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CÓDIGO/DESIGNAÇÃO DA UNIDADE

7228 / ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO NO CICLO DE VIDA

CARGA HORÁRIA 25 HORAS

FORMADOR/A INÊS MENDES

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Objetivos e conteúdos …….……………………………………………………………………………………………………………………..3
Introdução …………………………………………………………………………….……………………………………………………….……..4

1.Conceitos e princípios fundamentais acerca da alimentação e nutrição nas várias fases do ciclo da vida ... 5

1.1.Necessidades nutricionais diárias ........................................................................................................................................... 6

1.2.Agrupamentos dos alimentos por nutrientes e seu papel ............................................................................................. 9

2.Alterações no padrão alimentar decorrentes do envelhecimento .............................................................................. 17

2.1.Alterações fisiológicas e psicológicas .................................................................................................................................. 18

2.2.Principais consequências no padrão alimentar .............................................................................................................. 20

2.3.Principais consequências nutricionais................................................................................................................................ 24

3.Hábito de alimentação saudável e plano alimentar adequado ..................................................................................... 31

3.1. Composição da alimentação: diversidade de alimentos, horários, nº de refeições, intervalos,


quantidades, alimentos a privilegiar e a evitar ............................................................................................................... …….32

3.2.A ingestão de líquidos: a importância da água ................................................................................................................ 44

3.3.Benefícios dos hábitos alimentares saudáveis ................................................................................................................ 46

Receitas saudáveis .............................................................................................................................................................................. 47

Conclusão ............................................................................................................................................................................................... 54

Referências Bibliográficas .............................................................................................................................................................. 55

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OBJETIVO GERAL
 Identificar os conceitos e princípios fundamentais relacionados com a alimentação e nutrição nas
fases do ciclo da vida.

 Identificar as principais alterações fisiológicas do envelhecimento com consequências a nível


alimentar e nutricional.

 Identificar os princípios orientadores da alimentação saudável nas várias fases da vida.

CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS
 Conceitos e princípios fundamentais acerca da alimentação e nutrição nas várias fases do ciclo
da vida
o Necessidades nutricionais diárias
o Agrupamentos dos alimentos por nutrientes e seu papel
 Alterações no padrão alimentar decorrentes do envelhecimento
o Alterações fisiológicas e psicológicas
o Principais consequências no padrão alimentar
o Principais consequências nutricionais
 Hábito de alimentação saudável e plano alimentar adequado:
o Composição da alimentação: diversidade de alimentos, horários, nº de refeições, intervalos,
quantidades, alimentos a privilegiar e a evitar
o A ingestão de líquidos: a importância da água
o Benefícios dos hábitos alimentares saudáveis

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INTRODUÇÃO

Alimentação saudável não se restringe apenas à alimentação nutritiva. Os alimentos


são os carreadores dos nutrientes e, portanto, é na escolha dos alimentos o foco da
educação nutricional. Além de nutrir, a alimentação saudável deve ser harmônica,
adequada à cultura, variada, saborosa, colorida, segura sanitariamente e de custo
acessível. A correta combinação dos alimentos fornecerá os nutrientes necessários ao
desenvolvimento e manutenção da saúde em todos os ciclos da vida, desde a infância até
o envelhecimento. E esta combinação não muda. Se as frutas, verduras, cereais integrais,
óleos vegetais, leguminosas, leite e derivados, ovos e carnes magras são saudáveis na
infância, também são na adolescência, na fase adulta e velhice. Devemos valorizar os
alimentos mais naturais e menos processados, alimentos orgânicos ao invés dos cultivados
com excesso de agrotóxicos, alimentos regionais e conforme sua safra de cultivo e, ainda,
prepará-los em condições propícias de higiene. Estas recomendações são válidas na
infância, adolescência, vida adulta e no envelhecimento. Não muda! Em relação à
qualidade, alimentação saudável é uma só e esse conceito precisa ser entendido. O que
modifica, conforme os ciclos de vida, são as recomendações quantitativas, tanto de
macronutrientes (Hidratos de carbono, proteínas e lipídeos) quanto de micronutrientes
(vitaminas e minerais) e, obviamente, orientações específicas na vigência de patologias e
outros distúrbios nutricionais.

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1.CONCEITOS E PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS ACERCA DA
ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO NAS VÁRIAS FASES DO CICLO DA
VIDA

1.1.Necessidades nutricionais diárias


1.2.Agrupamentos dos alimentos por nutrientes e seu papel

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1.1.Necessidades nutricionais diárias

Os alimentos são constituídos por nutrientes, os macronutrientes, como as proteínas, os hidratos


de carbono e os lípidos, e os micronutrientes, como as vitaminas e os minerais.

Ambos apresentam funções específicas e importantes no organismo para assegurar todas as


atividades vitais, no entanto apenas os macronutrientes nos fornecem energia.

Precisamos diariamente de energia, para o metabolismo basal, ou seja para a manutenção das
funções vitais do organismo mesmo durante o sono, para o efeito térmico dos alimentos, ou seja,
a energia gasta pelo organismo no próprio processo de utilização dos alimentos e para as
restantes atividade diárias.

Os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras são os nutrientes que fornecem energia. Esta
pode expressar-se em Kilocalorias, vulgarmente denominadas de calorias.

1 grama de: Fornece cerca de:

Hidratos de carbono 4 calorias

Proteínas 4 calorias

Gorduras 9 calorias

As necessidades energéticas devem ser adaptadas aos gastos, para que o indivíduo não acumule
peso.

Estas necessidades estimam-se ao nível da quantidade energética consumida e da qualidade dos


alimentos ingeridos.

A dose energética depende da idade, do sexo e da atividade física de cada um. Um desportista
pode necessitar de um aporte energético superior ao indicado na tabela, consoante a intensidade
de treino e a frequência das competições.

Atividadereduzid Atividad Atividadeintensiv Atividademuitointensiv


a e a a
habitual

HOMEM 2 100 kcal 2 700 kcal 3 000 kcal 3 500 kcal

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MULHE 1 800 kcal 2 000 kcal 2 200 kcal 2 600 kcal
R

Deve ser respeitada uma repartição calórica ao longo do dia, a qual se divide da seguinte forma :

Adulto Criança Adolescente Idoso

Pequeno-almoço 25 % 20 % 20 % 20 %

Snack a meio da manhã 5% 5% 5%

Almoço 40 % 35 % 35 % 40 %

Lanche 15 % 10 % 5 à 10 %

Jantar 35 % 25 % 30 % 25 à 30 %

A dose energética deve ser equilibrada em termos de qualidade, para que sejam fornecidos os
vários nutrientes, consoante as necessidades do organismo:
 Proteínas 12 a 15 % da dose diária
 Lípidos 30 a 35 % da dose diária
 Glúcidos 50 a 55 % da dose diária

Uma alimentação diária e equilibrada permite fornecer todos os minerais e vitaminas necessários
para o bom funcionamento do organismo.

O equilíbrio alimentar assenta na dose diária, mas também no conteúdo das refeições. Estas
são 3 ou 4 (adiciona-se um snack para os desportistas, mas esta conta para o cálculo da dose
total).

A seguinte repartição diária dos alimentos é apresentada a título indicativo:


Quantidade de alimento por dia:

Rapa Rapa Raparig Raparig Home Mulhe Idos


z z a a m r o
13-15 16-18 13-15 16-18
anos anos anos anos

Leitemeiogordo 500 500 500 500 350 350 500

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Queijo 40 60 40 40 60 40 40

Carne, peixe, ovo 180 200 180 200 170 150 150

Cereaisouderivado 50 50 50 50 40 30 30
s

Feculentos 350 400 250 250 350 250 250

Pão 230 300 160 150 220 120 120

Legumes 350 350 300 300 350 300 300

Fruta 300 300 300 300 300 300 300

Manteiga 30 35 20 20 15 10 10

Óleo 20 25 20 20 20 20 15

Açúcar 60 70 50 50 60 50 45

Kcal/dia 2 500 2 850 2 150 2 150 2 700 2 000 1 800

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1.2.Agrupamentos dos alimentos por nutrientes e seu papel

A nova roda dos Alimentos representa um bom guia alimentar para a escolha alimentar diária.

Trata-se de uma imagem em forma de círculo que se divide em setores de diferentes tamanhos
que se designam por grupos e reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.

A nova roda dos Alimentos é composta por sete grupos de alimentos de diferentes dimensões,
os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação
diária e cujas porções diárias recomendadas estão ilustradas no cartaz da nova Roda.

De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma
Alimentação saudável, isto é, uma alimentação completa:
 Comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente - equilibrada
 Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e
menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a
ingerir o número de porções recomendado - variada - comer alimentos diferentes dentro
de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

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Grupo dos cereais, seus derivados e tubérculos - 4 a 11 porções

É o maior grupo de alimentos da nova Roda, o que indica que devem ser consumidos em maior
quantidade face aos restantes alimentos de outros grupos.

Os cereais como o arroz, trigo, milho, centeio, aveia e cevada, e seus derivados, como a farinha,
pão, massa, cereais de pequeno-almoço e os tubérculos, mais propriamente a batata e ainda a
castanha, são alimentos que fazem parte deste grupo.

Estes alimentos caracterizam-se por serem a principal fonte de hidratos de carbono e,


consequentemente, os mais importantes fornecedores de energia para o nosso organismo para
as atividades diárias como correr, saltar e estudar.

Quando se consome um 1 pão (50 g) ou 1 fatia fina de broa (70 g) ou 1 e 1/2 batata (125 g) ou
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço não açucarados (35 g) ou 6 bolachas tipo
Maria (35 g) ou 6 bolachas tipo água e sal (35 g) ou 4 colheres de sopa de arroz/massa
cozinhados (120 g) (o que equivale a 2 colheres de sopa crus – 35 g), ingerem-se 28 g de hidratos
de carbono, ou seja, uma porção deste grupo de alimentos.

Assim, estes alimentos devem aparecer ao longo de todas as refeições do dia, como por exemplo
o pão, que poderá estar presente ao pequeno-almoço e nas merendas.

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Grupo dos hortícolas - 3 a 5 porções

Deste grupo fazem parte as hortaliças (ramas, folhas e flores) e os alimentos a que chamamos
“legumes”: raízes (cenoura, rabanete, beterraba), bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abóbora,
pepino e tomate).

Os hortícolas são excelentes fornecedores de vitaminas, minerais e fibras, imprescindíveis a um


crescimento e desenvolvimento saudáveis.

Existem mais de 40 vitaminas e minerais, pelo que o consumo de hortícolas deve ser o mais
variado possível, de forma a conseguir aceder ao maior número destes nutrientes.

Quando se consomem 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g) ou 1 chávena


almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g), ingerem-se 6 g de hidratos de carbono, ou seja,
uma porção deste grupo de alimentos.

A sopa é um bom exemplo de como se consegue ingerir um conjunto vasto de hortícolas de


forma simples, conseguindo-se assim um bom aporte de vitaminas e minerais. Recomenda-se
por isso, o consumo de sopa de legumes e/ou hortaliças ao almoço e ao jantar. As saladas e os
legumes cozidos, assim como os salteados, são outros excelentes complementos

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Grupo da fruta - 3 a 5 porções

Deste grupo faz parte a fruta fresca que inclui a maçã, a pera, o morango, a ameixa, o pêssego,
os citrinos (limão, laranja), o melão, a melancia, os frutos tropicais (kiwi, manga, papaia) e outros.

Tal como os hortícolas, a fruta é uma boa fornecedora de vitaminas, minerais, fibra e água, pelo
que é importante variar o consumo de fruta para conseguir uma maior diversidade de nutrientes.
Alguns frutos destacam-se pela quantidade de água que fornecem, tais como a melancia, o
melão, os morangos e os citrinos.

Quando se consome 1 peça de fruta de tamanho médio (160g) ingerem-se 14 g de hidratos de


carbono, ou seja, uma porção deste grupo de alimentos.

A fruta pode estar presente ao pequeno-almoço, como complemento de uma merenda e como
sobremesa preferencial.

Atenção: os frutos secos (figos secos, passas de uvas) e os frutos gordos (pinhões, amendoins,
azeitonas, coco, pera-abacate) não pertencem a este grupo, pois têm características nutricionais
muito diferentes.

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Grupo dos lacticínios (não inclui a manteiga e a nata) - 2 a 3 porções

Deste grupo fazem parte o leite, o iogurte e outros leites fermentados, queijos e requeijão. O
leite, os iogurtes e o queijo devem integrar a alimentação diária, nomeadamente no pequeno-
almoço e nas merendas.

Os lacticínios são excelentes fornecedores de proteínas de elevado valor biológico, vitaminas e


minerais, como é o caso do cálcio.

Quando se bebe 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml), 1 iogurte líquido ou se come 1 e 1/2
iogurte sólido (200 g), 2 fatias finas de queijo (40 g), 1/4 de queijo fresco de tamanho médio (50
g) ou 1/2 requeijão de tamanho médio (100 g), ingerem-se 8 g de proteínas e 300 mg de cálcio,
ou seja, uma porção deste grupo de alimentos.

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Grupo das carnes, pescado e ovos - 1,5 a 4,5 porções

Neste grupo insere-se a carne, o pescado e os ovos, fornecedores por excelência de proteínas,
de elevado valor biológico, normalmente inseridos nas refeições principais como o almoço e o
jantar.

Deve dar preferência ao consumo de carnes brancas como a carne de peru, frango e coelho (sem
peles e gorduras visíveis), pois têm menos gordura. As carnes vermelhas, como a carne de vaca
e porco, são fontes de gordura saturada, que deve ser minimizada na alimentação diária.

Quando se consomem 25 g de carnes/pescado cozinhados (o que equivale a 30 g crus), ou um


ovo médio (55 g), ingerem-se 6 g de proteínas, ou seja, uma porção deste grupo de alimentos.

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Grupo das leguminosas - 1 a 2 porções

Deste grupo fazem parte as leguminosas frescas (ervilhas, favas) e as secas (grão de bico, feijão
e lentilhas), uma vez que as secas depois de serem demolhadas têm um valor nutricional muito
semelhante ao das frescas.

As leguminosas são alimentos muito ricos em termos nutricionais, sobretudo em vitaminas,


minerais (ex: cálcio e ferro) e fibra, sendo também fornecedores de proteínas, o que faz com que
possam complementar ou substituir a carne, pescado ou ovos numa refeição.

Quando se consomem 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g) [o que


equivale a 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas - grão de bico ou feijão ou lentilhas (25
g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas – ervilhas ou favas (80 g)], ingerem-se 6
g de proteínas, ou seja, uma porção deste grupo de alimentos.

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Grupo das gorduras e óleos - 1 a 3 porções

Deste grupo fazem parte o azeite, os óleos comestíveis, a banha de porco, a nata, a manteiga e
as margarinas/cremes para barrar.

Este é um dos grupos de alimentos da Roda mais pequenos, o que significa que estes alimentos
não devem ser consumidos em elevada quantidade.

Fornecem, essencialmente lípidos/gorduras e algumas vitaminas, ambas fundamentais ao bom


funcionamento do organismo, mas se consumidos em excesso podem contribuir para um
aumento de peso.

Deve privilegiar-se a utilização de gorduras de origem vegetal, como o azeite, pois possuem
teores mais elevados de ácidos gordos insaturados (mono e poli) o que as torna mais saudáveis.
As gorduras de origem animal apresentam maior percentagem de ácidos gordos saturados e
níveis elevados de colesterol.

Quando se consome 1 colher de sopa de azeite/óleo (10g) ou 1 colher de chá de banha (10g) ou
4 colheres de sopa de nata (30ml) ou 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g),
ingerem-se 10 g de lípidos, ou seja, uma porção deste grupo de alimentos.

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2.ALTERAÇÕES NO PADRÃO ALIMENTAR DECORRENTES DO
ENVELHECIMENTO

2.1.Alterações fisiológicas e psicológicas


2.2.Principais consequências no padrão alimentar
2.3.Principais consequências nutricionais

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2.1.Alterações fisiológicas e psicológicas

O envelhecimento é um processo complexo, irreversível, progressivo e natural, que se caracteriza


por modificações morfológicas, psicológicas, funcionais e bioquímicas que influenciam a nutrição
e alimentação das pessoas

O envelhecimento é também um processo natural e dinâmico, acompanhado por um conjunto de


alterações que aumentam o risco de défices nutricionais.

Na pessoa idosa, um estado nutricional inadequado contribui de forma significativa para o


aumento da incapacidade física, da morbilidade e da mortalidade condicionando a qualidade de
vida.

A desnutrição da pessoa idosa é muitas vezes subdiagnosticada, por ser confundida com sinais
de envelhecimento, pelo que o seu reconhecimento precoce é fundamental para uma correção
adequada e atempada, com benefícios na saúde e na economia.

No final do século XX, início do século XXI, a nutrição foi reconhecida como um aspeto importante
no âmbito da saúde pública, em particular nas pessoas idosas.

Com base no aumento da esperança média de vida, emergiu neste período a relação entre
nutrição e envelhecimento

Segundo evidências epidemiológicas é possível concluir que o risco de inúmeras patologias


associadas ao envelhecimento pode ser minimizado por uma intervenção adequada ao nível dos
estilos de vida, nomeadamente da alimentação/nutrição e atividade física.

A intervenção na área da nutrição deve realizar-se de forma articulada com diferentes


profissionais, nomeadamente nutricionistas, médicos, enfermeiros, entre outros, bem como
cuidadores, famílias, lares e centros de convívio.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) descreve a qualidade de vida associada ao


envelhecimento como um “conceito amplo e subjetivo que inclui de forma complexa a saúde
física, o estado psicológico, o grau de independência, as relações sociais, as crenças e convicções
pessoais e a sua relação com aspetos importantes do meio ambiente”.

A OMS define ainda “Envelhecimento Ativo” como o processo de otimização das oportunidades
para a saúde, participação e segurança, para melhorar a qualidade de vida das pessoas que
envelhecem

O “Envelhecimento Ativo” baseia-se principalmente em três pilares:

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PROMOÇÃO DO ESTDO
DE SAÚDE MENTAL

PERFEITA INTEGRAÇÃO
NA SOCIEDADE

DIMINUIÇÃO DO RISCO
DE DOENÇA E/ OU
INCAPACIDADE

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2.2.Principais consequências no padrão alimentar

A velocidade de progressão do envelhecimento depende de diversos fatores:


 Fatores não modificáveis (genéticos e bioquímicos);
 Fatores passíveis de modificação (ambientais, psicológicos, sociais e estilo de vida)

Da mesma forma, a alimentação e a nutrição, bem como outros fatores ambientais, têm um
enorme impacto na saúde e bem-estar, sendo condicionantes da qualidade de vida das pessoas
idosas

Todos estes fatores têm repercussões importantes no estado nutricional das pessoas idosas, na
capacidade de se alimentarem e nutrirem adequadamente, cujo impacto é maior em situações
de vulnerabilidade social, isolamento e pobreza

A adesão a estilos de vida saudáveis pode desempenhar um papel importante no Envelhecimento.

Fatores que influenciam a qualidade de vida:

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Os fatores que condicionam o estado nutricional das pessoas idosas podem ser organizados em
quatro grupos:

FATORES AMBIENTAIS

FATORES FATORES
NEUROPSICOLÓGICOS FISIOLÓGICOS

FATORES
SOCIOECONÓMICOS E
CULTURAIS

Fatores ambientais:
 Habitação inadequada
 Falta de meios e condições para confecionar refeições
 Dificuldade de acesso à aquisição/preparação dos géneros alimentícios
 Falta de apoio de serviços comunitários

Fatores fisológicos
 Saúde oral
 Acuidade sensorial
 Inatividade/imobilidade
 Perda de massa muscular

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 Aumento da massa gorda
 Diminuição da densidade óssea
 Diminuição da função imunitária
 Diminuição do ph gástrico

Fatores socioeconómicos e culturais


 Baixo nível de educação
 Marginalização
 Baixos rendimentos
 Pobreza
 Acesso limitado a cuidados médicos
 Falta de conhecimentos alimentares/nutricionais
 Crenças e mitos
 Institucionalização
 Elevados gastos de saúde

Fatores neuropsicológicos
 Doenças neurológicas (Parkinson, Alzheimer, outras demências…)
 Diminuição das capacidades cognitivas
 Depressão
 Alterações do estado emocional

Decorrente do envelhecimento natural, outras limitações podem ocorrer, com consequências, na


ingestão alimentar e no estado nutricional:

Problemas de mastigação
 Alterações nas gengivas e dentes e utilização de próteses dentárias não ajustadas, podem
conduzir à diminuição ou eliminação da ingestão de certos alimentos;

Problemas de deglutição
 Podem ser causados pela produção insuficiente de saliva e consequente secura da boca,
tremor, ataque cardíaco, candidíase orofaríngea e esofágica, entre outros;

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Perda ou diminuição de capacidades sensoriais:
 Alterações fisiológicas ou iatrogénicas no paladar, na visão ou no olfato podem condicionar
a ingestão de alimentos;

Patologias:
 Anorexia, infeções crónicas e recorrentes, doenças oncológicas, hipertiroidismo,
hiperparatiroidismo, hipoadrenalismo, gastrite atrófica, doença celíaca, intolerância à
lactose, depressão e demência;

Desidratação:
 Pode ocorrer devido à diminuição da perceção da sede e consequente ingestão hídrica
insuficiente ou por aumento das perdas de líquidos (infeção, demência; diuréticos);

Alterações gastrointestinais:
 Obstipação (devido à diminuição da motilidade intestinal, inadequada ingestão de líquidos
e fibras), flatulência, diarreia, entre outros;

Patologia mental e psiquiátrica:


 Demência, paranóias, manias;

Tabaco e bebidas alcoólicas:


 O tabagismo pode diminuir o apetite e conduzir a desnutrição. O álcool pode agravar os
sintomas de algumas patologias (hipertensão arterial, diabetes e dislipidemia) e provocar
prejuízo cognitivo, hepatopatia, insuficiência pancreática e miocardiopatia;

Medicamentos:
 Com o aumento da idade é frequente a polimedicação. É de extrema importância ter em
atenção às possíveis interações fármaco-fármaco, fármaco-alimento, fármaco-estado
nutricional. Os medicamentos podem interferir no estado nutricional por vários
mecanismos relacionados com a absorção, metabolismo e excreção de diversos nutrientes.

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2.3.Principais consequências nutricionais

Com o avançar da idade, há uma diminuição dos mecanismos de ingestão, digestão, absorção,
transporte e excreção de sustâncias, o que se traduz em necessidades nutricionais particulares
nesta fase do ciclo de vida

Nesta faixa etária as necessidades energéticas poderão eventualmente diminuir, devido a um


eventual decréscimo da atividade física e da consequente redução da massa muscular.

No entanto, grande parte das necessidades em micronutrientes (vitaminas e minerais) mantêm-


se inalteradas ou podem mesmo aumentar.

É fundamental a elaboração cuidada e personalizada de um plano alimentar, de forma a assegurar


uma ingestão energética adequada para suprir as necessidades em micronutrientes e
manutenção do peso corporal adequado.

Com o aumento da idade, as necessidades nutricionais podem estar aumentadas, devido ao


comprometimento da absorção e utilização eficaz de certos nutrientes.

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Alterações fisiológicas do envelhecimento e respetivo impacto nas necessidades
energéticas

Alteração na composição corporal Impacto nas necessidades


ou função fisiológica nutricionais

Diminuição da massa muscular Diminuição das necessidades


energéticas
Diminuição da densidade óssea Aumento das necessidades em cálcio e
vitamina D
Diminuição da função imunitária Aumento das necessidades em
vitamina B6, vitamina E e zinco
Aumento do pH gástrico Aumento das necessidades em
vitamina B12, ácido fólico, cálcio, ferro
e zinco
Diminuição da capacidade da pele Aumento das necessidades em
para produção de colecalciferol vitamina D
Aumento da capacidade para Aumento das necessidades em
produção de hormona paratiroide vitamina D
(Inverno)
Diminuição da biodisponibilidade Aumento das necessidades em cálcio e
de cálcio vitamina D
Diminuição da função hepática do Diminuição da necessidade em
retinol vitamina A
Aumento do estrado de stress Aumento das necessidades em
oxidativo betacaroteno, vitamina C e vitamina E
Aumento dos níveis de Aumento das necessidades em folatos,
homocisteína vitamina B6 e vitamina B12

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Necessidades nutricionais específicas

ENERGIA
A taxa de metabolismo basal decresce com o aumento da idade, resultando em alterações da
composição corporal, tais como a diminuição da massa muscular e aumento da gordura total e
gordura visceral.

As necessidades energéticas diárias do idoso serão mais reduzidas que as de um indivíduo adulto
ativo e devem ser calculadas individualmente.

PROTEÍNAS
As necessidades proteicas usualmente não se modificam com a idade, exceto em casos de
doenças crónicas. Estas necessidades deverão ser avaliadas individualmente, tendo em conta se
o idoso é saudável ou se apresenta algum tipo de patologia associado.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos

Homem- 56 g/dia Homem- 56 g/dia


Mulher- 46 g/dia Mulher- 46 g/dia

HIDRATOS DE CARBONO
A contribuição energética dos hidratos de carbono na alimentação diária, deve corresponder a
cerca de 45-65% da energia total diária, tal como no indivíduo adulto, e provir essencialmente
dos hortofrutícolas, cereais e derivados integrais, que irão fornecer fibra, vitaminas e minerais
essenciais.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos

Homem- 130 g/dia Homem- 130 g/dia


Mulher- 130 g/dia Mulher- 130 g/dia

FIBRA
A obstipação normalmente é uma preocupação dos idosos pelo que o consumo de alimentos ricos
em fibra revela-se de extrema importância.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos

Homem- 30 g/dia Homem- 30 g/dia


Mulher- 21 g/dia Mulher- 21 g/dia

GORDURAS

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O consumo de gordura deve corresponder a cerca de 20-35% da energia total diária, tal como
na maioria dos indivíduos adultos, sendo que apenas 10% no máximo deve provir dos ácidos
gordos saturados.

Os valores de colesterol não deverão ser superiores a 300mg/dia e os valores de ácidos gordos
trans devem ser inferiores a 1% da gordura total consumida. Pela sua importância na saúde, os
ácidos gordos ómega-3 e ácidos gordos ómega-6 estão definidos para os seguintes valores
(tabela seguinte).

Idades 51-70 anos Idades >70 anos

Ómega-6 Ómega-6
Homem- 14 g/dia Homem- 14 g/dia
Mulher- 11 g/dia Mulher- 11 g/dia

Ómega-3 Ómega-3
Homem- 1,6 g/dia Homem- 1,6 g/dia
Mulher- 1,1 g/dia Mulher- 1,1 g/dia

VITAMINAS E MINERAIS

Vitamina B12
Os adultos idosos poderão apresentar deficiências de vitamina B12, devido ao baixo consumo de
alimentos ricos nesta vitamina e por causa da diminuição da produção de ácido gástrico, que é
necessário para a libertação da vitamina B12 das proteínas.

As necessidades de ingestão de vitamina B12 pelos idosos apesar de semelhantes às


necessidades do adulto requerem atenção de forma a evitar possíveis carências.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos

Homem- 2,4 mg/dia Homem- 2,4 mg/dia


Mulher- 2,4 mg/dia Mulher- 2,4 mg/dia

Vitamina D
Devido à pele não sintetizar tão facilmente vitamina D e à diminuição da funcionalidade dos rins
para converter a vitamina formada na pele para uma hormona ativa, é necessário aumentar a
ingestão nesta vitamina.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos

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Homem- 10 µg/dia Homem- 15 µg/dia
Mulher- 10 µg/dia Mulher- 15 µg/dia

Vitamina E
Ainda existem poucas evidências científicas, que justifiquem o aumento da ingestão de vitamina
E nos idosos, alguns estudos consideram esta vitamina antioxidante importante, para a prevenção
ou retardamento do crescimento de cataratas e prevenção do risco de infeções e doença
coronária.

As necessidades de ingestão de vitamina E pelos idosos são semelhantes às necessidades do


adulto.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos

Homem- 15 mg/dia Homem- 15 mg/dia


Mulher- 15 mg/dia Mulher- 15 mg/dia

Vitamina B6
Associado a melhorias da função imunológica. As necessidades de ingestão de vitamina K pelos
idosos estão aumentadas no que respeita às necessidades do adulto.
Idades 51-70 anos
Idades >70 anos anos
Homem- 1,7 mg/dia
Mulher- 1,5 mg/dia

Idades 51-70 anos Idades >70 anos

Homem- 1,7 mg/dia Homem- 1,7 mg/dia


Mulher- 1,5 mg/dia Mulher- 1,5 mg/dia

Ácido Fólico
O consumo de ácido fólico poderá ser benéfico para baixar as concentrações de homocísteína,
um possível fator de risco para as doenças de Alzheimer e de Parkison.

As necessidades de ingestão de ácido fólico pelos idosos são semelhantes às necessidades do


adulto.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos

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Homem- 400 µg/dia Homem- 400 µg/dia
Mulher- 400 µg/dia Mulher- 400 µg/dia

Cálcio
A necessidade de ingestão de cálcio está aumentada devido ao aumento da absorção própria da
fase do envelhecimento.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos

Homem- 1200 mg/dia Homem- 1200 mg/dia


Mulher- 1200 mg/dia Mulher- 1200 mg/dia

Potássio
Uma dieta rica em potássio poderá enfraquecer o efeito do sódio na pressão arterial. Adultos
idosos são aconselhados a seguir as recomendações.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos

Homem- 4,7 g/dia Homem- 4,7 g/dia


Mulher- 4,7 g/dia Mulher- 4,7 g/dia

Sódio
Os adultos idosos correm o risco tanto de hipernatremia, como consequência do consumo
excessivo da dieta e da desidratação, como de hiponatremia, resultante da retenção de líquidos.

Idades 51-70 anos Idades >70 anos

Homem- 1,3 g/dia Homem- 1,2 g/dia


Mulher- 1,3 g/dia Mulher- 1,2 g/dia

Zinco
Ainda não existe consenso no que respeita ao consumo de zinco, apesar de um baixo consumo
de zinco estar associado a uma função imunológica deficiente, anorexia, diminuição do paladar,
etc.

As necessidades de ingestão de zinco pelos idosos são semelhantes às necessidades do adulto.

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Idades 51-70 anos Idades >70 anos

Homem- 11 mg/dia Homem- 11 mg/dia


Mulher- 8 mg/dia Mulher- 8 mg/dia

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3.HÁBITO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E PLANO ALIMENTAR
ADEQUADO

3.1. Composição da alimentação: diversidade de alimentos, horários, nº de refeições,


intervalos, quantidades, alimentos a privilegiar e a evitar
3.2.A ingestão de líquidos: a importância da água
3.3.Benefícios dos hábitos alimentares saudáveis

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3.1. Composição da alimentação: diversidade de alimentos, horários, nº
de refeições, intervalos, quantidades, alimentos a privilegiar e a evitar

Recomendações gerais
O planeamento diário, semanal ou mensal das refeições é de extrema importância para que possa
cumprir várias das recomendações para uma alimentação saudável e equilibrada.

Um dos erros alimentares mais frequentes é a diminuição do número de refeições que se faz por
dia.

Dever-se-á procurar fazer entre 5 a 6 refeições distribuídas ao longo do dia, de forma a não ficar
mais de 3h30m sem comer.

A importância de se criar este hábito prende-se com a capacidade de regulação dos mecanismos
fisiológicos que controlam o apetite, se forem realizadas várias refeições por dia. Através da
regulação do apetite é possível um melhor controlo da ingestão alimentar ao longo do dia.

Além disso, comer de 3h30m em 3h30m faz com que se distribua de forma mais equilibrada os
alimentos ao longo das horas em que está acordado, fazendo com que não se concentre uma
grande quantidade de alimentos e calorias em apenas 2 ou 3 refeições (normalmente o almoço
e o jantar).

Atualmente existem alguns estudos que evidenciam que a ingestão de uma grande quantidade
de alimentos concentrada em 2 a 3 refeições por dia pode induzir a situações de excesso de peso.

Por outro lado, dever-se-á ter em atenção o que se escolhe para comer, pois não se deverá fazer
várias refeições se em cada uma delas se ingerir alimentos e quantidades prejudiciais à saúde.
Assim, para orientar o dia alimentar deverá seguir os princípios da Roda dos Alimentos.

Pequeno-almoço
O Pequeno-almoço ou Dejejum significa “quebrar o jejum após o período longo de sono”, durante
o qual os níveis de energia descem de forma significativa. Por isso, esta refeição deve ser
completa, equilibrada e variada para fornecer energia e nutrientes essenciais logo nas primeiras
horas do novo dia.

Todos beneficiam em tomar o pequeno-almoço pouco tempo após acordar. No entanto, as


crianças e adolescentes, por se encontrarem numa fase de crescimento e desenvolvimento, não
devem ser privadas desta importante refeição.

Os idosos, devido à sua maior fragilidade e os diabéticos, devido à natureza da doença, devem
ter sempre o cuidado de tomar um bom e equilibrado pequeno-almoço. Não tomar o pequeno-
almoço, pode ter várias consequências, que se manifestam de diferentes formas.

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Vários são os sintomas que se encontram associados com a falta de pequeno-almoço, como:
hipoglicémias, suores frios, falta de forças, desfalecimento/desmaio e coma hipoglicémico, mal-
estar e má disposição geral, Impaciência e agressividade, cefaleias, quebra no rendimento físico
e intelectual, diminuição da capacidade de resposta e de reflexos, maior propensão para
acidentes de trabalho, de viação ou domésticos, devido à combinação de duas ou mais das
manifestações referidas anteriormente.

Nos indivíduos que não têm apetite ou dizem não conseguir comer logo após acordar, não se
deve forçar, mas sim estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivos. Devem
assim começar por consumir alimentos leves, ao gosto de cada um e em pequenas quantidades,
aumentando-se gradualmente os alimentos e as suas quantidades

Para obter o máximo de benefícios do pequeno-almoço, o mesmo deve de ser completo e


equilibrado, combinando todos os nutrientes necessários ao nosso organismo.

 O pão (de mistura ou integral), flocos de cereais e frutos, são excelentes fontes de energia
HIDRATOS DE
sob a forma de hidratos de carbono.
CABONO

 Encontram-se em vários alimentos.


VITAMINAS
 Vitaminas hidrossolúveis (complexo B e vitamina C): existem em abundância nos frutos.
 Vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K): existem nos frutos secos e oleaginosos, no leite e
derivados (meios gordos e gordos), na manteiga e no azeite.

 O leite e os seus derivados são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, não só
PROTEÍNAS
podem como devem fazer parte de um bom pequeno-almoço.

 O leite e derivados são particularmente ricos em cálcio, que é fundamental para ossos e
MINERAIS
dentes.
 Os frutos são também excelentes fontes de diversos minerais.

 A manteiga, o queijo e as gorduras existentes por exemplo no fiambre, podem ser


LÍPIDOS OU
consumidas com moderação ao pequeno-almoço.
GORDURAS
 Em indivíduos com problemas com as gorduras do sangue, em vez de manteiga é uma
excelente opção usar azeite como gordura de adição para o pão e torradas.

 As fibras são fundamentais para o bom funcionamento do tubo digestivo, além disso reduzem
FIBRAS
a absorção de gorduras e colesterol no intestino. Sabe-se também, que desempenham um
importante papel na prevenção de alguns tipos de cancros.
 As fibras existem nos flocos de cereais, no pão (mistura e integral) e na casca dos frutos
frescos e oleaginosos.

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Merendas
As merendas, meio da manhã, meio da tarde e ceia, deverão ser leves e poderão ser compostas
por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais e fibra.

Uma porção de cereais ou derivados, uma peça de fruta e/ou um produto lácteo. Experimente
diversos tipos de combinações, que irão saciar mas que contém poucas calorias.

Almoço e jantar
O almoço e o jantar devem ser compostos por 3 momentos importantes, e desfrutados calma e
tranquilamente.

Esses momentos são, a entrada, o prato e a sobremesa.

ENTRADA  Inicie sempre a sua refeição com Sopa. Várias são as vantagens para o seu consumo,
uma vez que é de fácil digestão, promove um aumento saciedade, controlando e
regulando o apetite, para além de disponibilizar uma grande riqueza de vitaminas,
minerais, fibras, compostos antioxidantes e protetores

PRATO  No prato, coloque as quantidades adequadas e necessárias para essa refeição, como
guia utilize as proporções que se encontram na roda, em que ½ do prato deverá ser
de hortaliças e legumes crus ou cozinhados, através de saladas, hortícolas salteados,
cozidos, ao vapor; torne o seu prato colorido e apelativo.
 Depois coloque no outro ¼ do prato, com batata, ou arroz, ou massa e no restante
¼ com carne, ou peixe, ou ovo

SOBREMESA  A sobremesa deve ser sempre composta por uma peça de fruta. Termine assim a
sua refeição com a fruta, que para além do seu doce natural, é rica em vitaminas,
fibra e antioxidantes importantes para a proteção do organismo.

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Exemplo de um dia alimentar

Pequeno-almoço
 Uma chávena de leite Meio gordo com cevada
 Um pão de cereais com 15g de queijo fresco + Um Kiwi
 Meio da manhã
 Três bolachas do tipo Maria + Um iogurte sólido de aroma

Almoço
 Um prato de sopa de legumes
 Peito de peru estufado recheado (90g) com espinafres
 Duas colheres de servir rasas de arroz malandro de tomate e cenoura (60g)
 Uma maçã de tamanho pequeno

Meio da tarde
 Um pão de integral com uma fatia fina de fiambre de frango + Uma chávena de leite Meio
gordo com cevada
 Uma banana do tipo Madeira

Jantar
 Um prato de sopa
 Dourada grelhada (90g) com molho de manjericão e limão
 Duas colheres de servir rasas de puré de batata (100g)
 Couve-flor, brócolos, cenoura e couve-de-bruxelas cozidas a vapor
 Espetada de frutas tropicais (manga, papaia, abacaxi, kiwi, banana, maçã, pêra, uva)

Ceia
 Uma chávena de chá de tília
 Quatro bolachas de água e sal redondas

Valor Energético: 2000Kcal


Proteína: 19%
Gordura: 29%
Hidratos de Carbono: 52%
Fibra: 35g

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Recomendações específicas: crianças
A ingestão de alimentos deve ser distribuída por 5 a 6 refeições por dia, sem que o intervalo
entre elas seja superior a 3,5h. É importante que as crianças comecem desde cedo a perceber a
necessidade de fazerem várias refeições por dia, não saltando nenhuma.

O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e uma das mais importantes, pois garante que o
dia comece com toda a energia necessária ao bom funcionamento do organismo

Outro aspeto fundamental a ter em conta deve ser a forma como os alimentos são cozinhados e
apresentados no prato.

Confecionar os alimentos de forma saudável é imprescindível, pois só assim se conseguirá


preservar ao máximo o seu valor nutritivo. Assim, deve dar preferência a grelhados, salteados,
cozidos ou assados e estufados com pouca gordura.

É importante:
• Utilizar pouco ou nenhum sal para cozinhar;
• Moderar o uso de gorduras de adição, dando preferência às gorduras de origem vegetal
como o azeite;
• Remover as gorduras visíveis das carnes antes de cozinhar;
• Recorrer ao uso de especiarias e ervas aromáticas para aromatizar e aumentar o sabor
dos cozinhados.

10 Pontos-chave:

1. Começar sempre o dia com um pequeno-almoço equilibrado e saudável;


2. Fazer cerca de 5 a 6 refeições por dia;
3. Não fazer intervalos entre as refeições superiores a 3h30;
4. Comer pelo menos 3 peças de fruta por dia
5. Iniciar sempre o almoço e o jantar com um prato de sopa de legumes e/ou hortaliças;
6. Mastigar os alimentos devagar e num ambiente calmo;
7. Evitar o consumo de produtos açucarados e com muita gordura como bolos, doces,
rebuçados e gomas, chocolates, batatas fritas, pizzas, cachorros e refrigerantes;
8. Utilizar uma baixa quantidade de sal nas confeções culinárias e privilegiar o uso de
ervas aromáticas e especiarias para o tempero;
9. Beber diariamente pelo menos 1,5 l de água;
10. Aliar uma alimentação saudável a uma prática diária de atividade física moderada.

Ementa tipo:

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Pequeno-almoço
 Leite
 Cereais/pão
 Fruta

Meio da manha
 Pão com fiambre/queijo
 Fruta/sumo de fruta

Almoço
 Sopa
 Pão
 Massa/arroz
 Frango/carne vermelha
 Legumes/salada
 Fruta

Lanche
 Leite/derivados
 Pão
 Fruta

Jantar
 Sopa
 Arroz/batata
 Peixe/ovos
 Legumes/salada
 Fruta

Ceia
 Leite

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As merendas
As merendas das crianças também podem ser preparadas em casa e levadas para a escola, pelo
que uma escolha alimentar saudável é fundamental. Incluir as crianças na escolha é, também,
importante para que elas se sintam envolvidas na tomada de decisão.

As merendas não devem ser monótonas, mas sim variadas e criativas, existindo muitas
possibilidades a explorar, sem grande consumo de tempo na sua preparação.

Apresentam-se algumas sugestões de merendas saudáveis para crianças:


• 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de centeio + 1 fatia de queijo
magro + ½ maçã (1 maçã pequena);
• 1 iogurte líquido + ½ pão de centeio + 1 fatia de fiambre + 1 pêssego;
• 1 iogurte líquido + ½ pão integral + 1 fatia de queijo fresco + ½ pera (ou 1 pera
pequena);
• 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + 3 bolachas maria + 1 laranja;
• 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de mistura + 1 clementina;
• 1 iogurte sólido + ½ pão de mistura + 1 fatia de fiambre de aves + 1 banana pequena;
• 1 sumo “100%” fruta + ½ pão de cereais + 1 fatia de queijo magro;
• 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + 3 bolachas torradas + 1 fatia de
queijo magro + 100 g de ananás fresco;
• 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de centeio + 3 folhas de
alface + 5 morangos;
• 1 iogurte líquido + 1 fatia de pão de forma integral + 1 fatia de fiambre de aves + 1
maçã;
• 1 monodose de fruta líquida + ½ pão de cereais + 1 fatia de queijo magro

Recomendações específicas: Idosos


A adaptação da Roda dos alimentos para pessoas idosas inclui informação adicional,
de forma a facilitar transmissão das recomendações para este grupo etário,
complementares à prática de uma alimentação saudável, promoção da prática de
atividade física e da socialização.

Além das recomendações da Roda dos Alimentos:


1. Não omitir refeições, evitando estar mais de 3h30 sem comer;
2. As refeições devem ser pouco volumosas e facilmente digeríveis;
3. Preferir alimentos nutricionalmente densos como frutos e hortícolas;
4. Adaptar a consistência dos cozinhados quando existirem dificuldades ao
mastigar e engolir ou flatulência;

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5. Preparar as refeições com diferentes cores, sabores, formas, texturas e
aromas. Ter em atenção a apresentação das refeições;
6. Fazer as refeições com companhia, sempre que possível, e num ambiente
calmo e agradável Além das recomendações da Roda dos Alimentos:
7. Experimentar novos alimentos e novas receitas evitando consumir
enlatados e pré-confecionados por sistema;
8. Utilizar ervas aromáticas, condimentos e sumo de limão para temperar os
cozinhados (evitando o excesso de sal), de forma a melhorar o sabor dos
alimentos, minimizado assim as consequências da diminuição do paladar;
9. Beber água regularmente, mesmo não sentindo sede;
10. Moderar o consumo de açúcar, sal, gorduras e bebidas alcoólicas;
11. Preparar mais quantidade das refeições e congelar as porções em
recipientes individuais para outras ocasiões;
12. Após a compra de alimentos, fracioná-los em quantidades ajustadas às
suas necessidades;
13. Comprar pouca quantidade de alimentos de cada vez. Por exemplo, na
compra de fruta comprar uma peça madura, uma média e uma verde;

14. Confecionar bem os alimentos (ovos, carnes, peixe e marisco), para


evitar toxinfeções alimentares;
15. Lavar corretamente e desinfetar frutos e hortícolas antes do seu consumo;
16. Dar uma caminhada antes das refeições para estimular o apetite e estar
atento às alterações do mesmo;
17. Incentivar o consumo de pratos tradicionais Portugueses adequados do
ponto e vista nutricional que incluam leguminosas e hortícolas;
18. Estar atento às modificações involuntárias do apetite ou de peso;
19. Medir e registar o peso semanalmente;
20. Ser fisicamente ativo, de acordo com as capacidades individuais.

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Recomendações de textura e consistência dos alimentos:

Cereais, derivados e tubérculos:


Cozinhar bem os alimentos e misturar com líquidos (leite; chá; sopa; caldos), de
forma a facilitar a sua mastigação e ingestão.

Hortícolas
Integrar os hortícolas (mais fibrosos e duros) na sopa, ensopados, jardineiras e
deixar cozer bem.

Fruta:
Optar por fruta mais madura, cozida ou assada; Substituir a peça de fruta por
sumos naturais ou batidos.

Laticínios
Preferir produtos lácteos menos gordos.

Carne, pesado e ovos


Alternar a fonte proteica (carne, pescado ou ovos); variar os métodos de confeção
(para carnes mais duras preferir cozidos, estufados, picados e desfiados).

Leguminosas
Demolhar antes de confecionar e depois triturar com a varinha para serem melhor
digeridas.

Óleos e Gorduras:
Procurar moderar a adição de gordura na confeção e preparação dos alimentos

Água
Beber 1,5-3L por dia; se preferir adicione à água pedaços de fruta ou ervas
aromáticas para lhe dar sabor (limão; pepino; canela; hortelã). O consumo de chás
ou infusões sem açúcar, sumos de fruta, caldos e sopas podem contribuir para a
satisfação das necessidades hídricas.

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Exemplo de um dia alimentar:

Pequeno-Almoço Merenda da Manhã Almoço

1 chávena de leite 1 iogurte sólido 1 prato de sopa de


meio gordo com magro de aromas hortícolas (250ml);
cevada (250ml); (125g); Prato:
1 pão de mistura 3 bolachas tipo Maria; 1 bife de frango (50g)
(50g) com 1 colher de 1 banana (160g). recheado com
sobremesa de beringela e
manteiga/creme espinafres;
vegetal para barrar Arroz de cenoura e
(15g); ervilhas (8 colheres
1 kiwi (80g). de sopa rasas);
1 laranja (160g).

Merenda da tarde Jantar Ceia

1 copo de leite meio 1 prato de sopa de 1 chávena de chá de


gordo com cevada hortícolas (350ml); camomila;
(125ml); Prato: 3 bolachas de água e
1 pão de mistura 1 medalhão de sal.
(50g) com ¼ de pescada (50g) cozido;
queijo fresco (15g); 3 batatas pequenas
1 pêra (160g). cozidas (125g);
Brócolos e cenouras
cozidos a vapor;
1 maçã pequena
(80g).

Para pessoas idosas com problemas de mastigação e deglutição sugere-se uma


adaptação do dia alimentar, que exemplificamos em seguida, em termos de textura
e consistência dos alimentos, garantindo que a refeição seja igualmente apelativa.

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No entanto salienta-se a importância da mastigação de alimentos de consistência
dura, na atividade estimulante do hipocampo cerebral, na manutenção das funções
de memória e aprendizagem.

Assim, recomenda-se que a alimentação deverá privilegiar a mastigação de


alimentos sólidos. A adaptação da consistência e textura das refeições deverá ser
aconselhada por um profissional especializado, de acordo com as especificidades
individuais da pessoa idosa.

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Adaptação do dia alimentar, para pessoas idosas com problemas de
mastigação/deglutição:

Pequeno-Almoço Merenda da Manhã Almoço

1 chávena de leite 1 iogurte sólido 1 prato de sopa de


meio gordo com magro de aromas hortícolas (250ml);
cevada (250ml); (125g); Prato:
1 pão de mistura 3 bolachas tipo Maria; 1 bife de frango
(50g) com 1 colher de 1 banana (160g). (50g) recheado com
sobremesa de (Misturar todos os beringela e
manteiga/creme ingredientes no espinafres;
vegetal para barrar liquidificador) Arroz de cenoura e
(15g); (amolecer o ervilhas (8 colheres
pão no leite) de sopa rasas); 1
1 kiwi (80g) laranja (160g)
(optar pelos mais (descascar e triturar
maduros e triturar). a polpa).

Merenda da tarde Jantar Ceia

1 copo de leite meio 1 prato de sopa de 1 chávena de chá de


gordo com cevada hortícolas (250ml); camomila;
(125ml); Prato: 3 bolachas de água e
1 pão de mistura 1 medalhão de sal redondas (35g)
(50g) (amolecer o pescada (90g) cozido; (amolecer as
pão no leite) com ¼ 3 batatas pequenas bolachas no chá)
de queijo fresco (15g) cozidas (125g);
(comer o queijo Brócolos e cenouras
fresco com colher); cozidos a vapor;
1 pêra (160g) 1 maçã pequena
(cozer). (80g) (cozer e/ou
fazer puré)

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3.2.A ingestão de líquidos: a importância da água

A água é o principal constituinte do organismo e é essencial para a vida. Como diz um antigo
provérbio «um Homem pode viver 3 semanas sem comer, 3 dias sem beber e apenas 3 minutos
sem ar».

Num ser humano adulto o total de água corporal é de 52 a 66% do peso do corpo, dependendo
de vários fatores, como da idade, do sexo e da quantidade de gordura corporal. Por exemplo,
um homem médio de 70 kg e 45 anos contém cerca de 42 litros (60%) de água no organismo.

A água tem funções essenciais no organismo:


 Meio onde se dão todas as reações do organismo, como por exemplo a digestão;
 Transporta os nutrientes e os produtos resultantes do metabolismo;
 Regula a temperatura corporal;
 Interfere no funcionamento de todos os sistemas e órgãos.
 Uma desidratação continuada, ainda que leve, tem efeitos a longo prazo, nomeadamente
a nível cardíaco, renal, respiratório e digestivo.
 Na nova Roda dos Alimentos a água também está representada. Está localizada ao centro
uma vez que é essencial para a vida e faz parte de quase todos os alimentos.

A ingestão de líquidos é muito importante para a saúde mesmo quando não se realiza exercício.
As perdas diárias de água não se resumem apenas a perdas pela urina. Estamos continuamente
a perder a água do organismo (através da respiração e do suor), o que vem reforçar a
necessidade de uma hidratação correta.

Em condições normais a ingestão de líquidos deve compensar as perdas para o corpo manter o
equilíbrio hídrico e desta forma não desidratar.

O equilíbrio entre a ingestão e a perda de líquidos é fundamental para não colocar a saúde em
risco. A regulação do balanço hídrico depende de mecanismos hipotalâmicos de controlo de sede,
da harmonia antidiurética, da capacidade em reter ou excretar água da função renal e das perdas
por respiração e transpiração.

No centro da nova da Roda dos Alimentos está presente a água, visto ser imprescindível ao nosso
organismo para inúmeras funções, como o transporte e a absorção dos nutrientes, as reações
que acontecem dentro do organismo, para o bom funcionamento do cérebro, dos intestinos e
dos rins entre muitas outras.

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Na fase de crescimento a ingestão diária de água não deve ser descurada, devendo beber-se
cerca de 1,5 litros por dia, incluindo às refeições.

A água deve ser considerada a bebida de eleição, sendo importante reforçar a não
disponibilização de refrigerantes, incluindo as bebidas com cola, ice tea, águas aromatizadas,
preparados de refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas desportivas.

A menor perceção da sensação de sede é bastante frequente nas pessoas idosas e determina um
elevado risco para a desidratação. Este facto verifica-se particularmente em casos de perdas
aumentadas de líquidos (diarreias, vómitos, queimaduras, diuréticos), pelo que se deve ter em
especial atenção a ingestão de água por este grupo.

Necessidades de água ao longo do ciclo de vida:

Sexo feminino Sexo masculino


Crianças (2 e 3 anos) 1,0 L 1,0 L
Crianças (4 a 8 anos) 1,2 L 1,2 L
Crianças (9 a 13 anos) 1,4 L 1,6 L
Adolescentes e adultos 1,5 L 1,9 L

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3.3.Benefícios dos hábitos alimentares saudáveis

A alimentação, entre muitas outras funções:


 Assegura a sobrevivência do ser humano;
 Fornece energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo;
 Contribui para a manutenção do nosso estado de saúde físico e mental;
 Desempenha um papel fundamental na prevenção de certas doenças (ex.: obesidade,
doenças cardiovasculares, diabetes, certos tipo de cancro, etc.);
 Contribui para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes.

A adoção de uma alimentação saudável é determinante para a promoção da saúde e prevenção


da doença, mas também para a gestão das doenças crónicas, tais como, as doenças
cardiovasculares, diabetes, hipertensão e cancro.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) aponta os erros alimentares como uma das principais
causas do aumento da prevalência das doenças crónicas não transmissíveis nos países
desenvolvidos. Segundo a OMS, é possível reduzir este fator de risco com estratégias adequadas
de promoção de saúde, para que as pessoas vivam de forma mais saudável.

A OMS recomenda que as pessoas diminuam o consume de alimentos ricos em gorduras


saturadas, açúcar e sal (alimentos não saudáveis) e aumentem o consumo de frutas e vegetais
(alimentos saudáveis). E há evidência de que é mais fácil aumentar o consume de alimentos
saudáveis, do que diminuir o consumo de produtos alimentares não saudáveis.

Em Portugal, nos últimos anos, tem-se verificado um aumento do consumo de açúcares e


gorduras. De acordo como Instituto Nacional de Estatística (INE) os portugueses apresentam
desequilíbrios na sua dieta alimentar, com consumo excessivo de calorias e gorduras saturadas,
e consumo deficiente de frutos, hortícolas e leguminosas secas.

A alimentação saudável é uma pedra angular na prevenção e manutenção da doença crónica


difícil de implementar no dia-a-dia, sendo frequente a baixa adesão às alterações recomendadas
principalmente se os prejuízos em termos de saúde são assintomáticos.

Promover a consciencialização ajuda as pessoas a assumirem uma atitude mais positiva e maior
envolvimento na alteração de hábitos alimentares.

O desafio para as entidades políticas e de saúde é o desenvolvimento de estratégias que ajudem


as pessoas a integrar as mudanças alimentares na sua vida quotidiana, tanto numa perspetiva
de prevenção da doença, como no âmbito dos cuidados inerentes à doença crónica.

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RECEITAS SAUDÁVEIS

RECEITA 1

Sopa de tomate e ervilhas + Açorda de pescada + Maçã + Copo de água

Esta receita é uma excelente fonte de Cálcio. As principais funções no organismo são:
 Essencial para a constituição dos ossos e dentes;
 Auxilia os processos de coagulação do sangue e dos que permitem a atividade do sistema
nervoso e contração dos músculos.

Outras importantes fontes de cálcio: lacticínios, hortícolas de folha verde escura, ovos, peixe,
frutos secos (avelãs, nozes,...).

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RECEITA 2

Sopa de couve portuguesa + Bife de porco grelhado com arroz de couve penca + Abacaxi +
1copo de água

Esta receita é uma excelente fonte de vitamina C. As principais funções no organismo são:
 Promoção da absorção de ferro
 Essencial no processo de cicatrização
 Aumento da resistência a certas doenças
 Poderoso antioxidante

Outras importantes fontes de vitamina C:


 Frutos, em especial (Kiwi, limão, laranja, morangos, papaia, manga, uvas, melão)
 Produtos hortícolas (Salsa, couve galega e portuguesa, grelos de couve, nabiças, agriões,
aipo, alface, espinafres, tomate, pimentos verdes)
 Batata

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RECEITA 3

Sopa de alho francês + Carne de vaca picada com macarrão cozido + Banana + 1copo
de água

Esta receita é uma excelente fonte de zinco. As principais funções no organismo são:
 Importante na produção de insulina e formação do ADN
 Essencial ao sistema imunitário
 Papel importante no controlo da produção de testosterona

Outras importantes fontes de zinco: fígado, marisco em específico mexilhão e ostra, leguminosas
como o feijão, grão-de-bico, lentilhas, carne, gema de ovo, levedura de cerveja, leite e derivados.

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RECEITA 4

Creme de Cenoura + Sardinha assada com batatas cozidas e brócolos + Pêra + Copo
de água

Esta receita é uma excelente fonte de vitamina D. As principais funções no organismo são:
 Manutenção do equilíbrio do cálcio e fósforo no organismo, regulando a formação e
reconstituição de ossos e dentes.

Outras fontes importantes de vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, fígado, gema de ovo,
peixes gordos como o salmão, arenque, atum e sardinha.

Esta receita é também uma fonte de iodo. As principais funções do iodo no organismo são:
 Manutenção do correto funcionamento da tiróide;
 Intervenção nos processos de crescimento e reprodução, na função nervosa e muscular,
na síntese proteica no crescimento da pele e cabelo e na regulação da temperatura
corporal;
 Formação de células do sangue e na utilização de oxigénio nas células.

Outras fontes importantes de iodo: pescado do mar e alguns hortícolas cujoteor vai depender do
solo.

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RECEITA 5

Sopa de brócolos + Frango estufado com ervilhas e arroz de couve + Clementina +


Copo de água

Esta receita é uma excelente fonte de ferro. As principais funções no organismo são:
 Intervenção no transporte de oxigénio pois faz parte dos componentes do sangue;
 Acão no sistema imunitário, ao nível de enzimas e hormonas.

Outras fontes importantes de ferro: gema de ovo, vísceras como fígado e rins, carne e peixe,
leguminosas como o feijão, grão-de-bico e lentilhas, frutos secos como as nozes, avelãs,
hortícolas de folha verde escura.

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RECEITA 6

Creme de grão-de-bico com couve-de-bruxelas + Omolete de alho-francês e cenoura


com arroz de espinafres + Kiwi + Copo de água

Esta receita é uma excelente fonte de ácido fólico. As principais funções no organismo são:
 Intervenção na produção de ácidos nucleicos, no crescimento e reprodução;
 Prevenção de malformações no tubo neural dos fetos.

Outras fontes importantes de ácido fólico: hortícolas de folha verde escura, fígado, frutos secos
como as nozes e avelãs, leguminosas como feijão e ervilhas, gema de ovo.

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RECEITA 7

Sopa Juliana + Carapau grelhado com batata cozida + Laranja + Copo de água

Esta receita é uma excelente fonte de vitamina B12. As principais /funções no organismo são:
 Contribuição indispensável para muitas reações enzimáticas;
 Produção de material genético das células e para o metabolismo do ácido fólico;
 Contribuição para o funcionamento do sistema neurocentral e do humor.

Outras fontes importantes de vitamina B12: Vísceras como fígado e rim, carne, marisco, ovos,
produtos lácteos exceto manteiga.

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CONCLUSÃO

A alimentação é importante para a manutenção da vida saudável. É mais simples entender


os guias alimentares, que têm como objetivo geral orientar a seleção dos alimentos e
educar a população.
Em Portugal, já utilizamos o modelo da Roda dos Alimentos que nada mais é que uma
representação gráfica de como os alimentos devem ser distribuídos ao longo de um dia,
para que a alimentação esteja balanceada nutricionalmente, facilitando a visualização das
proporções entre os grupos de alimentos que compõem uma alimentação saudável e
sugere a possibilidade de substituições de alimentos dentro do mesmo grupo.

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o AA VV, Alimentação adequada. Faça Mais pela sua saúde!, Ed. Associação Portuguesa dos
Nutricionistas, 20011

o AA. VV. Alimentação em idade escolar: Guia prático para educadores, Ed. Direção-Geral do
Consumidor/ Associação Portuguesa de Nutricionistas, 2013

o AA VV: Alimentação no Ciclo de Vida: Alimentação da pessoa idosa, Ed. Sociedade


Portuguesa de Geriatria e Gerontologia/ Associação Portuguesa de Nutricionistas, 2013

o Candeias, Vanessa, et al., Princípios para uma alimentação saudável, Direcção-Geral de


Saúde/ Ministério da Saúde, 2005

o Santos, Fernanda, et al.,Manual do formando: Nutrição, dietética e preparação de


alimentos, Projeto Delfim,GICEA - Gabinete de Gestão de Iniciativas Comunitárias do
Emprego, 2000

Sites Consultados

o Associação Portuguesa de Dietistas; http://www.apdietistas.pt/

o Associação Portuguesa de Nutricionistas; http://www.apn.org.pt

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