20 IMPRESCINDIBLES

DE
PILATES
Polestar Pilates Espaa

Avda. Juan XXIII, 19 | Pozuelo de Alarcn

28224 Madrid
Telfono: 902 022 533
www.cursosdepilates.com

Polestar es una marca registrada en Espaa por Training Workshops SL.

Copyright 2017 Polestar Pilates Espaa. Ninguna parte de este contenido
puede ser reproducido en ningn medio, ya sea electrnico o impreso sin
el consentimiento escrito de Polestar Pilates Espaa. Todos los derechos
reservados.
 NDICE
(pincha en el ejercicio para acceder a l)

Bridging Double Leg Stretch

Dead Bug Teaser
Assisted Roll Up Open Leg Rocker
Roll Up Double Leg Kick
Hundred Leg Pull Front
Roll Over Leg Pull
Swan I Star
Quadruped Swimming
Saw Side Kick Series
Single Leg Stretch Rocking
 1
Bridging
Comienza tumbndote sobre la espalda,
con las rodillas flexionadas y las plantas de
los pies apoyadas.

Exhala: rueda sobre tus caderas, llevando la

pelvis hacia las rodillas y tus rodillas hacia
delante, haciendo desaparecer los pliegues
de tu ingle. Sigue rodando mientras elevas,
vrtebra a vrtebra, la parte baja de la espalda
y las costillas inferiores.
2
Siente cmo tu respiracin es fluida, igual que
el movimiento, y que sigues manteniendo la
presin de tus pies sobre el suelo. Intenta
no reclutar en exceso los glteos. Utiliza
el mnimo esfuerzo y aydate mediante la
respiracin para la elevacin.

1
 1

Dead Bug
2

Un ejercicio impresionante para mejorar

tu estabilidad! Recustate sobre la espalda
con las rodillas flexionadas. Asegrate de 3
que tu cabeza, hombros y caderas estn
alineados y que puedes sentir cmo hay una
lnea imaginaria entre tu cabeza y tu coxis.
Exhala mientras elevas una pierna, hasta los
90, dndole peso a tu sacro pero sin alterar
la posicin de tu tronco. Realiza varias b - Variacin
repeticiones con la misma pierna y despus
repite con la otra. 1b

Para un mayor desafo de tu control central

alterna la elevacin de las piernas, primero
una y luego la otra, manteniendo las curvas
naturales de tu espalda.

2b

2
 1

Assisted
Roll Up
Sintate con las rodillas flexionadas y las
plantas de los pies apoyadas y empieza
a rodar hacia atrs sobre tu pelvis. Sigue 2
redondendote y ve cayendo vrtebra a
vrtebra, lentamente, hasta apoyar la parte
baja de la espalda y las costillas inferiores,
para quedar tumbado boca arriba. Mantn
los pies apoyados para ayudarte a rodar con
la espada redondeada.

Para volver a la posicin de inicio, rueda

hacia delante, levantando primero la cabeza,
sigue elevando el cuello y los hombros y
aydate sujetando con ambas manos la
parte posterior de tus rodillas. Presiona las
piernas para que te ayuden en el camino de
vuelta a la posicin inicial. 3
Al principio puedes notar que haces
demasiada fuerza con los brazos; el truco
est en colgarse de las piernas y hacer el
menor esfuerzo posible.

3
 1

Roll Up
2
2
Tmbate sobre la espalda e inhala para
sentir tu columna bien larga. Exhala al elevar
ambos brazos por encima de tu cabeza hacia
el techo, lleva la barbilla hacia el pecho y
eleva poco a poco la cabeza, los hombros y,
vrtebra a vrtebra, toda la columna hasta
quedar sentado. Contina redondendote
hacia delante, como si quisieras llegar con las
manos a tocar tus dedos de los pies, a la vez
que alargas la parte posterior de tu cuerpo.
3
Lleva a la vertical el sacro hasta quedarte
sentado con la espalda recta. Vuelve a la
posicin inicial, articulando la columna en
flexin y rodando hacia atrs desde tu pelvis
hasta quedar tumbado boca arriba.

Respira durante todo el movimiento;

realizar una exhalacin larga te facilitar el
ejercicio.
Asegrate de que tus pies no se levantan 4
del suelo y si te resulta demasiado difcil
vuelve a probar con el Assisted Roll Up!

4
 1

Hundred
Este es un ejercicio de calentamiento y
respiracin. Comienza recostado sobre la
espalda con las piernas estiradas y los brazos 2
a lo largo del cuerpo. Eleva la cabeza, el
cuello y los hombros, alarga las piernas todo
lo que puedas hasta que casi se alcen solas
y comienza a bombear tus brazos, mientras
realizas las respiraciones. Bombea los brazos
durante 5 veces mientras inhalas y despus,
exhala mientras bombeas los brazos 5
veces ms. As durante 10 respiraciones
completas. Asegrate de que mantienes
la espalda elongada, sintiendo como tus
piernas cada vez se alargan ms.

Si notas excesiva tensin en el cuello, eleva

la cabeza con algn accesorio. Si no eres 3
capaz de mantener la parte inferior de la
espalda con una flexin distribuida, dobla
las rodillas.

5
 1

Roll Over
Tmbate sobre la espalda con las piernas
extendidas hacia el cielo. Dirige tus piernas
hacia atrs por encima de tu cabeza y rueda 2
hacia atrs, comenzando desde la pelvis
hasta que tus piernas queden paralelas al
suelo y el peso sobre tus omplatos.

Separa las piernas al ancho de los hombros.

Mantenindolas separadas, comienza a
bajar, articulando tu columna, vrtebra a
vrtebra. Una vez que la pelvis encuentra el
suelo, haz un crculo con las piernas hasta
que se vuelva a encontrar en el centro.

Asegrate de mantener el espacio entre la

barbilla y el pecho. No cargues el cuello!
Divirtete y respira! 3

6
 1
Swan I
Empieza acostado boca abajo con las palmas
de las manos a la altura del pecho y los codos
pegados al cuerpo sealando hacia el techo.
Mantn la misma postura, inhala y presiona
las manos contra el suelo para subir hasta
quedar apoyado en la parte inferior de tus
muslos.

Asegrate de mirar hacia el horizonte,

mantener el ancho entre tus clavculas y
2
respirar. Siente que abres bien la cadera y
mantienes el espacio en la parte inferior de
la columna vertebral.

Para conseguir una extensin distribuida

de todo tu cuerpo, mantn la sensacin de
elongacin en toda la parte delantera.

7
 1

Quadruped
Este ejercicio es genial para mejorar la
estabilidad del hombro, el control central y
el equilibrio. Comienza apoyndote sobre 2
las manos y las rodillas con las muecas a la
altura de los hombros y las caderas sobre las
rodillas.

Inhala para crear espacio entre la coronilla

y el coxis. Exhala y estira una extremidad
lejos del cuerpo sin rectificar tu postura.
Contina moviendo las extremidades, una
cada vez. Combina la pierna y el brazo
opuestos movindolos al mismo tiempo, de
esta manera desafiars an ms tu equilibrio.

Haz que el ejercicio sea un poco ms

avanzado y estira el brazo y la pierna del 3
mismo lado. El truco consiste en cambiar el
peso al brazo y la pierna de apoyo antes de
moverte y mantener los ojos fijos en un solo
punto.

8
 1

Saw
Comienza sentado con la espalda erguida y
con los brazos extendidos hacia los lados.
Inhala para alargar la cabeza, desde la 2
coronilla, lejos del coxis. Exhala mientras
giras la caja torcica y la columna media
hacia un lado. Desde el giro, mantn los
brazos alineados a medida que te diriges
hacia el dedo meique del pie con la mano
contraria y apuntando hacia el cielo detrs
de ti con la otra.

Observa que un lado de la caja torcica

se mueve hacia el pie que est tratando de
alcanzar y que el otro lado se mueve en
la direccin opuesta. Respira llenando la
parte posterior de las costillas para evitar el
colapso. Vuelve a la posicin de inicio para 3
hacer lo mismo hacia el otro lado.

9
 Single Leg 1
Stretch
Tmbate sobre la espalda. Sube las piernas
como en el ejercicio Dead Bug. Coge tu
rodilla derecha con tu mano izquierda y pon
tu mano derecha en la espinilla. Presiona
con la espinilla hacia tu mano derecha para
ayudarte a redondearte sobre los vrtices de
los omplatos.

Apunta con la pierna izquierda hacia delante

y mantn el tronco en flexin. Exhala y
2
cambia la posicin de los brazos abrazando la
otra pierna. Contina exhalando al cambiar
brazos y piernas. Mantn el tronco estable
al tiempo que alternas las piernas. Repite
8-10 veces o mientras puedas mantener la
buena postura.

10
 1

Double
Leg Stretch
Un ejercicio maravilloso para aumentar el
control central! Asegrate de que la parte
inferior de tu espalda se acerca hacia el suelo, 2
tratando de mantener abiertos los espacios
entre tus vrtebras al llevar las extremidades
lejos del centro, exhalando profundamente.

Retorna a la posicin inicial: vuelve a

agruparte acercando las extremidades.
Repite varias veces este ejercicio sin perder el
control y djate fluir!

11
 1
Teaser
Comienza con el ejercicio Roll Up y cuando
tu cabeza y los hombros se levanten del suelo,
alarga las piernas hacia arriba para quedarte
en forma de V. Retrocede lentamente y
con control.

Aumenta el desafo levantando o bajando

ms los brazos y/o las piernas, sin cambiar la
postura del tronco.
2

12
 Open Leg 1
Rocker
Comienza con el ejercicio Teaser. Mientras
buscas y encuentras el equilibrio, en la
posicin de Teaser, separa las piernas a la
anchura de los hombros y agrrate a los
tobillos o la parte posterior de las rodillas.
Inhala y rueda hacia atrs, manteniendo la
misma postura en el tronco. Exhala para
regresar al equilibrio en la posicin inicial.

Repite 4-6 veces o mientras puedas mantener

2
una buena postura. Sonre y divirtete.
Mantn la cabeza libre de peso en el apoyo.

13
 1

Double
Leg Kick
Comienza tumbado boca abajo con la cabeza
girada hacia un lado y una mano sobre la
otra descansando sobre la columna lumbar. 2
Manteniendo las piernas juntas, flexiona
las rodillas dirigiendo los talones hacia la
pelvis 3 veces a modo de patada. Extiende
las piernas y la columna llevando los brazos
estirados hacia atrs, dirigiendo las manos
hacia los tobillos y la mirada hacia el suelo.

Vuelve a la posicin inicial con la cabeza

girada. Repite el mismo ejercicio mirando
hacia la otra direccin. Realiza el Double
Leg Kick 6-8 veces con cada lado. Mantn
el cuerpo estable mientras das las patadas.

14
 1

Leg Pull
Front
Comienza haciendo una plancha, apoyando
el peso sobre las manos a la altura de los
hombros y en los dedos de los pies. Siente 2
la elongacin de todo tu cuerpo desde la
coronilla hasta tus pies, con la sensacin
de propulsarte hacia arriba y hacia delante.
Exhala y estira los dedos del pie al levantar
la pierna.

Trata de llevar la punta de tu pie lo ms lejos

posible de la cabeza y presiona contra el suelo
desde tus dorsales para evitar el colapso de la
parte inferior de la columna. Alterna ambos
lados y hazlo de 4 a 6 veces.

15
 1

Leg Pull
2
Sintate con las piernas estiradas y las
manos apoyadas detrs de la pelvis. Presiona
hacia abajo manos y pies para levantar la 2
pelvis alargando el torso desde los pies a la
coronilla. Mantn la mirada hacia el frente.
Suavemente lleva el peso a una pierna con el
fin de levantar la otra hacia arriba.
3
Eleva la pierna nicamente en la medida en
que puedas mantener la pelvis estable y el
cuerpo a la misma altura.

16
 1

Star
Sintate en posicin lateral con las piernas
flexionadas, el brazo inferior estirado por
delante del hombro y el superior sobre el
2
suelo. Presiona hacia abajo con la mano
inferior, el brazo estar estirado y firme,
controlando desde debajo de la axila que no
caigan las costillas. Presiona con tu mano
y permite que la cadera superior se eleve,
como si tiraras del pie hacia afuera y hacia
arriba para llevar la pierna ms arriba.

Presiona firmemente a travs del brazo

inferior y lleva las extremidades superiores
hacia el cielo! Mantn los hombros y
caderas en lnea y recuerda sonrer!
3

17
 1
Swimming
Comienza tumbado boca abajo con los
brazos extendidos por encima de la cabeza,
manteniendo los hombros anchos y el
cuello largo. Inhala para levantar la parte
superior de la columna y lleva las piernas
lejos haciendo que casi se eleven solas.
Eleva la pierna izquierda y el brazo derecho,
alternando fluidamente con el brazo y
pierna opuestos.
2
Haz que tu cuerpo sea ms largo, como
si tus pies quisieran tocar algo lejano y lo
mismo con la coronilla, ejerciendo una
fuerza opuesta. Mantn la longitud a travs
del cuello y la columna lumbar. El tronco
permanece inmvil mientras nadas cada vez
ms rpido.

18
 1

Side Kick
Series
Si te gustan las coreografas este ejercicio
te encantar! Eso s, siempre y cuando el
movimiento slo suceda en la cadera y sacro, 2
dorsal y cabeza queden alineados, como si
tuvieras una pared imaginaria a tu espalda.

Estas son algunas ideas: Comienza

recostado/a sobre un lado con el codo bajo
el hombro y las caderas apiladas una encima
de la otra. Levanta la pierna superior hasta
la altura de la cadera. Mantn el cuerpo
estabilizado mientras se mueve la pierna.
Inhala para flexionar el pie sacando taln
y lleva la pierna hacia delante, exhala para
poner el pie en punta y lleva la pierna hacia
atrs. Puedes retar la estabilidad del tronco
si incluyes coreografa con los brazos. 3
Recuerda permanecer largo a travs del
cuello, apuntando con la coronilla hacia el
cielo y respira!

19
 1
Rocking
Recostado boca abajo, dobla las rodillas y
agarra con las manos los tobillos por la parte
externa de los pies. Presiona los pies hacia
atrs y hacia arriba contra las manos para
levantar la parte superior del cuerpo y llevar
las rodillas lejos del suelo.

Inhala profundamente, permitiendo

que la respiracin te haga flotar un poco
ms, casi como si fueras a levitar. Presiona
2
continuamente los pies hacia atrs y hacia
arriba contra tus manos y permite que la
respiracin te ayude a crear el balanceo. La
posicin del cuerpo no cambia en absoluto,
la respiracin es la que crea el balanceo.

Convierte esta propuesta en un ejercicio

de respiracin, con el tiempo te resultar
ms fcil y divertido!

20
 GRACIAS!
Te ha gustado este e-book? Puedes encontrar ms contenidos
interesantes en nuestro blog:

www.cursosdepilates.com/blog

Sguenos en nuestras redes sociales y mantente siempre al da!

 Nuestro agradecimiento al equipo de formadores, educadores y mentores de Polestar
Pilates Espaa, quienes han participado en este ebook, en orden de aparicin:

Celeste Roldn, ngela Rodrguez, Olatz Carmona,

Mnica Fontseca, Carlos Marn, Antonio Marqueta,
Daniel Arranz, Beln Snchez Galeano, Aline Da Santos
y Veronique Robert.
acerca de

Polestar es una comunidad internacional de profesionales del Pilates

orientada a la investigacin del movimiento humano, que transfiere esos
conocimientos avanzados para ayudar a los profesionales del movimiento
a mejorar la salud y el bienestar de sus clientes, mediante la aplicacin de
diversas metodologas de Pilates y de ciencias del movimiento.

Como escuela internacional de Pilates ofrecemos programas de

capacitacin en Pilates de calidad para asegurar el xito profesional.
Contamos con cursos de formacin para los profesionales de la
rehabilitacin y el acondicionamiento fsico, basados en el mtodo Pilates
y la investigacin del movimiento.

Los profesores de Pilates que salen de los centros de formacin Polestar

encuentran su salida profesional tanto en instalaciones mdicas y de
rehabilitacin y fisioterapia, como en instalaciones de fitness y gimnasios,
conservatorios de danza y, cmo no, estudios de Pilates.

Polestar est presente en Espaa desde 2009 de la mano de Juan Nieto y

Blas Chamorro, con una oferta de formacin que abarca todos los niveles:
cursos de iniciacin, formaciones profesionales y talleres y seminarios de
formacin continua, avalados por la Pilates Method Alliance (PMA).
www.cursosdepilates.com