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Rotina Recomendada do /R/BODYWEIGHTFITNESS

Aquecimento
Aquecimentos dinâmicos (5-10 repetições) Exercícios de postura (10-60 segundos)
Rolamento de ombros (em pé e de 4) Prancha
Encolhimento de ombros Pranchas laterais
Gato-camelo Prancha reversa
Deslocamento de faixa elástica traseiro Levantamento de pernas
Deslocamento de faixa elástica horizontal Barquinho
Deslocamento de faixa elástica completo
Balanço de pernas frontal e lateral

Trabalho de Técnica
Coloque um cronômetro marcando o tempo. Faça seus exercícios e descanse conforme necessário. Esse tempo
inclui o tempo de descanso.
Handstands (5-10 minutos) Suporte (2-3 minutos)
Nível 1: Prancha inclinada na parede Nível 1: Suporte simples em barras paralelas
Nível 2: Handstand na parede Nível 2: Suporte em anéis
Nível3: Handstand livre Nível 3: Suporte com anéis girados para fora

Trabalho de Força
Para cada par, faça uma série do primeiro exercício, descanse por 90 segundos, então faça uma séria do segundo
exercício. Descanse 90 segundos e então repita desde o começo para fazer 3 séries de cada exercício. Descanse de
90 segundos a 3 minutos entre cada par de exercícios.
Todos os exercícios devem ser feitos no ritmo 10x0: 1 segundo em descida, sem parar em baixo, explosão ao subir e
sem parar no topo. Na explosão, a intenção é o que conta. Mesmo que o movimento acabe sendo lento, isso não
importa. O que importa é que você não o deixe lento por conta.
Par 1:
Barras: 3x 5-8 Dips: 3x 5-8
Nível 1: Barra negativa Nível 1: Mergulho em barras paralelas
Nível 2: Barra normal Nível 2: Mergulho em anéis
Nível 3: Barras em L-sit Nível 3: L-sit em anéis
Nível 4: Pullover

Par 2:
Agachamentos: 3x 5-8 L-Sit: 10-30 segundos
Nível 1: Agachamento com apoio Nível 1: L-sit com pés no chão
Nível 2: Agachamento normal Nível 2: L-sit com um pé apoiado
Nível 3: Degrau simples Nível 3: L-sit com pernas encolhidas
Nível 4: Degrau profundo Nível 4: L-sit com uma perna estendida
Nível 5: L-sit
Par 3:
Flexões: 3x 5-8 Remadas: 3x 5-8
Nível 1: Flexão vertical Nível 1: Remada vertical
Nível 2: Flexão inclinada Nível 2: Remada inclinada
Nível 3: Flexão normal Nível 3: Remada horizontal
Nível 4: Flexão em diamante Nível 4: Remada aberta
Nível 5: Flexão aberta em anéis Nível 5: Remada estática com as pernas encolhidas
Nível 6: Flexão normal em anéis Nível 6: Dinâmica: pernas encolhidas
Nível 7: Flexão em anéis com AVF Nível 7: Remada com pernas encolhidas
Nível 8: Flexão em prancha com AVF Nível 8: Remada com pernas a 90°
AVF: anéis virados para fora

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