8 Hábitos que tienes que incorporar hoy para tener más energía y vitalidad 

 
 

Índice 
 
Introducción 
 
Hábito nº1 
1-2 horas de ejercicio a la semana, sin material, sin gimnasios 
 
Hábito nº2 
Come algo verde, al menos una vez al día 
 
Hábito nº3 
Bye Bye Azúcar, no fué un placer conocerte! 
 
Hábito nº4 
La compra se hace con el estómago lleno, si no no se hace! 
 
Hábito nº5 
Lee siempre la información nutricional de los productos 
 
Hábito nº6 
Duerme y dale la importancia que merece al descanso 
 
Hábito nº7 
Medita para curar tus emociones y autoconocerte 
 
Hábito nº8 
Sonríe mucho!! Y si no te sale fingelo 
 
 
 
 
 
 
  
8 Hábitos que tienes que incorporar hoy para tener más energía y vitalidad 

Introducción 
 
¿Alguna vez te has parado a pensar por qué NO te sientes enérgico, 
sano, vital, en forma?  
 
Siéntate  5  minutos,  y  echa  un  vistazo  a  tus  circunstancias,  analiza  tu  alimentación, 
actividad  física,  hábitos,  prejuicios  etc.  Es  probable  que  estés  haciendo  más  de una cosa 
mal… 
 
 
Ojo  con  creer  que lo normal es sentir algún tipo de dolencia y/o malestar. Nos enseñan a 
camuflar  los  síntomas  de  nuestras  dolencias  a  todos  los  niveles, convirtiéndonos en una 
sociedad  superficial,  mediocre  y  sin  poder  reflexivo.  Disculpame  pero  no,  ​lo  normal  no 
es estar enfermo, con dolores, o sin energía... 
 

 
 
Durante esta guía vas a adquirir unas cuantas herramientas que te 
ayudarán a mejorar tu salud, energía y vitalidad de forma de forma 
productiva, y sin necesidad de hacer grandes sacrificios. 
 
 
Descubrirás  que,  incorporando  una  serie  de  hábitos  a  tu  día  a  día,  aumentará  tu 
rendimiento en el trabajo, estudio, deporte, formación etc. 
 
 
Para  que  una  cadena  sea  extremadamente  fuerte,  deben  estar  todos  los 
eslabones  unidos,  enganchados  y  consistentes.  Al  igual  pasa  en  la  vida  ;  Si 
consigues  encajar  y  coordinar  en  tu  dia  a dia una serie de hábitos (eslabones 
de  cadena),  conseguirás  una  estructura  dura  y  fuerte  en  la  que  tu  salud, 
vitalidad  y  energía  se  verán  fortalecidas,  aumentando  así  tu  rendimiento.

 
 
  
8 Hábitos que tienes que incorporar hoy para tener más energía y vitalidad 

 
 
 
No  quiero  hacerte  perder  el  tiempo  contándote los mil y un beneficios de hacer ejercicio 
físico, alimentarte bien, descansar etc. porque eso ya lo sabes. Pero si quiero transmitirte 
y  hacer  que  grabes  a  fuego  en  tu  interior  que,  ​el  hecho  de  adquirir  los  hábitos  que 
verás a continuación va a hacer que vivas más años, en mejores condiciones​… 
 
Y quien no quiere vivir más años en mejores condiciones? 
 
 
Tendemos  a  pensar  de  forma  mediocre  creyendo  que  de  mayores  vamos  a  estar 
limitados,  y  nos  vamos  a  morir  hagamos  lo  que  hagamos,  por  lo  que  adquirimos  malos 
hábitos. Total...nos vamos a morir igual. 
 
 
 
Quiero que te imagines una carretera de doble sentido. Tú eliges por donde quieres ir, 
por el carril derecho en el sentido de los coches, o por el carril izquierdo en dirección 
contraria. ​Si eliges el carril izquierdo puede que, con suerte, no te estrelles​, 
puedes llegar con vida a los 90 años, ​pero estarás de acuerdo conmigo que tienes 
todas las papeletas para pegartela​, cierto? 
 
 
 
 
 
 
 
 
Puedes  pasarte  toda  la  vida  fumando,  siendo  sedentario,  comiendo  cereales,  pasteles 
etc.  y  llegar  a  vivir  100  años,  pero  con  total  seguridad  tendrás  muchas  más 
probabilidades  de  enfermar  y  vivir  en  peores  condiciones  que  otra  persona que tenga 
unos hábitos saludables. 

 
 
Dejemos  de  vivir  por  rebufo,  por  inercia,  Comencemos  a  plantearnos 
las  consecuencias  de  las  cosas,  los  beneficios  de  las  mismas….  A  veces 
hacemos  o  dejamos  de  hacer  cosas porque nos lo han impuesto así, sin 
plantearnos siquiera el por qué hacemos o dejamos de hacerlo. 
 
  
8 Hábitos que tienes que incorporar hoy para tener más energía y vitalidad 

Hábito nº1 
1-2 horas de ejercicio a la semana, sin material, sin 
gimnasios 

 
No  necesitas  ir  al  gimnasio  para  estar  sano,  en  forma  y  verte 
bien  en  el  espejo​.  Puedes llevar a cabo entrenamientos en casa, o 
al aire libre, sin que te lleve más de 15-20 minutos. 
 
De  verdad  me  vas  a  decir  que  no  tienes  15-20  minutos 3-4 veces a 
la  semana?  Si  no  tienes  ese  tiempo,  párate  y  replanteate  tu  vida, 
algo estás haciendo mal, algo tiene que cambiar con urgencia. 
 
 
 
Puedes probar este ​reto​ durante 1 mes: 
 
Circuito 3 ejercicios x  20’’ por ejercicio  sin descanso entre  (5’) descanso entre 
3 vueltas  ejercicios  vueltas 
 

 
 
 
 
 
 
     
burpees  climbers  puente isométrico 

 
SEMANA 1  SEMANA 2  SEMANA 3  SEMANA 4 

3 días semana  3 días semana  3 días semana  4 días semana 

3x20’’ (5’)  3x30’’ (5’)  3x35’’ (5’)  4x20’’ (5’) 

 
Además  de  esto,  intenta  ​moverte  lo  máximo  que  puedas​.  Se  ​activo​,  ve a andar, corre, 
monta  en  bici...  Mantén  un  nivel  de  vida  dinámico,  en  ​movimiento​.  El  trabajo 
cardiovascular  crea  nuevas  neuronas​.  Si  sabes  lo  que te conviene...pon a trabajar a tu 
corazón.
  
8 Hábitos que tienes que incorporar hoy para tener más energía y vitalidad 

Hábito nº2 
Come algo verde, al menos una vez al día 

Recuerdas  la  idea  de  la  cadena?  La  nutrición  es  otra  ​parte  fundamental  a  la  que  hay 
que engancharse fuertemente para llegar a ese estado de bienestar, energía y vitalidad. 
 
Tienes  que  entender  que  si  no  te  alimentas correctamente es posible que tengas déficits 
de  nutrientes  y/o  micronutrientes,  siendo  muy  probable  que  esos  déficits  te  supongan 
problemas de salud​ que pueda desencadenar en enfermedades y problemas mayores. 
 
Por  no  hablar  de  lo  que  supone  el  ​no  tener  suficiente  energía  para  rendir  en  todas 
tus tareas del día a día​ (trabajo, estudio, deporte, sociabilidad, desarrollo personal etc.) 
 
 
Una vez dicho esto, te reto a comer algo verde mínimo una vez al 
día!!... 
 
Entendiendo  verde  como verdura u hortaliza, por supuesto, 
no como la plastilina de tu hijo o la heineken del frigo. 
 
Acostumbrate  a  ingerir  al  menos  una  vez  al  día  algún 
tipo  de  verdura  y  oblígate  a  hacerlo  hasta  que 
incorpores  el  hábito​.  Comer  verdura  te  va  a  proporcionar 
una  gran  cantidad  de  micronutrientes  (vitaminas  y 
minerales)  tan  necesarios  para  que  tu  organismo  funcione 
de manera óptima. 
 
Puedes consumir acelgas, apio, berros, brócoli, canónigos, col, espinaca etc. 
 
● Que tal si pruebas una sopa o puré de verdura, con un poquito de limón y perejil? 
● Por  qué  no  pruebas  un  batido  verde  añadiendo  también  alguna  fruta  para 
endulzar? 
● Te animas a preparar un gazpacho 100% natural rico en hortalizas verdes y rojas? 
● Te  atreves  a  probar  un  mix  de  apio,  pepino,  limón,  espinaca,  perejil,  jengibre  y 
manzana? 
  
8 Hábitos que tienes que incorporar hoy para tener más energía y vitalidad 

Hábito nº3 
Bye Bye Azúcar, no fué un placer conocerte! 
 
 
No  te  voy  a  decir que hay comer de todo, de forma 
equilibrada  porque  no  es  así.  Existen  nutrientes  o 
mejor  dicho,  ​antinutrientes,  como  el  azúcar  que 
lo  único  que  proporciona  son  calorías  vacías,  o  lo 
que  es  lo  mismo,  calorías  sin nada más, sin ningún 
otro aporte nutricional. 
 
Aquí  no  queda  la  cosa.  El  consumir  azúcar  simple 
produce  en  tu  organismo  una  gran  ​subida  de 
glucemia  en  sangre  lo  que  origina  una  gran 
producción  de  insulina  para  regular  los  estados  de  glucemia  en  sangre.  Por  esto  se 
conoce al azúcar simple como un hidrato de carbono de índice glucémico alto. 
 
Este trabajo de la insulina es un arma de doble filo: 
 
- Por  un  lado, la actuación de esta hormona es tan sobresaliente que ​desciende los 
niveles  de  glucemia  en  sangre en poco tiempo​, a niveles incluso más bajos que 
antes de haber tomado el azúcar. 
 
- Por  otro  lado,  esta  posterior  bajada  de  la  glucemia  hará  que  tengas  ganas  (y 
necesidad) de ​ingerir algo dulce a las pocas horas​… 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Como  ves,  el  azúcar  no  deja  de  ser  una  droga  que  puede  crear  ​adicción  y  corres  el 
riesgo  de  entrar  en  un  círculo  cerrado  muy  peligroso,  pudiendo  llegar  a  padecer 
enfermedades  como  ​diabetes,  colesterol,  sensibilidad  a  la  insulina,  obesidad, 
enfermedad metabólica y riesgo cardiovascular​ si abusas del mismo. 
 
  
8 Hábitos que tienes que incorporar hoy para tener más energía y vitalidad 

 
 
Por  desgracia  esto  no  termina  aquí.  La  mayoría  de  productos  /  alimentos  que comemos 
hoy en día llevan azúcar integrado y casi siempre camuflado. 
 
Casi  todo  lo  procesado  está  compuesto  de  azúcar​,  véase  embutidos,  cereales, 
galletas,  yogures,  panes,  conservas,  patatas  etc.  y  creeme  si  te  digo  que  a  ninguna 
empresa  le  interesa  promocionar  que  su  producto  lleva  azúcar  añadido,  por  lo  que 
hacen  todo  lo  posible  para  destacar  todo  lo  demás  que  llevan  que  supuestamente  es 
bueno, como por ejemplo: 
 
- Rico en calcio, vitamina C y fibra. 
- Un 30% menos de grasa. 
- Rico en proteínas. 
- Etc 
 
Si  encima  de  que  casi  todo  lleva  azúcar,  nosotros  le  añadimos  al  zumo,  al  café,  a  los 
cereales, al cola cao, al yogur… 
 
Mal asunto... 
 
 
Acostumbrate,  desde  AHORA  a  ir  ​reduciendo  CONSCIENTEMENTE  la  cantidad  de 
azúcar  en  tu  dieta​.  Si  añades  azúcar  a  todo,  empieza  por  añadir  menos  cantidad  y  así 
poco a poco ir consumiendo cada vez menos azúcar. 
 
Si  eres  de  los  que  no  le  añade  azúcar  a  nada,  pero  no analiza los productos que compra 
en  el  supermercado,  empieza  por  ​observar  la  cantidad  de  azúcar  que  contienen  los 
alimentos  y  productos  que  compras  en  el  supermercado.  Observa  que  no  aparezca 
azúcar  entre  los  primeros  ingredientes,  y  que  por  cada 100 gramos ​no tenga más de 5g 
de azúcar. 
 
 
Maneras  de dejar el azúcar es añadiendo otro tipo de endulzantes, que tal si pruebas con 
los siguientes (por orden de prioridad)​: 
 
1. Fruta (plátano, fresa, manzana, piña etc.) 
2. Stevia (100% pura, real) 
3. Panela (azúcar integral de caña ecológica) 
4. Miel 
5. Siropes (agave, arce etc.) 
6. Edulcorantes 
 
  
8 Hábitos que tienes que incorporar hoy para tener más energía y vitalidad 

Hábito nº4 
La compra se hace con el estómago lleno, si no no 
se hace! 

Llega  la  hora  de  ir  a  la  compra, 

yuhuuu!!  todo/a  alegre  te  dispones  a 
ir  al  supermercado  para  hacer  la 
compra  semanal.  Coges  tu  carrito  de 
la  compra  diciéndote  a  ti  mismo,  va! 
esta  semana  vamos  a  hacer  la 
compra más saludable del mes… 
 
 
Vas  caminando  por  los  pasillos  y  de  repente  te  dices,  Ups!  que  hambre  tengo...y  ​todo 
(absolutamente  todo)  te  empieza  a  aparecer  apetitoso.  ​Pero  ​tu  y  yo  sabemos que la 
verdura  y  la  fruta  no  te  apetece,  solo quieres lo procesado, lo que va enriquecido, lo que 
tiene potenciador de sabor, las grasas trans, ya sabes... 
 
Esto  es  lo  que  te  pasa  cuando  vas  a  comprar  al  supermercado  con  hambre,  con  el 
estómago  vacío.  ​Acabas  llenando  tu  cocina  de  ‘’basura’’  y  ya  no  hay  vuelta  atrás. Aquí 
es normal escuchar la siguiente frase lapidaria: 
 
Ya que se ha comprado, habrá que comerselo!! 
 
 
Si  no  quieres  tener  multitud  de  alimentos  procesados  y  poco saludables en tu cocina, va 
a  ser  vital  que  ​vayas  a  comprar  con  el  estómago  lleno​.  Así  y solo así evitarás comprar 
cosas que sabes que no debes hacer partícipes en tu dieta. 
 
Ve a comprar tras tus comidas, nunca antes! 
 
 
Apunta  en  una  lista  lo  que  realmente  necesitas  comprar,  y  básate  en  esta  para  llevar  a 
cabo tu compra en el supermercado. Sabes que si vas con hambre, estás perdido/a.  
  
8 Hábitos que tienes que incorporar hoy para tener más energía y vitalidad 

Hábito nº5 
Lee siempre la información nutricional de los 
productos 

 
Si  vas  a  comprar  al  supermercado,  es  importante  que 
mires  bien  toda  la  información  nutricional  de  la  parte 
POSTERIOR del producto.  
 
Tienes  que  tener  en  cuenta  que  por  la  cara  anterior 
todo  te  lo  van  a  pintar  bonito,  mostrándote  todos  los 
‘beneficios’  y  las  cuestiones  llamativas.  Sin  embargo 
por detrás está todo lo que necesitas saber. 
 
Empieza  por  leer  los  ingredientes​.  Ten  en  cuenta 
que  estos  van  por  orden  en  cuanto  a  mayor  cantidad 
en  el  producto.  Si  entre  los  primeros  ingredientes  se 
encuentra el azúcar o la sal, olvídate de comprarlo. 
 
 
Continúa  con  la  información  nutricional.  ​Si  quieres comparar productos, guiate por la 
información  por  cada  100  gramos​.  Asegurate  que  no  tengan  porcentajes  demasiado 
elevados  de  azúcares,  sales  y  grasas.  Te  recomiendo  el  siguiente  ​vídeo  para  mayor 
conocimiento:  
 
 
 
 

vídeo
 
  
8 Hábitos que tienes que incorporar hoy para tener más energía y vitalidad 

Hábito nº6 
Duerme y dale la importancia que merece al 
descanso 

 
Vivimos  en  una  sociedad  estresada​.  Es  difícil  encontrar  gente  que  no  tenga  o  haya 
tenido  episodios  recurrentes  de  estrés.  La  situación llega a tal punto que estar estresado 
parece ser lo correcto y lo normal, y no, no es lo normal… 
 
Lo  normal  debería  ser  saber  ​gestionar  nuestras  emociones​.  Lo  ideal  debería  ser  no 
dejarnos  influenciar  por  los  factores  externos  que  nos  intentan  sacudir  dia  tras  dia.  Lo 
normal  DEBE  tener  la  capacidad  de  interpretar  las  diferentes  situaciones  y  elegir  cómo 
queremos sentirnos… 

En  este  sentido,  ​el  descanso  es  fundamental si quieres evitar grandes niveles de estrés 

o  ansiedad.  Mientras  duermes,  se  dan  una  serie  de  procesos  metabólicos  en  tu 
organismo destinados a recuperar la homeostasis (normalidad metabólica y celular).  
 
Si  no  descansas  correctamente  no  se  optimizará  este  proceso,  y  se  verá  perjudicado  tu 
rendimiento  tanto  psicológico  como  físico.  Creeme  que  el  día  siguiente  irás  cansado  y 
estarás de mal humor, y correrás el riesgo de entrar en un círculo vicioso.  
 
Lleva a cabo estos protocolos para fomentar un mejor descanso: 
 
● No hagas ejercicio intenso antes de dormir 
● No te des un atracón de comer antes de dormir 
● No te sobre-estimules con las pantallas de móvil y ordenador antes de dormir 
● Prueba a leer un rato para conciliar el sueño 
● Date un baño caliente antes de dormir 
● Medita  10-15  minutos  antes  de  dormir  (prueba  con  incienso,  velas  y  una  música 
relajante) 
● No veas ningún programa de telecinco antes de dormir :P
  
8 Hábitos que tienes que incorporar hoy para tener más energía y vitalidad 

Hábito nº7 
Medita para curar tus emociones y autoconocerte 

 
La  meditación  es  una  ​herramienta  muy  poderosa  que  sin  duda  debes  aplicar  para 
aprender  a  estar  bien  contigo  mismo,  o  por  lo  menos,  ayudarte  con  los  estados 
estresantes o ansiosos que puedas padecer. Además de ayudarte a descansar mejor. 
 
El  hecho  de  meditar  no  solo  te  va  a  ayudar  a  relajarte  y  sentirte  mejor,  sino  que 
favorecerá  un  mayor  autoconocimiento  y  saber  gestionar  mucho  mejor  tus 
emociones​.  Aprenderás  a  no  dejarte  condicionar  por las circunstancias externas, ya que 
tu, y solo tu, eres dueño de tus sentimientos, interpretaciones y actuaciones. 
 
 
● Empieza  por  dedicar  unos  minutos  al  día  para  entrar  en 
contacto  contigo  mismo.  Tu,  tu  conciencia  y  nadie  más. 
Te  ayudará  ambientar  la  habitación,  o  estar  en  un  lugar 
alejado  de  la  sociedad  (campo,  playa…)  La  meditación 
guiada  te  puede  ayudar  también  a  concentrarte  y  no 
distraerte. 
 
● El  objetivo  es  concentrarte  en  ti,  y  no  pensar  en  nada 
más.  La  idea  es  que  aprendas a relajarte y a desechar los 
pensamientos tóxicos que no te dejan vivir en armonía. 
 
● Conforme  vayas  progresando  y  te  vayas  sintiendo mejor, 
puedes  dar  el salto y pasar a leer libros sobre meditación 
y  autoconocimiento,  ampliar  el  tiempo  de  meditación  al 
cabo de la semana etc. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
8 Hábitos que tienes que incorporar hoy para tener más energía y vitalidad 

Hábito nº8 
Sonríe mucho!! Y si no te sale fingelo  

 
Sonreír  es  un  ​gesto  totalmente  gratuito  y  que  sin  duda  te  va  a  mejorar  la  vida​. 
Cambiar la vida no solo a ti, si no a las personas que te rodean. 
 
Está  más  que  demostrado  que  el  hecho  de  sonreír  hace  que  ​tu  cerebro  genere 
neurotransmisores  que  proporcionan  bienestar  y  tranquilidad​,  ayudando  a  evitar 
estrés, ansiedad y miedos. 
 
Pruébalo.  Aunque  no  tengas  motivos  para  sonreír,  ​hazlo  durante  1  minuto  :)  Estoy 
seguro que inmediatamente te sentirás mejor. 
 
Intenta  cada  vez  sonreír  más.  Cuanto  más  mejor,  no  hay  un  tiempo  máximo  al  día  para 
sonreír,  pero  si  mínimo...​debería  ser  una  obligación​.  Empieza  practicando  con  tus 
padres,  familia,  amigos,  compañeros  de  clase  o  del  trabajo.  Sonríeles  y  te  devolverán  la 
sonrisa. Se creará un ambiente más agradable. 
 
Si  no  te  sale?  Fingelo  como  si  fueras  un  actor  o actriz y también funcionará para sentirte 
mejor. Es ​uno de los hábitos más importantes que puedes incorporar a tu vida​ ;)