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Para realizar ejercicio cardiovascular podemos usar bien el glucógeno que tenemos en el
cuerpo, proveniente de los hidratos de carbono que hayamos ingerido previamente con la
alimentación, o de la grasa, que no es más que un exceso de hidratos que no se han
usado y se transforman en grasa para usarlos más adelante o la misma grasa que se ha
ingerido con la alimentación. Vamos a crear un par de entradas para poder explicar como
es el cardio que quema más grasas.
El ritmo cardiaco
Como ya hemos citado antes, debemos de correr a un ritmo cardiaco concreto para
quemar más grasa, así que lo que debemos de buscar es calcular ese ritmo concreto de
65 % de tu ritmo cardiaco máximo, con lo que para solucionar esta
incognita simplemente hay que saber cual es tu ritmo cardiaco máximo.
Si bien, existen muchos factores que pueden afectar a la hora de calcular es máximo,
como pueden ser edad, sexo, climatología, peso, estado de forma o pulso en reposo,
nosotros nos vamos a quedar con la forma más fácil de calcular ese máximo, que es
simplemente usando esta fórmula matematica basada en la edad del individuo para no
volvernos muy locos, ya que tampoco vamos a ir siempre a las mismas pulsaciones, pues
nos moveremos en un rango de más menos 5:
FC Máxima = 220 -edad
Así de simple, si tienes por ejemplo 40 años, tu ritmo cardiaco máximo (en teoría) es de
180 pulsaciones por minuto, así que sólo debes de calcular el 65% de ese ritmo
para saber a que pulsaciones tienes que ir para que tu cuerpo use la grasa como
combustible, que en el caso del ejemplo de los 40 años es 117 pulsaciones (multiplicar
180 × 0,65). Como ves no es necesario que te mates corriendo a tope para que uses más
grasa a la hora de realizar tu ejercicio cardiovascular favorito. Ahora sólo necesitas un
pulsómetro y listo.
Así que ahora vamos a adentrarnos un poco más en este curioso mundo del cardio que
quema más grasa, dentro de la especial de 10 claves para ponerse en forma, explicando
como se puede realizar aún mejor la forma de acelerar esta quema de grasa, sabiendo
cuanto tiempo sería el necesario o ideal para la quema de la grasa, además de especificar
cuando se debe realizar dicho cardio o cuando es el momento más indicado para hacerlo,
y un concepto muy interesante para introducir en el cardio: los picos de intensidad.
Por tanto ya no hay un tiempo mínimo, cualquier tiempo en el que estes realizando
ejercicio cardiovascular a el ritmo moderado indicado estarás consumiendo grasa, aunque
también consumes siempre glucógeno. Esta pega del consumo de glucógeno puede
poner el límite al tiempo máximoque se deber de realizar el ejercicio, sobre todo si tu
objetivo primordial es perder grasa (que no peso) pero mantener o aumentar el músculo
(si se hacen rutinas de hipertrofia). Así que se aconseja, si este es tu caso, que no el
tiempo ronde entre 40 y 60 minutos para no agotar del todo el glucógeno y el músculo no
catabolice (perder músculo).
¿Y cuándo se debería de realizar el
cardio?
La respuesta a esta sencilla pregunta es muy simple, si haces pesas siempre debes
correr después de realizarlas, por una parte porque así tendrás fuerza para mover los
pesos que pones como carga para crear intensidad y para después agotar las reservas de
glucógeno para que no se conviertan en grasa y movilizar las grasa.
Con estos sprints conseguimos quemar más glucógeno y que durante ese tiempo el
músculo se recargue con “gotitas” de grasa que usará rápidamente cuando volvamos al
ritmo moderado. Pero lo mejor de todo es que esa intensidad mantiene el metabolismo
elevado más tiempo después de realizar el cardio. Esto quiere decir que una vez que
acabemos el cardio, con esos picos de intensidad, nuestro cuerpo seguirá quemando un
poco más de grasa que si no los hacemos.
Así que si quieres probar este concepto de picos de intensidad (también conocido
como HIIT)simplemente reparte en miniciclos tu sesión de cardio metiendo en medio
sprints, por ejemplo, si vas a realizar 40 minutos de cinta de correr, en vez de hacerla todo
a un ritmo moderado, corre 4 minutos moderado y luego aumenta tu intensidad hasta el
85% de tus pulsaciones máximas durante 1 minuto, para luego volver a hacer 4 minutos
moderados y así hasta completar los 40 minutos totales. Pruébalo, te irá genial.