ALIMENTACION EQUILIBRADA

¿ Que es una alimentación equilibrada ?

Una alimentación equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la
energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son:
carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

Es importante tener una alimentación equilibrada, , ya que sea ha demostrado que una
buenal alimentación , previene enfermedades como:
 Hipertension Arterial
 Obesidad
 Enfermedades Cardiovasculares
 Diabetes
 Etc.

Ahora.. ¿Qué alimentos debemos consumir para una alimentación saludable?

1. Consumir Variedad de Alimentos todos los días

a. Esto porque nuestro cuerpo necesita distintos nutrientes y fuentes de energía
, que solo un alimento no es capaz de cubrir.

2. Aumentar consumo de frutas, verduras y legumbres

a. Contienen vitaminas , minerales y antioxidantes , necesarias para proteger
nuestra salud y prevención de enfermedades.
b. Contienen fibra dietética , que baja el colesterol de la sangre y hace mas lenta
la absorción de azúcar contenida en los alimentos, además de favorecer la
digestión.
c. Frutas y verduras aportan pocas calorías, por lo que pueden consumir en
cantidades abundantes.

3. Uso de aceites preferentemente vegetales y limitar grasas de origen animal

 a. Se recomienda consumir alimentos de origen vegetal porque aportan grasas
esenciales para la salud, mientras que las grasas de origen animal, excepto el
pescado, aportan grasas que favorecen la obesidad y enfermedades cardiacas.
b. Aceites vegetales
i. Maravilla o girasol
ii. Oliva
iii. Soya
c. Grasas animales
i. Mantequilla
ii. Crema
iii. Mayonesa
iv. Manteca
v. Pate
vi. Productos de pasteleria
4. Preferir Carnes como Pescado, Pavo y Pollo
a. Contienen proteínas de buena calidad, hierro y zinc
b. Carnes de cordero, vacuno y cerdo contienen grasas saturadas que aumentan
el colesterol.
c. Carnes de pavo y pollo sin piel , aportan menor cantidad de grasa que carne
de vacuno
d. Pescado contiene grasa que ayudan a prevenir las enfermedades
cardiovasculares
5. Aumentar consumo de leche de bajo contenido graso
a. Leche y sus derivados contienen proteínas de buena calidad y calcio
b. Consumo suficiente de leche durante los primeros 25 años de vida, previene
enfermedades de huesos y dientes.
6. Reducir consumo de sal
a. Para prevenir hipertensión arterial
7. Reducir consumo de azúcar
a. Para prevenir obesidad, diabetes y caries dentales
8. Mantener un peso adecuado para la estatura, con alimentación saludable y actividad física
diaria
a. Un buen indicador de actividad física es caminar o subir escaleras por 30
minutos
b. Dentro de los multiples beneficios tenemos:
i. Ayuda a mantener peso
ii. Mejora calidad de sueño
iii. Disminuye estrés
iv. Fortalece corazón
v. Mejora capacidad respiratoria
vi. Fortalece los huesos
vii. Ayuda a mantener fuerza muscular y elasticidad de articulaciones
viii. Contribuye a tener presión arterial normal
ix. Contribuye a mantener colesterol normal
Pirámide Alimentaria

La pirámide alimentaria es la clasificación de los alimentos que orienta ala población

para que consuma alimentos salidables, permitiendo agrupar a los alimentos con un aporte
nutritivo semejante. Sus funciones son:
 Permitir elegir en cada nivel, distintos alimentos, de acuerdo a habitos alimentarios
y situación económica de cada persona.
 Permitir obtener información respecto a las porciones de alimentos necesarias para
cada persona

Se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos de niveles bajos y menor

cantidad de alimentos que aparezcan en niveles superiores

Primer Nivel
- Corresponde a cereales, pan, papas, legumbres,
- Grupo aporta la mayor parte de calorías que requiere una persona en un dia
- Cantidad recomendable a consumir depende del gasto calórico que realiza una
persona, que depende de edad, sexo y actividad física.

Segundo Nivel
- Se ubican frutas y verduras
- Muy importantes por aporte de vitaminas, antioxidantes, y fibra
- Aumentar consumo en todas las edades
Tercer Nivel
- Se ubican grupo de lácteos, carnes, pescados, mariscos y huevo,
- Todas las personas deben tratar de consumir productos lácteos diariamente para
fortaleces huesos y dientes, recomendando preferir lácteos descremados y
semidescremados , los que mantienen su cantidad de nutrientes
- Para que las carnes permitan cubrir las necesidades de hierro, zinc y otros minerales,
debe ser una porción de tamaño mediano al menos 3 veces a la semana (tamaño palma
de la mano)
- Legumbres pueden reemplazar a la carne si se consumen 2 a 3 veces por semana

Cuarto Nivel
- Aceites, grasas, mantequilla, margarinas y alimentos vegetales que aportan grasa
como almendras, mani.
- Se recomienda preferir los aceites de maravilla y oliva, y alimentos como nueces,
paltas y aceitunas ya que contienen aceites grasos esenciales para nuestro cuerpo.

Quinto Nivel
- Azúcar, miel, y alimentos que contienen estos productos en abundancia
- Se recomienda consumir en forma reducida para prevenir obesidad.

REQUERIMIENTOS DE NUTRIENTES SEGÚN EDAD