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Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay
que seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los
cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba
mejor.
Los tomates y los vegetales verde oscuro junto con alimentos ricos en hierro como carnes
rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor. Eso sí, hay que reducir en las
comidas el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.
Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte
de hierro. Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto
funcionamiento del cuerpo.
Tipos de hierro
A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y
el de origen animal.
El primero es el conocido como Hierro no Hem. Éste se absorbe en menor medida. Está
presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos. Y el segundo, el de origen
animal, es el llamado Hierro Hem, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la
mioglobina (músculos) de las carnes rojas, aves y pescados.
Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con
alto contenido en hierro que deben incluirse en la dieta.
El ácido fólico es un tipo de vitamina B soluble en agua que reviste mucha importancia para nuestra
salud. Esta vitamina cumple un rol valioso en la reconstitución celular y ayuda a prevenir varias
enfermedades o tratarlas. Por ello, aquí te brindaremos una lista de alimentos ricos en ácido
fólico.
Entre los beneficios del ácido fólico, encontramos que el mismo tiene un rol importante en la
síntesis del ADN, así como en la recomposición celular. Mediante estudios se ha determinado que
el ácido fólico es bueno para proteger el organismo de las enfermedades cardiovasculares. También
es utilizado para el tratamiento de enfermedades degenerativas y problemas neurológicos, como
el Alzheimer y problemas de memoria en general. Asimismo, se estima que el ácido fólico es bueno
para prevenir enfermedades oculares, problemas de sueño y tratar problemas de depresión.
Ahora veremos esos alimentos con alto contenido de ácido fólico que deberás incluir en tu dieta
para que incorpores todos su beneficios.
Son varias las frutas ricas en ácido fólico, especialmente los cítricos. En el
caso de las naranjas, el aporte de ácido fólico ronda entre los 40 y los 55 mcg por unidad.
Asimismo, hay otros frutos cítricos que pueden brindarte altos valores de ácido fólico, como es el
caso de la papaya que aporta unos 115 mcg y las fresas, con unos 25 mcg por taza.
Palta
La palta es considerada como una superfruta con excelentes propiedades
nutricionales. Entre los beneficios de la palta debemos considerar que es
rica en fibra y en ácidos grasos. Asimismo, una taza de palta trozada nos
aportará la nada despreciable cantidad de 90 mcg de ácido fólico.
Repollitos de Bruselas
Ya mencionamos alguna vez que estos deliciosos vegetales
son alimentos diuréticos muy efectivos. Pero lo cierto es
que este supervegetal proporciona alto contenido de ácido
fólico, además de vitamina A, C, K y potasio, entre otros
nutrientes de gran valor. Es un alimento prácticamente
obligatorio en un régimen alimenticio saludable.
Panes y cereales
Hay muchos panes y productos alimenticios hechos con granos a los
que además se les agrega ácido fólico. En Estados Unidos, por
ejemplo, existe una reglamentación que exige el enriquecimiento de
los alimentos con ácido fólico para aumentar su consumo y
beneficios. En este sentido, una sola rebanada de pan industrial
podría aportar unos 60 mcg de ácido fólico.
También los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen vitamina
B12. Una taza de queso Cottage (220 gramos aprox.), contiene 1,3 microgramos
mientras que el queso suizo contiene 0,95 microgramos por cada 30 gramos.
Los moluscos también son alimentos ricos en vitamina B12. La cantidad de esta
vitamina en los moluscos es tal que es comparable a otros alimentos como la carne de
vaca. Por ejemplo, una lata de almejas de 85 gramos contiene aproximadamente 84
miligramos de vitamina B12. Esto hace que las almejas y otros moluscos sean uno de
los alimentos con más vitamina B12.
Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal que contienen
vitamina B12, tienen cantidades muy reducidas. Los
vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni
comen huevos, deben tomar suplementos de esta vitamina
para mantener una dieta equilibrada y no sufrir
enfermedades carenciales.
Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales
en pequeñas cantidades. Algunos de estos alimentos son:
levadura de cerveza, algas, hogos comestibles, germen de trigo y
soja.
Alimentos de origen vegetal con vitamina B12 pueden ser los
cereales enriquecidos con vitaminas. Una tres cuartos de una taza
de cereales enriquecidos con vitaminas (30 gramos) puede
contener hasta 6,4 miligramos.