PLAN DE ALIMENTACION

__1700___ Kcal/día

RECOMENDACIONES GENERALES
No. 2 VERDURAS: ___6___
1. Comer despacio 20-30 minen cada comida.
Arveja, elote, haba verde, puerro ¼T
2. Mantener las cantidades de alimento
recomendadas de lunes a domingo. Ayote, Arveja china, berenjena,
3. Hacer siempre sus 3 tiempos de comida y 2 brócoli, cebolla, chipilín, flor de izote, ½T
refacciones, tratando de mantener los horarios güicoy sazón, guicoyitos, güisquil,
establecidos. loroco, pacaya, pepino, tomate,
4. Consumir alimentos ricos en fibra como: vegetales, repollo, perulero, rábano, remolacha,
zucchini, zanahoria,
frutas, cereal y pan integral.
5. No comer frente al televisor. Acelga, berro, bledo, coliflor, ejote, 1T
6. Consulte a su médico o nutricionista sobre el espinaca, lechuga, macuy, quilete.
consumo de suplementos alimenticios.
7. Puede cocinar sus alimentos en forma variada: al  ½ T vegetales cocidos o 1 T vegetales crudos
horno, a la plancha o al vapor. También puede
cocinarlos en salsas de vegetales utilizando las
porciones asignadas en el grupo de vegetales.
Puede utilizar grasas para cocinar siempre y cuando
este dentro de las porciones prescritas.
8. Alimentos que puede utilizar libremente: agua No. 3 FRUTAS: ___5___
natural, agua mineral, te, rosa de Jamaica, refresco
de tamarindo, Te negro, café, café descafeinado,
Anona, mamey, zapote ¼T
refresco de dieta, consomé desgrasado
Banano, caimito maduro, granada, ½U
marañón, melocotón, membrillo,
naranja, pera, toronja, chicozapote

Granadilla, guayaba, higo, lima, 1U

mandarina, mango maduro, mango
verde, manzana, nectarina, pitahya

Ciruela, durazno, 2U

Jocote 3U
No. 1 LECHES: ___2___
Fresas, níspero, uvas, mora 10 U
Incaparina o Bienestarina en 3 Cdasa
polvo*, leche descremada o Melón, papaya, piña, sandia 1T
entera en polvo o leche de
soya* Jugo de naranja ½T

Yogur descremado, yogur ½T

entero

Leche descremada fluida*, 1T

Leche entera fluida, soya,
almendra 1T
 No. 7 GRASAS: ___5___
Aguacate 1/3 U
No. 4 CEREALES: ___5___ Aderezos 1 Cda

Atoles (avena) 3 Cdas. a Aceite vegetal (oliva, canola, girasol o 1 cta.

maíz), crema, manteca, margarina,
Plátano 1/3 U mayonesa, mantequilla, mantequilla
de maní
Pan hamburguesa, hot dog, muffin ½U
Manías, semilla de marañón, 1 Onza
Pan dulce, pan francés, panqueque, 1U pepitoria, almendra
tortilla de maíz, tortilla de harina
Aceitunas 10 U
Ichintal, pan integral, pan sándwich 1 rodaja
Coco rallado
Galletas dulces, galletas de soda ½ paquete

Arroz, puré de papa, pasta, cereal de ½T

desayuno
No. 8 AZUCARES: __0__
Granola ¼T
Azúcar blanca o morena, jalea, 1 Cdta
camote, Papas, pasta, yuca ½T o 3 onz mermelada, miel de abeja, miel
maple, panela
Frijol cocido, frijol colado, lentejas, 3 Cdas
habas secas, garbanzo *Al consumir cualquiera de estos alimentos se
recomienda consumir una porción extra de grasa
Palomitas de maíz 2T a cantidad necesaria para preparar 1 T liquida

* ALIMENTOS COMBINADOS:
No. 6 CARNES: __8___ 1 T de horchata 2 Cereales
1 T de paella 2 carnes, 2 cereales, 2 grasas
Huevo 1U 1 enchilada 1 cereal, 1 carne, 1 vegetales
1 empanada 1 carne, 1 cereal, 1 grasa
Claras de Huevo 2U 1 polvorosa 2 cereales, 2 grasas
1 rodaja de pizza 1 ½ de cereal, 2 Carnes, 1 grasa,
Requesón (ricotta), Queso cottage, 2 Cdas. ½ vegetal
Lasaña (palma de la 2 cereales, 2 carnes, 1 grasa
Queso en rodajas, mozzarella 1U
mano)
Lengua de res, queso duro, queso ½ onza Tostadas a la 1 cereal, ½ grasa
fresco francesa
Tacos de pollo (1 ½ cereal, 1 carne, 1 grasa
Camarón, cangrejo, pescado, carne 1 onza unidad)
de res, hígado de pollo o res, gallina Sopa instantánea 1 cereal
sin piel, panza de res, pollo, queso Pupusas (1 unidad) 2 ½ cereal, 3 grasas, 1 carne
fresco o de capas, , riñón, corazón de Ceviche (1 Taza) 3 carnes, 1 vegetal
res, sardina en tomate, atún en agua, Crepa dulce 1 cereal, 2 grasas, 2 azucares
protemas®
Crepa salada 1 cereal, 2 grasas, 1 carne
Salchicha de pollo, jamón 1U
 *ALIMENTOS COMBINADOS (comida típica)
1 tamal 3 cereales, ½ carne, 4 grasas
1 chuchito mediano 2 cereales, 2 grasas
1 pache 3 cereales, ½ carne, 4 grasas
1 tamalito de chipilín 2 cereales, 2 grasas
1 mollete 2 cereales, 4 grasas
1 buñuelo 2 cereales, 4 grasas
1 tostada de frijoles 2 cereales, 1 grasa
1 tostada de guacamol 2 cereales, 1 grasa

PORCIONES DIARIAS DE ALIMENTOS

Alimento Porciones D R A R C

Leche 2 1 1

Vegetales 6 1 1 2 2

Frutas 5 1 1 1 1 1

Cereales 5 1 2 2

Carnes 8 1 4 3

Grasa 5 1 2 2

azúcar 0

Equivalencias en porciones
1 Cdta 5 gr
1 Cda 15 gr 3 Cdtas
¼ Taza 62 gr 2 Cdas
1/3 Taza 83 gr 3 Cdas
½ Taza 125 gr 4 Cdas
2/3 Taza 166 gr 6 Cdas
1 Taza 250 gr 8 Cdas
250 ml 1 Taza
1 Litro 1000 gr 4 Tazas
1 Galón 16 Tazas
w.ranchos81@gmail.com 53086821
 Plan de alimentación
INTERCAMBIO LUNES MARTES MIERCOLES

1 leche 1 T de leche 1 T de incaparina * (2-3 Cdas 1 T de leche

1 fruta 1 fruta para 1 T) 1 fruta en trozos
DESAYUNO

1 vegetal ½ T de cereal 1 fruta 1 rodaja de pan integral

1 cereal 1 huevo revuelto con 1 pirujo de 1 onz (sándwich abierto)
1 carne tomate y cebolla 1 rodaja de jamón con 2 Cdas 1 onz de queso fresco con
1 grasa de aguacate, tomate, tomates en rodajas
lechuga, cebolla

1 vegetal 1 T de zanahoria rallada con 1 T de tomate en rodajas con 1 T de pepino con sal y limón
REFACCION

1 fruta sal y limón vinagreta 1 onz de linaza para la

1 grasa 1 fruta 1 fruta ensalada
1 onz de manías 1 fruta

2 vegetales 1 T de Güicoyitos cocidos 1 T de puré de Güicoy sazón Sopa de arroz:

1 fruta 1 T de papaya 1 manzana ½ T de arroz cocido con
ALMUERZO

2 cereales ½ T de arroz con chipilín ½ T de papas en amarillo (ajo, perejil, chile pimiento,
4 carnes 4 onz de bistec con mostaza, cebolla y tomate) cebolla)
2 grasas alcaparras, albahaca y 4 onz de carne para 1 T de zanahorias al vapor
cebolla albóndigas 4 onz de pollo cocido
1 tortilla 1 tortilla 1 T de piña
1 tortillas

1 leche ½ T de yogurt natural 1 cajita de leche descremada ½ T de yogurt

REFACCION

1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta

(licuado con leche) Ej: fresas
con leche

2 vegetales Sándwich de jamón y queso 1 T de acelga guisada Frijol colorado parado

1 fruta 2 rodajas de pan integral 1 pan integral ½ T frijol
2 cereales 1 rodaja de jamón, 2 rodajas ½ T de tallarines ½ T de arroz al vapor (medir
CENA

3 carnes de queso blanco 3 onz de pollo bañadas en ya cocido)

2 grasas 1 T de ensalada de Brócoli salsa teriyaki 3 onz de queso fresco
con sal y limón 1 fruta 1 T de ejotes al vapor
½ T de coctel de frutas 1 fruta
2 Cdas de aguacate
 INTERCAMBIO JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

1 leche 1 T de leche ½ T de yogurt 1 Panqueques Omelete con 2 claras

1 fruta 1 rodajas de pan 1 fruta (agregar agua no de Huevos (1 cdta de
DESAYUNO

1 vegetal integral 1/3 U de plátano leche) aceite) y vegetales al

1 cereal 3 Cdas de queso 1 huevo estrellado 1 Fruta gusto
1 carne crema bajo en grasa (1 cdta de aceite) ½ T de yogurt 1 tortilla
1 grasa 1 U de tomate en con espinaca y 1 salchicha 1 fruta
rodajas tomate 1/3 U de aguacate 1 T de leche
1 fruta

1 vegetal 1 T de rábano con ½ T de peruleros 1 T de brócoli con sal 1 T de zanahoria

REFACCION

1 fruta sal y limón cocidos y limón rallada con sal y limón

1 grasa 1 fruta 1 fruta 1/3 U de aguacate 1 fruta
1 onz de manías 1 Onz de semillas 1 fruta 1 onz de manías

2 vegetales Tacos de camarón: 1 T de espinaca Hilachas: Frijol blanco con

1 fruta 4 onz de camarón guisada 4 onz de carne para espinazo ½ T de frijol
2 cereales (colocarlo en 1 fruta hilachas 1 tortilla
4 carnes salmuera chile ½ T de pasta a la ½ T de arroz ½ T de arroz
ALMUERZO

2 grasas pimiento, cebolla y Parmegiana con 1 tortilla 4 onz de espinazo

tomate) salsa de tomate 1 T de ejotes al vapor 1 perulero cocido
2 tortillas de harina natural y 1 cdta de 1 fruta 1 fruta
1 fruta queso parmesano
1 T de ensalada 4 onz de pollo a la
verde con 1 T de naranja
pepino en rodajas 1 tortilla
con sal y limón

1 leche ½ T de yogurt 1 cajita de leche ½ T de yogurt ½ T de yogurt

REFACCION

1 fruta 1 fruta descremada 1 fruta 1 fruta

1 cereal 1 fruta
(licuado con leche)
Ej: fresas con leche

2 vegetales Caldo de pollo Ensalada Derretido de pan a la Enrollados de jamón:

1 fruta 1 U de huevo mediterránea: plancha: 2 rodajas de 2 rodajas de jamón y 1
2 cereales 2 onz de pollo, Hojas verdes, chile pan integral rodaja de queso
3 carnes agregar tomate pimiento asado, 2 onz de pollo 1 partido en 3,
2 grasas picado, ajo, cebolla, cebolla, 1 U de rodaja de queso ½ t de arroz
CENA

apio, cilantro aceituna, 2 Onz de blanco 1 tortilla

½ T de arroz atun 1 onz de 1 T de Güicoyitos al 1 t de curtido de
1 tortilla queso vapor vegetales (sin aceite)
Ensalada de apio con 1 pqt Sanissimo 1 T de sandia 1 T de papaya
sal y limón Vinagreta
1 fruta 1 fruta