ATLETIK

A. PENGERTIAN ATLETIK
Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani “athlon” yang berarti berlomba atau bertanding. Kita
dapat menjumpai pada kata “penthalton” yang terdiri dari kata “pentha” berarti lima atau panca dan
kata “athlon” berarti lomba. Arti selengkapnya adalah “panca lomba” atau perlombaan yang terdiri
dari lima nomor.

B. SEJARAH ATLETIK DUNIA

Atletik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon,Atlun yang berarti pertandingan atau perjuangan.
Jadi atletik menurut Ensoklopedi Indonesia berarti Pertandingan dan Olah raga pada Atletik. Atletik
yaitu suatu Cabang olah raga mempertandingkan Lari,Lompat,Jalan dan Lempar. Olah raga Atletik
mula-mula di populerkan oleh bangsa Yunani kira-kira pada Abad ke-6 SM.

C .Macam – macam Atletik

Antara lain adalah, jalan cepat, marathon, sprint, lari jarak jauh, lompat jauh, lombat gala, dan
lain-lain.

1. Estapet
Lari lari estafet adalah salah satu lomba lari cabang perlombaan atletik yang dilakukan secara
bergantian atau beranting. Dalam satu tim lari estafet terdapat empat orang pelari, yakni pelari
pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada lari estafet ada kekhususan tersendiri yang tidak akan
dijumpai di cabang lari lain, yakni memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya
menuju pelari berikutnya.

Teknik Lari Estafet

Teknik Pemberian Tongkat

Dari bawah, jika pemberi memberikan tongkat menggunakan tangan kanan, maka penerima
menerimanya dengan tangan kiri.
Ketika akan memberi tongkat, maka ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bagian bawah.
Sementara tangan si penerima sudah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah.

Kemudian Ibu jari terbuka lebar, sedangkan jari-jari yang lainnya dirapatkan. Dan perlu diingat,
tangan penerima berada di bawah pinggang. Dari atas, jika si pemberi memberikan tongkat
menggunakan tangan kiri maka penerima juga menggunakan tangan kanan. Ketika akan memberi
tongkat, maka ayunkan tongkat dari depan melalui bagian atas.

Teknik Menerima Tongkat Estafet

 Cara visual, yakni dengan melihat atau menoleh ke belakang dan cara ini hanya digunakan
untuk lari estafet yang berjarak 4×400 meter.
 Cara non visual, cara ini digunakan dengan tidak melihat atau menoleh ke belakang karena
jarak yang dipakai terlalu pendek yakni 4×100 meter.
 Area Pergantian Tongkat dan Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari
 Pelari ke 1 di area start pertama menggunakan lintasan tikungan.
 Pelari ke 2 di area start kedua menggunakan lintasan lurus.
 Pelari ke 3 di area ketiga dengan menggunakan tikungan.
 Pelari ke 4 di area start keempat menggunakan lintasan lurus dan berakhir di garis finish
Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet
 Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, maksudnya pelari 1 dan 3 memegang tongkat
dengan tangan kanan. Sedangkan pelari 2 dan 4 memegang atau menerima tongkat
dengan tangan kiri.
 Penempatan pelari sebaiknya disesuaikan dengan keunggulan dari masing- masing pelari.
Contohnya pelari 1 dan 3 dipilih yang unggul dalam tikungan. Sedangkan pelari 2 dan 4
adalah pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
 Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus diukur dengan tepat seperti dalam waktu latihan.
 Jika sudah memberikan tongkat estafet, maka jangan segera keluar dari lintasan masing-
masing.
Peraturan Perlombaan
youtube.com
Sekilas Informasi Tentang Lari Estafet
 Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 m, lebar 1,2 m dan bagi pelari estafet
4×100 m ditambab 10 m pra-zona. Pra-zona merupakan suatu area dimana pelari yang akan
berangkat bisa mempercepat larinya, namun di sini tidak terjadi penggantian tongkat.
 Jarak tempuh lari estafet : 4×100 m dan 4×400 m (putra/putri). Start yang sering digunakan
dalam lari estafet adalah start jongkok yang sering digunakan pada pelari pertama.
Sedangkan start berlari sering digunakan oleh pelari kedua, ketiga, dan keempat.
Ketentuan Perlombaan
 Diperbolehkan untuk mengambil tongkat estafet jika tongkat tersebut jatuh ketika pergantian
penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter. Namun hal ini tentu beresiko bisa
membuat tim tersebut kalah dalam perlombaan.
 Diperbolehkan untuk mengambil tongkat estafet jika tongkat tersebut jatuh ketika pergantian
penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter. Namun hal ini mempunyai resiko
bahwa tim tersebut bisa langsung di diskualifikasi dari perlombaan.
Tongkat
Tongkat yang dipergunakan dalam lari estafet mempunyai karakteristik dengan panjang 30 cm,
diameter untuk dewasa 4 cm dan anak-anak 2 cm, sedangkan untuk berat tongkat adalah 50 gr.

2. Lompat Gala

2.1 Sejarah dan Perkembangan Lompat Galah

Lompat galah dipercayai berasal dari benua eropah. Pada waktu, galah digunakan untuk melepasi rintangan atau
halangan semulajadi di kawasan berpayaseperti di wilayah Friesland yang terletak di negara Belanda. Kerja-kerja
pengeringan dikawasan ini telah menghasilkan jaringan saluran atau parit yang saling bersilang antarasatu sama lain.
Disebabkan perkara ini, masyarakat pada ketika itu menyimpan galah dirumah masing-masing bagi mengelakkan
daripada terkena air semasa menyeberangi parit. Selain itu, mereka juga ingin mengelakkan daripada perjalanan yang
membosankan di atas jambatan. Gondola venetian atau pengayuh sampan di venice mengunakan galah untuk
mengerakkan sampan mereka dari tebing.
2.2 Tekhnik Lompat Galah
Ada beberapa teknik yang harus dilakukan seorang pelompat dalam lompat tinggi galah ini.
Mari kita perhatikan bersama-sama penjelasan berikut :
1. Awalan
Yang dilakukan pertama mengambil ancang-ancang untuk berlari posisi tubuh harus dikontrol
untuk melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu dengan tepat. Teknik Awalan; Awalan
jaraknya harus panjang, supaya dapat mencapai kecepatan maksimum ketika menumpu. Saat berlari
usahakan konsisten dan prima yg bertujuan atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya dari proses
menancapkan galah dan menginjak titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegang yang kuat, dan
yang perlu diperhatikan cara memegang jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang
baik.
2. Gerakan menancapkan Galah
Tekhnik menancap galah yang pertama adalah dalam proses menancapkan galah hendaknya
langsung ke arah depan dan atas, jangan menggeserkan galah di tanah. Sedikit kalaupun terpaksa
supaya kedua tangan terpisah pada jarak yang cukup lebar.
Tancapkan galah setelah jarak 3 langkah sebelum menumpu dengan menggunakan ujung galah.
Galah menancap sejajar garis lurus sehingga ujungnya terletak dibawah kepala atlet pada saat start
untuk tumpuan.
Kecepatan sangat penting ketika melentingkan galah, Selanjutnya posisi badan hendaknya
langsung mengarah bagian belakang dari parit pendaratan. Kaki yang akan digunakan menumpu
hendaknya diletakkan tepat di bawah garis tegak lurus yang ditarik mulai dari tangan yang paling atas.
Sebelum melentingkan galah gerakan yang harus dilakukan ialah; gerakan push-pull yaitu
gerakan menekan (pushing) galah dengan tangan yang terletak lebih rendah, sementara tangan yang
atas menarik ujung galah ke bawah. Gerakan pull-swing adalah gerakan menarik dengan tangan yang
di atas, sementara tubuh berayun ke depan, di belakang tangan bawah yang menekuk. Kedua gerakan
ini harus dilakukan dengan benar, sehngga pusat gaya berat tubuh tetap berada di belakang
3. Berayun dan menggelantung
Gerakan ini bertujuan untuk menambah kelentingan dan untuk menyimpan lebih banyak tenaga
potensial di dalam galah. Dengan posisi tubuh pelompat yang benar akan didapat posisi yang paling
baik untuk mengangkat tubuh ke atas, saat tenaga yang disimpan waktu menggantung dikeluarkan
lagi segera untuk melewati mistar.
4. Tarikan dan Putaran (pull & turn)
Gerakan pulling (menarik) dimulai ketika pusat dari gaya berat tubuh si pelompat berada dekat
galah. Mulailah energi dilepaskan yaitu dengan gerakan meluruskan kembali. Gerakan ini
mengikuti fase pasif relatif setelah tubuh menggelantung, ketika si pelompat menunggu terlepasnya
tubuh. Tarikan lurus searah sumbu galah. Putaran tubuh diperoleh dengan gerakan tangan atas yang
mulai menarik kearah pinggul dan bukan kearah dada. Kedua kaki tetap diangkat tegak lurus, sewaktu
dilakukan gerakan menarik dan berputar.
5. Push –off dan melintasi mistar
Gerakan push-off (melentingkan diri) dimulai segera setelah tarikan tangan yang diatas,
mencapai posisi dekat pada pinggul. Gerakan ini sebetulnya lanjutan dari gerakan menarik tadi. Pada
permulaan dari gerakan melenting ini, galah harus membentuk sebesa 85 - 90º. Sebelum pelompat
melepaskan tanganya, lakukanlah putaran melingkar mistar dengan cara menjatuhkan kedua kaki
sedikit, dan denga reaksi dari daya dorong tubuh terhadap galah. Jika daya dorong ke atas melampaui
taikan ke bawa oleh kedua kaki, pusat gaya berat si pelompat akan terus melambung tinggi setelah
galah dilepaskan.
Gerakan ini merupakan gerakan terakhir yaitu melewati garis mistar. Jadi suksesnya gerakan ini
tergantung dari latihan dan latihan dan teknik gerakan-gerakan awal yang benar sehingga dapat
menimbulkan gerakan akhir yang sempurna. demikian, penjelasan tentang olahraga lompat tinggi
galah, jenis olahraga ini menjadi langganan dalam daftar ivent internasional seperti olimpiade dll.

3. Maraton
Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil
dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade
kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani
berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya
sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.
Teknik dasar lari
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan
membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang
dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :
Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak
jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya.
Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling depan
memberikan aba-aba “ya” dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping
formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3 menit, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat
estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang
berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan
sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini
selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
Teknik dasar start berdiri
Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:
Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah
menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.

Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke
depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III
(tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.
Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :
 Berdiri menghadap arah gerakan.
 Saat aba-aba “hop” lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu
kaki dilangkahkan ke depan.
Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi
melangkah :
  Pada aba-aba “hop” langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di
hadapan, hingga melewatinya (finish).
 Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
 Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali
dengan gerakan lari :
 Lakukan gerakan lari jarak menengah.
 Saat aba-aba “hop” lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu
kaki dilangkahkan ke depan.
 Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
Lintasan Lari Jarak Jauh
Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus
dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi
faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak
membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.
Peraturan Lari Jarak Jauh
Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:
 Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan
dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
 Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan
si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.
 Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan
dibuatkan pembatas lintasan.
 Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada
para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui.
Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari
2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut:
 Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
 Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
 Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
 Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
 Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
 Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:
 Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
 Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
 Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
 Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:
 Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan
dinobatkan sebagai pemenang.
 Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan
diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.
2. Peraturan Lintasan di jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:
 Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
 Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
  Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan
jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang
terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.
Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh
Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
 Pistol start
 Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
 Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
 Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
 Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
 Stopwatch 24 buah untuk pelari.
 Camera finish (alat foto finish).

4. Sprint atau Lari Jarak Dekat

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m,
400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga,
karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak
tenaga yang harus dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan
finis.
1) Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
o star berdiri (standing start)
o star jongkok (crouching start)
o start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100
m.

2) Teknik Start
Sikap start pada aba-aba bersedia Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk
menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di
belakang garis start.

Hal-hal yang penting dalam sikap start:

- Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu
condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
- Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira 2m
atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
- Tubuh rileks/ tidak kaku
- Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
- Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan
3) Bunch start
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan
tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki
belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
4) Medium start
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis
star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.
5) Medium elongated strat
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping tengah-tengah lengkung telapak
tangan kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki muka 35 cm, kaki belakang 90 cm,
tergantung dari panjang tungkai
6) Elongated start
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki depan,
jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang
tungkai masing-masing pelari.

Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun
kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol.

Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan.
Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil
nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau
bunyi lainya yang disepakati bersama.
Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus
harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan
melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan
harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit
demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin
menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti
biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialahpemanasan dengan
sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat.
Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.

1. Lompat Jauh

2.1 Pengertian Lompat jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling populer
dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade. Lompat jauh adalah
suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di
udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada
satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk
mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak
lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari
papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.
2.2 Sejarah Lompat Jauh

Lompat jauh adalah salah satu dari peristiwa-peristiwa asli pancalomba Olimpiade di Yunani Kuno.
Long Jump adalah satu-satunya dikenal melompat peristiwa dalam Olimpiade Kuno tersebut. Semua
peristiwa yang terjadi di Olimpiade pada awalnya seharusnya bertindak sebagai bentuk pelatihan
untuk perang. Lompat jauh muncul mungkin karena mencerminkan persimpangan rintangan seperti
sungai dan jurang. Setelah menyelidiki penggambaran yang selamat dari peristiwa itu kuno percaya
bahwa tidak seperti hari acara modern, atlet hanya diperbolehkan berlari pendek awal. Para atlet
membawa beban di masing-masing tangan, yang disebut halteres (antara 1 dan 4,5 kg). Beban ini itu
mengayunkan maju sebagai atlet melompat untuk meningkatkan momentum. Hal ini umumnya
percaya bahwa baju hangat akan melemparkan berat di belakangnya di udara untuk meningkatkan
momentum ke depan, namun diadakan di seluruh halteres durasi melompat. Berayun mereka dan
kembali pada akhir melompat atlet akan mengubah pusat gravitasi dan biarkan atlet untuk
meregangkan kaki ke luar, meningkatkan jarak.
2.3 Teknik Lompat jauh

Ada 4 teknik yang harus dilakukan dalam melakukan olahraga lompat jauh, yaitu :

1. Teknik Awalan
Awalan merupakan suatu gerakan dalam atletik lompat jauh yang dilakukan dengan cara lari secepat
mungkin agar memperoleh kecepatan maksimal sebelum melakukan tolakan. Selain itu, awalan dalam
atletik lompat jauh dapat diartikan sebagai suatu upaya untuk memperoleh kecepatan horizontal
maksimal yang kemudian diubah menjadi kecepatan vertikal ketika melakukan tolakan.
Jarak dari suatu awalan tergantung dari tingkat kematangan dari atlet tersebut dan kemampuan dari
atlet tersebut untuk berakselerasi dengan kecepatannya sendiri. Teknik awalan harus dilakukan
dengan berlari secepat mungkin dari jarak 40-45 meter pada sebuah lintasan lari.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan dalam cabang atletik lompat jauh,
seperti :
• Jarak awalan dalam cabang atletik lompat jauh bergantung pada kemampuan atlet itu sendiri. Bagi
para pelompat yang dalam jarak pendek sudah dapat mencapai kecepatan maksimal, jarak awalan
cukup pendek atau dekat saja (kurang lebih 30-35 meter atau kurang dari itu). Sementara itu, bagi
para atlet lompat jauh yang mencapai kecepatan maksimal dalam jarak relatif jauh, jarak awalan harus
lebih jauh (kurang lebih 30-45 meter atau lebih dari itu).
• Posisi ketika berdiri di titik awalan pada lompat jauh yaitu kaki posisi sejajar atau bisa juga salah
satu kaki berada di depan, tergantung dari kebiasaan atlet itu sendiri. Cara pengambilan awalan dalam
lompat jauh dimulai dari perlahan-lahan dan kemudian cepat (sprint). Kecepatan ini harus
dipertahankan hingga sesaat sebelum melakukan tumpuan/tolakan.
• Setelah mencapai kecepatan maksimal, sekitar 3-4 langkah terakhir bertumpu (take-off) gerakan
lari dilepas secara spontan tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada langkah
terakhir ini, konsentrasi dan tenaga fokus untuk melakukan tumpuan di papan atau balok tumpu.

2. Teknik Menumpu
Menumpu merupakan gerakan yang penting dalam lompat jauh untuk menentukan hasil lompatan
yang sempurna. Dalam teknik ini, atlet melakukan tolakan pada sebuah papan atau balok tumpuan
menggunakan kaki terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertikal.
Pada saat melakukan tumpuan, posisi badan tidak boleh terlalu condong. Tumpuan juga harus kuat,
cepat dan aktif. Keseimbangan badan juga harus dipertimbangkan agar tidak goyang. Gerakan ayunan
lengan sangat membantu untuk menambah ketinggian serta menjaga keseimbangan tubuh.
Ada beberapa unsur yang harus diperhatikan dalam melakukan tolakan dalam lompat jauh, antara lain
:
• Tolakan dalam lompat jauh harus dilakukan dengan kaki yang kuat.
• Bagian telapak kaki yang sangat cocok dan kuat untuk bertumpu biasanya terletak di bagian tumit
terlebih dahulu dan diakhiri di bagian ujung kaki.
• Sesaat sebelum melakukan tumpuan, usahakan badan condong ke belakang.
• Sebaiknya bertumpulah tepat di papan tumpuan.
• Kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas ketika bertumpu.
• Ayunkan kaki dan angkat ke depan sampai setinggi pinggul dengan posisi lutut ditekuk.

3. Teknik Melayang
Gerakan melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah meninggalkan balok tumpuan. Saat
melakukan gerakan melayang, keseimbangan badan harus tetap terjaga. Ayunan kedua tangan bisa
membantu atlet dalam menjaga keseimbangan tubuh.
Ada 2 cara dalam melakukan teknik melayang yaitu :
• Dengan sikap jongkok
Dalam sikap ini, saat menumpu, kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya, lalu disusul dengan
kaki tumpu. Kemudian sebelum melakukan pendaratan, kedua kaki dibawa ke depan.
• Dengan sikap menggantung
Dalam sikap ini, kaki ayun dibiarkan tergantung lurus pada waktu menumpu. Tubuh diusahakan
tegak, disusul oleh kaki tumpu dengan lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan. Lalu, kedua
lengan direntangkan ke atas.

4. Teknik Mendarat
Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan sampai badan atau
lengan jatuh ke belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi kedua tumit kaki dan
kedua kaki agak rapat. Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dilakukan dengan kedua kaki.
Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah kedua kaki mendarat secara
bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan tidak cenderung jatuh ke
belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu sendiri.

2.4 Jenis-jenis gaya dalam lompat jauh

Secara umum, ada 3 jenis gaya yang dapat dilakukan pada saat melakukan olahraga lompat jauh, yaitu
:
• Lompat Jauh Gaya Jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock)

Gaya jongkok merupakan jenis gaya lompat jauh yang paling tua dan paling mudah untuk dilakukan.
Dikatakan gaya jongkok karena pada saat melayang di udara, atlet hanya melakukan gerakan
menekuk kedua kakinya, sehingga terlihat seperti sedang jongkok.
Saat melakukan gaya ini, tolakan yang dilakukan haruslah tepat dan kuat. Pada saat tubuh berada di
udara, posisikan tubuh seperti orang yang sedang berjongkok, dengan posisi badan condong ke depan
dan tangan dikibaskan ke belakang tubuh sambil mengatur pendaratan yang benar.
• Lompat Jauh Gaya Menggantung (Schnepper Style/Hang Style)

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan gaya ini, seperti :
1. Lakukan awalan dengan kecepatan maksimal dan lakukan tolakan yang sangat kuat pada papan
tolakan.
2. Pada saat badan di udara, usahakan badan melayang selama mungkin di udara serta dalam
keadaan seimbang. Posisikan kedua lengan di atas kepala, seperti memegang tali saat berayun.
3. Pada saat mendarat, usahakan mendarat dengan sebaik-baiknya, jangan sampai badan atau tangan
jatuh ke belakang karena dapat merugikan atlet. Mendaratlah dengan posisi kedua kaki dan tangan ke
depan.
• Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan gaya ini, seperti :
1. Lakukan awalan dengan cara lari cepat pada lintasan dengan jarak 40-45 meter. Kemudian
lakukan tolakan pada papan tolakan dengan menggunakan kaki yang terkuat untuk mengubah
kecepatan horizontal yang dihasilkan pada saat awalan menjadi kecepatan vertikal.
 2. Pada saat badan melayang di udara, ayunkan kaki ayun atau kaki belakang sekuat-kuatnya ke
atas. Selanjutnya lakukan gerakan melangkah di udara dengan melangkahkan kaki yang sebelumnya
digunakan untuk menolak atau menumpu hingga membuat gerakan berjalan di udara.
3. Lakukan pendaratan yang aman dan tidak menyebabkan cidera. Caranya dengan meluruskan
kedua kaki dan tangan bersama-sama ke depan, badan dicondongkan ke depan, dan pada saat tumit
menyentuh pasir secara cepat kedua lutut ditekuk.

2.5 Arena (lapangan) lompat jauh

Panjang lintasan lari hingga papan lompatan atau papan tolak pada umumnya berukuran 40-45 meter
dengan lebar lintasan mencapai 1,22 meter. Sementara itu, papan lompatan memiliki panjang 1,22
meter dan lebar 20 cm dengan ketebalan 10 cm.
Di antara papan lompatan dengan bak lompat terdapat jarak sepanjang 1 meter. Sedangkan bak lompat
memiliki panjang 9 meter dengan lebar 2,95 meter. Untuk lebar tempat pendaratan, jaraknya paling
sedikit 2,75 meter antara garis tolakan sampai akhir tempat tolakan. Tempat pendaratan diisikan
dengan pasir dimana permukaan pasir harus sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan.

6. Lempar Lembing

A. PENGERTIAN LEMPAR LEMBING

Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan dari banyak bentuk kompetisidiperebutkan di
berbagai bagian dunia kuno yang melibatkan melemparkan dari peluru. Lembing adalah salah satu
peristiwa yang membentuk bagian dari Olimpiade kuno, dan itu termasuk dalam perdana Olimpiade
modern pada tahun 1896. Lembing akhirnya diatur oleh lintasan dan lapangan payung tubuh, Federasi
Atletik Amatir Internasional (IAAF).

1. Cara Memegang

 Cara Finlandia : Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung atau mata
lembing serong hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah memegang tepian atau pangkal
ujung dari tali bagian belakang (dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari ndiletakkan pada tepi belakang
dari pegangan dan pada badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang membantu menahan
badan lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut memegang lilitan pegangan di atasnya dalam
keadaan lemas. Dengan cara Finlandia ini, jari tengah dan ibu jari yang memegang peranan penting
untuk mendorong tali pegangan pada saat melempar (Syarifuddin, 1992).
 Cara Amerika : Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung atau mata
lembing serong hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk memegang tepian atau pangkal
dari ujung tali bagian belakang lembing, dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari
pegangan dan pada badan lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari lainya berimpit
dan renggang dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi lilitan tali lembing. Jadi dengan
pegangan cara Amerika ini jari telunjuk dan ibu jari memegang peranan mendorong tali pegangan
lembing pada saat melempar (Syarifuddin, 1992).
 Cara Menjepit : caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan jari telunjuk,
sedangkan jari jari lainnya memmegang biasa.
Peraturan lomba lempar lembing

1. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali pegangan
lembing.
2. Panjang lembing putra : 2,6 m – 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m – 2,3 m. berat
lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram.
3. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
4. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah
5. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung
lemparan
Cara membawa lembing
Cara mengambil awalan pada lempar lembing sangat erat kaitannya dengan cara membawa lembing.
Oleh karena itu perlu juga diketahui oleh para atlet lempar lembing.
1. Membawa lembing diatas pundak : Lembing dipegang di atas pundak di samping
kepala dengan mata lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan.
Cara ini digunakan oleh para pelempar yang menggunakan awalan gaya jangkit (hop-step)
pada waktu akan melempar.
2. Membawa lembing Di bawah
3. Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata
lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat dengan
tanah.
4. Membawa lembing di depan dada
5. Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas
melewati pundak sebelah kanan.

B. PERSYARATAN SUATU LEMPARAN YANG SYAH

 Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat atas bahu atau
bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara membandul.Gaya non orthodox
tidaklah di izinkan untuk dipakai.
 Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian
lembing lainnya.
 Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis atau
jalur paralel.
 Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau anggota badan
garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku terhadap garis paralel, atau
menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu semua.
 Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan mengudara,
tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga punggungnya membelakangi sektor
lemparan.
 Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang dilemparkan
jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari belakang lengkung garis lempar
dan garis perpanjangan.

C. TEKNIK-TEKNIK DALAM LEMPAR LEMBING

Olah raga lempar lembing merupakan cabang olahraga atletik, dimana atlet dari melemparkan
lembing atau tombak pada lapangan dengan ukuran yang telah ditentukan. Lembing yang digunakan
dalam olahraga ini terbuat dari logam metal dan pada ujungnya terdapat mata lembing yang
bentuknya runcing. Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing yang berbentuk runcing,
 badan lembing, dan tali pegangan pada lembing. Pada olahraga lempar lembing, panjang dan berat
lembing yang digunakan berbeda, untuk putra panjangnya 2,6 sampai 2,7 meter dengan berat 800
gram. Sedangkan untuk putri panjang lembing adalah 2,2 sampai 2,3 meter dan beratnya 600 gram.
Dalam olahraga lempar lembing terdapat beberapa teknik yang harus diperhatikan, di antaranya
adalah tentang cara memegang lembing, cara membawa lembing, gaya melempar, dan sikap ketika
melempar lembing.

1. Cara Memegang Lembing

Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu diperhatikan. Ada dua
macam cara dalam memegang lembing, yaitu:

 Cara Finlandia: antara kedua jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang balutan
lembing, sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.
 Cara Amerika: antara kedua jari telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang balutan
lembing.

2. Cara Membawa Lembing

Dalam membawa lembing, ada tiga cara yang bisa digunakan, yaitu:

 Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan telinga.
Sementara mata lembing diarahkan ke depan agak serong ke arah bawah.
 Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan telinga,
tetapi mata lembing diarahkan ke depan dengan serong ke atas.
 Lembing dibawa oleh tangan kanan yang diletakkan di belakang badan dengan mata lembing
diarahkan ke depan serong atas.

7. Jalan cepat

I.I. Pengertian jalan cepat

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan
tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan
tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak
bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

a. Jalan santai.
Ini adalah olahraga jalan yang paling lambat dengan kecepatan kurang lebih 1,5 km per
jam. Walaupun kelihatannya sangat ringan, akan tetapi hal ini termasuk olahraga karena
menggunakan otot-otot tubuh secara terus-menerus, yang dapat memperlancar peredaran darah.
Walaupun demikian, sebaiknya jangan jadikan ini satu-satunya olahraga Anda.

b. Jalan normal.
Kecepatannya rata-rata 4,5 km per jam. Sama dengan jalan santai, keuntungan jalan normal
dapat ditingkatkan dengan melakukannya lebih lama secara kumulatif. Contohnya: parkirlah mobil
agak jauh dari tempat bekerja. Berjalanlah ke meja atau ruangan tempat teman sekerja gantinya
 menggunakan telepon. Berjalanlah sebelum dan sesudah makan walaupun hanya seperempat jam
saja. Sewaktu rehat atau sewaktu pikiran “buntu” berjalanlah agar otak dapat memperoleh oksigen
yang lebih banyak.

c. Jalan cepat (aerobik).

Ini berguna untuk olahraga jantung dan paru-paru karena menuntut denyut jantung serta
pernapasan yang lebih cepat. Secara idealnya, untuk hasil yang baik jalan aerobik dapat dilakukan
dengan kecepatan 6-7,5 km per jam atau lebih, dan mencapai denyutan nadi sebesar 70-85% dari
denyutan nadi maksimum (220 dikurangi umur), lalu mempertahankannya demikian selama paling
sedikit 20 menit. Ukurlah denyut nadi setelah berjalan paling sedikitnya 10 menit, dan hitunglah 10
detik pertama lalu kalikan dengan 6 untuk mendapatkan ukuran denyut nadi per menit.

d. Jalan kaki jarak jauh (hiking).

Anda mungkin bertanya: untuk jarak satu kilometer, manakah yang membutuhkan lebih
banyak energi berlarikah atau berjalan? Jawabnya mungkin mengherankan: untuk hal ini faktor yang
terpenting adalah jaraknya. Berlari satu kilometer akan membakar energi hampir sebanyak berjalan
kaki pada jarak yang sama. Karena walaupun berjalan membutuhkan lebih sedikit energi, akan tetapi
membutuhkan waktu yang lebih lama untuk melintasi jarak satu kilometer daripada berlari. Dengan
persiapan fisik atau mental yang tepat dan matang, hiking dapat menjadi olahraga yang
menyenangkan tanpa resiko cedera berat. Yang diperlukan hanyalah pakaian olahraga, sepatu yang
pantas dan enak dipakai, serta ransel untuk membawa makanan dan minuman.
Di samping menikmati alam yang menggairahkan, hiking bermafaat pula untukmenurunkan
berat badan. Jadi, jika Anda ingin hidup lebih lama dengan kesehatan yang prima, jadikanlah olahraga
jalan cepat sebagai kebiasaan Anda setiap hari, sebagaimana pentingnya kebiasaan makan atau
tidur.Ternyata slogan “Lebih Cepat, Lebih Baik” juga pas diaplikasikan pada olahraga jalan kaki.
Dengan berjalan cepat, kita bisa merubah rutinitas berjalan kaki menjadi mesin pembakaran kalori
ekstra. Asalkan dilakukan dengan teknik yang benar! Ini tipnya!

Ø Berjalan dengan langkah kecil

Dan ini ditujukan agar laju langkah kita lebih cepat, jelas Lee Scott, direktur WoW Power
Walking in Toronto. Jangan lupa untuk selalu mencatat jumlah langkah kita. Saat mencapai 100,
beristirahatlah selama 1 menit dan lanjutkan berjalan kembali. Ulangi pola ini sebanyak 12 kali.

Ø Pertahankan kecepatan berjalan kita

Hindari memilih medan yang sulit. Mengapa? Rute yang sulit hanya akan membuat kecepatan
berjalan kita menjadi tidak stabil, ujar Mark Fenton, penulis buku The Complete Guide to Walking.
Jadi, ketimbang melalui jalan yang naik turun, berjalanlah di permukaan yang datar saja tapi dengan
kecepetan yang stabil.

Ø Pastikan postur tubuh tetap tegak selama berjalan

Busungkan dada hingga pundak tidak membungkuk. Tidak hanya mempercepat langkah kaki,
postur tubuh yang tegak juga akan membuat otot punggung dan bokong bekerja lebih keras.iasa
disebut jalan cepat merupakan olahraga yang banyak dianjurkan oleh para dokter. Banyak dokter
merekomendasikan olahraga ini karena jalan cepat adalah latihan yang baik untuk meningkatkan
fungsi kardiovaskular yang membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh dan
meningkatkan kesehatan jantung. Anda hanya memerlukan sepatu dan pakaian olahraga untuk
melakukan kegiatan fisik ini. Jadi, selain murah, Anda juga bisa mendapatkan manfaat bagi tubuh
secara keseluruhan.

8. Lari Gawang
 2.1 Pengrtian Lari Gawang
Lari gawang adalah salah satu nomor lari yang terdapat dalam cabang olahraga atletik. Secara
bahasa lari gawang juga dapat diartikan sebagai lari cepat yang menempuh suatu jarak tertentu dengan
melompati gawang sebagai rintangannya yang tingginya telah diatur dalam peraturan perlombaan.
Gerakan lari gawang sedapat mungkin harus dilakukan seperti pada gerakan lari cepat. Nomor lari
gawang terdiri atas lari gawang 100 m putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 m), 400 m
putra dengan ketinggian gawang 0,914 m, sedangkan untuk lari gawang putri 100 m dengan
ketinggian gawang 0,840 m, dan 400 m dengan ketinggian gawang 0,762 m.
2.2 Teknik Dasar Lari Gawang
Untuk dapat melakukan lari gawang dengan baik dan benar, maka kita hasrus mengetahui
terlebih dahulu teknik dasar dalam melakukan lari gawang, kita simak penjelasannya sebagai berikut.
2.2.1 Lari Gawang 100 Meter Putri dan 110 Meter Putra
Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 meter untuk putri dan 110 meter
untuk putra.
a. Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.
b. Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan sedikit miring ke depan saat
melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
c. Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun
ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
d. Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke lintasan,
ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.
e. Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
f. Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang selanjutnya.
g. Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi tubuh
sedikit naikturun ketika melintasi gawang.
h. Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang diangkat
tinggi.

Gambar 1. (Teknik Lompatan Pada Lari Gawang)

2.2.2 Pengenalan Teknik Lari Gawang
Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah
yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik sprint, karena pelari
gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter yang handal.Selain itu, kedua teknik ini memiliki
kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan
tangan. Setiap fase memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari tiap komponen tersebut.
a. Fase Start Menuju Gawang Pertama
1) Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat
pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
2) Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal,
menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi
gawang.
3) Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.
 Gambar 2. (Posisi Kaki Saat Diatas Gawang)

b. Fase Melewati Gawang

1) Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang.
2) Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan
dan kaki digerakkan dengan keras.
3) Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak
condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
4) Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh
cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
5) Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut ke
samping, dalam posisi diangkat tinggi.
6) Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera diturunkan,
dan disusul oleh kaki yang mengikuti.

Gambar 3. (Posisi Kki Saat Pendaratan)

c. Fase Pendaratan
1) Posisi kaki lurus ketika mendarat.
2) Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas
menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.
3) Posisi badan dicondongkan ke depan.
d. Fase Lari Di Antara Gawang
Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang satu
ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu dengan pelari
lainnya.
1) Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus
menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.
2) Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari
yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di depan.
3) Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.
Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.
1) Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati setiap
gawang.
2) Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.
3) Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara gawang.
4) Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finis.
 Gambar 4. (Posisi Start Ke Gawang Pertama)

e. Fase Akhir
Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir
dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.
1) Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki
belakang) ke depan.
2) Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.

Gmbar 5. (Posisi Badan Saat Akan Melewti Garis Finish)

2.2.3 Lari Gawang 400 Meter
Nomor lari gawang 400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) danlari gawang sprint (100
dan 110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki mana pun,
menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan efisien tanpa memperhitungkan
ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara gawang ketika rasa lelah mulai terasa.

Gambar 6. (Teknik Lompatan Pada Lari Gawang)

a. Teknik Dasar
Teknik lari gawang 400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu
melelahkan karena gawangnya lebih rendah.
1) Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat melompati gawang.
2) Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke depan untuk melompati
gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang berlawanan ke depan untuk
mengimbangi gerakan kaki.
3) Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal untuk melompati
gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas
lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.
b. Pengenalan Teknik Lari Gawang
Gerakan yang dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m pada
tiap fasenya sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m dan 110 m. Yang perlu
diperhatikan adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang yang
berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa gawang berada di tikungan lintasan. Berikut ini
beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin untuk
melompati gawang di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman.
1) Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin untuk melompati gawang
yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.
2) Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat kaki kanan (kaki yang
mengikuti).
3) Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali terpaksa digunakan,
khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke
gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang dengan baik ke arah sisi luar gawang.
Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang
bersangkutan akan didiskualifikasi.

2.3 Peraturan Pada Lari Gawang

Pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti peraturan yang telah ditentukan oleh
PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Berikut ini beberapa peraturan perlombaan lari gawang
yang penting untuk diketahui.
a. Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finis, harus
dilakukan pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.
b. Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika:
Ø peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampauinya,
Ø peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasannya,
Ø peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau kaki.
Ø Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik lari gawang
jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.
Komposisi gawang pada perlombaan Lari gawang, sebagai berikut
Nomor Nomor Lari Tinggi Jarak garis Jarak Antar Jarak
Perlombaan Gawang Gawang Start ke Gawang Gawang
Gawang Terakhir ke
Pertama Garis Finish
Putri 100 m 0,840 m 13,00 m 8,50 m 10,50 m
400 m 0,762 m 45,00 m 35,00 m 40,00 m
Putra 110 m 1,067 m 13,72 m 9,14 m 14,02 m
400 m 0,914 m 45,00 m 35,00 m 40,00 m