Mobilité

 ar+culaire  -­‐  E+rement  

LA SOUPLESSE
 DEFINITION

LA SOUPLESSE est la capacité à exécuter des

mouvements avec la plus grande amplitude
possible, et surtout

LA SOUPLESSE doit permettre la préparation du

muscle à l’activité football.

De quoi la souplesse dépend?

–  De la forme de l’articulation

–  De l’extensibilité musculaire et tendineuse

–  Du relâchement musculaire
 LES EFFETS DE LA SOUPLESSE
EN FOOT BALL

•  EFFET SUR LE COTE TECHNIQUE

•  Adresse : affinement de l’exécution des gestes

demandant une précision exemple :tir ; control.

•  Coordination : l’amélioration des habiletés

technico tactiques telle que le dribble grâce à
la mobilité de la colonne vertébrale et de la
hanche.
• Déterminante dans certain sport
• Prévention des blessures
• Elasticité des tissus musculaires
• Prépare les muscles à la performance
DEVELOPPEMENT  DE  LA  SOUPLESSE  

Ø Le moyen de développement :

Ø  les étirements
 Les étirements chez le
footballeur
•  Si les avis divergent encore en matière de
préparation physique, les étirements
musculaire sont aujourd’hui bien intégré
dans les programmes d ’entraînement.
Les étirements sont placés:
Avant - Pendant - Après
•  la séance d ’exercices ou d ’entraînement.
 Pourquoi s’étirer ?
•  Pour améliorer la mobilité articulaire (souplesse)
•  Pour éviter les blessures musculaires
(échauffement)
•  Pour développer la force (préparation
musculaire)
•  Pour éviter le raccourcissement musculaire
(après l ’effort).
•  Pour améliorer la circulation ? (récupération)
•  Pour améliorer la performance (geste technique).
 Principes Techniques

•  Ne pas s’étirer à froid

•  Allonger le muscle d ’une façon progressive
sans temps de ressort.
•  Maintenir la position à la limite du seuil de
douleur pendant 10 s à 30 s.
•  Associer l’expiration pour favoriser le
relâchement
•  Augmenter les répétitions sur un même
muscle
 Prise en main et
Echauffement

•  Mobilité articulaire

–  Dos; hanches; genoux; chevilles

•  Etirements

–  Muscle des footballeurs

 Pendant la séance

Étirement des 5 groupes musculaires les plus

sollicités chez le Footballeur

Mollets - Ischios - Adducteurs - Quadriceps -Psoas

•  Durée de l ’étirement 8 à 10s

•  Répétition au moins 2x
 A la fin de la séance
(Retour au calme)
☛ pour éliminer les raideurs et les séquelles

•  Course lente et relâchement jambes

•  10 min d ’étirements
•  Durée de l’exercice 15 à 30s

☛ les étirements agissent ici comme moyen de

récupération ?

 étirements

QUELQUES EXERCICES
EXERCICES  pour  QUADRICEPS  

Direction FORMATION (FRMF)

EXERCICES pour ISCHIOS
 EXERCICES

"  MOLLETS:   " FESSIERS:

 EXERCICES

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