Tudo Acerca Do Treino DC - Doggcrapp - Musculacao

04/11/2017 Tudo acerca do treino DC - Doggcrapp - Musculacao.
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Tudo acerca do treino DC –

Doggcrapp
Publicado em 17/07/2011 por
Musculacaonet Deixar um comentário
“Quanto maior for o número de vezes que

conseguires treinar uma parte do corpo num treino
incrivelmente pesado, com um grande ganho de
força e tendo recuperação muscular, maior e mais
rápida será a acumulação de massa magra.”
Citação de Dante Trudel, o criador do doggcrapp.
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04/11/2017 Tudo acerca do treino DC - Doggcrapp - Musculacao.net
Num treino típico treina-se uma parte do corpo a

cada 7 ou até 9 dias, o que dá aproximadamente 52
treinos dessa parte do corpo por ano, esse conceito
foi definido por razões de recuperação, e eu
concordo que nesses treinos típicos deverás ter um
bom tempo de recuperação.
Para se construir músculos nós estamos tentando

treinar com intensidade e cargas altas o suficiente
para que o músculo cresça, mas com tempo de
recuperação suficiente para que o músculo se
remodele e possa crescer.
Existe uma maneira de treinares cada parte do

corpo 3 vezes a cada 9 dias, recuperares e
cresceres mais rápido do que nunca. Se treinas o
peito 3 vezes a cada 9 dias, estarás a treina-lo
aproximadamente 136 vezes por ano, ao invés das
52 dos treinos convencionais. Então assim estarás
crescendo 2,5 vezes mais rápido.
A maioria das pessoas treina peito (por exemplo)

usando 3 a 4 exercícios e espera de 7 a 9 dias para
se recuperar, tendo assim uma única fase de
crescimento, eu uso os mesmos 3 ou 4 exercícios,
mas treino peito 3 vezes em 9 dias e tenho assim 3
fases de crescimento.
Entrevista:
“Ron Harris” – Como e por que você surgiu

com o DC training? Você ficou frustrado
com outros estilos de treino? O DC training
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3 com
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tempo?que aceita e concorda com o seu uso. Ok Ler mais
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“Dante” – Eu começei com os antigos

conceitos dos treinos volumosos, assim
como todos fazem quando lê o que Arnold e
a rapaziada faziam, e o que as revistas
colocavam como sendo “as regras de
ouro”…. Mas eu cheguei a um ponto onde eu
pensava “não existe razão para isso”.
Tudo aquilo parecia ser baseado em

compulsão obsessiva ao invés de um
raciocínio dedutivo do que realmente constrói
massa muscular. Eu acho que muitos treinos
são firmados em cima do princípio do “eu
tenho que”, “eu tenho que fazer supino
plano, inclinado, declinado, crossover, fly e
pec deck nesse treino para o peito ou eu não
trabalhar todos os ângulos e não vou
crescer”. Eu acho isso absolutamente errado
e de novo vem directamente de uma
compulsão obsessiva. Após 13 anos de
tentativa e erro eu cheguei ao que se vê
hoje.
“Ron Harris” – Qual a diferença entre o DC

training e outros treinos de baixo volume
como Heavy Duty?
“Dante” – Para ser honesto Ron isso causa-

me sempre irritação. Os advogados do HIT
sempre gostam de colocar qualquer coisa
que seja um treino de baixo volume debaixo
do seu gigante guarda-chuva chamado HIT.
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Eu não acredito nas teorias do Mentzer,

embora ele tenha chegado bem fundo, no
final ele ficou meio maluco com medo do
overtraining, e em nenhuma circunstância eu
quero ser associado com algum protocolo de
HIT. Os meus métodos são baixo volume,
mas treinos extremamente pesados.
A minha mentalidade está baseada na

progressão ao longo do tempo. Se analisar
como um todo, eu estou fazendo a mesma
coisa que muitos dos que treinam com
volume alto fazem, eles treinam, por
exemplo, 4 exercícios para costas num único
dia numa única semana, eu faço os mesmos
4 exercícios em 2 dias e em uma semana.
“Ron Harris” – Um aspecto bem radical do

DC Training é que não tem nenhum trabalho
de músculo isolado. Como responde aos
que acreditam que o músculo deve ser
trabalhado em diversos ângulos em cada
treino para se conseguir um
desenvolvimento completo?
“Dante” – Deixe-me esclarecer isso. Os

meus alunos também me colocaram essa
afirmação, de que não é usado nenhum
trabalho isolado . Eu honestamente não
quero saber qual exercício se usa, desde
que o atleta consiga progredir (aumentando
o peso) com o passar do tempo. Se alguém
realmente acredita num exercício, pode usá-
3lo. este site pressupomos que aceita e concorda com o seu uso. Ok Ler mais
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Obviamente que um exercício para o trícep

como o kickback que podes progredir
hipoteticamente de 7 para 30kgs será menos
eficiente que um supino com pega fechada
no qual começas com 100kgs e termina com
até 200-250kgs, no meu esquema. Eu acho
que muito disso se resume ao principio do
“eu tenho que”, do qual eu falei antes, e à
compulsão obsessiva.
Quando o Ronnie Coleman entrou nesse

desporto vindo do powerlifting alguém notou
alguma falha muito grande no seu físico? Eu
não vejo nenhuma fraqueza no seu físico.
Ele era de alguma forma uma versão menor
do que é hoje.
As pessoas fazem um monte de exercícios

cheios de frescuras pensando que estão
bombardeando o músculo de todos os
ângulos na minha opinião o que estão a
fazer na maior parte do tempo é desperdiçar
energia.
Uma vez que a resposta ao crescimento

muscular é alcançada em um treino, tudo o
que vem após isso vai aumentar o tempo de
recuperação e queimar glicogênio (e Deus
me perdoe MASSA MUSCULAR).
“Ron Harris” – Quais são os princípios

básicos do DC Training?
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“Dante” – Progressão intensa de cargas,

volume baixo, alta freqüência de treino por
grupos musculares, múltiplas repetições
usando rest pauses, alongamentos
extremos, cortando carboidratos em
determinadas horas, aerobicos, alta ingestão
de proteína e fases de blast e de cruising
(periodização).
Metodologia
O bodybuilder deve escolher seus 3 exercícios

favoritos para cada parte do corpo ou até melhor,
os exercícios que eles acham que irá trazer à tona
seus pontos fracos. Para mim, os meus exercícios
preferidos para peito são:
Supino com o banco bem inclinado no smith;

Supino plano na máquina;
Supino com o banco levemente inclinado no
smith, mas com os braços bem bem abertos
Isto por que quando eu analiso o meu físico sinto

que o meu ponto fraco é a parte superior e externa
dos peitorais (este é o meu foco).
A seguir escolhemos a divisão mais

adequada:
Para a maioria dos bodybuilders que eu treino, e

que estão na necessidade de tamanho a divisão
seguinte funciona melhor:
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A) Segunda – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em

largura, Costas em volume
B) Quarta – Bíceps, antebraço, gémeos, femurais,
quadrícep
C) Sexta – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em
A) Segunda – Bíceps, antebraço, gémeos,
femurais, quadriceps
…
O importante dessa divisão acima é que sempre

tem um dia livre entre os treinos, ajudando assim
na recuperação.
Para as pessoas com recuperação acima do

normal:
A) Segunda – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em

B) Terça – Bíceps, antebraço, gemeos, femurais,
quadríceps
C) Quinta – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em
A) Sexta – Bíceps, antebraço, gemeos, femurais,
quadríceps
Para bodybuilders avançados (e com isso estou

falando da elite do bodybuilding e pessoas
realmente fortes) para pessoas que necessitam
treinos realmente curtos, e se alguém que treina no
estilo DC a um longo período preferir o seguinte
esquema não vejo nenhum problema.
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A) Segunda – Peito, Ombros, Tríceps

B) Terça – Bíceps, Antebraços, Costas em largura,
Costas em volume
C) Quinta – gemeos, Femurais, Quadríceps
A) Sexta – Peito, Ombros, Tríceps
B) Segunda – Bíceps, Antebraços, Costas em
A frequência do treino acima é praticamente a

mesma do original “segunda, quarta, sexta”
(S,Q,S). Eu uso esta divisão para bombardear os
pontos fracos (o que eu não vejo razão para se
fazer antes de se treinar por um longo período no
esquema S,Q,S).
O ponto negativo dessa divisão é falta de dias de

descanso entre os treinos, e deves ser cuidadoso
com a ordem dos exercícios nesse plano. Por
exemplo, eu nunca colocaria ninguém para fazer
Deadlift um dia após ter feito Agachamento, serias
destruído.
Deves olhar para o esquema todo do treino para ter

certeza que o exercício para “costas em volume”
não será afectado pelo exercício de femurais ou
quadríceps. Eu retiraria o stiff dessa divisão, e
usaria somente flexão deitado, sentado e em pé.
O que eu noto é que no esquema S,Q,S as

pessoas tem um ganho maior de massa muscular,
justamente por ter esse dia off (sem treino), mas no
esquema que utilizo para bodybuilders avançados
eu consigo trabalhar melhor os pontos negativos.
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Vamos usar o original S,Q,S como exemplo:
Farás somente UM exercício por grupo muscular

por treino, assim farás o exercício preferido para
peito no dia “1A”, segundo treino preferido para
peito no dia “2A” e terceiro exercício preferido para
peito no dia “3A”.
Todos os treinos e exercícios começam com um

aquecimento, sem se importar com cadencia,
simplesmente mandando sangue para dentro do
músculo, até que te sintas pronto para a ÚNICA
serie. Pode ser 2-3 séries de aquecimento para
grupos musculares pequenos e 5 para grupos
grandes.
A sua ÚNICA série pode ser uma série continua, ou
em rest pause (dependendo da recuperação).
Rest pause: Vamos supor que vais fazer supino

plano, então usarás um peso no qual vás chegar à
falha entre 6 e 10 repetições. Vamos supor que
falhaste na sexta (a ultima repetição termina
sempre numa negativa super lenta), então vais
realizar 15 respirações completas e profundas (a
oxigenação é o segredo) e vais voltar para o
exercício, faz mais quantas repetições conseguires
até a falha novamente, terminando na negativa
super lenta (digamos que fizeste 2 ou 3 reps) então
vais novamente respirar por 15 vezes e irá voltar ao
exercício, indo novamente até a falha (digamos que
conseguiste 1 ou 2 reps).
*NOTA: alguns exercícios não devem ser feitos com
rest pause por motivos de segurança, como, por
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exemplo, deadlift, esses exercícios serão

explicados melhor adiante.
Static
Hold:
após
terminar
a serie (e
as rest
pauses)
podes
Dante Trudel, o criador deste programa

de treino
aumentar a sobrecarga com essa técnica, por

exemplo, terminas um treino no supino inclinado
(sempre na negativa) levanta novamente (com a
ajuda de alguém se for usar pesos livres), nesse
ponto, após terminar a serie, podes ir direto ao
static hold ou podes contar de 1 a 15 respirações
profundas (o ideal aqui seria no máximo umas 8
respirações), flexiona os braços descendo a barra
uns 10 cm e segura por agonizantes 20 segundos.
Os exercícios nos quais esta técnica pode ser
utilizada serão explicados adiante.
Micro ou Mini Reps: Alguns preferem fazer mini

repetições durante os 20 segundos de static Hold.
Da mesma maneira vais descer a barra (no caso do
supino) uns 10-15 cm e ira fazer repetições curtas,
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onde a barra ira mover-se apenas alguns

centímetros.
Extreme stretching: Imediatamente após o

término do exercícios realiza-se os famosos e
dolorosos alongamentos extremos, os quais serão
detalhados adiante.
Widowmaker: seria um super set misturado com

drop set, mas com nome de dar medo. Os
exercícios que utilizam essa técnica serão
explicados adiante
Resumindo existem 3 opções, todas dependendo

do exercício a ser realizado e do seu nível de
recuperação.
1. Uma única serie continua até a falha

terminando numa negativa super lenta +
extreme stretching.
2. Uma única serie até a falha terminando numa
negativa super lenta + 15 respirações + serie
até a falha + 15 respirações + serie até a falha
+ extreme stretching.
3. Uma única serie até a falha terminando numa
negativa super lenta + 15 respirações + serie
até a falha + 15 respirações + serie até a falha
+ static hold + extreme stretching.
Tendo isso explicado, vamos mostrar um exemplo

da montagem de um treino no esquema S,Q,S
Segunda
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1A)
PEITO – supino plano
OMBRO – press militar
TRÍCEPS – fundos
COSTAS EM LARGURA – puxador com polia alta
pega aberta
COSTAS EM VOLUME – deadlift
Quarta
1B)
BÍCEPS – curl com barra direita
ANTEBRAÇO – martelo com halteres, alternado
Gemeos – em pé no smith
FEMURAIS – stiff DL
QUADS – agachamento
Sexta
2A)
PEITO – supino declinado halteres
OMBRO – press militar com barra
TRÍCEPS – supino com barra pega fechada
COSTAS EM LARGURA – puxador com polia alta
pega fechada pronação
COSTAS EM VOLUME – comboio com pega
grande aberta em supinação
Segunda
2B)
BÍCEPS – scott
ANTEBRAÇO – curl invertido pronação
GEMEO
3 – solear na máquina sentado
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FEMURAIS – leg Curl

QUADS – prensa
Quarta
3A) outros exercícios para peito, ombro, tríceps,
costas em largura e em volume.
Sexta
3B) outros exercícios para bíceps, antebraço,
gémeos, femurais e quadríceps.
Tenha sempre um plano ou um caderno para anotar

os pesos e repetições executadas no dia. O
objectivo aqui é SEMPRE bater o treino anterior,
SEJA POR 2 REPETIÇÕES OU AUMENTADO O
PESO (mesmo que seja uma caneleira de 1 kg no
meio da barra).
Vai chegar uma altura em que não vais conseguir

bater a marca anterior, até mesmo por que ninguém
vai conseguir fazer rest pause no supino com 300-
400 kgs, então quando esse dia chegar vais mudar
de exercício, e quando esse novo exercício chegar
ao limite podes voltar ao teu exercício preferido.
Aqui eu vou dar um exemplo do que procuro:
Dia 1 – supino plano (aquecimento) e então com

130 kgs fiz 14 RP ( sendo 8+4+2, ou alguma coisa
do tipo no esquema das rest pause) 11 repetições
vai ser o mínimo que vou fazer e 20 vai ser o
máximo nesse exercício.
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Dia 10 – supino plano (aquecimento) 130kgs 18RP

FOGO, AGORA VOU TER QUE TROCAR O
SUPINO PLANO QUE TANTO GOSTO POR
SUPINO PLANO COM HALTERES.
Periodização
Vais tentar superar a cada treino por 6 a 12

semanas (chamado de blast), muitos usam 8
semanas, então vais passar 2 semanas de treino
leve (chamado de cruise).
Nessas 2 semanas podes:
Mudar os exercícios de todos ou alguns treinos

(caso queiras tentar algo novo, e então perceber
que o novo exercício é melhor que o velho,
podes mudá-lo, ou caso estejas chegando ao
limite do(s) exercício(s) que vinha fazendo);
Podes continuar com o treino que vinhas
fazendo, mas sem fazer a série em rest pause e
usar 80% da carga que vinhas utilizando.
Podes tirar alguns dias de “folga” e comer coisas
que não vinhas comendo.
Caso estejas a utilizar cargas muito pesadas em
alguns exercícios, por exemplo,
(hipoteticamente) 300-350 kgs no DL para 6
reps, podes fazer 30 repetições com 170-
3200kgs. este site pressupomos que aceita e concorda com o seu uso. Ok Ler mais
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Quem irá definir quando tirar essas 2 semanas és

tu, muitos fazem 6 semanas de blast e 10 dias de
cruise, outros 10 semanas de blast e 2 semanas de
cruise. Vê como te estás a sentir, se o treino está a
ir bem, se as cargas estão a aumentar, analisa o
treino e o corpo como um todo e decide quando
parar.
Exercícios indicados
PEITO
Supino inclinado, declinado e plano no smith ou

livre
Supino inclinado, reto e declinado em máquinas
Supino Inclinado, reto e declinado com Halteres
Normalmente de 11-15 repetições (contando com

as rest pause). Static Hold ou micro repetições
podem ser utilizados.
VARIÁVEL: Pec deck push press – “widowmaker

para peito”. Termina a série de peito (contando as
rest pause) e faz 15-30 reps no peck deck com os
braços esticados, peito pra fora e ombro pra trás
durante todo exercício (variável SOMENTE utilizada
na separação de 3 grupos musculares)
OMBROS
Press militar livre ou na smith por frente ou por

trás (até a altura das orelhas)
Press militar em máquinas
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Remada alta

as rest pause). (na remada alta podes utilizar uma
serie mais longa, de 11-20 repetições, contando
com as rest pause) . Static Hold ou micro
repetições podem ser utilizados.
TRÍCEPS
Supino com pegada fechada

Supino com pegada inversa no smith
Barra à testa
Fundos (com o corpo reto)
Tríceps francês

as rest pause), no tríceps francês e na barra á testa
podes utilizar uma serie mais longa, de 15-30
repetições, contando com as rest pause, para
proteger os cotovelos. Static Hold ou micro
repetições podem ser utilizados.
“COSTAS EM LARGURA”
Rack chins pela frente e por trás (pegada bem

aberta) e por frente com pegada supinada
Barra por frente, por trás (até a altura das
orelhas) e por frente com pegada supinada
Puxada com polia lata pela frente, por trás (até a
altura das orelhas) e por frente com pegada
supinada
Puxada em outras máquinas
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as rest pause). No rack chins o ideal é de 11-20
repetições (contando com as rest pause). Static
Hold ou micro repetições podem ser utilizados
“COSTAS EM VOLUME”
DL
DL no rack
Comboio
Remada com barra
Alguma outra remada que não seja apoiada no
peito (geralmente falta ar antes de falhar)
Nestes exercícios não se usa rest pause ou static

hold, portanto as séries são contínuas até a falha,
depois uma drop set (diminui o peso e continua o
exercício). Normalmente se faz de 6 a 9 repetições
até a falha, diminui o peso e faz de 9 a 12.
BÍCEPS
Curl com barra recta, com barra w pegada

aberta e fechada
Curl com haltere alternado
Scott com barra direita e com pegada fechada
na barra w
outros curls
OUTRO EXERCÍCIO: Numa máquina tipo cross

over com o cabo no furo próximo ao chão,
utilizando a barra de fazer costas, com pegada bem
aberta (onde a barra fica curvada) inclinar
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colocar uma perna na frente da outra, contrair o

bíceps até a barra se encostar ao queixo e SEM
“DESCANSAR” SOBRE OS ANTEBRAÇOS
QUANDO CONTRAÍDO voltar à posição inicial. 15-
30rp (contando com as rest pause) sendo 20rps o
ideal. Static Hold ou micro repetições podem ser
utilizados.
ANTEBRAÇOS
Curl martelo (alternada)

Curl barra W inv. pronação
Não se usa rest pause, normalmente as series são

de 10 a 20 repetições
GEMEOS
Na prensa de pernas
No smith
Na máquina em pé e sentado
As séries são contínuas (não se usa rest pause),

normalmente entre 10 e 12 repetições.
Execução: contrai e tenta ficar na ponta do pé
equilibrando-se no dedão, negativa lenta de 5
segundos e fica na posição mais alongada possível
por 10-15 segundos, contrai novamente ficando
apoiado no dedão, negativa longa e por 10-15
segundos na posição mais alongada novamente.
Pode-se fazer os exercícios que são executados

em pé com os joelhos LEVEMENTE flexionados.
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FEMORAIS
Flexão de pernas sentado, deitado e em pé

Stiff DL
Leg sumo somente com os calcanhares na
plataforma (ponta do pé para fora da plataforma)
Geralmente são feitas em rest pause, entre 15-
30 repetições (contando as rest pause), e o Leg
sumô é feito entre 15-25 repetições (contando
as rest pause).
QUADRÍCEPS
Agachamento livre
Agachamento na máquina smith
Agachamento na máquina hack
Prensa de pernas
Por motivos de segurança os exercícios não são

feitos em rest pause. Normalmente são feitos entre
6-10 repetições até a falha, então o drop set
(widowmaker) até 20 repetições. No widowmaker o
ideal é conseguir ir até 10-12 repetições, respirar 5
vezes, fazer mais quantas conseguir, respirar
novamente e ir dessa maneira até se completar as
20 repetições.
Se estiveres a fazer a prensa de pernas podes

fazer o widowmaker no mesmo exercício, mas caso
esteja usando somente agachamentos (3 exercícios
diferentes, um para cada dia de treino) podes fazer
os widowmaker em 3 maquinas de prensa de
pernas diferentes, exemplo: dia “1B” agachamento
Utilizamos
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6 repetições a melhor experiência
e widowmaker na prensa na nossa
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pernas 45º, dia “2B” agachamento no smith para 6

repetições e widowmaker na prensa articulada, dia
“3B” agachamento hack para 6 repetições e
widowmaker em alguma outra prensa de
pernas diferente (90º por exemplo).
OU caso no teu ginásio só ter um tipo de prensa de

pernas podes fazer todos os widowmaker no
mesmo aparelho, mas da seguinte maneira: no dia
“1B” widowmaker para 20 repetições, dia “2B”
widowmaker para 25 repetições, dia “3B”
widowmaker para 30 repetições, sempre anotando
as cargas e buscando bater o record somente em
peso e não em numero de repetições.
Uma maneira de se conseguir aumentar as cargas

na prensa de pernas é começar com 50 repetições
contínuas (sem rest pause ou widowmaker), e indo
progressivamente aumentando as cargas até você
chegar a 10-12 repetições contínuas com uma
carga respeitável. Pode-se também alternar 50
repetições com 12 repetições (com bastante peso).
Nas 50 repetições o ideal é conseguir chegar

arduamente às 40, e lutar pela sua vida até chegar
às 50. (parando quando achar necessário, 5
respirações e voltando ao exercício).
EXTREME STRETCHING
AERÓBICO
HIIT (guerrilha cardio) X CAMINHADA

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Se te importares em acabar com o descanso e

recuperação muscular (e assim crescimento
muscular) das tuas pernas, para ter uma queima
maior de gordura em apenas 5-10%, podes fazer o
HIIT sem problemas.
O recomendado seria todo dia um aeróbico leve em

jejum, mínimo de 30 – 45 minutos
Stack: chá verde + bcaas + o seu termogénico

preferido.
Poderá encontrar mais informação e uma descrição

acerca dos estiramentos ao estilo doggcrapp no
seguinte link.
Publicado em Programas de treino,

Treinos Etiquetas DC, doggcrapp, estiramentos,
extreme stretching, programa treino
← Obtenha melhores Exercicios de estiramento,

progressos com 5g de CLA estilo DC →
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“Quanto maior for o número de vezes que

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Num treino típico treina-se uma parte do corpo a

Para se construir músculos nós estamos tentando

Existe uma maneira de treinares cada parte do

A maioria das pessoas treina peito (por exemplo)

“Ron Harris” – Como e por que você surgiu

“Dante” – Eu começei com os antigos

Tudo aquilo parecia ser baseado em

“Ron Harris” – Qual a diferença entre o DC

“Dante” – Para ser honesto Ron isso causa-

Eu não acredito nas teorias do Mentzer,

A minha mentalidade está baseada na

“Ron Harris” – Um aspecto bem radical do

“Dante” – Deixe-me esclarecer isso. Os

Obviamente que um exercício para o trícep

Quando o Ronnie Coleman entrou nesse

As pessoas fazem um monte de exercícios

Uma vez que a resposta ao crescimento

“Ron Harris” – Quais são os princípios

“Dante” – Progressão intensa de cargas,

O bodybuilder deve escolher seus 3 exercícios

Supino com o banco bem inclinado no smith;

Isto por que quando eu analiso o meu físico sinto

A seguir escolhemos a divisão mais

Para a maioria dos bodybuilders que eu treino, e

A) Segunda – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em

O importante dessa divisão acima é que sempre

Para as pessoas com recuperação acima do

A) Segunda – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em

Para bodybuilders avançados (e com isso estou

A) Segunda – Peito, Ombros, Tríceps

A frequência do treino acima é praticamente a

O ponto negativo dessa divisão é falta de dias de

Deves olhar para o esquema todo do treino para ter

O que eu noto é que no esquema S,Q,S as

Vamos usar o original S,Q,S como exemplo:

Farás somente UM exercício por grupo muscular

Todos os treinos e exercícios começam com um

Rest pause: Vamos supor que vais fazer supino

exemplo, deadlift, esses exercícios serão

Dante Trudel, o criador deste programa

aumentar a sobrecarga com essa técnica, por

Micro ou Mini Reps: Alguns preferem fazer mini

onde a barra ira mover-se apenas alguns

Extreme stretching: Imediatamente após o

Widowmaker: seria um super set misturado com

Resumindo existem 3 opções, todas dependendo

1. Uma única serie continua até a falha

Tendo isso explicado, vamos mostrar um exemplo

FEMURAIS – leg Curl

Tenha sempre um plano ou um caderno para anotar

Vai chegar uma altura em que não vais conseguir

Aqui eu vou dar um exemplo do que procuro:

Dia 1 – supino plano (aquecimento) e então com

Dia 10 – supino plano (aquecimento) 130kgs 18RP

Vais tentar superar a cada treino por 6 a 12

Nessas 2 semanas podes:

Mudar os exercícios de todos ou alguns treinos