalizas son la mejor fuente de
agua biolgica. Tambin podemos hacer uso de las benficas infusiones de hierbas, del saludable kfir de
agua que regenera la flora intestinal o del agua enzimtica (rejuvelac).
Por ltimo, se puede hacer uso de una serie de complementos naturales, con distintos
efectos: mineralizantes (germen de trigo, levadura de cerveza, furikake, maca), depurativos (tnico
herbario, zeolita, baplaros, tinturas de cardo mariano, genciana o alcaucil),inmunoestimulantes (propleo,
equincea, harina de vino, hongos shiitake), regeneradores de flora (kfir, chucrut, salsa de soja, miso,
hab) y alcalinizantes (limn, ortiga, diente de len, umeboshi).

ALIMENTOS SALUDABLES

Coma alimentos variados

Necesitamos ms de 40 nutrientes diferentes y ningn alimento por s solo puede proporcionarlos todos. El
suministro de alimentos que existe hoy en da facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto
comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. Elija
los alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma un almuerzo rico en grasa, tome una cena con poca
grasa. Y si un da toma carne en la cena, intente escoger pescado al da siguiente.

Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono

La mayora de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el
arroz, las patatas y otros cereales. Ms de la mitad de las caloras de su dieta deben venir de estos
alimentos. Pruebe con el pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra.

Tome muchas frutas y verduras

La mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes
nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones al da. Pruebe nuevas recetas o vea qu
platos preparados estn disponibles en el supermercado.

Mantenga un peso corporal saludable y sintase bien

El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la gentica. El
sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como los problemas cardiacos y el
cncer. El exceso de grasa aparece al ingerir ms caloras de las que se necesitan. Estas caloras
suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga caloras (las protenas, las grasas, los
hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente ms concentrada de caloras. La actividad fsica
es un buen mtodo para quemar caloras y puede hacerle sentirse bien. El mensaje es simple: si est
ganando peso, tiene que comer menos y ser ms activo.

Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos

Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es ms fcil comer de todos los grupos de alimentos sin
necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza
de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas preparadas pueden ofrecer un medio
prctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las caloras que contienen en el envase, lo cual
ayuda a su recuento. Si come fuera, podra compartir parte de su comida con un amigo.
Coma regularmente

Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensacin de hambre descontrolada,
causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media maana o una merienda puede ayudar a
contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvide
contar esta toma como parte de su consumo total de caloras.

Beba muchos lquidos

Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de lquidos al da! Y necesitamos ms cantidad si
hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua es obviamente una buena fuente de lquidos pero la
variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos, el t, el
caf, la leche, etc.

Muvase

Como hemos visto, la ingesta de demasiadas caloras y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un
aumento de peso. La actividad fsica moderada ayuda a quemar las caloras que nos sobran. Tambin es
bueno para el corazn y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar. As que haga
de la actividad fsica una rutina diaria. Use la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para
bajar)!. D un paseo en su descanso para comer. No hace falta ser un atleta para moverse!

Comience ahora! y realice los cambios gradualmente

Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho ms fcil que hacerlos de repente. Durante
tres das, anote los alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las comidas. Toma muy pocas
raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente una racin ms de fruta y verdura al
da. Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? No elimine estos alimentos y se
sienta mal, en cambio intente escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de stos.
Y comience a usar la escalera en el trabajo!

Recuerde: todo es cuestin de equilibrio

No hay alimentos buenos o malos, slo dietas buenas o malas. No se sienta culpable de los alimentos
que le gustan, simplemente tmelos con moderacin y escoja otros alimentos que le proporcionen el
equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud
Qu significa tener una alimentacin saludable?
ALGUNA VEZ SE HAN PREGUNTADO PORQU DEBEMOS ALIMENTARNOS BIEN?

Debemos alimentarnos en forma adecuada porque los

alimentos son esenciales para la vida. Pero adems cada da son ms las personas que se enferman y
mueren por problemas relacionados con una mala alimentacin. Las enfermedades del corazn, la obesidad
el colesterol elevado y la diabetes, son solo algunas de estas enfermedades que estn afectando la salud de
los adultos y tambin de muchos jvenes y nios en todo el mundo y desafortunadamente tambin en
nuestro pas.

Los nios y los adolescentes especialmente, se encuentran en un periodo de crecimiento importante por lo
cual su cuerpo tiene necesidades muy elevadas de energa y nutrientes. La energa es el combustible para
nuestro cuerpo y le permite realizar actividades como moverse, aprender, dormir, trabajar entre otras.

Los nutrientes como las protenas, los

carbohidratos, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua participan en muchos procesos del cuerpo
formando nuestros tejidos, y realizando muchas tareas para el funcionamiento normal del mismo.

Una Alimentacin Saludable es aquella que brinda una gran variedad de alimentos en cantidad suficiente
para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento del organismo.

Los alimentos se clasifican en grupos segn su contenido de nutrientes y su funcin en el cuerpo.

En Costa Rica se utiliza actualmente el Crculo de la Alimentacion Saludable en el cual los alimentos se
renen en cuatro grupos diferentes segn la funcin que desempean y su contenido de nutrientes. Adems
nos ensea la proporcin en que debemos consumir cada grupo de alimentos

El grupo N 1 son los cereales, leguminosas y verduras harinosas, stos

constituyen la base de nuestra alimentacin, se deben consumir diariamente en cantidades suficientes y en
cada tiempo de comida que realicemos. Su funcin principal es proveernos la energa diaria, y nos aportan
carbohidratos, protena vegetal y fibra. Algunos alimentos de este grupo son arroz, pan, tortillas, maz,
pastas, frijoles, lentejas, gandul, soya, papa, yuca, camote, ame, pltano y pejibaye.

El grupo N 2 son las frutas y vegetales, estos

alimentos se deben consumir en suficiente cantidad diariamente, se recomienda de 2 a 3 porciones de cada
uno. Este grupo aporta vitaminas y minerales y algunos tambin fibra Pertenecen a este grupo todas las
frutas y vegetales.

El grupo N 3 son los de origen animal, tambin son necesarios diariamente pero
en cantidad moderada, su funcin principal es la construccin y reparacin de los tejidos y aportan protenas
de buena calidad, grasa, vitaminas, hierro y calcio. Pertenecen a este grupo las carnes de todo tipo,
productos lcteos y el huevo.
 El grupo N 4 est formado por las grasas y los azcares. Este grupo se debe consumir
en muy poca cantidad, su funcin principal es proveer energa y adems participan en otras funciones
importantes del cuerpo. Dentro de este grupo se encuentran los aceites, la margarina, la natilla, el azcar, el
dulce de tapa, la miel, gaseosas y los confites.

Recuerde entonces que para tener una alimentacin saludable debemos:

Consumir alimentos variados de todos los grupos del crculo y en proporcin adecuada.

Preferir los alimentos frescos y naturales.

Seleccionar alimentos nutritivos y naturales para las meriendas.

Consumir alimentos preparados y servidos en forma higinica.

Iniciar el da con un buen desayuno, esta es la comida ms importante del da para tener energa y
mejorar la capacidad de aprendizaje