La capacité de travail : qu’est-ce que c’est ?

(Partie I)
By Pavel Tsatsouline
Posted on 06/06/2017.

La « capacité de travail » est une expression à la mode dans le monde du fitness et de la

préparation physique. Mais qu’est-ce qu’elle veut dire exactement ?

A chacun sa définition…
Certains imaginent un effort de plusieurs minutes, comme une course de 800 m ou un combat de
MMA. La sueur coule à flots, le cœur s’emballe et les muscles « brûlent ». Soit, tous les effets
externes de la glycolyse.
D’autres y voient plutôt un travail manuel : des efforts parfois importants séparés par des longues
périodes d’activité beaucoup moins intense. Pour l’exprimer d’une manière un peu plus scientifique,
c’est du travail de « haute énergie/basse cadence ». Des « poussées » alactiques avec la récupération
aérobie. Ou, comme Al Ciampa, SFG, l’a surnommé, « A + A ».
Pour une raison mystérieuse, les exercices purement aérobies ne sont que très rarement évoqués
quand on parle de la capacité de travail.
Le terme « capacité de travail » remonte à l’époque après-guerre. En 1947, un physiologiste
clinique Suédois, T.Sjöstrand, a décidé d’évaluer la « capacité de travail physique » des ouvriers
d’une fonderie. Pour cela, il a mesuré le travail (dans le sens mécanique du terme) produit par
chaque participant au test. Cela était fait sur un vélo ergomètre, à une fréquence cardiaque de 170
battements/minute, pendant plusieurs minutes.
Malheureusement, comme tous les tests, celui-là est biaisé. Un cycliste, même amateur, y laisserait
un travailleur de fonderie loin derrière. Mais imaginez ce qui se passerait, si l’ouvrier invitait ce
cycliste pour une journée de huit heures à l’usine ! De notre côté, nous avons notre propre test.
C’est celui de 100 Kettlebell Snatches en moins de 5 minutes. Nous y sommes attachés, mais il peut
être apprécié ou critiqué de la même manière.
La capacité de travail : une définition réaliste
Le problème est que cette « capacité de travail physique » ne dépend pas seulement de la technique.
Il faut aussi prendre en compte les systèmes énergétiques impliqués. Quand nous parlons des
systèmes énergétiques, la « capacité » a un sens assez direct : la taille du réservoir de carburant. Or,
les « réservoirs » alactique, glycolytique et aérobie se remplissent et se vident différemment. On ne
peut pas évaluer les trois en même temps avec le même test. Ensuite, ces trois systèmes
fonctionnent en parallèle, bien que le niveau de contribution de chaque système varie en fonction de
la demande totale en énergie. Par conséquent, la « capacité de travail » mesurée avec le Snatch-test
de 5 minutes n’est pas la même que celle, mesurée avec le test de 10 minutes.

Le Snatch-test lors d’une certification d’instructeurs SFG 1

Revenons au test du 1947. Un cycliste, un vrai, possède un grand « réservoir » aérobie. Il lui permet
de maintenir un effort modéré pendant un bon bout de temps. De son côté, l’ouvrier de la fonderie a
une grande capacité alactique complétée d’une récupération aérobie efficace. Autrement dit, il
manipule des objets lourds sans aller jusqu’à la « brûlure » glycolytique, puis récupère rapidement.
Il n’a pas le choix. Si l’ouvrier voulait rester en aérobie, alors il n’aurait pas assez de force pour
soulever des gros blocs de métal. Et s’il partait sur le chemin glycolytique à-la WOD ? Il
s’effondrerait dans une marre de sueur dès la première heure de la journée de travail qui en
comporte huit.
Alors, quand vous prononcez les mots « capacité de travail », soyez prêt à qualifier le système
énergétique dominant : alactique, glycolytique ou aérobie. Ou sinon, spécifiez les paramètres de la
charge : la puissance, la cadence, la durée. Autrement, votre discours n’aura pas beaucoup de sens.
Comment développer correctement vos systèmes énergétiques
Il existe des protocoles testés et approuvés pour développer les trois systèmes énergétiques. En ce
qui concerne l’aérobie, nous vous renvoyons vers The Big Book of Endurance Training and
Racing de Dr Phil Maffetone.

En ce qui concerne l’entraînement glycolytique, suivez les conseils de l’article Pauses Longues.
Pour résumer, il s’agit d’efforts de 20 à 50 sec en intensité maximale séparés par des longues (de 1
à 5 min) périodes de repos actifs (soit les efforts à 50% d’intensité). Je développerai ce sujet
d’avantage dans mes prochains articles.
Un exemple du travail alactique complété d’une récupération aérobie est l’entraînement classique
des haltérophiles Russes. Ils s’attachent à faire plusieurs séries de très peu de répétitions en évitant
la sensation de « brûlure ». Ils font également très attention à bien récupérer entre les séries et
évitent la « congestion » des muscles. La « capacité de travail » n’est pas leur objectif, mais un effet
secondaire de cette forme d’entraînement. Pour l’anecdote, les champions olympiques Soviétiques
d’haltérophilie, Plyukfelder et Rigert, s’entraînaient après une journée de huit heures à la mine.

Rudolphe Plyukfelder, une légende de l’haltérophile Soviétique

Un peu de science…
Maximov, Selouyanov & Tabakov (2011) expliquent:
« Prenons quelqu’un qui exécute un exercice de force en s’arrêtant loin de la limite. Par
exemple, un athlète soulève 4 à 8 fois le poids qu’il peut soulever 16 fois. Dans ce cas-
là, la fatigue locale ne se développe pas et les tissus musculaires restent loin de
l’acidose… Cela stimule le développement des mitochondries dans les fibres musculaire
au métabolisme à prédominance glycolytique. Par conséquent, la combinaison des
efforts à 70-90% d’intensité maximale et des pauses [longues] développe les muscles
par voie d’aérobie »

Gray Cook souligne que le programme « Le Rite de Passage » décrit dans mon livre « Les Secrets
des Kettlebells », développe la capacité de travail. Et c’est logique, puisqu’il est basé sur la
méthodologie de l’haltérophilie Soviétique. Même si la force est toujours l’objectif premier de ce
programme, il produit naturellement l’endurance « alactique plus aérobie ».
Ne cherchez pas la « capacité de travail », cherchez l’endurance générale
Vous pourriez me demander s’il existe la « capacité de travail générale » qui couvre tout ce qui était
évoqué. Oui, mais elle porte un autre nom. Le terme adopté il y a des décennies par la science des
sports Soviétique est « l’endurance générale ».
Dans les recherches et la pratique du terrain, en Russie, toutes les qualités athlétiques sont
subdivisées en générales et spécifiques. « Général » fait référence à « …la capacité… d’exécuter
un travail physique quelconque avec plus ou moins de succès » (Ozolin, 2006). « Spécifique »
fait référence au travail propre à une discipline sportive.
« L’endurance générale est la capacité d’exécuter pendant une période de temps prolongée un
travail physique impliquant plusieurs groupes musculaires et exigeant du point de vue des
systèmes cardiovasculaire, respiratoire et nerveux » (Ozolin, 2006).

En résumé
• Si vous avez envie d’utiliser les mots « capacité de travail », attendez qu’elle passe
• Sinon, soyez prêt à spécifier quel est le système énergétique dominant ou quels sont les
paramètres de charge de l’exercice
• Si vous ne voulez pas ou n’avez pas le moyen de spécifier le système énergétique ou les
paramètres de charge ou si vous avez à l’esprit quelque chose de plus large, dites
« endurance générale »
La productivité potentielle
By Pavel Tsatsouline
Posted on 15/06/2017. Pas de commentaire.

(La capacité de travail : qu’est-ce que c’est ? – Partie II)

La traduction littérale du terme russe rabotosposobnost [работоспособность] est « la capacité de
travailler ». Or, une meilleure traduction serait « la productivité potentielle ».
Mais quelqu’un a été assez « créatif » pour traduire ce terme par « la capacité de travail » [en
anglais, work capacity]. Cela a instantanément changé son sens. En effet, le mot « capacité » sous-
entend la taille/volume du réservoir [surtout, en anglais]. Par exemple, « la capacité alactique » ou
« la capacité aérobie ». En russe, le terme original inclut ce type de capacité, mais va beaucoup plus
loin.

La productivité potentielle : la définition

Même en URSS, il y avait un manque de clarté et une rivalité entre plusieurs définitions de la
productivité potentielle (PP). Je vous épargne les discussions ésotériques des spécialistes. Voici une
définition synthétique qui pourrait satisfaire la majorité des experts Russes :
« La productivité potentielle est la capacité d’accomplir un travail donné avec le
meilleur résultat pour un moindre coût biologique » (1)

« La productivité potentielle est un processus complexe. Il dépend du degré

d’intégration et de l’interaction des différents systèmes et organes aux différents
niveaux d’organisation : du biochimique au social en passant par le génétique » (2).

« La PP est déterminée par un nombre de facteurs physiologiques et psychologiques:

• La génétique
• Le sexe
• La masse corporelle
• L’âge
• L’état général de santé
• La puissance, la capacité et l’efficacité des systèmes énergétiques
• L’état de l’appareil neuromusculaire
• L’état psychologique
• La motivation
• Le climat
• La saison
• Les conditions de travail, etc. (2)

Comme vous pouvez le voir, les systèmes énergétiques ne sont qu’une parmi plusieurs autres
variables.
La productivité potentielle devrait toujours être évaluée dans le contexte précis du travail ou de la
discipline sportive (3). Les critères indirects de la PP incluent les marqueurs biologiques divers, tels
que la fréquence cardiaque ou la pression artérielle. Ils mettent en évidence la réaction de
l’organisme à la charge et le coût qu’il doit « payer » pour accomplir le travail donné (3).

La productivité potentielle : trois phases

La PP a trois phases : la productivité en hausse, la productivité stable, la fatigue en hausse. La
première phase peut être considérée comme un échauffement. En fonction de l’individu et de la
nature de l’effort, elle peut durer de quelques minutes à une heure et demie. Lors de la deuxième
phase, vous avancez à votre « vitesse de croisière ». Quant à la troisième phase, la fatigue est une
réaction de défense de l’organisme. Son but est de réduire le « débit » de ses divers systèmes pour
empêcher les effets négatifs sur la santé.
En étudiant la dynamique de la productivité sur une journée de travail, vous constaterez qu’après la
pause déjeuner, la première phase est plus courte que le matin. La seconde phase est non seulement
plus courte, mais aussi moins intense. La troisième phase, quant à elle, est plus prononcée à la fin de
la journée, comme il fallait s’y attendre. Cela s’applique aussi bien au travail physique qu’au travail
mental.

Les rythmes biologiques influencent la productivité potentielle et devraient être pris en compte lors
de la planification (4). La productivité la plus élevée est souvent atteinte quand le rythme du travail
ou de l’entraînement est calé sur les rythmes biologiques. 41% des gens sont le plus productifs le
matin et 30% le soir. Pour les 29% restants, la productivité est stable tout au long de la journée (5).
Si vous voulez en apprendre plus, Dr Craig Marker, SFG II, recommande un texte intéressant (13).
Voici les variations les plus typiques de la productivité potentielle sur une période de 24 heures :

• Au réveil, elle est en baisse de 20-30%

• Elle a besoin de trois à cinq heures pour atteindre son potentiel maximal
• Elle baisse de nouveau vers 13:00 (6)
• Le premier « sommet » se situe donc autour de 9:00 du matin (pour le réveil à 6:00)
• Le second « sommet » est atteint vers 18:00 (7)

Cela étant dit, il est possible de modifier sa productivité potentielle pour avoir des « sommets » aux
périodes moins favorables (8) :
« La PP maximale est un stéréotype dynamique, or ces derniers peuvent être
volontairement modifiés. Cela veut dire que si votre planning ne vous permet de vous
entraîner qu’en dehors des périodes optimales, alors votre organisme va
progressivement (en un mois, environ) « déplacer » sa productivité maximale sur la
période disponible. Ce qui est important, c’est de ne pas changer cette période trop
souvent, puisque autrement le stéréotype dynamique ne sera pas renforcé et vous ne
serez jamais à l’aise (9) ».
La productivité potentielle dans la semaine
Parmi les phénomènes cycliques, plusieurs sont fractals. Cela veut dire qu’ils se répètent sur les
périodes de temps de différentes longueurs, un peu comme les poupées russes. En ce qui concerne
la dynamique hebdomadaire, les haltérophiles Soviétiques ont découvert il y a des décennies que la
PP atteint son maximum non pas le lundi, mais le mercredi (10).

Les Russes placent également la productivité potentielle dans le contexte mensuel, annuel et même
pluriannuel. La PP atteint son maximum à la rentrée et son minimum pendant l’hiver (11). Notez
l’influence du climat. Pour un climat modéré (selon les standards russes), la diminution de la PP est
de l’ordre de 4-8%, mais en Sibérie elle peut aller jusqu’à 17%. Les chercheurs Soviétiques ont
démontré qu’un congé de quelques semaines est incontournable au moins une fois par an, puisque
les nuits et les weekends ne permettent pas de compenser la fatigue cumulée pendant des mois de
travail. Ce que les Américains voient souvent comme la fainéantise Européenne est en fait un
prérequis pour maximiser votre PP sur la période d’une année.

Comment améliorer votre productivité potentielle

Puisque la PP est beaucoup plus que les systèmes énergétiques, vous devriez faire plus pour
améliorer la vôtre. Les Russes utilisent plusieurs moyens pour maintenir, récupérer et augmenter
leur productivité potentielle (3) :

• Les moyens pédagogiques comprennent une planification intelligente de l’entraînement et

de la récupération (notamment, le choix des charges et leur variation)
• Les moyens psychologiques incluent la méditation, les exercices de relaxation et de
respiration, la recherche des émotions positives, l’évitement des émotions négatives,
l’organisation de récréations, etc.
• Les moyens médicaux incluent la pharmacie, la physiothérapie, le massage, etc.
• Les moyens physiologiques sont divisés en deux groupes :
1. Les moyens du premier groupe doivent être utilisés de manière constante et
systématique tout au long de la carrière sportive ou professionnelle. Ils incluent
 l’alimentation équilibrée, la supplémentation appropriée, les moyens pour augmenter
la résistance générale de l’organisme, la préparation physique générale, etc. La clé
pour développer une productivité potentielle stable est l’augmentation de la
résistance non-spécifique aux facteurs de stress. Il s’agit des différentes adaptations
du métabolisme, du système immunitaire, du système hormonal, en particulier de la
médullosurrénale et de la corticosurrénale, etc. (2)
2. Les moyens du deuxième groupe sont utilisés de manière ponctuelle, par exemple,
avant une compétition ou immédiatement après, pour une meilleure récupération. Ils
incluent l’acupuncture, le travail en hypoxie, la pharmacie, etc. Par exemple, une
douche froide ou l’application d’une compresse froide sur le ventre entre les séries
améliore les résultats en haltérophilie, surtout pour les athlètes avancés. Tout
simplement, asperger le visage avec de l’eau froide pendant la compétition aide parce
que le froid est un facteur de stress qui active le cortex surrénalien (12). Bien
entendu, il y a aussi l’expresso et Iron Maiden [pour les certifications SFG, nous
préférons AC/DC].
En résumé, pour augmenter votre productivité potentielle vous devriez améliorer votre santé
générale et faire tout pour être heureux :

• Entraînez-vous correctement
• Reposez-vous suffisamment
• Mangez équilibré
• Prenez les bons suppléments ou n’en prenez pas du tout
• Ayez un esprit clair
• Méditez
• Calez vos entraînements sur les rythmes naturels de votre corps
• Essayez les pratiques naturelles pour une meilleure santé : les promenades (voire,
randonnées) dans la nature, les bains glacées, le sauna, le massage, etc.
• Apprenez la modération
Pauses longues
By Pavel Tsatsouline
Posted on 21/02/2017. Pas de commentaire.

« Au début il était Christopher Bellew. A l’université il est devenu Chris Bellew. Plus tard, dans la
communauté bohémienne de San Francisco on l’appelait Kit Bellew. Puis enfin, il est devenu connu
sous le nom de « Smoke » Bellew. Et cette histoire de l’évolution de son nom est l’histoire de sa
propre évolution… »
Il y a quelque temps, mon père et moi avions une de ces conversations « père-fils » au sujet
d’intervalles de repos entre les séries. Il m’a rappelé Smoke Bellew, une histoire classique d’un de
mes écrivains préférés, Jack London. Le protagoniste, un typique citadin, essaie de faire du
« HIIT » (High Intensity Interval Training, Intervalle Training de Haute Intensité) en pleine nature :
« Il a attaché des sangles à un sac de haricots de 40kg et s’est mis en marche. Au bout de 100
mètres il a senti qu’il allait s’effondrer. Il s’est assis et s’est épongé le visage. « Effort court, pause
courte » se dit-il. « C’est ça, le secret ».
Parfois, il n’arrivait même pas à finir les 100m, et à chaque fois qu’il se remettait péniblement
debout pour un autre « effort court » son sac devenait sensiblement plus lourd. Il s’étouffait et
dégoulinait de sueur. Avant même de faire un quart de mile, il a enlevé sa chemise en laine et l’a
suspendue à un arbre. Un peu plus tard il s’est débarrassé de son chapeau. Arrivé à la moitié d’un
mile il a décidé que c’était terminé pour lui. Il ne s’est jamais épuisé à ce point de toute sa vie et il
savait qu’il ne pouvait plus continuer. »
Au fur et à mesure que Chris évolue vers Kit et Kit commence à se transformer en « Smoke », il
continue à apprendre :
« Kit marchait sur la piste avec ses porteurs Indiens. Conscient que ça allait être une longue
marche, tout droit vers le sommet de Chilcoot, il a limité sa charge à 35kg. Les Indiens marchaient
avec leurs propres chargements mais leur cadence était plus rapide que celle qu’il a pratiquée.
Pour autant, il n’avait pas d’appréhension puisque, à ce moment-là, il se considérait lui-même
presque comme un Indien.
Au bout d’un quart de mile il a voulu se reposer. Mais les Indiens continuaient. Il est resté avec eux,
en gardant sa place dans la file. A la moitié du premier mile il était convaincu qu’il était incapable
de faire un autre pas mais il a serré les dents, a gardé sa place et au bout d’un mile était surpris
d’être encore en vie. Puis, d’une manière étrange, est venu ce qu’on appelle « la seconde
respiration » et le mile suivant a été presque plus facile que le premier. Le troisième mile l’a
presque tué mais, quoique à moitié délirant à cause de la douleur et de la fatigue, il ne s’est jamais
plaint. Et puis, alors qu’il pensait que cette fois, c’est sûr, il allait s’évanouir, est venue la pause.
Plutôt que de rester assis en gardant leurs sacs sur le dos comme voulait la coutume de porteurs
blancs, les Indiens se sont débarrassés de leurs sangles d’épaules et de tête et se sont allongés, bien
à l’aise, pour discuter et fumer. Il est passé au moins une demi-heure avant qu’ils ne redémarrent. A
la surprise de Kit, il s’est senti si frais qu’à partir de là « effort long, pause longue » est devenu sa
nouvelle devise. »

En Russie, la science contemporaine des sports soutient l’idée de pauses longues dans le travail de
« conditionnement ».
La plupart de coaches occidentaux continuent à baser le travail d’endurance sur le modèle du 20ème
siècle, fondé sur le système d’approvisionnement en énergie des cellules musculaires. Ils travaillent
la puissance et la capacité de chacune des trois systèmes énergétiques : alactique, glycolytique et
aérobie. Le travail de la capacité glycolytique (le fameux « HIIT »), l’antithèse des « pauses
longues », est particulièrement populaire.
Les recherches révolutionnaires de Prof. Victor Selouyanov nous apprennent que nous devrions
plutôt nous focaliser sur les mitochondries, les « centrales aérobies » cellulaires dans nos muscles.
Dans les fibres « lentes » cela peut être fait en développant les fibres elles-mêmes. Elles vont croître
avec les nouvelles mitochondries « pré-installées » sans aucun effort supplémentaire (comme je l’ai
expliqué dans mes articles précédents).
Dans les fibres « intermédiaires » et « rapides » les mitochondries se développent lorsque l’on
« pousse » d’abord les fibres dans un état d’acidité légère (une fatigue locale légère) et qu’ensuite
on leur laisse le temps de récupérer en aérobie, encore et encore (c’est le mode de travail préconisé
par Simple & Sinistre).
Si vous laissez la sensation de « brûlure » dans le muscle monter trop haut, vous détruisez
littéralement les mitochondries, celles-là même que vous essayez de développer. Et, comme le
suggèrent les dernières recherches, être « acide » pourrait en plus amener d’autres problèmes, bien
plus graves. Al Ciampa, SFG prévient :
« Un entraînement glycolytique intense et fréquent, une tendance de nos jours si populaire dans le
monde du fitness, celle où vous terminez étalé sur votre dos, en essayant de retrouver votre
respiration, cause une accumulation de destruction cellulaire qui finira par s’exprimer de manière
systémique sous forme de léthargie diurne, de manque d’énergie et éventuellement, d’épuisement,
voire de blocage des glandes surrénales qui provoquera une cascade des problèmes hormonaux
que votre médecin aura du mal à identifier. Les recherches suggèrent qu’une exposition fréquente
aux radicaux libres et aux lactates produits par un exercice continu au-delà de la capacité
cellulaire d’utilisation d’oxygène (c’est-à-dire, le travail anaérobique de haute intensité) provoque
la destruction des organites cellulaires (mitochondries) qui accélère le vieillissement et mine la
santé. On peut voir ce « bouquet » de symptômes se manifester chez les « junkies » de la « haute
intensité » qui passent leurs journées en état de « zombie », sont « réveillés » seulement lors de
leurs entraînements et reviennent voir leurs médecins toutes les deux semaines avec des nouveaux
problèmes de santé inexplicables. L’entraînement glycolytique intense est une sorte de carburant
hautement volatile qui devrait être dosé avec une extrême minutie et utilisé par des athlètes de très
haut niveau en phase de préparation pour une compétition où la victoire pourrait leur apporter un
chèque d’un million de dollars et une médaille d’or olympique. »
La science russe à la rescousse.
Maximov, Selouyanov & Tabakov (2011) classifient le travail principalement anaérobique de
différentes intensités comme :
1. Exercices puissance maximale (effort à 90-100% d’intensité, durée <20s)
2. Exercices puissance quasi-maximale (effort à 70-90% d’intensité, durée de 20s à 50s)
3. Exercices puissance sous-maximale (effort à 50-70% d’intensité, durée de 1 min. à 5 min.)
Pour contrer les effets secondaires de l’acidose Prof. Selouyanov insiste sur le repos suffisant entre
les séries. Le ratio « travail:repos » de 1:2 à 1:6 est recommandé mais à moins d’être très bien
« conditionné » (de point de vue aérobie), jouez la sécurité avec 1:4 à 1:6.
Quant à la zone « puissance sous-maximale », célèbre pour son acidité délirante, le scientifique
demande des plages de repos inimaginables de 10 à 30 minutes ! En plus, il déconseille très
fortement des efforts intenses d’une durée de 1 à 5 minutes en dehors de compétition. Non
seulement vous brûleriez vos mitochondries mais l’extrême stress psychologique et hormonal dans
cette zone vous amènerait rapidement au surentraînement.
Dans toutes les zones le repos doit être actif. Marchez autour de la salle et faites les exercices de
relaxation plutôt que vous asseoir ou vous étaler par terre.
Voici comment les recommandations de « pauses longues » peuvent être appliquées à l’épreuve des
Snatches du « Tactical Strength Challenge » avec un Kettlebell de 24kg :

• Le Lundi faites le Soulevé de terre et ensuite, 10 à 20 (total des deux bras) séries de Swings
à une main de 7 à 10 répétitions chaque minute avec 40kg.
• Le Mercredi faites une série de Snatches avec votre bras gauche, avec 32kg, faisant autant
de répétitions parfaites que possible. Arrêtez avant que votre prise lâche ou que vous perdiez
en explosivité. Posez le Kettlebell et reposez-vous 4 à 6 fois plus longtemps que la série que
vous venez de faire. Ensuite, faites autant de répétitions à droite. Par exemple, si vous avez
fait 10 répétitions en 30s avec votre bras gauche, reposez-vous 2-3 minutes avant de faire 10
répétitions avec votre bras droit. Répétez 2-3 fois (4 à 6 séries au total).
• Le Vendredi faites 5 minutes de Snatches, avec 16kg. Tout en maintenant l’explosivité qui
caractérise notre école, diminuez l’effort à chaque répétition de 50%. Et surtout, tâchez de
tenir la cadence que vous comptez utiliser lors de la compétition. Faites 2-3 séries de cette
manière avec 10 à 30 minutes de repos entre les séries. Comme option, faites une échelle de
4, 5, 6 minutes.
Laissez « efforts longs, pauses longues » devenir votre nouvelle devise.