NUTRICION

DEL
DEPORTISTA

Eduardo Guerra Hernández

Dpto. de Nutrición y Bromatología
Universidad de Granada
ESPAÑA
• Requerimientos energéticos y
nutricionales del deportista

• Dietética del deportista

 EN DEPORTES DE RESISTENCIA

• CARRERAS EN ARENAS DEL SAHARA 200 Km/ 6 días

20-70 Km/día
• CARRERAS TRANSAMERICANAS 600 km (70 Km/día)

• VUELTAS CICLISTAS 5000 Km / 20-22 días

• MARATÓN 42,2 Km/127 minutos

TRIATLON Natación 1,9 Km

Bicicleta 90 Km 5h 6 min
Carrera 21,1 Km
 EXITO
• CARACTERISTICAS GENÉTICAS

• ENTRENAMIENTO

• NUTRICIÓN ADECUADA
 EN DEPORTES DE FUERZA Y POTENCIA

• FUERZA: halterofilia, peso...

• POTENCIA: 100 metros, salto de longitud...
• EQUIPO (fuerza, potencia, resistencia y habilidad)

PAPEL DESTACADO

NUTRICIÓN INADECUADA

PERDIDA DE COMPETICIÓN
PREOCUPACIÓN DIETA ADECUADA

• ATLETAS GRIEGOS
carne de diferentes animales
cocimiento de plantas

1904 (JJOO SAN LOUIS )

MARATÓN
T. Hicks (3h 28min.) (coñac, huevos...)
 ESTUDIO CIENTÍFICO
• Análisis de la composición corporal
• Avances en la fisiología del ejercicio

IMPORTANCIA EN ALIMENTACIÓN RESIDE EN:

•Obtención compartimentos corporales óptimos

•Satisfacer necesidades nutricionales
•Prevenir ciertas patologías de atletas de elite
 PARA LA REALIZACIÓN DE
EJERCICIO SE REQUIERE ENERGÍA

GASTO ENERGÉTICO MUY VARIABLE

(3000-7000 Kcal)
 Gasto energético
• Debe establecerse de la forma más exacta
posible es fundamental para elaborar las
dietas

• Los deportistas presentan mayor gasto

energético debido a su diferente proporción
del componente graso (metabolismo basal más alto)
Porcentajes medios de grasa corporal en distintos deportes

Tipo de deporte Hombres Mujeres

Baloncesto 7,1-10,6 20,8-26,9
Fútbol 9,6-13
Gimnasia 4,6-5,2 9,6-13,8
Hockey sobre hielo 13,0-15,1
Esquí alpino 10,2-14,1 20,6
Esquí de fondo 7,9-12,5 15,7-21,8
Tenis 15,2-16,3 20,3
Corredores de fondo 6,3-10,0 15,2-19,2
Velocistas 16,5 19,3
Lanzadores (peso, disco...) 16,3-19,6 25,0-28,0
Halterofilia 12,2-15,6
Culturistas 8,3-8,4
 CÁLCULOS
• La forma más exacta y aplicable es la
colorimetría
– Indirecta
• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono
– Equivalente calórico (consumo de oxigeno en litros x 4,78)

• De forma aproximada puede hacerse

– Utilización de los METs

– Hombre tipo calculado a partir del agua

doblemente marcada
 Relación entre el coeficiente respiratorio y las proporciones de
hidratos de carbono y grasas utilizadas en la producción de energía

% de O2 consumido en el metabolismo
de
RQ Hidratos de Grasas
carbono

0,70 0 100
0,75 14,7 85,3
0,80 31,7 68,3
0,85 48,8 51,2
0,90 65,9 34,1
0,95 82,9 17,1
1,00 100 0
 CÁLCULOS
• La forma más exacta y aplicable es la
colorimetría
– Indirecta
• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono
– Equivalente calórico
» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico
real (próximo a 4,78)

• De forma aproximada puede hacerse

– Utilización de los METs

– Hombre tipo calculado a partir del agua

doblemente marcada
 CÁLCULOS
• La forma más exacta y aplicable es la
colorimetría
– Indirecta
• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono
– Equivalente calórico
» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico
real (próximo a 4,78)

• De forma aproximada puede hacerse

– Utilización de los METs

– Hombre tipo calculado a partir del agua

doblemente marcada
 Utilización de los METs
Actividad METs
Dormir 1
Comer 1,5
Tareas caseras, esfuerzo moderado 3,5
Conducir 1
Caminar a 3,6 Km/h 2,5
Ciclismo 5,7
Natación 7
Tenis 5
Squash 12,1
Montañismo 7,4

GET= METs x tiempo (horas) x Peso (kg)

 CÁLCULOS
• La forma más exacta y aplicable es la
colorimetría
– Indirecta
• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono
– Equivalente calórico
» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico
real (próximo a 4,78)

• De forma aproximada puede hacerse

– Utilización de los METs

– Hombre tipo calculado a partir del agua

doblemente marcada
 Calculo de las necesidades energéticas totales a
partir del hombre tipo 18-50 años (calculadas a partir
del agua doblemente marcada)

Actividad Porcentaje a modificar Sexo Kcal/kg

Ligera -20 Varón 34-35
-20 Mujer 33
Moderada -12 Varón 38
-12 Mujer 36
Intensa 0 Varón 42-43
0 Mujer 41
Excepcional +18 Varón 50-51
+18 Mujer 48
 Clasificación del trabajo físico basado en el consumo de energía

Categoría de Actividades
actividad

Ligera Actividades que se hacen sentado o de pie, como pintar, conducir,

trabajo de laboratorio, escribir a maquina, planchar, cocinar, jugar a
las cartas, tocar un instrumento musical
Moderada Caminar sobre superficie plana 4,5 km/h, trabajo de taller,
instalaciones eléctricas, carpintería, camareros, limpieza domestica,
cuidado de niños, golf, vela, tenis de mesa

Intensa Caminar a 5,5-6,5 km/h, arrancar hierva, cavar, transportar carga,

bicicleta, esquí, tenis, baile

Excepcional Caminar con carga cuesta arriba, cortar árboles, cavar con dureza,
baloncesto, escalada, fútbol, rugby
 SUSTRATOS ENERGÉTICOS DEL
MÚSCULO ESQUELÉTICO

• ATP
• Creatinfosfato
• Hidratos de carbono
• Lípidos
• Proteínas
Sustratos energéticos de la fibra muscular
 ENERGIA A PARTIR DE LOS
CARBOHIDRATOS
• Glucosa glucógeno muscular
glu. sanguínea (dieta/glucógeno hepático/gluconeogenesis)

Ventaja: se libera rápidamente

Inconveniente: las reservas en el organismo son
limitadas

En proceso oxidativo
Glucosa CO2 + H2O (36-38 unidades de ATP)

• No modificación del pH/no fatiga

 ENERGIA A PARTIR DE LOS
CARBOHIDRATOS
Sin oxigeno (citoplasma celular)

Glucógeno
Glucosa Lactato (3/2 unidades de ATP)

• Acumulo de ácido láctico y rápida fatiga ( pH)

– (si persiste)
 ENERGIA A PARTIR DE LAS
GRASAS
• Triglicéridos del adipocito o del músculo
– β-oxidación mitocondrial (proceso oxidativo)

• Ventaja: 9 moléculas de ATP/Carbono de

ácido graso (Ac. Grasos de 10-24 átomos de carbono
producen de 80 a 200 unidades de ATP)
– Glucosa: 6 moléculas de ATP/C oxidado

Rendimiento: 9 kcal/g versus 4 kcal/g

 ENERGIA A PARTIR DE LAS
GRASAS

• Inconvenientes:
– la velocidad de utilización de esta
energía es muy baja

– Excesiva oxidación cuerpos cetónicos

 ENERGIA A PARTIR DE LAS
PROTEÍNAS
• Contribución al aporte total muy baja (5-15%)
– Ayuno
– Grandes quemados
– Infecciones severas
– Fatiga persistente

• Rendimiento energético: 4 kcal/g

 ¿QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE
UTILIZA?

Ejercicios de potencia máxima y duración

mínima (menos de 10 segundos):

– 100 metros, saltos, pesas, golpes de tenis, de

golf, lanzamiento de peso ...

Sístema fosfágeno
 ¿QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE
UTILIZA?

Ejercicios de gran potencia y duración mayor

(10 segundos a 1,5 minutos):

atletismo (200 y 400 m)

natación (50-100 m)...

Sistema fosfágeno y ácido láctico

 ¿QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE
UTILIZA?

Ejercicios de menor potencia y duración

media:

– 800 metros, boxeo (asalto de 3 min), lucha

(asalto de 2 minutos) y deportes de equipo
(baloncesto, fútbol...)

Sistema fosfágeno, ácido láctico y aeróbico

 ¿QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE
UTILIZA?
Ejercicios de mucha menor potencia y
duración mayor de 3 minutos:

1500 m, maratón, marcha, esquí de fondo,

natación > 200 m, ciclismo en carretera,
remo, etc

Sistema aeróbico
 SISTEMA AEROBICO
• UTILIZA PREFERENTEMENTE :
Hidratos de carbono y grasa

¿ De que depende que utilice uno u otro

sustrato?
 INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO

Intensidades bajas (25% VO2max): oxidación de

ácidos grasos principalmente y glucosa en pequeña
proporción

Intensidades medias (65% VO2max): 50% de grasa y

50% de carbohidratos (principalmente glucógeno)

Intensidades altas (85% VO2max): Glucógeno el

combustible mayoritario
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
 La proporción entre
carbohidratos y grasas también
depende del
ENTRENAMIENTO
ESTATUS DE ENTRENAMIENTO (12 semanas)
Disminuye la velocidad de utilización del glucógeno
 SISTEMA ANAEROBIO
• Se utiliza ATP, creatinfosfato y
carbohidratos hasta ácido láctico

• El entrenamiento produce mayor

cantidad de ácido láctico y permite
obtener mayor rendimiento
SISTEMA ANAEROBIO
FATIGA MUSCULAR (AGOTAMIENTO)

• En ejercicios aerobios
– Depleción de glucógeno
– Hipoglucemia

• En ejercicios anaerobios
– Acumulación de hidrogeniones (lactato)
– Acumulación de amoniaco
– Depleción de creatinfosfato
Agotamiento del glucógeno muscular en ejercicios
aeróbicos y anaeróbicos
RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES
Mayor necesidad de energía

Mas requerimientos nutricionales

 HIDRATOS DE CARBONO

Fuente de energía para el músculo tanto

en intensidades moderadas como
máximas
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
 HIDRATOS DE CARBONO

Fundamentales en ejercicios
prolongados de 75 a 90 minutos de
duración
Concentración inicial de glucógeno muscular y
tiempo de ejercicio
 HIDRATOS DE CARBONO

Reservas de glucógeno en el organismo son

pequeñas y deben mantenerse con la ingesta
adecuada de carbohidratos
 RESERVAS ENERGÉTICAS
Substrato gramos Energía (kcal)
ATP 1,2
Creatinfosfato 3,6
Glucógeno muscular 270-400 1025-1055
Glucógeno hepático 80-100 358-598
Glucosa sanguínea 30 76,5
Triglicéridos 8.400 75.247
Triglicéridos musculares 50-80 478-717
Ácidos grasos en sangre 0,3-0,6
 HIDRATOS DE CARBONO
Velocidad de recuperación del glucógeno

Disponibilidad de substrato (500 g)

– fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal)

Tiempo
– Total (24-48 h)
• Dosificación entrenamiento-reposo
– Inicio de consumo
• Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)
 HIDRATOS DE CARBONO
Velocidad de recuperación del glucógeno

Disponibilidad de substrato (500 g)

– fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal)

Tiempo
– Total (24-48 h)
• Dosificación entrenamiento-reposo
– Inicio de consumo
• Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)
Efecto de la cantidad de carbohidratos en la
recuperación del glucógeno
 HIDRATOS DE CARBONO
Velocidad de recuperación del glucógeno

Disponibilidad de substrato (500 g)

– fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal)

Tiempo
– Total (24-48 h)
• Dosificación entrenamiento-reposo
– Inicio de consumo
• Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)
Carga de glucógeno después del ejercicio
 HIDRATOS DE CARBONO
Velocidad de recuperación del glucógeno

Disponibilidad de substrato (500 g)

– fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal)

Tiempo
– Total (24-48 h)
• Dosificación entrenamiento-reposo
– Inicio de consumo
• Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)
 HIDRATOS DE CARBONO

• Un deportista debe consumir entre un 55-

60% de su energía total en forma de
carbohidratos
– (población normal 50-55%).

• Los atletas de resistencia en los días de la

competición deben consumir hasta un 70%
 Una semana antes de la
competición
• Aumento de las reservas de hidratos de
carbono

• "supercompensación" o "sobrecarga de
carbohidratos"

• Descubierta a finales de los años 60

 Régimen clásico (Arstrand )
3 días pobres en carbohidratos (100 g)
alto entrenamiento

glucógeno glucosa sintetasa

3 días ricos en carbohidratos (550 g)

entrenamientos suaves

depósitos de glucógeno muscular

 Riesgos
• Probabilidad de lesiones
• Alteraciones digestivas y síntomas de
hipoglucemia y cetosis
• Perdida de peso sodio y agua
• Poco agradable

– Desarrollo de métodos alternativos

 Régimen disociado (Sherman y
Costill)

Entrenamiento intensivo
Consumo normal de hidratos de carbono (350 g)

Menor entrenamiento Hidratos de carbono (550 g)

Concentraciones similares de glucógeno muscular

Concentración de glucógeno con distintos formas de
sobrecarga de carbohidratos
 Utilidad

Deportes de más del 75%

Glucógeno Duración Velocidad al final

Deportes intermitentes

Puede ser adecuado menos estudios (baloncesto y fútbol)

(dificultad metodológica)
 Consideraciones
Fuente Almidón de Índice glucémico alto
(alimentos con poca fibra para no
inducir a la saciedad)

Glucógeno (500 g) Agua (1350 g)

Pesadez y rigidez

Beneficio variable Análisis nutritivo mejores marcas

(mayoría de atletas consumen de forma habitual
alimentos ricos en HC)
 Comida de pre-competición

• Copiosa pero digestiva

– (500-1000 Cal)

• 2-4 horas antes

– (experiencia personal atleta)
 Consistirá en:

• Carbohidratos 100-200 g

– (complejos si problemas simples)

– (IG según)

• Grasa Enlentecimiento gástrico

– Disminuye captación de glucosa
 Consistirá en:

• Proteínas No hiperporteica
Acidez sobrecarga metabólica deshidratación

• Fibra

• Consumo de agua generosa

• PREPARADOS LÍQUIDOS
 Ración de espera

• En atletas de elite y emotivos

• oxidación de la glucosa circulante

disminución del rendimiento

• Soluciones hidrico, gluco o fructo-

electrolíticas
 Ingestión de hidratos de
carbono antes del ejercicio
30-60 minutos

Soluciones de glucosa hipoglucemia

agotamiento y fatiga

Insulina grasas glucogenolisis hepática

glucógeno muscular
 Ingestión de hidratos de
carbono antes del ejercicio
30-60 minutos

Soluciones de fructosa

No insulina menor disponibilidad (útil)

No todos los estudios negativos Si glucemia normal

 Durante el precalentamiento

• Soluciones de hidratos de carbono (0.5-1,5g/Kg ;

500-1000ml)

Catecolaminas insulina glucogeno hepatico

glucogenolisis (glucagon)

Polímeros de glucosa al 20% 24% pedaleo

 Durante el precalentamiento

• Soluciones de hidratos de carbono (0.5-1,5g/Kg ;

500-1000ml)

Catecolaminas insulina glucogeno hepatico

glucogenolisis (glucagon)

Polímeros de glucosa al 20% 24% pedaleo

 HIDRATOS DE CARBONO
durante el ejercicio

• En ejercicios de resistencia es
fundamental su consumo ya que las
reservas de glucógeno se agotan al cabo
de 2 horas del inicio
Contribución relativa de energía en una
prueba de maratón
Concentración de glucosa plasmática durante el ejercicio
hasta el agotamiento al 70% del VO2 max
 CARBOHIDRATOS

Ejercicios aeróbicos (60-80%) aplaza fatiga 15-30 min

Ejercicios anaeróbicos No tan útil

Si en ejercicios intermitentes

Glucógeno hepático Mejor utilización glucosa sanguínea

Concentraciones
Antes 2.5%
Actualidad hasta 8% (sacarosa, glucosa o maltodextrinas)
 CARBOHIDRATOS

Ejercicios aeróbicos (60-80%) aplaza fatiga 15-30 min

Ejercicios anaeróbicos No tan útil

Si en ejercicios intermitentes

Glucógeno hepático Mejor utilización glucosa sanguínea

Concentraciones
Antes 2.5%
Actualidad hasta 8% (sacarosa, glucosa o maltodextrinas)
 CARBOHIDRATOS

Ejercicios aeróbicos (60-80%) aplaza fatiga 15-30 min

Ejercicios anaeróbicos No tan útil

Si en ejercicios intermitentes

Glucógeno hepático Mejor utilización glucosa sanguínea

Concentraciones
Antes 2.5%
Actualidad hasta 8% (sacarosa, glucosa o maltodextrinas)
 CARBOHIDRATOS

Fructosa 3% Trastornos intestinales

Absorción lenta ¿utilidad?

• Carbohidratos sólidos o líquidos

• Carbonatados o no
 Otro posible mecanismo
Glucosa

AA ramificados y Ácidos grasos libres en plasma

Triptofano cerebro

Serotonina

Fatiga de origen central

 Recuperación de depósitos tras el ejercicio

GRASAS CASI INAGOTABLES

PROTEINAS CON CONSUMO HABITUAL SE CUBREN

CARBOHIDRATOS AGOTADOS (2h ejercicio)

cantidad regenerada velocidad de consumo

1.5-3 g/kg después del ejercicio

1.5-3 g/kg 2 horas después (cena)
•Electrolitos se reponen con la comida
• No alcohol
 LIPIDOS

FUENTE DE ENERGÍA para el músculo

sobre todo en ejercicios de intensidad

moderada (ciclismo, maratón...).
Contribución relativa de energía en una
prueba de maratón
 LIPIDOS

DEPÓSITOS INAGOTABLES
(8,5 Kg para un hombre de 70 Kg y
12% de grasa)
 RESERVAS ENERGÉTICAS
Substrato gramos Energía (kcal)
ATP 1,2
Creatinfosfato 3,6
Glucógeno muscular 270-400 1025-1055
Glucógeno hepático 80-100 358-598
Glucosa sanguínea 30 76,5
Triglicéridos 8.400 75.247
Triglicéridos musculares 50-80 478-717
Ácidos grasos en sangre 0,3-0,6
 LIPIDOS

mínimo 15-20% (ácidos grasos esenciales,

vitaminas liposolubles)

Bajo consumo

elevado de alimentos problemas digestivos

 LIPIDOS

máximo 30% (saturada <7%, poliinsaturada

7-10%, monoinsaturada resto)

• Retardan digestión y vaciado gástrico

– Vigilar su consumo en comida de
precompetición
 LIPIDOS

El estímulo lipolítico que acompaña al ejercicio aumenta los

niveles en sangre de AGL hasta un límite en que se alcanza
la capacidad máxima de captación de AGL por las células
musculares y las mitocondrias.

Los suplementos orales aumentaran más los niveles de AGL en

sangre pero no la captación y por tanto pueden no se de
ayuda en el ahorro de glucógeno muscular y hepático.
 PROTEINAS

• Su ingesta depende del tipo e intensidad del deporte que se

practique

• DEPORTES DE RESISTENCIA

Mayor oxidación de aminoácidos durante el ejercicio sobre

todo cuando el glucógeno disminuye

El porcentaje de utilización es del 5-15% de la energía total

Efecto del incremento de la intensidad del ejercicio sobre la
oxidación de la leucina
Ciclo glucosa/alanina
 PROTEINAS

• Mayor excreción de urea

según intensidad de ejercicio
Efecto de la intensidad del ejercicio sobre la
excreción de urea en orina
 PROTEINAS

• 1.2-1.4 g/Kg de peso/día

(150-175% de sedentarios)
 PROTEINAS

DEPORTISTAS DURANTE EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si se quiere un aumento de masa muscular

1,7-2.0 g/Kg de peso/día
(215-250% de sedentarios)

2g/kg/día Oxidación proteica No mayor síntesis de proteína

Efecto de la suplementación de proteínas sobre la
ganancia de peso inducida por el entrenamiento
 PROTEINAS
Dado que las SOCIEDADES
INDUSTRUALIZADAS consumen de un
15-17% de la energía en proteínas, un
individuo sedentario consume la misma
cantidad que un deportista

Así un 17% de 4000 Kcal para un individuo

de 70 Kg supone un consumo de
2,4g/Kg/día
 PROTEINAS
No existen EVIDENCIAS de que el consumo
de GRANDES CANTIDADES DE
PROTEINA tenga algún beneficio sobre la
hipertrofia muscular, la fuerza muscular o el
rendimiento físico.

Si la proteína dietética es de baja calidad puede

ayudar a alcanzar las recomendaciones
 PROTEINAS
Puede ser PERJUDICIAL este consumo excesivo ya que

• Mayor producción de urea y ácidos no metabolizables

• Mayor excreción de agua (1 g de urea/50 ml de agua)

• Mayor excreción de calcio y menor reabsorción

(fracturas) (según algunos autores)
 Vitaminas
Vitaminas B1 (tiamina) Función Hidratos de Carbono

0,5 mg/1000 kcal 0,8 mg calorías necesidades

Control Sobrecarga de glucógeno

Consumo elevado de té, café y salvado de arroz
Pescado crudo
 Vitaminas
Vitaminas B2 (FAD y FMN) Función O-R
Relación con Niacina y piridoxina

1,1-1,3 mg/día mg = (0,07)x P(kg)0,75 70 kg = 3,3 mg

0,7mg/1000 Kcal

– Otros estudios en mujeres 1,4mg/1000 Kcal

 Vitaminas
Niacina (NAD y NADP) Función

6,6 Eq niacina/1000 Kcal Mayor cantidad

(mínimo 13)

Consumo de más energía y proteínas

Eritemas cutáneos
> 3 g debilidad muscular
 Vitaminas
Vitamina B6 (piridoxina) Función Transaminaciones
Neurotransmisor
Triptófano/niacina

1,25-2 mg/100 g de proteínas

Control
– Atletas de fuerza
– Deportes de control, (tiro con arco...)
– Consumo de anticonceptivos orales

Consumo excesivo trastornos neuronales, ataxia

(IMT = 100 mg/día)
 Vitaminas
Acido fólico Función

400 µg/día deportes de fuerza

Alimentos vegetales muy inestable
IMT = 1000 µg/día

Vitamina B12 Función

2,4 µg/dia
Control ¿vegetarianos? deportes de fuerza
 Vitaminas antioxidantes
VITAMINA E
• Tocoferoles y tocotrienoles (α,β,γ,y δ).

CH3
HO
CH3 CH3 CH3

H 3C O CH3
CH3
CH3

α-tocoferol
 VITAMINA E
ESTABILIDAD
ABSORCIÓN
FUNCIONES
•Poder antioxidante
•Relación con enfermedades
•Además de por su poder antioxidante
 VITAMINA E
RACIONES DIETÉTICAS RECOMENDADAS

15 mg de α-tocoferol

• α-tocoferol (antiguamente 0,5; 0,1 y 0,3 para los otros)

• Relación PUFA 0,4-0,6 mg/g
• Ahorro
• Para prevenir enfermedades crónicas
 VITAMINA E
• Carencia
•Raras
•Hemólisis prematuros
•Crónica neuropatía periférica central
•Detección: déficit <0,5 mg/100 ml
•Valores normales (0,7-1,6 mg/100 ml)
 Antioxidantes y deporte

Deporte Consumo de oxigeno radicales libres

Otros factores (tabaco, ozono, rayos UV, plomo...)

En deportes de resistencia (20.000-50.000 Km /año) enzimas antioxidantes

Sin embargo en umbral anaeróbico (ácido láctico)

Glutation oxidado pentano exhalado

Necesidades son mayores de 15 mg/día

Control Sujetos no entrenados o ejercicios extenuantes y altitud

 Toxicidad
• Consumo excesivo frecuente (100-800 mg/día)

• ¿Interacción con otras vitaminas liposolubles?

• IMT 1000 mg
 Vitamina C
HO
O O
HO

HO OH

Ácido ascórbico (vitamina C)

• Estabilidad
– Enzimática
– Oxidación
– Luz
– Calor, agua y medio básico
 Vitamina C
Absorción
>Cantidad < Absorción (Ácido oxálico y Ácido ascórbico)

Funciones

Carencia
Nivel sérico < 0,2 mg/100 ml

Si 10 mg/l Capacidad aeróbica

 Vitamina C
Consumo de 60-100 mg/día niveles superiores en sangre

Ración dietético recomendada 90-75 mg/día

Toxicidad IMT 2000 mg/día

Diarreas osmóticas Ácido úrico (gota) Oxidación (FeII)
 β-caroteno
Función

Control deportes nocturnos

Antioxidantes rendimiento

recuperación

COI (USA) β-caroteno < 20 mg

Vitamina E < 270 mg
Vitamina C < 1000 mg
 Alimentos fuente de vitaminas antioxidantes
Vitamina E
Mejores fuentes Aceites vegetales, aceites de semillas extraído en frío
Germen de trigo
Otras fuentes Vegetales, frutas, carnes rojas/aves/pescado
Vitamina C
Frutas Cítricos, fresas, melón
Vegetales Tomates, brócoli, coliflor, hojas verdes
Carotenoides
β-carotenos Vegetales verde oscuro y frutas y vegetales amarillo-
naranja
α-carotenos Zanahorias
Licopenos Tomates
Luteina y zeaxantina Brócoli
β-criptaxantina Cítricos
 RESUMEN

• Co-catalizadores de reacciones necesidad

Dieta equilibrada de 2000- 3000 kcal

Cubren necesidades No mayor rendimiento

Sin embargo el 80% de atletas de élite utilizan suplementos

 RESUMEN
• Extra-dosis no perjudiciales

• Si megadosis
– Liposoluble A y D
– Ácido nicotinico y Piridoxina

Suplementos 50-150% de RDA

 RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
 RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
 RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Altetas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
 RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
 RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
 RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
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•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
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•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
 RESUMEN

Además hay que tener en cuenta:

•Ingestión excesiva de alcohol (tiamina, fólico, C y B12)

•Grandes dosis de aspirina y antiinflamatorios (Vit. C)

•Anticonceptivos orales (fólico, tiamina, riboflavina,

piridoxina y C)

•Fumar (Vitamina C, tiamina y riboflavina).

 MINERALES

Necesidades aumentadas para magnesio,

cobre, cinc, selenio, cromo y hierro
cuya necesidad esta en función del
aporte energético

Especial interés para el calcio, hierro,

magnesio, cobre y cinc
 CALCIO

• Mujeres deportistas de larga distancia, gimnastas y

nadadoras muestran una baja proporción de grasa
corporal y a menudo presentan AMENORREAS
HIPOESTROGENICAS que dan lugar a
desmineralización y osteoporosis (aumento de
fracturas)

•Consumo de 1200-1500 mg/día en alimentos ricos

en calcio no consumidos con otros que retarden su
absorción
 CALCIO
• Atletas de resistencia de entrenamiento intensivo
aumento de fracturas

• Los NADADORES Y CICLISTAS deben de

consumir calcio y además para favorecer su deposito
andar por lo menos 30 minutos diarios.

•P/Ca>2 PTH y osteoporosis

•Países desarrollados bebidas carbonatadas
 HIERRO
Elemento mineral más problemático p.v. dietético
2,5-4 g

• Hierro hemínico (hemo)

– (Hb, Mb, citocromos, catalasa)

• Hierro no hemo (metaloflavoproteinas)

– succinato deshidrogenasas, xantinoxidasas

• Depósito
– ferritina, transferrina
 HIERRO
Funciones
ABSORCIÓN

Hierro hemo
(origen animal) 25%

Factores
• pH
• Compuestos proteicos
• Calcio
 HIERRO
ABSORCIÓN
Hierro no hemo 1-5%
(Alimentos vegetales y animales)

Positivos
Necesidad Negativos
Grado de acidez
Taninos (té y vino)
gástrica
Polifenoles (café),
Ácido ascórbico
Fitatos (cereales y leguminosas),
Proteínas animales.
Oxalatos, fosfatos y fibras celulósicas

Dieta occidental 10-15%

INGESTAS RECOMENDADAS

Renovación continúa

Perdidas 0,9-1 mg
Mujer fértil (12-15 mg/mes) (+ 0,4-0,5
mg/día)

DRIs

8 mg hombre
18 mg mujeres en edad fértil
 Carencia
• Anemia ferropénica
– Fase de depleción
– Fase subclínica
• Ferritina en sangre
• Propoporfirina eritrocitaria (PEL)
• Transferrina
– Fase carencial (Hb)
 HIERRO EN LOS DEPORTISTAS

Fundamental para deportes aerobios

Estudios epidemiológicos Mujeres

Hombres adolescentes
 Déficit

• Ingesta inadecuada (vegetarianas, <2000

kcal)
• Mayor necesidad (altitud)
• Menor absorción sanguínea (saturación de
la transferrina plasmática)
• Mayor peristaltismo (menor contacto con
los alimentos)
 Mayores perdidas
• Sudor (0,3 mg/L )
• Orina
– hemólisis de glóbulos rojos
• corredores, karatecas, levantadores de peso, remeros
• Heces
– Isquemia gastrointestinal transitoria
– gastritis del estrés
– Lesiones producidas por fármacos
• (aspirina, corticoides, fenilbutazona, indometacina)
– Mayor secreción de hierro endógeno en la bilis
 Recomendaciones
• 14 mg en hombres
• 30 mg en mujeres

• Suplementos no mas de 18 mg/día

 Toxicidad
• Hemacromatosis (acumulo en hígado)
– (0,2% predispuestas geneticamente)
• Disminuye absorción de cobre y cinc
• Formación de radicales libres
– cáncer de colon

• IMT 45 mg/día
 Magnesio
20-28 g (hueso, músculo)
Catión intracelular

• Funciones
– Estabiliza estructura de ATP (Mg-ATP)
– Cofactor enzimático (obtención de energía, síntesis
proteica)
– Síntesis de 2,3-DPG

• Absorción 35-40%
– Disminuyen: calcio, fósforo, vitamina E y C
 Magnesio
– Ingestas recomendadas
• 320-420 mg/día
• IMT (suplementos) 350 mg

– Fuentes
• Semillas de cacao, nueces
• Legumbres y cereales integrales
• Vegetales verdes (clorofila)
• ¿Leche?
 Magnesio
– Deficiencias
• Temblores y debilidad muscular
• Arritmias e hipertensión
• Cálculos urinarios

– Carencia subclínica (15-20%)

– Deportistas con dietas restrictivas (60%)
– Además: alcohólicos, hipertiroidismo y
diuréticos
 Magnesio

– Toxicidad
• calcificación

– Suplementos
• Déficit rendimiento
• Exceso No probado beneficio 6 mg/kg/día
 Cinc
2-3 g (hueso, músculo)
Catión intracelular
• Funciones
– Metaloenzimas (RNA y DNA polimerasa, SOD,
anhidrasa carbónica, lactato deshidrogenasa

• Absorción 20-30%
– Aumentan: proteína, fructosa y lactosa
– Disminuyen: fitatos, fibra, Fe, Cu y Cd
 Cinc
– Ingestas recomendadas
• 8-11 mg/día
– Fuentes
• Ostras y mariscos
• Carne, pescado, leche y derivados
• Si consumo de proteína adecuado también de Zn
– Deficiencias
• Retraso maduración y crecimiento
• Cicatrización de heridas
• Acidosis metabólica (fatiga)
 Cinc
– Toxicidad
• Absorción de Cu (50-250 mg) anemia
• Irritación gastrointestinal
• HDL y LDL

– IMT 40 mg/día
 Cinc
– Deportistas
• Control estricto a:
–Jóvenes deportistas
–Dietas restrictivas (gimnastas,
bailarines)
–Técnicas de transpiración (sudor 1
mg/l)
 COBRE
50-120 mg

• Funciones
– cofactor enzimático: citocromo C Oxidasa, SOD, lisiloxida,
ferroxidasa I y II…

•Absorción 25-60%
Positivos Negativos
Fibra
Aminoácidos
Fitatos (cereales y leguminosas),
Citrato Vitamina C
Fructosa
Zn, Cd e Fe
 INGESTAS RECOMENDADAS
DRIs 900 µg/día

Fuentes

– Moluscos
– Crustáceos
– Legumbres y cereales integrales

Déficit

Anemia

Toxicidad

Fe y Zn
Radicales libres
 AGUA (HIDRATACION)

Sólo el 20-25% de la energía se utiliza como

trabajo mecánico, el resto se elimina como calor

Durante el ejercicio físico este calor se elimina

principalmente mediante sudoración (1 litro/ 580
kcal), sobre todo cuando la tª ambiental es muy
elevada y no se puede perder por radiación y
convección

Las perdidas de liquido pueden ser de 2 a 7 litros

cada 60 a 90 minutos.
 HIDRATACION

Existen dos tipos de deshidratación:

•Deshidratación hipertónica (habitual en

el ejercicio)

•Deshidratación hipotónica (intoxicación

por agua o hiponatremia)
El ejercicio aerobio es el más afectado por
ambas
 HIDRATACION
•La deshidratación no debe suponer nunca una
perdida superior al 1,1-2% del peso corporal ya que
esto supone una disminución del rendimiento
deportivo
– Con un 3% de perdida de peso corporal la capacidad
de contracción muscular es de un 20-30% menor
• 1500 m (7 s) y 1 min en 5000 m

•Con perdidas del 8% se puede producir muerte por

golpe de calor (por cada 1% de pérdida la tª se eleva de 0,1-0,4ºC)
 HIDRATACION
•La sed no es un buen indicador de la
deshidratación ya que aparece cuando las perdidas
son próximas al 2%

–En niños la temoregulación es menos eficaz

luego mas problemas para su correcta hidratación

Consumir agua antes y durante el

ejercicio
 ¿Agua sólamente?

El sudor es un filtrado del

plasma y es hipotónico
 Contenido de electrolitos (meq/l)

Sodio Cloruro Potasio Magnesio Total

Sudor 40-60 30-50 3-5 1,5-5 75,5-120

Plasma 140 101 4 1,5 245,5

Músculo 9 6 162 31 208

Diarrea 100 40 30-40 -

 HIDRATACION
No se pierden electrolitos en cantidad suficiente para que
sea necesario añadirlos al agua de bebida

Sólo en deportes de más de tres horas de duración es

necesario añadir electrolitos a la bebida para no diluir el
plasma y evitar la aparición de hiponatremia

Lo más importante es que el agua llegue cuanto

antes al plasma
 La velocidad a la que llega a la sangre el
agua depende de:
Velocidad de vaciado gástrico
•Cantidad de bebida
•Contenido calórico de las disoluciones
•(concentraciones de carbohidratos hasta el 8%)
•Tª de la bebida (5-15ºC)
•Intensidad del ejercicio
•Concentración relativa de sustancias disueltas
•(osmolaridad) (electrolitos y carbohidratos)
•pH
 La velocidad a la que llega a la sangre el
agua depende de:

Velocidad de absorción intestinal

Concentración relativa de sustancias disueltas
(osmolaridad) (electrolitos y carbohidratos)

La presencia glucosa acelera la absorción de agua y el sodio incita a

seguir bebiendo para mantener la osmolaridad sanguínea
 Bebida de máxima absorción

•Concentraciones óptimas
•(Na+)= 60-90 nmol/l y (Na+)/(Glucosa)=2/3

•Varios carbohidratos estimulan mas la absorción que

las que solo poseen uno
•glucosa/sacarosa frente a maltodextrinas

•Fría
 Composición hidrocarbonada y electrolítica de bebidas energéticas

Bebida Carbohidratos % Na K Mg
(100ml) (mg) (mg) (mg)

Acuarius Glu + Sac 7,9 24 2,2 -

Body Maltodex + Fru 4 39 9 -
Fuel-450
Exced Polimeros de glucosa 7,2 27 25 3
Max Polimeros de glucosa 7,5 7 - -
Carboplex-II Maltodex + Fru 5,9 2 - -
Isostar Maltodex + Sac 6,5 41 17 0,7
Gatorade Glu + Sac 6 41 11 7
Vitaler Sport Glu+ Fru 6,4 37 29 2,4
Cuando y cuanto consumir
 PRUEBAS DE > 3 horas

• 500 -1000 ml/h (Hidratos de carbono 6-8%)

– (20-30 mEq/l de sodio, 0.46-0.69g/l)
– (3-5 mEq/l de potasio, 0.12-0.20g/l)

• Durante la competición: Queso blanco (20%

grasa), cereales variados: pan, pastel de arroz,
muesli. Mermeladas, chocolate y frutas

• Si atmósfera fría (altura, carrera marítima):

preparados de aportación lipídica.
 PRUEBAS DE 1-3 horas

• 800-1600 ml/h
– Solución de H. Carbono 6-8%
– 10-20 mEq/l de sodio, 0.23-0.46g/l)
– (3-5 mEq/l de potasio, 0.12-0.20g/l)

• En los descanso para los deportes de equipo

• El consumo según posición jugador en el campo

 PRUEBAS DE < 1 hora

No precisan ración exógena

• Agua
– Antes 300-500 ml (6-10% de HC)
– Después 500 -1000 ml de agua
• Si competición mañana y tarde
– régimen de entrenamiento o tentempiés ricos en
H. Carbono (barritas energéticas....)
• Nunca ayunar entre series
 Bebida de recuperación
• Bebida con carbohidratos de alto índice glucémico
(8-10%)
• Na+ : 40-50 mmol/l
• Proteínas: 1g de Proteínas/2,5 g de CH (acumulación de
glucógeno más rápida)
• Cantidad: para reponer 1 g de CH/kg/h

En la actualidad la elaboración de bebidas de

realiza con zumos de frutas (uvas, grosellas,
frambuesas...) y suero lácteo con lo que se
consigue además de los ingredientes anteriores una
concentración apreciable de antioxidantes