La Pirámide Vegetariana

1. Comer más
Cereales: trigo, arroz, cebada, maíz, avena, centeno, mijo.
Derivados de Cereales: pasta, pan, cereales integrales para el desayuno.
Frutas y Verduras.
2. Comer Moderadamente
Lácteos: leche, yoghurt, queso.
Legumbres: arvejas, garbanzos, porotos, lentejas.
Maní, nueces, almendras, pistachos.
Frutos Secos.
Huevo
3. Comer Menos
Azúcar, Miel
Mantequilla, Crema, margarinas, Aceites.

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono juegan un papel vital en la dieta, pues son

imprescindibles para
producir energía. Se trata de los almidones y azúcares de los cereales y sus derivados
harina,
pan, pasta; de las papas, las legumbres, y en menor proporción de los frutos
secos; también de las frutas y verduras.

Alimentos Ricos en Hidratos de Carbono

Panes, papas, arroces, trigo, cebada, maíz, centeno, porotos, lentejas, plátanos, pasta.

Fibra
La fibra de frutas y verduras incluye una variedad de componentes como celulosas,
gomas, mucílagos y pectinas. La fibra actúa como si barriera el intestino, retirando la
comida a una velocidad que disminuye la posibilidad de trastornos. Previene el
estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer de colon y otras disfunciones intestinales.

Puesto que los distintos tipos de fibra dietética cumplen funciones distintas, resulta vital
variar al máximo la dieta.
La fibra de frutas y verduras ayudan a rebajar el nivel de colesterol en la sangre. Pero no
basta, como se pensó en algún momento, de añadir cucharadas de salvado integral a los
cereales de desayuno. A parte de producir cierto malestar por tal invasión de fibra, el
salvado integral contiene una gran cantidad de ácido fítico que dificulta la asimilación del
hierro. Esta práctica debe evitarse puesto que, al no comer carne, aumenta la necesidad
de aprovechar al máximo la ingestión de hierro. Lo más aconsejable es incluir alimentos
ricos en fibra en cada comida.

Alimentos Ricos en Fibra

Legumbres secas

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Arvejas y porotos verdes
Coles
Zanahorias
Papas (sobretodo con piel)
Espinacas
Maíz
Cereales como avena y trigo
Productos Derivados de Cereales ej: pan integral de trigo
Frutos secos ( huesillos, ciruelas)
Frutas frescas (manzanas, plátanos, naranjas, kiwi)

Proteínas
Las proteínas resultan vitales para la síntesis, la reparación y el crecimiento de tejidos y
líquidos biológicos. No se necesitan grandes cantidades de proteína, basta un doce a
quince por ciento de las calorías de la dieta provenientes de las proteínas para satisfacer
los requerimientos de un individuo.

Las proteínas se componen de 23 aminoácidos que se combinan entre sí para formar lo

que se denomina una proteína “completa”. Existen ocho aminoácidos esenciales que el
organismo sólo puede obtener a través de los alimentos. Durante la digestión las
proteínas se dividen en estas pequeñas unidades, que son usadas por el organismo
para crear sus propias proteínas. Las proteínas de los productos animales aportan todos
los aminoácidos esenciales y por ello se las denomina completas. Las legumbres y los
cereales poseen algunos, pero no todos los aminoácidos esenciales. De este modo es
necesario combinarlos con otros alimentos que contengan los aminoácidos que a ellos
les faltan – por ejemplo, un cereal y una legumbre (arroz con lentejas), el
organismo los
une para crear una proteína completa. Ambos alimentos no tienen porqué comerse
simultáneamente – incluso con unas horas de diferencia funciona.

El tofu y otros derivados de la soja, así como el germen de trigo, la quinoa y la harina
de
avena casi constituyen por sí solos proteínas completas, siendo los únicos
productos no
animales con estas características.

Alimentos Ricos en Proteínas

· Lácteos: leche, queso, yogur
· Semillas y Frutos Secos: girasol, sésamo, calabaza, avellanas, almendras, nueces,
piñones
· Legumbres: lentejas, garbanzos, soja y derivados: tempeh y tofu
· Cereales: arroz, avena, maíz, trigo y derivados, pasta, centeno cebada

Combinar alimentos de al menos dos de los grupos anteriores en una misma comida
aportará más proteínas al organismo.

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Grasa

Los lípidos (grasa) cumplen una serie de roles en nuestra dieta, aparte de ser la principal
fuente de energía, son constituyentes de la estructura celular y participan en las
funciones de la membrana celular. Son fuente de ácidos grasos esenciales, de vitaminas
liposolubles A, D, E, K; y contribuyen a mejorar las característica organolépticas de los
alimentos, en especial, sabor, olor y textura.

Tipos de grasas

La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente. La mayoría son de origen animal.

Manteca, mantequilla, grasa para freír. Aumentan el colesterol nocivo en la sangre
(colesterol LDL) y reducen el colesterol beneficioso (colesterol HDL)

La grasa poliinsaturada son líquidas a temperatura ambiente, son los aceites

vegetales
como girasol, soja, maíz. Reducen la cantidad media de colesterol sanguíneo. El
consumo excesivo de grasa poliinsaturada unida a otros factores ambientales puede
favorecer la oxidación de ésta dando origen a radicales libres, que causan la destrucción
de los tejidos, así como a la formación de algunos cánceres. Este efecto se atenúa con el
consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes.
Las margarinas son aceites líquidos los cuales han sido solidificados por procesos
químicos, dando un producto sólido. Durante este proceso se forman “ácidos grasos
trans” que tienen un efecto aterogénico, pues aumentan el colesterol LDL.

La grasa monoinsaturada presentes en aceites de oliva, aceite de canola (aceite de

raps
exento de ácido erúcico) y aceites vegetales disminuyen el riesgo de infarto al miocardio
con la reducción del “colesterol malo” y el aumento del “colesterol bueno”.

Lo importante es consumir en forma equilibrada de los tres tipos de grasa. Y

que los
hombres limiten su consumo a unos 70 gramos diarios y las mujeres a unos 50 gramos
diarios.
Alimentos Ricos en Grasa
Semillas: nueces, almendras, avellanas
Aceites: oliva, girasol, maíz, pepa de uva, soja.

Vitaminas
El organismo necesita vitamina del complejo B para metabolizar los alimentos y
garantizar el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
 Vitamina B 12: Presente en lácteos, huevo, alfalfa, extracto de levadura, algas y leche
de
soja enriquecida, es esencial para la formación de glóbulos rojos y las células nerviosas.
 Vitamina B1 (tiamina): Presente en soja, germen de trigo, semillas de girasol, arvejas y
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porotos.
 Vitamina B2 (riboflavina): Presente en lácteos, champiñones, soja, hortalizas de hojas,
almendras ciruelas y dátiles.
 Vitamina B3 (ácido nicotínico): Se localiza en champiñones, semillas de sésamo y
girasol.
 Vitamina B6 (piridoxina): se localiza en pasas sultanas, plátanos, semillas de girasol, y
soja.
 Acido fólico: Presente en vegetales de hojas verdes, naranjas, nueces, almendras y
palta.
 Vitamina C: Es esencial para prevenir las infecciones y curarlas, así como para facilitar
la
absorción del hierro de los alimentos. Se encuentra en hortalizas de Hojas, tomates,
pimientos, grosellas negras, naranjas, kiwis, fresas y papayas.
 Vitaminas A, D, E y K: Son vitaminas solubles en grasa presente en productos como la
leche y sus derivados, aceites vegetales, nueces y semillas. Prácticamente no existen
deficiencias de estas vitaminas.

Con la luz solar, el cuerpo genera Vitamina D, necesaria para la absorción del calcio en
los huesos. La Vitamina A es básica para una buena vista, piel, uñas, cabello y mucosas
sanas, así como para prevenir el cáncer por la acción antioxidante de los carotenos. Se
encuentra en lácteos, hortalizas amarillas y verdes, en especial, zanahorias, damascos,
espinacas, pimientos rojos, tomates y perejil. La Vitamina E es un potente antioxidante
para combatir lesiones celulares, el estrés y el envejecimiento. La Vitamina K facilita la
coagulación de la sangre.
Salvo indicaciones médicas los vegetarianos no deberían tomar suplementos
vitamínicos, pues una dieta vegetariana equilibrada aporta las vitaminas necesarias.

Minerales

Hierro: Es necesario para la formación de glóbulos rojos. Uno de los mayores problemas
de los vegetarianos es el posible indicio de anemia que provoca la falta de hierro,
posibilidad que aumenta en las mujeres. Una dieta vegetariana variada aporta hierro
suficiente, si incluye legumbres, sobre todo lentejas y soja, cereales y derivados (la
quinoa es un buen aportador de hierro), nueces y semillas (pistachos, semillas de
sésamo y zapallo). También son una buena fuente de hierro las hortalizas de hojas
oscuras, la levadura de cerveza, el germen de trigo, las yemas de huevo, los frutos
secos (sobre todo damascos y ciruelas) y las algas marinas. La cantidad de hierro
absorbido por el organismo se favorece al ingerirse en combinación con alimentos ricos
en vitamina C.
Los indicios de falta de hierro son el cansancio, la somnolencia, la palidez, y la falta de
aliento.

Calcio: Es imprescindible para la formación de huesos y dientes y para el buen

funcionamiento de los músculos (incluido el corazón) y los nervios. La adecuada ingesta
de calcio en los niños durante el crecimiento y hasta los 25 años de edad, permitirá tener
huesos fuertes y prevenir los riesgos de osteoporosis durante la post menopausia.
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El queso, la leche y el yogur son ricos en calcio. Los productos descremados o con bajo
contenido de grasa contienen la misma cantidad de calcio que la variedad entera. Otras
fuentes de calcio son la semilla de sésamo utilizada para condimentar cereales o
ensaladas, la soja, las almendras, los higos y otros frutos secos, las semillas de girasol,
las hortalizas de hojas verdes, el brócoli, la levadura de cerveza y las algas marinas.

Zinc: es básico para crecer, cicatrizar bien las heridas y metabolizar hidratos de carbono
y proteínas. Su deficiencia se detecta por manchas blancas en las uñas y problemas
cutáneos. Entre las fuentes de zinc se detecta la leche, el germen de trigo, la levadura de
cerveza, la avena, los higos secos, maní, nueces, maíz, semillas de sésamo, de zapallo,
mangos, espinacas y espárragos.

Yodo: Es necesario para la formación de las hormonas tiroídeas, regula el metabolismo

energético. Se necesita en pequeñas cantidades. Se presenta en sal yodada y algas
marinas.

Alimentos Clave
Algunos alimentos son clave para la dieta vegetariana porque son fuentes ricas en
ciertos nutrientes esenciales. Al incluirlos en su dieta no sufrirá carencias de ningún tipo.
Lentejas: Ricas en proteínas, fibra, hidratos de carbono, Vitamina B, potasio, magnesio,
y zinc.
Soja: Contiene las proteínas de mejor calidad que todas las legumbres, algunas
vitaminas B, grasa poliinsaturada y fibra.
Copos de avena: poseen proteínas, Vitaminas B1 y B3, hierro, fibra e hidratos de
carbono.
Salvado de trigo: Gran fuente de fibra soluble, hierro, vitaminas B1 y B3.
Huevo: Proporciona hierro, fósforo, vitaminas B12, A y D, proteínas.
Damascos secos: Aportan betacaroteno (vitamina A en vegetales), vitamina C y fibra.
Almendras: Fuente importante de aceite minoinsaturado, calcio, fibra y vitamina E.
Leche y derivados: Proporciona calcio, fósforo, proteínas y vitaminas A y B. En la
elaboración del queso se pierde la vitamina B.
Espinacas: Contiene fibra y la mayoría de las vitaminas y minerales.
Semillas de sésamo sin cascara: ricas en calcio, contienen vitamina E, magnesio,
hierro, fósforo y zinc.
Tofu y tempeh: aportan magnesio, calcio, fósforo, hierro y proteínas.
Extracto de levadura: Es una fuente concentrada de vitamina