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A INFLUNCIA DO TEMPO DE INGESTO DA SUPLEMENTAO DE WHEY PROTEIN EM

RELAO ATIVIDADE FSICA

1,2
Simone Cristina Fischborn

RESUMO ABSTRACT

Introduo: A nutrio exerce papel
fundamental no processo de hipertrofia,
embora diversos fatores influenciem nos
ganhos obtidos atravs do exerccio. O tempo
da ingesto de suplementos proticos, em
relao ao exerccio de fora, influencia a
hipertrofia resultante do exerccio. Entre os
suplementos proticos mais utilizados est o
whey protein, objeto de estudo deste trabalho.
Objetivo: investigar, na literatura existente, as
relaes do tempo de ingesto de
suplementos contendo whey protein e o
aumento de massa magra em indivduos.
Reviso da literatura: foram investigados
diversos estudos relacionando o tempo da
ingesto de whey protein em relao ao
exerccio de fora, e os resultados anablicos
obtidos. Concluso: a suplementao com
whey protein, imediatamente antes e/ou aps
o exerccio melhora a resposta anablica,
favorecendo a hipertrofia muscular e a fora.
The influence of whey protein intake timing
after and before exercise
Introduction: Nutrition plays a fundamental role
on the hypertrophy process, albeit many
factors are related to exercise results. The
timing of ingestion of protein supplements after
or before exercise influences the hypertrophy
resulting from exercise. Among the most
utilized protein supplements, is whey protein,
the subject of this paper. Objective: to
investigate on current literature, the relation
between the intake timing of whey based
supplements and the lean body mass increase
on subjects. Literature review: the investigated
studies related the time of ingestion of whey
protein around resistance exercise and the
resulting anabolic effects. Conclusion: whey
supplementation, taken immediately before or
after exercise enhances the anabolic
response, enhancing strength and
hypertrophy.

Palavras-chave: Whey protein, Hipertrofia,

Exerccio de fora, Suplementao. Key words: Whey protein, Hypertrophy,
Resistance exercise, Supplementation.

1 Programa de Ps-Graduao Lato-Sensu

da Universidade Gama Filho Bases Endereo para correspondncia:
Nutricionais da Atividade Fsica: Nutrio nutricionistaesportiva@gmail.com
Esportiva.
2 Bacharel em Nutrio pela Universidade
de Santa Cruz do Sul - UNISC

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INTRODUO (Donatto e colaboradores, 2007). Entre estes,

o whey protein, uma das mais ricas fontes de
O treinamento fsico conhecido por precursores da glutationa (Colker e
induzir uma srie de adaptaes bioqumicas e colaboradores, 2000), um dos mais
fisiolgicas, as quais so creditadas a melhora utilizados. O whey protein composto por
do rendimento esportivo (Zoppi, 2005). protenas extradas da poro aquosa do leite,
Exerccios fsicos, principalmente os resistidos gerada durante o processo de fabricao do
com pesos, so de extrema importncia para queijo. O perfil de aminocidos das protenas
impedir a atrofia e favorecer o processo de do soro, principalmente ricas em leucina, pode
hipertrofia muscular (Phillips e colaboradores favorecer o anabolismo muscular (Haraguchi,
citado por Haraguchi, Abreu e Paula, 2006), Abreu e Paula, 2006).
melhorando a qualidade de vida dos A sntese de protena aumenta em
indivduos. A nutrio exerce papel humanos aps provas de resistncia, desde
fundamental nesse processo (Haraguchi, que o estmulo seja suficiente. Trata-se de um
Abreu e Paula, 2006), embora diversos fatores aumento temporrio, que persiste por at 48
influenciem nos ganhos obtidos atravs do horas aps atividades intensas, ocorrendo o
exerccio: organizao do treino, gentica e pico nas 3 horas posteriores ao exerccio
tempo na prtica da atividade fsica, entre (Esmarck e colaboradores, 2001).
outros (Volek, 2003). O equilbrio protico a diferena
Os benefcios proporcionados pela entre a sntese de protenas musculares e sua
prtica de exerccios regulares so bem degradao (Bird, Tarpenning e Marino, 2006).
documentados. Em se tratando O equilbrio protico negativo ocorre quando a
especificamente dos exerccios com pesos, degradao maior que a sntese, caso
evidncias cientficas respaldam que um contrrio, ocorre o equilbrio protico positivo
programa adequado de treinamento induz (Blomstrand e colaboradores, 2006).
inmeros benefcios, tais como: melhorias na Uma forma de influenciar o equilbrio
resposta da insulina sobrecarga de glicose e protico aps treinos de resistncia atravs
na sensibilidade insulina, menor de intervenes nutricionais (Bird e
probabilidade de desenvolvimento de doenas colaboradores, 2006). Esta afirmao
cardiovasculares, entre outros. No entanto, a apoiada por (Nissen e Sharp, 2003), que
grande maioria dos indivduos adultos jovens afirma que nutrientes adicionais podem ser
que aderem a programas regulares de necessrios durante exerccios intensos, para
exerccios com pesos tm maior preocupao permitir o mximo ganho muscular e de fora.
esttica, que se resume ao aumento da fora e Por exemplo, Volek (2003) cita que caso os
massa muscular, que no necessariamente se aminocidos essenciais no estejam
restringem aos limites fisiolgicos benficos imediatamente disponveis aps o exerccio, a
sade (Oliveira e colaboradores, 2006). sntese de protenas e a recuperao entre as
No entanto, exerccios intermitentes, sesses de exerccios sero comprometidas.
moderados ou de alta intensidade, causam a H evidncias de que o tempo da
reduo do glicognio muscular (Delmas- ingesto de suplementos proticos, em
Beauvieux e colaboradores citado por Berardi relao ao exerccio de fora, influencie o
e colaboradores, 2006). Como este o equilbrio protico, e conseqentemente a
combustvel essencial para a performance do hipertrofia resultante do exerccio. Assim, este
exerccio (Hawley e colaboradores citado por trabalho tem por objetivo identificar o melhor
Berardi e colaboradores, 2006), momento para a ingesto de suplementos
pesquisadores e atletas vm desenvolvendo contendo whey protein, em relao ao
estratgias nutricionais para maximizar o exerccio de resistncia, para que se maximize
armazenamento de glicognio antes do o equilbrio protico positivo e
exerccio, bem como maximizar sua conseqentemente o ganho em massa
sintetizao aps o mesmo (Berardi e muscular decorrente do exerccio. Para tal,
colaboradores, 2006). este trabalho investiga, na literatura existente,
Geralmente, o uso de suplementos as relaes do tempo de ingesto de
considerado para alcanar resultados mais suplementos contendo whey protein e o
satisfatrios em fases especiais do aumento de massa magra em indivduos.
treinamento esportivo relativo fora muscular

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METABOLISMO CELULAR
O exerccio de fora estimula a
renovao de protenas musculares,
resultando tanto no aumento da sntese de
protena quanto na sua degradao. Contudo,
na ausncia da ingesta nutricional, o equilbrio
protico permanece negativo nas fases iniciais
da recuperao. Alm disso, a degradao de
protenas miofibrilares permanece elevada at
48 horas aps exerccios de fora intensos.
Assim, durante a recuperao ps-exerccio,
os eventos catablicos predominam. Este
desequilbrio entre a sntese e a degradao
de protenas parece ser causado pela relao
antagonstica entre a insulina e o cortisol
(Bacurau, 2007).
O msculo estriado libera os
aminocidos alanina e glutamina em grandes
quantidades, proporcionais intensidade do
exerccio. Os principais subprodutos do
metabolismo das protenas so o dixido de
carbono e a uria. Durante o exerccio, a uria
srica aumenta 20%, enquanto produo de
uria urinria diminui. Com o exerccio, a
sntese de protena do msculo e de todo o
corpo diminuem, e a degradao de
aminocidos aumenta. Diversas pesquisas
avaliaram o equilbrio de nitrognio em
pessoas ativas. Nestes estudos, o gasto
energtico aumenta as necessidades de
protena do corpo, no importando o tipo de
exerccio realizado. A falta de equilbrio no
metabolismo de protenas resulta no
catabolismo, ou seja, ocorre um equilbrio
negativo de nitrognio (Colker
colaboradores, 2000).
Se o grande aumento da degradao
de protenas a principal resposta do msculo
estriado ao treino de resistncia, durante as
fases iniciais da recuperao a atenuao dos
causadores do catabolismo torna-se essencial
para favorecer a hipertrofia muscular. A
importncia desta conteno deve-se ao fato
de que a degradao de protenas um
evento que pode inibir o crescimento
muscular, ao invs de ser um componente do
processo de hipertrofia. Portanto, a reduo na
liberao do cortisol e outros hormnios que
causam a degradao de protenas uma
forma de estimular a hipertrofia e inibir o
catabolismo (Bird, Tarpenning e Marino, 2006).
Normalmente, o processo adaptativo e
a conseqente melhora do rendimento
esportivo se do alterando o turnover protico.
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Essa alterao pode se dar basicamente de
duas formas. A primeira aumentando a
sntese protica, conseqentemente
aumentando a concentrao das protenas
especficas. A segunda aumentando o tempo
de meia vida das protenas intracelulares ou,
ainda, utilizando as duas estratgias
simultaneamente, que o que parece
acontecer no organismo (Lemon, 2000).
Estudos demonstram que a regulao
da expresso de novas protenas se d
principalmente no nvel da traduo e no da
transcrio do gene em questo (Goldspink
citado por Zoppi, 2005). Por outro lado, a fase
mais abordada pelos estudos nesta rea a
transcrio, atravs da quantificao do mRNA
(Zoppi, 2005).
Zoppi (2005), por exemplo, quantificou
o aumento de uma srie de mRNA de
protenas musculares tais como, Citocromo C
oxidase, Hexoquinase, GLUT 4, dentre outras,
induzido pelo exerccio fsico. Nesse sentido,
foi demonstrado que os principais estmulos
para induzir-se tal adaptao so; o
alongamento e a sobrecarga, e ainda outra
metodologia que parece ser muito eficaz,
embora involuntria, a estimulao eltrica.
Recentemente (Yang e colaboradores citado
por Zoppi, 2005) demonstraram uma das
provveis ligaes entre o estresse mecnico
da sobrecarga imposta aos msculos e a
regulao da expresso do gene que codifica
as molculas de miosina. Os autores
mostraram que tal regulao feita pelo fator
de crescimento mecnico (MGF). Esse fator
e de crescimento possui muita similaridade com
o IGF-1 e est presente apenas em clulas
musculares que foram sujeitas a tenso
(Zoppi, 2005).
HIPERTROFIA
Uma das questes fundamentais da
fisiologia do exerccio tm sido os mecanismos
de adaptao muscular ao treinamento de
fora. A resposta habitual estas questes o
aumento do tamanho, tanto em dimetro
quanto em comprimento, das fibras
musculares existentes. este mecanismo d-
se o nome de hipertrofia (Panton, 2000).
As respostas bioqumicas (hormonais)
so essenciais no processo de remodelao
celular das protenas miofibrilares. Estas esto
envolvidas, especialmente, na sntese e
degradao de protenas. So diversos os
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hormnios que produzem efeitos anablicos, membrana plasmtica, tambm conhecida por
tais como testosterona, hormnio do plasmalema (Koopman, 2007).
crescimento, insulina, etc, regulando a sntese Sabe-se que as clulas satlites
de protena. Enquanto os hormnios exercem um papel primrio no processo
catablicos, especialmente o cortisol, regenerativo do tecido muscular esqueltico
aumentam a degradao de protenas, no lesionado, e em resposta aos possveis
processo de sntese de glicose. O equilbrio processos adaptativos estimulados pelo
entre o ambiente anablico e catablico treinamento de fora. Aps a hipertrofia inicial
dinmico, e influencia a troca de protenas, da fibra muscular, uma grande demanda
resultando em equilbrio protico positivo ou mecnica, como a imposta pelo treinamento
equilbrio protico negativo (Willoughby, 2007). de fora, estimularia a formao de novas
O treino de fora causa a reduo na fibras, uma vez que os danos fibra,
concentrao de insulina. O aumento no provocados por este estmulo, resultariam na
transporte de aminocidos um evento que liberao de fatores miognicos de
sinaliza uma resposta hipertrfica do msculo crescimento, como os FCF (fatores de
esqueltico, o que corresponde a atividade crescimento fibroblastos) e subseqentemente
contrtil do msculo e s concentraes de as clulas satlites. De fato verificou-se um
insulina (Gallagher e colaboradores, 2000). aumento na ativao das clulas satlites
Muito embora os mecanismos necessrias para reparao das fibras que
celulares responsveis pela hipertrofia sofreram microtraumatismos, ou danos,
muscular ainda no estejam totalmente induzidos pelo exerccio fsico (Prestes e
esclarecidos, sabe-se que este processo colaboradores, 2007).
adaptativo resulta em um aumento da rea de Estes danos induzem a ativao e
seco transversa do msculo, assim como proliferao das clulas satlites que podem
em um aumento da rea de seco transversa tanto substituir as fibras que foram danificadas
da fibra muscular como resposta ao aumento (caso a extenso do dano tenha provocado a
da sntese protica, aumento do nmero e necrose deste tecido), ou fundir-se estas
tamanho das miofibrilas, assim como a adio fibras (caso o dano seja extenso, mas no
de sarcmeros no interior da fibra muscular. A chegue a provocar a necrose tecidual).
hipertrofia observada em atletas de fora, Entretanto, o individuo que deseja maximizar
como fisiculturistas e basistas, vem sendo seus ganhos em massa muscular deve
atribuda a um aumento anormal no tamanho participar de um programa de treinamento
das fibras musculares. Todavia, alguns relatos inteligentemente elaborado, respeitando todas
tm proposto a hiperplasia das fibras as variveis intervenientes deste programa
musculares como um mecanismo alternativo (Prestes e colaboradores, 2007).
hipertrofia muscular esqueltica induzida pelo
treinamento de fora (Burke, 2001). ATIVIDADE FSICA E SUPLEMENTAO
Hiperplasia se traduz por um aumento
no nmero de clulas, neste caso as clulas A atividade fsica aumenta as
(ou fibras) musculares em relao ao original. necessidades proticas do corpo. A ingesto
Apesar dos fatores responsveis pela provvel de alimentos pode estimular a sntese
ocorrncia do aumento do nmero de fibras prottica, estimulando a produo de insulina
musculares ainda permanecem obscuros, e reduzindo a quebra de protenas (Wolfe,
sobrecargas crnicas, impostas ao msculo 2000). Na falta da ingesto de nutrientes, os
esqueltico de vrias espcies animais, aminocidos necessrios para produo da
parece estimular o surgimento de novas fibras protena muscular so grandemente derivados
atravs de dois mecanismos: A partir das da quebra de protenas. Assim, embora exista
clulas satlites e por meio da ciso um aumento da sntese protica aps o
longitudinal da fibra muscular (Volek, 2004). exerccio, o equilbrio protico negativo. E
As clulas satlites so estruturas de equilbrio protico sempre ser negativo se
reserva no-funcionais e especializadas, somente os aminocidos da quebra de
tambm conhecidas por clulas tronco protenas forem utilizados como precursores
miognicas. Estas clulas ficam localizadas na para a sntese, pois alguns destes
periferia da fibra muscular, mais aminocidos sero oxidados e
especificamente entre a lmina basal e a indisponibilizados para incorporao em novas

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protenas. Portanto, necessria a ingesto
de alimentos para causar um equilbrio
protico positivo (Wolfe, 2000).
Paralelamente ao crescimento do
nmero de praticantes tanto para fins
estticos, competio ou fora, h um
aumento proporcional do uso de suplementos
alimentares (Donatto e colaboradores, 2007).
O suplemento alimentar um produto
constitudo de pelo menos um desses
ingredientes: vitaminas (A, C, complexo B,
etc.) minerais (Fe, Ca, K, Zn, etc.) ervas e
botnicos (ginseng, guaran em p),
aminocidos (BCAA, arginina, ornitina,
glutamina), metablitos (creatina, Lcarnitina),
extratos (levedura de cerveja) ou combinaes
dos ingredientes acima e, no deve ser
considerado como alimento convencional da
dieta (Applegate e Grivetti citado por Arajo,
Andreolo e Silva, 2002).
WHEY PROTEIN
Nas ltimas dcadas, numerosas
pesquisas vm demonstrando as qualidades
nutricionais das protenas solveis do soro do
leite, tambm conhecidas como whey protein.
As protenas do soro so extradas da poro
aquosa do leite, gerada durante o processo de
fabricao do queijo. Durante dcadas, essa
parte do leite era dispensada pela indstria de
alimentos. Somente a partir da dcada de 70,
os cientistas passaram a estudar as
propriedades dessas protenas (Phillips, 2004).
A suplementao de whey protein em
ratos aumentou seu tempo de vida, medido,
parcialmente, pelo envelhecimento celular. O
whey protein tambm melhorou as reservas
hepticas e cardacas de glutationa, bem
como o sistema imune, melhorando a
mobilidade dos linfcitos; Como a melhor
fonte alimentar para os precursores da
glutationa, o whey protein deve ser
considerado na dieta diria de seres humanos
(Colker e colaboradores, 2000).
Evidncias recentes sustentam a
teoria de que as protenas do leite, incluindo
as protenas do soro, alm de seu alto valor
biolgico, possuem peptdeos bioativos, que
atuam como agentes antimicrobianos, anti-
hipertensivos, reguladores da funo imune,
assim como fatores de crescimento
(Haraguchi, Abreu e Paula, 2006).
As protenas do soro de leite so
altamente digerveis e rapidamente absorvidas
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pelo organismo, estimulando a sntese de
protenas sangneas e teciduais a tal ponto
que alguns pesquisadores classificaram essas
protenas como protenas de metabolizao
rpida, muito adequadas para situaes de
estresses metablicos em que a reposio de
protenas no organismo se torna emergencial
(Sgarbieri, 2004).
As protenas do soro do leite
apresentam uma estrutura globular contendo
algumas pontes de dissulfeto, que conferem
um certo grau de estabilidade estrutural. As
fraes, ou peptdeos do soro, so
constitudas de: beta-lactoglobulina (BLG),
alfa-lactoalbumina (ALA), albumina do soro
bovino (BSA), imunoglobulinas (Igs) e
glicomacropeptdeos (GMP) (Haraguchi, Abreu
e Paula, 2006).
Presentes em todos os tipos de leite, a
protena do leite bovino contm cerca de 80%
de casena e 20% de protenas do soro,
percentual que pode variar em funo da raa
do gado, da rao fornecida e do pas de
origem (Salzano citado por Haraguchi, Abreu e
Paula, 2006).
O soro de leite pode ser obtido em
laboratrio ou na indstria por trs processos
principais: a) pelo processo de coagulao
enzimtica (enzima quimosina), resultando no
cogulo de casenas, matria-prima para a
produo de queijos e no soro doce; b)
precipitao cida no pH isoeltrico,
resultando na casena isoeltrica, que
transformada em caseinatos e no soro cido;
c) separao fsica das micelas de casena por
microfiltrao, obtendo-se um concentrado de
micelas e as protenas do soro, na forma de
concentrado ou isolado protico (Sgarbieri,
2004).
A BLG o maior peptdeo do soro
(45,0%-57,0%), representando, no leite
bovino, cerca de 3,2g/l. o peptdeo que
apresenta maior teor de aminocidos de
cadeia ramificada (BCAA), com cerca de
25,1% (Haraguchi, Abreu e Paula, 2006).
As protenas do soro podem exibir
diferenas na sua composio de
macronutrientes e micronutrientes,
dependendo da forma utilizada para sua
obteno. De acordo com Salzano citado por
Haraguchi, Abreu e Paula, 2006, 100g de
concentrado protico do soro do leite possui,
em mdia, 414kcal, 80g de protena, 7g de
gordura e 8g de carboidratos. Segundo Etzel
citado por Haraguchi, Abreu e Paula (2006), a

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composio mdia de aminocidos de 4,9mg
de alanina, 2,4mg de arginina, 3,8mg de
asparagina, 10,7mg de cido asprtico, 1,7mg
de cistena, 3,4mg de glutamina, 15,4mg de
cido glutmico, 1,7mg de glicina, 1,7mg de
histidina, 4,7mg de isoleucina, 11,8mg de
leucina, 9,5mg de lisina, 3,1mg de metionina,
3,0mg de fenilalanina, 4,2mg de prolina, 3,9mg
de serina, 4,6mg de treonina, 1,3mg de
triptofano, 3,4mg de tirosina e 4,7mg de valina,
por grama de protena. Os BCAA perfazem
21,2% e todos os aminocidos essenciais
constituem 42,7%. Quando comparados
queles de outras fontes proticas, fornecendo
s protenas do soro importantes propriedades
nutricionais. Em relao aos micronutrientes,
possui, em mdia, 1,2mg de ferro, 170mg de
sdio e 600mg de clcio por 100g de
concentrado protico (Salzano citado por
Haraguchi, Abreu e Paula, 2006).
Do ponto de vista aminoacdico
(aminocidos essenciais), as protenas de soro
apresentam quase todos os aminocidos
essenciais em excesso s recomendaes,
exceto pelos aminocidos aromticos
(fenilalanina, tirosina) que no aparecem em
excesso, mas atendem s recomendaes
para todas as idades. Apresentam elevadas
concentraes dos aminocidos triptofano,
cistena, leucina, isoleucina e lisina (Sgarbieri,
2004).
As protenas solveis do soro do leite
apresentam um excelente perfil de
aminocidos, caracterizando-as como
protenas de alto valor biolgico. Possuem
peptdeos bioativos do soro, que conferem a
essas protenas diferentes propriedades
funcionais. Os aminocidos essenciais, com
destaque para os de cadeia ramificada,
favorecem o anabolismo, assim como a
reduo do catabolismo protico, favorecendo
o ganho de fora muscular e reduzindo a
perda de massa muscular durante a perda de
peso. Melhoram, tambm, o desempenho
muscular, por elevarem as concentraes de
glutationa, diminuindo, assim, a ao dos
agentes oxidantes nos msculos esquelticos
(Van Loon, 2007).
O whey protein uma das fontes
nutricionais mais ricas dos precursores de
glutationa, aumentando as concentraes de
glutationa que diminuem durante a atividade
fsica. Concentraes baixas de glutationa
alteram a integridade funcional e estrutural dos
tecidos musculares. Assim, a suplementao
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com fontes que possuem altas concentraes
de cistena reduzem o estresse oxidativo, que
induzido por atividades intensas. Portanto, o
whey protein benfico para atletas que
praticam exerccios de fora (Colker e
colaboradores, 2000).
WHEY PROTEIN E ATIVIDADE FSICA
Muitos estudos indicam que a ingesta
de protenas traz vantagens para a fora e
desenvolvimento muscular. O tipo de protena
consumida pode influenciar os resultados de
um treino de fora, devido variao da
velocidade na absoro, no perfil de
aminocidos, na resposta hormonal, e nos
efeitos antioxidantes (Campbell, 2007).
O whey protein uma protena que
contm grande concentrao de aminocidos
em relao a outras fontes, e rapidamente
absorvido. Sua suplementao resulta em uma
maior sntese de aminocidos e protenas, em
comparao com a casena, por exemplo
(Brouns, 2002).
Cribb e colaboradores, (2006)
utilizando protena de soro com 15% de grau
de hidrlise, observaram que ratos submetidos
a exerccio exaustivo foram capazes de
manter os teores sricos de glicose e albumina
e do glicognio muscular.
Dieta suplementada com mistura de
protenas de soro lcteo, parcialmente
hidrolisadas e carboidrato foi capaz de
estimular a secreo de insulina e aumentar
as concentraes de aminocidos plasmticos
com maior eficincia que dietas
suplementadas com protena intacta (no
hidrolisada) ou com apenas carboidrato. Os
resultados mais relevantes neste estudo
mostraram que a protena hidrolisada
promoveu melhor desempenho fsico nos
animais treinados, evidenciado pela maior
resistncia exausto; o hidrolisado produziu
reduo do lactato sangneo e apresentou
vantagem significativa quanto manuteno
das concentraes de albumina e de protenas
sricas totais. Foi possvel inferir, desta
pesquisa, que o grupo de animais em dieta de
hidrolisado de protenas de soro tiveram
melhor desempenho metablico e foram
significativamente mais resistentes exausto
que os ratos que receberam a dieta com
protenas de soro ntegras (no hidrolisadas)
(Cribb e colaboradores, 2006).

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O perfil de aminocidos das protenas
do soro, principalmente ricas em leucina,
pode, desta forma, favorecer o anabolismo
muscular. Alm disso Zemel citado por
Haraguchi, Abreu e Paula (2006) destacam
que o perfil de aminocidos das protenas do
soro muito similar ao das protenas do
msculo esqueltico, fornecendo quase todos
os aminocidos em proporo similar s do
mesmo, classificando-as como um efetivo
suplemento anablico. Em outro estudo, Burke
e colaboradores, citados por Haraguchi, Abreu
e Paula (2006), observaram, igualmente,
significante ganho de massa muscular em
adultos jovens suplementados com as
protenas do soro e submetidos a um
programa de exerccios com pesos, quando
comparado a um grupo no suplementado,
corroborando a teoria do efeito das protenas
do soro sobre o ganho de massa muscular.
Anthony e colaboradores citado por
Haraguchi, Abreu e Paula (2006) sugerem que
a leucina participe no processo de iniciao da
ativao da sntese protica.
RECOMENDAO DE PROTENAS
Segundo Lemon citado por Haraguchi,
Abreu, Paula, (2006), pessoas envolvidas em
treinos de resistncia aerbia necessitam de
1,2 a 1,4g de protena por quilograma de peso
ao dia, enquanto que atletas de fora, 1,6 a
1,7g por kg de peso/dia, bem superior aos 0,8-
1,0g por kg de peso/dia, estabelecidos para
indivduos sedentrios (Haraguchi, Abreu,
Paula, 2006).
A ingesto de protena ou
aminocidos, aps exerccios fsicos, favorece
a recuperao e a sntese protica muscular.
Alm disso, quanto menor o intervalo entre o
trmino do exerccio e a ingesto protica,
melhor ser a resposta anablica ao exerccio
(Haraguchi, Abreu, Paula, 2006).
So necessrios, 0,89-1g/kg de
protena para manter o balano nitrogenado
positivo em indivduos sedentrios, porm,
para atletas de resistncia aerbia e indivduos
que praticam exerccios com peso, esse
balano positivo ocorre com a ingesto de 1,2-
1,5g/kg, respectivamente (Oliveira
colaboradores, 2006).
Deve haver um limite de otimizao da
protena ingerida e que, provavelmente
quando esse limite extrapolado, no h
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benefcios para o ganho de fora e massa
muscular (Oliveira e colaboradores, 2006).
A alta concentrao de protena
(4g/kg) pode provocar um desequilbrio no
ciclo de Krebs, para produo energtica pela
falta do substrato carboidrato, aumentando as
concentraes de corpos cetnicos, aumento
nas concentraes do cortisol,
comprometendo a sntese protica (Oliveira e
colaboradores, 2006).
Em contrapartida, existe uma
correlao positiva entre a ingesto do
carboidrato e o aumento da rea de seco
transversa muscular, sugerindo que a
suplementao com carboidrato (225g),
associada ingesto protica de 1,8g/kg e ao
treinamento com pesos, favorvel ao
aumento da sntese protica. Acredita-se que
a correlao positiva existente entre as
variveis antropomtricas e somente a
ingesto de carboidrato sejam decorrentes do
aumento nas concentraes de insulina aps o
consumo, resultando em diminuio nas
concentraes de cortisol cronicamente,
favorecendo o anabolismo para a sntese
protica (Oliveira e colaboradores, 2006).
J no estudo de (Colker e
colaboradores, 2000), concluiu-se que o
exerccio regular aumenta as necessidades
proticas, e que estas diferem entre atletas de
resistncia aerbia e fora (1,2 a 1,4 g/kg
contra 1,6 a 1,7 g/kg, respectivamente). Outros
estudos apontam que a utilizao de mais de
2,6g/kg de protena em atletas de fora no
proporcionaram efeitos adicionais nem na
performance, nem na composio corporal
(Driskell, 2007).
Resumindo, seus benefcios sobre o
ganho de massa muscular esto relacionados
ao perfil de aminocidos, principalmente da
leucina (um importante desencadeador da
sntese protica), rpida absoro intestinal
de seus aminocidos e peptdeos e sua ao
sobre a liberao de hormnios anablicos,
como, por exemplo, a insulina (Haraguchi,
Abreu, Paula, 2006).
A INFLUNCIA DO TEMPO DE INGESTO
DE WHEY PROTEIN EM RELAO AO
e TREINO
O equilbrio protico positivo maior
quando a disponibilidade de aminocidos
aumentada (atravs de alimentao) aps o
exerccio do que quando o atleta est em
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jejum. O suprimento intracelular de dependendo do tempo da sua ingesto em

aminocidos um fator determinante na relao ao exerccio de fora. Houve resposta
sntese de protenas, embora esta seja afetada anablica para a ingesto de 20 g de whey
pela disponibilidade de aminocidos protein antes ou 1 h aps o exerccio. Alm
extracelulares (Nissen e Sharp, 2003). disso, afirmam que o fornecimento de
Estudos demonstram que as protenas aminocidos, seja em sua forma livre ou como
do soro so absorvidas mais rapidamente que protenas, associado a exerccios de fora,
outras, como a casena, por exemplo. Essa aumenta o sntese protica e favorece o
rpida absoro faz com que as equilbrio protico positivo.
concentraes plasmticas de muitos Em relao ao tempo, Rasmussen e
aminocidos, inclusive a leucina, atinjam altos colaboradores, (2000) demonstram que a
valores logo aps a sua ingesto. Pode-se, resposta da suplementao de uma soluo
dessa forma, hipotetizar que, se essa ingesto de aminocidos essenciais e carboidratos,
fosse realizada aps uma sesso de utilizada 1 hora aps o treino equivalente
exerccios, as protenas do soro seriam mais da suplementao utilizada 3 horas aps o
eficientes no desencadeamento do processo treino aumenta a sntese de protena. No
de sntese protica. A ingesto de solues entanto, ao utilizar esta soluo antes do
contendo as protenas do soro aumenta, exerccio, a resposta anablica foi maior. A
significativamente, a concentrao de insulina explicao para este fenmeno que a
plasmtica, o que favorece a captao de ingesto antes do exerccio aumenta o fluxo
aminocidos para o interior da clula de aminocidos ao msculo (Tipton e
muscular, otimizando a sntese e reduzindo o colaboradores, 2001).
catabolismo protico (Haraguchi, Abreu e J Esmarck e colaboradores, (2001)
Paula, 2006). investigaram a importncia do tempo de
Calbet e MacLean citado por ingesto de suplementos proticos aps o
Haraguchi, Abreu e Paula (2006) avaliaram o treino de fora. Foram avaliados dois grupos
efeito de quatro diferentes solues, uma de 13 homens, que completaram 12 semanas
contendo somente 25g/l de glicose (C) e trs de treino, recebendo a mesma suplementao
contendo 25g/l de glicose e 0,25g/kg de peso de whey protein (10 gramas de protena, 7 de
corporal de trs diferentes fontes proticas: carboidrato e 3 de gordura) imediatamente
ervilhas (E), protenas do soro (W) e leite aps e 2 horas aps o treino. O grupo que
integral (L) sobre as concentraes de insulina recebeu suplementao logo aps o treino
e aminocidos. Observaram que, aps 20 teve um acrscimo de 7% a 22% nas medidas
minutos da ingesto, a soluo contendo as do quadrceps, enquanto que no grupo que
protenas do soro provocou elevao na recebeu suplementao 2 horas aps o treino,
concentrao plasmtica de insulina de forma no foram detectadas alteraes significativas.
significante (p<0,05). Essa elevao foi Analogamente, a fora muscular melhorou no
aproximadamente duas vezes maior que a primeiro grupo e no houve melhora
observada com a soluo contendo leite significativa no segundo. Isso mostra a
integral e quatro vezes maior que a soluo importncia do momento no qual a ingesto de
contendo somente glicose. Aps 80 minutos, a protenas deve ser realizada, em relao
concentrao de insulina em todos os grupos atividade fsica.
voltou aos valores iniciais. Observaram, Outro estudo indicou que o efeito da
tambm, que, aps 20 minutos, a soluo W suplementao no anabolismo muscular
provocou uma maior elevao na ainda maior se aminocidos (6g de
concentrao plasmtica de aminocidos aminocidos essenciais mais 35 g de
essenciais, principalmente os BCAA, do que carboidratos) so ingeridos antes do treino
as outras solues. O aumento na (Tipton e colaboradores, 2001). Este resultado
concentrao de BCAA, induzido pelas explicado por Candow e colaboradores
protenas do soro, pode atuar tambm inibindo (2006) que cita que o tempo para a ingesto
a degradao protica muscular (Haraguchi, de protenas em relao ao treino importante
Abreu e Paula, 2006). criar um ambiente anablico que favorea o
O estudo de Tipton e colaboradores, crescimento muscular.
(2007) avaliou se a resposta anablica do O estudo de Cribb e Hayes (2006)
msculo ingesto de protenas diferente, examinou os efeitos do tempo para

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suplementao, levando em considerao a e o grupo C foi utilizado como controle (no

hipertrofia, fora e composio corporal de um ingeriu nenhum suplemento). Todos
grupo de indivduos, seguindo um programa realizaram 21 semanas de exerccios de fora
de exerccios de fora de 10 semanas. O intensos. Concluram que a ingesto de
grupo BA consumiu um suplemento composto protenas parece prevenir a reduo da
por protenas (40 g de whey protein), e glicose expresso de miostatina e miogenina, em pelo
(43 g) imediatamente antes e logo aps o menos 1h aps o treino, sugerindo que a
exerccio. O grupo ME consumiu a mesma ingesto de protenas, em um perodo prximo
dose do mesmo suplemento no incio da ao treino traz vantagens para a hipertrofia
manh e no final da noite. O suplemento muscular.
continha 40g de whey protein isolado, 43 g de
glicose, 0,5g de gordura, e 7g de creatina. O REVISO
grupo BA teve grande aumento em massa
magra e reduo da porcentagem de gordura O efeito da ingesto de protenas e
corporal, enquanto que no grupo ME os carboidratos antes do exerccio deve-se ao
resultados foram muito menos significativos. aumento da disponibilidade de aminocidos,
Finalmente, Hulmi e colaboradores coincidindo com o aumento do fluxo sangneo
(2008) avaliaram trs grupos de homens, o aos msculos ativos, resultando na maior
grupo W recebeu 15 g de whey protein antes e disponibilidade de aminocidos (Driskell,
aps o exerccio, o grupo P recebeu placebo, 2007).

TABELA 1 - Quadro-resumo dos resultados obtidos pelos trabalhos estudados.

Autor Dose Tempo Resultados
Calbet e MacLean citado 25g/l de glicose e 0,25g Logo aps o treino Em relao a outros
por Haraguchi, Abreu e de Whey Protein/kg de suplementos, provocou uma
Paula (2006) peso corporal maior elevao na
concentrao plasmtica de
aminocidos essenciais,
principalmente os BCAA
Tipton e colaboradores 20 g de Whey Protein Imediatamente Houve resposta anablica
(2007) antes ou 1 h aps o superior em relao a outros
exerccio suplementos.
Esmarck e Whey Protein Logo aps o treino Acrscimo de 7% a 22% nas
colaboradores (2001) (composio: 10 gramas medidas do quadrceps,
de protena, 7 de aumento da fora muscular.
carboidrato e 3 de
2 horas aps o No foram detectadas
gordura)
treino alteraes significativas
Cribb e Hayes (2006) 40 g de Whey Protein, Imediatamente Grande aumento em massa
43 g de glicose e 7g de antes e aps o magra e reduo da
creatina treino porcentagem de gordura
corporal.
Incio da manh e Poucos ganhos em relao ao
no final da noite outro grupo.
Hulmi e colaboradores 15 g de whey Antes e aps o Preveniu a reduo da
(2008) exerccio expresso de miostatina e
miogenina, favorecendo a
hipertrofia

O trabalho de Wolfe (2000) observou a ingesto de um suplemento protico. Um

interao entre exerccio, transporte de suplemento tomado imediatamente aps o
aminocidos e sntese de protenas tem treino tem um efeito muito maior na sntese de
significncia, considerando-se o tempo de protenas do que se tivesse sido ingerido em

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um momento posterior. Os dados indicam que
o msculo mais eficiente na utilizao dos
aminocidos logo aps o exerccio. Assim, se
o objetivo for manter a massa muscular, pode-
se afirmar que as necessidades proticas so
menores, e maiores caso o objetivo for
aumentar a resposta anablica ao exerccio.
Resumindo, os benefcios do whey
protein sobre o ganho de massa muscular
esto relacionados ao perfil de aminocidos,
principalmente da leucina (um importante
desencadeador da sntese protica), rpida
absoro intestinal de seus aminocidos e
peptdeos e sua ao sobre a liberao de
hormnios anablicos, como, por exemplo, a
insulina (Haraguchi, Abreu e Paula, 2006).
O glicognio reduzido de 30% a 40%
aps um exerccio de fora. A resntese lenta
a no ser que carboidratos sejam fornecidos
aps o exerccio. O fornecimento de
carboidrato, em relao gua, acelera a
resntese de glicognio. Protenas e gorduras,
fornecidas com o carboidrato, no interferem
na resntese de glicognio. O uso de
carboidratos antes e durante o exerccio
reduzem a utilizao de glicognio durante o
exerccio, aumentando a performance do
levantamento de pesos durante uma segunda
srie de exerccios (Volek, 2003).
Estudos anteriores, utilizando diversas
formulaes de suplementos com protenas e
tempo de ingesto demonstraram que a
suplementao de protenas mais eficiente
do que de carboidratos no aumento da massa
magra e da fora (Kelly, 2006).
O quadro-resumo, na tabela 1,
apresenta resumidamente os resultados
obtidos pelos estudos apresentados.
CONCLUSO
O perfil de aminocidos das protenas
do soro, principalmente ricas em leucina,
favorece o anabolismo muscular. Alm disso,
o perfil de aminocidos das protenas do soro
muito similar ao das protenas do msculo
esqueltico, fornecendo quase todos os
aminocidos em proporo similar s do
mesmo, classificando-as como um efetivo
suplemento anablico.
Os estudos avaliados apontam que a
suplementao com whey protein, antes e/ou
aps o exerccio melhora a resposta
anablica, aumentando a sntese de protena,
reduzindo sua degradao. A maioria dos
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dados destes estudos suportam a teoria de
que a suplementao de protenas antes e/ou
aps o exerccio melhora o resultado do treino,
ou seja, favorece a hipertrofia muscular e a
fora.
Tais concluses baseiam-se sobre os
trabalhos analisados, e certamente dependem
de maiores investigaes para refor-las.
Espera-se que este trabalho estimule outros
experimentos que possam corroborar,
definitivamente, as concluses aqui
apresentadas.
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Recebido para publicao em 21/03/2009

Aceito em 24/04/2009

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