quand les réaliser ?

comment les réaliser ?

CHOLLIER Julien
GRAVIER Martin
BAILLIF Sofiane
 Catégorie : DYNAMIQUE
 Type : Activo-dynamique et balistique

 Catégorie : STATIQUE
 Type : Activo-passif

 Catégorie : STATIQUE
 Type : Passif et PNF ( CR et CRAC)
 Consistent à faire des mouvements amples avec les
différentes parties du corps ou à donner des à
coups sur un muscle déjà étendu.
 3 phases :

1) Allonger le muscle lentement et progressivement

jusqu'à la sensation de tiraillement.
2) Contracter le muscle en position statique pendant
6 à 8 secondes.
3) Relâcher et enchaîner sur une phase de travail
dynamique du muscle sous la forme d'exercices
actifs pendant une dizaine de secondes.
 Etirements par « à coups »
 La contraction d’un groupe musculaire provoque
un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire
opposée. Ce type d’étirement peut provoquer une
contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de
protection) et, selon la violence du mouvement, sa
lésion.
 A ne pas pratiquer sans une maitrise totale de cette
méthode.
 Enchaînement d'un étirement actif suivi d'un
étirement passif, c'est-à-dire un allongement
musculaire de faible amplitude avec contraction
statique suivi d'un allongement passif après le
relâchement.
 2 étapes :
1) Après avoir déterminer le point fixe et le point
mobile faire une contraction statique de 10 à 15
secondes contre résistance puis relâcher.
2) Aussitôt, faire un allongement passif du muscle
pendant 20 secondes lentement sans à coup, afin
de gagner en amplitude.
 consistent à maintenir un étirement pendant
un temps relativement long.
 L'étirement doit être réalisé lentement,
progressivement (pas de mouvement d'élan)
et sans dépasser le seuil de douleur tolérable.
 L'idée est de parvenir à l'allongement du
muscle en favorisant son relâchement.
 Etirement passif du muscle (20 à 60s),
relâcher 2-3 s.
 3 à 5 répétitions.
(PNF) Ces étirements permettent de mieux
relâcher le muscle à étirer et d’éviter le
réflexe myotatique.
 (CR) il consiste à contracter, relâcher puis
étirer le même groupe musculaire.
 Contraction (6-8s)
 Relâchement (2-3s)
 Etirement du même muscle (6-8s)
 variante du CR, il consiste à contracter le
muscle antagoniste à celui que l’on veut
étirer.
 Contraction du muscle antagoniste (6-8s)
 Relâchement (2-3s)
 Etirement (6-8s)
• Pour les etirements activo-dynamiques et
Activo-passifs voir vidéos et pour les
étirements passifs voir image sur le site :
http://www.physique-rugby.com/les-
param%C3%A8tres/les-%C3%A9tirements/aspects-
pratiques/

• Pour les étirements PNF voir vidéo sur

youtube :
http://www.youtube.com/watch?v=C2zfT04AC
hU
 http://www.volodalen.com/
 http://www.gymsante.eu/blog/presentation-
des-principales-techniques-detirement-562/
 http://aubesudloisirs.footeo.com/page/les-
etirements.html
 http://www.physique-rugby.com/les-
param%C3%A8tres/les-
%C3%A9tirements/aspects-pratiques/