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10 Ejercicios de 10 minutos
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No dejes que este ejercicio te engañe, no

levantarás ni una sola pesa, pero en sólo 10
minutos trabajarás más duro y sudarás más
que los hombres que lo hacen en media hora.
Cada segundo es un esfuerzo pulmonar ya
que tienes que mantener la respiración, y
sudarás como loco. No desperdicias tiempo
no tienes excusas.
Cómo hacerlo: Haz cada ejercicio por 60
segundos (detente si no los haces bien)
pasando de uno a otro sin descansar. Puedes
usar este circuito de 10 minutos para
cualquier momento que necesites estimular
tu metabolismo. Descansa de 30 a 60
segundos entre casa circuito.
1. ‘Push up’ (lagartija, plancha, pechada)
dispareja

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segundos. Asume una posición de plancha con

las manos directamente debajo de los
hombros. Trae un antebrazo hacia el suelo,
como si estuvieras haciendo un tablón con tu
brazo. Así quedas “desigual”. Aprieta tu
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abdomen y glúteos �rmemente para que tu

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cuerpo forme una línea recta

 desde la cabeza
hasta los talones. Manten la posición durante
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el tiempo prescrito, luego cambia de brazo.

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2. Push up de lado 1

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Por: 1 minuto.  Acuéstate sobre tu lado

izquierdo con las piernas estiradas. Levanta la
parte superior del cuerpo en tu antebrazo
izquierdo. Eleva las caderas hasta que tu
cuerpo forme una línea recta desde los
tobillos a los hombros. Ahora tira de su tobillo
derecho tan cerca de tu trasero como sea
posible, agarrando el pie derecho con la mano
derecha. Manten la posición durante el
tiempo prescrito, y luego cambia de lado y
repite con tobillo izquierdo y la mano
izquierda.
3. Alcance de cangrejo

Por: 1 minuto. Asume una posición de

cangrejo (siéntate con las manos detrás de tí)
con las palmas de las manos y pies extendidos
sobre el suelo. Levanta tus caderas lo más alto
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que puedas hasta formar una linea recta

desde tus hombros hasta tus rodillas. Al
mismo tiempo que haces esto levanta tu
brazo derecho por encima de tu hombro
izquierdo. Pausa y retorna a la posición
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4. Sentadilla lateral 
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Por: 1 Minuto. Colocate con las piernas

separadas dos veces más lejos que tus
hombros. Cambia tu peso hacia una pierna y
conforme bajas lo más que puedas empuja tus
caderas hacia atrás. Mantén la pierna libre de
peso recta y gira el talón hacie el techo
mientras bajas. Pausa y regresa a la posición
original. Ahora hazlo con la otra pierna,
alternando.
5. Elevación de pierna

Por: 1 Minuto.  Colocate de pie con tus manos

arriba de tus caderas. Levanta una pierna lo
más alto que puedas sin doblar la rodilla.
Mantén tu torso bien derecho todo el tiempo.
Regresa tu pierna al suelo. Cambia de pierna
cada 30 segundos.
6. Sentadilla isometrica

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Por: 1 Minuto. Colocate de pie con tus
piernas separadas. Dobla tus rodillas, empuja
tu cadera hacia atrás y baja
 tu cuerpo hasta
que tus muslos estén paralelos al piso (hasta
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donde puedas por lo pronto). Tus pies no

deben moverse, mantén la presión que se
genera por un segundo y después vuelve a
ponerte de pie. Repite, esta vez aguantando
por 2 segundos. Luego por 3 y así
consecutivamente.
7. Push up de arquero

Por: 1 Minuto. Cambia de lado cada 30

segundos. Colocate en posición de lagartija
pero extiende un brazo hacia un lado
logrando que sea perpendicular a tu cuerpo y
sólo los dedos toquen el suelo. Aprieta tus
glúteos, abdomen y cuadriceps.  Mantelos así
durante todo el movimiento y no dejes que tu
cadera se caiga. Dobla tu brazo que no está
extendido hasta que tu pecho casi toque el
suelo. Pausa y vuelve a la posición original.
Trata de no apoyarte mucho en el brazo
extendido. Para hacerlo más fácil al principio,
puedes acercar más a tu cuerpo el brazo
extendido.
8. Estocada
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Por: 1 minuto. Cambia de lado cada 30
segundos. Colocate de pie. Doblando tu
rodilla, levanta tu pie izquierdo
 hacia atrás.
Ahora �exiona tu rodilla derecha y empuja
2

hacia atrás tu cadera hasta que tu rodilla

izquierda toque el piso. Puedes poner una
almohadilla en el suelo para soporte.
Simultáneamente levanta tus brazos enfrente
de ti para equilibrio, y sujetar unas
mancuernas para hacer contrapeso. Trata de
mantener tu torso lo más recto posible,
puedes inclinarte un poco hacia adelante para
hacerlo más fácil. Pausa y levanta tu cuerpo a
la posición original.  You can hinge forward at
the hips as you lunge, but try to keep your
torso as upright as possible the entire time.
9. Cross hold

Por: 1 minuto. Aguanta por 30 segundos (o lo

que puedas). Asume una posición de ‘push up’
pero extiende lo más separado posible los
brazos a tus lados sin dejar que tu pecho
toque el piso. Tu cuerpo debe tener la forma
de una ‘T’. Tus brazos deben estar extendidos
a la altura de tu cabeza. Aprieta tu abdomen
fuertemente y manténlo.
10. Salto-sentadilla
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Por: 1 Minuto. Descansa 1 minuto. Colocate
de pie con tus piernas separadas. Dobla tus
rodillas, empuja tu caderahacia atrás y baja tu
cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos
2

al piso (o hasta donde te sientas cómodo).

 Aguanta la posición abajo por 1 segundo.
Después sube impulsándote hacia arriba
saltando lo más alto posible. Aterriza suave
doblando tus rodillas e inmediatamente
vuelve a hacer la sentadilla. Ahora aguanta la
posición abajo por 2 segundos. Repite
añadiendo cada vez un segundo.

Mujeres rusas para

novias

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1 comentario - 10 Ejercicios de 10 minutos que todo Hombre

deberia probar

Andy_L Hace 1 hora

ejercicios que se pueden hacer hasta en la pc de taringa

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El peor momento Conocemos los 10 alimentos que La extraña Cross�t... sabias que es el
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