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LIMPE SUA MENTE

Como Parar de se Preocupar, Aliviar a Ansiedade e os


Pensamentos Negativos

Barrie Davenport
liveboldandbloom.com
Steve “S.J.” Scott
DevelopGoodHabits.com
Limpe Sua Mente Copyright © 2016 de Oldtown Publishing LLC
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ÍNDICE
Seu Presente Gratuito
INTRODUÇÃO
Como os Pensamentos Determinam os Nossos Resultados
A História de Barrie
A História de Steve
Por Que Você PRECISA Ler Limpe Sua Mente
LIMPE SEUS PENSAMENTOS
Quatro Causas de Bagunça Mental
Hábito de Limpeza Mental #1: Respiração Profunda Consciente
Hábito de Limpeza Mental #2: Meditação
Hábito de Limpeza Mental #3: Reformule TODOS os Pensamentos
Negativos
Hábito de Limpeza Mental #4: Ensine Truques Novos à sua Mente Velha
LIMPE SUAS OBRIGAÇÕES DE VIDA
A Importância dos Valores Fudamentais
Estratégia #1: Identifique os SEUS Valores Fundamentais
Estratégia #2: Esclareça suas Prioridades de Vida
Exercício #3a: Concentre-se na Definição de Objetivos Consciente
Estratégia #3b: Crie Objetivos S.M.A.R.T. Trimestrais
Estratégia #4: Associe Objetivos às Suas Paixões
LIMPE SEUS RELACIONAMENTOS
O Impacto Negativo dos Relacionamentos Ruins
Estratégia de Relacionamento #1: Seja Mais Presente
Estratégia de Relacionamento #2: Libertando-se do Passado
Estratégia de Relacionamento #3: Atenção Plena (Mindfulness) com o seu
(ua) Parceiro (a)
Estratégia de Relacionamento #4: Esqueça Certas Pessoas
LIMPE SEUS AMBIENTES
O Valor de Limpar Seus Ambientes
Simplifique Sua Casa
Simplifique Sua Vida Digital
Simplique Suas Atividades
Simplifique Suas Distrações (para Superar a Procrastinação)
Simplique Suas Ações
CONCLUSÃO
Considerações Finais de ‘Limpe Sua Mente'
400 Palavras que Identificam os Seus Valores (Bônus)
Você Gostou de Limpe Sua Mente?
Mais Livros de Barrie
Mais Livros de Steve
Sobre Steve
Sobre Barrie
SEU PRESENTE GRATUITO

liveboldandbloom.com/mindfulness-meditation-series
INTRODUÇÃO
COMO OS PENSAMENTOS DETERMINAM
OS NOSSOS RESULTADOS
“É necessário muito pouco para criar uma vida feliz; está tudo dentro
de si mesmo, em sua própria maneira de pensar.”
– Marco Aurélio

Você já se sentiu oprimido por seus pensamentos? Você luta contra o estresse
ou ansiedade com tarefas que precisa concluir semanalmente? Você quer
simplesmente parar de se preocupar com a vida, de modo geral?
Todos nós experimentamos pensamentos negativos de tempos em tempos.
Mas se você costuma se sentir oprimido por esses pensamentos, então deve
examinar de perto o que está pensando e como seus pensamentos afetam seu
bem-estar mental.
Este monólogo interior é uma parte natural de sua paisagem mental. Ele está
lá o tempo todo, dia e noite, lembrando-lhe das compras que você precisa
fazer, fazendo-o sentir envergonhado por ter esquecido o aniversário da sua
irmã ou deixando-o ansioso com as notícias atuais, tais como política, meio
ambiente ou o estado atual da economia.
Estes pensamentos são os ruídos de fundo da sua vida, mesmo que você não
esteja sempre ciente de sua presença constante. Pare um segundo agora
mesmo e preste atenção aos seus pensamentos. Tente pará-los. É difícil,
certo? Você verá como eles continuam passando, um após o outro, sem serem
convidados e, muitas vezes, indesejados.
Alguns de seus pensamentos são aleatórios e inúteis. "Meu braço está
coçando." "Parece que vai chover". "Onde eu coloquei as minhas chaves?"
Por outro lado, muitos dos nossos pensamentos são intrusivos e negativos.
"Esse cara é um idiota." "Eu realmente estraguei tudo naquele projeto." "Eu
me sinto tão culpado pelo que disse à minha mãe."
Sejam eles negativos, neutros ou positivos, esses pensamentos poluem as
nossas mentes, assim como a nossa casa pode ficar bagunçada quando temos
muitos objetos.
Infelizmente, limpar sua desordem mental não é tão simples como jogar fora
um sofá velho. Você não pode "jogar fora" um pensamento e esperar que ele
fique longe. Na verdade, como em um jogo interminável de [1]Whack-a-Mole,
seus pensamentos negativos têm uma maneira de aparecer rapidamente assim
que você os empurra para baixo.

Por Que Temos Pensamentos Negativos


Agora, imagine sua mente como uma casa – uma casa totalmente organizada,
sem itens estranhos, sem sentido e inúteis que deixam você agitado. E se você
pudesse cercar-se apenas de pensamentos que te elevam, inspiram e
acalmam?
Considere, por um momento, que sua mente seja um céu calmo sem nuvens e
que você tenha o poder de escolher o que flutua sobre ele. Se aquele céu
mental sem nuvens é tão desejável, então por que pensamos tanto, com tão
poucos filtros para separar os pensamentos positivos e necessários dos
pensamentos aleatórios e desnecessários?
Seu cérebro contém cerca de 100 bilhões de neurônios e outro bilhão em sua
medula espinhal. O número total de conexões entre os neurônios – que são as
células responsáveis pelo processamento - foi estimado em 100 trilhões de
sinapses.
Nossos poderosos cérebros estão constantemente processando todos os tipos
de experiências e analisando-as sob a forma de pensamentos. Pensamentos
criam o que compreendem como sendo realidade.
Podemos controlar e dirigir nossos pensamentos, mas muitas vezes, parece
que nossos pensamentos têm mente própria, controlando-nos e controlando
como nos sentimos. O pensamento é necessário para resolver problemas,
analisar, tomar decisões e planejar, mas entre estes espaços de esforços
mentais proativos, a mente vagueia como um macaco selvagem, arrastando-
se por uma selva de inquietação, espinhos de ruminação e negatividade.
Seu diálogo interno constante o distrai do que está acontecendo ao seu redor,
aqui e agora. Ele faz com que você perca experiências valiosas e sabota a
alegria do momento presente.
Absurdamente, assumimos que precisamos pensar mais, ou mais a fundo para
"descobrir" por que não somos tão felizes ou satisfeitos quanto achamos que
poderíamos ser. Tentamos identificar bens, pessoas e experiências que
possam saciar nossos anseios e aliviar nossa infelicidade. Quanto mais
ponderamos sobre nosso desespero, mais desanimados nos tornamos. Nossos
pensamentos nos deixam inquietos, vazios e agitados quando projetamos o
futuro ou olhamos para o passado a fim de obter respostas.
Na verdade, quase todos os pensamentos negativos que você tem relacionam-
se com o passado ou com o futuro. É comum encontrar-se preso em um
círculo vicioso de pensamentos dos quais nos arrependemos ou com os quais
nos preocupamos, mesmo nos sentindo desesperados para escapar deste filme
sem fim que roda o tempo todo em sua mente.
Você luta não só com seus pensamentos, mas também com sua incapacidade
de se livrar deles. Quanto mais tempo os pensamentos negativos continuam a
rodar, pior você se sente. É quase como se você fosse duas pessoas – o
pensador e o juiz - a pessoa que tem os pensamentos e a pessoa ciente de que
você está pensando neles e julgando o quão ruim eles são.
Esta dinâmica de pensamento/julgamento nos contamina com emoções
dolorosas. Quanto mais pensamentos cheios de culpa, desagradáveis e
pesarosos tivermos, mais estressados, ansiosos, deprimidos e raivosos nos
sentimos. Às vezes, nossos pensamentos nos paralisam com sentimentos
ruins e são estes sentimentos que roubam a nossa paz interior e alegria.
Embora nossos pensamentos sejam os responsáveis por tanto sofrimento,
assumimos que não há muito a ser feito sobre isso. Você não pode fazer com
que sua mente pare de pensar, certo? Você não pode desligar o seu cérebro
quando desejar ou livrar-se da vibração mental e sentimentos relacionados
que o impedem de aproveitar a vida plenamente.
Ocasionalmente, temos momentos inesperados de paz de espírito e
tranquilidade. Mais frequentemente, no entanto, tentamos acabar com a
vibração mental através da automedicação, seja com muita comida, álcool,
drogas, trabalho, sexo ou exercício. Mas estas são soluções temporárias para
abafar o ruído e aliviar a dor. Em breve, nossos pensamentos estão de volta e
o ciclo continua.
Será que estamos destinados a sermos vítimas das nossas “mentes de
macacos” o tempo todo? Devemos lutar, constantemente, contra os nossos
pensamentos e permitir que eles nos abatam com preocupação, tristeza e
ansiedade? Existe uma maneira de ter uma mente clara, livre de negatividade
e dor?
Você pode não ser capaz de manter sua casa mental livre de desordem o
tempo todo, mas pode impactar seus pensamentos o suficiente para melhorar
a sua qualidade de vida e felicidade geral de uma maneira profunda. Pensar
pode parecer automático e incontrolável, mas muitos dos nossos padrões de
pensamento são habituais e, bem, imprudentes.
Embora pareça que você e seus pensamentos são inseparáveis, você possui
um eu "autoconsciente" que pode intervir com intenção e gerenciar seus
pensamentos. Você tem muito mais controle sobre seus pensamentos do que
pensa. Quando você aprende a controlar sua mente, você abre uma porta para
a vastidão de criatividade, inspiração e esplendor que está bem atrás da
desordem desses pensamentos indomáveis.
Através de várias práticas de atenção plena (mindfulness) e hábitos práticos,
você pode enfraquecer seus pensamentos e ter mais "espaço" em sua mente
para desfrutar de paz interior e felicidade. Você terá clareza para priorizar o
que é mais importante em sua vida, o que não serve mais para os seus
objetivos e como deseja viver diariamente.

Apresentando: Limpe Sua Mente


O objetivo deste livro é simples: Nós vamos lhe ensinar os hábitos, ações e
formas de pensar que você pode usar para limpar a desordem mental que
pode estar lhe impedindo de ser mais focado e consciente.
Em vez de apenas lhe dizer para fazer algo, vamos mostrar como ações
práticas, baseadas em ciência, podem criar uma mudança real e duradoura se
praticadas regularmente.
Limpe Sua Mente é dividido em quatro seções repletas de informações que
você pode usar para mudar um aspecto específico de sua vida, que possa estar
fazendo você se sentir estressado ou sobrecarregado. Especificamente, nós
cobrimos estes tópicos:
1. Limpe Seus Pensamentos
2. Limpe Suas Obrigações de Vida
3. Limpe Seus Relacionamentos
4. Limpe Seus Ambientes
Você vai descobrir que este livro está cheio de exercícios que podem ter um
impacto imediato e positivo sobre a sua mentalidade. Como há uma grande
quantidade de material, sugerimos que você leia tudo de uma vez e repita os
tópicos para identificar uma área de sua vida que precisa de mais trabalho.
Em outras palavras, você deve encontrar um "resultado rápido", que terá
impacto imediato sobre sua vida.

Quem Somos Nós?


Barrie é proprietária do premiado site de desenvolvimento pessoal Live Bold
and Bloom. Ela é coach pessoal certificada e criadora de um curso on-line
que ajuda pessoas a aplicar estratégias práticas para afastar zonas de conforto
do passado e criar vidas mais ricas, felizes e bem-sucedidas. Ela também é
autora de uma série de livros sobre auto aperfeiçoamento em hábitos
positivos, vida com paixão, construção de confiança, atenção plena e
simplicidade.
Como empreendedora, mãe de três filhos e proprietária de uma casa, Barrie
entende, em primeira mão, o quão valioso e transformador é simplificar e
gerenciar nossas vidas, a fim de reduzir o estresse e aproveitar a vida ao
máximo.
Steve (ou “S.J.”) é proprietário do blog Develop Good Habits e autor de uma
série de livros relacionados aos hábitos, todos eles disponíveis na Amazon,
em HabitBooks.com e Amazon Brasil. O objetivo do seu conteúdo é mostrar
como o desenvolvimento contínuo do hábito pode levar a uma vida melhor.
Juntos, nós somos os autores de dois outros livros sobre atenção plena
(mindfulness) e sobre como levar um estilo de vida menos complicado:
Organize em 10 Minutos: O Hábito Sem Estresse para Simplificar sua Casa e
10-Minute Limpe Digital: The Simple Habit to Eliminate Technology
Overload (sem título em português). Estes livros não só ensinam ações
práticas para controlar seus bens materiais, como também mostram como
eliminar o "ruído" em sua vida pode ter um impacto positivo na saúde mental.
Ambos temos diferentes razões para não apenas adotar os seguintes
princípios, mas também para decidir escrever este livro, em primeiro lugar.
A História de Barrie
Ao longo dos últimos anos, Barrie teve uma profunda mudança em seu estilo
e em suas prioridades de vida. Sentindo um vazio em sua vida e, muitas
vezes, lidando com ansiedade generalizada, ela começou uma busca pessoal
para encontrar aquilo pelo que se sentia apaixonada, além de seu papel como
mãe, e para descobrir como acalmar a "voz em sua cabeça", que desencadeou
a ansiedade e sofrimento que ela experimentou.
Sua jornada a levou a uma nova carreira como coach pessoal, blogueira de
desenvolvimento pessoal, professora e autora. Através de seu trabalho e de
suas pesquisas, ela encontrou vários momentos profundos de “eureca”, onde
ela aprendeu mais sobre as práticas mindfulness, práticas de simplificação e
sobre como identificar algumas prioridades de vida, onde ela gostaria de
gastar a maior parte do seu tempo e energia.
Recentemente, ela se mudou de um bairro congestionado e movimentado em
Atlanta para Asheville, Carolina do Norte, onde ela desfruta de um ritmo
mais lento de vida em uma cidade que se concentra em uma vida saudável,
boa comida, conexões interpessoais, natureza e música.
Ela mora em uma casa muito menor, por isso se livrou de muitas de suas
coisas e racionalizou seu guarda-roupa. Ela prioriza relacionamentos,
experiências e trabalho significativo sobre coisas, dinheiro e prestígio. Em
sua vida diária, ela tenta se concentrar no equilíbrio e em estar presente,
usando a meditação, exercícios e tempo na natureza como suas ferramentas.
A História de Steve
Por muitos anos, Steve levou um estilo de vida muito simplista, mas desde o
segundo semestre de 2015, ele passou por quatro grandes eventos que
mudaram sua vida (casamento, um bebê novo, a compra de uma casa e
início de um novo negócio). Apesar de todos estes eventos terem sido
incríveis, eles também aumentaram a quantidade de estresse em sua vida.
A princípio, Steve se sentiu oprimido com essas mudanças, mas ele
finalmente aprendeu a simplificar o que passa pela sua cabeça e a estar
presente em qualquer coisa que esteja fazendo naquele momento. Então,
agora, quando ele passa o tempo com sua esposa e seu filho, ele está 100 por
cento no momento; e quando ele está trabalhando, realiza tarefas importantes
em um estado de fluxo produtivo.
As estratégias que Steve e Barrie usam para superar o estresse em suas vidas
não são fáceis. Mas elas definitivamente funcionam – se você estiver disposto
a trabalhar com elas diariamente. Estas são as mesmas estratégias que você
irá descobrir a seguir neste livro.
Por Que Você PRECISA Ler Limpe Sua Mente
Este livro é para todos aqueles que reconhecem que seus pensamentos
indomáveis estão interferindo em sua concentração, produtividade, felicidade
e paz de espírito.
Limpe Sua Mente será uma boa opção se você:
• Encontra-se preso em pensamentos ansiosos, negativos e
improdutivos com frequência
• Perde um tempo valioso, concentração e energia por causa de excesso
de pensamentos e preocupações
• Sente-se frustrado e confuso sobre como parar de pensar de forma
negativa e compulsiva
• Experimenta momentos de estresse elevado, agitação, ansiedade e até
mesmo depressão, como resultado de sobrecarga mental
• Encontra-se focado em dinheiro, bens, trabalho, sucesso ou prestígio
para preencher um buraco de algum vazio ou tristeza que esteja
sentindo
• Sente-se tão ocupado, oprimido e estressado que perdeu o contato
com quem você realmente é
• Encontra-se voltado para distrações, álcool, drogas e outras
compulsões para se entorpecer e esquecer pensamentos e sentimentos
negativos
• Gostaria de mudar suas prioridades e aprender a gerir e a
compreender seus pensamentos, para que eles não governem a sua vida
• Recebe reclamações do seu chefe, do seu cônjuge ou membros de
família sobre suas distrações, desinteresse, agitação ou estresse
constante
• Deseja, simplesmente, um estilo de vida mais centrado, calmo e
pacífico
O ponto principal?
Se você deseja ter uma vida mental calma, simplificada - e recuperar algum
tempo e energia emocional da qual você tenha desistido por excesso de
preocupação e ansiedade - então você veio ao lugar certo. Ao longo deste
livro, você não só vai aprender as habilidades necessárias para organizar e
gerenciar seus pensamentos, mas também descobrir estratégias acionáveis
para implementar imediatamente.
Temos muita coisa para cobrir, por isso vamos mergulhar de cabeça e discutir
por que estamos tão presos pelos nossos pensamentos, e como isso está nos
afetando.
PARTE I
LIMPE SEUS PENSAMENTOS
Quatro Causas de Bagunça Mental
“Não é um aumento diário, mas uma diminuição diária. Corte o que
não é necessário.”
– Bruce Lee

Antes de mergulharmos nos vários exercícios para eliminar seus pensamentos


negativos, é importante entender, primeiro, por que você tem esses
pensamentos. Assim nesta seção, vamos falar sobre quatro causas de bagunça
mental.

Motivo #1: Estresse Diário


Uma quantidade excessiva de estresse é a razão principal pela qual muitas
pessoas se sentem sobrecarregadas pela vida. Na verdade, o estresse criado
pela sobrecarga de informações, falta de condicionamento físico e as infinitas
opções exigidas por todas essas coisas podem desencadear uma série de
problemas de saúde mental, como ansiedade generalizada, ataques de pânico
e depressão.
Junte a este estresse as preocupações legítimas e aborrecimentos em sua vida,
e pode ser que você tenha problemas de sono, dores musculares, dores de
cabeça, dor no peito, infecções frequentes, distúrbios intestinais e de
estômago, de acordo com a Associação Americana de Psicologia (para não
mencionar dezenas de estudos que comprovam a ligação entre estresse e
problemas físicos).
Dan Harris, âncora do ABC News e autor do livro 10% Mais Feliz, não
reconheceu como o estresse de sobrecarga mental estava lhe afetando até ter
um ataque de pânico em rede nacional.
Seu trabalho exigente e competitivo (que o levou à linha de frente do
Afeganistão, Israel, Palestina e Iraque), o havia deixado deprimido e ansioso.
Ele havia automedicado sua dor interna com drogas recreativas, o que
provocou seu colapso ao vivo.
Depois de uma consulta com seu médico, Dan “despertou” sobre seu estado
mental. Ele escreveu em um artigo, no site da ABC: "Quando me sentei em
seu consultório, a enormidade da minha insensatez começou a penetrar - de
me jogar de cabeça em zonas de guerra, sem considerar as consequências
psicológicas, ao uso de drogas, por um suspiro sintético de substituição de
adrenalina. Era como se eu fosse um sonâmbulo caminhando por de uma
cascata de comportamento imbecil".
"O comportamento imbecil" de Dan era simplesmente uma reação humana a
tudo o que estava acontecendo em sua cabeça. Quando a vida se torna tão
intensa e complicada, nossa psique procura válvulas de escape. Muita
informação, muita exposição negativa e muitas escolhas podem desencadear
uma resposta de enfrentamento não tão saudável.

Motivo #2: O Paradoxo da Escolha


A liberdade de escolha, algo reverenciado em sociedades livres, pode ter um
ponto de reversão enfraquecido quando se trata de saúde mental. O psicólogo
Barry Schwartz inventou o "paradoxo da escolha”, que resume as suas
conclusões de que o aumento de escolhas leva a uma maior ansiedade,
indecisão, paralisia e insatisfação. Mais escolhas podem significar,
objetivamente, melhores resultados mas não farão você feliz.
Considere uma simples ida ao supermercado. De acordo com o Food
Marketing Institute, em 2014, havia uma média de 42,214 itens nos
supermercados, em geral. O que antes poderia ser uma ida de 10 minutos para
pegar o necessário, agora exige pelo menos, o mesmo tempo de tortura
pensando sobre qual a melhor marca de iogurte ou quais os biscoitos sem
glúten certos.
Tente comprar calça jeans, item básico da maioria dos guarda-roupas, e você
será confrontado com uma infindável variedade de decisões. Cintura alta?
Flare? Skinny? Pantalona? Bolso grande? Com zíper? Lavagem “vintage”?
Reta? Saruel? Capri? Uma simples compra é suficiente para fazer você
hiperventilar.
Steve Jobs, Mark Zuckerberg e até mesmo o presidente Barack Obama
tomaram a decisão de limitar suas opções de roupas para minimizar o
sentimento angustiante de tomar decisões. Em um artigo de Michael Lewis
para a revista americana Vanity Fair, o presidente explicou a lógica por trás
de suas seleções limitadas de roupas:
"Você verá que eu uso somente ternos cinzas ou azuis", disse Obama. "Estou
tentando minimizar as decisões. Eu não quero decidir sobre o que eu estou
comendo ou vestindo, porque eu tenho muitas outras decisões para tomar."

Motivo #3: Muita “Coisa”


Nossas casas estão cheias de roupas que nunca vestimos, livros que não
iremos ler, brinquedos que não são usados e um sem fim de parafernálias que
não veem, há muito tempo, a luz do dia. Nossas caixas de entrada do
computador estão transbordando. Nossas mesas estão bagunçadas e nossos
celulares ficam mostrando mensagens como "Você precisa de mais espaço de
armazenamento".
Conforme mencionado no livro 10-Minute Digital Clutter (sem título em
português), "nós nos tornamos tão escravos dos nossos aparelhos que
preferimos ter a solução rápida da informação instantânea ou entretenimento
ao invés das interações e experiências do mundo real".
Com este fluxo constante de informações e o acesso à tecnologia, tornar-se
consumidor em massa de coisas e dados é mais fácil do que nunca. Com um
clique, podemos pedir qualquer coisa, desde um livro até um barco a motor e
tê-los entregues na porta de nossa casa.
Estamos enchendo nossas casas com coisas que não precisamos e gastando
nosso tempo com um fluxo constante de tweets, atualizações, artigos em
blogs e vídeos de gatos. Informações e materiais estão se acumulando ao
nosso redor, e ainda assim, nos sentimos impotentes para fazer qualquer coisa
sobre isso.
Todo este material e dados alheios não só sugam nosso tempo e
produtividade como também produzem pensamentos reativos, ansiosos e
negativos.
Por exemplo:
• “Parece que meu amigo do Facebook tem uma vida feliz. Minha vida
é uma droga.”
• “Será que devo comprar um [2]FitBit e começar a rastrear minha
saúde, para não morrer muito cedo?”
• “Ah não, eu me esqueci daquele webinário ‘Como Ganhar um Milhão
Antes dos 30 Anos’. E se eles tiverem compartilhado alguma coisa
muito importante?”
Tudo parece importante e urgente. Todo e-mail deve ser respondido. Cada
novo dispositivo ou engenhoca deve ser comprado. Isso nos mantém
constantemente agitados, ocupados com trivialidades e separados das pessoas
ao nosso redor e dos sentimentos dentro de nós.
Muitas vezes sentimos como se não tivéssemos tempo para fazer essa
limpeza porque estamos muito ocupados consumindo novidades e
informações. Mas, em algum momento, toda essa agitação nos leva à
exaustão mental e emocional. À medida que processamos tudo o que chega,
nós analisamos, ruminamos, refletimos e nos preocupamos até chegarmos ao
nosso limite.
Como perdemos de vista os valores e prioridades de vida que, uma vez, nos
manteve equilibrados e sãos? O que podemos fazer sobre isso? Não podemos
voltar no tempo e viver sem tecnologia. Não podemos renunciar tudo o que
temos e morar em uma caverna. Temos que descobrir uma maneira de viver
neste mundo moderno sem perder a nossa sanidade.
Organizar as coisas e diminuir o tempo gasto com nossos dispositivos digitais
ajuda a eliminar um pouco da ansiedade e pensamentos negativos. Mas ainda
temos muitas razões para nos perdermos na desordem mental dos
pensamentos negativos, preocupações e arrependimentos.
Nós nos preocupamos com a nossa saúde, nossos empregos, nossos filhos,
economia, nossos relacionamentos, nossa forma física, com o que as outras
pessoas pensam de nós, terrorismo, política, dores do passado e com os
nossos futuros imprevisíveis. Nossos pensamentos sobre estas coisas nos
fazem sofrer e minam a felicidade que poderíamos experimentar agora
mesmo se não tivéssemos essa voz constante em nossas cabeças
desequilibrando as coisas.

Motivo #4: O Viés da Negatividade


“Mas foi nesse momento, deitado na cama tarde da noite, que eu percebi que
a voz na minha cabeça - o comentário corrente que havia dominado o meu
campo de consciência desde que eu conseguisse me lembrar – era meio
idiota.” – Dan Harris
O sistema nervoso humano vem evoluindo por 600 milhões de anos, mas
ainda responde da mesma forma como nossos primeiros ancestrais humanos
que enfrentaram situações de risco de vida, muitas vezes por dia e
simplesmente precisavam sobreviver.
Dr. Rick Hanson, membro sênior do Greater Good Centro de Ciência na
Universidade de Berkeley, em um artigo em seu site diz: "Para manter os
nossos antepassados vivos, a Mãe Natureza desenvolveu um cérebro que os
enganava, rotineiramente, para que cometessem três erros: ameaças
superestimadas, oportunidades subestimadas e recursos subestimados (para
lidar com ameaças e oportunidades gratificantes)".
Assim evoluiu o "viés de negatividade", nossa tendência a reagir mais
intensamente a estímulos negativos do que positivos. Os estímulos negativos
produzem mais atividade neural do que os igualmente intensos positivos (por
exemplo: os negativos são mais altos, mais claros). Eles também são
percebidos com mais facilidade e rapidez. Hanson diz, "o cérebro é como um
velcro para experiências negativas, mas como teflon para as positivas".
Então, o que o viés da negatividade tem a ver com seus pensamentos?
Isso significa que você está programado para pensar demais, preocupar-se e
ver situações mais negativamente do que elas são na realidade. Você vê as
ameaças como sendo mais ameaçadoras e os desafios como sendo mais
desafiadores.
Qualquer pensamento negativo que entre em sua mente parece real, então
existe um impulso para aceitá-lo como realidade. Mas você não está vivendo
em uma caverna, enfrentando situações fatais diariamente. Pode ser que você
seja programado para pensar negativamente, mas não tem que aceitar esta
predisposição.
Sam Harris diz: "Há uma alternativa para, simplesmente, identificar o
próximo pensamento que aparece na consciência". Essa alternativa é a
atenção plena (mindfulness). A atenção plena pode ser praticada nas
atividades mais mundanas e pode ser encorajada com exercícios específicos
fornecidos neste livro.
A atenção plena requer o treinamento do seu cérebro para permanecer fora da
confusão mental do futuro e, ao invés disso, focar no momento atual. Quando
você está atento, não se liga mais aos seus pensamentos. Você está
simplesmente presente no que quer que esteja acontecendo.
Parece simples, certo?
O conceito é enganosamente simples - mas mudar o seu pensamento não é
tão fácil.
Assim como construir qualquer outro hábito, limpar sua mente requer prática,
paciência e uma vontade que começa devagar e, então, crescer a partir daí.
Felizmente, vamos mostrar como fazer tudo isso ao longo deste livro.
Você não só vai aprender as práticas para treinar seu cérebro e controlar seus
pensamentos, como também vai construir os hábitos específicos que irão
apoiar essas práticas mentais em uma base diária.
No restante desta seção, examinaremos quatro hábitos que você pode usar
para organizar seus pensamentos. Você vai descobrir que, quando dominar
seu pensamento, você não só será mais focado e produtivo, mas também se
sentirá mais em paz em relação a todas as demandas loucas da vida moderna.
Então, vamos entrar de cabeça no primeiro hábito que vai treinar seu cérebro
– respiração consciente.
Hábito de Limpeza Mental #1: Respiração
Profunda Consciente
“"Sentimentos vêm e vão como nuvens num céu ventoso. Respiração
consciente é a minha âncora.”
– Thich Nhat Hanh

Mesmo que você respire mais de 20.000 vezes por dia, você provavelmente
não pensa sobre sua respiração com muita frequência. Seu cérebro ajusta sua
respiração às necessidades do seu corpo automaticamente. Quando você está
subindo escadas ou fazendo exercícios, não precisa pensar, "é melhor eu
respirar com mais força e mais profundamente para conseguir mais oxigênio
para os músculos". Isso simplesmente acontece.
Para ajustar sua respiração às necessidades de mudança do seu corpo, os
sensores em seu cérebro, vasos sanguíneos, músculos e pulmões fazem o
trabalho para você. No entanto, sempre que quiser assumir o controle, você
tem esse poder. Você pode retardar sua respiração, mudar o local por onde
está respirando (tórax ou abdômen) e até mesmo tornar sua respiração baixa
ou profunda.
Uma mudança na respiração é, frequentemente, o primeiro sinal de que
nossos pensamentos são opressores e estressantes. Quando nos sentimos
ansiosos, deprimidos, apressados ou chateados, podemos sentir a respiração
rápida ou falta de ar. Nossos estilos de vida modernos e nossos arranjos de
trabalho também contribuem para a respiração inadequada e superficial.
Como Barrie escreve em seu livro Peace of Mindfulness: Everyday Rituals to
Conquer Anxiety and Claim Unlimited Inner Peace (sem título em
português):
“Infelizmente, ficamos sedentários a maior parte do dia, por isso há
menos necessidade de respirar profundamente, como nossos
antepassados faziam para caçar, estocar, cultivar e executar outros
trabalhos manuais. Sentados atrás de nossas mesas ou esparramados no
sofá assistindo TV, acabamos desenvolvendo um hábito de respiração
curta e superficial.
Quando estamos com pressa e agitados, nossa respiração segue o
exemplo com respirações rápidas e nervosas. Quando estamos
estressados, ansiosos ou focados em um problema, nossos corpos se
contraem, e nos inclinamos para frente, com a cabeça baixa, os braços
juntos e os músculos tensos.
Todas essas posturas restringem a respiração. Às vezes, quando estamos
absortos em estresse e preocupação, os músculos que movem o tórax e
controlam a inalação e tensão muscular se contraem para restringir a
exalação, e nos esquecemos de respirar completamente.”
Você pode não prestar muita atenção à sua respiração e postura, mas
simplesmente ao se tornar mais consciente de como respira, você alcança um
estado mais calmo do corpo e da mente.
Comece a prestar atenção à sua respiração e simplesmente torne-se
consciente de como está inalando e liberando o ar durante o dia.
Nós recomendamos manter quatro coisas em mente enquanto constrói o
hábito da respiração consciente
1. Ao invés de se esparramar em sua mesa no trabalho ou no sofá em
casa, sente-se mais reto para permitir mais espaço para seus
pulmões absorverem oxigênio. Torne-se consciente das áreas onde
seu corpo está tenso e "respire" mentalmente nessas áreas, sentindo-
as relaxar enquanto respira.
2. Esteja atento para respirar pelo nariz e não pela boca. Seu nariz tem
mecanismos defesa que impedem que impurezas e ar
excessivamente frio entrem no seu corpo. Seu nariz também pode
detectar gases venenosos que podem ser prejudiciais para você.
Vírus e bactérias podem entrar nos pulmões através da respiração
bucal, então deixe seu nariz fazer o trabalho.
3. Quando inalar, use a respiração abdominal suavemente empurrando
seu estômago para fora, e respire como se estivesse enchendo seu
estômago. Na exalação, expire lentamente e permita que seu
estômago volte à sua posição normal.
4. Preste atenção na diferença entre a respiração superficial (que
para no peito) e a respiração abdominal ou diafragmática (que
preenche os lobos inferiores dos pulmões e estimula a troca
completa de oxigênio). A respiração diafragmática também
massageia os órgãos abdominais através dos movimentos do
diafragma.
Uma das melhores maneiras de se separar dos pensamentos negativos e
obter controle sobre sua mente é através da respiração lenta, profunda e
rítmica. Esta respiração focada estimula o sistema nervoso parassimpático,
reduzindo sua frequência cardíaca, relaxando os músculos, acalmando a
mente e normalizando a função cerebral.
A respiração consciente ajuda você a se sentir conectado com seu corpo,
deslocando sua consciência para longe da preocupação e acalmando o
diálogo interno em seu cérebro. As mudanças fisiológicas que ocorrem com a
respiração profunda são conhecidas como "resposta de relaxamento”.
A resposta de relaxamento é um termo inventado pelo Dr. Herbert Benson,
professor, autor, cardiologista e fundador do Instituto Médico Corpo e Mente
de Harvard. Ele escreveu o livro A Resposta de Relaxamento, no qual
compartilha os benefícios de uma variedade de técnicas de relaxamento
(incluindo a respiração diafragmática) no tratamento de uma ampla gama de
distúrbios relacionados ao estresse.
Benson diz: "A resposta de relaxamento é um estado físico de profundo
repouso que muda as respostas físicas e emocionais do estresse ... e o oposto
da resposta de luta ou fuga".
Além de promover a resposta de relaxamento, a respiração consciente tem
muitos benefícios – devidamente pesquisados - para a saúde. Aqui está um
resumo do que a respiração consciente pelo nariz pode fazer por você:
• Impulsiona o óxido nítrico, uma poderosa molécula que estimula o sistema
imunológico, produzida nos seios nasais durante a respiração nasal
• Melhora a qualidade do seu sangue através da eliminação de toxinas e
aumento da oxigenação
• Auxilia na digestão e assimilação de alimentos por meio de um sistema
digestivo mais eficiente
• Aumenta a saúde e a função do sistema nervoso através do aumento da
oxigenação
• Melhora a função dos órgãos abdominais e do coração através do aumento
da circulação
• Ajuda a prevenir problemas respiratórios à medida que os pulmões se
tornam mais fortes e mais poderosos
• Reduz a pressão arterial e ajuda a prevenir doenças cardíacas, à medida que
o coração se torna mais eficiente e mais forte e a carga de trabalho sobre ele é
reduzida
• Ajuda no controle de peso, pois o oxigênio extra queima o excesso de
gordura de forma mais eficiente
Ao praticar alguns minutos de respiração abdominal consciente todos os dias,
você está construindo um hábito para toda a vida, que comprova através de
anos de pesquisas e testes, limpar a mente, reduzir estresse e promover o
relaxamento da mente e do corpo.
Barrie gosta de praticar a respiração consciente várias vezes por dia quando
ela tem uma pausa do trabalho e antes de ir para a cama, para preparar sua
mente e corpo para dormir. Você pode praticar a respiração consciente em
qualquer lugar, a qualquer hora do dia, especialmente quando encontra-se
pensando demais ou sentindo-se estressado e ansioso. Mesmo alguns minutos
de respiração consciente por dia podem melhorar a sensação de bem-estar e
calma mental.
No entanto, você pode querer desenvolver uma prática regular de respiração
consciente em uma hora específica do dia, já que a respiração centrada é a
base para a prática de meditação, a qual vamos discutir no próximo capítulo.
Se você estabelecer um hábito de respiração de 5 a 10 minutos, pode
utilizar facilmente este hábito como um gatilho e ponto de partida para a
sua prática de meditação.
Aqui está um processo de sete passos que você pode usar para desenvolver a
prática da respiração consciente diariamente:
1. Determine uma hora do dia para praticar a respiração consciente, de
preferência após um hábito diário que você faça consistentemente,
como escovar os dentes.
O período da manhã é sempre um bom momento para a prática porque
define o tom para o seu dia. No entanto, você pode preferir fazer uma
pausa no meio do dia, conforme as coisas ficam mais agitadas durante o
seu dia de trabalho. Antes de ir para a cama é outro bom momento pois
promove um estado de repouso antes de dormir.
2. Escolha um lugar para sua prática de respiração, em um espaço
tranquilo onde você não será distraído ou interrompido. Desligue o
telefone, o computador e qualquer outro dispositivo que possa
incomodá-lo.
3. Ajuste um cronômetro para 10 minutos.
4. Sente-se no chão, em um travesseiro, em posição meditativa - como
a posição de lótus - ou em uma cadeira com a coluna reta e os pés
firmes no chão. Deixe suas mãos descansarem suavemente em seu colo.
5. Inspire lentamente pelo nariz até que seus pulmões estejam
completamente cheios, permitindo que seu estômago projete-se para
fora na inalação.
6. Ao final da inalação, conte até dois.
7. Exale lentamente, suave e completamente, permitindo que seu
estômago retorne à sua posição natural. Novamente, faça uma pausa ao
final da exalação.
Quando você começar, não pegue muito ar em uma inalação. Comece
inalando e contando até quatro, faça uma pausa contando até dois, e conte até
quatro novamente para expirar. Se você perceber que está hiperventilando,
não respire tão profundamente. Com a prática, você aumentará sua
capacidade pulmonar e poderá inalar mais ar.
Agora, vamos passar para outra prática de atenção plena que envolve
respiração consciente, mas leva você a outro nível de calma, clareza mental e
paz interior.
Hábito de Limpeza Mental #2: Meditação
“Meditação não é uma maneira de fazer a sua mente ficar quieta. É uma
maneira de entrar na paz que já está lá - submersa sob os 50.000
pensamentos que uma pessoa comum tem todos os dias.” - Deepak Chopra
Você não precisa ser budista, místico ou um ex-hippie cheio de cristais para
praticar a meditação. Você pode pertencer a qualquer fé espiritual ou
religiosa, ou mesmo não ter nenhuma afiliação religiosa para colher os
benefícios da meditação e usá-la como uma ferramenta para limpar sua
mente.
Se você nunca praticou a meditação ou não está familiarizado com ela, você
pode não ficar muito atraído pela ideia de se sentar calmamente na posição de
lótus e esvaziar a mente. Mas não deixe que os clichês sobre moradores de
cavernas meditando o impeçam de experimentá-la.
Em seu livro 10% Mais Feliz, Dan Harris diz: “A meditação sofre de um
problema gravíssimo de relações públicas..., no entanto, se você puder
ultrapassar a bagagem cultural, o que irá descobrir é que a meditação é
simplesmente exercício para o seu cérebro”.
A meditação tem sido praticada há milhares de anos e tem origem em antigas
tradições budistas, hinduístas e chinesas. Existem dezenas de estilos de
práticas meditativas, mas a maioria delas começa da mesma forma –
sentar-se calmamente, concentrar a atenção em sua respiração e
descartar quaisquer distrações que surjam em seu caminho.
O objetivo da meditação varia dependendo do tipo de prática de meditação e
do resultado desejado de quem medita. Para os propósitos do livro,
sugerimos a meditação como uma ferramenta para ajudá-lo a treinar
sua mente e controlar seus pensamentos, quando você estiver em estado de
meditação ou não.
Os benefícios da meditação se traduzem para a sua vida diária, ajudando-o a
manter a preocupação e o excesso de pensamento sob controle e fornecendo
uma série de benefícios para a saúde, os quais discutiremos abaixo.
A chave para encontrar satisfação com a meditação é simplesmente
praticá-la. Ao se comprometer diariamente com a meditação, você irá
melhorar suas habilidades e descobrir como os benefícios mentais, físicos e
emocionais aumentam ao longo do tempo.
Barrie percebeu que, nos dias em que medita, fica menos ansiosa e agitada e
mais concentrada em seu trabalho, especialmente com a escrita. Ela também
notou uma capacidade maior de permanecer no momento presente e
redirecionar-se de volta à tarefa em mãos sempre que se sente tentada por
uma distração em potencial. Por fim, Barrie faz pausas curtas de meditação
durante o dia para ajudá-la a relaxar durante momentos particularmente
estressantes.
Os passos para meditar são simples e diretos, mas a prática não é tão fácil
quanto parece. Você descobrirá que, no início, tentar acalmar sua mente e
manter o foco é como tentar treinar pulgas. Mas quanto mais você pratica,
mais fácil e agradável a experiência se torna.
[3]
Como descreve o professor David Levy para o USA Today, "meditação é
muito parecido com fazer exercícios repetitivos na academia. Ela fortalece o
seu músculo da atenção”.
De todas as estratégias descritas neste livro, a meditação é aquela que pode
ter o impacto mais profundo no seu bem-estar geral. A meditação tem sido
promovida, há muito tempo, como uma forma de melhorar a concentração e o
foco, mas só recentemente os estudos têm comprovado estas alegações:
• Um estudo da Universidade de Washington mostrou que a meditação
aumenta a produtividade e promove o foco.
• Outro estudo publicado no Brain Research Bulletin sustenta as alegações de
que a meditação pode diminuir o estresse.
• Um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts
mostrou que a meditação pode aumentar sua capacidade mental de várias
maneiras diferentes.
• Outros estudos mostraram como a meditação pode ajudar a prevenir o
envelhecimento do cérebro, melhorar os sintomas de depressão e ansiedade,
reforçar as áreas de aprendizagem e memória do cérebro e ajudar no combate
aos vícios.
• Pesquisas descobriram que a meditação também promove pensamentos
divergentes, tipos de pensamentos que promovem a criatividade, ao permitir
que muitas ideias novas sejam geradas.
Nosso principal motivo ao compartilhar estas pesquisas é reforçar os
profundos benefícios da meditação - benefícios não só demonstrados por
milhares de anos de evidência anedótica, mas também validado por sólidas
pesquisas científicas. Se você tem alguma dúvida de que a meditação vale o
seu tempo e esforço, espero que esteja começando a mudar de opinião.
Vamos começar com a meditação muito simples de 10 minutos que
Barrie e Steve praticam e que você pode começar hoje. Não há nada de
extravagante ou de complicado sobre ela. Você não precisa de roupas ou
equipamentos especiais. Tudo o que você precisa é de um espaço tranquilo e
vontade de fazê-la.
Aqui está um processo simples de 11 passos que você pode usar para
construir o hábito da meditação:
1. Escolha um espaço calmo e tranquilo para a prática da meditação,
onde você possa fechar a porta para ficar completamente sozinho.
2. Determine um horário específico do dia para a prática. Se você tiver
começado uma prática de respiração consciente, pode usar isso como
um gatilho (e ponto de partida) para o seu novo hábito de meditação.
Ou, você pode escolher outro gatilho e praticar a meditação em outra
hora do dia.
3. Decida se você quer meditar sentado em um travesseiro no chão, ou
em uma cama ou sofá duros. Tente não se reclinar enquanto medita pois
você pode acabar adormecendo.
4. Livre-se de todas as distrações e desligue todos os dispositivos
digitais ou outros dispositivos que fazem barulho. Tire os animais de
estimação da sala.
5. Defina um alarme para 10 minutos.
6. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou de pernas cruzadas no
chão com uma almofada. Mantenha a coluna ereta e as mãos
descansando suavemente em seu colo.
7. Feche os olhos ou mantenha-os abertos com um olhar focado para
baixo e, em seguida, faça algumas respirações purificadoras profundas
através do nariz - recomendamos três ou quatro respirações de cada vez.
8. Gradualmente, tome consciência de sua respiração. Observe o ar
movendo-se para dentro e para fora através de suas narinas, e a subida e
descida do seu peito e abdômen. Permita que suas respirações venham
naturalmente, sem forçá-las.
9. Concentre sua atenção na sensação da respiração, talvez até
pensando mentalmente na palavra "dentro” enquanto inspira e "fora"
enquanto expira.
10. Seus pensamentos irão vagar muito no começo. Cada vez que isso
acontecer, deixe-os ir, gentilmente, e em seguida, volte a sua atenção
para a sensação da respiração.
Não se julgue por ter pensamentos intrusivos. Isto é apenas a sua "mente
de macaco" tentando assumir o controle. Basta levar sua mente de volta
à atenção focada na respiração. No início, pode ser que você tenha que
fazer isto dezenas de vezes.
11. À medida que você se concentrar na respiração, provavelmente
notará outras percepções e sensações como sons, desconforto físico,
emoções, etc. Basta observá-los quando eles surgirem em sua
consciência e, então, gentilmente, retorne à sensação de respiração.
Seu objetivo é tornar-se cada vez mais a testemunha de todos os sons,
sensações, emoções e pensamentos que surgem e passam. Visualize-os como
se estivesse observando-os à distância, sem julgamentos ou comentários
internos.
Ao invés de sua mente assumir o controle e fugir sempre que um pensamento
ou distração ocorre, você eventualmente ganha mais e mais controle sobre
sua mente e sua capacidade de redirecioná-la de volta para o presente.
No começo, você se sentirá em uma batalha constante com a sua mente de
macaco. Mas com a prática, você não precisará redirecionar seus
pensamentos constantemente. Eles começam a ir embora naturalmente e sua
mente se abre para a imensa quietude e vastidão de apenas estar presente.
Esta é uma experiência profundamente pacífica e satisfatória.
Os mestres da meditação referem-se a este espaço de quietude como a
"abertura" - o espaço silencioso entre os pensamentos. No início, esta
abertura é muito limitada e é difícil permanecer nela por mais de alguns nano
segundos. À medida que você adquirir mais prática, descobrirá que a abertura
se abre mais e com mais frequência, e você pode descansar nela por períodos
mais longos de tempo.
Você pode experimentar um breve momento do espaço entre os pensamentos
ao tentar este exercício: feche os olhos e comece a perceber seus
pensamentos. Simplesmente veja-os indo e vindo por alguns segundos.
Então, pergunte a si mesmo: "De onde virá o meu próximo pensamento"?
Pare e espere a resposta. Pode ser que você perceba que existe uma pequena
lacuna no seu pensamento enquanto aguarda a resposta.
Eckhart Tolle, autor do livro O Poder do Agora, sugere que esta experiência
de abertura é como um gato observando um buraco de rato. Você está
desperto e esperando, mas sem pensamentos nesta abertura.
Você também pode praticar este exercício de "espaço entre pensamentos"
colocando-se em um estado de escuta profunda. Sente-se calmamente e
escute atentamente, como se estivesse tentando ouvir um som distante e
quieto. Novamente, você está alerta, acordado e esperando, sem a distração
do pensamento.
Pode ser que você não experimente um momento de abertura em seus
primeiros dias de meditação. Na verdade, você pode achar que está
redirecionando constantemente seus pensamentos, percebendo seus
desconfortos físicos e se perguntando por que está perdendo tempo com esta
prática completamente boba.
Você pode julgar-se duramente por não estar "fazendo certo", ou se perguntar
se está fazendo qualquer tipo de progresso. Durante a meditação, sua mente
pode viajar em um diálogo sinuoso sobre como você está se sentindo e como
a meditação está progredindo. Ou, se você experimentar um espaço entre os
pensamentos, pode ficar distraído com a emoção de finalmente experimentá-
lo.
Seu trabalho é, simplesmente, sempre observar e redirecionar sua mente de
volta ao momento presente, à sua respiração. O objetivo da sua prática de
meditação não é alcançar o nirvana ou ter um despertar espiritual. É
simplesmente fortalecer o controle sobre sua mente até que ela receba a
mensagem e ceda. Os resultados dos seus esforços serão uma casa mental que
você controla, e não o contrário.
Alguns praticantes iniciantes de meditação preferem usar uma
meditação guiada para ajudá-los a “pegar o jeito” da prática e
permanecerem focados. Você pode encontrar muitas meditações guiadas
gratuitas on-line e existem dezenas de aplicativos disponíveis para
smartphones.
Nós recomendamos [4]três para você começar:
1. Buddhify tem mais de 80 meditações em áudio personalizadas em
vários tópicos.
2. Omvana, com dezenas de meditações guiadas por autores muito
famosos, mestres e celebridades espirituais.
3. Headspace tem séries de exercícios guiados de 10 minutos para a sua
mente.
Se você descobrir que gosta de meditar, aumente gradualmente sua prática de
10 minutos por dia para 30 minutos. Ou você pode tentar duas sessões de
meditação de 15 minutos durante diferentes partes do dia.
Steve e Barrie acham valioso manter um diário de meditação para fazer
anotações sobre suas experiências e sentimentos durante a prática. Tente
escrever nele imediatamente após sua meditação, enquanto sua memória está
fresca. Anote o quão incômodo ou distraído você se sentiu, e se você sentiu
ou não o "espaço entre os pensamentos” por qualquer período de tempo.
Além disso, escreva sobre quaisquer mudanças em seu estado mental diário -
se você está se sentindo mais ou menos ansioso, estressado ou preocupado.
Ao longo do tempo, você terá um documento que reflete o quanto você
melhorou com a sua prática, e também como ela tem impactado seu estado de
espírito em geral.
Agora, se a meditação não é a sua “praia”, você pode querer considerar um
hábito diferente, onde irá aprender a reformular os pensamentos negativos
que muitas vezes surgem em sua mente. Então, vamos falar sobre isso em
seguida.
Hábito de Limpeza Mental #3: Reformule TODOS
os Pensamentos Negativos
“Se você pensa que pode, ou se pensa que não pode, de qualquer forma você
está certo!” – Henry Ford
Nossos processos de pensamento são necessários para a sobrevivência e para
competir em um mundo moderno. O pensamento crítico nos dá a capacidade
de resolver problemas de forma rápida e eficaz. O pensamento criativo nos
permite desenvolver conexões e ideias originais, diversas e elaboradas. Mas é
o pensamento negativo, não solicitado, que desordena nossas mentes e,
frequentemente, drena o nosso entusiasmo para a vida.
De acordo com o psicólogo australiano Dr. Russ Harris, autor de Liberte-se:
Evitando as Armadilhas da Procura da Felicidade, "assim, a evolução tem
moldado nossos cérebros para que estejamos conectados para sofrer
psicologicamente: para comparar, avaliar e criticar a nós mesmos, para nos
concentrar na falta, para nos tornarmos, rapidamente, insatisfeitos com o que
temos, e imaginar todos os tipos de cenários assustadores, a maioria dos quais
nunca vão acontecer. Não me admira que os humanos achem difícil ser feliz".
Muitas pessoas passam suas vidas inteiras vitimadas por seus pensamentos
negativos. Elas sentem que não têm controle sobre quais pensamentos
ocupam lugar em seus cérebros - e pior, elas acreditam nas "vozes" em suas
cabeças que lhes dizem que o céu está desabando.
Embora a tendência para a negatividade seja real, ela não é impermeável aos
seus esforços de mudança e autoconsciência. Embora possa parecer natural
permitir que sua mente vagueie em preocupação e desespero, você vem
reforçando o pensamento negativo ao não o desafiar e aceitando seus
pensamentos como sua identidade. Mas você tem o poder de reconhecer essa
tendência e mudá-la construindo o hábito da reformulação.
O primeiro passo é perceber seus padrões de pensamento e interrompê-los
antes que fiquem fora de controle.
Aqui estão seis estratégias que você pode usar durante todo o dia para
quebrar estes padrões e começar a domesticar sua mente.
Cada uma dessas estratégias leva apenas alguns minutos para serem
colocadas em prática.

Estratégia #1. Seja o Observador


Comece tendo consciência de seus pensamentos. Separe seu "eu" dos seus
pensamentos e simplesmente observe o que está acontecendo em sua mente.
O truque aqui é fazer isso de maneira imparcial, onde você não está julgando
qualquer pensamento em particular. Apenas esteja consciente de si mesmo,
como uma testemunha à parte dos seus pensamentos.
Este exercício pode ser feito esporadicamente ao longo do dia ou durante
uma sessão de meditação. Observar seus pensamentos ao invés de se unir a
eles desempodera os pensamentos e as emoções que eles promovem.

Estratégia #2. Reconheça que é um pensamento


Outra maneira de se separar dos seus pensamentos é reconhecer mentalmente
que eles são nada mais do que pensamentos – e não a sua realidade.
Por exemplo, se você pensa: "Eu nunca vou conseguir fazer tudo isso", mude
o diálogo mental para "Eu estou tendo o pensamento de que eu nunca vou
conseguir fazer tudo isso".
Isso reforça o fato de que você não é seus pensamentos.

Estratégia #3. Simplesmente Diga Não


Quando você se pega em uma montanha-russa mental ou preocupado,
simplesmente diga "PARE!" em voz alta (vocalizar reforça a interrupção) e
então visualize uma parede de metal pesada batendo de frente com seus
pensamentos desenfreados.
Barrie, às vezes, visualiza que está empurrando os pensamentos negativos
para um buraco bem fundo ou os colocando em um balão que voa para longe.

Estratégia #4. Experimente o Truque do Elástico


Use um elástico em seu pulso. Sempre que você o vir, pare e observe seus
pensamentos. Se você está preso em pensamentos negativos, delicadamente
mexa-o em seu pulso ou coloque-o em seu outro pulso. Essa ação física
interrompe o fluxo do pensamento negativo.

Estratégia #5. Conheça seus Gatilhos


Muitas vezes, excesso de pensamentos e negatividade são acionados por uma
pessoa, situação ou estado físico. Preste atenção às preocupações comuns e
ansiedades sobre as quais você costuma “ruminar”.
Há algo que acontece que os desperta em sua mente?
Se sim, anote os gatilhos para que você esteja ciente quando eles acontecem.
Esta consciência pode ajudar a impedir que você se veja preso em
pensamentos negativos.

Estratégia #6. Distraia-se


Quebre o ciclo usando a distração. Faça algo que ocupará sua mente, assim
não haverá espaço para os pensamentos negativos. Mergulhe em um projeto
que envolva foco e inteligência.
Se você está preso no carro ou esperando na fila, tente lembrar-se das tabelas
de multiplicação em sua cabeça ou decorar um poema.
Hábito de Limpeza Mental #4: Ensine Truques
Novos à sua Mente Velha
Na verdade, você sempre vai lutar com alguma quantidade de pensamento
negativo. Você não pode superar milhões de anos de programação evolutiva
através de pura força de vontade. Como diz o Dr. Russ Harris: "Qualquer
busca por uma ‘existência sem dor’ está condenada ao fracasso".
No entanto, você pode gerenciar a dor sendo mais proativo em relação ao que
você permite que permaneça em seus pensamentos.
Interromper o pensamento desordenado é apenas parte do processo de
reciclagem do cérebro e do aprendizado de dissociação dos pensamentos
negativos. Sua mente simplesmente abomina espaços vazios, portanto você
precisa preenchê-la com pensamentos construtivos, de modo que não volte
descarrilado aos velhos padrões.
Aqui estão quatro maneiras de fazer isso:

#1. Desafie o Pensamento e o Substitua


Você pode notar que muitos de seus pensamentos são absurdamente
exagerados. Eles não são a verdade, ou pelo menos não toda a verdade. Você
pode pensar: "Eu sou um perdedor, eu nunca faço nada certo". No momento,
você certamente se sente como um perdedor, mas se você examinar o
pensamento, reconhece que ele não é inteiramente verdadeiro. Você já fez
muitas coisas bem-feitas e tem sido bem-sucedido em muitas ocasiões.
Em vez de permitir que o pensamento "tudo ou nada" tenha livre acesso,
desafie estes pensamentos negativos sempre que eles ocorrerem. Isso
significa, simplesmente, chegar a um exemplo concreto que contradiga o
pensamento ao lembrar de um evento positivo ou de uma "vitória" anterior.
Por exemplo, digamos que você seja um escritor e tenha recebido uma crítica
negativa em um livro recente. Seu primeiro pensamento pode ser, "eu sou um
escritor terrível - todo mundo odeia o que eu escrevo". No entanto, se você
usar seu tempo para ler os 100 comentários positivos anteriores, vai perceber
que a maioria dos seus leitores ama o seu conteúdo.
Usar lembretes positivos pode parecer estranho no início, mas eventualmente
irá treinar você para interromper os ciclos de pensamento negativo. Este
hábito lhe ajuda a assumir o controle de sua realidade e coloca um obstáculo
na frente da estrada interminável das crenças de autossabotagem.

#2 Pratique a Aceitação
Uma dúvida que você pode ter é "o que você faz com estes pensamentos
negativos que são verdadeiros?”. Em outras palavras, como você lida com
aqueles momentos em que há uma razão legítima para ter pensamentos
negativos?
A verdade é que há momentos em que você vai sentir que é impossível
manter uma perspectiva positiva. No entanto, também é verdade que os
pensamentos e sentimentos sobre estas situações desafiadoras são, muitas
vezes, muito piores do que a situação em si.
Você não pode erradicar completamente seus pensamentos conturbados
durante tempos difíceis, mas pode diminuí-los através da aceitação. Quando
você luta contra a realidade de uma situação ruim, está acrescentando outra
camada de sofrimento à sua psique. Você não pode se preocupar ou se culpar
em busca de uma solução. Em vez disso, você precisa de uma cabeça clara e
uma mente calma.
Quando você se encontrar sofrendo e pensando demais, pare por um
momento e simplesmente diga: "Aceito esta situação que está acontecendo".
Respire fundo e tente parar, mentalmente, de lutar contra ela. Quando você
começar a aceitar este desafio, você pode:
• Determinar quaisquer ações a serem tomadas para aprimorá-la ou
corrigi-la.
• Procurar por qualquer coisa positiva com a qual você possa aprender
algo.
• Encontrar maneiras de conseguir apoio enquanto você precisa lidar
com ela.
Aceitar uma situação não significa que você evite a ação. Significa que você
não luta cegamente e não se fere ao escapar dela. Você se coloca em um
estado de espírito que lhe permite tomar ações corretas e úteis.

#3. Tome uma Ação Consciente


Pensar excessivamente, geralmente, é uma atividade inútil, então por que não
transformar essa energia em pensamento estruturado e, em seguida, em ação?
Quando seus pensamentos estiverem confusos, faça algo positivo que o
distrairá dos pensamentos negativos. Qualquer coisa que requeira algum
esforço e foco do cérebro farão o trabalho, mas nós sugerimos que você tome
a ação - ação consciente que se concentra em seus valores, objetivos ou
prioridades.
Uma maneira rápida de fazer isso é definir seus objetivos, que é algo que
discutiremos na próxima seção. Na verdade, uma das primeiras ações
conscientes que você poderia tomar é definir seus valores e prioridades para o
próximo ano.
Algumas outras ideias que você pode tentar incluir:
• Escrever
• Aprender a tocar um instrumento musical
• Construir algo feito à mão
• Pintar ou desenhar
• Trabalhar em um problema complexo
• Estudar
• Decorar alguma coisa
• Praticar um discurso
• Projetar algo a partir do zero
Todas essas atividades requerem foco e algum nível de desafio mental, o que
ajuda a evitar que você se volte para pensamentos aleatórios ou preocupação.

#4. Defina um Cronômetro de Preocupação


Você não pode quebrar completamente o hábito da preocupação. Haverá
momentos em que você estará inundado com tantos pensamentos negativos
poderosos que nenhuma quantidade de diálogo interno ou distração irá
funcionar.
Mas, mesmo durante estes períodos, você não tem que cair de cabeça na areia
movediça do pensamento negativo. Você pode limitar a quantidade de tempo
que gasta em sua cabeça para que você não afunde de tal forma que seja
difícil sair.
Defina um cronômetro entre 10 a 15 minutos e permita-se estressar sobre o
que quer que entre em sua mente. Coloque tudo para fora! Aproveite esse
tempo para expressar todos os sentimentos e pensamentos engarrafados. Na
verdade, durante o seu "tempo de preocupação", você pode até mesmo anotar
seus pensamentos em um diário. Escrever casualmente ajuda você a processar
seus pensamentos, e muitas vezes, pode levar a uma solução criativa para o
seu problema.
Quando o cronômetro tocar, levante-se e faça algo que o distraia (como
sugerido na estratégia anterior), para ajudá-lo a desligar-se desse tempo de
preocupação. Se você achar que uma “sessão de preocupação” não é
suficiente, planeje uma para o início do dia e uma para o final da tarde.
Quando você começar a voltar-se para seus pensamentos negativos entre as
sessões, lembre-se para esperar até a próxima.

Considerações Finais sobre Limpe Seus Pensamentos


Pode ser que você não use todas essas estratégias para treinar sua mente para
trabalhar de forma mais construtiva, mas elas te darão um arsenal de
ferramentas para escolher, quando estiver preparado. Barrie encontrou na
capacidade de desafiar pensamentos - e reconhecer como eles nem sempre
refletem a realidade - algo particularmente útil na redução da preocupação e
pensamentos excessivos.
Você descobrirá quais dessas práticas funcionam melhor para você e para a
confusão mental que, muitas vezes, ocupa sua mente. Não fique desanimado
se você tiver uma recaída e voltar aos padrões antigos. Como qualquer
comportamento novo, você precisa praticar regularmente, antes que ele se
torne mais automático.
Agora, vamos mudar de marcha e falar sobre a importância de identificar o
seu por que, como ele pode eliminar muitos dos obstáculos mentais que
ocorrem e agilizar sua vida para que você se concentrar naquilo que mais lhe
importa.
PARTE II
LIMPE SUAS OBRIGAÇÕES DE
VIDA
A Importância dos Valores Fundamentais
Um dos desafios da vida moderna é descobrir o que realmente importa e
diferenciá-los daquelas obrigações que parecem importantes no início, mas
que realmente não importam quando você para para analisá-los. Se você é
como a maioria das pessoas, então pode achar cada vez mais difícil
minimizar, organizar ou contornar o dilúvio de informações que encontra
regularmente.
Hoje, temos mais informações, dados e bens materiais disponíveis do que em
qualquer geração anterior, mas este novo estilo de vida não vem com
instruções sobre como gerenciar tudo.
Muitos de nós nos sentimos tão sobrecarregados que não conseguimos dar
um passo atrás e avaliar o impacto dessa sobrecarga de informações. Nem
sabemos como priorizar tudo. Nós nos tornamos reatores do que a vida nos
lança, ao invés de avaliar cuidadosamente o que é melhor para nós.
Nossos avós e bisavós certamente eram tão ocupados quanto nós. Eles não
tinham o benefício da economia de tempo trazida com a tecnologia para
tornar suas vidas mais fáceis e mais produtivas. Mas eles tiveram uma grande
vantagem em relação a nossa geração - eles não foram inundados com o fluxo
de informações e dilúvio de escolhas que experimentamos a cada minuto do
dia.
Eles estavam claros sobre como priorizar seu tempo, com menos dinheiro e
menos opções para seduzi-los ou confundi-los. A "Grande Geração", aqueles
que cresceram durante a Grande Depressão, tinham valores e prioridades
fortes e claras, além de um sólido sentido de propósito adquirido durante os
anos difíceis, durante e depois da Segunda Guerra Mundial.
Uma forte ética de trabalho, juntamente com foco na família, fé e patriotismo,
definiu esta geração de americanos. Eles sabiam quem eram e o que
representavam, e, portanto, como concentrar seu tempo e energia.
Felizmente, existe uma solução simples para cortar o "ruído" da sociedade
moderna, que pode ajudá-lo a tomar decisões eficazes sempre que você se
sentir sobrecarregado por todas as opções disponíveis: Definir seus valores
fundamentais.

Por Que Valores Fundamentais?


Uma das maneiras mais simples de eliminar a desordem mental e viver uma
vida mais gratificante, é definir seus valores e princípios orientadores para a
vida. Agora, mais do que nunca, precisamos desses princípios para nos ajudar
a esclarecer como queremos gastar nosso tempo, energia e dinheiro.
Por que isso é importante?
Porque seus valores fundamentais podem servir como um medidor para
todas as suas escolhas e decisões na vida, mantendo você focado na pessoa
que você quer ser e na vida que deseja levar. Ao viver alinhado com seus
valores, você cria o melhor ambiente para a felicidade, paz interior e clareza
de pensamento.
Os valores fundamentais formam uma base para a sua vida que perdura
através do tempo, das dificuldades da vida e das grandes mudanças. Abraçar
seus valores fundamentais é como ser uma árvore com raízes profundas e
estáveis - as tempestades da vida não irão arrancá-lo do lugar. Quando você é
claro sobre seus valores, você reduz a confusão, o pensamento excessivo, a
preocupação e a ansiedade.
Por exemplo, dois dos valores fundamentais de Barrie em sua vida
profissional são a liberdade e a flexibilidade. Uma vez que ela tenha definido
estes valores, ela não quis mais continuar com um trabalho tradicional das 9h
às 17h porque sabia que não seria feliz. Mesmo quando grandes
oportunidades de trabalho se aproximavam, era fácil dizer: "Não, obrigada",
porque ela tinha clareza sobre seus valores.
O blogueiro de desenvolvimento pessoal e autor Steve Pavlina descreve a
importância de valores fundamentais como estes:
“Os valores agem como a nossa bússola, para nos colocar de volta no
curso todos os dias, de modo que dia após dia, nos movemos em direção
àquilo que nos leva para cada vez mais perto da nossa definição da
‘melhor’ vida que poderíamos, possivelmente, viver. O ‘melhor’ é o seu
próprio ideal, mas geralmente à medida que você se aproxima desse
ideal, desfrutará de tons cada vez mais positivos do ‘melhor’, mesmo
que você nunca alcance o ‘melhor’. E isso faz sentido, porque muitos
resultados na vida existem de forma contínua.”
Viver fora de alinhamento com seus valores ou deixar de lado seus valores
existentes pode jogá-lo fora do curso e contribuir para os sentimentos de
ansiedade e depressão. Se você não definiu seus valores, sua vida pode
parecer desequilibrada ou sem direção e você pode nem saber o porquê.
Nesta seção, vamos falar sobre quatro estratégias para definir seus valores
fundamentais e tomar decisões inteligentes sobre suas obrigações de vida, de
forma que o que você faz diariamente coincide com esses itens importantes.
Estratégia #1: Identifique os SEUS Valores
Fundamentais
Para entender por que algo parece errado, você deve ter uma forte
compreensão do que é certo para você.
Quem você quer ser e como você quer viver sua vida?
Se você nunca definiu seus valores, você está navegando no mar da vida sem
uma bússola. Você está permitindo que os ventos e as tempestades definam
sua direção e aceitando o resultado sem questionar. Mesmo que você os tenha
definido no passado, não custa nada revisitá-los, porque seus valores podem
mudar ao longo do tempo.
Aqui está um processo de seis etapas para definir seus valores.
1. Primeiro, vá até esta lista de [5]palavras de valor no blog da Barrie,
Live Bold and Bloom, e anote cada palavra de valor que pareça
importante para sua vida pessoal.
2. Em seguida, passe novamente pela lista e anote cada palavra de
valor que pareça importante para sua carreira ou negócio.
3. Para ambas as listas, escolha de cinco a seis valores e escreva-os em
duas folhas separadas. Nomeie uma das folhas como “Valores Pessoais”
e outra como “Valores Profissionais”.
4. Embaixo de cada valor, liste todas as maneiras que você está
vivendo atualmente e que esteja fora de alinhamento com este valor.
Por exemplo, se um dos seus valores é passar um tempo de qualidade
com a família, mas você viaja cinco dias por semana, você pode não
estar honrando esse valor.
5. Para cada valor, pense em ações que você poderia tomar para
corrigir essas situações de desalinhamento. Pergunte a si mesmo: "O
que eu preciso fazer para corrigir esta situação, de forma que eu esteja
honrando meus valores fundamentais?".
Se você usar o exemplo sobre o tempo com a família, talvez uma ação
seja reduzir o tempo que você gasta viajando a trabalho, ou contratar
alguém para fazer algumas tarefas domésticas quando você estiver em
casa, assim você pode passar mais tempo de qualidade com a família.
Anote isso para a vida e para o trabalho, mesmo que estas ações
pareçam impossíveis agora.
6. Em ambas as listas de ações, grife as que são factíveis para você,
agora ou no futuro próximo. Quebre essas ações em ações ainda
menores, facilmente gerenciáveis. Estas ações podem envolver ligar
para algumas pessoas, reorganizar sua agenda, delegar algumas
responsabilidades, pensar em uma possível mudança de carreira, pensar
em maneiras de se reconectar com o seu cônjuge etc.
Depois que você tiver esta lista de valores que se alinham com seus objetivos,
reveja-a diariamente e certifique-se de que as ações que você toma
correspondem a esses resultados desejados. Você pode querer se concentrar
primeiro em seus valores pessoais e, em seguida, em seus valores
profissionais. Ou você pode escolher um valor de cada uma das listas e
começar por lá.
Não importa o que você escolha, certifique-se de começar com a área da sua
vida onde você sente uma desconexão maior. Este é o lugar onde,
provavelmente, você sinta a dor mais interna e agitação mental. Aperfeiçoe
sua lista de ação diária para que você possa criar mudanças e limites que
impeçam que você se distraia, indo novamente para longe dos seus valores
fundamentais.
Mesmo mudanças pequenas, incrementais, podem criar uma mudança
enorme e positiva em sua atitude. Você terá um sentido de direção e um
propósito autêntico, mesmo que não possa agir sobre tudo imediatamente.
Este é um sentimento incrivelmente empoderador!
Você ainda terá momentos de transição e agitação, mas este exercício de
valores lhe dá as ferramentas para navegar através de todos os altos e baixos
da vida.
Estratégia #2: Esclareça suas Prioridades de Vida
Depois de definir seus valores fundamentais, você deve usar essas
informações para completar um outro exercício que irá enriquecer sua vida -
esclarecer suas prioridades de vida para que você saiba exatamente
como deseja gastar seu tempo, energia e dinheiro.
Sem conhecer nossas prioridades, permitimos que as pressões da vida
determinem nossas ações e decisões. Um e-mail chega e nós respondemos.
Uma oferta atraente aparece na nossa página do Facebook e nós compramos.
Alguém interrompe nosso fluxo de trabalho e nós permitimos. Quando não
sabemos o maior "porquê" de nossas vidas, não há regras, limites ou
prioridades para nos ajudar.
Aqui está outro exercício que recomendamos e que irá ajudá-lo a descobrir
onde você está gastando seu tempo, energia e dinheiro.
Responda às seguintes perguntas o mais honestamente possível (além disso,
certifique-se de ter sua lista de valores pessoais e profissionais à mão quando
responder).
• Quanto tempo por dia você sente que desperdiça em atividades que
não estão relacionadas aos seus valores fundamentais (ou seja, navegar
na internet, assistir programas de TV sem conteúdo, fazer compras ou ir
para um trabalho que você odeia?).
• Como você está gastando dinheiro inconscientemente?
• Como você está interagindo com pessoas com as quais se importa,
inconscientemente?
• Como você toma decisões de carreira (por exemplo, você tem um
plano predeterminado ou passa a maior parte do seu dia em "modo de
piloto automático"?).
• Quanto tempo você passa preocupado sobre como deve gastar seu
tempo e dinheiro?
• Que tarefas, obrigações e relacionamentos você está permitindo em
sua vida, inconscientemente?
• O quanto você está negligenciando outras partes importantes da sua
vida que parecem nunca ter espaço na sua agenda?
Agora que você sabe como está realmente gastando sua energia e foco,
vamos determinar a maneira ideal para você priorizar as áreas importantes de
sua vida.
Para ilustrar melhor, vejamos sete principais áreas da vida para ajudá-lo a
estabelecer suas prioridades e como você quer gastar seu tempo e dinheiro.
Se você quiser adicionar ou excluir quaisquer dessas áreas, sinta-se livre para
fazer isso, se elas não se aplicam a você agora.
As áreas são:
1. Carreira
2. Família
3. Casamento (ou relacionamento amoroso)
4. Crescimento espiritual / pessoal / auto aperfeiçoamento
5. Lazer / social
6. Gestão de vida (por exemplo, tarefas domésticas, planejamento
financeiro, orçamento, etc.)
7. Saúde e boa forma
Se você dorme 8 horas por dia, isso significa que você passa 16 horas
acordado. Vamos tirar 2 horas por dia para atividades de higiene pessoal e
alimentação. Isso deixa você acordado 14 horas por dia ou 98 horas por
semana. Por uma questão de simplicidade, vamos arredondar este número
para até 100 horas por semana.
Em um mundo ideal, como você priorizaria estas sete áreas principais da sua
vida? Quantas horas - dessas 100 horas que você tem por semana - você
preferiria dedicar a cada área (usando seus valores para ajudar a orientá-lo)?
Dois exemplos:
As prioridades atuais da vida de Barrie concentram-se fortemente na carreira,
em sua relação amorosa e na gestão de vida. Seus filhos são jovens adultos e
como ela se mudou para uma nova cidade recentemente, muitos de seus
amigos e familiares não estão próximos.
Idealmente, ela gostaria de reservar mais tempo para o lazer e as atividades
sociais, bem como para cuidar de seu corpo e para seu auto aperfeiçoamento.
Ela está tentando se concentrar mais nessas áreas à medida que se acostuma
mais com sua nova comunidade.
A prioridade atual de Steve centra-se fortemente sobre a família, devido ao
seu casamento recente, ao nascimento de seu filho e porque seus pais fizeram
70 anos recentemente. Assim, seu objetivo atual é passar o maior tempo
possível com as pessoas que ele mais ama no mundo.
Embora sua carreira (ou seja, negócios on-line) e manter a boa forma tenham
sido suas maiores prioridades alguns anos atrás, agora eles são menos
importantes do que suas relações interpessoais. Muitas vezes, isso significa
"soltar" os principais objetivos que, uma vez, pareciam importantes. Então,
embora ele ainda goste de trabalhar duro, aprendeu a não se sentir ansioso se
não puder atingir um marco relacionado ao seu negócio ou ao seu
condicionamento físico.
Agora, estes são apenas dois exemplos dos autores. Para ajudá-lo a encontrar
suas prioridades, recomendamos responder duas perguntas simples:

1. Quão diferente é a realidade das prioridades da sua vida atual para a


sua vida ideal?
2. Quais são algumas das ações que você precisa tomar para concentrar
seus esforços naquilo que realmente importa para você?
Nós recomendamos que você comece com a prioridade que fará a maior
diferença positiva em sua vida ou onde você sente que existe um maior
desequilíbrio. Pode ser que você perceba que esta área reflete em um ou
mais dos seus valores, os quais você não está honrando.
Por exemplo, você pode ter um valor fundamental relacionado à família e
uma prioridade de vida de passar mais tempo com sua família. Comece
devagar, tomando a decisão de acrescentar uma hora extra por semana
passando um tempo de qualidade com a sua família.
Claro, isso pode acabar colidindo com alguma outra atividade, mas muitas
vezes você colide com algo que pode ser facilmente deixado de lado - ou pelo
menos algo que não é uma grande prioridade.
Continue acrescentando um tempo semanal para suas prioridades de vida até
que você as tenha reorganizado para corresponder melhor e mais perto do seu
ideal.
Às vezes, mudar uma prioridade pode ser difícil. Se você quiser passar mais
tempo com a sua família, isso afetará sua agenda de trabalho? Se sim, o que
você precisa fazer para gerenciar qualquer adversidade?
Se você quiser se concentrar mais em sua saúde e boa forma física terá que
criar hábitos novos e desafiadores para garantir que você mantenha o curso
desta prioridade.
Se você quer ter um casamento saudável e feliz, pode precisar desistir do
tempo na frente da TV ou do computador, o que pode ser difícil no início.
Apenas declarar suas prioridades de vida não é suficiente. Você tem que
tomar as ações necessárias, às vezes difíceis, para fazer as mudanças que
você quer ver em sua vida. Mas quanto mais próximo você chegar do seu
ideal, menos conflito e luta interna você irá sentir.
Com o passar do tempo, você não sentirá mais falta desses velhos hábitos,
escolhas e comportamentos - e sua vida fluirá mais facilmente porque você
está vivendo de forma autêntica e fiel aos seus valores e prioridades.
Exercício #3a: Concentre-se na Definição
Consciente de Objetivos
Um resultado natural de ter valores e definir prioridades é considerar como
eles se aplicam à sua vida no futuro. Embora a preocupação com o futuro
contribua para uma mente inquieta, planejá-lo é um exercício importante e
valioso que pode preparar o terreno para uma realização verdadeira para os
anos que virão.
Mas é realmente possível olhar em direção a um futuro melhor e ainda ser
feliz com a sua vida agora? Você pode estar contente e evoluir ao mesmo
tempo? Nós acreditamos que é possível se concentrar no futuro enquanto
ainda está aprendendo a aproveitar o momento presente.
Existem muitos escritores e pensadores filosóficos fantásticos que falam
sobre contentamento no momento presente. O renomado psicólogo Abraham
Maslow nos lembra que "a capacidade de estar no momento presente é um
componente importante do bem-estar mental".
Thich Nhat Hanh, monge budista zen e autor de best-sellers, ensina que cada
momento em sua vida, cada respiração, cada passo que você dá, deve ser
conscientemente experimentado como um momento de alegre chegada.
Ele sugere que você não precisa esperar pela mudança, por algo melhor, para
o futuro antes de se sentir contente. Você pode estar satisfeito agora se optar
por ver todo o bem e beleza ao seu redor no momento presente.
Claro, isso é mais fácil dizer do que fazer.
As realidades da nossa vida diária estão constantemente nos empurrando para
o futuro. Nós nos preocupamos em pagar as contas, em que tipo de pessoas
nossos filhos vão se tornar, se vamos permanecer saudáveis. E a própria
natureza de estabelecer metas é orientada para o futuro.
Ansiar e lutar contra "o que é" causa sofrimento. Desejar mais, desejar algo
diferente, algo melhor às custas do contentamento do momento nos rouba a
vida.
Se esse for o caso, por que você deve se concentrar em seus objetivos futuros,
se eles te empurram para longe do momento?
Porque a mudança e a transformação acontecerão com você, quer você decida
ou não se concentrar nelas.
A mudança é uma constante da vida, quer estejamos sentados na posição de
lótus, absorvidos no momento, ou espremendo as mãos por causa de algum
resultado futuro imaginário. Assim, nós também poderíamos criar nossos
futuros conscientemente.
Quando você abraça a verdade de que o contentamento e a mudança podem
acontecer simultaneamente, você reduz a tensão de pensar que esta é uma
questão “ou um ou outro”. Existe uma maneira de estabelecer equilíbrio entre
a atenção plena e a autocriação.
Você pode ver o processo de criar e alcançar seus objetivos como um lugar
para a felicidade e o contentamento. Ao invés de segurar a felicidade
enquanto aguarda um resultado, desfrute cada passo ao longo do caminho.
Cada revelação, cada pequena ação em direção aos seus objetivos deve ser
saboreada e comemorada.
Sabendo que a definição de metas não é incompatível com a atenção plena
(mindfulness), vamos discutir como criar e trabalhar em direção aos seus
objetivos de uma forma que apoie o maior "porquê" de sua vida.
Quando você se sentar pela primeira vez para refletir sobre seus objetivos
para o futuro, lembre-se de ter seus valores fundamentais e prioridades de
vida em mente, como pontos de referência. Desde que seus valores e
prioridades permaneçam válidos, eles devem ser a bússola para direcionar
seus objetivos. Caso contrário, você se prepara para um futuro de frustração e
infelicidade.
Na próxima seção, vamos examinar o processo que Steve usa para criar metas
simples focadas no que é realmente importante. O benefício desta estratégia é
você se sentir menos estressado sobre o futuro, e em vez disso, se concentrar
no que está acontecendo em sua vida neste momento.
Estratégia #3b: Crie Objetivos Trimestrais
S.M.A.R.T.
A maneira mais simples de se concentrar no que realmente importa na sua
vida é criar objetivos S.M.A.R.T., que serão alcançados no futuro imediato.
Isso significa que você vai definir objetivos para cada trimestre (ou seja, três
meses) em vez de objetivos de um ano, que muitas vezes o tiram do momento
presente.
Para começar, vamos definir o que são objetivos S.M.A.R.T.
George Doran utilizou pela primeira vez o acrônimo S.M.A.R.T. na edição de
novembro de 1981 da revista Management Review.
Em inglês seria assim: Specific-Measurable-Attainable-Relevant-Time based
Em português, as letras se encaixam assim:
S M A R
T
eSpecífico Mensurável Alcançável
Relevante Temporal

Eis como funciona:

eSpecífico:
Os objetivos específicos respondem as seis perguntas que você precisa fazer:
quem, o que, onde, quando, como e por que.
Quando você pode identificar cada elemento, saberá quais ferramentas (e
ações) são necessárias para atingir uma meta.
• Quem: Quem está envolvido?
• O que: O que você quer alcançar?
• Onde: Onde você irá completar o objetivo?
• Quando: Quando você quer fazer isso?
• Como: Quais exigências e restrições podem surgir no seu caminho?
• Por que: Por que você está fazendo isso?
Especificidade é importante porque quando você atingir esses marcos (data,
local e objetivo), vai saber, com certeza, que atingiu seu objetivo.

Mensurável:
Objetivos mensuráveis são definidos por tempos precisos, quantidades ou
outras unidades — essencialmente qualquer coisa que meça o progresso em
direção a uma meta.
Criar objetivos mensuráveis torna fácil determinar se você progrediu do
ponto A ao ponto B. Os objetivos mensuráveis também ajudam a descobrir
quando você está indo na direção certa e quando não está. Geralmente, um
objetivo mensurável responde perguntas que começam com “como”,
“quanto”, “quantos” e “quão rápido”.

Alcançável:
Objetivos alcançáveis estendem os limites do que você acha que é possível.
Embora eles não sejam impossíveis de concluir, muitas vezes são
desafiadores e cheio de obstáculos. A chave para a criação de um objetivo
alcançável é olhar para a sua vida atual e definir um objetivo que pareça
levemente fora do seu alcance. Dessa forma, mesmo se falhar, ainda assim
você realizou algo significativo.

Relevante:
Objetivos relevantes concentram-se no que você realmente deseja. Eles são
exatamente o oposto dos objetivos inconsistentes ou dispersos e estão em
harmonia com tudo o que é importante em sua vida, desde o sucesso em sua
carreira até a felicidade com as pessoas que você ama.

T: Temporal
Objetivos temporais possuem prazos específicos. É esperado que você
alcance o resultado desejado antes de uma data pré-determinada. Os objetivos
temporais são desafiadores e fundamentais. Você pode definir sua data limite
para hoje, ou pode defini-la para daqui a alguns meses, algumas semanas ou
até alguns anos a partir de agora. A chave para a criação de um objetivo
temporal é definir um prazo que você vai conseguir trabalhando em sentido
contrário e desenvolvendo hábitos (mais sobre isso mais tarde).
Objetivos S.M.A.R.T. são claros e bem definidos. Não há dúvida sobre o
resultado que você deseja alcançar. Quando o prazo acabar, você saberá se
atingiu ou não um determinado objetivo.
Como exemplo, aqui estão objetivos S.M.A.R.T. relacionados às sete áreas
da sua vida que mencionamos na seção anterior:
1. Carreira: “Eu conseguirei cinco novos projetos para a minha
consultoria de Web design através de referências, [6]networking e
campanhas de marketing em mídias sociais dentro de dois meses”.
2. Família: “Eu reforçarei meu vínculo com minha família levando-os
para viajar de férias pelo menos uma vez a cada seis meses. Isso será
possível reservando uma hora, todos os meses, durante as minhas
revisões e planejando ideias para viagens futuras”.
3. Casamento (ou relacionamento amoroso): “Eu identificarei três
coisas que eu realmente amo sobre meu (minha) parceiro (a) e as direi
para ele (a) nas noites de sexta-feira. Isso será feito reservando 30
minutos da minha agenda na terça-feira, para que eu possa me lembrar
de todos os bons momentos que temos dividido juntos”.
4. Espiritualidade/crescimento pessoal/auto aperfeiçoamento: “Eu
reservarei cinco minutos por dia para agradecer por tudo o que é bom
em minha vida. Desenvolverei este hábito reservando um tempo, antes
do meu almoço, para me lembrar daquilo que é importante”.
5. Lazer/social: “Eu dedicarei três horas por semana para aprender e
praticar pintura em aquarela. Isso será feito eliminando hábitos sem
importância, como assistir TV”.
6. Gestão de vida: “Eu economizarei 10% de cada salário e investirei
em ações usando o meu fundo de garantia”.
7. Saúde e boa forma: “Eu me exercitarei no mínimo 30 minutos por
dia, três vezes por semana, até o dia 31 de dezembro”.
Esperamos que estes sete exemplos lhe deem uma ideia de como criar
objetivos S.M.A.R.T. e que levem à uma vida equilibrada. Agora, vamos
passar por um processo de seis etapas que irá transformar esta informação em
ação.

Passo #1: Identificar o que é Importante para Você


A chave para alcançar objetivos significativos não é se concentrar em todas
as áreas de sua vida. A razão é simples: se você quiser encontrar significado
naquilo que faz, irá se sentir sobrecarregado rapidamente, se os seus dias
estiverem fixados, como uma lista de metas, na parede da lavanderia. Sim, é
importante pensar adiante, mas você também quer ter tempo suficiente para
viver no momento presente.
Nosso conselho é se concentrar em três a quatro áreas da sua vida. Você
pode fazer isso examinando as sete áreas que discutimos e identificando o
que é mais importante para você neste momento. A partir daí, basta criar
objetivos que gerem um resultado que você ache desafiador e excitante.

Passo #2: Concentrar-se em Objetivos de Três Meses


Foram as experiências de Steve que lhe mostraram que os objetivos a longo
prazo estão constantemente mudando. O que parece urgente hoje, muitas
vezes não é importante no mês seguinte. Por isso, a estratégia que funciona
para ele é pegar as principais prioridades em sua vida e, depois, dividi-las em
objetivos de três meses (ou trimestrais).
Por que você deveria se concentrar em objetivos de três meses?
Porque sua vida é acelerada e muda constantemente. A fim de acompanhar
todas essas mudanças, muitas vezes é melhor criar metas a curto prazo
porque isso ajuda a manter o esforço consistente e um alto nível de
motivação.
Foram, também, as experiências de Steve que mostraram que objetivos
longos (ou seja, qualquer coisa além de seis meses) frequentemente são
desmotivadores. Quando você sabe que um resultado está a meses de
distância é fácil procrastinar sobre tomar uma ação consistente. Você
continua adiando seus objetivos, prometendo que vai trabalhar neles na
próxima semana. O que acontece em seguida é que, um ano depois, nada foi
realizado.
Portanto, para simplificar as coisas, recomendamos identificar de três a
quatro áreas em sua vida que são mais importantes para você agora e, em
seguida, criar um objetivo S.M.A.R.T. específico para cada uma delas, no
qual você espera alcançar resultados nos próximos três meses.

Passo #3: Use uma Revisão Semanal para Criar um


Cronograma
Nem sempre é fácil trabalhar consistentemente em seus objetivos quando
você tem uma dúzia de outras obrigações. Felizmente, existe uma solução
simples para este dilema: agendar uma sessão de revisão semanal, onde você
cria um plano de ação diária para os próximos sete dias.
A revisão semanal é um ótimo conceito que David Allen ensina no livro A
Arte de Fazer Acontecer (em inglês, Getting Things Done). É um processo
simples. Uma vez por semana (Steve prefere os domingos) passe pelos
próximos sete dias e programe as atividades/projetos que você gostaria de
completar.
Você pode realizar tudo isso com três passos simples:
1. Responda três perguntas: Pense cuidadosamente sobre os
próximos sete dias e responda a estas três perguntas: Quais são minhas
obrigações pessoais? Quais são os meus projetos prioritários? Quanto
tempo eu tenho?
Suas respostas a estas perguntas são extremamente importantes porque
determinarão a quantidade de tempo que pode ser dedicada aos seus
objetivos durante os próximos sete dias.
A lição aqui é que você não deve agendar sua semana com centenas de
atividades. Esse é o caminho mais rápido para levar uma vida
mentalmente bagunçada. Em vez disso, é melhor encontrar,
antecipadamente, uma quantidade de tempo realista que pode ser
dedicada aos seus objetivos importantes.
2. Agende um tempo para cada tarefa: Depois de responder a estas
três perguntas, mapeie os próximos sete dias. A maneira mais simples
de fazer isso é olhar para a lista de cada objetivo e agendar um tempo
para acompanhar as atividades mais importantes.
3. Processe as ideias capturadas: Se você é como Barrie e Steve,
então você provavelmente tem dezenas de grandes ideias por semana
relacionadas aos seus objetivos. A questão é: como você as acompanha?
Meu conselho é processar estas ideias fazendo uma dessas duas
escolhas: 1) tome uma atitude sobre isso imediatamente ou 2) programe
uma hora para tomar uma atitude sobre isso. Aqui está como isso
funcionaria:
Se a ideia é acionável, então escreva um plano passo a passo para saber
como você vai colocá-la em prática. Basta escrever uma série de ações
que você vai tomar a respeito desta ideia e, em seguida, acrescentá-las à
sua agenda da semana.
Se a ideia NÃO É acionável, então coloque-a em uma pasta de arquivo
que seja revista mensalmente. Se você fizer isso para cada ideia que
tiver, não irá esquecer de acompanhá-las no momento certo.
A revisão semanal é uma parte importante de alcançar seus objetivos.
Quando você planeja cada semana, cria uma sensação de urgência, o que
torna mais provável que você acompanhe cada objetivo. Sua revisão semanal
também irá ajudá-lo a criar um cronograma que você pode transformar em
uma lista de atividades diárias.

Passo #4: Tome uma Atitude Sobre Seus Objetivos


É impossível alcançar seus objetivos sem agir. Na verdade, o truque para
conseguir o que quer é reservar um tempo em sua semana que seja
exclusivamente dedicado aos seus objetivos. É por isso que recomendamos as
seguintes ações:
• Transforme seu objetivo em um projeto: A maneira mais fácil de
fazer isso é olhar para a data limite e trabalhar em sentido contrário.
Visualize-se alcançando este marco. Quais são os passos específicos
que você completou para chegar a este ponto? Depois de identificar as
ações, basta colocá-las em uma lista passo a passo simples.
• Reserve tempo para trabalhar em seu objetivo: Quanto tempo você
gasta em cada objetivo depende dos requisitos para cada atividade.
Algumas tarefas podem exigir apenas alguns minutos por semana
enquanto outras exigem horas do seu dia (é por isso que é importante
entender o tempo de comprometimento para cada objetivo). Descubra
quanto tempo você vai precisar para cada tarefa e encaixe esse tempo
em sua semana.
• Transforme objetivos em tarefas prioritárias: Todos nós temos
agendas cheias de atividades, que acabam entrando em conflito. A
solução? Comece o seu dia trabalhando em seus objetivos logo pela
manhã ou em algum outro momento em que você se sentir com mais
energia.
• Reserve tempo para ações simples: Muitas pessoas ficam atoladas
com ações únicas que são importantes, mas não imediatamente
urgentes. Uma correção rápida para isso é agendar um tempo toda
semana para concluir um número de ações simples.
A ferramenta que Steve usa para essas ações é o aplicativo ToDoist.
Sempre que ele define um objetivo de três meses, ele o cria como um
projeto no aplicativo e, então, acrescenta todas as ações individuais
necessárias para alcançá-lo. Por fim, ele agenda ações específicas em
seu calendário semanal.
(Para saber mais como fazer isso no ToDoist, [7]aqui está um guia
completo montado por eles e que te ajudará durante todo o processo.)

Passo #5: Reveja seus Objetivos


A chave para alcançar qualquer coisa na vida é a consistência. É por isso que
você deve rever o seu "projeto objetivo" diariamente e certificar-se de que
está atingindo cada marco importante. Recomendamos criar medidas
específicas para cada etapa do processo e usar uma revisão semanal para
certificar-se de que você está trabalhando neles também.
Reservar tempo para uma revisão diária é um passo fundamental para
alcançar qualquer objetivo. Não importa o quão ocupado você está - se você
não está revendo seus objetivos todos os dias, é menos provável que obtenha
sucesso.
A verdade é que, às vezes, a vida pode ‘jogar areia’ em sua busca por um
objetivo de longo prazo. Muitas vezes esses desafios podem ser frustrantes e
fazer com que você se sinta menos animado com o processo. Por isso, nosso
conselho é simples: Reveja seus objetivos pelo menos duas a três vezes por
dia. Dessa forma, você pode mantê-los no fundo da sua mente e lembrar-se
por que está tomando uma atitude específica diariamente.

Passo #6: Avalie seus Objetivos Trimestrais


Você trabalha duro pelos seus objetivos todos os dias. Você, inclusive, os
revisa diariamente e semanalmente. O problema? Algumas pessoas nunca
dão um passo para trás e compreendem o "porquê" atrás de cada objetivo. Em
outras palavras, as pessoas não reveem seus objetivos para verificar se
realmente vale a pena continuar a persegui-los. É por isso que é importante
avaliar seus objetivos a cada três meses, certificar-se de que eles estão
alinhados com seu propósito de vida e, então, criar novos objetivos baseado
no que você aprendeu.
Você pode completar esta avaliação respondendo a uma série de perguntas:
• Eu consegui o resultado desejado?
• Quais foram as estratégias bem e mal sucedidas?
• Eu coloquei 100 por cento dos meus esforços para completar estes
objetivos? Se não, por quê?
• Eu consegui resultados consistentes com meus esforços?
• Devo criar um objetivo similar para o próximo trimestre?
• Quais objetivos eu devo eliminar ou alterar?
• Há algo novo que eu gostaria de tentar?
Mesmo que leve algumas horas para concluir esta avaliação, você deve
sempre ter tempo de fazê-la a cada trimestre. Será sua salvação final contra
perder tempo em um objetivo que não se alinha com seus planos de longo
prazo.
Assim, esta foi uma breve introdução sobre o valor de criar objetivos
S.M.A.R.T. Agora, a melhor maneira de se certificar de que você está
realmente definindo objetivos que realmente quer, é conectá-los com uma
paixão pessoal. Na próxima estratégia (e final), vamos mostrar-lhe como
fazer isso.
Estratégia #4: Conecte Objetivos às suas Paixões
Muitas pessoas vivem vidas de silencioso desespero. Elas acordam com uma
leve sensação de medo, ansiedade ou tristeza. No trabalho, elas se sentem
subutilizadas, desvalorizadas e desapontadas. E quando chegam em casa,
sentem-se mental e fisicamente exaustas, com energia suficiente apenas para
cuidar das crianças, preparar uma refeição e cair no sofá para assistir
televisão por algumas horas. Então, elas acordam e fazem tudo isso de novo.
Mesmo que isso não descreva você exatamente, tenho certeza de que você
pode se identificar. Todos nós entramos na rotina ocasional. Aceitamos
menos do que os nossos sonhos. Ficamos em trabalhos que não nos inspiram
ou nos fazem felizes. Toda essa angústia aumenta nossa confusão mental e
distração.
A vida tem uma maneira de nos engolir, e antes que percebamos, estamos
descendo morro abaixo, em um trajeto que não se parece em nada com quem
nós somos ou com o que queremos para nossas vidas. Quando nos damos
conta disso, temos obrigações e responsabilidades que acrescentam mais uma
razão para ficarmos presos ao status quo - mesmo se odiarmos isso.
Embora o conceito de "encontrar a sua paixão" possa lembrá-lo daquelas
citações piegas que você vê frequentemente no Facebook ou Instagram,
ainda é incrivelmente importante conectar o que você faz diariamente com
objetivos que você acha que são verdadeiramente importantes.
A realidade é que sua saúde mental pode ser afetada negativamente quando
você se sente insatisfeito com seu trabalho. Pense na quantidade de energia
mental negativa que você dedicou a um chefe ruim, a um trabalho que odeia
ou a uma mudança de carreira da qual se arrepende. Nós passamos grande
parte de nossas vidas trabalhando, portanto, a decisão que você toma sobre
seu trabalho terá o potencial de criar ou quebrar sua felicidade totalmente.
Se você encontrar um trabalho que ama, você não só libertará sua mente de
pensamentos opressivos, como também se sentirá energizado em todas as
áreas da sua vida.
Então, o que significa viver sua paixão?
Nós achamos que isso pode ser definido com alguns poucos exemplos:
• A maioria dos dias você acorda se sentindo entusiasmado e feliz sobre
o que está por vir naquele dia.
• Você sente que está no "lugar certo", fazendo algo em seu trabalho ou
vida que pareça autêntico com quem você é e como está ligado.
• Você atrai pessoas interessantes e com mentalidades semelhantes em
sua vida e no seu trabalho.
• Você tem um senso de autoconfiança e empoderamento sobre o que
está fazendo porque isso se encaixa para você.
• Você experimenta um propósito ou significado mais profundo – ou,
pelo menos, você se sente mais realizado no geral.
• Sua vida - no sentido geral - e seus relacionamentos são mais felizes
porque você está mais satisfeito, autocentrado e presente em seu
trabalho.
Encontrar sua paixão e torná-la parte de sua vida não é algo que acontece do
dia para a noite, e não é, exatamente, um processo que seja feito sem uma boa
dose de atenção e criatividade. Não é como ensinar-lhe a seguir uma receita
ou trocar o óleo do seu carro. Envolve uma variedade de ações e experiências
a serem descobertas. Na verdade, Barrie ensina este processo em seu curso
on-line, [8]Path to Passion e em seu livro The 52-Week Life Passion Project.
Todos que leem este livro são únicos. Todos nós temos personalidades,
aptidões, sonhos e obrigações de vida diferentes. O que você determina como
sendo sua paixão pode ser diferente do que os outros determinam como sendo
suas próprias. É por isso que recomendamos um exercício de 14 passos que
você pode usar para encontrar sua paixão.

Passo 1: Escreva uma visão.


Usando seus valores e prioridades como guias, anote o que você quer em
cada área de sua vida, especialmente em seu trabalho. Pode ser que você não
saiba exatamente o que incluir, mas um bom ponto de partida é descrever o
que você NÃO quer.
Por exemplo, quando Barrie escreveu sua visão de vida há cinco anos, ela era
mais ou menos assim:
Eu moro em uma cidade interessante, progressiva e vibrante, onde
posso desfrutar da natureza, das artes, da cultura, da boa comida e das
pessoas com pensamentos semelhantes. Eu estou trabalhando em uma
carreira que amo, onde eu ajudo as pessoas, utilizando o meu coaching
e minhas habilidades interpessoais, bem como a minha escrita e
habilidades criativas.
Meu trabalho é flexível e me permite a liberdade de viajar e trabalhar
de qualquer lugar. Minha renda continua a aumentar, mas eu não
permito que minha carreira crie desequilíbrio em minha vida.
Eu estou em um relacionamento amoroso, respeitoso e de apoio mútuo,
com um homem inteligente, criativo, engraçado, amável e ético. Eu
tenho uma rede de amigos próximos e prestativos e uma família com
quem eu, regularmente, passo tempo, e tenho um relacionamento
positivo e amoroso com cada um dos meus três filhos, que são jovens
adultos. Eu passo tempo na natureza constantemente e viajo para novos
lugares várias vezes por ano. Eu permaneço ativa, enérgica, e
consciente sobre a minha saúde a cada ano que se passa, e permaneço
aberta às novas oportunidades e possibilidades para minha vida.
Ela pode dizer, honestamente, que fez desta visão uma realidade ao se mudar
para uma nova cidade, construir um negócio on-line relacionado ao
desenvolvimento pessoal e de ajuda a outros, ao viajar para lugares
surpreendentes e ao nutrir seus relacionamentos, sua saúde e liberdade.
Nossa recomendação é escrever o que você quer e, em seguida, revisar esta
nota ao longo do caminho sempre que reconhecer algo que você não quer em
sua vida. Finalmente, coloque esta visão onde você possa vê-la todos os dias.

Passo 2: Revisite sua vida atual.


Se você se sentir focando muito em algo que não gosta sobre sua vida, então
dê uma olhada em sua vida atual para ver o quanto ela se parece com a visão
do exercício anterior. Você quer manter essas coisas e lembrar-se que parte
da sua visão já está acontecendo para você...agora mesmo!
Escreva uma lista de tudo o que você aprecia ou vê como positivo em seu
trabalho - seja a cadeira confortável da mesa onde você se senta ou algum
cliente de quem você realmente gosta. Escreva a mesma lista para sua vida
pessoal, incluindo tudo que está funcionando bem para você.
Não jogue água fora da bacia. Às vezes ignoramos coisas positivas em nossas
vidas quando estamos muito focados nas negativas.
Se você quiser saber mais sobre este assunto, [9]leia este artigo sobre escrita
atenta no blog para ajudá-lo a reconhecer possíveis paixões que você pode
estar ignorando agora.

Passo 3: Investigue a si mesmo.


Comece a aprender mais sobre quem você é, o que o motiva e quais são seus
pontos fortes. Faça algumas avaliações de personalidade on-line, tais como:
• Teste Myers Briggs
• [10]Teste de Temperamento de Keirsey
• ou testes de avaliação de pontos fortes como o [11]Strengths Finder 2.0
ou o [12]free online strengths test
Aprenda tudo o que puder sobre seu tipo de personalidade. Você verá que
estas informações sobre você lhe darão uma sensação de autoconsciência
tanto reconfortante quanto esclarecedora.

Passo 4: Comece a ler.


Reserve 10 minutos por dia para ler tudo o que puder sobre seus interesses ou
ideias sobre possíveis paixões. Veja como outras pessoas transformaram estes
interesses e ideias em carreiras. Faça anotações sobre qualquer coisa que lhe
pareça interessante ou relevante.
Você também deve considerar fazer um curso on-line para adquirir
conhecimentos mais profundos e compreensão do que está investigando
como sendo uma possível paixão.

Passo 5: Restrinja sua pesquisa.


Quando você começar a ler e pesquisar, pode ser que encontre uma ou mais
opções de carreira com as quais se identifique. Aprofunde sua pesquisa sobre
estes tópicos para descobrir, exatamente, que tipo de treinamento ou
educação são necessários, quem já é bem-sucedido nesta área, que tipo de
salário você poderia ganhar e quanto tempo levaria para se tornar proficiente
nesta área.
Comece preenchendo os espaços em branco de todos os detalhes necessários
para tornar esta possível paixão uma realidade para você e para a estrutura de
sua vida.

Passo 6: Encontre um mentor.


Encontre uma ou duas pessoas que estejam fazendo o que você quer fazer e
que estejam fazendo isso bem. Procure-as. Envie-lhes e-mails perguntando se
elas podem aconselhá-lo. Faça uma lista com as perguntas que você tem.

Passo 7: Faça um [13]brainstorm e escreva.


Pense em todos os possíveis passos que você precisará dar para se mexer no
sentido de viver sua paixão (depois de ter feito sua pesquisa). Faça uma longa
lista de ações, depois volte, priorize e organize a lista. Divida cada ação nos
menores passos possíveis.

Passo 8: Tome a primeira atitude.


Faça algo concreto para fazer a roda girar em direção a sua paixão. Talvez
isso signifique atualizar seu currículo, se inscrever em um treinamento ou
ligar para alguém. Pode ser que você não se sinta 100% certo de que este
primeiro passo é o passo certo, mas você precisa dá-lo para descobrir. Então,
defina uma data e siga em frente.
Se ficar preso, consulte novamente a estratégia anterior sobre ajustar metas
trimestrais S.M.A.R.T. Nós recomendamos transformar sua busca de uma
carreira significativa em um projeto onde você aja diariamente.

Passo 9: Decida com um test drive.


Uma das melhores maneiras de descobrir se uma paixão é realmente uma
paixão é testá-la. Ao invés de se comprometer completamente com um novo
emprego ou iniciar um negócio, encontre uma maneira de adquirir
experiência prática através de voluntariado, um trabalho de meio-período, ou
mesmo acompanhando alguém por alguns dias.
Este teste lhe dá um feedback do “mundo real” para ajudá-lo a decidir se você
realmente encontrou o que ama.

Passo 10: Considere outras pessoas.


Lembre-se de manter as pessoas perto de você envolvidas e informadas.
Você, provavelmente, irá encontrar alguma resistência. Pense antes sobre esta
possibilidade e como você vai lidar com isso. Qual é o ponto de partida para
você? E para eles? Mantenha as linhas de comunicação abertas.

Passo 11: Economize dinheiro.


Comece colocando algum dinheiro em uma conta poupança. Você pode
precisar disso enquanto faz sua transição para algo novo. O dinheiro pode ser
usado para educação adicional ou treinamento, para começar um negócio, ou
para sustentá-lo financeiramente enquanto o negócio estiver funcionando, no
início.
Comece a pensar nas maneiras que você pode economizar algum dinheiro
extra em doses homeopáticas. Mesmo se você estiver fazendo a transição de
um trabalho de tempo integral para outro, é sempre bom ter um plano reserva.

Passo 12: Planeje sua renda.


Determine sua renda anual mínima aceitável. Para fazer isso, você precisará
saber como gasta seu dinheiro, onde pode (e está disposto) a cortar despesas e
quanto tempo está disposto a viver neste nível de renda. Você não quer ficar
“no vermelho”, então este número precisa ser realista, algo que possa
sustentar um estilo de vida básico.
Uma ferramenta ótima para monitorar seus gastos e ficar no topo de suas
finanças é o aplicativo [14]Mint. Nele você pode inserir suas informações de
contas, dívida atual e contas bancárias para obter uma imagem completa de
sua situação financeira. Você pode usar o aplicativo para entender,
completamente, quanto dinheiro você precisa em uma base mensal.

Passo 13: Lide com seu trabalho atual.


Certifique-se de incluir, como parte de suas etapas de ação, como você vai
fazer a transição do seu trabalho atual para o novo. Você vai continuar
trabalhando em seu antigo emprego quando começar seu emprego novo?
Como e quando você vai discutir isso com seu empregador? Certifique-se de
deixar tudo bem claro e de lidar com tudo de forma profissional, para que
você possa manter estes contatos.

Passo 14: Motive-se com a ação.


Ao passar de algo seguro para o desconhecido, é natural sentir muito medo.
Pensar, planejar, preocupar-se e “bater na mesma tecla” não levam a lugar
nenhum e contribuem para a sua confusão mental.
A ação focada irá levá-lo para frente, em uma base diária. Se você não sabe o
que fazer, simplesmente faça algo. Tome uma pequena atitude na direção do
seu sonho.
Um dos resultados positivos deste exercício de 14 passos é que você cria um
senso de propósito ao assumir o controle de sua vida e avançar em direção a
algo mais significativo. Na verdade, o esforço de trabalhar para a sua paixão,
às vezes, é tão satisfatório quanto o resultado. Greg Johnson, autor do livro
Living Life on Purpose: A Guide to Creating a Life of Success and
Significance (em tradução livre: Vivendo a Vida com Propósito: Um guia
para Criar uma Vida de Sucesso e Significado), diz: "Concentre-se na
viagem, não no destino. A alegria não é encontrada em terminar uma
atividade, mas sim em fazê-la".
Grande parte da nossa mentalidade e pensamentos negativos vêm do
sentimento de incerteza e descontrole sobre nossas vidas. Uma vez que você
começa a tomar medidas para encontrar sua paixão, você terá mais e mais
clareza mental e paz de espírito.
Certo. Até aqui, você aprendeu uma série de estratégias que pode usar para
superar seus padrões de pensamentos negativos e reduzir o impacto das
obrigações de vida que realmente não importam. Na próxima seção, vamos
falar sobre o impacto negativo que algumas relações têm sobre o seu bem-
estar mental e o que fazer sobre isso.
PARTE III
LIMPE SEUS
RELACIONAMENTOS
O Impacto Negativo dos Relacionamentos Ruins
Seus filhos o deixam louco. Seus pais são muito carentes. Seu chefe é um
idiota. Seu marido ou esposa não o compreende. Seu melhor amigo nunca
liga.
Quantas vezes você se sente irritado, frustrado, ou mesmo furioso com as
pessoas em sua vida?
A resposta para esta pergunta é importante, porque os problemas de
relacionamento são uma das principais causas de infelicidade que as pessoas
sentem na vida.
Repetimos conversas desagradáveis em nossas cabeças e pensamos por horas
sobre uma leve desfeita. Ou estamos longe dos nossos amigos e entes
queridos e nos sentimos solitários, isolados e mal-amados.
Criamos falsas narrativas mentais sobre outras pessoas, atribuindo-lhes
pensamentos e comportamentos que podem ou não ser verdadeiros, mas que,
no entanto, parecem ofensivos e opressivos.
Agora, é verdade que você não pode coexistir com os outros sem algum
desentendimento ocasional. No entanto, se você acha que a maioria das
interações o deixa emocionalmente drenado, então você deve procurar
maneiras de melhorar estes relacionamentos ou remover certas pessoas de sua
vida.
Imagine se você não tivesse nenhuma ansiedade relacionada às pessoas em
sua vida. O quão menos bagunçada sua mente seria? Quanto mais energia
você poderia colocar em atividades produtivas e positivas?
Embora as pessoas importantes em nossas vidas possam ser a fonte de
estresse mental, nossos relacionamentos próximos continuam a ser um dos
componentes fundamentais na vida, contribuindo para a felicidade a longo
prazo.
Relacionamentos Excelentes Podem Levar à Felicidade?
Um dos estudos mais longos já realizados sobre a felicidade é o [15]Harvard
Study of Adult Development conhecido anteriormente como o Grande Estudo
em Ajustes Sociais. Desde 1937, pesquisadores de Harvard vêm examinando
a questão do que nos deixa felizes, acompanhando 268 homens que entraram
na faculdade no final da década de 30. Eles os seguiram na guerra, carreira,
casamento e divórcio, paternidade, como avôs e na velhice.
Robert Waldinger, psiquiatra e professor da Escola de Medicina de Harvard,
que atualmente lidera o estudo, diz que a pesquisa de longo prazo é
inequívoca: "Relações íntimas e conexões sociais o mantém feliz e saudável.
Esta é a conclusão. As pessoas que estavam mais preocupadas com as
conquistas ou menos preocupadas com as conexões eram menos felizes.
Basicamente, os seres humanos são programados para conexões pessoais".
Como as relações podem contribuir tanto para a nossa felicidade e, ao mesmo
tempo, serem também uma causa enorme da nossa fadiga mental? A chave é
não ter somente relacionamentos - é ter relacionamentos de alta qualidade.
Seja com um parceiro romântico, um amigo, um membro da família, ou
mesmo um colega de trabalho, um relacionamento de alta qualidade envolve:
• Priorizar o relacionamento
• Comunicação aberta
• Resolução saudável de conflitos
• Confiança e respeito mútuos
• Interesses em comum
• Algum nível de intimidade emocional e/ou intelectual
• Aceitação e perdão
• Toque físico (para relacionamentos pessoais)
É do nosso interesse sermos proativos sobre como escolhemos as pessoas em
nossas vidas e como escolhemos interagir com elas. Criar, manter e nutrir
bons relacionamentos é necessário para o nosso bem-estar e paz de espírito.
Ao invés de olhar para os outros para mudar um relacionamento, o melhor
lugar para começar é dentro de você. Mesmo que os membros da sua
família, amigos e parceiros de negócios precisem melhorar suas habilidades
interpessoais, você pode reduzir muito o estresse em sua vida começando as
mudanças em você. De qualquer forma, você não pode mudar os outros -
você apenas tem o poder de controlar como você interage e reage com as
pessoas ao seu redor.
Vejamos quatro maneiras de melhorar seus relacionamentos, o que pode
causar um impacto direto e positivo em sua mentalidade.
Estratégia de Relacionamento #1: Seja Mais
Presente
Um estudo da Universidade da Carolina do Norte sobre “casais não casados,
relativamente felizes”, revelou que os casais que praticavam ativamente a
atenção plena (mindfulness), perceberam melhorias na felicidade dos seus
relacionamentos. Eles também desfrutaram de níveis mais saudáveis de
"estresse de relacionamento, relação, eficácia do enfrentamento do estresse e
estresse geral". A prática de atenção plena permite estarmos presentes com
nossos parceiros, a sermos menos emocionalmente reativos com eles e a
superarmos mais rapidamente situações estressantes no relacionamento.
A presença no relacionamento não se aplica apenas aos casais românticos.
Você pode praticar a atenção plena em todos os seus relacionamentos.
O que significa ser mais presente em seus relacionamentos?
Aqui estão algumas estratégias que você pode praticar:

Pratique a Escuta Empática


Você já notou que algumas pessoas não prestam muita atenção durante uma
conversa?
Para muitas pessoas, é difícil prestar atenção porque nossas mentes estão
cheias de pensamentos diversos. Muitas vezes, quando alguém está falando,
nossa mente está mais focada na minúcia de nossas vidas, nossas
preocupações, ou no que queremos dizer a seguir.
Escuta empática (ou ativa) é a disposição para sair de sua mente distraída e
ouvir as palavras do seu interlocutor sem julgamentos. A empatia é um ponto
extra da escuta empática pois permite que o orador se sinta seguro, validado e
compreendido.
A escuta ativa não faz parte de uma conversa no sentido tradicional. Não
existe dar e receber, dividir o diálogo ou competir para conversar. Na escuta
empática, é tudo sobre a outra pessoa e o que ela está tentando comunicar -
com suas palavras, com as palavras não ditas e com suas emoções.
Como um ouvinte ativo, você deve estar disposto a:
• Permitir que a outra pessoa domine a conversa e determine o assunto
a ser discutido.
• Permanecer completamente atento ao que a outra pessoa está dizendo.
• Evitar interrupções, mesmo quando tiver algo importante a
acrescentar.
• Fazer perguntas abertas, que peçam mais do interlocutor.
• Evitar chegar a conclusões prematuras ou oferecer soluções.
• Repetir ao seu interlocutor o que você acabou de ouvir.
Pode parecer que a escuta empática só oferece benefícios para quem fala, mas
como ouvinte, você está em um estado de consciência focada. Quando você
escuta ativamente, é impossível ser perturbado por pensamentos aleatórios ou
distraído com preocupações ou arrependimentos.
Você pode começar a praticar a escuta empática com seu parceiro, familiares
e amigos próximos. Em sua próxima interação, comprometa-se a 10 minutos
de escuta ativa, onde você está focado exclusivamente na outra pessoa e no
que ela está dizendo. Isto o trará mais perto das pessoas queridas e, também,
lhe dará um descanso dos seus pensamentos desordenados.

Fala Consciente
Pensamentos negativos podem ter um impacto prejudicial sobre a qualidade
dos seus relacionamentos. Se sua linguagem está cheia de comentários
desagradáveis, autocondenação, comentários depreciativos sobre outros ou
autopiedade, você não faz mais do que convencer os outros de que você é
uma pessoa negativa para estar ao redor.
Por outro lado, quando você se concentra em promover interações positivas,
pode fortalecer as relações que tem. Por exemplo, o Dr. John Gottman
descobriu, através de [16]sua pesquisa, que deveria haver cinco vezes mais
interações positivas do que negativas entre os parceiros, para um
relacionamento ser estável e um casamento durar. As descobertas de
Gottman também podem ser aplicadas a outros relacionamentos. Conflito e
negatividade tendem a afastar as pessoas.
A consciência é sempre o primeiro passo para a mudança. Recomendamos
que preste muita atenção ao que você diz durante uma conversa,
especialmente em seu relacionamento amoroso. Coloque um filtro mental
entre seus pensamentos e palavras, reconhecendo o poder que suas palavras
têm sobre uma das pessoas mais importantes em sua vida.
Resista a tentação de simplesmente reagir as palavras ou ações de alguém.
Faça uma pausa para escolher suas palavras com cuidado. Fale de maneira
amorosa, compassiva e respeitadora e tente usar uma voz calma e não
ameaçadora, mesmo que a outra pessoa esteja agitada ou zangada.
À medida que você fala mais conscientemente, aqueles ao seu redor, muitas
vezes, respondem gentilmente. Mesmo que não o façam, você se fortalece
para manter o autocontrole e a paz interior.
Através da prática da fala consciente, você não só melhora a qualidade dos
seus relacionamentos, mas também melhora a qualidade do seu mundo
interior.

Meditação da Bondade Amorosa


A meditação da bondade amorosa centra-se no desenvolvimento de
sentimentos de carinho para com os outros. Você pode usar a meditação da
bondade amorosa exclusivamente para melhorar seus relacionamentos com
pessoas específicas em sua vida, a fim de reduzir o pensamento negativo
sobre elas.
Este tipo de meditação cultiva nossa consciência sobre os outros como seres
humanos que merecem compaixão e amor - mesmo quando estão sendo
difíceis - o que pode diminuir conflitos de relacionamento e melhorar seu
próprio bem-estar. Existem três estudos que apoiam esta afirmação.
Primeiro, os cientistas da [17]Universidade de Stanford descobriram que a
meditação que se concentra na bondade amorosa aumenta os sentimentos de
conexão social das pessoas.
Além disso, de acordo com um estudo da [18]Universidade de Utah, a prática
da meditação da bondade amorosa "diminuiu os níveis globais de hostilidade,
insensibilidade, interferência e senso de ridículo dos outros". Esta prática de
meditação especial não só melhorará seus relacionamentos íntimos, mas
também seu relacionamento consigo mesmo.
Finalmente, em um [19]estudo pioneiro, pesquisadores descobriram que a
prática de sete semanas de meditação de bondade amorosa aumentou os
sentimentos de amor, alegria, contentamento, gratidão, orgulho, esperança,
interesse, diversão e reverência.
Você pode praticar a meditação de bondade amorosa em qualquer lugar, mas
comece com uma meditação curta, de 10 minutos, em um lugar calmo e sem
distrações.
Aqui está um processo simples para praticar este hábito:
• Sente-se em uma posição confortável. Pode ser no chão, com as
pernas cruzadas e as mãos relaxadas no colo, ou sentado em uma
cadeira com as pernas descruzadas, os pés no chão e as mãos
descansando em seu colo.
• Feche os olhos e faça duas ou três respirações profundas de limpeza e
em seguida, comece a contar cada respiração, indo de 1 a 10.
• Uma vez que você esteja relaxado, traga à mente uma pessoa a quem
você deseja enviar bondade amorosa, e considere suas qualidades
positivas - a luz do bem que você vê nela.
• Depois de se concentrar em suas qualidades positivas por alguns
minutos, diga mentalmente as seguintes declarações dirigidas à pessoa
amada: "Que você seja feliz", "Que você fique bem", "Que você seja
amado. ”
Não há nada de errado em alterar ligeiramente as palavras para se
concentrar nas necessidades do indivíduo. Não há regras rígidas. Você
pode substituir o “você” pelo nome da pessoa.
Você também pode acrescentar pensamentos como:
Que você se livre dos danos e perigos do interior e do exterior.
Que você esteja seguro e protegido.
Que você se livre do sofrimento mental ou estresse.
Que você se livre da dor física e do sofrimento.
Que você seja saudável e forte.
Que você possa viver neste mundo de forma feliz, pacífica, alegre e
fácil.
Esta prática de meditação não só irá melhorar seus relacionamentos, como
também irá aumentar o seu bem-estar emocional e paz de espírito. A maneira
como você adapta a prática às suas circunstâncias pessoais depende apenas de
você, mas permanece em seu coração, um processo profundamente
transformador em seus esforços de organização mental e paz de espírito.

Fim das Comparações com Outros


“Não olhemos para os talentos que desejávamos ter ou nos afastemos dos
dons que não são nossos, mas em vez disso, façamos o melhor que pudermos
com o que temos. ” – B.J. Richardson
Comparar-se desfavoravelmente com outras pessoas é uma das principais
causas de tumulto mental e sofrimento emocional.
• “Se eu fosse atraente como meu amigo.”
• “Por que eu não posso ser tão inteligente quanto meu irmão?”
• “Eles têm muito mais dinheiro do que nós.”
• “Ela viaja o tempo todo e eu nunca vou para lugar nenhum.”
Estes pensamentos podem ficar fora de controle, fazendo-nos sentir mal sobre
nós mesmos enquanto vemos outras pessoas como a causa da nossa
infelicidade. Ao nos compararmos com as conquistas, posses ou
peculiaridades de todos os outros, estabelecemos o cenário para a
desintegração de relacionamentos potencialmente satisfatórios.
Em seu trabalho como autores e empreendedores, Steve e Barrie viram como
é fácil fazer comparações com aqueles que alcançaram mais sucesso. "Eu caí
na armadilha de me comparar com os meus colegas", diz Barrie. "Isso mina
meu foco no trabalho que estou fazendo, fazendo-me sentir inapta e invejosa,
até eu recuperar meu passo e perceber que estou em minha própria jornada,
que deve ser diferente daqueles ao meu redor”.
A comparação promove tantos sentimentos negativos que destrói mais do que
apenas sua paz de espírito – ela prejudica relacionamentos. Quanto mais você
rumina sobre suas comparações, pior você se sente, tanto quanto sobre você
quanto sobre a outra pessoa. Sentimentos de inveja, ciúme, vergonha, culpa,
constrangimento, auto aversão, arrependimento e raiva não são qualidades
que melhoram um relacionamento ou o tornam atraente para os outros.
Gretchen Rubin, autora do livro best-seller Projeto Felicidade, número 1 em
vendas do New York Times, diz: “Emoções negativas como solidão, inveja e
culpa têm um papel importante a desempenhar em uma vida feliz; eles são
sinais grandes e piscantes de que alguma coisa precisa mudar”.
Todos nós nos comparamos de vez em quando e, às vezes, a comparação
pode nos motivar a melhorar a nós mesmos ou a alcançar algo que
observamos em outros. Mas quando a comparação faz com que estes “sinais
grandes e piscantes” se acendam, é hora de agir.
É preciso esforço mental para se desprender da comparação e das emoções
que vão junto com ela. Mas mudar suas reações em relação àqueles que têm
"mais", irá liberá-lo para seguir seu próprio caminho e tornar-se a melhor
pessoa que VOCÊ deve ser.
Aqui estão três práticas simples que podem ajudá-lo a quebrar o hábito de
se comparar com os outros:

Prática #1: Pratique a auto aceitação radical.


Nenhuma quantidade de comparação, inquietação e ruminação vai mudar
quem você é, sua aparência, o que você conseguiu, ou o que você possui
neste momento. A pessoa que você é agora é tudo que você tem, pelo menos
por hoje.
Em vez de resistir a esta pessoa, volte-se para ela. Aceite-a e reconheça que
você está perfeitamente bem agora. Simplesmente adotar este momento de
auto aceitação radical é libertador e empoderador.

Prática #2: Mude o que você pode.


O teólogo americano Reinhold Niebuhr é conhecido por ter escrito A Oração
da Serenidade na qual ele afirma:
Concedei-me a serenidade necessária
Para aceitar as coisas que não posso mudar;
A coragem para mudar aquelas que posso;
E a sabedoria para saber a diferença.
Abraçar a serenidade, a coragem e a sabedoria pelas quais Niebuhr pede, lhe
dará ferramentas práticas para temperar seus anseios e frustrações com
realismo.
Comparar-se àqueles que você admira pode inspirá-lo a mudar para melhor, a
intensificar o seu jogo e melhorar sua vida. Mas, às vezes, não importa o
quão duro você possa tentar, você nunca será capaz de igualar as conquistas
de uma determinada pessoa. Pode ser que você nunca se pareça com sua
amiga modelo ou se torne tão abastado quanto seu primo milionário.
Ao invés de ansiar cegamente por algo que não tem, tome decisões através do
filtro de sua sabedoria interior. O que você pode mudar? O que você quer
mudar? Volte para seus valores e prioridades de vida para ajudá-lo a definir
sua vida em seus próprios termos, ao invés de tentar imitar alguém que pode
ter diferentes valores e prioridades.
Pode ser ainda que você, ocasionalmente, cobice algo que não pode ter, mas
faça o melhor que puder com o que você tem. Concentre-se em seus pontos
fortes e continue a praticar a auto aceitação.

Prática #3: Expresse gratidão constantemente.


As comparações nos cegam para tudo o que já temos. Nós nos tornamos tão
focados naquilo que alguém tem e em como não nos igualamos, que
passamos a negligenciar o reconhecimento de todas as bênçãos que nos
cercam.
É uma questão de escolher ver o copo meio cheio em vez de meio vazio – e
manifestar sua gratidão pela água no copo.
Quando você acordar de manhã, antes de sair da cama, faça uma lista mental
de tudo de bom em sua vida e concentre-se em cada bênção por um minuto
ou dois. Faça isso, também, antes de dormir.
Você pode reforçar sentimentos de gratidão escrevendo-os em um diário de
gratidão. No final do dia, revise mentalmente todos os aspectos positivos que
aconteceram e anote-os. Reserve um momento para considerar como seria
sua vida sem as pessoas que você ama, sua casa, sua saúde, etc. Quando você
considera as suas bênçãos sendo tiradas da sua vida, fica muito claro o quão
abençoado você é.
Estratégia de Relacionamento #2: Libertando-se do
Passado
Nós falamos, anteriormente, sobre ruminar o passado e como isso pode
causar sentimentos de sobrecarga mental. Quando você pensa sobre o
passado, pode ser que perceba que muitos dos seus pensamentos estão
relacionados aos encontros com as pessoas atuais em sua vida.
Você repete conversas desagradáveis ou dolorosas. Você se debruça sobre
um relacionamento quebrado ou um amor perdido. Talvez você reflita, com
saudade e tristeza, sobre as crianças que cresceram e se mudaram de casa,
amigos que se afastaram ou irmãos que parecem desconectados.
Talvez você tenha experimentado uma dor tão profunda e danosa em um
relacionamento que você nunca realmente se curou, e ela continua a perturbar
sua vida e a sabotar seus pensamentos. Dar voltas nessas memórias pode
desencadear raiva, vergonha, culpa, medo e tristeza não resolvidos.
Já que os relacionamentos são tão essenciais para nossas vidas, não é de
estranhar que pessoas do nosso passado continuem a nos causar dor por
semanas, meses ou até mesmo anos depois de um encontro ou
relacionamento terem terminado. Você repete esses "filmes mentais" com
tanta frequência que começa a se identificar com eles. Arrastar o passado ao
seu redor desta maneira é um fardo pesado que drena sua energia e paz
interior.
Às vezes, repetimos situações passadas em uma tentativa inconsciente de
resolvê-las, mas ruminar sobre elas apenas nos mantém presos no passado e
miseráveis no presente. Como podemos nos libertar dos nossos pensamentos
sobre o passado, para que eles não continuem a nos aprisionar ou a nos
amarrar a pessoas que não deveriam mais ser parte de nossas vidas?
Eckhart Tolle, autor de O Poder do Agora, diz: “Podemos aprender a quebrar
o hábito de acumular e perpetuar emoções velhas batendo nossas asas,
metaforicamente falando, e nos privar de pensar mentalmente no passado,
independentemente de algo ter acontecido ontem ou há 30 anos. Podemos
aprender a não manter situações ou eventos vivos em nossas mentes, mas sim
em voltar nossa atenção continuamente para o momento presente primitivo e
intemporal, em vez de nos deixarmos envolver por filmes mentais”.
Mais fácil falar do que fazer, certo?
É difícil simplesmente soltar memórias dolorosas e empurrar esses
pensamentos para fora de nossas mentes.
Difícil... mas não impossível.
E certamente vale o esforço, se você quiser se libertar para desfrutar de
relacionamentos positivos e afetuosos em sua vida atual.
Se você quer estar presente com sua família e amigos hoje, não pode ficar
preso em seus pensamentos sobre relacionamentos passados e feridas antigas.
Aqui estão algumas maneiras para poder limpar a confusão de pensamentos
negativos sobre o passado:

Resolva o que você pode.


Se houver um problema não resolvido ou alguma ferida entre você e outra
pessoa, tome providências para resolver a situação. Em vez de discutir
sobre a questão passada, inicie a comunicação com a outra pessoa para
conversar sobre ela, mesmo se você sentir que foi "injustiçado". É difícil
chegar a alguém que o machucou, mas o desconforto de fazer isso é muito
menor do que o tormento lento da persistência na dor passada.
Os sentimentos de raiva ou mágoa podem tornar o diálogo aberto difícil, mas
aprenda mais sobre comunicação saudável, para que você possa ter uma
conversa produtiva com a outra pessoa.
Parte da resolução pode incluir compartilhar seus sentimentos e dores, ouvir a
perspectiva da outra pessoa, oferecer ou pedir perdão e discutir o futuro do
relacionamento. Quebre o "feitiço" de sua história interna sobre o passado
falando sobre isso abertamente.
Ter uma conversa produtiva com alguém do seu passado nem sempre é
possível, mas quando é, pode ser a melhor maneira de libertá-lo da sensação
de ficar preso em suas memórias e dores.

Desafie sua história.


Quando você repassa uma situação mentalmente, repetidas vezes, sua
perspectiva se torna a verdade final para você. Parece impossível ver a
situação de qualquer outro ângulo.
Talvez você acredite que suas memórias e interpretação do relacionamento
estão corretas, mas a outra pessoa pode ter uma perspectiva completamente
diferente.
Desafie sua própria interpretação calçando os sapatos da outra pessoa. Você
pode fazer isso respondendo a estas perguntas:
• Como ela pode ter visto o que aconteceu entre vocês?
• O que você poderia ter dito ou feito para que isso fosse mal
interpretado?
• É possível que suas memórias estejam incorretas?
• A outra pessoa tem um ponto de vista válido?
• É possível que as coisas não tenham acontecido exatamente como
você acredita que elas aconteceram?
Quando você tem empatia pela outra pessoa, remove um pouco da dor ou da
raiva associadas àquela memória. Ao desafiar suas próprias crenças e
memórias, você se dá permissão de ver a situação sob um ponto de vista
menos negativo.

Ofereça perdão.
Pode ser que a pessoa do seu passado nunca peça desculpa, mas ofereça
perdão de qualquer maneira. Você não precisa perdoá-lo pessoalmente, mas
perdoe-o dentro do seu próprio coração e mente.
Apegar-se à sua raiva e dor só prolonga o sofrimento e estresse mental. Você
perdoa para se libertar deste sofrimento, para que você possa viver no
presente com a mente clara.
Autor de best-sellers de auto aperfeiçoamento, Dr. Wayne Dyer diz: "Perdoar
os outros é essencial para o crescimento espiritual. Sua experiência com
alguém que o machucou, embora dolorosa, não passa, agora, de um
pensamento ou sentimento que você carrega. Esses pensamentos de
ressentimento, raiva e ódio representam energias lentas e extenuantes que o
debilitarão se você continuar a deixar que eles ocupem espaço em sua cabeça.
Se você pudesse liberá-los, conheceria mais paz".
Perdoar alguém não significa, necessariamente, que você se reconcilie com
ela. Significa que você deixa de lado o ressentimento e a raiva para que eles
não o envenenem. Pode ser difícil perdoar, especialmente quando a pessoa
que ofende não aceitou a responsabilidade pelo seu comportamento. Mas
você pode começar reconhecendo que esta pessoa está fazendo o melhor que
sabe com as habilidades que possui. Quando você se encontrar ruminando
sobre suas ofensas passadas, desloque seus pensamentos para longe deles e
de si mesmo. Reconheça seus sentimentos sem culpar a outra pessoa por eles.
Pergunte a si mesmo: "O que eu aprendi com isso? Como posso usar esta
situação para melhorar a mim mesmo?".
Como diz o Dr. Dyer: "Sua vida é como uma peça com vários atos. Alguns
dos personagens que entram têm papéis curtos para atuar, outros, muito
maiores. Alguns são vilões e outros são bons. Mas todos eles são necessários,
caso contrário eles não estariam na peça. Abrace-os todos e passe para o
próximo ato".
Oferecer perdão pode exigir que você perdoe a si mesmo por algo que disse
ou fez em um relacionamento. Reflita honestamente sobre suas ações e como
elas podem ter ferido ou ofendido a outra pessoa. É provável que você
apareça com muitas razões pelas quais se comportou daquela forma e talvez
tenha algumas racionalizações legítimas para suas ações. Mas se existir
alguma parte do seu comportamento que estava errada, você deve aceitá-la e
perdoar-se por isso.
Torna-se mais fácil perdoar a si mesmo quando você muda a sua perspectiva
sobre os erros do passado. Ao invés de se martirizar por erros de
relacionamentos passados, tente honrar o passado e enxergar suas ações como
uma bênção. Elas faziam parte de quem você era na época e você precisava
aprender com elas. Agora, você pode seguir em frente e perdoar a si mesmo,
sabendo quem você quer ser e como você quer se comportar.
Estratégia de Relacionamento #3: Atenção Plena
(Mindfulness) com seu Parceiro
As duas estratégias que discutimos anteriormente se aplicam a qualquer
relacionamento em sua vida. Mas sua relação amorosa íntima se destaca
como uma que merece atenção especial.
Com seu cônjuge ou parceiro romântico, você tem a oportunidade de um
tremendo crescimento emocional e pessoal, especialmente se você vê o seu
parceiro como alguém que está em sua vida para lhe ensinar algo. É através
deste relacionamento que você pode aprender a ser mais presente e
compassivo.
Ironicamente, nossos relacionamentos amorosos tendem a nos apresentar os
maiores desafios em nossas vidas, causando mais "desordem mental" e
estresse. Praticar a atenção plena em seu relacionamento amoroso lhe dá uma
ferramenta para fortalecer sua conexão íntima enquanto reduz estresse e
angústia em sua vida.
O especialista em mindfulness e Professor de Medicina emérito Jon Kabat-
Zinn, descreve atenção plena como prestar atenção ao momento presente com
intenção enquanto se desprende do julgamento.
Esta prática pode parecer impossível no calor de uma discussão, quando só o
que você quer é atacar o seu parceiro. Mas com a prática, a atenção plena
aumenta nossa consciência do que estamos experimentando com nossos
parceiros e nos dá espaço para determinar como queremos agir (e reagir) com
eles.
Quando você é capaz de contornar as reações emocionais com seu cônjuge ou
parceiro, você se sente mais centrado, calmo e capaz de resolver problemas
de uma forma amorosa. Esta capacidade, por si só, pode salvá-lo de dias e até
anos de estresse mental e emocional que esgota sua energia emocional.
"Mindfulness não se trata de negar ou enterrar nossas emoções", diz a
psicóloga e autora Dr. Lisa Firestone, em um artigo para Psychology Today.
"É simplesmente cultivar uma relação diferente com nossos sentimentos e
experiências, no qual estamos sentados no lugar do maquinista. Podemos ver
nossos sentimentos e pensamentos como um trem que passa apitando por
toda a estação, mas nós, sozinhos, escolhemos se queremos embarcar nele."
Escolher não embarcar é o início de uma relação consciente que promove a
cura e a intimidade, em vez de discórdia e divisão. Aqui estão algumas ações
simples que você pode fazer para se tornar mais presente no seu casamento
ou relacionamento amoroso:

Comprometa-se.
Com a consciência de que a atenção plena melhorará a qualidade da conexão
com seu parceiro, comprometa-se a praticar este hábito diariamente.
Se você passou anos em um relacionamento inconsciente, onde você e seu
parceiro são reativos, levará algum tempo para treinar-se novamente e
interagir de forma diferente. Mas, se você está motivado a crescer em seu
relacionamento e reduzir o estresse em sua vida, você pode mudar.
Este é o relacionamento mais importante em sua vida, e afeta sua saúde
mental e sua visão sobre tudo. Comprometa-se com esta única prática em seu
relacionamento e você verá uma melhoria em todas as áreas da sua vida.
Coloque um lembrete em um lugar que você verá logo pela manhã, para
lembrá-lo de estar presente com seu cônjuge quando vocês interagirem.
Talvez você precise de lembretes em vários lugares da casa quando começar
esta prática.

Comunique seu compromisso.


Sua decisão de ser mais consciente com seu parceiro não é baseada no
compromisso mútuo dele - mas isso certamente ajuda.
Sente-se com seu cônjuge quando você puder falar sem interrupção e
informe-o sobre seu novo plano. Você pode dizer algo como: "Eu decidi que
quero estar mais presente e compassivo no meu relacionamento com você.
Isso irá nos aproximar e nos ajudará a resolver nossas diferenças sem tanta
raiva ou mágoa. Fiz um compromisso com isso e gostaria que você se
comprometesse também".
Seu cônjuge pode querer saber o que isso significa exatamente e isso leva a
outras ações neste capítulo que você pode praticar.

Esteja emocionalmente presente.


Estar emocionalmente presente significa estar totalmente sintonizado com seu
parceiro na conversa. Se ele está com dor, isso significa permanecer
emocionalmente aberto à dor e mostrando empatia.
Significa, também, prestar atenção a linguagem corporal do seu parceiro e
refleti-la de volta, bem como usar o contato visual, o toque suave e acenar
com a cabeça para mostrar que você está ouvindo seu parceiro.
Geralmente isso não significa oferecer sugestões ou maneiras de "corrigir"
uma situação, a menos que seu parceiro peça isso. Na verdade, bloqueamos
nossa capacidade inata de presença emocional quando tentamos fazer algo "a
mais" para nosso parceiro. A presença harmônica permite que seu parceiro se
sinta menos sozinho com seus sentimentos.
Este tipo de ressonância emocional com seu cônjuge leva a mais intimidade,
confiança e segurança em seu relacionamento.

Escute sem ficar na defensiva.


Quando você e seu parceiro têm um conflito ou uma conversa
emocionalmente pesada, presença significa que você está escutando sem
preparar sua resposta ou defesa.
Esteja ciente de suas próprias emoções reativas, nomeie-as e reconheça que
elas foram acionadas, mas não aja sobre elas. Tente atrair sua atenção para as
palavras do seu parceiro e reconheça que os sentimentos dele são tão
importantes quanto os seus.

Relembre a conversa com seu parceiro.


A disposição de relembrar as palavras que você ouve do seu parceiro mostra
que você está ouvindo ativamente. Isso também reforça para o seu cônjuge
que você se importa o suficiente para procurar compreender plenamente o
que ele está lhe dizendo.
Relembrar não é simplesmente repetir o que seu parceiro diz. É uma maneira
de confirmar que o que você ouviu é realmente o que seu parceiro quis dizer.
Isso abre um diálogo para esclarecimentos e convida a discutir sobre
resolução mútua e compreensão.
Esta é uma técnica de atenção plena altamente valiosa durante tempos de
conflito, sentimentos feridos ou mal-entendidos.

Comunique-se autenticamente.
Estar presente com seu parceiro é uma habilidade de relacionamento maduro.
Isso significa que você não pode responder ou reagir de forma infantil,
usando palavras passivas agressivas ou comportamentos como virar os olhos,
ficar mudo ou de mau humor. Fazer birra ou ter explosões de raiva sempre
impede a comunicação aberta e autêntica.
Quando você tiver um problema com seu cônjuge, ao invés de dar uma
apunhalada nele ou fazer um comentário depreciativo, volte-se para a prática
de atenção plena. Preste atenção às suas emoções e espere até ficar calmo e
menos defensivo antes de iniciar uma conversa.
Compartilhe o problema sem culpa ou crítica. Indique sua percepção do
problema, como ele fez você se sentir e o que você precisa de seu parceiro, a
fim de restaurar a conexão entre vocês. Ouça a resposta e a perspectiva do
seu parceiro sem ficar na defensiva.

Procure por lições dentro dos conflitos.


Mencionamos, anteriormente, que sua relação amorosa é o laboratório para o
crescimento pessoal, se você prestar atenção. Os conflitos são
desconfortáveis e desagradáveis, mas oferecem a oportunidade perfeita para
aprendermos.
Ao invés de ficar mastigando sua raiva após um conflito, faça a si mesmo
estas perguntas:
• É possível que eu não esteja inteiramente certo?
• A perspectiva do meu parceiro é válida, em certo ponto?
• Estou sendo a pessoa que quero ser com meu parceiro?
• O que eu aprendi com esse conflito?
• Qual é a questão mais profunda que está desencadeando minhas
reações?
• Como meus sentimentos feridos estão ficando no caminho do meu
crescimento?
• Qual a mudança eu quero como resultado dessa interação?
Suas respostas a estas perguntas promoverão a cura e a auto consciência, e
permitirão que você se liberte do crítico interno que o mantém agitado e
irritado.

Passe tempo de qualidade com seu parceiro, sem distrações.


Uma das coisas mais valiosas que você pode fazer para a saúde do seu
relacionamento é passar tempo de qualidade com seu parceiro. Este é o
momento em que você está relaxado e comprometido, sem as pressões do
trabalho, crianças ou conflitos.
Casais ocupados, muitas vezes, precisam agendar este tempo por conta da
vida agitada e exigente. Se esse for o seu caso, certifique-se de organizar uma
data regular, ou mesmo 30 minutos diários de relaxamento com seu cônjuge,
onde vocês possam conversar e se reconectar.
Quanto mais intimidade emocional você compartilhar com seu parceiro, mais
você isola seu relacionamento dos conflitos que criam sofrimento para
ambos. Esforçar-se nisso é um investimento em sua paz de espírito e clareza
mental.
Estratégia de Relacionamento #4: Esqueça Certas
Pessoas
Limpar seu relacionamento, às vezes, significa apenas isso - esquecer as
pessoas que causam sofrimento. Às vezes, o único curso de ação é dizer
adeus àqueles que continuam a minar sua saúde mental e emocional.
Desprender-se de um relacionamento é doloroso, mesmo se ele estiver lhe
drenando, segurando ou cegando para seu verdadeiro eu, ou pior ainda, se for
tóxico ou abusivo.
Nós investimos muito em nossas amizades, nossos casamentos, nossos
parceiros de negócios e nos membros da nossa família.
Muitas vezes, é um desses relacionamentos próximos - uma pessoa ou
pessoas com quem estamos intimamente e profundamente envolvidos por
muitos anos - que nos causam mais dores e turbulências.
Em algum momento em um desses relacionamentos, você vai chegar ao
ponto onde a dor e a dificuldade superam os pontos positivos - onde as
consequências de se desprender parecem menos assustadoras do que a
angústia de ficar.
Por exemplo, uma das coisas mais difíceis que Steve já precisou fazer foi
cortar toda comunicação com uma ex-namorada. Depois de um
relacionamento de um ano, extremamente frustrante, ele percebeu que de
maneira alguma poderia tê-la em sua vida - mesmo como amigo. Sua
interação foi muito tóxica para que ambos encontrassem qualquer felicidade
perto um do outro.
Então, ele tomou a decisão de "forçar" uma separação permanente ao ir para a
Europa e passar oito meses viajando sem qualquer acesso ao celular. Embora
fosse desafiador, Steve sabia que a única maneira de seguir em frente era
criar uma situação “abrupta”, onde seria quase impossível para os dois terem
qualquer tipo de conversa.
Agora, você não precisa sair do país para escapar de um relacionamento ruim,
mas talvez queira considerar uma abordagem proativa para eliminar certas
pessoas de sua vida – e certificar-se de manter esse plano.
Nós sabemos que não é fácil tomar esta decisão final. Mas existem alguns
temas universais de discórdia, em qualquer tipo de relacionamento, que
revelam que é hora de dizer adeus. Entre eles estão:
• Abuso verbal, emocional ou físico
• Desonestidade consistente, deslealdade ou trapaça
• Valores fundamentais divergentes ou integridade questionável
• Toxicidade, negatividade e incompatibilidade em geral
• Irresponsabilidade consistente e perigosa
• Imaturidade contínua e manipulação emocional
• Questões de saúde mental não resolvidas ou não tratadas
• Vícios (drogas, álcool, sexo, jogos de azar, pornografia)
• Recusa em comunicar, resolver problemas ou investir na relação
Além dessas situações mais graves, às vezes um relacionamento
simplesmente segue seu caminho. Você pode achar, por razões que não
compreende completamente, que eles atrasam sua vida mais do que
acrescentam. Você pode chegar a um ponto onde simplesmente não deseja
lidar com a confusão emocional e o caos que outra pessoa cria em sua vida.
Se, por acaso, a pessoa causadora do seu sofrimento for seu marido (ou
mulher), seu pai ou mãe ou um membro da família, ou um filho, você não
pode simplesmente abandonar o relacionamento sem sérias repercussões.
Mas você pode gerenciar melhor esses relacionamentos e proteger sua saúde
mental, criando limites fortes e comunicando-os à pessoa envolvida. Você
pode aprender mais sobre criar limites de relacionamento [20]neste artigo do
blog da Barrie, Live Bold e Bloom.
Se você tem pais difíceis e familiares que lhe causam angústia, pode aprender
a lidar com eles neste artigo[21]; ou se você está em um casamento infeliz e
está considerando o divórcio, pode querer ler este artigo[22].
Claro, gerenciar ou se libertar de qualquer relacionamento não é um projeto
rápido. Pode levar meses ou anos, e muita mágoa para se desligar de alguém
que tem sido uma parte de sua vida de forma significativa. Mas seríamos
negligentes se não incluíssemos esse ponto como parte de suas opções de
limpeza mental. Aqui estão algumas ideias sobre como sair de um
relacionamento esgotante ou doloroso:

Considere os aspectos positivos da vida sem essa pessoa.


Libertar-se de um relacionamento pode parecer como se você estivesse
desistindo ou sendo rude. Você pode se sentir culpado se você se afastar
desta pessoa. Mas se o relacionamento está lhe causando desconforto regular,
você não está tratando a si mesmo com respeito.
Se você está tendo problemas para decidir se deve ou não terminar (ou
limitar) o relacionamento, pense sobre como sua vida seria se não tivesse esta
pessoa ao seu redor. Você se sentiria aliviado? Solto? Menos ansioso ou
estressado?
Pergunte a si mesmo como sua vida poderia mudar para melhor se você não
tivesse que lidar com os problemas e preocupações associados às suas
interações com essa pessoa. Seu julgamento pode ficar embaçado pelos seus
sentimentos de culpa ou obrigação, mas tente pesar honestamente os aspectos
positivos de se desprender.

Considere as consequências de dizer adeus.


Terminar um relacionamento raramente acontece sem algumas
consequências. Sua decisão provavelmente afetará outras pessoas próximas a
você, forçando-as a escolher lados ou, pelo menos, a se pronunciarem de
algum jeito – que pode não ser a seu favor. Como resultado, algumas pessoas
podem cortá-lo.
A pessoa para quem você está dizendo adeus pode tentar lhe sabotar, falar
pelas suas costas ou lhe ferir de alguma forma. Sua reação pode ser mais
dramática ou prejudicial do que você havia imaginado, fazendo com que as
coisas piorem antes que melhorem. Você pode achar a perda do
relacionamento mais dolorosa do que pensou que seria e assim você se
questiona.
É útil pensar em todas as repercussões possíveis antes de terminar o
relacionamento. Como cada um desses enredos fará você se sentir? Você
pode lidar com as consequências ou acha que elas serão mais prejudiciais do
que continuar em um relacionamento esgotante?

Defina o que realmente significa “adeus”.


Esquecer pode significar um fim permanente para uma relação onde não há
nenhuma comunicação ou interação. Mas isso não é possível ou sensato para
todos os relacionamentos. Adeus também pode significar deixar de lado a
velha forma de se relacionar com essa pessoa e implementar uma nova
maneira, mais auto protetora.
Os relacionamentos que você tem com membros da família, filhos, ou um ex-
cônjuge nem sempre podem ser totalmente cortados, mas você pode criar
limites sobre o tempo gasto com essas pessoas e como você se comunica com
elas, a fim de proteger sua saúde mental e emocional.
Decida, exatamente, o que "adeus" significa para você. Quanto tempo você
está disposto a passar com essa pessoa? Como você deseja se comunicar com
ela e com que frequência? O que você não irá mais tolerar em suas
interações? Ser proativo sobre essas decisões faz você se sentir mais no
controle e calmo sobre como avançar.

Comunique suas intenções sem culpa.


Simplesmente excluir um amigo ou membro da família repentinamente, sem
explicação ou conversa, pode ser a maneira mais fácil - mas não a mais
gentil. Sim, esta pessoa pode estar drenando cada gota de energia e alegria de
você, mas ela ainda é merecedora de uma explicação, ou pelo menos de
alguma atenção.
Você não precisa entrar em um conflito prolongado a fim de dizer adeus ou
cortar suas interações. Nem precisa nomear culpados ou fazer difamações.
Tente agir de forma madura e dizer o que você gostaria de ouvir se estivesse
naquela situação.
Conversas um a um geralmente são a melhor forma de abordagem, mas é
você quem conhece melhor essa pessoa. Se você premeditar muito drama ou
raiva, talvez uma carta ou um telefonema sejam melhores do que se encontrar
pessoalmente. De qualquer maneira, tente manter ao assunto curto e
concentrar-se em seus próprios sentimentos ao invés das falhas do outro.
Você pode dizer algo como: "Eu preciso de um tempo na nossa amizade,
porque sinto que estamos fora de sintonia e isso está me causando estresse.
Eu me importo com você, mas preciso me afastar. Eu não queria fazer isso
sem dizer algo primeiro".

Crie um plano em caso de reação negativa.


Não importa o quão gentilmente você termine um relacionamento, a outra
pessoa (e talvez outras pessoas com as quais vocês estão ligados) vai reagir
mal. É difícil antecipar como alguém pode reagir quando está ferido ou com
raiva.
Tente se preparar para este resultado em potencial com antecedência. Isso
pode significar que você peça o apoio de alguém para estar junto quando
comunicar suas intenções, e também após a conversa difícil.
Pode ser que você precise falar pessoalmente sobre o seu plano de terminar
este relacionamento com amigos e familiares que conhecem a outra pessoa.
Tente explicar a sua necessidade de terminar o relacionamento sem falar mal
da outra pessoa, se possível.
Dependendo da intensidade e longevidade do relacionamento que você está
terminando, você pode precisar da ajuda de um terapeuta para lidar com seus
próprios sentimentos de perda e dor.

Aceite que isso pode ser um processo.


Para alguns relacionamentos, desprender-se é um lento processo de tempo.
Ou pode ser um fim seguido por um período de reconciliação, apenas para
resultar em um final mais permanente.
Às vezes, a culpa, a confusão ou a solidão podem fazer você questionar sua
decisão de esquecer. É preciso voltar ao relacionamento para consolidar sua
determinação de, finalmente, terminá-lo.
Reconheça que desprender-se de alguém que uma vez esteve perto de você,
raramente é fácil ou indolor. Dê a si mesmo permissão para fazer isso
lentamente, se essa for a melhor maneira para você.
Permita-se sofrer.
O fim de um relacionamento que já foi próximo ou que você esperava que
algum dia funcionasse é doloroso. Sim, você pode sentir alívio por não ter
que lidar com os aspectos difíceis do relacionamento. Pode ser que você
tenha mais energia emocional e menos frustrações diárias. No entanto, a dor
tem uma maneira de aparecer quando menos esperamos. Qualquer processo
de desprendimento pode criar uma bolha de dor que precisa de tempo para
curar.
Não tente se livrar de sua tristeza ou duvidar da sua decisão porque seu
sofrimento é confuso. Se você ver o luto como uma parte normal do processo
de desprendimento, ele passará por você mais rapidamente, permitindo-lhe
recuperar a paz de espírito e a alegria que foram reduzidas durante o
relacionamento.
Como você pode ver, eliminar pessoas da sua vida pode ser desafiador, mas
também gratificante, porque te liberta para passar tempo com as pessoas que
realmente importam.
Na próxima seção, vamos passar para a quarta área que você pode organizar,
a fim de reduzir o estresse, a ansiedade e aquele sentimento de opressão na
sua vida.
Vamos começar….
PARTE IV
LIMPE SEUS AMBIENTES
O Valor de Limpar Seus Ambientes
“Se as pessoas se concentrassem nas coisas realmente importantes na
vida, haveria escassez de varas de pescar.”
– Doug Larson

Onde você escolhe gastar seu tempo todos os dias determina sua qualidade de
vida. Sabemos que esta é uma afirmação óbvia, mas muitas pessoas não
conseguem analisar o que fazem em uma base diária, momentânea.
Na verdade, tendemos a permitir que os acontecimentos, o tédio ou as outras
pessoas determinem como passamos muito do nosso tempo. Nós reagimos ao
que está na nossa frente em vez de decidirmos conscientemente como
queremos criar as nossas vidas.
Falamos anteriormente sobre a definição de valores, prioridades de vida,
objetivos e paixões. Essas ações ajudam você a direcionar as atividades
diárias de sua vida. Mas você não pode se concentrar em todas as ações, a
todo momento, todos os dias. Isso porque a maior parte do seu tempo é
preenchido, muitas vezes, com tarefas sem importância que contribuem para
os sentimentos de opressão, vazio e desordem mental.
Nos tornamos apegados a coisas, rotinas e ambientes. Permitimos que nossas
casas se tornem museus para cada novo capricho, à medida que acumulamos
mais e mais coisas ao longo dos anos. Estamos obcecados com a tecnologia e
passamos horas nas mídias sociais, tirando e compartilhando "selfies", e
documentando as minúcias de nossas vidas.
Então, para conseguir o total benefício de organizar mentalmente a sua vida,
você precisa abordar os aspectos mais mundanos, mas potencialmente
esgotantes da vida diária. Estas atividades sem importância são como
pequenos buracos na represa, que permitem que sua energia e alegria escoem.
Com algumas mudanças, você pode tapar os furos e encher seu reservatório.
Nesta seção, abordaremos a etapa final do processo - como organizar os
ambientes ao seu redor a fim de liberar espaço mental para os objetivos e as
pessoas importantes em sua vida.
Simplifique sua Casa
“Não tenha nada em sua casa que você não ache que seja útil ou
acredite que seja bonito.”
– William Morris

Sua casa deve ser um paraíso - um lugar onde você se sinta em paz, feliz e
calmo. Mas é possível que você se sinta assim quando ela está cheia de
coisas?
Pesquisadores do Instituto de Neurociências da Universidade de Princeton
publicaram os resultados de um estudo realizado no The Journal of
Neuroscience, relacionado diretamente com a vida estruturada e organizada.
De acordo com o relatório Interações de Mecanismos [23]Top-Down e Bottom-
Up no Córtex Visual Humano:
Estímulos múltiplos presentes ao mesmo tempo no campo visual
competem pela representação neural ao suprimir, mutuamente, sua
atividade equivocada através do córtex visual, proporcionando um
correlato neural para a capacidade limitada de processamento do
sistema visual.
Em outras palavras, quando seu ambiente é bagunçado, o caos visual
restringe sua capacidade de se concentrar. A desordem também limita a
capacidade do seu cérebro de processar informações. A desordem o distrai,
de modo que você não consegue processar as informações tão bem quanto
faria em um ambiente organizado e sereno.
Por um momento, visualize uma sala com poucos móveis, livre de bagunça e
desordem e quinquilharias estranhas. A sala está arrumada, organizada e
minimalista.
Visualize-se sentado nesta sala e observe como você se sente.
Agora, visualize uma sala repleta de móveis, revistas e livros empilhados nas
mesas, com cada um dos cantos bagunçado e cheio de coisas.
Como você se sente sentado nesta sala?
A desordem rouba seu foco, fazendo você se sentir sobrecarregado, distraído
e agitado. Seu cérebro está tão ocupado tentando processar todos os estímulos
visuais que você não pode aproveitar plenamente o momento.
Agora, talvez, você se sinta sentimental sobre muitos dos objetos em sua
casa. Mas nós convidamos você a adotar uma nova mentalidade sobre
desorganização física e como ela afeta a sua saúde mental. Organizar sua casa
pode ser um processo repetitivo antes que você se sinta confortável dizendo
adeus às coisas. Mas, simplesmente ao iniciar o processo, você ficará
surpreso com o impacto positivo que isso tem sobre a sua energia e estado de
espírito.
Steve e Barrie escreveram sobre como organizar sua casa no livro Organize
em 10 Minutos: O Hábito sem Estresse para Simplificar sua Casa, onde você
encontrará ideias detalhadas sobre como organizar cada cômodo de sua casa.
Você pode organizar sua casa em menos tempo do que pensa - e sem se sentir
completamente sobrecarregado - quando você ataca a bagunça em pequenos
blocos de tempo todos os dias. Reserve apenas 10 minutos por dia para
trabalhar na desordem e dentro de algumas semanas sua casa estará em
ordem.
Aqui está um processo de 10 passos do livro para ajudá-lo a começar:

1. Defina uma área de preparação.


Você precisará de um lugar para colocar, temporariamente, todas as coisas
que deseja guardar em outro lugar ou doar. Encontre um cômodo ou espaço
em sua casa onde você possa colocar essas coisas até que esteja pronto para
lidar com elas. Você pode decidir criar uma área de preparação em cada um
dos cômodos em que estiver trabalhando ao invés de somente uma área
principal. Isso funciona muito bem também, contanto que você não se
importe de ter uma pilha de coisas amontoadas em um canto da sala.

2. Consiga caixas para a área de preparação.


Você precisará de caixas em tamanhos variados para o que for doar, vender
ou guardar. Use caixas de papelão baratas para fins de preparação. Mais
tarde, você pode comprar recipientes de armazenamento mais duráveis para
todos os itens que desejar guardar.

3. Tenha um cronômetro, um caderno e uma caneta à mão.


Como você estará trabalhando em blocos de 10 minutos, ative um
cronômetro para que você saiba quando parar. Você ficará surpreso com o
quanto pode fazer em 10 minutos. Além disso, mantenha um caderno e uma
caneta com você enquanto organiza.
Você vai querer fazer anotações sobre a organização de suprimentos que
pode precisar comprar ou ideias que tenha para armazenamento, doação ou
venda dos itens.

4. Configure um cronograma.
Configurar um cronograma de organização de 10 minutos significa que você
está acrescentando um novo hábito ao seu dia, o que pode ser difícil. Criar
hábitos requer algumas habilidades especiais para se certificar de que você
não desista. Escolha a hora do dia que você quer realizar seu hábito de
limpeza. Certifique-se de que ele segue, de imediato, um hábito seu
previamente estabelecido, como tomar o café da manhã ou escovar os dentes.
Este gatilho irá lhe indicar que é hora de iniciar seu hábito de organização.
Então, recompense-se depois de fazê-lo.
Para saber mais sobre isto, leia o artigo de Steve sobre como [24]construir um
hábito em oito etapas.

5. Comece onde você passa a maior parte do tempo.


Se você está confuso sobre por onde começar o seu projeto de organização,
sugerimos que comece onde você passa mais tempo. Para a maioria das
pessoas, esses lugares são a cozinha, os quartos e a sala de estar. Quando
você termina um cômodo que usa muito, tem uma sensação ótima de
satisfação, bem como um impulso de energia emocional e paz de espírito.

6. Estabeleça seu sistema.


A fim de manter o seu trabalho 10 minutos por dia, considere movimentar-se
pelos espaços de cima para baixo, da esquerda para a direita. Por exemplo, na
cozinha, comece com as prateleiras superiores dos armários e organize/limpe
as prateleiras do lado esquerdo primeiro, e então, vá para o lado direito.
Retire tudo das prateleiras do lado esquerdo e, em seguida, escolha
rapidamente o que você sabe que deseja colocar nas prateleiras. Limpe a
prateleira vazia e substitua os itens que deseja guardar. Coloque os itens
restantes nas caixas apropriadas para doar, vender, ou guardar em outro lugar.
Faça o mesmo com as gavetas - despeje tudo, escolha o que você quer
guardar, limpe as gavetas, substitua os itens que serão guardados e coloque o
resto nas caixas apropriadas.

7. Evite indecisão.
Uma das razões pelas quais as pessoas têm dificuldade em organizar é porque
elas não conseguem decidir se devem ou não se desfazer de alguma coisa.
Existem milhões de razões para esta confusão, mas você precisa lidar com a
indecisão no momento a fim de organizar com sucesso.
É por isso que sugerimos que você coloque apenas os itens absolutamente
indispensáveis de volta nos espaços que organizou. Livre-se de qualquer
coisa que você sabe, com certeza, que não quer ou precisa. Qualquer coisa
sobre a qual você se sinta ligeiramente ambivalente ou raramente use,
coloque em uma caixa de armazenamento para lidar com ela mais tarde.
Classifique a caixa, feche-a e coloque-a em um cômodo de armazenamento.

8. Trabalhe rapidamente.
Você já notou como é fácil ficar distraído quando está limpando e
organizando? Você pega alguma coisa, olha para ela, pensa sobre ela, fica
imaginando o que fazer com ela. Com o sistema de 10 minutos, você cria um
senso de urgência para si mesmo.
Você está tentando realizar uma tarefa em um curto espaço de tempo. É por
isso que é tão importante substituir apenas os itens que você sabe que precisa.
Você pode lidar com os outros itens questionáveis mais tarde. Pode ser que
você descubra que não precisa mesmo deles, depois de passar um tempo sem
tê-los à vista.

9. Diga a sua família.


Certifique-se de informar aqueles que moram com você que você está
trabalhando neste projeto de organização. Melhor ainda, peça seu apoio para
ajudá-lo a concluir o projeto ainda mais rapidamente. Pelo menos, você quer
ter certeza de que eles não vêm logo atrás bagunçando todos os espaços nos
quais você trabalhou. Se você tem filhos, é ótimo que eles estejam envolvidos
nos projetos de limpeza de 10 minutos. Eles vão gostar de correr contra o
relógio para completar uma tarefa.

10. Aproveite o processo.


Mesmo as menores realizações proporcionam uma grande sensação de
satisfação e orgulho. Todos os dias, você irá completar uma tarefa pequena
que levará a uma casa arrumada, limpa e organizada. Mas ao invés de ver
essas tarefas diárias simplesmente como um meio para esse fim, tente
desfrutar de cada minuto. Coloque alguma música e torne as tarefas
divertidas. Dê a si mesmo uma recompensa gostosa depois de completar a
tarefa – tome uma xícara de chá, leia por alguns minutos ou faça uma
caminhada.
Marie Kondo, autora do livro A Mágica da Arrumação, diz: "O espaço em
que vivemos deve ser para a pessoa que estamos nos tornando agora, não
para a pessoa que éramos no passado".
Se você tem um forte apego ao passado, seja através de seus pensamentos ou
da sua desordem, você causa auto sofrimento. Solte-se. Largue os objetos
físicos que pesam para você. Concentre sua mente e sua vida diária no
presente, e você se sentirá livre e desimpedido.
Simplifique sua Vida Digital
Existem muitas coisas boas provenientes da explosão da tecnologia e da
comunicação digital. Ela definitivamente tornou nossas vidas mais fáceis,
mais rápidas e mais produtivas. Mas existe um preço a pagar por nossa
devoção aos dispositivos digitais.
Tornamo-nos obcecados pela tecnologia e isso está impactando cada aspecto
de como vivemos nossas vidas. Somos escravos dos aparelhos que deveriam
simplificar as nossas vidas e preferimos a solução rápida das informações
instantâneas e entretenimento de baixa qualidade em relação às interações e
experiências do mundo real.
Passamos horas nas mídias sociais. Nossas caixas de entrada estão inundadas.
Nossos computadores estão cheios. Nossos laptops estão a ponto de explodir
com mais documentos, fotos e downloads do que podemos absorver em uma
vida.
O "material" digital tem uma maneira insidiosa de ocupar seu tempo com
atividades não essenciais - e assim como a desordem física em sua casa, a
desordem digital cria sentimentos de ansiedade, agitação e opressão.
No livro [25]10-Minute Digital Declutter: The Simple Habit to Eliminate
Technology Overload, Barrie e Steve lembram que:
Se você acrescentar o tempo gasto com cada aparelho digital, todos os
dias, então você provavelmente terá um relacionamento mais próximo
com o mundo virtual do que tem com seu cônjuge, filhos ou amigos.
Você sabe que tem alguma coisa errada com este equilíbrio, e mesmo
assim, ainda se encontra deslizando a tela do telefone ou olhando
fixamente para o seu iPhone sempre que tem um tempo livre – ou
mesmo quando você não tem. É realmente assim que você quer viver a
sua vida?
Deste livro, recomendamos algumas ações a serem consideradas para apoiar
seus hábitos de organização mental.

Como você está gastando seu tempo digital?


Dê uma olhada realista em como você gasta seu tempo com seus dispositivos.
Claro que existem atividades on-line necessárias para a sua vida pessoal e
profissional. Mas, também, existem as horas que você passa conectado,
apenas navegando na internet, jogando e verificando as mídias sociais.
Passe alguns minutos revendo seu dia e acrescente o tempo não essencial em
que você ficou conectado. Melhor ainda, documente suas atividades digitais
ao longo do dia. Você ficará surpreso com o tempo que dispensa às
experiências virtuais.
Toda esta absorção digital cria agitação e tem uma qualidade aditiva que o
afasta das buscas mais significativas que o energizam ao invés de esgotá-lo.
Onde e como você pode começar a cortar isso?
Comece com uma hora por dia onde você fique livre de qualquer tempo
digital. Desligue o computador e coloque o celular em uma gaveta. O que
você pode fazer em vez de se envolver em distrações digitais?
Sugerimos que você...
• Leia um livro
• Faça uma longa caminhada
• Exercite-se
• Converse com um amigo
• Passe tempo de qualidade com seu cônjuge e filhos
• Faça algo criativo, como escrever ou desenhar
• Aprenda uma nova habilidade
• Medite
• Ouça música
• Saia de bicicleta
• Termine um projeto
Faça algo que seja real, aqui e agora e positivo, para que você evite tanto o
esgotamento da imersão digital quanto os sentimentos secundários de culpa e
ansiedade que muitas vezes acompanham o excesso de tempo conectado.
O Quão Bagunçados se Tornaram seus Aparelhos?
A desordem digital se esgueira em você porque não é tão visível como a
desordem em sua casa. Antes que você perceba, seu computador está repleto
de ícones, seus e-mails estão transbordando e seus arquivos e documentos
estão tão desorganizados que você precisa de uma equipe de busca para
ajudá-lo a encontrar qualquer coisa.
Se você é como nós, sua vida gira em torno do conteúdo do seu computador.
Isso pode parecer dramático, mas se você mantém todos os seus documentos
pessoais, profissionais e arquivos importantes no computador, então sabe o
quão crítico este equipamento é para a sua vida diária.
É tão fácil permitir que nosso computador se torne o equivalente digital dos
[26]
“Acumuladores”. Tentar encontrar documentos e e-mails desperdiça seu
tempo e causa frustração e ansiedade diárias.
Seu smartphone é apenas outro minicomputador que você arrasta consigo no
seu bolso ou bolsa. É outro lugar para você acumular “coisas” digitais e que o
levam para baixo com o excesso de aplicativos, fotos, notícias e jogos.
Se os seus dispositivos estão prestes a explodir, você sente o peso desse
excesso, esteja ou não ciente disso. Se você reservar 10 minutos por dia para
começar a organizar essa bagunça, vai começar a se sentir cada vez mais leve
e sem restrições.
Sugerimos que você comece onde irá conseguir as maiores recompensas por
ter organizado seus dispositivos. Se você se sente frustrado todos os dias
porque não consegue encontrar um documento que precisa, comece por lá. Se
você tem palpitações cardíacas cada vez que vê milhares de e-mails em sua
caixa de entrada, esse é o lugar para começar. A chave é apenas começar.

Qual é a sua mentalidade digital?


Não é novidade para você que seus dispositivos digitais (ou melhor, o
conteúdo deles) lhe causa estresse mental e agitação. Nenhum de nós gosta de
admitir, mas todos sabemos como o mundo digital tornou-se penetrante em
nossas vidas diárias.
Esta não é uma moda passageira que irá acabar com o tempo. Ela veio para
ficar, e com toda a probabilidade, se tornará cada vez mais dominante a cada
ano que passa. Cabe a você decidir como gerenciar a intrusão digital em sua
vida e o impacto em sua saúde mental. É importante ser proativo em seus
valores e escolhas relacionadas a sua vida digital.
Ao desenvolver um "sistema de valores" digital, você cria limites pessoais
que o ajudam a gerenciar seu tempo e sua desordem (tanto mental quanto
digital).
Aqui estão algumas perguntas que você pode fazer para criar limites digitais:
• Quanto tempo por dia é absolutamente necessário que eu gaste com
meus dispositivos, para o meu trabalho?
• Eu estou em um emprego que me obriga a passar mais tempo do que
eu quero atrás do computador?
• Como eu poderia interagir cara a cara, com mais frequência, com as
pessoas do meu trabalho?
• Quanto tempo eu quero gastar trabalhando no computador de casa?
• Quanto tempo eu quero gastar em mídias sociais para entretenimento?
• Quanto tempo eu quero gastar no meu smartphone para
entretenimento?
• Em que situações é mais apropriado um telefonema ou um encontro
pessoal do que uma mensagem de texto?
• Que amizades na vida real eu negligenciei, e como eu quero nutri-las?
• Quais acordos de família ou de relacionamento devemos implementar
para usar nossos smartphones, iPads ou laptops na presença uns dos
outros?
• Que tradições ou tempo em família (como jantares) você quer tornar
sagrado e pessoal, sem a presença de dispositivos digitais?
• Que limitações ou regras devemos ter em relação ao uso de
dispositivos digitais pelos nossos filhos?
• Como eu poderia ser um modelo para os meus filhos relacionado a
essas regras?
• Quando eu tenho tempo livre, quais são as cinco melhores maneiras
de usá-lo?
• Como posso lidar com os impulsos de “surfar na net” ou me envolver
em mídias sociais quando eu realmente não quero?
• Como eu me comprometo a gerenciar minha desordem digital, para
que ela não saia do controle?
Use as respostas para essas perguntas para anotar seus valores e
compromissos pessoais relacionados a forma como você gasta seu tempo e
energia com seus dispositivos. Pode ser que você "saia dos trilhos” de vez em
quando, mas agora você tem um vagão para subir de volta!
Simplifique suas Atividades
“Não subestime o valor de não fazer nada, de se deixar ir, de ouvir
todas as coisas que você não pode escutar e de não se incomodar. ”
– Ursinho Pooh

Quantas vezes você respondeu à pergunta "Como você está?" com “Estou tão
ocupado! A vida está uma loucura agora?". Quando foi a última vez que você
ou alguém que você conhece respondeu à pergunta "Como você está?" com
"A vida está ótima. Estou muito relaxado e fazendo absolutamente nada".
Todo mundo está com pressa - fazendo, fazendo, fazendo.
Mas para que?
Por que estamos preenchendo nossas listas de "coisas a fazer" para podermos
nos apressar e aproveitar o tempo de lazer que nunca parece se materializar?
Nos sentimos culpados se nossas horas não estão repletas de atividades
"produtivas", sejam elas geradoras de renda ou aumentadoras do ego. Não
fazer nada durante um período prolongado de tempo soa como fracasso,
mesmo que continuemos a desenvolver tecnologias, aparelhos e dispositivos
que economizam tempo. O tempo que ganhamos é rapidamente sugado para
superar a ansiedade criada por não termos o suficiente para fazer.
De acordo com um artigo publicado no site The Economist em 2014: "As
culturas individualistas, que enfatizam as realizações por afiliações, ajudam a
cultivar essa mentalidade do tempo-é-dinheiro. Isso cria uma urgência para
fazer cada momento contar”, observa Harry Triandis, psicólogo social da
Universidade de Illinois.
Você encontra-se correndo feito uma barata tonta, verificando, sem pensar, os
itens da sua lista para se sentir produtivo e merecedor?
Às vezes, nossas agendas tomam o controle de nossas vidas e não pensamos
muito se estamos ou não gastando nosso tempo de maneiras que contribuem
para a confusão mental e estresse, que são tão debilitantes.
Ficamos presos na esteira de tarefas e obrigações, deixando pouco tempo
para aquilo que nos permite estar presentes e totalmente envolvidos.
Omid Safi, diretor da Universidade de Centros Estudos Islâmicos Duke, diz
em um artigo:
O que aconteceu com o mundo no qual podemos nos sentar com as
pessoas que tanto amamos e ter conversas lentas sobre o estado do
nosso coração e alma, conversas que se desdobram lentamente,
conversas que nos deixam sem palavras e silêncios que não estamos
com pressa de preencher?
Como criamos um mundo no qual temos cada vez mais para fazer com
cada vez menos tempo para o lazer, menos tempo para a reflexão,
menos tempo para a comunidade, menos tempo para apenas ... ser?
Não há dúvida de que é difícil se libertar da armadilha de estar ocupado.
Nosso cérebro foi condicionado a acreditar que "a ociosidade é a raiz de todo
o mal". Não estamos sugerindo que trabalhar duro, ser produtivo e ter uma
vida ativa são coisas ruins. Pelo contrário, elas podem contribuir para uma
vida feliz e gratificante. Mas há o outro lado da moeda, que cria o efeito
oposto, fazendo você se sentir esgotado e sobrecarregado.
Cortar e eliminar atividades não essenciais pode parecer desconfortável e até
mesmo ameaçador no início. Se eu fizer isso, o que as pessoas irão pensar?
Vou perder os rendimentos? Vou parecer preguiçoso? Meus filhos vão ficar
para trás? Meu mundo vai desmoronar?
O primeiro passo para cortar algo é entendê-lo como um esforço digno -
reconhecer que o negócio está contribuindo para a sua confusão mental e
aceitar que menos, realmente, pode ser mais.
Aqui estão oito estratégias para organizar a sua agenda, assim você pode
aproveitar mais daquilo que é verdadeiramente importante:

Estratégia #1. Priorize suas atividades diárias.


Ao invés de tentar "encaixar" suas prioridades de vida ao redor da sua agenda
corrida, primeiro crie espaço para suas prioridades. Por exemplo, se passar
tempo com seu cônjuge ou filhos é uma prioridade, então comprometa-se
com o tempo que vai passar com eles todos os dias. Não permita que esse
tempo seja violado sem boas razões, definidas por você com antecedência.
Antes de permitir que uma prioridade dê lugar a algo "realmente importante",
respire fundo e pense nisso. O "algo importante" precede suas prioridades de
vida?

Estratégia #2. Filtre seus compromissos.


Anote todos os seus compromissos pessoais, profissionais e tarefas para a
próxima semana (ou mês, se você souber quais são). Reveja a lista para ver se
há algum que você pode simplesmente deixar de lado sem sérias
consequências. Então, reveja novamente a lista para ver o que você pode ser
capaz de delegar, atrasar ou encurtar.
Se você mantiver algo na lista porque se sente culpado, obrigado ou
desconfortável, faça um teste deixando isso de lado, de qualquer forma, para
ver o que acontece. Você pode descobrir que se sente liberado e que as
repercussões que teme acabam não acontecendo.

Estratégia #3. Concentre-se em três objetivos diários


importantes.
Ao invés de tentar concluir uma lista imensa de projetos e tarefas durante o
dia, reduza-a para somente três objetivos. Dê a si mesmo permissão para
fazer menos, mas com mais intenção, tempo e foco.
Você certamente poderá fazer mais se concluir seus três objetivos diários,
mas ter somente três colocados em ordem lhe dá uma sensação de controle,
paz interior e realização, sem a sensação de opressão e urgência.

Estratégia #4. Arrume um tempo sagrado.


Dê-se tempo durante o dia para fazer absolutamente nada. Sente-se em uma
cadeira e olhe para a janela, ou faça uma caminhada e ouça os pássaros. Você
não tem que meditar, respirar, planejar, ruminar ou "fazer" qualquer coisa.
Apenas seja.
Tente isso por cinco minutos algumas vezes por dia. Eventualmente, você
pode se sentir confortável "apenas sendo" por uma hora ou mais por dia.

Estratégia #5. Reexamine a agenda dos seus filhos.


Os pais de hoje em dia não estão tão dispostos quanto a geração anterior de
pais a permitir que seus filhos tenham tempo livre não estruturado. As
crianças estão com a agenda cheia de múltiplas atividades extracurriculares e
datas de jogos pré-planejadas. Junte isso a uma carga de lição de casa muito
mais pesada e as seduções do mundo virtual, e é um milagre se as crianças
passarem algum tempo brincando com jogos criativos, saindo com a família,
ou sozinhos com sua própria imaginação.
As crianças - especialmente as crianças pequenas – precisam de muito tempo
livre para sua saúde emocional e desenvolvimento mental. Tal como acontece
com adultos, as crianças podem sofrer de ansiedade, depressão e outros
problemas quando se sentem sobrecarregadas.
Dorothy Sluss, professora associada de educação elementar e de primeira
infância na Universidade James Madison e presidente da International Play
Association, diz que para cada semana de atividade intensa programada ou
acampamento onde durmam fora, as crianças precisam de três semanas de
tempo menos estruturado.
Os pais também sofrem por sobrecarregar a agenda de seus filhos. Passar
horas no carro arrastando crianças de uma atividade para outra é exaustivo.
Planejar várias atividades para várias crianças pode ter um grave impacto
negativo sobre a sua energia mental. A ansiedade criada pela esperança de
que seu filho se destaque em um esporte ou vença a maratona de física só
aumenta a desordem mental em sua vida.
É difícil tomar a decisão de reduzir as atividades extracurriculares do seu
filho, especialmente em uma cultura que idolatra a concorrência, mesmo para
os mais jovens. Mas você vai fazer para ele e para si mesmo um favor ao
encontrar equilíbrio entre as atividades de enriquecimento e tempo de
ociosidade completo.

Estratégia #6. Termine o trabalho pontualmente.


De acordo com um [27]artigo recente do Los Angeles Times, os americanos
“passam mais horas em seus empregos do que qualquer pessoa no mundo
industrializado, exceto os coreanos. Eles tiram muito menos dias de férias do
que os europeus. Nos últimos anos, muitos viram a carga de trabalho dobrar,
enquanto seus rendimentos permaneceram os mesmos”.
E o artigo continua: "Numerosos estudos têm indicado que as pessoas que
passam demasiadas horas em seus empregos, por escolha ou por exigência,
tornam-se ineficazes. Salvo raras exceções, elas se esgotam e perdem sua
‘pegada’ criativa”.
Se você está passando mais horas no seu trabalho do que as que são exigidas,
ou acha que está sacrificando outras prioridades de vida por causa do tempo
que gasta trabalhando, pode ser que você queira reavaliar suas horas de
trabalho. Isto é especialmente importante se você é um empreendedor ou
trabalha em casa, como Steve e Barrie.
Mesmo que você seja apaixonado pelo seu trabalho, sobrecarregar-se pode,
ainda, criar problemas de saúde emocional, se você não o equilibrar com
descanso, relacionamentos e outras atividades relaxantes.
Se você trabalha horas excessivas, tente cortá-las gradualmente, começando
com um dia por semana. Deixe o trabalho pontualmente ou, se você trabalha
em casa, desligue o computador às 17h00 e comprometa-se a deixá-lo
desligado pelo resto da noite.

Estratégia #7. Tire um ano sabático digital.


Já discutimos anteriormente sobre como as atividades digitais excessivas
podem levar à agitação mental. Mesmo quando não estamos usando nossos
smartphones ou laptops, eles estão sempre pairando nas proximidades,
chamando-nos para fazer check-in no trabalho e ver o que está acontecendo
no Facebook ou nos atraindo para baixar o aplicativo mais recente.
Embora nossos pais tivessem muitas distrações, eles não tinham o hábito
constante de levar o telefone para o banheiro, como temos hoje, com nossos
dispositivos. Tornou-se mais uma exceção do que uma regra ver alguém
andando pela rua sem um telefone celular preso à orelha ou em mãos,
mandando mensagens.
Pode ser que essa ideia faça você hiperventilar, mas uma das melhores
maneiras de obter clareza mental em sua vida é tirar, frequentemente,
“sabáticos digitais", onde você não tenha acesso ao seu telefone celular,
tablet, computador ou quaisquer dispositivos que conectem você à Internet.
Comece com um dia inteiro ou um fim de semana, ou considere usar seu
tempo de férias como uma desintoxicação digital, onde você simplesmente
relaxe e passe tempo com pessoas reais, fazendo atividades no mundo real.
Se você achar que isso lhe ajuda a se sentir menos estressado, então, agende
estes retiros em sua vida regularmente.

Estratégia #8. Aproveite o poder do fluxo e do foco.


Mihaly Csikszentmihalyi é um psicólogo húngaro e pioneiro no trabalho
sobre a compreensão da felicidade, criatividade, realização humana e na
noção de "fluxo" - um termo que ele cunhou para descrever um estado de
experiência envolvendo o foco e a imersão aumentados em atividades como
arte, brincadeira e trabalho. Ele é o autor do livro campeão de vendas “Fluir”
(título original Flow: The Psychology of Optimal Experience).
Cziksentmihalyi define o fluxo como "um estado em que as pessoas estão tão
envolvidas em uma atividade que nada mais parece importar; a experiência é
tão agradável que elas continuarão a fazê-la, mesmo que a um grande custo,
pelo simples fato de fazê-la".
Durante um estado de "fluxo", uma pessoa fica completamente absorvida em
uma atividade, especialmente aquela que envolve habilidades criativas.
Durante esta atividade, elas se sentem "fortes, alertas, em controle sem
esforço, absortas e no auge de suas habilidades". Elas estão altamente focadas
e livres de distrações.
O tempo de relaxamento gasto sozinho ou com a família e amigos é um
antídoto excelente para a bagunça mental, mas o tempo gasto no estado de
fluxo leva a outro nível. O estado de fluxo pode ser comparado a um estado
meditativo, durante o qual você e a atividade são um, e suas ações acontecem
sem esforço.
Sua mente torna-se tão absorta na atividade que você se sente transportado e
quase esquece de si mesmo de tão imerso que está no momento presente. O
estado de fluxo, de acordo com Csikszentmihalyi, é a "experiência ideal" e a
fonte de nossa maior felicidade e satisfação.
Ele identifica vários elementos envolvidos na obtenção do fluxo, que
incluem:
• Existem metas claras em cada passo do processo.
• Existe uma resposta imediata para as ações da pessoa.
• Existe equilíbrio entre desafios e habilidades.
• Ação e conscientização estão mescladas.
• As distrações estão excluídas da consciência.
• Não existe preocupação em falhar.
• A autoconsciência desaparece.
• O sentido de tempo fica distorcido.
• A atividade se torna um fim em si mesma.
Você pode alcançar o fluxo fazendo o seguinte:

Encontre um desafio.
Escolha uma atividade que você gosta de fazer e que ache um pouco
desafiadora. Pode ser qualquer coisa, seja tocar violino, escrever seu livro,
fazer ioga, jogar golfe ou se concentrar em um projeto de trabalho. Uma
atividade com um conjunto claro de regras ou metas definidas torna o desafio
melhor, porque você pode agir sem questionar o que deve ser feito, ou como.

Desenvolva suas habilidades.


A fim de ser capaz de enfrentar o desafio, você tem que desenvolver suas
habilidades e tornar-se proficiente. Se a atividade for fácil demais, você
acabará entediado rapidamente e sua mente irá vagar, impedindo que você
alcance o estado do fluxo. Entretanto, se for difícil demais, você ficará
sobrecarregado e não será capaz de conseguir aquela habilidade
subconsciente que é necessária para o estado do fluxo.

Defina metas claras.


Você precisa ser muito claro sobre o que quer alcançar com sua atividade e
como saberá se está tendo sucesso. Por exemplo, você pode dizer: "Eu vou
escrever um capítulo do meu livro. Eu sei que conseguirei fazer isso se
definir sobre o que será o capítulo, descrever os pontos-chaves que quero
assinalar, pesquisar os fatos que preciso incluir e saber como irei estruturar o
material”.

Concentre-se atentamente na tarefa que tem em mãos.


Para manter um estado de fluxo, você precisará eliminar todas as outras
distrações. Você não quer que nada arraste sua atenção para longe da tarefa
ou interrompa o estado em que você está. Uma vez que sua concentração é
quebrada, você tem que reconstruir o estado de fluxo.

Reserve tempo suficiente.


Levará pelo menos 15 minutos para começar a entrar no estado de fluxo, e
um pouco mais depois disso até que você se sinta totalmente presente e
imerso na atividade. Depois de entrar no estado de fluxo, você quer ter muito
tempo para completar seus objetivos e alcançar a "experiência de pico".

Monitore seu estado emocional.


Se você tiver problemas para entrar no estado de fluxo, monitore suas
emoções. Se você está em um estado ativo de ansiedade, tente um exercício
relaxante, como a respiração ou meditação. Se seu nível de energia está baixo
e você está se sentindo devagar, faça algo para revigorá-lo, como exercícios,
alimentação saudável ou ligar para um amigo. Em seguida, volte para a sua
atividade e tente novamente.
Quando você está altamente focado em um estado de fluxo, está totalmente
presente no momento. É durante estes momentos que sua mente está menos
confusa e distraída.
Quando você estiver pensativo ou agitado, faça algumas respirações
profundas e relaxantes, e comece uma atividade de fluxo de 30 minutos a
uma hora, ou mais. Dê-se tempo suficiente para tornar-se imerso na atividade
e você vai perceber que isso que tem um efeito calmante sobre você, além de
ajudá-lo a tornar-se mais produtivo e feliz.
Simplifique suas Distrações (Para Vencer a
Procrastinação)
“Procrastinação é como cartão de crédito: É muito divertido até você
receber a conta. ”
– Christopher Parker

Todos nós procrastinamos, mas deixar as coisas para mais tarde é um dos
piores pecados quando se trata de confundir sua mente. Quando tem algo
"pendurado sobre sua cabeça", você nunca se sente seguro ou relaxado,
porque isso está constantemente grudado em você.
Nesta época de constantes distrações, procrastinamos mais do que nunca. O
telefone vibra e nós olhamos. O e-mail toca e nós clicamos nele. Temos
várias janelas abertas em nossos computadores atraindo-nos para longe da
tarefa em mãos.
Cada distração é um ladrão que rouba nossa determinação para fazer o que
precisa ser feito ou o que desejamos profundamente alcançar. Temos todas as
desculpas que precisamos para começar mais tarde, para começar amanhã ou
para terminar assim que lermos apenas mais algumas notificações no
Facebook.
A distração gera procrastinação, mas a procrastinação também é o resultado
do medo - medo do fracasso ou medo do sucesso. É o grande "e se" que fica
entre você e a ação que você quer realizar. Mesmo que a maioria desses
medos sejam infundados, permitimos que eles nos afastem da tarefa em
questão.
Nós também procrastinamos porque tememos tarefas difíceis. Não queremos
sobrecarregar nossos cérebros ou gastar a energia necessária para começar.
Como você provavelmente já sabe, começar é a parte mais difícil. Uma vez
que você comece, o momento leva você para a frente, mas se continuar
procrastinando, nunca irá pegar essa onda de impulso.
Procrastinar não só rouba tempo e momentos preciosos que podemos dedicar
às nossas realizações, como também rouba nossa energia e motivação.
Quanto mais procrastinamos sobre algo importante, pior nos sentimos sobre
nós mesmos. Quanto pior nos sentimos, menos motivação temos para avançar
no nosso trabalho. Quanto menos motivação temos, mais procrastinamos com
distrações sem importância. É um ciclo vicioso que prende você em uma rede
de auto recriminação e ansiedade.
O primeiro passo para superar a procrastinação é a consciência do impacto
negativo que ela tem sobre o seu estado mental.
Pense sobre isso: Você, provavelmente, passa pelo menos uma hora por dia
procrastinando. São sete horas por semana - quase um dia de trabalho
completo. Assim, você perde 52 dias de trabalho completos por ano com a
procrastinação. O que você poderia fazer com estes 52 dias úteis extra? Você
poderia:
• Escrever um livro.
• Começar um negócio.
• Criar um blog.
• Voltar a estudar.
• Melhorar (e desenvolver novos) relacionamentos pessoais.
• Ensinar a si mesmo uma nova língua.
• Terminar vários grandes projetos de trabalho.
Se estes resultados o convenceram sobre a importância de superar a
procrastinação, recomendamos as seguintes ações diárias para ajudá-lo a
realizar mais durante sua semana de trabalho:

1. Planeje com antecedência.


Antes de dormir ou logo pela manhã, determine sua primeira tarefa mais
importante do dia. Então, decida a segunda e terceira tarefas mais
importantes. Torne essas tarefas relacionadas a algo crítico em seu trabalho
ou negócio - algo que irá levá-lo para frente, fazer você ganhar mais dinheiro,
expandir suas oportunidades. Estas não devem ser tarefas administrativas sem
significado ou apenas para tapar buracos.
2. Defina seu por que.
Antes de começar sua tarefa mais importante, pergunte-se porque ela é tão
importante. Qual é a motivação positiva para prosseguir com esta tarefa?
Como isso irá beneficiar você? Como vai se sentir quando completá-la?
Ser claro sobre as razões pelas quais você está fazendo algo vai ajudar a
impulsioná-lo quando começar a se sentir cansado ou distraído. Você pode
escrever suas razões para tê-las por perto, caso precise de um lembrete.

3. Divida as tarefas.
Divida sua primeira tarefa mais importante em todas as ações e subtarefas
envolvidas na conclusão da tarefa principal. Anote e priorize cada ação
envolvida no término da tarefa. Em seguida, estime quanto tempo cada
subtarefa levará e anote.

4. Defina sua agenda.


Que hora do dia você é mais produtivo ou criativo? Para Barrie, é logo pela
manhã, quando seu cérebro está descansado. No entanto, para você, o tempo
mais produtivo pode ser no meio da tarde. Organize suas prioridades em
subtarefas para maximizar seu tempo mais produtivo.

5. Prepare o que você precisa.


Certifique-se que você tenha tudo o que precisa antes de se sentar para
trabalhar. Pegue seu café, água ou chá e deixe em sua mesa. Prepare um
lanche pequeno e saudável como amêndoas, banana ou algumas cenouras
para evitar que seu estômago fique vazio demais. Certifique-se de que a
iluminação esteja do jeito que você quer e sua mesa está organizada ou limpa.

6. Repita o processo.
Se sua tarefa prioritária do dia demorar apenas algumas horas, passe para a
tarefa dois e repita as etapas acima para isso. Depois de concluir a tarefa dois,
também faça isso com a tarefa três.

7. Afaste as distrações.
Isso é extremamente importante para ajudar você a permanecer focado.
Quando Barrie estava na faculdade, ela costumava ir para um "armário de
estudo" em seu dormitório - um pequeno quarto do tamanho de um armário,
com apenas uma mesa e uma lâmpada. Quando ela estava determinada sobre
um projeto ou se preparando para um teste e não queria distrações ou razões
para procrastinar, este é o lugar para onde ela ia.
Encontre um espaço onde possa trabalhar sem interrupções. Desligue o
telefone. Feche todos os outros navegadores em seu computador e desligue o
som para que você não ouça nenhuma notificação de e-mail. Coloque um
sinal de "não perturbe" na porta do seu escritório.

8. Comece com atenção plena (mindfulness).


Antes de começar a primeira subtarefa da tarefa mais importante do dia,
feche os olhos, respire profundamente e defina a intenção de completar sua
tarefa com facilidade e produtividade. Visualize-se realizando-a e como você
vai se sentir quando ela estiver pronta. Mas tente não usar este momento
como outro motivo para procrastinar. Em vez disso, faça uma preparação
mental de um a dois minutos para começar seu trabalho.

9. Use um alarme.
Se você tiver dificuldade em se concentrar, coloque um alarme por 20-30
minutos (ou menos, se você realmente tiver dificuldade em se concentrar).
Trabalhe ativamente durante este tempo, e quando o alarme disparar, permita-
se um pequeno intervalo para alongar o corpo, fazer uma caminhada, fechar
os olhos, ou o que quer que seja rejuvenescedor. Tente não usar esse tempo
para verificar e-mails, fazer uma chamada telefônica longa ou qualquer coisa
que roube seu tempo produtivo.
Uma estratégia que Steve usa para criar extrema concentração (usando o
alarme) é a [28]Técnica Pomodoro, onde você se concentra em uma única
tarefa por 25 minutos, faz uma pausa de 5 minutos e começa outro bloco de
25 minutos de tempo. Esta estratégia pode ser extenuante às vezes, mas
também o ajuda a permanecer absolutamente focado em suas atividades mais
importantes.
10. Programe pausas mais longas.
Programe intervalos mais longos, de 15 minutos a uma hora (para o almoço),
entre as três tarefas mais importantes. Use essas pausas para se reenergizar
fazendo algum exercício ou meditação, ou participando de uma conversa
tranquila com alguém.
11. Recompense-se.
Depois de concluir uma tarefa ou uma série de subtarefas, recompense-se
com as pausas mencionadas anteriormente ou permita-se verificar seu
telefone, e-mails ou mídias sociais por um curto período de tempo (10 a 15
minutos). Ou então, faça outra coisa que seja gratificante e motivacional.
12. Planeje tarefas sem importância.
Além das três tarefas mais importantes do dia, você certamente terá tarefas
sem importância para realizar. Se você precisa checar seus e-mails logo de
manhã, permita-se um curto período de tempo para fazê-lo (10 a 15 minutos).
Defina um alarme, mesmo que você não tenha conseguido ver todos os e-
mails, pare, passe para a tarefa mais importante e volte aos e-mails mais
tarde, quando tiver concluído suas tarefas. Outras tarefas sem importância
como papeladas, organização ou qualquer coisa que não tenha muito poder
intelectual, podem ser colocadas em seu tempo menos produtivo do dia.
Simplifique suas Ações
“Beba seu chá lentamente e reverentemente, como se ele fosse o eixo
onde a terra gira – lentamente, uniformemente, sem correr para o
futuro; viva o momento atual. Somente este momento é vida.”
– Thích Nhat Hanh

E se você pudesse estar sempre no estado de fluxo descrito anteriormente,


onde o tempo desaparece e você e a atividade são um só? Talvez este seja um
estado feliz e transformador para viver - mas pode ser que você morra de
fome, esqueça de pagar as contas ou negligencie o banho.
A vida real exige que você lide com as atividades mais mundanas, porém
necessárias de sobrevivência diária em uma sociedade organizada. São as
tarefas que tentamos "completar" a fim apreciar a excitação real da vida, o
que quer que isso signifique para você.
A menos que você more em uma caverna ou viva em um mosteiro, essas
obrigações da "vida real" exigem muito tempo e energia. Mesmo que você
possa escapar de algumas dessas tarefas, não pode escapar de todas elas sem
algumas consequências desagradáveis.
Mas, talvez, escapar delas não seja realmente necessário para organizar sua
mente e desfrutar mais da vida. E se você trouxer atenção plena para tudo o
que faz, incluindo as atividades desagradáveis, chatas ou neutras da vida
comum?
Como sugere Thích Nhat Hanh na citação acima, em vez de engolir seu chá
enquanto pensa sobre tudo o que tem que fazer hoje, mude sua perspectiva,
de modo que beber seu chá seja a única coisa importante no mundo (enquanto
você está bebendo). Esta mudança pode se aplicar a tudo o que você faz –
desde lavar os pratos até limpar a caixa de areia do gato.
Talvez você não queira estar presente enquanto limpa a caixa do gato, mas
presença é o estado de espírito que você quer procurar em tudo o que faz.
É possível estar presente o tempo todo? Na verdade, não. Mas você pode
tentar. E se você conseguir viver conscientemente apenas com um pouco
mais de frequência, descobrirá que a alegria e a paz que procura estavam ao
alcance dos seus dedos o tempo todo.
Vamos examinar cinco maneiras com as quais você pode trazer atenção plena
para sua vida diária, para se tornar presente e consciente, mesmo durante as
atividades mais mundanas.

#1. Faça refeições conscientemente.


Era uma vez, uma época em que as pessoas costumavam passar horas
produzindo e preparando alimentos. Elas paravam no meio do dia para uma
grande refeição chamada "jantar", quando todos deixariam seu trabalho e se
sentavam juntos para comer. Mais tarde, o jantar acontecia à noite, mas ainda
era uma ocasião em que as pessoas se sentavam juntas e passavam tempo
comendo e conversando.
Com a chegada do fast food, da tecnologia e da multitarefa, comer é, muitas
vezes, relegado a uma refeição rápida entre as obrigações, algo necessário
para nos manter abastecidos para nossa vida agendada. Não apenas
negligenciamos o ritual das refeições em família, mas muitas vezes
esquecemos a simples alegria de comer.
Pode ser que não tenhamos tanto tempo para nos concentrarmos na
preparação dos alimentos como nossas avós tinham, mas podemos estar
conscientes da comida que comemos e como experimentamos uma refeição.
Isso significa não comer na frente da TV ou computador, mas sim sentado
com sua família ou sozinho em um lugar tranquilo sem distrações.
Aqui estão algumas dicas sobre alimentação consciente:
• Antes de comer, olhe para a comida e perceba as cores, odores e
texturas.
• Feche os olhos e aspire os aromas.
• Observe sua própria fome e vontade de comer.
• Quando você colocar a primeira porção de comida na boca, observe
os gostos e sensações imediatos.
• Enquanto mastiga, perceba como os gostos podem mudar ou se
expandir.
• Mastigue e engula sua comida lentamente, com um pensamento de
gratidão pelas mãos que a prepararam.
• Enquanto come, observe como seu estômago se sente à medida que
você sacia seu apetite.
• Esteja ciente de sentir-se satisfeito e deixe de comer quando estiver.
Não se sinta obrigado a comer demais para limpar o prato.
• Após terminar sua refeição, sente-se por alguns momentos e digira a
sua comida.
• Após a refeição, lave seu prato e seus utensílios conscientemente e
guarde-os.
Quando você come conscientemente, você não só irá saborear a experiência
de comer, mas irá também, ajudar na digestão adequada e na absorção de
nutrientes. Estudos mostram que comer lentamente leva à melhor saciedade e
ingestão reduzida de calorias.

#2. Limpe sua casa conscientemente.


Thích Nhat Hanh disse que lava os pratos com tanto cuidado quanto estivesse
banhando Buda recém-nascido: "Se eu for incapaz de lavar os pratos com
alegria, se eu quiser terminar minha refeição rapidamente para que possa
tomar uma xícara de chá, então serei incapaz de tomar o chá alegremente".
Ao invés de organizar sua casa como um meio para uma mente arrumada,
concentre-se sobre o fazer, em vez de fazê-lo. A limpeza não se torna,
magicamente, uma experiência elevada, mas você será elevado simplesmente
ao prestar atenção à elegante causa e efeito da limpeza. Tente ver a limpeza
da casa como um laboratório para estar presente e engajado na vida.
Esta mudança de mentalidade pode ser aplicada a qualquer tarefa de rotina,
como lavar o carro, cortar a grama ou pagar as contas. Você pode abordar
estas tarefas com medo e ressentimento, ou pode abordá-las com toda sua
atenção e um sentimento de gratidão por ser capaz de realizá-las, porque
melhoram a sua vida, e que, por mais insignificantes que pareçam, são dignas
do seu tempo.

#3. Caminhe conscientemente.


Como Barrie escreve em seu livro Peace of Mindfulness (sem título em
português), “ao caminhar, você pode estar atento, ouvindo atentamente seus
pés tocando o chão e o som da natureza ao seu redor. Contemple o cenário
que você observa, a sensação de ar quente ou frio, e os cheiros do lado de
fora”.
Onde quer que você esteja andando (dentro ou fora), qualquer que seja seu
destino, preste atenção ao longo do caminho. Você não tem que se apressar
para chegar a um resultado. Deixe a caminhada ser o destino.

#4. Experimente a natureza conscientemente.


Numerosos estudos têm mostrado os benefícios físicos e mentais de passar
um tempo na natureza. Conectar-se com florestas e espaços verdes podem:
• Impulsionar o sistema imunológico
• Baixar a pressão arterial
• Reduzir o estresse
• Melhorar o humor
• Aumentar a habilidade de concentração
• Acelerar a recuperação após uma cirurgia ou doença
• Aumentar o nível de energia
• Melhorar a qualidade do seu sono
Você irá experimentar esses benefícios simplesmente dando um passeio pela
natureza ou sentando-se calmamente em uma floresta. Mas quando você
aborda sua experiência na natureza de forma consciente, aumentará os
benefícios - particularmente relacionados à redução de estresse, melhora do
humor e da concentração.
Quando passar algum tempo na natureza, tente prestar atenção com todos os
seus sentidos para estar totalmente presente e atento ao seu redor.
Ouça…o som dos pássaros, as folhas balançando nas árvores, a água
correndo sobre as pedras.
Veja… a luz do sol e as sombras, as minúsculas flores silvestres no chão da
floresta, o falcão voando em círculos por cima de sua cabeça.
Sinta… o cheiro de terra das folhas, a fragrância da madressilva, o aroma de
uma chuva recente.
A experiência de estar em espaços verdes e florestas é tão poderosa e
libertadora que deve ser parte de sua prática de limpeza da mente.

#5. Exercite-se conscientemente.


Os benefícios do exercício são tão numerosos que poderíamos preencher um
livro inteiro com eles. Os benefícios físicos são óbvios, mas em relação aos
seus esforços de limpeza mental, o exercício também tem alguns benefícios
psicológicos profundos.
Michael Otto, PhD, professor de psicologia na Universidade de Boston diz,
em [29]um artigo para a American Psychological Association: "A ligação entre
o exercício e o humor é bastante forte. Geralmente, depois de cinco minutos
de exercício moderado, você começa a sentir um efeito de melhora no
humor".
O artigo continua dizendo que os estudos confirmam que o exercício pode
tratar e, talvez, prevenir a ansiedade e a depressão, que são possíveis
resultados de desordem mental, distração e pensamentos excessivos.
Mesmo com a evidência esmagadora de que exercitar-se o torna mais
saudável, em boa forma e mais feliz, a maioria das pessoas o evita como se
fosse uma praga. Fazer exercícios pode parecer uma tarefa, no melhor dos
casos, e uma tortura física para algumas pessoas. Parte do problema é a forma
como abordamos o exercício. Nós o vemos como um meio para um fim - para
perder peso, para gerenciar o estresse, ou para prevenir doenças.
Nós aprendemos que, uma vez que você retira o julgamento, os nós e o medo
da equação, a boa forma física pode ser algo pelo qual esperar, mais do que
uma obrigação que você receia.
Você já não antecipa o desconforto, pensa constantemente em desistir ou
julga seus resultados. Você simplesmente se envolve em movimento atento,
forçando-se ligeiramente para melhorar cada vez mais, enquanto presta toda
atenção em seu corpo.
Não importa que atividade ou esporte você pratica, você pode incorporar a
atenção plena em seu treino para conseguir uma mente clara e focada.
Tente estas ideias:

Preste atenção no seu corpo.


Ao iniciar sua prática de exercícios, preste atenção em como seu corpo está
posicionado. Sua postura está correta? Tudo, no seu núcleo, está alinhado
como deveria estar?
Seu núcleo é o centro de força e apoio, e para que ele opere eficientemente,
seu corpo deve estar alinhado, com as costas retas, ombros para trás e cabeça
erguida (a menos que o exercício exija algo mais).
Permita que seu núcleo faça a maior parte do trabalho, enquanto seus
membros estão fluidos e relaxados. Mesmo que você esteja levantando pesos
com seus braços ou pernas, envolva seu núcleo para acrescentar mais força
aos seus membros. À medida que você se exercitar, concentre-se em engajar
seu núcleo e imaginar uma haste de aço imaginário mantendo seu corpo em
um alinhamento adequado.
Concentre-se em como seu corpo reage. Você está experimentando alguma
dor ou desconforto? Sem reagir aos sentimentos, simplesmente identifique-
os. "Meus joelhos estão doendo. Estou tendo problemas para recuperar o
fôlego. Está quente lá fora." Tente não resistir ou temer qualquer dor ou
desconforto, mas sim respirar e visualizar-se relaxando.
Imagine-se mandando poder ou energia a qualquer parte do seu corpo que
esteja realizando o trabalho de se exercitar. Se várias partes estiverem se
movimentando ao mesmo tempo, espalhe a energia por todo o corpo.

Encontre sua âncora.


Uma vez que você estiver no ritmo dos movimentos do seu exercício,
encontre uma âncora para manter seu foco. Coloque sua atenção em sua
respiração, nos sons da natureza ou em um mantra que você repita para si
mesmo. Por exemplo, durante o exercício, você pode se concentrar no som
dos seus pés batendo no chão. Você também pode repetir, mentalmente, um
mantra ou afirmação que corresponda ao seu padrão de respiração.
Durante os exercícios de treinamento de força, concentre-se vividamente nos
músculos que está treinando e na energia em torno dessas áreas. Siga a sua
respiração, expire enquanto estiver levantando peso ou fazendo força e
respire quando abaixá-lo. Concentre-se em sua respiração, mesmo entre os
levantamentos.
Quando os pensamentos se intrometerem, coloque sua atenção de volta ao
mantra ou respiração, ou pare um momento para acessar como seu corpo se
sente e ajustar ou relaxar conforme necessário. Então, volte ao seu mantra ou
respiração.

Observe seu ambiente.


Não importa onde você está se exercitando (ambiente fechado ou aberto),
preste atenção à temperatura, pontos turísticos, sons, odores e outras
percepções sensoriais que afetam a sua experiência. Puxe o foco de dentro de
você para o seu ambiente e observe tudo ao seu redor.
Se você estiver em um ambiente aberto, permita-se desfrutar dos benefícios
psicológicos duplos de estar na natureza e de se exercitar, enquanto você
presta total atenção ao seu redor.
Em cada momento de cada dia, você pode ser facilmente sugado de volta para
o vórtice de seus pensamentos e distrações. Você pode olhar para um céu
glorioso, cheio de estrelas, ou colocar as louças na máquina de lavar e estar
completamente inconsciente da experiência por causa de sua mente
bagunçada.
Sholto Radford, fundador do retiro Wilderness Minds, diz: “A prática da
atenção plena nos convida a soltar metas e expectativas, e ver o que emerge
no espaço deixado quando a mente exausta se acalma por um momento".
Seu trabalho é despertar, mesmo que seja apenas por alguns momentos, todos
os dias, para experimentar verdadeiramente suas experiências – para estar
completamente presente e consciente ao invés de ficar confuso em seus
pensamentos e preocupações. Com a prática e o tempo, você irá perceber que
voltar ao momento presente torna-se mais automático. E que quanto mais
você se volta para ele, mais vida você está realmente vivendo.
CONCLUSÃO
Considerações Finais Sobre Limpe sua Mente
“Sua mente é a base de tudo o que você experimenta e de cada
contribuição que você faz para a vida de outras pessoas. Diante desse
fato, faz sentido treiná-la.”
– Sam Harris

Treinar sua mente é o equivalente mental de arrumar a sua casa. É um hábito


que você deve repetir diariamente a fim de permanecer no topo dele. Mas
treinar sua mente não é tão direto ou simples quanto a limpeza doméstica.
Gerir seus pensamentos requer comprometimento e prática. Também exige
percepção diária – até mesmo momento a momento - do seu estado mental e
das trapaças de sua [30]mente de macaco.
Se deixada à deriva, sua mente irá balançar de galho em galho, seguindo uma
memória antiga, perseguindo uma distração, ou boiando no suco amargo do
ressentimento ou da raiva. Ou, ela pode se enfraquecer, sonhando acordada e
fantasiosa, que são estados muito mais positivos, mas ainda indisciplinados
da mente. Quando você negligencia a ação de examinar sua desordem mental,
seus pensamentos e emoções permanecem soltos e inconstantes. Como
resultado, sua experiência de vida torna-se imprevisível e inteiramente
dependente da natureza aleatória do pensamento.
Os pensamentos intrusivos que você experimenta ao longo do dia ilustram a
realidade enlouquecedora de que muitas das funções da mente parecem fora
do controle consciente. Para colocar ainda mais lenha na fogueira, nossos
pensamentos parecem muito reais e poderosos e têm um impacto muito
grande sobre as nossas percepções do mundo.
Por um momento, desprenda-se da noção de que seus pensamentos
espontâneos têm algum significado. E se esses pensamentos intrusivos não
têm mais verdade ou substância do que uma pichação aleatória em um muro?
Pode ser que haja alguma conexão com uma memória ou emoção, mas no
momento presente eles não refletem a realidade. Na maioria das vezes, esta é
a verdade sobre pensamentos.
Embora sua mente subconsciente nunca irá permitir que você tenha controle
completo sobre seus pensamentos, você tem a capacidade de controlar alguns
deles. E pode mudar suas reações e hábitos a fim de gerenciá-los melhor - e
as emoções que eles promovem.
Ao longo deste livro, oferecemos uma ampla seleção de ideias e ferramentas
para organizar sua mente, para que você possa acalmar a voz negativa em sua
cabeça, experimentar menos estresse e desfrutar de mais paz de espírito.
Com a respiração focada e meditação de atenção plena (mindfulness),
você desencadeia a resposta de relaxamento e aprende a se separar de
pensamentos e emoções intrusivas.
Ao interromper, redefinir e desafiar os pensamentos, você aprende a
tomar conta deles e diminuir seu poder sobre você.
Quando identifica seus valores fundamentais, você cria limites para suas
escolhas e ações, assim não arranja mais motivos para pensar e se preocupar.
Depois de esclarecer suas prioridades de vida, você não desperdiça seu
tempo com coisas que, mais tarde, irão causar arrependimento ou sofrimento
mental.
Quando define metas baseadas em seus valores e prioridades, você define
o cenário para a ação focada e autoestima que o mantém energizado.
Quando procura e vive sua paixão, você infunde seus objetivos com
autenticidade, propósito e alegria, deixando pouco espaço para o pensamento
negativo.
Ao estar mais presente e atento aos seus relacionamentos, você evita
muitos dos conflitos que vêm com a interação humana, minimizando o
estresse mental resultante e aumentando a satisfação com os relacionamentos.
Quando mantém sua casa e seu mundo digital limpos, organizados e
racionalizados, você elimina distrações que o afastam dos seus valores,
prioridades e objetivos.
Ao tomar a decisão de eliminar tarefas e obrigações, você reduz o
estresse, permitindo “mais espaço” para estar presente e atento à vida.
À medida que se concentra na tarefa em mãos e se envolve em atividades
de “fluxo”, você transcende a conversa-fiada mental em sua cabeça para se
tornar um só com a atividade, promovendo sentimentos de alegria e profunda
satisfação.
Quando ataca a procrastinação e aprende a dar o primeiro passo
rapidamente, você contorna a ansiedade que vem junto com ter que começar
as coisas.
Ao aplicar a atenção plena a todas as atividades cotidianas da vida, desde
lavar a louça até se exercitar, você limpa sua mente de tudo, exceto da única
verdadeira realidade na vida - o momento presente. O psicólogo americano
Abraham Maslow diz: "A capacidade de estar no momento presente é um
componente importante do bem-estar mental".
Então, como você decide por onde começar sua prática de limpeza mental?
Sugerimos que você comece definindo, primeiro, seus valores
fundamentais, prioridades de vida e objetivos. Uma vez que estabelecer
estes limites pessoais e diretrizes, você achará muito mais fácil determinar
onde está a confusão mental mais perturbadora e como você quer lidar com
ela.
Por exemplo, se um de seus valores fundamentais é o de construir
relacionamentos fortes, mas você se encontra em conflito regular com alguém
ou constantemente divagando sobre um possível encontro, então, os
exercícios de relacionamento que descrevemos são um ótimo lugar para
começar sua limpeza mental.
Ou pode ser que você se encontre depreciando constantemente suas
habilidades ou aparência, e estes pensamentos negativos o impedem de
desfrutar a vida. Se este for o seu caso, trabalhar na autoaceitação, no fim das
comparações e no perdão pode ser o lugar ideal para começar.
Algumas das práticas descritas, como a respiração, meditação,
simplificação e atenção plena diária, podem ser aplicadas ou praticadas
por curtos períodos de tempo todos os dias. Os resultados dessas práticas
irão ajudá-lo com os esforços mais complexos, como melhorar os
relacionamentos, superar o passado, ou encontrar sua paixão.
Sugerimos, também, que você mantenha um diário para documentar as
práticas de limpeza mental que realiza, e como sua vida e suas emoções
melhoraram, como resultado disso. Ao rastrear suas ações e as mudanças
resultantes delas, você se sentirá inspirado e motivado a continuar com seus
esforços de limpeza mental.
Limpar sua mente é um esforço para a vida toda, mas que vale a pena pelas
recompensas profundas que podem impactar sua qualidade de vida
significativamente. Quanto menos tempo você passar “em sua mente” com
pensamentos intrusivos e negativos, mais tempo você tem para aproveitar o
momento presente – e cada momento presente para o resto de sua vida.
Você sabe o que é preciso para se sentir menos ansioso sobre todas as
“coisas” que se passam dentro de sua cabeça. Agora, pedimos-lhe que tome
providências. Comece hoje com o maior desafio em sua vida e comprometa-
se a consertá-lo na próxima semana. Se ficar empacado, use o processo de
oito passos que Steve recomenda para a construção de um novo hábito.
Simplesmente identifique o exercício que o ajudará a superar este desafio e,
então, crie uma rotina para fazê-lo diariamente.
Desejamos-lhe boa sorte!
Barrie Davenport
Steve Scott
400 Palavras que Identificam Seus Valores (Seção
Bônus)
Seus valores fundamentais são princípios de sua vida que o ajudam a
determinar seu comportamento, palavras e ações. É essencial para sua
evolução pessoal fazer um balanço de seus valores regularmente, e então,
efetuar as mudanças necessárias para alinhar sua vida com esses valores mais
críticos.
Viver em harmonia com seus valores cria um ambiente fértil para a
felicidade, paz de espírito e sucesso, porque você está vivendo
autenticamente sem confusão, culpa ou vergonha. Mesmo pequenas, as
mudanças incrementais para alinhar sua vida com seus valores criarão uma
mudança positiva em seus sentimentos e atitudes.

Veja a lista de 400 palavras de valores abaixo e selecione de 5 a


10 que você deseja ter em sua vida pessoal e profissional.
Escreva-as e avalie como você pode, agora, estar fora de sintonia com seus
valores. O que você precisa mudar para viver de acordo com eles? Qual é o
primeiro passo que você pode dar hoje?

Abertura Crescimento Furor Precisão


Abnegação Criatividade Futilidade Preeminência
Abundância Cuidado Generosidade Preocupação
Fartura Cultura Gentileza Presença
Aceitação Curiosidade Genuinidade Presteza
Acessibilidade Decisão Graça Privacidade
Adaptação Decência Graciosidade Proatividade
Adequação Deferência Gratidão Proficiência
Admiração Deleite Habilidade Proficuidade
Afabilidade Deliberação Harmonia Profissionalismo

Afeto Delicadeza Heroísmo Profundidade


Afluência Desafio Higiene Prontidão
Agradecimento Descanso Honestidade Prosperidade
Agrado Descoberta Honra Proximidade
Amabilidade Desejo Hospitalidade Prudência
Alegria Desenvoltura Humildade Pureza
Alerta Destemor Humor Qualificação
Altivez Destreza Idealismo Quietude
Ambição Desvelo Idoneidade Rapidez
Amor Determinação Imaginação Razão
Ansiedade Dever Impacto Realismo
Antecipação Devoção Imparcialidade Realização
Apoio Dignidade Impecabilidade Reconhecimento
Apreciação Diligência Impressão Mérito
Aprendizado Dinamismo Independência Recreação
Aprumo Diplomacia Indústria Recursos
Astúcia Direção Inflexibilidade Refinamento
Arrojo Discernimento Informalidade Reflexão
Arrumação Disciplina Ingenuidade Relaxamento

Articulação Discrição Inspiração Religiosidade


Artimanha Disponibilidade Instinto Repouso
Ascendência Disposição Integridade Resiliência
Pontualidade Diversão Totalidade Resistência
Assertividade Diversidade Inteligência Resolução
Astúcia Doação Intensidade Respeito
Atenção Dogma Intimidade Restrição
Empatia Domínio Intrepidez Reverência
Atratividade Doutrina Introversão Riqueza
Audácia Economia Intuição Robustez
Autocontrole Educação Intuito Rumo
Verdade Eficácia Inventividade Sabedoria
Autonomia Eficiência Jovialidade Sacrifício
Autossuficiência Elegância Júbilo Constância
Aventura Crescimento Justiça Sagacidade
Beleza Encanto Lazer Salubridade
Benevolência Encorajamento Lealdade Santidade
Boa forma Matrimônio Liberação Sapiência
Bondade Energia Liberdade Satisfação
Bravura Engenhosidade Liderança Saúde

Brevidade Entendimento Limpeza Sedução


Brilho Entretenimento Lógica Segurança
Brincadeira Entusiasmo Longevidade Sensibilidade
Calma Abnegação Lucidez Sensualidade
Camaradagem Equidade Magnanimidade Sentido
Caminho Equilíbrio Majestade Ser
Candura Esclarecimento Malícia Serenidade
Capacidade Esperança Desprendimento Serviço
Caridade Esperteza Mansidão Sexualidade
Carisma Espírito Maturidade Significado
Castidade Espiritualidade Mente aberta Silêncio
Êxito Esplendor Merecimento Simpatia
Cautela Espontaneidade Meticulosidade Simplicidade
Certeza Essencialidade Mistério Sinceridade
Charme Estabilidade Moda Sinergia
Claridade Estranheza Moderação Singularidade
Classe Estratagema Método Sociabilidadade
Compaixão Estrutura Modéstia Sofisticação
Compartilhamento Euforia Motivação Solidão
Compatibilidade Evolução Multiplicidade Solidariedade

Competência Exatidão Obediência Solidez


Compostura Excelência Oportunidade Sonho
Comprometimento Excitação Opulência Suavidade
Concentração Expectativa Ordem Successo
Conclusão Experiência Organização Suficiência
Conectividade Exploração Orientação Supremacia
Conexão Expressividade Originalidade Surpresa
Confiança Eloquência Otimismo Sutileza
Conformidade Êxtase Ousadia Tato
Conforto Extravagância Paixão Temperança
Confraternização Extroversão Paz Tradição
Congruência Exuberância Pensamento Tranquilidade
Conhecimento Facilidade Percepção Transcendência
Conquista Fama Perfeição Triunfo
Consciência Fascinação Perícia Ultrajante
Consistência Fé Perseverança Unidade
Contentamento Felicidade Persistência Utilidade
Continuidade Fidelidade Perspicácia Valor
Contribuição Filantropia Persuasão Variedade
Controle Finura Pertencimento Veemência

Conveniência Firmeza Piedade Velocidade


Convívio Flexibilidade Planejamento Verdade
Cooperação Fluência Polidez Vigilância
Copiosidade Fluidez Ponderação Vigor
Coração Fluxo Pontualidade Virtude
Coragem Foco Popularidade Visão
Cordialidade Força Potência Vitalidade
Cortesia Fragilidade Pragmatismo Vitória
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SOBRE STEVE

Em seus livros, S.J. Scott oferece planos de ação diários para cada área de sua
vida: saúde, boa forma, trabalho e relacionamentos pessoais. Ao contrário de
outros guias de desenvolvimento pessoal, seu conteúdo está voltado para a
ação. Assim, ao invés de ler estratégias superestimadas que raramente
funcionam no mundo real, você terá informações que podem ser
implementadas imediatamente.
SOBRE BARRIE

Barrie é responsável por um premiado site de desenvolvimento pessoal, Live


Bold e Bloom (liveboldandbloom.com). Ela é coach pessoal certificada e
criadora de cursos on-line que auxiliam as pessoas a aplicarem soluções
práticas e baseadas em evidências e estratégias, a fim de deixar de lado zonas
de conforto passadas e criar vidas mais felizes, mais ricas e mais bem-
sucedidas. Ela também é autora de uma série de livros de auto
aperfeiçoamento sobre hábitos positivos, paixão pela vida, construção de
confiança, atenção plena e simplicidade.
Como empreendedora, mãe de três filhos e proprietária de um imóvel, Barrie
entende, em primeira mão, o quão valioso e transformador é simplificar,
priorizar e organizar seus hábitos diários, a fim de viver sua melhor vida.

[1]Whack-a-Mole é o nome de um jogo (aquele em que o bichinho aparece no buraco para tentar bater
nele). A expressão é usada para descrever uma tarefa repetitiva, fútil ou desnecessária. Por extensão,
trata-se de resolver um problema para vê-lo surgir novamente em outro lugar. Fonte: Proz.com (Nota da
Tradutora). As próximas notas aparecerão como N.T.
[2]Fitbit Inc. é uma empresa americana conhecida por seus produtos com o mesmo nome, que são
dispositivos de tecnologia sem fio, rastreadores de atividade, que medem dados como o número de
passos dados, frequência cardíaca, qualidade do sono, escadas subidas e outras métricas pessoais.
[3] Artigo em Inglês. (N.T.)
[4] Aplicativos em Inglês (N.T.)
[5] Site em Inglês (N.T.)
[6]
Networking é uma palavra em inglês que indica a capacidade de estabelecer uma rede de contatos ou
uma conexão com algo ou com alguém. (N.T.)
[7] Site em Inglês (N.T.)
[8] Ambos, o curso on-line e o livro, estão disponíveis em Inglês. (N.T.)
[9] Artigo em Inglês. (N.T.)
[10] 11 12 Testes em Inglês (N.T.)
[11]

[12]

[13] Brainstorm significa tempestade de ideias. O brainstorm é uma dinâmica de grupo que é usada
em várias empresas como uma técnica para resolver problemas específicos, para desenvolver novas
ideias ou projetos, para juntar informação e para estimular o pensamento criativo.
Fonte: significados.com.br. (N.T.)
[14]Mint é um gerenciador financeiro que ajuda o usuário a manter o controle sobre entradas (dinheiro
recebido) e saídas (dinheiro gasto). O app é gratuito para todas as versões e está disponível apenas em inglês.
(N.T.)
[15] Site em Inglês. (N.T.)
[16] Site em Inglês (N.T.)
[17] 18 19 Sites em Inglês (N.T.)
[18]
[19]

[20] Artigo em Inglês (N.T.)


[21] Artigo em Inglês (N.T.)
[22] Artigo em Inglês (N.T.)

[23]De cima para baixo e De baixo para cima (em inglês, top-down e bottom-up respectivamente)
são estratégias de processamento de informação e ordenação do conhecimento, usado em várias
campos, incluindo software, humanística, teorias científicas, gestão e organização. Na prática, eles
podem ser vistos como uma abordagem de pensamento e ensino. Fonte: Wikipédia. (N.T.)
[24] Artigo em Inglês (N.T.)
[25] Livro sem título em Português. (N.T.)
[26]
Acumuladores (Hoaders, em inglês), é uma série americana de televisão do canal A & E. O
programa retrata as lutas e o tratamento de pessoas que sofrem de transtorno obsessivo compulsivo.
(N.T.)
[27] Artigo em Inglês (N.T.)
[28]A Técnica Pomodoro é um método de gerenciamento de tempo desenvolvido por Francesco Cirillo
no final dos anos 80. A técnica consiste na utilização de um cronômetro para dividir o trabalho em
períodos de 25 minutos, separados por breves intervalos. A técnica deriva seu nome da
palavra italiana pomodoro (tomate) como referência ao popular cronômetro gastronômico na forma
dessa fruta. O método é baseado na ideia de que pausas frequentes podem aumentar a agilidade mental.
Fonte: Wikipédia. (N.T.)
[29] Artigo em Inglês (N.T.)
[30]A mente de macaco (monkey mind, em inglês), é um termo budista que significa "inquieto,
desassossegado, caprichoso, fantasioso, inconstante, confuso, indeciso, incontrolável". Fonte:
Wikipédia. (N.T.)