TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

 
 
   
  ALIMENTO
GRAMOS
EN UNA
MEDIDA
HABITUAL DE
RACIONES
DE HC EN
I.G. ALIMENTO
GRAMOS
EN UNA
MEDIDA
HABITUAL DE
RACIONES
DE HC EN
I.G.
RACIÓN MEDIDA RACIÓN MEDIDA
  CONSUMO CONSUMO
LÁCTEOS
DE HC (*) HABITUAL DE HC (*) HABITUAL
Plato
  CEREALES Y DERIVADOS, Cuscús, crudo 15
grande 6
(300g)
HARINAS, LEGUMBRES Y Cuscús, cocido 65 65
GRAMOS RACIONES
MEDIDA
ALIMENTO
EN UNA
HABITUAL DE
DE HC EN
I.G. Judías blancas, Plato
RACIÓN
DE HC (*)
CONSUMO
MEDIDA
HABITUAL   TUBÉRCULOS Fideos de arroz, cocido
50
mediano 4
35
tipo Udon, 50 50 (200g)
Unidad cocido
Cuajada 200 0,8 35 Guarnición
(125ml) 2
GRAMOS
MEDIDA
RACIONES Fideos de soja, (100g)
Unidad EN UNA DE HC EN 40
Flan 50 2,5 ALIMENTO HABITUAL DE I.G. cocido
(125g) RACIÓN
DE HC (*)
CONSUMO
MEDIDA
HABITUAL
Lentejas, crudo 20
Bola Galleta tipo Unidad
16 0,7 65 Plato
mediana 2 Arroz, crudo 13 Digestiva (11g) grande 6
(100g)
Helado de crema 50 60 Plato (300g)
Tarrina Galleta tipo
grande 6 15 Unidad (7g) 0,4 70 Plato
individual 3 María Lentejas, cocido 50 35
(230g) mediano 4
(150ml)
Plato (200g)
Unidad Arroz, cocido 38 70 Galleta tipo Unidad
Helado de hielo 50 2 65 mediano 4 14 1 70 Guarnición
(100ml) Príncipe (15g) 2
(150g) (100g)
Helado sin Unidad
100 1 35 Guarnic. Lata
azúcar añadido (100ml) 2 Galleta Sin
(75g) 18 Unidad (7g) 0,3 50 Maíz en lata 50 pequeña 3 65
Unidad Azúcar (150g)
Kéfir 200 0,5 35 Arroz integral,
(125ml) 13
crudo Lata
Vaso o taza Maíz en lata sin
Leche desnatada 200 1 30 Plato Garbanzo, crudo 20 90 pequeña 1,5
(200ml) azúcar añadido
grande 6 (150g)
Leche Vaso o taza Bolsa
200 1 30 (240g) Maíz tostado
semidesnat. (200ml) Plato 20 pequeña 2
Arroz integral, Plato grande 6 (quicos)
Vaso o taza 40 50 (40g)
Leche entera 200 1 30 cocido mediano 4 (300g)
(200ml)
(160g) Mijo, crudo 15
Cucharada Plato
Leche Guarnición Garbanzo,
20 sopera 1 2 50 mediano 4 35
condensada (80g) cocido Mijo, cocido 53 70
(20g) (200g)
Arroz hinchado
Cucharada 12 85
para desayuno Müesli 15 65
sopera Guarnición
Leche en polvo 25 1 30 Arroz salvaje, 2
colmada 13 (100g) Barra de
(25g) crudo
Arroz salvaje, 1/4, unos 3 1
Botellín o 34 35 Plato
cocido cm (20g)
Nata líquida 300 brick 0,7 0 grande 6
(200ml) Avena, crudo 17 (600g) Barra de
Pan blanco o
Unidad Guisantes 20 1/4 entera 9 70
Natillas 50 2,5 Plato integral
(125ml) Avena, cocido 34 40 congelados, 100 35 (180g)
mediano 4
Unidad frescos, de lata (400g) Panecillo
Petit suisse 70 0.8 40 Avena copos 15 40
(55g) restaurant. 3
Tarrina Guarnición (60g)
Pequeño 2
Queso fresco 250 individual 0,3 35 1,6 (200g)
(80g)
(70g) Mediano Cucharada Pan de centeno 20 65
Boniato 50 3,2 50 Harina de trigo o
Quesos de (160g) 15 sopera rasa 1 78
No maíz
pasta, semis o valorable 0 Grande (14g)
curados 6,4 Cucharada Rebanada
(320g) Harina de Pan de molde 20 1,2 85
Yogur natural Unidad 17 sopera rasa 0,8 45 (25g)
200 0,5 35 Cebada, crudo 14 centeno
entero o desnat. (125ml) (14g)
Cucharada Unidad
Yogur desnat. Unidad 4,5
125 1 35 Cebada, cocido 42 45 Pan de (80g)
sabores o fruta (125ml) Harina de soja 70 sopera rasa 0,2 25
(14g) hamburguesa o 18 Unidad 85
Yogur entero, Unidad Frankfurt
70 1,5 35 Centeno, crudo 15 pequeña 3
sabores o fruta (125ml) Hojaldre crudo 30 (55g)
Unidad Centeno, cocido 38 45
Yogur líquido 70 3 40 Pan de trigo
(200ml) Hojaldre 23 40
Cereales 24 integral
Yogur tipo Unidad 15 77 horneado
100 1 35 desayuno Cucharada
Actimel (94ml) sopera
Cereales desay., Pan rallado 15 1,5 70
Judías blancas, colmada
Yogur tipo Unidad ricos en fibra tipo 20 50 20
200 0,5 35 crudo (23g)
Actimel 0% (94ml) All-bram, óptima

  Elaborado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes
www.fundaciondiabetes.org / info@fundaciondiabetes.org / @fundiabetes
  
 TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO
 
GRAMOS RACIONES GRAMOS RACIONES GRAMOS RACIONES GRAMOS RACIONES
MEDIDA MEDIDA MEDIDA MEDIDA
EN UNA DE HC EN EN UNA DE HC EN EN UNA DE HC EN EN UNA DE HC EN
ALIMENTO HABITUAL DE I.G. ALIMENTO HABITUAL DE I.G. ALIMENTO HABITUAL DE I.G. ALIMENTO HABITUAL DE I.G.
RACIÓN MEDIDA RACIÓN MEDIDA RACIÓN MEDIDA RACIÓN MEDIDA
CONSUMO CONSUMO CONSUMO CONSUMO
DE HC (*) HABITUAL DE HC (*) HABITUAL DE HC (*) HABITUAL DE HC (*) HABITUAL
Unidad Tajada Unidad
0,6 Soja seca, crudo 30
(10g) Coco fresco 30 mediana 1 45 Membrillo 150 mediana 2,5 35
Unidad mini (35g) (350g)
0,25
Pan tostado o (3,3g) Soja seca, Membrillo, dulce
15 70 100 15 Cucharada 20 65
biscote Tostada hervido de
0,15 Coco seco 18 colmada 1 45
canapé (2g) Pieza (20g) Puñado,
Krispoll pequeña 0,5 con mano
0,8 Unidad Moras 150 0,15 25
(12,5g) (20g) cerrada
Sushi 45 42 Dátil 15 0,7 70
(12g) (20g)
Pan en 3 unidades Pieza
15 1 70 grande 0,9 Unidad
bastoncitos (15g) Puñado,
(40g) Naranja 100 mediana 2 35
con mano
Pasta Frambuesa 150 0,2 25 (200g)
cerrada
alimenticia, 15 Tapioca, crudo 12 Unidad
(20g)
crudo Nectarina 100 mediana 1 35
8 unidades
Plato Tapioca, cocido 33 84 (100g)
Fresones 200 grandes 1 25
grande 6 (200g) Unidad
(300g) Trigo sarraceno, Níspero 100 mediana 0,3 55
Pasta 14 Unidad
Plato crudo (33g)
alimenticia, 50 50 Granada 70 mediana 2,5 35
mediano 4 Trigo sarraceno, (175g) Unidad
cocido 42 40 Pera 100 mediana 2 30
(200g) cocido Puñado,
Guarnición (200g)
2 Trigo tierno, con mano
(100g) 16 Grosella 200 0,1 25 Una tajada
crudo cerrada Papaya 125 2 55
(20g) (250g)
Pasta al huevo,
16 Trigo tierno, Unidad
crudo 39 Puñado,
cocido Paraguayo 100 mediana 1 35
con mano
Plato Grosella negra 140 0,2 15 (100g)
Yuca, cocido 33 55 cerrada
grande 6 2 rodajas
(20g) Piña 100 1 45
(300g)  
(100g)
  Unidad
Patata cocida, Plato Piña en 2 rodajas
50 65   Higos 100 mediana 0,5 35 85 1,2
hervida mediano 4 conserva (100g)
(50g)
(200g) 2 rodajas
Unidad
Guarnición
2   FRUTAS Kiwi 100 mediana 1 50
Piña en su jugo 60
(100g)
1,6 50
(100g) Unidad
(100g)
Patata, horno o Plátano 50 pequeña 2 50
35 GRAMOS RACIONES Limón
No
(100g)
asada MEDIDA valorable
EN UNA DE HC EN
ALIMENTO
RACIÓN
HABITUAL DE
MEDIDA
I.G. Una tajada
Guarnición CONSUMO 6 unidades Sandía 200 grande 1 75
2 DE HC (*) HABITUAL Litchi 70 1 50
(60g) (70g) (200g)
Patatas fritas 30 Porción 70 Aguacate Libre 10 Unidad 12 unidad.
Mandarina 100 mediana 1 30 Uva 50 2 45
hambur- (100g)
4 Unidad (100g)  
guesería
Albaricoque 150 mediana 0,3 30 Unidad  
(120g)
(50g) Mango 100 mediana 2 50
 
Bolsa
Puñado, (200g)
Patatas chips 20 pequeña 1,5 95
(30g) Arándano 100
con mano
cerrada
0,25 25 Unidad   HORTALIZAS
Puré de patatas, Manzana 100 mediana 2 35
15 90 (20g) (200g)
copos
Castaña cruda 30
Unidad
0,3 65 Unidad UTAS GRAMOS
MEDIDA
RACIONES
Puré de patatas, (10g) Manzana asada 50 mediana 2,5 35 EN UNA DE HC EN
80 90 ALIMENTO HABITUAL DE I.G.
elabor. con leche (120g) RACIÓN
CONSUMO
MEDIDA
DE HC (*) HABITUAL
Castaña tostada 25 Unidad (3g) 0,3 65 Unidad
Quínoa, crudo 19 Plato
Melocotón 100 mediana 2 35
12 unidad. Acelga 300 grande 0,8 15
Cereza 100 1 25 (200g)
Quínoa, cocido 48 35 (100g) (250g)
Unidad Melocotón en Una mitad 3 dientes
50 1 35 Ajo 40 0,25 30
Sémola de trigo, Chirimoya 50 mediana 4 35 conserva (50g) (10g)
14
crudo (200g) Plato
Un tajada
Sémola de trigo, 2 unidades Melón 200 mediana 1 60 Alcachofa 300 grande 0,5 20
90 67 Ciruela 100 1 35 (150g)
cocido (100g) (200g)

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 TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO
 
GRAMOS RACIONES GRAMOS RACIONES GRAMOS RACIONES GRAMOS RACIONES
MEDIDA MEDIDA MEDIDA MEDIDA
EN UNA DE HC EN EN UNA DE HC EN EN UNA DE HC EN EN UNA DE HC EN
ALIMENTO HABITUAL DE I.G. ALIMENTO HABITUAL DE I.G. ALIMENTO HABITUAL DE I.G. ALIMENTO HABITUAL DE I.G.
RACIÓN MEDIDA RACIÓN MEDIDA RACIÓN MEDIDA RACIÓN MEDIDA
CONSUMO CONSUMO CONSUMO CONSUMO
DE HC (*) HABITUAL DE HC (*) HABITUAL DE HC (*) HABITUAL DE HC (*) HABITUAL
Unidad Puñado,
Apio 300 15 Nabo 300 0,3 30 Bebida
(100g) con mano
Avellana 150 0,1 15 refrescante tipo No
Guarnición Unidad cerrada 0
Apio-nabo 500 0,25 Palmitos 200 0,1 20 cola o sabores valorable
(125g) (25g) (20g)
Unidad Puñado, light o sin azúcar
Unidad
grande 1 Pepino 300 mediana 0,5 15 con mano Vaso o
Cacahuete 100 0,2 15
Berenjena 300 (300g) 20 (150g) cerrada Bebida de cacao 100 brick de 2
Guarnición Unidad (20g) 200cc
0,4 Pimiento
(125) 300 mediana 0,5 15 Vaso o
rojo/verde Ciruela pasa 15 Unidad (8g) 0,5 40
Berro
No
15 (150g) Bebida de soja 250 brick de 0,8 30
valorable
Unidad 200cc
Berza
No
15 Puerro 300 mediana 0,25 15 Unidad
valorable Dátil seco 15 0,7 70 Bebida Lata de
(75g) (10g) 80 3 70
No energética 250cc
Borraja 15 5 unidades
valorable
Rábano 300 medianas 0,3 15 Higo seco 15 Unidad (8g) 0,5 40 Vaso o
Plato (100g) Bitter 100 botellín de 2 70
Brócoli 300 grande 1 15 Remolacha 150 30 Puñado, 200cc
(300g) Guarnición con mano Cava brut
No
0
Repollo 300 0,4 15 Nuez 300 0 15 valorable
Unidad (125g) cerrada
No (20g) Cava seco o Copa
Calabacín 300 grande 1 15 Ruibarbo 250 0,4 0
valorable Puñado, semiseco (100cc)
(300g) Plato con mano Vaso o
Setas 300 grande 0,7 15 Piñón 300 0 15
Calabaza 200 75 cerrada caña de 0,8
(200g) (20g) (200cc)
Cardo 300 15 Soja en brotes 300 15 Puñado, Tercio o
Unidad con mano Cerveza 250 110
Unidad Pipas 80 0,2 35 mediana 1,3
Tomate 300 mediana 0,5 30 cerrada (330cc)
Cebolla 150 mediana 1 15
(150g) (15g) Jarra
(150g) 2
Unidad Puñado, (500cc)
Cebolla frita en Zanahoria 150 mediana 0,3 30 con mano
100 Pistacho 80 0,2 15 Vaso o
aros (70g) cerrada caña de 0,7
No Unidad (20g) (200cc)
Champiñón 15 Zanahoria
valorable 200 mediana 0,5 85 Cucharada Tercio o
hervida Cerveza light 300
No (70g) Sésamo 100 sopera rasa 0,1 mediana 1,1
Col ácida 15
valorable Zanahoria en (12g) (330cc)
Plato 225 Puñado,
Col Bruselas, conserva Jarra
300 grande 1 15 con mano 1,7
Coliflor
 
Uva pasa 15 1,25 65 (500cc)
(300g)   cerrada Vaso o
 
No (20g) caña de 0,8
Escarola valorable 15  
  (200cc)
Endibia 300
Unidad
(100g)
0,3 15   FRUTA GRASA Y SECA   Cerveza sin
250
Tercio o
110
alcohol mediana 1,3
Espárrago (330cc)
blanco en
No
valorable 15 GRAMOS
MEDIDA
RACIONES   BEBIDAS Jarra
conserva EN UNA DE HC EN 2
ALIMENTO
RACIÓN
HABITUAL DE
MEDIDA
I.G. (500cc)
CONSUMO
 
No DE HC (*) HABITUAL
Espárrago verde valorable 15 GRAMOS RACIONES Destilados
MEDIDA
Una tapa EN UNA DE HC EN No
ALIMENTO
RACIÓN
HABITUAL DE
MEDIDA
I.G. (ginebra, whisky, 0
Aceituna 250 (12 unidad. 0 15 valorable
 
No CONSUMO
Espinaca 15 DE HC (*) HABITUAL ron, vodka)
valorable o 30g)
Lata de
valorable  
No No
Grelos Albaricoque seco 15 Unidad (5g) 0,3 35 2,5 Gaseosa 0
330cc valorable
Plato Bebida isotónica 130 78 Un vaso
Puñado, Botella de Horchata 75 2,6
Judía verde 250 grande 1 30 3,8 (200cc)
con mano 500cc
(250g) Almendra 150 0,1 15
cerrada Un vaso
Ración Horchata light 300 0,7
(20g) Vaso de (200cc)
Lechuga 300 individual 0,25 15 Bebida 2
Puñado, 200cc Licor de
(70g) refrescante tipo 100 70 Un chupito
Almendra con mano melocotón o 30 1
140 0,1 15 cola o sabores Lata de (30cc)
Lombarda
No
15 tostada cerrada 3,3 manzana
valorable
(20g) 330cc

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 TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO
 
GRAMOS RACIONES GRAMOS RACIONES GRAMOS RACIONES GRAMOS RACIONES
MEDIDA MEDIDA MEDIDA MEDIDA
EN UNA DE HC EN EN UNA DE HC EN EN UNA DE HC EN EN UNA DE HC EN
ALIMENTO HABITUAL DE I.G. ALIMENTO HABITUAL DE ALIMENTO HABITUAL DE ALIMENTO HABITUAL DE
RACIÓN MEDIDA RACIÓN MEDIDA RACIÓN MEDIDA RACIÓN MEDIDA
CONSUMO CONSUMO CONSUMO CONSUMO
DE HC (*) HABITUAL DE HC (*) HABITUAL DE HC (*) HABITUAL DE HC (*) HABITUAL
Una copa Bollería, en Gazpacho Vaso
Mosto 70 1,4 20 70 150 1,3 Regaliz 15 Unidad (8g) 0,5
(100cc) general comercial (200cc)
Un vaso Gelatina Unidad 3 cuchar.
Sangría 100 2 Unidad 62 2
(200cc) Cruasán 20 3 70 comercial (125cc) Salsa barbacoa 100 soperas 0,5
(60g) (50g)
Una copa Pastilla
Sidra 200 0,5 0 Cucharada 3 cuchar.
(100cc) 0,7 pequeña 0,25
postre (8g) Glucosa (líquida (2,5g) Salsa bechamel 100 soperas 0,5
Un vaso o Cacao en polvo 12 Cucharada o en pastillas) 10 Pastilla 100 (50g)
Tónica 100 botellín 2 70 sopera 1,7 0,5 5 cuchar.
normal (5g)
(200cc) (20g) Salsa boloñesa 150 soperas 0,5
Gel deport
2,5 (75g)
Una copa Cucharada (40g)
Vermut 75 1,3 0,4
(100cc) postre (8g) Golosinas 18 70 No
Cacao en polvo Salsa carbonara valorable
0
22 Cucharada
Vino blanco o No sin azúcar
0 sopera 0,9 Ketchup 50 Sobre (9g) 0,2 55 3 cuchar.
tinto valorable Salsa de tomate
(20g) 100 soperas 0,5
Un chupito Plato comercial
Vino dulce 75 0,4 Calamares a la (50g)
(30cc) 120 4 unidades 1 Lasaña 100 restaurant. 2,7
romana (260g) No
Un vaso o Salsa de soja valorable 0
Zumo de fruta Canelones con 3 unidades
100 brick 2 60 100 2,5 Levadura 130
comercial bechamel (250g)
(200cc) Sucedáneo de No

Caramelo 12 Unidad (5g) 0,4 70 Unidad café, tipo EKO valorable

Magdalena 25 2
Zumo de fruta Un vaso o (50g)
natural o “sin 250 brick 0,8 45 Pastilla (8g) 0,5 Surimi (palitos Barrita
Chocolate Unidad 100 0,2
azúcar añadido” (200cc) Tableta Mazapán 25 1,4 de cangrejo) (20g)
blanco o con 17 70 (35g)
individual 1,7 Tarta de Porción
  leche Merengue 11 25 4
(30g) manzana (100g)
Pastilla (8g) 0,3 Cucharada
 
Tableta Mermelada 20 sopera 1,25 65 No
Chocolate negro 25 20 Tofú valorable
individual 1,2 (25g)
 
(30g)
 
OTROS 2 unidades Mermelada light
Ver
30
Tortilla de
120 Tapa (100g) 1
Churros 25 1 etiqueta patatas
GRAMOS RACIONES (25g)
EN UNA
MEDIDA
DE HC EN
Cucharada Turrón tipo 1/6 tableta
ALIMENTO HABITUAL DE I.G. Cucharada Miel 13 sopera 1,3 85 25 2
RACIÓN
CONSUMO
MEDIDA
sopera Alicante (50g)
DE HC (*) HABITUAL
Crema de cacao 25 1 55 (18g)
colmada Turrón tipo 1/6 tableta
Cucharada (25g) Mostaza
No 25 2
0,8 valorable Jijona (50g)
postre (8g) Cucharada
Cucharada Crema de sopera No
Azúcar blanco 10 70 100 0,2 40 Palomitas 20 85 Vinagre
sopera 2 cacahuete colmada valorable
(20g) (20g)
Cucharada Pastel de Porción Vinagre tipo Cucharada
Sobre (8g) 0,8 25 4 Módena 15 sopera 1
sopera chocolate (100g)
Crema pastelera 40 0,5 (caramelizado) (15g)
colmada
Cucharada (20g) Porción
0,8 Pastel de crema 35 2,8
postre (8g) (100g)
3 unidades
Croquetas 50 1,8
Azúcar moreno 10 Cucharada 70 (90g) Pepinillos en No (*) CANTIDAD DE ALIMENTO (GRAMOS) QUE CONTIENE 1 RACIÓN
sopera 2 Unidad vinagre valorable DE HIDRATOS DE CARBONO (HC)
(20g) Donut 23 2,5 75
(58g) Triángulo
Sobre (8g) 0,8 (100g o 1/4
Empanadilla de 2 unidades 2,5 10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO (HC) = 1 RACIÓN DE HC
Barrita 50 1,6 parte de
carne (80g)
Unidad pizza)
energética (de 20 1,25 70
(25g) Unidad Pizza 40 Media pizza 45 I.G. = ÍNDICE GLUCÉMICO DE CADA ALIMENTO
cereales) Ensaimada 23 3 5
(70g) (200g)
. ROJO: Elevado (70 o más)
Unidad . NARANJA: Moderado (56-69)
Cucharada Pizza . VERDE: Bajo (55 o menos)
Bizcocho o comercial Fructosa
20 1,25 65 10 sopera 2 20 individual 10 Los alimentos que en la tabla aparecen sin ningún valor en la casilla de I.G. es
melindro individual (edulcorante) porque se desconoce la información de ese alimento en cuestión.
(20g) (400g)
(25g)

  Elaborado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes
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