Ideias de divisão do treino ABCD

Existem vários modelos de divisões possíveis dentro do método do treino ABCD

quantos aos grupos musculares que serão trabalhados em cada dia, confira alguns:
Exemplo 1
 A – quadríceps e bíceps;
 B – peitorais, ombros e tríceps;
 C – costas, trapézio e femoral;
 D – ombros e tríceps;
Exemplo 2
 A – costas e trapézio;
 B – peitorais e ombros;
 C – pernas completas;
 D – tríceps, bíceps e antebraços.
Exemplo 3
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 A – femoral, bíceps e antebraços;

 B – peitorais e ombros;
 C – costas e trapézio;
 D – quadríceps e tríceps.
Exemplo 4
 A – bíceps e quadríceps;
 B – peitorais e femoral;
 C – costas e trapézio;
 D – ombros e tríceps.
Exemplo 5
 A – dorsal;
 B – peitorais;
 C – pernas;
 D – braços.
Exemplo 6
 A – peitorais e tríceps;
 B – costas, tríceps e antebraços;
 C – pernas;
 D – ombros e trapézio.
Exemplo 7
ARTIGOS COMPLEMENTARES

5 Dicas de Treino Super Set de Musculação


Treino de Leo Stronda – Exercícios e Dicas


Dieta e Treino de Taylor Lautner – o Galã de Hollywood


Treino da Gracyanne Barbosa – Exercícios e Dicas

 A – peitorais e anterior dos ombros;

 B – bíceps, tríceps e antebraços;
 C – pernas e panturrilhas;
 D – costas e posterior dos ombros/trapézio.
Agora vamos conhecer algumas ideias de treino ABCD com os exercícios, séries e
repetições detalhadas:
Treino ABCD 8
A – Segunda-feira: Deltoides/trapézio e tríceps/abdominais
 Desenvolvimento com halteres pela frente: 15,12,10,8 e 8 repetições;
 Elevação lateral sentado: 8, 8, 8 e 6 repetições;
 Encolhimento com halteres: 3 séries de 15 repetições;
 Crucifixo inverso na máquina: 10, 8, 8 e 6 repetições;
 Tríceps testa com barra EZ ou W: 12, 10, 10 e 8 repetições;
 Paralelas com peso: 4 repetições até a falha;
 Elevação de pernas com peso: 4 séries de 20 repetições.
B – Terça-feira: Pernas/panturrilhas e abdominais
 Agachamento livre: 15, 12, 10, 10 e 8 repetições;
 Leg press 45º: 20, 15, 10 e 8 repetições;
 Extensora: 15, 10, 10 e 8 repetições
 Gêmeos sentado (burrinho): 4 séries de 15 repetições;
 Flexora: 10, 8, 8 e 8 repetições;
 Gêmeos em pé unilateral: 12, 10, 10 e 10 repetições;
 Abdominais superiores na prancha: 4 séries de 20 repetições
Quarta-feira: Descanso completo
C – Quinta-feira: Peitorais/abdominais
 Supino reto com halteres: 15, 12, 10, 8 e 6 repetições;
 Supino inclinado com barra: 10, 8, 8 e 6 repetições;
 Crossover: 4 séries de 8 repetições;
 Crucifixo reto: 10, 8, 6 e 4 repetições;
 Peck Deck FST-7: 7 séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível e
descanso de, no máximo, 20 segundos entre uma série e outra;
 Abdominais na máquina ou cadeira: 30, 20, 20 e 15 repetições.
D – Quinta-feira: Costas/bíceps/abdominais
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 Pulley nuca: 12, 10, 8, 8 e 6 repetições;

 Remada cavalinho: 10, 8, 8 e 6 repetições;
 Pulley frente: 10, 8, 8 e 6 repetições;
 Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições;
 Rosca direta com barra reta: 12, 10, 10 e 8 repetições;
 Rosca martelo sentado alternado: 3 séries de 10 repetições;
 Elevação de pernas com abdominais convencionais com peso: 4 séries de 20
repetições para cada exercício em supersérie. (Uma supersérie acontece quando
dois exercícios são realizados de maneira consecutiva, sem que haja um intervalo
de descanso entre eles).
O treino foi apresentado pelo especialista em nutrição, personal coach virtual e
estudante de educação física Marcelo Sedon. Ele afirma que o treinamento não é
indicado para iniciantes e nem para pessoas que estejam em processo de
readaptação.
Marcelo ainda explica que o treino não deve durar mais que 60 minutos. O
intervalo de descanso entre uma série e outra deve ser de 45 a 60 segundos. Já a
pausa entre um exercício e outro deve durar de 60 a 90 segundos.
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Treino ABCD 9
A – Peitorais/abominais/panturrilhas
 Supino inclinado com halteres: 4 séries de 10 repetições;
 Supino reto com barra: 4 séries de 10 repetições;
 Supino declinado com halteres: 4 séries de 10 repetições;
 Peck Deck: 4 séries de 10 repetições;
 Panturrilha no degrau com peso: 4 séries de 20 repetições;
 Panturrilha máquina: 3 séries de 25 repetições;
 Elevação de pernas com caneleira: 4 séries de 15 repetições;
 Abdômen clássico com anilha: 4 séries de 12 repetições.
B – Costas/antebraços/posteriores
 Puxador costas: 4 séries de 10 repetições;
 Puxador frontal: 4 séries de 10 repetições;
 Remada: 4 séries de 10 repetições;
 Peck Deck invertido: 4 séries de 12 repetições;
 Asa: 4 séries de 10 repetições;
 Antebraço com halter: 4 séries de 15 repetições;
 Posterior na máquina: 4 séries de 15 repetições;
 Levantamento terra: 4 séries de 8 repetições;
C – Tríceps/lombar/oblíquo/quadríceps
 Tríceps polia: 4 séries de 12 repetições;
 Tríceps francês com halter: 4 séries de 10 repetições;
 Tríceps polia com pegada invertida: 4 séries de 10 repetições;
 Barras paralelas: 4 séries de 8 repetições;
 Coice: 4 séries de 10 repetições;
 Abdômen lateral: 4 séries de 20 repetições;
 Lombar na máquina posterior: 4 séries de 12 repetições;
 Extensora: 4 séries de 15 repetições;
 Leg press: 4 séries de 15 repetições;
 Agachamento: 4 séries de 12 repetições.
D – Ombros/tríceps/trapézio
 Desenvolvimento atrás da nuca: 4 séries de 10 repetições;
 Elevação lateral com halter: 4 séries de 10 repetições;
 Levantamento lateral com cabo: 4 séries de 10 repetições;
 Elevação frontal com halter: 4 séries de 10 repetições;
 Encolhimento de ombros: 6 séries de 20 repetições;
 Rosca Scott: 4 séries de 10 repetições;
 Alternado: 4 séries de 15 repetições;
 Rosca concentrada: 4 séries de 8 repetições;
 Rosca polia com corda: 4 séries de 10 repetições.
Treino ABCD 10
A – Peitorais/tríceps
 Supino inclinado com barra – 4 séries de 10 a 12 repetições;
 Crucifixo reto – 3 séries de 10 a 12 repetições;
 Supino reto com barra – 3 séries de 10 a 12 repetições;
 Voador – 3 séries de 10 a 12 repetições;
 Francês deitado com halteres: 3 séries de 10 a 12 repetições;
 Corda cross: 3 séries de 10 a 12 repetições;
 Barra cross: 3 séries de 10 a 12 repetições;
 Tríceps testa: 4 séries de 10 a 12 repetições.
B – Costas/bíceps/antebraços
 Levantamento terra: 3 séries de 10 a 12 repetições;
 Pulley frontal: 3 séries de 10 a 12 repetições;
 Pulley atrás: 4 séries de 10 a 12 repetições;
 Remada baixa: 4 séries de 10 a 12 repetições;
 Serrote: 4 séries de 10 a 12 repetições;
 Rosca alternada com banco inclinado: 4 séries de 10 a 12 repetições;
 Rosca Scott na barra W: 4 séries de 10 a 12 repetições;
 Rosca direta na barra reta: 3 séries de 10 a 12 repetições;
 Martelo em pé: 4 séries de 10 a 12 repetições;
 Rosca punho: 4 séries de 10 a 12 repetições.
C – Pernas
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 Leg press 45º: 4 séries de 10 a 12 repetições;

 Extensor de pernas: 4 séries de 10 a 12 repetições;
 Flexora sentada: 4 séries de 10 a 12 repetições;
 Adutora: 4 séries de 10 a 12 repetições;
 Abdutora: 4 séries de 10 a 12 repetições;
 Stiff: 4 séries de 10 a 12 repetições.
D – Ombros/trapézio
 Desenvolvimento nuca com barra: 4 séries de 8 a 12 repetições;
 Desenvolvimento máquina: 3 séries de 8 a 12 repetições;
 Elevação frontal com halteres em pé: 3 séries de 8 a 12 repetições;
 Elevação lateral com halteres sentado: 4 séries de 8 a 12 repetições;
 Encolhimento com halteres: 4 séries de 8 a 12 repetições;
 Encolhimento com barra: 4 séries de 8 a 12 repetições.
O treino foi sugerido por Matheus Boing, que afirmou ter ganhado
aproximadamente 2 kg com o treino aliado a uma alimentação adequada.
Entretanto, como o próprio ressaltou, o que funciona para o corpo dele pode não
funcionar para o de outras pessoas. Assim, o ideal é conversar com seu treinador
para verificar se esse modelo de treino ABCD também é apropriado para o seu
caso.
Treino ABCD 11
A – Peitorais/ombros
 Supino reto com barra ou halteres com Peck Deck: 3 séries de 6 a 8 repetições
(supersérie);
 Supino inclinado máquina: 3 séries com drop set (um drop set consiste em fazer
um exercício até a falha e, então, reduzir de 30 a 40% do peso e repetir o
movimento até a falha novamente);
 Voador inclinado: 2 séries de 6 a 8 repetições;
 Crossover: 3 séries com pequena pausa de descanso de 10, 8 e 6 repetições;
 Desenvolvimento militar anterior: 3 séries de 6 a 8 repetições;
 Elevação frontal cruzada na polia: 4 séries com pequena pausa de descanso de 8 a
10 repetições;
 Elevação lateral: 50 repetições com pausa de descanso de 10 segundos a cada 10
repetições.
A duração aproximada do treino é de 50 a 55 minutos.
 B – Bíceps/tríceps/antebraços
 Rosca direta com tríceps tradicional na polia: 3 séries de 6 a 8 repetições;
 Rosca Scott unilateral: 3 séries de 8 repetições;
 Rosca direta na polia baixa: 3 séries com drop set;
 Tríceps francês unilateral: 3 séries de 8 a 10 repetições;
 Tríceps unilateral na polia alta: 4 séries de 8 repetições sem intervalo de descanso
entre um braço e outro;
 Rosca inversa: Rest pause – executar o exercício até a falha com a carga que
costuma utilizar ao fazer 8 repetições, fazer um intervalo de 15 segundos, repetir o
exercício na quantia de repetições que aguentar, dar mais uma pausa de 15
segundos e novamente fazer o movimento quantas vezes conseguir.
 Rosca punho: 4 séries de 8 a 10 repetições.
O treino dura em torno de 45 a 50 minutos.
C – Pernas/panturrilhas
 Agachamento na máquina/livre/Smith: 3 séries de 8 a 10 repetições;
 Leg press 45º: 3 séries de 8 a 12 repetições;
 Cadeira extensora: 4 séries até exaustão;
 Cadeira flexora: 4 séries de 8 a 10 repetições;
 Adução com abdução de vez em quando: 3 séries de 8 repetições;
 Panturrilha sentado: 3 séries de 8 a 10 repetições;
 Panturrilha leg press 90º: 3 séries de 8 a 10 repetições.
A duração estimada do treino é de 50 a 55 minutos.
D – Costar/posterior de ombros/trapézio
 Remada curvada pronada: 3 séries de 8 a 10 repetições;
 Pulley nuca com pulley na frente aberta: 3 séries de 8 repetições;
 Remada baixa triângulo: 3 séries de 6 a 10 repetições;
 Remada baixa romana ou na corda: 3 séries com drop set;
 Desenvolvimento militar posterior: 3 séries de 6 a 8 repetições;
 Remada alta com barra: 3 séries de 8 a 10 repetições;
 Encolhimento com haltere/Smith: 3 séries de 8 a 10 repetições;
O tempo estimado de duração do treinamento fica entre 50 e 55 minutos.

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