Resumen de la Ultimate Diet 2.

0 (Lyle McDonald)

Publicado el 24 Octubre 2011 | Escrito por Javirex

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Excepto para un pequeño porcentaje de la elite genética, llegar a un 10-12%

para un hombre (19-22% para una mujeres) es un gran problema. El hambre,
la pérdida de masa muscular, el bajón hormonal, como afecta al
entrenamiento… esto y más parecen conspirar en contra para evitar que llegues
alguna vez a estar tan definido como quieres.

Ahí es donde entra en juego la UD2. Diseñada en base a dietas cíclicas

previas,tales como la dieta Ultimate Diet original o la Bodyopus de Dan
Duchaine, el UD2 muestra las razones por la que hacer dieta para la definición
extrema es tan difícil (pista: gracias, evolución). Más importante, te da la
solución a esos problemas.

La UD2 es una dieta avanzada para avanzados. Si no estás entre un 12-15% de

grasa corporal (hombres) o un 20-24% (mujeres) y no llevas entrenando por lo
menos 6 meses, esta dieta no es para ti.

Vas a tener que contar / disminuir las calorías y los hidratos de carbono 3-5 días
de cada 7. Algunos días incluso se puede comer algo de comida chatarra. Si se
opta por la variante de la pérdida de grasa, se debería perder 0.5 kg o más de
grasa por semana mientras se gana algo de músculo. Como poco conservarás la
masa muscular sin pérdida, lo que es una mejora para la mayoría de la gente.
Para la variante de la ganancia de músculo, que es un poco más difícil de
predecir. Las mujeres, por supuesto, quedan sujetas a ciertos cambios por
razones obvias.

Pese a lo que puedas estar haciendo, sólo entrenarás 4 días por semana. Cada
sesión debe tomar alrededor de una hora o así, con el cardio tal vez una hora y
media. Si no puedes sacar 4 horas a la semana para entrenar, esta dieta no te
hará mucho bien. El cardio es opcional para los hombres, pero por lo general es
necesario para que las mujeres pierdan la grasa del tren inferior a un nivel
decente. Sin embargo, no se debería necesitar un montón de cardio con esta
dieta, al menos no tanto como puedes pensar.

Sólo hay uno o dos suplementos necesarios, aunque hay algunos que pueden
ser realmente útiles. Más allá de eso, la dieta gira en torno a los alimentos
básicos que puedes comprar en cualquier supermercado

Antes de empezar

- Si se está haciendo dieta, es conveniente dejarla y esperar 7-14 días para

empezar la UD2. En esos días se estaría en una dieta de mantenimiento.
- Si además se ha estado siguiendo una dieta alta en CH, se recomienda
encarecidamente pasar a una de CH moderados (30% proteína, 40% CH y 30%
grasa) durante 14 días antes de pasar a la UD2.
- El proceso siguiendo la UD2 será por ciclos de 6-8 semanas. Tras ese tiempo
se descansa de la dieta durante 2 semanas en las que se entrena de forma
normal.

El protocolo

Fase de reducción de carbohidratos

Partiendo del lunes como primer día,

Días 1 y 2 (lunes y martes)

Los dos primeros días son duros, días de carbos bajos y altas repeticiones.
El porcentaje en la dieta de carbos debe suponer el 20% del total, y el de
proteínas es de 2-3 gr / kg de masa magra (si los CH son bajos, 3gr) Se
recomienda como fuentes de proteína la carne roja y la proteína en polvo,
preferiblemente caseína.
Contando con eso, entre 800-1000 kcal del día deben ser proteínas y carbos
(150-200 gr de proteína y 50-75 gr de CH / día). El resto, grasa.

Si el objetivo es la pérdida máxima, el total calórico debe ser la mitad del

mantenimiento (si el mantenimiento es, por ejemplo, 3000 kcal / día, 1500 kcal
/ día), pero nunca menos de 1200 kcal / día. Si no se aspira a tanto, deben ser
un 10-25% por debajo del nivel de mantenimiento.
La frecuencia de las comidas, mejor entre 3-4 que 6 al día

La suplementación: 5gr de glutamina antes de dormir, 6gr de aceite de pescado

y 1 multivitamínico / día

En cuanto al entrenamiento, series de 15-20 repeticiones, con una carga del

60% RM y con poco descanso entre series. Valdría la división
Pecho/Espalda/Hombros para el lunes y Piernas/Brazos/ABS para el martes. Ó
Pecho/Hombro/tríceps el lunes y Piernas/espalda/bíceps. Se recomienda por
encima de eso, una fullbody del estilo:

Prensa 3x15
Curl femoral 3x15
Press banca / Press inclinado 3x15
Remo 3x15
Elevaciones laterales 2-3x15
Gemelos 3x15
Curl 2x15
Extensión de tríceps 2x15
Repetir de nuevo (se haría 2 veces en la misma sesión, sí) El descanso es de 1’
entre series.

En cuanto al cardio vale con 30-60’ y no tiene por qué ser obligatorio. Al mismo
tiempo, podría hacerse o después de la rutina o antes.

Día 3 (miércoles)

El día 3 es igual que el día 1 y 2, pero no se entrena. Aun así se puede hacer
cardio 45-60’ a ritmo moderado.
Seguramente sea el día más duro psicológicamente. No se entrena pero se está
hambriento todo el día. Aunque el entrenar a altas repeticiones apesta, por lo
menos te mantiene la cabeza ocupada y lejos del hambre por un rato.

Día 4 (jueves)

Éste es el día más complejo y más extraño, pues se pasa de la fase de

depleción de CH y pérdida de grasa a la de recarga y volumen.

Hasta el almuerzo (desayuno, media mañana si la hay y almuerzo) se come sólo

el 75% de las calorías que se han estado consumiendo los tres días anteriores
(si se estaban comiendo 1200 kcal / día, se comen 900) Esto es hasta el
almuerzo / entrenamiento. Después de eso, se le da la vuelta al sistema
completamente y se pasa a la
Fase de carga de Carbohidratos

El jueves entrenar por la tarde. Pre-entreno se recomienda una comida de 25-

30 gr de CH y 15 gr de proteína 30-60’ minutos antes.

El entrenamiento será una fullbody tipo HIT, a fin de depletar completamente lo

que quede de glucóeno previo a la siguiente recarga de CH. El entrenamiento
regula las enzimas responsables de la síntesis y almacenamiento del glucógeno
por encima de lo que se consigue con la mera depleción. Por otra parte, el
entrenamiento mejora la sensibilidad a la insulina y el transporte de la glucosa
pero, al igual que con la actividad enzimática, esto sólo ocurre en los músculos
que se entrenan. Entrenar el cuerpo completo asegura que los hidratos de
carbono sean almacenados a la mayor velocidad en todos los grupos
musculares. Una rutina dividida no
logra esto. Esa es la lógica de la fullbody. La rutina puede ser como sigue (carga
70-85% RM):

Prensa 2x6-12
Curl femoral 2x6-12
Extensión de cuádriceps 1-2x6-12
Curl femoral sentado 1-2x6-12
Gemelos 3-4x6-12
Press banca 2x6-12
Remo con cable 2x6-12
Press inclinado 1-2x6-12
Jalones o dominadas 1-2x6-12
Elevaciones laterales 2-3x6-12
Curl de bíceps 2x6-12
Extensión de tríceps 2x6-12

Tras el entreno se inicia la fase de carga de CH para reponer el glucógeno

depletado, que supone la ingesta de casi el doble de las calorías de
mantenimiento para conseguirlo al 100% en 24-30 horas. La ingesta total de CH
es la clave.
- CH: 12-16 gr / kg de masa magra es el número mágico (preferiblemente
almidonados)
- Proteína: 2 gr / kg
- Grasa: 50 gr (se puede meter algo de comida chatarra)
Sí, la ingesta calórica es extremadamente alta, en torno a las 4000-4800 sólo
en CH, con unas 600 más en proteína y unas 500 de grasa. Supone unas 5000-
6000 kcal que, seguramente, dupliquen las Kcal de mantenimiento.
Sin embargo, hay un límite en cuanto a lo rápido que el glucógeno puede
sintetizarse, así que repartirlo a lo largo de las 24 horas tiene sentido, lo mismo
que aumentar la frecuencia y el número de comidas diarias (seguramente cada
2-2 horas y media)

Esta carga va desde después de entrenar hasta el Día 5 (viernes), en el que

no se entrena ni se hace cardio. Sólo se come y se descansa. Nada más.
La suplementación en estos dos días excluye termogénicos en éste día, pero
una carga de 20gr de creatina puede incrementar el almacenamiento de
glucógeno en un 20-25%
Se recomienda una alta ingesta de agua también.

Día 6 (Sábado)

El sábado es entrenamiento de fuerza y crecimiento, una vez se ha hecho la

carga de CH y creatina. Puede entrenarse el cuerpo completo, o una sesión
doble (torso por la mañana, piernas por tarde; no es lo ideal pero valdría, la
cosa es que se entrene todo el cuerpo)

Lo ideal es tener una comida en el cuerpo 2-3 horas antes de entrenar. Como
pre-entreno, comer algo así como 30 gr de CH y 15 gr de whey con algo de
creatina para incrementar el anabolismo.
El entrenamiento podría ser así:

A1 – Sentadilla o peso muerto 2-3x3-6

A2 – Gemelos 2-3x3-6
B1 – Press banca 2-3x3-6
B2 – Remo 2-3x3-6
C1 – Press inclinado 1-3x3-6
C2 – Jalones o dominadas 1-3x3-6
D – Sentadillas frontales o prensa 1-3x3-6
E1 – Press de hombros 2-3x3-6
E2 – Elevaciones laterales 2-3x3-6
F1 – Curl con barra 1-2x3-6
F2 – Press banca con agarre cerrado 1-2x3-6

En cuanto a la dieta, vuelve a bajar según el objetivo. En líneas generales 4-5

gr/kg de masa magra para los CH, las proteínas se mantienen a 2 gr/kg y la
grasa entre 40-50 gr. 60% de CH, 25% de proteína y 15% de grasa más o
menos, lo típico en el día medio de entrenamiento. Si lo que se quiere es
acelerar la pérdida de grasa, se pueden bajar las calorías un 10-20% (el recorte
se aplicaría sobre los CH)

Día 7 (Domingo)

El domingo es día de descanso, y en cuanto a la dieta hay varias opciones.

Al igual que el sábado, si se busca un mayor crecimiento/anabolismo se podría
establecer una ingesta ligeramente por encima del mantenimiento, aunque se
recomienda alrededor de 2-3 gr de CH / gr de masa magra, con 2 gr de proteína
y el resto grasa. Para una mayor pérdida de grasa, rebajar entre un 10-20 % el
total calórico.
Depende de la capacidad de recuperación de cada uno, una sesión de cardio
moderado en la tarde estaría bien para depletar el glucógeno hepático.
La suplementación puede ser la misma que los días de carbos bajos. Después,
por supuesto, se empieza el ciclo con el día 1.

Variaciones

La UD2 debería seguirse tal y como se ha expuesto, pero se le pueden hacer

algunos ajustes.

Modificaciones para la pérdida de grasa

La gente que, por ejemplo, la carga de hidratos les sobrepasa, podrían mover el
ciclo completo y pasar la carga al sábado. Quedaría algo así:
- Martes y miércoles: Entrenamiento de depleción. Dieta baja en
carbos/calorías.
- Jueves y viernes: Cardio. Dieta baja en carbos/calorías.
- Viernes tarde: Entrenamiento de alta intensidad. Comienzo de carga de
carbos.
- Sábado: Descanso. Carga de carbos.
- Domingo: Entrenamiento de fuerza. Dieta variable.
- Lunes: Descanso o cardio. Dieta variable.

Otra opción es para quienes no les guste como está configurado el jueves, pues
hay quien prefiere que el día sea o de dieta o de recarga. Ésta misma variante
se aplicaría a quien sólo puede entrenar por la mañana y les es imposible
entrenar el jueves por la tarde.
En ese caso, el jueves sería de bajos carbos/calorías y cardio. El entrenamiento
de lata intensidad pasaría al viernes por la mañana y la carga de carbos iría del
viernes por la mañana al sábado por la mañana. Esto supone sólo 24 horas
entre el entrenamiento de alta intensidad y el de fuerza, pero está bien.
Quedaría algo así:
- Lunes y martes: Depleción y carbos/calorías bajas
- Miércoles y jueves: Cardio y carbos/calorías bajas
- Viernes: Entreno de alta intensidad por la mañana e inicio de la carga de
carbos
- Sábado: Entrenamiento de fuerza y dieta variable
- Domingo: Descanso ó cardio y dieta variable.

Otra opción en relación es para los que no pueden entrenar el sábado, que
podrían pasar el entrenamiento de ese día al viernes por la tarde, 24 horas
después del de alta intensidad, lo que dejaría el fin de semana con las dietas
prescritas.
Modificaciones para la ganancia de masa

Aunque está enfocada en la pérdida de grasa mientras se conserva músculo (o

incluso se gana), se pueden hacer modificaciones para ganar masa y minimizar
ganancias de grasa.
Para los días de carbos bajos, se incrementarían tanto las calorías (hasta el
mantenimiento, quizás un 10% por debajo) como los carbos (a 100 gr/día) Así
se impide la cetosis, pero se sigue depletando. Los lunes y martes varían en
rango de repeticiones (entre 12 y 15; también se sugiere pasar a una rutina
dividida en vez de una fullbody) y el miércoles y jueves se haría algo de cardio.
El entrenamiento para jueves, viernes y sábado se quedarían igual. Quedaría
algo así:
- Lunes: Pecho, hombros y tríceps. Calorías en mantenimiento ó -10% y 100 gr
de carbos / día
- Martes: Piernas, espalda y bíceps. Calorías en mantenimiento ó -10% y 100 gr
de carbos / día
- Miércoles: Cardio opcional (30-40’). Calorias en mantenimiento
- Jueves: Cardio opcional por la mañana y HIT por la tarde. Inicio de la carga de
carbos
- Viernes: Descanso. Carga de carbos
- Sábado: Entrenamiento de fuerza. Calorías en mantenimiento +10%
- Domingo: Descanso. Calorías en mantenimiento +10%