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5.

- EL ENTRENAMIENTO MENTAL: LA PREPARACIÓN PSICOLÓGICA: PREVENCIÓN Y


AFRONTAMIENTO DE LA ANSIEDAD

Una vez mostrado y explicado el entrenamiento deportivo y su contribución a la


práctica musical desde un punto de vista fisiológico, continuaré hablando de otro gran
elemento beneficioso para el intérprete y especialmente, para su actuación musical, estoy
hablando de la contribución psicológica del deporte y sus técnicas psicológicas para la
ansiedad.

Nuestra mente y pensamientos nos condicionan a la hora de realizar nuestra


actuación. La ansiedad escénica o miedo escénico está muy presente tanto en el mundo de la
música como en el del deporte. Pero antes de hablar de ansiedad escénica, debemos hablar y
explicar brevemente la ansiedad en su contexto general, para poder exponer posteriormente
la ansiedad escénica musical y el estrés competitivo deportivo.

5.1.- LA ANSIEDAD DENTRO DEL MARCO DE LA INTERPRETACCIÓN MUSICAL Y LA


COMPETICIÓN DEPORTIVA

La ansiedad es una anticipación de un daño o desgracia futura, que va acompañada de


un sentimiento desagradable y/o de síntomas fisiológicos de tensión. Es una señal de alerta
que advierte sobre un peligro inminente y permite a la persona adoptar medidas necesarias
para enfrentarse a una amenaza (López de la Llave y Pérez-Llantada, 2006).

Dentro del ámbito artístico cuando hablamos de ansiedad nos estamos refiriendo a un
estado emocional, en este caso, un estado emocional que conlleva sensaciones de
nerviosismo, preocupación agobio o miedo (Olivares y Méndez, 1998). Al enfrentamos a algo
que no nos gusta nos agobiamos, intentamos evitarlo, huir de ello y en último caso nos
enfrentamos. Agobio es no saber qué hacer, es impotencia y nos conduce al estrés. El estrés es
uno de los síntomas que más perjudica el rendimiento de un deportista, en el ámbito del
deporte, cuando hablamos de estrés nos referimos al estrés competitivo, del cual hablaré más
adelante en este trabajo.

McGrath (1970) define el estrés como “desequilibrio sustancial entre la capacidad de


demanda (física y/o psicológica) y la capacidad de respuesta, en condiciones en las que el
fracaso en la satisfacción de dicha demanda tiene consecuencias importantes” (p.20). Según
esta definición de McGrath, el estrés es un proceso voluntario y natural que cuando no somos
capaces de responder ante demandas exigentes se convierte en un elemento negativo y
provoca niveles altos de ansiedad (Olivares y Méndez, 1998).

El origen del estrés viene de situaciones exigentes que se presentan en algunos


momentos, estas situaciones son originadas en nuestro propio organismo, a través de un
continuo proceso de evolución y desarrollo biológico y en situaciones condicionadas con el
entorno en el que se realiza esa acción (López de la Llave y Pérez-Llantada, 2006). Ese proceso
de evaluación y juicio que el propio músico hace sobre su actuación, conduce a la aparición de
ansiedad. Cambios de situaciones, demandas estimulares, faltas de habilidad y de información,
etc., son elementos condicionantes del entorno que generan respuestas de estrés.
No tocamos igual de tranquilos en una sala que no conocemos, que en un escenario
conocido; ni con un público conocido frente a un público desconocido. Todo esto son factores
del entorno que favorecen la aparición del estrés y por consiguiente la ansiedad (Dalia, 2004).

Llegados a este punto debemos de diferenciar entre ansiedad y estrés, aunque estén
ligadas una con la otra. La ansiedad la produce una situación concreta, por ejemplo una
audición frente a nuestros compañeros y profesores. Sin embargo, cuando hablamos de estrés
nos estamos refiriendo a un procedimiento interno, dentro de nosotros, el cual se traslada a
otras situaciones.

La ansiedad se ha convertido en un gran problema para la sociedad española, según el


diario periodístico El Mundo, en un artículo del 24 de Septiembre de 2017, la ansiedad ya es la
enfermedad mental más padecida por los españoles, por delante de la depresión (Canales,
2017).

Todos los habitantes de la sociedad sufrimos ansiedad en algún momento de nuestra


vida pero las personas que más tendencia a sufrir ansiedad tienen son sobre todo, los
intérpretes artísticos y los deportista, es decir las personas que tienen que realizar cualquier
acción delante de un público (López de la Llave y Pérez-Llantada, 2006).

A este tipo de ansiedad se le llama ansiedad escénica y hablaré de ella a continuación,


en el siguiente punto.

3.1.- MIEDO ESCÉNICO, ANSIEDAD EN LA INTERPRETACIÓN MUSICAL:

El miedo escénico o ansiedad escénica, es un tipo de ansiedad social específica (Dalia,


2004). Este tipo de ansiedad la padecen los intérpretes artísticos, entre otros, pues está ligada
a situaciones sociales concretas, y cualquier contexto en el que se nos pueda valorar y juzgar
por nuestra actuación.

La persona que padece ansiedad escénica teme ser evaluada negativamente (Martina
Roca, 2012), por lo que sufre problemas de concentración, preocupación excesiva y
pensamientos obsesivos por la audición. Pensamientos como: “pensarán que soy un mal
músico”, “no valgo para esto”, “piensan que estoy nervioso”, etc. son los más comunes en este
tipo de personas, junto a los pensamientos de actuación de forma incorrecta, como: “me
equivocaré”, “me temblará el sonido”, “no haré el pasaje limpio”, etc. (Pastor y Sevilla, 2000).

Son muchos los músicos que han padecido miedo escénico, estudiantes, músicos de
orquesta, solistas e incluso músicos famosos entre los que se encuentran: María Callas, Enrico
Caruso, Pau Casals, LeopoldGodowski, Vladimir Horowitz, IgnacyPaderewski y Sergei
Rachmaninoff entre otros (Rink, 2006).

La ansiedad escénica también recibe la etiqueta o designación de “miedo escénico”. El


miedo escénico es el título que dentro de la interpretación musical recibe la ansiedad escénica,
es decir, es la ansiedad de actuación (Rink, 2006). Salmon (1900) describe el miedo escénico
como “el nerviosismo persistente y desagradable que provoca un deterioro y/o impedimento
real del rendimiento musical en un contexto público, independientemente de la aptitud
musical del individuo, su entrenamiento y su nivel de preparación” (p.3).
Con la palabra “miedo escénico”, nos estamos refiriendo a un término psicológico, una
etiqueta que recibe este tipo de ansiedad, sin producirse ningún peligro físico existente al
intérprete (Dalia, 2004). Esta es la principal distinción entre ansiedad y miedo, la ansiedad no
acarrea ningún peligro físico a nuestro cuerpo.

Este miedo escénico se manifiesta a través de tres síntomas diferentes: fisiológicos,


cognitivos y conductuales (Dalía 2004).

El primer síntoma son los cambios en nuestro propio cuerpo, es decir, el síntoma
fisiológico, el cuál se produce por una sobreexcitación de nuestro sistema nervioso que
conlleva a respuestas fisiológicas anteriormente detalladas como por ejemplo sudoración,
aumento del ritmo cardiaco, palpitaciones, náuseas, etc. (Pastor y Sevilla, 2000).

El segundo síntoma es el cognitivo y se trata de nuestro pensamiento, el cual se ve


alterado por el juicio susceptible de otros, lo que origina congestión mental en nuestro cerebro
generada por miedo a la evaluación por parte de los demás, sobre todo de profesores y
compañeros (Pastor y Sevilla, 2000). La preocupación que tenemos de lo que piensan los
demás de nosotros, nos produce un descenso importante de la concentración, muchísima
exigencia propia, exageración perceptiva de los fallos, y sobretodo muchísimo temor al
fracaso, a fallar (Dalía, 2004).

Finalmente nos encontramos el síntoma conductual, en el cual nos referimos a nuestra


conducta, a como actuamos antes, durante y después de esa actuación, como alteramos
nuestra propia conducta, buscando la evitación y el escape de la situación, lo cual nos genera
comportamientos físicos automáticos, como el tartamudeo o atropellamiento verbal (Pastor y
Sevilla, 2000). Esta situación de “huir o pelear”, necesita un control muscular intenso y es muy
perjudicial para nosotros los músicos (Dalía, 2004).

Sobre las causas que provocan el miedo escénico encontramos varios factores:

1) Factores personales, en los que incluimos la personalidad, los rasgos de la persona,


el autoestima (Dalia, 2004).

2) Factores situacionales, son la incertidumbre, la importancia de un evento como por


ejemplo un concierto frente a un tribunal, etc. (Olivares y Méndez, 1998).

Dentro de estos factores situacionales, podemos distinguir dos tipos más:

2.1) Factores predisponentes, consisten en pensar algo que en nuestro pasado ha sido
desagradable. (Olivares y Méndez, 1998).

2.2) Factores mantenedores, son el ambiente, la presión social, nuestra familia,


nuestros propios compañeros etc. (Dalía, 2004).

La interacción y su posterior evaluación de estos factores genera un nivel de activación


mayor y por lo tanto un estado de ansiedad. Por ejemplo la dificultad de la tarea. Una de las
causas que provoca la aparición de ansiedad escénica, entre otros factores, es la dificultad de
la tarea (Wilson, 1994). Cuanto más difícil sea la tarea, más ansiedad provocará a quien la
realiza.
Pero el nivel de dificultad es algo subjetivo, es lo que el músico cree, este pensamiento
es erróneo y contaminado, siempre somos muy extremistas y no escuchamos la evaluación de
las demás fuentes externas, de nuestros propios compañeros y profesores, sacamos una
conclusión solo con nuestra propia sensación sin tener en cuenta nada más (Dalia, 2004).

Otra de las consecuencias de la interacción de los factores anteriores es la


comparación con el nivel de los demás, investigaciones científicas demuestran que “cuando el
nivel del contrario es muy similar al nuestro se produce mucha ansiedad, sobretodo en el
mundo del deporte. (Ramos, 2013).

Guillermo Dalia (2004) afirma que “el factor que más mantiene la ansiedad escénica es
el Refuerzo Negativo de la conducta” (p.47). Este refuerzo negativo consiste en realizar
escapes (salir de una situación una vez que la estamos realizando) (imagen) y evitaciones
(situaciones que no la vamos a afrontar, no vamos a asistir) dentro del entorno musical.

A continuación muestro algunos ejemplos de los escapes y evitaciones más comunes


realizados por estudiantes profesionales de música.

Imagen 1.1 Escapes más frecuentes en músicos según Dalia, 2004

La ansiedad escénica también puede ser contribuyente a realizar una buena actuación,
es decir puede ser beneficiosa como podrán contemplar a continuación. El miedo escénico es
algo totalmente normal, incluso en acciones de pequeña intensidad permite mejorar el
rendimiento en acciones en las que hay un público visible presente. (Ramos, 2013). Por lo que
es muy importante encontrar un punto de equilibrio entre la seguridad en uno mismo y el
volumen de ansiedad que suponga esa actuación. Ese “nerviosismo” antes de un concierto es
positivo también, significa que nos importa lo que vamos a realizar y la adrenalina que circula
por nuestra sangre tiene una clara función, activarnos y mantenernos alerta para dar lo mejor
de nosotros.
Como hemos visto la ansiedad puede ser un aspecto positivo para nuestra
interpretación, pero ¿Entonces por qué nuestra interpretación es peor cuando aparece el
miedo escénico? Esa pregunta tiene una sola respuesta, nivel de activación en exceso. La
activación, y sus niveles son fundamentales para una buena actuación en público, el problema
es cuando esa activación es demasiado excesiva (García, 2017).

Ante una activación excesiva la ansiedad se va a manifestar sobre todo a nivel


somático, es decir a través de respuestas físicas, las cuales van a influir negativamente en
nuestro rendimiento (López de la Llave y Pérez-Llantada, 2006).

El mayor problema en una actuación viene cuando apreciamos ese nivel de activación
o también llamado nerviosismo como una alerta de peligro. Al sentirnos nerviosos, nos
ponemos mucho más nerviosos al sentir esa activación en nuestro cuerpo, desencadenando
una sensación de preocupación y miedo al fracaso de la que resulta muy complicado salir
(García, 2017). Este círculo vicioso es muy similar al “ciclo del bajón”, del que hablaré en el
siguiente apartado de este punto.

Las investigaciones muestran que gran parte de la mejora del miedo escénico
comienza precisamente cuando el individuo acepta la existencia del miedo y aprende a
convivir con él y es mediante el afrontamiento y la exposición continua, cuando finalmente
desaparece ese miedo (García, 2017).

Actuar es una habilidad, y por lo tanto se aprende y entrena. Una cosa es la capacidad
de tocar un instrumento y otra es la capacidad que se tiene de actuación. (Dalia, 2004). Lo más
sencillo cuando nos ponemos nerviosos es aceptarlo. Salir al escenario siendo conscientes de
ello y no pensar en ello, porque si pensamos en que estamos nerviosos las respuestas
fisiológicas del miedo escénico se multiplicarán.

Así que si antes de una actuación estas temblando o con el pulso alterado no pienses
en ello, es la manera que nuestro cuerpo utiliza para avisar o alertar que lo que va a suceder es
importante (López de la Llave y Pérez-Llantada, 2006). Afronta la situación con decisión y no
pienses en que tiemblas y piensa en disfrutar interpretando la música.

Lo recomendable es salir al escenario y no dejar que esos escapes y evitaciones nos


circulen por la mente (Dalia, 2004). Siempre tenemos que ser conscientes de que hay un
público, por lo que, debemos de tocar nuestro concierto intentando que esos pensamientos
negativos e involuntarios nos impidan actuar, y sobretodo eliminando el pensamiento de
competencia de nuestras cabezas. Cuando toquemos no tenemos que demostrar nada a nadie,
solo interpretar todo lo que hemos aprendido, sin compararnos con los demás compañeros.

Como vemos la ansiedad es una de los principales problemas de una mala


interpretación artística musical en público y por lo tanto, es una de las mayores fuentes de
búsqueda y estudio de la ciencia y psicología, como podemos ver en ejemplos de estudios
científicos realizados en el pasado como los de Kenny, Fortune y Ackermann (2011) en
flautistas, o los de Ryan (2006) en pianistas, o Widmer, Conway, Cohen y Davies (1997) que
demostraron aparición de hiperventilación en músicos que actuaban en público (Rink, 2006).
Otro de los marcos donde el control y la prevención de la ansiedad son fundamentales
para conseguir un máximo rendimiento, es en el deporte.

La competición deportiva y sobre todo, sus técnicas psicológicas, presentan grandes


similitudes y características con la interpretación musical, como podrán ver a continuación.

3.2.- ESTRÉS COMPETITIVO, ANSIEDAD ESCÉNICA EN EL DEPORTE:

Actividades cotidianas como hablar en público, realizar exámenes, bailar, etc. pueden
provocar en los seres humanos altos niveles de ansiedad (Kenny, 2011). La práctica deportiva
también genera ansiedad y tiene grandes puntos en común con el miedo escénico.

Al igual que en la música hay una clara evidencia de diferencia de rendimiento de un


deportista en entrenamientos, en comparación al rendimiento de competición. Según el
testimonio de varios deportistas, el nerviosismo o ansiedad es la causa más protagonista de la
aparición del fallo cuando realizan una acción bajo presión, y tienen mejor rendimiento en
situaciones sin presión, en entrenamientos. (Lobby, 2017).

Futbolistas de primera división aseguran jugar acompañados de la ansiedad durante


todo el partido; nadadores de espalda olímpicos que han sufrido un golpe y se han lesionado
por la pared de la piscina, aseguran sentir miedo al hacer el viraje (voltereta con ayuda de la
pared, utilizado en natación para dar la vuelta en una carrera sin perder tiempo) en la pared de
esa piscina; golfistas profesionales se han quedado paralizados al sacar el palo de la bolsa de
Green, etc. (Grand y Goldberg, 2015).

Como pueden ver la ansiedad está muy presente en todos los deportes dependiendo
del tipo de deporte que sea, y tiene una grave consecuencia en el rendimiento de los
deportistas, ya que crea dudas y en ocasiones, miedo y negatividad a realizar la acción. (Grand
y Goldberg, 2015).

El maratón es un deporte que está dentro de la categoría deportiva del atletismo y es


uno de los deportes donde más se ha demostrado que la ansiedad y el pánico tienen como
resultado un menor rendimiento. Joan Benoit Samuelson, medalla de oro olímpico en los
Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984, etiquetó esa ansiedad y miedo como “PMS: Síndrome
Pre Maratón” (Lobby, 2017).

La doctora Cindra Kamphoff en 2012 entrevistó a 21 maratonianos. Como conclusión


de esas entrevistas realizadas, diferenció dos grupos distintos de maratonianos con respecto a
su pensamiento precompetitivo. Un primer grupo “los positivos” ansiosos por competir y un
segundo grupo “los negativos” con ansiedad y dudas por comenzar. El descubrimiento más
importante fue que un pensamiento positivo (primer grupo) conducía a una experiencia
positiva en carrera, mientras que un enfoque negativo, llevaba a una experiencia negativa
(Kamphoff, 2012).

El pensamiento positivo es una de las técnicas más utilizadas en deporte y uno de los
medios con los que mejor conlleva un deportista su ansiedad competitiva y precompetitiva.
Sin embargo, un pensamiento excesivo sobre la competición, intensifica sensaciones de
preocupación y ansiedad (Olivares y Méndez, 1998).

Hay que reconocer las diferencias entre estar preparado y obsesionado, por lo que es
fundamental mantener la mente ocupada en otras actividades para completar el tiempo de
inactividad, es fundamental la realización de rutinas antes de un evento importante, como he
explicado anteriormente.

La importancia de no pensar excesivamente es fundamental para una buena actuación


tanto deportiva como musical. El rombencéfalo es una parte del cerebro humano que procesa
información de forma inconsciente, es la parte del cerebro no pensante y es el encargado de
conseguir el rendimiento atlético máximo (Grand y Goldberg, 2015). Según Grand y Goldberg
(2015) “Cuanto más consciente y analítico sea el deportista con respecto a su rendimiento,
más le costará” (p. 50).

Un bajo rendimiento en el atleta crea el llamado “ciclo del bajón” (imagen 1.2), el cual
nos conduce al fracaso. Como he dicho anteriormente, cuanto más hagamos por remediar
nuestro problema, en este caso, el nerviosismo, más frustración e indignación sentiremos.
(Grand y Goldberg, 2015). Esto se debe aplicar también a la música, si nos ponemos nerviosos
y no queremos que esto ocurra, más tensión y ansiedad podremos generar.

Imagen 1.1. El ciclo del bajón según Grand y Goldberg, 2015

Como vemos en este cuadro (imagen 1.1) un mayor esfuerzo conlleva un mayor
fracaso, con respecto a un problema de rendimiento. Esto conlleva una menor seguridad y
confianza en uno mismo, lo que nos lleva a la aparición de estrés y sus respuestas fisiológicas
en forma de tensión de músculos. Esta tensión hace que sea imposible actuar con fluidez y
tranquilidad (Grand y Goldberg, 2015).
El estrés es una emoción que influye en el mundo del deporte. Este estrés dentro del
ámbito deportivo recibe el apelativo de “estrés competitivo” y se produce cuando la
autoestima del deportista, es decir, su confianza, se siente bajo presión amenazada.

El rendimiento del otro es un factor causante de estrés junto a otros elementos como
por ejemplo, el factor ambiental. Si el nivel del contrario es bastante parecido al nuestro, la
ansiedad es mayor, que si el nivel del contrario es mayor y por lo tanto claramente favorito, en
este caso la ansiedad que sentimos es menor (Olivares y Méndez, 1998).

El factor ambiental desconocido es también generador de estrés competitivo. Cuando


un deportista desconoce el lugar donde va a realizar la acción o como juegan los oponentes se
alcanza un elevado estado de ansiedad. Por eso los entrenadores, como por ejemplo en el caso
del fútbol, antes de partidos importantes realizan diferentes visiones de partidos anteriores,
visitas al campo, prácticas de imaginación, etc. con la finalidad de reducir cualquier
incertidumbre (Olivares y Méndez, 1998).

Estos últimos años, han sido períodos en los que la ansiedad se ha introducido en las
vidas de deportistas de élite muy famosos, como es el caso del piloto español campeón de
motociclismo, Marc Márquez, el cuál incluso se ha victo afectado por falta de bello en el cuello
cabelludo y en la barba debido a la ansiedad sufrida por una caída en competición (Isardo,
2017). Rafael Nadal, prestigioso tenista internacional español, no controlaba su respiración
debido a la ansiedad, por lo que empezó a jugar mal (Sportyou, 7 Mayo 2016).

La ansiedad también ha producido que deportistas de élite abandonen la competición


durante su transcurso, como es el caso del futbolista internacional de primera división
alemana, Tommy Wermer, el cual pidió el cambio voluntario en el minuto 32 de la primera
parte de un partido de liga de campeones europea, porque no podía con la presión del
ambiente del campo producida por los aficionados del Besiktas en Turquía (Polidoro, 2017).
Pero incluso la ansiedad puede llegar al extremo en la vida de un deportista y puede incluso
producir que el deportista quiera acabar con su vida como explicó Rafa Muñoz nadador
olímpico, que se vio superado por su propio récord del mundo en 50 mariposa en 2009 “No
supe encajar el éxito. Me quise suicidar dos veces” (Marta, 2017).

Son varias las técnicas aportadas desde la psicología deportiva y las cuales hablaré de
ellas en este trabajo más adelante, técnicas como la visualización, relajación, detención del
pensamiento, etc.

Estas herramientas pueden ser aplicadas para controlar la ansiedad. Pero como bien
nos indica el título de este trabajo, la prevención es un aspecto fundamental para la
eliminación de ansiedad. Siguiendo el viejo refranero castellano que dice “Más vale prevenir
que curar” lo más fácil antes de que se produzca estrés es prevenirlo (Marco, 2015).

Entendiendo el estrés como una respuesta de nuestro organismo en tres planos


diferentes: cognitivo (pensamientos), expresivo (emociones) y fisiológico (activación corporal),
lo primero que hay que hacer es:

1) Elaborar desafíos, motivadores y activos pero alcanzables a las características


personales de cada individuo. (Marco, 2015).
2) Relativizar la derrota, a través de ejercicios de autocontrol y razonamiento es el
siguiente paso, siempre asumiendo que lo verdaderamente importante es la formación de
cada persona, por lo que debemos de evitar responsabilidades excesivas y a atribuir los fallos
como factores variables que nos ayudarán para mejorar nuestro trabajo en un futuro (Marco,
2015).

3) Preparación progresiva, preparar progresivamente al alumno es fundamental,


siendo muy útiles los entrenamientos para aprender a gestionar las adversidades y la
introducción de distractores, es decir, entrenamientos de atención (Marco, 2015). De esta
forma estaremos preparados para asumir cualquier tipo de resultado y sobre todo, nuestro
nivel de estrés se verá en parte reducido.

En propias palabras de Carolina Martín, campeona olímpica de bádminton en los


Juegos Olímpicos de Londres 2016, “cuantas más herramientas tenga el deportista y más crea
en sí mismo y en sus capacidades, mayores soluciones encontrará ante las situaciones
adversas, y menor será el estrés. El principal antídoto a la ansiedad es la confianza y la
concentración” (Marta, 2017)

Aplicado al ámbito interpretativo musical, en música sabemos que una de las causas
que genera ansiedad es el público, por lo que debemos de empezar a afrontar ese problema y
entrenarlo, a través de prácticas musicales en las cuales debemos de introducir compañeros a
nuestra clase de instrumento principal; tocar la obra sin interrupciones de arriba abajo delante
del profesor, simulando la audición; realizar clases colectivas de instrumento, ya que como
hemos dicho anteriormente la comparación con nuestros compañeros es un factor causante
de ansiedad.

Como pueden observar, la ansiedad en música y deporte presenta también


características comunes. Uno de los estudios pioneros en cuanto a relación ansiedad e
interpretación musical infantil desde dos tipos de actividades diferentes, como la musical y la
deportiva, fue el estudio científico de Simon y Martens (1979), en el que a través de niños de
entre 9 y 14 años tanto deportistas como músicos, comparaba la ansiedad generada entre
ambas, llegando a la conclusión de que la mayor intensidad posible de ansiedad se producía
cuando los niños músicos tenían que interpretar un solo instrumental (Ramos, 2013).

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO MENTAL EN FLAUTISTAS: VISUALIZACIÓN.