Prcticas para una higiene de sueo

1. No consumir sustancias excitantes o que contengan cafena / tena (p.ej. caf, t, alcohol,
tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o al final del da.
2. Abstenerse de fumar y beber alcohol, ya que se sabe que stos disminuyen de forma importante
la calidad del sueo.
3. Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos
azcares refinados ni protenas. No irse a la cama con sensacin de hambre. Puede tomarse algo
ligero para favorecer la relajacin antes de ir a dormir (p.ej. un vaso de leche caliente con galletas o
una infusin sin tena). No tomar chocolate, grandes cantidades de azcar y lquidos en exceso. Si
se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a
la misma hora sintiendo hambre.
4. Realizar ejercicio fsico moderado de manera regular preferentemente por la tarde y siempre al
menos tres horas antes de ir a dormir para evitar acostarnos sobre-activados.
5. Evitar siestas prolongadas (no ms de 20-30 minutos). Realizarlas preferentemente despus de
comer y nunca a ltima hora de la tarde.
6. Si se est tomando medicacin hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden
producir insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el da pueden
afectar de forma desfavorable al sueo.
7. Mantener horarios de sueo regulares, acostndose y levantndose siempre a la misma hora,
incluidos fines de semana y vacaciones.
8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (p.ej. leer, ver tv, usar ordenador,
escuchar la radio, estudiar, trabajar, etc.) y evitar la sobre-exposicin estimular para mantener unos
niveles bajos de activacin.
9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueo.
Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles mnimos de luz y ruido.
10. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes
(actividades de desaceleracin) como escuchar msica tranquila, una ducha templada, beber un
vaso de leche caliente, etc.
11. Puede ducharse o baarse entre una hora y media y dos horas antes de acostarse, lo que ayuda a
relajarse, pero no justo antes de irse a dormir.
12. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueo y al contrario, permanecer durante
mucho tiempo en la cama puede producir un sueo fragmentado y ligero. Si no se consigue conciliar
el sueo en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando
aparezca el sueo.
13. No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el sexo. No es
aconsejable leer, ver la televisin, hablar por telfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.
14. No tener a la vista ningn reloj, en el que pueda ver la hora, cuando intente dormir.
15. Evitar la exposicin a luz brillante a ltima hora de la tarde y por la noche si existen problemas para
conciliar el sueo.