Reformer 1

PILATES noREFORMER
c c i o s
E x e r
F O T O S
Por Vinicius G. Machado CO M s opasso
a
p a s
quem somos?
A VOLL PILATES atua em todas as reas de capacitao
em Pilates, da formao bsica inicial workshops
avanados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem
parte da VOLL as empresas Espao Vida Pilates,
Pilates Avanado e Suspensus.
SOBRE O AUTOR
Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Ps-Graduado
em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extenso em RPG,
Terapias Manuais, Mobilizao Neural, Bandagens Teraputicas, Biomecnica de MMII e
Formao Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, sioterapia
convencional e atendimento Home Care.
Ol amigos,
Este um material que eu produzi
com muito carinho e cuidado para te
ajudar a conduzir suas aulas e
atendimentos de Pilates com mais
segurana e criatividade nos exerccios
propostos aos seus alunos e pacientes.
Quero que voc tenha uma tima
experincia em estudar os exerccios
do livro, somente lembrando que os
movimentos foram criados com base
em indivduos saudveis. Ao criar este
material meu intuito foi te proporcionar
novos exerccios e relembrar alguns
que possa ter esquecido. Acredito que
o mtodo Pilates deva ser praticado
com muita seriedade, fazendo com
que os princpios quem em evidncia
sempre e os exerccios, mesmo que
inovadores, devem seguir um
objetivo, seja para treinar, reabilitar ou
agir na preveno.
Bons estudos e bom treino,
Vinicius Gomez Machado
reformer
225 EXERCCIOS
06
Knee Stretches Round...............................................07 Arms: Pulling..................................................................50 Pulling.............................................................................89

Mermaid..........................................................................08 Arms: Bceps...................................................................51 Swan...............................................................................90
Tendon Stretch..............................................................09 Arms: Pulling Down......................................................52 Arms Up and Down....................................................91
Arms: Circle....................................................................10 Arms: Front Raise.........................................................53 Knee Extension Variation.........................................92
Arms: Coordination......................................................11 Rowing Front..................................................................54 Pushing One Side Leg.............................................93
Short Spine Massage.................................................12 Horizontal Shoulder Adduction................................55 Spine Stretch...............................................................94
Leg Circle........................................................................13 Arms: Bceps with Elbow in Extension..................56 Pushing One Side Arm.............................................95
Leg Lowers.....................................................................14 Long Box: Pushing Straps Up and Down............57 Row With Rotation.....................................................96
Long Spine Massage..................................................15 Arms: Up and Down...................................................58 French Press Trceps.................................................97
Leg Extension................................................................16 Abdominal: Trunk Rotation.......................................59 Unilateral Raise...........................................................98
Lying Hip Flexion Coordination...............................17 Long Box: Pulling Straps...........................................60 Unilateral Cross...........................................................100
Lying Gluteus Stretch.................................................18 Shoulder: Internal Rotator Cuff................................61 Chest Press....................................................................101
Lying Knee Extension with Gluteus Stretch.......19 Laying on Back..............................................................62 Pulling: Bceps and Chest........................................102
Spine Stretch................................................................20 Shoulder: External Rotator Cuff...............................63 Rowing Vertical: Unilateral........................................103
Arms: Up and Down..................................................21 The Hundred Inverted..................................................64 Reformer: Pulling the Car..........................................104
The Hundred................................................................23 Elephant...........................................................................65
Teaser Variation..........................................................25 Unilateral Shoulder Press with Inclination............66
Star.................................................................................26 Jump Moguls..................................................................67
Stomach Massage....................................................2 7 Jump: Basic.....................................................................68
Stomach Massage Hands Back...........................28 Jump: One Leg...............................................................69
Footwork: Toes............................................................31 Jump Cross Crountry...................................................70
Footwork: Heels..........................................................32 Jump Jacknife................................................................71
Running..........................................................................33 Jump One Leg Side.....................................................72
Semi Circle....................................................................34 Jump Double.................................................................73
Leg Series: One Leg...................................................35 Jump Swan....................................................................75
Bridge..............................................................................36 Jump Pushing with Hands.......................................76
Front Splits....................................................................37 Pushing the Box...........................................................77
Front Splits....................................................................38 Leg Stretch With Hip Abduction.............................78
Front Splits....................................................................39 Leg Pull Front Reformer............................................79
Long Stretches: Elephant.........................................40 Side Splits.....................................................................80
Long Stretches: Elephant.........................................41 Arms: Bceps Stand Up.............................................81
Twist.................................................................................42 Arms: Up and Down Stand Up..............................82
Side Splits......................................................................43 Arms Pulling Stand Up.............................................83
Side Splits Variation...................................................45 Knee Extension............................................................84
Kick - Back.....................................................................46 Going Front...................................................................85
Splits With Control.......................................................47 Pump One Leg Side...................................................86
Long Stretches: Up......................................................48 Leg Stretch and Pull Exercise.................................87
Press Up..........................................................................49 Footworks: Ball............................................................88
07 reformer
01. Knee Stretches Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os msculos

transversos abdominal e paravertebrais.
Round
INSTRUES
1. Ajoelhado, apoie as mos na
barra de ps e encoste os ps
sobre os apoios de ombro.
2. Mobilizando apenas a coluna,
empurre o carrinho para trs at
o alinhamento com o quadril.
3. Retorne a posio inicial.
03. VARIAO 03. VARIAO

08 reformer
04. Mermaid Mobilizar a coluna vertebral e alongar a

cadeia lateral.
INSTRUES
1. Sentado lateralmente, segure a
barra de ps com a mo e
mantenha as pernas cruzadas.
2. Empurre a barra de ps ao
mesmo tempo em que exiona
lateralmente o quadril, levando o
brao contralateral acima da
cabea.
3. Retorne a posio inicial com a
cabea estendida.
05. VARIAO 06. VARIAO 07. VARIAO

09 reformer
08. Tendon Alongar a cadeia posterior, fortalecer os msculos bceps braquial,

trceps braquial, peitoral maior, reto abdominal, oblquos externo e
Stretch interno, transverso abdominal.
INSTRUES
1. Pise na quina da parte anterior
do carrinho e segure a barra de
ps com os joelhos estendidos.
2. Com a fora abdominal, volte
com o carrinho e mantenha os
cotovelos e joelhos estendidos.
3. Retorne a posio inicial
empurrando o carrinho.

10 reformer
11. Arms: Fortalecer os msculos deltide, grande dorsal,

Circle redondo maior e peitoral maior.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as alas de mo com os ombros, quadris e joelhos exionados a 90.
2. Realize a abduo dos ombros, depois a aduo.
11 reformer
12. Arms: Fortalecer os msculos trceps braquial e

Coordination ancneo.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as alas de mo com os cotovelos, quadris e joelhos exionados a 90.
2. Realize a extenso de um dos ombros e a abduo do outro concomitantemente.
12 reformer
Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os msculos

13. Short quadrceps femoral, isquiotibiais e glteo mximo e
Spine Massage alongar a cadeia posterior.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril exionado a 45.
2. Faa a exo do quadril at 90, em seguida exione-o mais um pouco e concomitantemente retire
discretamente a coluna lombar do carrinho.
3. Flexione os joelhos e concomitantemente volte com a coluna lombar para o carrinho.
4. Estenda os joelhos e retorne a posio inicial.
13 reformer
Fortalecer os msculos isquiotibiais, tensor da fscia lata,

14. Leg glteo mdio, pectneo, grcil, adutor longo,
Circle adutor curto, adutor magno e glteo mximo
INSTRUES
1. Em decbito dorsal com as alas de ps, exione os quadris a 90.
2. Realize movimentos circulares com os MMII.
3. Retornar a posio inicial.
14 reformer
15. Leg Lowers Fortalecer os msculos isquiotibiais

e glteo mximo.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal com as
alas de ps, exione os quadris
a 90.
2. Realize a extenso dos
quadris at 45.
16. VARIAO 17. VARIAO 18. VARIAO 19. VARIAO

15 reformer
20. Long Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os msculos glteo

mximo, reto femoral, liopsoas, oblquo externo e alongar
Spine Massage a cadeia posterior.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal com os
joelhos estendidos e o quadril
exionado a 90.
2. Eleve as pernas ao mesmo
tempo em que retira a coluna do
carrinho.

16 reformer
23. Leg Fortalecer os msculos quadrceps

Extension femoral.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal com as
alas de ps, exione os quadris e
joelhos a 90.
2. Realize a extenso dos joelhos.
24. VARIAO
17 reformer
25. Lying Hip Fortalecer isquiotibiais, glteo, quadrceps e

abdmen.
Flexion Coordination
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, braos ao lado do corpo com os cotovelos estendidos, quadril exionado a 45
e os joelhos estendidos.
2. Flexione um quadril at 90 mantendo este joelho estendido. Ao mesmo tempo, exione o quadril e
joelho contralaterais. O aluno precisa ter coordenao para realizar este movimento.
3. Retorne posio inicial.
18 reformer
26. Lying Alongar glteo e fortalecer isquiotibiais, glteo,

quadrceps e abdmen.
Gluteus Stretch
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, braos ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: uma das pernas cruzada,
com quadril e joelho exionado e apoiada na outra perna, que est com a ala de ps, e tem quadril e
joelho exionados a 90.
2. Estenda o quadril e o joelho da perna que est com a ala de ps, mantendo a posio da outra.
19 reformer
27. Lying Knee Fortalecer quadrceps, glteo e abdmen,

Extension with e alongar glteo.
Gluteus Stretch
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, braos ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: um dos ps apoiado na
barra de ps com joelho e quadril estendidos, o outro p na ala de ps com joelho estendido e quadril
em exo e leve aduo.
2. Flexione o joelho da perna que est apoiada na barra de ps, mantendo o outro joelho estendido e
aumentando a exo do quadril da perna que est com a ala de ps.
20 reformer
28. Spine Fortalecer os msculos deltide, trceps braquial,

Stretch redondo maior, grande dorsal e peitoral maior.
Mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUES
1. Sentado no Reformer, segure as alas de mo com os joelhos estendidos e os ombros etidos a
180.
2. Estenda os ombros e exione o tronco levando os braos at os ps.
21 reformer
29. Arms: Up Fortalecer os msculos deltide, redondo maior,

grande dorsal e peitoral maior
and Down
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as
alas de mo e deixe os ombros,
quadris exionados a 90 e
joelhos estendidos.
2. Realize a extenso dos ombros.

22 reformer

23 reformer
37. The Fortalecer os msculos reto abdominal, oblquos interno

e externo, grande dorsal, redondo maior, trceps
Hundred braquial e quadrceps.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as
alas de mo e exione os quadris,
joelhos e ombros a 90.
2. Realize a extenso do ombro e
do joelho e a exo do tronco.

24 reformer

25 reformer
47. Teaser Fortalecer os msculos reto abdominal, oblquos interno e

externo, grande dorsal, redondo maior, trceps braquial, adutor
Variation magno, adutor longo e curto, grcil e quadrceps e alongar a
cadeia posterior.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as alas de mo e exione os quadris e ombros a 90.
2. Realize a extenso do ombro com a abduo dos MMII e exo do tronco.
26 reformer
Fortalecer os msculos reto abdominal, oblquos externo e interno,

48. Star grande dorsal, redondo maior, trceps braquial, adutor magno,
adutor longo e curto, grcil e quadrceps e alongar a cadeia
posterior.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as alas de mo e exione os quadris e ombros a 90.
2. Realize a abduo do ombro e dos MMII concomitantemente. Em seguida, aduza todos os membros.
27 reformer
49. Stomach Alongar os msculos da cadeia posterior e

Massage mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUES
1. Sentado no aparelho, repouse
o ante p sobre a barra e com as
mos segure a mesma.
2. Estenda o joelho empurrando
o carrinho para trs.
3. Retornar a posio inicial.

28 reformer
53. Stomach Alongar os msculos isquiotibiais, trceps sural,

Massage Hands peitoral maior e fortalecer os paravertebrais e
Back quadrceps femoral.
INSTRUES
1. Sentado no aparelho, repouse o
ante p sobre a barra e com as
mos segure os apoios de ombros.
2. Estenda o joelho e depois realize
uma dorsiexo.
3. Retorne a posio 2 e em
seguida a posio inicial.
54. VARIAO
29 reformer

30 reformer
67. VARIAO
31 reformer
68. Footwork: Fortalecer os msculos quadrceps

Toes femoral e trceps sural.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe os quadris e joelhos prximos de 90 e os ps em exo plantar.
2. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, permanecendo em exo plantar.
32 reformer
69. Footwork: Fortalecer os msculos quadrceps

Heels femoral e tibial anterior.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe os
quadris e joelhos prximos de 90
e o retro p apoiado na barra.
2. Empurre o carrinho estendendo
os joelhos, permanecendo em
dorsiexo.
70. VARIAO
33 reformer
71. Running Alongar os msculos do trceps sural.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe ao joelhos estendidos e os ps com exo plantar na barra.
2. Realize movimentos simulando uma corrida, ou seja, exione levemente um dos quadris e joelhos e
alterne este movimento com o membro contralateral.
34 reformer
72. Semi Fortalecer os msculos isquiotibiais, quadrceps femoral,

Circle trceps sural, reto abdominal, liopsoas, sartrio, tensor
da fscia lata, pectneo, glteo mximo e mobilizar a coluna.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe os cotovelos estendidos, as mos segurando no apoio de ombros e os ps
em exo plantar sobre a barra de ps.
2. Realize a extenso do quadril elevando o tronco.
3. Estenda o joelho com o tronco elevado
4. Em seguida, abaixe o tronco.
5. Flexione os quadris e joelhos e repita o movimento do Passo 1.
35 reformer
73. Leg Series: Fortalecer os msculos isquiotibiais, quadrceps femoral, trceps

sural, liopsoas, sartrio, tensor da fscia lata, pectneo, glteo
One Leg mdio e glteo mnimo.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, ps em
exo plantar, deixe um quadril e
joelho prximo de 90 e o outro
membro com o joelho estendido e
o quadril exionado.
2. Estenda o membro etido e
mantenha a angulao do membro
contralateral.

36 reformer
Fortalecer os msculos isquiotibiais, quadrceps

77. Bridge
femoral, trceps sural, reto abdominal e
glteo mximo.
INSTRUES
e os ps em exo plantar.
2. Eleve os quadris do mat
movimentando levemente o
carrinho.

37 reformer
80. Front Alongar os msculos quadrceps femoral (nfase no reto femoral),

liopsoas (membro mvel) e da cadeia posterior do MI (membro
Splits imvel).
INSTRUES
1. Em p, com os joelhos
ligeiramente exionados, encoste
um p no apoio de ombro e com
as mos, segure na barra de ps.
2. Empurre o carrinho para trs.

38 reformer
84. Front Alongar os msculos da cadeia posterior global e

cadeia anterior do MI do membro imvel.
Splits
INSTRUES
1. Em p no aparelho, encoste
um calcanhar no apoio de ombros
e o outro ante p, juntamente
com as mos, apoie na barra de
ps.
o joelho que cou sobre a barra de
ps.

39 reformer
88. Front Fortalecer os msculos quadrceps femoral, isquiotibiais, glteo mximo

e alongar os msculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do
Splits MI do membro que est no apoio de ombro.
INSTRUES
1. Em p no aparelho, encoste
um calcanhar no apoio de ombros
e o outro ante p, apoie na barra
de ps.
o joelho que cou sobre a barra
de ps.

40 reformer
91. Long Alongar os msculos da cadeia posterior

Stretches: e mobilizar o quadril
Elephant
INSTRUES
1. Em p no aparelho, encoste os
ps no apoio de ombros e com as
mos, segure na barra de ps.
2. Empurre o carrinho para trs.
92. VARIAO
41 reformer
93. Long Alongar os msculos da cadeia posterior e fortalecer

os msculos da cadeia anterior.
Stretches:
Elephant
INSTRUES
1. Em p no aparelho, encoste os
ps na barra de ps e com as
mos, segure no apoio de ombros.
2. Empurre o carrinho para frente.

42 reformer
Fortalecer os msculos deltide, trceps braquial, redondo maior,

97. Twist grande dorsal, oblquo interno, oblquo externo e peitoral maior.
Mobilizar a coluna vertebral em rotao.
INSTRUES
1. Uma mo na barra de ps e os
ps no apoio de ombro, mantenha
o tronco ereto e alinhado e um
ombro em abduo a 180.
2. Rotacione o tronco para baixo o
mximo que conseguir.

43 reformer
Alongar e fortalecer os msculos adutores do quadril

100. Side e/ou fortalecer os msculos abdutores do quadril.
Splits
INSTRUES
1. Em p, lateralmente, com um p
na plataforma e outro sobre o
carrinho.
2. Empurre o carrinho para o lado
com os dois joelhos estendidos.

44 reformer

45 reformer
107. Side Alongar e fortalecer os msculos pectneo, grcil, adutor longo, adutor
curto, adutor magno e fortalecer os msculos oblquos interno e externo,
Splits Variation sartrio, tensor da fscia lata e glteo mdio.
INSTRUES
1. Em p, lateralmente, com um p na plataforma e outro sobre o carrinho e os MMII em rotao
externa.
2. Empurre o carrinho para o lado com o joelho semi-exionado e o tronco rotacionado.
3. Retorne a posio inicial, exionando o joelho contralateral e rodando o tronco inversamente.
46 reformer
108. Kick - Back Fortalecimento de glteo e treinamento

da estabilizao do quadrante superior.
INSTRUES
1. Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos ps na barra, com
joelho e quadril exionado;
2. Realizar a extenso de quadril e joelho;
47 reformer
109. Splits With Alongar os msculos da cadeia posterior

Control global e adutores do MI imvel.
INSTRUES
1. Em p sobre o carrinho, rode
externamente um MI e repouse
todo o p sobre a barra. O outro
MI dever ser posicionado perto
do encosto de cabea e as mos
apoiadas no encosto de ombros.
2. Empurre o carrinho para frente
estendendo o joelho exionado.
110. VARIAO
48 reformer
111. Long Fortalecer os msculos reto abdominal, oblquos interno e externo,

deltide, trapzio, serrtil anterior, coracobraquial, peitoral
Stretches: Up maior, trceps braquial, grande dorsal e redondos maior e menor.
INSTRUES
1. Mos na barra, ombros etidos
a 90 e os ps em contato no
apoio de ombro.
2. Empurre o carrinho.
112. VARIAO
49 reformer
113. Press Up Fortalecer os msculos peitoral maior, reto abdominal,

deltide posterior, trceps braquial e ancneo.
INSTRUES
1. Sentado, com as mos na
barra de ps e os ps nos apoios
de ombro.
2. Flexione o cotovelo e depois
empurre o carrinho at estender o
cotovelo novamente.
114. VARIAO
50 reformer
115. Arms: Fortalecer os msculos deltide, trapzio, infra espinhoso e

rombides e alongar o msculo peitoral maior
Pulling
INSTRUES
1. Sentado com as pernas
cruzadas, segure as alas de mo.
2. Realize a exo dos cotovelos e
permanecendo com os ombros a
90.

51 reformer
120. Arms: Fortalecer os msculos deltide,

Bceps trapzio, bceps e abdmen.
INSTRUES
1. Sentado com as pernas cruzadas,
segure as alas de mo, mantendo
os ombros exionados em 90, com
os cotovelos estendidos e com as
mos em supinao.
2. Realize a exo dos cotovelos,
mantendo a posio dos ombros e
cuidando para no exionar o pulso.

52 reformer
123. Arms: Fortalecer os msculos trceps, redondo

Pulling Down maior, grande dorsal e abdmen.
INSTRUES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de costas para a barra de ps, segure as alas de mo,
mantendo os ombros exionados em 90, com os cotovelos estendidos e com as mos em
pronao.
2. Realize a extenso dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para no
exionar o punho.
53 reformer
124. Arms: Fortalecer os msculos deltoide,

Front Raise trapzio e abdmen.
INSTRUES
1. Sentado com as pernas cruzadas,
de costas para a barra de ps,
segure as alas de mo, mantendo
os ombros exionados em 90, com
os cotovelos estendidos e com as
mos em pronao.
2. Realize a exo dos ombros,
mantendo os cotovelos estendidos
e cuidando para no exionar nem
estender o punho.

54 reformer
128. Rowing Front Fortalecer os msculos bceps braquial, deltide anterior,

reto abdominal e oblquos interno e externo.
INSTRUES
1. Sentado, segure as alas de mo com os ombros e cotovelos em exo de 90.
2. Estenda o tronco lentamente.
55 reformer
129. Horizontal Fortalecer os msculos peitoral,

Shoulder Adduction deltoide, trapzio e abdmen.
INSTRUES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de ps, segure as alas de mo, mantendo
os ombros abduzidos e exionados em 90, com os cotovelos estendidos e com as mos em
posio anatmica.
2. Realize a aduo dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para no exionar nem
estender o punho.
56 reformer
130. Arms: Bceps Fortalecer os msculos bceps braquial (nfase na

with Elbow in cabea longa), peitoral maior, serrtil anterior
Extension e deltide anterior e mdio e abdmen.
INSTRUES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de ps, segure as alas de mo, em
supinao, com os cotovelos estendidos e os ombros em posio anatmica.
2. Realize a exo dos ombros, mantendo a posio das mos e os cotovelos estendidos, cuidando
para no exionar nem estender o punho.
57 reformer
131. Long Box: Fortalecer os msculos peitoral maior, bceps braquial

Pushing Straps (nfase na cabea longa), deltide, trapzio e serrtil
Up and Down anterior
INSTRUES
1. Sentado sobre a caixa, segure as alas de mo com os braos paralelos ao corpo.
2. Realize a exo dos ombros.
58 reformer
132. Arms: Up Fortalecer os msculos rombides, deltide,

and Down infra espinhoso e trapzio.
INSTRUES
1. Sentado sobre a caixa, segure as alas de mo.
2. Realize a abduo dos ombros at a posio de 90.
59 reformer
133. Abdominal: Fortalecer os msculos oblquos

Trunk Rotation interno e externo, e reto abdominal.
INSTRUES
1. Sentado sobre a caixa, segure uma das alas de mo com as duas mos, mantendo os
cotovelos estendidos e com uma rotao do tronco na direo de onde vem a ala de mo.
2. Realize a rotao do tronco para o outro lado, mantendo os cotovelos estendidos e os ombros
relaxados.
60 reformer
134. Long Box: Fortalecer os msculos paravertebrais, grande dorsal,

Pulling Straps redondo maior, deltide, trceps braquial e serrtil.
INSTRUES
1. Em decbito ventral sobre a
caixa, segure as alas de mo com
os braos a frente.
2. Realize a extenso dos ombros
at chegar ao lado do tronco.

61 reformer
138. Shoulder: Fortalecer os msculos do manguito rotador

Internal Rotator Cuff (subescapular, redondo menor, infraespinhoso e
supraespinhoso so envolvidos) e reto abdominal.
INSTRUES
1. Sentado sobre a caixa, segure uma das alas de mo, mantendo o brao junto ao corpo e o
cotovelo exionado em 90.
2. Realize a aduo do antebrao, mantendo a exo de 90 do colovelo.
62 reformer
139. Laying on Fortalecer os msculos isquiotibiais,

Back glteos, quadrceps, abdmen.
INSTRUES
1. De joelhos, de costas para a barra de ps, segure as alas de mo, mantendo os ombros
exionados em 45, com os cotovelos estendidos e com as mos em pronao.
2. Realize a exo dos joelhos, inclinando o tronco para trs e mantendo a posio dos ombros e
das mos.
63 reformer
140. Shoulder: Fortalecer os msculos do manguito rotador (subescapular,

redondo menor, infraespinhoso e supraespinhoso so
External Rotator Cuff envolvidos) e reto abdominal.
INSTRUES
1. Sentado sobre a caixa, segure
uma das alas de mo, mantendo
o brao junto ao corpo e o cotovelo
exionado em 90.
2. Realize a abduo do antebrao,
mantendo a exo de 90 do
colovelo.
141. VARIAO
64 reformer
142. The Hundred Fortalecer os msculos reto abdominal, oblquos

Inverted interno e externo e iliopsoas.
INSTRUES
1. Em 6 apoios, exione os quadris,
joelhos e ombros a 90.
2. Realize a exo quadril at chegar
com o carrinho perto das mos.

65 reformer
145. Elephant Fortalecer os msculos reto abdominal, oblquos

interno e externo, trceps braquial e peitoral maior.
INSTRUES
1. Em decbito ventral, apoie as
mos no cho e os ps no apoio de
ombro.
2. Realize exo do tronco elevando
o quadril.

66 reformer
148. Unilateral Fortalecer os msculos deltoide, trapzio,

Shoulder Press trceps, oblquos e reto abdominal.
with Inclination
INSTRUES
1. De joelhos, de lado para a barra de ps, segure uma das alas de mo, mantendo o brao junto ao
corpo, o cotovelo exionado em 90 e a mo em supinao.
2. Realize a extenso do ombro ao mesmo tempo em que estende o cotovelo e inclina lateralmente o
tronco para o lado oposto ao da ala de mos, mantendo a posio das pernas.
67 reformer
149. Jump Fortalecer os msculos quadrceps, trceps sural,

Moguls glteos, reto abdominal, oblquos interno e externo.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, rode a pelve para o lado apoiando os ps unidos na plataforma apontando
para diagonal.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o
ante p, estenda os joelhos e ao mesmo tempo rode a pelve para o outro lado.
3. Retorne plataforma exionando os joelhos e apoiando os ps na diagonal oposta.
68 reformer
150. Jump: Fortalecer os msculos quadrceps, trceps sural,

glteos, reto abdominal, oblquos interno e externo.
Basic
INSTRUES
com os ps unidos apoiados na
plataforma.
2. Pressione a plataforma com o
objetivo de saltar retirando
primeiramente o calcanhar e
depois o ante p, estendendo os
joelhos ao mesmo tempo.
3. Retorne posio inicial
exionando os joelhos e apoiando
primeiramente o ante p e depois
o calcanhar na plataforma.

69 reformer
155. Jump: Fortalecer os msculos quadrceps, trceps sural,

One Leg
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, apie um
dos ps na plataforma, deixando
o quadril e o joelho prximos de
90. O outro membro ca com
joelho estendido, o quadril
exionado a 90 e o p em
plantiexo.
2. Pressione a plataforma com
o objetivo de saltar, estendendo
o membro etido e mantendo a
angulao do membro
contralateral.

70 reformer
160. Jump Cross Fortalecer os msculos quadrceps, trceps sural,

Crountry
INSTRUES
com os ps apoiados na plataforma
deixando um p um pouco acima
do outro.
objetivo de saltar, estendendo os
joelhos e alternado a perna de
baixo com a de cima.
3. Retorne posio inicial com os
ps invertidos.
161. VARIAO
71 reformer
162. Jump Fortalecer os msculos quadrceps, trceps sural, glteos, reto abdominal,
oblquos interno e externo, iliopsoas, sartrio, trceps braquial e
Jacknife mobilizar a coluna
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe os quadris
e joelhos prximos de 90 com os ps
unidos apoiados na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo
de saltar retirando primeiramente o
calcanhar e depois o ante p, estendendo
os joelhos ao mesmo tempo.
3. Segure as barras das cordas.
4. Eleve as pernas ao mesmo tempo em
que retira a coluna do carrinho.
5. Retorne a coluna no carrinho,
desenrolando vrtebra por vrtebra e
descendo as pernas.
6. Retorne posio inicial exionando os
joelhos e apoiando primeiramente o ante
p e depois o calcanhar na plataforma.
163. VARIAO
72 reformer
164. Jump One Fortalecer os msculos quadrceps, trceps sural,

Leg Side glteos e abdmen.
INSTRUES
1. Deitado em decbito lateral
com apoio para manter a cabea
alinhada. A perna de baixo com
quadril e joelho exionados em
90, e a perna de cima com
quadril e joelhos exionados e o
ante p apoiado na plataforma.
objetivo de saltar, estendendo a
perna em linha com o quadril.
o quadril.

73 reformer
167. Jump Double Fortalecer os msculos quadrceps, trceps sural,

glteos, reto abdominal, oblquos interno e externo
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, deixe os quadris e
joelhos prximos de 90 com os ps
unidos apoiados na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo
de saltar retirando primeiramente o
calcanhar e depois o ante p, estendendo
os joelhos ao mesmo tempo.
3. Realize uma exo de joelhos e
quadris, aproximando os calcanhares dos
glteos, em seguida estenda novamente
os joelhos.
4. Retorne posio inicial exionando os
joelhos e apoiando primeiramente o ante
p e depois o calcanhar na plataforma.

74 reformer

75 reformer
174. Jump Fortalecer os msculos quadrceps, trceps sural,

Swan glteos, reto abdominal, oblquos interno e
externo e paravertebrais
INSTRUES
1. Deitado em decbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada transversalmente contra os
apoios de ombro. Braos com cotovelos exionados segurando os encostos de ombros. Quadris e
joelhos exionados apoiados no carrinho, apoiando o ante p na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo as pernas em linha com o tronco,
realizando uma extenso torcica.
76 reformer
175. Jump Pushing Fortalecer os msculos paravertebral, trapzio,

with Hands deltoide, trceps, glteos e isquiotibiais.
INSTRUES
1. Deitado em decbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada paralelamente ao apoio de
ombros. Ombros e cotovelos exionados e as mos apoiadas na plataforma, cabea alinhada e
joelhos estendidos.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de empurrar, estendendo os cotovelos e cuidando para
manter a cabea alinhada.
77 reformer
176. Pushing Alongar isquiotibiais e gastrocnemios e fortalecer os

the Box msculos deltoide, trapzio, abdmen e lio-psoas.
INSTRUES
1. Em p entre o apoio de ps e a
cama do Reformer, com as mos
apoiadas na caixa do Reformer
posicionada paralelamente ao apoio
de ombros e com a coluna alinhada.
2. Flexione o quadril e os ombros,
mantendo os joelhos e os cotovelos
estendidos e a coluna alinhada,
empurrando a caixa.

78 reformer
179. Leg Stretch Alongar os msculos adutor longo, adutor magno,

With Hip Abduction grcil, pectneo e isquiotibiais, e fortalecer abdmen.
INSTRUES
1. Em p de frente para a lateral do
Reformer, um dos ps apoiado no
apoio de ombros e em rotao lateral,
uma das mos apoiadas na cama e a
outra na barra de ps, com o quadril
exionado e os joelhos estendidos.
2. Realize a abduo do quadril,
mantendo os joelhos estendidos e a
coluna alinhada.
180. VARIAO
79 reformer
Fortalecimento dos msculos do abdome, deltoide (poro

181. Leg Pull anterior e mdia), trceps braquial, trapzio,
Front Reformer romboide e elevador da escpula.
INSTRUES
1. Ps apoiados na barra de ps do
reformer, pernas estendidas, braos
apoiados, cotovelos exionados e
as mos segurando no encosto de
ombros;
2. Mantendo a posio de prancha,
realizar uma extenso dos cotovelos;

80 reformer
Fortalecimento dos msculos quadrceps e

184. Side alongamento dos adutores.
Splits
INSTRUES
1. Em p e de lado em cima do
reformer, com um dos ps apoiado
na barra de ps com o joelho
exionado e o outro p apoiado no
encosto de ombros, com o joelho
estendido e os braos frente;
2. Mantendo a posio de tronco e
braos, realizar a extenso do joelho
da perna que se encontra apoiado na
barra de ps, levando o carrinho
frente;
3. Retornar posio inicial.

81 reformer
187. Arms: Bceps Fortalecimento dos msculos deltoide,

Stand Up bceps, abdmen, paravertebral.
INSTRUES
1. Em p no reformer, de frente para
as polias, ps afastados lateralmente,
joelhos estendidos e braos frente
segurando nas alas;
2. Mantendo a posio de pernas,
realizar a exo dos cotovelos;
188. VARIAO
82 reformer
189. Arms: Up Fortalecimento dos msculos deltoide (poro anterior

and Down Stand e mdia), trceps braquial, trapzio, grande dorsal,
romboide e elevador da escpula.
Up
INSTRUES
1. Em p no reformer, de frente para as polias, ps afastados lateralmente, joelhos estendidos e
braos frente segurando nas alas;
2. Mantendo a posio de pernas, realizar a extenso de um dos ombros enquanto o outro faz uma
exo, levando o carrinho frente;
3. Retornar posio inicial
83 reformer
190. Arms Fortalecer os msculos peitoral maior e menor,

Pulling Stand deltide, grande dorsal, trapzio, quadrceps,
glteos e isquiotibiais.
Up
INSTRUES
1. Em p, com um quadril exionado a 90, joelhos semi-exionados, segure as alas de mo;
2. Realize a exo dos cotovelos, extenso dos ombros e extenso do joelho da perna que no
tem contato com o carrinho;
84 reformer
191. Knee Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide

Extension posterior, trceps braquial, ancneo, quadrceps,
isquiotibiais e glteo mximo.
INSTRUES
1. Braos estendidos e mos
apoiadas na barra de ps, quadril e
joelho exinados a 90 e ps
apoiados na borda inferior do
carrinho;
2. Mantenha a posio e apenas
realize uma extenso dos joelhos;
192. VARIAO
85 reformer
193. Going Alongamento da cadeia posterior da perna que est na frente,

da cadeia anterior da perna que est atrs, e cadeia posterior
Front de tronco, junto com fortalecimento de peitoral maior, grande
dorsal, trceps braquial e deltoide.
INSTRUES
1. Em cima do reformer, de frente para as polias, braos estendidos segurando nas alas, um joelho
exionado apoiado no carrinho e o outro quadril e joelho exionado, com o p apoiado no carrinho;
2. Ao mesmo tempo em que realiza-se uma hiperextenso de ombros, faz-se tambm uma exo
de tronco frente e a perna que est a frente no carrinho realiza uma extenso, e a que est atrs,
uma exo;
86 reformer
194. Pump One Fortalecer os msculos quadrceps,

Leg Side trceps sural, glteos e abdmen.
INSTRUES
1. Deitado em decbito lateral com apoio para manter a cabea alinhada. A perna de baixo com
quadril e joelho exionados em 90, e a perna de cima com quadril e joelhos exionados e o ante
p apoiado na barra de ps.
2. Realize a extenso do joelho e do quadril.
87 reformer
Alongar os msculos isquiotibiais e gastrocnmios, e fortalecer

195. Leg Stretch grande dorsal, redondo maior, bceps, braquioradial e abdmen.
and Pull Exercise
INSTRUES
1. Deitado em decbito dorsal, com
os ps nas alas de ps, quadril
exionado em 90 e joelhos
estendidos e com as mos nas alas
de mos, ombros exionados,
cotovelos estendidos e mos em
pronao.
2. Flexione os cotovelos ao mesmo
tempo em que exiona o quadril,
mantendo os joelhos estendidos.

88 reformer
198. Footworks: Fortalecimento de quadrceps

Ball femoral e tibial anterior
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, com os ps apoiados sobre a bola, joelhos e quadris exionados a 90,
2. Realizar a extenso de quadris e joelhos, empurrando o carrinho,
89 reformer
199. Pulling Fortalecer os msculos paravertebrais,

romboide, grande dorsal, bceps.
INSTRUES
1. Sentado atrs do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrs das
ombreiras com a mo e cotovelos estendidos.
2. Flexione os cotovelos puxando o carrinho ao peito.
90 reformer
200. Swan Trabalhar a estabilizao dinmica em cadeia

cintica fechada da articulao glenoumeral.
INSTRUES
1. Com o caixote sobre o Reformer,
deitar em decbito ventral sobre ele,
com a cabea em direo da barra
de ps, colocando as mos nela,
mantendo uma exo de cotovelo
de 90 e ombros;
2. Realize a extenso dos cotovelos.
Para dicultar, faa tambm a
extenso do tronco.
201. VARIAO
91 reformer
Fortalecimento da poro anterior e posterior do deltide,

202. Arms Up coracobraquial, supra-espinhoso, poro clavicular do peitoral
and Down maior, infraespinhoso, redondo maior e menor, subescapular e
grande dorsal, associado ao treinamento proprioceptivo.
INSTRUES
1. Ajoelhado sobre o Reformer,
segurando as alas de mo,
mantendo o tronco alinhado e com
os cotovelos estendidos;
2. com um dos membros
superiores, realizar uma extenso
de ombro e com o membro superior
contralateral, realizar uma exo de
ombro at aproximadamente 105;
3. alternar o posicionamento dos
membros superiores;
4. retorna a posio inicial.

92 reformer
Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide

206. Knee posterior, trceps braquial, ancneo, quadrceps, iliopsoas,
Extension Variation isquiotibiais e glteo mximo.
INSTRUES
1. Braos estendidos e mos
apoiadas na barra de ps, um dos
MMII com quadril e joelho
exionados a 90 e o outro MMII
com joelho estendido e quadril
exionado a 90, p apoiado na
borda inferior do carrinho;
2. Mantenha a posio e apenas
realize uma extenso do joelho do
MMII que tem contato com o
carrinho;

93 reformer
211. Pushing Fortalecer os msculos paravertebrais,

One Side Leg glteo, isquiotibiais e abdmen.
INSTRUES
1. Em decbito ventral, uma das mos apoiadas no apoio de ps, com ombro exionado e cotovelo
estendido e a outra mo frente, com ombro exionado e cotovelo estendido. Uma das pernas para
trs, com quadril e joelho estendidos e a outra perna com quadril e joelho exionados, sendo o joelho
apoiado na cama e o p no apoio de ombros.
2. Realize uma extenso do quadril da perna que est apoiada na cama do Reformer, levando-a para
trs, mantendo a posio dos braos e da outra perna.
94 reformer
210. Spine Mobilizar a coluna vertebral e fortalecer

Stretch os msculos paravertebrais.
INSTRUES
1. Sentado atrs do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrs das ombreiras
com a mo.
2. Mobilize o tronco conduzindo o carrinho para frente.
95 reformer
212. Pushing One Fortalecer os msculos deltoide, trapzio,

Side Arm paravertebrais, glteo, isquiotibiais e abdmen.
INSTRUES
1. Em decbito ventral, uma das mos
apoiadas no apoio de ps, com ombro
e cotovelo exionados e a outra mo
frente, com ombro exionado e
cotovelo estendido. Uma das pernas
para trs, com quadril e joelho
estendidos e a outra perna com
quadril e joelho exionados em 90,
sendo o joelho apoiado na cama e o
p no apoio de ombros.
2. Realize uma extenso do cotovelo,
movimentando a cama do Reformer
para trs, mantendo a posio das
pernas e do outro brao.
213. VARIAO
96 reformer
Fortalecer os msculos deltoide, trapzio, grande dorsal, rombide

214. Row With maior, redondo maior, bceps, reto abdominal e oblquos externo
Rotation e interno.
INSTRUES
1. Sentado de costas para a barra de ps, com as pernas unidas, entre os apoios de ombro, e com os
joelhos estendidos. Segure uma das alas de mo com as duas mos, mantendo os ombros em exo
de 90 e os cotovelos estendidos.
2. Realize uma exo dos cotovelos e uma extenso e rotao interna dos ombros, ao mesmo tempo
em que realiza uma leve rotao do tronco para o lado oposto ao de onde a ala de mos est presa.
97 reformer
215. French Press Fortalecer os msculos trceps e abdmen.

Trceps
INSTRUES
1. Sentado de frente para a barra de ps, com as pernas unidas e com os joelhos estendidos. Segure as
alas de mo, mantendo os ombros em exo e os cotovelos exionados em 90.
2. Realize uma extenso dos cotovelos, mantendo a posio da coluna.
98 reformer
216. Unilateral Fortalecer os msculos deltoide, trapzio, redondos

Raise maior e menor, infra-espinhoso, trceps e abdmen
INSTRUES
1. Em trs apoios: joelhos e uma das mos apoiados na cama do Reformer. Segure a ala de mos
com a mo oposta ao lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo exionados.
2. Realize uma abduo do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extenso do cotovelo, mantendo
a posio da coluna e do pulso.
99 reformer
217. Unilateral Fortalecer os msculos peitoral maior e menor,

Cross reto abdominal, oblquos interno e externo do
abdmen.
INSTRUES
1. Em trs apoios: joelhos e uma das mos apoiados na cama do Reformer. Segure a ala de mos
com a mo do mesmo lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo exionados.
2. Realize uma aduo do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extenso do cotovelo, rodando
o tronco na direo oposta corda, mantendo a posio do pulso.
100 reformer
218. Unilateral Fortalecer os msculos quadrceps, glteo,

Press With Ball gastrocnmio e abdmen.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, quadril e joelhos exionados em torno de 90, um dos ps apoiados na bola
que est apoiada na plataforma de salto.
2. Realize uma extenso do joelho e do quadril da perna que est com o apoio da bola, ao mesmo
tempo em que realiza a extenso do joelho da outra perna.
101 reformer
219. Chest Fortalecer os msculos peitoral, deltoide,

Press trceps, adutores e abdmen.
INSTRUES
1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a
barra de ps. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os malolos. Segure as alas de mos,
com ombros em posio neutra e cotovelos exionados em 90.
2. Realize uma extenso dos cotovelos e uma exo dos ombros, mantendo a posio das mos, da
coluna e das pernas.
102 reformer
220. Pulling: Fortalecer os msculos bceps braquial,

Bceps and Chest peitoral, serratil anterior, deltoide, adutores
e abdmen.
INSTRUES
1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a
barra de ps. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os malolos. Segure as alas de mos
em supinao, com ombros e cotovelos em posio neutra.
2. Realize uma exo dos ombros at 90, mantendo a posio das mos, da coluna e das pernas.
103 reformer
221. Rowing Vertical: Fortalecer os msculos deltoide,

Unilateral trapzio e abdmen.
INSTRUES
1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de lado para a
barra de ps. Joelhos exionados e ps apoiados na cama do Reformer. Segure a ala de mo com
a mo oposta ao lado da corda, com ombro em aduo e cotovelo estendido. O outro brao em
posio neutra.
2. Realize uma exo e abduo do ombro, ao mesmo tempo em que exiona o cotovelo, mantendo
a posio da coluna.
104 reformer
Fortalecer os msculos isquitibiais, glteo,

222. Reformer: gastrocnmio, quadrceps e abdmen.
Pulling the Car
INSTRUES
1. Retire todas as molas do carrinho.

2. Em decbito dorsal, deixe os ps
apoiados e presos na barra de p
atravs de alguma ala.
3. Realize a exo dos quadris e dos
joelhos.
4. Retorne a posio inicial. Exerccio
simples para mobilidade da
articulao sem carga.

Reformer 1

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Reformer 1

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

PILATES noREFORMER

Knee Stretches Round...............................................07 Arms: Pulling..................................................................50 Pulling.............................................................................89

01. Knee Stretches Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os msculos

03. VARIAO 03. VARIAO

04. Mermaid Mobilizar a coluna vertebral e alongar a

05. VARIAO 06. VARIAO 07. VARIAO

08. Tendon Alongar a cadeia posterior, fortalecer os msculos bceps braquial,

09. VARIAO 10. VARIAO

11. Arms: Fortalecer os msculos deltide, grande dorsal,

12. Arms: Fortalecer os msculos trceps braquial e

Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os msculos

Fortalecer os msculos isquiotibiais, tensor da fscia lata,

15. Leg Lowers Fortalecer os msculos isquiotibiais

16. VARIAO 17. VARIAO 18. VARIAO 19. VARIAO

20. Long Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os msculos glteo

21. VARIAO 22. VARIAO

23. Leg Fortalecer os msculos quadrceps

25. Lying Hip Fortalecer isquiotibiais, glteo, quadrceps e

26. Lying Alongar glteo e fortalecer isquiotibiais, glteo,

27. Lying Knee Fortalecer quadrceps, glteo e abdmen,

28. Spine Fortalecer os msculos deltide, trceps braquial,

29. Arms: Up Fortalecer os msculos deltide, redondo maior,

30. VARIAO 31. VARIAO 32. VARIAO

33. VARIAO 34. VARIAO

35. VARIAO 36. VARIAO

37. The Fortalecer os msculos reto abdominal, oblquos interno

38. VARIAO 39. VARIAO 40. VARIAO

41. VARIAO 42. VARIAO 43. VARIAO

44. VARIAO 45. VARIAO 46. VARIAO

47. Teaser Fortalecer os msculos reto abdominal, oblquos interno e

Fortalecer os msculos reto abdominal, oblquos externo e interno,

49. Stomach Alongar os msculos da cadeia posterior e

50. VARIAO 51. VARIAO 52. VARIAO

53. Stomach Alongar os msculos isquiotibiais, trceps sural,

55. VARIAO 56. VARIAO 57. VARIAO

58. VARIAO 59. VARIAO 60. VARIAO

61. VARIAO 62. VARIAO 63. VARIAO

64. VARIAO 65. VARIAO 66. VARIAO

68. Footwork: Fortalecer os msculos quadrceps

69. Footwork: Fortalecer os msculos quadrceps

71. Running Alongar os msculos do trceps sural.

72. Semi Fortalecer os msculos isquiotibiais, quadrceps femoral,

73. Leg Series: Fortalecer os msculos isquiotibiais, quadrceps femoral, trceps

74. VARIAO 75. VARIAO 76. VARIAO

Fortalecer os msculos isquiotibiais, quadrceps

78. VARIAO 79. VARIAO

80. Front Alongar os msculos quadrceps femoral (nfase no reto femoral),

81. VARIAO 82. VARIAO 83. VARIAO

84. Front Alongar os msculos da cadeia posterior global e

85. VARIAO 86. VARIAO 87. VARIAO

88. Front Fortalecer os msculos quadrceps femoral, isquiotibiais, glteo mximo

89. VARIAO 90. VARIAO

91. Long Alongar os msculos da cadeia posterior

93. Long Alongar os msculos da cadeia posterior e fortalecer

94. VARIAO 95. VARIAO 96. VARIAO

Fortalecer os msculos deltide, trceps braquial, redondo maior,

98. VARIAO 99. VARIAO

Alongar e fortalecer os msculos adutores do quadril

101. VARIAO 102. VARIAO

103. VARIAO 104. VARIAO

105. VARIAO 106. VARIAO

108. Kick - Back Fortalecimento de glteo e treinamento

109. Splits With Alongar os msculos da cadeia posterior

111. Long Fortalecer os msculos reto abdominal, oblquos interno e externo,