RUTINA DE EJERCICIOS GYM

BISERIES

LUNES

PECHO REPETICIONES PESO

PRESS BANCA INCLINADA CON MANCUERNA 4 X 12 12.5 CADA LADO
CRUCE DE POLEAS 4 X 12 3 DISCOS

PRESS PLANO 4 X 12 12.5 CADA LADO

PULL OVER 4 X 12 MANCUERNA 40 LB

PRESS DECLINADO 4 X 12 12.5 CADA LADO

APERTURAS CON MANCUERNA 4 X 12 10 KG MANCUERNA

BOMBEO FLEXIONES DE PECHO O VUELTA AL MUNDO 3

X 15

BICEPS REPETICIONES PESO

CURL SENTADO 4 X 12 10 KG MANCUERNA
CURL PARADO CON POLEA CON AGARRE TRIANGULO 4 X 12 7 DISCOS

CURL PREDICADOR 4 X 12 10 KG CADA LADO

CONCENTRADO 4 X 12 10 KG MANCUERNA

CURL BARRA ROMANA 4 X 12 7.5 KG CADA LADO

CURL BARRA RECTA O CURL CON CUERDA EN POLEA 4 X 12 5 DISCOS

BOMBEO CURL A UNA MANO CON POLEA 3 X 15 o curl

invertido con barra y discos pequeños

MARTES

ESPALDA REPETICIONES PESO

JALON TRAS NUCA 4 X 12 7 DISCOS
HUMMER ESPALDA 4 X 12 30 KG CADA LADO

JALON ADELANTE AGARRE ABIERTO REMO 4 X 12 7 DISCOS

REMO PARADO A UNA MANO 4 X 12 40 KG

REMO SENTADO AGARRE BLANCO ABIERTO 4 X 12 5 DISCOS

JALON ADELANTE AGARRE CERRADO ARRODILLADO 4 X 12 6 DISCOS

BOMBEO POLEA JALON AL PECHO EN CUNCLILLAS 3X15

TRICEPS REPETICIONES PESO
TRICEPS TRAS NUNCA UNA MANO CON MANCUERNA 4 X 12 15 LB - 7.5 KG
POLEA JALON ATRÁS DE ESPALDA 4 X 12 7 DISCOS

TRICEPS BARRA HORIZONTAL 4 X 12 6 DISCOS

PRESS FRANCES SENTADO CON BARRA ROMANA 4 X 12 5 KG CADA LADO

TRICEPS CON CUERDA EN POLEA 4 X 12 6 DISCOS

PATADA DE BURRO 4 X 12 15 LB

BOMBEO TRICEPS ENTRE DOS BANCAS 3 X 15

Día 1: Pecho
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Pectoral)→(Press banca)→(1)→(10)→(5′)*
(Pectoral)→(Press banca superior)→(1)→(10)→(5′)*
(Pectoral)→(Press inferior)→(1)→(10)→(10)→(5′)*
(Pectoral)→(Aperturas en ftball)→(1)→(10)→(5′)*
(Pectoral)→(Máquina contractora)→(1)→(10)→(5′)*
Como se puede observar, solo se hace 1 serie por ejercicio. Cada serie consiste, hasta que no co

Día 3: Dorsal
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Dorsal)→(Jalón al pecho)→(1)→(10)→(5′)*
(Dorsal)→(Jalón cerrado)→(1)→(10)→(5′)*
(Dorsal)→(Remo abierto)→(1)→(10)→(5′)*
(Dorsal)→(Remo cerrado)→(1)→(10)→(5′)*
(Dorsal)→(Dominadas)→(1)→(10)→(5′)*
Día 4: Bíceps y Tríceps
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Bíceps)→(Flexión en banco scott)→(1)→(10)→(5′)*
(Bíceps)→(Martillos)→(1)→(10)→(5′)*
(Tríceps)→(Press francés)→(1)→(10)→(5′)*
(Tríceps)→(Flexión en paralelas)→(1)→(10)→(5′)*
consiste, hasta que no consigamos realizar ni una sola repetición. Las repeticiones podrán ir bajando, has
s podrán ir bajando, hasta que llegue el momento que no tengamos fuerzas para levantar ni una sola vez m
antar ni una sola vez más
ENTRENAMIENTO PIRAMIDE

Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (12-10-8-6).→Descanso (1′:30”-2′)

Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′) 
Ejercicio (Aperturas).→Series (3).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′)     

ENTRAMIENTO SEMANA 8-10-12

RUTINA Semana I:
Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)  
Ejercicio (Aperturas).→Series (2).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)  
RUTINA Semana II:
Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)  
Ejercicio (Aperturas).→Series (3).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)  
RUTINA Semana III:
Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)  
Ejercicio (Aperturas).→Series (3).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)  

RUTINA ALEMAN

RUTINA DÍA I
Ejercicio (Press banca).→Series (10).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA DÍA IIA
Ejercicio (Sentadillas).→Series (10).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA DÍA III
Ejercicio (Dominadas).→Series (10).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)

RUTINA BULFARA PARECIDA A BISERIES

RUTINA:
Ejercicio (Press banca + Flexiones de brazo).→Series (4).→Repeticiones (12-10-8-
6).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press superior + Press superior 1/2).→Series (3).→Repeticiones (12-10-
8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior + Flexiones paralelas).→Series (3). →Repeticiones (12-10-
8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Aperturas + Cruces en poleas).→Series (2).→Repeticiones (12-10-
8).→Descanso (1′:30”-2′)

BISERIES Y SUPERSERIES

RUTINA: Pectoral + Biceps

Ejercicio (Press banca + Curl de biceps).→Series (4).→Repeticiones (12-10-8-
6).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press Superior + Banco Scott).→Series (3).→Repeticiones (12-10-
8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press Inferior + Polea de biceps).→Series (3).→Repeticiones (12-10-
8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Aperturas + Martillo).→Series (2).→Repeticiones (12-10-8). →Descanso
(1′:30”-2′)

RUTINA TIEMPO DE RECUPERACION

RUTINA: Pectoral Semana I

Ejercicio (Press banca ).→Series (4).→Repeticiones (12).→Descanso (2′)
Ejercicio (Press Superior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (2′)
Ejercicio (Press Inferior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (2′)
Ejercicio (Aperturas).→Series (2).→Repeticiones (12).→Descanso (2′)
RUTINA: Pectoral Semana II
Ejercicio (Press banca ).→Series (4).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”)
Ejercicio (Press Superior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”)
Ejercicio (Press Inferior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”)
Ejercicio (Aperturas).→Series (2).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”)

RUTINA: Pectoral Semana III

Ejercicio (Press banca ).→Series (4).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:15”)
Ejercicio (Press Superior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:15”)
Ejercicio (Press Inferior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:15”)
Ejercicio (Aperturas).→Series (2).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:15”)
PECHO

6 SERIES

EJERCICIO REPETICIONES PESO

Press banca plano 12 10 KG
Press banca plano 12 10 KG
Press banca plano 10 15 kg
Press banca plano 10 15 kg
Press banca plano 8 17.5 KG
Press banca plano 8 17.5 KG

Bombeo
Press banco plano 20 7.5 KG - 5
Press banco plano 20 7.5 KG - 5
Press banco plano 20 7.5 KG - 5

5 VUELTAS

Cruce de poleas 12 5 DISCOS

Apertura inclinado 12 10 KG
Press banco declinado 12 10 KG

ULTIMA
PRESS BANCA INCLIDANADO 3X20 5 KG

BICEPS
6 SERIES

EJERCICIO REPETICIONES PESO

CURL BARRA POLEA 12 7 DISCOS
CURL BARRA POLEA 12 7 DISCOS
CURL BARRA POLEA 10 8 DISCOS
CURL BARRA POLEA 10 8 DISCOS
CURL BARRA POLEA 8 9 DISCOS
CURL BARRA POLEA 8 9 DISCOS

BOMBEO
CURL BARRA POLEA 3X20 5 DISCOS

5 VUELTAS

PREDICADOR 12 7.5 KG
CONCENTRADO 12 7.5 KG
CURL POLEA CRUZADO AL CUELLO 12 2 DISCOS
ULTIMA
CURL INVERTIDO CON BARRA 3X20 2 DISCOS
ESPALDA

6 SERIES

EJERCICIO REPETICIONES PESO

Press tras nuca 12 7 DISCOS
Press tras nuca 12 7 DISCOS
Press tras nuca 10 9 DISCOS
Press tras nuca 10 9 DISCOS
Press tras nuca 8 10 DISCOS
Press tras nuca 8 10 DISCOS

BOMBEO

Press tras nuca 3x20 5 DISCOS

5 VUELTAS

HUMMER ESPALDA 12 30 KG
REMO MACUERNA 12 40 KG
REMO AGARRE CERRADO POLEA 12 6 DISCOS

ULTINA
PRESS AL PECHO 3 X 20 5 DISCOS

TRICEPS
6 SERIES

EJERCICIO REPETICIONES PESO

JALON POLEA BARRA RECTA 12 8 DISCOS
JALON POLEA BARRA RECTA 12 8 DISCOS
JALON POLEA BARRA RECTA 10 9 DISCOS
JALON POLEA BARRA RECTA 10 9 DISCOS
JALON POLEA BARRA RECTA 8 10 DISCOS
JALON POLEA BARRA RECTA 8 10 DISCOS

BOMBEO
JALON POLEA BARRA RECTA 3X20 5 DISCOS

5 VUELTAS

PATADA DE BURRO 12 10 KG
JALON DELANTE TRAS NUCA 12 6 DISCOS
AGARRE A DOS MANOS TRAS NUCA 12 25 - 40 KG
ULTIMA
JALON A UNA MANO CON POLEA 3 X 20 2 DISCOS
O TRICPES ENTRE DOS BANCAS LA QUE MAS JALES