TRX - PRIMER DÍA

1. PRESS DE PECHO

 BENEFICIOS: Fortalece el pecho, los triceps, los hombros y la parte central. (sección media)

 CONSEJO: Mantenga las manos bien elevadas para evitar que las correas rocen los brazos durante el ejercicio.

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie. (No abrir los brazos sólo flexionar).

2. REMO CON LA ESPALDA ALTA

 BENEFICIOS: Fortalece la parte superior de la espalda, los bíceps y los hombros.

 CONSEJO: Mantenga el pecho elevado para terminar el movimiento de remo con una postura elevada y sin arquear la espalda.

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

3. FLEXIÓN DE BRAZOS EN PRONACIÓN

 BENEFICIOS: Fortalece los bíceps, los antebrazos y los músculos posturales.

 CONSEJO: Mantenga los codos juntos y elevados de manera que esten alineados con los hombros.

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

4. SENTADILLAS

 BENEFICIOS: Estas sentadillas simples quitan un poco de peso de las rodillas cuando se inclina levemente hacia atrás.

 CONSEJO: Apriete los gluteos cuando realiza el movimiento descendente y contraigalos cuando realiza el movimiento ascendente.

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

5. TIJERA

 BENEFICIOS: La progresión inicial permite mantener el cuerpo centrado y desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo.

 CONSEJO: Mantenga los hombros en sintonía con las caderas y la parte central (sección media) contraída mientras dirige los
movimientos a través de las piernas y caderas (ejercicio que sólo consiste en arrodillarse).

 REPETICIONES: 3 veces (2 rodillas) 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

6. EXTENSIÓN DE ESPALDA

o BENEFICIOS: Integra la fuerza de la cadera, la espalda y los hombros.

o CONSEJO: Mantenga los brazos a la altura de las orejas y contraiga los músculos posturales de la espalda en la parte superior del
movimiento.

o REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

 TRX – SEGUNDO DÍA

1. APERTURAS DE PECHO

 BENEFICIOS: Al usar la posición de compensación, los movimientos reciben la carga adecuada para entrenar con un rango de
movimiento completo del pecho y de los hombros.

 CONSEJO: Para aumentar la resistencia de la posición de compensación junte el pie de adelante con el pie de atrás, de esta manera
reduce la base de apoyo (abriendo los brazos).

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

2. EXTENSION DE CODO PARA TRABAJAR TRICEPS

 BENEFICIOS: Fortalece los tríceps y requiere de una completa estabilidad corporal.

 CONSEJO: Mantenga los codos alineados a la altura de los hombros y orientelos bien hacia adelante.

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

3. CONTRACCION DE BICEPS

 BENEFICIOS: Es una variación de la flexión de brazos que ejercita los bíceps, los antebrazos y los músculos posturales.

 CONSEJO: Mantenga los codos elevados a la altura de los hombros.

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

4. SENTADILLAS A UNA PIERNA

 BENEFICIOS: Permite un mayor rango de movimiento al utilizar el TRX para lograr equilibrio.

 CONSEJO: Mantenga el talón sobre el suelo para una activación completa de la pierna y el gluteo.

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

5. TIJERA LATERAL

 BENEFICIOS: Se concentra en los aductores y abductores de las caderas mientras desarrolla fuerza para realizar el movimiento lateral.

 CONSEJO: Use el TRX para descargar el movimiento y permitir un mayor rango de movilidad para estirar la parte interna de los muslos.

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

6. EXTENSIÓN DE ESPALDA

o BENEFICIOS: Integra la fuerza de la cadera, la espalda y los hombros.

o CONSEJO: Mantenga los brazos a la altura de las orejas y contraiga los músculos posturales de la espalda en la parte superior del
movimiento.

o REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

 TRX - TERCER DÍA

1. PRESS DE PECHO

 BENEFICIOS: Fortalece el pecho, los triceps, los hombros y la parte central. (sección media)

 CONSEJO: Mantenga las manos bien elevadas para evitar que las correas rocen los brazos durante el ejercicio.

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie. (No abrir los brazos sólo flexionar)

2. REMO CON LA ESPALDA BAJA

 BENEFICIOS: En su posición de empuje más fuerte, fortalece la espalda y los brazos.

 CONSEJO: Comience el ejercicio con el cuerpo en una posición de ángulo profunda e inicie la fuerza con la espalda y no con los brazos.

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

3. FLEXIÓN DE BRAZOS EN POSICION ALTA PARA TRABAJAR BICEPS

 BENEFICIOS: Fortalece los bíceps, los antebrazos y los músculos posturales.

 CONSEJO: Mantenga los codos elevados de manera que estén alineados con los hombros.

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

4. SENTADILLAS

 BENEFICIOS: Estas sentadillas simples quitan un poco de peso de las rodillas cuando se inclina levemente hacia atrás.

 CONSEJO: Apriete los gluteos cuando realiza el movimiento descendente y contraigalos cuando realiza el movimiento ascendente.

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

5. TIJERA EN EQUILIBRIO

 BENEFICIOS: Mantener el pie elevado mientras se balancea hacia atrás desafía la estabilidad de la parte central (sección media) y
ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad unilateral de la pierna.

 CONSEJO: Mantenga el talón sobre el suelo y la rodilla por encima del tobillo y realice el movimiento desde la cadera.

 REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

6. EXTENSIÓN DE ESPALDA

o BENEFICIOS: Integra la fuerza de la cadera, la espalda y los hombros.

o CONSEJO: Mantenga los brazos a la altura de las orejas y contraiga los músculos posturales de la espalda en la
parte superior del movimiento.

o REPETICIONES: 3 veces 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.