Ensayo: Consecuencias del sedentarismo, estrés, ayuno y falta de sueño en el

organismo desde el punto de la Nutrición.

Introducción:
Salvador Pániker, en su libro Variaciones 95, reproduce una de sus disertaciones en un
Hospital de su Barcelona natal, a propósito de la definición de la OMS de la salud como
“un estado completo de bienestar físico, mental y social”, inquirió a la audiencia a que
bajo esos parámetros levante la mano quien esté sano, nadie lo hizo y en respuesta hubo
risas. La verdad es que los conceptos de salud y enfermedad son muy relativos y más aún
en los tiempos modernos tenemos muchas dificultades para definir límites en estos
campos. Cuando nos acercamos a la salud mental tenemos problemas similares, pero lo
que es innegable es la profusión de complicaciones de diversa índole que se van dando
en el día a día. El hombre ha llegado a cotas increíbles en su desarrollo en diversos
campos, como la tecnología, la ciencia, la medicina, los negocios, etc. Pero en cuanto a
su ser interior lo vemos muy complicado, muchas veces enajenado y entonces advertimos
diferentes patrones mórbidos, los que tienen repercusiones negativas en su devenir
cotidiano. Los horarios que nos impone una rutina de vida, llámense en los estudios, en
el trabajo o en las diversas responsabilidades promueven dificultades en nuestros hábitos
más básicos. Por ejemplo, muchas veces un ejecutivo atareado tiene que comer a
destiempo o incluso saltarse sus momentos para alimentarse, con el objetivo de hacer
primar las metas institucionales. Por otro lado y por razones muy variadas tendemos a
desmejorar la calidad de nuestros alimentos y nos encontramos ingiriendo cualquier cosa,
incluso la denominada comida chatarra, con lo que nuestro panorama de salud se
empobrece.
Siempre se ha dicho que nosotros nos mantenemos saludables en proporción a la calidad
de nuestra nutrición, hasta se ha llegado a decir que “somos lo que comemos”. Cuando la
calidad nutricional de lo que ingerimos decrece, pueden sobrevenirse las enfermedades.
Podemos decir entonces que hay una participación directa entre la nutrición y las
potenciales enfermedades que llegamos a contraer. Esto también tiene relación con ciertos
desordenes nerviosos como el estrés, la inapetencia, el insomnio y hasta el quietismo o
falta de acondicionamiento físico.
En el presente trabajo pretendemos demostrar las consecuencias que pueden acarrear
elementos nocivos como los descritos antes, relacionado cada aspecto con el campo de la
nutrición.
El sedentarismo y su incidencia en la nutrición:
En los parques, los fines de semana se agolpan personas de todas las edades, en familias
o grupos, buscando moverse, caminar, jugar o en definitiva “sacudirse” de la rutina del
quietismo de la semana. Justamente desde el lunes hasta el viernes o sábado de cada
semana, muchas personas están involucradas en una inercia casi total, por ejemplo para
dirigirse al trabajo o a los centros educativos, los empleados, los estudiantes y demás
personas en diversas “actividades” se transportan en su mayoría en vehículos, que
facilitan el desplazamiento, pero que minimizan la posibilidad de moverse
convenientemente, de acuerdo a lo que promueven los entes reguladores de salud, los
médicos o las teorías de cultura física. Como término promedio, una persona de mediana
edad debería caminar entre una a dos horas, o en su defecto realizar una rutina de
ejercicios en gimnasios adecuados para el efecto o por lo menos queda la posibilidad de
un acondicionamiento isométrico que se lo puede realizar en un entorno hogareño. Pero
en términos generales solamente una minoría son quienes se mantienen activos. Se hable
que apenas 2 de cada 10 personas (en Ecuador) mantienen el hábito de practicar alguna
actividad física entre caminar, montar bicicleta o alguna otra forma alternativa de práctica
diaria. Esta pasividad para “movernos” apropiadamente se llama en su forma más extrema
sedentarismo y a nivel nutricional tiene efectos claramente perjudiciales, como obesidad,
falta de energía, somnolencia y baja forma física y mental.

A su vez los problemas de obesidad influyen como causa generatriz de estrés. Se dice que
en España, “tres de cada 10 personas con obesidad tiene problemas relacionados con el
estrés”. A tal punto ha llegado este problema que ahora ya se habla de “obestres”, cuando
existen las relaciones directas entre una y otra condición.

Los patrones sedentarios están alcanzando incluso a las poblaciones juveniles y hasta a
las infantiles. Las sociedades como la norteamericana ha declarado como un problema de
salud pública el sobrepeso, que muchas veces tiene que ver con malos hábitos
alimenticios en conjugación con la falta de actividad física.

Pero las consecuencias de la inactividad física o sedentarismo pueden ser peores aun.
Cada vez se demuestra más fehacientemente como problemas de salud como la
hipertensión, enfermedades coronarias, enfermedades degenerativas, disfunciones,
envejecimiento prematuro, mialgias, neuralgias, cefaleas, depresiones y hasta resfriados
comunes tienen relación con la poca prolijidad para tener una vida activa.

Actualmente existen diversas opciones para salir del gran problema y consecuencias que
derivan del sedentarismo. Lo mejor es escoger aquello que más se adapta a nuestras
circunstancias. Por ejemplo hay la posibilidad de evitar transportarse una o dos veces por
semana en automotores y variar hacia la caminata o la bicicleta. Hay muchos centros para
mantenernos activos y ejercitados, como por ejemplo los gimnasios. Tenemos otras
opciones desde la práctica de diversos deportes, hasta los entrenamientos variados de
yoga, tai chi, joging, traking, montañismo, etc.
Una mirada al estrés desde el punto de vista de la nutrición:
Para el profesor Dr. Francisco Alonso Fernández, el estrés es “una experiencia de
sobrecarga emocional, de sobretensión emocional generalmente de matiz ansioso
inducido por un factor exterior, por una estimulación excesiva desde fuera, por una
exigencia demasiado intensa”. El estrés se produce cuando el organismo tiene que ajustar
sus respuestas ante un cambio en el entorno, que las amígdalas cerebrales consideran una
amenaza. Las respuestas afectan desde el cerebro al corazón, los vasos sanguíneos,
aparato respiratorio, los sentidos, el aparato digestivo y por ende la nutrición. Como
vemos el estrés tiene un gran impacto en nuestras vidas y por ello hay que saber que lo
promueve y como combatirlo.
Podemos mencionar entre algunas de las situaciones estresantes a las siguientes: Ruido
excesivo en volumen y tonalidad alta, exceso o déficit de temperatura, las multitudes, la
polución, el dolor, una alimentación escasa o desequilibrada, los abusos físicos, el cambio
de planes, el fallecimiento de los seres queridos, el incremento de la carga de trabajo, las
condiciones de trabajo insatisfactorias, cambios en los papeles que la persona había
representado, enfermedades propias o de los seres queridos, matrimonio, el nacimiento
de un hijo, hablar en público, etc. Como vemos, el estrés es un hecho habitual en nuestras
vidas. No puede evitarse, ya que cualquier cambio al que debamos adaptarnos representa
estrés. Nuestras experiencias estresoras provienen de tres fuentes básicas: nuestro
entorno, nuestro cuerpo y nuestro pensamiento.
Hay una estrecha relación entre el estrés y la nutrición, empezando por el hecho de que
un considerable efecto causado por el estrés puede enfocarse a desordenes digestivos,
aunque el mismo estrés puede derivarse del hecho de que por ejemplo se enfrente un
cambio o rigor en la dieta. Los impactos o consecuencias observables a nivel nutricional
y digestivo, derivados del estrés son: indigestión, colon irritable, úlceras, estreñimiento
crónico. Otra de las consecuencias del estrés a nivel nutricional es la obesidad, ya
analizada anteriormente.
Pero así como el estrés tiene un impacto evidente en el plano nutricional, también lo
contrario sucede, es decir que se puede mitigar el estrés a través de recursos nutricionales
apropiados. En general se dice que la nutrición y el ejercicio físico son las dos principales
aportaciones de la Medicina Preventiva contra el estrés. Somos en buena parte lo que
comemos y no todos los alimentos presentan los mismos beneficios y los mismos
perjuicios. La regla primera de la dietética es que hay que comer de todo, pero en distintas
proporciones y con distinta frecuencia. También se hace necesario para evitar el estrés la
supresión de hábitos poco o nada saludables. El consumo habitual de ciertas substancias
conlleva daños a la salud, no solo física, sino también mental – emocional. En general las
substancias a ser reducidas o eliminadas son el alcohol, la glucosa, el tabaco, el café y té,
las drogas adictivas. También, para evitar la inoculación del estrés se hace necesaria una
adecuada corrección nutricional, ya que generalmente ciertos nutrientes se toman
demasiado poco y otros, en cambio exceden lo aconsejable.
Por último debemos mencionar que no hay que confundir la ausencia de estrés con un
estado de absoluta pasividad. Dosis apropiadas de estrés incluso activan nuestro
comportamiento y hasta pueden tener efectos beneficiosos incluso en procesos
fisiológicos como el de la digestión y nutrición. Por ello se debe tener en cuenta a la hora
de hacer cualquier corrección que debe implementarse sobre el estrés excesivo o
verdaderamente perjudicial.
La privación de alimentos o el ayuno y su impacto a nivel nutricional:
Los animales, a la hora de alimentarse lo hacen guiados por el instinto. Su dieta suele ser
muy restringida y por eso se ven obligados a desarrollar su actividad en áreas muy
limitadas, precisamente en aquellas en las que su tipo particular de alimento está
disponible. El hombre, sin embargo ha escapado a esta servidumbre, pues puede comer
casi de todo, pero al no alimentarse guiado por su instinto debe aprender a comer. Uno de
los conceptos básicos, que no siempre es comprendido, es la diferencia entre alimentación
y nutrición. Por alimentarse entendemos el hecho de ingerir una serie de substancias que
se encuentran en el mundo exterior, y que componen la dieta de cada día. El concepto de
nutrición es muy amplio y complejo y engloba todo el conjunto de procesos que el
organismo pone en marcha para transformar e incorporar a sus propios tejidos toda una
serie de substancias contenidas en los alimentos y que le son imprescindibles. Todas estas
substancias son necesarias, en primer lugar, para mantener la estructura del cuerpo, para
darle la energía que garantiza su funcionamiento y finalmente, para suministrar al
organismo las materias básicas que utilizará con posterioridad. A fin de sistematizar lo
referente a su alimentación, el hombre ha clasificado los alimentos en tres grupos o
principios inmediatos, que son: hidratos de carbono, grasa y proteínas, a las que habrá
que añadir los elementos minerales y las vitaminas, que aunque en cantidades ínfimas,
también son necesarias para nuestra perfecta salud. Los hidratos de carbono y las grasas
sirven para satisfacer las necesidades energéticas del organismo. Las proteínas son
necesarias para construir y reponer los tejidos y los órganos del cuerpo. Las vitaminas
son parte importante de muchos procesos metabólicos. Los minerales por su parte son
empleados como materiales de construcción o son parte activa de diversas reacciones
metabólicas. Vemos pues que una correcta alimentación dietética tiene un contenido
múltiple que consiste, por una parte en que el organismo funcione correctamente y por
otra prevenir la aparición de enfermedades o curarlas cuando hacen acto de presencia.
Muy frecuentemente el hombre ha adoptado diversas dietas, y en oportunidades con
muchas excusas se ha expuesto al denominado ayuno o privación voluntaria de alimentos.
En el primer caso, las dietas han aparecido en respuesta a múltiple contingencias de salud,
como por ejemplo falta de energía, inapetencia sexual, problemas osteomusculares, etc.
En estos casos y otros, se han ido adaptando variedad de dietas que de alguna forma
buscan palear la dificultad asociada. Una de las excusas más comunes para la dieta es la
obesidad y se comparte la creencia de que a menos ingesta de alimentos, el problema de
sobrepeso se resuelve. Pero la verdad es que el manejo empírico de esas dietas puede
complicar seriamente la salud, pues el cuerpo puede desabastecerse de los principales
nutrientes. Incluso se ha puesto, sin ninguna evidencia científica, la dieta “vegetariana”
como solución a diversas enfermedades y problemas de salud. En verdad no existe mejor
“dieta” que una alimentación equilibrada, sin mayores excesos ni restricciones.
El ayuno es un problema de proporciones cuando se lo propone como una alternativa
nutricional, cargándola de mitos y conjeturas irracionales. En verdad hay culturas en
donde se ha manejado el ayuno como parte de cierto ritualismo religioso y con ello se han
conseguido diversos resultados, como más resistencia física, mejora en niveles
inmunológicos, mayor capacidad de adaptación al medio, etc. Pero esto responde a
prácticas milenarias en donde los grupos involucrados tienen este recurso como un
ancestro cultural. El momento en que determinadas personas se aventuran por la práctica
de ayunos “sin sentido” con falsas expectativas, pueden dañar su salud o llevar a sus
organismos a estados carenciales peligrosos.
Hoy en día, en donde prima el verse bien físicamente y donde la aceptación social
(especialmente entre los jóvenes) depende del aspecto físico, ha aparecido la enfermedad
denominada anorexia y bulimia, la cual le hace pensar a la persona que la padece que su
figura es más bien obesa y se esfuerza en evitar la ingesta de alimentos hasta etapas en
donde está al borde de la muerte. En todos estos casos, no solamente se han trastocado
los patrones alimenticios, sino que se ha afectado a la nutrición de las personas,
llevándolas a la fase de bulimia que consiste en comer con sentimiento de culpa y
provocarse vómito o expulsión forzada de los alimentos, para “castigar” su falta de
voluntad para cumplir con el ayuno programado.
Cada vez más las estadísticas nos van mostrando una tendencia creciente de casos como
los descritos. Por ello hay que aprender a aceptarnos totalmente y evitar los patrones o
modelos impuestos de lo aparentemente estético, pero que solamente es una distorsión
mental que encierra peligros enormes. En el sentido nutricional y alimenticio debemos
atenernos a los mejores esquemas, que son los relacionados con una variedad de
productos con posibilidad de satisfacer los reales requerimientos de nuestro organismo.

La falta de sueño en el organismo y sus implicaciones en la nutrición:

La cultura de las “24 horas al día, 7 días a la semana” de la sociedad occidental, en la que
cada vez son más las horas de vigilia debido a la presión profesional o social, tiene
consecuencias en la calidad del sueño y, según algunos estudios científicos, quizá también
en el riesgo de padecer obesidad y diabetes.

¿ El sueño es esencial para la vida y es la base de numerosas funciones fisiológicas y

psicológicas, como la reparación de los tejidos, el crecimiento, la consolidación de la
memoria y el aprendizaje. Aunque no todas las personas adultas necesitan el mismo
número de horas de sueño, los expertos consideran que dormir menos de 7 horas por
noche de forma continuada puede tener consecuencias negativas para el organismo y el
cerebro.

Al examinar la relación existente entre el sueño y el metabolismo, es difícil determinar si

ciertas circunstancias metabólicas conducen al sueño, o si es la calidad y duración del
mismo lo que impulsa el metabolismo. Por ejemplo, los períodos más prolongados de
sueño profundo se observan en personas físicamente activas y en aquéllas con una
glándula tiroides hiperactiva; ambos casos están asociados con metabolismos más
rápidos. Por el contrario, las personas con una glándula tiroides hipoactiva y, como
consecuencia, un metabolismo más lento, suelen disfrutar de menos horas de sueño
profundo.

Inversamente, la privación de sueño está relacionada con diversos cambios adversos de

la actividad metabólica: aumentan los niveles de cortisol (una hormona implicada en la
respuesta al estrés) en sangre, la respuesta inmune se ve afectada, disminuye la capacidad
del organismo de procesar glucosa y el control del apetito se altera. Este tipo de cambios,
pueden observarse en personas cuyo patrón de sueño está trastornado debido, por
ejemplo, al cuidado de un bebé o a una enfermedad. El resultado final es que el
funcionamiento normal del cuerpo se ve perturbado por la falta de sueño, y esto se
repercute en ciertas consecuencias metabólicas.

Los estudios epidemiológicos y de laboratorio realizados indican que la falta de sueño

puede desempeñar un papel en el aumento de la prevalencia de la diabetes y la obesidad.
La relación entre la restricción del sueño, la ganancia de peso y el riesgo de padecer
diabetes podría derivar de alteraciones en el metabolismo de la glucosa, un aumento del
apetito y una disminución del gasto energético.1
El sueño y el metabolismo de la glucosa

Los períodos reducidos de sueño están asociados con una menor tolerancia a la glucosa y
una mayor concentración de cortisol en sangre. La tolerancia a la glucosa es un término
que describe el modo en que el organismo controla la disponibilidad de la glucosa
presente en la sangre para los tejidos y el cerebro. En períodos de ayuno, el elevado nivel
de glucosa y de insulina de la sangre indica que la administración de glucosa realizada
por el cuerpo es inadecuada. Existen pruebas que demuestran que la baja tolerancia a la
glucosa es un factor de riesgo para la diabetes de tipo 2. Los estudios sugieren que la
restricción de sueño a largo plazo (menos de 6,5 horas por noche) puede reducir la
tolerancia a la glucosa en un 40%.

Aumento del apetito

En un estudio realizado en grandes poblaciones se ha observado una relación entre una

corta duración habitual del sueño y el aumento del índice de masa corporal (IMC). Una
duración reducida del sueño se asoció a cambios en las hormonas que controlan el
hambre; por ejemplo, los niveles de leptina (reductora del apetito) eran bajos, mientras
que los niveles de grelina (estimulante del apetito) eran altos. Los efectos se observaron
cuando la duración del sueño era inferior a 8 horas.1,3 Esta constatación sugiere que la
privación de sueño es un factor de riesgo de padecer obesidad. En un estudio controlado
realizado en una población masculina y sana, se descubrió que una media de 4 horas de
sueño se asociaba a un deseo significativamente mayor de alimentos calóricos con un
contenido elevado de carbohidratos (alimentos dulces, salados y ricos en fécula). Los
sujetos también manifestaron tener más hambre.2
Hay también que tener en cuenta que cuantas menos horas se duerme, más tiempo hay
para comer y beber. Existen estudios que demuestran que éste es un factor que contribuye
a los aspectos obesogénicos de la reducción del número de horas de sueño.

Menor gasto de energía

En el otro extremo de la ecuación energética, las personas con falta de sueño tienen menor
probabilidad de ser físicamente activas, lo que deriva en un menor gasto de energía.
Si al aumento del apetito y el deseo de comer, se une la reducción de la actividad, se hace
evidente el importante papel que el sueño puede jugar en la gestión del peso corporal.

El círculo vicioso de los trastornos del sueño y la obesidad

La apnea del sueño es un trastorno que afecta aproximadamente al 24% de los hombres y
al 9% de las mujeres. Se caracteriza por la interrupción momentánea de la respiración
durante el sueño, lo que ocasiona un sueño de peor calidad y fatiga durante el día. Existe
una estrecha relación entre este problema y la obesidad. Varios estudios han comprobado
que las personas con apnea del sueño presentan patrones anormales de sueño que pueden
acentuar los trastornos metabólicos asociados con la privación de sueño como, por
ejemplo, el aumento del hambre. Es decir, que la apnea del sueño causada por la obesidad
podría a su vez influir en el apetito y el gasto energético, favoreciendo la obesidad. Es
necesario seguir investigando para conocer mejor estas relaciones.

Conclusión

La falta de un sueño de buena calidad parece tener un impacto en los impulsores

fisiológicos del equilibrio energético: el apetito, el hambre y el gasto energético. Además,
la privación de sueño tiene un efecto negativo en la capacidad del organismo de
administrar la glucosa y puede aumentar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. Se
necesitan aún más investigaciones para entender cómo podrían utilizarse cambios en el
patrón de sueño para crear entornos favorables que ayudasen a la gestión del peso corporal
y a reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el sobrepeso.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

- Técnicas de Autocontrol Emocional. Davis Martha, McKay Matthew, Eshelman

Elizabeth. Editorial Martinez Roca.
- Cómo superar o evitar el estrés docente, Nieto Jesus. Editorial CCS.
- Estrés y coaching profundo. Sidelski Daniel. Editorial Lumen.
- El Cambio psicológico. Bolinches Antonio. Editorial Kairos.
- Variaciones 95. Pániker Salvador. Editorial Random House Mondadori.