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Alimentos vegetales ricos en calcio

Existe la creencia de que las nicas fuentes de calcio son la leche y sus derivados pero esto no es as ya que existen
fuentes vegetales de calcio. En algunos casos, estas fuentes proporcionan calcio de ms fcil asimilacin que el que
se puede obtener de la leche y sus derivados.

Verduras y hortalizas con calcio


Verduras ricas en calcio son, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros. Otras verduras ricas en calcio son la
acelga, los grelos, el cardo y el brcoli.
Ver ms verduras ricas en calcio.

Legumbres con calcio


Alimentos vegetales como las judas blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en
calcio.
Ver ms legumbres ricas en calcio.

Frutas con calcio


Algunos frutos secos, tambin son alimentos vegetales ricos en calcio. Algunos de los frutos secos con ms cantidad
de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos.
Ver ms frutas con calcio.

Alimentos de origen animal ricos en calcio


Existen multitud de fuentes de calcio de origen animal. La leche y sus derivados aunque no son las nicas las
fuentes de calcio, son las ms conocidas.

Calcio de la leche y derivados


La leche y sus derivados son alimentos conocidos por tener una alta cantidad de calcio. Derivados de la leche ricos
en calcio son el yogurt o los quesos.
Ver ms sobre leche y calcio.
Calcio del huevo
El huevo, alimento bsico de la mayora de las dietas del mundo, tambin es un alimento que contiene calcio,
principalmente en su cscara.
Ver ms sobre calcio del huevo.

Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustceos


Hay una amplia variedad de pescados ricos en calcio. Algunos ejemplos de pescdos con calcio son las nchoas,
sardinas, lenguado, salmn. Tambin hay mariscos con calcio, algunos de ellos son las gambas o los langostinos. El
pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, tambin son alimentos con una buena cantidad de calcio.
Ver ms sobre calcio de pescados y mariscos.

Otros alimentos con calcio

Adems de de los alimentos ms conocidos con calcio, otros alimentos como las galletas Mara y algunas galletas
con chocolate contienen calcio. El calcio de las galletas Mara es de 128 miligramos por cada 100 gramos.
El chocolate con leche tambin es otro alimento que contiene calcio, debido a la leche que contiene y su cantidad es
variable dependiendo del porcentaje de leche que tenga el chocolate.

E l calcio es uno de los componentes ms importante del organismo. Ayuda al correcto


funcionamiento del cuerpo ayudndolo a realizar numerosas tareas. Sin embargo, su exceso
puede ser perjudicial. Saber qu alimentos contienen calcio y cmo tomarlos de una manera
equilibrada son las bases para sumar salud y nutricin en un solo bocado.

Del equilibrio al abuso

Al igual que ocurre con la mayora de nutrientes, abusar no es bueno para el organismo.
Adems de un abuso a travs de la dieta y de suplementos de calcio, tambin puede
producirse una toxicidad por este mineral (hipercalcemia) a consecuencias de enfermedades
como la insuficiencia renal crnica, los tumores o el hiperparatiroidismo.

El abuso del
calcio a travs
de la dieta
tampoco
es bueno para
el organismo

Los sntomas son tener sed constante, nuseas y vmitos, clculos renales o ansiedad, entre
otros..

Es el mineral con mayor presencia en el organismo humano y el cuarto componente despus


del agua, las protenas y las grasas. Aproximadamente entre un 1,5 y un 2% de nuestro peso
corresponde al calcio que, casi en su totalidad, se encuentran en los huesos y los dientes. Su
presencia es fundamental para fortalecer los huesos, ayudar a la frecuencia cardaca o
favorecer un embarazo sano, pero qu otros beneficios aporta el calcio?

Beneficios ms destacados

El calcio es fuente de bienestar en muchos aspectos. Los ms conocidos son los que tienen
que ver con la fortaleza de los huesos, la prevencin de la osteoporosis o la ayuda a un
embarazo ms saludable. Pero hay ms. Como se ha comentado anteriormente, el calcio
tambin ayuda a la regularidad en la frecuencia cardaca y en la trasmisin de impulsos
nerviosos.

Asimismo ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, porque disminuye los niveles de


colesterol en sangre, favorece la coagulacin de la sangre, favorece la prevencin ante
enfermedades como el cncer y reduce la tensin arterial en hipertensos.

As, la carencia de calcio puede provocar dolores en articulaciones, deterioro cerebral,


fragilidad de las uas, alteraciones cutneas, depresin, hipertensin o raquitismo, entre otras
dolencias.

Alimentos con calcio

Sin lugar a dudas la forma ms extendida y normalizada de tomar calcio es a travs de la


dieta. Bebiendo agua, incluyendo determinados alimentos en nuestro men diario y
controlando la toma de los mismos tenemos casi asegurado un nivel adecuado de calcio que,
muchos expertos, sitan en los 1.500 mg. diarios.

Todo el mundo sabe que los alimentos con mayor contenido de calcio son los lcteos, como la
leche, y sus productos derivados (yogures, helados, nata, quesos, etc.) siendo los quesos los
que mayor cantidad de calcio aportan (cuanto ms duro, mayor cantidad de calcio aportarn).

Sin embargo la lista de alimentos con calcio es mucho ms amplia.

Las verduras y hortalizas como las espinacas, las cebollas, las acelgas, los berros o los
brcolis contienen tambin una buena cantidad de calcio (sobre todo las de color verde
oscuro), as como los frutos secos como las almendras o las avellanas o las legumbres como
las lentejas.

Alimentos del mundo marino como los mariscos, los crustceos y los pescados son una
importante fuente de calcio siendo las sardinas, los boquerones con espinas, los berberechos,
las almejas o las gambas, algunos de los alimentos con mayor cantidad de calcio.

Finalmente, la yema de los huevos y alimentos como las galletas tambin pueden aportar
bastante calcio a nuestra dieta.

Absorcin del calcio

Sin embargo, con slo tomar calcio no basta. Aunque, con una dieta equilibrada en este
mineral, todos estos problemas pueden evitarse, lo cierto es que existen ciertas dolencias que
disminuyen la cantidad de calcio en el organismo, aunque la ingesta del mismo sea la
adecuada. As, las personas que padecen insuficiencia renal, colitis y diarrea, trastornos
hormonales (relacionados con la glndula paratiroides) y las alergias pueden determinar la
falta de calcio en el organismo.

De ah que, bajo supervisin mdica, se les pueda suministrar a estas personas un


suplemento de calcio que ayude a la absorcin del mismo.

Adems, el calcio est vinculado al fsforo. La falta o exceso de uno de ellos afecta a la
absorcin del calcio. Tambin afecta a ello el consumo abusivo del caf, alcohol, falta de
ejercicio moderado, estrs o falta de vitamina D.

Asimismo, para que nuestro organismo aproveche todo el calcio de los alimentos, es preferible
tomarlo en dosis pequeas a lo largo de todo el da en lugar de en una sola ingesta. Tambin
es recomendable no tomarlo junto a alimentos ricos en hierro ya que ambos luchan por ser
absorbidos por el organismo, ni llevar una dieta rica en grasas.

Men rico en calcio

Para poder tomar el suficiente calcio en la dieta no es necesario tomar solamente un litro de
leche al da o basar la ingesta de este mineral en los lcteos. S es cierto que la leche en la
dieta es un alimento insustituible pero podemos elaborar ricas recetas que harn ms divertida
y variada la ingesta del calcio.

As, podremos disfrutar de platos como esta crema de acelgas con berberechos, una coca
de sardinas y espinacas o unas lentejas a la jardinera.

Y si eres de los que le encantan los lcteos, tu abanico de posibilidades culinarias tambin es
nico con novedosas recetas como estas cigalas rebozadas con queso o una tosta con
espinacas, queso azul y gambas.