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Esta rutina va enfocada a gente con sobrepeso que nunca ha hecho pesas o hace ms de 5 aos que no hace

ejercicio (aproximadamente). Con ella buscaremos el estmulo de la musculatura mientras bajamos de peso, algo
imprescindible para mantener nuestra tasa metablica basal lo ms alta posible, lo que significar poder comer
ms sin engordar. Guay, no?

Est pensada para ir entre 3 y 4 das a la semana al gimnasio. De esta manera tendremos das de descanso
entremedias que nos ayudarn a recuperarnos de la fatiga y las agujetas. Se puede repartir a lo largo de dos
semanas de la siguiente manera:
SEMANA 1
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Gimnasio - Gimnasio - Gimnasio - Gimnasio

SEMANA 2
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

- Gimnasio - Gimnasio - Gimnasio -

Tampoco habra problema en ir dos das seguidos si vuestro horario/vida social os impide seguir este
planteamiento. Simplemente dejar dos das de descanso si se da esa situacin. Personalmente me gusta el
reparto indicado arriba para ir alternando los das de la semana y de esa manera aadir variacin a la rutina
diaria.

El tema de cuantas series y repeticiones de cada ejercicio se deben realizar ya vara dependiendo del objetivo de
cada uno:

Hasta 6 repeticiones: rango de fuerza. Es lo ms apropiado para la etapa en la que estemos


adelgazando/comiendo menos caloras de las que gastamos. Evidentemente, en este rango habr que
cargar muchos ms kilos.
De 6 a 12 repeticiones: rango de hipertrofia. Con ello buscaremos aumentar nuestra masa muscular,
aunque mientras que estemos con dieta hipocalrica no lo conseguiremos pero no por ello se debe
descartar este tipo de trabajo.
Ms de 12 repeticiones: rango aerbico. Si trabajas por encima de 12 repeticiones lo que ests haciendo
es aumentar la resistencia, lo cual est muy bien pero no es lo que buscamos.

Asimismo de cada ejercicio se pueden realizar entre 3 y 5 series de cada ejercicio, siendo mi recomendacin
comenzar con 3 series e ir aumentando una serie cada dos semanas hasta llegar a las 5 series, momento en el
cual subiremos de peso (2,5kg) y volveremos a empezar el ciclo con 3 series.

El peso a cargar debe ser el suficiente para que las dos ltimas repeticiones de cada serie nos cuesten sin llegar
a fallar, haciendo especial hincapi en una tcnica correcta realizando el ejercicio con pausa y concentrado.
Hacerlo rpido y moviendo todo el cuerpo lo nico que nos otorgar son lesiones.
El descanso no debe ser menor de 60 segundos ni mayor de 90 segundos entre serie y serie.

RUTINA
Pecho. Dos ejercicios: press de banca y aperturas en contractor.

Dorsal. Dos ejercicios: dominadas supinas (asistidas o sin asistir) y remo en polea.

Piernas. Tres ejercicios: prensa (inclinada u horizontal), extensin de pierna y elevacin de talones.

Hombro. Un ejercicio: press militar con mancuernas.


Bceps. Un ejercicio: curl con barra Z en banco scott.

Trceps. Un ejercicio: extensin de trceps en polea alta.

Lumbares. Un ejercicio: hiperextensiones.

Trapecio. Un ejercicio: encogimientos.

Abdominales. Un ejercicio: elevaciones en banco inclinado.


La forma de realizar la rutina no tiene porqu seguir el orden establecido. Soy consciente de que es frustrante la
cantidad de veces que nos toca hacer un ejercicio y dicha mquina est ocupada por alguien que no tiene
ninguna prisa por terminar. Personalmente si est ocupada la mquina correspondiente me dirijo a la siguiente
para no excederme en el descanso estipulado. Tambin intento intercalar los ejercicios de piernas para no fatigar
el tren superior. Puedes probar a hacer un ejercicio de pierna por cada tres ejercicios de otras zonas.