EJERCICIO PESOPESOPESO PESO PESOPESO PESO

A
SENTADILLAS 3X6, 1XMAX 80 60 70 55 60 65 75
PRESS BANCA 3X6, 1XMAX 55 50 60 55 55 60 65
PESO MUERTO 2X5 80 80 60 60 70 80 85
DOMINADAS NEUTRO/JALON 3X8 35 35 40 40 40x 10 40 40x10
PRESS MILITAR 2X8 35 35 35 35 35x 10 40x 6 35x10
CURL BARRA 3X8-12 15 15 15 15 15 15 8x10
EXT TRICEPS 3X8-12 21 6 6 5x 12 5x12 5x12

B
REMO PENDLAY 4X8 50 60 50 45 50 55 65x6
PRESS INCLINADO 4X8 50 50 50 50 40 55 55
PRENSA 4X12 50 80 80 85 85 90 100
HIP TRUST 4X8 30 60 60 50 50 50 50
DIPS / PRES DECLINADO 2X10-12 50 50 50 50 50 X8 X9
CURL FEMORAL 4X8-12 18 18 18 18 18 10 14
ELEVACIONES LATERALES 5X10-15 4.5 4.5 6 6 Lesion Lesion 5
FACE PULL 5X10-15 14 14 14 Triceps 14 14

C
SENTADILLAS 2X8, 1MAX 60 60 50 50 60 65 70
PRESS BANCA 2X8, 1MAX 55 50 50 50 50 x4 55 60
PESO MUERTO 2X5 70 80 60 65 80 60 90
DOMINADAS SUPINAS / JALON 3X8 23 40 40 40 40 40 40
PRESS HOMBRO MANC 3X10 8 10 10 30 12 10 12x10
CURL MARTILLO 3X8-12 6 6 6 5 8 5 8x10
EXT TRIC MANC 3X8-12 4.5 5 5 5 5 5 5x12

PROGRESIONES: Sumando
PESO MUERTO : 2.5kg o 5kg
SENTADILLAS: 2.5kg
SEMIBASICOS: 1kg o 2.kg
ACCE REP OBJT: Más repes

ESTANCAMIENDO
RECUPERACION??
3 VECES MEJORAR
- DESCARGA : Menos 10% peso
- INTERMEDIO
TIEMPO DE LA RUTINA
HASTA PODER CARGAR MI PESO , PRESS
BANCA A VARIAS REPES
 PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO
75 75 75 75 80 Front 60x6x3 60
65 65 65 70 70x7x3; 1m70x7x3; 65x7x1 70
95 100 100 90 100 110x2x1 80x3x6
40x10x4 40x8x3 40x8x3 40 40x10x3 30x8 35x3x10
35x9 35x9 35x8 35x8 40x7x2 40x6x2 35
10x10 10x10 10x10 15x8x 3 40 Disco 5
6x14 6x14 6x14 7.5 y 25 8x10

55 5x8x55 60 60 60 60
55 4x8x55 5x8x55 60x 7 60x6 55x8
100 120,en otra 120 160 160 140x12x4
50x12 50x12 50x12 50x12 Zancada
X11 2x12 3x11 3x11 11x3 12x3
18 18 18 18 14x12x3 Abductor 36x15x4
5 6 6 6 No hice
14 10 10 10 No hice

70 75 ZancX13x3 75x3 60 frontal 60front

60 60x10x3 65x8x4 65x8x4 ; 6065x9x3 65x8x3
100 105 105 105x2x3 100x5x3 80x7x2 rigido
40 40x10 40x11 40x10 Dominadas35x10x4
7.5x15 7.5x15 12x12x3 14x12x3 16x10x3
7.5x12 7.5x12 7.5x14x3 12x12x3 7.5x14x3 15x10x3; 2 D5
6x12 6x12 20x12x4 20x14x54 12x3
PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO
PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO
PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO
PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO
PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO
PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO PESO
EJERCICIO PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe
A
SENTADILLAS 3X6, 1XMAX
PRESS BANCA 3X6, 1XMAX
PESO MUERTO 2X5
DOMINADAS NEUTRO 3X8
PRESS MILITAR 2X8
CURL BARRA 3X8-12
EXT TRICEPS 3X8-12

B
REMO PENDLAY 4X8
PRESS INCLINADO 4X8
PRENSA 4X12
HIP TRUST 4X8
DIPS 2X10-12
CURL FEMORAL 4X8-12
ELEVA LATERALES 5X10-15
FACE PULL 5X10-15

C
SENTADILLAS 2X8, 1MAX
PRESS BANCA 2X8, 1MAX
PESO MUERTO 2X5
DOMINADAS SUPINAS 3X8
PRESS HOMBRO MANC 3X10
CURL MARTILLO 3X8-12
EXT TRIC MANC 3X8-12

PROGRESIONES: Sumando
PESO MUERTO : 2.5kg o 5kg
SENTADILLAS: 2.5kg
SEMIBASICOS: 1kg o 2.kg
ACCE Repet OBJT: Más repes

ESTANCAMIENDO
RECUPERACION??
3 VECES MEJORAR
- DESCARGA : Menos 10% peso
- INTERMEDIO
TIEMPO DE LA RUTINA
HASTA PODER CARGAR MI PESO ,
PRESS BANCA A VARIAS REPES
Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum
PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe
Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum
PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe
Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum
PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe Volum PxSxRe