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Efeitos da suplementao nutricional sobre a

composio corporal e o desempenho de
atletas: uma reviso

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5 authors, including:

Emerson Cruz de Oliveira Marcelo Eustquio Silva

Universidade Federal de Ouro Preto Universidade Federal de Ouro Preto
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Revista Brasileira de Nutrio Esportiva
ISSN 1981-9927 verso eletrnica
P e r i d i c o do I n s t i t u t o B r a s i l e i r o d e P e sq u i s a e E n si n o e m F i s i o l o gi a do E x e r c c i o
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EFEITOS DA SUPLEMENTAO NUTRICIONAL SOBRE A COMPOSIO CORPORAL
E O DESEMPENHO DE ATLETAS: UMA REVISO
RESUMO
Ganho de fora, aumento da massa muscular,
aumento da capacidade aerbia, reduo da
gordura corporal, reduo da fadiga, rpida
recuperao e outros fatores que melhorem o
desempenho fsico esportivo so objetivos
comuns entre atletas. Suplementos
hidroeletrolticos, energticos e proteicos
compem trs grandes grupos de alimentos
amplamente utilizados por atletas, e a Agncia
Mundial Antidoping (WADA) regulamenta o
uso desses produtos. Para elaborar esta
reviso sistemtica, os autores partiram da
srie A-Z of supplements: dietary, sports,
nutrition foods and ergogenic aids for health
and performance do British Journal of Sports
Medicine para investigar as melhores
estratgias de prescrio de suplementao
nutricional para atletas. Foram utilizadas as
bases de dados do PubMed, Scielo, American
College of Sports Medicine, Revista Brasileira
de Nutrio Esportiva, Google Acadmico e
Peridico Capes. Atletas suplementados com
carboidratos, aminocidos de cadeia
ramificada (BCAA) e arginina apresentaram
melhora aguda no desempenho e rendimento
fsico. Atletas suplementados com creatina, -
hidroxi--metilbutirato (HMB), leucina, protena
do soro do leite, e triglicerdeos de cadeia
mdia (TCM) apresentaram melhora crnica
na composio corporal e no desempenho
fsico.
Palavras-chave: Carboidratos.
Resistncia. Fora. Recuperao.
1-Universidade Federal de Ouro Preto-UFOP,
Minas Gerais, Brasil.
Revista Brasileira de Nutrio Esportiva, So Paulo. v. 10. n. 55. p.93-111. Jan./Fev. 2016. ISSN 1981-9927.
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Lenice Kappes Becker1
Ananda Nunes Pereira1
Gustavo Eleutrio Pena1
Emerson Cruz Oliveira1
Marcelo Eustquio Silva1
ABSTRACT
Effects of nutritional supplementation on body
composition and athletes performance: a
review
Strength gain, increase in muscle mass,
increase in aerobic capacity, decrease in body
fat, reduced fatigue, rapid recovery and other
factors that improve performance in sports are
common goals among athletes. Electrolyte,
protein and energy supplements composes
three major food groups widely used by
athletes, and the World Anti-Doping Agency
(WADA) regulates the use of these products.
To write this systematic review, the authors
started from the A-Z of supplements: dietary,
sports, nutrition foods and ergogenic aids for
health and performance, a paper from the
British Journal of Sports Medicine, due to
investigate better strategies to prescribe
nutritional supplementation for athletes.
Databases such as PubMed, Scielo, American
College of Sports Medicine, Revista Brasileira
de Nutrio Esportiva, Google Academic and
Peridico Capes were consulted during this
research. Athletes supplemented with
carbohydrates, brached chain amino acids
(BCAA) and arginine achieved acute
improvement in physical performance. Athletes
supplemented with creatine, -hydroxy--
methylbutyrate (HMB), leucine, whey protein,
and medium chain triglycerides (MCT)
achieved chronic improvement in body
Protenas. composition and physical performance.
Key words: Carbohydrates. Proteins.
Endurance. Strength. Recovery.
E-mails dos autores:
lenice@cedufop.ufop.br
nunes_pereira@hotmail.com
eleuteriopena@yahoo.com.br
emerson@cedufop.ufop.br
mesilva@enut.ufop.br
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INTRODUO parcial de refeies de atletas; suplementos de

Ganho de fora, aumento da massa
muscular, reduo da gordura corporal,
aumento da capacidade aerbica, reduo de
fadiga, rpida recuperao e outros fatores
que melhorem o desempenho fsico esportivo
so objetivos comuns entre atletas.
Em treinamentos de resistncia,
mesmo sendo estes fundamentalmente
anablicos, para obteno de ganho de massa
muscular necessrio que haja ingesto
adequada de nutrientes, contidos em todos os
grupos de alimentos e principalmente uma
ingesto proteica adequada, pois pesquisas
tem mostrado que o aumento
disponibilidade plasmtica de aminocidos
leva ao anabolismo de protenas musculares
(Katsanos e colaboradores, 2008; Cribb e
Hayes, 2008; Rigon e Rossi, 2012).
Os suplementos alimentares so foco
de pesquisas sobre seus possveis efeitos
sobre o desempenho fsico, e o uso destes
est em ascenso, principalmente entre
atletas (Jnior, 2012; Pencharz, 2012).
Ao elaborar um planejamento
alimentar para um atleta, deve-se levar em
conta os objetivos, preferncias dietticas,
fase e intensidade de treinamento.
Muitas vezes, as altas demandas
energticas no sero supridas apenas pela
alimentao, necessitando do complemento da
ingesto por meio do uso de suplementos
nutricionais (Costill e Burke apud Goston e
Correa, 2009).
As recomendaes de
macronutrientes para atletas so de 1,2 a 2,0
g/Kg de peso/dia de protenas, 60% a 70% de
carboidratos e 20% a 30% de lipdios (Mahan
e Escott-Stump, 2011).
A Resoluo - RDC N 18, de 27 de
Abril de 2010, da Agncia Nacional de
Vigilncia Sanitria (ANVISA), define atletas
como praticantes de exerccio fsico com
especializao e desempenho mximos com o
objetivo de participao em esporte com
esforo muscular intenso.
A agncia que regulamenta o uso de
produtos formulados para atender as
necessidades nutricionais individuais e auxiliar
no desempenho fsico a Agncia Mundial
Antidoping (WADA), so regulamentados por
essa agncia: suplementos hidroeletrolticos;
suplementos energticos; suplementos
proteicos; suplementos para substituio
creatina para atletas e suplementos de cafena
para atletas (ANVISA, 2010).
Porm essa regulamentao no
abrange substncias estimulantes, hormnios
entre outras consideradas como doping.
Pessoas fisicamente ativas que praticam
atividade fsica recreativa, por esttica ou para
promoo da sade no necessitam de
nutrientes adicionais alm dos obtidos por uma
alimentao equilibrada, a no ser em
condies especiais sobre prescrio de
profissionais da rea (Sthepens citado por
Goston e Correa, 2009).
Atletas envolvidos em treinos com
da considervel durao diria e semanal podem
se beneficiar do uso de suplementos, sendo
estes adicionais a uma dieta adequada, visto
que estes indivduos precisam consumir
energia suficiente para o treinamento.
Uma baixa ingesto de alimentos pode
levar a perda de massa muscular, diminuio
da densidade ssea, aumento do risco de
fadiga, leses musculares, entre outros
(Malfatti e colaboradores, 2008; ACSM, 2009).
A utilizao incorreta da
suplementao devido m informao pode
acarretar danos sade e prejuzos no
desempenho fsico dos atletas. importante
entender a legislao vigente, avaliar as
caractersticas dos produtos e fatores
associados a seu consumo, pois no mercado
atual encontra-se grande quantidade destes
produtos, dificultando o entendimento e
conhecimento adequado sobre os reais
benefcios e produtos mais indicados para uso
em situaes especficas (Jnior, 2012;
Goston e Correa, 2009).
A prescrio de suplementos pelo
nutricionista deve ser pautada na avaliao do
estado nutricional, do plano alimentar do
atleta, adequando o consumo alimentar e
definindo claramente o perodo da utilizao
do suplemento.
clara a importncia de um trabalho
multiprofissional visto que o nutricionista em
sua formao no aprende de forma
satisfatria todo contedo sobre fisiologia do
exerccio, do esforo, caractersticas de cada
tipo de treinamento, informaes estas que
so plenamente entendidas pelo Educador
Fsico e Fisiologista (Wloch e colaboradores,
2008).
Buscando maior entendimento sobre
os suplementos bem como seus mecanismos

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de ao e benefcios ao rendimento do atleta,
o objetivo deste trabalho foi avaliar, por meio
de uma reviso sistemtica, os suplementos
utilizados por atletas e praticantes de exerccio
fsico, que apresentam comprovao cientfica
quanto ao seu efeito no rendimento fsico.
MATERIAIS E MTODOS
A reviso foi feita a partir da srie A-Z
of supplements: dietary, sports, nutrtion foods
and ergogenic aids for health and
performance do British Journal of Sports
Medicine (2009).
Aps leitura da srie, foram
selecionados os suplementos que apresentam
comprovao cientfica quanto ao efeito
ergognico em atletas e praticantes regulares
de atividade fsica e desses, foram
selecionados apenas aqueles que so
derivados dos macronutrientes (carboidratos,
protenas e lipdios), sendo um total de oito
suplementos.
Foi realizada a reviso de artigos
nacionais e internacionais dos ltimos cinco
anos. As palavras-chave utilizadas na
pesquisa foram suplementao, atletas,
hipertrofia muscular, massa muscular,
exerccio, recurso ergognico, rendimento
fsico. As bases de dados utilizadas foram
PubMed, Scielo, American College of Sports
Medicine, Revista Brasileira de Nutrio
Esportiva, Google Acadmico e Peridicos
Capes.
RESULTADOS E DISCUSSO
SUPLEMENTOS DERIVADOS
CARBOIDRATOS
Maltodextrina e bebidas carboidratadas
Os carboidratos so importantes
combustveis para o sistema nervoso central,
tem efeito anticetognico e ao poupadora de
protenas (Katch e Mcardle, citado por Santos
2011).
A ingesto de carboidratos tambm
tem sido associada reduo da elevao da
resposta do cortisol no exerccio, o que
representa um fator de regulao imunolgica
(Nielman e Petersen citado por Borges e
colaboradores, 2012; Santos, 2011).
O uso da suplementao com
carboidratos por atletas interessante
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considerando que dependendo da durao e
intensidade do treino, h perdas de fluidos
corporais, queda nos nveis de glicose
sangunea e depleo das reservas de
glicognio muscular (ACSM, 2011).
Bebidas isotnicas tambm so
utilizadas por atletas por conterem
concentraes adequadas de eletrlitos
fazendo com que ocorra uma rpida absoro
de lquidos mantendo o organismo hidratado
equilibrando o balano hidroeletroltico e
elevando a glicemia. O consumo de bebidas
energtica em um tempo de 10 a 60 minutos
antes do exerccio pode ser vantajoso,
melhorando o foco mental e desempenho
durante o treino (Monteiro e Cheuvront citado
por Siqueira e colaboradores, 2012; Campbell
e colaboradores, 2013).
O uso destas bebidas durante o treino
importante para manter nveis adequados de
glicose, principal substrato para gerao de
energia. Porm, esta ingesto deve ser
cuidadosa, visto que uma maior ingesto de
calorias pode promover ganho de peso se este
consumo de energia no for considerado como
parte do consumo total da energia necessria
por dia (Campbell e colaboradores, 2013).
As bebidas isotnicas contm em sua
composio 4 a 8% de carboidratos, tais como
misturas de glicose, sacarose, frutose e
maltodextrina, eletrlitos (sdio e potssio),
podendo conter ainda outros compostos como
protenas/aminocidos ou cafena (Burke e
Maughan, 2010).
Nabhols, citado por Costa e
colaboradores (2010), sugere que a
quantidade e o tipo de carboidratos utilizados
DE so determinantes para que o uso seja eficaz,
tendo influncia direta no esvaziamento
gstrico.
Concentraes de carboidratos acima
de 8% diminuem a velocidade de
esvaziamento gstrico, retardando o processo
de absoro.
Batatinha e colaboradores (2013)
perceberam em estudo realizado com atletas
de ginstica artstica que a suplementao
com maltodextrina em uma concentrao de
20% em um suco sabor laranja, antes da
execuo de exerccios teve efeitos positivos
na melhora do rendimento.
Alm disso, a suplementao tambm
levou a uma diminuio do nmero de quedas
durante o exerccio em trave de equilbrio. A
suplementao com maltodextrina pode
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diminuir a fadiga central, melhorando estado cadeira adutora, rosca direta, panturrilha
de alerta e foco do atleta (Andrade e sentado, pulley trceps e abdominal prancha.
colaboradores, 2009). Coletando a cada 5 exerccios o
Costa e colaboradores (2008) lactato e glicose sanguneos, foi realizado
avaliaram o desempenho e valores de glicemia tambm um teste controle com salto horizontal
em um grupo de adolescentes suplementados e teste de supino mensurando os batimentos
com maltodextrina e um grupo que ingeriu cardacos e a escala de percepo subjetiva
placebo 20 minutos antes de realizarem 30 do esforo, no foram encontradas diferenas
minutos de nado Crawl. Observou-se que os nas concentraes de glicose e lactato nas
valores de glicemia no se alteraram e no diferentes porcentagens de carboidrato e
houve melhora significativa no desempenho. placebo. Os grupos suplementados com
Apesar de a diferena entre os grupos maltodextrina a 12% e 18% obtiveram maior
no ter sido significante, o grupo rendimento em salto horizontal e no nmero
suplementado teve maior desempenho que o de repeties no teste de supino
grupo placebo. respectivamente.
Neste mesmo sentido, Costa e Siqueira e colaboradores (2012)
colaboradores (2010) investigaram os efeitos observaram que uma suplementao com
da suplementao com 250 ml de bebidas esportivas e carboidrato (100 g de
maltodextrina a 6%, 20 minutos antes do chocolate), no teve efeito sobre o
exerccio em adolescentes jogadores de metabolismo eletroltico em jogadores de
basquete, submetidos ao teste de 12 minutos futebol, observando queda na concentrao
que consiste em percorrer a maior distncia plasmtica de sdio, potssio, magnsio e
possvel em 12 minutos. fsforo.
No foram encontradas diferenas Deve-se considerar que perdas de
significativas no desempenho e na percepo sdio so previstas no exerccio, visto que
subjetiva do esforo quando estes realizaram este o principal eletrlito eliminado pelo suor.
o teste sem ou com suplementao com O magnsio, sendo cofator de enzimas
maltodextrina. envolvidas na via glicoltica tem seu maior
Foi percebida uma reduo na consumo induzido no exerccio. O fsforo,
glicemia ps-exerccio em comparao a durante a atividade fsica sofre uma diminuio
glicemia de repouso antes da suplementao, pela regenerao de ATP e a reduo
o que mostra que a realizao do exerccio plasmtica de potssio se d durante a
tende a reduzir os nveis plasmticos de excitao de msculos ativos, levando a uma
glicose. maior passagem de potssio da corrente
Analisando ainda o efeito da sangunea para o meio intersticial
suplementao com carboidratos sobre o desencadeando a queda das concentraes
desempenho no exerccio, Andrade e do mesmo. Neste estudo, foi visto que
colaboradores (2009) acompanharam nenhuma suplementao foi eficaz para
indivduos em treinamento de resistncia em reverter os distrbios eletrolticos causados
um estudo do tipo duplo cego. Estes pelo exerccio.
consumiram placebo ou maltodextrina nas Chambers e colaboradores (2009)
concentraes de 6%, 12% e 18% em bebidas sugeriram em estudo que o contato das
carboidratas vendidas comercialmente. molculas do carboidrato na boca suficiente
Com intervalo de uma semana, os para ativar regies do crebro relacionadas
indivduos cumpriam o protocolo de exerccio melhora do desempenho fsico.
utilizando a ingesto de 150 ml no momento Avaliando o desempenho de ciclistas
inicial e 150 ml a cada cinco exerccios que fizeram o enxague da boca com uma
completos totalizando 600 ml dos suplementos soluo contendo glicose e maltodextrina em
em diferentes concentraes. comparao com um grupo placebo que
O protocolo de treino foi constitudo realizou o mesmo procedimento com uma
por 15 exerccios, sendo estes: supino reto, soluo contendo sacarina, perceberam que o
agachamento, pulley costas, mesa flexora, grupo que fez o enxague da boca com a
peck deck, leg press, remada sentado, cadeira soluo de glicose (6,4%) realizou um circuito
extensora, elevao lateral, cadeira abdutora, de ciclismo em tempo significativamente mais
rpido que o grupo placebo. Utilizando

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maltodextrina, percebeu-se tambm uma essenciais reunidos (Shimoura apud Mata e

reduo significativa do tempo para completar Navarro, 2009).
o ciclo. Com estes resultados, sugere-se que Ressalta-se tambm a contribuio da
deve haver uma classe de receptores orais oxidao destes, para o fornecimento de
que se ativam em resposta ao contato com energia (Hood e Terjung citador por Ribeiro e
carboidratos, porm estes receptores ainda colaboradores, 2011).
no foram identificados. Uchida e colaboradores (2008),
As recomendaes para consumo trabalharam com a suplementao de BCAA
adequado de carboidratos em exerccio so na prtica de corrida at exausto. Uma
descritas no quadro 1. suplementao prvia de 77 mg/kg peso no
demonstrou diferenas na fadiga e
SUPLEMENTOS DERIVADOS DE concentraes de lactato, amnia e glicose em
PROTENAS comparao a um grupo placebo.
Em contrapartida, Portilho e
Aminocidos de cadeia ramificada (BCAA) colaboradores (2009) encontraram resultados
positivos no percentual da fora mxima no
Estudos j mostraram que para a ps-exerccio em homens praticantes de
sntese proteica muscular, uma mistura de musculao quando comparado a um grupo
aminocidos de cadeia ramificada se mostra placebo.
to eficiente quanto todos os aminocidos

Quadro 1 - Consumo dirio de carboidratos recomendado para atletas.

Finalidade Recomendao
Armazenamento de glicognio muscular
(recuperao ps-exerccio ou alimentao 7-12 g / kg de peso/ dia
antes do treino).
Recuperao de glicognio muscular ps- 1-1,2 g / kg de peso imediatamente aps o
Situao
exerccio. Recuperao entre sesses < 8h. exerccio, repetido a cada hora.
aguda
Exerccio de 1 h: pequenas quantidades de
Refeio pr-evento para aumentar a hidratos de carbono (at mesmo lavagem da boca
disponibilidade de carboidratos antes treinos com uma bebida de carboidratos)
prolongados Exerccio > 90 min: 0,5-1,0 g / kg de peso / h
Exerccio> 4 h: 1,5-1,8 g / min
Recuperao diria para atletas em programa
5-7 g / kg de peso/ dia
de treinamento muito leve
Recuperao diria para atletas de resistncia
Situao 7-12 g / kg de peso / dia
(intensidade exerccio moderada a alta: 1-3 h)
crnica
Recuperao diria para atletas em programas
de exerccios extremos (alta intensidade: > 4-5 10-12 g / kg de peso / dia
h)

Em relao ao possvel efeito maiores doses o grupo suplementado

atenuador de fadiga dos BCAA, podemos citar apresentou maior fadiga em relao ao grupo
o estudo de Falavigna e colaboradores (2012), controle sem suplementao. Este estudo
onde a suplementao crnica com 3,57% de mostrou que a suplementao de BCAA
BCAA contidos em uma dieta padro para possui efeito dose-dependente e que uma
roedores com livre acesso rao aumentou o ingesto crnica de grandes quantidades de
tempo de natao at a exausto em ratos BCAA, pode levar a incapacidade de manter a
suplementados em comparao a um grupo fora muscular, com consequente reduo do
controle. No mesmo estudo, outro grupo desempenho, ao contrrio do que se
suplementado com quantidades maiores de esperado pelos atletas ao usarem a estratgia
BCAA (4,76%) apresentou queda de da suplementao.
desempenho e aumento da amnia Qun e colaboradores (2013)
plasmtica, o que pode ser altamente txico, concluram que os BCAA podem ser um
contribuindo para a fadiga central, logo com recurso utilizado aps exerccio extenuante

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com o objetivo de aumentar a miognese aps aumento da utilizao dos cidos graxos para
exerccio. Ao submeterem ratos sedentrios a a -oxidao, aumentando a capacidade
uma longa sesso de corrida, os autores aerbia no exerccio e tambm em situaes
observaram que as concentraes sricas de de repouso.
BCAA foram significativamente inferiores s
mesmas antes do exerccio, sugerindo que o Arginina
uso de BCAA seja interessante para atletas na
reduo ao dano muscular. A associao da suplementao de
Ao contrrio, Knechtle e colaboradores arginina a exerccio fsico pode melhorar o
(2012), no encontraram nenhum efeito desempenho uma vez que a arginina
benfico que possa ser atribudo ao substrato para a formao do xido ntrico
suplemento sobre dano muscular, levando a uma melhora na funo endotelial
desempenho e funo renal em atletas de com melhoria do fluxo sanguneo e tambm a
ultramaratona. Alm disso, no foram reduo da agregao plaquetria, melhora da
encontradas diferenas significantes tambm resistncia e crescimento vascular, aumento
na comparao entre o grupo suplementado e do ritmo de filtrao glomerular, entre outros.
o grupo controle em relao ao consumo de (Moncada apud Lima e colaboradores, 2012).
energia e antioxidantes. Conte e Conte (2009), avaliaram o
No mesmo sentido, Jang e efeito da suplementao de arginina sobre o
colaboradores (2011), tambm no desempenho, percepo subjetiva de esforo
encontraram efeitos benficos sobre o e concentrao de lactato em ciclistas. Todos
desempenho de lutadores que ingeriram os ciclistas realizaram a prova trs vezes,
carboidratos, BCAA e arginina em comparao sendo estas: com restrio hdrica, sem
com grupo suplementado apenas com restrio hdrica e suplementao com
carboidrato, sugerindo baixa eficincia da arginina.
suplementao de BCAA e tambm arginina. Observou-se aumento no desempenho
Analisando tambm o efeito da na sesso com a suplementao de arginina,
suplementao de BCAA sobre o desempenho sugerindo que houve aumento da sntese de
de homens em uma corrida de 10 km, xido Ntrico (NO), potencializando a
Haraguchi e colaboradores (2012), vasodilatao e aumento do fluxo sanguneo e
encontraram melhoria de desempenho com reduo da resistncia perifrica, aumentando
consequente reduo do tempo de corrida em fornecimento de O2 com consequente reduo
grupo suplementado com BCAA em do esforo cardaco.
comparao a um grupo placebo, mas sem Ao contrrio, Tang e colaboradores
diferenas na percepo subjetiva do esforo, (2011), no encontraram diferenas
discordando dos resultados encontrados nos significativas nos marcadores de produo de
estudos de Knechtle e colaboradores (2012), e NO (nitrato, nitrito e endotelina-1) em homens
Jang e colaboradores (2011). suplementados com 10 g de arginina
Em reviso literria, Kainulainen e comparados a um grupo placebo, em exerccio
colaboradores (2013), consideram que os de perna unilateral.
BCAAs so um importante suplemento para Apenas na perna exercitada houve
reduo de fadiga, pois estes so oxidados aumento de fluxo sanguneo e sntese proteica
para a produo de energia, poupando os muscular esqueltica, sugerindo que este
estoques de glicognio muscular durante o aumento se deva pelo exerccio e no pela
exerccio. suplementao com arginina ou ainda pelo
Como no so degradados tamanho da dose, que mesmo sendo 10 g por
diretamente no fgado, os BCAAs ingeridos via oral, no foi suficiente para induzir a
acabam na corrente sangunea estando vasodilatao.
disponveis para o msculo esqueltico. Dietas Neste mesmo sentido, visando
ricas em BCAAs so frequentemente investigar o efeito da suplementao de
associadas ao baixo peso corporal, o que arginina sobre a resposta pressrica aguda,
sugere a oxidao de cidos graxos Lima e colaboradores (2012) ao avaliarem o
(Kainulainen e colaboradores, 2013). efeito da arginina em mulheres hipertensas
Enfim, a hiptese de que os BCAAs submetidas a exerccio, em estudo duplo-
so mediadores no catabolismo da glicose, h cego, observaram que a suplementao com

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arginina elevou as concentraes sricas de
nitrito/nitrato e reduziu a presso arterial de
repouso, mas no houve esta reduo aps o
exerccio, sugerindo que a suplementao
reduz a presso arterial basal, mas estas
respostas basais no se repetem durante o
exerccio.
Bailey e colaboradores (2010)
estudando os efeitos da suplementao de 6g
de arginina em 9 homens ao praticarem
ciclismo, observaram que a suplementao
induziu maior concentrao plasmtica de NO
e reduziu a presso arterial sistlica,
aumentando o tempo at exausto at em
sesso de exerccio de alta intensidade.
Avaliando o efeito da suplementao
com arginina sobre o aumento da fora,
Loureiro (2009) no encontrou aumento
significativo da mesma aps treino de puxada
frontal, remada fechada, remada aberta,
supino reto, supino inclinado e voador, com
suplementao de 3g de arginina.
O mesmo foi encontrado por Wax e
colaboradores (2012), que ao suplementarem
16 homens com 3g de arginina e placebo em
um estudo de crossover, com treino em supino
barra e leg press, no encontraram aumento
significante na fora quando compararam o
mesmo sujeito suplementado com arginina e
com placebo.
A arginina tem sido estudada tambm,
como um aminocido que estimula a secreo
de hormnio do crescimento (GH), por meio da
inibio da secreo da somastotatina qual
um hormnio que inibe a secreo de GH,
podendo ento, aumentar os nveis de GH em
repouso (Nicastro e colaboradores, 2008).
O GH exerce funes anablicas que
propiciam a hipertrofia muscular atravs da
facilitao do transporte de aminocidos para
dentro das clulas (Chiyoda e colaboradores,
2009).
Este possvel efeito no foi encontrado
por Chiyoda e colaboradores (2009) que, ao
avaliarem o efeito da suplementao com
arginina sobre a concentrao de GH em ratos
Wistar submetidos a natao, no
encontraram diferenas entre os grupos
suplementado e placebo, havendo aumento do
GH nos grupos sedentrios ao serem
comparados com os grupos treinados.
Estudos futuros so necessrios para
investigar este efeito, visto que tal resultado
encontrado pode sugerir que a suplementao
de arginina pode exercer efeito dose-resposta
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quando relacionada liberao de GH e
tambm depender da intensidade do
treinamento.
Creatina
Em estudo, avaliando os efeitos da
suplementao de creatina em mulheres
fisicamente ativas, Medeiros e colaboradores
(2010), observaram aumento na fora
muscular, contrao isomtrica voluntria
mxima (CIVM) de extenso unilateral do
joelho e maior amplitude do eletromiograma
(EMG) comparado a um grupo placebo que
recebeu maltodextrina.
Neste mesmo sentido, Molina e
colaboradores (2009), investigaram os efeitos
da suplementao aguda com creatina em
atletas de elite do ciclismo da modalidade
mountain bike, essa modalidade esportiva
considerada um exerccio de alta intensidade,
logo demanda de vias metablicas com rpido
suprimento energtico durante as
competies. Observou-se aumento da
potncia de pico, diminuio do ndice de
fadiga no grupo suplementado com creatina
em comparao a um grupo placebo que
ingeriu maltodextrina.
Ao contrrio, Oca e colaboradores
(2013) em um estudo crossover com wash-out
de 6 semanas no encontraram melhora do
desempenho em atletas do taekwondo os
quais tambm desenvolvem exerccios de alta
intensidade.
Altimari e colaboradores (2010)
avaliaram o efeito da suplementao de
creatina monoidratada durante oito semanas,
sobre o desempenho anaerbio de adultos
jovens treinados. No foram encontradas
alteraes significativas nos parmetros de
desempenho anaerbio: Potncia de Pico
relativa (PPR), Potncia Mxima Relativa
(PMR), Trabalho total Relativo (TTR) e ndice
de Fadiga (IF).
Um grupo de pessoas que pode se
beneficiar do uso de creatina so os atletas
vegetarianos, visto que possuem pequenas
reservas de creatina intramuscular, bem como
de fosfocreatina para a sntese de ATP (Barr
citador por Altimari e colaboradores, 2010).
Pesquisas com seres humanos
suplementados oferecem algumas limitaes,
uma vez que pode no se conhecer com
clareza os efeitos colaterais do suplemento
utilizado.

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Estudos com ratos se tornam, ento,
uma opo para tais estudos (Arajo e
colaboradores, 2012).
O exerccio fsico pode induzir a leso
muscular, prejudicando o desempenho do
atleta, justificando as estratgias
suplementao nutricional visando uma
interferncia positiva em tal aspecto. As
enzimas Creatina Quinase (CQ), Lactato
Desidrogenase (LD) e Aspartato
Aminotransferase (AST), so consideradas
marcadores bioqumicos indiretos do dano
muscular, sendo usadas comumente na
prtica clnica (Souza citado por Souza e
colaboradores, 2010).
Souza e colaboradores (2010), em
estudo que investigou os efeitos da
suplementao de creatina sobre marcadores
de leso em ratos sedentrios exercitados
com natao, no foram encontrados
resultados que comprovem o efeito da creatina
sobre o dano muscular, visto que no estudo
em questo ao final do perodo de exerccio
no foram encontradas alteraes nos
marcadores o que sugere que o prprio
exerccio aps longo perodo atenua o dano
muscular.
Investigando os efeitos
suplementao de creatina em relao ao
estresse oxidativo e marcadores
inflamao, podemos citar o estudo de
Deminice e colaboradores (2013), que
utilizaram suplemento de creatina em
jogadores e mediram a concentrao de
marcadores de inflamao e de estresse
oxidativo.
Neste estudo foi observada a inibio
do aumento de marcadores de inflamao
TNF- (fator de necrose tumoral alfa) e PCR
(Protena C- reativa), visto que no grupo sem
suplementao, houve aumento de TNF-
(fator de necrose tumoral alfa), PCR (Protena
C-reativa), marcadores inflamatrios, e
aumento de malondialdedo, lactato
desidrogenase (LDH), catalase e enzimas
superxido dismutase, marcadores
estresse oxidativo.
Ao contrrio Percrio e colaboradores
(2012), observaram que a suplementao de
creatina pode gerar radicais livres, uma vez
que houve decrscimo na capacidade
antioxidante total que pode ser explicada pelo
fato de que houve consumo excessivo das
reservas de antioxidantes, alm disso, houve
aumento do cido rico em jogadores
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suplementados com creatina e comparao a
um grupo placebo que recebeu maltodextrina,
sendo que o cido rico pode estar associado
ao estresse oxidativo.
A creatina tambm vem sendo
de estudada quanto possibilidade de a mesma
ser uma ferramenta para modulao do
metabolismo dos carboidratos. Em alguns
estudos realizados, observou-se que a
creatina pode afetar a captao de glicose por
aumentar a secreo pancretica de insulina
ou por ao direta sobre o tecido perifrico,
aumentando a expresso do transportador de
glicose muscular (GLUT-4) aumentando o
transporte de glicose para o interior das
clulas (Freire e colaboradores, 2008).
Em contrapartida, Freire e
colaboradores (2008) no encontraram
diferenas significativas na captao de
glicose em ratos suplementados com creatina
e submetidos a treinamento, dados estes, que
se contradizem a estudos j existentes que
demonstraram que a suplementao de
creatina retardou o aparecimento de diabetes
em ratos hiperglicmicos (Freire e
colaboradores, 2008).
A melhor forma de administrao da
da creatina ainda discutida em alguns estudos
que no chegaram a uma concluso. J foi
de observado que a administrao de carboidrato
simples concomitantemente com a creatina,
pode ser uma alternativa eficaz para a melhor
utilizao da mesma (Haughland e Chang
citador por Arajo e colaboradores, 2012).
A absoro de creatina parece ser
melhorada quando esta est associada ao
carboidrato em forma de suco ou bebidas
esportivas (Mahan e Scott-Stump, 2011).
Arajo e colaboradores (2012)
observaram que a concentrao de creatina
heptica aumentou em ratos suplementados
com creatina e maltodextrina em comparao
a suplementao apenas com creatina e ainda
com um grupo controle sem suplementao,
porm sem ganho de massa muscular.
de Sugere-se que a ingesto do
carboidrato simples estimula a secreo de
insulina levando a uma maior atividade da
bomba sdio-potssio, com consequente
aumento no transporte de creatina para o
interior do msculo.
Janurio (2009) estudou os efeitos da
creatina em mulheres idosas submetidas a
treinamento com pesos, observando ganho
significante de massa muscular no grupo
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suplementado, discordando de Arajo e grupos controle no exercitados e no

colaboradores (2012). suplementados.
Isto pode ocorrer em funo das Laboute e colaboradores (2013)
diferenas de protocolo, pois no estudo de tambm no encontraram diferenas
Arajo (2012) no houve treinamento de significativas na gordura corporal, fora e no
resistncia, e devido tambm s diferenas permetro da coxa quando avaliaram os efeitos
entre modelos experimentais em humanos e da suplementao com leucina em atletas em
em roedores. reabilitao ps-cirurgia no joelho e realizando
A dose diria de creatina a ser exerccios de fortalecimento muscular. Os
utilizada pode ser de 3 a 5 gramas. A dose autores sugerem que a suplementao com
diria de 5 gramas da suplementao com leucina na reabilitao deve ser estudada em
creatina segura e recomendada, sendo conjunto com o uso de outros suplementos.
recomendado que a ingesto de creatina Vianna (2009), no encontrou
ocorra 30 minutos antes do exerccio. Estima- diferenas nas concentraes proteicas
se que os estoques de creatina permaneam musculares ao avaliar os efeitos da ingesto
elevados 2 a 3 meses aps a suplementao crnica de leucina (40 semanas), em ratos
com 20 gramas de creatina durante cinco dias. envelhecidos, sugerindo que a suplementao
Porm, recomendado que se utilize apenas com leucina no eficaz quando se trata da
a suplementao de creatina com dose de 3 a atenuao da degradao muscular
5 gramas por dia esportivo (Mahan e Scott- decorrente da idade. Porm, a suplementao
Stump, 2011). com leucina levou a reduo da gordura
Franco e colaboradores (2012) corporal. Deve-se considerar o fato de que a
avaliaram a suplementao de creatina isolada suplementao pode levar a reduo do
e combinada com cafena sobre a fora de consumo alimentar, o que no foi observado
fratura ssea em ratos em programa de saltos neste estudo.
verticais na gua, visto que estudos anteriores Em estudo comparando a
mostraram influncia positiva da creatina suplementao com protenas do soro
sobre a densidade e o contedo mineral sseo acrescidas ou no da leucina (dose de 25g de
em animais e tambm em idosos. Porm, no soro de leite; 6,25 g de protena de soro de
foram encontrados efeitos que comprovem leite com um total de leucina equivalente ao
diminuio de fratura ssea em funo da soro (LEU); ou 6,25 de whey protein com
suplementao com creatina, o que pode ser aminocidos essenciais totais (AAE)
justificado pela falta de um consenso quanto equivalentes ao soro para todos os
s doses que devem ser administradas para aminocidos essenciais exceto leucina (AAE-
efeitos positivos no exerccio. LEU), Churchward-Venne e colaboradores
(2012), avaliando a sntese proteica viram que
Leucina a eficincia do soro com leucina se iguala a
mesma sem a leucina, sugerindo que a leucina
Em estudo com camundongos possui efeito inferior ao das protenas do soro
submetidos suplementao com leucina e na sntese proteica ps-exerccio.
exerccio aerbio de natao, Russo (2011) O cuidado ao utilizar suplementos
observou que a suplementao com leucina importante ao passo que altas doses podem
aumentou a secreo de insulina em grupos ser danosas sade.
suplementados em comparao aos grupos Pencharz e colaboradores (2012)
placebos e manteve ativada a via de avaliaram os efeitos da suplementao aguda
sinalizao para a sntese proteica mTOR. de leucina em doses crescentes, os autores
Estudos mostram que a observaram que a dose correspondente a
suplementao de Leucina com objetivo de 500mg/kg corresponde ao mximo potencial
aumentar o aporte de aminocidos durante o oxidativo da leucina em humanos. Nesta dose,
exerccio pode ser interessante (Walrand as concentraes plasmticas de amnia
citador por Russo, 2011). esto elevadas visto que a leucina ativador
Junior e colaboradores (2012), no da glutamato desidrogenase que converte
encontraram efeitos sobre sntese e glutamato em -cetoglutarato resultando em
degradao proteica em ratos exercitados e produo de amnia.
suplementados com leucina em comparao a

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-hidroxi--metilbutirato (HMB)
A dosagem diria tpica de HMB
utilizada em estudos com seres humanos de
3 gramas. Para que esta quantidade seja
produzida necessrio que o indivduo
consuma 600 gramas de protena de alto valor
biolgico para se obter a quantidade de 60
gramas de leucina que necessria para a
produo de 3 gramas de HMB. Como este
consumo impraticvel, o HMB aumentado
por meio da suplementao diettica (Wilson e
colaboradores, 2013).
Ao avaliar os efeitos
suplementao de 37,5 mg/kg peso/dia de
HMB em atletas praticantes de canoagem,
Ferreira (2013) em estudo duplo cego,
placebo-controlado, concluiu que o HMB foi
efetivo no aumento de massa magra e
reduo de marcadores inflamatrios
creatinina quinase (CK) e lactato
desidrogenase (LDH) e reduo da frao LDL
colesterol.
Sikorski e colaboradores (2012),
observaram que a suplementao com HMB
pode ser efetiva quando se trata da reduo
ao dano muscular causado pelo exerccio.
Ao avaliarem os valores de creatina
quinase (CK) em homens que praticaram
musculao suplementados com 3 gramas de
HMB em comparao a um grupo placebo que
praticou mesmo exerccio, 48 aps o exerccio
observaram que os valores da enzima creatina
quinase no grupo suplementado
encontravam significativamente menores em
comparao ao grupo placebo. Sendo esta,
uma enzima catalisadora, liberada sempre que
o organismo sofre estresse fsico, atribui-se
funo redutora do dano muscular
suplementao com HMB.
Neste mesmo sentido, Davis e
colaboradores (2012), tambm encontraram os
mesmos resultados citados por Sikorski e
colaboradores (2012), ao utilizarem
suplementao com 3 gramas de HBM em
praticantes de musculao, confirmando os
efeitos do HMB quando se trata da diminuio
do dano muscular causado pelo exerccio.
Analisando ainda os efeitos do HMB
sobre o dano muscular, Wilson
colaboradores (2009), avaliaram marcadores
sricos de leso muscular em condies de
suplementao com HMB antes e em 8, 24,
48, e 72 horas ps- exerccio de resistncia
em homens previamente destreinados. O
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estudo do tipo crossover mostrou que a
suplementao com HMB pr-exerccio evitou
aumento de lactato desidrogenase (LDH), em
comparao com a realizao do exerccio
utilizando um placebo de maltodextrina, porm
no mostrou alteraes significativas nas
concentraes de creatina quinase (CK).
Atribui-se efeito da suplementao
com HMB sobre a hipertrofia muscular e
ganho de fora em treinos de resistncia
(Nissen e Sharp apud Zanchi e colaboradores,
2009).
Dunsmore e colaboradores, 2012,
da comprovaram em estudo duplo-cego, realizado
com atletas em treinamento de resistncia que
o HMB possui grande possibilidade de atuar
como promotor de aumento na fora e
hipertrofia muscular. Ao avaliarem a potncia
de pico, espessura muscular e fora em
treinamento de musculao, os autores
observaram que o grupo suplementado com 3
gramas de HMB ao ser comparado com um
grupo placebo apresentou aumentos
significantes nestes parmetros.
Por ser um metablito da leucina, o
HMB tem sido estudado tambm como
possvel estimulador da sntese proteica
muscular (Ostaszewski e Smith citador por
Nunes e Fernandes, 2008).
Wilkinson e colaboradores (2013)
observaram que ao suplementarem indivduos
com 3,42 gramas de HMB ou leucina, houve
aumento da sntese proteica nas duas
se situaes, sendo que no grupo leucina este
aumento foi de 110% e no grupo HMB foi de
70%, mostrando semelhana entre ambos. O
grupo HMB tambm mostrou diminuio da
protelise, porm faltam mais estudos que
avaliem esta possvel ao do HBM e se esta
distinta ou adicionada leucina.
J Machado (2010) sugeriu em estudo
que a suplementao com HMB poderia ser
benfica na reduo da atrofia muscular em
situaes de desuso. Ao comparar grupo de
ratos, suplementados com HMB e
suplementados com CaCO3, que por sete
dias, tiveram as patas posteriores colocadas
em desuso por suspenso, o autor no
encontrou quaisquer diferenas entre os
e grupos, observando que o HMB no foi capaz
de alterar a atrofia muscular induzida.

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Whey Protein
Em estudo experimental, Katsanos e
colaboradores (2008) encontraram maiores
concentraes de aminocidos plasmticos
com aumento do anabolismo muscular em
idosos suplementados com Whey Protein ao
compararem com a suplementao apenas de
aminocidos essenciais (leucina, valina e
isoleucina) presentes no soro do leite e
tambm comparando com a ingesto de
aminocidos no essenciais.
Grande parte dos estudos disponveis
conclui que o soro do leite ou protenas do
leite (soro + casena), ingeridos imediatamente
aps o exerccio de resistncia aumenta a
sntese de protena muscular em comparao
ao consumo de carboidratos imediatamente
aps o treinamento (ACSM citador por Hulmi e
colaboradores, 2010).
Alm disso, as protenas do soro do
leite podem ter a propriedade de aumentar a
resposta anti-oxidante, devido produo de
glutationa celular que um peptdeo composto
de glutamato, cistena e glicina que tem efeito
antioxidante, durante a prtica de exerccio
fsico so liberadas espcies reativas de
oxignio resultando em estresse oxidativo
(Cruzat citado por Terada e colaboradores,
2009).
Joy e colaboradores (2013) em estudo
randomizado, duplo cego, compararam os
efeitos do consumo de protenas de soro do
leite e protena de arroz sobre a massa magra
em indivduos em treinamento de resistncia.
Foi observado aumento da massa magra
corporal e fora, sem diferenas significativas
entre as duas condies. Porm, como no
houve um grupo no suplementado no estudo,
no se pode concluir que a suplementao
protica foi benfica no treinamento de
resistncia.
Chal e colaboradores (2013),
analisando em estudo randomizado, duplo
cego, o desempenho fsico, fora, aumento da
massa magra, diminuio de gordura corporal
por meio de treinamento fsico, no
encontraram diferenas significativas entre um
grupo de idosos suplementado com 40 g por
dia de Whey Protein concentrado e um grupo
controle com dieta isocalrica a base de
maltodextrina, mantendo alm da
suplementao, a ingesto diria habitual. O
grupo suplementado com o Whey Protein
apresentou apenas maior pico de potncia na
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extenso dos joelhos. Os dois grupos tiveram
aumento de massa magra, fora muscular,
melhoria de desempenho fsico aps seis
meses de suplementao e prtica de
exerccios, visto que todos os participantes
eram obrigatoriamente sedentrios antes do
estudo. Isto nos leva a crer que diferentes
protocolos de estudo, possam levar a
diferentes resultados, sugerindo o uso de
maiores doses, se dose nica ou dividida em
diferentes perodos do dia.
Deve-se considerar tambm possveis
mudanas na ingesto por parte dos
participantes devido ao fato de estarem
participando de um estudo. Sugere-se ainda
que a ingesto usada no estudo, 40 g de
Whey Protein, pode suprimir a ingesto de
protenas de outras fontes dietticas, levando
a diminuio ou substituio de outras
refeies.
Walker e colaboradores (2009) ao
submeterem indivduos suplementados com
Whey Protein e leucina a exerccios de supino
e flexes durante 8 semanas, observaram
aumento significativo na fora e massa magra
dos indivduos quando estes foram
comparados a um grupo placebo.
Estes resultados no corroboram o
estudo de Weinheimeret e colaboradores
(2011) onde indivduos suplementados com
diferentes quantidades de Whey Protein por 36
semanas e praticantes de atividade aerbia
no obtiveram mudanas significativas na
composio corporal aps suplementao,
sugerindo que mesmo em maiores
quantidades ou em longo prazo o Whey
Protein no seja eficaz no processo de
hipertrofia muscular.
Porm os autores tambm consideram
que os resultados devem ser vistos com
cautela, visto que os participantes ao ingerirem
maiores doses do suplemento, podem us-lo
como substituto de algumas refeies.
Liu e colaboradores (2013) avaliaram
a capacidade antioxidante das protenas do
soro do leite e a recuperao da fadiga em
camundongos. Aps a administrao oral de
Whey Protein em concentraes com
diferentes pesos moleculares (WPI <5kDa e
WPI 5-10 kDa e >30kDa), foram avaliados o
tempo de natao, a atividade de enzimas
antioxidantes, parmetros bioqumicos do
plasma e contedo de glicognio. A
suplementao com Whey Protein com baixo
peso molecular mostrou-se mais eficiente para
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inibir a fadiga e induzir a maior capacidade aminocido essencial leucina. A

antioxidante. suplementao com protenas do soro do leite,
Em 2011, Haraguchi e colaboradores na maioria dos estudos, vista como
(2011), avaliaram o desempenho de ratos em importante estratgia para aumentar a
um grupo controle sedentrio e um grupo resposta de resistncia no exerccio e para
controle praticante de exerccio, ambos hipertrofia muscular, sendo que as protenas
recebendo uma dieta padro de casena. do soro podem estar associadas ou no
Outros dois grupos receberam dieta Whey ingesto de carboidratos. Pesquisas futuras
Protein, sendo um grupo sedentrio e um devem dar ateno relao dose/tempo de
grupo exercitado. O ganho de peso e massa ingesto a fim de comparar os efeitos em
magra foi semelhante em todos os grupos. Os vrias formas de administrao do
ratos do grupo Whey Protein exercitado (WP) suplemento.
apresentaram nveis mais elevados de massa
magra e glicognio muscular. Alm disso, o SUPLEMENTOS DERIVADOS DE LIPDEOS
tratamento com WP aumentou os nveis de
glutationa no fgado, sugerindo que o WP Triglicerdeos de cadeia mdia (TCM)
induza a uma melhora do equilbrio oxidativo.
Tang e colaboradores (2009) Estudos com TCM so limitados, pois
mostraram que a ingesto de protenas muitos indivduos no toleram grande
hidrolisadas do soro do leite aps o exerccio quantidade desses leos, podendo gerar
leva maior sntese de aminocidos no reaes e desconforto gastrointestinais. Uma
sangue e de protenas musculares quando ingesto de 30 gramas parece ser o limite de
comparado ingesto de protenas de soja ou ingesto tolervel sem desconforto
casena tambm ps-exerccio. gastrointestinal, sendo ento de aplicao
Observou-se tambm que a ingesto limitada no esporte (Burke, 2011).
da protena de soja estimulou maior sntese de Murray e colaboradores (2011)
protenas em relao casena. Sugere-se investigaram os efeitos da ingesto TCM em
ento que o consumo de um suplemento de ratos exercitados em comparao a ingesto
protenas hidrolisadas tem ao mais rpida, de triglicerdeos de cadeia longa (TCL). Ao
aumentando a disponibilidade de aminocidos submeterem ratos que consumiram TCM e
na circulao sistmica que estaro outros que consumiram TCL a uma sesso de
disponveis para o anabolismo de protenas corrida, os autores observaram que os ratos
musculares. que consumiram TCM no mostraram
Neste mesmo sentido, Kanda e alteraes de desempenho comparando com
colaboradores (2013) comparando os efeitos sesso de exerccio sem suplementao. J
da suplementao com WPH, CHO ou uma os ratos que consumiram TCL tiveram piora de
mistura de aminocidos, observaram aumento desempenho no exerccio.
da sntese proteica no grupo de ratos Os resultados do estudo descrito
submetidos natao que ingeriu WPH ps- acima concordam com os encontrados por
exerccio, alm de aumento do marcador se Nosaka e colaboradores (2009).
sntese proteica mTOR. Comparando o desempenho fsico de
Ao contrrio, Cooke e colaboradores ratos que ingeriram TCM e TCL os autores
(2011), ao avaliarem os efeitos da ingesto de observaram que no grupo que ingeriu TCM o
protenas do soro em estudo de crossover, tempo at exausto foi maior e concentrao
com homens saudveis que ingeriram antes de lactato e percepo subjetiva de esforo
do treino, as protenas do soro e aps uma foram menores em relao ao grupo que
semana, repetiram o treino com a ingesto ingeriu TCL. Alm disso, a taxa de oxidao
prvia de maltodextrina no encontraram de carboidratos foi menor no mesmo grupo,
diferenas significantes nos marcadores de indicando que a ingesto do TCM suprimiu a
sntese proteica (Akt/mTOR), no sendo utilizao de carboidratos para gerao de
possvel atribuir efeito anablico ao Whey energia.
Protein. Alm disso, tambm no houve Ooyama e colaboradores (2008)
diferenas na concentrao de insulina. avaliaram o possvel efeito da suplementao
bem possvel que o componente com TCM combinada com exerccio na
mais importante no soro do leite seja o reduo de massa gorda corporal. Ao

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compararem os efeitos da suplementao com
TCM ou TCL e dos mesmos combinados ao
exerccio, os autores puderam observar que
no grupo que ingeriu TCM teve reduo
significativa de gordura visceral. Alm disso, a
reduo de gordura foi ainda maior no grupo
que ingeriu o TCM e realizou exerccio,
relacionando tal fato com o aumento do gasto
energtico.

Tabela 2 - Resumo dos efeitos dos suplementos estudados.

Horrio de Dose
Suplemento Efeito Efeito Estratgia
ingesto diria
Antes e durante a Ingerir com
Carboidratos Melhora do rendimento fsico 6-18% Agudo
sesso de exerccio protena
Aminocidos de Antes, durante e
Agudo e
Cadeia Ramificada Melhora do desempenho aps a sesso de 1-10g -
Crnico
(BCAA) exerccio.
Melhora do desempenho,
diminuio da presso arterial e Agudo e
Arginina Doses dirias 3-6 g -
aumento dos nveis plasmticos Crnico
de NO
massa muscular Distribuio de
potncia, fora doses ao longo do 3g Ingerir com
Creatina Crnico
Diminuio de marcadores dia carboidrato
inflamatrios
massa magra, fora,
-hidroxi-- fadiga, marcadores de
Antes do exerccio 3g Crnico -
metilbutirato (HMB) inflamao e leso e diminuio
da protelise
massa magra
-
Leucina glicognio muscular, sntese Doses dirias 1,5-4% Crnico
proteica.
massa magra, fora, sntese
Ingerir
Whey Protein proteica e Aps o exerccio 20-40g Crnico
isoladamente
de fadiga
Triglicerdeos de de fadiga
Antes do exerccio 6-30g Crnico -
cadeia mdia (TCM) gordura corporal

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