+ B o M P A - Periodizacion, Teoria y Metodologia Del Entrenamiento!!! PDF

Colección HERAKLES
Tudar O. Bampa
Universidad de York. Canadá
,
PERIODIZACION
, ,
TEORIA y METODOLOGIA
DEL ENTRENAMIENTO
Contiene 206 ilustraciones
(41 fotográficas y 165 esquemáticasl
EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.
...
,'.-: '"
Asesor técnico: Santos Berrocal
TItulo de la edición original: Periodization.

Theory and Methodology of Training
© de la traducción: Assumpta Enseñat y Alfonso Blanco
Es propiedad
(O lUdor O. Bompa
© de la edición en castellano, 2003

Editorial Hispano Europea, S. A.
Autoedición y grafismo:
Augusta Print, S. A - Uuls Millet 76.
08950 Esplugues de Uobregat ¡Barcelona)
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del
«Copyright», bajo las sanciones establecidas en las Leyes, la reproducción total o parcial
de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografta y el tra
tamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o présta
mo públicos, asl como la exportación o importación de esos ejemplares para su distri
bución en venta fuera del ámbito de la Unión Europea.
Depósito Legal: B. 951 -200l
ISBN: 84-255-1465-7.
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AGRADECIMIENTOS
Ésta es la cuarta edición de uno de mis libros Mis más sinceras gracias a mi editora Patricia
más apreciados. Galacher, por el increíble trabajo que realizó ha
Son muchas las personas que han influido po ciendo que el texto fuese fluido y fácil de leer.
sitivamente en mis propios baremos profesionales. También deseo agradecer sinceramente la
Nunca olvidaré el ejemplo del profesor Constantin contribución de los profesionales de Human
l. Bucur, antiguo catedrático de la Universidad Kinetics. Estoy en deuda con Martin Barnard,
Politécnica de Timisoara, Rumania. El profesor cuyas sugerencias lógicas me ayudaron a ela
Bucur, el Dr. Octavian Popescu y el profesor Ion borar un texto más racional, ya Syd Slobodnik
Bulugioiu, mi amigo de toda la vida, me introduje y Cynthia McEntire, que me guiaron cuidado
ron en el mundo mágico de la investigación y de la samente a través del intrincado laberinto de
redacción y presentación de mi trabajo. la publicación de un libro. iHuman Kinetics,
Con gran placer deseo expresar mi gratitud al muchas gracias por vuestro alto nivel de profe
profesor Marcel Hebbellnck, de la Universidad de sionalidad!
Vrije, Bruselas, que fue mi mentor académico y Finalmente, quiero agradecer a Tamara, mi
guía durante mi tesis doctoral. El profesor esposa; a Romana y James, mi hija y mi cuñado,
Hebbelinck a lo largo de su vida investigadora ha y por último, pero no por esto menos, a Karina, mi
establecido los altos niveles profesionales que yo nieta de tres años de edad, que amenudo quería
mismo intento conseguir. jugar con Bicu (su abuelo) cuando éste tenía que
Agradezco la contribución de Yusuf Omar, estar sentado en su despacho y añadir algunas
coautor del capítulo 5. Empleó cientos de horas en palabras más a este texto.
investigar las fuentes utilizadas en este capítulo. Muchas gracias a todos.
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SOBRE EL AUTOR
El Dr. Tudor O. Bompa es reconocido mun mun Power Development, así como numerosos
dialmente como uno de los mejores expertos en artículos sobre este tema. Ha dado conferen
la periodización del entrenamiento. En primer lu cias sobre la periodización del entrenamiento
gar desarrolló el concepto de «periodización de en más de 30 países. Sus publicaciones, confe
la fuerza» en Rumania (1963) cuando ayudaba a rencias e ideas son altamente valoradas y se
los países del bloque del Este a mejorar hasta guidas con entusiasmo por muchos deportistas
dominar el mundo deportivo. Desde ese momen de alto nivel, profesionales y especialistas del
to, Bompa ha aplicado este sistema en el entre entrenamiento. Bompa está casado y vive en
namiento de 11 medallistas olímpicos y de los Sharon, Ontario.
campeonatos del mundo y deportistas de elite. Bompa ofrece periódicamente cursos de ca
Profesor a tiempo completo en la Universi pacitación sobre entrenamiento de la fuerza,
dad de York en Toronto, Bompa ha escrito va planificación y periodización. «El Sistema de En
rios libros sobre el acondicionamiento físico, trenamiento Tudor Bompa» se ha elaborado para
entre los cuales se incluyen Serious Strength entrenadores personales, instructores, entre
Training (Human Kinetics, 1998), Periodization nadores, deportistas y educadores. Para recibir
Training for Sports (Human Kinetics, 1999) y Po más información contacte con Dr. Tudor Bompa,
wer Training for Sports: Plyometrics for maxi P.O. Box 95, Sharon, ON, LOG 1VO, Canadá.
-
6
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I
INDICE
Agradecimientos .................. 5 Principio de la individualización ..... 48
Sobre el autor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 - Planificar según el nivel de tole
rancia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 49
PRIMERA PARTE -Individualización del entrenamien-
Teoría del entrenamiento to ......................... 50
- Considerar las diferencias según el
1. Bases del entrenamiento ........ . 15
sexo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 51
Ámbito del entrenamiento ........ . 16
Principio de la variedad ...... . . . .. 51
Objetivos del entrenamiento ...... . 17
Principio de la modelación . . . . . . . .. 52
- Desarrollo físico multilateral ..... . 17
Principio de la progresión de la carga . 56
- Desarrollo físico específico del de w
- Carga estándar . . . . . . . . . . . . . .. 56
porte ...................... . 17
- Sobrecarga . . . . . . . . . . . . . . . . .. 57
- Factores técnicos ............ . 17
- Carga escalonada. . . . . . . . . . . .. 57
- Factores tácticos ............. . 18
- Variaciones de la carga escalona

- Aspectos psicológicos ......... . 18
da . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 61
- Cohesión del equipo .......... . 18
- Carga plana ................. 62
- Factores de salud ............ . 18
Resumen de los principales concep

- Prevención de lesiones ........ . 18
tos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 63
- Conocimientos teóricos ........ . 18
Clasificación de las habilidades .... . 19
3. Preparación al entrenamiento ..... 65
Clasificación de los deportes ...... . 20
Entrenamiento físico ............. 66
Sistema de entrenamiento ........ . 22
- Entrenamiento físico general . . . .. 67
Adaptación al entrenamiento ...... . 24
- Entrenamiento físic'o específico . .. 67
Ciclo de supercompensación ...... . 27
- Perfeccionar las capacidades físi·

Desentrenamiento .............. . 30
cas específicas. . . . . . . . . . . . . .. 68
Fuentes de energía ............. . 32
- Ejercicios para el entrenamiento ti·

- Sistemas anaeróbicos ......... . 33
sico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 68
- Sistema aeróbico ............ . 34
Entrenamiento técnico . . . . . . . . . . .. 72
- Superposición de los dos sistemas

- Técnica y estilo. . . . . . . . . . . . . .. 72
energéticos ................. . 35
- Técnica e individualización ...... 73

- Aprendizaje y adquisición de habili
tos .......................... . 38
dades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 74
2. Principios del entrenamiento .... . 39 - Carácter evolutivo de la técnica. .. 74
Principio de la participación activa .. . 40 Entrenamiento táctico ............ 75
Principio del desarrollo multilateral .. . 41 Tareas y aspectos específicos del
Principio de la especialización ..... . 45 entrenamiento táctico .......... 75
".~"- ~~::' ~ :: ~.'~.- .":~'.... :~,'; ;~';: :;~-:.> ;'';'''' :;;' ",-,-,.. :
íNDICE
- Planificación de la competición y
Métodos psicológicos de recuperación . 121
pensamiento táctico ...........

79 - Tensión muscular ............. 122
Perfeccionar el entrenamiento téc - Técnica y fisiología de la relajación .. 122
nico y táctico . . . . . . . . . . . . . . . ..
82 Recuperación específica según el de
- Fases de perfeccionamiento del en
porte ......................... 124
trenamiento técnico y táctico . . . ..

84 Recuperación del ejercicio . . . . . . . .. 125
- Corrección de los errores técnicos

- Restitución de los fosfágenos
y tácticos ...................
85 (ATP-PC) ................... 125
Entrenamiento teórico ............

87 - Restauración del glucógeno intra
Resumen de los principales concep muscular (CHOIM) ............ 126
tos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
88 - Limpieza del ácido láctico (AL) ... 126
Recuperación para el entrenamiento
4. Variables del entrenamiento ......

89
y la competición . . . . . . . . . . . . . . . .. 127
Volumen...... .. .. .. .. .. . . .. ..
90
- Antes de la competición ........ 127
Intensidad .... . . . . . . . . . . . . . . . ..
91
- Durante la competición ......... 127
- Relación entre volumen e intensi

- Después de la competición ...... 128
dad. . . . .. . . . . . . . . . . . . . . .. ..
97
Medios permanentes de recuperación .. 128
- Dinámica del aumento del volu

Fatiga y sobreentrenamiento ... . . .. 129
men y la intensidad ......... ~ ..

98
- Fatiga neuromuscular ........ .. 130
- Indexación del volumen y la inten

- Fatiga metabólica ............. 135
sidad .......................
100
- Fatiga neuroendocrina ......... 139
- Relación entre volumen y adapta

Monitorización, tratamiento y preven
ción .......................
101
ción del sobreentrenamiento ....... 140
Densidad .................... "

101
- Causas del sobreentrenamiento .. 141
Complejidad ...................
102
- Detección del sobreentrenamiento .. 142
Resumen de los principales conceptos ..

103
- Monitorización y prevención del
·5. Descanso y recuperación ........ 105

sobreentrenamiento ........... 145
Teoría de la recuperación ......... 106

- Fichas de monitorización del entre
- Curva de recuperación ......... 109
namiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 148
Medios naturales de recuperación . .. 110

- Tratamiento del sobreentrenamiento . 150
- Kinesioterapia o descanso activo .. 110

- Descanso completo (descanso pa tos ................ ; .......... 150
sivo) ....................... 110
SEGUNDA PARTE
Medios fisioterapéuticos de recupera
Periodización del entrenamiento
ción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 111
Masaje ..................... 111

6. Planificación del entrenamiento ... 159
- Calor o termoterapia ......... " 115

Importancia de la planificación . . . . .. 160
- Frío o crioterapia . . . . . . . . . . . . .. 116

Requisitos de la planificación . . . . . .. 160
- Baños de contraste . . . . . . . . . . .. 117

- Planificación a largo plazo . . . . . .. 160
- Oxigenoterapia ............... 117

- Establecer y resaltar el principal
- Aeroterapia . . . . . . . . . . . . . . . . .. 118
factor del entrenamiento ........ 161
- Cura de altitud ............... 118

- Seguimiento periódico de los pia
- Reflexoterapia. Acupuntura y acu nes ........................ 161
presión ................. . . .. 118

Tipos de planes de entrenamiento . .. 162
- Reflexoterapia vagal (del nervio va·

Sesión de entrenamiento . . . . . . . . .. 162
go) ........................ 119

- Tipos de sesiones . . . . . . . . . . . .. 162
- Quimioterapia . . . . . . . . . . . . . . .. 119
- Organización de las sesiones .... 163
..:::;:-..:~:: :~~:.:;,,:,..--::;~.~.::: :~;::'::.. .~ .

..::' ::.;:: :' ~ ::-,
iNDICE
Estructura de las sesiones ...... 164

- Periodización selectiva ......... 212
- Duración de cada parte de la se - Tensión. Planificación y periodiza

sión ....................... 169
ción ....................... 212
- Fatiga y recomendaciones meto

Supercompensación psicológica .... 215
dológicas para las sesiones ..... 169

- Activación precompetitiva ....... 215
Sesiones de entrenamiento suple - Motivación precompetitiva . . . . . .. 217
mentarias ................... 171

- Motivación durante la competición .. 218
Ejemplo de una ficha para la se - Fatiga postcompetición ......... 218
sión de entrenamiento. . . . . . . . .. 172

- Compensación ............... 218
Programación diaria del entrenamien - Supercompensación psicológica y
to deportivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 174
mental ..................... 218
Resumen de los principales conceptos .. 174

Periodización de las habilidades bio
motoras ..... ~ . . . . . . . . . . . . . . . .. 219
7. Ciclos de entrenamiento ••.•••.•• 175

Periodización del entrenamiento de la
Microciclo ..................... 176

fuerza ........................ 219
- Elaboración de un microciclo . . . .. 176

- Adaptación anatómica . . . . . . . . .. 220
- Clasificación de los microciclos . .. 178

- Fase de máxima fuerza ......... 220
- Cuantificación del entrenamiento . 184

- Fase de conversión ............ 220
- Alternancia de la intensidad y los

- Fase de mantenimiento . . . . . . . .. 220
sistemas energéticos .......... 186

- Fase de detención ............ 221
- Microciclos de recuperación y rege - Fase de compensación . . . . . . . .. 221
neración .................... 192

Periodización de la resistencia ...... 221
- Dinámica de los microciclos duran - Resistencia aeróbica ........... 221
te la fase de competición ....... 193

- Resistencia aeróbica y resistencia
- Modelo para un microciclo de com específica ............ : . . . . .. 222
petición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 195
- Resistencia específica . . . . . . . . .. 222
Macrociclo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 196
Periodización de la velocidad . . . . . .. 222
- Duración del macrociclo ........ 196

- Resistencia aeróbica y anaeró
- Consideraciones estructurales pa bica ........................ 222
ra los macrociclos . . . . . . . . . . . .. 198

- Velocidad aláctica y resistencia
- Macrociclos para la fase de prepa anaeróbica .................. 222
ración ...................... 198

- Velocidad específica . . . . . . . . . .. 223
- Macrociclos para la fase de com

- Velocidad específic~, agilidad y tiem
petición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 199
po de reacción ............... 223
- Macrociclo para la descarga y la

Periodización integrada . . . . . . . . . .. 223
puesta a punto para las competi Fases y características del plan de en
ciones ...................... 201
trenamiento anual ............... 223
- Macrociclo para la fase de transi Fase de preparación . . . . . . . . . .. 225
ción ....................... 202

- Fase competitiva .............. 228
Resumen de los principales concep - Fase de transición ............. 233
tos ........................... 202

Tabla del plan anual ............. 236
- Tabla de un plan monicíclico .. . .. 236
8. Programa de entrenamiento anual .. 203

- índice de puesta en forma . . . . . .. 241
Periodización . . . . . . . . . . . . . . ... . .. 204

- Tabla de un doble ciclo ......... 243
- Necesidad de la periodización ... 205

- Tabla de un triple ciclo. . . . . . . . .. 245
- Clasificación de los planes anua - Plan anual para los deportes artís
les ........................ 206
ticos ....................... 247
-
9
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íNDICE
- Plan de entrenamiento anual indi- - Pautas para los criterios de la se

vidual ...................... 249 lección de talentos ............ 289
- Utilidad práctica de la tabla del plan - Principales factores para la selec-
anual ...................... 251 ción de talentos. . . . . . . . . . . . . .. 291
Criterios para recopilar el plan anual .. 252 Resumen de los principales concep
- Introducción ................. 252 tos ........................... 297
- Análisis retrospectivo. . . . . . . . . .. 253
- Previsión del rendimiento ....... 254 10. Puesta en forma para la competi
- Objetivos. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 254 ción •••.••................... 299
- Rendimiento ................. 255 Condiciones de entrenamiento para
- Calendario de competición ...... 256 la puesta en forma . . . . . . . . . . . . . .. 300
Pruebas de valoración y baremos ... 257 Factores que facilitan la puesta en
- Modelo de periodización ........ 260 furma ......................... 301
- Modelo de preparación ......... 260 - Métodos para detectar la puesta
Resumen de los principales concep- en forma . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 306
tos ........................... 262 - Mantener la puesta en forma. . . .. 307
- Obstáculos a la puesta en forma . 309
9. Planificación a largo plazo y selec - Orgqnizar las competiciones ..... 309
éión de talentos . . . . . . . . . . . . • . .. 263 - Estados de entrenamiento del de

Etapas del desarrollo deportivo ..... 267 portista ..................... 309
Entrenamiento general ........... 268 - El entrenamiento y el entrenador . 310
- Iniciación: de 6 a 10 años de edad ., 268 Competición deportiva ............ 311
- Formación deportiva: de 11 a 14 - Clasificación y características de
años de edad ................ 270 la competición ............ ~ ... 311
Entrenamiento especializado .. . . . .. 271 - Planificar las competiciones ..... 313
- Especialización: de 15 a 18 años - Frecuencia de las pruebas ...... 316
de edad .................... 271 Resumen de los principales concep-
Alto rendimiento: a partir de los 19 tos ........................... 318
años de edad ................ 273
Ciclo olímpico o plan cuatrienal ..... 274 TERCERA PARTE
Clasificación de los planes de ci- Métodos de entrenamiento
elo olímpico .................. 274
Recopilación del plan del ciclo olím- 11. Desarrollo de la fuerza y de la po-
pico ....................... 277 tencia ............•.•••..... :. 321
- Tabla del cielo olímpico o del plan Capacidades físicas ............. 322
cuatrienal ................... 278 Entrenamiento de la fuerza ........ 325
Previsión del rendimiento para un plan - La fuerza corno característica mecá-
de ciclo olímpico ................ 280 nica ....................... 325
Selección de talentos ............ 280 - Fisiología del entrenamiento de
- Métodos de selección de talen- la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 326
tos ........................ 285 Tipos de contracciones. musculares . 327
- Criterios para la selección de ta- - Fuerza de la gravedad ......... 327
lentos ...................... 286 - Aparatos isocinéticos .......... 328
- Distribución del tipo de fibras mus- - Resistencias fijas ............. 328
culares ..................... 287 - Estimulación eléctrica .......... 328
- Fases en el proceso de selección Factores que modifican el rendimien-
de talentos .................. 287 to de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .. 329
10
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íNDICE
Integrar el entrenamiento de la fuerza Parámetros de entrenamiento para la
y el rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . .. 329 resistencia aeróbica . . . . . . . . . . . . .. 355
Metodología del entrenamiento de la Parámetros para el entrenamiento de
fuerza ........................ 331 la resistencia anaeróbica . . . . . . . . .. 356
Parámetros rnetodológicos relevantes . Programas de entrenamiento de la re
para el entrenamiento de la fuerza . .. 332 sistencia basados en el rnétodo del
Secuencia de los ejercicios de entre ácido láctico ................... 357
namiento de la fuerza en las sesiones . 333 Métodos para el desarrollo de la re

- Carga de entrenamiento ........ 333 sistencia ...................... 358
- Número de repeticiones y ritmo de - Métodos de entrenamiento de lar

ejecución ................... 333 ga distancia ................. 358
- Número de series ............. 334 - Interval training . . . . . . . . . . . . . .. 361
- Intervalos de descanso y actividad Resistencia específica de competi

durante las pausas ............ 335 ción .......................... 362
- Volumen total de entrenamiento pa- Entrenamiento de los sistemas de
ra el desarrollo de la fuerza . . . . .. 336 energía. Cinco valores de intensidad . 363
Secuencia metodológica para el desa- - Entrenamiento de la tolerancia al
rrollo de programas de entrenarnien- ácido láctico (ETAl) ........... 364
to de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .. 337 - Entrenamiento del consumo máxi

Métodos de entrenamiento de la fuer- mo de oxígeno (EVO,máx) ...... 364
za ........................... 338 - Entrenamiento del umbral anaeró

- Características del desarrollo de la bico (EUAn) ................. 365
fuerza máxima ............... 338 - Entrenamiento del sistema de los
- Características del desarrollo de la fosfágenos (ESF) ............. 367
potencia .................... 339 - Entrenamiento del umbral aeróbi-
- Características del desarrollo de la co (EUAe) ................... 368
resistencia muscular ........... 341 - Elaboración del programa . . . . . .. 369
Métodos para la fuerza máxima. . . .. 342 Entrenamiento de los sistemas ener
- Contracciones estáticas o isomé- géticos en los deportes con predomi

tricas ....................... 343 nio aeróbico ................... 372
- Potencia .. . . . . . . . . . . . . . . . . .. 345 Entrenamiento de los sistemas ener
Desarrollo de la resistencia muscular . 345 géticos en deportistas juniors . . . . . .. 372
Especificidad contra aproximación me- Resumen de los principales concep-
todológica ..................... 346 tos ............. : ............. 373

tos ........................... 347 13. Entrenamiento de la velocidad, la
flexibilidad y la coordinación ..... 375
12. Entrenamiento de la resistencia ... 349 Entrenamiento de la velocidad . . . . .. 376
Clasificación de la resistencia ...... 350 - Factores determinantes de la velo

Factores que modifican la resistencia . 351 cidad ....................... 376
- Sistema Nervioso Central (SNC) ... 351 - Métodos para el desarrollo de la
- Fuerza de voluntad deportiva .... 351 velocidad máxima . . . . . . . . . . . .. 378
- Capacidad aeróbica ........... 352 - Métodos para el desarrollo del tiem

- Capacidad anaeróbica ......... 353 po de reacción ............... 380
- Reserva de velocidad .......... 354 - Métodos para el desarrollo de la ve-
Metodología del desarrollo de la re- locidad ..................... 381
sistencia ...................... 355 - Barrera de la velocidad . . . . . . . .. 382
11
::--:.:'.;'::-.. =~; .::~.::...:.;:;~-.-.~. ,..... ';:.';: .:.. ~;.,'" ' ..:-:. -...... , ...
íNDICE
Entrenamiento de la flexibilidad ..... 383 - Métodos para el desarrollo de la
- Factores que modifican la flexibili- coordinación ........... . . . . .. 390
dad ........................ 383 Resumen de los principales conceptos 391
- Métodos para el desarrollo de la fle

xibilidad .................... 385
APÉNDICE
- Metodología para el desarrollo de
Tablas en blanco para planes
la flexibilidad . . . . . . . . . . . . . . . .. 386
anuales y cuatrienales
Entrenamiento de la coordinación ... 387
- Clasificación de la coordinación y
de sus niveles de complejidad . . .. 388 Glosario ......................... 401
Factores que influyen sobre la co Bibliografía . .. .. . . . .. . . .. .. .. .. ... 407
ordinación . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 389 índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 421
12
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I
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·1I
J
1
BASES DEL ENTRENAMIENTO
En los últimos años, el avance del rendimiento deportivo ha sido espectacular. Con frecuen
cia se registran resultados que hasta hace poco eran inimaginables, y crece el número de de
portistas capaces de superarlos. ¿Por qué se producen estas mejoras tan espectaculares? No
existe una respuesta sencilla. Por un lado, el deporte es un fenómeno competitivo con un impor
tante componente motivacional que ha estimulado la práctica de largas yduras horas de traba
jo. V, por otra parte, el entrenamiento deportivo ha evolucionado hacia una mayor sofisticación
a consecuencia, en parte, del soporte de especialistas del deporte y científicos. Actualmente
existe una base de conocimientos sobre el deporte más desarrollada, que se refleja en los as
pectos metodológicos del entrenamiento. Las ciencias del deporte han evolucionado pasando
de ser empíricas a científicas.
15
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:-;.:,~ '-·:-:;:c:'~·::. ::::<" :-,' " ::. ::';' _:. ,,-;' .... ::",-' :-:.
La mayoría de los conocimientos científicos, El ámbito de la teoría y metodología del entre r

ya sean derivados de la experiencia práctica ode namiento es muy amplio. Los entrenadores mejo c
la investigación, tienen como finalidad entender y rarán eficientemente sus tareas de entrenamiento t
mejorar los efectos del ejercicio sobre el organis si analizan con detalle la información disponible t
mo. El ejercicio es ahora el objeto principal de de cada ciencia. Las bases de este proceso com c
estudio de la ciencia del deporte. La investigación plejo son los principios del entrenamiento. Al de ~
derivada de diversas ciencias enriquece la teoría terminar sus factores, se clarificará el papel que E
y metodología del entrenamiento, la cual se ha juega cada sujeto en relación con las característi (
transformado en una ciencia motuproprio (figu cas de un deporte o evento. ~

ra 1.1). El deportista es el sujeto de estudio de la Los capítulos 11-13 tratan de la metodología ~
ciencia del entrenamiento. Para el entrenador y el para el desarrollo de capacidades físicas (fuerza,
científico del deporte, el deportista representa una velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación) "
(
amplia fuente de información. y ayudarán al entrenador a seleccionar el método

A lo largo del entrenamiento, el deportista de entrenamiento óptimo. En la sección de planifi "~
reacciona frente adistintos estímulos, algunos de cación se muestra córno entrenar alos deportistas e
los cuales pueden predecirse con mayor seguri para lograr el máximo rendimiento en el momento
dad que otros. Durante el proceso de entrena deseado. Un programa de entrenamiento debe ~
miento se recoge información de tipo fisiológico, incluir la regeneración y recuperación entre las se E
bioquímico, psicológico, social y metodológico. siones de entrenamiento para asegurar una mejo (
Esta variada información se obtiene del deportista ra constante del rendimiento del deportista. (
y es generada por el proceso de entrenamiento.

El entrenador, que diseña el plan de entrenamien "
(
to, puede no estar en situación de evaluarlo. Sin ÁMBITO é

embargo, para entender la reacción del deportis DEL ENTRENAMIENTO J
ta a la calidad del entrenamiento y para planificar (
futuros programas se debe analizar toda la infor El entrenamiento no es un descubrimiento re r

.mación que se origina en el proceso del entrena ciente. En la antigüedad, la gente entrenaba sis e
miento. En este sentido, se comprende que sea temáticamente para tareas de tipo militar y los r
necesario que el entrenador necesite un soporte juegos olímpicos. Actualmente, los deportistas se E
científico que le permita basar sus programas en entrenan y preparan con una finalidad concreta. r
evaluaciones objetivas. El objetivo fisiológico es la mejora de las funcio- L
Figura 1.1. Ciencias auxiliares. r

t
Pruebas Medicina
~
Anatomía Fisiología Biomecánica Estadística y baremos t
del deporte
::>'
L
C
r
Teoría y metodología e
del entrenamiento
e
t
E
t
Psicología Pedagogía Nutrición Sociología
t
~
16
nes orgánicas y la optimización del rendimiento OBJETIVOS

deportivo. El principal ámbito de este tipo de en
trenamiento es el aumento de la capacidad de DEL ENTRENAMIENTO
trabajo físico y de la técnica del deportista, así
como la adquisición de fuertes rasgos psicoló Para mejorar sus habilidades y resultados, los
gicos. El entrenador lidera, organiza y planifica el deportistas, dirigidos por el entrenador, deben
entrenamiento y educa al deportista. En este pro cumplir los objetivos del entrenamiento. Los obje
ceso, se involucran muchas variables fisiológicas, tivos generales que se presentan en este capítulo
psicológicas y sociológicas. El entrenamiento serán útiles para la comprensión de los conceptos
puede considerarse básicamente como una acti empleados en el resto del libro.
vidad deportiva sistemática y de larga duración,
que se modula progresivamente y de forma indi Desarrollo físico multilateral
vidualizada. Las funciones fisiológicas y psicoló
gicas se adaptan para compensar las demandas Como base para el entrenamiento, los depor
de las tareas practicadas. tistas precisan un desarrollo físico multilateral,
Las pretensiones de alcanzar resultados im así como una buena condición física general. Su
portantes en las competiciones deben estar finalidad es mejorar la resistencia y la fuerza, de
estrechamente relacionadas con una buena con sarrollar la velocidad, incrementar la flexibilidad y
dición física. Los sujetos deben educarse para refinar la coordinación para conseguir un cuerpo
combinar armónicamente el sentido ético, los armónicamente desarrollado. Se espera que los
valores morales y la perfección física. La perfec deportistas con una sólida base y un buen desa
ción física se refiere a un desarrollo multilateral rrollo general mejoren sus resultados deportivos
armónico. El deportista aprende habilidades finas más rápido y mejor que los deportistas que care
yvariadas, cultiva elevadas cualidades psicológi cen de esta base. Además, estos deportistas con
cas y mantiene una salud extremadamente bue una forma física superior aumentan su autoesti
na. En los entrenamientos y la competición, el ma y lo reflejan en una fuerte personalidad.
deportista aprende a enfrentarse a intensos estí
mulos estresantes. La condición física debería Desarrollo físico específico
evolucionar mediante un programa de entrena
miento organizado y bien planificado basado en del deporte
un elevado volumen de experiencia práctica.
Lo más importante de las tareas del entrena El desarrollo físico específico del deporte
miento para noveles y profesionales es la deter mejora la fuerza absoluta y la relativa, la masa
minación de objetivos asequibles, planificados en muscular y la elasticidad, fa fuerza específica
base a las habilidades individuales, a los rasgos (potencia oresistencia muscular) de acuerdo con
psicológicos y al entorno social. Algunos depor los requerimientos del deporte, los movimientos y
tistas desean ganar una competición o mejorar el tiempo de reacción, la coordinación y la flexibi
un resultado; otros tienen como finalidad el apren lidad. Este tipo de entrenamiento desarrolla la
dizaje de una habilidad técnica o el mayor desa habilidad para ejecutar con facilidad y suavidad
rrollo de una capacidad física. Sea cual sea su todos los movimientos, especialmente los que se
objetivo, cada meta debe ser tan precisa y me requieren en el deporte escogido.
dible como sea posible. En cualquier plan de en
trenamiento, corto o largo, antes de empezar a Factores técnicos
entrenar el deportista debe fijar sus metas y de
terminar los procedimientos para conseguirlas. El El entrenamiento técnico supone el desarrollo
término del plazo para conseguir el objetivo final de la capacidad para realizar correctamente to
será el día de la competición principal. das las acciones técnicas; perfeccionando la téc
17
;>":--:::~~'~:~_<~'<<< :f"" ,'. ' -'.':':.' :;/ '.".:'"."< <''-'.' "-_'~-. ".": :.:. - .~, ", .-" .
nica específica la cual se basa en un movimiento deportista un papel de acuerdo con las necesi
lógico y económico, con la máxima velocidad dades del equipo.
posible, con un rango de amplitud articular impor
tante y con cierta demostración de fuerza; reali Factores de salud
zando las técnicas específicas en situaciones q
normales y en situaciones poco habituales (por Es importante cuidar la salud de cada depor v
ejemplo, distintas condiciones meteorológicas); tista. Para mantener una salud correcta se deben n
mejorando la técnica de deportes relacionados, y programar revisiones médicas periódicas, dosi d
asegurándose la habilidad de ejecutar todos los ficar la intensidad del entrenamiento con las ca p
movimientos correctamente. pacidades de esfuerzo físico individuales, y se c
deben alternar las fases de trabajo intenso con e
Factores tácticos fases de recuperación adecuadas. Después de n
una enfermedad o lesión, el deportista podrá vol s
Los factores tácticos incluyen el estudio de las ver a entrenar solamente cuando se haya recu 'a
reglas tácticas de los futuros adversarios para perado totalmente, dosificando correctamente la d
mejorar la propia estrategia y las tácticas óptimas progresión del entrenamiento. c
según las capacidades de los deportistas, y en n
consecuencia, perfeccionar y diversificar las re Prevención de lesiones s
gias tácticas desarrolladas en un modelo, que di b
ficulte las acciones de los futuros adversarios. Se debe prevenir la aparición de lesiones me a
diante el seguimiento de todas las medidas de u
Aspectos psicológicos seguridad; aumentando la flexibilidad más allá
del nivel requerido por el deporte; fortaleciendo
La preparación psicológica también es nece los músculos, tendones y ligamentos, especial (
saria para asegurarse un incremento del rendi mente en los principiantes durante la fase de ini
miento físico. El entrenamiento psicológico ciación, y desarrollando la fuerza y elasticidad [
mejora la disciplina, la perseverancia, la fuerza de muscular de manera que, aunque el deportista
voluntad, la seguridad y la valentía. realice movimientos poco habituales, los riesgos
de accidente sean mínimos. c
ri
Cohesión del equipo t(
Conocimientos teóricos e
En algunos deportes (deportes de equipo, re
levos, remo, ciclismo, etc.), la preparación del El entrenamiento aumenta el saber teórico del J
equipo es uno de los principales objetivos del en deportista sobre los aspectos fisiológicos y psico rí
trenador. El entrenador puede alcanzarlo crean lógicos de las bases del entrenamiento, la planifi p
do un buen ambiente y armonía en las sesiones cación, nutrición y recuperación. Los entrenadores t<
de preparación física, técnica y táctica del equi deben fomentar las relaciones deportista-entrena g
po. El entrenador debe establecer este estado dor, deportista-adversario, las relaciones entre los g
de concordia como componente de la prepa componentes del equipo, para ayudarles a traba y
ración psicológica, con el establecimiento de jar conjuntamente hacia la obtención de los objeti IL
buenas relaciones personales, compañerismo vos establecidos. C
y de objetivos comunes. Las sesiones de entre Se han resumido algunos de los objetivos ge
namiento y las reuniones sociales consolidan el nerales que el entrenador debe considerar en el b
equipo y estimulan el sentimiento de pertenencia momento de desarrollar un programa de entrena ((
al grupo. El entrenador debe estimular al equipo miento. Las características específicas de mu (t
para que actúe como una unidad; también debe chos deportes y de los sujetos que los practican u
ría establecer planes específicos y dar a cada conllevan que el entrenador deba ser selectivo o É
18
¡.. :I;~': : -; ~ ;.
Desarrollar la capacidad de realizar todas las acciones
técnicas correctamente.
que establezca objetivos adicionales. Los objeti
vos del entrenamiento se deben alcanzar de for
ma progresiva. Inicialmente, el programa debería
desarrollar la base funcional del entrenamiento,
para posteriormente orientarse hacia la consecu
ción de objetivos específicos del deporte. Por
ejemplo, Ozolln (1971) sugiere desarrollar en pri
mer lugar la resistencia y seguidamente progre
sar en la evolución de la resistencia específica o
. anaeróbica. Otro ejemplo sería el que han utiliza

do las gimnastas rumanas que empezaban cada
ciclo anual de entrenamiento con una fase (de un
mes de duración, aproximadamente) para el de- .
sarrollo de la fuerza antes de iniciar la fase de tra
bajo técnico. En los programas de entrenamiento
a largo plazo también se aplica con frecuencia
una aproximación de tipo secuencial.
..
CLASIFICACION
DE LAS HABILIDADES
Se han realizado distintas propuestas para coordinación (Grantin, 1940). Para los entrenado
clasificar los ejercicios físicos. Uno de los crite res, esta clasificación es muy práctica (Farfel,
rios se basaba en la imagen del sujeto. Si éste 1960). Las habilidades deportivas pueden dispo
tenía buen aspecto, esto indicaba que él o ella nerse en tres grupos de ejercicios: cíclicos, acícli
era fuerte y gozaba de buena salud. Friedericrt cos yacíclicos combinados.
Jahn, fundador de la gimnasia alemana, conside Las habilidades cíclicas se emplean en de
raba como criterio el material utilizado por los de portes como marcha atlética, carrera, esquí de
portistas (Eiselen, 1845). Leshaft (1910) dividía fondo, patinaje de velocidad, natación, remo, ci
todos los ejercicios en tres grupos. El primer clismo, piragüismo (kayac y canoa). La principal
grupo incluía ejercicios simples (calistenia); el se característica de estos deportes es que el acto
gundo incorporaba ejercicios algo más complejos motor implica movimientos cíclicos y repetitivos.
y ejercicios con progresión de cargas (saltos, Cuando los deportistas han aprendido un ciclo
lucha) y en el tercero se agrupaban los ejercicios del acto motor, pueden reproducirlo durante lar
complejos Uuegos, patinaje, esgrima). gos periodos de tiempo. Cada ciclo consiste en
Una clasificación ampliamente aceptada distri varias fases idénticas que se repiten siguiendo la
buye a los deportistas entre deportes individuales misma secuencia. Por ejemplo, las cuatro fases
(atletismo, gimnasia, boxeo) ydeportes de equipo del paleo en el remo: ataque, palada, salida y re
(baloncesto, voleibol, rugby); asimismo, también cuperación forman parte de un gesto global. Los
utiliza como criterio ciertas capacidades físicas. deportistas realizan el ciclo siguiendo la misma
Éstas son la fuerza, la velocidad, la resistencia yla secuencia durante el gesto técnico del remo.
19
~ ".::~"""""'~ .~"'''-'''<''::;~':~>~.;.' .. :",.',,.,:~.

Para conseguir los objetivos establecidos,

el entrenador ayuda al equipo a trabajar
conjuntamente como una unidad.
habilidades acíclicas combinadas.

Aunque todas las acciones se rela
cionan, se pueden distinguir fácil
mente los movimientos acíclicos de
los cíclicos. Por ejemplo, el movi
miento acíclico de un salto de altura
o de pértiga se puede diferenciar
del movimiento cíclico de la carrera
de aproximación.
La selección del método de en
señanza más adecuado depende
rá de forma importante del nivel de
comprensión del entrenador en re
lación a la clasificación de los ejer .':1
cicios. Para los deportes cíclicos, :1

el aprendizaje global de toda la ha
bilidad parece ser el más eficiente, i
porque es difícil descomponer en I
fases habilidades como la carrera,
el patinaje de velocidad y el esquí I
.!
de fondo. En los deportes acíclicos
se obtiene un aprendizaje más
rápido si se descompone una habi
lidad y se enseñan sus componentes por separa
Todos los ciclos que realiza el deportista están do. Por ejemplo, se puede dividir el movimiento
relacionados; el ciclo actual es precedido y será técnico del salto de longitud en sus componentes
seguido por otro ciclo. hasta que el deportista lleve a cabo cada parte I
Las habilidades acíclicas se observan en de correctamente; entonces podrá aprender la. habi
portes como los lanzamientos de peso y disco, la lidad en su conjunto.
mayoría de los ejercicios de gimnasia artística, los
deportes de equipo, la lucha, el boxeo, la esgrima.
Estas habilidades consisten en funciones integra .
les realizadas en una única acción. Por ejemplo, el CLASIFICACION
gesto del lanzamiento del disco comprende el ba DE LOS DEPORTES
lanceo previo, la transición, el giro, la proyección y
el cambio de apoyo, pero el deportista los realiza Los actos motores voluntarios son el resultado J
en una sola acción. Las habilidades acíclicas de un conjunto complejo de contracciones muscu
combinadasconsisten en movimientos cíclicos se lares realizadas en condiciones dinámicas o está
guidos por movimientos acíclicos. Los deportes co ticas y que involucran fuerza, velocidad,
mo los saltos en atletismo, el patinaje artístico, los resistencia, coordinación y amplitud de movimien
ejercicios de acrobacia, el salto del potro en gimna to. La categorización de los deportes se basa en
sia artística y los saltos de trampolín dependen de las finalidades del entrenamiento y en las similitu
20
i
.: .:
des fisiológicas y técnicas necesarias para lograr depende de la perfección de los movimientos cí
y asegurar un resultado deportivo adecuado. En clicos y de la capacidad para superar la fatiga.
este sentido, Gandelsman y Smirnov (1970) dis Los efectos de la fatiga son más determinantes
tribuyeron todos los deportes en siete grupos: en los deportistas de largas distancias, sobre todo
a causa de la elevada solicitación sobre el siste
• Deportes en los que se busca perfeccionar la ma cardiorrespiratorio.
coordinación y la formación de una habilidad. Los deportes del tercer grupo se basan en la
• Deportes cíclicos en los que se busca lograr capacidad de generar una fuerza máxima que
la mayor velocidad de desplazamiento. mejore el rendimiento. Los deportistas pueden
• Deportes en los que se busca perfeccionar la desarrollar fuerza, ya sea aumentado la ml3¡s¡:l
fuerza y la velocidad de una destreza. muscular que emplearán durante el ejercicio
Deportes en los que se busca perfeccionar la mientras mantienen estable el ritmo de acelera
habilidad desarrollada en una competición ción (halterofilia) o aumentando el ritmo de acele
frente a adversarios. ración y manteniendo la masa muscular
Deportes en los que se busca perfeccionar la constante (lanzamientos y saltos). En el primer
conducción de distintos medios de locomoción. caso se trata de acrecentar la fuerza, mientras
• Deportes en los que se busca perfeccionar la que en el segundo se desarrolla la potenCia.
actividad del sistema nervioso central (SNC) El cuarto grupo incluye todos los ,deportes de
bajo condiciones de tensión y de escasos re equipo y los deportes individuales en los que
querimientos físicos. existe oposición a un adversario (boxeo, lucha,
• Deportes combinados en los que se busca judo, esgrima). Las habilidades requeridas son
desarrollar la capacidad de participar en dis un excelente funcionamiento de los órganos sen
tintos tipos de pruebas. soriales y la capacidad de percibir una acción rá
pidamente bajo unas condiciones de competición
El primer grupo incluye la gimnasia artística, la que varían constantemente. Las decisiones que
gimnasia rítmica, el patinaje artístico y los saltos se tornan en situaciones de juego complejas
de trampolín. El resultado a menudo depende de dependen de la capacidad de percepción de es
una perfecta coordinación, de la complejidad téc tímulos externos al deportista. La rapidez y'preci
nica del ejercicio y de su realización artística, por sión de la interpretación puede impedir que los
que la puntuación se basa en una valoración adversarios realicen con éxito alguna maniobra
subjetiva. La mayoría de sus habilidades son ací táctica o que logren el éxito para su equipo.
clicas, aunque algunas son cíclicas (la aproxi El quinto grupo de deportes incorpora acti
.J mación en las acrobacias yel potro en la gimnasia vidades como la hípica, la yela, los deportes de
artística, los saltos en el patinaje artístico). Las motor y el esquí acuático. Este grupo está poco
estructuras acíclicas de muchas habilidades son investigado, aunque algunas habilidades son úti
'1
diversas y determinan una gran variedad de tipos les en la vida diaria. En algunos deportes (vela,
e intensidades en el trabajo del entrenamiento, motociclismo, etc.), la calidad del material influye
que conducen a muchos reajustes de las funcio sobre los resultados de la competición; sin embar
nes corporales. go, los deportistas también deben perfeccionar la
El segundo grupo incluye deportes como la habilidad de manejo del material. El desarrollo
carrera, la marcha atlética, el patinaje de velo de esas habilidades complejas requiere horas de
cidad, el remo, el ciclismo, el piragüismo, el esquí entrenamiento. El procesamiento de la infor
de fondo y la natación, en los que la principal fina mación recibida por el sistema nervioso central
lidad es alcanzar la máxima velocidad posible. (SNC) a partir de los propioceptores debe ser
Otra característica es el patrón cíclico del gesto extremadamente rápido, porque los deportistas
que realizan los deportistas. La velocidad que los deberán tomar decisiones rápidas durante la
deportistas desarrollan durante una competición competición. Para conseg\Jir el éxito también es
21
'".: .~ ....:.
importante una buena preparación física con un de los rasgos yde las características de un depor
desarrollo específico de la fuerza adaptado a los te puede mejorar el esfuerzo del entrenador yfaci
requerimientos del deporte. Aparte de la fuerza y litarle que el programa de entrenamiento sea más
el tiempo de reacción, el equilibrio y la resistencia variado y obtenga resultados más eficaces. La
también representan capacidades físicas domi tabla 1.1 resume la clasificación de los deportes.
nantes que el deportista necesitará cuando prac
tique alguno de estos deportes.
Aunque las actividades del sexto grupo (tiro, SISTEMA
tiro con arco, ajedrez) son reconocidas como de
portes, no son realmente ejercicios físicos, porque
DE ENTRENAMIENTO
el componente motor es bajo. Sin embargo, como Un sistema es un conjunto de ideas, teorías o
Gandelsman y Smirnov (1970) han sugerido, es especulaciones, organizado y sistematizado me
tos deportes reflejan la principal tendencia del todológicamente. Un sistema debería abarcar
entrenamiento moderno, según la cual el SNC in conjuntamente los datos obtenidos mediante la
crementa su relevancia como líder de la actividad. experiencia acumulada así como los hallazgos de
Aunque realicen los participantes en estos de los trabajos de la investigación pura yaplicada. Un
portes no suponga un gran esfuerzo físico, los sistema no debería ser una copia de otros siste
jugadores de ajedrez y los tiradores participan en mas, aunque puede ser interesante estudiar otros
ejercicios físicos bien planificados. Ambos de sistemas antes de desarrollar uno nuevo. Además,
portes requieren una resistencia excelente que al crear o desarrollar un sistema mejor se debe
permita a los participantes mantener la concentra tener en consideración el entorno social ycultural.
ción, la paciencia y el autocontrol psicológico Un sistema deportivo debería incluir la educa
durante una larga competición. La fuerza de la ción física y la organización deportiva de la socie
parte superior del cuerpo hará posible que el tira dad, teniendo en cuenta los programas escolares,
dor pueda sujetar el arma con firmeza sin desviar las actividades recreativas y de las agrupaciones
se del blanco. deportivas, el organigrama de los centros de go
Finalmente, los deportes combinados incor bierno deportivo y el sistema de entrenamiento
poran muchos elementos (por ejemplo, decatlón) deportivo.
odiferentes deportes como el pentatlón moderno La organización de un sistema nacional debe
(hípica, tiro, esgrima, natación ycross). El hepta en primer lugar definir sus objetivos y basándo
tlón, el triatlón y el biatlón también se encuentran se en ellos estructurarse de forma que todos los
en este grupo. Las interpretaciones psicológicas eslabones y unidades estén relacionados de for
y fisiológicas deben hacerse de acuerdo con los ma sólida y secuencial (figura 1.2). El sistema
aspectos específicos de cada prueba que com propuesto tiene una estructura piram'idal: en la
ponen el deporte combinado, porque la mayo base (en la educación física) se encuentran los
ría incluyen actividades de varios deportes y más jóvenes; en el vértice se sitúa la zona de alto
de distintas zonas de intensidad. La variedad de rendimiento: los deportistas de las selecciones
pruebas y deportes que determinan el tipo de en nacionales.
trenamiento que se debe realizar es complejo, y Un programa deportivo nacional debe consi
.da lugar a deportistas completos. derar los valores de la sociedad, sus tradiciones,
La clasificación de los deportes propuesta por su clima y el énfasis deportivo, especialmente
Gandelsman y Smirnov (1970) es esquemática. para los jóvenes participantes. La gente joven de
Sin embargo, es beneficioso que el entrenador po be desarrollar habilidades básicas y otras más
sea una buena comprensión de las características complejas que se beneficien de la formación físi
de todas las actividades deportivas, porque un ca; asimismo, también deben saber desenvol
deporte incluido en un grupo puede tener algunos verse correctamente en la mayoría de deportes.
rasgos específicos de otro grupo. La comprensión Especialmente en atletismo, natación y gimnasia
22
.. : ::::0~.;~::- ~~:_~,~.:.- .<~ .'::",;._, .ó',i,

Tabla 1. 1. Características de las clasificaciones de los deportes.
Grupo Finalidad Ejemplos Estructura Intensidad Habilidad Demandas

del de deportes de los ejercicios dominante blomotora •funcionales
entrenamiento dominante
1 Perfeccionar Gimnasia Acíclica Alternante Conjunto SNC,
la coordinación artística, complejo de neuromuscular
y la ejecución patinaje artístico coordinación,
de un ejercicio fuerza y
velocidad
2 Conseguir una Carrera, remo, Cíclica Todas las Velocidad, SNC,
velocidad elevada natación, esquí intensidades, resistencia neuromuscular y
en deportes cíclicos nórdico desde cardiorrespirato
máximas a rias
bajas.
Alternante
3 Perfeccionar la Halterofilia, Cíclica y acíclica Alternante Fuerza, Neuromuscular,
fuerza y la lanzamientos, combinadas velocidad SNC
velocidad de un saltos
eiercicio
4 Perfeccionar la Deportes de Acíclica Alternante Coordinación, SNC, locomotor,
habilidad ante un equipo, algunos velocidad, cardiorrespira
enfrentamiento con deportes fuerza, torio
adversarios individuales resistencia
5 Perfeccionar la Vela, equitación, Acíclica y cíclica Alternante Coordinación, SNC
conducción en motociclismo combinadas velocidad
distintos tipos de
desplazamientos
6 Perfeccionar la Tiro, tiro con Acíclica Baja Coordinación, SNC
actividad del SNC arco, ajedrez resistencia
en situaciones de
tensión y demandas
físicas bajas
7 Deportes Decatlón, Todos Específica de Conjunto SNC, locomotor

combinados biatlón, cada prueba complejo de la y cardiorrespi
heptatlón, mayoría de ratorio
triatlón habilidades
artística. Apartir del atletismo se trabajan las ha cionales y del sistema seguido en otros países. El
bilidades básicas necesarias en la mayoría de punto principal del desarrollo de un sistema de en
deportes (carrera, saltos, lanzamientos). La nata trenamiento debería ser la programación de un
ción estimula un desarrollo correcto de la función modelo para el entrenamiento a corto y largo pla
cardiorrespiratoria y de lastécnicas de salvamen zo. Todos los entrenadores deberían entonces
to. La gimnasia artística mejora el equilibrio y la aplicar el modelo. Esta aproximación no excluye la
coordinación. Estos tres deportes forman parte de posibilidad de la expresión individual. Cada sujeto
la formación general en muchos países europeos, tiene un lugar en el sistema y un entrenador puede
especialmente Rusia, Alemania y Rumania. intentar enriquecer el sistema mediante sus apor
La creación de un sistema de entrenamiento taciones. Asimismo, utilizando sus habilidades y
para un deporte debe ser el resultado del cono técnicas, los entrenadores deberían aplicar el sis
cimiento general de la teoría y la metodología del tema de acuerdo con las características del club,
entrenamiento, de los conocimientos científicos, del entorno social y natural y de las características
de la experiencia de los mejores entrenadores na individuales del deportista.
23
:.; >,;';.;:f '''', >!"<::' !~,,"~;,,~' :»-';'':"!.:":-:;".:.-;.--;-.:--::-=,,: - ':::::'<

Unidades de organización Objetivos

Nivel y competición
...
..
: .
Deporte de alto nivel
.. .. ,
Obtener un rendimiento elevado
y plusmarcas
/EquipOS\
.:naclonales'..
Deporte de ámbito nacional ... Deportistas \ Mantener un elevado nivel

... que toman ... de preparación y promover
: parte en las .. los sujetos con altas
... competiciones .. posibilidades en el nivel
:'
: nacionales de ...
mayor nivel ..
deportivo
.. .
Deporte de base .... Sujetos y equipos de niños\. Entrenar en conjunción con

.: y juniors que pertenecen .. las necesidades del deporte
: a clubes y escuelas que .. de alto nivel. Estimularlos
: organizan programas de ... para alcanzar rendimientos
:' entrenamiento y competiciones ...
... .
.
de elite
.
,
..
Deporte recreativo
., . Sujetos que pueden ser o no de ...
.
Desarrollar la técnica
. organizaciones deportivas y que .. y las Animarlos
habilidades biomotoras.
,. ..
..
en un deportea tomar
no necesariamente entrenan parte
..
para un alto rendimiento recreativo
.
Figura 1.2. Ejemplo de un sistema deportivo nacional.
Los especialistas y científicos del deporte entrenador sino que es el resultado de múltiples
ocupan un lugar importante en la elaboración y factores, algunos de los cuales no son controla
evolución del sistema de entrenamiento. Sus in dos por el entrenador aunque pueden afectar al
vestigaciones, especialmente las investigaciones rendimiento del deportista (figura 1.4). Por ello,
aplicadas, pueden enriquecer el conocimiento de todos los factores que afectan a la calidad del
las bases del entrenamiento; mejorar los métodos entrenamiento deben utilizarse con eficiencia y
de evaluación y de selección de los deportistas, mejorarse constantemente.
optimizar la planificación de los picos de máximo
rendimiento yde las fases de recuperación yrege
neración posteriores al entrenamiento, y mejorar
los conocimientos sobre el control de la tensión. ADAPTACiÓN
La calidad de un sistema de entrenamiento AL ENTRENAMIENTO
depende de factores de apoyo y factores directos
(figura 1.3). La base principal del sistema se apo Un elevado nivel de rendimiento es el resulta
ya directamente en el entrenamiento y en su eva do de muchos años de entrenamiento duro, me
luación, sin embargo, cada eslabón del sistema tódico y bien planificado. Durante este periodo, el
tiene su papel. deportista intenta adaptar sus funciones y órga
La consecuencia directa de un sistema de nos a los requerimientos específicos del deporte
entrenamiento de calidad debería ser la obten escogido. El nivel de adaptación se refleja en su
ción de un elevado nivel de rendimiento. La cali capacidad de rendimiento. Cuanto mayor es el
dad del entrenamiento no depende sólo del grado de adaptación, mejores son los resultados.
24
.. , .......
Administración y
condiciones económicas
Figura 1.3. Componentes de un sistema de entrenamiento.
Rendimiento
del deportista
Conocimientos Conocimientos
y personalidad de las ciencias
del entrenador auxiliares
Instalaciones
y equipamientos ~ Competiciones
Herencia
I..
!
Habilidades
del deportista
.. l Motivación
Figura 1.4. Factores involucrados en la calidad del entrenamiento.
La adaptación al entrenamiento es la suma volumen, intensidad y frecuencia del entrena

de las transformaciones producidas por la repe miento. El entrenamiento físico solamente es
tición sistemática del ejercicio. Estos cambios beneficioso si es capaz de producir las adapta
estructurales y fisiológicos ocurren a consecuen ciones corporales al esfuerzo. Si la tensión no es
cia de las demandas específicas de la actividad suficientemente alta, no se producen adapta
realizada, a las cuales se someten los órganos ciones. Por otro lado, si la tensión es intolerable,
de los deportistas, y que varían en función del pueden aparecer lesiones osobreentrenamiento.
25
.:"~.:':::.:::,; '. ~<,~.', :~:.:. ~'" 1', ..-.:

'.'';:
El periodo de tiempo necesario para obtener Los investigadores a menudo relacionan los
un elevado nivel de adaptación depende de la elevados niveles de rendimiento en pruebas de
complejidad técnica y de las dificultades fisioló potencia o velocidad con aspectos genéticos y
gicas y psicológicas del evento o deporte. Cuan con el predominio de ciertos tipos de fibras mus
to más complejo y difícil es el deporte, mayor es culares. Sin embargo, Simoneau et aL, (1985)
el tiempo necesario para conseguir las adapta sugieren que la composición miofibrilar no está
ciones neuromusculares y funcionales. exclusivamente determinada por factores genéti
Un programa de entrenamiento sistemático y cos. Los investigadores han observado resulta
organizado induce varias alteraciones. Aunque dos contradictorios respecto a la transferencia de
los investigadores han observado la mayoría de fibras de contracción rápida en fibras de contrac
cambios funcionales y orgánicos en deportistas ción lenta. Algunos resultados ponen de mani
de resistencia (Astrand y ROdahl, 1970; Mathews fiesto que, cuando el estímulo es adecuado,
y Fox, 1976), muchos deportistas presentan mo existe el potencial para convertir un tipo de fibras
dificaciones neuromusculares, cardiorrespira en otro. Por eso, la modificación del área de los
torias y bioquímicas. Mediante el ejercicio físico distintos tipos de fibras puede depender de la
también se producen mejoras psicológicas. naturaleza y duración del programa de entrena
Las investigaciones sobre adap~aciones anató miento, así como del estado del deportista an
micas han puesto de manifiesto que la resistencia tes de iniciar este programa, de modo que no de
del material (composición del hueso) disminuye en pende solamente de factores genéticos.
ejercicios de elevada intensidad. Asimismo, sus Las mejoras de los resultados en pruebas
propiedades no dependen estrictamente de la de potencia explosiva y la correspondiente
edad cronológica, sino de las demandas mecáni adaptación biológica debidas a un estímulo de
cas del deportista. De ese modo, el entrenamiento entrenamiento específico no se comprenden
de baja intensidad en edades tempranas puede completamente. En la vida cotidiana y en el en
estimular el alargamiento de los huesos y el au trenamiento, la fuerza de la gravedad es el princi
mento de su diámetro. Por otro lado, el entrena pal estímulo mecánico responsable del desarrollo
miento intenso puede inhibir el crecimiento óseo de la estructura muscular. Por tanto, parece razo
(Matsuda et aL, 1986). nable asumir que condiciones de elevada fuerza
Los investigadores también creen que la adap de gravedad pueden influenciar aspectos mecá
tación de los huesos al ejercicio varía con la edad. nicos del músculo, incluso en deportistas bien
Los huesos inmaduros son más sensibles a cam entrenados. Los investigadores obtienen mejoras
bios cíclicos de las cargas que los huesos ma como resultado de una adaptación rápida a una
duros. El entrenamiento de la fuerza en edades mayor fuerza de gravedad simulada. Sugieren
jóvenes acelera el proceso de maduración yfrena que las adaptaciones se producen tanto desde el
el crecimiento del hueso (Matsuda et aL, 1986). punto de vista neuromuscular como en los proce
Por tanto, la finalidad del entrenamiento será esti sos metabólicos (Bosco et aL, 1984).
mular el cuerpo para que responda adaptándose, Las mejoras de los resultados también son
pero no perjudicándose. debidas a cambios en el sistema neuromuscular.
Los deportistas que realizan entrenamientos Durante actividades continuas de intensidad máxi
de fuerza y potencia a intensidades próximas a ma o submáxima, el nivel medio de la frecuencia
la contracción voluntaria máxima aumentan el de descarga de una unidad motora aumenta con
área de sección de sus fibras musculares (hi el tiempo. Esta estrategia neuromuscular puede
pertrofia). El aumento de tamaño y peso del prolongar el periodo de tiempo durante el cual el
músculo es debido principalmente al proceso de deportista mantiene la contracción muscular. En
hipertrofia, raramente las fibras musculares se las actividades submáximas de larga duración,
dividen (hiperplasia), y al aumento del contenido cuando se desarrolla insuficiencia contráctil en las
proteico. unidades motoras activas, nuevas unidades moto
26
ras se activan para mantener el nivel de trabajo también incrementa considerablemente la capaci
externo. Sin embargo, en contracciones máximas dad anaeróbica (Gollnick et al., 1973b).
voluntarias sostenidas, las unidades motoras ini
cialmente con mayor frecuencia de estimulación
muestran un mayor ritmo de reducción.
Las actividades de elevada velocidad y corta CICLO DE
duración son responsables de pequeños cam SUPERCOMPENSACIÓN
bios adaptativos en las enzimas (un tipo de pro
teínas que induce las reacciones químicas) y del El proceso de supercompensación se refiere
aumento de la fosfocreatina (PC). Cuanto más principalmente a las relaciones entre el trabajo y
intensa es una actividad, mayor es la actividad la regeneración, como bases biológicas del cre
enzimática, así como el metabolismo oxidativo cimiento físico y psicológico antes de una com
y glucolítico. Cuanto mayor es la hipertrofia, ma petición principal. En las actividades cotidianas
yor es la actividad de las enzimas oxidativas. El habituales, todos los sujetos presentan un ritmo
ejercicio aeróbico no tiene efecto sobre los pro de funcionamiento biológico específico. Cuando
cesos glucolíticos; por tanto, cuanto más largo un sujeto entrena, ciertos estímulos desequili
sea el periodo de entrenamiento más se hiper bran su estado biológico normal al consumir
trofiarán las fibras musculares de contracción energía suplementaria. El resultado de este con
lenta (Sale, 1989). sumo es la aparición de fatiga y elevadas
El entrenamiento de resistencia de larga du concentraciones de ácido láctico en la sangre y
ración y de intensidad moderada mejora la ca las células. Al final de la temporada de entrena
pacidad aeróbica, principalmente mediante los miento, la acumulación de fatiga puede reducir
niveles de rnioglobina (un pigmento que se une al temporalmente la capacidad funcional del cuer
oxígeno, almacenándolo y difundiéndolo), las po. La caída brusca de la curva de homeostasis
enzimas mitocondriales (tanto en tamaño y nú (figura 1.5) refleja la rápida adquisición de fatiga
mero), los depósitos de glucógeno y una mayor que se acompaña simultáneamente con una
capacidad oxidativa. Las principales adapta reducción de la capacidad funcional. Después de
ciones a la actividad de larga duración son el un entrenamiento y entre las sesiones de entre
incremento de la capacidad y la frecuencia res namiento, durante la fase de compensación, el
piratorias, aumento del transporte de oxígeno, cuerpo repone los depósitos de las fuentes bio
elevación del gasto cardiaco y cambios estructu químicas de energía. Para que el comportamien
l rales en la densidad mitocondrial del músculo. to biológico del deportista sea normal, siempre
Así, el mayor consumo máximo de oxígeno pone debe existir un equilibrio entre el consumo de
de manifiesto que existe una mayor capacidad energía y su reposición. Durante la fase de com
aeróbica para el ejercicio de larga duración y pensación se debe restablecer y equilibrar el
aumenta la actividad enzimática de los músculos gasto realizado durante el entrenamiento. En
activos. La oxidación de los ácidos grasos es uno el caso contrario, la depleción de los depósitos
de los principales beneficios del incremento de la de energía desembocará en un empeoramiento
actividad enzimática, lo que mejora la capacidad del rendimiento.
del organismo para utilizar los Iipidos como fuen El retorno de la curva hacia un estado bio
te de energía. Los investigadores consideran que lógico normal es lento yprogresivo, lo cual sugie
los aumentos de las mitocondrias y de mioglobi re que la regeneración y reposición de la energía
na explican un 50% del incremento del consumo del cuerpo es un proceso lento que dura varias
máximo de oxígeno. El 50% restante podría ser horas. Si el tiempo entre dos sesiones de entre
debido a un mejor transporte de oxígeno através namiento es superior, el cuerpo restituye total
del sistema cardiocirculatorio (De Vries, 1980). mente las fuentes de energía (especialmente el
Un entrenamiento predominantemente aeróbico glucógeno). Los deportistas consiguen además
27
:-;''''':-.''; ::.' .....

Estímulo ¡
""'-, • Homeostasis
(estado biológico normal)
'+- Compensación
I
I
t
11 111 IV
Figura 1.5. Ciclo de supercompensación de una sesión de entrenamiento

[modificado de Jakovlev, 1967).
algunas reservas suplementarias, lo cual permite cual es un deterioro con la pérdida de los benefi
al cuerpo entrar en un estado de supercompensa cios obtenidos durante la supercompensación.
ción. Cada vez que tiene lugar el proceso de su Después de los estímulos de una sesión de
percompensación, el deportista establece un nivel entrenamiento, el periodo de recuperación, inclu
superior de homeostasis con efectos positivos yendo la fase de supercompensación, dura apro
para el entrenamiento y la competición. El pro ximadamente unas 24 horas (Herberger, 1977).
ceso de supercompensación se debe considerar Las variaciones del proceso de supercompensa
como la base del incremento de la eficiencia fun cíón dependen del tipo e intensidad del entrena
cional del deportista, que aparece aconsecuencia miento. Por ejemplo, después de una sesión de
de la adaptación del cuerpo a los estímulos de en entrenamiento de resistencia aeróbica, el proce
trenamiento y a la restauración de los depósitos so de supercompensación puede tener lugar
de glucógeno muscular. Si la siguiente fase o el transcurridas aproximadamente 6 a 8 horas. Por
periodo de tiempo que transcurre entre dos estí otro lado, la actividad intensa que supone ele
mulos es demasiado largo, la supercompensa vadas demandas sobre el SNC puede reque
ción desaparecerá, involucionando y dando lugar rir más de 24 horas, y en ocasiones entre 36 y
a pequeñas mejoras de los resultados. 48 horas para que se produzca el proceso ~e su
El ciclo de supercompensación (figura 1.5) se percompensación.
produce de la siguiente manera. Después de so Sin embargo, los deportistas de elite que sue
meterse a los ejercicios de entrenamiento, el len seguir programas de entrenamiento que no
cuerpo siente fatiga (fase 1). Durante el periodo de permiten que transcurran 24 horas entre las se
reposo (fase 11), no sólo se han restablecido los siones de entrenamiento, se someten a una se
depósitos bioquímicos, sino que se han superado gunda sesión de trabajo antes de que tenga lugar
los niveles normales. El cuerpo se compensa to la supercompensación. Como muestra la figu
talmente, seguido de una fase de rebote o super ra 1.6, el ritmo de mejora es más elevado cuando
compensación (fase 111) en la que tiene lugar una los deportistas participan en sesiones de entre
mayor adaptación que se refleja en un crecimien namiento frecuentes, siempre y cuando éstas no
to funcional de la eficiencia deportiva. Si el depor sean tan frecuentes que impidan la fase de
tista no aplica otro estímulo en el momento óptimo supercompensación. La existencia de intervalos
(durante la fase de supercompensación), enton largos entre estímulos de entrenamiento (figu
ces aparece el proceso de involución (fase IV), lo ra 1.6a) produce menores incrementos globales
28
~':; :;'::,;::.;':.~;-"";:':'>~:~-:):::>g:~: ;.'.- .'. '-~.:.'"

t ~ _______ ¡ Mej~radel
~V
Estímulo
(a)
V /I ::=:=.- -
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- - L..- rendlm"n'o
¡ + •
!
~-
¡ ---/--1 - - -~- - ~ - - - -} Mejora del
(b)
l7 L/l/L/
- -..é??)-
V L
rendimiento
Figura 1.6. Suma de los efectos de entrenamiento [adaptado de Harre, 1982).
que cuando los intervalos son más cortos (figu curva de fatiga se agudiza y, en esta situación, se
ra 1.6b). Sin embargo, en el último caso los de requiere un mayor tiempo de regeneración y no
portistas deberán alternar el sistema energético una nueva sesión de trabajo intenso. La regenera
solicitado, como se sugiere en la planificación de ción permite la compensación, y en último término
los microciclos. tiene lugar el proceso de supercompensación.
La reacción del cuerpo frente al entrenamiento Para conseguir una mejora constante de los
depende directamente de la fuerza de diversos es resultados, el entrenador debe exigir, regularmen
tímulos. Como se muestra en la figura 1.7, una fa te, mayores desafíos al deportista, de manera que
se que sobreenfatice la intensidad máxima de los se eleve ellfmite de su adaptación. En términos
estímulos puede dar lugar a agotamiento y a una prácticos, esto significa que el entrenador debe
reducción del rendimiento. Éste es un procedi planificar los estímulos intensos alternativamente,
miento de algunos entrenadores demasiado exi de forma que los días de entrenamiento de eleva
gentes que intentan proyectar la imagen de ser da intensidad se alternen con días de baja intensi
trabajadores duros y exigentes, y que consideran dad. Así se favorece el proceso de compensación
que los deportistas deben quedar agotados en y se puede conseguir el estado de supercompen
cada sesión de trabajo. En estas circunstancias, sacióndeseado (figura 1.8).
los deportistas no tienen nunca tiempo para com El proceso de supercompensación que apa
pensar las pérdidas, porque la profundidad de la rece posteriormente a un~ sesión de entrena-
Figura 1.7. Reducción del rendimiento a consecuencia de estlmulos de intensidad máxima prolongados.
Estímulos máximos
~ ~ ~ t ~ t t
"'"Reducción
del
rendimiento
29
.','-."
! ! ! ! ! !
Mejora
Figura 1.8. La alternancia de estímulos máximos y de baja intensidad produce una curva de mejora ondulatoria.
miento es una necesidad biológica, porque los trenamiento intensivos a no ser que todas las al
mecanismos de adaptación serán superiores a teraciones fisiológicas y psicológicas esperadas
los de la sesión previa. De ese modo el deportis ocurran durante el entrenamiento de larga dura
ta consigue un nuevo nivel de homeostasis que ción. Cuando cesan estos estímulos, el deportista
refleja los superiores niveles de adaptación al en corre el riesgo de presentar alteraciones funcio
trenamiento. En consecuencia, el nuevo proceso nales e incluso psicológicas que Israel (1972)
de supercompensación se iniciará a partir de es denomina síndrome de reducción del estado de
te punto (figura 1.9). entrenamiento, o desentrenamiento. Existen dos
Por otro lado, el deportista no se beneficiará grandes motivos para cesar el entrenamiento: uno
del fenómeno de supercompensación si la curva es la aparición de una enfermedad, lesión o inte
de compensación no alcanza o supera el nivel de rrupción del entrenamiento durante la fase de tran
homeostasis previo. Niveles elevados de fatiga, sición (final de temporada), y la otra es el hecho de
causados por continuos estímulos de elevada retirarse, el abandono de la práctica deportiva.
intensidad, dificultan lograr el proceso de super En el primer caso, los deportistas pierden los
compensación y sus beneficios biológicos para la beneficios del entrenamiento en poco tiempo. El
mejora del entrenamiento y la consecución de proceso de desentrenamiento oscila entre varias
picos de rendimiento (figura 1.10). semanas y varios meses. Los investigadores han
observado reducciones considerablemente impor
tantes (6-7%) del consumo de oxígeno máximo,
DESENTRENAMIENTO de la capacidad de trabajo físico y de la hemoglo
bina total y el volumen de sangre al cabo de una
El mantenimiento del nivel deportivo conse semana de reposo completo (Friman, 1979). Los
guido, o su mejora, requieren estímulos de en deportistas pierden totalmente los beneficios del
Figura 1.9. Un nuevo y superior nivel de homeostasis indica que el ciclo de supercompensación se inicia a partir de este punto.
Inicio del nuevo ciclo

de supercompensación
! Nuevo nivel de homeostasis

( __ t _~~o~a___ ~ - - -
i
Nivel previo
de homeostasis
30
Nivel previo de homeostasis

~
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - (Redücci6n del rendimiento
-'
t
Inicio de un nuevo ciclo
tNuevo nivel de homeostasis
de supercompensación
Figura 1.10. Un nivel de homeostasis disminuido indica que el siguiente ciclo de supercompensación se inicia en un punto'
inferior al del anterior nivel.
entrenamiento después de 4 a 8 semanas de de cargas hasta de un 50% de las que se utilizaban
sentrenamiento (Fax, Bowes y Foss, 1989); de antes de la enfermedad. Bajo estas circunstan
modo que los entrenadores deben monitorizar y cias, según Israel (1972), la frecuencia cardiaca
evaluar cuidadosamente las fases de transición alcanza valores de entre 140 y 170 latidos por
(fuera de temporada), especialmente en deportes minuto.
de equipo profesionales. Cada entrenador debe considerar con es
En el caso de finalización (retirada) de la vida pecial interés a los deportistas que se retiran de la
deportiva, las alteraciones funcionales ocurren a vida deportiva. Durante su carrera deportiva, los
los pocos días. Israel (1972) indica que los sínto deportistas deben aprender que en el momento
mas más habituales son las cefaleas, el insomnio, de su retirada, el entrenamiento deberá reducirse
la pérdida de apetito y la depresión psicológica. progresivamente. El entrenador debe organizar el
Aunque estos síntomas no son patológicos, si la proceso de desentrenamiento a lo largo de varios
falta de entrenamiento persiste, los deportistas meses, incluso años, de forma que el cuerpo del
pueden manifestarlos durante un largo periodo de deportista pueda adaptarse progresivamente a
tiempo, incluso años, indicando la incapacidad del una menor actividad. Muchos deportistasolímpi
cuerpo humano para adaptarse rápidamente a un cos tienen programas de desentrenamiento orga
estado de inactividad. Obviamente, en estas cir nizados. Algunas estrellas alemanas, nadadores
cunstancias, la actividad física es la mejor terapia. como Camelia Ender y Roland Mathes, y el equi
En el caso de deportistas lesionados o enfer po de remo de Dresde (AlerrJania) han utilizado
mos, el entrenador debería cooperar con el médi programas de desentrenamiento planificados alo
co en la prescripción, si cabe, de entrenamiento largo de cuatro años.
físico. Aunque en la mayoría de enfermedades El entrenador puede planificar el contenido,
no es aconsejable realizar actividad física, los de volumen eintensidad del entrenamiento de acuer
portistas lesionados son capaces de realizar ejer do con las facilidades de tiempo disponibles para
cicios limitados, reduciendo el proceso de cada uno. El número de sesiones y su intensidad
desentrenamiento y manteniendo cierto nivel son algunos de los primeros parámetros que pue
de preparación física. Durante la recuperación, den reducirse progresivamente. El número de
I especialmente después de una enfermedad, el
entrenamiento debe ser progresivo, con readap
sesiones puede reducirse a tres o cinco por se
mana, con una disminución paulatina de la inten
taciones a los estímulos previos. El deportista sidad. También se debe reducir el volumen de
I
{ puede aumentar la duración del entrenamiento entrenamiento, especialmente si su duración era
desde periodos de 10 o 15 minutos hasta 60 mi elevada. Se debería diversificar el contenido de la
nutos, y posteriormente alcanzar 90 minutos, con actividad física. En la mayoría de casos se pue
31
. ~:: ..._ ·.:'2,;-;~·~.:;.;;;.·. ;":: :..-...t;:-·

J
BASES DEL ENTRENAMIENTO 1
den introducir actividades de otros deportes, ción del trabajo físico durante el proceso de entre
puesto que los deportistas se saturan con las namiento y la competición. Fundamentalmente, la
de sus propias especialidades. Para la mayoría energía se obtiene a partir de la degradación, en
de ellos, la carrera, la natación y el ciclismo son la célula muscular, de moléculas derivadas de los
adecuados, puesto que permiten mantener un alimentos en un componente altamente energéti
nivel de condición física correcto yse pueden rea co, denominado adenosintrifosfato (ATP), el cual
lizar individualmente. El proceso de desentrena es almacenado en la fibra muscular. El ATP, como
miento afecta a todos los deportistas. Para un su nornbre indica, consiste en una molécula de
óptimo bienestar físico y mental, después de la adenosina ytres moléculas de fosfato.
finalización de la vida deportiva, todos deberían La energía necesaria para la contracción
continuar siendo físicamente activos. muscular es liberada al convertir una molécula de
ATP altamente energética en ADP + P (adenosin
difosfato + fosfato). Al romperse un enlace fosfa
FUENTES DE ENERGíA to se libera energía junto al ADP + P. La cantidad
de ATP almacenada en el músculo es limitada y
La energía es la capacidad del deportista para por tanto se deberá resintetizar continuamente
ejecutar trabajo. El trabajo es la aplicación de para facilitar el decurso del trabajo muscular.
fuerza, la contracción de los músculos para apli El cuerpo puede rellenar los depósitos de ATP
car una fuerza contra una resistencia. La energía por cualquiera de los tres sistemas energéticos se
es un prerrequisito indispensable para la realiza gún el tipo de actividad física: sistema ATP-PC,
El perfeccionamiento de los movimientos cíclicos y la capacidad de superar la fatiga son aspectos crlticos para conseguir una
elevada velocidad.
32
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~- sistema del ácido láctico y sistema oxidativo (02) Los depósitos de pe de la fibra muscular son
a (figura 1.11). limitados, de modo que este sistema solamente
n puede proporcionar energía durante 8 a 10 segun
s Sistemas anaeróbicos dos. Es la principal fuente de energía en activida
i des extremadamente rápidas y explosivas, como
il El sistema anaeróbico se refiere al sistema los 100 metros lisos, saltos de trampolín, levanta
o ATP-pe, también denominado anaeróbico alácti miento de halteras, saltos y lanzamientos en atle
e ca, puesto que no produce ácido láctico (o sistema tismo, acrobacias en gimnasia artística y saltos en
de los fosfágenos), y al sistema del ácido láctico. esquí.
n
e Sistema ATp·PC RestHuclón de los fosfágenos
1 Puesto que los músculos sólo disponen de Mediante la restitución el cuerpo recupera y
[ pequeños depósitos de ATP, la depleción de ener rellena los depósitos energéticos a las condicio
d gía tiene lugar rápidamente cuando se realiza una nes previas al ejercicio. El cuerpo intenta, me
Y actividad física intensa. En respuesta, el fosfato diante el control bioquímico, recuperar el
e de creatina o fosfocreatina (pe), el cual también equilibrio fisiológico (homeostasis), que es cuan
se almacena en la fibra muscular, se rompe en do dispone de la mayor eficacia. La recuperación
j
creatina (e) y fosfato (P). La energía liberada se de los fosfágenos tiene lugar rápidamente (Fax,
utiliza para resintetizar ATP a partir de ADP + P. Bowes y Foss, 1989). En los primeros 30 segun
" Se puede así de nuevo transformar el ATP en dos, se regenera un 70% y en 3-5 minutos se ha
ADP + P, liberando la energía requerida para la recuperado el 100%.
contracción muscular. La energía liberada en el
paso de pe en P + e no es directamente disponi Sistema del ácido láctico
ble para la contracción muscular. Por tanto, el En actividades intensas que duran aproxima
cuerpo emplea esta energía para la resíntesis de damente 40 segundos (pruebas de velocidad de
ATP a partir de ADP + P. 200 y400 metros, 500 metros en patinaje de velo-
Figura 1.11. Principales fuentes de energía en las actividades deportivas [modificado de Dal Monte, Sardella, Faccini
y Lupa, 1985J.
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,, Aláctico Láctico
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33
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4
j
BASES DEL ENTRENAMIENTO 1

1
cidad sobre hielo yalgunos ejercicios de gimnasia mulación de lactato en la sangre, lo cual tiene un I
artística), el sistema ATP-PC primero proporciona efecto fatigante en el deportista. Antes de retor I
.1
1
energía, seguido a los 8-10 segundos por el siste nar a un estado de equilibrio, el cuerpo necesita
ma del ácido láctico. El sistema del ácido láctico limpiar el lactato de los sistemas orgánicos; sin i
rompe los depósitos de glucógeno de la fibra mus embargo, se tarda algún tiempo en conseguir
cular y el hígado liberando energía para la resínte esto (Fax et al., 1989): 10 minutos para limpiar el
sis de ATP a partir de ADP + P. A causa de la 25%, 25 minutos para limpiar el 50%, y una hora
ausencia de 02 durante la ruptura del glucógeno y 15 minutos para limpiar el 95%. Un deportista
se produce un pro~ucto de degradación denomi puede facilitar el proceso biológico normal de lim
nado ácido láctico. Cuando el trabajo de elevada pieza del lactato realizando de 15 a 20 minutos
intensidad continúa durante un tiempo prolonga de actividad aeróbica ligera, como una carrera, o
do, se acumulan grandes cantidades de ácido lác utilizando un remoergómetro. Los beneficios de
tico en el músculo que causan fatiga y pueden ser esta actividad son que continúa la sudación, con
responsables del cese de la actividad física. lo cual prosigue la eliminación del lactato y de
otros residuos metabólicos.
Restauración del glucógeno El nivel de condición física es otro elemento
La restauración total del glucógeno requiere que facilita la restauración de los depósitos de
un periodo largo de tiempo, incluso días, depen energía. Una buena base aeróbica puede reducir
diendo del tipo de entrenamiento y de la dieta. En el tiempo necesario para rellenar los depósitos de
actividades intermitentes, características de la glucógeno.
fuerza o del entrenamiento interválico (es decir,
40 segundos de trabajo y 3 minutos de reposo), Sistema aeróbico
la recuperación del 40% del glucógeno tarda
unas 2 horas, el 55% unas 5 horas y 24 horas El sistema aeróbico requiere entre 60-80 se
para una recuperación total (100%). Si la acti gundos para producir energía para la resíntesis
vidad es continua (actividades de resistencia y de ATP a partir de ADP + P. La frecuencia cardia
elevada intensidad), la restauración del glucóge ca y la frecuencia respiratoria deben aumentar
no se prolonga durante más tiempo: 10 horas suficientemente para transportar las cantidades
para restaurar el 60% y 48 horas para conseguir requeridas de oxígeno a la fibra muscular, permi .
restituir el total (100%). tiendo que el glucógeno se degrade en presencia .j
Apartir de esta información (Fax et al., 1989), de oxígeno. El glucógeno es la fuente de energía !
~
se puede apreciar que el tiempo que un deportis utilizada para la resíntesis de ATP, tanto en el sis ;1
ta necesita para rellenar sus depósitos de glucó tema del ácido láctico como en el sistema aeró
geno después de una actividad continua es el bico. Sin embargo, el sistema aeróbico degrada el 1
doble del que requiere después de una actividad glucógeno en presencia de oxígeno produciendo 1
interválica. La diferencia entre ambas actividades poco o ningún ácido láctico, lo cual permite al de
,1
puede explicarse por el hecho de que en las acti portista continuar con el ejercicio.
vidades interválicas se consume menos glucóge El sistema aeróbico es el principal productor :1
no, y por tanto requieren un periodo más corto de energía para actividades que duran entre 3
para rellenar los depósitos. 2 minutos y 2-3 horas (todas las pruebas de atle i
'1
Los depósitos hepáticos de glucógeno dis tismo más allá de los 800 metros, el esquí de I
1
minuyen considerablemente después de una fondo, el patinaje de larga distancia, etc.). El tra :i
sesión de entrenamiento exigente. En de bajo prolongado más allá de 2-3 horas puede dar ~
;,
;!
portistas que siguen una dieta normal o rica en lugar a la degradación de las grasas y las proteí ,)
carbohidratos, se tardan entre 12-24 horas en
recuperar los depósitos de glucógeno hepático.
nas para rellenar los depósitos de ATP, puesto
que las reservas corporales de glucógeno se han 1
:1
J
Durante el entrenamiento puede haber una acu reducido. En cualquiera de estos casos, la degra-
34
.~';' ::-. ~ :~, .. ::<.."';'<,,;7 >_-':~:'~'~'';".:-.>:::•.:::;- r'f.- •

!
~,
1
,i BASES DEL ENTRENAMIENTO
I
r
n dación de glucógeno, grasas o proteínas produ tamente las pausas de reposo entre los esfuer
- ce dióxido de carbono (C02) yagua (HP) como zos de trabajo.
a productos de degradación, los cuales son eli
n minados del cuerpo mediante la respiración y la

Superposición
1
transpiración.
ir
II I El ritmo al cual los atletas ydeportistas pueden de los dos sistemas
a ,I rellenar el ATP está limitado por su potencia aeró energéticos

a bica, o el máximo ritmo de consumo de oxígeno
1- (Mathews y Fax, 1971). El cuerpo utiliza o degrada las fuentes de
s
J
I I
La figura 1.12 ilustra las fuentes de energía
utilizadas en distintos deportes y pruebas depor
energía durante el ejercicio de acuerdo con la
intensidad y duración de la actividad. Aexcepción
3 tivas. La familiarización con las clasificaciones de de las actividades muy cortas, la mayoría de
1 los deportes basadas en la duración de la activi deportes utilizan en distinto grado ambos siste
,
, ...
~
dad y en las fuentes de energía utilizadas puede mas energéticos. Por tanto, en la mayoría de de
ayudar a los especialistas a elaborar mejores portes, los sistemas anaeróbico y aeróbico se
J programas de entrenamiento y a calcular correc- superponen.
3
r
3
Figura 1.12. Fuentes de energla en los deportes de competición.
Vías Vías anaeróbicas
energéticas Vías aeróbicas
Aláctica Láctica
Fuente
primaria ATP producido sin
de energía necesidad de O2 ATP producido con presencia de O2
. . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . oo . . . . . . . . . ., . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - _ . . . . . . . . _ . - . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . -l,. .......... "1"" .......... ..
Sistema de : Sistema del ácido I ./ :
los fosfatos láctico (AL) Glucógeno degradado ... :

Fuente IATP/CP • Glucógeno-... productos completamente en ... Grasas: Proteínas
almace~ados: de degradación (AL) presencia de O2 ,.
en el musculo: ...
Duración lOS 10 s 40 s 70 s 2min 6 min 25min 1h 2h 3h
Velocidad 200-400 m 100 mnatación Distancias Largas distancias en atletismo,
100 m lisos mediasen nataci~~, patinaje de velocidad
500 m 800 m atletismo atletismo, y plragUlsmo
Lanzamientos patinaje • natación,
de velocidad 500 m piragüismo ¡, patinaje de Esquídelondo
Saltos
Halterofilía
La mayoría I 1.000 m patinaje
de pruebas I de velocidad
..
I
velocidad
1.000 m
Remo
en gimnasia • piragüismo Ciclismo en ruta
Saltos artística : Ejercicios de suelo
Pruebas I de esquí en gimnasia artística Boxeo Triatlón
I
deportivas Ciclismo
II
Saltos
acuáticos
en pista
50 m
Esquí alpino
Ciclismo en pista:
.: Lucha
Artes marciales
"
1
Acrobacia natación 1,000 m y persecución :
,¡ en gimnasia Patinaje artístico:
artfstica
I
!
(
"Natación
sincronizada
"
! Ciclismo
1 (persecución)
1
ueta/Vela
J Ejercicios Mayoritariamente:
-; Acíclicos y cíclicos crclicos
! acíclicos :
35
1
BASES DEL ENTRENAMIENTO i
1
El nivel de ácido láctico en la sangre es un cho tiempo (Sampa, 1968a). MacDougall (1974) I
¡ mi
buen indicador de cuál es el sistema energético afirma que un sistema aeróbico bien entrenado j bá
predominante en el ejercicio. Se pueden tomar aumenta la energía total disponible incluso en ce
muestras de sangre y medir los niveles de ácido pruebas que sean ampliamente anaeróbicas. Una 16
láctico. El umbral de 4 mmoles de ácido láctico in elevada capacidad aeróbica da lugar a una menor últ
dica que los sistemas aeróbico y anaeróbico con producción de ácido láctico. En consecuencia, un Ce
tribuyen por igual a la resíntesis del ATP. Niveles deportista con una buena base aeróbica puede 1 ke
de ácido láctico superiores indican que el sistema trabajar a intensidad elevada antes de experi
anaeróbico domina, mientras que niveles más ba mentar acumulación de ácido láctico en com
jos indican que domina el sistema aeróbico. La fre paración con otros deportistas. De forma similar,
cuencia cardiaca correspondiente al umbral es de una elevada capacidad aeróbica es beneficiosa
Ti
168-170 latidos por minuto, aunque existen va para el deportista que realiza trabajo anaeróbico.
A
riaciones individuales. Niveles más elevados de Durante la fase de recuperación posterior a un
frecuencia cardiaca indican que predomina el sis entrenamiento anaeróbico, un deportista con un
tema anaeróbico, mientras que niveles más bajos sistema aeróbico bien entrenado se recupera
indican el predominio del sistema aeróbico (Ho más rápido que uno que tiene el sistema aeróbico
wald, 1977). Estas pruebas son claves si se inten poco entrenado. Para mejorar la metodología del
ta monitorizar y especialmente diseñar programas entrenamiento, así como la capacidad fisiológica
de entrenamiento de acuerdo con el sistema pre de trabajo, es vital aumentar el volumen total de
dominante en un deporte (por ejemplo, aeróbico trabajo enfatizando el sistema aeróbico.
y/o anaeróbico). En la tabla 1.2 se muestran los sistemas de B
El hecho de que el oxígeno requiera dos producción de energía de diversos deportes. La B
minutos para alcanzar las fibras musculares con información representa los conocimientos actua B
lleva que muchos autores y entrenadores consi les, con algunos elementos basados en la inves p
derasen que alrededor de este tiempo la energía tigación científica y otros utilizando las pautas (e
procedía equitativamente de los sistemas anae propuestas por Mathews y Fax (1976), Dal Monte
róbico y aeróbico. En consecuencia, se conside (1983) y otros autores. Las últimas informaciones e
raba que los deportes con una duración de unos parecen ser algo sesgadas respecto a la contribu
dos minutos obtenían la energía equitativamente ción de los sistemas anaeróbicos. Amenudo estos s
a partir de ambos sistemas, lo cual fue increí análisis consideran los puntos en los deportes e
blemente destacado en muchos deportes, inclu de raqueta o un segmento tácticode un partido de (e
yendo el rlockey sobre hielo. El entrenamiento baloncesto o de hockey sobre hielo, de modo que 1 E
interválico que utiliza repeticiones cortas fue y enfatizan la contribución de los sistemas al~ctico y E
aún es dominante en muchos programas de en láctico. Antes de considerar la información de la p
trenamiento. Este tipo de entrenamiento conduce tabla 1.2 como una garantía, intenta responder tú 1 G
(e
a un buen rendimiento solamente al inicio de la mismo a algunas cuestiones. Por ejemplo, deter
carrera o del juego. mina si el Intervalo de reposo entre dos puntos en 1 B
Otros investigadores (Keul, 0011 y Keppler, el voleibol (por término medio 9segundos) es sufi á H
il
1969) sugieren que el reparto o la contribución cientemente largo para limpiar el ácido láctico del ~
50-50% de los dos sistemas de energía tiene lu organismo, resintetizar ATP a partir de ADP + P y
~
~
gar entre 60 y 70 segundos después del inicio del por tanto, rellenar los depósitos de energía del
ejercicio. Mader y Hollmann (1977) descubrie cuerpo.
ron que, incluso al final del primer minuto de una
prueba intensiva, la contribución del sistema ae
En otros deportes colectivos como fútbol
americano, fútbol y rugby, los requerimientos ~ R
róbico es del 47%. El papel dominante en el entre energéticos, y por tanto el entrenamiento, deben 1 R
namiento del sistema aeróbico para la mayoría considerar la posición del deportista que juega en ~ V
1i
de deportes ha sido destacado desde hace mu el equipo. En fútbol, por ejemplo, se debe discri- j
36 I
1I
·~:-·:;'.<;~-::-"':.!;·:',.:7:~~.:::::;:··i·-:::::.·:_·;:::-.:·:?~ ~ ~_:"".,:
~
í
!
~) minar entre un marcador, cuya energía proviene rriendo más de 5 kilómetros por partido, y que un
o
básicamente de los sistemas anaeróbicos, de un receptor en fútbol americano a menudo corre a
n centrocampista, el cual a menudo recorre de 12 a máxima velocidad unas 25 a 40 veces recorrien
a
¡
16 kilómetros durante el partido. Es obvio que este do de 25 a50 metros durante las 2-3 horas de par
I
último tiene grandes requerimientos aeróbicos. tido. Es, pues, necesario, desde hace tiempo,
lr
I
n \
Considera también que un jugador de elite de hoc revaluar la contribución del sistema aeróbico y re
I
e I
key sobre hielo patina a gran velocidad reco considerar sus necesidades de entrenamiento.
i-
I
1
r, I¡ Tabla 1.2. Sistemas energéticos (ergogénesis en porcentaje) para distintos deportes.
a
'!
Deportelpruebas
Tiro con arco
ATP/CP
O
Lactato
O
°2
100,00
Fuentes
Mathews y Fox 1976
). .1
I
Atletismo 100 m
49,50 49,50 1,00 Mader 1985
n 200m
38,27 56,68 5,05 Mader 1985
I
n 400 m 26,70 55,30 18,00 Mader 1985
a 800 m
18,00 31,40 50,60 Mader 1985
1.500 m 20
55
25
Mathews y Fox 1976
o 3.000 mobstáculos 20
40
40
Mathews y Fox 1976
~I 5.000 m 10
20
70
Mathews y Fox 1976
a 10.000 m 5
15
80
Mathews y Fox 1976
Maratón
O 5
95
Mathews y Fox 1976
e Saltos
100
O O Mathews y Fox 1976
Lanzamientos
100
O O Mathews y Fox 1976
e i Béisbol 95
5
O Mathews y Fox 1976
a Baloncesto 80
20
O Dal Monte 1983
1 Biatlón
O 5
95
Dal Monte 1983
; Piragüismo C11.000 m 25 35
40
Dal Monte 1983
S (canoa) C21.000 m 20 55
25
Dal Monte 1983
e C1, 210.000 m 5 10
85
Dal Monte 1983
!
s Ciclismo 200 mpista
98
2
O Dal Monte 1983
4.000 mpersecución 20
50
30
Dal Monte 1983
1 En ruta
O 5
95
Dal Monte 1983
S ,
Saltos acuáticos
100
O O Dal Monte 1983
s
e
e
I !
1
Conducción
(deportes de motor, trineo)
I Equitación
O
20-30
0-15
20-50
85-100
20-50
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
~Sgrima
,1
Y 90
10
O Dal Monte 1983
¡l
a ., Patinaje artístico 60-80
10-30
20
Dal Monte 1983 I
ú Gimnasia artística
' 1
~cePto ejercicios de suelo)
90
10
O Dal Monte 1983
:,'1
! Balonmano
80
10
10
Dal Monte 1983
n ;!
j Hockey sobre hielo
80-90
10-20
O Dal Monte 1983
I
,;1
;1 Judo
90
10
O Dal Monte 1983
y ,~ Piragüismo K1 500 m 25
60 15 Dal Monte 1983
(kayak) K2 K4 500 m 30
60 10 Dal Monte 1983
)1 ..a
..~ K11.000 m 20 50
30
Dal Monte 1983
~ K2 K41.000 m 20 55
25
Dal Monte 1983
;¡
~Q
)1 K1 K2 K4 10.000 m 5
10
85
Dal Monte 1983
s \1 I 2
15
83
Howald, 1977
n .~ Rugby I
30-40
10-20
30-50
Dal Monte 1983
n ~ • Vela I
O 15
85-100 Dal Monte 1983
i;
Tiro I n I O 100
Dal Monte 1983
37
~:'- .,~:/.~~:~~:-;;
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;"..;:.:,::-:-::'::;:; ~~':?:-:';':¿.~~::::";:"~";::;;;: ;;'.'~.-~; -' >.,_.-.-: -.".".'
Tabla 1.2. Sistemas energéticos lergogénesis en porcentajel para distintos deportes (Continuación).
Deport~/prue~~~ __ ATP/CP Lactato ~2_ Fuentes

Esquí alpino Eslalon
45-50 s 40 50 10 Alpine Ganada 1990
Eslalon gigante
70-90 s 30 50 20 Alpine Ganada 1990
Eslalon supergigante
80-120 s 15 45 40 Alpine Ganada 1990
Descenso
90-150 s -_
..
10 ...
45
._----
45 Alpine Ganada 1990
de tondo O 5 95 Dal Monte 1983
---_._----...
-_ _
...
60-80 20 0-10 Dal Monte 1983
95 5 O Dal Monte 1983
30 60 10 Dal Monte 1983
10 40 50 Dal Monte 1983 e
5 15 80 Dal Monte 1983 ~
23,95 51,10 24,95 Mader 1985 c
10,70 19,30 70,00 Mader 1985
c
20 40 40 Mathews y Fox 1976 II r
10 32 60 Mathews y Fox 1976
'(
10 20 70 Mathews y Fox 1976 c
Tenis 70 20 10 Dal Monte 1983
t
Voleibol 40 10 50 Gionet 1986 (
Waterpolo 30 40 30 Dal Monte 1983
r
Lucha 90 10 O Dal Monte 1983
I
RESUMEN de las intensidades de entrenamiento planifica
. DE LOS PRINCIPALES das. Un buen programa de entrenamiento debe I
tener en cuenta el proceso de supercompen '1
¡
CONCEPTOS sación, porque su aplicación asegura la restaura
ción de la energía y, más importante, ayuda a los
La finalidad del entrenamiento es aumentar la deportistas a evitar los niveles críticos de fatiga
capacidad de trabajo, la eficiencia técnica y las que pueden dar lugar al indeseado estado de so
cualidades psicológicas del deportista para mejo breentrenamiento.
rar su rendimiento en las competiciones. El entre Para llevar a cabo un programa de entrena
namiento representa un proyecto a largo plazo. miento efectivo se deben entender los sistemas
Los deportistas no se hacen en una noche, yel de energía, las fuentes de energía utilizadas por
entrenador no puede hacer milagros si quiere ir cada sistema y el tiempo requerido para que los
rápido sin tomar en consideración las teorías deportistas recuperen las fuentes de energía uti
científicas y metodológicas. lizadas en el entrenamiento y la competición. El
Los deportistas se adaptan o ajustan al en conocimiento adecuado del tiempo de recupe
trenamiento. Cuanto mayor sea la adaptación ración de los sistemas energéticos es la base
anatómica, fisiológica y psicológica, mayores para el cálculo de los tiempos de pausa entre los
serán las probabilidades de mejorar el rendi estímulos de trabajo de una sesión, entre sesio
miento deportivo. nes o después de la competición.
El concepto principal del entrenamiento es el Cuanto mayor sea el conocimiento de estos
fenómeno de la supercompensación. La dinámi conceptos, más efectiva será la organización y
ca del proceso de supercornpensación depende ejecución de un programa de entrenamiento.
38
;: -:.: ,....~~"~.;~ !:":;::;~ ;.~~::.

I
~
I
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Ii
,I PRINCIPIOS
J
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í DEL ENTRENAMIENTO
I
:1
1:1
La teoría y metodología del entrenamiento, una unidad distinta de la educación física y el
deporte, tiene principios específicos basados en las ciencias biológicas, psicológicas y peda
gógicas. Estas pautas y reglas, que controlan sistemáticamente el entrenamiento, se conocen
como los principios del entrenamiento. Estos principios específicos reflejan las particularidades
ocaracterísticas para conseguir importantes objetivos de entrenamiento, es decir, aumentar los
niveles de técnica y rendimiento. Los principios del entrenamiento son una parte de un con
cepto general, y por tanto no deben considerarse como unidades aisladas, aunque se descri
J., ben de forma separada para mejorar su comprensión. La utilización correcta de los principios
1,
del entrenamiento dará lugar a una mejor organización y a unos contenidos del entrenamiento
más funcionales (medios, métodos, factores y componentes).
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j
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39
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I
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

'j
PRINCIPIO . gresos de cada deportista. De ese modo, los de- I

rE
portistas relacionan las impresiones objetivas f e
DE LA PARTICIPACION del entrenador con las sensaciones subjeti n
ACTIVA vas de su rendimiento. Comparando las habi c
lidades de rendimiento con las sensaciones e
Es vital entender tres factores de este princi- subjetivas de velocidad, suavidad y facilidad, los a
pio: la finalidad y los objetivos del entrenamiento, deportistas se sienten fuertes y relajados. Serán n
el papel independiente y creativo del deportista y capaces de entender los aspectos positivos y a
los deberes del deportista durante las fases de negativos del rendimiento, lo cual es necesario a
preparación a largo plazo. El entrenador debe para mejorarlo y para saber cómo hacerlo. El en- c
promover una evolución independiente y cons- trenamiento implica escuchar y participar activa- e
ciente mediante el liderazgo y la experiencia. Los mente, tanto por parte del entrenador como por n
deportistas deben percibir cómo su entrenador les parte del deportista. Los deportistas deben cui- ;1 e
conduce a una mejora de sus capacidades físi- dar su bienestar. Puesto que los problemas per- ;1
r,
cas, de su técnica y de sus rasgos psicológicos, sonales pueden afectar al rendimiento, deberían ; s
de forma que puedan superar las dificultades del compartirlos con el entrenador, de manera que I
;¡
entrenamiento. se puedan solucionar los problemas mediante e
;1
Se debe fomentar la participación activa y un esfuerzo común. .1 ~
consciente en el entrenamiento comentando No se debe limitar la participación activa a la :1 e
.~1
periódicamente y de forma adecuada los pro- sesión de entrenamiento. Los deportistas son los " e
E
~
La atención activa y la participación del entrenador y los deportistas favorece el rendimiento.
40
.>-~. ;<::<,~.: ..~< .. :-' '.:'.~' -.'. .... ....:....

responsables de sus propias acciones cuando no objetivos elevados para sí mismos sabiendo que
están supervisados por el entrenador. El consu no serán fáciles de conseguir. Estos deportistas
mo de alcohol y tabaco afecta al rendimiento; en pueden tener que competir con adversarios que
consecuencia, los deportistas deberían vencer dispongan de más tiempo de entrenamiento.
estas tentaciones. Durante el tiempo libre, las Una forma eficaz de solucionar este problema es
actividades sociales proporcionan satisfacción y que individualmente suplementen su entrena
relajación; sin embargo, los deportistas deben miento con actividades adicionales en casa,
asegurarse de tener un descanso suficiente. Esto antes de la escuela o del trabajo. Las sesiones
asegurará que la regeneración física y psicológi de entrenamiento suplementarias se reflejan
ca tenga lugar antes de la siguiente sesión de positivamente en el rendimiento. Aconsecuencia
entrenamiento. Los deportistas que del entrenamiento automotivado, el nivel de de
no observan realmente estos requerimientos no sarrollo de la resistencia y de habilidades como
deberían esperar rendimientos máximos. En la flexibilidad y la fuerza pueden aumentar. Esta
relación a este principio, Ritter (1982) sugiere las aproximación es una forma efectiva de hacer
siguientes reglas. que el deportista sea consciente de su papel:
En primer lugar, el entrenador debe fijar los participarán más conscientemente en la con
objetivos del entrenamiento junto con el de secución de sus objetivos.
portista y establecer estos objetivos de acuerdo El entrenador también debería mostrar una
":
~
\~.
con las habilidades del mismo. El deportista actitud consciente hacia el entrenamiento esta
fi
debe participar activamente en la planificación y bleciendo objetivos precisos y asequibles a los
el análisis del entrenamiento a corto y largo deportistas. Esto aumentará el interés por el
plazo. Debería ser capaz también de autovalo entrenamiento y el deseo y entusiasmo para par
rarse, así él o ella tendrían un papel activo en ticipar con éxito en las competiciones. También
este aspecto. Se espera que los deportistas con estimulará el fortalecimiento de rasgos psicológi
experiencia estén más implicados que los princi cos como la determinación y la perseverancia
piantes. Aveces se puede estimular alos atletas para superar las dificultades del entrenamiento.
de elite para que desarrollen sus propios progra Se deben establecer objetivos que sean suficien
mas, modificándolos de acuerdo con su calidad temente difíciles y supongan un desafío, pero
y objetivos. Las anotaciones y comentarios que que al mismo tiempo que sean suficientemente
los deportistas plasman en sus diarios de en realistas para que puedan conseguirse (McCle
trenamiento son importantes en el diserlo de los ments y Sotteri!!, 1979). El entrenador debería
programas. También puede ser útil una evalua planificar los objetivos del entrenamiento a largo
ción crítica de los programas anteriores. y corto plazo para cada deportista de forma que
Tercero, el deportista debería pasar tests y este último estimule efectIvamente su interés
controles de forma periódica, de modo que se para entrenarse.
tenga. un reflejo claro del nivel de rendimiento y
de las mejoras obtenidas en un periodo concre
to. Acontinuación se pueden formular las con
clusiones apropiadas basadas en la información PRINCIPIO DEL DESARROLLO
objetiva. La programación futura se basa en este MULTILATERAL
importante análisis.
Finalmente, el deportista debe realizar tareas En la mayoría de campos de la educación y de
individuales (deberes) o sesiones de entrena las tareas humanas se acepta que es necesario
miento individuales sin supervisión. Amenudo el un desarrollo multilateral o general. Independien
deportista y el entrenador no pueden hacer más temente del grado de especialización de los ejer
que una sesión diaria de entrenamiento organi- . cicios que se realizarán, al inicio debería incenti
zado. Sin embargo, los deportistas pueden tener varse este desarrollo general o multilateral para
41
adquirir los conocimientos fundamentales nece consiglJe un nivel aceptable, especialmente en el

sarios. desarrollo físico, el deportista entra en la segun
A menudo se pueden observar desarrollos da fase. Ésta conduce a los puntos importantes
extremadamente rápidos en jóvenes deportistas. de la carrera deportiva, es decir, al entrenamien
En estos casos, es muy importante que el profe to para un elevado nivel.
sor o entrenador resista la tentación de desarro La aproximación sugerida en la figura 2.1 es
llar un programa de entrenamiento completamente diferente del modelo de Nor
especializado. Para conseguir un elevado nivel teamérica, en el cual la especificidad del en
de especialización en la preparación física y el trenamiento es preconizada desde la infancia
dominio técnico, es preciso desarrollar una hasta la competición en el ámbito internacional.
amplia base física multilateral, especialmente Los especialistas en deporte de Norteamérica apu
una preparación física general. Esta aproxima ran a los jóvenes a realizar solamente habilidades
Ción es un prerrequisito para la especialización específicas y un desarrollo físico específico del
en un deporte o prueba. La figura 2.1 ilustra la deporte. Un jugador de tenis practica técnicas y
aproximación secuencial al entrenamiento que ejercicios específicos del tenis exclusivamente.
se ha realizado en los países del Este de Europa. Esta aproximación al entrenamiento tan restringida
La base de la pirámide, que se considera fun da lugar a robots que raramente podrán practicar
damento de cualquier programa de entrenamien otro deporte. Este tipo de aproximación también
to, muestra el desarrollo multilateral. Cuando se puede conducir alesiones por sobrecarga.
Establecer objetivos precisos y alcanzables para el deportista refleja una buena actitud hacia el entrenamiento.
42
Figura 2.1. Fases del entrenamiento
deportivo a largo plazo.
Maduración Alto
Fases rendimiento
Entrenamiento
de Adolescencia
Una aproximación a largo pla especializado
zo no excluye una especificidad desarrollo
Infancia Desarrollo
en el entrenamiento. Por el contra multilateral
rio, está presente en los tres esta
dios del desarrollo aunque en
diferente proporción (figura 2.2).
Los seguidores del entrenamiento multilateral antigua Alemania del Este (Harre, 1982), se divi
general durante los primeros años del desarrollo dió un gran número de chicos de 9 a 12 años en
deportivo construirán una base sólida y evitarán dos grupos. El primero entrenó siguiendo la apro
las lesiones por sobrecarga, la monotonía y el ximación propuesta en Norteamérica: especiali
aburrimiento debido al cansancio por el entrena zación precoz en un deporte utilizando ejercicios
miento. y métodos de entrenamiento específicos del
Tres estudios realizados en tres países distin deporte. El segundo grupo siguió un programa
tos demuestran la validez de este principio. En un general en el cual los niños participaban en una
estudio de 14 años de duración realizado en la gran variedad de deportes, técnicas y entrena-
Figura 2.2. Relación entre desarrollo multilateral y entrenamiento especializado para diferentes edades.
I
•. - - - - - - - - 80 ..
Desarrollo
+ - 20---+ multilateral
24
,
, ' - - - - - - - - - - - - -·1
, Entrenamiento
22 especializado
E 20
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miento físico general, además de realizar técni una minoría de los deportistas especializados
cas y entrenamiento físico específico. Los resul tempranamente pudieron mejorar sus resulta
tados (tabla 2.1) muestran que una buena base dos en la categoría senior.
conduce al éxito deportivo. • Muchos deportistas soviéticos de alto nivel
El trabajo supervisado por el soviético Na iniciaron su entrenamiento en un ambiente
gorni (1978) obtuvo resultados similares. En este organizado en su edad junior (14-18 años).
estudio longitudinal se concluyó que en la mayo Nunca fueron campeones juniors u obtuvie
ría de deportes la especialización no debería ron récords nacionales, pero en la categoría
empezar antes de los 15 o 16 años de edad. senior muchos de ellos obtuvieron resultados
Algunas conclusiones son: en el ámbito nacional o internacional.
• Muchos deportistas consideran que el de
• La mayoría de los mejores deportistas so sarrollo multilateral trabajado durante la infan
viéticos han tenido una base multilateral im cia y la edad junior ha facilitado y posibilitado
portante. sus éxitos.
• La mayoría de deportistas empezaban a los 7
u 8 años de edad. En los primeros años todos Rol! Carlson (1988) analizó los antecedentes y
participaban en varios deportes, como fútbol, el modelo de desarrollo de los tenistas de elite
esquí de fondo, carreras campo através, pati suecos que obtenían grandes éxitos en las com
naje, natación y ciclismo. Entre los 10 Y13 peticiones internacionales. Los dividió en dos gru
años los niños también practicaban deportes pos: un grupo de estudio y otro de control. Los
colectivos, gimnasia artística, remo yatletismo. resultados más importantes se muestran en la
• Los programas especializados se iniciaban tabla 2.2. Ambos grupos de jugadores mostraban
entre los 15 y 17 años sin dejar de lado los habilidades similares hasta la edad de 12 a 14
deportes y actividades practicadas anterior años. Las diferencias se manifestaban a partir de
mente. Los mejores resultados se obtuvieron esta edad. En el grupo de control, el patrón de de
transcurridos entre 5 y 8 años en los deportes sarrollo de las habilidades fue rápido durante la
específicos. primera fase de la adolescencia, y los jugadores
• Los deportistas que se especializaron en una participaban en un ambiente exigente respecto al
edad temprana consiguieron sus mejores éxito deportivo. El estudio de Carlson destaca la
resultados a nivel junior. Los resultados nunca importancia de estimular la participación en distin
fueron repetidos cuando se convirtieron en tos tipos .de deporte y de reducir el entrenamiento
seniors (más de 18 años). Muchos se retiraron de tipo profesional durante la infancia yel inicio de
antes de alcanzar el nivel senior. Solamente la adolescencia.
Tabla 2.1. Comparación entre especialización precoz y desarrollo multilateral.

Fllosofra del entrenamiento
Especialización precoz Programa multilateral
Rápida mejora del rendimiento Incremento del rendimiento más lento
Mejores resultados alcanzados a los 15-16 años, Mejores resultados alos 18 años o más tarde, en la edad
consecuencia de la rápida adaptación de la maduración fisiológica y psicológica
Resultados variables en competición Rendimientos estables en competición
Desde los 18 años muchos deportistas, saturados, Vida deportiva más prolongada
abandonan la práctica deportiva
Propensión a lesiones como consecuencia Pocas lesiones
de la adaptación forzada
44
S Tabla 2.2. Comparación entre grupo control y grupo de estudio.

\-
r Grupo control L~· --Grupo de estu;; I
Todos los sujetos procedían de áreas urbanas con ~I Ocho de los 10 mejores tenistas proceden de áreas ru~aleS'l
!I muchas instalaciones deportivas I donde la falta de instalaciones deportivas limita el número
:3 de entrenamientos semanales a sólo tres. Por eso, estos
jugadores participan en otros deportes y actividades físicas
I La especialización comienza a iQ-s-1-1-a-ño-s-d-e-e-da-d---+\--'-L-"a'-e-sp-e-c-'ia'-liz-a-ci-'-ó-n-de-muchos jugadores de elite comienza
;¡ r a la edad de 13-15 años

Desde el comienzo, los jugadores participan Uno de los mejores jugadores suecos revela que no ha
3
en un programa de entrenamiento intensivo en tenis entrenado tenis más que tres sesiones semanales, 45
minutos por sesión, hasta su pase a profesional
Desde la edad de 10 años, ninguno de los jugadores Otro jugador de elite indica que no ha entrenado
realiza desarrollo multilateral demasiado fuerte durante el comienzo de su adolescencia.
..Necesitas practicar otros deportes también. Hoy en dfa la
especialización comienza muy pronto en la edad
cronológica» .
Los deportistas deberían participar en en desarrollo anatómico y fisiológico plurales. El

trenamiento multilateral durante toda su carrera, entrenamiento sistemático incluye las habilida
desde los estadios precoces de desarrollo hasta des de un deporte concreto junto con otras habi
los niveles competitivos avanzados. El principio lidades y acciones motoras. Este tipo de
del desarrollo multilateral deriva de la interdepen deportista debe ser rápido como un velocista,
dencia entre todos los órganos y sistemas del fuerte como un halterófilo, resistente como un
cuerpo, y entre los procesos fisiológicos y psico corredor de fondo ycoordinado como un malaba
lógicos. El entrenamiento produce numerosos rista. Mucbos deportistas de clase internacional
cambios interdependientes. El ejercicio, aparte buscan este modelo ideal.
de su naturaleza y de sus requerimientos motri El principio de la multilateralidad debe utilizar
ces, depende de la armonía de varios sistemas y se especialmente en el entrenamiento de niños y
de varias habilidades biomotoras y rasgos psico juniors. Esto no implica que el deportista dedique
lógicos. En consecuencia, en los estadios preco todo su tiempo de entrenamiento a este tipo de
ces del proceso de entrenamiento del deportista, programa. Por el contrario, como se muestra en
el programa debe dirigirse hacia un desarrollo la figura 2.2, el entrenamiento debe ser más
funcional correcto del cuerpo. especializado a medida que el deportista mejora
La atención debe centrarse en los grupos su maestría. Los entrenadores de cualquier
musculares, la flexibilidad articular, la estabilidad deporte pueden advertir los méritos de este prin
y activación de las extremidades que serán soli cipio. Las ventajas del desarrollo multilateral es
citadas en el futuro por el deporte específico. En que proporciona una gran variedad de ejercicios
otras palabras, es necesario desarrollar a un y de situaciones para disfrutar mediante juegos y
nivel superior todas las capacidades anatómicas reduce las posibilidades de aburrimiento.
y fisiológicas para realizar eficientemente eleva
dos niveles de habilidades técnicas y tácticas.
La especialización y la maestría deportiva se
basan en el desarrollo multilateral. En cualquier PRINCIPIO DE
deporte, las posibilidades de obtener niveles ele LA ESPECIALIZACiÓN
vados de rendimiento se relaciona con sujetos
que durante los estadios iniciales del entrena Tanto si el entrenamiento se realiza al aire
miento deportivo participan en actividades de libre, en una piscina o en un gimnasio, desde el
45
.":«-: ,":;:-.:;.;;; :';-:

inicio de la carrera deportiva la finalidad del en biomotoras específicas. Los entrenadores utili
trenamiento es especializar al deportista en un zan aproximaciones casi idénticas en el boxeo,
deporte o prueba. La especialización representa la lucha, la esgrima y la gimnasia. En deportes
el principal elemento para la obtención de éxitos como el remo y el piragüismo, el índice entre los 1
deportivos en un deporte. dos grupos de ejercicios es casi igual. I
La especialización y los ejercicios específicos Al entrenar niños y juniors los entrenadores
de un deporte o prueba dan lugar a cambios ana deben entender y aplicar correctamente el princi
tómicos y fisiológicos adaptados a las necesida pio de la especialización. El desarrollo multilateral
des del deporte. Los investigadores cautivados debería ser la base a partir de la cual se desarro
por la individualidad de los rasgos fisiológicos del lla la especialización. Se debe planificar cuidado
deportista han demostrado que el cuerpo humano samente la proporción entre el entrenamiento~
se adapta a la actividad que el sujeto realiza (As multilateral y el entrenamiento especializado, te
trand y Rodahl, 1970; Mathews y Fax, 1976). Esta niendo en cuenta la tendencia moderna de reducir
adaptación no es solamente fisiológica, sino que la edad de maduración deportiva. La edad en la
también se produce en relación a las característi cual los deportistas pueden conseguir elevados
cas técnicas, tácticas y psicológicas. La especia rendimientos es significativamente más baja en
lización es un proceso complejo, no unilateral, deportes como la gimnasia, la natación y el pati
basado en un desarrollo multilateral. Desde la pri naje artístico. Ya nadie se sorprende de ver niños
mera sesión de entrenamiento de un principiante de 2 o 3 años en la piscina o en la pista de patina
hasta la maestría de un deportista maduro, el je, o niños de 6años en el gimnasio. Esta tenden
volumen total de entrenamiento y la proporción de cia también se observa en otros deportes: los
ejercicios especiales se incrementa constante y saltadores de esquí y los jugadores de baloncesto
progresivamente. inician su entrenamiento a los 8 años. La tabla 2.3
-
Ozolin (1971) sugiere que los medios del en muestra la edad a la cual un sujeto inicia su entre f
trenamiento, o los actos motores especializados namiento, el momento en el cual puede comenzar ¡
que el deportista utiliza para obtener efectos la especialización y la edad en que él o ella consi
entrenantes, deberían ser de dos tipos: ejerci guen el máximo rendimiento.
cios especializados del deporte y ejercicios para La iniciación deportiva auna edad temprana no
-(
desarrollar capacidades físicas. Los primeros se es una novedad. La edad de inicio de la práctica
refieren a ejercicios similares o que imitan los de un deporte y la edad en que se consigue un alto
movirnientos del deporte específico. Los últimos rendimiento se han reducido drásticamente (por
se refieren a ejercicios que desarrollan la fuerza, ejemplo, en gimnasia artística y natación fe
la velocidad y la resistencia. Para cada deporte, meninas) desde principios de los años 60. Sin
según sus características, el índice entre estos
dos grupos de ejercicios varía. Por ejemplo, en
las carreras de fondo casi el 100% del volumen
embargo, la elevada eficiencia deportiva de los
jóvenes parece que se basa en el hecho de que lo
que realmente cuenta es la edad biológica y no la
I
de entrenamiento consiste en ejercicios especí cronológica. El potencial funcional, la habilidad
ficos del deporte. En otros deportes, como el para adaptarse a ciertos estímulos es más impor
salto de altura, estos ejercicios solamente repre tante que la edad. El ritmo de desarrollo de técni
sentan el 40%; el resto son ejercicios que desa cas y habilidades deportivas parece ser superior
rrollan la fuerza de las piernas y la potencia del en los jóvenes deportistas que en los maduros.
salto. De forma similar y, al contrario de los La práctica reg~llar de un mismo deporte du
entrenadores occidentales, los entrenadores del rante varios años, con una intensidad adaptada
Este de Europa dedican solamente entre el60 y al deportista, conduce a adaptaciones específi •f
80% del tiempo total de entrenamiento a ejerci
~
cas del organismo joven al deporte. Esto da
cios específicos de cada deporte. El porcentaje lugar a las premisas fisiológicas para un poste
restante se dedica al desarrollo de habilidades rior entrenamiento especializado. En deportes
46
", :: :,",' . . . ::.>.. ~:'::-

Tabla 2.3. Edades de iniciación, especialización y logro de altos resultados en diferentes deportes.
Deporte Edad de comienzo Edad de Inicio Edad de logro

de la práctica deportiva de la especialización de los altos resultados
Tiro con arco 12-14 16-18 23-30
Atletismo
Velocidad 10-12 14-16 22-26
Medio fondo 13-14 16-17 22-26
Fondo 14-16 17-20 25-28
Saltos 12-14 16-18 22-25
Triple salto 12-14 17-19 23-26
Salto de longitud 12-14 17-19 23-26
Lanzamientos 14-15 17-19 23-27
Bádminton 10-12 14-16 20-25
Béisbol 10-12 15-16 22-28
Baloncesto 10-12 14-16 22-28
Biatlón 10-13 16-17 23-26
Bobs 12-14 17-18 22-26 I
Boxeo 13-15 16-17 22-26

Piragüismo 12-14 15-17 22-26
Ajedrez 7-8 12-15 23-35
Balonmano 10-12 14-16 22-26
Ciclismo 12-15 16-18 22-28
Saltos acuáticos
Mujeres 6-/ 9-11 14-18
Hombres 8-10 11-13 18-22
Hípica 10-12 14-16 22-28
Esgrima 10-12 14-16 20-25
Hockey sobre hierba 11-13 14-16 20-25
Patinaje artístico 7-9 11-13 18-25
Fútbol americano 12-14 16-18 23-27
Gimnasia artística
deportiva
Femenina 6-8 9-10 14-18 •
Masculina 8-9 14-15 22-25

Hockey sobre hielo 6-8 13-14 22-28
Judo 8-10 15-16 22-26
Pentatlón moderno 11-13 14-16 21-25
Remo 11-14 16-18 22-25
Rugby 13-14 16-17 22-26
Vela 10-12 14-16 22-30
Tiro 12-15 17-18 24-30
Esquí
Alpino 7-8 12-14 18-25
De fondo 12-14 16-18 23-28
Más de 30 km - 17-19 24-28
Saltos de esquí 10-12 14-15 22-26
Patinaje de velocidad
sobre hielo 10-12 15-17 22-26
_
Fútbol
...
10-12 14-16
- ............_.. _
22-26
47
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Tabla 2.3. Edades de iniciación. especialización y logro de altos resultados en diferentes deportes (Conrinuación). de e
- dad,
Deporte Edad de comienzo Edad de Inicio Edad de logro
de la práctica deportiva de la especialización de los altos resultados

vidu
I-c----"-" "
Squas h y frontón" 10-12 15-17 23-27 aplic
entro
Natación
Femenina 7-9 11-13 18-22 tiem
"Masculina 7-8 13-15 20-24 flciel
~¿¡ón sincronizada 6-8 12-14 19-23 cialr
Tenis de mesa 8-9 13-14 22-25 ínter
Tenis puee
Femenino 7-8 11-13 20-25
Masculino 7-8 12-14 22-27 nam
Voleibol 10-12 15-16 22-26
10-12 16-17
Waterpolo
Halterofilia 14-15 17-18
23-26
23-27
Plél
Lucha olímpica J 11-13 17-19 24-27 de
E
de lé
z que requieren maestría técnica, coordinación PRINCIPIO DE LA .
pers
límít
o velocidad (por ejemplo, la gimnasia) pueden entn
conseguirse buenos resultados a una edad
INDIVIDUALIZACION
nam
temprana. En deportes dominados por la resis Uno de los principales requerimientos del de e
tencia cardiorrespiratoria y muscular (por ejem entrenamiento contemporáneo es la individua guie
plo, esquí de fondo, carrera, remo, patinaje de lización. Nos referimos a que un entrenador
velocidad, ciclismo) los intentos para reducir la
edad de maduración deportiva darán lugar a un
debe tratar cada deportista individualmente de
acuerdo con sus habilidades, su potencial, sus
. [
n
rápido deterioro. Este desgaste reduce el tiem características de aprendizaje y la especificidad n
po para producir deportistas de elite, según un del deporte, aparte del nivel de rendimiento. c
estudio ruso (Ozolin, 1971). Las actividades de Para estimular naturalmente los objetivos del en rr
resistencia requieren que el deportista consi trenamiento se debe modelar todo el concepto n
ga sus límites en el entrenamiento y especial de entrenamiento de acuerdo con las caracterís e
mente en la competición; por tanto, es esencial ticas fisiológicas y psicológicas de cada de g
disponer de un cuerpo bien adaptado y desa portista. . lé
rrollado. Aveces, con el deseo de alcanzar ele La individualización no se debe interpretar P
vados niveles de rendimiento prematuramente, como un método que se utiliza solamente en las rr
el entrenador o entrenadora no considera esta correcciones técnicas o en la especialización del rr
realidad. Los deportistas deberán realizar ta sujeto para una prueba o puesto de juego en el
reas de entrenamiento difíciles e incluso peor, equipo. Por el contrario, se debe considerar . tE[
sesiones de entrenamiento de elevada intensi como un medio a partir del cual se pueda valorar e
dad que superan su potencial de adaptación. En objetivamente y observar subjetivamente al p
estas circunstancias, los deportistas sufren un deportista. De esta manera el entrenador puede c
proceso de recuperación fisiológico inadecuado conocer las necesidades de entrenamiento del s
que conduce al agotamiento. Este tipo de pro deportista y optimizar sus habilidades. p
gramas también puede afectar al crecimiento Amenudo los entrenadores aplican una apro P
natural del sujeto, e incluso, a veces, también a ximación no científica en el entrenamiento si té
la salud. guiendo literalmente programas para deportistas P
48
I
¡
. - -···::··::<:>::;:·¡--:~t:<· \-:"~~
de elite, ignorando completamente la personali niveles de experiencia entrenan en un mismo

dad, la experiencia y las habilidades de cada indi grupo, el entrenador no debería subestimar las
viduo. Aún peor es que aveces los entrenadores características y el potencial de cada persona.
aplican estos programas en la planificación del • De la capacidad de trabajo y de rendimiento
entrenamiento de juniors. Estos deportistas no individual. Aunque los deportistas presentan
tienen una condición fisiológica y psicológica su resultados de rendimiento similares, no todos
ficiente para seguir programas avanzados, espe poseen la misma capacidad de trabajo. Exis
cialmente en referencia al componente de ten diferentes factores biológicos y psicológi
intensidad. Según RiUer (1982), los entrenadores cos que determinan las habilidades de trabajo.
pueden conseguir la máxima eficiencia del entre Counsilman (1971) describió interesantes suti
namiento siguiendo ciertas reglas. lezas en relación a la capacidad de trabajo y
de tolerancia al dolor de Mark Spitz y John
Kinsella. Al contrario que en el caso de Spitz,
Planificar según el nivel Kinsella salia ir hasta sus propios Ifmites, aun
de tolerancia que ningún otro deportista igualaba los resul
tados de Spitz.
Es necesario tener un conocimiento analítico • Del nivel de entrenamiento y el estado de
de la capacidad de trabajo y del desarrollo de la salud. El nivel de entrenamiento dicta el con
personalidad del deportista para determinar sus tenido, la carga y el grado de los ejercicios.
límites de tolerancia al esfuerzo más elevado. El Deportistas con resultados deportivos iguales
entrenador debería planificar las cargas de entre poseen distintos grados de fuerza, velocidad,
namiento adaptadas aestos límites. La capacidad resistencia y habilidad. Estas desigualdades
de esfuerzo de cada sujeto depende de los si justifican la necesidad de un entrenamiento
guientes factores: individualizado. Asimismo, recomendamos
fuertemente individualizar el entrenamiento
• De la edad biológica y cronológica, especial de deportistas que sufren enfermedad o le
mente en niños yjuniors, cuyo organismo aún sión: el estado de salud también determina
no ha alcanzado la madurez. En comparación los límites de la capacidad de entrenamiento.
con los adultos, su entrenamiento debería ser El entrenador debería conocer estas limitacio
más amplio, multilateral y moderado. Los ju nes y solamente una estrecha relación entre
niors están más preparados para tolerar un el entrenador y el fisiólogo o médico podrá re
elevado volumen de entrenamiento que car solver el problema.
gas pesadas o intensidades elevadas. Tanto De la carga de entrenamie!1to y del ritmo de
las intensidades elevadas como las cargas recuperación del deportista. Cuando se planifi
pesadas sobresolicitan sus estructuras anató ca y secuencia el trabajo del entrenamiento, se
micas, especialmente los huesos (cuya for deben considerar factores ajenos al entrena
mación no es completa), los ligamentos, miento que pueden exigir mucho al deportista.
tendones y músculos. El ri'lmo de recuperación entre las sesiones de
• Del grado de experiencia ode la edad de inicio trabajo puede resultar afectado si las deman
¡ en la participación deportiva. El trabajo pro
puesto por el entrenador debería ser propor
das escolares, laborales o familiares son exi
gentes y las distancias a recorrer para acudir al
I¡ cional al nivel de experiencia deportiva del trabajo o a la escuela son grandes. Del mismo
¡ sujeto. Aunque el ritmo de mejora de los de modo, el entrenador debería conocer el estilo
portistas es variado, el entrenador debe ser de vida yel estado emocional de los deportistas
prudente en relación a las cargas que sopor yconsiderar adecuadamente estos factores en
tan. De forma similar, cuando deportistas que la planificación de los contenidos y el estrés del
provienen de distintos ámbitos o con distintos entrenamiento.
49
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'1
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I
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• Del tipo de constitución del deportista yde las Individualización I
características del sistema nervioso. Este

aspecto puede tener un papel importante en del entrenamiento 1
las cargas de entrenamiento y en la capaci

dad de rendimiento. Se deben establecer las
características individuales mediante pruebas
La adaptación al trabajo físico está en función
de la capacidad individual. Raramente se en I
adecuadas para las cuales el entrenador cuentran referencias precisas referidas a las de I
puede solicitar el soporte de especialistas mandas del entrenamiento. Los niños yjuniors se
pertinentes. De igual forma, el entrenador po adaptan con mayor facilidad a un volumen eleva
dría estudiar el comportamiento del deportista do de intensidad moderada que a un estímulo
durante el entrenamiento, la competición e exigente pero de bajo volumen. Ritter (1982)
incluso en los actos sociales. El comporta también afirma que los adolescentes se ajustan
miento en la escuela, en el lugar de trabajo o bien al entrenamiento diario mientras no se ago
con la familia y los amigos también puede pro ten sus reservas energéticas y tengan tiempo
porcionarle información importante. Sin em suficiente para jugar.
bargo, en este ámbito el entrenador debería Los niños, en comparación con los adultos,
buscar asistencia científica de fisiólogos y psi poseen un sistema nervioso más inestable, yasí
cólogos. sus estados emocionales se alteran rápidamen-
La individualización es uno de los principales requerimientos del entrenamiento actual. incluso

en los deportes de equipo.
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I
-1
I PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
te. Este fenómeno requiere armonía entre el pesados. La cantidad de trabajo a realizar se
entrenamiento y otros compromisos, especial debe determinar sobre una base individual. En
mente su trabajo escolar. Asirnismo, a largo pla muchos casos se ha observado que la eficiencia
zo, el entrenamiento de estos deportistas debe del entrenamiento es superior durante la fase
ón ser mucho más variado y mantener su interés y postmenstrual (Ritter, 1982).
in-
concentración. Además, se debe favorecer un Después del parto, las mujeres deportistas
le buen ritmo de recuperación de las lesiones alter pueden empezar a entrenar cuando los órganos
se nando correctamente los estímulos de entrena genitales regresen a la actividad normal. Un en
'a miento y el reposo. Esto es especialmente trenamiento regular, pero cuidadoso, puede ini
110 importante para el trabajo intenso, en el cual el ciarse en el cuarto mes después del parto; sin
2) entrenador debe tener precaución respecto al embargo, el entrenamiento para la competición
3.n método de trabajo durante el entrenamiento. puede empezar solamente después del décimo
o 0 mes (RiUer, 1982).
)0 La individualización del entrenamiento tam
Considerar las diferencias
o
bién requiere planificaciones individuales para

-s, según el sexo cada deportista, basadas en, y reflejando, sus
lsí habilidades personales. Este tipo de planificación
n- Las diferencias sexuales, especialmente en la es necesaria para cada sesión de entrenamiento.
pubertad, tienen una influencia destacada sobre La preparación y conclusión de cada sesión de
los resultados deportivos y la capacidad indivi entrenamiento pueden organizarse y realizar
dual de entrenamiento. El entrenador debe ser se en grupo. Sin embargo, para la parte principal,
consciente de que el rendimiento individual de el entrenador debe centrar su atención en las
pende de la edad biológica y cronológica. necesidades individuales o de grupos reducidos
En el proceso del entrenamiento, los entre de deportistas que tengan habilidades físicas y
nadores deben valorar correctamente las estruc técnicas similares.
turas anatómicas y las diferencias biológicas. Las
mujeres suelen necesitar que el entrenamiento
de fuerza tenga una continuidad rigurosa sin lar PRINCIPIO DE LA VARIEDAD
gas interrupciones. Sin embargo, deben reforzar
correctamente los músculos abdominales debido El entrenamiento contemporáneo es una acti
a la especificidad de la forma y el tamaño de la vidad exigente a la cual el deportista debe dedi
pelvis y de la región lumbar. Respecto'al entrena car muchas horas de trabajo. El volumen y I'a
miento de resistencia, las principales diferencias intensidad aumentan continuamente, y el depor
entre los varones y las mujeres es el grado de in tista debe repetir los ejercicios numerosas veces.
tensidad que pueden tolerar. La cantidad de en . Para conseguir un rendimiento elevado, el volu
trenamiento es equivalente entre varones y men de entrenamiento debe sobrepasar el um
mujeres. Al determinar los variaciones del entre bral de las 1.000 horas al año. Acontinuación se
namiento y de los resultados deportivos, se debe exponen algunos ejemplos para ilustrar la can
considerar el ciclo menstrual y las correspon tidad de trabajo que el deportista debe realizar.
dientes modificaciones de la actividad hormonal. Un deportista que practique halterofilia debería
Los cambios hormonales influyen sobre la efi entrenarse con cargas pesadas entre 1.200 y
ciencia y la capacidad física y psicorógica. Las 1.600 horas por año. Un remero recorre entre 40
mujeres jóvenes requieren mayor atención que y 60 kilómetros en dos o tres sesiones de entre
las mujeres maduras. Como en la mayoría de namiento por día. También es un hecho cotidiano
jóvenes deportistas, el entrenamiento debería ini que un gimnasta de nivel mundial deba entrenar
ciarse con una adaptación a ejercicios modera al menos entre 4 y 6 horas por día, durante las
dos antes de realizar ejercicios más intensos o cuales él o ella repetirá de 30 a 40 rutinas com
51
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PR1l\JClE'0S DEL EN~~~~
SClt~· ~I\~
r<l~<ll; ~ \ ~~'" el depo~ista debe repetir muchas
un trabajo intenso, los halterófilos pueden con.
\lran volumen de entrenamienlo
deportistas disfrutan. Por ejemplo, después de SI
e~ ~I\ ""(:¡~'¡\:¡, I\Jereielos o ele~os elementos tee·
elulr su entrenamiento Jugando un partido de 20 m
~.O'1)i ~<:> ~ ~\""'iadamente este hecho puede re-
minutos de baloncesto o voleibol, lo.eualles hara
e.", ~ i~,,~'1Ii1~1I<:>~o y eonduelr al aburnmle nto. La
d~sfrutar mientras entrenan y ~dem~ desarrolIa ta
~;lijl~~~ 1~~ los ejercIcIos es un aspecto notable
ran la resistencia y la coordmaclon. De forma PE
1> <:>, "i t ~II~ los que la resistencia es un factor
ot
~I 1\ ~~'" 11'11 '¡. ~ Ce se arompañan de un repertono
grama, los deportistas pueden desarrollar ciertas
similar, durante la fase de preparación del pro iSI
i:I.~~ r~1¡~~~~~c:¡ (carrera, natación, remo, pira capacidades físicas utilizando otros medios de ni
tl1"'~1 <:111 , t:) I de fondo). pé
~r¡r¡~~ I~\~~t:':)~ri:l.r la monotonía y el aburnmlent?,
beneficiosos para el deportista. Boxeadores,
. . entrenamiento o practicando otros deportes pi
~<:l"~~II\\ '11 \\1.,' debe ser creativo, con una ~mplta
I~chadores, remeros, piragüistas y otros d~por ilT
Itr¡ilii:\ ~I¡ ~ ~,rsos que permita alternar penodlca
Sl
dl\~ li ' , ~ ~ ~~tciciOS. los entrenadores pueden

la práctica de ciclismo natación y esqui de fondo.
tlstas POdrían desarrollar su resistencia mediante
es 1\ ~~I~ ~ I 'epertorio de destrezas ~ eje~cicios

Estas sugerencias, ~I incrementar la variedad,
nE
~ e1\ i ~II,~~~ Ovimie ntos con un patron tec~,co

pueden fácilmente enriquecer el contentd? de un d(
~Cj~ t~~¡ l) ~lIos que desarrollan las capaclda programa de entrenamiento, lo cual, al final, se m
cl¡ '11 <:¡% t:) '¡ {ti 1~Cesarias al depo~e en concreto. No
m
P~I",~l¡1~~,~\<lnte necesar~ que los deportistas
psicológico del sujeto. Los deportistas s~empre
reflej ará Positivame nte en el bienestar m.ental y a(
~ '1"" 111, ~, tl1ejorar la potencia de las extreml requieren que el entrenamiento sea vanado, y tic
~Cj ~~~,~l)~Porte
Fr~~~ ~~I voleibolqueoelrequiera
salto en altura, o para
un despegue
depende del entrenador asegurar esta variedad.
eE
dE
c~r~~, ~~ ~ '~It:lqn que entrenar con zapatillas c?n ta
qo~), ~~ ~,~ ti:l.r cada día. Existe u~a gran va.ne- in
Itl.¡ rii:\ ~j 1, l~rCiCios, como la media sentadllla, PRINCIPIO e~
~~t)¡~. ~ ...~ rilas, saltos en sentadilla, subir esca la

i ~I "t~~ I~~l~ios
~ ~~t~~
o rebotes desde cajones (pliométri
con bancos, saltos desde una
DE LA MODELACIÓN ur
v "ii:\ ~~ ~~~lItrenado.r puede alternar ~~ri~di La modelación del entrenamiento, aunque no or

s~t)ti\t ~~ t-¡ tCl~ ejerciCIOS, de modo.que mlnl~lza siempre de forma organizada y a menudo utili qL
é .t) \t ~ ~~~ ""lento mientras mantiene el mismo zada
- de forma aleatoria , ha existido desde los la
(j X1t CJ I~~ '~~t¡trenamiento. anos 60. A pesar de que los especialistas del de la
~b~ ~ ,~~idad creativa del entrenador, su in porte del antiguo Este de Europa adquirieron d€
~~~t) \t~ I ~ ~j~pacidad de trabajar c~n imagi~ación experiencia y conocimientos en este ámbito des d€
s~ t'Jt CJ ~~ ~t~S importantes para introdUCir con de hace tiempo, no fue hasta los años 70 cuando né
gr t'Jt~,,~ ~~ ¡ I~dad en el entrenamiento. Además, se desarrolló un fuerte deseo de relacionar el pro cil
Iq ~t'Jt ~ \ ~ f lcar el pro~r.ama introduciendo u.na ceso de entrenamiento a partir de la modelación. pr
gr~ ~~ ~'\ ~~(j de ejercIcIos tanto en cada sesión Tengo la fuerte convicción que la modelación I
I
er
qlt~r ~~~ ~~, I Conjunto del rnicrociclo (programa se transformará progresivamente en uno de los tu
(j~~rl") ~'~ ~uando el entrenador diseña el pro más,importantes principios del entrenamiento. A :¡ dé
11) ~I")~\, ~~lItrenamiento debe considerar todas medida que se ampllan los conocimientos sobre PE
:2:qi:l."t~ ~ ~s
t.,. \-. y movimientos nec~~ari?s ~ar~
10 los aspectos fisiológicos, rnecánicos y psicológi ;1 m
t)~CJ ,,~~~jetivos, y acontinuaclon dlstnbUlrlos COs específicos de un deporte concreto, aparece I (p
I ~'\ ~ ""ente para cada día. En las sesion.e~ un deseo y una necesidad lógica de imitar y mo el
'\ \-- ~rniento, el entrenador consegUlra delar las singularidades del deporte durante el ni·
~~I interés y evitará la monotonía finali proceso de entrenamiento. Mediante esta aproxi pr
~sión con elementos en los cuales los mación, el entrenamiento se volverá muy pre :1 ce
ciso, dando lugar a una adaptación específica. I bil
52 ~¡
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I
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PRINCIPIOS
- --- DEL ENTRENAMIENTO -_.~--
¡. Solamente esta adaptación podrá conducir a una va para entender los aspectos que se deben des
I
! mejora de los resultados deportivos. tacar durante el entrenamiento.
En términos generales, un modelo es una imi- El desarrollo de un modelo no es un proceso
tación, una simulación de la realidad, realizada a rápido. Por el contrario, un nuevo modelo debe
partir de elementos específicos del fenómeno basarse en mejorar ejemplos anteriores, pero el
observado o investigado. También es una imagen proceso de depuración de errores puede durar
isomorfa (de forma similar a la competición) obte- algunos años. La calidad del modelo se incre
nida a partir de la abstracción, un proceso mental menta cuanto más tiempo y esfuerzo se dedican
para establecer generalizaciones apartir de ejem- a su mejora. La inserción de nuevos elementos
pios concretos. Cuando se crea un modelo, es debe reflejar el incremento de conocimientos,
importante establecer una hipótesis en relación a técnica, táctica y metodología para el desarrollo
su evolución o al análisis de los resultados. de las habilidades biomotoras del entrenador. En
El modelo debe ser exclusivo y único, de mala figura 2.3 se sugiere una aproximación para el ¡;
nera que elimine las variables secundarias, y váll- desarrollo de un modelo. l! >C
, :1 do, es decir, que sea similar y coherente con el La creación de un modelo se inicia con una ~j¡
11'
modelo anterior. Para ajustarse a estos requeri- fase de observación durante la cual el entrenador
mientas, el modelo debería incorporar solamente observa y analiza el estado de entrenamiento. A li
JI
aquellos medios de entrenamiento que sean idén- continuación se pasa al estadio de inferencia, en
I
ticos a la competición. La finalidad de un modelo el cual, basándose en sus observaciones, decide 1
es conseguir un ideal. Aunque la noción abstracta qué elementos del concepto de entrenarniento se Ir
de un ideal es superior a la realidad específica, mantienen y cuáles se mejoran. En el siguiente ;i I

también representa algo por lo que se lucha, yque paso, el entrenador introduce nuevos elementos
incluso puede ser factible. Por tanto, un modelo cualitativos y nuevos componentes cuantitativos. 1:
¡;:: "
establecido es una representación abstracta de Los elementos cualitativos hacen referencia a la
las acciones en las que alguien está interesado en intensidad del entrenamiento, a la estrategia téc
un momento dado. nica y a los aspectos psicológicos, mientras que
Mediante la modelación, el entrenador dirige y el componente cuantitativo se refiere al volumen

organiza las sesiones de entrenamiento de modo del entrenamiento, la duración y al número de re-
)1
que los objetivos, contenidos ymétodos sean simi- peticiones que se requieren para automatizar los
lares a la competición. Desde este punto de vista, nuevos elementos cualitativos. Basándose en las
,
',1'
la competición representa un fuerte componente nuevas inserciones, el entrenador elabora y me-
:í:.
J del entrenamiento y no exclusivamente un punto jora los modelos cualitativo y cuantitativo. El
-:1
¡ de referencia. El grado de familiarización del entre- nuevo modelo es entonces en~ayado en el entre-
·1 nadar con los aspectos específicos de la competi- namiento y posteriormente en una competición
ción es un prerrequisito para modelar con éxito el de menor importancia o en un partido amistoso.
proceso de entrenamiento. El entrenador debe Después de este proceso, extrae conclusiones
entender totalmente la especificidad de la estruc- en relación a la validez del nuevo modelo y si es
tura del trabajo físico, como el volumen, la intensi- necesario realiza ligeras modificaciones. Esta
'dad, la complejidad y el número de partidos o fase da como resultado el modelo final, el cual se
periodos. De un modo parecido, es extremada- asume que es completo y está listo para ser apli
mente importante que conozca la ergogénesis cado en el entrenamiento para una competición
(producción de trabajo, de las palabras griegas importante.
ergon, que significa trabajo, y génesis, que sig- El modelo debe ser específico tanto para un
nifica generación, producción) de sus deportes o sujeto o equipo deportivo como para un deporte
pruebas deportivas. Es importante familiarizarse o prueba deportiva. El entrenador o el deportista
con el grado de contribución de los sistemas aeró- debe resistirse a la frecuente tentación de copiar
bico y anaeróbico en un deporte o prueba deporti- el modelo de entrenamiento de un deportista ode

53
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r----~~-. .---------" ------~------ ------

Figura 2.3. Secuencia de desarrollo
de un modelo de entrenamiento.
Aplicación
un equipo con éxito. Entre muchos

otros factores, un modelo de
entrenamiento debería considerar
el potencial psicológico y fisiológi
co del deportista, las instalaciones
depqrtivas disponibles y el entorno
social. Cada deporte o prueba de
portiva debe disponer de un mo
delo técnico aceptado aplicable
a todos los deportistas, pero que
permita efectuar algunas modifica
ciones para adaptarlo a las carac n
terísticas anatómicas, fisiológicas o
y psicológicas de cada uno. Los Inferencia 1
medios audiovisuales facilitan enor rI
memente el estudio de los depor rt
Observación n
tistas y la adquisición del modelo
técnico aceptado. p
Como se ha mencionado an e
teriormente, un modelo de en n
trenamiento debe simular las características el deportista. En la parte principal de la regata, la s
específicas de la competición. Debería incorporar energía es suministrada principalmente por el sis
parámetros de elevada magnitud, como el volu tema aeróbico. En vista de estas observaciones 1<
men y la intensidad, y emplear ejercicios de ele se ideó un modelo que reflejase las condiciones C
vada eficiencia. Cada sesión debería ser similar a de la regata en las sesiones de entrenamiento. jI
las características específicas del juego o de la Por tanto, al inicio de la sesión siempre se llevan P
prueba real, especialmente en la fase de compe a cabo ejercicios de elevada intensidad bajo con fí
tición. Por ejemplo, en el remo, se ha desarrollado diciones anaeróbicas. La parte principal hace hin d
un modelo para las sesiones de entrenamiento de capié en un elevado volumen que soiicite al n
la fase competitiva (Bompa, 1975) basado en el sistema aeróbico. Acontinuación se realizan otros té
coeficiente de fatiga de las regatas (Bielz, 1976; tipos de ejercicios que se caracterizan por una ti
Bompa, 1964; Popescu, 1957), que se muestra elevada velocidad semejante al tramo final de la d
en la figura 2.4, y en las características es regata. Este tipo de aproxil11ación, aparte de i!"ni s
pecíficas del deporte. Apartir de este modelo se tar el modelo de una regata, también desarrolla c
·pueden elaborar planes de entrenamiento indivi los rasgos psicológicos de la fuerza de voluntad y U
dualizados para cada deportista. del espíritu de lucha, porque en la parte final de la té
La velocidad de la embarcación alcanza los sesión de entrenamiento, los deportistas aún tie e
valores máxirl"los al inicio de la regata, justo des nen que realizar intensas repeticiones cuando ya n
pués de la salida, y al final, cuando tiene lugar la están sufriendo un elevado nivel de fatiga. Se p
llegada a la línea de meta. Al principio de la rega puede aplicar un modelo similar en otros deportes tI
ta, la energía es proporcionada por el sistema (por ejemplo, natación, carrera, canoa y patinaje v
anaeróbico, provocando un déficit de oxígeno en de velocidad). P
54
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mis Figura 2.4. Curva de velocidad en

pruebas de remo de ocho remeros.
6,0 resultando en un mejor rendimien

Velocidad 5,5 to deportivo.
dela 5,0 La metodología para el desa
embarcación 4,5 rrollo de un modelo global requiere
(8+) 4,0 una aproximación secuencial que
comprende cuatro fases (Teodo
rescu, 1975):
2 3 4 1.lmaginar un modelo técnico y

Tramos parciales de 500 m táctico para cada jugador tanto en
las situaciones de ataque como de
defensa.
Para los deportes colectivos, existen algunos 2. Elaborar el modelo de las combinaciones tác
modelos para las sesiones de entrenamiento y ticas, tanto en situaciones de ataque como de
otros aplicables a los partidos (Teodorescu, defensa, teniendo en cuenta a los futuros ad
"i 1975). Ambos modelos están fuertemente inte versarios.
rrelacionados, porque los deportistas deberían 3. Establecer ejercicios y rutinas para aprender y
realizar la mayor parte de las sesiones de entre perfeccionar los modelos de los jugadores indi
namiento en circunstancias similares a las de los viduales y del conjunto del equipo.
partidos. Al preparar un partido, el entrenador 4. Relacionar los modelos individuales ydel con
elabora un modelo completo, el cual es un siste junto del equipo al modelo de preparación fí
ma que contiene modelos sencillos para cada sica. Seleccionar rutinas complejas que
la subsistema: técnico, táctico, físico y ambiental. soliciten tanto los factores técnicos y tácticos
:1
S- Los modelos técnicos y tácticos comprenden como los físicos. Incorporarlos en el programa
3S los planes y las acciones de juego específicos de general de entrenarniento.
3S cada jugador, los cuales deberían formar un con
o. junto con el modelo de los compañeros de equi El modelo ambiental debe inculcarse a los ju
:in po. De forma similar, el modelo de preparación gadores progresivamente y transcurridas unas
n- física se refiere a las reacciones y adaptaciones semanas del inicio del entrenamiento. Si es ne
n- del jugador frente a la intensidad del partido. El cesario, en algunas partes del entrenamiento se
al modelo ambiental se refiere a: (a) las circuns pueden reproducir circunsfancias como un públi
::>s tancias bajo las cuales el deportista jugará el par co hostil o ruidoso, de modo que los deportis
la tido, como vestimenta, horario del partido, calidad tas puedan desarrollar cierta resistencia frente a
la del arbitraje o si los deportistas realizarán alguna los efectos negativos de estos factores sobre su
ni- i sesión de trabajo en la pista antes del partido ofi rendimiento.
.¡
Ila "!
..!
cial, y (b}el clima sociopsicológico que predice si Aprender el modelo global requiere un tiempo
jy ",
una actitud hostil de los espectadores puede afec largo. Se debe dividir en subsistemas que permi
'1"
la ,,¡ tar al rendimiento deportivo del equipo. Amenudo tan una asimilación progresiva, en especial du
¡e- en un ambiente desfavorable se desarrolla un rante la fase preparatoria. Al final de esta fase,
ya J
~! nivel elevado de tensión que altera los procesos antes de los partidos amistosos se pueden incor
3e Ji psicológicos, como la concentración, el autocon porar modelos sencillos en el modelo global y
es :1.~1
trol, la combatividad, la percepción, la lucidez, la probarlos en partidos contra adversarios de dis
lje ti
velocidad de reacción y la toma de decisiones. Un tinto nivel. Durante la fase precompetitiva, el en
público amistoso puede estimular estos procesos trenador puede planificar en qué competiciones,
55
. ,', ,; .::"» >::>:_~_~<:. :~:.7';-., ~

especialmente en qué torneos, se participará. No tanto su capacidad de trabajo, aumentarán gra

deben esperarse grandes resultados en ellos, a dualmente a lo largo de un periodo amplio de
no ser que el entrenador haya entrenado a su tiempo. Cualquier incremento significativo del ren
equipo especialmente para ese torneo. dimiento requiere un largo periodo de entrena
Durante este tipo de ensayos el entrenador miento y adaptación. En respuesta al incremento
debe considerar el horario de los partidos, su fre de las cargas de entrenamiento, el deportista se
cuencia, el intervalo de tiempo entre partidos y adapta anatómica, fisiológica y psicológicamente,
los medios que los deportistas utilizarán para pero necesita tiempo y un liderazgo competente
recuperarse antes de cada nuevo juego. para mejorar las funciones y reacciones del siste
El concepto de modelación también se aplica ma nervioso, la coordinación neuromuscular y la
en la planificación de programas a largo plazo, capacidad psicológica de tolerar la tensión de las
incluyendo la planificación anual (véase el ca elevadas cargas de entrenamiento.
pítulo sobre planificación). La modelación ha El principio de la progresión gradual de las
bitualmente se lleva a cabo durante la fase de cargas conforma la base de la planificación del
transición; así, el entrenador puede realizar un entrenamiento deportivo, desde un microciclo
análisis retrospectivo completo y crítico del mo hasta un ciclo olímpico, ydebe ser respetado por
delo del año anterior. Éste comprende la revalua todos los deportistas independientemente de su
ción de los objetivos, los tests, las normas, el nivel de rendimiento. El ritmo de mejora de los
contenido del entrenamiento, la puesta en forma resultados ~e directamente del ritmo y de
y otros parámetros de entrenamiento, determi la forma en que los deportistas incrementan la
nando si fueron establecidos y alcanzados ade carga de entrenamiento; no obstante, este pa
cuadamente. Asimismo, debe analizar el grado trón es variable entre los deportes y las distintas
de adaptación de los deportistas a la tensión del regiones geográficas del mundo. Un breve repa
entrenamiento y de las competiciones, y buscar so de las cuatro principales teorías ayudará a
vías alternativas para optimizar su adaptación en entenderlas y a evaluar su propia filosofía.
situaciones futuras. Finalmente, el entrenador
debería seleccionar objetivamente los métodos y Carga estándar
medios de entrenamiento que se materializarán
en un nuevo modelo, eliminando aquellos que En algunos deportes, cada individuo mantiene
fueron ineficaces. la misma carga de entrenamiento a lo largo de
todo el año. Por ejemplo, en la mayoría de depor
tes de equipo el número de horas de entrena
PRINCIPIO DE miento se mantiene constante, aproximadamente
entre 6 y 12 horas por semana, duranté todo el
LA PROGRESiÓN año. En muchos clubes de atletismo se produce
DE LA CARGA una situación similar. En las pruebas en las que la
potencia es la habilidad dominante, los atletas
La mejora de los resultados deportivos se rela entrenan la potencia aplicando cargas yejercicios
ciona directamente con la calidad y cantidad de similares durante la fase de preparación, mientras
trabajo que el deportista realiza en el proce que durante la fase competitiva los reducen. En
so de entrenamiento. Desde los estadios iniciales ambos casos los entrenadores emplean cargas
hasta los niveles de elite, la carga de trabajo debe uni'forrnes.
aumentar progresivamente según las habilidades Debe quedar claro que la utilización de cargas
fisiológicas y psicológicas de cada sujeto. uniformes da lugar a mejoras en la parte inicial
Desde el punto de vista fisiológico, este princi del programa anual, que son seguidas por una
pio se basa en que, a consecuencia del entrena meseta y estabilización de los resultados duran
miento, la eficiencia funcional del cuerpo, y por te la fase competitiva (figura 2.5). En consecuen
56
.:<; ::.} :"~:'::'.'.".~~:-:.:~,:: ,.;..-:, :'::~~~- ~"~:..;-" ;.::¡.... ~. "M";' ;:. ,',. .:.:' ,"-,,'
Figura 2.5. Una carga estándar provoca

mejoras del rendimiento sólo en la parte Meseta Estancamiento del resultado
inicial del plan de entrenamiento,
~
•
cia, el rendimiento puede deterio Carga
rarse al final de la fase de com- Iestándar
petición porque la base fisiológica
;:(
del rendimiento ha empeorado y I
no tendrán lugar las esperadas ,

¡j
mejoras de un año para otro. Sólo l
si se incrementa constantemente ~
la carga de entrenamiento de un año para otro se aplicación incorrecta de las cargas de entre
producirá un nivel superior de adaptación, y por namiento a menudo da lugar a lesiones por so !1,;j
j
tanto un rendimiento mejor. brecarga y al desgaste físico. Muchos jóvenes ,1.,i
, ~
deportistas abandonan el deporte antes de con 'j
seguir los niveles máximos de su capacidad por
:1
Sobrecarga que están sometidos constantemente, año tras
:I
El principio de sobrecarga es otro patrón tra otro, a un entrenamiento de elevada intensidad.
dicional para la distribución de las cargas que se i

1',
emplea en el entrenamiento. De acuerdo con los
l·
primeros autores que propusieron este principio,
Carga escalonada j
el rendimiento deportivo sólo mejorará si los En el pasado, diversos estudios investigaron i

deportistas trabajan a su máxima capacidad fren los métodos de incremento del trabajo del entre
te a cargas que sean superiores a las que nor namiento. Los autores observaron que los méto
malmente se enfrentan (Hellebrant y Houtz, dos de sobrecarga lineales o continuos eran
1956; Lange, 1919). Los investigadores también menos eficaces que las aproximaciones en esca
recomiendan que la carga de entrenamiento lera (Harre, 1982; Ozolin, 1971). En contraposi
;, debería elevarse durante el transcurso del pro ción a la aproximación basada en la sobrecarga,
p)
grama (Fax et al., 1989). De ese modo, la curva los métodos escalonados se adaptan a los re
del incremento de la carga crece constantemen querimientos fisiológicos y psicológicos al com
te, como se ilustra en la figura 2.6. plementar las fases de incremento del trabajo de
El principio de la sobrecarga se ha desarrolla entrenamiento con fases de descarga, en las cua
do a partir de las investigaciones de laboratorio, les el deportista se adapta y se regenera.
las cuales en la mayoría de los casos son de corta La aproximación escalonada (figura 2.7) en
duración, ycentradas en el culturismo. Las sobre relación al incremento de las cargas de entre
cargas, basadas en el clásico tópico de: «sin dolor namiento no debe interpretarse como la agrega
'¡
no hay ganancias», crean demasiadas exigencias ción regular, mediante una suma aritmética, de
y tensiones tanto en el ámbito fisiológico como en ciertas cantidades de trabajo en cada sesión.
el psicológico. Acorto plazo, es posible que el de Una única sesión no produce en el deportista
portista sea capaz de tolerar la tensión de las cambios físicos o mentales visibles y que puedan
sobrecargas. Sin embargo, a largo plazo, debido conducir a una adaptación correcta. Para lograr
a que si se aplican con rigor no se permiten fases la adaptación es preciso repetir el mismo tipo de
de regeneración y de relajación psicológica, se sesión o de estímulo varias veces. A menudo se
evolucionará hacia niveles críticos de fatiga, de planifican sesiones de entrenamiento de caracte
desgaste e incluso de sobreentrenamiento. Tal rísticas similares para todo un microciclo, aconti
como puede observarse en muchos deportes, la nuación del cual se volverá a incrementar la
57
-,
_ _ _ _.. _~ _______._k_
Figura 2.6. Incrementos de la carga de
acuerdo al principio de sobrecarga
¡basado en los datos de Hellebrant y
Houtz, 1956: Fox et al., 1989).
200
160
120
intensidad. La figura 2.7 ilustra Porcentaje
100
cómo se aumenta la carga de de incremento
entrenamiento en un macrociclo, de la carga 80
que es una fase que dura de 2 a 6 60
semanas (habitualmente 4). Cada 40
línea vertical representa un cam
bio de la carga de entrenamiento,
4 8 12 16 20
y las lineas horizontales represen
Días de entrenamiento
tan la fase de adaptación o la
duración requerida para asimilar
las nuevas demandas. En los tres
microciclos iniciales, la carga crece progresiva Existe una relación directa entre la duración y
mente, y a continuación sigue una fase de des la amplitud de los escalones. Cuanto más larga
carga o de reducción preparatoria, que permite sea la duración o el tiempo requerido para la
la recuperación del deportista. La finalidad de la adaptación, más elevados serán los incrementos
regeneración es permitir que el deportista acu del volumen y/o de la intensidad deentrenamien
mule suficientes reservas fisiológicas y psicológi too El deportista debe acumular una gran cantidad
cas y anticiparse a futuros incrementos de la de trabajo antes de que mejore el rendimiento.
carga. Los progresos del nivel de entrenamiento Como se ha mencionado antes, el deportista
habitualmente tienen lugar después de una fase debe llevar acabo el aumento de la carga progre
de regeneración. La fase de regeneración y des sando gradualmente de un escalón a otro con
carga, o el cuarto ciclo del ejemplo, representa el precaución. En deportes de resistencia, en los
escalón de carga más bajo para un nuevo cuales la finalidad principal del entrenamiento es
macrociclo. El nivel de carga de esta fase no es mejorar el potencial fisiológico, el aumento de las
idéntico al nivel de la fase con menor carga del cargas no debería ser elevado. Ozolin (1971)
macrociclo anterior, sino al de nivel medio, por sugiere que el aumento de la carga debería si
que el deportista ya se ha acomodado a las car tuarse alrededor del 3a16% de la velocidad máxi
gas anteriores. Un incremento del entrenamiento ma del deportista, porque, en el caso contrario, él
produce un ligero desequilibrio fisiológico y psi o ella deberían reducir el volumen y por tanto dar
cológico seguido de una fase 9.l3 adaptación en la lugar a una disminución de las repeticiones. En
que el deportista se acomoda a los
requerimientos del entrenamiento,
finalizando con una mejora del
entrenamiento y de los resultados
deportivos. a Medía
r
9 Baja
a
Figura 2.7. Incremento de la carga en
escalera Icarga escalonada).
58
,•.j;::-~Z"...;,::: :::.::;:: ::~".'<~;:::;"'''',~ ,:':~'.:"

este caso, la capacidad individual de trabajo no • La suma de horas de entrenamiento por se
progresaría de acuerdo con los requerimientos de mana (es decir, semana 1 =8, semana 2 = 12,
la distancia de competición, sino de los de las semana 3 =14-16).
competiciones de distancias inferiores. • La suma de ejercicios, rutinas o kilómetros
En los deportes de complejidad técnica eleva por semana.
da, como los de equipo, gimnasia artística y • El número de sesiones de entrenamiento de
lucha, en los que el dominio de los aspectos téc elevada intensidad por semana.
nicos y tácticos son los principales objetivos del
entrenamiento, puede basarse el crecimiento de La figura 2.8 muestra cómo se aumenta la
las cargas de entrenamiento dificultando la solici carga de entrenamiento cuando el elemento de
tación de la coordinación motora. Se pueden valo progresión es el número semanal de sesiones
rar las posibilidades de variar el ritmo de los de elevada intensidad (barras negras). El nivel de
movimientos técnicos, la combinación de dife intensidad es alto (A), medio (M), bajo (8) y repo
rentes elementos técnicos y tácticos, introdu so (R). En la cuarta semana, se simboliza el día
cir nuevas habilidades y alterar las condiciones de carga de entrenamiento elevada con líneas
externas, como trabajar contra resistencias ele verticales porque se realizó una sesión más corta
vadas (balones más pesados, muñequeras otobi con periodos de recuperación más largos entre
lleras lastradas, cinturones lastrados) o repeticiones yejercicios. Asimismo, la mayoría de
simulando un público ruidoso y adverso, sesiones son de baja intensidad para facilitar
Cuando la carga de entrenamiento aumenta, la regeneración antes de volver a incrementar la
el entrenador dispone de los siguientes elemen carga.
tos de progresión: . Cuando la carga aumenta en una semana de
entrenamiento concreta (escalón superior) los
• Número de sesiones de entrenamiento por deportistas sufren cierto grado de fatiga al inicio
semana (es decir, semana 1 =4, semana 2 ::: de la semana, que desaparece cuando el cuerpo
5, semana 3 =6). se adapta a la nueva carga y da lugar a mejoras
Figura 2.8. Cómo incrementar la carga de entrenamiento (por ejemplo. número de sesiones de entrenamiento de alta
intensidad por microciclo).
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1
.. ,::.\ Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

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hacia el final de la semana. Cuando tiene lugar la tencia de año en año. La duración que los de
adaptación, los deportistas presentan una super portistas requieren para progresar de escalón
compensación con todos sus beneficios asocia también varía drásticamente para cada una de
dos, incluyendo una mejora del rendimiento estas habilidades. Para la flexibilidad, el depor
deportivo (figura 2.9). tista puede precisar posiblemente entre 2 y 3
Aunque el aumento de las cargas progrese días, un microciclo para el desarrollo de la tuer
mediante escalones, en un programa de larga za, y un macrociclo para desarrollar las bases
duración, la curva de cuantificación de la carga funcionales de la resistencia.
presenta un perfil ondulado, que se acentúa con La relación entre el aumento de la carga
el crecimiento y descenso continuo de los com . de entrenamiento (altura del escalón) y la fase de
ponentes del entrenamiento (figura 2.10). adaptación (longitud del escalón) es menor para
Durante el proceso de entrenamiento, los dis el desarrollo de la fuerza que para la flexibilidad.
tintos ejercicios, capacidades físicas y funciones El índice aún será menor para la resistencia (figu
corporales se desarrollan siguiendo ritmos o ra 2.11). Aunque en el entrenamiento de la fuerza
temporalizaciones diferentes. Los deportistas yde la resistencia los escalones puedan ser más
pueden lograr mejoras de la flexibilidad en un altos que en el entrenamiento de deportes com
plazo corto de 2 a 3 meses, mientras que el plejos, su fase de adaptación es más larga, y da
incremento de la resistencia cardiovascular lugar a un ritmo de progresión global menor. En
requiere un periodo de tiempo más largo, proba general, cuanto más compleja ydifícil es la tarea,
blemente superior a los 12 meses. En relación al menor debería ser el aumento de la carga de
desarrollo biomotor o físico, Ozolin (1971) pro entrenamiento (altura del escalón). Se puede
pone la siguiente cuantificación: la flexibilidad controlar la progresión de las cargas de entre
mejora de día en dia, la fuerza de semana en namiento mediante el ritmo de mejora del rendi
semana, la velocidad de mes en rnes y la resis- miento en el deporte. Cuanto más rápido es el
ritmo de mejora del rendimiento, más elevadas
serán las cargas de entrenamiento requeridas,
Figura 2.9. El incremento de la carga en escalones puesto que de lo contrario el deportista no podrá
durante el entrenamiento provoca primero fatiga, después mejorar el nivel de rendimiento actual. r.
adaptación y finalmente mejoras. Se debe elevar la magnitud de la carga de e
entrenamiento tanto en los ciclos cortos como en t
Microciclo LIMIMil J jv S lo los anuales. Cada año, se debe aumentar tanto
el volumen como la intensidad del entrenamien r
A to, de lo contrario se estancará en el rendimiento. 1I
d
Basándose en la investigación sistemática de los ti
a
Cómo reacciona p
deportistas soviéticos de elite, Matveyev (1965)
el organismo F t M sugiere que, cada año, el deportista debería ele e
ante la a a e var entre un 20 y 40% el volumen de entrena ~
nueva carga t c j miento teniendo en cuenta las características del e
i i o deporte. Sin embargo, en muchos casos, el en r
g ó r trenador determina la progresión del volumen de e
a n a entrenamiento basándose en la disponibilidad ~
Nueva carga de tiempo en lugar de en la capacidad del depor E
tista, por lo cual se demuestra que el tiempo a e
Cómo se siente
el deportista
®
© © menudo es un factor limitante. Existe una eleva
da correlación entre el ritmo de mejora de los
t
e
resultados deportivos del deportista y la evolu e
ción de la progresión de sus cargas de entrena e
60
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Figura 2.10. La curva del nivel de carga oscila mientras el rendimiento (flecha) mejora linealmente.
Deportes Flexibilidad Fuerza' Resistencia

complejos
Figura 2.11. Relaciones entre los incrementos de la carga de entrenamiento y la adaptación.
miento anuales; por lo tanto es imprescindible berían planificar dos y en algunos casos tres se
organizar y determinar cuidadosamente la distri siones de entrenamiento diarias. Al realizar más
bución temporal de las sesiones. Como se mues sesiones por semana, y obviamente por año, se
tra en la tabla 2.4, independientemente de la producirá un crecimiento del potencial físico y fi
metodología empleada, para obtener resultados, siológico que seguramente modificará el rendi
los entrenadores y los deportistas deben aumen miento deportivo. El incremento del número de
tar el volumen de entrenamiento. sesiones debe tomar en consideración para cada
En la tabla 2.4 se aprecia un importante in sujeto sus capacidades, las posibilidades de adap
cremento del rendimiento que aparece en un corto tación, el tiempo disponible para entrenar, el nivel
periodo de tiempo, yque refleja una consecuencia de rendimiento y la necesidad de alternar conti
directa del aumento del número de sesiones dia nuamente las intensidades del entrenamiento.
rias. En los años 60 se consideraba que la realiza
ción de cuatro a seis sesiones de entrenamiento
por semana era adecuado para un deportista de Variaciones de la carga
elite, pero actualmente estos valores son insufi escalonada
cientes. El incremento del volumen anual de en
trenamiento obliga a un aumento imprescindible La carga escalonada se ha presentado como
del número de sesiones por día. Los deportistas un concepto básico para la progresión de las car
que entrenan con la intención de participar en gas de entrenamiento. Acontinuación se sugie
competiciones del máximo nivel Internacional de ren variaciones de este método para ilustrar las
61
.;--
Tabla 2.4. Variación del volumen de entrenamiento entre los años 1965 y 1980.
~~~c~~emenir1a -
I
Elementos/distancia 1965 1975 1980
-
rGimnaSia E/ementos/semana 2.300 3.4~~ 6.000
Rutinas/semana 52 180
! Remo(mujeres)'- .~.~ Kilómetros/año

2.300 4.500 6.800
Esgrima-
Horas entrenamiento/año 600 980 1.150
Piragüismo Kilómetros/año 3.200 4.000 5.175
Horas entrenamiento/año 960 1.210 1.552
Natación Horas entrenamiento/año 600 980 1.070
(100 mespalda)
Boxeo Horas entrenamiento/año 946 1.100 1.280
Nota:Durante la década de 1990 el volumen de entrenamiento se ha reducido progresivamente.
pr
CE
diferencias entre las distintas categorías de de Carga plana pi
portistas, desde juniors a deportistas de nivel
internacional. En el caso de deportistas con experiencia y de re
Aunque el método escalonado de la figura 2.7 nivel internacional, propongo el modelo de cargas
es válido para la mayoría de los deportistas, en el planas que se muestra en la figura 2.13. Como se hi
caso de los deportistas juniors propongo un mo aprecia en este modelo, los tres primeros escalo Cé
delo diferente (figura 2.12), en el cual el primer nes presentan niveles elevados de solicitación, m
escalón es de baja (B) intensidad, el segundo volumen e intensidad con la intención de desafiar to
puede ser tanto de intensidad media (M) o eleva este nivel de adaptación. El nivel de trabajo es el gr
da (A) y el tercer escalón de nuevo es de baja más elevado que puede tolerar el deportista, a dE
intensidad. La ventaja que presenta este modelo, continuación del cual se le planifica una semana
especialmente al inicio de las etapas de desarro de regeneración y relajación (semana 4). lio
llo en deportistas jóvenes, es que el entrenamien Sugiero que este modelo se aplique sola ra
to intenso y exigente se produce en intervalos mente en la parte central de la fase preparatoria dE
de dos semanas. Este modelo ofrece un ciclo de (pretemporada). Empléese el método escalona a
regeneración cada dos semanas inmediatamente do en la parte inicial de esta fase, ya que permite ra
después de un entrenamiento de intensidad me aumentar progresivamente las cargas. De ese nE
dia o elevada. Esto significa que las indeseables modo se facilita una adaptación progresiva, lo ce
cual es importante cuando se inicia un nuevo ci Cé
tensiones físicas y psicológicas no aparecen con
demasiada frecuencia y, en consecuencia, Jos clo anual de entrenamiento. tré
deportistas pueden evitar el desgaste y las posi Antes del inicio de las competiciones, inclu al
bles lesiones. yendo las amistosas, planificadas en la fase de pr
ur
pé
dil
Figura 2.12. Modelo de patrón de carga para jóvenes deportistas.
yE
er
pE
pe
Baja 3
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62
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~~-----~. -_."--~---~~_.-----
Carga
Alta 1 2 3 .
Baja 4
Figura 2.13. Patrón de carga plana para deportistas avanzados y de nivel Internacional.
precompetición, el patrón de las cargas vuelve a patrón de cargas depende de la importancia de las
cambiar, reflejando la necesidad de alcanzar competiciones. Por lo tanto, en comparación con
picos y de reducir cargas cuando los ciclos de la fase preparatoria, tanto el volumen como la in
regeneración son más frecuentes. tensidad de entrenamiento son menores y menos
La figura 2.14 muestra una fase preparatoria frecuentes. Cuantas más competiciones se preve
hipotética, en la cual la dinámica del patrón de an, más escasas serán las semanas de niveles
carga varía de acuerdo con la finalidad del entre- _ elevados de entrenamiento. También en este sen
namiento. Además de las fases de entrenamien tido, cuanto más importante sea una competición,
to y de sus subfases, en el extremo superior del menor será la carga de entrenamiento en la sema
gráfico hay otra fila que especifica la finalidad na previa a la misma (ciclo de regeneración que
del entrenamiento. dará como resultado una supercompensación
Durante la fase preparatoria general, la fina imprescindible para conseguir buenos resultados
lidad del entrenamiento es la adaptación: prepa durante la competición).
rar progresivamente el cuerpo y la mente de los
deportistas para la siguiente subfase, la cual reta
a los deportista frente a su máximo nivel de tole RESUMEN
rancia. En este momento, la finalidad del entre
namiento es la de acumular la mayor cantidad de DE LOS PRINCIPALES
condición física y de habilidades técnicas y tácti CONCEPTOS
cas como sea posible. Durante esta subfase, el
trabajo debe ser exigente. Es el momento de La estructura y elaboración' del programa de
aumentar las bases fisiológicas para el resto del entrenamiento debe guiarse mediante normas
programa anual. Si no se consigue organizar específicas. Los niños o niñas, independiente
un programa de entrenamiento eficaz y exigente mente del deporte elegido, no deben limitarse a
j para este periodo, se puede comprometer el ren experimentar solamente los aspectos específicos
¡j,
dimiento previsto para todo el año. del deporte. Se debe establecer el fundamen
A partir de la subfase precompetitrva, inclu to de un entrenamiento sano mediante el se
yendo también la fase competitiva, la finalidad del guimiento de un programa ameno, multilateral y
entrenamiento será poner a punto los deportistas multideportivo en lugar de un entrenamiento res
para las futuras competiciones o encuentros de tringido y específico de un solo deporte. Esta
portivos importantes así como estabilizar el rendi base dará lugar a resultados deportivos estables
miento, alcanzando progresivamente resultados y ayudará a prevenir las lesiones.
deportivos buenos y estables. Durante las fases Cuando el deportista va madurando en edad
precompetitiva y competitiva, la dinámica del y experiencia, el entrenamiento se vuelve más
63
Fase Preoaratoria
Subfase General Esoecífica Precomoetitiva
Objetivo del Estabilización
Adaptación Acumulación y puesta en forma
entrenamiento
Patrón
de carga
Figura 2.14. Cambios en el patrón de carga en diferentes subfases del entrenamiento para un deportista d
de nivel internacional. el
le
rE
específico e individualizado. Está dominado por No se debe nunca subestimar el papel de la tE
ejercicios y actividades que conducen a un ma semana de recuperación o regeneración, in
yor ritmo de mejora del rendimiento. dependientemente del patrón de progresión de
La progresión de las cargas, o el modo en cargas empleado. Este ciclo es esencial para eli
que el entrenador o el instructor aumentan las minar la fatiga, restablecer los depósitos de ener
cargas de entrenamiento, es la clave del avance gía y proporcionar relajación psicológica antes de
de los resultados deportivos yde la planificación. un nuevo incremento.
Se han sugerido aproximaciones diferentes en la Aunque el patrón de cargas escalonadas se
progresión escalonada de las cargas entre un aplica principalmente en la fase preparatoria,
deportista novel y uno maduro. Para deportistas durante la fase competitiva la dinámica de progre
a partir del nivel nacional y en deportistas profe sión de las cargas dependerá del calendario de
sionales, he propuesto un patrón de incremento competiciones. Esto es especialmente relevante
de las cargas más exigente: el método de cargas en los deportes de equipo, en los cuales se juega
planas. al menos un partido de competición por semana.
64
'.: "'<'':':;:-.'':: ~~: .•.'r;. "~.•~ ••• :-~ ...,."
J"l'<," "'_'._;' -,.........

I
PREPARACIÓN
AL ENTRENAMIENTO
Todos los programas de entrenamiento deben incorporar sus factores fundamentales, es

decir, aspectos físicos, técnicos, tácticos, psicológicos y teóricos. Son una parte esencial del
cualquier programa, independientemente de la edad del sujeto, de sus posibilidades individua
les, de su nivel de entrenamiento o de la fase de entrenamiento. Sin ernbargo, la importancia
relativa otorgada a cada factor varía de acuerdo con las características del sujeto y del depor
te o prueba deportiva.
65
~;~":::';::;.'~;''!{':;~~:.:::;, ... :- ::. ,;.' .',.

PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Aunque los factores de entrenamiento estén in cología es lo que determina al ganador! Esto pue ti
terrelacionados, existen pautas para el desarrollo de ser cierto, pero solamente si todos los otros fac e
de cada uno. Como se propone en la figura 3.1, el tores están al mismo nivel. n
entrenamiento físico forma la base de la pirámide, En mi opinión, el entrenamiento físico es la fl
la base sobre la cual se construye el rendimiento piedra angular de todos los factores de entrena (1
deportivo. Cuanto más sólida sea la base, más miento. La mejor psicología es disponer de una
elevados serán los niveles de la técnica, la táctica condición física perfecta. ¿Por qué? Porque se s
y del entrenamiento psicológico. A menudo, el puede conseguir más autoconfianza y energía f¡
deportista o equipo ganador es aquel que presen psicológica si los factores psicológicos se apoyan e
ta unas cualidades mentales o psicológicas mejo en las mejoras físicas. Cuando los tests mues n
res, incluso en situaciones en las que el deportista tran mejoras en el potencial físico, los deportistas s
oequipo poseen un nivel de conocimientos físicos, se autovaloran más. Los entrenadores y psicólo E
técnicos y tácticos similar al de sus oponentes. gos pueden motivar más fácilmente a los depor n
Los entrenadores, especialmente los especia tistas cuando sus argumentos se basan en éxitos ir
lizados en deportes colectivos, a menudo descui reales de entrenamiento. Así, para el deportista d
dan la fuerte interrelación entre el entrenamiento es más fácil lograr una actitud mental positiva. d
físico y el técnico. Una base de entrenamiento físi Cualquier otra aproximación parecerá postiza y
co discreta, a menudo debido a una fase prepara los deportistas estarán menos motivados para e
toria (pretemporada) demasiado corta, dará lugar participar en cualquier sesión de entrenamiento z
aniveles elevados de fatiga. La fatiga altera las ha mental. d
bilidades técnicas del deportista como la precisión n
de los pases y los disparos o lanzamientos. La fati tr
ga también altera negativamente las valoraciones ENTRENAMIENTO FíSICO le
tácticas yaumenta la probabilidad de que un equi f¡
po pierda el juego. Es más seguro considerar que El entrenamiento físico es uno de los más im ('
la técnica está en función del entrenamiento físi portantes, y en algunos casos el más importante C
co y que la táctica está en función de la técnica. ingrediente del entrenamiento para lograr un alto tE
Cuando las habilidades técnicas de un deportista rendimiento. Éste ha sido uno de los secretos n
son pobres o están afectadas por la fatiga, las ha más bien guardados del sistema de entrenamien
bilidades tácticas del jugador se alteran. to del Este de Europa. Los principales objetivos. E
La interrelación entre los factores de entrena del entrenamiento físico son incrementar el po
miento se desplaza secuencialmente desde el tencial fisiológico del deportista y desarrollar sus
entrenamiento físico al técnico, a continuación al capacidades físicas para alcanzar los niveles rr
táctico yfinalmente al psicológico. Algunos psicó más elevados. En un programa bien organizado, rT
logos superentusiastas de su función descuidan el entrenamiento físico se desarrolla siguiendo la y.
estas interrelaciones ipresuponiendo que la psi- secuencia siguiente: a
rr
1. Entrenamiento físico general (E.F.G.)
.-':(
e
2. Una fase de entrenamiento físico específico E
(E.F.E.)
I=nlrpn",m;pn!f\ psicológico y mental .'.~
3. Un elevado nivel de capacidades físicas
Entrenamiento táctico
Los deportistas desarrollan las dos primeras
Entrenamiento técnico fases durante la fase preparatoria, cuando cimen-
Entrenamiento físico
Figura 3.1. Pirámide de los factores del entrenamiento.
66
,<::~~~~':"::'Y':.: ::.. :-":. ::;:-:~ i:'.::~:-,:. ~'< :-.:. '~-'. ". -. > - ,~", -:.:" ," '.'~.'.
PREPARACIÓN AL ENTREI\IAMIENTO
tan una base sólida. La tercera fase es específica motora al alcance del deportista. Es importante
del periodo competitivo cuando el objetivo es el destacar el efecto del E.F.G. sobre el potencial físi
mantenimiento de las mejoras anteriores y el per co. Para deportistas jóvenes, en vías de forma
feccionamiento de las capacidades requeridas ción, el E.F.G. es prácticamente el mismo,
(figura 3.2). independientemente del deporte. En deportistas
Cuanto más larga sea la primera fase, mejor maduros el E.F.G. se debe relacionar con las
será el rendimiento en la siguiente. En la primera demandas específicas del deporte así como a las
fase debería prevalecer un entrenamiento con un características individuales del deportista.
elevado volumen y una intensidad moderada. A
medida que progresa el programa, la intensidad
se aumenta según los requerimientos del deporte. Entrenamiento físico
En algunos casos, las características de la di específico
námica del deporte requieren que se destaque la
intensidad del entrenamiento desde el inicio. La El E.F.E. se debe elaborar basándose en los
duración de estas fases depende de las necesida cimientos fraguados por el E.F.G. El principal
·,
des del deporte ydel calendario de competiciones.
También se debe considerar la aproximación
objetivo del E.F.E. es continuar el desarrollo físico
del deportista moldeándolo a las características
en tres fases para una planificación a largo pla fisiológicas y metodológicas del deporte. En las
zo, especialmente en jóvenes deportistas. El competiciones con éxito predomina la especiali
desarrollo se centra en las bases del entrena zación fisiológica. Este tipo de ajustes facilita la
miento que representan una sólida fase de en ejecución de más cantidad de trabajo en el entre
trenamiento físico general (E.F.G.), a lo largo de namiento y en último término en las competicio
los primeros años de entrenamiento (2-4). Esta nes. Además, una elevada capacidad fisiológica
fase puede continuarse con una fase más corta estimula la rapidez de la recuperación. Yakovlev
(1 año), en la que se construyen las bases espe (1967) opina que un organismo que ha sido pre
ciales (E.F.E.). Todo el programa concluye con la viamente tonificado y fortalecido alcanzará ele
tercera fase (6-8 meses), en la que se perfeccio vados niveles fisiológicos más fácilmente. Se
nan las habilidades rnotoras específicas. puede mejorar la resistencia específica si en los
programas de entrenamiento precedentes se ha
"I
,. desarrollado la resistencia general.
.!
Entrenamiento físico general
\"
Se considera, erróneamente, que la resisten
t: La finalidad principal del E.F.G., independiente cia general desarrollada en la carrera campo a
mente de los aspectos específicos del deporte, es través mejora la resistencia específica para todos
mejorar la capacidad de trabajo físico. Cuanto ma los deportes. Este supuesto es válido para la ca
1 yor sea el potencial de trabajo, más fácilmente se rrera de media y larga distancia; en los otros de
adapta el cuerpo al aumento continuo de las de portes se debe considerar la carrera campo a
mandas físicas y psicológicas del entrenamiento. través como un entrenamiento para E.F.G. Para
De forma similar, cuanto más amplio yfuerte sea el conseguir un desarrollo fisiológico específico, los
::> E.F.G. más elevados serán los niveles de habilidad deportistas deben sorneterse a un entrenamiento
Figura 3.2. Aproximación secuencial al desarrollo de la preparación flsica en una planificación anual.
.s
Fases del entrenamiento Fase preparatoria Fase competitiva ,
1
Fase de desarrollo 1 2 3
Entrenamiento Perfeccionamiento de las I
Objetivos Entrenamiento habilidades biomotoras
físico general . físico específico específicas
-
67
,.'¡;¡~:':'-'-
..;" ;::_:~~.; ~":'.;.'~:~ .::~,:.:.:_l;:;~;<~:::. ,'-,:..:.' \ ,;".~,'
que esté directamente relacionado con los so ficación a largo plazo puede organizarse para
fisticados aspectos técnicos, tácticos y psicológi periodos desde los 6 meses hasta 1 o 2 años.
cos del deporte. Este fin es fácil de conseguir en
deportes cíclicos, pero más difícil en deportes con Perfeccionar
acciones complejas (deportes de equipo, gim
nasia, lanzamientos y saltos). En cualquier caso, las capacidades físicas
se puede conseguir el mismo efecto mediante las específicas
repeticiones múltiples de una parte o de toda la
rutina ode fases del juego. Para obtener el éxito, El desarrollo de las capacidades físicas espe
es imprescindible seleccionar los medios ade cíficas podría iniciarse al final de la etapa pre
cuados. Por el contrario, el entrenamiento de ele paratoria, aunque este tipo de entrenamiento
mentos no específicos puede conducir a una prevalece durante el periodo competitivo. Su fina
especialización errónea en el desarrollo del cuer lidad es el perfeccionamiento de las capacidades
po del deportista y en consecuencia a unos resul físicas específicas y el potencial del deportista
tados deportivos inadecuados. para reunir los requerimientos específicos del de ,1
El E.F.E. requiere elevados volúmenes de porte. Los principales métodos de entrenamiento
entrenamiento que sólo pueden conseguirse re pueden provenir del deporte y pueden ejecutarse
duciendo la intensidad. La realización de entre modificando las condiciones de magnitud (alta o
namientos que primen la intensidad sin haber baja) de las cargas. Las cargas elevadas desarro
previamente fortalecido los sistemas y órganos llan la fuerza y la potencia, mientras que las car
del deportista puede conducir a una sobresolici gas ligeras favorecen la velocidad. La intensidad
tadón del sistema nervioso central (SNC) y del de un ejercicio puede ser igual alos requerimien
cuerpo en su conjunto, dando lugar aagotamien tos de la competición, ligeramente inferior en el
to, fatiga y lesiones. caso de condiciones de carga bajas o ligeramente
En estas circunstancias, las células nervio superiores en condiciones de carga elevadas.
sas, eincluso todo el cuerpo, pueden alcanzar un La duración varía de acuerdo con el calendario
estado de agotamiento que reduzca la capacidad de competiciones. Los deportes con un periodo de
de trabajo del deportista. Ozolin (1971) expone competición largo (fútbol, hockey, baloncesto) pre
que deportistas que seguían un programa de en sentan una fase más corta que los deportes con
trenamiento de mediana intensidad tenían éxitos un periodo competitivo corto (esquí de fondo, pati
deportivos en competiciones de larga duración, naje artístico). En los deportes con un periodo
en las que mostraban una elevada potencia físi competitivo largo, se perfeccionan las capacida
ca. Los deportistas pueden no incrementar su po des físicas junto con el entrenamiento 9ásico (al
tencial de trabajo a no ser que aumenten tanto el final de la sesión de entrenamiento). En deportes
volumen como la intensidad de entrenamiento. con un periodo de competición corto se utiliza el
Como la mayoría de deportistas participan en se final de la fase preparatoria yel principio de la fase
siones diarias de entrenamiento, el ritmo de recu competitiva.
peración entre sesiones debería reflejarse en los
incrementos de la carga.
. El entrenamiento en condiciones similares a Ejercicios para
las de la competición también aumenta el E.F.E. el entrenamiento físico
Los deportistas podrían participar en competicio
nes no oficiales sin una preparación especial, En el marco del entrenamiento, los ejercicios
sobre todo al final de la fase preparatoria. son un acto rnotor repetido sistemáticamente. Los
La duración del E. F. E. puede ser de 2 a 4 me ejercicios representan el principal método de en
ses, dependiendo de las características del trenamiento para aumentar el rendimiento. Los
deporte y el calendario de competición. La plani ejercicios pueden tener efectos desde muy sim
68
pies amuy complejos. Por ejemplo, un atleta pue adquiridas pueden aplicarse positivamente a
de realizar un simple salto vertical sobre ambos nuevas habilidades.
pies con giro de 180 grados con el objetivo de de En deportistas jóvenes, muchos ejercicios pue
sarrollar la potencia de las piernas; sin embargo, el den dar lugar a lesiones, puesto que sus huesos y
ejercicio también favorece el equilibrio yla orienta ligamentos no están suficientemente maduros.
ción espacial. El entrenador debe escoger cuida Por este motivo es deseable realizar ejercicios
I
.:.,
,1
dosamente de entre el gran número de ejercicios
disponibles aquellos que se adapten mejor a la
finalidad del entrenamiento y que optimicen el rit
para el desarrollo general. Son ejercicios menos

exigentes para el cuerpo. y cuando se pautan
siguiendo una progresión normal, fortalecen la
iJ mo de mejora.
musculatura y los huesos reduciendo las posibili
La realización de los ejercicios favorece el de dades de lesiones cuando el atleta madura. Los
,J1 sarrollo físico, estético y psicológico del depor ejercicios para el desarrollo general también son
.~, :
j{
.~i, tista (Bucher, 1972). En cuanto a la forma y a la beneficiosos para deportistas de deportes que no
.~ estructura, los ejercicios se pueden clasificar en
pueden realizarse durante todo el año acausa del
~ tres categorías: ejercicios para el desarrollo físi
clima (esquí. fútbol. remo, patinaje de velocidad,
~ ~,I' co general, ejercicios específicos que desarrollan
las capacidades físicas y ejercicios derivados del

rugby). Estos ejercicios les ayudan a desarrollar
un elevado nivel de preparación física para la
deporte seleccionado. siguiente temporada competitiva.
'.~ Se deben escoger los ejercicios del grupo
;~
'1 Ejercicios para el desarrollo frslco general relacionado con el deporte según las característi
~.J Estos ejercicios tienen una acción indirecta.
Contribuyen a la preparación física y pueden a
cas y las necesidades del deporte concreto. Con

frecuencia los luchadores juegan a fútbol y balon
.1 ~t
. su vez dividirse en dos grupos basándose en su

cesto para desarrollar la resistencia general y la
l orientación y efectos: (a) ejercicios realizados sin
velocidad, así como para disfrutar. Los rematado
~ implementos (calistenia) ocon medios diferentes a res de voleibol ybaloncesto participan en sesiones
-~1· "
los utilizados durante la competición (barras de
halterofilia, bancos suecos, cuerdas ybalones me
intensivas de entrenamiento de la fuerza yrealizan
diferentes ejercicios de salto. Su entrenamiento es
~
~,
;!
'~
diCinales) y (b) ejercicios derivados de deportes variado; sin embargo, reúnen las características
,:,] similares. Todos los deportistas deberían realizar necesarias de su prueba deportiva. Algunos
.~¡
., ejercicios de la primera categoría, especialmente
deportistas practican el esquí de fondo y la carre
., aquellos con un desarrollo físico general bajo.
ra. La mayoría de atletas deberían correr, puesto
J
,:J
, Estos ejercicios deben realizarse durante la fase
que todos pueden beneficiarse de adquirir cierta
"
., preparatoria y también incluirlos durante la fa
resistencia. La coordinación es necesaria para
'f
se competitiva.
todos los deportistas y puede adquirirse mediante
:¡
.. :; Parece que a aquellos sujetos a los que les
la práctica de deportes de equipo, por ejemplo
I falta una base sólida de entrenamiento basada baloncesto. y de ciertos elementos de gimnasia
en el desarrollo de ejercicios físicos generales
artística. Los ejercicios realizados contra la resis
son más propensos a problemas (lesiones por
tencia potencian la fuerza. Se debe estimular la
sobrecarga). Cuando alcanzan su madurez de
práctica de otras actividades, como natación ysal
portiva raramente continúan mejorando. Los
tos de trampolín. y deportes y juegos, como el
ejercicios de desarrollo físico general también
baloncesto y el voleibol, para disfrutar, relajarse y
~'l aumentan la coordinación y facilitan las habilida
mantener un descanso activo.
'1
des de aprendizaje. En los deportes que requie
'j ren una coordinación motora compleja (gimnasia Ejercicios especrflcos para el desarrollo
.] artística, saltos de trampolín, deportes de equi de las capacidades Uslcas
J;~
.~ii po, patinaje artístico) la instrucción técnica mul
Estos ejercicios tienen una acción directa de
:·t tilateral es relevante, puesto que las habilidades
mejora sobre la preparación física específica.
:',
"{j
:.~ 69
\~:;
....'1
ld~_
- ..... .
Mejoran las habilidades técnicas ya que son muy fundos. El número de ejercicios específicos por
parecidos a los patrones técnicos de la habilidad serie que los deportistas de elite realizan pueden
específica. Durante la mayoría de los periodos de ser extremadamente reducidos (de 10-20), pero
entrenamiento, deben predominar los ejercicios repiten cada uno muchas veces al año (de 50-60
específicos, porque un ejercicio tiene un efecto mil repeticiones o más).
de entrenamiento proporcional al tiempo y a la Los ejercicios específicos son herramientas
frecuencia de su práctica. de entrenamiento muy valiosas ytienen un papel
Se deben realizar ejercicios específicos para destacado en los deportes con una demanda fí
implicar los músculos que hacen los gestos prin sica importante (velocidad, fuerza, potencia). Los
cipales, que son "los músculos que actúan ejercicios específicos se deberían incluir durante
directamente en la realización del movimiento el periodo preparatorio, pero también serán im
deseado» (Dorland's Illustrates MedlcalDictio portantes durante el periodo competitivo. Muy a
nary 1974). Sin embargo, un programa de entre menudo, los deportistas los incluyen durante el
namiento que incorpore solamente ejercicios periodo preparatorio y luego los excluyen duran
específicos no podrá desarrollar los músculos si te la fase competitiva. Las investigaciones reali
nergistas o aquellos que complementen los zadas en Alemania (Harre 1982) concluyen que
gestos principales. Algunos programas de entre ésta es la razón por la que algunos deportistas
namiento descuidan la musculatura abdominal alcanzan un buen nivel de rendimiento muy pron
y la de la espalda, a pesar de que tienen un pa to durante la competición pero no pueden mante
pel muy importante en muchos gestos. Un ner este nivel.
programa de entrenamiento debería incorporar Los ejercicios especiales tienen una com
ejercicios de compensación para el desarrollo plejidad variada. Acerca de la coordinación y las
general. capacidades físicas implicadas, cuanto más
Hay que utilizar ejercicios con un patrón es simple es un ejercicio, más eficiente y localiza
tructural técnico y cinemática (movimiento) pare do es su efecto. Por ejemplo, los ejercicios de
cido a los gestos esenciales para practicar el flexión de rodilla desarrollan la flexibilidad articu
deporte elegido. Ambos, ejercicios imitativos y lar, la fuerza, la velocidad y el tiempo de mo
específicos, benefician en gran medida la técnica vimiento.
de los deportistas, y en menor medida, la mejora El método ideomotor (del griego 'idea' y del
física. Esto demuestra que la repetición estricta latín 'motor'), o el método de visualización,
de una habilidad técnica específica, como por (Cratty 1967) es una manera efectiva de adquirir
ejemplo el remate de voleibol, no desarrolla las un acto motor o mejorar una capacidad física.
capacidades físicas (como la potencia de pier Faraday (1971) observó que una representación
o nas) hasta el punto que uno pueda esperar. El mental de un movimiento va seguido' por una
número de repeticiones por sesión de entre contracción muscular involuntaria difícil de ob
namiento no puede llegar a alcanzar la carga servar. Krestovnikov (1938) confirmó que la re
necesaria para desarrollar altos niveles de poten presentación mental de un acto motor o gesto
cia. Asimismo, algunos de los mejores saltado conocido produce delicados cambios psicológi
res de altura del mundo no saltan más de 500 a cos, como elevar la excitabilidad del sistema
800 veces al año. Este número de saltos es insu nervioso, incrementar la velocidad del siste
ficiente para desarrollar adecuadamente la po ma cardiorrespiratorio e intensificar los procesos
tencia de piernas. Para superar la lenta mejora, metabólicos.
los saltadores de altura hacen decenas de miles Ozolin (1971) propone que la representación
de ejercicios específicos con el objetivo de desa mental de un ejercicio, o parte de éste, se puede
rrollar la potencia de piernas (por ejemplo, el utilizar para la mejora del entrenamiento del de
press de piernas, multisaltos: por encima, desde portista. De hecho, durante el aprendizaje, cuan
encima o hacia arriba de un banco y saltos pro do se lleva acabo un ejercicio suele hacerse con
70
-~"":-:~:"~"""~<':-:,:"~:",:...;¡.;.:. :.< >-;.

una representación mental del mismo; sin Ejercicios del deporte escogido
embargo, la repetición de una ejecución técnica En esta categoría se incluyen todos los ele
antes de la competición es de gran importancia. mentos específicos del deporte que se practica,
Esto permite que el deportista repita un gesto ejecutado a varias velocidades, amplitudes ycar
dinámico estereotipado (un gesto automatizado), gas. Los deportistas pueden realizar estos ejerci
como la ejecución técnica de una prueba, una cios en condiciones competitivas no oficiales,
maniobra táctica, una rutina o una estrategia de especialmente durante el periodo preparatorio y
carrera, mejorando el rendimiento. Ozolin tam precompetitivo. Ésta podría ser la mejor manera
bién mantiene que el método ideomotor (método para optimizar el entrenamiento y la adaptación
de visualización) puede mejorar el desarrollo de del deportista para la especificidad de una com
las capacidades físicas. La representación men petición. Un ambiente parecido al de la competi
tal de un gesto hecho a una alta velocidad puede ción (por ejemplo partidos arbitrados o rutinas
ayudar al desarrollo de velocidades máximas. El gimnásticas ypatinaje artístico) podría enlazar los
método de visualización (método ideomotor) elementos del entrenamiento. Podrían, también,
puede ayudar también alos deportistas asuperar acelerar la adaptación física, técnica, táctica ypsi
ciertas barreras mentales, tomar riesgos en cier cológica frente a una atmósfera competitiva. Hay
tas acciones y a tener valor, confianza yvoluntad. que aplicar este método hacia el final del periodo
La práctica del método ideomotor, aunque poco preparatorio, cuando el ritmo de incremento de los
usada, puede tener muchas ventajas para el en estímulos de entrenamiento repercute en la mejo
trenamiento. ra del rendimiento. El llevar a cabo la competición
La flexión de la rodilla desarrolla ftexibilidad articular. velocidad y fuerza.
71
como si fuera en situación real también puede ser que cada entrenador y deportista debe intentar
importante para poner aprueba la eficiencia de las seguir. Para ser ampliamente aceptado, un
destrezas técnicas y tácticas. Ya que estas com modelo debe ser biomecánicamente lógico y
peticiones no son oficiales, se puede aumentar o fisiológicamente eficiente. El estilo técnico de un
disminuir la dificultad de las tareas que se lleven a campeón raramente será considerado como
cabo. Por ejemplo, jugar en un campo más peque un modelo, porque no siempre cumple las dos
ño para poner énfasis en la velocidad de ejecución condiciones anteriores. Por tanto, no es aconse
de un gesto técnico oaumentar el tiempo de reac jable copiar la técnica de un campeón. El mode
ción, correr sobre terrenos inclinados, saltar con lo no es una estructura rígida, sino flexible,
un cinturón lastrado, o nadar o remar contra resis porque se deben incorporar los nuevos conoci
tencias artificiales. mientos de forma coherente. Por muy perfecto
que sea un modelo, los deportistas no siempre lo
realizarán de forma idéntica. Así, cada sujeto
ENTRENAMIENTO TÉCNICO transmite sus características (estilo) personales
al patrón técnico básico. El modelo a imitar es
Uno de los elementos que distingue entre los una técnica, y la manera individual de realizar la
distintos tipos de deportes es su estructura moto destreza representa el estilo. Así, el estilo es la
ra. En realidad, la técnica abarca a todas las es manera personal de ejecutar un modelo técnico.
tructuras y elementos técnicos en un movirniento La principal estructura del modelo no ha variado,
preciso mediante el cual el deportista ejecuta una aunque el deportista y el entrenador añadan
tarea deportiva. aspectos derivados de su personalidad, carácter
Se considera técnica la manera específica y de sus rasgos anatómicos y psicológicos.
cómo se ejecuta un ejercicio físico. Es el conjunto El estilo es el resultado de la imaginación de
de procedimientos que mediante su forma y con cada sujeto en la resolución de un problema téc
tenido asegura y facilita el movimiento. Para con nico, o la manera de ejecutar un acto motor. Por
seguir el éxito deportivo, el deportista necesita ejemplo, Perry O'Brien, a principios de los años
una técnica perfecta, ejecutar un ejercicio de la 50, resolvió la técnica del lanzamiento de peso
forma más racional y eficiente. Cuanto más per mediante la posición de espaldas al lugar de lan
fecta sea una técnica, menor será la energía que zamiento y por su original manera de girar dentro
el deportista requerirá para obtener un resultado del círculo. Al principio se consideró como el esti
concreto; por tanto, la siguiente ecuación parece lo propio de O'Brien, pero posteriormente, cuando
expresar una realidad en el deporte: fue elogiado e imitado por otros deportistas, su
estilo se transformó en una técnica.
Buena técnica Eficiencia elevada
En los deportes de equipo, el término 'estIlo se
A menudo se considera la técnica solamente refiere a la forma en que un equipo en especial
como la forma de un movimiento físico; sin em resuelve la aproximación y el juego en los parti
bargo, la forma siempre se relaciona de manera dos. Así, el término estilo incluye tanto implicacio
innata con su contenido. El contenido de un ejer nes tácticas como aplicaciones a la preparación
cicio se caracteriza por su acción, por la actividad técnica ytáctica.
del SNC, por el esfuerzo volitivo (voluntario), por El término técnica también incorpora ele
la contracción o relajación muscular, por su fuer mentos yprocedimientos técnicos. Los elementos
za y por su inercia. técnicos son las partes fundamentales que cons
tituyen la técnica de un deporte. Los procedimien
Técnica y estilo tos técnicos son las distintas opciones para llevar
a cabo un elemento técnico. Por ejemplo, en
Todos los deportes presentan un modelo téc baloncesto, el lanzamiento es un elemento técni
nico perfecto aceptado en el ámbito general y co. Los lanzamientos con una mano, dos manos
72
~'>-' ".-:.- . -', ... ,- .......

o ganchos son procedimientos técnicos de un dad. Las variaciones de la enseñanza de una téc
elemento técnico. nica deben basarse en las particularidades físicas
y psicológicas de los sujetos. En relación al entre
Técnica e individualización namiento físico, Ozolin (1971) opina que si los
deportistas no mejoran el entrenamiento físico
El modelo de una técnica contemporánea no están limitando las posibilidades de aprendizaje y
siempre es accesible a un deportista novel. Ave perfeccionamiento de una habilidad. Esto es es
ces, el entrenador debe enseñar a los deportistas pecialmente cierto en el caso de la gimnasia. Los
noveles técnicas simplificadas. Sin embargo, entrenadores de gimnasia a menudo intentan
incluso cuando simplifica siempre debe incorpo enseñar elementos difíciles sin desarrollar previa
rar los elementos básicos de las técnicas más ló mente la fuerza necesaria. La realidad de que el
gicas. Estas técnicas simples deben en último entrenamiento físico es la base de todos los facto
término conducir a la adquisición de la correcta res de entrenamiento se muestra en la figura 3.1.
técnica global. Por ejemplo, en el lanzamiento de Los deportistas amenudo se ven forzados, por
disco, el principiante inicialmente sólo dará un razones diversas (enfermedad, lesiones), a inte
giro; luego, progresivamente, al mejorar la habili rrumpir su programa de entrenamiento. Estas in
dad, el entrenador introducirá un giro adicional, terrupciones afectan sobre todo al entrenamiento
hasta que el deportista aprenda la técnica global. físico. Cuando el deportista reemprende la prácti
En algunos deportes los aspectos técnicos son ca deportiva, puede observar que ciertas técnicas
diferentes para los jóvenes en comparación con pueden alterarse ligeramente o que ya no puede
los de los deportistas de elite. ejecutar un cierto ejercicio técnico (por ejemplo,
Las variaciones de la ejecución de una técnica saltos en el patinaje artístico). El deterioro de la
dependen estrictamente de su complejidad. Cuan técnica a menudo acompaña el declive del entre
to más simple es una técnica, menores son las va namiento físico. Cuando se recuperan los niveles
riaciones de un individuo aotro. Los
deportes cíclicos presentan menos
diferencias entre sujetos que los
deportes acíclicos o acíclicos com
binados. La técnica siempre debe
adaptarse a las características y
habilidades de cada deportista. La
técnica de un deporte o prueba
deportiva particular no debe ser
automáticamente adoptada como
la única variante posible.
Cuando se enseria un elemento
técnico concreto o una técnica
completa siempre se debe con
siderar el nivel de entrenamiento
físico del deportista. Un entrena
miento físico incorrecto limita el
aprendizaje de una nueva habili-
La técnica necesita basarse en las

diferencias individuales desde el punto
de vista físico y psicológico.
73
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previos de entrenamiento físico, el deportista irradiación nerviosa o a la dispersión de los

puede restablecer el nivel técnico; por tanto, la téc impulsos nerviosos más allá de la vía normal de
nica depende del entrenamiento físico. La fatiga conducción. La falta de coordinación neuro
también puede conllevar un deterioro técnico, muscular no debe juzgarse como un nivel insu
especialmente en aquellos deportistas con un ni ficiente de capacidad futura de desarrollo, sino
vel de entrenamiento físico bajo. como una realidad fisiológica. La segunda fase
es aquella en la que aparecen movimientos ten
sos, y la tercera establece el nivel de habilidad
Aprendizaje y adquisición motora mediante la coordinación correcta de los
de habilidades procesos nerviosos. De ese modo, el deportista
adquiere las destrezas o estereotipos dinámicos.
Aprendizaje significa la aparición de cambios Aparte de estas tres fases, también se puede
del comportamiento debidos a cambios de los considerar una cuarta: la fase de maestría,
niveles de experiencia o de habilidad consegui caracterizada por la ejecución de movimientos
dos mediante la repetición de ensayos. La capa precisos con gran eficiencia y la habilidad de
cidad de aprendizaje depende de muchos adaptar la ejecución de la habilidad a posibles
factores. Tanto el nivel de práctica motora o de cambios ambientales.
conocimiento iniciales (Cratty, 1967) como la La adquisición de habilidades está basada en
complejidad (Lachman, 1965) de la tarea a desa su repetición, lo cual Thorndike (1935) denomina
rrollar afectan el grado de aprendizaje. «la ley del ejercicio». Las repeticiones permiten
Durante el proceso de aprendizaje se deben que el deportista automatice la habilidad y logre
tener en cuenta los siguientes aspectos técnicos: un alto nivel de estabilidad técnica.
(a) la estructura cinemática externa o forma de
una ~Iabilidad, y (b) la estructura dinámica interna
olas bases fisiológicas de la ejecución de la habi Carácter evolutivo
lidad. Ozolin (1971) propone dos fases en el de la técnica
.desarrollo del aprendizaje de una técnica. La pri
mera sería la fase en la que se buscaría ejecutar A consecuencia de las innovaciones de los
la técnica o estructura correcta de los movimien entrenadores y los deportistas, la técnica está
tos, así como llevar a cabo la habilidad sin movi evolucionando continuamente: lo que en la ac
mientos o esfuerzos inútiles. Esta fase puede tualidad parece avanzado puede ser una cosa
>:',
durar unos2 años, dependiendo de la pericia y el común mañana. El contenido y la técnica del en
talento del deportista y de la complejidad de la trenamiento técnico no es nunca estable. Todas
acción (por ejemplo, un deportista puede adquirir las novedades técnicas deberían satisfacer los
la técnica de la carrera de larga distancia en un requerimientos de la competición deportiva, tan
periodo de 2 a 6 meses). La segunda es la fase to si provienen de la imaginación del entrenador,
de perfeccionamiento, en la que el objetivo es importante fuente de novedades técnicas, o de
mejorar y conseguir la maestría de la técnica. La los resultados de las investigaciones en bio
duración de esta fase es ilimitada, porque mien mecánica del deporte. Cualquier técnica debe
tras el deportista contin(je en activo, uno de los transformarse en una técnica competitiva y ser
principales objetivos del programa de entrena modelada permanentemente a las caracterís
miento será el perfeccionamiento de la técnica. ticas específicas de la competición. Puesto que
El aprendizaje de una habilidad tiene lugar en los ritmos de la competición, las características y
tres fases (Krestovnikov, 1951). En la primera, la intensidad varían con el nivel de preparación
se ejecutan movimientos inútiles a causa de una de los oponentes y con el ambiente, el atleta de
mala coordinación neuromuscular. La estimula be ajustar el modelo técnico ala técnica de com
ción de músculos suplementarios se debe a la petición. No se debe preparar la técnica sólo
74
'_-.'<_~:-:K::"Y::: :":':':-~-,:., .:r:-.~<,,>:;.; ;.>:: ::'.:, ~ » . ": ......, ; . ..-; ~ ~ ~ ,"

PREPARACiÓN AL ENTRENAMIENTO
para condiciones normales o ideales. La na Europa se produce el fenómeno inverso. En cual
turaleza de la técnica se debe desarrollar de quier caso, estrategia es el arte de proyectar y
manera que permita al deportista ajustar el dirigir la planificación de un equipo o de un depor
rendimiento para enfrentarse a situaciones de tista para toda una temporada o más. Táctica se
competición complejas. La mejora y perfeccio refiere a la planificación de la organización de
namiento de la técnica también deben estar una competición o partido para un equipo o un
dinámicamente relacionadas con los rasgos físi deportista.
cos y psicológicos, porque la mejora en veloci El entrenamiento táctico es el medio a partir
dad o la perseverancia pueden conducir a del cual los deportistas asimilan los métodos y las
ligeras modificaciones técnicas. posibles vías de preparación y organización de
las acciones ofensivas y defensivas para lograr
. un objetivo (es decir, para marcar, para conseguir
ENTRENAMIENTO TACTICO un cierto resultado u obtener la victoria). El en
trenamiento táctico puede seguir ciertas teorías
Tácticay estrategiason palabras importantes generales aceptadas, pero es específico de cada
en el vocabulario del entrenador y de los depor deporte. Durante la competición, los deportistas o
i tistas. Aunque se refieran a lo mismo, el arte de equipos llevan a cabo acciones ofensivas o de
I ejecutar una habilidad en una competición con
i !'
I fensivas de acuerdo con los planes tácticos pre
oponentes directos o indirectos, tienen un signifi viamente establecidos. Estas acciones tácticas
I
I
cado ligeramente diferente. Ambos términos han
sido extraídos de los ambientes militares y su ori
deberían formar parte del marco estratégico del
deportista. Durante la competición, el deportista
gen etimológico es griego. En griego strategós aplica sus habilidades y pericias biomotoras de
significa «general", y strategía, «el arte del gene acuerdo con las condiciones prácticas y reales
ral", y takt/kése refiere al tipo de ordenación. En de confrontación con los adversarios. La base
la teoría de la guerra, los términos estrategiay para conseguir el éxito de los planes tácticos es
táctica están clasificados de forma separada, poseer un alto nivel técnico. De ese modo, sería
porque ambos tienen dimensiones propias. La correcto considerar que la técnica es un factor li
estrategia se centra en amplios espacios, largos mitante de las maniobras tácticas, oque la táctica
periodos y amplios movimientos de fuerzas, está en función de la técnica del deportista.
mientras que táctica se refiere a un espacio, El valor y la importancia del entrenamiento
tiempo y fuerza en una escala reducida. táctico no es el mismo para todos los deportes. El
Básicamente, la estrategia precede a la planifica control de los aspectos tácticos es un factor de
ción de la guerra, y la táctica son las acciones en terminante del éxito en los deportes de equipo,
el campo de batalla. en la lucha, en el boxeo y en la esgrima, pero no
En el entrenamiento, la estrategia se refiere a es tan importante en deportes como la gimnasia,
la organización del juego o competición de un el patinaje artístico, el tiro, la halterofilia y los sal
equipo o deportista. Representa la característica tos de esquí, en los cuales el perfil psicológico
o la filosofía específica o forma de aproximación del deportista asume una mayor importancia que
a las competiciones deportivas. La estrategia se el entrenamiento táctico.
utiliza para un largo periodo de tiempo, a menudo
más largo que la fase de competición. La táctica
. se refiere a los planes del juego y es una par Tareas y aspectos específicos
te esencial del marco estratégico. Ambos térmi del entrenamiento táctico
nos son ampliamente utilizados en el lenguaje de
cada día, aunque existen preferencias geográfi En varios deportes, los deportistas de elite
cas. En América del Norte se utiliza estrategia han conseguido niveles de entrenamiento téc
con preferencia sobre táctica,' en el Este de nico y físico prácticamente iguales. A menudo,
75
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cuando el resto de variables son iguales, la victo • Estudiar las características de las instalacio
ria depende de aspectos tácticos más maduros y nes deportivas y de los aspectos ambientales
lógicos. Aunque el entrenamiento táctico se basa de las competiciones futuras.
fuertemente en el entrenamiento físico y depen • Desarrollar tácticas individuales para las com
de de los aspectos técnicos, también existe una peticiones futuras basadas en los puntos fuer
relación importante entre el entrenamiento psico tes y débiles personales.
lógico y el entrenamiento táctico. • Analizar las competiciones anteriores frente a
El dominio de los aspectos tácticos se basa los futuros oponentes.
en profundos conocimientos teóricos, y la capaci • Desarrollar un modelo táctico individual y sus
dad de aplicar los aspectos tácticos depende de variaciones.
las características de la competición. El entrena • Aprender y repetir este modelo en los entre
miento táctico puede incluir las siguientes tareas: namientos hasta transformarlo en un estereo
tipo dinámico.
• Estudiar los principios estratégicos del deporte.
• Estudiar las reglas y regulaciones de la com El aprendizaje táctico sigue los mismos princi
petición del deporte o pruebas deportivas. pios que el aprendizaje de una habilidad. Depen
• Investigar y conocer las habilidades tácticas de de múltiples repeticiones basadas en un plan
de los mejores deportistas del deporte con teórico. Puesto que el entrenamiento táctico de
creto. pende de un buen nivel de entrenamiento técnico
• Investigar las estrategias y capacidades fí y físico, antes de aplicar una nueva maniobra tác
sicas y psicológicas de los futuros oponentes. tica se debe mejorar correctamente el nivel físico
Grupo 1. Deportes en los que participan deportistas sin contacto directo.
76
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y técnico. Sin embargo, existe la posibilidad de Distribución uniforme de la energía

que estos tres factores se desarrollen simultá Se deben establecer tareas de entrenamiento
neamente cuando son reforzados con más entre específicas que den lugar a una distribución uni
namiento físico. forme del potencial del deportista. Durante estas
En principio, el entrenamiento táctico sigue tareas el deportista debe enfrentarse a factores
conceptos y normas que a veces se han genera restrictivos uopositores como la fatiga. La capaci
lizado para varios deportes. Los deportes pueden dad de mantener una velocidad o ritmo constantes
clasificarse en cinco grupos agrupados según es esencial para el éxito en algunos deportes (es
sus similitudes tácticas. pecialmente los del grupo dos); por tanto, ésta
El grupo 1consiste en deportes en los que el debe formar parte de la preparación táctica para la
practicante compite separadamente sin contacto competición. Durante el entrenamiento, un de
directo con el adversario. Siguen un cierto orden portista puede desarrollar el sentido de la veloci
especificado antes de la competición, como en el dad, o la habilidad para sentir la velocidad con la
esquí alpino, en el patinaje artístico, la gimnasia, que recorre una cierta distancia, mediante el uso
los saltos de trampolín, el patinaje en línea y la en primer lugar del cronómetro y luego siendo el
halterofilia. entrenador quien le informe de los tiempos.
En el grupo 2 los deportistas inician la com Se debe practicar la finalización ola parte final
petición al mismo tiempo, ya sea todos juntos oen de un juego ocompetición. Especialmente en ca
pequeños grupos. Cabe un cierto grado de coope rreras, juegos ocompeticiones reñidas, el éxito a
ración entre compañeros de equipo. Se incluyen menudo depende de la capacidad de darlo todo,
los siguientes deportes: carreras en el atletismo de movilizar todas las fuerzas en los momentos
(incluyendo los relevos), esquí de fondo, ciclismo finales. Un deportista puede conseguir esto me
y natación. diante el énfasis del final de cada repetición ocon
El grupo 3se caracteriza por el enfrentamien la información por parte del entrenador del tiempo
to directo con el oponente. El resultado de este restante para el logro del resultado previsto. La
enfrentamiento dual determina la clasificación de información del entrenador puede estimular al
los deportistas. Deportes de este grupo son, por deportista para que aumente el ritmo o la veloci
ejemplo, tenis, boxeo, lucha y esgrima. dad durante el resto de la competición.
El grupo 4estaría formado por deportes en los Se puede prolongar la competición, ya sea in
que los oponentes son equipos y los deportistas formando a los.deportistas antes de que empiece
tienen un contacto directo durante el juego. El ba la sesión de entrenamiento o tomando una deci
loncesto, el fútbol, el hockey, el flJtbol americano y sión repentina mientras dure el mismo.
el rugby se encuentran en este grupo. Se pueden utilizar varios compañeros de re
El grupo 5 se caracteriza por la participación serva yque hayan estado en reposo durante el en
activa en deportes combinados. La táctica de las trenamiento, los cuales forzarán al deportista o al
pruebas combinadas incluye la táctica para cada equipo arendir constantemente aun elevado nivel.
I
uno de los deportes y un plan general de partici El primer método es más adecuado para de
1, pación en la competición. Los siglJientes deportes portes de los grupos 2 y 4; el segundo para los
forman parte de este grupo': heptatlón y decatlón grupos 1al 4; el tercero para los grupos 2 y 3, yel
en el atletismo, biatlón (tiro y esquí de fondo), tri cuarto para los grupos 2al 5.
atlón y pentatlón moderno.
Esta clasificación facilita un análisis más com Soluciones técnicas para las tareas tácticas
prensivo de la táctica del deporte. También sim Amenudo los deportistas deben competir en
plifica el tema al resaltar las similitudes de la condiciones ambientales adversas o poco ha
aproximación táctica de los deportes. En muchos bituales, corno un campo encharcado, viento
casos se diseña una estrategia para conseguir fuerte, agua fría o un públiCO ruidoso y protestón.
uno ouna combinación de los siguientes objetivos. Las siguientes pautas pueden facilitar la adapta
77
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ción de los deportistas a estas condiciones poco Los métodos 1 y 3 pueden aplicarse a los cin
habituales: co grupos, pero el método 2 solamente es apro
piado para los grupos 3 y 4.
1. Ejecutar correctamente ycon eficacia las habi
lidades y maniobras tácticas en condiciones
Maximizar la cooperación entre compafteros
adversas.
de equipo
2. Organizar competiciones y partidos amistosos
Limitar las condiciones externas (por ejemplo,
con adversarios que siguen tácticas similares a
reducir el tiempo disponible yel espacio de juego).
las de los futuros oponentes.
Cuando se añade fatiga, los deportistas sufren
3. Crear situaciones especiales que requieran
sensaciones desagradables que representan un
una solución táctica que cada deportista de
desafío y una estimulación.
berá resolver de forma independiente utili
Se deben realizar maniobras tácticas con
zando sus potencialldades creativas.
tra oponentes convencionales que intenten
La disciplina táctica es un requerimiento im contrarrestar el juego. Esta situación se puede
portante del entrenamiento. Sin embargo, con crear utilizando durante el entrenamiento al equi
frecuencia el deportista debe enfrentarse a pro po adversario o los jugadores de reserva. Los
blemas tácticos que el entrenador no pudo prever. oponentes deben comportarse como si no estu
El deportista deberá resolverlos instantánea viesen familiarizados con la táctica aplicada.
mente basándose en sus conocimientos y ex En los juegos tácticos se debe hacer inter
periencia, imaginación y creatividad. Durante ~I venir periódicamente a los jugadores de reserva.
entrenamiento ylas competiciones amistosas, los Amenudo los jugadores titulares pueden coordi
deportistas deberán exponerse a distintas situa nar con éxito su táctica porque están habituados
ciones que estimulen la creatividad. a jugar juntos. Cuando el entrenador sustituye
Grupo 2. Deportes en los que participan pequeños grupos de deportistas en la competición.
78
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Grupo 3. Deportes en los que participan
deportistas en competición directa con
el oponente.
algunos deportistas por causa de
enfermedad o fatiga, la armonía
del juego se resiente; por tanto, el
entrenador debe hacer participar
con frecuencia y familiarizar a los
jugadores reservas con los con
; .
í ceptos tácticos del equipo.
!
Se deben también desarrollar
nuevas combinaciones tácticas
que mejorarán y actualizarán las
posibilidades competitivas del
equipo.
Estos métodos son adecuados
para los deportes de los grupos 2
a14.
Perfeccionar la flexibilidad del
equipo
Se puede cambiar el juego
desde una perspectiva defensiva
a una ofensiva, o viceversa, o
intercambiar maniobras tácticas
I ofensivas y defensivas. Estas va
riaciones tácticas sorprenderán a
los oponentes; por tanto, el cam
bio debe ser rápido y suave. Considere las
siguientes variaciones:
Planificación
1. Cambiar de táctica a una señal del entrenador de la competición
o de un jugador previamente designado (coor y pensamiento táctico
dinador de juego o capitán del equipo).
2. Sustituir unos jugadores por otros, que provo El pensamiento táctico es un componente
can cambios en el juego, nuevos e inespera fundamental del entrenamiento táctico y está
dos para el equipo. limitado por los conocimientos y el repertorio de
3. Enfrentar al equipo en partidos amistosos a múltiples habilidades. El pensamiento táctico
equipos que emplean distintas alineaciones de comprende las siguientes habilidades:
juego. De ese modo se prepara a los deportis
tas frente a los cambios similares que puedan • Evaluar de forma real y correcta al oponente
ofrecer los futuros oponentes. así como a uno mismo.
• Recordar instantáneamente las habilidades y
El primer método es adecuado para los gru combinaciones tácticas que se deben em
pos 2 a15, y los últimos dos son apropiados para plear en situaciones de partido específicas o
el conjunto de los cinco grupos. concretas.
79
" .._":.....
Grupo 4. Deportes de equipo

en contacto directo con los oponentes.
condiciones en las que se organi

zará el enfrentamiento. d
• Conocer y analizar a los futuros tI
adversarios. Este análisis debe d
comprender los puntos fuertes y a
débiles para cada factor de entre le
namiento.
• Utilizar el rendimiento anterior d
del deportista como una referencia c
para conseguir un estado de auto F
confianza. Sin dejar de lado las le
debilidades del deportista, enfati n
zar los puntos fuertes sobre los u
cuales se consigue un optimismo c
realista. n
• Establecer metas asequibles p
para las competiciones utilizando p
todas estas referencias. d
fe
• Anticiparse a la táctica de los oponentes y La elaboración de los planes de juego y de la p
contrarrestarla. táctica tiene lugar siguiendo tres fases: planifica p
• Disfrazar odisimular la táctica para evitar que ción preliminar del plan de juego, aplicación del e
los oponentes puedan percibirla y no contra plan de juego y de sus objetivos tácticos en una
rrestar los planes de ataque. situación de juego y análisis de la aplicación del n
• Coordinar perfectamente las acciones indi plan de juego. d
viduales con la táctica de equipo. ir
Establecer el plan preliminar de Juego n
Los entrenadores y los deportistas elaboran Este momento precede al juego y se realiza q
el plan de juego basándose en las futuras com un análisis crítico y razonado de las difiQultades s
peticiones. Los deportistas pueden aplicar este tácticas que el equipo puede encontrar. La se q
plan, parte del entrenamiento táctico general, de lección de soluciones adecuadas para todos e
forma progresiva a lo largo de los dos o tres úl los problemas imaginados depende del cono e
timos microciclos. Un buen plan detallado es cimiento táctico y de las habilidades del equipo. c
timula el optimismo y una buena preparación El entrenador debería sugerir un plan táctico y c
psicológica de cara a la competición. El plan unos objetivos tácticos apropiados basados en el
. es el resultado de la anticipación y de la pre análisis global de los oponentes y de las habilida A
paración mental basada en informaciones pre des de su equipo. De acuerdo con el plan gene
vias y en predicciones. El plan de juego o de ral del equipo, el entrenador establece objetivos P
competición puede ser útil para los siguientes para cada uno de los jugadores, en función de jL
fines: sus habilidades. Acontinuación selecciona el sis fé
tema de juego adecuado y aconseja a los depor C
• Informar al deportista del lugar, de las ins tistas cómo pueden manejar su energía de forma rE
talaciones deportivas específicas y de las eficiente. P
80
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Grupo 5. Deportes donde los deportistas compiten

en diferentes deportes (pruebas combinadas].
Sin embargo, por muy preciso que sea el plan,

durante el juego tienen lugar muchas situaciones
técnicas y tácticas no previstas. Por ello, el plan
debe ser flexible para permitir a los jugadores que
actúen con sus habilidades e imaginación según
los requerimientos de la fase de juego.
Si es posible, no se deben cambiar los hábitos
de los deportistas durante los días previos a la
competición, para evitar sensaciones molestas.
Reforzar el plan de juego dos otres días antes de
la competición. Organizar sesiones de entrena
miento atractivas. Reforzar la buena ejecución de
una maniobra táctica o de una habilidad para in
crementar la autoconfianza del deportista, crear
motivación y aumentar el deseo de iniciar la com
petición en condiciones óptimas. También es im
portante utilizar el entrenamiento de la relajación
después de cada sesión de entrenamiento para
facilitar una regeneración física y mental com
pleta antes del inicio de la competición. Si es
posible, cada una de las sesiones debería seguir
el modelo de la competición. pio plan. Además, la iniciativa, la sagacidad y la
En las horas prevías a la competición se debe habilidad para anticipar el pensamiento táctico son
recordar a los deportistas los principales puntos puntos importantes. Durante el partido ojuego, los
del plan, enfatizando los detalles. Demasiadas deportistas deben resolver un eslabón de la cade
instrucciones pueden bloquear al deportista (Va na de elementos tácticos que el equipo o el sujeto
nek, 1972). Antes del inicio, los atletas están tran utiliza. Puni (1974) concluyó que los objetivos tác
quilos en un estado de «silencio operacional». No ticos del deportista deben referirse sobre todo al
se debe dar ningún consejo suplementario, por conocimiento de cómo actuar ~n cada momento
que los deportistas están demasiado tensos para de la disputa deportiva. El deportista debe com
escuchar oprestar atención. Aunque parezca que prender las circunstancias concretas del juego y
estén escuchando, su atención está orientada ha decidir cuál es la acción táctica que se debe apli
cia la competición y no son receptivos a ningún car. Al entender las circunstancias específicas de
consejo suplementario. juego, el deportista, basándose en el conocimien
to táctico, se anticipa alas ideas e intenciones tác
Aplicación del plan de juego ticas de los adversarios y de los compañeros. El
La segunda fase hace referencia a la puesta en deportista hace una estimación de las posiciones
práctica del plan general en una situación de favorables o desfavorables en una cierta fase del
juego. El inicio de la competición a menudo es una juego, prevé cómo puede evolucionar esta fase y
fase corta en la que se pueden probar los prin predice sus posibles repercusiones. Una com
cipales elementos del plan de entrenamiento. Se prensión del juego correcta hará que el deportista
requiere experiencia para descubrir con éxito el seleccione las habilidades tácticas más favorables
plan de los adversarios yel encubrimiento del pro y se evitará que se intente resolver de forma ins
81
~;: >::¡:-;\:----:~:..._ .••: :-:.~:; ....:..:.. :. :~:,.:,," ,;:~:. ,":. .".~ ,- "
tintiva una situación táctica. El pensamiento tácti tancialmente al avance de los conocimientos
co demuestra que el deportista realiza un análisis, técnicos y tácticos. El desenlace de estas explo
una síntesis (combinación de partes separadas en raciones conduce a una elevación de la eficacia
un toda), y establece comparaciones ygeneraliza deportiva en el entrenamiento y especialmente
ciones. Durante el juego, el pensamiento táctico en la competición.
se manifiesta mediante gestos rápidos, sencillos y En los deportes en que las habilidades mo
significativos o palabras clave. toras complejas son importantes para el ren
El proceso de toma de decisiones y aplicación dimiento (grupos primero y cuarto) se deben
del plan de juego es el resultado de la colabora considerar los siguientes factores:
ción entre el deportista individual y el resto del
equipo. Esta coordinación debe conducir a la • Crear y establecer un modelo adecuado equi
solución racional, original, rápida, económica y parable a una técnica y estrategia eficientes.
eficiente de los problemas tácticos difíciles. • Revelar la dirección y las vías más efectivas
de dominar la técnica y la estrategia.
Análisis de la aplicación del plan de Juego • Emplear la aproximación más racional para (
La tercera fase del plan de juego es el análisis perfeccionar la técnica y la estrategia con ob t
de su aplicación realizada con la contribución jeto de conseguir un elevado nivel de dominio f
constructiva del deportista. El momento más ade en el campo.
cuado para esta fase depende del desenlace del
juego. Si el resultado fue favorable se puede rea Según Teodorescu y Florescu (1971), el logro ~
lizar este análisis al principio de la primera sesión de un nivel elevado de control de la técnica y la L
de entrenamiento. El análisis de un esfuerzo in estrategia proviene del establecimiento y uso de (
fructuoso se realiza dos otres dí'as más tarde, lo una relación óptima entre tres parejas conflicti
cual permite una reflexión más realista y crítica vas: integración-diferenciación, estabilidad-varia r
sobre la pasada competición y deja tiempo para bilidad y estandarización-individualización. (
cicatrizar las heridas psicológicas. t

En el análisis se debe diseccionar cómo se ha Integración-diferenciación (
realizado el plan, el grado de acierto en la evalua El proceso de aprendizaje operfeccionamiento

ción de los puntos fuertes y débiles de los ad de una habilidad, así como también el entrena
versarios, el papel individual en el conjunto del miento de una habilidad, es un sistema multies
plan táctico y las causas de la falta de éxito. Cuan tructural. Apartir del sistema es posible conseguir
to más profundo sea el análisis, más valiosas un buen dominio de la técnica y la estrategia. En
serán las conclusiones. Sin embargo, al final de la este sistema se despliega un proceso de,diferen
reunión el entrenador debe ser claro y razonable, ciación eintegración. La integración se refiere ala
proponiendo, con una nota de optimismo, algunos combinación de los componentes de una habilidad
elementos tácticos que deberían trabajarse en el o una maniobra táctica en un conjunto global, y la
entrenamiento para prepararse frente a futuros diferenciación es el proceso analítico de cada
adversarios. componente.
La aproximación clásica del aprendizaje da
importancia a la progresión desde los elementos
Perfeccionar el entrenamiento técnicos o tácticos más simples a los más com
técnico y táctico plejos. Sin embargo, para conseguir el dominio
de una habilidad o de una maniobra táctica el
El dominio de la técnica y la estrategia es un proceso se invierte, desde el estudio de los com
fenómeno del deporte en continua evolución. Los ponentes complejos y de sus funciones hasta
métodos descubiertos mediante la experiencia descomponer los componentes que evitan la fun
práctica y las investigaciones contribuyen sus ción del sistema general. En otras palabras, si el
82
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proceso (conjunto de una habilidad o maniobra cesas se materializarán a través de cambios en

táctica) multiestructural no funciona adecuada la precisión y perfección de los componentes, lo
mente, el deportista debe descomponer la habili cual conduce al virtuosismo y al arte de la ejecu
dad o maniobra en subestructuras (subsistemas ción de una habilidad.
parciales o funcionales). Se debe examinar y Cuando se considera que una habilidad técni
analizar cada subestructura de forma separada ca ouna maniobra táctica son deficientes, se debe
para descubrir qué es lo que falla. Si cada sub alterar el modelo previo. Se debe intentar rastrear
sistema funciona adecuadamente, se puede en por qué se cometió el error (por ejemplo, rematar
contrar el fallo en las conexiones entre los fuera del campo) y cambiar los componentes
subsistemas (o sea, conexiones entre dos ele inútiles (figura 3.4). Como ya se ha explicado, el
mentos de una rutina de gimnasia artística o de proceso para detectar un error funciona retrospec
cualquier otra habilidad deportiva). Si después tivamente. El entrenador se da cuenta de que la
de analizar las conexiones el fallo aún permane pelota ha botado fuera del campo, entonces mira
ce sin descubrir, puede ser necesario volver a cómo el tenista golpeó e impulsó la pelota. Si el
dividir los subsistemas hasta que se logran iden deportista realizó correctamente estos movimien
tificar los elementos subyacentes y la imper tos, entonces el entrenador observa la posición
fección. Los métodos de mejora tienen como corporal y la situación en relación a la red para ;',1I
objetivo el eslabón más débil o el punto de fallo. descubrir si el deportista se encontraba debajo de
Los procesos de integración-diferenciación la pelota. El entrenador decide que el jugador tiene
pueden aplicarse tanto al perfeccionamiento de un error en el despegue. El jugador habitualmente
un modelo técnico o táctico como a la modifi arranca desde un lugar demasiado cercano a la
cación de este modelo. La figura 3.3 muestra el red, y por eso siempre se encuentra debajo de
proceso de perfeccionamiento de una habilidad la pelota, sin capacidad para dirigir la bola correc
mediante la automatización de las partes que lo tamente, lo cual da como resultado el hecho de
componen (proceso de diferenciación), y la resín enviar la pelota fuera de la pista.
tesis de las partes en un todo funcional (proceso Cuando se cambia un modelo, el entrenador
de integración). Los resultados de estos dos pro- debe inhibir el elemento técnico que ahora es
Figura 3.3. Perfeccionar el modelo ¡modificado de Teodorescu y Florescu, 19711.
Perfeccionar el modelo
Aumentar la Integrar las partes

automatización de las partes en un conjunto funcional
(diferenciación) (integración)
+
Cambios en los componentes
precisión y fineza
~.--------------------------------------------------------------------------------------------~
83
..":;'> ~~'.~.: "':"- .< :.:' ' .....;

Figura 3.4. Cambiar un modelo

ineficiente (modificado de Teodorescu
Cambiar el modelo
y Florescu, 1971 J,
Inhibición
inútil para asegurarse que la adqui

sición de un nuevo elemento técni
co no está limitada. El entrenador
puede inhibir una distancia inco
rrecta para el despegue colocando
una cinta en el suelo que indique el
punto de una mejor posición de
salto. En consecuencia, como se
muestra en la figura 3.4, para cam
biar un modelo se debe inhibir el
modelo técnico inútil para que
el atleta pueda aprender y adaptar Arte
se a la nueva condición creada.
Posteriormente, mediante el entre
namiento, las distintas partes de la
habilidad serán automatizadas (diferenciación) y estructuras de una habilidad técnica con las par
reintegradas en un todo. Esto dará lugar a una ticularidades psicológicas y biológicas de cada
habilidad precisa y suave, seguida de virtuosismo sujeto.
y posteriormente arte.
Fases de perfeccionamiento
Estabilidad-variabilidad
Los deportes poseen muchos tipos de mo del entrenamiento técnico
vimientos, elementos técnicos y esquemas tácti y táctico
cos. Durante el entrenamiento se deben utilizar
los movimientos y las habilidades para estimular El perfeccionamiento de la técnica y de la tác
la variedad, eliminando el aburrimiento y mante tica no depende solamente de los conocimientos
niendo el interés del deportista. Si se escogen del entrenador y de su habilidad como maestro,
ejercicios variados, seleccionados según los re sino también de la habilidad del deportista para
querimientos del deporte, se obtendrá una base adquirir nuevos conocimientos. La pote'ncialidad
sólida para crear nuevos elementos o maniobras de aprendizaje depende de la capacidad de
tácticas. La variabilidad, para adaptar al depor procesamiento de nueva información basada en
tista a un ejercicio o a una habilidad, o para modelos previos y en las capacidades físicas in
compensar sus necesidades, estabiliza las ha dividuales. Las explicaciones del entrenador y el
bilidades y el nivel de rendimiento. Asimismo, la uso de rutinas preparatorias y progresivas y de
variabilidad juega un papel bloqueador de los recursos audiovisuales son herramientas efica
factores que distorsionan esta estabilidad. ' ces para el perfeccionamiento de las habilidades.
Los deportistas mejoran sus habilidades técnicas
Estandarización-individualización y tácticas en tres fases (Teodorescu y Florescu,
Durante la sesión, el entrenador debe resolver 1971) (figura 3.5).
el conflicto entre estandarizar una habilidad y las En la primera fase, el principal objetivo es el
características y rasgos individuales del deportis perfeccionamiento de los componentes y de los
ta. Por tanto, debe correlacionar correctamente las elementos técnicos de una habilidad (diferencia
84
;.:': .. :.:.,~., ...... -.,',

ción). Amedida que cada componente se va refi deportistas o al equipo a factores de distorsión
nando, se le debe integrar en el sistema global. Pa como ruido y fatiga, para adaptarlos a las cir
ralelamente, con el perfeccionamiento del proceso cunstancias de la competición.
el deportista también debe perfeccionar las capaci
dades físicas dominantes o de soporte, porque la
técnica depende de la preparación física. Puesto Corrección de los errores
que el principal objetivo de la primera fase es el técnicos y tácticos
perfeccionamiento de las habilidades. no es acon
sejable participar en competiciones. Esta fase es A menudo la mejora de una técnica o el do
adecuada para la fase preparatoria del plan anual. minio de una habilidad se ven retrasados por un
El principal objetivo de la segunda fase es el aprendizaje inadecuado o incorrecto. Uno de los
perfeccionamiento del sistema integral (la habili objetivos de todos los entrenadores es la elimi
dad en su conjunto) bajo condiciones controla nación de los fallos técnicos o tácticos. Cuanto
das similares a las de la competición. Al final de más pronto pueda un deportista corregir un error,
esta fase podrían realizarse competiciones más rápida será la mejora. Los fallos que se
amistosas. Como mínimo, el deportista debería interfieren con la mejora pueden tener distintas
mantener sus capacidades físicas dominantes. causas. Las causas de los fallos técnicos o tácti
Se puede planificar la segunda fase del perfec cos se clasifican en tres áreas.
cionamiento de una habilidad hacia el final de la El deportista realiza incorrectamente una
fase preparatoria. habilidad Varios factores pueden limitar el apren
Durante la última fase, la finalidad es la esta dizaje del deportista. Las lirTl/taciones de nivelde
bilización del sistema y su adaptación a competi aspiración aparecen si el\deportista establece
ciones específicas. En consecuencia, entre otros objetivos bajos y se muestra satisfecho con el
métodos, el entrenador debería someter a los nivel de habilidad adquirido. El deportista también
Figura 3.5. Las tres fases del perfeccionamiento de las habilidades (adaptado de Teodorescu y Florescu, J 97 ¡ J. I
I Fases de perfeccionamiento de las habilidades 1 li

¡ I
..
I! ¡
t
I Fase I 1
[ Fase 11 I I Fase 111 1
.
t +.
Objetivos:
Objetivos: Objetivos:
Perfeccionar los componentes
Estabilizar el sistema completo Estabilizar el sistema
de una habilidad
bajo condiciones estandarizadas completo
Adaptarse a las condiciones
Integración
Mantener el desarrollo de las de competición
de los componentes
habilidades biomotoras dominantes
Poner a punto la c~acidad
Desarrollo de las habilidades
motora para el ren ¡miento
biomotoras dominantes
máximo
t
t
..
Requerimientos:
Requerimientos: Requerimientos:
Predominio de las condiciones
sencillas de realización
Participación en competiciones Utilizar factores de distorsión
de una habilídad
amistosas al final de esta fase
No se recomiendan
Participar en competiciones
las competiciones
85
- " . '. ;':~:~'~:,:';:~'::;;~'c~~~~ >;. ,-,;' ';: ;'.;.,., -:;.0:. ,;.: ,.~ .• ' ... ~ ',-, .;' :.,-':.
se verá limitado por un entrenamiento físico in tiene paciencia con los deportistas o intenta con
suficienteo por la falta de correlación entre las seguir una rápida adquisición de la habilidad.
capacidades físicas, la complejidad de las ha También pueden existir causas debidas a la
bilidades y el nivel de dificultad. Puesto que la organización, equipamientos o a factores am
técnica depende del entrenamiento físico, la ad bientales. La calidad y el ritmo de mejora pueden
quisición de una habilidad puede ser ralentizada, verse afectados si se utilizan equipos y aparatos
retrasada o limitada por una capacidad física in de baja calidad o si la superficie del campo de
suficientemente desarrollada. La coordinación juego es irregular. Una mala organización o pla
también puede ser un factor limitante para la ad nificación no ofrece un ambiente adecuado para
quisición de una habilidad, del mismo modo que el aprendizaje. Una falta de individualización
también lo es la fuerza en algunos deportes. Por puede tener efectos negativos en los sujetos que
ejemplo, en girnnasia un deportista puede no aprenden lentarnente o en los deportistas con ha
aprender un elemento técnico si no posee un bilidades técnicas o tácticas incorrectas. Un
nivel de fuerza apropiado; por tanto, la técnica ambiente o clima adverso también puede afectar
puede ser restablecida a resultas de una mejora la adquisición de habilidades.
física. Esto mismo es aplicable aalgunas pruebas Se han discutido varios medios para el per
de lanzamientos en el atletismo. Un malentendi feccionamiento de la técnica y la estrategia. El
miento o una mala representación delpatrón téc entrenador debería estar siempre atento para
nico de una habilidad y su correlación con el evitar los errores eliminando así la necesidad de
movimiento-forma y sensación muscular puede corrección. Mediante la enseñanza, debe
ser un factor limitante. Una nueva habilidad presentar también recomendaciones metodológi
podría interferir con las habilidades previamente cas adicionales con el objeto específico de corre
adquiridas. La fatiga, quizá causada por un entre gir los errores. Si esto falla, entonces se debe
namiento físico insuficiente o un reposo inade iniciar la corrección del error tan pronto como sea
cuado, también puede limitar el aprendizaje de las posible. Desde el punto de vista de la planifica
habilidades. El deportista puede sujetaroagarrar ción, el momento ideal para preocuparse de las
incorrectamente un instrumento, un objeto o un correcciones técnicas y tácticas del deportista es
aparato. Por último, pueden existir causas psico durante la fase preparatoria del plan anual.
lógicas como una falta de autoconfianza, de Puesto que en este momento no existe la tensión
deseo o miedo a los accidentes o lesiones. de las competiciones y tanto el entrenador como
La metodología delentrenadorpuede causar el deportista pueden dedicar tranquilamente
fallos técnicos. El entrenador puede utilizar méto algún tiempo a la corrección de ciertos fallos.
dos de enseñanza inadecuados o puede demos Entre las primeras medidas que SEl deben
trar o explicar una habilidad de forma imprecisa, emplear para remediar los fallos técnicos está la
incompleta o incorrecta. Puede existir una falta de separar el fallo del resto de elementos técni
de individualización apropiada en el proceso de cos de una habilidad. Tan pronto como el depor
enseñanza de una habilidad, malinterpretando el tista ya no tiene el elemento inhibidor, como un
nivel de capacidad física del deportista y de las fallo técnico, el entrenador debe empezar a ense
capacidades individuales de aprendizaje o por la ñar el elemento que lo sustituirá. Cuando el de
aplicación de métodos de enseñanza inadecua portista adquiere la nueva parte de la habilidad,
dos. La utilización de algún factor elegido al azar ésta se debe integrar en el sistema o en la habili
en el desarrollo de la estrategia del equipo o dad global. Al mismo tiempo que este proceso,
incluyendo nuevos elementos tácticos en una también se debe desarrollar la capacidad física
acción táctica puede limitar el aprendizaje del que el deportista necesita como soporte físico
deportista. La personalidad, comportarniento, para el nuevo elemento.
estilo de entrenar y el carácter pueden ser facto Los errores deben siempre ser corregidos in
res limitantes, por ejemplo, si el entrenador no mediatamente después del calentamiento, cuan
86
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do el deportista aún está fresco y puede concen con un deportista muy habilidoso (por ejemplo en
trarse en una sobrecarga técnica. Se debe evitar deportes de equipo) es otro método que se
hacer las correcciones al final de la sesión porque puede aplicar a la mejora técnica.
la fatiga puede afectar al proceso de aprendizaje.
Si la corrección se realiza en la parte central de la ENTRENAMIENTO TEÓRICO
sesión, entonces debe permitirse un periodo más
largo de reposo y de regeneración entre las repe El concepto de que un deportista debe entre
ticiones de la habilidad. nar tanto a nivel práctico como teórico aún no
Un aspecto extremadamente importante en la está ampliamente aceptado, y por ello no es utili
corrección de los fallos técnicos es la intensidad o zado. Aunque en la actualidad es poco frecuente,
velocidad ala cual se debe realizar. En la mayoría algunos entrenadores aún consideran que ellos
de los casos los entrenadores se concentran en la deben pensar por sus deportistas: creen que los
corrección de la técnica a baja intensidad y baja deportistas deben entrenar y competir, mientras
velocidad. En natación, carrera, remo, canoa yka que él debe hacer todo el resto. Naturalmente,
yac, los deportistas realizan el trabajo técnico a este pensamiento anticuado puede afectar el rit
baja velocidad. Muchos entrenadores no entien mo de mejora de las habilidades y el rendimiento
den que la mayoría de deportistas puedan actuar del deportista.
correctamente abaja velocidad porque se genera Para acelerar el desarrollo de las habilidades
poca fatiga. El deterioro técnico no tiene lugar a y destrezas del deportista, así corno para moti
baja intensidad, sino a una velocidad elevada y varlo durante su entrenamiento, es importante la
bajo condiciones similares alas de la competición. adquisición y la aplicación de los conocimientos
La mecánica de la habilidad, la forma como se rea teóricos actuales. Paralelamente con el desarro
liza esta habilidad, se deteriora cuando el depor llo de las habilidades y destrezas, los entrenado
tista siente fatiga. Éste es el momento en que los res deben introducir progresivamente los jóvenes
errores anteriores interfieren con la habilidad del deportistas en la teoría del entrenamiento. Ne
deportista para mantener una buena ejecución. cesitan experimentar todo lo que el entrenador
Una aproximación similar se utiliza para co conoce respecto al deporte de su elección. Natu
rregir las destrezas en las pruebas de salto y lan ralmente, el entrenador debe ser una persona
zamiento en atletismo, en las artes marciales con conocimientos, interesado en su propia edu
y en la mayoría de deportes de equipo. Por ejem cación en relación a las ciencias del deporte, de
plo, en baloncesto los jugadores trabajan la modo que debe estar siempre un paso por delan
precisión del tiro cuando están descansados, te de sus deportistas.
cuando el nivel de fatiga y la frecuencia cardiaca Cualquier nuevo conocimiento que el entrena
son bajos. El deterioro de la precisión en la habi dor aprenda no debe ser tabú para sus pupilos.
lidad de los pases y los tiros tiene lugar cuando Por el contrario, éstos deben tener acceso a la
los jugadores están fatigados y su nivel de con experiencia del entrenador. Su responsabilidad
centración es bajo. no se limita al entrenamiento; se extiende tam
La conclusión: la fatiga afecta a la mecánica bién a la educación general y específica del
de las habilidades. La recomendación: realice co deporte de sus pupilos. Es adecuado que el en
rrecciones técnicas en condiciones de fatiga trenador comparta con sus deportistas sus cono
similares a las que el deportista experimenta cimientos sobre las siguientes áreas:
durante las competiciones.
La práctica mental, o la repetición del nuevo • Reglas de juego y leyes específicas del de
elemento, pueden ayudar al deportista a corregir porte de elección.
el error. Los soportes audiovisuales también son Las bases científicas para entender y analizar
beneficiosos para realizar correcciones técnicas. la técnica del deporte. La biomecánica tiene la
Por último, la repetición de un nuevo elemento mayor implicación en la comprensión técnica
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y el análisis de las habilidades. La gimnasia y formar en sus deportistas un sentimiento de

artística, las pruebas de lanzamientos y saltos equipo fuerte.
en atletismo, los saltos de trampolín y el esquí
tienen mucho que ganar. Un correcto conoci
miento de las bases biomecánicas de las RESUMEN
habilidades de rendimiento puede facilitar la DE LOS PRINCIPALES
reducción de la incidencia de lesiones. CONCEPTOS
• Las bases científicas y metodológicas del de
sarrollo de las capacidades físicas. Independientemente del deporte, el entre
• El concepto de planificación del entrenamien namiento comprende componentes físicos, téc
to. Los entrenadores deben referirse a la nicos, tácticos, psicológicos y teóricos. Existen
periodización del entrenamiento, a la prepara importantes interrelaciones entre estos cincos
ción para la competición ya la puesta a punto factores, especialmente entre el entrenamiento
del rendimiento. físico, técnico y táctico.
• Las adaptaciones anatómicas y fisiológicas La mayoría de programas de entrenamiento,
resultantes del entrenamiento. especialmente en los deportes de equipo, resal
• Causas, prevención y tratamiento de las le tan el entrenamiento técnico ytáctico, menospre
siones. ciando el entrenamiento físico. Sin embargo, la
• Sociología del deporte (conflictos intergru formación física debería ser la base de cualquier
pales). programa de entrenamiento porque la fatiga
• Psicología del deporte; haciendo hincapié en afecta directamente el grado de acondiciona
las estrategias de comunicación, en la modifi miento físico. Cuanto menor sea el entrenamien
cación del comportamiento, en el conocimien to físico de un o una deportista, más rápido
to y control de los factores de tensión y en las sentirá fatiga. Cuando el deportista se fatiga, el
técnicas de relajación. nivel de sus habilidades técnicas y tácticas se
Nutrición ydeporte; incluyendo sus efectos so deteriora. Un elevado nivel de fatiga también
bre el rendimiento, el tipo de dieta que puede repercute en las valoraciones tácticas realizadas
seguirse según la fase y el tipo de entrena durante el juego. Esto conduce a la comisión de
miento; y las dietas recomendadas para antes, más errores y, en consecuencia, a un peor rendi
durante y después de la competición. miento. Por eso, el entrenamiento físico debe ser
la base de cualquier programa de entrenamiento.
También se deben tener en cuenta los si La técnica debe entrenarse hasta la perfec
guientes medios para el entrenamiento teórico ción. Cuanto mayor es el nivel técnico de un de
del deportista: debates entre el entrenador y los portista, menor será la energía necesaria para
deportistas, análisis de películas, debates con realizar la actividad. En todos los deportes, es
otros deportistas y entrenadores; clínics, revistas pecialmente en los que la resistencia es un com
relevantes y otras publicaciones pertinentes. ponente importante, un elevado grado de
Para la preparación teórica de los deportistas perfección técnica mejora la eficiencia física del
también son importantes las explicaciones del deportista. Para un mismo nivel de rendimiento, el
entrenador y compartir conocimientos durante deportista que posee una buena técnica sufre un
las sesiones de entrenamiento o en las discusio nivel más bajo de fatiga.
nes previas o posteriores a estas sesiones, en El entrenamiento táctico y la elaboración del
las conversaciones mantenidas durante los via plan de juego deben realizarse con bastante anti
jes o en las concentraciones. En sus actividades cipación al calendario de competiciones y parti
y compromisos, el entrenador debe mostrar un dos, de forma que el deportista tenga tiempo de
comportamiento moral correcto; cultivar el respe practicar. Si quiere obtener buenos resultados, la
to hacia los demás deportistas, delegados y fans planifique el éxito.
88
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4
VARIABLES
DEL ENTRENAMIENTO
Cualquier actividad física induce cambios anatómicos, fisiológicos, bioquímicos y psicológi

cos. La eficacia de la actividad física depende de su duración, distancia y número de repeticio
nes (volumen); sobrecarga yvelocidad (intensidad) y la frecuencia de trabajo (densidad). Estos
aspectos son las variables del entrenamiento y se deben considerar en el momento de planificar
su dinámica. Estas variables se deben modelar de acuerdo con las características funcionales y
psicológicas de la competición. Durante las fases de entrenamiento previas ala competición, se
debe definir cuáles son los componentes que se destacarán para conseguir el rendimiento pla
nificado. Como norma general, en deportes de velocidad se hace hincapié en la velocidad y la
potencia, yen los de resistencia, en el volumen. Por último, en los deportes que requieren habi
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lidades complicadas es primordial entrenar la complejidad.
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VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
Aumente todos los componentes del entrena rar una acumulación de la cantidad adecuada de
miento proporcionalmente a la mejora general del habilidades para incrementar cualitativamente el
deportista. Se debe mantener una dinámica equi rendimiento.
librada de mejora en todas las fases de un plan En todas las categorías deportivas, el rendi
anual y a lo largo de toda la vida del deportista. miento mejora mediante el aumento del número de
sesiones de entrenamiento yde la cantidad de tra
bajo efectuado en cada sesión. El proceso de
VOLUMEN recuperación también se facilita cuando el depor
tista se adapta a una elevada cantidad de trabajo.
Como componente primario del entrenamien La magnitud del incremento del volumen está en
to, el volumen es el prerrequisito cuantitativo para función de las características individuales y del
conseguir unos niveles técnicos, tácticos y físicos tipo de deporte específico. Para obtener buenos
elevados. El volumen de entrenamiento, a veces resultados, los deportistas de alto nivel deberán
denominado incorrectamente duración del entre realizar al menos entre 8 a 12 sesiones de entre
namiento, lo integran las siguientes partes: namiento por microciclo. También existe una ele
vada correlación entre el volumen en horas de
• tiempo o duración del entrenamiento, entrenamiento por año y los resultados deportivos
• distancia recorrida o peso levantado por uni deseados. Un deportista que espere situarse entre
dad de tiempo, los 20 primeros a nivel mundial, deberá efectuar
• las repeticiones de un ejercicio o elemento más de 1.000 horas de entrenamiento por año.
técnico que el deportista realiza en un tiempo Los deportistas que participan en competiciones
determinado. internacionales deben prever unas 800 horas
anuales, mientras que los deportistas de nivel
El volumen engloba la cantidad total de ac nacional requieren al menos unas 600 horas. Por
tividad realizada en el entrenamiento. El volumen último, para obtener resultados satisfactorios en
también se refiere a la suma del trabajo realizado competiciones regionales o campeonatos na
durante una sesión o una fase. Cuando se hace cionales se deben planificar unas 400 horas de
referencia al volumen de una fase de entrena trabajo. Por otro lado, si el incremento del volumen
miento, se debe especificar el número de sesio de trabajo de la sesión de entrenamiento es de
nes y el de horas y días de trabajo. masiado grande, puede tener efectos negativos.
Amedida que el deportista es capaz de realizar Harre (1982) considera que el incremento de tra
niveles de trabajo elevados, el volumen global de bajo puede producir fatiga, reducción de la eficien
entrenamiento toma mayor importancia. Para los cia del entrenamiento, trabajo muscular poco
deportistas de alto nivel no existen vías que per económico y mayor riesgo de lesiones. En conse
. mitan reducir la gran cantidad de trabajo cuencia, si el volumen de trabajo por sesión es
que deben efectuar. Probablemente una de las ya suficiente, es mejor aumentar el número de
prioridades del entrenamiento contemporáneo es sesiones por microciclo que aumentar el volumen
conseguir un incremento continuo del volumen de de trabajo en cada sesión.
entrenamiento. Este elevado volumen tiene una Para valorar de forma cuidadosa el volumen de
justificación fisiológica clara: los deportistas no entrenamiento se debe seleccionar una uni
pueden adaptarse fisiológicamente sin él. En los dad de medida. En algunos deportes (carreras,
deportes o pruebas aeróbicas es imprescindible ir canoa, esquí de fondo y remo) las unidades apro
aumentando el volumen de trabajo. Incrementos piadas parecen ser el espacio o la distancia reco
similares son necesarios en deportes que requie rrida durante el entrenamiento. El peso movilizado
ren el mayor nivel de perfección de los aspectos en kilogramos parece ser apropiado en halterofilia
técnicos o de las habilidades tácticas. Solamente o entrenamiento con pesas para la mejora de la
un elevado número de repeticiones puede asegu fuerza. El tiempo, que regula algunos deportes
90
(boxeo, lucha, judo, gimnasia, deportes de equi terminan la intensidad del esfuerzo. Es importan
po), parece ser un denominador común para mu te conocer los elementos psicológicos de un ejer
chos deportes, aunque el entrenador a menudo cicio y observar cómo incluso deportes que
utiliza dos unidades de medida, tiempo ydistancia, requieren un nivel bajo de esfuerzo físico, como el
para expresar correctamente el volumen (por tiro, tiro con arco y ajedrez, presentan un determi
ejemplo, correr 12 kilómetros en 60 minutos). nado nivel de intensidad.
En el entrenamiento se pueden calcular dos Este parámetro puede medirse de forma di
tipos de volúmenes: el volumen relativo, que se versa, según el tipo de ejercicio. Los ejercicios en
refiere a la cantidad total de tiempo que un grupo los que interviene la velocidad se miden en me
de deportistas o un equipo han dedicado al tra tros/segundo (m/s) o en ritmo/minuto, consideran
bajo durante una sesión concreta o a lo largo de do el ritmo como la ejecución de un movimiento.
una fase de entrenamiento. El volumen relativo En actividades realizadas contra una resistencia
raramente tiene valor para un deportista indi pueden medirse en kilográmetros o kgm (un kilo
vidual. Esto significa que aunque el entrenador gramo de peso levantado un metro contra la fuer
conoce la duración total del entrenamiento, no za de la gravedad). En los deportes de equipo, el
dispone de información en relación al trabajo que ritmo determina la intensidad.
efectúa el deportista por unidad de tiempo. El La intensidad varía según los aspectos es
volumen absoluto mide la cantidad de trabajo pecíficos del deporte. En el entrenamiento se
que un deportista, de forma individual, realiza por deben establecer y utilizar distintos grados de in
unidad de tiempo, expresado habitualmente en tensidad, puesto que los niveles de intensidad
minutos. Ésta es una mejor valoración del volu varían en la mayoría de deportes y pruebas de
men de entrenamiento que realiza un deportista. portivas. Se dispone de distintos métodos para
La dinámica del volumen a lo largo de las fa valorar la fuerza de un estímulo y por tanto su in
ses de entrenamiento varía según el deporte y su tensidad. Por ejemplo, en ejercicios realizados
¡. ergogénesis, según los objetivos de entrena contra una resistencia o en ejercicios que desa
miento, las necesidades del deportista y el calen rrollan una gran velocidad, se puede emplear un
dario de competiciones. porcentaje de la intensidad máxima, en el cual el
100% representa el mejor resultado. Sin embar
go, en los 100 metros lisos el mejor resultado es
INTENSIDAD la velocidad media desarrollada en esta distancia
(es decir 11) metros/segundo). El deportista pue
La intensidad es el componente cualitativo del de generar una velocidad más elevada (es decir,
trabajo que realiza el deportista en un plazo de 10,2 metros/segundo) en una distancia más cor
tiempo determinado. También es un componente ta. Personalmente considero esta velocidad co
importante del entrenamiento. Cuanto más tra mo del1 05% de la máxima y la incluyo en la tabla
bajo ejecute el deportista por unidad de tiempo, de intensidades (tabla 4.1). En los ejercicios reali
mayor será la intensidad. La intensidad está en zados contra una resistencia, el1 05% representa
función de la fuerza de los impulsos nerviosos un peso que el deportista no puede desplazar en
,. que el deportista utiliza en el entrenamiento. La todo el rango del movimiento pero que puede so
fuerza de un estímulo depende del peso, la velo portar de forma isométrica. Según esta clasifica
cidad del trabajo y de la variación de los intervalos ción de las intensidades, un corredor de larga
o periodos de reposo entre repeticiones. El grado distancia (por ejemplo, 5.000 o 10.000 metros)
de tensión psicológica de un ejercicio es el último puede entrenar a un 125% o más de su máximo,
elemento de la intensidad, pero no por ello el me porque su máximo es su ritmo de competición.
1, nos importante. Durante el entrenamiento y la Un método alternativo para valorar la inten
competición, el trabajo muscular y la solicitación sidad se basa en el sistema metabólico de aporte
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del Sr--IC mediante una concentración máxima de de energía utilizado en la actividad. Esta clasifica
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ción (Astrand y Saltin 1961; Farfel, 1960; Margaría, portes específicos de esta zona (por ejemplo los
Ceretelli, Aghemo y Sassi, 1963; Mathews y Fox, 100 metros lisos) requieren un flujo elevado de
1971) es más adecuada para deportes cíclicos 02 que el cuerpo humano no puede proporcionar.
(tabla 4.2). Según Gandelsman y Smirnov (1970), durante la
Las actividades de la zona 1son de muy corta carrera de 100 metros lisos las demandas de 02
duración, hasta los 15 segundos, y suponen una serían de 66 a 80 litros por minuto. Puesto que
fuerte demanda para que el deportista alcance las reservas de 02 de los tejidos no cubren las
elevados límites de intensidad. Estas actividades necesidades del deportista, éste se encontrará
son extremadamente intensas, como queda de en una situación de déficit de 02 que representa
mostrado por los rápidos movimientos y la gran entre el80 y 90% del que sería necesario para la
movilidad de la información enviada al SNC. Su carrera. Esta deuda de 02 será repuesta poste
corta duración no permite que el sistema nervio riormente, consumiendo cantidades suplementa
so autónomo o vegetativo (SNV) se adapte, de rias de 02 después de la actividad que permitirá
modo que el sistema cardiovascular no tiene restablecer los depósitos de ATP-PC agotados
tiempo para ajustar su nivel de funcionamiento al durante la carrera. La prolongación de este tipo de
desafío físico. Las demandas físicas de los de actividades puede estar limitada por el suministro
Tabla 4.1. Escala de intensidades para ejercicios de fuerza y velocidad.
Intensidad número Porcentaje del máximo Intensidad

resultado i
1 30-50 Baja
2 50-70 Intermedia
3 70-80 Media
4 80-90 Submáxima
5 90-100 Máxima
, 6 100-105 $upermáxima
Con modificaciones de Harre, 1982.
Tabla 4.2. Cinco zonas de intensidad para deportes cíclicos.
Ergogénesls %
Zona Duración I Nivel. Sistema de producción Anaeróblco Aeróbico
número del trabajo de Intensidad de energía
!
1 1-15 s Hasta los límites máximos ATP-CP 100-95 I 0-5
2 I 15-60 s Máximo ATP-CPy LA 90-80 10-20 J

3 ! 1-6 min Submáximo LA y aeróbico 70-(40-30) 30-(60-70)
4 6-30 min I Medio Aeróbico (40-30)-10 (60-70)-90 J
5 Más de 30 min 1 Bajo I Aeróbico 5 I 95
92
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interno de 02' la cantidad de ATP-PC almacenada PC asociado a una pequeña producción de ácido
en las fibras musculares y la capacidad del de láctico (AL). El sistema del 02 no contribuye de
portista de tolerar un déficit de 02 elevado. forma sustancial al aporte de energía, porque par
En la zona dos, la zona de intensidad máxima, ticipa principalmente en ejercicios que duran 60
se encuentran actividades de 15 a 60 segun segundos o más. Es importante resaltar que los
dos de duración (por ejemplo, carreras de 200 a 400 metros lisos en atletismo, los cuales se clasi
400 metros en atletismo, 100 metros en natación). fican en esta zona de intensidad, representan una
La velocidad y la intensidad solicitadas a los siste de las pruebas deportivas donde las demandas
mas nervioso central y locomotor son máximas y energéticas son más elevadas.
resulta imposible mantener la elevada velocidad La zona tres, también denominada zona sub
más de 60 segundos. En el músculo, los inter máxima, comprende actividades en las que
cambios de energía alcanzan niveles extremada tanto la velocidad como la resistencia tienen un
mente elevados, y en estas actividades, el papel dominante (por ejemplo, 400 metros en
sistema cardiovascular tampoco dispone de sufi natación, canoa, remo, 1.500 metros en atletis
ciente tiempo para reaccionar frente al estímulo y, mo y 1.000 Y3.000 metros en patinaje de veloci
por tanto, funciona aún a un ritmo demasiado dad sobre hielo). La naturaleza compleja de
bajo. El deportista hace frente a un déficit de 02 estos deportes y los importantes cambios (por
que representa más del 60-70% de los requeri ejemplo, frecuencia cardiaca de 200 latidos
mientos energéticos de la carrera. El deportista por minuto y una presión sanguínea máxima de
extraerá energía principalmente del sistema ATP- 100 mmHg) dificultan su prolongación más allá
Zona l. Actividades extremadamente intensas y de corta duración ¡hasta 15 sI.
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Zona 2. Actividades realizadas en la zona de máxima intensidad. d
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Zona 3. Actividades que tardan entre 1y 6 minutos en las cuales la velocidad y la resistencia juegan un papel dominante. P
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de los 6 minutos. Después de la competición, el la maratón, de los 50 kilómetros en esquí de fon

I deportista puede presentar una deuda de 02 de do, de las pruebas de 20 y 50 kilómetros marcha
i 20 litros por minuto y los niveles de lactacidemia yel ciclismo de carretera. Ésta es una zona difícil
i pueden superar los 250 miligramos (Gandels para los deportistas. La larga duración del trabajo
rnan y Smirnov, 1970). En estas circunstancias físico produce una disminución de los niveles de
el cuerpo alcanza un estado de acidosis a cau glucosa en la sangre (hipoglucemia), lo cual es
sa de la acumulación de ácido láctico por encima una situación límite para el SNC. El sistema circu
de los valores habituales (pH=7). latorio está muy solicitado; en consecuencia, el
Los deportistas, especialmente los que están corazón se vuelve hipertrófico (aumenta de tama
bien entrenados, se adaptan rápidamente al rit ño). En los deportistas que compiten en este tipo
mo de la carrera. Transcurrido el primer minuto de pruebas o deportes, la hipertrofia cardiaca es
de la carrera el sistema de 02 ayuda a la produc una característica común yuna necesidad funcio
ción de energía y es dominante durante la segun nal. Estos deportistas tienen una gran habilidad
da parte de la carrera. En la llegada, el deportista para adaptarse a la hipoxia, y después de la com
incrementa el ritmo. Este nuevo estímulo solicita petición a menudo presentan una saturación de
los mecanismos de compensación de los siste 02 en la sangre entre 10 Y14% inferior a la de los
mas circulatorio y respiratorio ytambién requiere niveles de reposo (Gandelsman ySmirnov, 1970).
una producción máxima de energía tanto me La recuperación es lenta, debido a las elevadas y
diante la glucólisis anaeróbica como mediante el prolongadas demandas de la competición, a
sistema aeróbico, dando lugar de nuevo a una veces incluso supera las 2-3 semanas. Ésta es
deuda de oxígeno. El cuerpo depende tanto del una de las razones que justifican que
" sistema anaeróbico como del sistema aeróbico estos deportistas no partidpen en muchas com
para la producción de la energía necesaria. Los peticiones por año (3-5).
porcentajes de participación de cada uno varían Algunos de los factores determinantes del éxito
l.' según la prueba o el deporte. en las actividades de las zonas dos y tres son el
La zona cuatro es la zona de intensidad media perfeccionamiento de la resistencia aeróbica, de la
y desafía al cuerpo con actividades que duran distribución uniforme de la energía yde la autova
f1', hasta 30 minutos. Pruebas como los 800 o 1.500 loración de las habilidades durante la competición.
rnetros en natación, los 5.000 o 10.000 en atletis Fisiológicamente, la autovaloración depende del
mo, el esquí de fondo, la marcha atlética y las funcionamiento correcto de los órganos sensoria
pruebas de larga distancia en el patinaje sobre les. Ésta es una parte especializada del sistema
hielo se encuentran en este grupo. El sistema cir nervioso que controla la reacción del cuerpo fren
culatorio funciona a un nivel elevado y el múscu te aestímulos externos, es el denominado sentido
lo cardiaco es solicitado durante un tiempo del tiempo, agua, pista, balón o aparato. El senti
i prolongado. Durante la competición, la satura do del tiempo depende de los estímulos rítmicos
l·'; ción de 02 en la sangre es deficitaria (hipoxia), o procedentes de los propioceptores de los múscu
f un 10-16% por debajo de los valores de reposo los y tendones y que se repiten en distintos in
l'
(Gandelsman ySmirnov, 1970). La energía aeró tervalos de tiempo. Boxeadores, corredores y
bica es dominante (más del 90%), aunque al prin nadadores con experiencia desarrollan el sentido
cipio y al final de la competición los deportistas del tiempo yconocen, basándose en sus sensores
..
' también utilizan el sistema anaeróbico. Para los musculares, el tiempo que queda en un asalto, los
'::~
r
deportistas que participan en actividades de larga tiempos parciales o el tiempo conseguido en una
duración, es importante mantener el ritmo yel su competición. Todos estos sentidos, juntamente
;. ministro de energía durante toda la prueba. con la sensación de fatiga, informan al deportista
;{
:(!
La zona cinco incluye actividades en las que sobre el estado de su cuerpo y le ayudan a adap
L la intensidad es baja, pero la cantidad de energía tarse a la sesión de competición o de entrena
~;: que se consume es elevada, como en el caso de miento y a la situación ambiental.
~
",
~: 95
J~.
~.
...1
Zona 4. Actividades situadas

en la zona de intensidad media
y que duran hasta 30 minutos.
adaptaciones del sistema cardio

rrespiratorio al entrenamiento se
sitúa en los 130 latidos por minu
to (Harre, 1982). El valor de este
umbral es variable debido a las di
ferencias individuales de los depor
tistas; por eso Karvonen, Kentala y
Mustala (1957) propusieron deter
minaro mediante la suma de la fre
cuencia cardiaca en reposo más
un 60% de la diferencia entre la fre
cuencia cardiaca máxima y la de
reposo.
Fe umbral =
Fe reposo + 0,6 (Fe máx - Fe rep)
Así, para la Fe, el nivel del

umbral depende de la Fe de repo
so y de la Fe máxima. No obstan
te, Teodorescu (1975) defiende
que un deportista debería emplear
estímulos superiores al 60% de su
Durante el entrenamiento, los deportistas se capacidad máxima para conseguir efectos deriva
exponen a distintos grados de intensidad. El dos de los entrenamientos.
cuerpo se adapta aumentando las funciones Ejercicios o cargas de bajo nivel dan lugar a
fisiológicas más apropiadas para las demandas un desarrollo lento, pero aseguran una adapta
del entrenamiento. Basándose en estos cambios, ción suficiente y unos resultados constantes. Los
especialmente los de la frecuencia cardiaca (Fe), ejercicios de elevada intensidad producen progre
el entrenador puede detectar y monitorizar la in sos más rápidos, pero dan lugar a una adaptación
tensidad del programa de entrenamiento. En la más inestable y a un menor grado de constancia.
tabla 4.3 se propone (Nikiforov, 1974) una última La utilización exclusiva de ejercicios de elevada
clasificación de las intensidades basada en la Fe. intensidad no es la mejor vía y es necesario alter
Para desarrollar una habilidad biomotora, la nar el entrenamiento del volumen con el de la in
intensidad del estímulo debe alcanzar o superar tensidad. El elevado volumen de trabajo de baja
un umbral a partir del cual se producen relevantes intensidad que los deportistas realizan en la fase
adaptaciones al entrenamiento. En relación al preparatoria fija los cimientos para un entrena
entrenamiento de la fuerza, Hettinger (1966) des miento de elevada intensidad y mejora la cohe
cribió que la aplicación de intensidades inferiores rencia de los resultados deportivos.
al 30% de la máxima no producía efectos entre En la teoría del entrenamiento existen dos tipos
nantes. En los deportes de resistencia (esquí de de intensidades: (a) intensidad absoluta; que mide
fondo, carreras, remo, natación) se sospecha que el porcentaje del máximo necesario para ejecutar
el umbral por debajo del cual no se producen un ejercicio, y (b) intensidad relativa, que mide la
96
Zona 5. Actividades de baja intensidad, pero que emplean

una gran cantidad de energía.
intensidad de una sesión de entrenamiento ode un

microciclo a partir de la intensidad absoluta
y del volumen total de trabajo realizado en el
periodo analizado. Cuanto mayor es la intensidad
absoluta, menor es el volumen de trabajo de cual
quier sesión de entrenamiento. En una misma
sesión, los deportistas no deberían repetir excesi
vamente ejercicios con intensidades absolutas ele
vadas (mayores del 85% de la máxima). Este tipo
de sesiones no debería representar más
de un 40% del total de sesiones del microciclo,
empleando en el resto intensidades absolutas
menores.
Relación entre volumen

e intensidad
Los ejercicios físicos comprenden caracte
rísticas tanto de cantidad como de calidad y,
además, es difícil diferenciarlas durante el en
trenamiento. Por ejemplo, cuando un nadador
hace un esprint, la distancia y el tiempo de la
prueba representan el volumen, y la velocidad tensión sobre el sistema nervioso central y sobre
de la misma indica la intensidad. Dando diferen el ámbito psicológico del deportista.
te importancia relativa a cada uno de estos com Es posible nadar largas distancias si la in
ponentes, se generan distintos efectos en la tensidad es baja, pero el deportista no puede
adaptación del organismo y en el nivel de entre mantener una velocidad máxima en distancias
namiento. Cuanto mayor sea la intensidad y superiores a la de la competición. Si se reduce
cuanto más tiempo se mantenga, mayores serán en un 40% la intensidad del entrenamiento de
los requerimientos energéticos y mayor será la un velocista, se podrá aumentar el volumen en un
Tabla 4.3. Cuatro zonas de intensidad basadas en la reacción de la frecuencia cardiaca a la carga de entrenamiento.
Zona Tipo de Intensidad Frecuencia cardiaca

(pulsaciones/minuto)
1 Baja 120-150
2 Media 150-170
3 Alta 170-185
4 Máxima >185
97
.:'.. ; '';;.' -.>:-,.'

400 o500%. En consecuencia, parece que la efi tanda, así como la velocidad de ejecución de los
ciencia con la que un deportista puede realizar un mismos. Sin embargo, a menudo para calcular el
trabajo de baja intensidad permitirá elevar consi volumen se puede emplear la duración de la
derablemente el volumen (es decir, el número de sesión de entrenamiento, o el número de repeti
repeticiones). Naturalmente, este crecimiento tan ciones de ciertas destrezas. Seguramente, el
importante del volumen se observa en deportis método más preciso para valorar el peso otorga
tas de resistencia (corredores de larga distancia, do al volumen o a la intensidad es la evaluación
esquiadores, nadadores), puesto que la intensi del gasto energético, aunque estos sistemas no
dad que corresponde a su máximo en compe son asequibles para muchos entrenadores.
ticién ya se considera baja en la clasificación Amenudo, la frecuencia cardiaca (Fe) se uti
absoluta. En este caso, para facilitar un liza como un indicador del nivel de trabajo. Este
incremento del volumen de una magnitud equi método puede ser suficiente en deportistas prin
valente (400-500%), se debe valorar una reduc cipiantes; sin embargo, los deportistas de alto
ción de un 40% de la intensidad más elevada que nivel no se benefician mucho de él porque el en
un deportista puede tolerar. trenamiento hace participar todas las funciones
Ozolin (1971) ilustra con precisión las relacio del organismo, y el cambio de la frecuencia car
nes entre la intensidad y el volumen de entrena diaca es una de las muchas reacciones que tie
miento durante un año en deportes con distintos nen lugar. El uso de la FC como único método
requerimientos de intensidad. Los saltadores de puede limitar al deportista en el uso de estímulos
altura dedican aproximadamente 2 horas hacien de entrenamiento óptimos, y en consecuencia
do saltos con una aproximación total; los perti puede áfectar al ritmo de mejora. El uso de la FC
guistas, 3 horas; los que realizan triple salto, de como método para valorar el grado de recupera
10 a 12 minutos; los gimnastas (combinaciones ción entre sesiones de entrenamiento puede pro
sobre la barra fija), 6 horas, y los corredores de porcionar más ayuda en la estimación del trabajo
larga distancia, entre 70 y 100 horas (repeticio y del grado de adaptación del deportista.
nes muy próximas a la velocidad de competición).
El resto del tiempo se dedica aotros ejercicios que
desarrollan las habilidades. requeridas para la Dinámica del aumento
prueba específica. En deportes de equipo, boxeo, del volumen y la intensidad
lucha y artes marciales, en los que la competición
tiene una duración preestablecida que determina La cantidad de trabajo que actualmente rea
la relación entre volumen e intensidad, se puede lizan los deportistas era impensable en los años
utilizar un enfoque totalmente diferente. 70 y 80. Actualmente se considera normal la pro
La determinación de una combinación de vo gramación de doce o más sesiones de entrena
lumen e intensidad óptima es una tarea compleja miento de 2 a 4 horas cada una por semana. La
que habitualmente depende de los aspectos es mayoría de entrenadores están preocupados en
pecíficos del deporte. Es más fácil de realizar en cómo maximizar el tiempo libre de que dispone
deportes con métodos de valoración objetivos. el deportista para entrenar. Como se sugiere en el
Por ejemplo, en canoa, el volumen se basa en la capítulo 2, los componentes se deben añadir de
distancia recorrida durante el entrenamiento, y forma progresiva e individualizada. Incremente
la intensidad se expresa mediante la velocidad a las sesiones de entrenamiento en escalones.
la que el deportista recorre una distancia prefija Una sesión que fue óptima en un ciclo de entre
da. En otros deportes, como los de equipo, gim namiento, puede ser inadecuada para el siguien
nasia y carreras de vallas, para definir de forma te porque la intensidad no alcanza el umbral y no
precisa las proporciones entre los componentes produce el efecto entrenante deseado. Una se
del entrenamiento se debe considerar el número sión de entrenamiento óptima produce adapta
total de acciones, elementos, repeticiones, su dis ciones óptimas del organismo. Así, una sesión de
98
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entrenamiento óptima debe relacionarse con el La dinámica de la intensidad empleada en el

índice de capacidad de esfuerzo, porque de otro entrenamiento depende de los tres factores si
modo puede ser demasiado débil o demasiado guientes: las características del deporte, el am
intensa. Los deportistas acumulan un índice de biente de entrenamiento y el nivel de preparación
capacidad de esfuerzo en escalones cualitativos y competitivo del deportista.
como resultado de la acumulación cuantitativa de Características deldeporte. En deportes en los
trabajo o de su adaptación a él. A lo largo del que un esfuerzo máximo determina el resultado
proceso de entrenamiento, la adaptación del de deportivo (halterofilía, lanzamientos, pruebas de
portista y el índice de capacidad de trabajo au saltos y velocidad), el nivel de intensidad es gene
mentan progresivamente de forma escalonada y ralmente elevado durante la fase de competición,
no siguiendo una progresión lineal continua. Los entre 70 y 100% del trabajo total realizado duran
entrenadores necesitan un gran acopio de pa te el entrenamiento. En deportes en los que el
ciencia para esperar a que se produzcan los rendimiento depende del dominio de la técnica
efectos deseados de su programa. (patinaje artístico, saltos de trampolín, natación
La mejor progresión para aumentar el vo sincronizada) los deportistas raramente emplean
lumen y la intensidad de entrenamiento es la altas intensidades. Según Ozolin (1971), por tér
sig\Jiente: mino medio, en estos deportes la intensidad es de
nivel medio. Por otro lado, en los deportes de equi
Volumen de entrenamiento po, la intensidad del entrenamiento es compleja
• Aumentar la duración de la sesión de entre porque el ritmo del juego es rápido y la intensidad
namiento. Si el volumen actual son 3 sesiones varía continuamente entre niveles bajos y altos.
de 60 minutos de trabajo por semana, se pue Para conseguir estos requerimientos, el programa
den aumentar a 3 x 90 minutos y más adelante de entrenamiento debe incluir variaciones conti
a 3 x 120 minutos. nuas y amplias de la intensidad.
• Aumentar el número de sesiones de entre El ambiente de entrenamiento. Se puede ele
namiento por semana. Pasar de 3 x 120 minu var la intensidad del entrenamiento haciendo es
tos a 4 x 120 minutos, luego 5 x 120 minutos, quí de fondo en nieve húmeda, corriendo sobre la
y continuar así. arena o subiendo cuestas, oarrastrando un objeto
• Aumentar el número de repeticiones, rutinas mientras se nada o se rema. La intensidad tam
¡
1
o elementos técnicos por sesión de entre bién puede elevarse a causa de la rivalidad entre
namiento.
• Aumentar la distancia o la duración de cada
repetición o destreza.
deportistas oporla presencia de espectadores.
Nivelde preparación y de competición del de

portista. Un entrenamiento con el mismo conteni
I
1:
do efectuado por deportistas de distinto nivel de
Intensidad de entrenamiento preparación ocon distintas capacidades competi I
• Aumentar la velocidad empleada para recorrer tivas puede representar una intensidad diferente I
una cierta distancia, el ritmo (rapidez) de eje para cada uno de ellos. Lo que para un deportista 1'·
I;¡
cución de una habilidad táctica, o el peso en el de alto nivel es una intensidad media, puede re
entrenamiento de fuerza. presentar una intensidad máxima para un depor 1,'
• Aumentar el número de repeticiones que el tista en desarrollo. Aunque deportistas con
deportista realiza con esta velocidad. niveles de preparación distintos pueden entrenar
1:
• Reducir el tiempo de pausa entre repeticiones juntos, el programa del entrenador debe ser apro ll;i
o destrezas tácticas. piado a las necesidades de cada uno de ellos.
• Aumentar el número de competiciones por Se debe elevar la intensidad aumentándola
fase de entrenamiento (solamente si éstas no en una sesión o fase de entrenamiento, o me
se encuentran en el nivel óptimo de frecuen diante el incremento de la densidad de cada
cia para el deportista o el deporte). sesión. Naturalmente, el entrenador debe dar
99
~.; , .
VARIABLES DEL ENTRENAfVlIENTO
mayor importancia al primer método porque Como contenido del entrenamiento, una eleva
aumenta el potencial de cada sujeto según las da intensidad absoluta debe predominar en ejerci
características específicas de la prueba o depor cios que duran menos de dos minutos. Alos dos
te. El entrenador debería emplear el segundo mé minutos el índice de participación de los sistemas
todo principalmente para aumentar los medios energéticos aeróbico y anaeróbico es de 50:50
totales del entrenamiento, con la finalidad de de (Astrand y Rodahl, 1970). En deportes que duran
sarrollar la intensidad, la preparación física gene aproximadamente unos dos minutos, se debe re
ralo cultivar la resistencia específica. saltar de forma equivalente tanto el volumen como
Se ha sugerido que el método de la FC puede la intensidad. No obstante, la importancia del sis
facilitar la cuantificación de la intensidad del entre tema aeróbico es evidente incluso en el primer
namiento. Utilizando el método de la FC como una minuto de la competición (Mader y Hollmann,
medida objetiva, el entrenador puede calcular la 1977). Por eso, en pruebas de menos de dos mi
intensidad global (IG) del entrenamiento como una nutos también se debe tener en cuenta el volumen
imagen de las demandas totales a las que se ha de entrenamiento, especialmente en la fase pre
sometido el sujeto durante la sesión de entrena paratoria y al inicio de la fase de competición. Por
miento. La IG puede calcularse mediante la ecua encima de la zona de los dos minutos, se hace evi
ción propuesta por lIIuta y Dumitrescu (1978): dente el predominio de la potencia aeróbica; por
tanto, los participantes en deportes que duran más
IG = ¿(PI' VE) de dos minutos deberán acentuar el volumen de
¿(VE) entrenamiento. En el capítulo 8 de la segunda
parte se amplia el análisis del volumen y la inten
Donde PI indica el porcentaje de intensidad sidad del entrenamiento (planificación anual).
parcial y VE el volumen de ejercicio. Sin embar
go, en primer lugar se debe calcular el porcenta
je de intensidad parcial. Para ello se puede Indexación del volumen
aplicar la siguiente ecuación: y la intensidad
FCe' 100 El organismo humano se adapta y mejora en
PI
FCmáx relación directa con el tipo de estímulos a los que
se somete. El trabajo que el deportista realiza en
FCp es la frecuencia cardiaca registrada en el el entrenamiento es la causa, y las adaptaciones
ejercicio para el cual se está valorando la inten del organismo son el efecto. Estímulos óptimos
sidad parcial; FCmáx representa la frecuencia dan lugar a adaptaciones óptimas. Para conse
cardíaca máxima que el sujeto consigue en su guir efectos de entrenamiento óptimos se deben
competición deportiva. elaborar programas específicos del deporte y
La dinámica y el volumen también están en fun prescribirlos en dosis correctas. La cantidad de
ción de las habilidades biomotoras dominantes del trabajo que el deportista debe ejecutar en una se
deporte. En deportes en los que predomina la ve sión de entrenamiento debe establecerse según
locidad o la fuerza, para progresar se debe dar im las habilidades individuales, la fase de entrena
portancia a la intensidad, especialmente durante la miento y un equilibrio correcto entre volumen e
fase de competición. En deportes de resistencia, el intensidad. Si esta dosificación se efectúa correc
volumen es el principal elemento de progresión de tamente, tendrá lugar un desarrollo deportivo
las fases de entrenamiento, mientras que la inten correcto que dará lugar a un grado de entrena
sidad presenta una menor relevancia. Por tanto, miento adecuado (niveles físicos y psicológicos
parece que el volumen y la intensidad son inversa de la fase de entrenamiento). En el entrenamien
mente proporcionales. La intensidad aumenta to existen dos tipos de medidas: externa e inter
solamente cuando se reduce el volumen. na (Harre, 1982).
100
La dosiso carga externa está en función del También es posible, sin embargo, sobrepasar la
volumen y la intensidad de entrenamiento. Para estimulación óptima solicitando demasiado traba
elaborar un programa correcto se deben evaluar jo al deportista o calculando mal el índice volu
adecuadamente las características propias de la men-intensidad. En estos casos, la adaptación se
dosificación externa, que incluyen el volumen, reduce y conduce a un estancamiento del rendi
intensidad, densidad y frecuencia de los estímu miento o incluso a un empeoramiento del mismo.
los. Estos componentes son sencillos de medir y La adaptación se produce cuando existe una alter
pueden cuantificarse con facilidad. La carga ex nancia correcta entre estimulación yregeneración,
terna habitualmente provoca reacciones físicas y entre trabajo y reposo.
psicológicas en el deportista. Estas reacciones Cuando el proceso de adaptación al entrena
individuales representan la dosis o carga interna miento y a las competiciones es adecuado, se me
y son un reflejo de la magnitud de fatiga que el jora el nivel de entrenamiento del deportista, la
deportista experimenta. Cualquier componente obtención de la puesta en forma yel incremento de
de la carga externa modifica el tamaño y la pro las capacidades físicas y psicológicas. El efecto
fundidad de la carga interna. de una pauta de dosificación y de unos estímulos
La aplicación de una misma carga externa no estandarizados disminuyen al cabo de un tiempo y
siempre produce los mismos efectos sobre la in dan lugar a resultados modestos; por tanto, se
terna. Puesto que la carga interna depende del debe aumentar la carga externa periódicamente
potencial deportivo individual, su reacción sola (como se sugería en el apartado sobre el principio
mente puede estimarse en términos generales. de la progresión de la carga). Además, si se redu
La elaboración de un diario de entrenamiento y la ce el estímulo de entrenamiento, sus efectos
valoración periódica pueden facilitar la interpreta entrenantes disminuyen y dan lugar a una fase de
ción de las reacciones internas. La carga externa involución. Los beneficios del entrenamiento tam
puede modificarse por situaciones como el nivel bién pueden desaparecer si se interrumpe el pro
deportivo de los adversarios, los equipamientos e ceso durante demasiado tiempo. Por ejemplo, si la
instalaciones, las condiciones ambientales y los fase de transición es demasiado larga o si incluye
factores sociales. un reposo totalmente pasivo, en lugar de reposo
activo, los progresos conseguidos en las fases de
preparación y de competición desaparecerán. De
Relación entre volumen modo que el deportista emprenderá su siguiente
y adaptación fase de preparación en un nivel más bajo.
La aplicación de una dosis correcta de en DENSIDAD

trenamiento da lugar a modificaciones anatómi
cas, fisiológicas y psicológicas en el deportista. Si La frecuencia en la que un deportista participa
a consecuencia del entrenamiento se producen en una serie de estímulos por unidad de tiempo
cambios positivos, éstos se reflejan en el grado se denomina densidad del entrenamiento. La
de adaptación a varios estímulos. Existe una ele densidad se refiere a la relación, expresada en
vada correlación entre el grado de adaptación y la tiempo, entre las fases de trabajo y las de re
dosificación del entrenamiento. cuperación. Una densidad correcta asegura la efi
Los procesos de adaptación tienen lugar cuan cacia del programa de entrenamiento y evita que
do los estímulos alcanzan una intensidad pro el deportista alcance un estado de fatiga o de
porcional al umbral individual de capacidad (Harre, agotamiento. Una densidad equilibrada también
1982). Un elevado volumen de trabajo pero de puede conducir al logro de un ritmo óptimo entre
intensidad muy baja (por ejemplo menos del 30% las sesiones de entrenamiento y la recuperación.
de la máxima), no facilita la adaptación, porque se Los intervalos de reposo entre dos sesiones
requieren niveles más elevados para iniciarla. dependen directamente de la intensidad y dura
101
::~::~:>:::::r";~<·r::~::,::;:.;:_~,~~:,::<-~~- -:~_;,» .' .-.-,:/', .<

ción de cada sesión, aunque también se pueden de entrenamiento. Si en la fórmula anterior se sus
tener en cuenta factores como el estado de en tituyen las siglas por estos dos valores, se obten
trenamiento del deportista, la fase del entrena drán los siguientes resultados:
miento y los aspectos específicos del deporte.
Las sesiones de intensidades superiores a una 102 -100 =85%
DR
intensidad submáxima requieren un periodo de 120
recuperación más largo para facilitar la recupe
ración antes de la siguiente sesión. Las sesiones Este porcentaje indica que la densidad es del
de menor intensidad requieren menor tiempo de 85%, o que el deportista estuvo trabajando un
recuperación porque las demandas sobre el de 85% del tiempo. Aunque la DR tiene cierto signi
portista son menores. ficado para el entrenador y el deportista, la densi
Una forma objetiva de calcular el intervalo de dad absoluta (DA) del entrenamiento de un
reposo es mediante el método de la FC. Harre deportista tiene una mayor relevancia. La DA es
(1982) y Herberger (1977) sugieren que antes de la proporción entre el trabajo real que ejecuta el
aplicar una nueva repetición, la FC debería con deportista y el VA. El trabajo efectivo que realiza
seguir valores entre 120 y 140 latidos por minuto. un deportista se obtiene mediante la sustracción
Harre (1982) propone una relación óptima de la del volumen de los intervalos de reposo (VIR) del
densidad de 2:1 a 1:1 (el primer valor se refiere al VA utilizando la siguiente fórmula:
tiempo de trabajo y el segundo al intervalo de re
poso). Una proporción 2:1 indica que el intervalo DA= (VA- VIR) ·100
de reposo es la mitad del intervalo de trabajo. VA
Cuando se usa un estímulo de gran intensidad
para el desarrollo de la resistencia, la densidad Si el VIR es de 26 minutos y el VA de 102 mi
es de 1:3 a 1:6, indicando que el intervalo de nutos, como en el ejemplo anterior, sustituyendo
reposo puede ser de 3 a 6 veces la duración del estos valores en la fórmula, se obtiene:
trabajo. En el entrenamiento de la fuerza, espe
cialmente para el desarrollo de la fuerza máxima (102-26) '100 =74,5%
o de la potencia, el periodo de pausa debería ser DA= 102
de 2 a 5 minutos, dependiendo del porcentaje de
carga y del ritmo del trabajo. Así, un boxeador hipotético presenta una DA
También se puede calcular la densidad utilI del 74,5%. Puesto que la densidad del entrena
zando otros parámetros. Se puede calcular la miento es un factor de intensidad, el índice de
densidad relativa (DR). que hace referencia al densidad absoluta indica la intensidad media (se
porcentaje de volumen de trabajo que efectúa un puede referir ala clasificación de las intensidades
deportista en comparación con el volumen total de la tabla 4.1). Esta aproximación puede ayudar
por sesión de entrenamiento, utilizando la si al entrenador a la conducción de las sesiones de
guiente fórmula: entrenamiento, especialmente en deportes como
gimnasia artística, en la que la densidad de entre
DR = VA ·1 namiento a menudo es poco satisfactoria.
VR
Donde VA indica el volumen absoluto, oel volu

COMPLEJIDAD
men de entrenamiento que realiza cada sujeto. VR La complejidad se refiere al grado de sofistica
se refiere al volumen relativo o a la duración de la ción de un ejercicio de entrenamiento. La dificultad
sesión de entrenamiento. Por ejemplo, se realiza de una destreza (sus demandas de coordinación)
una sesión de entrenamiento en la que el VA es de puede aumentar la intensidad del entrenamiento.
102 minutos y el VR de 120 minutos, o 2 horas El aprendizaje de un elemento o habilidad técnica
102
'--:"'"~~,"'0''7,:;:>;::,:,,;.¡,>,,~, .~>: ,':<:- .. '<' ','-,"'.<_,' , '" ':. '-,"- . ,'" ~.'
compleja puede presentar problemas de aprendi entrenador deberá valorar de qué forma esta
zaje y, por tanto, producir una tensión muscular modificación hará variar la densidad y en qué
mayor, especialmente durante la fase en la que la grado deberá reducir la intensidad. Si el entrena
coordinación muscular es menor. Someter aun dor decide evaluar las demandas globales del
grupo de sujetos a destrezas complejas permite entrenamiento mediante la modificación de la in
conocer rápidamente los sujetos bien coordinados tensidad, entonces, él o ella deberán predecir de
de los que no lo están (considerando que ningu qué forma la nueva situación podrá afectar al vo
no de ellos hubiese conocido la técnica anterior lumen o a la densidad de entrenamiento.
mente). Como Astrand y Rodahl (1970) opinan, La planificación y la dirección del entrenamien
cuanto más complejo es un ejercicio, mayores to está en función de los tres principales compo
serán las diferencias individuales y la eficacia nentes. El entrenador debe guiar la evolución de la
mecánica. curva de estos componentes, especialmente del
Incluso las destrezas complicadas adquiridas volumen yde la intensidad, en relación directa con
con anterioridad pueden ser una fuente de tensión el grado de adaptación del deportista, de la fase
nerviosa y voluntad propia; por tanto, se debe aso de entrenamiento y del calendario de competicio
ciar la complejidad de una habilidad o maniobra nes. Además, la sabiduría en el acoplamiento de
táctica con la tensión sobre el ámbito psíquico. los componentes del entrenamiento puede facilitar
Korcek (1974) defiende que la complejidad táctica una correcta puesta a punto para la competición
de los deportes de equipo es un estímulo estre principal.
sante importante y que los deportistas a menudo Se puede calcular el índice de las demandas
se ven afectados por estas circunstancias. La globales (IDG), el cual expresa el nivel de de
reacción de los jugadores frente asituaciones tác mandas del entrenamiento con la fórmula pro
ticas complejas queda reflejado en la elevación de puesta por IIluta y Dumitrescu (1978):
la frecuencia cardiaca en 20 a30 latidos por minu
to. Por tanto, el entrenador debe considerar la (IG' DA· VA)
IDG=
complejidad de la tarea en el proceso de planifica 10.000
ción del entrenamiento de modo que los deportis
tas no trabajen en exceso. De un modo parecido,
en la planificación del calendario de competición, RESUMEN
el entrenador debe valorar los partidos exigentes
desde un punto de vista físico, pero también desde DE LOS PRINCIPALES
la perspectiva de la complejidad de los aspectos CONCEPTOS
tácticos. En estas circunstancias, después del par
tido, el entrenador debe establecer un periodo de La cantidad de trabajo, o volumen de entre
recuperación suficiente, o planificar los partidos namiento, es una variable clave del entrenamien
exigentes en intervalos más largos. to. Para conseguir un alto nivel de adaptación, el
El volumen, la intensidad y la densidad son los cual habitualmente se traduce en una mejora del
principales factores que influyen sobre las de rendimiento, se requiere una cantidad elevada de
mandas a las que el deportista se enfrenta durante trabajo de tipo físico, técnico y táctico. Aunque el
el entrenamiento. Aunque estos tres componentes volumen de entrenamiento es a menudo adecua
pueden complementarse unos a otros, si se da do para los deportes individuales, en la mayoría
más importancia a uno de ellos esto puede modifi de deportes de equipo, especialmente en balon
car las solicitaciones sobre el deportista. Por ejem cesto, voleibol, fútbol y hockey, aún puede mejo
plo, si un entrenador pretende mantener estables rarse la aproximación al entrenamiento.
las demandas del entrenamiento en un deporte El deportista fácilmente podría doblar el volu
que requiere el desarrollo de la resistencia, enton men de entrenamiento (que comprende las tradi
ces él o ella deberán aumentar el volumen. El cionales 6 a 10 horas por semana de algunos
103
.<'
deportes de equipo), realizando más trabajo en el Se debe prestar una atención especial ala den
gimnasio, el campo o la pista de hielo. Si ocurre sidad del entrenamiento, el número de habilidades
esto, se producen mejoras visibles en estos de o ejercicios que se realizan en un determinado
portes. periodo de tiempo. Cuantas más habilidades se
Por otro lado, la intensidad del entrenamiento realicen por unidad de tiempo, mayores serán la
va mucho mejor con los deportes en los que tan intensidad y la tensión generada. Para optimizar el
to la velocidad o la potencia como las habilidades control de los efectos indeseables de una intensi
específicas imponen una tasa sobre el sistema dad excesiva por unidad de tiempo, se debe ana
neurornuscular. lizar la temporalización de la restauración de los
Para controlar mejor el volumen y la intensidad depósitos de las fuentes de energía que se han
del entrenamiento, se debe analizar la progresión empleado durante el entrenamiento (capítulo 1).
de su incremento. Es esencial conocer cómo se De ese modo, se facilita el cálculo correcto del pe
debe aplicar la progresión en el entrenamiento y riodo de descanso posterior a una actividad y se
cómo utilizarla para evitar el sobreentrenamiento. evitan niveles críticos de fatiga.
104
DESCANSO YRECUPERACiÓN
La mayoría de deportistas, especialmente los de alto nivel, participan en programas de en

trenamiento exigentes, a menudo realizando dos o más sesiones por día. En estas circunstan
cias, pueden rebasar los límites fisiológicos y psicológicos normales. Asimismo, también sufren
presiones de origen profesional o social que se añaden a la tensión global del entrenamiento y
la competición. Con objeto de evitar este tipo de situaciones, los deportistas deben mantener
un buen equilibrio entre el entrenamiento, la vida social y la recuperación.
105
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DESCANSO Y RECUPERACiÓN
Después de los entrenamientos, los deportis Las técnicas de recuperación deben ser ha
tas están fatigados, y cuanto mayor es su can bituales y bien sincronizadas con las adaptacio
sancio más notables son los efectos posteriores, nes biológicas a las demandas del entrenamiento
como un ritmo de recuperación lento, una mala ycon una correcta alternancia entre el trabajo y la
coordinación y la reducción de la velocidad y la regeneración. La recuperación debe ser un proce
potencia de la contracción muscular. Una fatiga dimiento aplicado diariamente y no producirse de
psicológica importante a menudo acentúa la fati forma aislada después de sesiones de entrena
ga fisiológica normal, especialmente después de miento específicas o después de las competicio
las competiciones, a continuación de las cuales nes. De ese modo, los deportistas se recuperan
es más difícil recuperarse. después de cada sesión y evitan la aparición de
Los entrenadores y especialistas del entre agotamiento agudo ysobreentrenamiento.
namiento deberían buscar continuamente méto
dos que permitan al deportista sobrepasar los
límites del entrenamiento y mejorar sus resulta .
dos. Una de las mejores vías es el uso de técni lEORIA .
cas de recuperación. Los entrenadores deben DE LA RECUPERACION
comprender y estimular activamente este proce

so de modo que sea un verdadero componente La recuperación o regeneración es un pro
del entrenamiento. Después del entrenamiento y ceso multifuncional que depende de factores in
la competición, los entrenadores raramente com trínsecos y extrínsecos. El entrenador que es
pensan los aumentos de las demandas del entre consciente de estos factores y que conoce las
namiento o de los estímulos de alta intensidad condiciones fisiológicas y la disciplina del depor
con esfuerzos de recuperación similares. Del tista puede aplicar ciertas técnicas de recupera
mismo modo, en este ámbito extremadamente ción. Se deben tener en cuenta los siguientes
importante no existe mucha investigación. Una factores.
recuperación correcta facilita la regeneración La edaddel deportista afecta a la recupera
entre sesiones de entrenamiento, disminuye la ción. Los deportistas mayores de 25 años ne
fatiga, incrementa la supercompensación yfacili cesitan periodos de recuperación más largos
ta el uso de cargas elevadas. También puede re después del entrenamiento que los deportistas
ducir el número y la frecuencia de las lesiones más jóvenes. Los deportistas menores de 18
puesto que la fatiga altera la coordinación y la años necesitan más tiempo de descanso entre
concentración dando lugar a un control motor series de trabajo para facilitar la supercompen
deficiente. sacíón (Nudel, 1989; Rowland, 1990; Schoner-
El descanso es un componente necesario y Kolb, 1990). .
propio del entrenamiento, de modo que para Los deportistas con mayor experiencia se re
avanzar hacia el éxito deportivo se le debe con cuperan más rápido porque presentan adapta
ceder una importancia similar al acto de entrenar. ciones fisiológicas más rápidas yquizá porque sus
Los deportistas raramente se recuperan total movimientos son más eficientes (Noakes, 1991).
mente de una sesión de entrenamiento, y por ello El sexo también puede afectar el ritmo de re
se debe tener en cuenta el uso de varios méto cuperación. Los mujeres deportistas suelen pre
dos de recuperación. Los deportistas también de sentar una velocidad de recuperación más len
ben estar interesados y ser conscientes de que el ta que los varones debido principalmente a las
tiempo dedicado a ejercitarse sin que el entre diferencias endocrinológicas, en particular una
nador los supervise también es importante. La menor cantidad de testosterona (la hormona
actitud consciente del deportista en el manteni masculina) (Noakes, 1991; Nudel, 1989; Rowland,
miento de una vida bien equilibrada juega un pa 1990; Vander et al., 1990; Zauner, Maksud y Me
pel muy importante para el éxito. lichna, 1989).
106
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DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Los factores ambientales también afectarán al porque puede crear tensión en el deportista. Asi
tiempo necesario para la recuperación. Por ejem mismo, la tensión de un deportista puede afectar
plo, las competiciones en altitudes elevadas (ha a sus compañeros. En el deportista, la percep
bitualmente por encima de los 3.000 metros) en ción de estas sensaciones desencadenará la
los que la presión del oxígeno es baja (Berglund, liberación de cortisol y de otras hormonas re
1992; Fox, 1984) o el entrenamiento en aguas lacionadas con el estrés. En consecuencia, se
extremadamente frías. El entrenamiento en agua producen diversos problemas fisiológicos que
fría afecta la producción de hormonas específi pueden inhibir el crecimiento y la reparación del
cas de la regeneración, en particular de la hor tejido muscular, aumentar la tensión, reducir la
mona del crecimiento (GH) ytestosterona (Levine respuesta inflamatoria, causar una depresión de
et aL, 1994; Stokkan y Reiler, 1994; Strassman et la respuesta inmunológica y modificar la caden
aL, 1991). La práctica de ejercicio en climas fríos cia y la coordinación neuromuscular (Bloomfield
aumenta el ritmo de producción de ácido láctico et aL, 1996; Nordfors y Hatvig, 1997). El entrena
en cargas submáximas y reduce el metabolismo dor debe asegurarse de que los deportistas no se
de los lípidos. La disminución del metabolismo de agoten ni psicológica ni fisiológicamente después
las grasas puede ser debida a una vasoconstric de las primeras fases de la competición con la
ción en el tejido adiposo y a una vasoconstricción participación en varias carreras o partidos. Se
adrenérgica (Doubt, 1991). debe evitar el agotamiento mediante el uso de
La libertad de movimientos influye sobre el modelos de entrenamiento y técnicas de relaja
ritmo de recuperación porque una reducción del ción psicológica.
rango de movilidad, ya sea a causa de un tejido Para la recuperación es muy importante no
miofascial rígido o por adhesiones localizadas sufrir traumatismos puntl.{ales nisobreentrena
(es decir nudos), puede afectar el rendimiento miento. Un deportista lesionado tendrá dificultades
deportivo y a la recuperación. Una mala irriga para recuperarse acausa de las mayores concen
ción de las zonas bloqueadas limita las posibili traciones de hormonas catabólicas (por ejemplo,
dades de aporte de una cantidad adecuada de
nutrientes y oxígeno, y compromete la actividad
de todo el músculo (Andrews, 1991; Kuipers y
cortisol) yde amonio (Berg, 1994; Kuipers, 1994).
En el aspecto celular, la disponibilidady resti
tución de micronutn'entes(vitaminas y minerales)
! I
Keizer, 1988). y de los depósitos de las fuentes de energía afec
El tipo de fibra muscularque ha participado en tan la recuperación. Para el metabolismo celular
la actividad puede afectar la recuperación. Las se requiere constantemente la presencia de pro
fibras rápidas suelen fatigarse antes que las fibras teínas, grasas y carbohidratos, tanto para formar
lentas, a causa de sus propiedades contráctiles ATP-PC como para reconstruir el tejido muscular
(Fax, 1984; Noakes, 1991). dañado (Caigan, 1993; Noakes, 1991; Wardlaw
El tipo de ejercicio, y por tanto el tipo de sis et aL, 1992).
tema metabólico (por ejemplo, predominio del El ritmo de recuperación también se modifica
sistema aeróbico o predominio del sistema anae por la eficiencia en la transferencia de energía y ¡,
róbico) que el deportista emplea, también afecta la eliminación de los productos de degradación.
a la velocidad de recuperación. Un deportista Los deportistas que presenten una mejor con
que hace un entrenamiento de resistencia pre dición física manifestarán un mayor ritmo de re
sentará un ritmo de recuperación menor que uno cuperación debido a una mejor eficiencia en el •¡
.v que realice un entrenamiento de velocidad (Fax, metabolismo de los alimentos y en la eliminación
1984; Noakes, 1991). de los productos de desecho. Ambos factores
Los factores psicológicos modifican la recu dependen del sistema circulatorio, que se encar
peración. Durante el entrenamiento, el entrena ga del aprovisionamiento de cada célula activa,
dor no debería expresar sentimientos negativos por un lado facilitando el intercambio de gases,
como miedo, indecisión ofalta de determinación, y por el otro proporcionando nutrientes proce-
107
,I
!
I
dentes del sistema digestivo (Fax, 1984; Noakes, o Modificar las comidas ligeras y las importan
1991; Vander, 1990). tes antes del vuelo. Tomar un desayuno rico
Cuando el deportista compite en otros paí en proteínas y una cena pobre en proteínas y
ses, las diferencias horarias de 3 a 10 horas o rica en carbohidratos siguiendo el horario de
más afectarán los ritmos circadianos del orga la futura zona horaria.
nismo. Algwnos síntomas son malestar, pérdida o Evitar las bebidas alcohólicas antes, durante
de apetito, cansancio durante el dfa, desarre y después del vuelo.
glo de la función renal (se elimina un exceso de o Aproximadamente dos horas después del
potasio y sodio y ello conduce a la aparición vuelo hacer libremente una actividad física o
de contracturas musculares, agotamiento, cefa social suave.
lea); trastornos digestivos (alteración de los • Los gases intestinales se expanden a altitudes
ciclos en los niveles de aminoácidos en sangre, elevadas, por tanto, se deben evitar alimentos
defecación y otras actividades viscerales); su que producen gas (por ejemplo, legumbres,
presión de los niveles de la hormona de creci bebidas con gas).
miento (GH) (la GH tiene un papel importante • Tomar vitaminas Bjunto con vitaminas C y E.
sobre la elevación del metabolismo, el aumento
del apetito, el mantenimiento de la función inmu Viaje en el que se cruzan muchos husos
nitaria y la integración de otras hormonas que horarios
regulan el metabolismo de los carbohidratos, • Llegar al lugar de destino al menos con un dia
proteínas, lípidos, ácidos nucleicos, agua y elec de antelación por cada zona horaria cruzada.
trólitos), y alteraciones del sueño. La gravedad En vuelos que se cruzan más de 6 husos ho
de estos síntomas depende de la capacidad rarios se deben permitir 14 días para la re
para ajustar los ritmos biológicos antes del viaje; sincronización.
del número de husos horarios que se cruzan; de • Los vuelos que cruzan más de 10 husos ho
la dirección del viaje, de las características del rarios siempre se deben realizar en dirección
sujeto (extravertido o introvertido), de la edad, al oeste.
de las interacciones sociales, de la actividad, de • Intentar sincronizar parcialmente los ciclos
la alimentación, y de la prescripción y uso de sueño-vigilia y los horarios de las comidas a la
preparados farmacológicos de tipo cronobiológi hora del futuro destino.
cos (Loat y Rhodes, 1989; O'Connor y Morgan, • Aproximadamente dos horas después del
1990). Loat y Rhodes hacen las siguientes reco vuelo, hacer libremente una actividad física o
mendaciones para los viajes en los que se cru social suave.
zan pocos o muchos husos horarios. • Mantener un hábito regular en la hora de
acostarse (por ejemplo, anchorsleep)'y en el
Viaje en el que se cruzan pocos husos horario de comidas después de la llegada al
horarios destino.
• Ajustar los ciclos de sueño y vigilia al horario • Modificar las comidas ligeras y las importan
del lugar de destino antes de partir. tes tres días antes del vuelo. Tomar un desa
• Si es posible, después de un vuelo hacia el yuno rico en proteínas y una cena pobre en
oeste se debe entrenar o competir por la ma proteínas y rica en carbohidratos, siguiendo
ñana, y por la tarde después de un vuelo ha una progresión en el cambio horario.
cia el este. • Evitar las bebidas alcohólicas antes, durante
• Viajar siempre en la misma dirección cuando y después del vuelo.
se compite en diferentes ciudades en viajes • Los gases intestinales se expanden aaltitudes
largos. elevadas; por tanto, se deben evitar alimentos
• Comer a intervalos regulares después de la que producen gas (por ejemplo, legumbres,
llegada al nuevo lugar de destino. bebidas con gas).
108
. " >< .~,~. ~.;<,;,: ;',.!. -:; ;--: :;::.. ~'.~' /:.' ",' ,',,'
• Tomar vitaminas Bjunto con vitaminas C y E. tra el deportista. Distintos métodos de monitoriza
• El uso programado de fármacos cronobiológi ción permiten conocer los niveles basales del
cos prescritos (por ejemplo. melatonina) ayu deportista y determinar correctamente si ha con
da al alivio de los síntomas del desajuste seguido su puesta apunto. Las respuestas psico
circadiano. Tomar 1 miligramo de melatonina lógicas y fisiológicas en el trabajo físico permiten
por cada hora de diferencia de 1 a 3 horas al entrenador estimar la cantidad de trabajo que el
antes de la nueva deseada hora de acostarse deportista puede tolerar para conseguir la super
(Claustrat et aL, 1992; Petrie et aL, 1993). compensación, y también determinar un ritmo de
recuperación individualizado y para distintas for
Curva de recuperación mas de entrenamiento antes de que aparezca
fatiga aguda osobreentrenamiento,
La dinámica de la curva de recuperación no es La recuperación de distintos parámetros y
lineal (Florescu, Dumitrescu y Predescu, 1969), sustancias biológicas tienen lugar de forma se
sino curvilínea. El nivel de fatiga se reduce de for cuencial. En primer lugar, la frecuencia cardiaca
ma importante (un 70%) en el primer tercio de la y la tensión arterial recuperan los valores basales
recuperación; posteriormente en el segundo ter alos 20-60 minutos de finalizar el trabajo. La res
cio se aminora la disminución, que desciende un titución del glucógeno tarda entre 10 Y48 horas
20% adicional, y finalmente en el tercer tercio de después de un trabajo aeróbico yentre 5 y 24 ho
crece el1 0% restante (véase figura 5.1). ras después de un trabajo anaeróbico intermiten
El tiempo que transcurre entre el primer y el te. Las proteínas tardan entre 12 y 24 horas, y las
último tercio es variable y puede durar desde grasas, vitaminas y enzimas tardan más de
unos segundos a varios meses, según el siste 24 horas.
ma energético solicitado y de si el deportista se Para poner a punto la regeneración se deben
está recuperando de una fatiga y agotamiento utilizar técnicas de recuperación en momentos
de corta evolución o de un sobreentrenamíento específicos antes, durante y después del entre
de larga evolución que involucra al sistema neu namiento y la competición. Se debe disponer de
roendocrino. tiempo para realizar medidas de recuperación.
Con objeto de determinar la puesta apunto. se Cuando el deportista toma medidas de recupera
deben utilizar técnicas de monitorización tanto ción especiales en 6 a 9 horas previas, o antes,
invasivas como no invasivas para determinar en se facilita la supercompensación y se aumenta la
qué fase de la curva de recuperación se encuen capacidad de trabajo (es decir, las primeras 2 a
Figura 5.1. Evolución de la curva de recuperación. A indica la cantidad inicial de restauración de los depósitos de las
fuentes de energía en el aspecto muscular (-30 minutos a 6 h); Bindica la recuperación completa de las fuentes de energía
de todo el organismo 1-6h a 24 h): Crepresenta la recuperación de la esfera neural SNC + A + Bo 24 h.
(1!
Ol
~
Ql
'O
~.....
OO~,~ ____________________ ______________________ ______________________

~ ~ ~
Primer tercio (A) Segundo tercio (8) Tercer tercio (e)

70% 20% 10%
109
4 horas se emplean para la recuperación del glu Las bases científicas de la kinesioterapia se
cógeno) después del ejercicio físico (Noakes, difundieron a principios del siglo pasado. Setche
1991; Talyshev, 1977). Si no se toma en conside nov (1935) y Weber (1914) demostraron que el
ración una regeneración adecuada, el proceso músculo fatigado puede acelerar el ritmo de recu
de supercompensación puede no tener lugar o peración, y en consecuencia su capacidad de tra
retrasarse. bajo, si otro grupo muscular, de preferencia el
La elección de las técnicas de recuperación antagonista, ejecuta una actividad de baja intensi
depende de la fatiga residual acumulada en las dad durante el descanso en lugar de mantenerse
anteriores sesiones de entrenamiento, de los sis inactivo. Este fenómeno se explica por los efectos
temas energéticos solicitados y del momento del compensatorios que el ejercicio físico tiene sobre
día. Por ejemplo, si el entrenamiento o la competi los fatigados centros del SNC. Al focalizar la acti
ción finaliza adeshora por la tarde-noche, se de vidad sobre otros centros se favorece la recu
ben emplear técnicas que no interfieran con el peración de los centros nerviosos previamente
sueño del deportista. Por la mañana del día si excitados. La recuperación tiene lugar más rápido
guiente se pueden aplicar las técnicas que no eran y con mayor eficada que si el reposo es comple
aconsejables la noche anterior. to. La kinesioterapia se puede aplicar en las fases
Antes de utilizar técnicas de regeneración, se de transición así como en situaciones de fatiga
debe colaborar estrechamente con los médicos y emocional cuando están indicados ejercicios de
el personal médico (o sea, masajistas y fisiotera descarga (Asmussen 1936).
peutas) para evitar interpretaciones erróneas de La intensidad del ejercicio aeróbico efectuado
ciertos conceptos yoptimizar la eficacia de la recu mediante kinesioterapia no debe superar el 60%
peración del deportista mediante ciertas técnicas. de la frecuencia cardiaca máxima del deportista, o
del valor obtenido al hacer 220 menos la edad del
deportista (Hultman y Sahlin, 1980). Un trote
suave, aeróbico, elimina aproximadamente, un
MEDIOS NATURALES
. 62% del ácido láctico durante los 10 primeros mi
. DE RECUPERACION nutos y un 26% suplementario entre los 10 Y
20 minutos. Por tanto, después de un ejercicio in
Los métodos de recuperación naturales no tenso parece ventajoso mantener un periodo de
requieren ningún aparato o modalidad especial. recuperación activa de 10 a 20 minutos de dura
Algunos métodos ampliamente utilizados son la ción que favorece la reducción de un 80% del
kinesioterapia o reposo activo y el reposo com ácido láctico. Por el contrario, si en el periodo de
pleto o reposo pasivo. 20 minutos se realiza reposo completo solamente
se produce una reducción del 50% (Fox, 1984).
I(inesioterapia O descanso
activo
Descanso completo rdescanso
pasivo)
La kinesioterapia se dirige a la eliminación
rápida de los productos de degradación (o sea, el El descanso completo es el principal medio
ácido láctico) mediante la realización de un ejer fisiológico para recuperar la capacidad de esfuer
cicio aeróbico moderado o mediante estirarnien zo. El deportista requiere entre 9 y 10 rloras de
tos. Los deportistas pueden realizar solamente sueño, de las cuales un 80 a90% deben ser por la
estiramientos o acompañarlos con reposo acti noche (el equilibrio puede ser completado echan
vo. Aunque sus efectos son transitorios (más de do siestas durante el día). Las siestas deben ser
3 horas), sus beneficios están bien documenta g~liadas de modo que no interfieran el programa
dos (Noakes, 1991). de trabajo o entrenamiento. Los psicólogos pue-
J JO
den ayudar a los deportistas que tienen problemas pasar mucho tiempo en la cama leyendo omiran
en hacer la siesta en sus horas libres disponibles. do la TV, o por siestas inadecuadas (de más de
Por la noche, los deportistas deben seguir un es una hora de duración después de las 16 h), con
quema rígido y no acostarse pasadas las 22 h 30. pautas irregulares, oque no eliminan los residuos
El deportista puede utilizar distintos métodos corporales antes de acostarse pueden despertar
para promover un sueño relajado. Técnicas de re se durante la noche. Por último se debe evitar el
lajación, masajes, baños calientes antes de abuso o mal uso de nicotina, cafeína (no tomar
acostarse son métodos útiles. También son úti café, té, chocolate, bebidas gaseosas que con
les algunas tisanas con hierbas, como la olorosa tengan cafeína después de las 19 h), alcohol (el
raíz de la valeriana, mosto de St John, manzani cual inhibe la producción de melatonina [Ekman
lla, menta, flor de lavanda, lúpulo, semillas de et al., 1993]) y fármacos para dormir.
eneldo, semillas de anís, semillas de hinojo, fia La hora del día y la exposición a la oscuridad
res de la pasión, citronela y flores de prímula modifican la liberación de la hormona del sueño,
(Balch y Balch, 1997). También es necesario la rnelatonina. La melatonina se libera sobre la
disponer de una habitación oscura, sin ruido ni base de los ritmos circadianos del reloj corporal
tensiones, bien oxigenada (aire renovado). La (Stokkan y Reiter, 1994). Dormir en una habita
exposición a la luz de la mañana acorta el ciclo ción brillante o no seguir unas pautas de sueño
del sueño, de manera que es más fácil dormir estables puede comprometer su liberación.
por la noche (Deacon y Arendt, 1994; Lemmer, El estilo de vida a menudo afecta al ritmo de
1994; Myers y Badia, 1993). Tomar una comida recuperación. Una relación deficiente con la
ligera rica en carbohidratos (evitar las comidas pareja, el novio o la novia, hermanas, padres,
ricas en proteínas y grasas que puedan causar compañeros de equipo o' el entrenador pueden
insomnio). Acostarse cuando uno se sienta can afectar negativamente el proceso. El uso de nar
sado. Si el ambiente es ruidoso, se pueden utili cóticos y alcohol también puede afectar negati
zar tapones para los oídos y desconectar el vamente al reposo. Si es necesario, un psicólogo
teléfono. También se puede usar un antifaz para especialista puede ayudar a los deportistas con
evitar que la luz incida sobre los ojos. Levan problemas emocionales profundos para que de
tarse a la misma hora cada mañana. sarrollen la fuerza de voluntad y el carácter.
Trastornos físicos como el síndrome de las
piernas inquietas, apnea nocturna, artritis, dolor
crónico, problemas cardiacos, enfisema y asma MEDIOS FISIOTERAPÉUTICOS
pueden dificultar el descanso. La práctica de ejer .
cicio tres horas antes de acostarse también pue DE RECUPERACION
de producir otros trastornos físicos (Van Reeth et
al., 1994). Problemas psicológicos como pesadi Existen distintos métodos fisioterapéuticos:
llas, depresión, estrés, trastornos por ansiedad, masaje, el uso de calor (termoterapia) o de frío
discusiones o peleas con fuerte cornponente (crioterapia), los baños de contraste, la oxigeno
emotivo antes de acostarse o estrés crónico tam terapia, la aeroterapia, el entrenamiento en alti
bién pueden interrumpir el sueño (Monteleone et tud, la reflexoterapia (acupuntura, acupresión), la
al., 1993). El sueño también puede ser difícil si el reflexoterapia vagal y la quimioterapia.
entorno no es adecuado a causa del ruido, de
una temperatura demasiado elevada o demasia Masaje
do baja, de una cama demasiado dura o dema
siado blanda, de unas mantas demasiado ligeras El masaje es la manipulación sistemática de
o demasiado pesadas, o de un compañero de los tejidos blandos, facilita la eliminación de los
habitación inquieto o roncador. Los deportistas productos de degradación tóxicos del metabo
con hábitos de sueño inadecuados debido a lismo energético y de los líquidos acumulados a
111
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Terapia por estiramientos

Nikos Apostolopoulos
Nickos Apostolopoulos, especialista en recuperación ción del deportista establece la base para la preven
regenerativa mediante estiramientos terapéuticos, es el ción de las microlesiones,
fundador ydirector de la Clínica Serapis Stretch • Aumentar la elasticidad y la fuerza de los músculos y
Therapy en Vancouver (Columbia Británica, Canadá), su resistencia a la lesión, Esto se transmite a las arti
Esta clínica es la única de este tipo en el mundo y es culaciones, tendones y ligamentos.
pionera en el tratamiento mediante estiramientos. En Desarrollar el equilibrio entre los músculos agonistas
ella se tratan muchos deportistas ysujetos que sufren y antagonistas.
alteraciones musculoesqueléticas,
La recuperación es un concepto importante en el pro La necesidad de un programa de recuperación es vital,
ceso de entrenamiento. Actualmente, para conseguir pues no se pueden entrenar los músculos fatigados sin
buenos resultados deportivos, los deportistas deben riesgo de producir lesiones. El programa debe centrar
éntrenar durante más tiempo ycon mayor intensidad. se en los sistemas que requieren mayor tiempo de
No es posible tomar un atajo para reducir el entrena recuperación, en particular los tejidos conjuntivos no
miento. Sin embargo, los deportistas pueden hacer vasculares (tendones, ligamentos y fascias) y los teji
más esfuerzo si se recuperan correctamente, de modo dos de soporte (ligamentos y huesos). Los esfuerzos
que pueden acelerar el proceso mediante el cual consi para facilitar la adaptación a los estímulos de entrena
guen niveles máximos de rendimiento. En este sentido, miento y de recuperación se deben dirigir principalmen
no se suelen tener mucho en cuenta los estiramientos. te hacia esas estructuras. La forma de conseguir esto
La recuperación es el proceso o los procesos que varía con la intensidad, densidad y duración de las car
resultan de la regeneración de los músculos que han gas de entrenamiento.
sido solicitados fisiológicamente durante la actividad. Los esfuerzos continuos e intensos afectan al deportis
Los estiramientos poseen tanto cualidades profilácticas ta fisica y mentalmente. La fatiga reduce la capacidad
como de rehabilitación. La terapia mediante estira del organismo para mantener niveles elevados de acti
mientos, los medios por los cuales se aplican de forma vidad intensa porque se agotan los niveles de glucosa,
terapéutica, puede acelerar la vuelta a las sesiones de yello afecta a los músculos, al sistema nervioso central
entrenamiento o a las competiciones yaumentar la (SNC) y al sistema nervioso periférico (SNP). El correc
capacidad de rendimiento, to funcionamiento del sistema nervioso depende de los
Los recursos de la terapia por estiramientos facilitan el niveles de glucosa. La terapia por estiramientos
proceso de recuperación. Las constantes demandas aumenta la circulación, especialmente el retorno veno
de la competición suponen un mayor riesgo de lesio so al corazón, lo cual ayuda aeliminar los productos de
nes. Una solicitación excesiva de la columna vertebral, degradación del cuerpo y a restituir el oxigeno en las
los ligamentos, los tendones y los músculos mal con zonas con déficit de 02' También tiene lugar la restau
trolada en las fases iniciales de la carrera deportiva de ración del glucógeno corporal, lo cual acelera la relaja
un deportista puede generar lesiones permanentes, La ción, la sensación de tranquilidad yel bienestar. Si al
terapia mediante estiramientos puede ayudar al depor día siguiente el deportista debe realizar una sesión de
tista y al entrenador a prevenir las lesiones. La mayoría trabajo intensa o una competición, se encontrará pre
de los entrenadores están interesados en que los parado tanto en el aspecto físico como en el mental.
deportistas sepan responder a las siguientes tres solici Esto nos conduce al siguiente concepto sobre el por
taciones: qué la terapia por estiramientos es fundamental en el
proceso de recuperación. Un concepto que he intenta
• Adaptación rápida a los estímulos de entrenamiento. do desarrollar para mi como deportista y para mis
• Buen ritmo de recuperación entre sesiones de entre deportistas como entrenador es el de la conciencia
namiento ycompeticiones. espacial, es decir, sentir los músculos y el cuerpo de
• Protección frente a las lesiones, forma interna y en relación con el entorno (entrena
miento o competición). La terapia mediante estiramien
Los objetivos de la terapia mediante estiramientos son tos favorece la toma de consciencia de esta sensación,
los siguientes: porque el deportista aprende asentir su cuerpo y a
valorar el estado de sus músculos y de sus lesiones. El
• Facilitar el rendimiento físico favoreciendo la flexibili estado de alerta ayuda al desarrollo de un mayor senti
dad muscular. Los deportistas consiguen este objeti do de control yde suficiencia, que finalmente puede
vo mediante la eliminación o limpieza rápida de los determinar la puesta a punto para obtener los mejores
productos de desecho que causan rigidez. resultados deportivos,
• Promover la cicatrización de los microtraumatismos, Es importante que se incorpore la terapia por estira
de lesiones no visibles inicialmente pero que se mientos en el programa de entrenamiento, La forma de
manifiestan después de años de entrenamiento y de moverse depende de la capacidad de estiramiento de
recuperación incorrecta, La implantación de terapia los músculos, tendones, ligamentos y tascias; de la
mediante estiramientos durante la etapa de forma amplitud de movimiento de las articulaciones, y de la
112
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Terapia por estiramientos IContinuación)

capacidad contráctil y de la coordinación muscular. Un calentamiento de los deportistas (músculos, articula
calendario muy intenso de competiciones demanda ciones, ligamentos) antes de la competición yduran
nuestra capacidad de movimiento. Con un enfoque sis te las pausas. Los estiramientos incrementan la
temático del proceso de entrenamiento se puede ayu capacidad de los músculos para contraerse más
dar aque el deportista alcance una completa rápidamente, mejorando el tiempo de reacción ner
recuperación física y mental. Una aproximación correc viosa así como el aporte de sangre.
ta incorpora la terapia mediante estiramientos dentro • Los estiramientos son importantes cuando las compe
de la planificación anual, durante el entrenamiento ticiones tienen lugar en ambientes fríos, cuando se
general, la fase preparatoria y la fase de recuperación. retrasa el inicio de la competición ocuando las pausas
son más largas de lo previsto.

Fase 1: Fase de entrenamiento general
Fase 3: Fase de recuperación
• TIene como finalidad mejorar el estado de forma físi·
ca y psicológica del deportista para proporcionar un • Después de las competiciones principales o de
alivio regular einmediato de la fatiga. entrenamientos intensos, el principal objetivo de los
• Puesto que se aumentan las horas de entrenamien estiramientos es facilitar la recuperación de todo el
to, el volumen y la intensidad del mismo, el deportis organismo, especialmente del sistema nervioso cen
ta debe realizar estiramientos con mucha atención. tral (SNC).
• La intensidad de los estiramientos depende del • La fatiga aparece cuando el periodo de entrenamien
deporte, de la forma física del deportista y de su to ode competición tiene un ritmo elevado de consu
capacidad de recuperación. El deportista debería mo de energía. Puesto que la glucosa en la sangre
emplear maniobras de estiramiento pasivas, activo se reduce, el SNC se fatiga. Las técnicas de estira
pasivas yactivas. miento bien aplicadas estimulan el retorno venoso y
• El objetivo más importante es la recuperación gene promueven las circulaciones sanguínea y linfática.
ral del organismo, especialmente del sistema nervio Este aumento de la circulación elimina los productos
so. La estimulación constante de las células de desecho y aumenta el oxigeno y los nutrientes de
nerviosas, cuyo trabajo intenso no puede mantener la zona musculotendinosa (reduce la rigidez yacele
se durante un periodo largo sin una recuperación ra la recuperación). Los músculos estirados durante
adecuada, afecta ala función muscular yen último el periodo de recuperación recobran vigor y son
término al rendimiento deportivo. capaces de realizar mayor trabajo físico.
• Para compensar los efectos de cargas de entrena • En esta fase, la atención se centra en el sistema
miento elevadas y aumentar el potencial de trabajo músculo-tendón-ligamentos. Al progresar la tempo
del deportista, los estiramientos deben ser intensos, rada de entrenamiento y competiciones, el músculo
rítmicos y secuenciales. incrementa su habilidad para generar fuerza y el ten
• En general, los estiramientos previos a la sesión de dón se somete agrandes tensiones. Amenudo, los
entrenamiento deben durar entre 40 y 60 minutos. tendones son el eslabón más débil de la cadena,
Los deportistas también deben estirar después del representando más del 90% de las lesiones, espe
entrenamiento matinal, en especial los músculos que cialmente en la unión muscultendinosa. Los tendo
han trabajo con mayor intensidad, particularmente nes, en comparación con los músculos, tienen una
en los movimientos explosivos. mayor necesidad de recuperación p'orque son avas
culares, y por ello no reciben tanto oxígeno y
Fase 2: Fases de preparación y de competición nutrientes. Cuando se desarrolla tejido cicatricial, la
necesidad de recuperación también será mayor.
• Deben aplicarse inmediatamente antes de las com • Los estiramientos se deben utilizar como un medio de
peticiones, para estimular el nivel físico y el estado recuperación y regeneración. Un deportista que no sea
de alerta mental de los deportistas. capaz de seguir regularmente un programa de estira
• Los estiramientos activos deben realizarse durante mientos apropiado desarrollará lentamente contraccio
los 15 a20 minutos previos ala competición princi nes involuntarias. El primer signo de que existen
pal. Esto puede tanto aumentar como reducir la exci contracciones involuntarias es el dolor yla reducción
tabilidad de las células nerviosas según la intensidad de la movilidad articular. Junto con esta reducción apa
y la duración de los estiramientos y de la naturaleza rece atrofia muscular y se inicia un ciclo vicioso.
de los deportes. • Junto con el ciclo vicioso de tipo físico, el deportista
• Un programa de estiramientos aplicado correcta desarrolla un ciclo vicioso psicológico. Puesto que la
mente puede producir un acortamiento o un alarga identidad del deportista se relaciona con la ejecución
miento de la fase de contracción muscular. Esto es correcta de un movimiento, cualquier retraso o los
vital para conseguir el máximo rendimiento. malos resultados dan lugar aestrés que conduce a
• Los estiramientos pueden ayudar al proceso de la liberación de hormonas de estrés, las cuales dan
113
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Terapia por estiramientos IContinuaciónJ

-------------- ----------
rigidez a los músculos empeorando la pérdida de • Mejora, relaja y estira los tendones tensos, dando
movilidad articular. Esta situación es frecuente y lugar a un aumento y mantenimiento de la movilidad
representa un gran desafío para el entrenador y los articular.
terapeutas. La terapia por estiramientos puede rom • Estimula y relaja los SNC y SNP.
per estos círculos viciosos y acelerar la recuperación
del deportista. Los deportes de competición a menudo suponen gran
des volúmenes de entrenamiento intenso, incluyendo
Cuando se aplica lerapia por estiramientos inmediata
repeticiones frecuentes de los mismos movimientos, e
mente después del entrenamiento o de la competición
imponen grandes cargas sobre las actividades motoras
se produce: de los sistemas esquelético y muscular. De modo que
• Aumento local del riego sanguíneo de las articulacio inevitablemente se producen deformaciones y desgarros
nes y del sistema musculotendinoso. de los tejidos corporales. El conocimiento de estas con
• Aumenta la rapidez de drenaje en la zona de las arli diciones ayuda adesarrollar programas de recuperación
culaciones afectadas, reduciendo las tumefacciones. apropiados a lo largo de la planificación anual. La terapia
• Produce relajación muscular. por estiramientos puede acelerar los procesos naturales
• Aumenta el retorno venoso y línfático, por lo que se de cicatrización. Sin embargo, se debe ser consciente de
desintoxica el cuerpo. que estos programas deben ser diseñados por especia
• Previene la formación de fibrosis y de adherencias listas en recuperación. En base ala experiencia de ese
musculares reduciendo la tendencia hacia la atrofia profesional, se consigue una mayor eficacia en el diag
muscular. nóstico, tratamiento y evaluación de la recuperación.
consecuencia de los daños estructurales del teji la preparación y la recuperación del ejercicio. Los
do muscular. El masaje se ha utilizado desde mi masajes pueden modificar positivamente el esta
les de años, mucho antes de la aparición de la do emocional del deportista mediante la reduc
medicina moderna. En el masaje se emplean ción de la tensión, la rabia, la fatiga, la depresión,
maniobras específicas (manuales, mecánicas y/o la ansiedad y la confusión. Los deportistas que
eléctricas) con finalidades terapéuticas, y pueden presentan un estado emocional positivo tendrán
ser locales, concentrados en una área específi una menor percepción del estrés. El masaje pro
ca, o terapéuticos, con una aproximación más duce efectos beneficiosos para el organismo, co
convencional, en los que la relajación es el prin mo los siguientes:
cipal objetivo. Los masajes pueden dividirse en
superficiales o profundos según la proximidad Aumento de la circulación sanguínea. Si los
con la piel o los huesos de los músculos. músculos están relajados, al ejercer una presión
Un deportista puede recibir un masaje du mecánica simple sobre el vientre muscular se fa
rante 15-20 minutos antes de entrenar (después vorece el vaciado de las venas en la misma direc
de un calentamiento general), al final de la se ción en que se ha ejercido la presión. El resultado
sión de entrenamiento a los 8 o 10 minutos des es la abertura de más de un 35% de los capilares
pués de una ducha, y 20, 30 o más tiempo (en reposo solamente el 4% de los capilares
después de un baño caliente o una sauna. están abiertos). El resultado neto es un aumen
Kuperian (1982) defiende la necesidad del to de la disponibilidad de sangre nueva en la
masaje antes, durante y después del entrena zona que ha recibido el masaje, favoreciendo
miento. Clasifica los masajes en cuatro grupos: un mayor intercambio de sustancias entre los
intermedio, preparatorio, entrenamiento y calen capilares y las células tisulares (Bergeron, 1982;
tamiento. Cada uno de ellos tiene una finalidad Cinque, 1989).
distinta y utiliza una técnica particular para con Aumento de la circulación linfática. La circu
seguir efectos específicos. lación linfática ayuda a la circulación venosa en
Existe mucha información (Weinberg et al., el proceso de eliminación de los productos de
1988) sobre el papel que juegan los masajes en desecho de los tejidos. El masaje en puntos
114
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concretos del organismo que corresponden a grandes tipos de vasos sanguíneos: arterias, ca
ciertos músculos es el medio externo más eficaz pilares y venas encargadas de la irrigación, y los
para movilizar el exceso de fluidos vasculares vasos encargados de calentar la piel.
hacia los vasos linfáticos y posteriormente hacia Las estructuras vasculares pueden subdividirse
el sistema circulatorio. Este proceso representa en un plexo venoso subcutáneo (PVS) y en las
un limpiado. anastomosis arteriovenosas (AA), que son uniones
Estiramiento de las adherencias, contracturas de vasos sanguíneos. Ambos tienen funciones
y microtraumatismos musculares. La presión me importantes. El PVS contiene grandes cantidades
cánica y el estiramiento del tejido movilizan las de sangre que calientan la superficie de la piel, y
adherencias para su eliminación por el sistema las AA proporcionan una comunicación vascular
circulatorio. Las contracturas son áreas muscula entre los plexos arteriales y los venosos. El efecto
res no flexibles debido a una combinación de fac analgésico del calor es debido a la liberación de
tores, como falta de oxígeno y nutrientes (calcio y norepinefrina por las fibras vasoconstrictoras del
proteínas) en una zona específica y por la ci sistema nervioso simpático que inervan los plexos
catrización de zonas con microtraumatismos a venosos cercanos a la superficie cutánea. La ma
causa del trabajo con sobrecargas, repetido y yor concentración de este tipo de fibras se encuen
con cargas elevadas. Si no se trata, los efectos tra en áreas como la zona palmar de las manos y
acumulados de los continuos microtraumatismos los pies, en los labios, la nariz y las orejas. Cuan
pueden originar tirantez muscular. El tratamiento do la temperatura corporal es normal (36,8 oC,
de las contracturas requiere entre 5 y 10 sesio 98,3 °F), los nervios vasoconstrictores del sistema
nes de masajes profundos, con fricciones cruza nervioso simpático mantienen las AA cerradas.
das de 5 a 10 minutos de duración. Cuando el calor se difunde por los tejidos superfi
Alivio de la fatiga muscular. El efecto mecánico ciales, el número de señales nerviosas vasocons
del masaje sobre el torrente sanguíneo promueve trictoras disminuye, permitiendo una dilatación de
la eliminación de los productos de desecho y la en las AA de modo que la sangre caliente podrá pasar
trada de sangre nueva en la zona trabajada (Ber a las venas próximas a los tejidos calientes. Este
geron, 1982; Cinque, 1989). proceso promueve la pérdida de calor del cuerpo y
Reducción de inflamaciones. El masaje aumenta el flujo sanguíneo (hiperemia) casi do
es particularmente beneficioso para tratar diver blando el nivel inicial (Prentice, 1990).
sos tipos de inflamaciones y promueve la desa
parición de edemas (Bergeron, 1982; Cinque, Indicaciones de uso
1989). Existe una cierta diversidad de modalidades
Los efectos sensoriales de los masajes no se de aplicación de calor, como saunas, lámpa
comprenden totalmente, pero según Bergeron ras de calor, baños de vapor y bolsas calientes
(1982), Cinque (1989) y Vander et aL, (1990) húmedas (Hydroculator). El calor localizado sue
tienen un efecto positivo de alivio del dolor, del gra le afectar solamente a la piel y no a los tejidos
do de espasmo muscular e incrementan el meta profundos. Antes de que el tejido muscular llegue
bolismo. a calentarse, la temperatura de la piel podría
aumentar demasiado, llegando incluso adañarla.
Calor o termoterapia Cuando se emplean bolsas calientes, este pro
blema puede remediarse colocando una toalla
El sistema circulatorio tiene dos funciones, entre la bolsa caliente y la piel (Arnheim, 1985;
suministrar nutrientes a la piel y a los músculos y Prentice, 1990).
! conducir el calor desde el interior del organismo a Las saunas y los baños de vapor afectan alos
I
I la piel, permitiendo la disipación de calor desde la sistemas nervioso y endocrino y también modifi
¡ superficie cutánea (prentice, 1990; Vander et aL, can localmente los órganos y tejidos (Zalessky
1990). Estas funciones se realizan mediante dos 1977). Las saunas y los baños de vapor estimu
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lan la liberación de la hormona del crecimiento. El un traumatismo, el calor debe introducirse a los 3 o
calor directo o las duchas o baños calientes (en 4 días después de la producción de la lesión, cuan
tre 36 y 42 OC) durante 8 a 10 minutos relajan los do después de aplicar frío durante los 3 primeros
músculos y mejoran la circulación sanguínea lo días, el edema debe haberse reducido de forma
cal y general. manifiesta. Las deportistas embarazadas tienen
El grado de profundidad que alcanza la radia que reducir el uso de la sauna o de los baños de
ción térmica de bajo nivel (saunas) es de unos vapor (Arnheim, 1985; Prentice, 1990). Después
4centímetros, y es suficiente para estimular la su de una sesión de entrenamiento o competición
doración sin producir sensación de sofocación o deben transcurrir entre 6 a 8 horas antes de intro
malestar. Se establece una resonancia vibratoria ducir cualquier forma de calor (Gündhill, 1997).
entre las emisiones infrarrojas de la sauna y el La termoterapia aumenta la sensibilidad de las
cuerpo. Esta emisión, y no necesariamente el ca fibras musculares a las acciones del calcio. Así,
lor, produce los efectos beneficiosos asociados a cuando se activa el calcio también se modifican los .
la sauna. La sauna reduce la probabilidad de reac músculos afectados (Paha, 1994). Quizá sea ésta
ciones neurqticas, mejora el sueño ynormaliza los la explicación de que el calentamiento aumenta la
procesos metabólicos. Se fomenta la excreción de activación yla producción de fuerza de los múscu
toxinas (cadmio, plomo, cinc, níquel, sodio, ácido los. Aunque la termoterapia presen
sulfúrico y colesterol) a través de la sudoración ta efectos musculares positivos antes del entre
debido ala vasodilatación de las glándulas sudorí namiento, también tiene un efecto contrastado
paras (Prentice 1990; Serban 1979). Si las toxinas después de él. En ese momento, aumenta la sen
no se eliminan, persiste la fatiga y se afecta la esti sibilidad al calcio de las zonas lesionadas y au
mulación del SNC (Dragan, 1978). menta el flujo sanguíneo en el área traumatizada.
El calor también ((caldea" al SNC: favorece la El exceso de temperatura puede tener los mismos
transmisión nerviosa muscular y facilita una comu efectos que la fiebre. Una temperatura corporal ex
nicación más eficiente y potente entre el múscu tremadamente elevada, por encima de 37 oC, pue
lo y el cerebro. Habitualmente son suficientes de de inducir el catabolismo del tejido corporal. Por
5 a 20 minutos (combinados con una ducha fría tanto, después de una intensa sesión de entrena
de 1 a 2 minutos), empezando por las extremida miento con pesas, no se recomienda la aplicación
des y posteriormente el centro del cuerpo. El de saunas calientes o de baños de vapor (tempe
tiempo total de aplicación de calor puede variar raturas superiores a los 90 oC) (Baracas, 1984).
de 15 a 40 minutos alternando, en intervalos de
5 minutos, con duchas frías de 1 a 2 minutos Frío o crioterapia
(Francis y Patterson, 1992).
El deportista debe estar acostado con una El beneficio más apreciado de la crio'terapia
toalla, que previamente ha sido sumergida en es su efecto analgésico (disminución del dolor)
agua fría, sobre su cara. La mayor parte de las sobre una zona localizada, sin necesidad de nin
pérdidas de calor se producen por la cabeza, y gún producto farmacológico. La conducción de
cuando se está en un ambiente caluroso, la ca las fibras nerviosas sensibles al dolor se afecta
beza es particularmente sensible al calor excesi por los cambios bruscos yextremos de tempera
vo debido a su elevada irrigación sanguínea ya tura. La crioterapia inmediata aumenta el flujo
los mecanismos reguladores del calor en el cere sanguíneo, incrementando con ello el nivel de
bro (Vander et al., 1990). oxígeno, acelerando el metabolismo y reducien
do notablemente el espasmo muscular.
Contraindicaciones del calor
No se debe aplicar una terapia de calor con Indicaciones de uso
centrado inmediatamente después de entrenar o Lievens (1986) sugiere que para obtener re
en caso de un traumatismo agudo. En el caso de sultados óptimos se debe aplicar frío inmediata
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mente después del entrenamiento, y antes de Los baños de contraste son más adecuados
que transcurran más de 2 horas, durante 15 a para lesiones que se encuentren en una fase
20 minutos según la profundidad del tejido a en subaguda. Muchos fisioterapeutas no utilizan es
friar. En el caso de microtraumatismos, Arnheim tos baños corno tratamiento de elección durante
(1985) y Prentice (1990) sugieren la utilización de la fase aguda de una lesión, a causa del calor, y
baños de contraste para favorecer la respuesta apesar de que éste se asocia con frío. En el caso
capilar. Sin embargo, la primera exposición debe de microtraumatismos relacionados con el entre
ser fría; posteriormente aeste tratamiento frío ini namiento, los baños de contraste son eficaces
cial ya se pueden aplicar baños de contrastes para reducir la rigidez y el dolorimiento muscular
durante 1 a 2 horas. (Arnheim, 1985; Prentice, 1990).
Las mejores zonas para recibir terapia con frío La temperatura de los tratamientos fríos y ca
son las que requieren un tiempo largo para rege lientes debería oscilar entre los 10 Ylos 15 oC
nerarse, como los músculos débiles, los músculos y los 35 y 37 oC (hasta 40 o 43 OC) respectiva
con un predominio de fibras rápidas (FT) y las uni mente. El tratamiento debería durar entre 20 y
dades tendinosas. 30 minutos obteniéndose mejores resultados en
Se debe ser cuidadoso con la aplicación di tratamientos largos. Sin embargo, los deportistas
recta de hielo sobre la piel. Para conseguir los deben recordar que los músculos superficiales y
efectos deseados se requiere habitualmente la pequeños precisan menos tiempo. Aunque la pro
mitad del tiempo que requieren otras terapias con porción entre las dos modalidades es variable, se
frío. No obstante, la penetración tisular está limi recomienda que el tiempo de aplicación de calor
tada por la tolerancia cutánea al frío. sea tres o cuatro veces superior al tiempo que se
Las técnicas de aplicación del frío compren aplica frío. También se recomienda que el trata
den el masaje con cubitos de hielo, bolsas frías, miento empiece ytermine con frío, especialmente
bolsas con hielo machacado colocadas alrededor después del entrenamiento y la competición (Arn
de la extremidad lesionada ychorros de agua fría. heim, 1985; Prentice, 1990).
Ciertos estudios han indicado que este tipo de Existen muchas técnicas de aplicación de ca
terapia produce una vasodilatación refleja que du lor y frío. Se pueden emplear combinaciones de
ra más de dos horas. distintas modalidades como contraste. Por ejem
plo, como un tipo de bariO de contraste, los depor
Contraindicaciones al fr'o tistas pueden combinar la aplicación de calor
Existen pocas contraindicaciones a la crio mediante infrarrojos, como la sauna, con chorros
terapia, algunas de las cuales no deben preocu o duchas de agUa fría. Pueden empezar con una
par a los deportistas. Entre otras se encuentran modalidad yposteriormente utilizar otra. Por ejem
las alergias al frío que producen dolor articular, plo, aplicar duchas calientes y frías seguidas de
náuseas y las alteraciones de tipo reumático co una sauna seca para relajar el ámbito neural y
mo dolor y rigidez articular. mantener el esquema del tratamiento de con
traste. Existen muchas combinaciones, y los de
Baños de contraste portistas deben conocer las funciones de cada
modalidad y el momento óptimo para emplearlas
Según la teoría, los baños de contraste pro (Arnheim, 1985; Prentice, 1990).
ducen una acción de bomba en el músculo. La
vasoconstricción y vasodilatación penetran alter Oxigenoterapia
nativamente en el tejido muscular al nivel super
ficial. Independientemente de esto, los baños de Los deportistas a menudo experimentan dé
contraste no son efectivos en el tratamiento ficit de 02 debido al gran consumo de oxígeno
de espasmos musculares localizados o para el propio del entrenamiento. Dagran (1978) supone
alivio del dolor. que cuando la saturación de 02 desciende al
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85% de lo normal, también disminuye su concen Cura de altitud

tración. Además, los deportistas sufren una re
ducción de la fuerza cuando el decrecimiento es Una estancia de 1 a 2 semanas a una altitud
del 75% y pueden sufrir estados depresivos subalpina (600-1.000 metros), acompañada de
cuando alcanza el 70%. Para superar la reduc entrenamiento o el reposo activo, puede estimu
ción de la saturación de 02 y rellenar los depósi lar la recuperación. En esta altitud, la presión
tos corporales, se puede practicar el yoga, los atmosférica es menor; la humedad y la tempera
ejercicios respiratorios, así como la inhalación de tura son bajas, y los rayos solares, especialmen
02 artificial, antes y después de la competición y te los ultravioletas, son de mayor intensidad y
el entrenamiento odurante las pausas. Es irnpor duración que en elevaciones menores. Estas cir
tante que los gimnasios y vestuarios estén bien cunstancias favorables ayudan a aligerar las
ventilados para que los deportistas respiren un funciones de muchos órganos, permitiendo una
aire rico en oxígeno. recuperación más rápida y una mejora en la ca
pacidad de trabajo (Dragan y Stanescu, 1971).
Aeroterapia Entre 1.300 y 1.650 metros, los deportistas sien
ten los efectos de la hipoxia inducida por la altitud
En el aire ambiental, las partículas están car (Fax, 1984). No se recomienda competir inme
gadas positiva o negativamente (aeroiones posi diatamente después del retorno de una estancia
tivos o negativos). El aire de las montañas, de la en altitudes elevadas, sino que se debe esperar
costa, de las zonas con cascadas y después de de 3 a 5 días para que el organismo se readapte
una tormenta está cargado negativamente debi al medio. Fax incluso propone que los deportistas
do a la presencia de vapor de agua. El agua tiene retrasen sus competiciones durante al menos
cargas negativas, y cuando se encuentra en la dos semanas después del retorno de la elevada
atmósfera crea una atmósfera ionizada negativa altitud. Las adaptaciones orgánicas que se han
mente. Los iones positivos se producen cuando producido en los deportistas durante la estancia
el aire pasa sobre superficies secas y áridas co en altitud pueden mantenerse de 1 a 2 meses
mo desiertos, metales o en cambios meteorológi (Berglund, 1992).
cos. La combustión de materias fósiles, las fibras El entrenamiento en altitudes moderadas
sintéticas y los equipos electrónicos cargan el (1.800 a 3.000 metros) puede aumentar la con
ambiente positivamente. En una situación de centración de hemoglobina de la sangre en un
entrenamiento, este tipo de ambiente puede 1% por semana. El entrenamiento en altitudes
aumentar el letargo, la depresión, la irritabilidad y mayores a los 4.500 metros aumenta notable
las cefaleas. Según Dragan (1978), los iones mente el riesgo de padecer mal de mon~aña. El
negativos facilitan la recuperación rápida de los proceso de adaptación puede requerir 2 meses o
sistemas circulatorio y respiratorio, relajan el sis- . más; en altitud moderada, el periodo de adapta
tema neuropsíquico (liberando grandes cantida ción es mucho más corto, habitualmente supone
des de serotonina) y aumentan la capacidad de de 2 a 3 semanas (Berglund, 1992).
trabajo. Los iones negativos también estimulan la
producción de inmunoglobulina A (lgA), que es
una de las cinco principales clases de anticuer
pos. La aeroterapia puede crearse de forma na Reflexoterapia. Acupuntura
tural o artificial. Algunos medios naturales son el y acupresión
reposo activo a altitudes subalpinas o las cami
natas por parques y bosques. Por otro lado, colo La reflexoterapia proviene de la antigua me
cando en los vestuarios aparatos que produzcan dicina china basada en el flujo de energía o «chi"
aeroiones negativos se puede producir,de forma a lo largo de los canales del cuerpo y denomina
artificial, aire ionizado. dos meridianos. La desorganización del flujo de
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energía a causa de una alimentación errónea o Reflexoterapia vagal

de un exceso de estrés puede desembocar en
problemas médicos graves. La acupuntura y la (del nervio vago)
acupresión ayudan al restablecimiento de un flujo
de energía correcto, fomentando la cicatrización Esta técnica estimula al sistema nervioso
y la armonía interna del cuerpo. vegetativo parasimpático (sistema nervioso autó
nomo), el cual controla los procesos de recupera
ción de todo el organismo (Popescu, 1975). Se
Indicaciones de uso realiza mediante la excitación o inhibición de cé
Los deportistas pueden emplear la acupuntu lulas efectoras o de neuronas que inervan a los
ra antes, durante o después del entrenamiento músculos liso ycardiaco, alas glándulas oal trac
(Bucur, 1979; Dragan, 1978). La acupuntura es to gastrointestinal (Vander et al., 1990). Para me
una modalidad útil debido a que puede inducir jorar la recuperación, Popescu sugiere emplear
efectos localizados y generales. Según la com técnicas que estimulen los nervios periféricos. La
plejidad del tratamiento, su duración puede ser presión torácica o la maniobra de Valsalva (de
de 1 a 5 minutos o prolongarse más de 20 mi nominada así por un médico italiano de la Edad
nutos. Habitualmente, el alivio del dolor y la re Media) realizada por un médico puede atenuar
ducción de los espasmos musculares son casi una agitada función cardiaca que estará especial
inmediatos, aunque se puede tardar unas se mente elevada al final de un trabajo intensi
manas a apreciar la totalidad de sus beneficios vo. Del mismo modo, una presión suave sobre
terapéuticos. No siempre es necesario utilizar los globos oculares puede tener el mismo efecto.
agujas. Se puede emplear el dedo índice, el pul Por último, la acupresión sobre ambas arterias
gar o incluso el codo para aplicar una presión di temporales también calma el sistema circulato
recta de baja intensidad sobre puntos concretos rio, especialmente con relación a la circulación
que también puede ser eficaz. El grado de la pre cerebral.
sión debe ser suficiente para que el tratamiento El deportista puede conseguir una sensación
sea eficaz, pero no tan intensa como para crear de regeneración y equilibrio funcional colocando
magulladuras o malestar. Los efectos duran de prendas calientes sobre la cara o aplicando aire
minutos a horas, según el deportista (Ohashi y caliente (por ejemplo, con un secador de pelo) en
Monte, 1992; Prentice, 1990). la parte posterior del cuello donde las fibras del
nervio vago son superficiales. El mismo efecto
puede conseguirse mediante una ducha tibia y
Contraindicaciones a la acupuntura colocando la cabeza de form~ que el agua llegue
y acupresión aesta zona.
Los médicos chinos tratan distintos tipos de
enfermedades por medio de la acupuntura, mien Quimioterapia
tras que los médicos occidentales aún no se
sienten tan confiados en ella. Sin embargo, a me Las vitaminas han sido consideradas como
dida que aumenta la investigación en este campo muy ventajosas para el rendimiento deportivo
son más los médicos occidentales que recomien (Bucur, 1979; Dragan, 1978; Sauberlích, Dowdy y
dan la acupuntura como tratamiento válido de Skala, 1974). Se pueden utilizar como suplemen
ciertas situaciones médicas. Las lesiones agudas to de las necesidades energéticas, especialmen
se tratan mejor con acupuntura. Los investigado te en aquellos que presentan una baja tolerancia
res sugieren que el deportista consulte un médi al trabajo (Zalessky, 1977), ypara facilitar la recu
co experimentado antes de iniciar el tratamiento peración.
de un tejido traumatizado (Arnheim, 1985; Pren La palabra vitaminafue introducida por Funk,
tice, 1990). un bioquímico polaco, en 1912 que lo aplicó a un
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grupo de componentes denominados aminasy rales, puesto que estas sustancias pueden acu
que eran vitales para la vida (Van der Beek, 1985). mularse en el cuerpo yproducir daños. Amenudo
Las vitaminas son un tipo de moléculas orgánicas una cantidad excesiva de vitaminas produce tras
esenciales que el organismo requiere en las reac tornos gastrointestinales y orina enriquecida. De
ciones que ceden energía, también funcionan cualquier manera, suplementos exagerados de
como antioxidantes. No pueden sintetizarse me vitaminas y minerales por vía oral pueden causar
diante las vías metabólicas ni tampoco contienen efectos tóxicos y no pueden nunca sustituir la co
ningún tipo de energía; por ello, se deben obtener mida real ni el entrenamiento físico. Para asegu
procedentes de la alimentación diaria. El organis rar una mejor absorción de estos nutrientes es
mo necesita cantidades muy pequeñas, trazas de mejor tomarlos junto con alimentos reales (Balch
vitaminas, para mantenerse sano y crecer (Van y Balch, 1997).
der Beek, 1985; Wardlaw et aL, 1992). Las vitaminas y minerales deben emplearse
Las vitaminas se clasifican como vitaminas hi bajo supervisión del equipo médico ydel dietista.
drosolubles (vitamina C y el complejo de vitaminas En la mayoría de los casos se pueden obtener
B) y vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E YK). las cantidades diarias recomendadas (CDR) de
Las vitaminas hidrosolubles funcionan como enzi micronutrientes específicos mediante una alimen
mas ycoenzimas imprescindibles en el metabolis tación bien equilibrada (Van Erp-Baart et aL, 1989;
mo de las grasas y los carbohidratos, pero no se Wardlaw et aL, 1992).
guardan en el cuerpo. El cuerpo almacena las vi Algunos deportistas de alto nivel consumen
taminas liposolubles en el tejido adiposo (Colgan, de dos acinco veces más kilocalorías que los su
1993; Noakes, 1991; Van der Beek, 1985; Ward jetos sedentarios. El consumo de estas cantida
law et al., 1992). Los minerales son sustancias des elevadas de comida para equilibrar el gasto
inorgánicas (sin carbono) que se encuentran en energético requiere una gran cantidad de calo
los alimentos. El organismo utiliza varios tipos de rías procedentes de alimentos que contienen las
minerales corno el calcio, fósforo, potasio, azufre, típicamente denominadas calorías vacías (car
sodio, hierro, flúor, cloro, manganeso, magnesio, bohidratos refinados). Puesto que el contenido
. cobre, cromo, selenio, yodO y cinc. Ciertas vi de nutrientes de estos alimentos es mínimo, la
taminas y minerales funcionan de forma sinérgica suplementación oral de vitaminas, en particular
(por ejemplo la vitamina C y el complejo vitamínico de vitaminas del complejo B (B 1, B6), podría ser
B, la vitamina C y el hierro, la vitamina E y el sele ventajoso para el deportista.
nio) yes mejor tomarlas conjuntamente para favo En deportistas que entrenan en climas cálidos
recer su absorción en el tracto intestinal. y húmedos, las pérdidas de minerales como hie
Alrededor de las vitaminas existe cierto misti rro, cinc, calcio, potasio y magnesio son f~ecuen
cismo. La creencia de que poseen propiedades tes. En particular, los deportistas de resistencia
especiales que mejoran la salud y el rendimiento son más propensos a las pérdidas de minerales,
humano ha dado lugar a la creación de la vitamito ya sea por una ingesta calórica insuficiente o por
logía. De modo que muchos entrenadores y de una elevada sudoración durante las prolongadas
portistas creen que la toma de dosis superiores a sesiones de entrenamiento.
las cantidades diarias recomendadas (CDR) me En deportes en los que el V0 2máx es un
jorará su rendimiento. Sobre la base de su igno factor limitante, las pérdidas de hierro y cinc no
rancia y arrogancia creen que "si una pequeña solamente afectarán al proceso de regenera
cantidad es buena, mayor cantidad será mejor» ción, sino también al resultado deportivo (Colgan,
(Brotherhood, 1984; Caigan, 1993; Wardlaw 1993; Couzy et aL, 1990). En los deportistas de
et aL, 1992). resistencia, el aumento del volumen sanguíneo
Se debe desaconsejar la toma de megadosis puede contribuir a una reducción de la concen
o de megaquimioterapia, especialmente en el tración de hemoglobina en la sangre que no es
caso de las vitaminas liposolubles y de los mine debida a una reducción de la hemoglobina total.
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En deportistas de resistencia, los niveles de hie la ycoordina todas las actividades humanas, él o
rro del organismo también dependen de la inges ella pueden concentrarse mejor, ejecutar los ejer
ta diaria (si ésta es menor a la CDR), de las cicios más correctamente, reaccionar más rápi~
pérdidas por el sudor, de la absorción de hierro, damente y de forma más potente frente a los
de las pérdidas menstruales en las mujeres estímulos internos y externos y, por tanto, optimi
deportistas, de la hemólisis intravascular en zar la capacidad de trabajo físico. Se puede pre
corredores cuando incrementan el volumen de venir la aparición de fatiga comprendiendo las
entrenamiento y el machaqueo constante de su bases de la motivación, considerándola como un
cuerpo (Brown y Herb, 1990; Noakes, 1991). factor normal del entrenamiento; cómo enfrentar
Brotherhood (1984) observó que cuando se pro se a la tensión y a la frustración; cómo utilizar dis
duce un decrecimiento de los minerales del cuer tintos modelos de entrenamiento para adaptarse
po, se incrementa su absorción a partir de los a los diversos estímulos de competición estre
alimentos. Mientras el deportista consuma ali santes y la importancia de un ambiente de equi
mentos que contengan minerales, es poco proba po agradable. Los métodos eficaces para el
ble que se produzca un déficit. tratamiento de la fatiga requieren la sugestión del
Si el deportista sigue una alimentación pobre entrenador, la autosugestión y el entrenamiento
en calidad nutritiva y escasa en cantidad, la falta psicológico. Si el entrenador no está muy familiari
de minerales -como el cinc, cobre, cromo, mag zado con los métodos psicológicos de recupera
nesio y potasio- puede afectar el rendimiento. ción y relajación, debería consultar aun psicólogo
Habitualmente, una alimentación rica en azúcares del deporte.
simples (es decir, golosinas, bebidas gaseosas, Tanto el estrés físico como el psicológico tienen
bollería) o en productos industriales será deficien efectos sobre el rendimiento (Levy et aL, 1987;
te en minerales (Balch y Balch, 1997). Mace y Eastman, 1986). Los deportistas con una
Los deportistas que consumen una alimen buena condición física conviven mucho mejor
tación equilibrada no pueden obtener todos los con el estrés psicológico qué los que presentan
micronutrientes que metabolizan durante un una mala condición física (Perkins et aL, 1986;
entrenamiento intenso o una competición (Cai Tucker et aL, 1986). Cooper et al. (1986) identi
gan, 1993). Por tanto, en estos casos, yespecial ficaron esa mayor tolerancia al estrés al observar
mente en los deportistas de resistencia, los suple que los deportistas con un volumen sistólico ma
mentos de vitaminas y minerales pueden ser de yor, una tensión arterial baja en reposo y una dis
gran ayuda. minución de las secreciones suprarrenales frente a
El entrenador y el deportista deben prestar situaciones estresantes estaban psicológicamente
atención al tipo y a las proporciones de alimentos más preparados para enfrentarse al estrés.
consumidos. De ese modo favorecerán el mante El estrés del entrenamiento aumenta la hi
nimiento de una alimentación variada. pertrofia suprarrenal; sin embargo, Bohus et al.
(1987) y Lysens et al. (1986) afirman que el mis
mo tipo de hipertrofia se produce a causa de
estrés psicológico. Aunque muchos entrenadores
MÉTODOS PSICOLÓGICOS
. consideran que las hormonas adrenalina y nora
DE RECUPERACION drenalina son excelentes para la competición, su
secreción en cantidades excesivas o durante un
La fatiga puede localizarse en el SNC. Se tiempo prolongado puede modificar el rendi
debe estar atento a la recuperación neuropsi miento (Mace y Carroll, 1986) porque se altera el
cológica porque la recuperación de las células reglaje de la coordinación neuromuscular y au
nerviosas es siete veces más lenta que en las cé menta la tensión muscular, lo cual puede dar lu
lulas musculares (Krestovnikov, 1938). Cuando gar a lesiones (Ekstrand y Gillquist, 1983). La
el SNC del deportista se recupera, el cual contro reducción de la cantidad de neurotransmisores a
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consecuencia de la percepción de una tensión a estrés, presentan un ritmo lento en la relajación

psicológica reduce la producción de sornatocri de la elevada tensión (Kessler y Hertling, 1983) y
nina (factor liberador de la hormona del creci una gran potencialidad para las lesiones.
miento), dando lugar a un decrecimiento de la Además, un tono muscular más elevado de lo
producción de la hormona del crecimiento y de habitual dificulta la ejecución de habilidades fí
otras hormonas secretadas por el lóbulo anterior sicas, porque en el movimiento se tensan simul
de la hipófisis (Guyllemin et aL, 1983). táneamente músculos opuestos y se reduce la
Los investigadores han postulado que el es flexibilidad (Ekstrand y Gillquist, 1982). Man
trés psicológico y los síndromes relacionados con teniendo un buen nivel de flexibilidad, los depor
él aumentan los cambios fisiológicos relacionados tistas pueden reducir la tensión muscular. El
con la edad. Algunos sugieren que el estrés psi estiramiento deshace los puentes cruzados y la
cológico y físico induce la aparición de cambios sangre podrá fluir a esta zona, eliminando los
anatómicos y bioquímicos. Estos cambios se pro productos de desecho metabólicos debidos al
ducen en las uniones neuromusculares por la aumento de la tensión muscular (Glick, 1980;
reducción de la cantidad de neurotransmisores Sandman y Backstrom, 1984).
químicos disponibles (o sea, acetilcolina, norepi
nefrina en el cerebro), dificultando la comunica
ción entre las fibras musculares y las neuronas. Técnicas y fisiología
Esta reacción puede dar lugar a una fatiga cróni de la relajación
ca y a una reducción de la fuerza física (Bloom
field et aL, 1996; Thibodeau, 1987). El estrés es el resultado de la percepción de
La personalidad del deportista, ya sea del ti cada deportista, y por ello la respuesta será va
po A(ambicioso, competitivo) o del tipo B (relaja riable. No hay dos deportistas que muestren una
do, fácil de contentar) puede modificar el estrés respuesta idéntica frente a un mismo agente es
psicológico (Thibodeau, 1987). Dos factores es tresante. Las técnicas de control del estrés son
tresantes idénticos no siempre generan la misma muy individuales.
respuesta en sujetos distintos; en parte, porque Recuerde que la reacción frente al estrés es
algunas personas poseen una respuesta autonó multidimensional y en ella influyen ámbitos fisio
mica mejor frente al estrés psicológico que otras. lógicos, ambientales, sociales, de comportamien
to y cognitivos (Kessler y Hertling, 1983; Landers,
Tensión muscular 1980). Las técnicas de relajación son individua
les porque lo que funciona con un deportista
La tensión muscular es la fuerza o la energía puede no ser válido para otro. Para el entrenador,
producida por la contracción muscular. La percep la mejor aproximación para orientar el proceso de
ción de estrés psicológico aumenta el tono muscu la relajación es la utilización de diversas técnicas
lar y puede modificar el rendimiento (Kraus, 1975; y el ajuste de cada una a las necesidades del
Reynolds, 1984). Según Kraus, la tensión muscu entrenamiento.
lar causada por el estrés psicológico puede preva La relajación aumenta el tono parasimpático
lecer sobre la relajación muscular natural que se reduciendo la frecuencia cardiaca, aminorando la
produce después de la actividad física. El aumen tensión muscular, que permitirá mayor libertad de
to de la tensión muscular se ha relacionado con un movimientos y menos contracturas musculares, y
incremento de las lesiones y con un mayor agota reduciendo el consumo de oxígeno, lo cual indica
miento de los depósitos de fuentes de energía del una disminución del metabolismo celular y un me
músculo (Astrand y Rodahl, 1977; Lysens et aL, jor control emocional (Cooper et al., 1986; Schutt y
1986; Sandman y Backstrom, 1984). Bernstein, 1986). En el aspecto biomecánico, los
Los músculos cansados y que durante un pe deportistas más relajados fueron capaces de con
riodo de tiempo prolongado han estado sometidos trolar mejor sus movimientos, y por tanto pudieron
122
~.:< :.,;:; ,:~:;'::,:.:-~::~;~: :;~:'::,.,::..>: >;:.; :'" ",~~~:-.:'-i:-·· _' 'ri~,/

mantener una mejor técnica (buena técnica = alta La autogénesis o imaginación guiada ha sido
eficiencia). eficaz en algunos deportistas (Barolin, 1978). Se
Se ha descrito y comprobado ampliamen asocia una onda cerebral específica al estado de
te que las técnicas de relajación son ventajosas tensión muscular, junto con una reducción del con
para los deportistas y que pueden implicar dis sumo de oxígeno y de la frecuencia cardiaca (Van
tintos métodos: respuesta relajante, relajación der et aL, 1990). La tensión mental yfísica se redujo
muscular progresiva (RMP), vacunación frente de forma significativa así como también la veloci
al estrés, biofeedback, meditación trascendental dad de reacción, la cual es importante en velocistas
(MT), asesoramiento por un psicólogo del de (Wallace, 1970). Benson (1975) y Knox et al.,
porte, yoga, relajación muscular profunda por (1986) destacan la utilización del entrenamiento en
autohipnosis, imágenes visuales, control de la res técnicas de biofeedback y cómo con este método
piración, Trager, control del tiempo (Knox et aL, se puede ayudar al deportista a controlar ciertas
1986; Lippin, 1985; Patel y Marmot, 1987). Todas funciones biológicas {o sea, la frecuencia cardiaca,
estas técnicas no tienen por qué ser beneficiosas la tensión arterial, el ritmo respiratorio), que se con
para un deportista. Por tanto, se debe ser selecti sideraba que solamente eran controladas por el
vo y escoger aquellas que produzcan un estímulo sistema nervioso autónomo.
positivo óptimo para la competición deportiva. El yoga, que implica el control de la respiración
La vacunación frente al estrés se refiere a asociado a ejercicios de estiramientos, produce
que el deportista aprende a soportar autoexposi los beneficios de la relajación muscular junto con
ciones que dan lugar a una inmunización gra una actividad periférica del sistema nervioso sim
dual frente al estrés (Mace y Carrol, 1986). pático reducida (Deabler et al., 1973).
Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad y a reducir la tensión muscular.
123
<.y-.
.
El Trager implica medios fisiológicos, cogni RECUPERACION

. .
tivos y de comportamiento para reducir la tensión
muscular y favorecer la relajación mediante la ESPECIFICA SEGUN
transmisión de un sentimiento físico de relajación EL DEPORTE
a la mente (Trager, 1982; Trager y Guadagno,
1987). Tanto la movilización pasiva (reeducación Durante el entrenamiento y la competición, los
motora) como el ejercicio mental (gimnasia men sistemas orgánicos pueden alterarse de tal mane
tal) crean una sensación de relajación. El trata ra que pueden comprometer la futura capacidad
miento generalmente dura una hora y de trabajo. Ano ser que el cuerpo se recupere rá
comprende dos partes, una pasiva y otra activa. pidamente, el deportista puede no ser capaz de
Durante la sección pasiva, el sujeto está acos entrenar adecuadamente, ni de realizar el trabajo
tado sobre una mesa. La movilización comprende planificado para conseguir el resultado deportivo
distintas cinemáticas, como tracción, rotación y esperado. En consecuencia, se deben tomar me
compresión administradas por un especialista o el didas de prevención. Dragan (1978) y Bucur
practicante de forma suave y rítmica y aprove (1979) sugieren que los deportistas adquieran la
chando la propia tensión del sujeto. Durante el tra costumbre de realizar técnicas de recuperación.
tamiento, el practicante detecta las zonas tensas
del cuerpo o los movimientos difíciles. Estas zonas • En el ámbito neuropsicológico pueden tenerse
pueden requerir un tratamiento suplementario. La en cuenta la relajación psicológica, los ejer
secuencia de movilización se inicia por el cuello, cicios de yoga, la técnica de Trager, la acu
luego progresivamente se desciende hacia los presión, la oxigenoterapia, la aeroterapia, la
hombros, piernas, pies, abdornen, tórax y final balnearioterapia, el rnasaje y la quimioterapia.
mente los brazos. El practicante aplica luego una • Para el sistema neuromuscular, podrían ser
secuencia inversa añadiendo ahora la zona de adecuados la balnearioterapia, el masaje,
la espalda con el sujeto tumbado boca abajo la relajación psicotónica, el yoga, la técnica
(Trager. 1982). de Trager, la acupresión, las dietas ricas en
En la sección activa, el sujeto recuerda la alimentos alcalinos y minerales y la quimio
sensación de relajación. Se mueve con la mente terapia.
y con el cuerpo; dicho de otro modo, como gim • Para el ámbito endocrino-metabólico, se pue
nasia mental, pero en esta ocasión utilizando la den considerar la aplicación de oxigenotera
programación previa de la memoria a partir de pia, entrenamiento psicológico, masajes,
los movimientos pasivos; por tanto, el movimien acupresión, quinesioterapia, quimioterapia y
to debe sentirse como menos dificultoso (Trager, una alirnentación rica en minerales y ~ustan
1982). cias alcalinas.
La relajación muscular progresiva (RMP) • Para el sistema cardiorrespiratorio, se puede
comprende contracción de grupos musculares considerar la aplicación de oxigenoterapia,
específicos durante un periodo de tiempo corto balnearioterapia, masaje, relajación psicológi
(de 5 a 10 segundos), seguido de relajación. ca, acupresión, quimioterapia y una alimenta"
Esta técnica permite al deportista identificar la ción rica en sustancias alcalinas.
tensión y relajación muscular específica de
cada región del cuerpo. Si se practica con regu El entrenador y el personal cualificado pue
laridad, puede ser una herramienta eficaz para den escoger las técnicas de relajación adecua
el control de la tensión muscular. La RMP das, si conocen los sistemas y los ámbitos más
puede ser especialmente eficaz durante (sola solicitados en distintos deportes sobre la ba
mente si el deportista está tenso) o al final de la se de las características de cada deporte y de
sesión de entrenamiento o justo antes de acos las demandas del entrenamiento (véase ta
tarse. bla 5.1).
124
o·":'.?
Tabla 5.1. Parámetros biológicos solicitados en el entrenamiento por distintos deportes,
Deporte .._-------- I __ o
Parámetros
Atletismo
Velocidad Neuromuscular, endocrino-metabólico, neuropsicológico
Media distancia Cardiorrespiratorio, neuropsicológico, neuromuscular
Larga distancia Endocrino-metabólico, cardiorrespiratorio, neuromuscular
Saltos Neuromuscular, neuropsicológico
Lanzamientos Neuropsicológico, endocrino-metabólico, neuromuscular
Baloncesto Neuropsicológico, endocrino-metabólico, neuromuscular ..... ~---~-
Piragüismo Cardiorrespiratorio, endocrino-metabólico, neuromuscular

!
Esgrima Neuropsicológico, neuromuscular, endocrino-metabólico, cardiorrespiratorio .. ~--¡
Gimnasia artística Neuropsicológico, neurometabólico, neuromuscular .... _

Balonmano Neuropsicológico, endocrino-metabólico, neuromuscular _ ..... .. ~
i Remo Endocrino-metabólico, cardiorrespiratorio, neuromuscular

Rugby Neuropsicológico, neuromuscular, cardiorrespiratorio I
Fútbol Neuropsicológico, neuromuscular, endocrino-metabólico
Natación Cardiorrespiratorio, endocrino-metabólico, neuropsicológico
Tenis de mesa Neuropsicológico, neuromuscular I
Voleibol Neuropsicológico, endocrino-metabólico, neuromuscular
RECUPERACiÓN DEL EJERCICIO junto con el metabolismo de los carbohidratos

(CHO) y las grasas. Alg~nos autores sugieren
El entrenador y el deportista deben conocer el que una parte de la restitución se produce me
tiempo necesario para la restauración de los de diante la eliminación del ácido láctico. Una parte
pósitos de las fuentes de energía como ATP-PC, del ATP generado por el cuerpo se rompe para
glucógeno intramuscular y otros metabolitos. Las formar la porción de PC del complejo ATP-PC, y
situaciones extenuantes (o sea, con una impor el resto se almacena directamente en el músculo
tante depleción de glucógeno, deshidratación o (Fox,1984).
enfermedad) pueden dificultar la restitución de Los fosfágenos se restauran rápidamente. En
las fuentes de energía y la limpieza de los pro tre un 50 y 70% se regenera en los 20 a 30 pri
ductos de desecho. En situaciones de entrena meros segundos, y el resto en 3 minutos. Las
miento normales, la reposición de las fuentes de actividades con periodos cortos de elevada inten
energía y la eliminación de los productos meta sidad metabólica (por ejemplo, el baloncesto y el
bólicos de desecho requieren un cierto espacio hockey) precisan tiempos de' recuperación di
de tiempo que varía con relación al sistema ener ferentes, puesto que la energía es anaeróbica.
gético que el deportista emplea durante el en Las pruebas breves como los esprints (o sea, los
trenamiento o la competición (o sea, aeróbico, 100 metros, 200 metros) requieren distintos tiem
anaeróbico láctico o anaeróbico aláctico). La ta pos para la restauración de los fosfágenos. Si el
bla 5.2 indica el tiempo necesario para cada uno periodo de esfuerzo dura menos de 10 segundos,
de los sistemas de energía, la cantidad de fosfágenos consumidos es mínima.
En esfuerzos de 30 segundos de duración se con
sume un 50% de los fosfágenos, en 60 segundos
Restitución de el 75%, en 90 segundos el 87% en 120 segun
los fosfágenos (ATP-PCJ dos el 93%, en 150 segundos el 97% y en 180
segundos el 98% (Hultman et aL, 1967, citado en
La restauración de los depósitos de ATP re Fax, 1984). Aunque la restauración de los fos
quiere energía procedente del sistema oxidativo fágenos es rápida, la restitución de los depósitos
125
o"._y-,
de fosfocreatina precisa más de 10 minutos para • Los depósitos de glucógeno muscular se re
recuperarse completamente. Por lo general, a los cuperan totalmente en 24 horas si la alimen
2minutos se ha restituido un 85%, en 4rninutos el tación es norrnal.
90% y en 8 minutos de recuperación el 97%. • El mayor ritmo de resíntesis de glucógeno
muscular se observa en las cinco primeras
horas después del cese del ejercicio físico.
Restauración del glucógeno
intramuscular (CHOIM) Distintos factores modifican la restauración del
glucógeno muscular. La cantidad de glucógeno
El ritmo de síntesis y la concentración de glu consumido.durante el ejercicio dirigirá ciertos re
cógeno muscular durante la recuperación del querimientos de restauración (es decir, cuanto
ejercicio físico depende de distintos factores. mayor haya sido el tiempo de ejercicio, mayores
Como ya se ha mencionado, la manipulación de serán las cantidades de CHO metabolizadas). En
los nutrientes alimentarios, en particular de los ejercicios intermitentes, los niveles de glucosa en
CHO, ha mostrado una correlación positiva con la sangre se afectan poco debido a la mayor par
el aumento de los depósitos de CHO muscular. ticipación de las fibras FT, que no dependen de la
Otros factores a tener en cuenta son la intensi glucosa en sangre ode los depósitos de glucóge
dad y la duración del ejercicio realizado (o sea, si no hepático para la producción de energía. Por el
el ejercicio ha sido prolongado frente a intermi contrario, estas fibras se basan especialmente en
tente) (Fax, 1984). los depósitos de glucógeno y PC musculares.
Hultman y Berstrorn (1967), citados en Fax Los entrenadores deben estimular la ingestión
(1984), proponen seguir las siguientes pautas de una alimentación rica en CHO durante los días
para la restauración del glucógeno después de previos ala competición (Fax, 1984). Si por alguna
un ejercicio prolongado: razón el deportista no puede tomar una alimenta
ción rica en CHO durante varios días, entonces las
• Solamente mediante el consumo de una ali modificaciones dietéticas se introducirán dentro de
mentación rica en CHO se podrán restablecer las 10 horas previas a la competición (Fax, 1984).
totalmente los depósitos de glucógeno mus Esta metodología solamente es válida para los de
cular consumidos según la naturaleza del portistas de resistencia. Los deportistas que se
ejercicio físico (es decir, con predominio de la someten a ejercicios intermitentes pueden modifi
velocidad o la potencia; anaeróbico frente a car la ingestión de CHO dentro de las 5 a 24 horas
aeróbico). de su competición.
• Si el sujeto no consume una alimentación rica
en CHO, solamente se producirá una restau Limpieza del ácido láctico
ración parcial de los depósitos de glucógeno.
• La recuperación completa tarda 48 horas, a
(AL)
pesar de que la alimentación sea rica en CHO. La limpieza del ácido láctico presenta dos ta
• En las primeras 10 horas, la recuperación de ses: en primer lugar se debe eliminar del músculo,
los depósitos de glucógeno muscular es rápi y luego se deberá eliminar de la sangre. La activi
da. La restauración de estos depósitos en las dad realizada durante los intervalos de reposo
actividades intermitentes sigue un patrón lige repercutirán en estas fases (Fax, 1984).
ramente diferente (Fax, 1984). Si el deportista realiza una recuperación pasi
• En ausencia de CHO, el glucógeno rnuscular se va o está en reposo completo, tardará unas dos
recupera dentro de las dos horas posteriores al horas en eliminar el AL del músculo y la sangre.
cese del ejercicio. Sin embargo, la restauración Éste sería el caso en el que se cesa totalmente la
será incompleta. En los primeros 30 minutos actividad física después de un ejercicio físico
puede apreciarse ya una discreta recuperación. anaeróbico intenso. La recuperación activa o el
126
DESCANSO YRECUPERACIÓN
Tabla 5.2. Tiempos de recuperaCIón recomendados después de efectuar un esfuerzo agotador.
Mrnlmo Máximo
2min 3-5 min
3min 5min
1min 2min
30min 1h
2 h para restaurar el 40%

5 h para restaurar el 55%
24 h restaurar el 100%
b) Después de una actividad continua de larga duración 10 h para restaurar 60%
48 hpara restaurar el 100%
ILimpieza del ácido láctico del músculo y la sangre 10 min para eliminar el 25%~
20-25 min para eliminar el 50%
1h-1 h 15 min para eliminar el 95%
Adaptado de Fox, 1984
método de reposo activo (andar, trotar) permite El consumo de pequeñas cantidades de co
eliminar el AL del músculo y de la sangre más rá mida antes de la competición permite que el dia
pidamente (aproximadamente en una hora). fragma ascienda mejor. Sin embargo, la digestión
de grandes cantidades de proteínas o de alimen
, tos grasos precisa al menos entre 5 y 6 horas.
REeUPERAelON PARA Este tipo de comidas puede producir malestar
gastrointestinal durante la competición.
EL ENTRENAMIENTO
, Wenger (1980) recomienda el consumo de los
Y LA eOMPETlelON siguientes nutrientes en función del tiempo previo
a la competición: no tornar proteínas animales o
La recuperación de cara al entrenamiento y la grasas dentro de las 4 horas previas, no tomar
competición es una tarea multidimensional que proteínas de pescado en las 3 horas previas y no
requiere de la participación de distintas modali tornar CHO 1 o 2 horas antes de la competición.
dades, como técnicas de relajación, micronutri La alimentación debe ser equilibrada cua
ción (vitaminas, etc.), macronutrición (proteínas, litativamente comprendiendo un 60% de CHO
CHO, grasas) e hidratación. Se deben considerar (CHO con índices glucérnicos'bajos), 20% de lípi
tres fases de recuperación para asegurar resulta dos y 20% de proteínas. Las frutas, los líquidos y
dos óptimos: antes, durante y después de la los vegetales aseguraran una buena aportación
competición y el entrenamiento. de minerales, sustancias alcalinas y vitaminas.
No se deben tomar demasiado pan ni legumbres,
Antes de la competición puesto que esto puede dar lugar a la formación
de una cantidad excesiva de gases intestinales.
Uno o dos días antes de la competición, la re Los deportistas también deben evitar el alcohol y
lajación neuromuscular y psicológica son los las bebidas con gas.
aspectos más importantes. Para obtener una re
cuperación completa se pueden ensayar las si Durante la competición
guientes técnicas: entrenamiento psicotónico,
balneario-hidroterapia, masaje, reposo activo y En los periodos entre pruebas, partidos y
pasivo (10 horas de sueño). tiempos muertos, se pueden emplear técnicas de
127
recuperación para calmar el entorno neuropsico los minutos posteriores a la actividad. En estos
lógico y las distintas funciones psicológicas. casos, además del ejercicio suave de 10 a 15 mi
Durante los intermedios los deportistas pueden nutos de duración, también es necesario realizar
beber líquidos previamente preparados (zumos una recuperación neuromuscular. Se puede en
de fruta) que contengan glucosa (20 gramos) y sayar la hidroterapia (15 minutos), el masaje, la
sales para restituir las pérdidas de la primera aeroterapia y la relajación psicológica. En depor
media parte de la competición. También es reco tes en los que predomina el proceso aeróbico el
mendable realizar automasajes de 5 minutos primer objetivo es conseguir la homeostasis (es
para relajar los principales grupos musculares tabilizar las funciones internas del cuerpo). Se
que intervienen. puede favorecer el retorno a la homeostasis man
Entre pruebas yjuegos se puede realizar una teniendo una actividad física suave durante 15 a
aproximación diferente. Los deportistas deberían 20 minutos, a lo largo de la cual el cuerpo elimi
reposar en un lugar tranquilo donde no les afec na toxinas. También se pueden utilizar técnicas
te la excitación de la competición. Durante este de recuperación como aeroterapia, hidroterapia
tiempo se pueden aplicar medios de recupe (15 minutos), masaje y relajación psicológica. En
ración psicológicos y neuromusculares. Son úti ambos casos, se deben ingerir líquidos para re
les los masajes, la acupresión, la oxigenoterapia poner los que se eliminaron mediante la sudora
y la relajación psicotónica. Los deportistas deben ción. Dragan (1978) recomienda animosamente
usar prendas secas que abriguen. Se deben uti la toma de bebidas alcalinas (zumos de fruta, le
lizar mantas adicionales para cubrir a los depor che) enriquecidas con minerales, glucosa y vi
tistas para facilitar la sudoración, que permi taminas. Asimismo, una relajación adecuada,
te eliminar los desechos metabólicos y favorece conseguida mediante el entrenamiento psicotó
la recuperación. Durante el periodo de descan nico, permitirá eliminar el estrés y las posibles
so, el deportista debe beber productos alcali frustraciones y facilitará la aparición de un sueño
nos que pueden contrarrestar el estado de aci profundo y reparador.
dosis. Si el intervalo entre pruebas es menor de En los dos primeros días que siguen a la com
4 horas, se deben tomar nutrientes líquidos que petición, se debe seguir una alimentación de
no exigirán demasiado esfuerzo del sistema recuperación rica en vitaminas y sustancias alca
digestivo. linas (ensaladas, frutas, leche, vegetales). No se
recomiendan las comidas ricas en proteínas (Bu
Después de la competición cur, 1979). Se pueden emplear otras técnicas de
recuperación (masaje, acupresión, relajación psi
Son pocos los entrenadores que se preocu cotónica, quimioterapia) y reducir el alcohol, el ta
pan por el proceso de recuperación, pero aún baco y la actividad sexual. .
son menos los que se preocupan por la regene
ración psicofisiológica después de la competi
ción. Existen distintos métodos que facilitan y
aceleran este proceso de modo que pueda ini MEDIOS PERMANENTES
ciarse un entrenamiento eficaz al cabo de' uno o DE RECUPERACiÓN
dos días.
El deportista no debe parar la actividad física Para conseguir un entrenamiento eficaz siem
al finalizar la competición. Es esencial continuar pre se deben emplear medios de recuperación.
realizando ejercicio a un ritmo moderado para Los métodos de recuperación facilitan una rápida
eliminar el exceso de metabolitos de las fibras regeneración después del entrenamiento y man
musculares. En los deportes dominados por los tienen un estado de elevada capacidad física y
procesos anaeróbicos, el deportista repone la psicológica. Los medios de recuperación cotidia ¡'
,
deuda de 02 producida durante la competición en nos deben incluir los siguientes:
128
• Alternancia racional entre fases de trabajo y finir algunos términos (Fry, Morton y Keast, 1991 ;
de regeneración. Kuipers y Keizer, 1988; Lehmann et aL, 1993). La
• Eliminar los agentes sociales estresantes. fatiga aguda por sobresolicitación muscular apa
• Atmósfera agradable con jugadores calma rece después de una única sesión de entre
dos, seguros de sí mismos y optimistas. namiento. Es de corta evolución, se mantiene
• Alimentación racional y variada según las ne durante 1 a 2 días y se acompaña de dolor
cesidades específicas del deporte y de la fase muscular, de alteración del sueño y de una mayor
de entrenamiento. respuesta a los alergenos.
• Reposo activo y participación en actividades Los estímulos de sobrecarga con sobresolici
sociales agradables y relajantes. tación muscular se producen en los rnicrociclos
• Monitorización permanente del estado de sa de choque y dan un cuadro similar al de la fatiga
lud del deportista. aguda. No obstante, los síntomas pueden durar
más de dos días. Los síntomas suponen pocas
ganas de trabajar, alteraciones del sueño, pérdi
da de apetito, uso irracional de la energía y alte
FATIGA raciones emocionales.
Y SOBREENTRENAMIENTO La sobreestimulación puede producirse a
causa de uno o más microciclos intensos o por
Cuando la homeostasis corporal se altera, el unos periodos de regeneración demasiado esca
organismo humano modifica sus funciones con sos. Habitualmente, la fatiga es transitoria, y dura
el objeto de recuperar el equilibrio. Es imprescindi algunos dfas o hasta más de dos semanas. Este
ble que el régimen de entrenamiento provoque en cuadro clínico puede pr€!sentar o no sobresolicita
el deportista un estímulo suficiente para producir la ción muscular. Los síntomas son similares alos de
adaptación, alternando periodos de reposo con estímulos de sobrecarga. Son, sin embargo, algo
periodos de trabajo. Después de administrar un más graves, incluyendo una frecuencia cardiaca
estímulo de entrenamiento adecuado, la recu de reposo algo más elevada, un aumento de la fre
peración completa del organismo se produce en cuencia cardiaca y de la concentración de ácido
tre 12 a 24 horas después. Para recuperarse de láctico en cargas subrnáximas; fatiga de aparición
un entrenamiento comprendido dentro de las po prematura; una reducción considerable del rendi
sibilidades de adaptación del deportista, se debe miento y un incremento de la sed, especialmente
programar adecuadamente la progresión de las de noche.
cargas de entrenamiento y establecer unas técni El síndrome del sobreentrenamiento es el re
cas de recuperación específicas. sultado de la realización de varios ciclos de so
Se deben evitar aumentos importantes y brus bresolicitación con periodós de regeneración
cos de las cargas de entrenamiento. La exposición insuficientes. La fatiga se mantiene a largo plazo
de los deportistas a niveles de tensión superiores y dura entre varias semanas y varios meses. En
a sus capacidades, o proporcionar un reposo ina esta fase de sobreentrenamiento se observan
decuado, da lugar a un decrecimiento de la capa cambios orgánicos relevantes, especialmente en
cidad para adaptarse a un nuevo estímulo la forma de procesos distróficos. Este estado
estresante. El fracaso en la adaptación o la sobre puede o no asociarse a sobresolicitación (overs
estimulación, el overreaching, se caracteriza por la train) muscular.
presencia de fatiga y la falta de recuperación de La gravedad y complejidad de estos síntomas
las sesiones de entrenamiento. Las reacciones del evoluciona amedida que aparecen más síntomas.
deportista al entrenamiento se pueden monitorizar Los síntomas asociados con el estímulo variarán
como se presenta en la tabla 5.3. según la intensidad. La tabla 5.4 muestra las cau
Para que el entrenador y el deportista entien sas de fatiga en distintos deportes. El practicante
dan qué es el sobreentrenamiento, se deben de que entienda su fisiopatología podrá impedir la
129
.. ~.~- -_.
Tabla 5.3. Síntomas de fatiga posteriores al esfuerzo.

.. ~ .....
... I
!
Esfuerzos de Esfuerzos de Esfuerzos Esfuerzos máximos
baja Intensidad Intensidad óptima. máximos o algo superIores
Nivel de fatiga Bajo
Grande Extenuado Extenuado !
-
Sudoración
Ligera a media en Elevada Elevada sudoración
Sudoración moderada
la parte superior del sudoración en la
en la parte inferior
cuerpo parte superior del del cuerpo
cuerpo
I
i Cualidad de los Movimientos Pérdida de Mala coordinación, Irregularidad motora,
! elementos técnicos controlados precisión, técnica incierta, falta de potencia (24 h),
irregularidad, muchos errores la precisión/fiabilidad
algunos fallos • técnicos empeoran
I técnicos
! Concentración Normal, el Baja capacidad Bajo nivel de Distraído, incapacidad I
deportista para adquirir concentración, para corregir los
reacciona elementos nerviosismo, movimientos (24-48 h),
rápidamente a las técnicos, nivel de irregularidad
incapacidad para
sugerencias del atención reducido
concentrarse en
entrenador, actividades
atención máxima intelectuales
Estado de Ejecuta todas las
Debilidad Molestias Dificultades para
entrenamiento
tareas del
muscular, falta de musculares y dormir, dolor
y de salud
entrenamiento potencia, baja articulares, cefalea y muscular, malestar
capacidad de molestias gástricas, ti sico, frec'uencia
trabajo • ganas de vomitar, cardiaca elevada
. sensación de incluso durante más de •
I malestar 24 horas
Deseo de entrenar Predispuesto para Deseo de hacer un Deseo de cesar de Aborrecer entrenar al
entrenar descanso y una entrenar, necesidad dra siguiente,
fase de de un descanso indiferencia, actitud .¡
recuperación completo negativa hacia los
largos pero todavía requirimientos del
Adaptado de Harre, 1982.
aparición de fatiga grave yde sobreentrenamiento La fatiga del SNC (sobreentrenamiento de larga
mediante la manipulación de los métodos de en evolución) produce una reducción de la motiva
trenamiento y alternando las intensidades. ción, una alteración de la transmisión por el cor
Existen tres grandes áreas que influyen sobre dón espinal y una dificultad en el reclutámiento
el sobreentrenamiento. Aunque cada sistema es de las neuronas motoras. La fatiga periférica (so
independiente, todos forman parte del cuerpo hu . breentrenamiento de corta evolución) puede
mano y se coordinan entre sí: neuromuscular, afectar a la función de los nervios periféricos, de
metabólico y neuroendocrino. las uniones neuromusculares, de la actividad
eléctrica de las fibras musculares o del proceso
Fatiga neuromuscular de activación dentro de la fibra muscular (Gibson
y Edwards, 1985; Lehmann et aL, 1993).
Cada vez existen más datos que indican que La fatiga periférica puede dividirse en dos ti
la participación del SNC como factor limitante del pos: fatiga de frecuencia elevada (fatiga elec
rendimiento podría ser mayor de lo que anterior tromecánica) y fatiga de baja frecuencia (fatiga
mente se asumía. La fatiga puede afectar dis mecánico-metabólica) (tabla 5.5, p. 132).
tintos procesos relacionados con la acción de La fatiga de frecuencia elevada habitualmen
control del SNC o con mecanismos periféricos. te tiene lugar en deportes que duran menos de
130
", . ~.,
I Factores Depleclón
..
Tabla 5.4. Causas de fatiga en varios deportes.
~- ~"'~""~"'r:-'
Depleclón
AcIdosis, Depleclón .de glucosa
neurales de ATP-PC láctlca' de glucógeno sangurnea__ ~tlrtermla
_Atletismo
....
{pista aire .....libre}
-----~ _.~--
·
l•400 m--==--
100-200 m
800,1.500 m
• 5.000, 10.000 m -
.
-1
X
- _......-
X
X
X
X
X
X I
,
X
Maratón X X X
Saltos X
Lanzamientos X
Bádminton X X
Baloncesto X X
Balonmano X X
I Béisbol X X
I Boxeo X X
Ciclismo
Velocidad 200 m X X
Persecución 4.000 m X X
Pruebas en ruta X X X
• Conducción {deportes
I de motor} I X
I Equitación X I
Esgrima X X
.,i r Esquí
Alpino X X X
Nórdico X X
• Fútbol X X
I Fútbol americano X X X
• Gimnasia artística
deportiva X X X
Halterolilia X
I Hockey hierba I X X
Hockey hielo X X
Judo X X
Lacrosse X -1 X
¡Lucha X X
• Natación
50 m X X I
100,200,400 m X X I
800,1.500 m I X X
· Natación sincronizada X X I
Patinaíe artístico X X I
• Patinaje de velocidad I I
Distancias cortas!
medias 1 I X X
¡ Largas distancias r X X
131
Tabla 5.4. Causas de fatiga en varios deportes (Continuación).
Factores
neurales
Depleclón Acidosis Depleclón
Depleclón
de glucosa
de ATP-PC léctlca de glucógeno sangu(nea i Hipertermia
[:-
Piragüismo
500,1.000 m X X
10.000 m X X
Remo X X
Saltos acuáticos X
Squash/frontón X X X
Tenis X X
Tiro X
Tiro con arco X
Triatlón X X X
Vela X
Voleibol X X
Waterpolo -
X X X
Tabla 5.5. Sintomas asociados con la fatiga del SNC.
Fatiga Caracterlstlcas Mecanismos

Central La fuerza o el calor generados por el esfuerzo Incapacidad para mantener el
voluntario son menores que los generados por reclutamiento o la frecuencia de
estimulación eléctrica descarga de las unidades motoras
Periférica La pérdida de fuerza o de producción de calor son
iguales en las contracciones voluntarias y mediante
estimulación eléctrica
a) Alta frecuencia Pérdida de fuerza selectiva con elevadas frecuencias Disminución de transmisión
de estimulación neuromuscular o de la propagación del
potencial de acción muscular
b) Baja frecuencia Pérdida selectiva de fuerza a bajas frecuencias de Alteración de la excitación/contracción
estimulación
De Gibson y Edwards, 1985.
60 segundos o un poco más. La producción de buye al potasio (K+) que se acumula en los túbu
fuerza decrece a causa de un fallo de propaga los T y en los espacios entre los filamentos de
ción de los potenciales de acción (capacidad de actina y miosina. Este proceso tiene lugar fácil
la membrana celular para conducir señales eléc mente en los músculos fríos, músculos que no
tricas) a lo largo de la membrana externa (sarco han sido calentados correctamente.
lema) de la fibra muscular. El sarcolema facilita la Los factores primarios que causan la fatiga de
transmisión de las señales eléctricas por las baja frecuencia es el daño celular, especialmente
aberturas invaginadas situadas en la superficie asociado a las contracciones excéntricas. La le
de la fibra muscular (túbulos T) y en los filamen sión celular deja a la fibra muscular en una situa
tos de actina y miosina mediante los mecanismos ción de desorganización. El desgarro de las
de contracción. El fallo en la propagación de las estructuras celulares que transportan las señales
señales eléctricas (potenciales de acción) se atri eléctricas simulan hilos rotos o deshilachados.
132
En consecuencia, las señales eléctricas serán lulares aislados. La fatiga puede ser causada por
débiles. la mala función de uno o varios eslabones de la
Los pasos que conducen a una contracción cadena.
muscular voluntaria comprenden una serie de El SNC presenta dos procesos básicos: exci
órdenes de control desde el cerebro hasta la for tación e inhibición. La excitación es un proceso
mación de puentes cruzados de actomiosina (fi de estimulación favorable a la actividad física; la
gura 5.2). Se rla estudiado cada paso de forma inhibición es un proceso restrictivo. En el entre
independiente en distintos modelos fisiológicos, namiento, constantemente se están alternando
que comprenden desde preparaciones con ani los dos procesos. En cualquier situación de estí
males completos hasta células o fragmentos ce mulación, el SNC envía impulsos nerviosos alos
Figura 5.2. Secuencia de procesos de la contracción muscular [Gibson y Edwards. 1985).
Posibles mecanismos de fatiga.

Psique/Cerebro Alteración
Motivación (es decir,
...
1
Médula espinal
reclutamiento de las unidades
motoras)
Probablemente el factor invisiQle de la estructura
corporal
...
Nervios periféricos
Respuesta refleja
... Transmisión neuromuscular

1
Sarcolema muscular
...
1
Potencial de acción muscular
Sistema tubular transversal

... K+, Na+
1
Liberación de Ca++
... Excitación
.. Activación
.
1
Complejos actomiosina
Suministro de energía
t
Tensión en los puentes cruzados + calor
¡
Fuerza/Producción de trabajo físico
133
DESCANSO Y RECUPERACIÓN-
músculos que trabajan transmitiendo órdenes Si el entrenador no considera la necesidad de

de contraerse y realizar trabajo. La velocidad, alternar los días de entrenamiento de elevada
potencia y frecuencia de los impulsos nerviosos intensidad con los de baja intensidad, los subsi
dependen del estado del SNC. Cuando prevale guientes estímulos de entrenamiento intensos
ce (de forma controlada) la excitación, los impul conducirán al agotamiento, en el cual las células
sos nerviosos son más efectivos y se pone de nerviosas entran en un estado de inhibición de
manifiesto con un mejor rendimiento. Cuando, a tipo protector. Cuando están en este estado el
consecuencia de la fatiga la célula nerviosa se rendimiento está por debajo de lo normal. Los
encuentra en un estado de inhibición, la contrac trastornos emocionales se asocian a un compor
ción muscular será más lenta y débil. De modo tamiento del sistema nervioso similar. Al final, si
que la fuerza de contracción y el número de uni se sigue entrenando por encima de los límites,
dades motoras (fibras musculares) reclutadas aparecerá sobreentrenamiento y el deportista se
están directamente relacionadas con las órde encontrará totalmente fuera de forma (véase fi
nes de activación enviadas por el SNC. La capa gura 5.3).
cidad de trabajo de las células nerviosas no pue Las fibras de contracción rápida, rápidas
de mantenerse mucho tiempo. La capacidad de glucolíticas (RG) y rápidas oxidativo-glucolíticas
trabajo decrece a causa del estrés del entrena (ROG) son más sensibles ala fatiga que las fibras
miento yla competición. Si el deportista mantiene de contracción lenta (ST). Las fibras rápidas pre
una intensidad elevada, la célula nerviosa entra sentan un elevado potencial a causa de la rápida
en un estado de inhibición para autoprotegerse renovación de los iones de Cat+ yde la facilidad de
de los estímulos externos. Una vez en este esta uso del ATP-PC en relación a la contracción mus
do la célula nerviosa no responde a los mismos cular y de la capacidad de producción de ATP-PC
estímulos. La fuerza generada por el músculo mediante los procesos anaeróbicos. Sin embargo,
activo disminuirá porque algunas neuronas redu las fibras ST presentan un potencial aeróbico ma
cen su frecuencia de descarga incluso bastante yor reflejado en una mayor cantidad de mioglobina
por debajo de los niveles de reposo. Esto reduce yuna mayor actividad de las enzimas mitocondria
el número de unidades motoras reclutadas. les (Edgerton, 1976; Ruff, 1989).
Figura 5.3. Etapas de progresión en la aparición de fatiga y sobreentrenamiento.
Varias semanas Nivel normal de fatiga que no inhibe el proceso de supercompensación.

2 semanas La capacidad de tolerancia de la fatiga está aumentado.
Se producen respuestas de adaptación.
1-2 semanas Nivel de fatiga aguda. Los periodos de descanso no son adecuados
para la compensación.
1 semana Los deportistas aumentan la motivación para sobreponerse a la tensión de la fatiga.
1 semana Inhibición. Estimulación inadecuada de los nervios frente a estímulos externos.
El rendimiento empieza a disminuir.
1 semana El entrenador, los compañeros, la familia y el calendario de competiciones
mantienen la presión para continuar.
2 semanas Inhibición de tipo protector. Las células nerviosas se protegen frente a nuevos
estímulos. El rendimiento disminuye. Predisposición a las lesiones.
I 1 semana El deportista recurre a sus recursos de fuerza de la voluntad y continúa entrenando.
2 semanas Sobreentrenamiento. El deportista pierde la forma. Problemas emocionales. Lesiones.
I
134
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El músculo esquelético produce fuerza me disminuyen dando lugar a un mayor tiempo de
diante la activación progresiva de sus unidades relajación de las unidades motoras y a una menor
motoras y regulando su frecuencia de descarga, frecuencia de contracción muscular. Puesto que
la cual aumenta progresivamente para incremen se asumió que la causa de este comportamiento
tar la producción de fuerza. Las fibras muscula neuromuscular era la fatiga, los practicantes de
res de contracción lenta son reclutadas por el ben aprender que intervalos cortos de reposo, los
tamaño del cuerpo de su neurona motora y por dos minutos habituales entre dos series de con
su metabolismo aeróbico predominante. Al au tracciones máximas, no son suficientes para rela
mentar las demandas de fuerza, se reclutan las jar y conseguir la regeneración del sistema
fibras ROG, seguidas de las RG que acaban ge neuromuscular con la finalidad de obtener una
nerando más fuerza (Edgerton, 1976; Finnbogi et elevada activación en las siguientes series.
aL, 1988; Rose y Rothstein, 1982). Cuando se analiza la capacidad funcional del
Se puede neutralizar la fatiga que inhibe la ac SNC durante el proceso de fatiga, se debe consi
tividad muscular mediante una estrategia de mo derar la fatiga percibida por el deportista y sus
dulación, respondiendo a ella por la habilidad de antecedentes respecto a la capacidad física para
las unidades motoras para alternar la frecuencia entrenar. Cuando la capacidad física es superior al
de descarga. El músculo puede mantener la fuer nivel de fatiga percibido durante las pruebas de
za más eficazmente bajo ciertas condiciones de valoración o la competición, se incrementará la
fatiga. Sin embargo, si se mantiene la duración motivación del deportista y su capacidad de su
de una contracción máxima, la frecuencia de perar la fatiga. La motivación se relaciona con las
descarga de las unidades motoras disminuye experiencias pasadas yel nivel de condición física.
(Bigland-Ritchie et aL, 1983; Hennig y Lomo,
1987) indicando que la inhibición prevalecerá. Fatiga metabólica
Marsden, Meadows y Merton (1971), demos
traron que comparado con el inicio y el final de La fatiga a nivel muscular puede indicar que
una contracción voluntaria máxima de 30 segun se han producido lesiones de las fibras muscula
dos, al final de la contracción la frecuencia de res o que ha aparecido la fatiga metabólica, co
descarga se reducía en un 80%. Grimby et al. mo depleción de fuentes de energía, flujo de Ca++
(1992) observaron hallazgos semejantes y esta muscular excesivo o la acumulación intramuscu
blecieron que a medida que la duración de la lar de iones de hidrógeno (pH) (Allen et aL, 1992;
contracción se prolonga, la activación de las uni Appell et aL, 1992; Sahlin 1992).
dades motoras grandes decrece, disminuyendo Los mecanismos metabólicos de la fatiga ha
el ritmo de descarga por debajo del umbral de es bitualmente aparecen durante el ejercicio prolon
timulación. Cualquier combinación de contrac gado o en ejercicios intensos y repetitivos. El
ción a partir de este momento es posible si se complicado ciclo de la contracción muscular se
produce una «ráfaga» corta (descarga fásica), desencadena por el impulso nervioso que despo
pero eso no es adecuado en trabajos físicos lariza la membrana externa de la fibra muscular,
constantes. dando lugar a un potencial de acción (descarga
Estos hallazgos deberían poner en guardia a eléctrica) que se propaga por toda la fibra mus
aquellos sujetos que promocionan la teoría (es cular. Acontinuación se producen una serie de
pecialmente en fútbol americano y musculación) fenómenos en los que el Ca++ se une con las pro
de que se puede aumentar la fuerza solamente teínas de los filamentos (actina y miosina) ge
realizando cada serie hasta el agotamiento. El nerando tensión muscular (Allen et aL, 1992;
hecho de que a medida que la contracción se Clarkson et al., 1992).
mantiene, la frecuencia de descarga pone en El lugar funcional de la fatiga es el nexo de
duda este método tan aplaudido. Amedida que la unión entre la excitación y la contracción, dando
contracción se mantiene, las reservas de energía lugar tanto a una reducción de la intensidad de
135
...~<\.
ambos procesos como a la disminución de la en la fatiga y la tolerancia psicológicas (Brooks y

sensibilidad a la activación. Los cambios del flujo Fahey, 1985).
de iones de Ca++ afectan las operaciones de exci Desde el punto de vista de los sistemas de
tación y contracción. Los investigadores obser energía, la fatiga tiene lugar cuando la fosfocrea
varon que la elevación del ácido láctico en la tina del músculo activo se agota, cuando el glucó
sangre y el músculo afecta negativamente al geno se acaba y los depósitos de carbohidratos
rendimiento en actividades de mediana y larga están extenuados (Sahlin, 1986). El resultado ob
duración, y sugirieron que existe una relación vio es que el trabajo muscular decrece, posible
causa-efecto entre la fatiga muscular local y los mente porque, en un músculo sin glucógeno, el
niveles de lactato acumulado. El incremento de la ATP se produce a un ritmo inferior al de su consu
acidosis, o la fatiga por lactato, que parece deter mo. Los estudios muestran que los carbohidratos
minar el punto de agotamiento (Armstrong et al., son esenciales para que el músculo pueda man
1991; Sahlin, 1986) podría dificultar, de cuatro tener un nivel de fuerza elevado (Conlee, 1987).
maneras diferentes, los procesos mecánicos im Asimismo, las capacidades de resistencia en acti
plicados en la contracción muscular. vidades físicas de intensidad moderada oelevada
Los iones de hidrógeno interfieren con la pro se relacionan directamente con la cantidad de
ducción de energía (ATP) porque inhiben la enzi glucógeno de que dispone el músculo antes del
ma fosfofructoquinasa (PFK), que es la enzima ejercicio. Esto indica que la fatiga tiene lugar
limitante de la glucólisis anaeróbica. Las activida corno resultado de la depleción de glucógeno
des de otras enzimas, como la lactato deshidro muscular (Bergstrom, 1987).
genasa (LDH), la fosforilasa, y la ATPasa de la En actividades de elevada intensidad pero de
miosina también están afectadas (Armstrong corta duración, las fuentes inmediatas de energía
et al., 1991). para la contracción muscular son el ATP y la PC.
El aumento de la acidosis disminuye la afi Un agotamiento completo de estos depósitos del
nidad de unión del 02 a la hemoglobina. Sin em músculo seguramente limitarán la capacidad de
bargo, para contrarrestar un eventual nivel de 02 contracción del músculo (Karlsson y Saltin, 1971).
bajo en la fibra muscular, durante el transporte Con el trabajo prolongado submáximo, los
de la sangre por los capilares, la hemoglobina ácidos grasos libres y la glucosa proporcionan la
liberará incluso más oxígeno (Brooks y Fahey, energía. La glucosa proviene, en cantidades sig
1985). nificativas, del hígado. La inhibición de los ácidos
.El aumento de la acidosis y los iones hidró grasos libres (mediante el bloqueo de los beta
geno crea una competencia para la unión a los rreceptores) puede aumentar el ritmo de degra
puntos de contacto de la troponina, impidiendo dación del glucógeno, alterando el rendimiento
que el Ca++ se una a ella. Puesto que la troponina (Sahlin, 1986).
desempeña un importante papel en la contracción Los procesos de oxidación dependen de la
de la fibra muscular, su inactividad relativa puede disponibilidad de oxígeno y, en cantidades limita
explicar la conexión entre fatiga y ejercicio. La de das, permiten la oxidación de carbohidratos en
presión de los efectos del Ca++ también causa una lugar de ácidos grasos libres. La capacidad má
mayor sensibilidad en el músculo cardiaco que en xima de oxidación de los ácidos grasos es de
el esquelético, lo que puede explicar por qué pre terminada por su influjo en los músculos activos y
senta una mayor depresión de la contractibilidad por el desarrollo del potencial oxidativo del de
en situaciones de acidosis. El aumento de iones portista, porque el entrenamiento aeróbico
de hidrógeno inhibe la liberación de Ca++ del re aumenta tanto la disponibilidad de oxígeno como
tículo sarcoplásmico (Allen et al., 1992; Fabiato y la capacidad de oxidación de los ácidos grasos
Fabiato, 1978). libres (Sahlin, 1986).
La acumulación de iones de hidrógeno produ Situaciones metabólicas como la hipoxia (re
ce malestar, el cual puede ser el factor limitante ducción del aporte de 02 a los músculos activos),
136
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que dan lugar a una alteración de la concentra materiales más adaptables, la relación entre el
ción de iones, adéficit de ATP y a la acumulación estrés y el número de ciclos de las fuerzas alter
de ácido láctico, pueden explicar la lesión mus nantes y su fracaso es exponencial; por tanto, a
cular. Sin embargo, los conocimientos actuales medida que aumenta la tensión, el número de
muestran que se produce un mayor daño estruc ciclos antes de la fatiga del material disminuye.
tural celular cuando el músculo se somete acar También puede aplicarse esta aproximación a
gas excéntricas o concéntricas repetidas. De las fibras musculares, que están constantemente
estos dos tipos de cargas mecánicas, son las sujetas a periodos de trabajo que superan lige
contracciones excéntricas las que producen ma ramente la fuerza tensional de los componentes
yor daño en la fibra muscular. Las contracciones estructurales del músculo (Appell et aL, 1992;
excéntricas producen más tensión por unidad de Armstrong et aL, 1991; Clarkson et aL, 1992;
superficie transversal del músculo activo que en Fahey, 1991).
las contracciones concéntricas. Aunque las con El calor favorece la contracción muscular por
tracciones excéntricas producen mayor daño que aumenta la sensibilidad de las fibras muscula
estructural, debe existir un estrés tensional sufi res a la acción del Ca++ (Paha, 1994). Éste es el
ciente en las contracciones repetidas para cau motivo por el cual los deportistas no deberían des
sar una ruptura de la fuerza de tensión de la fibra cuidar el calentamiento antes de la actividad física.
muscular. Solamente en este caso los compo Ciertos datos, sin embargo, sugieren que la pro
nentes estructurales de la fibra muscular se rom ducción de calor que tiene lugar durante las con
perán (véase la figura 5.4). tracciones musculares contribuye a la producción
Apartir de los ejemplos del ámbito de la fati del daño muscular. Las contracciones excéntricas
ga de materiales se puede demostrar por qué las generan más energía térmica que el trabajo mus
contracciones repetidas son más efectivas. En cular concéntrico. Los incrementos de producción
ocasiones, el material sujeto a alternancia de de calor durante las contracciones excéntricas
tensión y compresión o relajación puede fallar. El probablemente son debidos a la reducción de la
ritmo o la velocidad de las alternancias deter habilidad muscular para eliminar calor, en lugar
mina la rapidez de la fatiga del material. En los de ser consecuencia de una mayor producción de
Figura 5.4. Cambios de la estructura del tejido muscular fFahey, 1991).
Las fibras se estiran

~ y luego recuperan su longitud
;:¡ de reposo ~ - ' " .. Las fibras quedan
()
(1) dañadas
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E
C
'o
.¡¡; .8(1)
Cm
0) ....
C --.o
El E:.: ......- Ruptura de las fibras
O) m (1)
O)m musculares
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C}
137
.... :'..... v •• ~ ••
calor dentro de la fibra muscular. El aumento de la que forman el tejido tendinoso están orientadas
temperatura intramuscular explica que el ritmo de de forma ondeada, haciéndolas más vulnerables
degradación de los lipidos y las proteínas es frente a las altas tensiones generadas en el ejer
tructurales sea un 18% más elevado. El ritmo con cicio excéntrico. Estas fibras también son menos
el que las contracciones tienen lugar afectan direc elásticas que el tejido muscular, lo cual también
tamente la producción de calor (Armstrong et aL, favorece su susceptibilidad a las lesiones y al
1991; Baracos, 1984; Fahey, 1991). dolor localizado por el DOMS (Armstrong, 1986;
La disrupción de los componentes musculares Armstrong et aL, 1991; Clarkson et aL, 1992; Eb
estructurales a menudo conducen a microtrauma bing et aL, 1989).
tismos. El dolor no se inicia inmediatamente, sino La configuración en forma de onda desapare
que alcanza su límite máximo entre 24 y 72 horas ce cuando el tendón se estira un 4% por encima
después. La figura 5.5 muestra los valores de do de su longitud de reposo. Entre un 4 a un 8 % de
lorimiento de los músculos flexores del antebrazo las fibras de colágeno se deslizarán entre ellas
basados en una escala ordinal que va de 1 = nor debido a que aparecen pequeñas rupturas en el
mal a 10 = mucho dolor. Las medidas se tomaron interior de la matriz de las fibras. Si el tendón se
antes de un ejercicio excéntrico de los flexores del estira de un 8 a un 10% de su longitud de reposo,
antebrazo (pre) y durante los 5 días posteriores. se lesionarán muchas más fibras. Las lesiones
La comunidad científica del deporte denomina se producen en las zonas más débiles del tendón
este cuadro como dolor muscular de aparición tar (Renstrom yJohnson, 1985). Las lesiones de los
día o DOMS. Amenudo, el deportista siente un tendones pueden aparecer por alguna de las si
dolorimiento poco preciso asociado a un mayor guientes situaciones:
tono muscular localizado y a rigidez. Estas sensa
ciones disminuyen en 5 a 7 días después de la • La tensión se aplica demasiado rápidamente.
sesión inicial de ejercicio (Appell et aL, 1992.; Ar Esto puede producirse en movimientos ex
mstrong, 1986; Clarkson et aL, 1992; Fahey, 1991). plosivos.
Durante el trabajo muscular, la fuerza se trans • La tensión se aplica de forma oblicua.
mite del músculo a los tendones yde allí al hueso. • El tendón ya se encontraba bajo tensión antes
La fibras proximas a la unión musculotendinosa de la carga.
• El músculo insertado está muy
inervado. Los músculos isquio
tibiales están muy inervados,
de modo que son muy suscep
8 tibles a las lesiones. .
• El grupo muscular está estira
-
o
as 6
7
do por estímulos externos (por
ejemplo, en estiramientos con la
:~ 5 colaboración de un compa
o
(5
'O
4 ñero).
.gs 3 • La tensión proviene de movi
(ji mientos excéntricos.
> 2
Z El tendón es débil en compara
1
ción con el músculo.
o
Pre 2 3 4 5
Días posteriores al ejercicio
Figura 5.5. Nivel de valoración
del doJorimiento muscular rEbbing
y C1arl<son, 19891.
138
'.
".~-- .; ..
Los tendones dañados requieren un largo Fatiga neuroendocrina

periodo de tiempo para recuperarse. Los investi
gadores atribuyen este fenómeno a la limitación El sistema nervioso se divide en aferente yefe
del flujo de sangre de esta zona del músculo rente. Este último puede subdividirse en somático
(Renstr6m y Johnson, 1985). y autonómo. El sistema nervioso somático se
Durante varios años, el ácido láctico fue con encarga de la inervación del músculo esquelético
siderado como la causa del DOMS. Mediante y produce la excitación del mismo; el sistema ner
pruebas químicas sofisticadas y microscopia vioso autónomo inerva a los tejidos musculares
electrónica, los investigadores descubrieron que liso ycardiaco, las glándulas endocrinas ylas neu
el DOMS era en realidad causado por lesiones ronas del tracto gastrointestinal, y produce exci
musculares resultantes del flujo de los iones de tación o inhibición de las células efectoras.
Ca++ en las fibras musculares (véase figura 5.6). Los deportistas que entrenan pueden sufrir
Tanto las fibras de contracción lenta como las dos tipos de sobreentrenamiento. Un primer tipo,
de contracción rápida son candidatas asufrir lesio el sobreentrenamiento basedowoide, se asocia
nes musculares. No obstante, parece que las fi tanto a un predominio simpático como parasim
bras de contracción rápida presentan mayores pático. Aparece a consecuencia de una sobreex
daños musculares debidos principalmente a con citación simpática o de una sobresolicitación del
tracciones máximas de tipo excéntrico yconcéntri proceso emocional. El segundo tipo, el sobreen
co. Aunque no existe una justificación clara para trenamiento adisoniano, es producido por una
explicar esta diferencia, se podría atribuir al tipo de inhibición parasimpática. De los dos tipos, el
contracción, a la intensidad de la actividad, al sobreentrenamiento parasimpático o adisonoide
patrón de reclutamiento de las unidades motoras o es rnás difícil de detectar; la forma simpática pre
alas diferencias estructurales existentes entre los domina en las pruebas deportivas (Altenberger,
dos tipos de fibras musculares (Armstrong et aL, 1993; Fry, Morton y Keast, 1991; Israel, 1963;
1991; Clarkson et aL, 1992; Friden yLieber, 1992). Kuipers y Keizer, 1988; Lehmann et aL, 1993).
En condiciones normales, la actividad del sis
tema nervioso simpático aumenta aconsecuencia
Los deportistas participan en sesiones
del ejercicio y los niveles de ciertas hormonas,
de entrenamiento de fuerza exigentes
como la adrenalina (epinefrina), noradrenalina
o no habituales, en las que se realizan
(norepinefrina), GH, cortisol y la hormona estimu
contracciones musculares de tipo excéntrico.
lante del tiroides. Los investigadores han observa

¡
do incrementos de estas hormonas en la sangre y
consideran que estos cambios son un componen
El daño de las fibras musculares ocasiona que te normal de la respuesta aguda al ejercicio.
el calcio fluya dentro de las fibras musculares. No obstante, cuando el cuerpo está sobreso
licitado física y psicológicamente durante varias
¡
semanas, sin que la regeneración sea la adecua
da, ya no podrá realizar el proceso de supercom
El calcio estimula la liberación de pensación. Si el estrés es causado por estímulos
sustancias que destruyen la fibra muscular. de entrenamiento demasiado intensos o por un
incremento demasiado brusco de las cargas, el
¡
cuerpo resentirá síntomas similares alos de la en
fermedad de Basedow (ésta es la procedencia del
El cuerpo limpia las células de tejido muerto. término «sobreentrenamiento basedowoide»). Los
Las fibras se regeneran y se vuelven más
resistentes frente a nuevas tensiones. Figura 5.6. Mecanismos de producción del dolorimiento
muscular ¡Fahey, 1991).
l39
'.': .,,:. '.< .'.

síntomas de este trastorno se han relacionado es El sobreentrenamiento de tipo addisoniano

trechamente con deportistas que participan en ac aparece a consecuencia de demasiado volumen
tividades de elevada intensidad y no de resistencia de entrenamiento, yes más frecuente en deportis
(por ejemplo, velocistas). Los síntomas (Kuipers y tas que participan en pruebas de resistencia.
Keizer, 1988) comprenden un aumento de la fre Como también ocurre en el sobreentrenamiento
cuencia cardiaca de reposo, disminución del ape basedowoide, la capacidad de trabajo del SNC se
tito, ralentización de la recuperación postesfuerzo, reduce considerablemente. Algunos síntomas
alteraciones del sueño, aumento de la tensión asociados con el sobreentrenamiento addisoniano
arterial de reposo, ralentización de la recuperación son anemia progresiva, disminución de la hemo
de los niveles basales de presión arterial después globina, reducción del hematocrito, necesidad de
del ejercicio, incremento de la incidencia de infec mayor calidad del sueño aunque no exista un
ciones, disminución de la potencia aeróbica máxi insomnio aparente, presión arterial baja, frecuen
ma, reducción del rendimiento, pérdida de peso, cia cardiaca de reposo baja, reducción de los nive
aumento de la irritabilidad y de la inestabilidad les de testosterona libre, alteraciones del estado
emocional, pérdida del deseo de entrenar y com de ánimo yalteraciones de la función digestiva, los
petir, hipotensión postural, aumento de la inciden cuales conducen a una reducción del rendimiento
cia de lesiones y reducción de los niveles máximos (Israel, 1963; Kuipers y Keizer, 1988; Fry, Morton y
de lactato en la sangre durante el ejercicio. Keast, 1991; Parry-Billings et aL, 1993).
En el aspecto bioquímico, el índice testastero
na-cortisol estará alterado. Los investigadores han
demostrado que la disminución de la producción MONITORIZACiÓN,
de cortisol es debida principalmente al inicio de TRATAMIENTO
.
una elevación de la testosterona, que participa en
los procesos anabólicos. La reducción de los nive YPREVENCION DEL
les de testosterona inhibe la secreción testicular SOBREENTRENAMIENTO
seguramente a causa de los elevados niveles de
cortisol o quizá por otros mecanismos hormona La mayoría de investigaciones relacionadas
les. Es posible que después de un entrenamiento con la fatiga y el sobreentrenamiento fijan su
físico intenso exista una ralentización del retorno atención en lo que debe hacerse cuando un de
de los niveles de testosterona a su valor basal y portista sufre los efectos negativos de programas
que se requieran varios días para normalizarlos. de entrenamiento demasiado exigentes. Existen
El índice testosterona-cortisol tiene repercusiones pocos estudios sobre la prevención del sobreen
en el paso hacia el proceso anabólico de la recu trenamiento ydel deterioro del rendimiento antes
peración, y éste puede tardar más de un día en de las competiciones importantes.
producirse; el índice puede estar asociado con el El tratamiento del trabajo y la recuperación
estado catabólico descrito en el síndrome de como una unidad es un elemento esencial para
sobreentrenamiento de tipo basenoide (Israel, crear programas de entrenamiento deportiva
1963; Kuipers y Keizer, 1988; Lehmann et aL, mente eficaces. La adaptación a cargas superio
1993; Parry-Billings et aL, 1993). res de entrenamiento dará sus frutos solamente
El sobreentrenamiento parasimpático pre si existe un equilibrio correcto entre las cargas y
senta síntomas parecidos a los de la enfermedad la recuperación. Las cargas de entrenamiento
de Addison. Las glándulas suprarrenales no pue causan un grado de fatiga que reduce temporal
den regular correctamente las concentraciones mente la capacidad funcional del deportista. El
hormonales y, en consecuencia, los niveles de deportista se adapta al estímulo durante el pro
las hormonas disminuyen, especialmente hormo ceso de recuperación, el cual renueva las fuentes
nas como el cortisol, las hormonas tiroideas, la de energía y puede regenerarlas por encima de
GH y la testosterona libre. sus valores iniciales. Por ello, la aplicación pro
140
.~. ..
-
gresiva de un estímulo apropiado durante la fase biomecánico. Estos tests valoran las mejoras
de supercompensación incentivará el proceso de que se producen, el estado biológico del mo
puesta en forma. Idealmente, el entrenamiento si mento, la eficiencia del trabajo físico, la eficacia
guiente no debe tener lugar hasta que se haya técnica y el estado psicológico. Los entrenado
producido la supercompensación. res que no tienen estas posibilidades pueden
En la práctica, éste es un proceso complicado. emplear técnicas no invasivas para monitorizar
Es difícil definir el momento de la recuperación y el entrenamiento. Mediante la monitorización
de la fase de supercompensación. Cada sujeto se sistemática de la recuperación, los entrenadores
recupera y responde a! entrenamiento siguiendo y los deportistas pueden comprobar el proceso
cada uno su ritmo, incltJso cuando se han someti de recuperación posterior al entrenamiento. Esta
do acargas de entrenamiento idénticas. Por tanto, práctica debería proseguirse alo largo de toda la
las adaptaciones de los programas deben ser temporada de entrenamiento proporcionando
ajustadas alas tenues diferencias de cada uno de constantemente información (retroinformación)
los deportistas. Los diarios de entrenamiento in respecto al volumen y la intensidad prescritos en
dividuales y la realización de tests científicos momentos específicos del calendario.
pueden proporcionar datos que ayudarán al en
trenador y a los deportistas aconfeccionar un pro
grama de entrenamiento individualizado. Causas
Algunos tienen acceso (geográfico y finan del sobreentrenamiento
ciero) a pruebas de tipo invasivo (o sea labora
torios) con las que se pueden valorar de forma Varios factores pueden influir sobre el ritmo de
sofisticada los sistemas fisiológico, psicológico y recuperación y el sobreen,trenamiento. Habitual-
Tabla 5.6. Actividades que pueden producir sobreentrenamiento.

Errores Estilo de vida Ambiente Salud
de entrenamiento del deportista social
Descuidar la recuperación Tiempo insuficiente Excesivas Enfermedad, fiebre alta
dedicado al sueño responsabilidades familiares
Demandas superiores .Programa diario desorganizado Frustración (familia, Náuseas

a las posibilidades compañeros)
Aumento brusco Tabaquismo, alcohol, café Insatisfacción profesional Dolor de estómago
de las cargas de
entrenamiento después
de largos periodos de
pausa (reposo,
enfermedad, etc.)
Volumen alto y estímulos Actividades profesionales
Vivienda inadecuada (espacio)que generan tensión
de alta intensidad
Actividades excesivamente
Problemas con los compañeros emocionales (TV, música
ruidosa, etc.)
Alimentación deficiente Peleas con la familia a

causa de la participación en
el deporte
Vida demasiado excitada
y agitada
Adaptado de Harre, 1982.
141
':',:::', ~',,:,:<,::-:?:::,.'-:::,~.;'.,;~. ;'-~:~,:~.~.,~.,:<~:::~.: ':~:'A' .'

mente estos factores son el resultado de la dispa mas son precedidos de insomnio, pérdida de apeti
ridad entre la carga, la tolerancia a la carga y la to y sudoración profusa de día yde noche. El entre
regeneración. Sin embargo, algunos autores pien nador puede identificar los síntomas prestando
san que es la combinación de la intolerancia adis atención a los comentarios que el deportista anota
tintos estímulos físicos y psicológicos (véase ta cotidianamente en su diario. En la tabla 5.7 se des
bla 5.6). Los deportistas que continúan entre criben con más detalle los síntomas de la fatiga.
nando en estas circunstancias podrían colocarse La monitorización puede dividirse en dos técni
en una situación de fracaso a la adaptación o de cas. La primera utiliza técnicas no invasivas, mien
sobreentrenamiento. El entrenador y el deportista tras que la segunda emplea técnicas invasivas. La
debe hacer una buena planificación para con monitorización no invasiva no requiere ningún la
seguir conclusiones positivas, especialmente si boratorio caro ni sofisticado. Sin embargo, la moni
simultáneamente están monitorizando las reaccio torización invasiva es mucho más precisa y puede
nes al entrenamiento. proporcionar evaluaciones fisiológicas, psicológi
cas y biomecánicas. Los datos obtenidos a partir
de estos tests pueden utilizarse para mejorar la efi
Detección ciencia del esfuerzo, la eficacia técnica y la ener
del sobreentrenamiento gía mental.
La valoración biomecánica debería asociarse a
El sobreentrenamiento reduce la capacidad de siete sistemas fisiológicos pará poder diagnosticar
trabajo y el rendimiento. Habitualmente, los sínto correctamente el síndrome de sobreentrenamien-
Tabla 5.7. Síntomas de sobreentrenamiento.

:
Psicológicos Motores y trslcos Funcional

! Aumento de la excitabilidad Coordinación Insomnio
Disminución Aumento de la tensión muscular Pérdida de apetito
de la concentración I
Irracional Reaparición de un error previamente Alteraciones de la digestión
corregido
Sensible a las críticas I~re~ularidad en la ejecución de movimientosl Sudoración fácil I
ntmlcos
Tendencia al aislamiento I
Reducción de la capacidad de reconocer y Reducción de la capacidad vital
en relación al entrenador corregir los errores técnicos
y a los compañeros i • I
Falta de iniciativa Preparación física Enlentecimiento de la recuperación de la
frecuencia cardiaca
Depresión Disminución de la velocidad, fuerza, Predisposición de las infecciones
y resistencia cutáneas y de los tejidos
Falta de confianza Enlentecimiento del ritmo
de recuperClvlUI
i Fuerza de voluntad Empeoramiento del tiempo
de reacción
de lucha Predisposición a los accidentes
y las lesiones
Pánico alas competiciones
Tendencia a abandonar
el plan táctico o el deseo
de luchar por una victoria
Adaptado de Sompa, 1969, Ozolin, 1971, YHarre, 1982.
142 .
to y diferenciarlo de la sobreestimulación, que es nas variables se miden siempre y otras son me
un sobreentrenamiento de corta evolución. Las nos frecuentes pero habituales. Sin embargo,
áreas son (a) neuromuscular, (b) cardiovascular, algunas variables no son indicadores válidos del
(c) metabólico-endocrina, (d) inmunológica, (e) sobreentrenamiento, puesto que pueden apare
cinantropometría, (f) de rendimiento fisiológico y cer acausa de un entorno sociopsicológico nega
(g) psicológica. tivo y no tanto a la carga de entrenamiento.
Se ha descrito que la monitorización de al Algunos de estos índices son anecdóticos, de
gunos parámetros fisiológicos y psicológicos modo que su validez e importancia práctica para
permite valorar eficazmente la adaptación al en la evaluación de los deportistas resulta cuestio
trenamiento. Fry, Morton y Keast (1991) desarro nable. Para que el diagnóstico del sobreentrena
llaron una lista que destaca los procedimientos miento sea válido, Nieman y l\Iehlson-Cannarella
jerárquicos que deben seguirse para monitorizar (1991) YVan Erp-Baart et al. (1989) sugieren que
el entrenamiento con objeto de prevenir los sínto se consideren seis factores:
mas del sobreentrenamiento (tabla 5.8). Se selec
cionan los tests en relación al deporte estudiado. 1. Mejorar el conocimiento y la comprensión de
Los tests deben ejecutarse a intervalos regulares los mecanismos relacionados con la aparición
y bajo condiciones estandarizadas, donde algu del sobreentrenamiento.
Tabla 5.8. Slntomas del sobreentrenamiento según la prevalencia indicada ~n la literatura..
Fisiológico/Rendimiento Psicológico/Procesamiento de la Información

Disminución del rendimiento Sentimientos de depresión \
Incapacidad de lograr los resultados alcanzados Apatra general

previamente en pruebas o tests
Recuperación prolongada Disminución de la autoestima/Empeoramiento
de la autopercepción
Reducción de la tolerancia a la carga Inestabilidad emocional
Disminución de la fuerza muscular Dificultad de concentración en el trabajo
y el entrenamiento
· Disminución de la capacidad máxima de trabajO Sensibilidad en el ambiente y el estrés emocional
I Pérdida de coordinación Pánico a la competición
Disminución de la eficiencia/disminución Cambios de personalidad
de la amplitud de movimientos
Reaparición de errores previamente corregidos Disminución de la habilidad de focalizar
la concentración
Reducción de la capacidad de diferenciar y reconocer Aumento de la distracción interna y externa
las faltas técnicas
Aumento de la diferencia de la frecuencia cardiaca Disminución de la capacidad de manejar grandes
• entre el decúbito y la bipedestación cantidades de información
¡Onda T anormal en el ECG Sentir cansancio al levantarse por la mañana
l M~lestar cardiaco al realizar ejercicio suave Inmunológico
• Cambios en la presión sanguínea Aumento de la predisposición y la gravedad
de las enfermedades/resfriados/alergias
Cambios de la frecuencia cardiaca entre el reposo, Enfermedades tipo gripe
el ejercicio y la recuperación
Aumento de la frecuencia ventilatoria Fiebre glandular no confirmada
i Ventilación aumentada Pequeñas heridas que cicatrizan lentamente
.I)isminución de la grasa corporal Inflamación de los ganglios linfáticos
Adaptado de Fry, Morton y Keast, 1991.
143
Tabla 5.8. Síntomas del sobreentrenamiento según la prevalencia indicada en la literatura (Conlinuacíón/
e F~IOI~~~~CO/Rendhn}ent~
· Aumento del consumo de oxígeno en cargas
...... _+;~~oIÓI!!~lProc~a~~.la InformaclóI1 _l..
Resfriados de un día -1
• submáximas
~._~_.-_... ...... _ - .
.j
Aumento de la ventilación y de la frecuencia cardiaca Disminución de la actividad funcional
en ejercicios submáximos de los neutrófilos .~1
'Desviación de la curva de lactatos hacia el eje Disminución del recuento de linfocitos totales
de las "y"
1 - - - -........- - - . .......- - - - -....
-
.......
Disminución del peso postejercicio vespertino Reducción de la respuesta a los mitógenos .......
-
Aumento del ritmo metabólico basal Aumento del recuento de los eosinófilos sanguineos
•Fatiga crónica Disminución de la proporción de linfocitos nulos
!
(no T, no B)
Insomnio con/sin sudoración nocturna Infecciones bacterianas -.
......
•
Sensación.......de

sed Reactivación de infecciones de herpes viral

• Anorexia nerviosa Variaciones significativas en los linfocitos CD4:CD8
¡ Pérdida de apetito Bloqufmlcos
•Bulimia Balance nitrogenado negativo
Amenorrea/Oligomenorrea Disfunción hipotalámica
! Cefaleas Curva de tolerancia de la glucosa aplanada
Náuseas Disminución de la concentración muscular
de glucógeno
Aumento de dolores y daños Disminución del contenido mineral óseo
Molestias gastrointestinales Retraso de la menarquia ,
DolorimientolTensión muscular Disminución de la hemoglobina
Problemas tendinosos Disminución del hierro sérico
• Problemas del periostio Disminución de la ferritina sérica
Lesiones musculares Disminución de la TIBC
I Elevación de la proteína C reactiva Depleción de los minerales (Zn, Co, Al, Mn, Se,
Cu, etc.) I
¡ Rhabdomyolisis Aumento de las concentraciones de urea

Aumento de los niveles de cortisol
I Aumento de los cetosteroides urinarios
Testosterona libre baja
Aumento de la proteína transportadora de hormona sérica
Disminución del índice testosterona libre/cortisol mayor
! del 30%
Aumento de la produccióndeTcid~
2. Afinar los elementos de diagnóstico. considerablemente, pero no de forma brusca.

3. Establecer condiciones para prevenir el so Si no, las alteraciones del estado de ánimo de
breentrenamiento. bidas a la reducción de la carga podrían favo
4. Desarrollar medios de diagnóstico simples, recer el abandono de la práctica deportiva.
pero eficaces, y que no requieran pruebas de 6. Programar las pruebas bioquímicas en horas
laboratorio sofisticadas y caras. específicas del día y bajo condiciones estanda
5. Establecer valores basales varias semanas rizadas (es decir, por la mañana, antes de en
antes de iniciar el entrenamiento. Durante es trenar, durante el entrenamiento, después del
te tiempo, reducir la carga de entrenamiento entrenamiento, antes de acostarse).
144
.:.- ,:_.~~..":
El análisis de marcadores bioquímicos para tablas y pruebas de monitorización. El coste de

monitorizar el entrenamiento no dará frutos si el una valoración elaborada aveces puede superar
entrenador yel deportista no aprenden los aspec la utilidad de la información que se obtiene. Lo
tos fisiológicos básicos que justifica su análisis. ideal es que los deportistas cumplimenten diaria
i
Pueden ser creatinfosfoquinasa (CPK), metilhis mente sus tablas de monitorización. El entrenador
!1 tadina (3-MH), amonio, excreción urinaria de ni puede emplear métodos simples para comprobar
trógeno, urea sérica, serotonina, globulina fijado el estado de la recuperación del entrenamiento
ra de las hormonas esteroideas (SHGB), excreción en el deportista: observar el estado de forma apar
de catecolaminas, cetosteroides en orina, ácido tir de la eficacia de su entrenamiento, del logro de
úrico y cortisol. Los marcadores bioquímicos que los objetivos del entrenamiento o de la conquista
indican sobreentrenamiento cuando se encuen de los valores deseados en los tests. Se debe
tran en concentraciones bajas son los niveles ba prestar atención alas actitudes del deportista. Una
sales de catecolaminas y cortisol (por la mañana actitud trabajadora, optimista durante el entrena
y la noche); un índice testosterona plasmática miento, buenas relaciones con los compañeros de
libre frente acortisol superior a 30%; recuento de equipo y una reacción positiva al entrenamiento
glóbulos rojos, ferritina sérica, hemoglobina en indican que, en este deportista, la carga de entre
sangre (Hb); glutamina plasmática; inmunoglobu namiento es proporcional al ritmo de recuperación.
linas (lgA, IgG), Yelectrólitos (Zn, Mg, Na, etc.) La retroalimentación puede presentarse de
(Altenberger, 1993; Banister, 1985; Berglund, forma simple, por ejemplo mediante la comunica
1992; Booth, 1993; Dishman, 1992; Fry, Morton y ción directa con el deportista. Se le puede pregun
Keast, 1991; Karvonen, 1992; Kuipers y Keizer, tar al principio de la sesión «¿Cómo te encuentras
1988; Legros, 1992; Reiter, 1991). hoy?». Si la respuesta ~s «Tengo las piernas pesa
das y rígidas», o «No me encuentro muy bien»,
esto indica que no se ha adaptado a la carga de
Monitorización y prevención entrenamiento de la sesión anterior. El lenguaje
del sobreentrenamiento corporal, como la expresión de la cara, el encorva
miento para recuperarse después de un esfuerzo,
i
,1
Diaria y semanalmente, los deportistas debe una nueva o recurrente falta en el entrenamiento o
rían monitorizar activamente la recuperación. La simplemente mirándole a los olas (los ojos son la
monitorización diaria incluye el mantenimiento de ventana al mundo interior de cada persona) pue
un diario de entrenamiento, la alimentación, los den proporcionar una retroalimentación eficaz. Se
estiramientos y el empleo de saunas, baños de debe prestar atención a cualquier problema emo
contrastes y técnicas de relajación (relajación cional que el deportista pueda sufrir (discusiones
muscular progresiva, ejercicios respiratorios, prác con sus compañeros, novias' onovios, padres, ten
tica imaginada). La monitorización semanal debe siones en la escuela oel trabajo). Se pueden esta
incluir al menos un día de recuperación activa por blecer escalones para ayudar al deportista aponer
semana, tres sesiones de masaje por semana y remedio a estos problemas antes de que se trans
practicar el control del tiempo. formen en factores negativos para el rendimiento.
Aunque existen muchas variables que pueden El estado de salud del deportista monitorizado
monitorizarse, los aspectos prácticos superan por un equipo médico y por las sensaciones del
cualquier método que requiera medios de valora deportista es un indicador de recuperación. Un
ción de la adaptación elaborados y sofisticados. sujeto agotado, con una mala regeneración,
Aunque algunos métodos parecen simplistas, su puede presentar una reducción de la función nor
interpretación puede ser más beneficiosa que el mal de su sistema circulatorio.
viaje al laboratorio. En muchos casos, las pruebas Para determinar la recuperación, se debe ob
de laboratorio simplemente confirman con detalle servar la voluntad y el deseo del deportista para
lo que ya se había determinado mediante sencillas superar sus propias marcas deportivas, su apetito,
145
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sus hábitos del sueño (sueño deficiente durante Cuando se palpan los músculos de los depor
más de dos días seguidos indica que existe un tistas se debe prestar atención a la presencia de
problema) y el equilibrio de sus emociones (Pro endurecimientos y nódulos que podrían limitar la
file, Moods State [POMS] en Dishman, 1992) para amplitud óptima del movimiento y en último tér
determinar la recuperación (Calder, 1996). mino afectar al rendimiento. Si no se detectan
Las variaciones de peso de más o menos un estas zonas duras, el deportista puede correr el
kilogramo (o más del 3%) en un periodo de 24 ho riesgo de seccionar el tejido muscular compacto
ras son indicadoras de una recuperación normal. (Andrews, 1991; Francis y Patterson, 1992).
Ganancias o pérdidas de magnitudes superiores Se puede determinar la excitabilidad del SNC
a éstas sugieren que el entrenamiento es suave utilizando un dinamómetro manual (véase figu
(ganancias de peso) o que las cargas irnpiden ra 5.8). También se debe estudiar el rendimiento
una regeneración correcta (pérdidas de peso) físico en pruebas de laboratorio y de campo des
(Calder, 1996; Dishman, 1992). pués del periodo de regeneración, por ejemplo,
La medida de la frecuencia cardiaca en repo el análisis del ácido láctico en la sangre durante
so por la mañana es un importante indicador de un ejercicio submáximo, series a ritmo de com
la recuperación. Dragan (1978) sugiere que una petición o al de marcas personales anteriores
diferencia superior a 8 latidos por minuto entre la (por ejemplo, 1.500 rnetros), destrezas y prue
frecuencia cardiaca de reposo en decúbito supino bas de fuerza y potencia.
yen bipedestación es indicativa de una recupera Se debe observar la capacidad de responder
ción deficiente e indica que se debe modificar el a las técnicas de relajación o meditación (Cal
entrenamiento (véase la figura 5.7). der, 1996).
La clasificación del dolor muscular permite al Busque reducciones o aumen~os en la res
entrenador planificar las cargas de entrenamien puesta a las sustancias alergénicas y un au
to para las siguientes sesiones. El conocimiento mento de la susceptibilidad a las infecciones,
de la respuesta del deportista por medio del dolo especialmente en la boca y los labios (por ejem
rimiento residual puede ser una herramienta útil plo, agrietados, hinchados, pelados, secos, con
para monitorizar la recuperación (tabla 5.9). ampollas o enrojecidos) (Fleck et aL, 1982; Keast
Figura 5.7. Efecto del entrenamiento y el sobreentrenamiento sobre la frecuencia cardiaca basal en decúbito
y en bipedestación.
Sobreentrenado
Desentrenado
80
+
,........
Bipedestación
.....
~
.o
~ 60 lo •• •• ___
._ e
crl~
'0'
.... E Decúbito
~:¡¡¡
.~
(j~
i3.. 40
e
al
a
al
Lt 20
o~/Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto 'Setiembre ' Octubre 'Noviembre 'Diciembre
Adaptado de «A simple method to control fatigue in endurance training¡¡ de W. Csajkowsky en Exercise and Sports Biology,
International Series on Sports Science ¡Vol. 12, pág. 210) editado por P. V Komi. 1982, Champaign, IL, Human Kinetics.
Copyright de Human Kinetics. Adaptado con permiso.
146
.', ;.. ~' ,;: ~ -.: ; -'" -... , ~.~ '",~ ... ::.; :.: ~;;- ; '>: ~.~.': .,~...: -', .... ,', >. ':. ",,:, >: :;':
Tabla 5.9. Clasificación del dolorimiento muscular.

- ~----_ ... ~
i
Nivel
Síntomas Conducta a seguir I
O No hay molestias. Continuar el entrenamiento I

1 Algunas molestias en el músculo. Reducir el entrenamiento durante 7días. ¡
No participar en competiciones durante'
....
dos semanas.
2 Molestias al andar. Incapaz de agacharse sin sentir I Reducir el entrenamiento durante 14 días.
molestias. ' No participar en competiciones durante
un mes.
3 Dolor intenso. Dificultad al andar. Reducir el entrenamiento durante al
L
De Noakes, 1991.
menos un mes. No participar en compe- ,
ticiones durante dos meses.
56
55
¡¡¡ 54
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ro
E
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ID 51
E
O 50
E
ro
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48
47
46
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Horas
Figura 5.8. Variaciones de la excitabilidad del SNC durante el cíe/o de 24 horas (datos. basados
en la valoración de la dinamometría manual. según Ozolin, 197 J l.
et aL, 1988). Inspeccione la lengua para determi Vigile la reacciones del sueño en los cambios
nar si está amarilla, roja, inflamada. El parpadeo de zonas horarias, que alteran los ritmos circa
causado por un aumento de la presión intraocu dianas normales del deportista (Newsholme
lar puede indicar cansancio. Cuando se presiona et aL, 1992; Píerrefiche et aL, 1993; Totterdell et
suavemente sobre los globos oculares, con los al.,1994).
párpados cerrados, el deportista no debería sen Monitorice el volumen y la intensidad planifi
tir dolor en la presión inicial. Solamente si se cados para las sesiones de entrenamiento y com
incrementa la presión, se puede sentir dolor en párelos con lo que se consigue durante esas
los ojos (Francis y Patterson, 1992). sesiones. Lleve acabo un plan bien estructurado y
Asegúrese de que la ingestión de macro organizado, en el que se resalte metódicamente el
y rnicronutrientes es correcta (Balaban, 1992; volumen y la intensidad de acuerdo con las ne
Wardlaw et aL, 1992). cesidades del deportista y el deporte.
147
Consulte a un médico experto antes de

que el atleta reciba tratamiento sobre un
traumatismo tisular,
páginas muestran ejemplos, y la

tercera y la cuarta son fichas en
blanco que pueden copiarse para
su uso. En la parte superior de ca
da ficha se ha dejado un espacio
para anotar el nombre del depor
tista y el mes del entrenamiento.
Guarde estas fichas en el vestua
rio o cuélguelas en el dossier de
cada deportista.
Antes de la sesión de entrena
miento, revise las fichas de cada
uno y modifique el programa de
entrenamiento según el estado psi
cológico y el nivel de fatiga del de
portista. Por ejemplo, si la toma de
la frecuencia cardiaca indica que
existe un elevado nlvel de fatiga, o
si los datos sobre el ritmo del sueño
indican que se ha pasado cuatro
horas de sueño no reparador, en
I tonces reduzca el programa diario
de entrenamiento, descartando in
tensidades elevadas (las cuales
suelen incrementar la fatiga).
El registro de la frecuencia car
diaca controla la reacción del de
portista a los días anteriores de
Descarte la presencia de sobreentrenamiento entrenamiento. Antes de que el deportista utilice
de origen mecánico y/o de lesiones de sobrecar las fichas, éste debe conocer las bases fisiológi
ga (Kuipers, 1991; Lehmann et aL, 1993). cas de la frecuencia cardiaca basal (FCB): es la
La intensidad del entrenamiento tiene mayor frecuencia cardiaca tomada por la mañana antes
incidencia en el sobreentrenamiento que la dura de levantarse de la cama. Se debe tomar el pulso
ción; por tanto, reduciendo la intensidad o mante durante 10 segundos y luego multiplicar por 6
niendo el mismo volumen se podrá minimizar el para obtener el número de latidos por minuto. So
efecto sobreentrenante. bre una ficha en blanco se anota un punto en el
tercio inferior que representa la FCB y anota su
valor. Rellene todos los espacios de la ficha.
Fichas de monitorización Cuando el deportista toma la FCB diariamente se
del entrenamiento van añadiendo los puntos en la ficha uniéndolos
entre ellos para formar una curva.
Al final de este capítulo, en las páginas 152 La FCB ilustra el estado fisiológico y la reac
155, se presentan unas fichas. Las dos primeras ción al entrenamiento del deportista. En condi
148
'.::':;':"!': :~;::::"",~;::~::~.'::':::':;~'..;:' ,:,(;»::'.~> .

ciones normales, la curva no presenta muchas En ambos casos se deberá cambiar el programa
inflexiones. Sin embargo, la dinámica de la curva de entrenamiento planificado para que no añada
puede cambiar seglJn la fase de entrenamiento y un grado más elevado de fatiga. Cuando la curva
de la adaptación al programa de entrenamiento. recupere los valores normales, podrá restablecer
La FCB decrecerá a medida que el deportista se se el programa habitual.
adapta. Cuanto mejor sea la adaptación, más La FCB puede monitorizar el entrenamiento a
baja será la curva. La curva a veces puede de corto plazo; para el control a largo plazo, utilice el
pender del deporte elegido. Habitualmente los registro del peso corporal (PC). Un deportista bien
deportistas que practican deportes de resistencia entrenado y que sigue una alimentación equili
presentarán frecuencias cardiacas de reposo brada con el volumen y la intensidad del entrena
más bajas que los demás. miento debería presentar un peso estable. El peso
La FCB también reacciona frente a la inten corporal puede fluctuar, especialmente en la fase
sidad del entrenamiento del día anterior. Un de transición durante la cual algunos deportistas
aumento de entre 6 y 8 latidos por minuto por ganan peso. Sin embargo, durante la fase prepa
encima de los valores habituales y que aparece ratoria se reducirá rápidamente hasta los valores
en un solo di'a (véase p. 152) puede ser indicativo normales. Por otro lado, un programa de entrena
de que el deportista no ha tolerado bien el entre miento variable, que presente un volumen y una
namiento o que él o ella no siguen un estilo de intensidad por encima del umbral de tolerancia del
vida normal para un deportista. El entrenador de deportista durante un periodo de tiempo largo,
be descubrir el motivo preguntando al deportista. puede desembocar en altos niveles de fatiga. La
Tabla 5.10. Técnicas para el tratamiento del sobreentrenamiento.
Superar la excitación de los procesos Superar la Inhibición de los procesos

de excitación (sobreen excitación (sobreentrenamlento paraslmpátlco)
Alimentación especial ial
Estimular el apetito mediante alimentos alcalinos mentas acidificantes (queso, carne, bizco
(leche, frutas, verduras frescas)
• Evitar sustancias estimulantes (café), se permiten Vitaminas (complejo S y vitamina C)
pequeñas cantidades de alcohol
Aumentar las cantidades de vitaminas (complejo S)
Fisioterapia Fisioterapia
• Natación al aire libre Alternar duchas calientes y frías
Sañas de 15-20 minutos a 35°-37° (pero no saunas) Saunas a temperatura media, alternando con duchas cortas
yfrías
Duchas frías por la mañana y secado enérgico Masajes intensos
con la toalla
I Ejercicios suaves rítmicos Movimientos activos
Terapia climática Terapia climática
• Radiaciones ultravioletas moderadas, pero evitar Mar y altitud cerca del mar
las radiaciones solares intensas
Cambiar de ambiente, si es posible alternar áreas De preferencia climas tonificantes
de distinta altitud
Farmacoterapia
Sedantes
i Vitaminas (C, D, E, Al
Seta-carotenos
Basado en la información de Israel, 1963; Ozolin, 1971, y Bucur y Birjega, 1973.
149
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pérdida de apetito es un síntoma de fatiga aguda. médico y al especialista del entrenamiento para
y además el deportista empezará a perder peso. determinar la causa. En un sobreentrenamiento
La pérdida de peso no es brusca; por el con moderado, cuando solamente será necesario re
trario. es un proceso lento y a largo plazo (véase ducir la actividad, el entrenador no debería some
p. 152). La presencia de un decrecimiento cons ter al deportista a competiciones o pruebas de
tante del peso puede indicar que existe un nivel valoración. En consecuencia, se deben elirninar
de fatiga crítico y un posible sobreentrenamiento. totalmente los estímulos intensos tanto en el en
En estos casos, el deportista debería ver a un trenamiento como en el estilo de vida. Tome en
médico. también a un dietetista para que com consideración un reposo activo (ejercicio suave
pruebe su alimentación, y el entrenador debería en un ambiente totalmente distinto) incluso en un
reducir la carga de entrenamiento hasta que el deportista que presente un estado de sobreentre
deportista se recupere totalmente. namiento grave, porque la interrupción brusca del
La ficha que monitoriza los rasgos psicológicos entrenamiento puede ser perjudicial para un de
y el apetito muestra una gran correlación entre portista acostumbrado a un ejercicio físico intenso
ellos. Un elevado nivel de fatiga altera los patrones (Hackney et aL, 1990; Hollmann et aL, 1993).
del sueño y reduce el apetito. Éstos se correla Utilice técnicas de regeneración para favo
cionan con la sensación de fatiga y el deseo de recer la recuperación. También puede ser apro
entrenar y competir. Todos disminuyen en las si piado modificar la alimentación. El incremento o
tuaciones de fatiga o de sobreentrenamiento. la combinación de uno o varios macronutrientes
La ficha de la página 153 muestra el caso real y micronutrientes puede influir en la recupe
de un deportista que entrenaba para participar en ración. Por ejemplo, suplementos de hidratos
los Juegos Olímpicos. Al modificar adecuadamen de carbono junto con proteínas Y'ácidos grasos
te el programa de entrenamiento y mejorando su esenciales elevan los niveles nocturnos de
alimentación, incluyendo suplementaciones, este melatonina, los cuales a su vez pueden propor
deportista se recuperó yobtuvo los resultados es cionar al deportista un nivel óptimo de reposo
perados en los Juegos: fue cuarto. (Gazzah et aL, 1993) y facilitar la regeneración
Estas sencillas fichas que se han propuesto del daño inducido por el ejercicio (Horrobin,
son útiles para los deportistas comprometidos. Si 1994; James, 1996; Wu, 1996). En todos los
el deportista las va rellenando diariamente y el casos, el cumplimiento estricto de las distintas
entrenador las examina antes de cada sesión, se formas de regeneración será fundamental para
rá posible prevenir muchas situaciones no desea conducir al deportista fuera de este estado de
das. Pueden ayudar a que el deportista no sufra entrenamiento no deseado.
sobreentrenamiento. En el sobreentrenamiento simpático.se deben
emplear técnicas de regeneración para supe
rar la excitación (tabla 5.10). Utilice distintos
Tratamiento métodos de recuperación para superar los proce
del sobreentrenamiento sos de inhibición o el sobreentrenamiento pa
rasimpático.
El tratamiento del sobreentrenamiento está
relacionado con dos procesos nerviosos: la excita
ción y la inhibición (Israel, 1976). Independiente RESUMEN
mente de su causa, cuando se diagnostica un
cuadro de sobreentrenamiento se debe cesar DE LOS PRINCIPALES
inmediatamente la actividad. Si el sobreentrena CONCEPTOS
miento es grave. además de cesar completamen
te el entrenamiento. el deportista deberá evitar Tradicionalmente, los entrenadores consideran
estímulos sociales negativos. Se debe consultar al que su trabajo es conocer cómo entrenar mejor
150
<'"<:.•:'->: ;~;: .:'.<-.~:;:¡;.:': :,';. I:~. ~::/ :,,:<,,;:~- :" ':- .....:::.- .
a los deportistas. Aunque a menudo utilizan utilicen estos métodos, mejor se podrá controlar
muchos elementos de buen entrenamiento, la fatiga y evitar el sobreentrenamiento.
la mayoría de ellos negligen los métodos y las téc Muchos deportistas y especialistas del entre
nicas de recuperación, a pesar de que éstas son namiento están debidamente preocupados por los
tan importantes como el propio entrenamiento. efectos negativos del sobreentrenamiento sobre
Cuanto más rápido se recuperen los deportistas los resultados deportivos. Cuando aparecen sig
después del entrenamiento o de la competición, nos de sobreentrenamiento, centran su atención
más trabajo podrán realizar. Habitualmente, unos en las técnicas de tratamiento y descartan su pre
niveles de entrenamiento elevados se reflejan vención. Para prevenir el sobreentrenamiento se
en una mejora del resultado deportivo. Cualquier debe prestar atención especial al proceso de su
persona implicada en el proceso de entrenamien percompensación, el tiempo de recuperación de
to debería, por tanto, modificar su mentalidad las fuentes de energía que se utilizan en el deporte
en relación a la importancia del reposo y la re y los métodos de monitorización del entrenamien
cuperación. to. Más adelante, en este libro, se estudiará el
En la recuperación de la fatiga del entrena proceso de planificación ycómo planificar el entre
miento y la competición pueden aplicarse mu namiento para evitar niveles críticos de fatiga y
chos métodos. Cuanto mejor se conozcan y se sobreentrenamiento.
151
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Cualidad
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Predisposición
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Predisposición
para entrenar
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6
PLANIFICACiÓN
DEL ENTRENAMIENTO
La planificación no es una novedad ni tampoco un descubrimiento de los rusos, como pro

claman algunos. Aunque de manera sencilla, la planificación ha existido desde la aparición de
los antiguos Juegos Olímpicos. Flavio Filóstrato (170-245 d. C.) escribió varios manuales sobre
la planificación y el entrenamiento de los antiguos Juegos Olf111picos, la mayoría de los cuales
no se han conservado hasta hoy. Los manuales que han sobrevivido, Manualpara elentrena
dordeatletismoy Gymnasticus, enseñan cómo se debe entrenar para las competiciones inclu
yendo la importancia de la recuperación. También mencionó el tipo de conocimientos que
deberían poseer los entrenadores: «Debería conocer la mente del deportista y poseer consi
derables conocimientos de anatomía y herencia»,
159
,.<..:.' ;.;..
PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO
Por todo esto es evidente que la planificación El proceso del entrenamiento se debe ver como
no es nada nuevo. Los conocimientos que po un medio para manipular el entrenamiento del de
seemos representan la progresión desde los portista según las demandas específicas del
tiempos antiguos hasta la actualidad. En esta deporte para conseguir resultados deportivos en
evolución han contribuido muchos autores, cien los niveles más elevados.
tíficos del deporte y entrenadores de distintas Para que los esfuerzos de los planes del entre
naciones. Todos ellos merecen nuestro reconoci namiento sean efectivos, el entrenador debe tener
miento por los conocimientos que nos legaron. un elevado nivel de experiencia y conocimientos
técnicos. La planificación refleja una inferencia
metódica yconocimientos en todas las áreas de la
educación física. Debe considerar el potencial del
IMPORTANCIA deportista y su ritmo de desarrollo, la disponibili
"
DE LA PLANIFICACION dad de instalaciones y equipamientos. Un plan de
entrenamiento debe basarse objetivamente en los
El proceso de planificación es un procedi resultados del deportista en pruebas o competi
miento metódico y científico para ayudar a los ciones, en los progresos de todos los factores de
deportistas a lograr elevados niveles de entre entrenamiento, así como también tomar en consi
namiento y rendimiento. Es la herramienta más deración el calendario de competiciones. Un pro
importante de que dispone un entrenador para grama de entrenamiento debe ser sencillo,
llevar a cabo un programa bien organizado. La sugestivo y flexible, de manera que pueda adap
eficiencia del entrenador se refleja en su capaci tarse al ritmo de los progresos del deportista y a la
dad de organización y plani'ficación. mejora de conocimientos metodológicos.
Un programa de entrenamiento bien orga
nizado y planificado prescinde de los resultados
del azar y sin propósito que aún se emplean en
algunos deportes. Una planificación bien estruc REQUISITOS
turada proporciona, una guía, una dirección y un DE LA PLANIFICACiÓN
ámbito a todas las acciones realizadas. Una
buena planificación descarta la relevancia de los Cuando un/a instructor/a desarrolla un pro
que aún proclaman que «sin dolor no hay mejo grama de entrenamiento, deberá satisfacer cier
ras» y que ,<la intensidad es el factor clave». Se tos requisitos que conforman los fundamentos
debe sustituir estas afirmaciones retóricas con del proceso de planificación.
un entrenamiento inteligente. ¿Por qué? iPues
porque el entrenamiento es el arte de utilizar la Planificación a largo plazo
ciencia para estructurar un programa de entre
namiento! En el entrenamiento nada ocurre por La planificación a largo plazo debe formar un
accidente, sino por diseño. conjunto armonioso con la planificación actual.
En el entrenamiento no se planifica el trabajo, La planificación a largo plazo es un requerimien
sino las reacciones fisiológicas al programa de to importante del proceso de entrenamiento. El
entrenamiento. No se debe uno preocupar por lo entrenador la utiliza como un medio objetivo para
que se realizará hoyo mañana. Por el contrario, guiar el entrenamiento del deportista. Este tipo
se deberían predecir cuáles serán las reacciones de planificación supone que las habilidades y los
fisiológicas producidas a consecuencia de lo que resultados mejoran continuamente. El entrena
se ha planificado. ¿El deportista se someterá a dor debe considerar el ritmo de mejora, estimar el
cargas máximas y se encontrará en un estado de nivel que el deportista podrá conseguir ydirigir su
fatiga? ¿Podrá rellenar los depósitos de energía programa hacia esos objetivos. Después de pre
y supercompensar antes de la siguiente sesión? ver el desarrollo futuro, el entrenador elabora los
160
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PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
o El entrenador soluciona problemas individuales

)-
en los aspectos físico y psicológico.
)1
n
medios adecuados para lograr los resultados de
portivos y los objetivos del entrenamiento.
3 Los objetivos de una planificación alargo plazo
:l se basan en los parámetros y los contenidos del
:\ entrenamiento incluidos en los macrociclos y
I microciclos del plan anual, lo cual proporciona una
continuidad entre el presente y el futuro. Esta con
tinuidad también refleja el índice del rendimiento y
de las pruebas de valoración que el entrenador
debe planificar yconseguir progresivamente. Esta
,l
aproximación, que es deseable en un deportista
de alto nivel, es especialmente importante en
niños y adolescentes, como una garantía de una
correcta orientación.
Establecer y resaltar
el principal factor
del entrenamiento
Durante el entrenamiento siempre se debe dar
la misma importancia, según las necesidades del
deportista, a cada factor del entrenamiento y a la
importancia subyacente del volumen y la intensi ejemplo, en gimnasia) dependen sobre todo del
dad. Sin embargo, el desarrollo raramente es pro desarrollo de la fuerza. Si un entrenador observa
porcional. A menudo el deportista mejora más que un gimnasta no puede llevar a cabo un ejer
rápidamente en el dominio de las habilidades oen cicio técnico.a causa de un nivel de fuerza no
ciertas destrezas biomotoras. Durante las compe adecuado, entonces, en la siguiente fase del en
ticiones y las pruebas de valoración, evalúe los trenamiento deberá hacer 'hincapié en la fuerza
progresos del deportista y compara los niveles (el eslabón más débil).
conseguidos con los objetivos planificados en
cada fase. Este proceso permite elaborar conclu
siones sobre las ganancias de un factor de entre Seguimiento periódico
namiento, y aún más importante, las áreas en las de los planes
que el deportista no ha mejorado o incluso ha per
dido capacidad. Los factores de entrenamiento Al inicio de cada fase de entrenamiento se
que se sitúan por debajo de la media son los esla deben anotar los objetivos de rendimiento depor
bones más débiles del entrenamiento. Después tivo o de los resultados de las pruebas de valora
de conocer los eslabones más débiles, se debe ción que se desean alcanzar durante o al Hnal de
reajustar el programa dando más énfasis a las cada ciclo. Evalúe periódicamente el cumplimien
áreas adecuadas en las siguientes fases del en to de los objetivos de cada fase. Esto indicará un
trenamiento. Amenudo, las mejoras técnicas (por incremento gradual del nivel de entrenamiento y
161
... ~
de habilidad de rendimiento y asegura la conti mesociclo de los rusos, porque este tipo de plani
nuidad de un programa bueno yde calidad. ficación es una simple formalidad.
Al establecer los objetivos de rendimiento, los El entrenador habitualmente empieza de
factores de entrenamiento y los resultados de las terminando los parámetros a largo plazo que
pruebas de valoración para cada fase, se elimina desea conseguir al final de un ciclo largo, como
la aproximación al azar aún empleada. No es un plan cuatrienal. En un plan cuatrienal, el
infrecuente encontrar entrenadores que ignoran entrenador establece los objetivos de rendimien
~ste importante componente de un programa de to y de los factores de entrenamiento para cada
entrenamiento organizado, aplicando aumentos año del plan, y a continuación prepara el plan
importantes del volumen o la intensidad. Este anual para el año en curso. Los objetivos del
tipo de decisiones puede reducir el rendimiento y plan anual y el calendario de competiciones esta
el bienestar del deportista. Por tanto, deben utili blecen los macrociclos y los microciclos. El plan
zar el concepto de seguimiento periódico y esfor más corto es la sesión de entrenamiento. Así,
zarse por conseguir los niveles previstos en las esta aproximación parece adecuada; sin em
pruebas de valoración o los objetivos de rendi bargo, para una mayor simplicidad y para facilitar
miento para maximizar las posibilidades de éxito. el desarrollo de los contenidos, en este capítulo
se presenta la descripción del plan de entrena
miento en orden inverso, empezando por la
sesión de entrenamiento.
TIPOS DE PLANES
DE ENTRENAMIENTO
La eficacia de un entrenador refleja su ca
SESiÓN DE ENTRENAMIENTO
pacidad para organizar y emplear instrumentos Anivel metodológico, la sesión es la principal
de planificación adecuados. Un entrenador or herramienta para la organización del entrena
ganizado puede utilizar todos o algunos de los miento. El entrenador comparte con el deportista
siguientes planes: plan de la sesión de entrena conocimientos que deben desarrollar uno o más
miento, microciclo, macrociclo, plan anual y plan factores de entrenamiento. En la metodología del
cuatrienal. En los niños que desean conseguir entrenamiento, las sesiones se clasifican basán
niveles elevados de rendimiento pueden ser dose en las tareas y la organización colectiva de
necesarios planes a más largo plazo (6-8 años). las mismas sesiones.
La terminología relacionada con la planifi
cación no es igual en todo el mundo. Los términos Tipos de sesiones
que se emplean en este libro son utilizados en
varios países, como Alemania y algunos países Basándose en las tareas desarrolladas, las
anglosajones. Para los rusos, el macrociclo repre sesiones de entrenamiento pueden dividirse en
senta el plan anual, mientras consideran el perio aprendizaje, repetición, perfeccionamiento de las
do de entrenamiento de 4 a 8 semanas como un habilidades yvaloración. La principal tarea de una
mesociclo. Acausa de mi admiración por los tra sesión de aprendizaje es la adquisición de nuevas
bajos de Filóstrato, en las etapas tempranas de la habilidades técnicas o maniobras tácticas. El
planificación anual he decidido denominar el pro entrenador organiza esta sesión de forma simple:
grama de entrenamiento de un año de duración después de la explicación de los objetivos por
como «plan anual". parte del entrenador y del calentamiento, el resto
Soy de la opinión que los planes más impor del tiempo se dedica al aprendizaje de las habili
tantes, prácticos y funcionales son los microciclos dades. Los últimos minutos incluirán comentarios
y los planes anuales. Un instructor que entienda sobre si el deportista ha conseguido o no la finali
estos planes será eficiente. No doy importancia al dad deseada. la sesión de repetición se refiere a
162
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profundizar el aprendizaje, ydurante ella el depor la carga de forma individualizada, ajustando las
tista intenta mejorar sus habilidades. Las sesio habilidades a las características del deportista Y
nes de aprendizaje y de repetición son más permitiendo la creatividad individual. Estas sesio
frecuentes en principiantes, en los que el factor nes de trabajo son muy buenas para la fase de
limitante de la mejora puede ser la técnica. preparación; antes de las competiciones el entre
Las sesiones de perfeccionamiento de la habi nador deberá también emplear otro tipo de orga
lidad solamente deben programarse en de nizaciones colectivas.
portistas que ya han alcanzado un nivel de
habilidad adecuado. Este tipo de sesiones preva Sesiones mixtas
lecen en el entrenamiento de alto rendimiento, en Como sugiere el término, las sesiones mixtas
las que los deportistas luchan por el dominio de combinan las sesiones colectivas y las individua
la técnica, de las maniobras tácticas ode la prepa les. En la primera parte, los deportistas realizan el
ración física. De acuerdo con el plan de en calentamiento juntos, acontinuación se dedican a
trenamiento, periódicamente se deben llevar a los objetivos individuales, al final de la sesión se
cabo sesiones de evaluación. Se pueden conse reagrupan todos para la fase de retorno ala cal
guir tanto a partir de pruebas de valoración ma y el entrenador expresa sus conclusiones.
como de competiciones amistosas, que permitirán
estimar el nivel de preparación consegui Sesiones de entrenamiento libres
do en la fase de entrenamiento. La tarea de este Las sesiones de entrenamiento libres de
tipo de sesiones puede ser tomar decisiones acer berían limitarse a los deportistas de nivel avan
ca de la composición final de un equipo, ho zado. Aunque este tipo de sesiones minimiza el
mogeneizarlo, o simplemente evaluar uno o más control del entrenador sobre el entrenamiento del
factores del entrenamiento. deportista, desarrolla una relación de seguridad Y
de confianza entre el uno yel otro. También desa
rrollan en el deportista un sentimiento de partici
Organización de las sesiones pación activa en el entrenamiento y estimula la
El entrenador puede organizar las sesiones independencia y madurez de los sujetos para
de distintas maneras para adecuar los grupos de hallar soluciones a las tareas de entrenamiento, lo
deportistas o los sujetos individualmente. cual es muy beneficioso durante las competicio
nes cuando el entrenador no está presente.
Sesiones colectivas Las sesiones habitualmente duran dos horas,
Una sesión en grupo se organiza para varios aunque podrían alargarse hasta 4 o 5 horas. Se
deportistas, aunque no son específicas de los distingue entre sesiones de entrenamiento cortas
deportes de equipo, puesto que los deportistas (30-90 minutos), medias (2-3 horas) Ylargas
que participan en deportes individuales pueden (más de 3 horas). Los deportes individuales son
entrenar juntos. Aunque este tipo de sesiones los que presentan mayor variabilidad en la dura
puede limitar la individualización del entrena ción de las sesiones, mientras que las de los
miento, su principal ventaja es desarrollo del es deportes de equipo son más uniformes. La dura
píritu de equipo (especialmente eficaz antes de ción de las sesiones depende de las tareas, del
las competiciones importantes) y de las cualida tipo, de las características de la actividad Yde la
des psicológicas. preparación física del deportista. Por ejemplo,
para el entrenamiento durante la fase de compe
Sesiones individuales tición, según las tareas previstas, un velocista
Las sesiones individuales permiten al en entrenará aproximadamente durante una hora y
trenador resaltar ysolucionar prOblemas físicos y un corredor de maratón durante tres horas. Si el
psicológicos de un sujeto concreto. Durante este entrenamiento es distribuido en dos otres sesio
tipo de sesiones, el entrenador puede establecer nes por día, la suma de todas la sesiones sería
163
'".'.'
superior a 2 o 3 horas. La duración de la sesión estimulación puede favorecer el cumplimiento de

también depende de las repeticiones que realice los objetivos. Acontinuación, se puede organizar
el deportista y de la duración de las pausas entre el equipo en grupos pequeños según las necesi
repeticiones. dades específicas de cada deportista. Según el
contenido de la explicación, la parte de introduc
ción suele durar de 3 a 5 minutos (a menudo algo
Estructura de las sesiones más en los principiantes). Cuando la experiencia
y los conocimientos aumentan, se podrá reducir
Basándose en razones metodológicas y fisio su duración.
psicológicas, una sesión de entrenamiento se El entrenador debe estar siempre bien prepa
divide en partes más pequeñas que permitirán al rado. Mientras se explican los objetivos se puede
entrenador y al deportista seguir el principio de la mostrar la ficha de la sesión de entrenamiento o
progresión en el aumento y la reducción de las emplear soportes audiovisuales. La ficha debe
cargas. La estructura básica consiste en tres o situarse de manera que el deportista se familiari
cuatro partes. Cuando la sesión se divide en tres ce con ella. Amenudo el entrenador debe indicar
partes, comprende la parte de preparación (ca ciertas partes del plan resaltando lo que los
lentamiento), la parte central y la parte de conclu deportistas no deberían hacer por sí solos. De
sión. Una sesión con cuatro partes incluye una ese modo se optimiza la organización del entre
parte de introducción, una de preparación, namiento y se comparten las responsabilidades
una parte central y una parte de conclusión. de las sesiones. De modo similar, el deportista
La utilidad de cada una de estas estructuras siente que el entrenador tiene fe en su habilidad
depende de la tarea y del contenido del entrena y madurez, hecho que le ayuda adesarrollar con
miento, de la fase de entrenamiento y del nivel fianza y ambición.
deportivo del deportista. En sesiones colectivas
de la fase preparatoria o en sesiones con princi Preparación
piantes, es aconsejable aplicar la estructura de El calentamiento representa la preparación
cuatro partes. En la introducción, el entrenador fisiológica y psicológica para las tareas de entre
expone los objetivos del entrenamiento y cómo namiento futuras. Asmussen y Boje (1945) fueron
se lograrán. Las sesiones con tres partes se apli pioneros en los estudios sobre los beneficios del
can mayoritariamente a deportistas con expe calentamiento; pero ciertos investigadores ac
riencia durante la fase de competición. Estos tuales a menudo extraen de ellos conclusiones
deportistas requieren menos explicaciones y cuestionables. La comparación de resultados es
motivaciones; el entrenador puede condensar la difícil a causa de la utilización de métodos de in
introducción y la fase de preparación en una sola. vestigación poco fiables y de la diversidad del
La única diferencia entre ambas estructuras es tipo, duración, intensidad y nivel de condición físi
que la estructura con cuatro partes presenta una ca de los sujetos. Sin embargo, la mayoría de
introducción. investigaciones parecen llegar a la conclusión
de que el calentamiento favorece el rendimiento,
Introducción que es lo que los practicantes han considerado
La sesión se debe iniciar agrupando a los de durante largo tiempo. Ozolin (1971) expone que
portistas, recabando su atención (especialmente la inercia y la eficiencia de las funciones del de
en deportes de equipo) y exponiendo los objeti portista no suelen incrementarse inmediata
vos. Se debe detallar cómo se conseguirán los mente. Se requiere cierto tiempo para alcanzar
objetivos propuestos (es decir, qué medios y mé un estado de elevada eficiencia física. La finali
todos se emplearán). Intente aumentar la moti dad del calentamiento es conseguir o aproximar
vación de los deportistas en la parte central y se a este estado antes del entrenamiento o la
desafiante de la sesión, porque un elevado nivel de competición.
164
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El calentamiento aumenta la temperatura cor neo aumenta, elevando la temperatura. Esto esti
poral, la cual parece ser el factor principal que fa mula al centro respiratorio favoreciendo el aporte
cilita el rendimiento (Asmussen y Boje, 1945; de oxígeno. El aumento de oxígeno y de flujo san
Binkhorst, Hoofd y Vissers, 1977; Kaijser, 1975; guíneo hace crecer el potencial de trabajo y favo
Martin et aL, 1975). El calentamiento estimula la recen que el deportista trabaje con mayor eficacia.
actividad del sistema nervioso central, el cual coor La actividad física es el medio más común
dina los sistemas orgánicos de los deportistas para el calentamiento, durante el cual el deportis
(Gandelsman y Smirnov, 1970), reduce el tiempo ta realiza distintos ejercicios, de preferencia vis
de reacción motriz y mejora la coordinación (Ozo tiendo un equipamiento seco y confortable. El
lin, 1971) facilitando el rendimiento motor. calentamiento más eficaz parece ser el de baja o
Durante el calentamiento, el deportista puede moderada intensidad y de larga duración. Para
automotivarse o ser motivado y animado por el determinar la duración óptima se puede medir la
entrenador para que supere los desafíos y se pre temperatura corporal. Sin embargo, habitualmen
pare psicológicamente. Un buen calentamiento te, el inicio de la transpiración indica un aumento
también previene la aparición de lesiones. de la temperatura corporal interna y determina la
Aunque el calentamiento parece ser un todo finalización del calentamiento. La mayoría de
global, debe presentar dos partes: el calentamien deportistas realizan un calentamiento adecuado,
to general y el específico. Durante el calenta especialrnente los que participan en deportes de
miento general se incrementa progresivamente la resistencia, pero los patinadores artísticos, los
capacidad de trabajo yaumentan las funciones del saltadores de trampolín, los tiradores de esgrima
organismo, después de lo cual los procesos meta y los saltadores de esquí a menudo realizan sólo
bólicos tienen lugar más deprisa. El flujo sanguí un calentamiento parcial.
El calentamiento más efectivo es el realizado con intensidad baja o moderada y larga duración.
165
.-;
El calentamiento debería durar de 20 a 30 generadores de flujo sanguíneo. El deportista

minutos o más, dedicando los 5 a 10 minutos fi debería realizar los ejerciCiOS que estiran los
nales a actividades de calentamiento específi músculos hacia el final del calentamiento, porque
cas. Su duración puede variar en función de la los músculos calientes se estiran más fácilmente.
preparación física, la resistencia general y la tem Después de 5 minutos de carrera a un ritmo
peratura ambiental. En corredores de largas dis suave (patinaje, esquí), el deportista puede reali
tancias, un calentamiento de 10 minutos de zar ejercicios de calistenia, empezando por el
carrera puede ser poco exigente, mientras que cuello y desplazándose hacia los brazos, hom
para un velocista puede ser suficiente. La tempe bros, abdomen, piernas y espalda. En este mo
ratura ambiental influye sobre la duración del mento puede estar preparado para ejercicios
calentamiento, su intensidad y seguramente más exigentes. El siguiente grupo puede com
sobre el tiempo necesario para que el sujeto prender ejercicios de flexibilidad, y si el deporte lo
empiece a sudar. La sudoración puede iniciarse a requiere, puede seguirse con saltos o rebotes
los 12 o 13 minutos de un trabajo ininterrumpi suaves. Para completar el conjunto de ejercicios
do cuando la temperatura externa es de 8 oC, de calentamiento general se pueden ejecutar
9 minutos si es de 10°C, 6 minutos y medio si es algunos esprints cortos (20-40 metros). Entre
de 14 oC y 5 minutos y medio a 16 oC. Un calen cada ejercicio se deben incluir pausas y ejerci
tamiento intenso y continuo conseguirá los mis cios de relajación muscular (agitando las extre
mos resultados al cabo de 2-3 minutos, pero no midades) para asegurar que el calentamiento es
puede garantizar que el potencial funcional con suave y no fatigante. Durante esta fase, el depor
siga los niveles adecuados. tista se prepara psicológicamente para la parte
Durante el calentamiento se deben tener en principal de la sesión o la competición visualizan
cuenta las pautas recomendadas y la progresión. do las habilidades y motivándose para enfrentar
Sin embargo, es más importante que la velocidad se a los puntos difíciles.
de trabajo sea inferior a la del entrenamiento y la El objetivo del calentamiento específico es
competición, y que la mayoría de los ejercicios poner a punto al deportista para el tipo de trabajo
sean específicos (similares o idénticos a los que predominante que realizará durante la parte prin
el deportista realizará). La frecuencia y las repe cipal de la sesión. La puesta apunto no se refiere
ticiones deben ajustarse en base a la temperatu solamente a una preparación mental o a la coor
ra ambiental, a las características específicas del dinación de ciertos ejercicios, también implica la
deporte y al nivel de preparación del deportista. preparación del sistema nervioso central y el in
Un calentamiento siempre debe iniciarse me cremento de la capacidad de trabajo del cuerpo.
diante una carrera suave en sus distintas formas El deportista logra esto último mediante la repeti
(lateral, hacia atrás, pero sobre todo hacia delan ción de elementos técnicos yde ejercicios de cier
te). De ese modo se acelera la circulación de la ta intensidad. La selección de ejercicios para un
sangre que incrementará la temperatura del calentamiento específico se basa estrictamente
cuerpo globalmente, así como en los músculos. en el tipo de ejercicios que el deportista ejecutará
Barnard, Gardner, Diaco, MacAlpern y Hedman en la parte principal de la sesión o la competición.
(1973) también sugieren una aproximación simi Un gimnasta, un luchador, un patinador artístico,
lar, afirmando que la realización de ejercicios un lanzador o un saltador pueden realizar ele
intensos al inicio del calentamiento podría aso mentos técnicos o partes de una rutina. Un na
ciarse a un flujo sanguíneo inadecuado. Aunque dador, un corredor o un remero pueden repetir
Mathews y Fax (1976) comparten estos razo salidas o esprints lanzados con un ritmo y una
namientos, recomendaron iniciar )a secuencia intensidad similares a los que ejecutarán poste
mediante estiramientos, contradiciendo apa riormente. La utilización de esta aproximación en
rentemente esta realidad fisiológica. Es poco deportistas de un nivel medio puede reducir la
probable considerar los estiramientos como intensidad en la fase crítica de los procesos de
166
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adaptación (acumulación de ácido láctico, que partes se utiliza ampliamente. El entrenador puede
puede dificultar el rendimiento). Esto, a su vez, focal izar la atención sobre una técnica y desarro
facilitará la aparición del segundo aliento, una llar habilidades biornotoras ypsicológicas al mismo
sensación brusca de liberación después del ma tiempo. Para deportistas poco avanzados, el con
lestar de la primera parte de un ejercicio o carrera tenido de la sesión debería seguir este orden:
de larga duración.
Todos los deportistas deben ejecutar la fase 1. Primero el deportista debería ejecutar el mo
de puesta a punto, especialmente aquellos cuyos vimiento que debe aprender, y perfeccionar
deportes requieren cierta destreza. Cuanto más los elementos técnicos o tácticos.
compleja sea la habilidad, más repeticiones del 2. A continuación, debería desarrollar la velo
elemento técnico deberán incluirse. Como norma cidad y la coordinación.
general, cuanto mayor sea el volumen de trabajo 3. Pósteriormente, desarrollar la fuerza.
o la duración de la competición, más largo debe 4. y finalmente, desarrollar la resistencia.
ser el calentamiento (los deportistas de fondo ca
lientan durante 45 minutos). Para calentar ade Los elementos técnicos y tácticos deben ser
cuadamente, el deportista necesita poseer una los primeros ejercicios de la parte principal de la
preparación física y una resistencia general ópti sesión de entrenamiento, porque el aprendizaje es
mas. Solamente los deportistas en buena condi más eficaz cuando las células nerviosas aún no
ción física pueden realizar calentamientos de están fatigadas. Si el deportista aprende o per
20-30 minutos. Los deportistas realizan calen fecciona un elemento técnico después de los ejer
tamientos largos especialmente en la fase prepa cicios de velocidad, fuerza o resistencia, la fatiga
ratoria de la temporada para desarrollar la puede dificultar su capacidad de memorización.
preparación física de base. En este caso, la fatiga del sistema nervioso produ
Para aumentar la temperatura corporal, se ce la pérdida de capacidad para responder a un
han empleado métodos deportivos naturales o estímulo. Para la composición osecuenciación del
también métodos pasivos, como duchas calien aprendizaje o el perfeccionamiento de elementos
tes, sacos de dormir calientes, rayos infrarrojos técnicos otácticos, aconsejo que el deportista con
eléctricos, productos químicos y masajes. Aun solide los elementos y las habilidades adquiridas
que algunos afirman que el calentamiento local, en sesiones anteriores, perfeccione los elementos
los medios eléctricos (Ozolin, 1971) Yel masaje técnicos o las habilidades de mayor importancia
(Bucur, 1979) elevan la temperatura, su efecto para el deporte, y aplique los ejercicios de destre
sobre el rendimiento es limitado. Un calenta za en situaciones similares alas de la competición.
miento activo, precedido en ocasiones por masa Si el perfeccionamiento de la técnica requiere
jes locales, parece ser el método más un trabajo exigente y que produce fatiga, el de
beneficioso para los deportistas. portista podría ejecutar estos ejercicios más ade
lante, durante la sesión, habitualmente después
Parte principal de la sesión de los ejercicios de velocidad. Apl1que este orden
Los objetivos de la sesión de entrenamiento en las pruebas de lanzamientos en atletismo y en
se llevan a cabo en la tercera parte oparte princi las pruebas de halterofilia.
pal. Después de un calentamiento adecuado, el Los ejercicios para desarrollar y perfeccionar
deportista aprende habilidades técnicas o manio la velocidad son habitualmente de elevada inten
bras tácticas, desarrolla habilidades biomotoras e sidad aunque de corta duración. Estos ejercicios
intensifica sus cualidades psicológicas. requieren todo el potencial del individuo; el de
El contenido de la parte principal depende de portista debe ejecutarlos cuando aún está fresco
muchos factores, especialmente del nivel de entre y relativamente poco fatigado. Por este motivo,
namiento, del tipo de deporte, sexo, edad yfase de deben preceder a los ejercicios de fuerza y de
entrenamiento. El entrenamiento dividido en varias resistencia. Cuando el desarrollo de la velocidad
167
máxima es el principal objetivo de la sesión (es previamente. No deben planificarse más de dos o
decir, esprints osalidas ala velocidad máxima en tres objetivos por sesión, independientemente de
el deporte), estos ejercicios deberían situarse lo variada que sea la misma, porque sería difícil
después del calentamiento. Cuando la coordina lograr de forma eficaz todos esos objetivos y se
ción es el principal objetivo, estos ejercicios se reduciría el ritmo de mejora del deportista. Los
deben programar al principio de la parte central, objetivos deben relacionarse con los planes de
porque el deportista no fatigado puede concen los microciclos y macrociclos, con el nivel de ren
trarse más fácilmente en sus tareas. dimiento del deportista y con su potencial. Aun
En una sesión organizada, todos los ejerci que puede ser recomendable planificar objetivos
cios que desarrollan la fuerza son posteriores a derivados de los factores de entrenamiento (téc
los movimientos para desarrollar o perfeccionar nicos, tácticos, físicos que tienen un componente
la técnica o la velocidad. No se aconseja inver psicológico), escójalos según las necesidades
tir la secuencia, pues los ejercicios que movilizan del deporte y de las habilidades deportivas.
cargas importantes pueden dificultar el desarrollo Posteriormente a la consecución de los ob
de la velocidad en esa sesión en particular. jetivos diarios, planifique 15 a 20 minutos suple
Los ejercicios para el desarrollo de la resis mentarios para el desarrollo físico, a menudo
tencia generala espeeí'lica deben planificarse en denominado programa de acondicionamiento.
la última parte de la sesión. Después de estos Tenga en cuenta este programa para las sesiones
ejercicios exigentes, raramente el deportista esta menos exigentes que no agotan totalmente al
rá en condiciones de adquirir destrezas o de deportista. El desarrollo ffsico suplementario debe
desarrollar velocidad. No debe confundirse esta ser especifico y coherente con las habilidades
secuencia con la práctica de ciertos adiestra biomotoras dominantes del depotte y con las
mientos al final de la parte principal en la que exis necesidades del deportista. Habitualmente se
te un cierto nivel de fatiga, u ocasionalrnente pondrá énfasis en el factor que limite el ritmo de
cuando existe fatiga residual, tfpicamente en de mejora del deportista.
portes de equipo. En esta situación, la finalidad no
es el aprendizaje, sino el entrenamiento bajo con Conclusión
diciones específicas del juego. Después del trabajo intenso realizado en la
Puesto que el aprendizaje es el objetivo domi sesión de entrenamiento, se debe reducir progre
nante, las sesiones de entrenamiento para los de sivamente la carga para restablecer el estado bio
portistas principiantes siempre deben seguir esta lógico y psicológico inicial. Al final de la parte
secuencia: técnica, velocidad, fuerza, resistencia. principal, la mayoría de las funciones del deportis
En deportistas de elite la secuencia de la sesión ta, si no todas, funcionan a un nivel cercano al de
puede ser más flexible, aunque debe predominar su capacidad máxima y es necesario un retorno
la secuencia anterior. Los investigadores han des progresivo a una actividad menos exigente por
cubierto que algunos ejercicios de fuerza con car dos motivos principales: en primer lugar, una in
gas moderadas (40-50% del máximo) incrementan terrupción brusca del trabajo puede dar lugar a
la excitabilidad del sistema nervioso yfavorecen la efectos fisiológicos Ypsicológicos negativos (insa
habilidad de ejecutar trabajo de velocidad. Van tisfacción); en segundo lugar, el retorno ala calma
Huss, Albrecht, Nelson y Hagerrnan (1962) y Ozo favorece el ritmo de recuperación y reduce rápida
lin (1971) describieron este efecto, aunque De mente el ácido láctico acumulado en la sangre.
Vries (1980) sugirió que podría tener un origen psi Desgraciadamente, la mayoría de entrenadores y
cológico. Sea cual sea el motivo, se debería explo deportistas no organizan esta parte de la sesión
rar el potencial de cada deportista y aplicar el y no consiguen optimizar los procesos de recupe
método que prOduzca mejores resultados. ración. En consecuencia, el deportista puede en
Los objetivos que se deben conseguir en la contrar dificultades para conseguir el mejor ritmo
parte central de cada sesión deben planificarse de mejora yde eficacia del entrenamiento.
168
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La estructura de la cuarta parte es simple. utiliza como referencia para establecer la dura
Inicialmente, el deportista reduce las funciones ción de sus partes. Las partes de la sesión y la
fisiológicas. Puede favorecerse mediante la ejecu duración de cada una de ellas depende de varios
ción de 5-10 minutos de ejercicio suave según la factores como la edad. el sexo. el nivel de rendi
naturaleza del deporte. En los deportes cíclicos, miento. la experiencia previa. el tipo y caracterís
esto toma la forma de la ejecución a baja intensi ticas del deporte y la fase del entrenamiento. Las
dad de un movimiento (correr. andar, remar o es siglJientes sugerencias pueden servir de guía.
quiar). Durante este tiempo, la presencia de más Para una sesión de cuatro partes, el tiempo de
cantidad de oxigeno que durante el reposo pasivo dicado acada una de ellas puede ser el siguiente:
acelera la eliminación de los productos de dese
cho. En otros deportes (lucha, boxeo, actividades Introducción: 5 minutos
gimnásticas), a menudo un partida de baloncesto Preparación: 30 minutos
o voleibol corto y de baja intensidad puede tener Parte principal: 75 minutos
efectos relajantes beneficiosos. Este tipo de jue Conclusión: 10 minutos
gos deben organizarse solamente cuando los Total: 120 minutos
deportistas no han experimentado grandes cargas
emotivas durante la sesión. La distribución del tiempo en una sesión de
Tan pronto como las funciones corporales se tres partes puede ser la siguiente:
reducen, el deportista debe relajar los principales
productores del movimiento, es decir, los músculos Preparación: 25 a35 minutos
comprometidos en la ejecución de las habilidades Parte principal: 75 a 85 minutos
dominantes. Solamente los deportistas que reali Conclusión: 10 minutos
zaron ejercicios de fuerza durante la parte principal Total: 120 minutos
de la sesión deberían hacer estiramientos suaves.
Estos ejercicios generan artificialmente una longi
tud muscular similar ala de reposo, en la que todas
Fatiga y recomendaciones
las funciones metabólicas están en un nivel de efi metodológicas para
ciencia más alto. Al estirar los músculos, los cuales las sesiones
habitualmente después de una exigente sesión de
fuerza tardarían de 2 a 3 horas en recuperar su Después de una sesión exigente, la fatiga pro
10ngHud anatómica. los deportistas mejoran su duce una reducción de la capacidad de trabajo.
ritmo fisiológico de recuperación. Diversas investigaciones recientes indican distin
En los últimos minutos de la cuarta parte de la tas causas posibles de fatiga ·física, entre las cua
sesión de entrenamiento se debe reflexionar les el agotamiento de las fuentes de energía y la
sobre si el deportista ha conseguido ono los obje fatiga del sistema nervioso son ampliamente
tivos de la misma. Aunque el entrenador puede no aceptadas. Cuando el sujeto se encuentra bajo
establecer las conclusiones cada vez, éstas de niveles de tensión elevados durante un largo pe
ben formar parte integrante dela sesión. Pueden riodo de tiempo. el sistema nervioso reacciona
contribuir a resolver factores del entrenamiento aumentando la cantidad de estimulación requerida
de tipo técnico. táctico. físico y psicológico. para provocar la contracción muscular. Un sujeto
será menos reactivo alos estímulos internos y ex
ternos, lo cual desrregulará el funcionamiento nor
Duración de cada parte mal del sistema nervioso.
de la sesión Cada deporte tiene características fisiológicas
diferentes que estimulan desproporcionadamente
Por lo general. una sesión de entrenamiento al sistema nervioso y causan una fatiga desigual.
dura 2 horas (120 minutos) y es el tiempo que se Amenudo la fatiga se aprecia desde el principio de
169
;'-.' ..
la sesión (cuando tanto el consumo de oxígeno aplicar cuidadosamente las secuencias sistemáti
corno el intercambio de gases alcanzan niveles cas y metodológicas. Las actividades del sistema
elevados); no obstante, un deportista bien entre nervioso requieren que se establezcan limitacio
nado puede hacer frente a esta fatiga mientras nes en las tareas y objetivos de las sesiones de
ésta no supere sus límites fisiológicos y psicológi entrenamiento. Habitualmente, cuanto más inten
cos funcionales. Solamente cuando se superan sa sea una actividad, incluso los problemas más
estos límites la capacidad de trabajo se reducirá. simples serán difíciles. Los ejercicios o activida
Según Gandelsrnan ySmirnov (1970), la fatiga des que requieren un esfuerzo máximo necesitan
presenta dos fases: latentey evidente. Durante la una sesión de entrenamiento organizada de for
parte inicial de la sesión ocurren cambios fun ma sencilla. Habitualmente, este tipo de sesiones
cionales, aunque la producción de trabajo y de deben comprender un calentamiento y una con
energía no se modifican. Todas las funciones clusión adecuados, y el deportista utilizará bási
aumentan y a menudo el nivel de estimulación del camente la capacidad de trabajo y la fuerza de
sistema nervioso y del metabolismo es elevado. voluntad durante la parte principal. Por otro lado,
En esta situación, el deportista se encuentra en un si la sesión es de menor intensidad, el entrenador
estado de fatiga latente. Si se prosigue la actividad puede planificar dos o incluso tres objetivos, pro
al mismo nivel, el deportista puede mantener el curando que cada uno de ellos se concentre en
potencial de trabajo durante un periodo corto de un factor de entrenamiento diferente (es decir, el
tiempo, pero a expensas de un mayor consumo perfeccionamiento de un elemento técnico, incor
de energía. Si el deportista continúa manteniendo porarlo en el esquema táctico del equipo y la rea
la misma intensidad hasta que tenga una sensa lización de ejercicios tácticos con un componente
ción de cansancio importante, se produce fatiga de resistencia importante).
evidente. En consecuencia, la capacidad del de Las sesiones de entrenamiento deben di
portista para mantener un trabajo de intensidad señarse alternando los distintos ejercicios intro
máxima decrece progresivamente. ducidos para trabajar los diferentes objetivos de
La fatiga latente puede reducirse alternando entrenamiento y cambiar los distintos grupos
intervalos de reposo; sin embargo, se debe musculares. Lo primero reduce la monotonía,
recordar que la fatiga latente también tiene sus mientras que lo segundo permite la regenera
beneficios. El entrenamiento bajo condiciones de ción. Además, la alternancia aumenta el volu
fatiga latente prepara al deportista de deportes men total de las sesiones de baja intensidad. El
cíclicos de resistencia para condiciones que exis entrenamiento de elevada intensidad debería
ten durante la competición y le capacita para con tener un número de objetivos limitado. Parece,
seguir un final más intenso. La fatiga evidente por tanto, que la intensidad del entrenamiento
puede solucionarse mediante una parte de con influye sobre la duración de la sesión y su
clusión de la sesión adecuada y el uso de técni estructura. Además, los tres parámetros ante
cas de recuperación. riores influyen sobre los cambios fisiológicos
La tensión que un estímulo genera sobre que se producen en el deportista. La vía más
el sistema nervioso no está determinada sola fácil para conocer la reacción de un deportista
mente por su intensidad yduración, sino también frente a un estímulo es la medida de la frecuen
por su novedad. Los elementos nuevos, poco fa cia cardiaca. La frecuencia cardiaca varía
miliares, crean un mayor grado de estimulación desde el principio hasta el final de la sesión. Su
sobre el sistema nervioso, y con ellos intensifican dinámica está en función de la intensidad, dura
la excitación de los centros nerviosos yaumentan ción y carácter del estímulo. Cuando se repre
el trabajo muscular y el consumo de energía. Esto senta en un gráfico, ilustra la curva fisiológica
supone una mayor solicitación de las funciones de una sesión de entrenamiento (figura 6.1). El
cardiorrespiratorias. Por tanto, durante los proce ligero aumento de la frecuencia cardiaca por
sos de aprendizaje y entrenamiento se deben encima del ritrno biológico normal del deportista
170
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que a menudo se observa antes del inicio de la sesiones de entrenamiento suplementarias es

sesión se atribuye mayoritariamente a factores una de las vías más eficaces para aumentar el
psicológicos (excitación, desafío). volumen de entrenamiento y, por tanto, de mejo
La función cardiovascular crece progresiva rar el nivel de preparación. Las sesiones de en
mente durante la fase de preparación. La forma trenamiento suplementarias y las sesiones de
de la curva oscila durante la parte principal, se entrenamiento para grupos especiales (es decir,
gún el ritmo de los estímulos del entrenamiento, concentraciones) a menudo se organizan a pri
de la intensidad, duración y los intervalos de re mera hora de la mañana antes de acudir a la es
poso. La frecuencia cardiaca desciende progresi cuela o al trabajo. El deportista habitualmente
vamente durante la conclusión, indicando una entrena antes del desayuno; sin embargo, si la
reducción de la carga soportada por el deportis duración supera los 30 minutos es aconsejable
ta. En la fase posterior de la sesión, la frecuencia tomar una pequeña cantidad de alimentos lige
cardiaca se mantiene ligeramente superior al ni ros. La duración de estas sesiones varía según el
vel biológico normal, porque las funciones del tiempo disponible por el deportista. Si un depor
cuerpo requieren cierto tiempo para recuperarse tista dispone de 30 a 60 minutos diarios, lo cual
completamente. El ritmo y la duración de la recu implica acumular de 150 a 300 horas anuales de
peración están directamente relacionadas con la entrenamiento suplementario, este volumen pue
intensidad de la sesión, el nivel de preparación de repercutir en su nivel de entrenamiento y de
física y de fatiga del deportista. potencial deportivo.
Estas sesiones se realizan en casa, en el inte
rior o al aire libre; sin embargo, deben formar
Sesiones de entrenamiento parte del plan de entrenamiento elaborado por el
suplementarias entrenador. Éste sugiere el contenido y la dosifi
cación de cada sesión basándose en los objeti
Cuando un deportista intenta optimizar al má vos, puntos débiles y fase de entrenamiento del
ximo su tiempo libre para entrenar, la práctica de deportista. Las sesiones de entrenamiento su-
Figura 6.1. Evolución de la curva fisiológica de la sesión de entrenamiento.
160
140
al
'g
(])
120
::J
u:iil 100
Estado - + 70
biológico
normal
Parte Conclusión Post

Antes de Parte
principal sesión
la sesión preparatoria
Partes de la sesión de entrenamiento
J 71
.... ~ ~
Un programa diario con tres sesiones Un programa diario con cuatro sesiones
de entrenamiento
""~""~~-~"-_."--"." """" "~-~""--~--"-
de entrenamiento
6:30 levantarse 6:30 levantarse
7:00-8:00 Primera sesión de entrenamiento 7:00-8:00 Primera sesión de entrenamiento
(baja intensidad) 8:30-9:00 Desayuno
8:30-9:00 Desayuno 9:00·10:00 Descanso
9:00-10:00 Descanso 10:00·12:00 Segunda sesión de entrenamiento
10:00-12:00 Segunda sesión de entrenamiento 12:00·13:00 Técnicas de recuperación
12:00-13:00 Técnicas de recuperación y descanso
y descanso 13:00·14:00 Almuerzo
13:00-14:00 Almuerzo 14:00·16:00 Descanso
14:00-16:00 Descanso 16:00-17:30 Tercera sesión de entrenamiento
16:00-18:00 Tercera sesión de entrenamiento 17:30-18:30 Técnicas de recuperación
18:00-19:00 Técnicas de recuperación y descanso
y descanso 18:30-19:30 Cuarta sesión de entrenamiento
19:00-19:30 Cena 19:30-20:00 Técnicas de recuperación
19:30-22:00 Tiempo libre 20:00-20:30 Cena
22 :00 Acostarse 20:30-22:00 Tiempo libre
22:00 Acostarse
plementarias de 20 a 40 minutos de duración doro La fecha y la localización se encuentran en la

pueden mejorar la resistencia general, la flexibili parte superior izquierda, y los objetivos y equipa
dad generala especffica del deportista e incluso mientos necesarios para la sesión, en la parte
la fuerza generala específica de ciertos grupos derecha (figura 6.2). En la primera columna, el
musculares. Una de las finalidades de estas entrenador especificará brevemente todos los
sesiones puede ser la mejora de los puntos débi ejercicios y tareas que se emplearán en cada
les del deportista para acelerar el perfecciona parte. La segunda columna muestra la dosifica
miento de ciertas habilidades. ción; duración de cada parte, ejercicio o destre
Una sesión suplementaria básica consiste en zas; distancia y número de repeticiones por
tres partes con la siguiente distribución del tiem ejercicio. En esta columna también se puede
po: (1) preparación, de 5 a 10 minutos; (2) parte especificar la intensidad yla carga (figura 6.2). La
central, de 20 a 45 minutos: (3) conclusión, de columna formación está dirigida al entrenador, en
5 minutos, lo cual suma en conjunto de 30 a la que, especialmente en deportes de equipo,
60 minutos. La finalidad y el formato de cada anotará los destrezas más difíciles que los depor
parte siguen los mismos conceptos que las tistas ejecutarán durante la sesión. La última
sesiones de entrenamiento habituales. La parte columna se destina a breves comentarios y ano
principal se concentra como máximo en dos obje taciones que el entrenador quiere subrayar a lo
tivos. Según el tiempo disponible, es más acon largo de la sesión.
sejable y realista fijar un solo objetivo. El tamaño de la ficha del plan de la sesión
difiere de un deporte aotro y según la experien
cia del entrenador. Los entrenadores con poca
Ejemplo de una ficha para experiencia deberían ser tan detallistas como
la sesión de entrenamiento sea posible, escribiendo todo lo que se propo
nen realizar. Luego deberán seguir el plan
El formato de la ficha de la sesión de entre estrictamente para asegurarse de que no se
namiento debe ser sencillo y funcional, con el olvidan nada. Para los entrenadores experimen
propósito de que sea un importante instrumento tados será suficiente un esquema general de la
para los esfuerzos de entrenamiento del entrena- sesión.
172
::.:-;':-:": :-:-;"~~;v:~.:::-;..;7;;;:::~ :.:'~' '," j."o ... '~ " . "."". : ",., ; - ~ . .' ."
Entrenador _ _ _ _ _ _ __
Plan de sesión de entrenamiento n. 2 148
Fecha: 141unio Objetivos: Perfeccionar la salida; resistencia

Lugar: York Stadium específica; entrenamiento de la fuerza
Material: Tacos de salida: halleras
Parte Ejercicios Dosificación Formaciones Notas

Describir los objetivos de la sesión
y cómo alcanzarlos
I 3min ¡John, presta atención
Determinar lo que el atleta necesita al movimiento de
desarrollar durante el entrenamiento los brazos!
Calentamiento 20 min Rita, vfstete con dos

sudaderas para
Carrera suave 1.200 m calentar
Ejercicios gimnásticos 8x
Rotaciones de brazos (8 veces)
Rotaciones de tronco 12x
11
Ejercicios de flexibilidad de caderas 8-10x MejOra la flexibilidad
de as caderas
Ejercicios de flexibilidad de tobillos 8-10x ,
Multisaltos 4x 20 m Fortalece la pierna

débil
Esprints lanzados 4 x 40-60 m
Salidas 12 x 30 m Mejora el trabajo

Descanso = 2 min de brazos
Resistencia específica 8 x 120 m Mantener una

111 velocidad constante
3/4 (14 s)
durante todas las
repeticiones
Entrenamiento de la fuerza 60 kg F.lelajar brazos y
4 series piernas entre
8-10 reps
ejercicios
Trote 800 m Suave y relajante
Masaje 5min Realizarlos con

_ ..... - - - - - -
_un compañero
Figura 6.2. Planificación de una sesión de entrenamiento para un ve/ocista,
El entrenador puede presentar brevemente el ra que los deportistas se familiaricen con él

plan a los deportistas durante la parte de in antes de empezar el entrenamiento. Una venta
troducción. Si el entrenador puede escoger y ja de esta aproximación es que así tendrán tiem
las instalaciones lo permiten, puede colgar en el po para prepararse psicológicamente para
tablón de avisos el plan con antelación de mane cualquier sesión exigente.
173
:,-:,-,.., ,',.-,
PROGRAMACION DIARIA y limita el desarrollo de ciertas habilidades bio

motoras.
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
RESUMEN DE LOS
El planteamiento de un programa de entrena PRINCIPALES CONCEPTOS
miento diario es exigente, especialmente en el
ámbito de las concentraciones. Para aprovechar Este capítulo (y los capítulos del 7 al 9
al máximo el tiempo, las actividades diarias se siguientes) resaltan los beneficios de la organiza
deben organizar cuidadosamente y de forma efi ción y la planificación. La eficacia del entre
caz. Los deportistas desean entrenar duro, pero namiento depende de la planificación, desde la
también necesitan tiempo libre para otras cues planificación de una sesión de trabajo a la de un
tiones, para relajarse y divertirse. Los programas plan a largo plazo.
de entrenamiento y el resto de actividades de un Aunque la planificación de una sesión de
plan diario deben estar extremadamente bien trabajo no es difícil, si está bien estructurada
organizadas y deben cumplirse. Acontinuación puede facilitar la consecución de los objetivos
se presentan dos modelos de distribución de acti establecidos. El calentamiento es importante, aun
vidades para tres o cuatro sesiones diarias de que a menudo se realiza superficialmen
entrenamiento y que puede aplicarse en el ámbi te. Para preparar los deportistas para una sesión
to de las concentraciones. de trabajo nada puede sustituir un buen calen
En el ámbito de las concentraciones, algunos tamiento bien secuenciado. Puede probar dos
entrenadores y deportistas prefieren realizar o tres tipos de calentamiento para escoger el que
solamente dos sesiones por día de mayor dura funcione mejor con sus deportistas, pero nunca se
ción, a menudo de 3 a 4 horas. Sin embargo, debe dejar de lado el sistema cardiorrespiratorio.
basándome en mi experiencia personal ytenien Para la eficacia del entrenamiento es igual
do en consideración los hábitos de la mayoría de mente importante establecer siempre los objeti
especialistas del Este de Europa, parece más vos de la sesión de trabajo e informar siempre a
eficaz distribuir las 5 a 6 horas totales de entre los deportistas de si han conseguido o no estos
namiento en 3 o 4 sesiones. Las sesiones de objetivos. Esta información retrospectiva es esen
entrenamiento que duran más de 2 horas 30 cial para mantener la motivación para el entrena
minutos parecen menos eficaces a causa de la miento, especialmente si siempre se hacen los
fatiga acumulada, que entorpece el aprendizaje comentarios desde una perspectiva positiva.
174
:'..;, ..... :<::.-;;;.:;.'.>:. ... ",~. ':' -.,.'..;.'

7
CICLOS DE ENTRENAMIENTO
Habitualmente, la expresión «ciclos de entrenamiento» se refiere a la planificación a corto

plazo, como los micro y macrociclos. Algunos autores complican el estudio de los microciclos y
los macrociclos sugiriendo la existencia de ocho o más ciclos. En este capítulo se simplifica la
planificación considerando y concentrando los esfuerzos en cinco tipos (y sus variaciones)
de microciclos y macrociclos: de desarrollo, de choque, de regeneración, de competición y de
reducción.
175
>:..< ;.;".{5·:~":"7::~::::.::;:Z~:::;:=:::::::;~; :"'~'7-:::';: '.~.~ .-; ....-.' .. ..., ....

CICLO DE ENTRENAMIENTO
.
.~._--._._-._---_._-
MICROCICLO ra de los factores que intervienen en él y del

aumento del rendimiento deportivo. La mejora de
El término «microciclo» procede del griego las habilidades se relaciona estrechamente con
mikrosque significa "pequeño» y del latín eye/us los cambios que se producen en los diversos fac
yhace referencia a una secuencia de fenómenos tores de entrenamiento, de manera que debe
que se repiten regularmente, En la metodología prevalecer una combinación adecuada de los mis
del entrenamiento, el término «microciclo" se mos. La eficiencia de una sesión en el desarrollo
refiere al programa de entrenamiento semanal de un elemento técnico está en función del tipo yel
que tiene lugar dentro del programa anual según contenido del entrenamiento realizado anterior
las necesidades de puesta en forma para el prin mente. Si las sesiones anteriores se concentraron
cipal objetivo (competición) del año. en la resistencia o si se utilizaron estímulos inten
El microciclo probablemente es la herramien sos, en la siguiente sesión no se debería tener co
ta funcional más importante del entrenamiento, mo finalidad el perfeccionamiento de la técnica,
pues su estructura y contenido determinan la pues el deportista, y especialmente su sistema
calidad del proceso de entrenamiento. Las sesio nervioso central, seguramente no habrán tenido
nes que forman un microciclo concreto no son suficiente tiempo para recuperarse. Parece que la
todas de la misma naturaleza. Se alternan según secuencia inversa es más eficaz, en la cual la se
los objetivos, el volumen, la intensidad y la meto sión para el desarrollo de la resistencia será pos
dología, los cuales pueden ser dominantes en terior a la sesión para el desarrollo de la velocidad.
una fase de entrenamiento específica. Además, Los criterios para secuenciar las sesiones de
las demandas fisiológicas y psicológicas sobre el un microciclo incluyen los factores dominantes o
deportista no pueden ser estables: deben cam las habilidades motoras específJcas del deporte.
biar de acuerdo con la capacidad de trabajo, los Según Ozolin (1971), la secuencia óptima es:
requerimientos de recuperación y regeneración y
el calendario de competiciones. • Aprender y perfeccionar la técnica con inten
sidades moderadas.
Elaboración de un microciclo • Perfeccionar la técnica a intensidades sub
máximas y máximas.
El microciclo no es el único plan de entrena • Desarrollar la velocidad de corta duración
miento a corto plazo, Filóstrato, un maestro grie (hasta el límite).
go de los siglos 11 y 111, propuso un programa a • Desarrollar la resistencia anaeróbica.
corto plazo denominado Sistema Tetra, que con • Mejorar la velocidad empleando cargas del
sistía en un ciclo de entrenamiento de cuatro días 90% al1 00% del máximo.
que seguía el siguiente orden: • Desarrollar la resistencia muscular emplean
do cargas medias o bajas.
Ora 1. Preparar al deportista con un programa • Desarrollar la resistencia muscular con car
I
¡
corto y enérgico. gas elevadas y máximas. !
• Día 2. Hacer ejercicio intenso. • Desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria
• Día 3. Relajarse para revivir la actividad. con intensidades máximas.
• Día 4. Realizar ejercicio moderado. • Desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria I
con intensidades moderadas.
I¡il
a!
Filóstrato sugirió que los deportistas repitieran
las tétradas continuamente. Esto ocurría en los
tiempos antiguos. ¿Cuán lejos hemos llegado ac
Esta secuencia debe considerarse como una
guía general y aplicarse de acuerdo con las par
I
¡
tualmente? Prosiga leyendo. ticularidades del deporte y las necesidades de ~
ji!
El principal criterio para los microciclos deriva entrenamiento del deportista. La intensidad au
: lIt..... ; del objetivo general del entrenamiento, de la mejo menta progresivamente y este aumento finaliza
I.:.....j'
1 .
176
;1 i,
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en la sesión central; el desarrollo de la resisten planifique reposo activo a baja intensidad para
cia predomina al final. relajarse una vez a la semana. El día de reposo
Esta secuencia presenta muchas similitudes activo debe ser posterior a una sesión que exija
con lo que se ha presentado durante la parte prin el máximo esfuerzo del deportista.
cipal de la sesión de entrenamiento: (a) perfec La repetición también puede ser válida para
cionar la técnica y los elementos tácticos, (b) los propios microciclos durante la fase de prepa
desarrollar la velocidad y la potencia, (c) desarro ración. Alo largo del macrociclo se puede repetir
llar la fuerza y (d) desarrollar la resistencia general. un microciclo de cierta naturaleza (es decir, con
Amenudo, durante un microciclo, los depor tenido y métodos) dos o tres veces, a continua
tistas deben repetir dos otres veces sesiones de ción del cual se puede observar una mejora
entrenamiento con objetivos y contenidos simila cualitativa en las adaptaciones del deportista. La
res para conseguir un efecto entrenante. La re naturaleza del microciclo puede ser constante,
petición es esencial para el aprendizaje de un pero el volumen y la intensidad del entrenamien
elemento técnico o para el desarrollo de una to deberían aumentar en cada ciclo, especial
habilidad biomotora. Los romanos solían decir mente en deportistas avanzados.
repetllla materstudlorum es!, «la repetición es la
madre del estudio». Sin embargo, durante el Consideraciones estructurales
microciclo, los deportistas deben repetir los ejer Aunque un entrenador organizado utilizará
cicios para el desarrollo de las capacidades fí planes a largo plazo para extraer la planificación
sicas con frecuencias distintas. La resistencia de los macro y los microciclos, seguramente no
general, la flexibilidad o la fuerza de los grandes preparará un programa detallado de más de dos
grupos musculares se desarrolla mejor cuando rnicrociclos por adelanjado. Es diHcil ver con
las sesiones se repiten cada dos días. El entre antelación la dinámica de las mejoras. El en·
namiento de la fuerza de los grandes grupos trenador debería planificar el macrociclo de un
musculares tiene componentes cardiorrespira deportista yser flexible en el momento de su apli
torios, que son más agotadores y requieren cación, considerando que el último microciclo
mayores tiempos de recuperación que el entre debería servir de pauta para realizar las altera
namiento localizado en los pequeños grupos ciones necesarias según el ritmo de mejora.
musculares. Para el desarrollo de la resistencia En el momento de la elaboración de un micro
específica con intensidad submáxima, es su ciclo se deben considerar varios factores, entre
ficiente realizar tres sesiones por semana. Sin los cuales son primordiales los siguientes:
embargo, para la resistencia específica de inten
sidad máxima durante la fase de competición se • Establecer los objetivos del microciclo, espe
deben planificar dos sesiones por semana y dedi cialrnente para el factor' de entrenamiento
car el resto de días a intensidades de entrena dominante.
miento más suaves. Para mantener la fuerza, la • Establecer las demandas del entrenamiento
flexibilidad y la velocidad pueden dedicarse dos (número de sesiones, volumen, intensidad y
sesiones por semana. Por último, parece que es complejidad).
óptimo dedicar dos otres veces por semana a los • Establecer los niveles de intensidad para un
ejercicios con saltos para el desarrollo de la macrociclo (cuántos picos y alternancias con
potencia de las piernas y a ejercicios para el sesiones menos intensas).
desarrollo de la velocidad bajo condiciones exi • Decidir el carácter del entrenamiento hacien
gentes como en la nieve o en la arena. do referencia al tipo de métodos y medios de
Al planificar el microciclo se debe alternar el entrenamiento que se utilizarán en cada
trabajo con periodos de regeneración. El trabajo sesión.
que solicita el límite máximo del deportista no de • Establecer los días de competición yentrena
berá planificarse más de dos días por semana; miento (si es posible).
177
~.;~~ <::::~:.-~~::::;Y:·: :';:~:-~~~~-J":~;~'~~:,;~ ~>: ..:':"- ~<-_-":-.>.:..' .-:.<.::': .. ; '.0,'"'

• Iniciar el mícrociclo con sesiones de entrena los microciclos depende de la fase de entrenamien
miento de intensidad baja o moderada y pro to yde la prioridad de los factores del entrenamien
gresar aumentando la intensidad. to (según prevalezcan los factores técnicos o
• Antes de una competición importante, aplicar físicos). Aún más importante es que reflejen la ca
un microciclo con un solo pico el cual deberá pacidad de entrenamiento y los progresos de los
realizarse de tres a cinco días antes de la deportistas. Por tanto, el entrenador debe eliminar
competición. la estandarización y la rigidez. Siendo flexible se
podrán introducir variaciones que incluyan in
Junto con estos factores, determine si el de formación que el entrenador obtiene a partir de los
portista debería realizar una o más sesiones de progresos de los deportistas yde sus adversarios.
entrenamiento al día, y el tiempo y el contenido El microciclo puede estructurarse según el
de cada sesión. Preceda cada microciclo con una número de sesiones por semana. El número de
reunión corta con el deportista. sesiones depende de la preparación del deportis
Durante este encuentro se pueden comentar ta o de si él o ella está siguiendo un programa en
los objetivos de cada factor de entrenamiento: los un club o si participa en una concentración. La
niveles de rendimiento que se deben alcanzar disponibilidad de tiempo para entrenar tiene un
durante el microciclo; los métodos para conseguir papel importante. La figura 7.1 muestra un micro
estos objetivos; los detalles del programa, como la ciclo con ocho sesiones de entrenamiento, que
hora de cada sesión, el volumen y la intensidad permite el máximo tiempo libre durante el fin de
del entrenamiento; las sesiones difíciles o priori semana. El símbolo E sugiere el momento en el
tarias; comentarios especiales para deportistas que se realiza el entrenamiento y la li'nea diago
concretos e informaciones varias. Si el microciclo nal indica el tiempo de reposo.
finaliza con una competición, se deben dar todos En una situación de concentración o durante
los detalles y motivar a los deportistas para la con las vacaciones, la estructura puede modificarse y
secución de los objetivos. adaptarse al tiempo disponible y al potencial
Posteriormente a la última sesión del micro de entrenamiento del deportista. La figura 7.2
ciclo, se puede concluir con un breve encuentro muestra una estructura 3 + 1 que sugiere que
con los deportistas. Analizar si se han logrado los el deportista entrena tres medios días alternos yel
objetivos y los aspectos positivos y negativos del cuarto día lo destina al reposo.
comportamiento durante el entrenamiento y de la En los deportistas con un potencial deporti
motivación de los deportistas. Éstos también de vo que requiere un microciclo más exigente, se
ben expresar sus comentarios respecto al mi puede considerar un cambio de la estructura. Las
crociclo anterior. Subrayar los cambios que se figuras 7.3 y 7.4 muestran respectivarT)ente es
deberán tener en cuenta en el futuro y que pue tructuras de 5 + 1 (cinco sesiones de entrenamien
den incluirse en el siguiente microciclo. to seguidas por medio día de reposo) y 5 + 1 + 1
Los encuentros en los que todo se expresa de (cinco sesiones de entrenamiento más medio día
forma directa y honesta son un vehículo de co de reposo seguidos por medio día de trabajo).
municación práctico. Los entrenadores y depor El microciclo también puede estructurarse se
tistas aprenden de sus esfuerzos deportivos y se gún el tiempo disponible yel tipo de entrenamien
ayudan mutuamente para establecer cambios to. La figura 7.5 muestra la organización de una
que faciliten las futuras mejoras deportivas. sesión de entrenamiento suplementaria (ES) co
locada al comienzo de la mañana, y la sesión de
Clasificación de los microcicJos entrenamiento principal por la tarde, seguida
de un programa de entrenamiento de fuerza (EF).
Utilice estos criterios para estructurar los mi La dinámica del entrenamiento a lo largo del
crociclos; sin embargo, ciertas circunstancias pue microciclo no es uniforme, pero se debe variar la
den inducir variaciones. Asimismo, la dinámica de intensidad o las demandas según el carácter del
178
Figura 7.1. Microciclo con ocho sesiones de entrenamiento.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Mañana
1// 1// / E E
Tarde E E E E E E
/
Figura 7.2. Microciclo con una estructura 3+ l.
Mañana E E E E E
/E
Tarde E
/ E
1/ E
/ /
Figura 7.3. Microciclo con una estructura 5+ 1,
Mañana E E E E E
/ E
Tarde E E
/ E E
/ /
Figura 7.4. Microciclo con una estructura 5+ I +J,
Mañana E E E E E E E
Tarde E E
/ E E
/ /
179
.:.:~ ·~~~:~~"3?'·::·>~· _:. : :'::::.;:. ". :.:> ;.,':"';.»:> .

El entrenador analiza lo realizado y los planes para efectuar cambios.
entrenamiento, el tipo de microciclo, el clima y la Desde el punto de vista metodológico, se de

temperatura ambiental. Para las dinámicas inten bería planificar un solo pico de intensidad en los
sas existe una alternancia entre cargas elevadas tres días centrales de la semana, o se pueden
(E) o del 90% al1 00% del máximo, moderadas colocar dos picos en los dos extremos, sepa
(M) o del 80% al 90% del máximo y bajas (B) del rados por 1 o 2 días de regeneración. Puede ha
50% al 80%, a menudo seguidas por reposo (R) ber excepciones cuando se utiliza el modelo del
eí domingo. Un rnicrociclo intensivo puede pre entrenamiento en el que los dos picos pueden
sentar uno, dos o, en ocasiones, tres picos de ele tener lugar en dos dfas consecutivos p~ra simu
vada intensidad. lar una situación de competición.
Al planificar el número de picos de intensidad Antes de presentar algunos ejemplos de mi
ycargas de entrenamiento exigentes, y al aumen crociclos, es necesario hacer algunos comen
tar la intensidad, siga el principio de la progresión tarios. Aunque los ejemplos se refieren a la
de la carga. La altitud, la temperatura, los despla intensidad, en realidad lo que indican es la carga
zamientos largos, las diferencias horarias y el cli total del entrenamiento. En el pasado, elaboré
ma también influyen sobre el número de picos del microciclos para mostrar cómo el volumen y la in
programa de un microciclo. En altitudes elevadas tensidad variaban a lo largo de la semana (al
y después de viajes largos que suponen diferen gunos autores aún lo hacen). Sin embargo, el
cias horarias de 5 a 8 horas, el pico de intensidad deporte contemporáneo es más complejo, y los
debería planificarse en el segundo microciclo; el deportes son muy distintos los unos de los otros.
primero sería de adaptación. En un clima cálido y Algunos deportes presentan un predominio de la
húmedo se puede planificar un pico al inicio de la velocidad-potencia (esprints, saltos y lanzamien
semana, cuando el deportista tiene más vigor. tos del atletismo; saltos de trampolín, saltos de
180
'_.-:~"'.'''7.'':''..':'<'<:':~.<;; ".
7:00 ES ES ES ES ES ES ES
17:00 E E E E E E
/
19:00 EF EF
/ EF EF
/ /
Figura 7.5. Microciclo utilizando varios tipos de sesiones de entrenamiento.
esquí, esgrima y halterofilia); en otros domina la este punto de vista, los microciclos podrían clasi
resistencia (pruebas de media y larga distancia ficarse en los siguientes tipos:
en el atletismo, patinaje de velocidad y esquí de
fondo). Algunos deportes, como la mayoría de los • Microciclo de desarrollo: Es específico de la
de equipo, son demasiado complejos en rela fase de preparación. El objetivo es la mejora de
ción a sus habilidades y estrategias para referir las habilidades técnicas y el desarrollo de las
se a ellos solamente en términos de intensidad y habilidades biomotoras. Estos ciclos podrían
volumen. Por tanto, las figuras 7.6 a 7.12 no se tener dos o tres picos de elevadas demandas.
refieren al volumen y a la intensidad como enti Según la clasificación del deportista, se puede
dades diferentes, sino más bien como las de aplicar tanto un método de incremento de la
mandas totales del entrenamiento. carga de tipo escalonado como rectangular.
En el pasado, también intenté clasificar los • 'Microciclo de choque: Se aumentan brusca
microciclos y las fases de entrenamiento en mente las demandas del entrenamiento por
22 categorías. He observado que este proce encima de las que se habían aplicado ante
dimiento es ridículamente complicado y una riormente. Es típico de la fase preparatoria y
fuente de confusión para la mayoría de mi públi puede presentar tres o cuatro picos de eleva
co. He intentado simplificar los ejemplos tanto das demandas de entrenamiento. El objetivo
como era razonablemente posible. Invito al lec es superar el nivel de adaptación conseguido
tor a que adapte los ejemplos a situaciones indi en la fase anterior, de manera que el deportis
viduales específicas y a las necesidades del ta eleve su adaptación a un nivel de homeos
entrenamiento. tasis superior. Es un microciclo exigente tanto
El microciclo debe ser funcional y, por tanto, desde el punto de vista psicológico como
tan simple como sea posible. La figura 7.13 fisiológico. No se debe planificar inmediata
muestra un plan para la fase de competición. El mente antes de las competiciones o de los
plan debe especificar las fechas, los objetivos y días de pruebas de valoración. Asimismo,
el contenido de cada sesión de entrenamiento. El puesto que el microciclo de ct"loque produce
contenido se describe brevemente citando los un elevado nivel de fatiga, se recomienda que
puntos principales de cada sesión. a continuación se realice un microciclo de
La estructura del microciclo depende de los regeneración.
objetivos generales del entrenamiento y por eso • Microciclo de regeneración: Reduce la fatiga
depende de la fase de entrenamiento. Desde de la mente y el cuerpo y recupera la energía.
181
Figura 7.6. Microciclo con un pico.
90-100% Alto
80-90% Medio
50-80% Ligero
O I Reposo
Días
Figura 7.7. Microciclo con dos picos.
90-100% Alto
80-90% Medio
50-80% Ligero
O LOso
Días
Figura 7.8. Otra versión de un microcic/o con dos picos.
90-100% I Alto
80-90% I Medio
50-80% I Ligero
O I Reposo
182
'-:':';':';"." ..-~:'~: ,.:; -:~'.;,:.<_:.:.:: .:~ .. ~;~:..;' ....;~<-

90-1 00% I Alto
80-90% I Medio
50-80% I Ligero
o I Reposo
Días
Figura 7.9. Microciclo de dos picos con carga más elevada.
90-1 00% I Alto
80-90"1" I Medio
50-80% I Ligero
o I Reposo
Días
Figura 7.10. Microciclo de dos picos, en el cual el segundo es una competición, precedida por dos sesiones
de entrenamiento de descarga.
Para conseguir esta finalidad lo más adecua blecen el potencial previo del deportista y pre
do es un entrenamiento de compensación vienen el sobreentrenamiento.
aeróbico de intensidad baja. Un ambiente • Microciclos de puesta en forma y de descar
agradable y alegre de pasarlo bien relaja la ga: Se manipula la intensidad y el volumen
mente preparándola para los futuros ciclos de entrenamiento para facilitar la obtención
exigentes. Los microciclos de regeneración del mejor resultado en una competición prin
deben organizarse después de las competi cipal. Una reducción notable de las cargas de
·1 ciones importantes odespués de los ciclos de entrenamiento facilita la supercompensación
.~: entrenamiento de choque. Estos ciclos resta antes de la competición, preparando el cuer
.'.J'.
'.",;¡
183
. ";,
,
90-100% I Alto
80-90% I Medio
50-80% I Ligero
o I Reposo
Días
Figura 7.11. Microciclo de entrenamiento modelado con dos picos seguidos.
90-100% I Alto
80-90% I Medio
50-80% I Ligero
o I Reposo
Días
Figura 7.12. Microciclo con tres picos alternados con sesiones de baja intensidad.
po y la mente para lograr un buen rendimien mejor de los casos, alternan los días exigentes
to deportivo. con días más suaves a lo largo de todo el año. Los
seguidores de la filosofía «sin dolor no hay
mejora» sobrecargan constantemente a los de
Cuantificación portistas de modo que éstos casi están sobre
del entrenamiento entrenados en el momento de participar en las
competiciones principales.
Los instructores raramente utilizan métodos Pocos entrenadores cuantifican sus progra
objetivos para alternar o planificar las intensi mas de entrenamiento. En deportes individuales,
dades de entrenamiento. Los programas a menu como atletismo, natación y remo, el entrenador
do se basan en sensaciones subjetivas o, en el cuantifica el volumen empleando la distancia (es
184
'.';. -'..;: ......

Lanzamiento de jabalina Fecha: 20-27 julio

Microciclo nº 29
Objetivos: - Lanzar 67,00 m

- Perfeccionar el ritmo de las tres últimas
zancadas en condiciones de alta
velocidad
- Desarrollar la capacidad para
concentrarse para la competición matinal
- Mantener la potencia de brazos y piernas
Horario L M Mi J V S D
Calentamienlo Calentamiento
15min de competición Igual
Mañanas que el Calentamiento Competici6n
Esprinls 6 lanzamientos de competición 10:45
martes
10:00
11 :00 20,30,40 m 6
2/4; 3/4
Calentamiento Calentamiento Calentamiento

20min de competición de competición
Esprints 6 lanzamientos tgual 15 lanzamientos

4/4 Partido con media Partido
30m 3 15 lanzamientos de baloncesto que el carrera de baloncesto
4/4 3/4 con carrera
Tardes corta 2x15 mln 15 minjuego ?x15 mln
lunes de lanzamientos
Técnica de las a diferentes
17:00 3 últimas dianas en
zancadas 7 min la hierba
19:30 calentamiento
30 lanzamientos especffico
.,, con pelota
de béisbol 30 min fuerza Ejercicios
con halleras especiales
para relajación
15 lanzamientos
con balón 5 min e~ercicios
medicinal de ftexi illdad
2x30m 10 min juegos

mutlisallos
Figura 7.13. Planificación de un microciclo en la fase de competición.
decir, los kilómetros por microciclo, macrociclo o Es difícil cuantificar el entrenamiento, y no pue
año de entrenamiento). Los entrenadores de atle de hacerse de forma específica a no ser que se
tismo habitualmente emplean un porcentaje de la elabore un programa para un deportista que se co
velocidad máxima, de los lanzamientos o saltos noce bien. Este programa no puede y no debería
máximos para cuantificar la intensidad, En el en ser aplicado a nadie más, porque los anteceden
trenamiento de fuerza, los entrenadores utilizan el tes, aspectos genéticos y el ambiente serán di
porcentaje de la sobrecarga máxima para cuanti ferentes. Por eso propongo unas pautas generales
ficar la carga de entrenamiento (intensidad). La en lugar de presentar programas específicos,
intensidad o el volumen de entrenamiento rara Cuando se entienden estas recomendaciones se
, mente se cuantifican en los deportes de equipo,
preguntándose uno cómo monitorizan los entre
podrá elaborar un programa de entrenamiento
específico considerando el potencial del deportis
nadores el entrenamiento de sus deportistas. ta. Sin embargo, me agrada mucho emplear sírn
185
bolos matemáticos para la intensidad en la planifi 1. Intensidad máxima.

cación de un programa de entrenamiento. El 2. Intensidad superior a la del ritmo de juego,
número de veces que un deportista repite una carrera o partido.
intensidad concreta es un asunto individual. 3. Ritmo de juego, carrera o partido.
En todos los programas, el entrenador debe 4. Intensidad inferior a la del ritmo de juego,
cambiar la intensidad de entrenamiento alo largo carrera o partido.
de cada microciclo. Esto favorece la adaptación 5. Compensación.
fisiológica frente a las cargas y a la regeneración
después de un trabajo exigente. Un entrenador En todos los casos, la intensidad superior a la
puede identificar de tres a cinco intensidades ba del ritmo de juego, carrera o partido será predomi
sándose en las características fisiológicas del nantemente anaeróbica; mientras que por debajo
deporte. Cada intensidad debería correlacionar de esta intensidad será de predominio aeróbico.
se con un ritmo de actividad, tipo y método de Independientemente de que se empleen indi
entrenamiento, y una frecuencia cardiaca con cadores objetivos o subjetivos para la cuantifica
más omenos unos pocos latidos por minuto. Una ción del entrenamiento, siempre se deberá seguir
ergogénesis completa, o sea, el porcentaje de la secuencia correcta para la planificación del mi
cada sistema de energía utilizado, debe carac crociclo. En primer lugar planifique los valores de
terizar cada nivel de intensidad. Después, el en intensidad para cada día de la semana y escriba
trenador debe planificar el porcentaje de cada los números en el extremo superior derecho de la
intensidad de entrenamiento a utilizar en el mi tabla (véase tabla 7.2). Escoja los niveles de in
crociclo (tabla 7.1). Ubique ydetermine el mayor. tensidad para cada día de la semana de modo que
porcentaje de entrenamiento para el desarrollo exista alternancia entre intensidades, tipo de tra
de la habilidad dominante y la ergogénesis del bajo y sistemas energéticos (ver la siguiente sec
deporte. ción de este capítulo). En segundo lugar planifique
Las tablas 7.1 y 7.2 muestran este concepto el programa de entrenamiento. Para obtener los
aplicado a un microciclo. En la tabla 7.1, predo mejores resultados se pueden tener distintas varia
minan las intensidades 3 y 4 Ycomprenden el bles de trabajo para cada intensidad, independien
70% de todo el entrenamiento durante la fase de temente de que se refieran aun entrenamiento de
competición del plan de entrenamiento anual la técnica (T), táctica (TA) o condición física. Se
para el remo. Estas mismas dos intensidades pueden emplear de uno atres símbolos de intensi
predominan en el ejemplo de la tabla 7.2, que dad en cada sesión de trabajo, lo que indica que es
muestra un punto de conexión entre el concepto posible entrenar al menos dos tipos de trabajo que
y su aplicación al entrenamiento. soliciten el mismo sistema energético. .
Si no existe un medio objetivo para cuantificar Un ejemplo aplicado a un deporte de equipo
el entrenamiento, el entrenador debe dividir sub ilustrará mejor esta secuencia. La tabla 7.3 mues
jetivamente las destrezas y el entrenamiento tra la cuantificación del entrenamiento, y la ta
según su dificultad, entre muy difícil: ritmo de jue bla 7.4 muestra la planificación de los valores de
go, competición o partido; y menos difícil. Se intensidad. Observe que algunos días la intensi
puede simular el ritmo del juego, carrera o parti dad 5 se encuentra entre la 1 y la 2. La finalidad es
do con la intensidad número 2. Utilice esta inten la compensación; la actividad aeróbica se coloca
sidaden al menos un 50% del tiempo de entre dos intensidades anaeróbicas.
entrenamiento por semana.
Una mejor cuantificación de las cinco intensi Alternancia de la intensidad
dades, en las que el 5 representa una intensidad y los sistemas energéticos
baja adecuada para la supercompensación, junto
con otras intensidades para facilitar la super La alternancia de las demandas del entre
compensación: namiento durante el microciclo no dependen
186
, ,->:"
Tabla 7.1. índices de intensidad para remo.
Indlce de Intensidad
1 2 3 4 5
Características Resistencia a la Resistencia de Resistencia Resistencia Resistencia
del entrenamiento velocidad la fuerza específica de aeróbica sobre aeróbica sobre
competición distancias distancias largas
medias
Ritmo Máximo Muy alto; Rápido; ritmo y Medio, inferior Bajo

de la actividad superior al ritmo relaciones al ritmo de la
de competición óptimas competición
Frecuencia >40 37-40 32-36 24-32 <24
de paleo
Tipo de Salidas y Repeticiones de Competiciones y Repeticiones Largas distancias
entrenamiento esprints hasta 250-1.000 m; pruebas largas; (estado estable);
15 s; descanso: descanso: controladas; frecuencia y técnica
90 s 3-10 min intervalos de potencia
entrenamiento de variables;
3-4 min; largas
descanso distancias
4-5 min intercaladas
con esprints de
30-60 s
Frecuencia >180 170-180 150-170 120-150 <120
cardiaca (pul/m in)
,
Ergogénesís:
-Anaeróbica 80% 65% 25% 15% 5%
-Aeróbica 20% 35% 75% 85% 95%
Volumen total
de entrenamiento 10% 70% 20%
exclusivamente de la fase del entrenamiento finalidad es crear una base fisiológica fuerte, pue
(preparatoria o de competición), sino también de de que el deportista no alcance la supercompen
las necesidades para la supercompensación sación hasta pasados dos o tres microciclos de
de los sistemas energéticos. De ese modo, el elevadas demandas. Planifique microciclos de de
deportista entrenará mejor y se evitará el agota sarrollo y de choque, sin deja'r tiempo para permi
miento, la rigidez y el sobreentrenamiento. tir la eliminación de la fatiga acumulada. Amedida
La mayoría de deportes solicitan al menos que se acerca la competición, alterne cuidadosa
dos y a veces los tres sistemas energéticos. La mente las intensidades.
recuperación de las fuentes de energía es distin Muchos deportes son complejos tanto desde
ta en cada sistema. el punto de vista de los sistemas energéticos co
Si una competición agota todas las reservas, mo de las habilidades técnicas y tácticas. Estos
entonces la intensidad del entrenamiento en los deportes suponen una carga para el cuerpo y la
días posteriores a la competición deberá ser baja mente a causa de la necesidad de afinar las habi
para eliminar la fatiga y facilitar la supercom lidades y entrenar la velocidad, la fuerza y la re
pensación. sistencia. El problema es elaborar un microciclo
Aunque la alternancia de trabajo y regenera de manera que se puedan entrenar todas las
ción es importante, esto no debe aplicarse rígida destrezas y habilidades biomotoras sin producir
mente. Durante la fase de preparación, cuando la sobreentrenamiento. ¿Cómo podemos estar se
187
. >. -:': :;.. ::> ',-, , :'::~~~. . -. '.-'';~~~~ '< :,. " .... ,' :', ~"
Tabla 7.2. índices de intensidad para construir un microciclo en remo

L M MI J V S
4 3 5 4 3 4
24K 20K 24K 24K 20K 24K
Repeticiones Interval Resistencia Frecuencia y Interval Resistencia
largas training aeróbica, larga potencia training aeróbica
8 x 2K 10 x 3 distancia variables 6 x 3 min 3 x 1 min
Descanso Descanso =
3 min 5min-_.~ ...
16:00 2 4 4 2
18:00 20K 24 K 20K 24K 20K
Entrena Frecuencia y Esprints, 500 Repeticiones Entrenamiento
miento potencia paladas en total largas modelado
modelado variables Descanso = 3 x 6K 1 x 250 m
1 x 250 m 1,5 min Descanso = 6 x 1.000 m
2x500m 5 min 2x500m
2 x 1.000 m
2 x 250 m
2x500m
2 x 500 m
Entrena Entrena Entrenamiento Entrena
miento de miento de de fuerza miento de
fuerza resistencia máxima resistencia
máxima muscular (halteras) muscular
(halteras)
Nota:Los índices de intensidad en la esquina superior derecha. La suma del kilometraje Ikm =200
guros de que los sistemas energéticos han teni La supercompensación, y con ella sus beneficios
do tiempo de restablecer sus fuentes de energía? fisiológicos y psicológicos, se produce cuando el
El primer paso es clasificar todas las habi deportista recupera totalmente los depósitos de
lidades y tipos de entrenamiento según el siste energía.
ma energético que solicitan. Utilice, como guía, Antes de sugerir ejemplos de microciclos que
la clasificación de la tabla 7.5. Se puede elaborar alternen los sistemas energéticos, es importante
una sistematización propia de las destrezas y mencionar que este tipo de ciclos de ~ntrena
habilidades biomotoras específicas del deporte miento no se planifican a lo largo de todo el plan
yemplearla en la planificación del microciclo. To anual. Antes de decidir en qué momento se plani
das las destrezas y el entrenamiento físico que fican, se debe recordar que existen semanas de
emplea un mismo sistema energético se pueden entrenamiento en las que se desea que el de
planificar para el mismo día, puesto que solicitan portista logre una supercompensación total, y
la misma fuente de energía. Sin embargo, por otras en las que el deportista debe esforzarse
razones prácticas, para un mismo día se pueden hasta el agotamiento para desafiar el nivel de
seleccionar solamente algunas de estas opcio adaptación conseguido en una fase determinada.
nes de entrenamiento, dejando el resto para los Aunque incluso en estos microciclos se pueden
días siguientes. alternar distintas opciones de entrenamiento, su
El segundo paso es planificar un microciclo volumen e intensidad son tan grandes que no
que alterne las opciones de entrenamiento que puede producirse la supercompensación.
se muestran en la tabla 7.5 para recuperar los Al final de cada ficha hay un diagrama que
depósitos de energía solicitados un día concreto. muestra la dinámica de la supercompensación
188
CICLO DE ENTREf\IAMIENTO
Tabla 7.3. Cuantificación del entrenamiento para deportes de equipo,

._~-- ----------
Indlce de Intensidad
1 2 3 4 5
Objetivos Habilidades Ejercicios Entrenamiento Entrenamiento Habilidades
del entrenamiento técnicas «suicidas» táctico técn ico-táctico técnicas (precisión
complejas de entrenamiento V0 2máximo aláctico en pases, tiros,
Entrenamiento técnico-táctico saques, etc,)
táctico de
tolerancia al
lactato
Duración 30-60 s 20-30s 3-5 min 5-15 s 10 min (varias
repeticiones)
Descanso 3-5 min 3 min 2-3 min 1-2 min 1 min
Frecuencia >180 >180 >170 >170 120-150
cardiaca
Ergogénesis
-Anaeróbico 80 90 40 90 10
-Aeróbico 20 10 60 10 90
Volumen total 40% 20% 20% 20%
de entrenamiento
Nota: Durante los intervalos de descanso, los deportistas deben practicar habilidades técnicas de baja intensidad (por ejemplo, tiros libres en
baloncesto)
Tabla 7.4. Alternancia de intensidades durante un microciclo en deportes de equipo,

L M MI J V S D
3 2 4 3 4 5
1 5 5 5 1
5 2 5
Nota: Se planifican varias intensidades para un determinado día
para mejorar la comprensión de las reacciones podría consistir en entrenamiento neuromuscular,

del cuerpo frente a la alternancia de los sistemas un día en el que se solicita el sistema anaeróbico
energéticos. Las demandas del entrenamiento aláctico (figura 7.14). La velocidad, la potencia y
unos dras producen fatiga y otros dan lugar a la fuerza máxima de corta duración dependen del
supercompensación. El planificador manipula el ATP y PC como fuentes de energía, y su restau
entrenamiento de esta forma. Ciertos días supo ración es rápida. El deportista podrá participar en
nen un desafío para los deportistas, dando como la sesión de entrenamiento del martes sin sentir
resultado un nivel elevado o crítico de fatiga, y mucha fatiga física. Sin embargo, si el lunes se
otros días son suaves y poco exigentes a propó realizan repeticiones más largas, se podrian ago
sito para permitir que el deportista pueda conse tar los depósitos de glucógeno.
guir la supercompensación. Con un plan de tipo tradicional, en el cual los
Los deportes de equipo son tan complejos que deportistas deben agotar todos los sistemas de
en una misma sesión se pueden entrenar múl energía casi a diario, un entrenamiento exigente
tiples sistemas energéticos y elementos que realizado el lunes podría casi agotar los depósitos
", afectan al sistema nervioso (técnica, velocidad de glucógeno. Sin embargo, según el sistema que
máxima" fuerza, potencia). La sesión del lunes propongo, raramente se producirá una situación
189
..:;- ...- -", .:>,. :.,.. .,.':~.r: ..

Tabla 7.5. Una propuesta de clasificación de habilidades técnicas y preparación flsica alternando los sistemas energéticos.
Anaeróblco aláctlco Anaeróblco láctico

Habilidades técnicas 1-10 s Habilidades técnicas
Habilidades tácticas 5-10 s Habilidades tácticas (10-60 s) Habilidades tácticas, media y larga
duración
Máxima velocidad
Entrenamiento de velocidad Resistencia aeróbica
Entrenamiento de fuerza,
Resistencia a la fuerza Resistencia muscular. media y larga
corta duración
duración
Fuerza máxima (1-2 series), Resistencia muscular
largo intervalo de descanso
de este tipo. ¿Por qué? El martes se realiza entre Asimismo, los días que se solicita el sistema
namiento táctico y de la resistencia aeróbica. Am aeróbico también se realiza entrenamiento del
bos tipos de entrenamiento dependen del sistema ritmo (tempo). No obstante, en este ejemplo, los
aeróbico, facilitando una reposición más rápida de dos días que preceden al día que solicita el siste
los depósitos de glucógeno. El deportista va alter ma aeróbico cardiorrespiratorio se realiza un en
nando los sistemas de energía a lo largo de toda la trenamiento aláctico.
semana. Como se muestra en la curva de super La figura 7.16 hace referencia a un deporte en
compensación, cada día que se solicita el sistema el que predomina el sistema aeróbico. Observe
aeróbico da lugar a supercompensación. que en el mismo día distintas opciones de entre
En la figura 7.15 se muestra un ejemplo de namiento solicitan el mismo sistema energético.
entrenamiento similar. La velocidad y la potencia Simultáneamente, ese mismo día también tienen
se sitúan en el mismo día que la potencia-resis lugar distintos tipos de entrenamientos de la fuer
tencia (P-R), que representa la repetición de ejer za específicos de los deportes de resistencia y
cicios de potencia unas 10 a 25 veces por serie. que solicitan al mismo sistema energético. En
Figura 7.14. Microciclo para deporte de equipo, final del periodo preparatorio IT = técnica,
S= velocidad, P= potencia, M x S= fuerza máxima, TA = entrenamiento táctico,
0, End = resistencia aeróbica).
T TA T - TA - T - TfTA /
/
/
S - 02 End - P/MxS - 02 End - S - 02 End /
/
- PtMxS - PtMxS /
1/
If 190
I
- T - S - Tempo - T - S - Tempo I
I
- MxS - P/P-E - TA - MxS - P - TA I
I
I
- P-E I
L
Figura 7.15. Alternando los sistemas energéticos y los tipos de entrenamiento de la fuerza para un deporte en el cual
dominan la velocidad y la potencia [T = técnica, S= velocidad, P= potencia, MxS = fuerza máxima, TA = entrenamiento
táctico, P-E = resistencia a la fuerza veloz, Tempo = repeticiones de 200-400 mal 60-75% de la velocidad máxima).
I
- 02 End - AN End - 02 End I- Ergogenesis I 02 End I - 02 End I
I
- M-E MxSI
P-E
- Comp 1 P-E - M-E I - °2 Comp I
I
I
I
Figura 7.16. Alternando los sistemas energéticos y los tipos de entrenamiento de la fuerza para un deporte en el cual
domina la resistencia aeróbica ¡P-E = resistencia a la fuerza veloz; MxS = fuerza máxima, 02 End = resistencia aeróbica,
M-E = resistencia muscular o entrenamiento de fuerza con muchas repeticiones; AN End = resistencia anaeróbica; 02 End
Comp = resistencia aeróbica ligera para facilitar compensación/supercompensación).
consecuencia, después del entrenamiento de la encuentran en los días de entrenamiento de la

resistencia aeróbica se realizan ejercicios de re resistencia anaeróbica o de la ergogénesis.
sistencia muscular, que se refiere a la ejecución La figura 7.17 muestra otro ejemplo para los
de muchas repeticiones de ejercicios de fuerza deportes de resistencia. La resistencia anaeróbica
realizadas sin interrupción. Los ejercicios de es más importante, puesto que la duración de la
fuerza de tipo aláctico y láctico (Fmáx/P-R) se actividad es de 4 a 6 minutos. Los días de entre
191
~':~:,.~'.<,: :$,:'~ -::':.:- .::;.;~.,.:..: ;:;. ;.... ,"',',

- 02 End - AN LACT I - 02 Comp I - 02 End - AN LACT I - 02 Comp Off
-M - 02 Comp - H - AN THRE o
- 02 Comp
°2 Comp
Figura 7.17. Deporte de resistencia con una duración entre 4-6 minutos [02 End= resistencia aeróbica, M = esfuerzo
medio: AN LAG= entrenamiento anaeróbico láctico: 02 (omp = resistencia aeróbica ligera para facilitar la
compensación/supercompensación: H = esfuerzo alto: AN THRE = entrenamiento del umbral anaeróbico, alrededor
de 4 mmols/l de lactato).
namiento anaeróbico láctico siempre son segui El formato de este tipo de sesiones de entre
dos por compensación aeróbica. La finalidad de la namiento podría ser el siguiente: \
supercompensación es conseg~jir una eliminación
rápida del ácido láctico y facilitar una rápida recu 1. Programar un calentamiento bueno y largo
peración. Los días de entrenamiento anaeróbico (30 minutos).
láctico fuerte (lunes y viernes) son seguidos por 2. Incluir de 30 a 45 minutos de trabajo totalmen
días de compensación aeróbica para conseguir la te diferente del trabajo específico del deporte
supercompensación. (por ejemplo, jugar un partido de fútbol para
divertirse). El entrenamiento de un tipo dife
rente ayuda a los deportistas a mantener su
Microciclos de recuperación condición física y a relajarse mentalmente.
y regeneración Los deportistas no alcanzarán estos objetivos
si no disfrutan durante la actividad.
La mejora del rendimiento tiene lugar durante 3. Emplear actividades de regeneración como:
la supercompensación. El entrenador y el depor
tista podrán observar y sentir estas mejoras sola • 10 minutos de hidroterapia en una piscina
mente después de los días de regeneración, o bañera con agua a una temperatura de
cuando el deportista logra restaurar los depósitos 35 a 40 oC. El agua caliente abre los poros
de glucógeno y se encuentra en un estado de y estimula la sudoración, que elimina los
supercompensación. Para experimentar los efec productos de desecho del cuerpo.
tos fisiológicos y psicológicos positivos de la su • 10 minutos alternando cada minuto entre
percompensación, el instructor debe planificar la sauna y la ducha caliente. Se relajan
microciclos de regeneración al final del macroci los músculos y se facilita la eliminación de
clo, etapa 4. Algunas de las sesiones de entrena productos de desecho.
miento de este ciclo deben diferir de los métodos • 10 a 15 minutos de masaje (por ejemplo,
tradicionales para facilitar la regeneración y la vibromasaje, masaje bajo el agua o cho
supercompensación, rros de agua).
192
:_~~:: :::'i~ ;~::~:~;' .:;:~~M:,f.... ;;"'; ': ,,' ,~" ....., .. _....
• Duchas, alternando agua caliente y fría de los microciclos de regeneración yde los días de
• 15 a20 minutos de relajación mental en la descarga. La dinámica de los microciclos presenta
cama, en una habitación tranquila y con sus peculiaridades específicas cuando las compe
música suave. ticiones tienen una periodicidad semanal durante
• Beber líquidos alcalinos para neutralizar el la mayor parte de la fase de competición, como en
efecto acidificante del entrenamiento. La el caso de los deportes de equipo, odurante varias
cena debería ser alcalina (sin carne) y rica semanas seguidas como en los deportes indivi
en vitaminas y minerales. duales (figura 7.19). Después de un fin de semana
en el que se ha competido, los deportistas deben
El microciclo de regeneración juega un impor tomarse 1 o 2 días para la regeneración. El planifi
tante papel en el plan anual, especialmente en la cador debe posteriormente decidir cuántos días
fase de competición. Muchos deportes tienen necesita el deportista para descargarse (D) y per
una serie de competiciones programadas en un mitir la supercompensación antes de la siguiente
periodo de dos o tres microciclos. Un calendario competición. Los di'as centrales de la semana son
de competiciones tan exigente puede conducir a el único momento que se puede aprovechar para
un estado de fatiga. Sería un grave error iniciar entrenar (sesiones de entrenamiento con deman
inmediatamente un programa de entrenamiento das medias oelevadas).
exigente. Para esos momentos recomiendo en Se puede alterar el esquema de actividad
carecidamente realizar un microciclo de regene cuando los adversarios son débiles ode poca im
ración o recuperación. portancia. Estas circunstancias no suponen un
La figura 7.18 muestra un microciclo de rege desafío máximo para los deportistas, de modo
neración cuya finalidad es la restitución de los que su nivel de fatiga es menor. El lunes se pue
depósitos de energía, la eliminación de la fatiga de programar un entrenamiento y planificar un
fisiológica y nerviosa, la relajación mental y, al solo día de descarga antes de la competición.
final del ciclo, el logro de la supercompensación. Las ganancias netas son de cuatro días para en
trenar, y al menos uno de ellos puede ser exi
Dinámica de los microciclos gente. Observe que en la figura 7.20 el lunes es
durante la fase de competición un día de regeneración con una sesión suave y
corta. Para el martes se ha planificado un entre
El calendario de competiciones determina la namiento táctico suave (TA). Los entrenamientos
estructura de los microciclos y la temporalización de lunes y martes tienen como finalidad facilitar
Figura 7.18. Microciclo de regeneración con entrenamiento de baja intensidad y dos días de esfuerzo medio.
1:::' ',1 = Volumen _ =: Intensidad
193
.~', ~'~.-.
Intensidad
90-100%1 Alto
80-90% I Medio
Figura 7.19. Microciclo para competir los fines de semana.
Días
Figura 7.20. Microciclo de competición para un deporte de equipo con dos partidos en la semana.
90-100% 1 Alto
Figura 7.21. Microciclo para un deporte en el cual dos competiciones le¡ se disputan en el fin de semana.
el proceso de supercornpensación para el juego Cuando la competición se ha organizado a lo

del miércoles. En este esquema, el viernes es el largo de los dos dí"as del fin de semana (por
único día exige~te. ejemplo, torneos en deportes de equipo, o algu
194
~>"~:> '..:~--;~:' ; ....:-,'-;.;.:

Horario L M Mi J V S D
I
TA O2 O2
Mañana Comp Comp
Partido Partido . - Partido - - - ~
Partido
Tarde TA O2 O2
Comp Comp
- - - -
Figura 7.22. Mícrociclo para un deporte de equipo cuando disputa un torneo nacional o internacional
ITA = entrenamiento táctico; 0, Comp = resistencia aeróbica ligera para facilitar la compensación/supercompensación).
nas reuniones en atletismo y natación), el micro durante la fase de competición, el programa se

ciclo puede organizarse como se muestra en la centra estrictamente en la obtención de un buen
figura 7.21. Por favor, observe que antes del día rendimiento en las competiciones principales.
de la competición (e) se han programado dos Para facilitar un buen rendimiento se deben modi
días de descarga (jueves y viernes). El único día ficar los últimos ciclos de acuerdo con las necesi
con una sesión de entrenamiento exigente se en dades propias de la competición y de los ajustes
cuentra al inicio de la semana (martes). fisiológicos y psicológicos que el deportista debe
La figura 7.22 presenta un microciclo adapta conseglJir para ellas. Desarrolle un microciclo
do a un campeonato para un deporte de equipo. basado en el modelo de la competición y luego
Después de cada partido, el entrenador sugiere repítalo varias veces antes de la competición prin
un entrenamiento suave para la compensación cipal. Este modelo debería incorporar sesiones de
del oxígeno (aeróbica) por la mañana y la tarde. entrenamiento de distintas intensidades, las cua
Este tipo de entrenamiento es más beneficioso les se alternarían con reposo activo y recupera
que no entrenar absolutamente nada: un entrena ción, y donde el ciclo diario sea idéntico al del día,
miento aeróbico suave durante 30 a 45 minutos de la competición.
facilita la resíntesis de glucógeno y la restaura Las competiciones importantes a menudo pre
ción de los depósitos de glucógeno antes del sentan, en el mismo día, rondas de eliminación, a
juego. En deportes de equipo como fútbol, balon continuación de las cuales se realiza la prueba
cesto y hockey, se reducen los depósitos de glu final (por ejemplo, viernes a las 10 h Ya las 18 ho
cógeno durante el juego. Si el entrenador no ras). Este tipo de programa se utiliza en atletismo,
planifica una compensación del oxígeno, el glucó natación, tenis, algunos dep0rtes de equipo y
geno no podrá recuperarse antes del siguiente artes marciales. En el modelo de competición se
partido. En consecuencia, si los depósitos sola considera el viernes como el principal día de entre
mente se han llenado hasta el 60 o 70% de su namiento y se planifican dos sesiones de entrena
capacidad, los jugadores no podrán aprovechar miento exigente a las horas de las competiciones
completamente sus posibilidades deportivas. previstas. Algunos deportes, como los de equipo,
boxeo, tenis y lucha, establecen 3 a 4 días de
competiciones consecutivas. Refleje esta situa
Modelo para un microciclo ción en el modelo de competición y repítalo varias
de competición veces antes de que empiece el campeonato. No
obstante, no se puede repetir el modelo de forma
La mayoría de los microciclos que se realizan consecutiva: planifíquelo en intervalos de 2 a 3
en el programa anual de entrenamiento desarro semanas e intercale microciclos de desarrollo.
llan básicamente las destrezas y habilidades es Algunos campeonatos como los Juegos Olím
pecíficas requeridas por el deporte. Sin embargo, picos, campeonatos del mundo u otras competi
195
ciones internacionales de alto nivel tienen lugar pone un problema importante en la calificación
durante 4 a 9 días. Es difícil repetir este esquema del deportista para la competición principal.
durante el entrenamiento a causa del factor tiem El deportista debe recuperarse completamen
po yde las elevadas demandas sobre el deportis te, tanto en el aspecto fisiológico como psicológi
ta que supone este plan. Para adquirir experien co, de los últimos ciclos de entrenamiento antes
cia de cara a campeonatos largos, el deportista de que la competición empiece. Debe encontrarse
puede participar en campeonatos cortos, de 2 a 3 en condiciones fisiológicas y psicológicas óptimas
días de duración, en los cuales pueda competir en yen estado de supercompensación. Se puede fa
cuatro o cinco pruebas. En los microciclos de vorecer este estado de una o dos maneras. Una
desarrollo se deben reflejar las características del de ellas consiste en reducir el volumen de entre
futuro campeonato, especialmente en la distribu namiento y la intensidad durante los 5 a 8 días
ción diaria. El deportista puede familiarizarse con previos a la competición. De ese modo se asegu
el calendario de la competición aplicando el con ra que el deportista restituya todas las fuentes de
cepto de modelización del entrenamiento y simu energía empleadas durante el entrenamiento. La
lando los ritmos de alternancia de las pruebas y segunda es el uso de un microciclo doble para
de los días libres. Las sesiones de entrenamiento producir la descarga. En el primer ciclo, la intensi
que tienen lugar el mismo día que el de la compe dad se mantiene a un nivel algo superior a la
tición de los futuros campeonatos, deben ser exi intensidad moderada, yse eleva a niveles altos en
gentes, y aquellas que se realicen en los días en una o dos sesiones de entrenarniento. En el se
que no habrá competición deberán ser de menor gundo ciclo la intensidad será mucho más suave,
intensidad. dentro del margen de las intensidades modera
Para favorecer la adaptación del deportista al das. Aunque el primer ciclo sea exigente, la fatiga
esquema horario de los días de competición se desaparecerá en el segundo microciclo. De ese
deberán alternar días de entrenamiento que si modo se debería lograr un estado fisiológico y psi
mulen los dlas de competición con días de repo cológico favorable a un rendimiento óptimo. La
so. Mucl10s deportistas no apoyan la existencia primera opción es adecuada para deportes que
de días libres entre las competiciones, pues el requieren un rendimiento dinámico; la segunda
rendimiento, al día siguiente, a menudo no es tan resolverá las necesidades de los deportes en los
bueno como se podría esperar. La reducción del que domina la resistencia.
rendimiento parece que es debida a las reaccio
nes psicológicas posteriores a la competición (es
decir, exceso de confianza, arrogancia) y no tan MACROCICLO
to a la acumulación de fatiga. La introducción, en
todos los macrociclos de la fase competitiva, de El término «macro» proviene de la palabra
microciclos que simulen este modelo puede per griega makros, que significa algo de gran tama
mitir superar este comportamiento negativo. Si la ño. En la metodología del entrenamiento, un ma
fase de competición es corta, se puede introducir crociclo representa una fase de 2 a 6 semanas o
el mismo modelo en la última parte de la fase de microciclos de duración. Aunque el entrenador
preparación. Este programa desarrolla estereoti emplea el microciclo para planificar un programa
pos que favorecen el rendimiento en competicio en el futuro inmediato, el macrociclo establece
nes futuras. las pautas de un programa de entrenamiento a lo
Durante la fase de competición, los deportis largo de las siguientes semanas.
tas pueden tomar parte en otras competiciones
en diferentes días de la semana o en diferentes Duración del macrociclo
horas del día de las de la competición principal.
En estos casos, no modifique el modelo del mi Aunque existen ciertas sirnilitudes, los crite
crociclo, especialmente si la competición no su rios que se aplican para establecer la duración
196
:,:. : ~ .. '
de los macrociclos son distintos de un deporte a especialmente en los deportes individuales. A

otro. menudo, en la fase de competición tienen lugar
Los macrociclos largos de 4 a 6 semanas son varias competiciones por mes (seguramente de
habituales en la fase de preparación. Los princi 4 a 8). especialmente en los deportes de equipo.
pales criterios son los objetivos y los tipos de las Si éste es el caso, se debe decidir cuál es la
distintas partes de esta etapa. El macrociclo se competición más importante y planificar la pre
puede considerar como el tiempo necesario para paración del deportista de acuerdo con esta
desarrollar o perfeccionar un elemento técnico o decisión, prestando menos atención al resto de
ciertas maniobras tácticas. En relación a las habi competiciones. El macrociclo se estructura de ma
lidades biomotoras, el tiempo que el deportista nera que la competición principal se encuentre al
necesita para perfeccionar una habilidad o alguno final del ciclo.
de sus componentes también puede ser un criterio Otro criterio para determinar la duración de los
adecuado para establecer la extensión de los ma macrociclos es el tipo de sistema que el deportista
crocidos (véase tabla 7.6). está solicitando. Nadori (1989) sugiere la existen
Si el entrenador planifica competiciones de cia de macrociclos metabólicos y macrociclos
exhibición al final de la fase de preparación, las neurales. Los metabólicos se refieren a los que
fechas de la competición también serán factores irnplican la degradación de los alimentos en com
a tener en cuenta para determinar la duración de bustibles que proporcionarán energía al cuerpo;
los macrociclos. Esto permite al entrenador los neurales se refieren al entrenamiento del siste
obtener información específica relacionada con ma nervioso. Recomienda que los macrociclos
los progresos del deportista durante esta etapa metabólicos deberían ser más largos y que los
del entrenamiento. macrocidos neurales deberían ser cortos.
En la fase de competición, los macrociclos El entrenamiento neur'al, como las habilida
suelen ser más cortos (2 a 4 semanas). Al esta des complejas y las destrezas potentes o las car
blecer cada ciclo, su duración depende sobre gas elevadas, deben ser cortos, porque solicitan
todo del calendario de competiciones. En los intensamente al sistema nervioso central. Supon
deportistas de nivel internacional, el calendario go que Nadori consideró que la recuperación
de pruebas de selección y las competiciones de la fatiga del sistema nervioso era más lenta
internacionales son el factor más importante a que la d(?1 músculo esquelético. Por ello, ciclos
tener en cuenta cuando se considera la duración neurales de mayor duración podrían conducir a
de un macrociclo. La fase de competición se di una fatiga no deseada del sistema nervioso, la
vide en subfases, de manera que cada competi cual podría afectar negativamente a la homeos
ción esté situada al final de un macrociclo, tasis y la mejora del rendimiento.
Tabla 7.6. Programa de entrenamiento de fuerza para un saltador de longitud.

Diciembre Febrero Marzo Abril
3 4
5 5 4
-Tests
- Adaptación anatómica Fuerza
- Preparar sistemas Mantener
muscular, tendino:
y ligamentoso para
fuertes cargas de
entrenamiento
No/a: Los objetivos del entrenamiento son el criterio para definir los macrociclos.
197
Sin embargo, sugerir que los ciclos metabóli Macrociclos para la fase
cos deberían ser más largos es muy genérico.
Los ejercicios y destrezas cortos, rápidos y de de preparación
elevada potencia solicitan el sistema metabólico
(ATP-PC) y al sistema nervioso, puesto que los El entrenamiento de la fase de preparación
deportistas requieren una concentración máxima tiene como finalidad producir la adaptación. Los
para ejecutar estas tareas. Las destrezas y ejer microciclos que se adaptan mejor a estos ma
cicios emplean unas fuentes de energía que son crociclos son los de desarrollo y los de choque.
recuperadas rápidamente, en unos minutos. Para los macrociclos de desarrollo, la demandas
El único tipo de entrenamiento que requiere semanales del entrenamiento (figura 7.23) si
macrociclos largos son los que desarrollan la re guen un patrón escalonado. La figura 7.23a
sistencia aeróbica. No obstante, éstos no se rela muestra una estructura 4: 1 en la que la carga
cionan con los sistemas metabólicos, porque las aumenta en cuatro escalones y finaliza con una
adaptaciones del sistema cardiorrespiratorio tar semana de regeneración. Esta estructura es
dan más tiempo. La adaptación a un tipo de en aconsejable para la parte inicial de la fase de
trenamiento particular puede ser un mejor criterio preparación cuando el deportista se encuentra
para definir la duración de los macrociclos. descansado y las demandas del entrenamiento
son moderadamente exigentes. Este periodo del
año puede dedicarse al aprendizaje de nuevas
Consideraciones estructurales técnicas y habilidades tácticas, a la corrección
para los macrociclos de viejos hábitos y para establecer las bases del
entrenamiento físico. Recomiendo emplear una
La estructura de los macrociclos se basa en estructura 3:1 (figura 7.23b) en la mayor parte de
los objetivos específicos, la fase de entrenamien la fase de preparación, alternándola con macro
to y el calendario de competiciones. La estructura ciclos de choque (figura 7.24). Si las técnicas de
de los macrociclos se puede clasHicar basándose monitorización ponen de manifiesto la existencia
en la fase de entrenamiento, y dentro de cada de un nivel de fatiga superior al esperado, las car
fase existen variaciones según los objetivos del gas de la semana de regeneración deberán dis
entrenamiento y el calendario de competición. minuir por debajo de los niveles previstos.
Figura 7.23. Dos ejemplos de macrociclos de desarrollo: ¡a) 4: 1 y lb) 3: 1..
%
100
90
80
70
n
Nivel
de carga
60
50
I 1
40
30
/
20
10
(a) (b)
198
.,.';.
Durante la fase de preparación pueden planifi lugar dentro del microciclo en los que los partidos,
carse dos o tres macrociclos de choque (figu días de regeneración y entrenamientos de carga
ra 7.24) o ciclos con demandas de entrenamiento baja o moderada son habituales. Por tanto, el en
máximas y repetidas, con objeto de romper ellími trenador de un equipo debe considerar la alter
te máximo de adaptación del deportista. Si se ob nancia de las intensidades por microciclo.
serva que el nivel de adaptación se ha estancado, La estructura de un macrociclo para deportis
especialmente a lo largo del año anterior, se pue tas que participan en deportes individuales puede
den planificar 3 semanas de choque para prose variar desde 4:1,3:1,2:1, 1:1,2:2 hasta cualquier
guir con la estimulación de una respuesta al otra combinación. Por esta razón, es importante
entrenamiento y forzar que el cuerpo se adapte a discutir un macrociclo con dos picos que indican
unas demandas superiores. En estos entrena dos competiciones importantes, una acada extre
mientos de choque es altamente recomendable mo del programa (véase la figura 7.25).
monitorizar cuidadosamente las reacciones fisio Las competiciones del 9 de julio pueden re
lógicas y psicológicas de los deportistas. Aunque presentar las rondas de selección para la compe
en la figura 7.24 se recomienda aplicar solamente tición principal que tendrá lugar el14 de agosto. El
una semana de regeneración, los deportistas po entrenador no planificó otras competiciones entre
drían necesitar 2semanas de regeneración y recu estas dos fechas importantes. Después de la
peración, acausa de los elevados niveles de fatiga. competición de selección, el entrenador modifica
adecuadamente el entrenamiento para asegurar
se que el deportista tiene la posibilidad de conse
Macrociclos para la fase guir el máximo rendimiento de sus habilidades y
de competición de su potencial de cara a la competición principal.
Si el entrenador planifica'una competición para el
El calendario de competiciones dicta la diná 23 o el 30 de julio, no sería posible aplicar esta
mica que seguirán los macrociclos durante las aproximación. La expectativa de otra competición
fases de preparación y de competición. Los pa dará lugar a que el deportista y el entrenador se
trones de evolución son muy numerosos y es centren en obtener buenos resultados en lugar de
pecíficos de cada deporte. entrenar. Asimismo, la participación en una com
Los deportes de equipo, en los que se rea petición no necesaria puede crear fatiga.
lizan uno o dos partidos por semana a lo largo de En condiciones normales, sin competiciones
toda la temporada, mantienen un patrón de car entre el 9 de julio y el 14 de agosto, la primera
gas estable. La mayoría de las variaciones tienen semana después de la competición del 9de julio
Figura 1.24. Dos variaciones de macrociclos de choque. en los cuales Ibl es de demanda 'más elevada.
%
100
90
80
70
Nivel
60
de carga
1/ 50
40
30
20
10
(a) (b)
I
1
.1 199
:.:~: ',::.:'~-';;': :~::::. J': ,:~ .• ~:': ,,;:~<'; :.:': '.:~ .~ '" ':. '. ':''; .,., .'.- .. ' '''.':' .-.
,---------------------------------------------
Figura 1.25. Diseño de un macrociclo
Julio Agosto entre dos competiciones importantes.
Fechas
16 23 30 7
Las competiciones en altitud

Calendario
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portistas y entrenadores. El interés
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de la Ciudad de México en 1968
(2.240 metros por encima del nivel
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Estos hallazgos, publicados en la
Q):::J
del entrenamiento) 000 literatura del entrenamiento, crearon
un interés en los beneficios que el
entrenamiento en altitud podría
Alto
suponer para los deportistas al com
Nivel de petir a nivel del mar.
La figura 7.26 muestra el mode
carga
lo de entrenamiento en altitud se
guido por los nadadores rusos. Los
nadadores y otros deportistas de
Alemania del Este siguieron un mo
delo similar. Con el modelo que
se dedicará a la regeneraCión, a la relajación creamos para los luchadores que compitieron en
mental y a eliminar la fatiga acumulada. Las se los campeonatos del mundo en la Ciudad de
manas del 23 de julio, 30 de julio y 7 de agosto México se obtuvieron excelentes resultados.
se dedicaran a entrenamiento técnico, táctico y La parte superior de la figura muestra el tipo y
físico. Ése será el momento de reestructurar to el número de semanas de entrenamiento en alti
do lo que sea posible antes de los campeona tud y a nivel dei mar. El modelo incluye tres sema
tos en un ambiente tranquilo y sin tensiones. nas de entrenamiento en altitud seguidas' por dos
Asimismo, durante este tiempo, el entrenador re semanas de entrenamiento a nivel del mar. Al final
fuerza la confianza del deportista en sus habili de la quinta semana, los deportistas participan en
dades y le transmite energía psicológica para una competición principal que suelen ser los cam
conseguir un esfuerzo a tope. El entrenador em peonatos del mundo o los Juegos Olímpicos.
pleará de 7 a 10 días previos al 14 de agosto Este macrociclo de cinco semanas fue deter
para conseguir la mejor forma física: reduciendo minado por el hecho de que el entrenamiento en
el volumen y la intensidad del entrenamiento altitud presenta dos ondas de mejora de la efi
para restituir los depósitos de energía, especial ciencia fisiológica, cuando el rendimiento es su
mente el glucógeno, y facilitar el proceso de perior en comparación con los nadadores que
supercompensación. entrenaron a nivel del mar. La primera y corta on
Los esperados beneficios del proceso de su da de eficiencia fisiológica se produce el primer
percompensación establecerán la plataforma día del retorno a nivel del mar, la segunda onda
para un buen resultado. es mucho más larga y aparece transcurridos de
200
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Altitud Nivel del mar
Semanas 2 3 4 I 5
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de alta -mixto para
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ligero regenerativo
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Día 1 Días 13-17
Primera Segunda
onda onda
Figura 7.26. Macrociclo para entrenamiento en altitud antes de una competición principal.
13 a 17 días. El modelo se adaptó para hacer coin aeróbico pueden beneficiarse de este modelo de
cidir la segunda onda con la competición principal. entrenamiento.
La primera semana en altitud es aeróbica,
para permitir que los deportistas se aclimaten, El Macrociclo para la'descarga
entrenamiento anaeróbico es predominante du
rante la segunda semana y se continúa con entre y la puesta a punto para
namiento de la ergogénesis del deporte. El primer las competiciones
macrociclo después del retorno a nivel del mar es
de regeneración y de entrenamiento aeróbico. En El principal papel de los programas de des
los microciclos 4 o 5, el deportista se dirige hacia carga y reducción es el entrenamiento específico
la competición con un entrenamiento suave para para una competición importante, mediante la
facilitar el proceso de supercompensación. reproducción lo más fiel posible de las condicio
Los principales beneficios del entrenamiento nes en las que los deportistas competirán. Esto
en altitud son los niveles elevados de hemoglobi es la modelización del entrenamiento. Otras fina
na en la sangre, lo cual incrementa su capacidad lidades de este programa son eliminar la fatiga y
de transporte de oxígeno hacia los músculos. Los facilitar el proceso de supercompensación me
deportes que presentan un importante contenido diante la reducción de las cargas.
201
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Aunque algunos autores defienden otro tipo de La técnica que se emplea para alternar las in
aproximaciones, personalmente considero que la tensidades a lo largo del microciclo es una cien
descarga y reducción de las cargas no deberían cia. En la mayoría de los casos se basa en el
prolongarse más de dos semanas (véase el apar tiempo necesario para recuperar los depósitos de
tado de descarga del capítulo 8). Me da la sensa las fuentes de energía que proporcionan energía
ción que eso es cierto en el caso de la natación, durante el entrenamiento.
donde tradicionalmente se aplican macrociclos de Cuanto mejor sea la alternancia de las inten
descarga de 5 a 6 semanas en los que las cargas sidades a lo largo de la semana, más fácilmente
se reducen continuamente. Esto implica un menor el deportista podrá enfrentarse a la fatiga y evi
volumen, pero una mayor intensidad del trabajo tar el sobreentrenamiento. De una importancia si
en la piscina. Me cuestiono esta aproximación milar es la alternancia entre microciclos de de
porque una mayor intensidad en el programa pue sarrollo, de choque o de regeneración. No debe
de conducir a un aumento significativo del nivel de abusarse de microciclos de choque, puesto que
fatiga. Esta controversia solamente podrá re generan elevados niveles de fatiga.
solverse mediante investigaciones que apliquen Recuerde que la finalidad principal del entre
parámetros de valoración fisiológica en ambas namiento es la adaptación del cuerpo y de la
técnicas de descarga y reducción de la carga. mente a los estímulos exigentes, con objeto de
duplicar las reacciones del cuerpo en la competi
Macrociclo para la fase ción. Para lograr la eficiencia del entrenamiento,
los microciclos de desarrollo yde choque se repi
de transición ten una y otra vez.
La finalidad de la fase de transición se explica En el intento de cuantificar el entrenamiento
en el siguiente capítulo. De momento se presen considere el uso de símbolos de intensidad nu
ta una simple estructura de este tipo de macroci méricos. Su alternancia a lo largo de la semana
clos (figura 7.27). le ayudará a planificar los días en los que los
deportistas alcanzan un estado de supercom
pensación. Ése es el momento de aplicar los
RESUMEN DE LOS propios conocimientos sobre los sistemas de
PRINCIPALES CONCEPTOS energía, especialmente sobre el proceso de su
percompensación y de manejarlos cuidadosa
El microciclo, junto con el plan anual, es el mente para aumentar el efecto de entrenamiento
plan de entrenamiento más importante. deseado.
Figura 7.27. Patrón de carga sugerido para un macrociclo en la fase transitoria.
Alta
Media
Ligera
Descanso
202
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO ANUAL
El plan anual es una herramienta que guía al entrenamiento deportivo alo largo de un año. Se
basa en el concepto de la periodización, que divide el plan anual en distintas fases, yen los prin
cipios del entrenamiento. El plan anual es necesario para optimizar el rendimiento. En principio,
esto indica que un deportista debe entrenar continuamente durante 11 meses y en el último mes
reducir la cantidad de trabajo físico. Este trabajo debería ser variado para facilitar el reposo y la
regeneración fisiológica, psicológica ydel SNC antes de iniciar un nuevo año de entrenamiento.
203
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
El principal objetivo del entrenamiento es PERIODIZACION

lograr un elevado nivel de rendimiento en un mo
mento dado, habitualmente la principal compe La periodización es uno de los conceptos más
tición del año" basándose en la correcta puesta importantes en el entrenamiento y la planifica
a punto de la condición física. Una buena forma ción. Este término proviene de periodo, que indi
física se consigue cuando el nivel de entre ca una porción o división del tiempo en partes
namiento es elevado y el estado psicológico más pequeñas, segmentos más manejables y
estimula un alto nivel de rendimiento. Para con que se denominan fases del entrenamiento.
seguirlo, el entrenador debe periodizar y planifi El concepto de periodización no es nuevo,
car adecuadamente la totalidad del programa pero no todo el mundo está familiarizado con su
de modo que el desarrollo de las destrezas, ha historia. La periodización existía en una forma
bilidades motoras y rasgos psicológicos sea poco refinada desde tiempos inmemoriables. Es
secuencial y lógico. Es difícil conseguir un entre difícil seguir la pista de quién la inició. En las
namiento bien planificado y organizado. En mu olimpiadas griegas se utilizaba una forma senci
chas ocasiones, el rendimiento óptimo no se lla de periodización. Corno ya se ha mencionado,
produce en la competición principal a causa de Filóstrato fue el pionero de la planificación actual.
unos conocimientos y experiencia de planifica A lo largo de los siglos, muchos autores y practi
ción inadecuados. cantes perfeccionaron el proceso mejorando los
En el ámbito de la metodología del entrena conocimientos hasta su estado actual.
miento, uno de los problemas que plantea Desde 1963, he desarrollado muchos aspec
mayores desafíos y dificultades es la puesta en tos de la periodización, rebautizados con las si
forma del deportista para la fecha prevista. A guientes denominaciones.:
menudo se consigue su mejor forma antes de la
competición principal, a causa de haber sido Periodización de la fuerza
impelidos a lograr un elevado nivel sin alternar Periodización de la musculación
correctamente con fases cortas de regenera Periodización del entrenamiento psicológi
ción. También es frecuente que los deportistas co/mental
logren la mejor forma física después de la com Supercompensación psicológica
petición principal como resultado de una prepa Periodización de la resistencia
ración deficiente o de cargas o demandas de Periodización de la nutrición
trabajo físico no adecuadas. Periodización integrada
Un ejemplo típico de una planificación defi Ficha del plan anual
ciente se da en la gimnasia artística cuando las
rutinas finalizan justo antes de la competición La periodización hace referencia ados aspec
importante. tos importantes. Periodización del plan anual,
El entrenador debe elaborar el plan de entre que divide en fases de entrenamiento más pe
namiento, especialmente para los deportistas queñas, facilitando la planificación y el manejo
sin experiencia. En cuanto a los deportistas ex del programa de entrenamiento y asegurando la
perimentados, éstos deberían participar con el puesta a punto para la principal competición del
entrenador en el establecimiento de los objeti año. La periodización de las habilidades biomo
vos y los planes para el siguiente año. De ese toras hace referencia a la estructuración de las
modo tomarían parte en el diseño de sus pro fases de entrenamiento para lograr el mayor nivel
gramas, y el entrenador actuaría de manera po de velocidad, fuerza y resistencia.
sitiva. La participación de los deportistas en el Existe cierta confusión, porque mucha gente
proceso de planificación puede ser una forma no es consciente de la diferencia entre el concep
importante de motivar tanto al deportista como to de periodización como una división del plan
al entrenador. anual yel de periodización de las habilidades bio
204
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motoras. En la mayoría de los deportes, el ciclo anual bien planificado que facilite las adaptacio
anual del entrenamiento se divide convencional nes fisiológicas y psicológicas. La organización
mente en tres grandes fases: de preparación, de del plan anual puede mejorarse mediante la pe
competición y de trarisición. Las fases de prepa riodización del entrenamiento y aplicando una
ración y competición se dividen cada una en dos aproximación secuencial en el desarrollo de la
subfases con distinta finalidad. La fase de prepa forma física. Sin embargo, en este plan aún no se
ración presenta subfases general y específica conoce exactamente la periodización óptima
según las distintas características del entrena para cada deporte ni los datos concretos respec
miento, y la fase de competición a menudo es to al tiempo necesario para conseguir un incre
precedida por una corta subfase precompetitiva. mento del nivel de entrenamiento y forma física.
Además, cada fase está compuesta por macro Esto se dificulta aún más por las características
ciclos y microciclos. Cada pequeño ciclo tiene individuales, las habilidades psicofisiológicas, la
objetivos específicos derivados de los objetivos alimentación y el proceso de regeneración. Una
generales del plan anual. La figura 8.1 muestra la buena planificación puede facilitarse desarrollan
división del plan anual en fases y ciclos. do un modelo de plan anual que puede mejorarse
El rendimiento deportivo depende del nivel de continuamente basándose en las observaciones
adaptación del deportista, de los ajustes psicoló anuales.
gicos al entrenamiento y a la competición, y del
desarrollo de las habilidades biomotoras. La du Necesidad de la periodización
ración de las fases depende fuertemente del
tiempo que el deportista requiere para aumentar El proceso de adaptación ha dado como re
el nivel de entrenamiento y su condición física. El sultado las distintas fases de entrenamiento por
calendario de competiciones es el principal refe que los deportistas desarrollan y perfeccionan
rente para calcular la duración de cada fase. Los progresivamente sus funciones a lo largo de un
deportistas dedican muchos meses al entrena largo periodo de tiempo. También se debe tener
miento con la finalidad de conseguir su máximo en cuenta el potencial fisiológico y psicológico, y
nivel de forma en el momento de las competicio aceptar que los deportistas no pueden mantener
nes. Por ello, se debe disponer de un programa su condición física a un nivel elevado durante to-
Figura 8.1. División del plan anual en fases y dclos de entrenamiento.
Plan anual
Fases del Preparatoria Competitiva Transición

entrena
miento
Subfases Preparación Preparación Pre-

general Competitiva Transición
específica competitiva
Macro-
ciclos
Micro-
ciclos
205
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do el año. Cualquier fase en la que se aumente el de ánimo favorable y aumenta el potencial,

trabajo debe estar precedida por una fase de dando lugar a una base sólida para el siguiente
descarga en la que los deportistas reducen su periodo de trabajo intenso.
nivel de entrenamiento. En la fase de prepara
ción se desarrollan las bases fisiológicas del de
portista, mientras que en la fase de competición Clasificación de los planes
se busca la perfección de acuerdo con los reque anuales
rimientos de la competición.
Los aspectos metodológicos para el desarrollo Desde los antiguos juegos olímpicos se han
de las destrezas, maniobras tácticas o habili empleado planes anuales simples. Filóstrato ha
dades biomotoras también requieren una apro cía mención de la fase de preparación para los an
ximación específica y propia de cada fase del tiguos juegos olímpicos como una fase previa en
entrenamiento. El deportista aprende una destre la que se hacían algunas competiciones amisto
za de forma secuencial a lo largo del tiempo de sas y que era seguida de un periodo de reposo.
una fase de entrenamiento, y esto también es Los deportistas universitarios de Estados Unidos
cierto para las maniobras estratégicas. Cuanto siguieron una aproximación similar utilizada en los
más perfecta es una habilidad, más sofisticados juegos olímpicos de la era moderna (en Atenas,
podrán ser los instrurnentos estratégicos que 1896) aprincipios del siglo XX. La planificación se
puede emplear el entrenador. La periodización ha sofisticado progresivamente, culminando en
también implica el desarrollo de una aproxima los programas alemanes para los Juegos Olímpi
ción secuencial para el desarrollo de las habilida cos de 1936, en los que los entrenadores aplica
des biomotoras. Para incrementar la condición ron planes de 4 años y planes anuales. Después
física se deberá aumentar el volumen y la inten de la Segunda Guerra Mundial, los soviéticos ini
sidad del entrenamiento de manera ondulante, ciaron un programa deportivo dependiente del Es
como se propone en el principio de progresión de tado con la finalidad de utilizar el deporte para
la carga. demostrar la superioridad de su sistema político.
Las condiciones climáticas y las estaciones En 1965, Matveyev publicó un modelo para el
del año también juegan un importante papel en plan anual que se basaba en un cuestionario so
las necesidades de la periodización. La duración bre los hábitos de entrenamiento, el cual se pasó
de una fase de entrenamiento a menudo de a los deportistas. Analizó la información median
pende del clima. Los deportes estacionales como te técnicas estadísticas y elaboró un plan anual
el esquí, el remo y el fútbol están restringidos dividido en fases, subfases yciclos de entrena
por el clima. En el remo, la fase de preparación miento. Algunos estusiastas lo tomaron como
siempre es en invierno y la fase de competición modelo clásico, olvidando lo que se había hecho
en verano o primavera y en otoño. En deportes antes de Matveyev, desde Filóstrato hasta los
. de invierno como el esquí ocurre lo contrario. tiempos actuales. La diferencia entre los espe
La competición y el intenso entrenamiento es cialistas de principios de 1900 y los posteriores a
pecífico de la fase de competición tienen un fuer la Segunda Guerra Mundial es que los rusos, ale
te componente tensional. Las fases en las que se manes y rumanos publicaron libros y artículos so
realizan actividades estresantes con elevados bre entrenamiento.
niveles de concentración no deben ser muy lar De la figura 8.2 a la 8.5 se muestran los mo
g~s, aunque los deportistas y entrenadores pu delos propuestos por cuatro autores.
dieran tolerarlas. Es importante alternar fases La clasificación de los planes anuales de
exigentes Con periodos de recuperación y re pende del número 'de fases de competición,
gener~ción en los cuales los deportistas se so aunque los planes pueden presentar diferencias
met.eran a menos presión. Este tipo de fases, basadas en las características específicas del
habitualmente la de transición, genera un estado deporte. Los deportes estacionales, como el es
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quí, piragüismo yfútbol americano uotros depor forma independiente oconjuntamente con la fase
tes con una competición principal durante el año, de descarga, y la puede emplear para conseguir
presentan una sola fase de competición. Este un buen nivel de relajación y de preparación psi
tipo de plan anual es un monociclo, puesto que cológica antes de las competiciones.
sólo existe una fase de competición, un solo pico Durante la fase de preparación y de la etapa
de intensidad (figura 8.6). Este plan se divide en inicial de la fase de competición se debe resaltar
fase de preparación, fase de competición y fase el entrenamiento del volumen con niveles de in
de transición. La fase de preparación incluye la tensidad bajos, según las características especí
pfeparación general y la específica. En la figu ficas del deporte. En esta etapa debe prevalecer
ra 8.6 se presenta la interrelación entre la pre la cantidad de trabajo en comparación con la fase
paración general y la preparación específica: de competición, en la que se subraya la intensi
cuando una de ellas disminuye, aumenta consi dad o la calidad del trabajo.
derablemente la otra. Otro punto importante es que a medida que
La fase de competición se divide en pe se aproxima la fase de competición, la curva del
queñas subfases. La subfase precompetitiva, la volumen se reduce drásticamente, mientras que
cual a menudo solamente comprende competi la curva de la intensidad crece (figura 8.6). Es
ciones amistosas, precede a la subfase de com te modelo monocíclico es característico de los
peticiones principales, en la que se encuentran deportes en los que predomina la velocidad y la
las competiciones oficiales previstas (P). Antes potencia. La curva del volumen decrece para per
de la principal competición del año, el entrenador mitir que el entrenador se concentre en la veloci
planifica dos fases más cortas. La primera es la dad y la potencia.
fase de descarga (O), o de reducción progresiva El modelo que se ml:Jestra en la figura 8.6 no
del volumen y la intensidad de manera que el puede aplicarse atodos los deportistas. Los espe
deportista podrá regenerar y supercompensar cialistas del entrenamiento de resistencia comete
antes de la competición principal. Acontinuación rán un error si siguen la figura 8.6. En los deportes
se encuentra una fase especial de preparación en los que la ergogénesis se aproxima aun predo
en la que el entrenador puede introducir cambios minio del sistema aeróbico o a un 50%-50%, la
técnicos ytácticos. Puede organizar esta fase de curva del volumen también debe mantenerse ele-
Figura 8.2. Modelo de Matveyev ¡1965).
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Figura 8.3. Plan anual mono(Íclico (modificado de Ozolin, 1971 j.
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vada a lo largo de toda la fase de competición. • Fase de competición 11.

De lo contrario, el desarrollo de la resistencia es • Fase de transición.
pecífica será insuficiente e influirá negativamente
en el rendimiento final. Para los deportes con Un plan bicíclico considera dos monociclos
predominio aeróbico propongo otro modelo (figU cortos unidos por una corta fase de descargal
ra 8.7). Observe que en la figura 8.7 la división transición (O/T) y una fase de preparación. Para
del plan anual en fases de entrenamiento se cada ciclo se puede hacer un planteamiento simi
basa en el tipo de entrenamiento de la resistencia lar, excepto en el volumen del entrenamiento,
que el deportista realizará. Asimismo, el volumen que en la fase de preparación I es de mayor mag
de entrenamiento, tan importante en los deportes nitud que en la fase de preparación 11. Además, el
aeróbicos, domina a lo largo de todo el año. nivel de forma del deportista puede ser menor en
En los deportes que tienen dos temporadas la fase de competición 1. (En nuestro ejemplo de
distintas de competición como en el atletismo, en atletismo, los campeonatos al aire libre suelen ser
el que son habituales las temporadas en pista cu más importantes). Esto se muestra por la curva de
bierta y al aire libre, es totalmente distinto. Este la forma del deportista, que alcanza sus valores
plan se denomina bicíclico, puesto que existen dos más elevados durante la fase de competición 11.
¡ . fases de competición. La figura 8.8 muestra un De nuevo, para los deportes de resistencia, la
I plano bicíclico que incorpora las siguientes fases: curva del volumen siempre debe ser superior a
la intensidad, incluso durante la fase de competi
• Fase de preparación 1, que debería ser la fase ción. Este planteamiento asegurará un correcto
de preparación más larga. énfasis sobre el sistema energético dominante,
• Fase de competición l. que al final (fase de com¡:\letición 11) resultará en
• Transición corta (1-2 semanas) asociada ala fa un mejor rendimiento.
se de preparación 11. En la fase de descarga de No es infrecuente que deportes como el bo
la transición se busca facilitar la recuperación. xeo, la lucha y la gimnasia artística tengan tres
Figura 8.6. Monociclo o plan anual de un solo pico de forma para un deporte de velocidad-potencia.
Meses 5 6
Preparación Competitiva
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Figura 8.7. Plan monocíclico para un deporte en el cual la resistencia es la capacidad predominante,
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competiciones importantes durante el plan anual lugar en el último ciclo. La primera de las tres fa
(por ejemplo, los campeonatos nacionales, un ses de preparación debe ser la más larga y du
encuentro de selección y la propia competición). rante la cual el deportista establece las bases
Considerando que cada competición puede estar técnicas, tácticas y físicas que quieren promo
separada por 3 o 4 meses, el deportista tendrá verse en los siguientes dos ciclos. Este tipo de
tres fases de competición y el plan será tricíelico. plan se utiliza convencionalmente en deportistas
Como se muestra en la figura 8.9, el plan trici experimentados, por ello la subfase de prepara
elico incorpora la siguiente secuencia de fases de ción general solamente se encuentra en la parte
entrenamiento: inicial del primer cielo. Asimismo, la curva del vo
lumen es más elevada, reflejando la importancia
• Una larga fase de preparación I relativa del entrenamiento del volumen en la fase
• Una fase de competición I preparatoria I en comparación a las otras dos fa
• Una corta fase de descarga, transición o de ses de preparación.
preparación II Para cada ciclo, la curva de la intensidad si
• Una fase de competición 11 gue un patrón similar al de un plan monocíelico.
• Una fase de descarga, transición o de pre Tanto el volumen como la intensidad decrecen
paración 111 ligeramente en las tres fases de descarga que
• Una fase de competición 111 preceden a las principales competiciones. En re
• Una fase de transición lación a la curva de la forma deportiva, el entre
nador planificará que su mayor pico se produzca
Cuando se traza un plan tricíclíco, la compe en el tercer ciclo, el cual corresponde a la princi
tición más importante de las tres debe tener pal competición del año.
Figura 8.9. Plan tricíclico o de triple periodización.
Meses 12
Periodi
zación Preparación
(fases) general
200
190
180
••
170
160
150
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140
130 30
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Finalmente, deportes como el tenis, las artes competiciones exigente. Independientemente

marciales y el boxeo tienen cuatro o más compe de que se prepare para un deporte con varios
ticiones, en las cuales es deseable conseguir un picos, evalúe el seguimiento de la siguiente se
pico de rendimiento (figura 8.1 O). En estos casos, cuencia de tipos de planes anuales.
la estructura del plan anual es diferente, de forma
que la fase de preparación, tan importante para • El plan monocíclico es para deportistas prin
el desarrollo de las destrezas y habilidades bio cipiantes o juveniles. Sus ventajas son que
motoras, es corta. Aunque los deportistas de ni presentan fases de preparación largas, libres
vel internacional, con una buena experiencia de de la tensión de las competiciones. Eso permi
entrenamiento en los años primeros de desarro te al entrenador concentrarse en el desarrollo
llo de las capacidades deportivas, pueden no de las destrezas y en el establecimiento de
tener problemas de adaptación a un esquema unas fuertes bases de entrenamiento físico.
tan exigente, para los niños y los adolescentes • El plan bicíclico es para deportistas con ex
;:
este planteamiento no es adecuado. Ésta es la periencia que tienen posibilidades de calificar
razón por la que muchos jóvenes jugadores de se para los campeonatos nacionales. Incluso
tenis «se queman» antes de tener la oportuni en este caso la fase de preparación debería
dad de experimentar la satisfacción de ganar en ser tan larga como fuese posible, dejandO
uno de los torneos importantes. tiempo para entrenar las bases.
El multiciclo de cuatro omás fases de competi • Los planes tricíclicos y los planes con diversos
ción es una situación exigente. Esto es especial picos solamente son aconsejables en de
rnente cierto si el deportista omite una fase de portistas experimentados de ámbito interna
preparación lenta ytranquila en la cual podría re cional. Esos deportistas presumiblemente ya
generarse y dar mayor importancia a la mejora de poseen una base sólida y sus antecedentes
las habilidades biomotoras en un ambiente sin les permiten enfrentarse a un plan anual con
tensiones. Esta situación se observa en el tenis, tres o más picos con mayor soltura.
donde muchos jugadores se lesionan o abando
nan los torneos acausa de un agotamiento físico y Aunque la duración de la fase de entrenamien
mental. to depende del calendario de competiciones, la
tabla 8.1 podría ser una buena guía para distribuir
Periodización selectiva las semanas en las fases de entrenamiento.
Los programas dirigidos ajóvenes deportistas

a menudo se basan en los programas diseñados Tensión. Planificación
para deportistas avanzados y maduros. Propon y periodización
go que las personas implicadas analicen la perio
dización desde el punto de vista de la disposi El entrenamiento y la competición se asocian
ción del deportista para abordar un calendario de con la tensión, la cual si no se maneja correcta-
Figura 8.10. Plan anual multipicos ¡cuatro principales puestas en forma) donde' =preparatorio; 2 =intensificación, o
entrenamiento especifico concentrado para una competición; 3 =descarga para supercompensación y 4 =recuperación
.regeneración.
Meses
212
• o. : '-~_."
mente puede afectar al rendimiento yal comporta lia). La intensidad del entrenamiento es un impor
miento de los deportistas. El entrenamiento afecta tante factor generador de tensión. La curva de la
primariamente alos componentes biológicos ypsi tensión se mantiene baja durante la fase de pre
cológicos, y la tensión se considera como la suma paración porque, en esa fase, el entrenador no
de estos fenómenos y se ve favorecida por la pre da tanta importancia a la intensidad como al vo
sencia de factores internos o externos adversos. lumen del entrenamiento. Una excepción a esa
Alo largo de todo el entrenamiento y la com evolución podrían ser las fechas en las que se
petición el deportista sufre tensiones de tipo bio realizan pruebas de valoración, que pueden ge
lógico, psicológico y sociológico. La tensión es nerar tensión en algunos deportistas, especial
aditiva y se produce por la competición, el público, mente en los que encuentran dificultades para
los compañeros, la familia, la presión que ejerce alcanzar los valores mínimos. En el mismo senti
el entrenador para que rinda bien y la intensidad do, en los deportes de equipo, cuando el entre
del entrenamiento. Un entrenador consciente de nador selecciona el equipo durante la fase de
estos efectos secundarios entrenará al deportista preparación, los días previos pueden ser de gran
aenfrentarse con la tensión y planificará los nive tensión. .
les de tensión correctamente a lo largo del plan La curva de la tensión de la fase de competi
anual. De nuevo, el concepto de periodización ciónpresenta una estructura ondulante porque
es una herramienta importante para planificar se alternan microciclos de competición con mi
correctamente los niveles de tensión. Como se crociclos de regeneración y desarrollo. Por tanto,
muestra en la figura 8.11 , la curva de la tensión no parece evidente que el número de competiciones
presenta la misma magnitud durante todo el plan y su frecuencia causarán una elevada curva de
anual, ésta es una ventaja de la periodización. tensión. Cuando las competiciones de alto nivel
Observe que en la figura 8.11 la curva de la son frecuentes, los deportistas sufren más ten
tensión es paralela a la curva de la intensidad. sión. En estos casos, después de las competicio
Cuanto más elevada es la intensidad, mayor es la nes, el entrenador debe planificar algunos días
tensión. La mp,gnitud de la curva es baja durante de regeneración y esperar a que los deportistas
la fase de transición, crece progresivamente du estén casi recuperados para que participen de
rante la fase de preparación y fluctúa durante la nuevo en sesiones de entrenamiento exigentes.
fase de competición a causa de la alternancia de Asimismo, sería aconsejable que el entrenador
actividades que generan tensión (competiciones) planificara un corto periodo de descarga (2-3 días)
con cortos periodos de regeneración. Durante la antes de las competiciones importantes.
fase de preparación, la curva de la tensión es el Aparte de la alternancia de actividades que
resultado de la interrelación entre el volumen y la generan tensión y actividad~s con poca tensión,
intensidad del entrenamiento. Mientras el volu el entrenador también puede aplicar técnicas de
men o cantidad de entrenamiento es elevado, la relajación para facilitar la adaptación de los de
intensidad es baja, porque es difícil dar importan portistas. Algunos deportistas se las arreglan
cia simultáneamente a la ejecución de una gran bien con las tensiones, otros tienen rnayores difi
cantidad de trabajo y a una elevada intensidad cultades. Los que presentan más dificultades
(probablemente con la excepción de la halterofi para hacer frente al estrés pueden requerir más
Tabla 8.1. Distribución semanal de cada fase de entrenamiento para los tipos clásicos de planes anuales.
[ Plan anual Preparatorio Competitivo Transición

i Monocíclico (52 semanas) 32 o más 10-15 5
I Bicíclíco (26 semanas) 13 o más 5-10 3
1
Tricíclico (17-18 semanas) 80más 3-5 2-3
213
.: '.~ .:':-~ ';<::':~:"< :~:.';':'':

PROGRAMA
--"- DE-ENTRENAMIENTO
_. ANUAL
.,..------ ....
Curvas ,, ..
_.-... -----------
•• -
de volumen. I
I
intensidad
••••
y estrés
I
••.-.--
"
I
...•.
••
-
.......... ,
Fase del Transi· Competitiva

entrenamiento ción Preparación
Microciclos
Volumen
- _•••• Intensidad
Estrés
Figura 8.11. Curva de estrés durante un monocic/o.
Los métodos de relajación pueden facilitar la adaptación del atleta a la carga.
\\
L-~-,-I_ ~ ....
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rj':i~i'~~~~!;i~~:.• . •;.'
ayuda de las técnicas de relajación y de motiva Acontinuación se describen las fases del entrena
ción. En el proceso de selección de deportistas, miento mental especificadas por Bacon (1989).
el entrenador deberá tener en cuenta los resulta
dos de los tests psicológicos, que clasifican a los
candidatos según las necesidades del deporte de
alto nivel.
SUPERCOMPENSACIÓN
La capacidad de los deportistas para enfren PSICOLÓGICA
tarse al estrés depende, en gran medida, del
entrenador. El entrenador debe planificar el pro La supercompensación fisiológica tiene un
grama de entrenamiento permitiendo fases de re fuerte impacto sobre el bienestar psicológico de
generación y relajación e introduciendo a los los deportistas. Observaciones a largo plazo del
deportistas en el entrenamiento mental y a sus comportamiento de los deportistas en todas las
técnicas específicas. etapas del ciclo de supercompensación me han
Tengo la certeza de que el comportamiento permitido concluir que, durante el entrenamiento y
psicológico de los deportistas depende de su bie la competición, el deportista también experimenta
nestar fisiológico. En otras palabras, el estado un ciclo de supercompensación psicológica.
mental es producto de la condición física. Por La supercompensación psicológica se inicia
eso, considero que « iun estado de forma perfec antes de la supercompensación fisiológica, du
to conduce al mejor estado psicológico!». Un pro rante los primeros días de reducción-puesta a
grama de entrenamiento bien periodizado y punto para la competición. Como se muestra en
planificado asegurará una disposición psicológi la figura 8.12, el ciclo de supercompensación psi
ca, una capacidad de manejar el estrés y un en cológica presenta las etapas que se relacionan
trenamiento mental superiores. en el recuadro.
Al elaborar la periodización de un programa de
entrenamiento, el entrenador debería también or Activación precompetitiva
ganizar una periodización psicológica (véase tam
bién el apartado «Periodización Integrada» más Dos o tres semanas antes de una competi
adelante en este capítulo). Los psicólogos cana ción importante, el psicólogo o el entrenador de
dienses fueron de los primeros en darse cuenta berían crear una estrategia mental para ayudar a
de la necesidad de una periodización psicológica. los deportistas a manejar las tensiones relacio-
Fases ObjetIvos del entrenamiento mental

! General • Evaluación de las habilidades mentales.
. • Aprendizaje de las habilidades mentales básicas en un ambiente tranquilo.
Preparación específica
' Adaptar y practicar las habilidades mentales en situaciones específicas del deporte.
, Mantener las habilidades mentales básicas.
Precompetición l' Desarrollar y practicar planes determinados.
•' Emplear los planes determinados en simulaciones.

, Mantener las habilidades mentales básicas.
Competición
• Evaluar y perfeccionar el plan determinado.
, Emplear las habilidades mentales para prepararse contra adversarios y
competiciones específicas.
• Emplear las habilidades mentales en el control de las tensiones.
Descarga
' Emplear las habilidades mentales para ayudar a la regeneración y a la reducción del
I estrés. I
~
sición I ' Mantener la condición física y evitar el cansancio mediante actividades recreativas.
215
»~~,~ ;:-'''l'"'.-·<.-~·~':..-,,'-:.'.. ,,/I ,~, ,.'. '-f: ',;<.~' -:;., :- ", ,~ ... "
Mejorar la condición física se traduce en la mejoría psicológica.
Figura 8.12. Componentes de la supercompensación psicológica: I = Estado de alerta precompetitivo: 2-3 semanas;
2 = Motivación precompetitiva: día/horas antes de la competición; 3 = Motivación durante la competición: duración
de la misma; 4 = Fatiga poscompetición: horas/días; 5 =Compensación: 3-7 dlas; 6 =Supercompensación
psicológica: cuando la compensación se ha completado.
-::-... ... Homeostasis
2 1314 5 6
216
nadas con la prueba, los adversarios y el público velocidad y la potencia de las actividades debe
adverso. Los deportistas deberían alcanzar un controlarse correctamente. Si el manejo de la
estado de preparación psicológica que les permi energía tiene éxito, se obtendrá un nivel de acti
tiera hacer 'frente a las tensiones, y comportarse vación óptimo de cara a la competición. La ac
y competir con éxito incluso bajo situaciones de tivación del estado mental para la competición
tensión. Defina objetivos en relación alos hábitos puede lograrse mediante técnicas psicológicas,
mentales que deben lograrse para enfrentarse a como el control psicológico de la energía, la vi
los estímulos estresantes que aparecen antes, sualización de escenas energetizantes, la auto
durante y después de la competición. Las técni rregulación y la relajación en una habitación con
cas de visualización más eficaces son la práctica poca luz y con música.
imaginada, el ensayo mental, la sugestión positi
va y la relajación psicológica. Motivación precompetitiva
Los días previos a la competición son tan im
portantes como la propia competición. Una fase La motivación precompetitiva debe inducirse
de descarga no apropiada puede comprometer la unas horas antes de la competición. Se deben
supercompensación psicológica acausa de la fa eliminar los pensamientos negativos y aplicar el
tiga mental y psicológica. Para evitar esto, se de pensamiento positivo ypalabras clave para incre
be diseñar una estrategia para el control de la mentar la autoconfianza. Recuerde a los depor
energía, de manera que los deportistas no sean tistas las buenas sesiones realizadas en los
sometidos a intensidades extremas. El ritmo, la últimos días o los buenos resultados consegui-
Una pequeña charla antes de la competición incrementa la motivación y la autoconfianza.
217
dos en el pasado o en las pruebas de valoración. próxima competición. La recuperación fisiológica

Impulse la confianza del deportista basándose en comprende la restauración de las fuentes de
elementos tangibles y prácticos a los que pueda energía utilizadas mediante la aplicación de las
referirse. distintas técnicas de recuperación y regene
ración explicadas en el capítulo 5. También es
importante considerar planes de nutrición espe
Motivación durante cíficos que favorezcan la restitución de esas
la competición fuentes de energía.
Si el deportista tiene previsto volver a en
En deportes de equipo y deportes de con trenar pronto, también se debe prestar igual aten
tacto, en los que el entrenador puede comunicar ción a la eliminación de la tensión y la fatiga
se con los deportistas, él o ella deberá emplear mental. Las técnicas de relajación y de entrena
palabras claves para activar y motivar a los de miento autógeno están indicadas para la elimina
portistas para que consigan un rendimiento su ción de la fatiga mental y recargar las baterías de
perior. El entrenador debería hacer esto dando la energía mental.
ánimos y creando un sentimiento optimista res La compensación fisiológica puede prolongar
pecto a las posibilidades de conseguir los ob se durante 1 a 3 días, el tiempo necesario para re
jetivos de la competición. De forma similar, cuperar totalmente los depósitos de glucógeno,
empleando palabras clave puede motivar a los reposar y relajar los músculos. La supercompen
deportistas para que realicen esfuerzos máximos sación psicológica es más larga (3 a 7 días) por
y agoten sus posibilidades al final de la prueba. que el ritmo de relajación de las células nerviosas
es de cinco a siete veces más lento. \
Fatiga postcompetición
La tensión de la prueba da lugar a una fati Supercompensación
ga fisiológica y psicológica posterior. La fatiga de psicológica y mental
la mente se produce a causa del agotamiento
mental causado por la intensidad máxima de la Cuando el deportista ha eliminado totalmente
concentración durante la prueba para conseguir la fatiga mental, las tensiones asociadas y ha
los objetivos planteados. Esta concentración restituido los depósitos de energía, tiene lugar el
máxima agota al sistema nervioso en general y proceso de supercompensación mental y psico
las células nerviosas en particular. También pa lógica. La restitución de los depósitos de energía
rece que si el sistema nervioso se encuentra es el elemento clave que desencadena la super
en una activación de predescarga antes de la compensación psicológica. En el punto' de su
competición, después de ella se produce una percompensación psicológica los deportistas se
inhibición para autoprotegerse de una nueva sienten llenos de optimismo y confianza y mues
estimulación. Las técnicas de relajación como el tran un pensamiento positivo. En otras palabras,
entrenamiento autógeno, la meditación y el con los deportistas han sido capaces de superarse
trol del estrés pueden acelerar la recuperación psicológicamente.
de la fatiga. Uno de los principales cometidos del psicó
logo del deporte es la aplicación de técnicas
Compensación específicas para facilitar que los deportistas
superen su potencial psicológico del momento.
Tan pronto como finaliza la competición, se Siempre es más fácil conseguir este fin si, en el
inicia el proceso de compensación con la finali momento de la competición, los deportistas se
dad de obtener una recuperación rápida para encuentran en un estado de supercompensa
que el deportista pueda entrenar con vistas a la ción psicológica.
218
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...,.~~.';.. -=~"" "'_"~ . '.' r ,
PERIODIZACiÓN tienen como finalidad el desarrollo de la potencia,

durante todo el año, desde las etapas iniciales de
DE LAS HABILIDADES la fase de preparación hasta el principio de la fase
BIOMOTORAS de competición. Este procedimiento puede refle
jar una mala interpretación del concepto de perio
La aplicación de la periodización no se limita al dización y del principio de especificidad sugerido
ámbito de la estructura de un plan de entrena por algunos fisiólogos. La potencia es el producto
miento o al tipo de entrenamiento que se emplea de la fuerza máxima por la velocidad máxima. Es
en una fase concreta del mismo. Por el contrario, te producto podría alcanzar un nivel mucho más
ese concepto también se emplea en el ámbito de la elevado cuando los deportistas realmente lo ne
metodología para el desarrollo de las habilidades cesiten, por ejemplo, antes de las principales
biomotoras que predominan en el deporte elegido. competiciones, si desarrollan cada componente
Algunos deportes, sobre todo los individuales, de la fuerza por separado y posteriormente lo
tienen una estructura de periodización consisten convierten en potencia (figura 8.13).
te, especialmente en relación a la resistencia. Sin
embargo, en la mayoría de los deportes de equi
po la periodización de las habilidades predomi
.
PERIODIZACION DEL
nantes podría mejorarse. De manera similar, si
se compara la periodización de la resistencia con ENTRENAMIENTO
la de la fuerza, a menudo se detecta que el entre DE LA FUERZA
namiento de la fuerza no sigue de forma adecua
da el concepto de periodización. Los objetivos, contenidos y métodos de un
En muchos deportes, la potencia es la ha programa de entrenamiento de la fuerza varían a
bilidad biomotora dominante. El entrenador, cono lo largo de las fases del plan anual. Esos cambios
ciendo esta particularidad, emplea ejercicios que se producen porque reflejan cómo varía el tipo de
Figura 8.13. Periodización de las principales habilidades biomotoras le= fase de detención).
Preparatorio Competitivo Transición

Preparación
general
I Preparación
específica Precompetitiva I Competición
principal Transición
Conversión
Adaptación Fuerza - Fuerza veloz
Fuerza anatómica máxima - Resistencia Mantenimiento C Compensación
muscular
- Ambas
- Resistencia Resistencia específica

Resistencia aeróbica
(ergogénesis) Resistencia
Resistencia aeróbica - Resistencia aeróbica
específica
(ergogénesis)
Resistencias i Velocidad - Velocidad - Velocidad específica

aeróbica aláctica específica - Agilidad
Velocidad y I - Resistencia • Aláctico - Velocidad de reacción
anaeróbica anaeróbica • Láctico - Velocidad resistencia
(ergogénesis) • Velocidad
resistencia
219
A"::....
fuerza que un deporte, prueba o deportista re dades del deportista. En un lanzador de peso o un
quieren para estimular un progreso óptimo del jugador de fútbol americano ésta podrá alargarse
rendimiento deportivo (figura 8.13). (3 meses), mientras que un jugador de hockey so
bre hielo podrá requerir solamente un rnes dedica
Adaptación anatómica do a este tipo de desarrollo.
Después de una fase de transición, cuando la Fase de conversión

mayoría de los deportistas practican poco entrena
miento de fuerza, es científica y metodológicamen Según los requerimientos y las características
te correcto iniciar un programa de entrenamiento del deporte y de las pruebas, la fuerza máxima
de la fuerza para adaptar los rasgos anatómicos al debe convertirse en potencia, resistencia muscu
nuevo programa. En esta fase, el principal objetivo lar, o ambas a la vez. La conversión de la fuerza
es hacer participar la mayor parte de los grupos máxima debe ser gradual, mediante una metodo
musculares, preparando los músculos, ligamentos logía del entrenamiento adecuada para el tipo de
y tendones para las largas y exigentes futuras fuerza y empleando los métodos específicos para
fases de entrenamiento. Es aconsejable realizar el deporte elegido (por ejemplo, entrenamiento de
un programa de entrenamiento de la fuerza gene la velocidad). Alo largo de esta fase (1-2 meses),
ral que contenga muchos ejercicios (9-12) yque se el deportista debe mantener un cierto nivel de
ejecute tranquilamente sin solicitar al máximo al fuerza máxima, si no, la potencia podría decrecer
deportista. Para conseguir los objetivos de esta ligeramente al final de la fase de competición. '
primera fase, es suficiente emplear cargas del 40 En el entrenamiento debe prevalecer la meto
al 60% del máximo, con 8 a 12 repeticiones en dos dología apropiada para el entrenamiento de la
o tres series, ejecutando los ejercicios a un ritmo potencia o la resistencia muscular adaptada al
entre bajo y medio con pausas de 60 a 90 se deporte específico. Cuando el deporte precisa
gundos durante 4 a 6 semanas. En deportistas tanto de potencia como de resistencia, una tempo
juveniles yen los que no poseen importantes ante ralización y metodología de entrenamiento correc
cedentes de entrenamiento de la fuerza, se deben tas deberían reflejar el equilibrio óptimo entre esas
establecer periodos de adaptación anatómica más dos habilidades. Por ejemplo, en un luchador, el
largos (9-12 semanas). índice debería ser prácticamente igual; sin embar
go, en el programa de un piragüista (500 metros)
Fase de máxima fuerza debe predominar la potencia, y en cambio en un
rernero (duración de la prueba entre 6 a 8 minutos)
La mayoría de los deportes precisan potencia debe prevalecer la resistencia muscular. .
(por ejemplo en el salto de longitud), o resistencia Aunque el entrenamiento de la fuerza máxima
muscular (por ejemplo en las pruebas entre 800 a es específico de la fase de preparación, el perio
1.500 metros en natación) o ambas (por ejemplo do de conversión empieza al final de la misma
en el remo). Elevados niveles de fuerza máxima y se prolonga durante las etapas iniciales de la fa
afectan tanto a la potencia como a la resistencia se de competición (fase de precompetición).
muscular. La potencia es el producto de la veloci
dad por la fuerza rnáxima, por ello no podrán lo Fase de mantenimiento
grar grandes niveles de potencia sin una elevada
fuerza máxima. En primer lugar, se debe desa Como el término sugiere, la principal finalidad
rrollar la fuerza máxima y posteriormente trans de esta fase es el mantenimiento de los niveles al
formarla en potencia. La finalidad de esta fase es canzados en las fases previas. En esta fase, la
el desarrollo de la fuerza máxima hasta la máxima programación está también en función de los
capacidad del deportista. La duración de esta fase requerimientos específicos del deporte. Estos re
(1-3 meses) depende del deporte y de las necesi querimientos deben quedar reflejados en el índice
220
',~ .,'. 'L-, " ~ .:

entre la fuerza máxima, la potencia y la resisten Simultáneamente con el proceso de re~abi

cia muscular, Por ejemplo, en un lanzador de dis litación o después de éste, todos los deportistas
co o un defensa de fútbol arnericano se pueden deberían seguir un programa para fortalecer los
planificar dos sesiones de fuerza máxima y dos músculos fijadores antes del final de esta fase.
para la potencia, Para un jugador de béisbol, un Los fijadores son los músculos que sujetan, me
receptor en el fútbol americano o un nadador diante contracciones estáticas, las extremidades
de 100 metros se puede planificar una sesión de contra el empuje de los músculos que se con
fuerza máxima, dos de potencia y una de re traen. El fortalecimiento de estos importantes
sistencia muscular, mientras que un nadador de músculos asegura una mayor probabilidad de
1,500 metros puede dedicar todo el programa al que el deportista se libre de lesiones durante ,la
perfeccionamiento de la resistencia muscular. Se siguiente temporada. En este momento tamblen
gún el nivel de rendimiento del deportista y del se debe trabajar en la compensación del resto de
papel de la fuerza en las habilidades (por ejemplo, grupos musculares, es decir, los músculos ~ue
salto de pértiga) yel rendimiento, se pueden dedi durante las restantes fases del año no han sido
car de dos acuatro sesiones al mantenimiento de solicitados específicamente.
la fuerza requerida, Considerando los objetivos
de la fase de competición, el tiempo dedicado al
mantenimiento de la fuerza es secundario. Por
ello, el entrenador debe desarrollar un programa PERIODIZACiÓN
eficiente y específico. Para mantener los niveles DE LA RESISTENCIA
alcanzados en fases anteriores puede ser sufi
ciente realizar de dos a cuatro ejercicios de los En el plan anual, la resistencia se desarrolla.a
principales músculos agonistas. lo largo de varias fases. Tomando como referencia
un plan anual con un solo pico de rendimiento, un
deportista cumplimenta su entrenamiento de r~
Fase de detención sistencia en tres grandes fases: resistencia a~~o·
El programa de entrenamiento de la fuerza bica, resistencia aeróbica y resistencia espe~I!ICa
finaliza entre 5 a 7 días antes de la competición (ergogénesis) y finalmente resistencia especifica.
principal, para que el deportista pueda reservar Sugiero efectuar un planteamiento similar al
todas sus energías de cara a la obtención de un del entrenamiento a largo plazo. considerando
buen resultado. que un deportista empiece su entrenamiento a ~a
edad de 12 años, el desarrollo de la resistencia
seguiría las siguientes fases propuestas: de 12 a
Fase de compensación 16 años, desarrollo de la resistencia aeróbica;, d~
La fase de compensación completa el plan 17 a 18 años, desarrollo de la resistencia aerob~
I anual ycoincide con la fase de transición. Uno de ca junto con la resistencia específica, Y~or en~l
,1
los objetivos de la fase de transición es que me ma de los 19 años, desarrollo de la reslsten~la
diante el reposo activo se ayude aeliminar la fati específica. Cada fase presenta sus propioS obJe
ga y a restablecer los depósitos de combustible tivos de entrenamiento.
agotados previamente. Otro objetivo es conse
guir la regeneración global, lo cual es un proceso Resistencia aeróbica
más complejo. En deportistas lesionados, la fase
de relajaCión también se refiere a la rehabilitación La resistencia aeróbica se desarrolla a lo ~a~
y recuperación de los músculos, tendones, unio go de la fase de transición y en las etapas ml
nes musculares y articulaciones lesionadas. El ciales de la fase de preparación (1-3 m~~f~s)~
personal especializado debería diseñar los pro Aunque cada deporte requiere ligeraS mO I Ica
gramas de rehabilitación. ciones, la resistencia aeróbica puede lograrse
221
<-'-":':'":-:<'<:<-:~:-.;•.->:~:;..:;-":.:~. -:" <:~::: ~"~ ;~;"::':" :'.,;:. :.: ,~:: ;'::~. :::".' .,,~ '.·'.-".c.<
,
mediante un método continuo y estable de inten PERIODIZACION
sidad baja a moderada. Aconsecuencia de es
te programa, el sistema cardiorrespiratorio del DE LA VELOCIDAD
deportista mejora progresivamente. Al misrno
tiempo que se ajustan ciertos aspectos del entre La periodización de la velocidad depende de
namiento, la carga de trabajo, especialmente el las características del deporte, del nivel deportivo
y del calendario de competición. El entrenamien
volumen, debe incrementarse.
to de los deportistas de equipo será diferente del
de los velocistas. Los jugadores de equipo ha
Resistencia aeróbica bitualmente siguen un monociclo anual; sin em
y resistencia específica bargo, los esprinters siguen una planificación
bicíclica porque suelen participar en competicio
La resistencia aeróbica y la resistencia es nes durante la temporada de invierno, así como
pecífica son extremadamente importantes para al aire libre en la temporada de verano. Tanto en
conseguir los fines del entrenamiento de la resis deportistas individuales como para los de equipo,
tencia. Con la transición de la resistencia aeró la periodización de la velocidad podría seguir las
bica a la resistencia específica del deporte se siguientes subfases de entrenamiento.
continúa dando importancia a la resistencia aeró
bica. Según las características del deporte y la Resistencia aeróbica
ergogénesis de cada actividad, se pueden intro
ducir elementos de actividad anaeróbica. El ritmo y anaeróbica
de la actividad y la cadencia de los ejercicios es '.
pecíficos se vuelven progresivamente más espe Las resistencias aeróbica y anaeróbica deben
cíficos del deporte, en particular en el caso de los considerarse como el entrenamiento de base
deportes de equipo. Si no se desarrolla una base para las fases posteriores. Esta primera subfase
sólida de resistencia durante la segunda fase, el de la fase de preparación establece las bases
entrenamiento intensivo y específico de la fase aeróbicas sobre las cuales se asienta el entrena
de competición puede fracasar. Los métodos miento de la velocidad, tanto si se realiza, para
más empleados son el continuo uniforme, el va los velocistas, mediante el entrenamiento del rit
riable y el interválico medio y largo (al final de mo, como para el resto de deportes mediante en
esta fase). El volumen de entrenamiento alcanza trenamiento continuo. El entrenamiento
>.: sus niveles más elevados durante la fase aeróbi incorpora progresivamente actividades más
ca y en esta fase del plan anual. específicas del deporte. Al inicio de esta subfase
utilice fart/ek(juego de velocidades), a continua
ción del cual se realizan varios entrenarnientos
Resistencia específica interválicos y de repeticiones para establecer una
La resistencia específica coincide con las fa fuerte base anaeróbica, la cual representa un
ses precompetitiva y de competición. El método paso rnás hacia la velocidad propiamente dicha.
de entrenamiento adecuado depende de la ergo
génesis del deporte y de las necesidades del de
portista. En muchos deportes, el entrenador debe Velocidad aláctica
destacar la intensidad del entrenamiento de ma y resistencia anaeróbica
nera que a menudo supere la intensidad de com
petición. La alternancia de distintas intensidades A medida que se aproxima la fase de com
facilita la recuperación entre las sesiones de petición, el entrenamiento se torna más intensivo,
entrenamiento, dando lugar a una buena puesta específico de la prueba, minucioso y especia
en forma para la cornpetición final. lizado. En ambos métodos y en los ejercicios
222
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especificas prevalece la especificidad del entre zación sin integrar todos los elementos en un
namiento. Debe darse importancia a la velocidad conjunto global. Aunque los entrenadores se han
máxima, partiendo de 10 metros yprogresando a visto arrollados portado lo que deben llevar aca
15, 30 Y60 metros. bo opor el manejo de los aspectos complejos del
deporte, los científicos han generado más cono
Velocidad específica cimientos sobre este campo.
Psicólogos, fisiólogos y nutricionistas del de
Basándose en las características del deporte, porte a menudo han mejorado los conocimientos
la velocidad específica debería incorporar alguno sin prestar atención al proceso de periodización y
o todos los componentes de la velocidad (alácti planificación, ni a los objetivos de cada una de
ca, láctica y resistencia a la velocidad). También las fases del plan de entrenamiento. Esto tam
se podrían introducir nuevas destrezas para el bién es cierto para la nutrición. Sin embargo,
desarrollo de la agilidad ydel tiempo de reacción. raramente esos científicos del deporte son cons
cientes de que los deportistas y entrenadores
Velocidad específica, agilidad necesitan su ayuda a lo largo de todo el proceso
y tiempo de reacción de entrenamiento anual o a largo plazo y no sola
mente antes de la competición.
Los ejercicios ydestrezas específicas son muy La periodización integrada combina todos los
valiosos para el desarrollo de la velocidad espe componentes del entrenamiento y los adapta
cífica y para perfeccionar las habilidades asocia de acuerdo con la periodización de las habilidades
das, como la agilidad yel tiempo de reacción. biomotoras. La periodización de las habilidades
Durante la fase de competición, la intensidad biomotoras dicta cuál es la alimentación y las téc
del entrenamiento crece a consecuencia de los nicas psicológicas que mejor se ajustan auna cier
entrenamientos específicos y de la participación ta fase del entrenamiento. Por eso, es muy
en las competiciones. Aunque prevalecen los importante que un instructor aprenda qué dieta
ejercicios específicos del deporte, también se de puede aplicarse y qué técnicas psicológicas son
berían incorporar entrenamientos de tipo gene las mejores para el entrenamiento de resistencia,
ral, como partidos y juegos amistosos, ejercicios de fuerza máxima y del resto de habilidades. Con
de relajación y reposo activo. Un equilibrio ade este bagaje de conocimientos, el entrenador po
cuado entre los grupos de ejercicios reduce la drá mejorar las habilidades del deportista y por
tensión y las demandas del entrenamiento. Mu tanto también su rendimiento deportivo.
chos velocistas yjugadores de deportes de equi La figura 8.19 muestra un ejemplo de periodi
po suelen ser propensos a las lesiones a zación integrada para deportes con un predomi
consecuencia de un entrenamiento de elevada nio de la velocidad y la potencia.
intensidad; por ello es muy importante alternar
distintos medios e intensidades aunque esto
suponga una desviación del entrenamiento.
.
FASES Y CARACTERISTICAS
De la figura 8.14 a la 8.18 se muestran ejem
plos de periodización del entrenamiento para dis DEL PLAN
tintos deportes. DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Un plan anual tiene tres fases de entrena
PERIODIZACIÓN INTEGRADA miento: de preparación, de competición yde tran
sición. Los objetivos ylas características de estas
Desde hace demasiado tiempo, los científicos fases son similares tanto si se realizan una sola
del deporte y los practicantes han dado impor vez como si se repiten varias veces, como en los
tancia a ciertos aspectos del proceso de periodi programas bicíclicos otricíclicos. Para el éxito de
223
<,,",." :-.',
Figura 8.14. Periodización del entrenamiento de la fuerza para gimnasia artística rmonociclol.
Fechas Sept. Oct. Nov. Dic. Ene. Febr. Mar. Abr. Ma. I
Jun. JuL Ag.
Compe Detroi! Los Toronto Prov. Camp.Nac.
ticiones Angeles Orillia Vancouver
Periodi
general
I Preparación
específica
precom-I
petición
Competición principal Transición
Period. AdaPtació~! Fuerza ,¡Conversión Mantenimiento Regeneración
de fuerza anatómica " ITlá~i~a__ ~n---.!uerza veloz (fuerzas máxima y veloz)__
- ~_._--
Figura 8.15. Periodización de las habilidades dominantes para patinaje artístico rmonocíclical.
Fechas Jun. JuL Ag. Sept Oct Nov. Dic. Ene. Febr. Mar. Abr. May
Compe Campo Campo Campo
ticiones Div. Nac. Mundial
Periodi
general
I Preparación
específica
precom-I
petición Competición principal Transición
Periodo de Resistencia general

resistencia (carrera, ciclismo)
I Resistencia específica
(carrera, patinaje) 1 Resistencia
específica
Resistencia
general
•
Periodo Ada~ta~iónl
de fuerza anatomlca
Fuerza
máxima
I Conversión en j
fuerza veloz
Mantenimiento
(fuerzas máxima y veloz) ' Regeneración
Figura 8.16. Periodización de las habilidades dominantes en natación sincronizada /monocíclical .

Fechas Sept. Ocl. Nov. Dic. Ene. Febr. I Mar. Abr. T Ma. .¡ Jun. Jul. Ag.
I qompe-
l tlclones
Camp·1
Prov. ,
Campo
Div. '
l TCampo
Mund.
[ Periodi Preparatorio Competitivo Transición
zación Preparaciónl Preparación específica
General '
Precom-
petición
Competición principal I Transición

Periodo de
Resistenci~1 Resistencia específica I Resistencia
I
resistencia anaeróbica, (natación, apnea) I Resistencia específica
! general
~á~r~~ I Regeneración I
I Pprinrl rlP
fuerza ¡'anatómicál ¡I -Resisl. musc.,' Mantenimiento
' - -_ _ _.J..._ _ _, " . -Fuerza veloz.
Figura 8.17. Periodización de las habilidades dominantes en béisbol,
" ¡me.
·'· I
I Fechas ~/ ! Ene. Febr. Mar. Abr. Ma. Jun. Jul.! Ag. Sep!. I~
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V '., ." ', ..;-:;,.<.<",

j' -,,',,·r
,
~~1
, ,
_~M",II
r J "'tJ"" ""UIIU l,..,Ornpellllvo
Mantenimiento
-Fuerza veloz
·Resist. musc,
I --L-~
Transición
Transición
RegeneraciónJ
I
.-""·'h. <.fl ::b Velocidad específica,

aailidad, vel. reacción
entl~,.,,~
Perfeccionar resistencia Resistencia
en for"ma~-" específica aeróbica
224
':',";:~'.;.~:< ;.··'X~.; ,:"",.;::.: ;.' . '>:.?~.:': < . .,'.. '

. .., ..,. .... -:".. ~ ... :. '-<.'>"'>"-.
r--"'~~'
Fechas Nov. Dic. Ene. Feb. Mar. Abr. Ma. Jun. Jul. Ag. Sept. Ocl.
Compe- Campo Campo
ticiones invierno verano
Prep. I Comp. I T Prep. II Comp. II Trans.
Periodi·
zación Prep. general'1" especifica
Prep. I
Comp.
Prec. principal T
Prep.
general Prep. específica .1 Comp.
Prec. principal Trans.
Conver, Mantener Adapt. Conver.
Mantener
Fuerza
Periodo de Adaptación Fuerza Fuerza veloz
anatómica
·Fuerza veloz anatómica máxima -Fuerza veloz Reg~~e,
·Fuerza veloz raclon
fuerza máxima Resist. muse ·Resis!. musco ·Resisl. muse.
·Resist. musco
Period.de Resis!. Resis!.
anaeróbica
Velocidad
espec!fica .y
Resist. I
Resist. Velocidad
anaeróbica y específica y Juegos
velocidad aeróbica aeróbica
_L
y ergogénesis ergogenesls ergogénesis . ergogém:lsis
Figura 8.18. Periodización de las habilidades dominantes en natación [200 m) con campeonatos nacionales de invierno
y verano [bicíclicoJ.
Meses 1 I 2 I 3 I 4 I 5 6 I 7 I a I 9 I 10 11 I 12
!
Fases del entrenamiento Preparatoria Competitiva Ch. Trans.
¡ Sub·fases General Específica IPrecompetitiva Competiciones oficiales/liga Descarga Trans.
. . .. Resistencia Máx. vel. Máx. vel.
j
Penodlzé!clon anaeróbicaf corta.,
P de velOCidad aeróbica duraclon
corta, media,
larga
Todas en porcentajes del deporte especIfico Descarga Juegos!
Dlvereilón
f
j' e
rI Periodización
de fuerza
Adapt.
anal. F. máx.
I Potencia. ,II F. máx. Conv. P. Mantener fuerza máx. y veloz /
Compen-
saclón
~ ! ·Eva!. ·Habil. meno para lograr -Práctica. mental -Habil. mentales ante oponentes
i habil. objetivos entrenamiento ·Energellzar concretos Descanso
z Menta! (m)! mentales -Visualización -Aut~charla -Control del estrés/relajación .
a. pslcologlca ·Aprend. .Práctica imaginada i poslllva -Estimulando • (Ver al actIVO
c . nu~as ·Relajación • ·VISlonando -Planes de concentración piej Regene·
i habll. m ·Control de la energía .Pla~es d~ ·Alerta mental ración
Ó ·Relajacíór I localizaclon . ·Motivación del estrés
n ·SlmulaClón -Pensamiento positiv%ptimismo
·Adaptación
~ ~ ~ ~ ~
Periodiz~c!ón Di,eta porcemaje porcentaje porcentaje porcentaje Variable en función ~el calendario ~ ~i.eta
de nutnclon eqUilibrada proteico pubohidratos proteico pirbohidratos de compel1clones caiOOhilraIos eqUIlibrada
·Carbohidratos ·Carbohidratos ,
Habilidades mentales para ayudar a la regeneración, relajación y combatir el estrés
Charla positiva
. Visualización
Figura 8.19. Periodización integrada para un deporte de velocidad-potencia.
portivo, es importante aplicar las recomendacio mente en un volumen elevado dará a largo plazo
nes sobre duración, características y aspectos a poca acumulación de fatiga y puede favorecer la
destacar de cada una de las fases. Así se asegu recuperación. Durante esta fase, en particular
ra que el pico de forma física se consigue en el durante la etapa inicial, es esencial un elevado
momento de las competiciones previstas. volumen de entrenamiento para adaptar el cuer
po a las características específicas del ejercicio.
Fase de preparación En términos generales, en esta fase, los ob
jetivos específicos del entrenamiento son los
La fase de preparación tiene una enorme im siguientes:
portancia para el resto del año. Durante este pe
riodo, el deportista desarrolla el marco general de Adquisición y mejora del entrenamiento físico
la preparación física, técnica, táctica y psicoló general.
gica para la fase de competición, Una cantidad Mejorar las habilidades biomotoras requeri
significativa de entrenamiento basado especial- das por el deporte.
225
, , .....
• Ejercitar los rasgos psicológicos específicos. sivamente los deportistas a los esfuerzos especí
• Desarrollar, mejorar o perfeccionar la técnica. ficos requeridos por el deporte. En deportes como
Familiarizar a los deportistas con las manio la carrera, natación, remo yesquí de fondo, en los
bras estratégicas básicas de la siguiente fase. que la resistencia es la habilidad predominante o
• Enseñar a los deportistas la teoría y metodolo con una importante contribución para el rendi
gía del entrenarniento específicas del deporte. miento final, el principal objetivo es desarrollar la
resistencia aeróbica. Según Harre (1982), entre
La fase de preparación dura de 3 a 6 meses y un 70 y 80% del tiempo total de entrenamiento
depende del clima, el deporte y el tipo de plan debería dedicarse al desarrollo de la resistencia
anual. En deportes individuales debería ser igual aeróbica, lo cual puede ponerse de manifiesto por
oel doble de larga que la fase de competición. En el kilometraje recorrido en el entrenamiento. En
deportes colectivos puede ser más corta, pero no los deportes como halterofilia, gimnasia artística,
debe ser inferior a 2 o 3 meses. Con fines meto lucha y pruebas de lanzamiento, en los que la
dológicos, he dividido la fase de preparación en fuerza es un atributo importante, el desarrollo de
dos subfases: de preparación general y de pre la fuerza general y máxima debería representar
paración específica. uno de los principales objetivos de esta subfase.
La subfase de preparación genera/desarrolla El aumento del peso que un deportista levanta
la capacidad de trabajo y la preparación física, y durante el entrenamiento es un medio objetivo de
mejora los elementos técnicos y las maniobras incrementar la capacidad de trabajo y la adapta
tácticas básicas. Sin embargo, el principal objetivo ción específica para las necesidades del deporte.
es el desarrollo de un elevado nivel de condición Mientras se desarrollan las bases físicas del
física para facilitar el entrenamiento futuro. Esto es entrenamiento, los deportistas de,equipo deben
necesario para todos los deportes. Tanto los ejer dedicar una parte sustancial del tiempo al desa
cicios generales como los específicos deberían rrollo de las habilidades técnicas y tácticas. No
tener mayor relevancia que las destrezas espe obstante, no deben despreciar la mejora de la re
cíficas del deporte. Por ejemplo, un entrenador de sistencia, de la fuerza yde la velocidad como tra
gimnasia artística debería dedicar los dos o tres bajo preparatorio con vistas a la competición.
primeros microciclos al desarrollo de la fuerza ge En la mayoría de los deportes, el tipo de en
neral y específica de los músculos que en los ci trenamiento aplicado en la fase de preparación,
clos posteriores participarán en el aprendizaje yla especialmente en la subfase de preparación ge
ejecución de ciertos elementos técnicos. Esto neral, repercute en la fase de competición y en la
mismo es válido para otros deportes en los que calidad de los resultados. Si en esta subfase no se
ciertos componentes físicos podrían limitar la pro da suficiente importancia al volumen de entrena
gresión técnica. A menudo los entrenadores se miento, esto puede dar lugar a resultados depor
preguntan por qué sus deportistas no adquieren tivos mediocres, falta de regularidad y reducción
las destrezas según sus expectativas. Se aconse del rendimiento en las últimas competiciones. En
ja aestos entrenadores que realicen tests de valo consecuencia, al menos un tercio de la fase de
ración para determinar si los deportistas poseen preparación debe corresponder aesta subfase (el
una base física adecuada para el buen rendimien resto se dedicaría a la preparación específica). La
to técnico de ese elemento o ejercicio. duración de la fase de preparación general se re
Durante esta subfase, se debe destacar la im duce constantemente en deportistas avanzados.
portancia de un elevado volumen de entrena Como ya se ha comentado anteriormente, la
miento incorporando ejercicios que requieran un intensidad del entrenamiento presenta una im
esfuerzo generala específico extensivo. Este tipo portancia secundaria a lo largo de la fase de pre
de programas mejora la capacidad de trabajo y paración, especialmente durante la subfase de
los impulsos psicológicos (determinación, perse preparación general. Sin embargo, se puede em
verancia, fuerza de voluntad), modelando progre plear un entrenamiento intensivo continuo, espe
226
.. "-,-'",".:.::. .::". :":.,.,.,-. , .-. ..:':-: ... : ~.;. ,,;•.. ,'

-r;-;::;:')' ." ~,r.·'.·.·.~.·."'~
cialmente en jóvenes y principiantes. Gandels conjunto del programa de entrenamiento, oespe

man y Smirnov (1970) sugirieron que, durante los cíficamente a la cantidad de trabajo que debe
ejercicios intensos, los impulsos musculares son efectuar el deportista.
fuertes e irradian al SNC, poniendo en dificultad La preparación específica, osegunda parte de
el rendimiento y la reactividad frente a distintos la fase de preparación, representa una transición
estímulos. Eso evoluciona dando lugar a movi hacia la temporada de competición. Los objetivos
mientos poco precisos y descontrolados. Un del entrenamiento son similares a los de la sub
ritmo de ejecución del trabajo físico y de los ejer fase de preparación general, pero el entrenamien
cicios permite que el SNC sea más selectivo en to se vuelve más específico. Aunque el volumen de
su respuesta al estímulo, permitiendo que los de entrenamiento aún es elevado, la mayor parte del
portistas mantengan un mejor control sobre sus trabajo (70-80%) se dirige hacia los ejercicios es
habilidades. pecíficos relacionados con las destrezas y patro
Considerando los objetivos de esta subfase, nes técnicos del deporte. Al final de esta subfase,
no es aconsejable competir durante ese periodo el volumen decrece progresivamente, permitien
de trabajo intenso, porque los deportistas aún no do una elevación de la intensidad del entrena
están preparados para evaluar sus destrezas y miento. En los deportes en los que la intensidad
habilidades frente a adversarios. Habitualmente es importante, como en velocidad, saltos ydepor
los patrones técnicos no son estables, y los malos tes de equipo, se puede reducir el volumen de en
resultados a menudo tienen repercusiones sobre trenamiento hasta un 20 o 40%.
la esfera psicológica del deportista. Además, las En deportes como patinaje artístico, saltos de
competiciones puede afectar negativamente al trampolín y gimnasia, en los que la técnica y una
La intensidad del entrenamiento aumenta cuando el volumen disminuye.
227
...;,:,:.' s:t:':·>::',~;":;
~< :~:: ;_".:<",-~ - , '0:';'; 'r.
perfecta coordinación son factores predominan pales competiciones ocampeonatos. Algunos de

tes, los deportistas deben proseguir mejorando, los objetivos generales de la fase de competición
perfeccionando y combinando los elementos téc son los siguientes:
nicos, de manera que al finalizar la fase de pre
paración ya tendrán al menos una rutina básica • Mejorar continuamente las habilidades bio
preparada. motoras y los rasgos psicológicos específicos
Los objetivos principales de esta subfase de del deporte.
berían ser la mejora y el perfeccionamiento de los • Perfeccionar y consolidar la técnica.
elementos técnicos y tácticos. La capacidad de • Mejorar los resultados deportivos hasta el má
alcanzar estos objetivos requiere la práctica ximo nivel posible.
de ejercicios específicos que hagan trabajar a los • Perfeccionar las maniobras tácticas y adquirir
músculos principales -ejercicios que estimulan o experiencia competitiva.
son similares alos de los patrones técnicos de las • Mantener la preparación ,física general.
destrezas-o Cada ejercicio debe ser de elevada
calidad ytener un efecto entrenante máximo. Así, La preparación física continúa siendo la base
se consigue un enlace óptimo entre las destrezas del rendimiento. Representa el factor más impor
ylas habilidades biomotoras, dando lugar al desa tante de la fase de preparación para el desarrollo
rrollo de las técnicas y habilidades necesarias de las bases del entrenamiento posterior. Duran
para obtener el éxito en la competición. El entre te toda la fase de competición, el deportista debe
nador debe mantener en el programa solamente mantener su preparación física al mismo nivel que
algunos ejercicios indirectos (un máximo del 30%) el que consiguió al final de la fase de preparación,
para crear alternancias de ejercicios con distintos porque es un factor de soporte para el resto de
patrones, evitar la monotonía yestimular el desa factores de entrenamiento y para la competición.
rrollo multilateral, el reposo activo y la diversión. Al Apartir de la cantidad total de preparación física
aumentar la proporción de ejercicios específicos planificada en el entrenamiento, un 90% debe
con efectos directos, se favorece que la transición tener una acción directa, y solamente el 10% res
hacia la fase de competición sea fácil. tante comprende ejercicios con acciones indirec
Posteriormente, durante el cambio en la pro tas. El deportista podría aplicar los últimos grupos
porción de entrenamiento especializado, los de de ejercicios, especialmente los del reposo activo
portistas deberían incrementar progresivamente y de diversión (juegos y deportes de equipo).
el nivel de sus puntuaciones y su rendimiento. Al El deportista alcanzará los objetivos de la fase
final de esta subfase, la participación en una de competición realizando ejercicios específicos y
competición de poca importancia o en un partido competiciones. Debe darse importancia a la in
amistoso puede proporcionar una retroalimenta tensidad del entrenamiento para asegurar la pro
ción importante. El entrenamiento durante la fase gresión, la estabilización y la regularidad de los
de preparación es específico de cada deporte y resultados deportivos. Por tanto, el entrenamien
diferente para cada subfase. La tabla 8.2 mues to se vuelve más intensivo mientras que el volu
tra los distintos objetivos de entrenamiento de las men decrece. En deportes en los que predomina
subfases de preparación general y específica. la velocidad, la potencia y la fuerza máxima (velo
cidad, pruebas de saltos, lanzamientos y haltero
Fase competitiva filia), la intensidad del entrenamiento se eleva de
forma acusada, mientras que el volumen se re
Una de las principales tareas de la fase de duce progresivamente. En deportes de resisten
competición es el perfeccionamiento de todos los cia (carreras de larga distancia, natación, esquí
factores de entrenamiento, dando la oportunidad de fondo, piragüismo y remo), el volumen de en
a los deportistas para que mejoren sus habilida trenamiento podría permanecer constante o lige
des y obtengan buenos resultados en las princi ramente más bajo que en la fase de preparación
228 .
,:,.~ :-- ~ . : :. :--::.-~. ,.-"~'

~

-_._~_.~._~-~ ----._----_._-~
Tabla 8.2. Objetivos del entrenamiento para cada subfase de la fase preparatoria.
I~~-Deporte--~~-~I~-Factore~do~;a;;;-T-- Preparación Preparal
. Gimnasia artística ---! pre:::a:~~~~i~~lento~_[ Fuerza m:::~~eneral especr1

~.------
Fuerza especíl
I---~-~-'~'-'-'-'-'~~'-
deportiva potencia
Técnica Elementos técnicos
.------..
Elementos, rne
e!erc!c!os y ese
-'~"~'-~-"~'-j
eJercIcIo entere
Remo . Preparación físjea Resistencia aeróbica Resistencia ae
Fuerza general y máxima Resistencia rnL
Natación (100 m) Preparación física . Resistencia aeróbica Resistencia ae

Fuerza general y máxima . anaeróbica
Fuerza rnáxirn
potencia (
Natación (800 m) Preparación ¡¡sica Resistencia aeróbica Resistencia ae
Fuerza general y máxima I anaeróbica
Resistencia rnL
Deportes de equipo Técnica Elementos técnicos Aplicar elernen
téc~icos en SitL
de Juego
Táctica Táctica indívidual y táctica Táctica colecti\
sencilla colectiva
Preparación física Resistencia aeróbica Resistencia an
--_. I i Fuerza máxima y general Potencia '
-una excepción es el microciclo de competición, Otro factor importante es determinar I

pues en él se baja la intensidad en relación de inicio de la fase de competición. Co a fec~a
al número de competiciones y el nivel de los Harre (1982) propuso los siguientes par';1° gUia,
adversarios-. . ametros:
Obviamente, como resultado de un entrena • El número de competiciones que se r .
miento bien planificado, el rendimiento debe me para conseguir el pico de rendimie~quler:1)
to
jorar durante la fase de competición. Sin embargo, elevado. Gandelsman y Smirnov (197 m~s
si los progresos se estancan o decrecen, esto po man que por término medio se tard O) aflr
dría indicar que el entrenador ha reducido dema 7 y 10 competiciones para consegUi al) entre
siado la cantidad de trabajo en la segunda parte dos elevados. r reSUlta_
de la fase de preparación al mismo tiempo que au • El intervalo de tiempo entre competi .
mentaba la intensidad. Percibir el equilibrio correc La duración del eventual periodo deClones.
to entre la intensidad y el volumen es un arte. de selección. pruebas
La fase de competición debería durar entre • El tiempo necesario para la preparac' .
4 y 6 meses, variando según el deporte y el tipo cial antes de la principal competició~~n eS~e_
de plan anual. Es habitual que los deportes de El tiempo requerido para la recuPer .~I ano.
equipo presenten fases de competición más lar regeneración. aClon y la
gas. Una fase de competición excesivamente
larga requiere unas fases de preparación y tran Desde un punto de vista metodol ó .
sición proporcionalmente más largas, de modo organización se puede dividir la fase deglco y de
que eso puede conllevar el acortamiento del si ción en dos subfases básicas: la fase cornpeti.
guiente periodo de preparación. titiva y la fase competitiva principal. precornpe.
229
, . -,' ~. -: .. ....
' c.;>':_ ,'; ~
Los objetivos de la fase precompetitiva son la la elevada intensidad de entrenamiento y de

participación en varias competiciones o exhibicio la participación en competiciones. La curva de la
nes no oficiales para que el entrenador pueda va tensión debería presentar una forma ondulante,
lorar el nivel del entrenamiento del deportista. reflejando la alternancia de actividades producto
Todas las destrezas técnicas y tácticas y el entre ras de tensión (competiciones y sesiones inten
namiento físico ypsicológico acumulado durante la sas) con cortas fases de regeneración. Cuanto
fase de preparación debería ser evaluado en una más dura y exigente sea una competición, más
situación de competición deportiva. La competi elevada será la curva de la tensión y más larga la
ción no debería modificar de forma significativa el inevitable fase de compensación durante la cual
programa de entrenamiento, especialmente en los la curva decrecerá.
deportistas de elite, porque estos encuentros Si es posible, distribuya las competiciones
representan un campo de valoración para la futura según un orden de importancia creciente finali
fase de competiciones oficiales. Las inevitables zando con la competición principal. También pue
modificaciones del entrenamiento deben efectuar de introducir competiciones exigentes junto con
se tan pronto como sea posible durante la fase de otras más suaves en las que el deportista partici
precompetición, con la finalidad de optimizar los pe sin modificaciones drásticas de su programa
progresos de cara a la competición principal. de entrenamiento. Apesar de que eso puede ser
La fase compelllivaprincipa/se dedica exclu factible en deportes individuales, en los deportes
sivamente a optimizar el potencial con objeto de de equipo se establece un calendario oficial que
facilitar el mejor rendimiento durante la compe el entrenador no puede modificar.
tición más importante. El número de sesiones de Unos seis aocho microciclos antes de la com
entrenamiento debe reflejar el tipo de microciclo, petición principal, modele el conjunto del pro
de carga ode regeneración (descarga), en el que grama de entrenamiento y los ciclos diarios en
participan los deportistas. Un microciclo de carga relación a los requisitos específicos de esa com
comprende de 10 a 14 sesiones por semana. Un petición. En esas circunstancias, la preparación
microciclo de descarga incluirá menos sesiones física, técnica, táctica y psicológica para la com
. para permitir la descarga antes de la compe petición principal es exhaustiva. Para evitar sor
tición. En la gran mayoría de los programas de presas, debe predecir y desarrollar cada hábito
entrenamiento, su contenido debería ser especí del deportista basándose en las características
fico, incluyendo ejercicios dirigidos al desarrollo de la competición. Durante la preparación global
físico. Los deportistas pueden ejecutar ejercicios de la periodización, la principal competición debe
indirectos (juegos) una vez a la semana, espe estar precedida por una fase de descarga, y a
cialmente en la fase de descarga. continuación se realiza una fase de prep,aración
Aunque en los deportes de resistencia el volu especial.
men del entrenamiento aún puede ser elevado, La descarga progresiva es la mejor forma de
se puede reducir un 50 al 75% del nivel de la fase conseguir la supercompensación e incrementar
de preparación en los deportes que requieren una el rendimiento durante la competición. El objetivo
coordinación perfecta, velocidad y potencia. Se es la eliminación de la fatiga producida por el en
puede aumentar la intensidad continuamente, trenamiento, regenerar las funciones del cuerpo,
alcanzando el máximo nivel 2 o 3 semanas antes especialmente del sistema nervioso central y de
de la competición principal, y posteriormente la espera psicológica, antes de la principal com
reducirla progresivamente durante la fase de des petición del año. El volumen y la intensidad del
carga. Las sesiones de entrenamiento de máxi entrenamiento deben disminuirse para que los
ma intensidad no deberían tener lugar más de deportistas puedan reposar, rellenar sus depósi
2 a 3 veces por microciclo durante esta subfase. tos de energía y permitir que sus cuerpos se for
La curva de la tensión también es elevada du talezcan y estén frescos antes de iniciar las
rante la fase de competición, a consecuencia de competiciones más importantes del plan anual.
230
•.:,:~-,-:_:,.;,:-: '.;''7;::-!::,_~.:.~ ':<~.>;-::~: /<: ::~::::- ,

Una de las finalidades más importantes de la entrenamiento intenso por microciclo, y su du
fase de descarga es favorecer el proceso de su ración debe ser la menor posible. Aparte de las tres
percompensación psicológica, el cual genera partes que conforman las sesiones de entre
emociones positivas frente a la competición. Su namiento, se debe eliminar cualquier otra actividad
duración viene determinada por el tiempo nece para que los deportistas puedan dedicar su tiempo
sario para la regeneración fisiológica y psicoló libre a la recuperación. El volumen de entrena
gica. Krestovnikov sugirió que después de un miento puede ser el mismo que en otros mícroci
estímulo intenso el sistema nervioso central es el dos, o puede reducirse ligeramente. No obstante,
que sufre más fatiga y que las células nerviosas el contenido debe incluir sobre todo métodos de
se recuperan unas siete veces más lentamente media y baja intensidad en los que predomine da
que las fibras de músculo esquelético. Las si ramente su componente aeróbico. Este tipo de
guientes demostraciones en el ámbito de las programas presenta una importancia doble. Ge
necesidades y técnicas de regeneración psicoló nera menos tensión, pero mantiene de forma sa
gica (Sampa, 1969) se basan en esos hallazgos. tisfactoria la preparación física. En la segunda
Apesar de ello, la duración de la fase no debe so semana (el microciclo de la competición principal),
brepasar las dos semanas, durante las cuales el elimine totalmente de la programación tanto la in
entrenador debería reducir el impacto de cual tensidad como los programas de pesas. En una
quier tensión, especialmente de las tensiones situación de concentración, los deportistas debe
psicológicas. El planteamiento varía según las rían aún ejecutar dos sesiones diarias, sobre todo
características de cada deporte. En aquellos en para mantenerlos centrados en el entrenamiento
los que la habilidad predorninante es la resisten en lugar de preocuparse por la competición.
cia, se debe bajar la intensidad, que es el princi Un planteamiento. similar puede aplicarse en
pal agente de estrés (figura 8.20). los deportes en los que predomina la velocidad,
Durante la primera semana de descarga se re la potencia o la coordinación. En el primer mi
duce la intensidad del entrenamiento y el núme crociclo, se baja el volumen de entrenamiento
ro de sesiones diarias hasta un máximo de dos. No aproximadamente hasta el ~O% del nivel anterior
debe sobrepasarse un máximo de dos sesiones de (figura 8.21). Pueden emplearse microciclos con
Figura 8.20. Dinámica del volumen eintensidad durante la fase de descarga para deportes donde la resistencia
es la habilidad dominante.
c e
100 o o
~~ ¡ r.:Ill m
p
m
p
70 e e
% 60 t t
50 i i
40 e c
30 i i
20 ó ó
10 n n
Dias V I Sáb. I Dom. Sáb. I Dom.
Microciclo anterior a la Microciclo de la competición principal
Volumen
i
Intensidad
231
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10
n n
Días L M Mi J V Sáb. Dom. L J V Sáb. Dom.
Microciclo anterior a la competición Microciclo de la competición principal
Volumen
Intensidad
Figura 8.21. Dinámica del volumen e intensidad durante la fase de descarga para deportes donde velocidad y potencia
son las habilidades dominantes.
dos picos, pero en las sesiones intensas los inter ciendo el volumen de trabajo. Solamente será
valos de reposo entre repeticiones deberían ser necesario un pico en toda la semana. La tensión
más largos para reducir la tensión. La mayoría de decrece progresivamente mientras se mantienen
los ejercicios efectuados durante estas intensas dos sesiones de entrenamiento intensas a un 60
sesiones de entrenamiento deberían ser dinámi o 50% del máximo. En la segunda semana, las
cos, de corta duración y con poca carga. Excepto curvas de intensidad y volumen van bajando len
en las dos sesiones intensas, deben predominar tamente. El volumen decrece a un punto más bajo
las intensidades subrnáximas, alternando sesio que la intensidad; sin embargo, en esta semana
nes con cargas moderadas y bajas. El entrena se puede planificar un microciclo con dos picos. El
miento de pesas debe excluirse totalmente para primero debería ser del 30 a 40% del máximo, yel
permitir que los deportistas guarden su energía segundo del 20 al 30%. Dos días antes de la com
para la competición. petición principal, programe sesiones de entre
Durante el microciclo de la principal competi namiento cortas de baja intensidad (v.éase la
ción, el volumen de entrenamiento continúa de figura 8.22). Durante estas sesiones haga esfuer
creciendo. Al mismo tiempo, la intensidad, que zos para que los deportistas disfruten, tomen con
también se reduce progresivamente, presenta un fianza, optimismo y espíritu de equipo.
PiCO,..p.mo¡/co81~vado en la primera parte del ciclo. El periodo de preparación especial que se or
Este;J.> lO, incluso en una situación de con- ganiza separada, o conjuntamente con la fase de
c~.P" . \~(ía seguir el formato 3 + 1, in descarga, comprende las actividades que facilitan
\lJés de cada día y medio de una buena participación en la competición impor
'edio
\
día de descanso, en el tante. Puede durar de 3 a 7 días, según las nece
'r.1gica es prioritaria. sidades específicas y las características de la
~'4\n planteamiento para competición. Durante esta fase se modifican cier
"",el volumen como la tos puntos del entrenamiento, especialmente
--~ "'\~n una .Importan aspectos tácticos, adaptándolos a las últimas in
La·\-. ~ '{es de equipo).
rante la fase, formaciones relacionadas con los futuros adversa
"'c;¡;;carga redu rios o con el calendario de las competiciones. La
'",
'\
'\.
\. 232
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~rlt9nsidad
I 90
80
%
70
60 I
50
40
30
20
10
Días L M Mi J v I Sáb. 100m. I L
Microciclo anterior a la competición Microciclo de la competición principal
Volumen c=J
Intensidad
Figura 8.22. Dinámica del volumen eintensidad durante la fase de descarga para deportes de equipo donde los sistemas
energéticos aeróbico y anaeróbico tienen casi una contribución igual.
gran mayoría de las sesiones de entrenamiento nervioso central puede permanecer durante un
deben basarse en el concepto de modelación del periodo más largo. Cuanto más intenso sea el
entrenamiento, con la finalidad de facilitar la pre entrenamiento y mayor el número de competi
paración para la próxima competición. La prepara ciones, mayor será el nivel de fatiga. En estas
ción psicológica especial, que incluye la relajación, circunstancias, es difícil imaginar que cualquier
la promoción de la confianza y la motivación de los deportista pueda iniciar inmediatamente un nuevo
deportistas hacia la competición, tiene importantes ciclo anual de entrenamiento. El reposo es
implicaciones para el resultado final. Sin embargo, imprescindible para que los deportistas se «re
se debe ser cauto en el empleo de las técnicas psi fresquen" física y psíquicamente antes de que el
cológicas, pues un exceso de importancia puede entrenamiento vuelva a empezar. Cuando la nue
dar lugar a efectos negativos. Cada deportista es va fase de preparación empiece, los deportistas
diferente y todos los aspectos del entrenamiento deben estar completamente regenerados y pre
deben aplicarse de forma individualizada. Algunos parados para entrenar. De hecho, después de
deportistas no precisan ninguna preparación psi una buena fase de transición, los deportistas de
cológica, y en ese caso un planteamiento informal ben sentir un fuerte deseo de entrenar de nuevo.
puede ser lo más conveniente. Para Hahn (1977) la eliminación de la fatiga del
sistema nervioso es la principal finalidad de la fa
Fase de transición se de transición. Para minimizar la fatiga, los
deportistas deberían seguir una preparación y
Después de pasar largos periodos de prepara tratamiento psicológico especial (véase el ca
ción, de trabajar duro y de participar en competi pítulo 5 sobre el reposo y la recuperación) a lo
ciones exigentes en las que la determinación, la largo de todo el programa anual, sobre todo en la
motivación y la fuerza de voluntad a menudo son fase de transición. Si no se consigue eliminar
desafiadas yevaluadas, los deportistas presentan la tensión acumulada en la temporada anterior y
un elevado nivel de fatiga fisiológica ypsicológica. no se identifican y corrigen los elementos negati
Apesar de que la fatiga muscular puede desa vos, los deportistas podrían experimentar de
parecer en pocos días, la fatiga del sistema nuevo estos elementos negativos generadores
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de tensión durante y después de la fase de pre para reconstruir y reparar los tejidos dañados. No
paración. obstante, la falta de uso desencadena el proceso
La fase de transición, a menudo denominada de degradación de las proteínas. Empieza con la
inapropiadamente "fuera de temporada», enlaza reducción de algunos de los beneficios obtenidos
dos planes anuales. Facilita el reposo psicoló mediante el entrenamiento y se catabolizan las
gico, la relajación y la regeneración biológica, y proteínas, aumentando su degradación (Appell,
mantiene un nivel aceptable de preparación físi 1990; Edgerton, 1976).
ca (40 a 50% del de la fase de competición). La Los niveles de testosterona, importantes para
fase de transición dura de 3 a 4 semanas y a ve el aumento de la fuerza, decrecen a causa del
ces más tiempo. En circunstancias normales, no desentrenamiento; así se reduce su efecto sobre
debe sobrepasar las 5 semanas. Los deportistas la síntesis de proteínas (Houmard, 1991).
entrenan de 2 a 4 veces por semana, según su Alteraciones psíquicas como cefaleas, insom
nivel de dedicación deportiva. nio, agotamiento, tensión, alteraciones del carác
Existen dos planteamientos comunes de la ter, falta de apetito y depresión psicológica son
fase de transición. El primer, e incorrecto, plan síntomas frecuentes asociados a una ausencia
teamiento promueve el reposo completo sin acti total de entrenamiento. Cada deportista puede
vidad física; el término «fuera de temporada» lo presentar cualquiera de estos síntomas o una
define perfectamente. La interrupción brusca del combinación de los mismos. Estos síntomas apa
entrenamiento y el consiguiente reposo pasivo o recen a causa del descenso de los niveles de
la inactividad total conducen al desentrenamien testosterona y B-endorlinas, un componente neu
to, anulando la mayoría de los logros consegui roendocrino que genera la sensación de euforia
dos a partir del intenso trabajo efectuado en los posterior a la práctica de ejercicio (Houmard,
11 meses anteriores. Además, el cambio brus 1991 ).
co desde un trabajo intenso a un reposo pasivo Después de varias semanas de inactividad se
completo puede ser perjudicial para el cuerpo y observa una disminución del área transversal de
causar insomnio, pérdida de apetito y posible mal las fibras musculares. Estos cambios son el re
funcionamiento del sistema digestivo. sultado de la degradación de las proteínas yde la
Los síntomas no son patológicos, y son rever disminución del patrón de reclutamiento en los
sibles si se reemprende el entrenamiento en poco músculos activos. En el músculo, los niveles ele
tiempo. Si el cese del entrenamiento es prolonga vados de ciertas sustancias químicas (Na+ y CI-)
do, los deportistas pueden sufrir esos síntomas participan en la degradación de las fibras muscu
durante algún tiempo, hecho que indicaría la inca lares (Appell, 1990).
pacidad del cuerpo humano y de sus sistemas El primer efecto del desentrenamien\o suele
para adaptarse a la inactividad. El tiempo de incu ser la disminución de la velocidad, debido a que la
bación de esos síntomas varía de un deportista a degradación de las proteínas y la degeneración
otro, pero por lo general aparecen a las 2 o 3 se de las unidades motoras reducen la potencia de
manas de inactividad y su grado de severidad va la contracción muscular. Otro motivo podría ser la
ría. La reducción o disminución del entrenamiento sensibilidad del sistema nervioso al desentrena
puede dejar al deportista vulnerable al síndrome miento. Puesto que la unidad motora es el primer
del desentrenamiento (Israel, 1972) o al síndro eslabón que se deteriora, la fibra muscular recibi
me de dependencia del ejercicio (Kuipers y Keizer, rá menos impulsos para hacerla contraer y relajar
1988). Aconsecuencia del desentrenamiento se a un ritmo rápido. La fuerza y la frecuencia de
produce un marcado empeoramiento del bienestar estos impulsos también pueden verse afectados
fisiológico y de la capacidad de trabajo del depor por la reducción del número de unidades motoras
tista (Fry et al., 1991; Kuipers y Keizer, 1988). reclutadas durante las contracciones repetidas
Cuando el entrenamiento evoluciona según el (Edgerton, 1976; Hainaut y Duchateau, 1989;
esquema planificado, el cuerpo utiliza proteínas Houmard, 1991).
234
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La pérdida de potencia se hace más eviden naturaleza diferente a las efectuadas regular
te a consecuencia de la disminución del patrón mente durante el entrenamiento. De ese modo
de reclutamiento motor. El cuerpo no es capaz de se facilita la práctica de un reposo activo, o más
reclutar el mismo número de unidades motoras específicamente de relajación y reposo psicológi
como anteriormente, lo cual conduce a un des cos, y el mantenimiento de una actividad física
censo neto de la cantidad de fuerza que es posi proporcional con el nivel de condición física. Los
ble generar. En un deportista inactivo, el ritmo deportistas que siguen este criterio se muestran
diario de pérdida de fuerza puede ser del3 al 4% fuertes psicológicamente y preparados física
en la primera semana (Appell, 1990). Para algu mente para la nueva fase de preparación (Ha
nos deportistas, especialmente en deportes en rre, 1982;Ozolin, 1971).
los que predomine la potencia-velocidad, esto La fase de transición se debe planificar bien.
puede significar una pérdida importante. Durante este periodo se debe seguir la ética de
La capacidad de resistencia también se modifi portiva. Ser físicamente activo no significa le
ca con la inactividad: cerca de un 7% en los pri vantar vasos de cerveza. Durante la fase de
meros 7 a 12 días. Al mismo tiempo, se produce transición tampoco es bueno ser demasiado in
una reducción del 30% del nivel de hemoglobina dulgente con el alcobol. Asimismo, un régimen
(una proteína compleja que se encuentra en los deportivo correcto implica seguir una alimenta
glóbulos rojos de la sangre yque transporta el oxí ción equilibrada. No es aconsejable ganar más
geno hasta las células) y, por tanto, del aporte de de 2 a 4 kilos de peso.
oxígeno. El volumen de sangre y las rnitocondrias La actividad de la fase de transición debe em
(estructuras subcelulares que se encuentran en pezar inmediatamente después de la competi
todas las células rojas) disminuyen en un 5%. Con ción principal. Durante las primeras semanas se
la reducción de la densidad mitocondrial (50% reduce progresivamente tanto el volumen de
en la primera semana y otro 25% la siguiente), trabajo como la intensidad, y se destacan los
también decrece la función de los enzimas oxida ejercicios de naturaleza distinta a los ejecutados
tivos (aeróbicos) y glucoHticos (anaeróbicos), a durante el entrenamiento. Si los deportistas de
consecuencia de lo cual aumenta la producción de sean posponer completamente la actividad física,
lactato porque disminuye la capacidad muscular ya sea a causa de un tratamiento médico espe
de tamponar el lactato producido, lo cual afecta cial o por un grado elevado de agotamiento ner
directamente a la capacidad aeróbica (Appell, vioso, éste debería hacerse la semana siguiente
1990; Terjung y Hood, 1986). a la primera semana de desentrenamiento. Des
El reposo pasivo también puede dificultar que pués de un periodo de reposo completo, las 2 a 3
el deportista inicie un nuevo ciclo de entrena semanas siguientes deberían comprender re
miento a un nivel superior al del año anterior, que poso activo, actividades recreativas y diversión
es un requerimiento importante para mejorar general, incluyendo cierto esfuerzo físico. Se
continuamente el rendimiento. Astrand y Rodahl pueden planificar las actividades para esta fase o
(1970) aseguran que es preciso menos esfuerzo dejar que los deportistas las planifiquen y des
para mantener un cierto nivel de preparación físi pués dar la aprobación a sus planes. Deben lle
ca que cuando se alcanza éste por primera vez. var a cabo las actividades sin que el entrenador
Si en la fase de transición predomina el reposo esté presente. Los deportistas deben sentirse
completo, el primer macrociclo del nuevo plan libres de hacer lo que quieran y de divertirse, y en
anual se malgastará para conseguir un nivel que algunos casos el entrenador puede ser un obs
el deportista podría haber mantenido fácilrnente táculo. Además, el entrenador también necesita
mediante el reposo activo. su periodo de relajación.
Desde un punto de vista metodológico, es Los cambios en el ambiente y los medios del
~consejable seguir el segundo planteamiento. entrenamiento aplicados durante el reposo activo
Este se basa en dar importancia a actividades de afectan positivamente a la relajación del sistema
235
...
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'1 ! nervioso central. Los gimnastas deberían entre es preciso conocer el índice de equilibrio entre
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nar al aire libre, puesto que suelen entrenar en los distintos factores de entrenamiento y el én
pabellones durante 11 meses. Los deportistas de fasis que se debe otorgar a cada uno en cada
deportes acuáticos deberían practicar activida macrociclo. Un experto planificador del entrena
des terrestres. Otros deportistas como los hal miento maneja todos estos aspectos correcta
terófilos, luchadores y gimnastas deberían ir a la mente. El proceso de elaboración de un plan
playa o nadar en algún sitio. Además de estas anual representa los aspectos más relevantes de
actividades, los deportistas pueden seguir otros los propios conocimientos en este ámbito.
:11 medios de entrenamiento, como ejercicios de fle La elaboracion de un plan anual es distinta
xibilidad y fuerza general, con la finalidad de según los deportes. En las siguientes figuras se
mantener el nivel global de entrenamiento físico. muestra de forma gráfica una síntesis de distin
Hahn (1977) sugiere que, junto con las activi tos planes. Se muestran varios tipos de fichas y
dades generales, el deportista debería practicar cada uno puede escoger la que se ajuste mejor a
sus aficiones personales, que a menudo son de sus necesidades. Los entrenadores con expe
satendidas durante los periodos de entrenamien riencia pueden considerar que esta tabla, sin el
to intenso. resto de factores propuestos en el apartado
En la fase de transición se pueden analizar sobre la elaboración de un plan anual, es una
los programas anteriores y recopilar las líneas herramienta eficaz para la planificación.
generales del siguiente ciclo anual. El momento
más apropiado es la primera semana de la fase Tabla de un plan monocíclico
de transición, cuando muchos aspectos de las
actividades anteriores aún se recuerdan bien. En La primera tabla es una de las más sencillas
el análisis, el entrenador y los deportistas debe entre las opciones presentadas (figura 8.23). Es
rían destacar la crítica positiva. La idea es que un plan monocíclico propuesto para ser aplicado
cualquier persona comprometida aprenda de los para el entrenamiento del equipo de remo de Ca
errores del pasado y evite repetirlos. En este mo nadá de cara a los Juegos Olímpicos de Moscú.
mento, también puede ser adecuado someter Empleando esta tabla como referencia, se explo
se a un examen médico de control, en el cual el rará la metodología aplicada en la elaboración de
médico podrá hacer valoraciones precisas del una tabla esquemática de un plan anual.
estado de salud y de los posibles tratamientos. La parte superior muestra un listado con los
Durante la fase de transición, el entrenador debe nombres de los deportistas, a continuación de
ría hacer un esbozo del plan de entrenamiento los cuales se encuentra el conjunto de objetivos
para el siguiente año para tenerlo a punto en el establecidos (a veces de acuerdo con los depor
primer día de la nueva fase de preparación. tistas). El primer grupo comprende los objetivos
de rendimiento. Debe comprender un resultado
medible (es decir, 11,8 s en los 100 metros), una
TABLA DEL PLAN ANUAL categoría que debe alcanzarse, o ambos (o sea,
ganar seis partidos y colocarse en cuarta posi
En este momento, el lector ya se habrá farni ción en los campeonatos de categoría junior).
liarizado con el concepto de periodización y con Asimismo, se deben presentar brevemente las
los principales objetivos de cada fase y subfase pruebas y los valores normativos que se desean
de entrenamiento. Ahora es el momento de ela lograr y sugeridos en la sección 6 de los paráme
borar la tabla del plan anual. Para elaborar una tros de entrenamiento. Acontinuación se estable
tabla se requiere un conocimiento adecuado de cen los objetivos principales para cada factor de
las relaciones entre los componentes del entre entrenamiento. Los objetivos de las pruebas, va
namiento yde su participación como agentes ge lores normativos y rendimiento deben estar es
neradores de tensión en los deportistas. También trechamente relacionados. Para cada factor de
236
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Nombre(s) deportista(s) Objetivos del entrenamiento

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/-. Resultado Testslbaremos Prep. física Prep. técnica Prep. táctica Prep_ psicológica
:.
Entre los 14 primeros
hombres y entre las Masculino Como en l. Aumentar el 1. Perfeccionar 1. Perfeccionar 1. Mejorar la
24 primeras mujeres -1 bote: 3°·5° la sección n.o 6 volumen de todos los detalles la salida concentración
basado en el último test ·1 bote: 5°.9° entrenamiento de la moderna 2. Duplicar la para la salida
·5 puntos 2. Desarrollar las técnica correcta curva óptima 2. Mejorar la
en remoergómetro habilidades 2. Aumentar la de las potencia para
Femenino biomotrices relación de competiciones el final de
·3 botes: 1°.3° dominantes palanca, (coeficiente la regata
-1 bole: 4°.6° (resistencia trayectoria de fatiga)
·2 bote: 4°·9° aeróbica y acuática óptima
·12 puntos anaeróbica,
resistencia
Total puntos muscular, y v
(Masc_ y lem.l:; 17 potencia)
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O
C'l
f-
Fechas Meses Sept Oct Nov.Ene, Dic.
Febr. Marzo Abr. Ma Jun. Jul. Ag_
~
9 16 2330 714 2128 4 11 1825 2 9 1623 30 6 13 l20 27 310 1724 2 9 1623 306 1320 27 4 11 1825 1 8 15122 296 13 20 273 1017 2431
~
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Semanas
Nacionales X X X X X
Internacionales X X X O
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Periodización Trans. Fase [ reDaraloria Fase comDetitiva Trans. s:

Macrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 m
Fechas de tests X X X X X X X X X Z
Fechas control médico X X X O
En el club
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Figura 8.23. Plan anual para los Juegos Olímpicos de 1980.

entrenamiento, la consecución de los valores lo o color más llamativo debe atribuirse a la prin
normativos previstos en cada una de las pruebas cipal competición del año.
de valoración debe proporcionar una garantía su Si el deportista sólo participa en competicio
ficiente sobre las posibilidades de que el depor nes de ámbito nacional, todos los símbolos de
tista logre los objetivos de rendimiento. Todos los ben colocarse en esa línea. Por el contrario, se
factores de entrenamiento deben tener como fi emplea la linea internacional para mostrar cuan
nalidad la mejora de todos los puntos débiles del do están previstas competiciones de este tipo.
deportista. Si el listado de los objetivos se esta Debajo de las fechas de las competiciones se ha
blece de forma separada, sería redundante vol dejado un espacio para registrar su localización
ver aespecificarlos de nuevo en la tabla. geográfica.
Bajo los objetivos se encuentran las fechas y Aparte de conocer las fechas y el lugar de las
el calendario de competición. Este último es el competiciones, ahora el entrenador puede dividir
parámetro más importante de la planificación. El el año en fases de entrenamiento. De nuevo, se
entrenador no puede empezar un programa de trabaja de derecha a izquierda. La linea que co
entrenamiento anual sin conocer las fechas pre rresponde a la periodización se divide en las
cisas de la competición. Por tanto, es necesario tres clásicas fases de entrenamiento. En nuestro
que los órganos de control deportivos, o las fe ejemplo, el mes de agosto se destinó a la fase de
deraciones deportivas nacionales, informen alos transición. Todas las competiciones se incluyen
clubes del calendario de competición para el año en la fase de competición. La figura 8.23 sugiere
siguiente inmediatamente después de los cam realizar una fase de competición de 6 semanas
peonatos del año en curso. de duración desde el6 de abril al 20 de julio. El
La tabla se construye de derecha a izquierda resto del tiempo se destina a una,larga fase de
centrándose en las fechas de competición. La preparación. Para distinguir bien cada fase, el es
competición principal, tanto si es provincial, na pacio atribuido a cada una puede colorearse de
cional o unos campeonatos del mundo o juegos forma distinta o dividirse mediante una línea.
olímpicos, se sitúa en la parte derecha de la ta La división del plan anual en macrociclos debe
bla dejando espacio (3-4 semanas) para la fase basarse en el calendario de competiciones, los
de transición. Esa fecha (20 de julio en nuestro objetivos del entrenamiento y las similitudes de
ejemplo) determina la posición de los meses ylas los métodos empleados para lograr los objetivos.
semanas en las casillas. Cuando las competicio Como se refleja en nuestro ejemplo (de nuevo
nes están organizadas semanalmente, como en de derecha a izquierda) la fase de transición es
la mayoría de los casos, en la tabla existen un macrociclo independiente. Aunque la compe
52 casillas, una para cada semana. En nuestro tición o el campeonato principal sea de 90rta du
ejemplo, las finales olímpicas tenían lugar el ración, la preparación deportiva, especialmente
20 de julio. Ala derecha de esta fecha, como fase la preparación psicológica de los días previos a la
de transición se estableció todo el mes de agos misma, es suficientemente especial para que se
to. Los meses restantes y los fines de semana se le dedique un macrociclo propio. Además, el pe
colocaron de derecha a izquierda sugiriendo que riodo que precede a la competición principal (en
en circunstancias normales la fase de prepa nuestro ejemplo comprende tres microciclos) es
ración debería iniciarse en setiembre. A la iz otro macrociclo, porque el entrenador desea ele
quierda de la principal competición del año, el var la forma deportiva a los niveles más altos po
entrenador debería hacer un listado de todas las sibles mediante medios y métodos específicos.
competiciones en las que se tiene previsto que Otro corro macrociclo es el que viene marcado
participen los deportistas. El empleo de símbolos por las dos semanas siguientes a las competi
para marcar las competiciones debería permitir al ciones europeas, en Grünau y Lucerna. Después
entrenador poder distinguir entre la competición de estas competiciones, en las que el deportista
principal y las importantes y amistosas. El símbo se enfrenta con algunos de los adversarios más
238
buenos del mundo, el deportista puede estar fa obtenidos se emplean para el cálculo de las so
tigado y requiere algunos días de recuperación brecargas óptimas, el número de repeticiones y la
antes de iniciar el importante macrociclo para el carga global del entrenamiento. En deportistas
entrenamiento de los juegos olímpicos. Las dos de elite, de los cuales se dispone de información de
competiciones internacionales se abordan de for los anteriores años, se puede planificar la primera
ma cíclica, ambos tiempos comprenden un mi evaluación algo más tarde, hacia el final de la
crociclo de entrenamiento y uno de descarga y subfase de preparación general. Sin embargo, es
competición. aconsejable valorar los deportistas al inicio de un
Los cuatro microciclos presentan muchas nuevo plan de entrenamiento para conocer sus
similitudes, y por ello se engloban en un solo puntos de partida. Para las otras fechas de valo
macrocielo. El siguiente macrociclo también pre ración, propongo que se realicen valoraciones al
senta una duración de cuatro semanas y culmina final de cada ciclo para conocer si los deportistas
con la participación en una carrera para el control logran los objetivos, puesto que cada macrociclo
de los tiempos de paso en Welland. Ésa es pre presenta sus objetivos específicos. Eso se refiere
cedida por tres microciclos de entrenamiento básicamente a la fase de preparación, ya que en
especial para la competición. Precediendo al ma la fase de competición se dispone de la forma
crocielo de entrenamiento especial, se encuentra más óptima de valoración que es la propia com
el macrociclo de mayor duración que comprende petición. Como en nuestro ejemplo, ciertas
seis semanas. Su principal objetivo es el entre competiciones pueden considerarse como fechas
namiento aeróbico. En este ciclo, los deportistas de evaluación, especialmente en la fase precom
participan en dos regatas de larga distancia en la petitiva, porque en ellas se busca obtener infor
Columbia Británica. El macrociclo que se realiza mación objetiva sobredos deportistas.
en febrero y marzo también es largo, y su ob Es suficiente planear tres o cuatro fechas de
jetivo principal es la transformación de la fuerza control médico. El primero se puede organizar
máxima en resistencia muscular. Ambos ciclos antes de la fase de preparación, y así se cono
presentan ciertas similitudes (el desarrollo de la cerá el estado de salud de cada deportista. Los
fuerza máxima y de la resistencia aeróbica). So sujetos con una salud deficiente no deberían in
lamente los pequeños detalles determinan la corporarse o, si es necesario, deberían seguir
separación de los nueve microciclos en dos ma una fase de regeneración prolongada y una fase
crociclos durante los cuales los deportistas desa de reposo. El resto de fechas de los controles
rrollan la resistencia aeróbica. Durante el ciclo médicos pueden establecerse antes y después
que comprende el mes de diciembre, los depor de la fase de competición. Si esta fase es larga,
tistas consiguen este objetivo mediante la carrera puede ser necesario introd.ucir al menos un con
y el esquí de fondo. En ambos ciclos, los princi trol del estado de la salud suplementario. Estos
pales objetivos son el desarrollo general, la fuer controles médicos deberían ser realizados por un
za general y la resistencia aeróbica. buen médico con cierta experiencia deportiva. La
Finalmente, después de dividir el año en ma información de la última revisión puede influir so
crociclos, el entrenador los numera desde el pri bre la duración y las características de la fase de
mero al último. Siempre que el entrenador se transición de cada sujeto. Algunos deportistas
refiera a un macrociclo, especificará su número. requieren tratamientos especiales antes de un
Estos números también son útiles corno referen nuevo programa anual de entrenamiento, y el
cia en el momento de recopilar un proyecto. médico deberá señalar las terapias oportunas.
Acontinuación se establecen las fechas de las El siguiente encabezado indica las formas de
pruebas de valoración y de los controles médicos. preparación aplicadas durante el plan anual.
El primer test debe planificarse al Inicio del primer Pueden emplearse tanto distintos colores o, co
macrociclo de la fase de preparación, especial mo en la tabla modelo, dibujar una flecha que
mente en los deportistas "probables». Los datos destaque el tiempo de entrenamiento en el club,
239
:::-'
o en las concentraciones y semiconcentraciones. determinar el peso de cada factor de entrena

También se indica el tiempo de reposo, incluyen miento. En principiantes y en deportistas jóvenes
do la fase de transición. En la tabla no es nece el factor limitante de la mejora es la técnica,
sario mostrar los domingos cuando éstos son esencialmente en los deportes de equipo. En los
días libres. Se deben indicar dos o tres días de deportistas de elite, parece que el factor limitante
fiesta o de reposo (en Navidades o después de la mejora del rendimiento es la preparación
de una competición importante) mediante una física, especialmente la preparación física espe
fina marca en la casilla correspondiente. cífica. Por ello, cada año, el entrenador debe dar
En este punto, el entrenador ha anotado ya importancia a los factores que frenen el avance
en la tabla la mayor parte de las actividades que deportivo.
debe realizar el deportista. Aún falta por especifi Según sus niveles de rendimiento, los depor
car en cada macrociclo el porcentaje de trabajo tistas empiezan el programa anual con un por
que representa cada factor de entrenamiento. A centaje de trabajo entre 30 y 50. Aquellos que se
continuación, el entrenador dibuja las curvas de permiten empezar con niveles de entrenamiento
los componentes del entrenamiento yde la pues más bajos sólo deberían esperar discretos pro
ta en forma. Para hacer una distinción rápida en gresos. Por tanto, la curva del volumen de entre
tre cada factor de entrenamiento, puede emplear namiento no debería descender por debajo de
distintos colores o símbolos. esos valores. En el año que sigue a los juegos
La importancia que se da a cada factor de en olímpicos, los deportistas participantes pueden
trenamiento depende de las características del permitirse un periodo de reposo más largo; así, la
deporte, de los puntos fuertes y débiles del de curva del volumen para el nuevo plan puede em
portista y de la fase de entrenamiento. En el pri pezar entre el 20 y el 30%. El programa anual de
mer macrociclo, y en la mayoría, si no en todos un plan previo a los juegos olímpicos deberá em
los deportes, se debe realzar la preparación físi pezar con la curva cerca del 40%. Esta curva
ca. Si en el primer ciclo se pone el énfasis en la posteriormente se eleva progresivamente duran
preparación física general, en el segundo se de te la fase de preparación y alcanza su cima al fi
bería dar más importancia a la preparación física nal de la preparación general e inicio de la fase
específica directamente relacionada con los re de preparación física específica. Durante la fa
querimientos del deporte. Eso es particularmente se de competición, la curva desciende progresiva
válido para los deportes individuales, puesto que mente hacia intensidades más bajas. La curva de
en los de equipo se debería incluir la mejora téc la intensidad se sitúa por debajo de la curva del
nica como objetivo. La preparación física será volumen durante la fase .de preparación y luego
predominante en los deportes en los que los fac la supera en la parte media de la fase de compe
tores técnicos son sencillos, especialmente en tición. Ambas curvas fluctúan más en lbs macro
los que presentan un patrón de movimiento cícli ciclos con muchas competiciones. La intensidad
co. En cualquier caso, independientemente del es más elevada en el rnicrociclo que precede
tipo de deporte, durante los macrociclos que des la competición y se reduce en el microciclo de la
tacan la preparación física, el entrenamiento de competición, para permitir que el deportista des
be coordinarse con un trabajo exigente y una canse y se regenere antes de la misma. Como
actitud positiva. Este planteamiento fortalece la norma general, cuando el volumen es elevado la
preparación psicológica y mejora la perseveran intensidad es baja, pues los deportistas tendrían
cia, la tenacidad y la determinación. Los rasgos dificultades para hacer varias repeticiones a un
psicológicos pueden convertirse en fuerza de ritmo elevado.
voluntad, combatividad y espíritu de lucha duran Durante el macrociclo previo a la competición
te la fase de competición. principal, el volumen aumenta reflejando el énfa
El nivel de rendimiento es otro factor impor sis puesto en la cantidad del trabajo. El volumen
tante que se debe considerar en el momento de vuelve a descender en los últimos dos microci
240
1
Ii PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
11 elos antes del siguiente macrociclo. La intensidad realista). Antes de los partidos de liga se juegan
! del entrenamiento se comporta de forma diferen tres partidos amistosos como medio de valorar
j
,
. te. Al inicio, durante un corto periodo, la intensi específicamente las habilidades del equipo.
i
I dad es ligeramente más baja que el volumen de A diferencia de la tabla anterior, en este ca
I
¡
I
entrenamiento y luego aumenta progresivamente so la sección de periodización integra todos los
j al acercarse la fecha de la competición. No obs elementos de la periodización, desde la fuerza
tante, en algunos deportes, durante el periodo de hasta la nutrición. Puesto que esta tabla sola
1
descarga ambas curvas decrecen ligeramente. mente es un ejemplo, el lector puede añadir otros
La intensidad no aumenta mucho en los deportes elementos de periodización, como psicológicos,
de resistencia, permitiendo que el entrenador mentales y de nutrición.
pueda valorar casi por igual tanto el volumen co Los índices de los factores de entrenamiento
mo la intensidad. Por el contrario, en los deportes son diferentes de la tabla anterior, ya que los de
que se caracterizan por una ejecución dinámica, portes de equipo presentan requerimientos es
la intensidad puede elevarse más que el volu pecíficos. En este ejemplo, las preparaciones
men. Como en la subfase de competición corta, técnica y táctica son más importantes. Como en
el volumen se reduce y la intensidad se mantiene la mayoría de los deportes, en el primer macroci
elevada indicando que la mayoría de las compe clo la preparación física es el factor dominante,
ticiones son intensas. puesto que los deportistas deben desarrollar pri
La curva de puesta a punto, resultado directo mero las bases físicas. Sin una base física ade
de la interrelación entre el volumen y la intensi cuada no podrían perfeccionar ciertas destrezas
dad, sigue a ambas curvas durante la fase de técnicas. Por ejemplo, un baloncestista no puede
preparación y se eleva considerablemente en las esperar efectuar remates y bloqueos correctos
subfases de precompetición y competición. La sin unas piernas potentes. La relación entre las
magnitud de la curva de puesta en forma depen curvas de volumen e intensidad, ambas presen
de de la preparación psicológica que el entre tadas como líneas horizontales (patrón de carga
nador realice con los deportistas antes de las escalonado), muestran sus porcentajes, en con
principales competiciones. traposición a la figura 8.23, en la que se em
En las tablas sencillas de un plan anual, como plearon curvas para mostrar la necesidad de
la de nuestro ejemplo, la magnitud y no el por resaltar el componente de intensidad en un esta
centaje de cada curva indica la importancia atri dio más precoz de la preparación del equipo. El
buida al volumen y a la intensidad. Su expresión volumen de entrenamiento predomina en los
en forma de porcentaje, en lugar de en relación la cuatro primeros macrociclos. A partir del quinto,
una con la otra, es más complicada; por ello los la curva de la intensidad aumenta por encima de
entrenadores con experiencia en el entrenamien los niveles conseguidos en los cielos contiguos.
to de deportistas de elite pueden emplearla. Asi Así se refleja el desarrollo de la fuerza máxima y
mismo, la curva del estrés no se incluye en la también la importancia de la especificidad del
tabla, puesto que habitualmente su forma depen juego, de la resistencia y la agilidad, y el tiempo
de de (y por ello se parece a) la curva de la in de reacción. A lo largo de la fase de competición
tensidad así como a la proximidad temporal de la la intensidad se mantiene elevada, lo cual refle
participación en una competición. ja la actividad de las sesiones de entrenamiento
La figura 8.24 muestra un ciclo único para un y la tensión de las competiciones.
hipotético equipo de voleibol. Uno de los princi
pales objetivos es la clasificación y la victoria en
unos campeonatos provinciales o nacionales. El
índice de puesta en forma
equipo debe clasificarse para los campeonatos La figura 8.24 introduce un nuevo parámetro:
nacionales ysituarse en uno de los tres primeros el índice de puesta en forma, que refleja el nivel
puestos (siendo el tercer puesto el objetivo más de preparación mental, física, técnica, táctica y
241
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Campeonato Sallo vertical = Mejorar la fuerza Mejorar la recepción Mejorar la Aumentar la

provincial = 38 cm del cuerpo al saque coordinación concentración mental
puesto l O e n general temporal del bloqueo
Circuito de Mejorar la precisión con dos jugadores Crear confianza y
Campeonato resistencia Aumentar la sacando y colocando exponer los jugadores
/ nacional = puestos muscular", 12 min resistencia muscular Mejorar la situación a situaciones de toma
0
del 3 al 10 Mejorartodas las del equipo y los de decisiones
Circuito de Perfeccionar la habilidades técnicas patrones de
Ganar el 90% de agilidad =36 s flexibilidad con una alta eficacia circulación del balón
todos los partidos del hombro en situación
jugados de partido
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Fechas Meses A~ . Sept.~ _ Nov. Dic. Ene. Febr. Marzo Abr. Mayo Jun. ___ Jul.,-d ;;o
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Nacionales X X X X X X X X X X:'" _ , Cl
Calendario Internacionales ~
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Mantenimiento
Mantenimiento
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Periodización Velocidad L Agilidad/vel. reacción I Mantenimiento 1m
Técnica Revisión técnicas básicas 1 P(~aracióndehabilídadesavanzadesl Simulación de competición iZ
Psicolóoica Establecer Objetivos I Desarrollar eslralegias de oompelición Simulación de estrategias de competición 1):-
Nulrición - Equilibrada 1Hiperproteica, crasas, hipocalórica HioerQlúcida 1 HioerQlúcida Equilibrada is:
1
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Microciclos 11213 415 61718 9 10111112113141151SI1711811912d21122123124 25126127~8129130 31321333-413513613713813914014142143 44145146147148149I5QI51152
Indice forma _ 4 3 3 2 2 1 2 1 2 1 2 2 1 5
Fechas de tests
Fechas control médico
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Figura 8.24. Plan monocíclico anual para un equipo de voleibol.
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~~ psicológica en un momento concreto. Así, el ín pos. Equivale al 90% del potencial máximo. El í n~
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dice de puesta en forma se relaciona con las dice de puesta en forma 3 se aplica cuando se
~ competiciones primordiales. El entrenador debe
'~ juega contra los equipos menos fuertes de la liga
" otorgar distintos grados de importancia a las o durante los partidos precompetitivos. No obs~
1" competiciones segwn el nivel del equipo o del de tante, para cada partido de precompetición se
il portista, de la relevancia de la competición y de la deben resaltar ciertos objetivos técnicos y tácti~
,~ habilidad de los adversarios. Aexcepción de las
competiciones de elevada prioridad, los partici
cos en lugar de la propia victoria. En la subfase
de preparación especial de los ciclos dobles o tri~
¡~ pantes (especialmente los deportistas y equipos

de elite) no siempre deben exigirse lo mismo en
pies puede ser necesario lograr este nivel de Po~
tencial físico y psicológico. El índice 3 indica lJn
cada competición o encontrarse en el pico de for 70 a 80% del potencial. El índice 4 representa la
ma en todas las competiciones. En deportes en fase de preparación, cuando los deportistas no
los que la fase de competición es larga o existen compiten, e indica un 60% del máximo. El más
distintas competiciones, es difícil y exigente con bajo es el índice de puesta en forrna 5, el cual ha~
seguir el mismo pico de forma en cada competi ce referencia a la fase de transición cuando el Po~
ción. Los deportistas no deben agotarse antes de tencial competitivo se encuentra a un 50% del
la fecha de los campeonatos, lo cual ocurre al fi nivel máximo.
nal de la fase de competición. Los deportistas de En la figura 8.25 se aplica este planteamiento
)
Lo elite, especialmente en los deportes de equipo, en el que la línea del índice de puesta en forma
j
:r) pueden afrontar ciertas competiciones con me simboliza el índice adecuado para cada microci_
'j
nos preparación, dando lugar a un pico más bajo cia. En la parte inferior de la tabla se encuentra
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:1: ya menor tensión. La puesta en forma para la una columna especial para los índices de puesta
Lo :!l competición a menudo se precede de una fase en forma que se emplea como guía para elaborar
de descarga y de entrenamiento psicológico y la curva del índice. La curva se expresa simbÓli_
mental especial. Las descargas repetidas (por camente mediante una linea horizontal que signi_
ejemplo 40 partidos) reducen significativamente fica el índice de la curva y la magnitud para cada
j el volumen de entrenamiento y la intensidad de la macrociclo. Apesar de ello, en la realidad la CUr_
j fase de competición, lo cual puede conllevar un va debería ser ondulante.
-
nivel de preparación física inadecuado para
-:2 afrontar los partidos finales. La preparación física
•,. recurrente para cada partido puede generar una
Tabla de un doble ciclo
.
j
j
incapacidad para concentrarse hasta el final de la La figura 8.25 muestra un doble ciclo para Un
!" fase de competición. El índice de puesta en for equipo o deportista hipotéticos en los que tanto la
.~ ma indica que, aunque los deportistas manten
gan su atención sobre cada partido, también
preparación técnica como la táctica son importan_
tes para el entrenamiento. El plan anual presenta
:J
afrontan algunos de forma diferente, con menos dos competiciones principales. La primera tiene
'~li tensión y con una fase de descarga más corta.
:'í lugar el 25 de agosto. La otra está prevista para el
-;1 El índice de puesta en forma 1 se emplea
:11
25 de febrero, aunque su importancia es algo me
'~,j
cuando el equipo se enfrenta a uno de los tres nor. La primera fase de preparación es más larga
j
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adversarios más fuertes. En estos partidos, el
equipo debe conseguir su mayor nivel del poten
cial físico y psicológico. El índice de puesta en
y el volumen es el factor de entrenamiento má~
destacado. En comparación con la segunda fase
de preparación, en la primera se destaca mUcho
.~ forrna 1 equivale al 100% del potencial físico y menos la intensidad, lo cual permite que los de
psicológico del deportista. El índice de puesta en portistas adquieran una base sólida de resistencia
]
'f'
forma 2 se aplica cuando se juega contra adver y fuerza. La fase de competición es mucho más
sarios colocados en los dos tercios superiores de corta durante el primer ciclo. Basándose en su du
la liga, excluyendo los tres a cinco primeros equi ración y en el número de competiciones, parece
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~ 3 ñ) ro 51' o' (1) Figura 8.25. Doble ciclo.
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la intensidad de entrenamiento indica la tensión del 13 de diciembre). En este caso hipotético, el

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de cada microciclo y de la fase corta de descarga deportista o el equipo se clasificarán sin proble
previa a cada competición importante. Es eviden mas para la primera competición (90% de proba
te que en la fase de competición 1, el entrena bilidades); por tanto, el entrenador consideró que
dor organizó las competiciones de forma cíclica, un índice de puesta en forma 2 era adecuado. En
mientras que en el segundo ciclo empleó un plan las siguientes dos competiciones el entrenador
teamiento de agrupamiento. De ese forma, el en planificó conseguir un índice de puesta en forma 1.
trenador puede dividir la fase 11 en periodos de El entrenador organizó una periodización ade
competición y entrenamiento. Después de las pri cuada para cada competición con las clásicas fa
meras competiciones (3, 10 Y17 de junio) el en ses y subfases de entrenamiento. Después de la
\'. trenador podría efectuar observaciones sobre el prueba de selección (26 de abril) no fue necesa
nivel de preparación de los deportistas e intentar rio prever una fase de transición, pues el índice
corregir los problemas en los siguientes tres mi de puesta en forma 2 no supuso una demanda
crociclos que preceden a las dos competiciones muy exigente para los deportistas. En lugar de
de julio. Para la última parte de la fase 11, puede ello, después de dos días de recuperación activa,
ser adecuado emplear un planteamiento similar. empezaron una nueva fase de preparación para
En esta tabla de periodización se incluye una la competición internacional del 2 de agosto.
linea adicional que especifica los 52 microciclos Después de esta competición se realiza una
del año. Este nuevo parámetro es relevante espe corta fase de transición o un microciclo entero, y
cialmente para el análisis del programa del año otra vez los deportistas participaron en nuevas
anterior. El análisis del programa del año anterior fases de preparación y de competición. Antes de
puede ayudar a determinar en qué microciclo el la competición del 1'3 de diciembre (campeona
deportista consiguió su mejor rendimiento y cuán tos del mundo), para que los deportistas adqui
tos microciclos fueron necesarios para lograr ese rieran experiencia competitiva en Europa, fue
~ rendimiento. Acontinuación, el entrenador puede esencial su participación como invitados en una
diseñar el programa de entrenamiento para el año prueba internacional (Frankfurt, 8 de noviembre).
siguiente basándose en esos conocimientos, o De las tres fases de preparación, la primera
modificarlo para lograr el mejor rendimiento antes es ligeramente más larga porque el entrenador
o después según sus necesidades. da importancia al volumen del entrenamiento du
.~ rante un periodo más largo. El entrenador consi
1
'l,
Tabla de un triple ciclo dera que en esta fase se forjan las bases de la
II
preparación física, mientras que en las siguientes
La figura 8.26 muestra la tabla de un triple ya es adecuada. En las tres fases de competición
ciclo o plan anual con tres competiciones princi se proporciona la base y se resalta la intensidad
.,.f. pales. Este tipo de programa se emplea en de del entrenamiento. El mismo concepto también
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portes como boxeo, lucha o natación, en los que se muestra mediante el índice entre los factores
las competiciones se distribuyen separadamente de entrenamiento. La preparación física predomi
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a lo largo de todo el año.
.~ na en cada fase de preparación. En los siguien
La tabla muestra un ejemplo hipotético sin tes macrociclos, especialmente durante la fase
...·1~ ningún deporte como referencia. En consecuen de competición, el índice se modifica mostrando
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cia, el entrenador no especificó los objetivos del
entrenamiento y consideró que todos los factores
una interrelación más equilibrada entre los cuatro
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factores.
jugaban un papel similar. La primera competición La figura 8.27 muestra el programa de entre
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'~ principal (26 de abril) era una prueba de selec namiento para un velocista de nivel oli'mpico en
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ción para las dos competiciones internacionales el que el entrenador puede especificar la adquisi
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Fechas Meses Ene. Febr. Marzo Abril MalO Jun. Jul. Agos. Sept Oct. Nov. Dic. Ene.
Semanas 18251 8 15221 815~29 512192631017243171421 85121926 29162300 61312027 4111825 1 8152229 61312027411 ü
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Específica
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Psicológica ImaQ.Nisual. 1 Control estrés Visualización I Control estrés Visualización Control estrés Relaiaciór
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EQuil. Proteica!
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Carbohidratos
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Eguil. Proteica
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Carbohidratos
13 14
Equilibrada
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Microciclos 1 1213 415 617181 9 10111 21131141516117118119 2d211221232412~2627128I29ooI31!3 33134b5136137 38139 40 41!42143144145 146147148 49150151152 m
Indice forma 4 4 3 2 4 3 2 4 4 3 3 2 2 1 5 Z
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Fechas tests X X X X X X X X X X O
Formas de 1Club
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Figura 8.26. Triple c;cJo.
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Meses
Fechas I Semanas
Nacionales
compe
gºI f..JI~
tIcIones
lugar
Fase del enllenamlon!o
I o
E V. al spee
~ (m)
¡g
% 100
4500 90!
- - 4200 80:1
4000 70 ...!.... uh•••
~ 3000 60 51
j
~ Máx 2000 50 -
~;¡ VI vel (%) • 40 '"
~ 30 E
13 Forma 20 ~
.f 10
~, Figura 8.27. Plan anual para un esprinter olímpico.

::il
$.~
i
I;-til
minantes. Esto último da lugar a que la prepara
ción psicológica deba considerarse a lo largo del
año, aunque a menudo se la considera relevante,
piragüismo, remo, ciclismo y halterofilia. Los
deportes como la gimnasia también podrían cuan
tificar la carga especificando el número de rutinas
erróneamente, sólo antes de las competiciones completas o incompletas realizadas por semana.
importantes.
Otra aportación sustancial es la incorporación
del volumen de resistencia específica en metros Plan anual para los deportes
por semana. La curva de esta actividad evolucio artísticos
na según la fase de entrenamiento, siguiendo el
~~·1 concepto de periodización. De manera similar,
puesto que se expresa el volumen semanal de
En los deportes en los q~e los principales ob
jetivos son el perfeccionamiento de la calidad ar
resistencia específica en metros de forma preci tística, la coordinación y la habilidad, se puede
~ sa, esto añade el elemento crítico para la planifi emplear un plan anual algo diferente. Según el
1 número y la distribución de las competiciones,
¡ cación objetiva de la carga de entrenamiento.
En la figura 8.28 se presenta UI1 caso similar, el plan puede ser un ciclo único, doble otriple. La
I en el que se busca conseguir una definición obje parte media de la tabla es única. En ella se puede
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.~
!·.§I
tiva del volumen y la intensidad del entrenamien especificar el momento en el cual el gimnasta de
~
to. Este plan, de dos ciclos, muestra el volumen
bería aprender, repetir y perfeccionar las medias
1I en. kilómetros de nado por semana, y la intensi
rutinas o las rutinas completas. La figura 8.29
~~ .~.
dad, en este caso la velocidad se calcula corno rnuestra una tabla para el plan anual de la girn
un porcentaje de la máxima. nasia artística; sin embargo, se aconseja aplicar
~ Este tipo de ejemplos puede aplicarse en de un planteamiento similar en otros deportes, como
~
~
~
portes en los que la carga de entrenamiento puede patinaje artístico, saltos en natación y natación
medirse de forma objetiva, como en carrera, esquí, sincronizada.
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247
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IFuerza. __ L Map!. nnal. 1 F. má.. C_I$IÓ~ Muo!. Adap!. ana!.-T· F. ma.. 1" Conversión I M"n!. R'lhab,
iResislencla 'Aerob. -1- AGr.8. An. Eroqanesls Aerobic I Aer. & An. I Erogon"sis Aerob.
Penodí· Valocídad I IDesarr. bases ve!. VeL .specílica IOesall, basos vel.1 Vel. especilica
zneion ¡PSicológica ·-,=-~.I>\dld..e;;1 . Obielivosl~lsualiz, Control energ. Visualizar I ,!'ritetica manlal. 1 Posi!.iconlrOloslrés Rel!i-'
Nutrición EQuiltbrad~'r' PrOl.lcarbs. . I Hiperglúc. EQUlLI Cnr, I EQuil. I Proleica I Hipef(llúc. EQul1.
I
.1.1.
Macroclclos 1 2 3 1 I 4 I 1 5 1 6 7 1 8 1 9 I 10 I 11 112 I 13 114 15
Microciclos I 2 3 4 5 6 7 8 9 10 I 2 13 1415 16 171181191al 121 22IZlI24125126127 28129131 3113(133 34 3513)137138 38 40 41 4214344145146147148 4915C 51 52
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Fechas de tosts •
Fachas controt médico
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g 60 20 ~ 1
u. 50 10
Figura 8.28. Plan anual de un nadador de 100 m con el volumen objetivamente planificado Il<mlsemanal y la intensidad
(% de la velocidad máxima).
El plan de la figura 8.29 representa un ciclo de un elemento, el entrenador solamente debe

doble con dos competiciones principales, los jue retener los elementos que se mantendrán en la
gos olímpicos (20 de julio) y la copa del mundo rutina final. Por norma general, a partir de este
(24-26 de octubre). Antes de estas competicio punto, no debe buscar ni enseñar ningún elemen
nes, el entrenador organiza una competición para to técnico nuevo al gimnasta, puesto que puede
seleccionar el equipo o los gimnastas individua ser demasiado tarde para perfeccionarlos antes
les. Como una progresión normal r el entrenador de la competición principal. El entrenador debería
también planifica distintas competiciones amisto confirmar, al menos con un año de antelación, los
sas durante la subfase de precompetición, una de elementos que el deportista debe aprender con
las cuales puede ser una prueba internacional (25 posibilidades de incluirlos en las rutinas. Sola
de mayo). Después de los juegos olímpicos, el mente en circunstancias especiales, se puede
entrenador planifica una corta fase de transición introducir una destreza nueva poco tiempo antes
con 3 a 4 días de reposo total seguidos de traba de una competición principal. Esta circunstancia
jo suave. puede ser la invención de un nuevo elemento oel
Los objetivos y la recopilación de la tabla se descubrimiento de una destreza nueva que no
basan en fechas hipotéticas; por tanto, las fases y plantea problemas de aprendizaje ni tensión para
fechas en las que los deportistas deben aprender el deportista. Es extraño constatar que muchos
los elementos técnicos, ejercicios y rutinas tam entrenadores están mal organizados yen oca
poco son reales. Obviamente, los deportistas ad siones ha ocurrido que la rutina se finaliza sola
quieren los elementos nuevos y las rutinas un año mente algunos días antes de una competición
antes de una competición como los juegos olímpi principal. Naturalmente, en estas circunstancias,
cos o la copa del mundo. Para la adquisición de la responsabilidad no debería recaer sobre los
destrezas, cuando empieza el perfeccionamiento hombros de los gimnastas.
248
',~",':":.-::::-::;,:.":~~'";;:.~ :;:-.':; :'..::::,-:~.:~, ..: ' ; ,,-,.,-."'.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
- - -
ANUAL -_.~--~-~.- --_.
L ~ aprendizaje
R -== repetición parn nU1omatt2rJr
Imbilidades
P perfeccionamlenlo
- Equipo: quedar -- 30 m lisos (salida
H ~ medio elercicio OntlO los 9 allal: 3.8 s
o combinaciones primeros f-:n los -Salto verlieal:
eíercicio cntero Juegos Olímpicos 38 enl
_. enhlienr dos - Fuerza exlensores
grmnastns para la brazos: 1.5 \lOCOS
Copa del Mundo el peso corporal
Mtl U <JUf!. .JUl. ~

Fochas 4 1118 81 2l 6 3 ~~
Cnland;¡rln
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compnl!cionns I lugar
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Poriodlznciofi ~_~~1<;lQn~____ ~ t.iOn. .ftfl(1-'==jJ'~:¡;;-ma:er.l,---¡¡¡¡¡¡;¡;¡¡¡¡¡¡j--'-------,-V:;::;;:;::=~======
FORMAS
DE PRER
- - Volumon
- - Intensidad
.' .... Forma
_ Prep.llsiea
~ Pmp. récnrcn
; Prep, táclica
mrrm P'.p. psicolÓ!Jica 20
Figura 8.29. Plan anual para gimnasia artística deportiva.
El índice entre los factores de entrenamiento de transición debe considerarse corno una fase de
es específico para la gimnasia artística (y tam mantenimiento de la preparación física.
bién para otros deportes artísticos), en el sentido
de que el entrenamiento táctico presenta un pa
pel menor y raramente se introduce en la tabla. Plan de entrenamiento anual
En el primer macrociclo, el entrenamiento físico individual
debe ser claramente el factor predominante. Du
rante este ciclo, el entrenador busca desarrollar o La mayor parte de los planes presentados
mejorar las habilidades biomotoras dominantes pueden adaptarse tanto a los deportistas indivi
que se requieren, dando especial relevancia a la duales corno a los equipos. En términos específi
fuerza específica. El gimnasta que no desarrolle cos, representan las pautas para la preparación
correctamente la fuerza no será capaz de adqui de un año de entrenamiento. Por muy concretos
rir ciertos elementos técnicos. Apartir del segun que sean estos planes, no pueden proporcionar
do macrociclo, el entrenamiento técnico asume el las cantidades de trabajo individual que cada de
papel de líder junto con la preparación física ade portista ejecutará, lo cual es un factor de entre
cuada. Esto es válido para todos los ciclos de en namiento relevante. Por ello se debe tomar en
trenamiento excepto el décimo, que marca el consideración la utilización de un plan anual indi
inicio de la segunda parte del plan anual. La fase vidual como el esquema de la figura 8.30. Este
249
·.~~::::~.:'>:~'~"~~~-::-:;"5';·~. ;_::_"!> r.:;,,>~::~ ;:~ y:- :;<.'.;,;~>_:

La carga de entrenamiento para un

corredor puede ser medida
objetivamente.
se aproxima la fase de competi

ción, se incrementa la importancia
de otros factores como la técnica
(T). Durante la fase de transición
predomina la preparación física
general (P.F.G.).
Para cada macrociclo, el entre
nador debe establecer la intensi
dad de entrenamiento que rige la
cantidad y calidad de trabajo. Co
mo en nuestro ejemplo, la intensi
dad del entrenamiento se puede
expresar de forma simple median
te una escala tipo: leve (L), mode
rada (M), elevada (E) o, de forma
más precisa, empleando la si
guiente escala: 1, hasta el límite;
2, máximo; 3, submáximo; 4, alta;
5, media, y 6, baja.
Un aspecto importante del plan :1
es la zona en la que se describen
los medios de entrenamiento. En
esta sección, el entrenador hace
una lista de las principales destre
tipo de plan facilitará que el entrenador pueda zas técnicas, habilidades y ejercicios para el de
controlar en términos precisos el plan de cada sarrollo de las habilidades biomotoras. Aliado de
deportista, puesto que se incorporan todos los cada medio de entrenamiento, se especifican las
medios de entrenamiento que un deportista in repeticiones, distancia o tiempo, kilográmetros
dividual podría emplear y el número de repeti (kgm) que el deportista ejercitará a lo largo de
ciones o el kilometraje efectuados en el año de todo el año de entrenamiento. Posteriormente,
entrenamiento. esos valores se dividen por macrociclo, según los
Cuando se recopila el plan, debe conocerse el objetivos y la importancia de cada uno de ellos en
calendario de competiciones. Basándose en esas los sucesivos macrociclos. Algunos ejercicios se
fechas, el entrenador establece la periodización llevan a cabo durante todo el año de entrena
del plan y los objetivos de cada macrociclo, ex miento (por ejemplo, flexiones de tobillo), y otros
presados según la fase de entrenamiento para (ejercicios con balón medicinal) solamente son.
cada factor de entrenamiento. La figura 8.30 específicos de las fases de preparación y precom
muestra un hipotético programa individual para petición. Los ejecicios con pesas se expresan en
un saltador de altura en el que la fuerza general kilográmetros. Otros ejercicios para el desarrollo de
(F.G.), potencia (P) y la fuerza máxima (F.M.) se la potencia se expresan según el número de repe
desarrollaron en la primera subfase de entrena ticiones. Por ejemplo, el levantamiento de pesas se
miento. Amedida que el programa avanza, o que calculó de la siguiente forma: 3.800 repeticiones
250
~"';:::";'Y"':'::r:"(}::'.~:; :/;,''':':";'~~'.:~,-: ,:':":":'¡: .':~'/' <o'," '. ;";.. -.

Año
Nombre del alleta _ _ _ _ _ __
Prueba _ _ _ _ _ _ _ _ __
Objetivo del resultado: 2.10 m. Entrenador _ _ _ _ _ __
Months
Fechas, Weekends
Calitndanoi
da I
compo. i
ticionos ILugar
IF.Mx.
p.; I F.M I F.M•. P. ; I Ir.;
T I EM•. I;P.:
AA
.. . x.;. I;P. ; I EM. I AA
.. I F..M"T
... T.;P. : IT.;EM•. T.;P. T'...
P. P. P.F.G.
M. -1.. M.-I.. M. A. A. L. M. M. M. A. A. A. M. L.
2.06 I I 2.06 2.08 2.10
Club ICMP. Club Camo Vacaciones
15 30 35 60 40 50 100 150 100 20
25 70 50 85 60 60 130 200 100 20
I I
60000 30,000 60.000 20.000 50000 20000 30,000 20000
12000 10000 15000 5000 15000 5000 6000 7000 5000
45.000 20.000 40.000 15.000 50.000 14.000 14.000 15.000 7.000
15.000 10.000 16.220 8.000 20.000 6.500 8.000 10.500 4,000
2200 3800 3200 3400 1850 5000 2400 4.200 5200 3.600 1850
280 480 360 360 500 800 560
160 200 140 200 2 140 260 180
260 300 1.400 600 200 1600 300
3.7 3.5 3.4 3.5 3.4
54 58 60
¡ -g {l r-Pamasallo parado 15.20 mT 14.00
'1 '" .¡g -Press jernas 260 ka. 200 220
'" 65 70
60 I 65
Figura 8.30. Plan de entrenamiento individual para un saltador de altura.
por año x 1 metro, o la distancia recorrida por la Utilidad práctica de la tabla

pesa x 70 kilogramos, o la carga media =266.000
kgm. La parte inferior de la tabla muestra una lista del plan anual
de las pruebas de valoración y los valores norma
tivos correspondientes junto con la progresión para La tabla del plan anual representa las pautas
conseguir esos niveles. para la mayoría de las a9tividades de entre
Personalmente defiendo la utilización del plan namiento organizadas a lo largo del año de en
de entrenamiento anual e individual tanto para trenamiento. El entrenador establece un plan
deportistas individuales como para los que parti basándose en un calendario de competición, el
cipan en deportes de equipo. Aunque en algunos índice de los factores de entrenamiento y las cur
casos puede parecer que este plan es más ade vas de los componentes del entrenamiento yde la
cuado para los deportes individuales, especial puesta en forma. una herramienta específica
mente los que poseen medios de medida que controla el programa del deportista. Apartir de
objetivos, también se debería aplicar en los la tabla, el entrenador puede ver el momento en
deportes de equipo. El entrenador puede planifi que se destacará cada factor de entrenamiento a
car fácilmente el número de repeticiones de una lo largo de un ciclo de entrenamiento. Con estas
destreza específica o de una maniobra táctica. bases, puede establecer las prioridades de un ma
Para la preparación física, las pruebas de valora crociclo, por ejemplo 50% físico, 40% técnico, etc.
ción y los valores normativos no deberían existir También puede planificar de forma precisa el pro
discrepancias. grama de entrenamiento para un macrociclo,
251
.;::~:::.;.:~-:.":~:<{; ,c:.~.,::~:..:::·.::/.~·:' ~-,::,,:.~; .• ;~ :-'~:: :;,.f')" ,< ,'".,

posteriormente para un microciclo concreto adap miento para cada deportista opara pequeños gru
tándolo con la magnitud del volumen y la intensi pos basándose en sus necesidades específicas.
dad, y la cantidad de trabajo planificado por ciclo Todas las formulaciones yel lenguaje empleados
en un plan de entrenamiento anual individual. deben ser claros, concisos y técnicos. En un plan
anual no hay sitio para la retórica.
Cada entrenador organizado debe compilar
su propio plan anual. La eficacia de un entrena
CRITERIOS PARA RECOPILAR dor depende de su grado de organización. Las
EL PLAN ANUAL asociaciones deportivas nacionales o las orga
nizaciones patrocinadoras pueden pedir a los
La recopilación del plan anual es importante entrenadores que entreguen una copia (proyec
porque conforma las pautas que el entrenador to) del programa que se seguirá en el siguiente
empleará para llevar acabo el entrenamiento del año. Este programa debe estar bien compilado
siguiente año. El final de la fase de transición es y justificado, y debe comprender los principales
el momento ideal para la compilación del plan parámetros del entrenamiento. Acontinuación
anual. Después de la principal competición del se presenta un modelo para el plan o proyecto
año anterior, el entrenador puede reflejar y anali anual que comprende todos los elementos ne
zar el programa y revisar la mejora del deportista, cesarios.
el ritmo de progresión del rendimiento competiti
vo y de los resultados de los tests y el comporta Introducción
miento psicológico durante el entrenamiento y la
competición. Las conclusiones de este análisis En la introducción se especifica la duración
deberían influir sobre los objetivos del plan de en del plan (es decir del 15 de septiembre al 16 de
trenamiento del año siguiente. Para compilar agosto) y la información personal o del equipo:
el nuevo plan de entrenamiento se utilizan estas deporte, sexo, edad, estatura, peso y somatotipo
informaciones así como el nuevo calendario de (morfología corporal). Se puede hacer un listado
competiciones. de estos datos sin comentarios específicos. A
Las federaciones nacionales establecen el continuación, especialmente si se trata de un
calendario de competiciones, tanto nacionales co proyecto, se exponen algunas de las caracterís
mo internacionales, del siguiente año. Basándose ticas científicas y metodológicas del deporte
en este calendario, cada organismo regional esta para el cual se determinan las necesidades de
blece sus propias fechas de competición. Todos entrenamiento. Como ejemplo de un deporte in
los entrenadores deberían conocer estas fechas dividual, la gimnasia artística femenina se carac
hacia el final de la fase de transición del plan del teriza por la coordinación junto con elevadas
año previo: si no, no podrán establecer el nuevo demandas de fuerza máxima, potencia, resisten
plan de entrenamiento anual de forma objetiva. La cia muscular y flexibilidad. El sentido del ritmo y
calidad de un plan anual es un reflejo de los co el musical son también relevantes. La duración
nocimientos metodológicos y de la experiencia de la actividad oscila entre los 4 a 5 segundos del
del entrenador, así como de los progresos en los salto, hasta el 1'30" de una rutina en la barra de
conocimientos teóricos en el campo del entrena equilibrio; por tanto, la ergogénesis de la gimna
miento. Al pasar el tiempo se debe mejorar el pri sia artística comprende un 80% anaeróbico y un
mer plan elaborado introduciendo todos estos 20% aeróbico. Las principales fuentes de energía
aspectos. Progresivamente, se desarrollará un son los depósitos de ATP-PC del músculo para
modelo de plan anual que reflejará, anualmente, las actividades que duran menos de 30 segun
la progresión de nuestros conocimientos y la ad dos, y el sistema anaeróbico láctico para los ejer
quisición de experiencia. Después de establecer cicios, medias rutinas y rutinas de 30 segundos a
el plan anual, recopile el prograrna de entrena 1'30" de duración.
252
."'.:;;'.;' -::: -::;--;:;':"':-;::;"':--'0-'";<::-' :-; ',_:

ru
as.
Análisis retrospectivo
mentos técnicos y en qué medida afectaron al

rendimiento global. Se puede valorar la eficacia
1
Se debe analizar el rendimiento y el comporta de los anteriores elementos técnicos para deter
los
miento del año anterior para elaborar correcta minar la posibilidad de emplearlos en el futuro. El
an
mente la previsión del rendimiento y los objetivos tiempo dedicado a la mejora de los elementos
del siguiente año. Los indicadores de rendimiento técnicos influye directamente sobre el nivel de
lar
son tanto los resultados de las competiciones co profesionalidad técnica y la calidad de la adquisi
Ja
mo los de los tests o pruebas de valoración, y ción de destrezas.
as
pueden presentarse como en la tabla 8.3. El análisis de la preparación táctica debe bus
la
Después del análisis de los objetivos de rendi car si las maniobras tácticas aplicadas fueron
os
!C
miento del año anterior y de los tests y valores escogidas correctamente, se adaptaban alas ca
Ite :1 normativos, se determina el actual nivel de prepa racterísticas del equipo yconducían a la solución
JO ración del deportista evaluando cada factor de de los problemas de juego. Como conclusión del
·'1 entrenamiento por separado. Respecto a la pre análisis retrospectivo, el entrenador debería indi
3S ¡ paración física, se analiza si los índices de desa car si alguna de las estrategias aplicadas en el
. ln j
:'.1
to
rrollo general, específico y de las habilidades pasado año deben ser eliminadas, mantenidas
e-
biomotoras se corresponden con las necesidades como parte de las estrategias del equipo o ser
específicas del deporte y si fueron una buena perfeccionadas de manera que la eficiencia del
base para la preparación técnica, táctica y psI equipo progrese en el siguiente año.
cológica. Esta información se obtiene a partir de Por último, el entrenador debe investigar la
los resultados de las competiciones y los tests preparación psicológica y el comportamiento del
In
de valoración. Cualquier mejora o declive en el deportista ycómo se manifestaron en la competi
le
rendimiento técnico o táctico debe relacionarse ción final. Se deben considerar los aspectos posi
J: con la progresión o regresión del nivel del depor tivos y negativos de todo el proceso y si éstos
tista, lo cual se refleja en las puntuaciones ob condujeron a una optimización del rendimiento.
'o
o tenidas en los tests. Amenudo puede ser que la Para valorar el comportamiento del deportista se
A
mejora predomine en la fase de preparación, mien deben considerar los sucesos que tuvieron lugar
n
tras que en la fase de competición se observe una tanto durante el entrenamiento como en otras
¡ regresión a causa de una preparación física poco ocasiones, porque a menudo el entrenamiento
e
sólida oincorrecta. En ese caso, se debe continuar no observado puede tener repercusiones impor
e
la preparación física específica en la fase de com tantes en el entrenamiento y las competiciones.
¡ petición, así como evaluarla regularmente en cada El entrenador también refleja la colaboración
: macrociclo para recoger datos objetivos sobre la con los especialistas del entrenamiento y los psi
s dinámica de la preparación física. cólogos para determinar Io's aspectos que ayuda
El análisis de la preparación técnica debe rán a mejorar el rendimiento del deportista. Las
{
centrarse en la calidad de ejecución de los ele conclusiones del análisis retrospectivo son las
Tabla 8.3. Un hipotético análisis de los resultados de los tests de una lanzadora de jabalina.
¡_.
Resultado Planificado Alcanzado
I (51,50 m) (52,58 m)
Test
1.30 m lisos 4,8 s 4,7 s
Objetivos 2. Salto de longitud desde parado j 2,40 m 2,36m
3. Flexiones de brazos en barra 8 7
4. Lanzamiento de pelota de béisbol 60,00 m 61,36 m
253
-" :=- /~,::- .;' :-. •."". ~,~~;~~~:~':~;::;.':::~:.:-::-~.: .·é.·.··.·. :-:..

bases sobre las que se predicen los progresos y superiores en el año siguiente, son algunos de
resultados futuros y se establecen objetivos es los aspectos que el entrenador puede prever.
pecíficos para el nuevo plan anual. En los deportes en los que el rendimiento pue
de medirse de forma precisa y objetiva, la pre
Previsión del rendimiento dicción del rendimiento es más fácil. El
entrenador considera los mejores resultados ob
Una de las cualidades más importantes del tenidos el año anterior, y basándose en el ritmo de
entrenador es la capacidad de prever el ritmo de progresión del rendimiento, señala el nivel que el
progresión y de las destrezas, habilidades y ren deportista alcanzará al año siguiente. La predic
dimiento general que se logrará entre la fecha de ción del rendimiento de remeros que participan en
la planificación y la fecha de la contienda prin una regata importante se elabora siguiendo este
cipal. Acontinuación, basándose en la previsión esquema (tabla 8.4).
del rendimiento, se pueden especificar los objeti Si el entrenador conoce las habilidades rea
vos y los niveles a conseguir en las pruebas de les de los deportistas y su potencialidad para
valoración. El logro de los niveles establecidos mejorar, podrá establecer los niveles que deben
en las pruebas de valoración es la garantía de conseguir en las pruebas de valoración y las
que el deportista alcance el nivel de rendimiento expectativas de rendimiento en esa regata (ta
más elevado posible. Por ejemplo, un entrenador bla 8.5). Basándose en la predicción del rendi
de gimnasia artística establece rutinas y elemen miento, el entrenador establece objetivos realis
tos técnicos para evaluar si son suficientemente tas para cada factor de entrenamiento y prepara
difíciles para merecer una puntuación media de la tabla para el plan anual.
9,4 necesaria para que una gimnasta se coloque
entre las seis mejores de un campeonato na Objetivos
cional femenino. Después de este análisis, el en
trenador decide qué elementos técnicos se Tanto en el plan anual como en el proyecto de
incorporarán en las rutinas del siguiente año para planificación, el entrenador debe establecer los
puntuar según sus predicciones, siempre consi objetivos empleando un lenguaje preciso yconci
derando las habilidades reales de la gimnasta. so, y siguiendo una secuencia metodológica. Los
En los deportes de equipo, la previsión del objetivos se basan en el rendimiento anterior, en
rendimiento es más difícil que en los individuales. los resultados de las pruebas de valoración, en el
Los elementos técnicos, las maniobras tácticas o ritmo de progresión de las destrezas y de los
el nivel de habilidad que los deportistas deben resultados y en las fechas de la competición prin
adquirir para conseguir niveles de rendimiento cipal. Al establecer los objetivos se deben consi-
Tabla 8.4. Resultados previstos en los diferentes puestos de la clasificación en remo masculino
en los juegos olímpicos ¡pruebas ordenadas según la velocidad de la embarcaCión,.
...,
Resultados (minutos y puestos)
. Prueba 11-111 IV-VI VI-IX
i Ocho 5:38 5:41 5:45 5:50
I Cuatro con timonel 6:13 6:17 6:21 6:26l

Doble scull 1 6:23 6:27 6:31 6:36
I Doble sin tímonel . 6:43 6:46 6:50 6:55
Scull simple 7:03 7:07 7:11 7:16
Doble con timonel 7:16
254
.;:;:--;.: ' .... :.'~' .. '

Tabla 8.5. Predicción de resultado minimo y clasificación esperada en una regata importante,
~ __ ~~_ .~ ___ ,_____ - __ ~ _______ -- ____ ._0
Prueba ------------ --~

Resultado
~~--~---- -
Clasificación
Ocho 5:45 VI-VIII
.-----_.-~--------- _._-- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - , - - - - - ----- -'
---------~---
Cuatro -_._-----------~-- - - - - - _ ..
5:58 _---
VI-VIII
Cuatro sin timonel
--------
6:12
- - - - - - - - _ . __ ._-~
III-V
Cuatro con timonel , - - - - - - - - - - - - - - - - ' 6:20 --
VII-IX
Doble scu" 1-------,--
6:30
III-V
Doble sin timonel 6:50 V-VI
----'------~---- ----- I
Scu" simple 7:10 VII-IX
Doble con timonel 7:15 VI-IX
derar el factor de entrenamiento dominante y los potencialidad para mejorar y los rasgos psicoló
factores de entrenamiento poco desarrollados, y gicos. A continuación se presentan los objetivos
,1 que, por tanto, pueden limitar al deportista. Acon para un hipotético jugador de voleibol.
tinuación se establece el orden metodológico de
prioridad para su entrenamiento basado en los Rendimiento
factores limitantes (es decir, cuál es el principal
factor limitante, la preparación física, la técnica o • Conseguir el primer puesto en los campeona
la preparación psicológica). tos nacionales junior. La probabilidad de éxito
La secuencia metodológica y el orden de pre es del 80%.
sentación de cada factor de entrenamiento es el • Colocarse entre los,seis primeros en los cam
siguiente: peonatos nacionales senior. La probabilidad
de éxito se encuentra entre el 50 y el 60%.
1. Objetivos de rendimiento.
2. Preparación física (fuerza, velocidad, resis Factores de entrenamiento
tencia, flexibilidad, coordinación). • Preparación física.
3. Preparación técnica (habilidades ofensivas y Fuerza: mejorar la fuerza de las piernas para
defensivas). conseguir saltos más altos y más competitivos.
4. Preparación táctica (tácticas ofensivas y de Velocidad: mejorar la velocidad para facilitar
fensivas, individuales y de equipo). un rápido trabajo de pies para el bloqueo y la
5. Preparación psicológica. defensa.
j'
0, 6. Preparación teórica. Resistencia: mejorar la resistencia muscular
"
necesaria en los partidos largos y los torneos.
", Este orden no implica que el entrenador deba Flexibilidad: perfeccionar el hombro y mejorar
hacer hincapié en cada factor de la secuencia. la flexibilidad del tobillo.
Deben resaltarse los factores en los que el depor • Preparación técnica.
tista muestra un cierto subdesarrollo y aquellos Mejorar la regularidad del saque.
que son importantes para todos los deportis Mejorar la precisión del remate.
tas que participan en el deporte. Preparación táctica.
Mientras se establecen los objetivos, se con Ataque: diversificar los tipos de remate en un
sideran y determinan las probabilidades (porcen sistema 6-0.
taje de éxito) de conseguirlos, especialmente los Defensa: mejorar la coordinación temporal y
objetivos de rendimiento. Aunque este proce la rapidez del bloqueo.
so se base en datos objetivos y concretos, tam • Preparación psicológica.
bién se pueden tener en cuenta apreciaciones Desarrollar la capacidad de mantenerse cal
subjetivas, como las reservas del deportista, la mado y seguro después de cometer un fallo.
255
~ :.,; .... ..:....~,.
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PROGRAMA DE ENTRENAMJENTO ANUAL
Preparación teórica.
La distribución de las competiciones en el
Conocer todos los tipos de infracciones que el
plan anual debe contemplar el principio de la pro
árbitro pueda señalar.
gresión de la carga de entrenamiento, en la que
las competiciones de preparación de importancia
Calendario de competición secundaria deben conducir hacia las exigentes
competiciones oficiales. Esto no es siempre posi
En el capítulo siguiente se describen detalla ble, especialmente en los deportes de equipo en
damente los tipos de competición y su relevancia los que los organismos superiores establecen el
deportiva. Sin embargo, algunos aspectos impor calendario.
tantes deben mencionarse en esta sección, en la El número de competiciones es un factor de
que se expone la metodología para establecer el terminante para el logro de los objetivos de rendi
calendario de competiciones para el plan anual. miento. Un calendario de competiciones exigente
El entrenador decide el calendario de compe y apretado, como ocurre con frecuencia en los
ticiones. Se escogen las competiciones que se deportes de equipo, puede acelerar el proceso
adaptan mejor al deportista, a su nivel de rendi para alcanzar un elevado nivel de puesta en for
miento yde habilidad, ya sus rasgos psicológicos. ma, pero puede reducir la eficiencia del equipo
Aunque las opiniones del deportista, especialmen en las competiciones más irnportantes del final
te en el caso de los deportistas de elite, pueden de la fase de competición. Un número de compe
tomarse en consideración, aconsejo que el entre ticiones reducido puede favorecer la disminución
nador asuma el papel decisivo basándose en su del nivel de forma deportiva para el principal ob
experiencia. No parece adecuado tomar la de jetivo del año. Las características y la naturaleza
cisión final preguntando a los deportistas. del deporte y el nivel de rendimiento del deportis
El campeonato más importante, a veces des ta son dos factores que determinan el número de
crito como el principal objetivo del año, es el fac competiciones. En deportes en los que el esfuer
tor que determina la periodización y la confección zo es intenso, y para los deportistas con una baja
del calendario de competiciones. Las competicio capacidad de rendimiento, son suficientes de
nes oficiales o no oficiales restantes tienen una 15 a 25 encuentros o pruebas por año. Para los
importancia secundaria, pero proporcionan una deportistas de elite que participen en la mayoría
oportunidad para evaluar el nivel de preparación de los restantes deportes se pueden planificar
del deportista. Se distribuyen a lo largo de la fase más encuentros (30).
de competición y especialmente en la subfase de Puesto que la periodización de todo el plan
precompetición. No se deben programar competi anual se basa en este calendario, una vez se ha
ciones en la parte inicial de la fase de prepara establecido el mismo no deben hacerse cambios,
ción. En este periodo la atención debe ponerse en especialmente en relación a las competiciones
la adquisición de la preparación física y de las ha principales. No deben planificarse competiciones
bilidades en lugar de en el rendimiento. En con que coincidan con los periodos de exámenes de
secuencia, las competiciones importantes deben los estudiantes de institutos o universidades. Asi
combinarse con competiciones secundarias. Lo mismo, tampoco deben programarse encuentros :¡
ideal es alternar estos tipos de competición aun no oficiales oexigentes en el último macrociclo an ¡
que no siempre es posible. En algunos deportes tes de la principal competición. En este último mi
individuales, las competiciones son poco frecuen crociclo, el entrenamiento debe efectuarse en un
tes, contrariamente a lo que ocurre en los depor ambiente calmado, introduciendo pequeños cam
tes de equipo, en los que existen muchas ligas o bios basándose en las conclusiones extraídas de
partidos oficiales. Para rnantener la unidad del las competiciones previas. Cada encuentro solici
plan anual durante toda la fase de competición, ta física, mental ypsicológicamente a los deportis
aconsejo organizar las competiciones de prepara tas. Los deportistas precisan tiempo para reposar,
ción como una parte integral del plan anual. relajarse y reconstruir el razonamiento, y concen
256
el tración para la competición principal del año. Si no • Medir la mejora de las habilidades motoras y
a se respetan estas necesidades fisiológicas y psi de las maniobras tácticas que se aplicarán en
Je cológicas, se desembocará en una mediocre par el futuro.
:ia ticipación en la última contienda del calendario. • Guiar la mejora de la mecánica del cuerpo y
3S el desarrollo de los rasgos psicológicos es
3i pecíficos.
m • Establecer los baremos adecuados para to
el PRUEBAS DE VALORACiÓN dos los factores de entrenamiento.
y BAREMOS • Motivar el aprendizaje eficaz, desarrollar las
e destrezas específicas y mejorar los rasgos
Ji Para conocer a los deportistas y su potencial psicológicos.
te se requiere un proceso de evaluación regular, sis
)s temático y organizado. Una metodología de en Los tests deben ser variados para medir y, Por
;0
trenamiento correcta requiere que la evaluación tanto, proporcionar información sobre el estado de
,,r deportiva sea una parte intrínseca del proceso cada factor de entrenamiento. La evaluación de un
)0 de planificación. Los procesos de evaluación y solo factor, por ejemplo la fuerza en un luchador
al medios de valoración tienen como finalidad sería insuficiente y podría limitar todo el proceso'
9
cuantificar objetivamente la evolución de los de En consecuencia, el entrenador debe medir tOdo~
In portistas, su estancamiento o su eventual men lbs factores determinantes de entrenamiento. So
J
gua de rendimiento. bre todo, los tests deben poner de manifiesto los
:a Un test o prueba de valoración requiere que el factores que limitan la progresión del deportista.
s- sujeto evaluado realice un trabajo. La evaluación Durante todo el proceso de entrenamiento, el
le significa el proceso para determinar el estado de entrenador debe preocuparse de dos categorías
r esta persona en relación a unos baremos. El eva de tests. La primera incluye los tests empleados
ja luador siempre debería ser el entrenador y no el para la selección de los deportistas, que tienen la
le deportista, aunque este último puede colaborar finalidad de buscar las habilidades genéticas es
lS positivamente. pecíficas y predominantes en una prueba o un
a Para garantizar su reproducibilidad, los tests deporte concretos. La segunda categoría Pro
ir deberían ser medidos objetivamente. Según Me porciona información sobre la capacidad de adap_
yers (1974), las funciones de la valoración son tación del deportista, de su evolución en la
.n confirmar el estado o la capacidad en una habili adquisición de las destrezas y de los progresos
a dad o destreza concretas y proporcionar las ba de rendimiento. '
s, ses para (a) determinar los niveles conseguidos o La valoración con finalidad. selectiva debería
!s los progresos, (b) diagnosticar los puntos débiles ser sencilla, sin requerir ningún tipo de sofistica_
!s particulares y (c) predecir los progresos futuros. ción técnica ni un nivel de coordinación eleVado
e Meyers también indica que un test o un pro por parte del sujeto evaluado (a excepción de los
i grama de valoración podría aplicarse para las si tests de coordinación). No debería haber ningún
,s
guientes funciones: entrenamiento oficial para realizar estos tests
l
excepto el tiempo necesario para aprender I~
i
• Determinar el estado de las destrezas yel nivel sencilla técnica de su ejecución. Para conocer
n
de habilidad, lo cual se puede aplicar a la plani la capacidad de adaptación del deportista y su
l
ficación de un programa de entrenamiento. progresión en el rendimiento, se deben selec_
e • Determinar el contenido del entrenamiento cionar o diseñar pruebas de valoración que pro
i- del deportista. porcionen información válida y útil para el
l-
• Determinar los puntos fuertes y los débiles entrenador. Se pueden diseñar tests que dUPli_
r, y las limitaciones de las habilidades del de quen y posiblemente desarrollen habilidades qUe
1
portista. el entrenador busca obtener a partir del progra_
257
J
ma de entrenamiento. Lo ideal es aplicar algunos del codo. Sin embargo, los evaluadores a menu pi
ejercicios o medios de entrenamiento como herra do omiten que la longitud de los brazos varía SE
mientas de evaluación. Por ejemplo, en atletismo, entre las personas. La comparación entre sujetos PI
la mayoría de saltadores, y la mayoría de los de está lejos de ser adecuada. Si para medir la fuer dE
portistas de deportes de equipo, deberían emplear za de los flexores del codo no se dispone de ta
ejercicios de saltos para desarrollar la potencia de otras herramientas más sofisticadas, es más pi
las piernas. Son frecuentes los ejercicios de penta adecuado emplear el press de banca y calcular pi
(5) y deca (10) salto. Estos ejercicios pueden los kilográmetros (kgm) de cada deportista eva Cé
tomarse fácilmente como herramientas de valora luado y a continuación hacer las comparaciones SE
ción. Pueden aplicarse a lo largo de todos los entre deportistas (kilográmetros = longitud de la Cé
ciclos del entrenamiento anual. Este tipo de tests extremidad x carga x número de repeticiones; dE
es entrenable y específico de la prueba oel depor por ejemplo 0,60 mde longitud de brazo x 50 kg pr
te. Yaún más importante, motiva al deportista para x 10 rep = 300 kgm). Los entrenadores que re lo
su entrenamiento, porque los ejercicios sirven quieran ayuda para realizar las valoraciones pue pl
como herramienta de valoración y como un medio den pedir consejo a un especialista en valoración ta
para desarrollar una habilidad necesaria. o consultar un libro sobre tests y mediciones. ce
Cuando se desarrolla una batería de tests se Los especialistas en evaluación y entre te
debe ser selectivo en la elección y escoger sola namiento, y los entrenadores, a menudo se pre to
mente aquellos que incorporen la mayoría de habi guntan si un deportista debería entrenar para pi
lidades necesarias para un deporte en particular. efectuar una prueba de valoración; la respuesta m
Por ejemplo, en el remo, el remoergómetro se va es sí y no. Sí, un deportista debería entrenar para pr
lora altamente porque mide la resistencia, la fuer efectuar un test si esto represe¡:¡ta uno de los dis eE
za, la velocidad, el ritmo y la fuerza de voluntad tintos ejercicios o medios de entrenamiento que pé
específicos del deportista en un solo test. Amenu componen el programa de entrenamiento (por pr
do los entrenadores no se conforman con realizar ejemplo, el pentasalto). De forma similar, un de ot
un número reducido de tests. En algunos deportes portista puede entrenar durante un corto periodo pl
(por ejemplo voleibol) los entrenadores disponen de tiempo con la finalidad de aprender los patro er
de baterías que contienen ¡hasta 18 tests! Si el nes técnicos de una destreza que forma parte de dE
entrenador debe evaluar de 12 a 16 jugadores en las pruebas de selección. Para el resto de tests, el DI
cada macrociclo, nos podemos preguntar si le que deportista no debe seguir ningún entrenamiento ca
da algún tiempo para entrenar. Teniendo en cuen específico, porque la preparación o entrenamien pe
ta estas premisas, soy partidario de mantener el tos previos pueden distorsionar la finalidad del SE
mínimo número de tests (de 4 a 8), asegurándose test. Como ya se ha comentado, la mayoría de los nE
de que todos ellos posean un elevado grado de tests miden, en un momento dado, los efectos del lo~
validez. Lo ideal sería que el entrenador (que pue programa de entrenamiento realizado previamen
de pedir consejo a los especialistas en valoración) te. El test no es una formalidad; no debería limitar fe·
calculase la correlación entre cada test disponible la amplitud de la preparación del deportista. En oe
y las características específicas del deporte, ya este contexto se debe tener claro que el deportis va
continuación seleccionar solamente aquellos tests ta no debe entrenar para un test que mida el se
gue presenten el mayor coeficiente de correlación. V0 2máx, especialmente porque el deportista no tie
Esa es la vía más científica para seleccionar la ba ganará mucho haciendo esto. Por el contrario, la pe
tería de tests más apropiada. resistencia aeróbica y anaeróbica mejorarán mu te!
Los tests también deben facilitar una justa va cho más aplicando métodos que soliciten el volu ur
loración de cada deportista y con un baremo de men global de entrenamiento. El test no debería pl¡
medición objetivo. Por ejemplo, los ejercicios constituir una finalidad por sí mismo. no
de fondos de brazos aún se emplean predomi En cualquier plan o proyecto de entrenamien tis
nantemente para evaluar la fuerza de los flexores to anual, las fechas de valoración se establecen y ac
258
«:"-:' ,.:: .
nu planifican con antelación. La primera valoración

puntuación de los tests debería ser registrada
Iría se planifica para el primer microciclo de la fase de
cuidadosamente por cada deportista en su diario
!tos preparación, Estos tests darán la oportunidad
de entrenamiento, así como en los registros del
ler de valorar el nivel de preparación de los deportis
entrenador.
de tas y podrán aplicarse en el desarrollo del nuevo
En la parte descriptiva del plan o proyecto se
lás plan anual. Un entrenador organizado debería
describe el test que se plantea para cada factor
llar planificar los objetiyos que se deben alcanzar en
de entrenamiento empleando distintos colores o
va cada macrociclo. El o ella deben verificar la con
símbolos. Mientras se recopila el plan anual, se
les secución de estos objetivos. Por tanto, al final de
establecen los baremos de cada test, especial
~ la cada macrociclo debería planificar uno o dos días
mente de aquellos que se refieren afactores téc
es; de valoración para recoger información sobre la
nicos y tácticos. Como punto de referencia se
kg progresión de los deportistas. Si los resultados de
pueden tomar los baremos del año anterior. La
re los tests indican que la progresión es regular, se
planificación de la progresión hacia el logro de
Je puede mantener el programa de entrenamiento
los baremos debería reflejar el grado de adapta
" 'ón tal como estaba previsto originalmente; en caso
ción del deportista y su ritmo de mejora. Para los
contrario, se modificará el programa en el siguien
deportistas que se inician en la programación
re te ciclo para adaptarlo al estado de entrenamien
organizada, se pueden emplear los resultados
re to de los deportistas. Las fechas de valoración se
del primer test como valor de referencia para la
Ira planifican periódicamente para el final de cada
posterior planificación.
,ta macrociclo, pero solamente durante la fase de
Se debe ser cuidadoso en la planificación de
Ira preparación y la subfase de precompetición. En
los baremos. Representan un incentivo para la
is estas fases es necesario valorar el estado de pre
preparación y la progresión: Los baremos a con
ue paración de los deportistas para monitorizar el
seguir deben ser suficientemente difíciles para
lar ,,programa de entrenamiento basándose en datos
que representen un desafío, y al mismo tiempo
le objetivos. De forma similar, la valoración regular
ser realistas para que puedan alcanzarse. Para
ja puede ser una forma de motivar a los deportistas
los deportistas de elite, los baremos que se de
'a en ausencia de competiciones, así como permitir
ben conseguir deben ser parecidas a los de otros
Je desarrollar los rasgos psicológicos específicos.
deportistas de elite. Existen dos tipos de ba
el Durante la fase de competición se puede planifi
remos: baremos evolutivos con un carácter es
to car una sesión de valoración solamente si el tiem
timulante y que son ligeramente superiores al
n po entre dos competiciones supera las 4 o 5
potencial actual del deportista, y los baremos de
el semanas. En esta fase, las propias competicio
mantenimiento, que tienen como finalidad la con
)s nes sirven como forma ideal para evaluar todos
servación de un nivel óptimo de preparación. La
el los factores de entrenamiento.
progresión de los baremos se efectúa de manera
n Aunque el entrenador debería determinar las
que se debe incluir un máximo de dos macro
:Ir fechas de valoración para todo el plan anual,
ciclos en cada escalón. Si en ese periodo el de
:n ocasionalmente también puede optar por una
portista no consigue el baremo establecido, el
s- 'valoración imprevista. Los resultados a menudo
entrenador deberá analizar las causas.
el son sorprendentes, porque los deportistas no
Los baremos y los tests se determinan para
10 tienen tiempo para prepararse psicológicamente
cada habilidad, otorgando mayor importancia a
la para el test. Los que no consiguen superar el
las habilidades predominantes. Todas las ha
J test correctamente reflejan mayoritariamente
bilidades deben ser entrenadas y evaluadas re
J una falta de soporte psicológico. Aunque este
g1Jlarmente porque el entrenador realiza una
a " planteamiento puede poner de manifiesto algu evaluación inespecífica (en comparación a la
~os puntos débíles en la preparación del depor específica) mayoritariamente en la fase de pre
J , tlsta, el entrenador no debe abusar de él. Sería paración; una de las prioridades de esta fase es
y , aceptable emplearlo una o dos veces al año, La mejorar las habilidades biomotoras. En aras de
259
1
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL 1

i
!
Tabla 8.6. Tests
I
Baremos I
Test 23 Dic. 4 1 Abril
4,3 4,2 4,1
2,60m 2,75 m
13,50 m
intento) 340
-
una rnayor simplicidad, tanto los tests como los En la tabla 8.7 se presenta un hipotético mode
~
baremos se pueden presentar en forma de tabla, lo de preparación para un nadador varón que par
como en la tabla 8.6. ticipa en pruebas de 400 metros. Se asume que
para conseguir un rendimiento más elevado, el de

(
Modelo de periodización portista debe incrementar su resistencia aeróbica y
muscular. Para conseguir esto aumentará el volu

La periodización del plan anual se puede con men de entrenamiento, alargando su fase de pre f\
cebir como si representara un modelo a seguir. paración y aumentando el número de sesiones de f\
Tomando el calendario de competición como re entrenamiento, ypor tanto también aumentarán las t\
ferencia, se decide el tipo de plan anual que horas totales de entrenamiento. Asimismo, modifi t\
mejor se adapta a la situación (mono-, bi- o tricí cando la relación entre los distintos métodos ytipos L
clica). Acontinuación, se diseñan las fases de de entrenamiento, favorecerá el desarrollo de la
entrenamiento especificando la duración de cada resistencia muscular y de la fesistencia aeróbica.
una de forma precisa. Continuando el proceso, Para mejorar tanto la resistencia aeróbica co
se especifican los rnacrociclos, estableciendo su mo la resistencia muscular mediante entrena
número, fecha, localización, objetivos y métodos miento de pesas y ejercicios especiales en el
que se aplicarán para alcanzar esos objetivos. El agua, se altera el contenido del entrenamiento
siguiente paso es una de las tareas más difíci empleando como pauta la tabla 8.8. La modifica
les de la planificación: encajar todas las activida ción por fase de entrenamiento puede seguir el
des de los deportistas (equipo) en la tabla del plan rnodelo de la tabla 8.9. 1
anual como se ha cornentado anteriormente. Cuando se diseña un programa, aparte de las
~
secciones del plan anual descritas, también se
Modelo de preparación debe tener en consideración el presupuesto del
equipo odel club. Un esquema completo del plan i-~
El modelo de preparación es un resumen de anual podría incluir: , R,
todo el programa de entrenamiento anual. Com rR~
prende los principales parámetros cuantitativos y 1. Introducción. ; RI
L~_
cualitativos empleados en el entrenamiento, y el 2. Análisis retrospectivo.
porcentaje de incremento entre el plan actual y 3. Previsión del rendimiento.
el anterior para cada parámetro. El entrenador 4. Objetivos.
debe relacionar el modelo de preparación con la 5. Calendario de competiciones. :¡' e,
estructura completa del plan anual y sus obje 6. Tests y baremos. J'
tivos. Un entrenador con experiencia podría 7. Modelo de periodización (incluyendo la tabla Al
predecir la duración ynúmero de sesiones de tra del plan anual y los macrociclos). M
bajo requeridas para desarrollar las destrezas y 8. Modelo de preparación. R'
habilidades necesarias para alcanzar los objeti 9. Modelo de organización del deportista! equipo El
vos. La estructura del modelo de preparación y administrativo (incluyendo el presupuesto y El
debe seguir el ejemplo de la tabla 8.7. las necesidades de equipamientos).
260
..~ .J4
!
1 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Tabla 8.1. Modelo de preparación para un nadador de 400 m.
_
'---~~:~_~:n:.~_r_~:nto---.-------I.-s_.(;t;-ol-O-_,.u-n-Ict-ad-es. TV_--ol-u';en (%)!%d_:_,c:::'b!~::rfo_P:cto 1
I Abril
4,1
~de-Plande-entrenamier;toa;;ual-----t-MonOcíCIiCO -_o
periodiZac16n------------- --.-------------- --. -- -------.----
-------t - ----------------
.~
) 75 m .
toon;=1
-Duración del plan anual/días
-Fase preparatoria/días
322
182
100
56,5 >8
!80kg -Fase competitiva/días 119 37 <5
-Fase transitoria/días 21 6,5 <3
---------._-+------'-------1-.-----=----
Macrociclos 9
---------·-1----------+------------------
:0 mode 46
-Con el equipo
41
que par -Campo Nacional

3
Jme que internacionales

2
lo, el de Competiciones

7
¡róbica y -Internacionales
2
1 el volu -Nacionales
4
-Regionales
1
! de pr.e
Número de sésiones de entrenamiento 554
>6
onesde -
Número de horas de entrenamiento 1122 <8,4
arán las i Número de tests 16
, modifi : Número de controles médicos 3
s y tipos r Lugar de la actividad
lode la I -Entrenamiento específico/días 266 82,6 >3
'óbica. -Natación/km 2436 >6
-Entrenamiento no específico/días 14 >2
)ica co 640 4,4
-Carrera/km >2
1trena -Entrenamiento de fuerza/kgm 460 >14
s en el -J uegos/horas 28 >1
-Descanso/días 42 13 <8
miento
Jdifica
19uir el
Tabla 8.8. Modelo de los contenidos del entrenamiento para el plan anual y modificación de cada elemento comparado
'delas con el plan del año anterior.
,ién se % % del cambio
sto del 2 <6
el plan 16
"J~
,~'
.l
Contenido % Fase
tabla '1 t AE
ME
~ preparatoria
5
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quipo
1sto y :1 hEM~
ELD
261
", '>;-:7':";"-0·' :'':<;·.i ;'~; :;:.::;:~ ::' :.:.~. >',- .

RESUMEN adaptación es total, el deportista estará prepara

do fisiológicamente para conseguir resultados
DE LOS PRINCIPALES superiores.
CONCEPTOS Una buena comprensión de la periodización
permitirá generar mejores planes anuales, utili
El plan anual y los microciclos son las piezas zando las tablas para programar las actividades
angulares de los programas y planes de entre de entrenamiento. Recuerde que el calendario de
namiento bien estructurados. El fundamento competiciones debe guiar la determinación de las
para conseguir un buen plan anual es la periodi fases de entrenamiento. En la tabla también se
zación, especialmente si se aplica estructurando debe integrar la periodización de la nutrición y del
las fases de la preparación de las habilidades entrenamiento psicológico. La periodización es
biomotoras. La periodización de la fuerza, ve un concepto complejo, global del entrenamiento.
locidad y resistencia represen!a el manejo de Se pueden emplear las tablas en blanco del
distintas fases de entrenamiento con finalida apéndice para practicar y mejorar las habilidades
des específicas, organizadas siguiendo una se en la elaboración de un plan anual. También se
cuencia concreta con el fin último de generar podría idear una tabla más sencilla, adaptada a
adaptaciones peculiares del deporte. Cuando la las necesidades propias.
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La planificación a largo plazo es una característica y un requerimiento del entrenamiento mo
,>ién se derno. Una programación a largo plazo bien organizada aumenta enormemente la eficacia del
Itada a entrenamiento para competiciones futuras. Además, favorece la utilización racional de los medios
y métodos de entrenamiento y facilita la valoración regular y específica de los progresos del
deportista. La planificación a largo plazo se basa en conocimientos científicos y empíricos. El
conocimiento de los avances en las ciencias del deporte y de las experiencias de los entrenadores
de elite y de los especialistas en entrenamiento le permitirá perfeccionar sus sistemas.
r'
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263
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PLANIFICACIÓN
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A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN
~--_.--- ,~~~--~-_.-,
La planificación a largo plazo no dará lugar a

éxitos deportivos si el instructor no dispone de
-- DE TALENTOS
-------_._~~-- ,,-
• La edad media en la que los deportistas con

siguen sus niveles más elevados.
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deportistas de gran talento. Por tanto, un sólido • El nivel de habilidad natural con la que el de
componente de cualquier plan a largo plazo es portista inicia el entrenamiento.
h
1':
la selección de talentos, es decir, el descubri
miento de los jóvenes deportistas con mayor
potencial.
• La edad en la que el deportista inicia el entre
namiento especializado. !
Para los entrenadores debería ser habitual la Como se muestra en la tabla 2.3 (páginas 47
recopilación de un plan a largo plazo, de 8 a 48), por término medio se requieren de 6 a 8 años
16 años, para un deportista promesa. En reali para que el deportista alcance el nivel de alto ren
dad, sin este plan el entrenador se encontrará dimiento. Sin embargo, el número de años nece
aplicando un programa al azar que puede no sarios depende de la edad de inicio del programa
cumplir las expectativas. El rendimiento a un alto sistemático y del número de años antes de que
nivel puede facilitarse siguiendo un programa de se produzca la maduración deportiva para el
entrenamiento de tipo secuencial. deporte escogido (tabla 2.3). Un deportista de
Los pasos que se sugieren en la figura 9.1 se 12 años que empiece un programa de natación
basan en el hecho de que un joven que haya sido dispone solamente de pocos años antes de que
seleccionado científicamente para un deporte, ba tenga lugar su maduración deportiva. El progra
sándose en sus cualidades específicas y que si ma a largo plazo de este deportista debe ade
gue un programa de entrenamiento preciso a cuarse profundamente para adaptarlo a sus
largo plazo, tendrá más probabilidades de conse necesidades. Aunque no es imposible, este de
guir un nivel de rendimiento de elite que aquellos portista, incluso con las modificaciones del pro
que siguen programas de entrenamiento improvi grama, tendrá menos probabilidades de lograr el
sados. Este planteamiento no es nuevo y resulta nivel de alto rendimiento que otro con las mismas
común en los países del Este de Europa. Muchos habilidades pero que haya iniciado el programa
occidentales fueron sorprendidos por los rumores sistemático más precozmente.
de que el milagro germánico de natación, Cor Durante la carrera deportiva, la participación
nelia Ender (5 oros en Montreal) era desde sus dinámica de la preparación física y psicológica se
inicios considerada como una campeona olímpi modifica con frecuencia. Las funciones motoras y
ca. La verdad es que Camelia, como la rumana fisiológicas alcanzan un nivel óptimo entre los 25
Nadia Comaneci y muchos otros grandes de y30 años en los varones y 3 a 5 años antes en las
portistas, fue seleccionada por sus cualidades mujeres. Sin embargo, no afirmamos que esta
innatas. El hecho de ser una carnpeona era el de edad sea la mejor para el máximo rendimiento en
senlace normal de un programa de entrenamiento todos los deportes. Por ejemplo, segÚn la tabla
a largo plazo bien organizado y científicamente 2.3, los deportistas consiguen el mejor rendimien
aplicado. Esta aproximación puede no ser la pre to entre los 20 y 24 años de edad, en deportes
rrogativa en otros países, pero en ellos también que requieren velocidad máxima. De forma simi
es posible ser muy bien organizado. lar, realizan mejor las actividades que requieren '~I
Un plan de entrenamiento a largo plazo debe un gran componente de fuerza y resistencia cuan .''~1
establecer su dirección y sus objetivos generales do se aproximan a los 30 años o incluso más
]1
.~
yespecíficos, los cuales se organizarán a lo largo tarde. Por otro lado, en deportes en los cuales los ·,~1
.~
',,',ij¡,,'• ,
de varios años. La elaboración de este plan debe éxitos dependen del dominio de los movimientos 'c!'
tener en cuenta los siguientes cuatro factores: que los deportistas pueden adquirir en edades
tempranas, la edad óptima es mucho más baja ):¡
,,;¡¡
• El número de años de entrenamiento siste (patinaje artístico a los 16-20 años y gimnasia
mático necesarios para que un deportista pro artística entre 14 y 18 años para las chicas yentre ;;1HD
mesa obtenga un rendimiento elevado. 18 y 24 para los chicos). Aunque algunos depor
264
._."~~-
':.\~.~::;.:>'.
PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
----_.~-
tistas con Figura 9.1. Etapas fundamentales para alcanzar altos

Alto rendimiento rendimientos.
4
~ue el de
1 el entre t
Entrenamiento científico las habilidades por las que fue seleccionado para
3I y metódico el deporte.
~inas 47
a 8 años La figura 9.3 ilustra los planes a largo plazo
alto ren
)s nece
t para un joven deportista promesa (6 años) y un
junior (4 años), indicando varios tipos de entre
'ograma a largo plazo namiento. Independientemente de la duración de
2
de que cada plan. ambos se basan sólidamente en la
para el preparación física multilateral, sobre la cual se
tista de
:ltación
t construyen las bases del entrenamiento especia
lizado. Así se facilita un entrenamiento altamente
, de que especializado según las características especí
Identificación del talento
)rogra ficas del deporte seleccionado. Se puede ob
e ade servar que el trabajo aumenta en escalones de
a sus base anual. Del mismo rnodo, la relación entre
ite de los tres tipos de entrenamiento va variando en el
31 pro tistas con más años han ganado medallas olímpi transcurso del programa. Tanto para los deportis
~rar el cas es justo afirmar que la victoria de sujetos tas individuales como para los deportes de equi
ismas mayores es excepcional y no la norma. po, el entrenador puede elaborar dos tipos de
¡rama Un plan a largo plazo debería reflejar que el plan: un plan global para el grupo y un plan indi
ritmo de progresión del deportista no es lineal, vidual para cada deportista.
JGÍón como se muestra en la figura 9.2. El ritmo de me Sin embargo, antes de elaborar cada plan se
:ase jora del rendimiento del deportista es más acele debe establecer el calendario de competiciones
ras y rado en las fases iniciales y durante la fase de para el conjunto del periodo de entrenamiento.
IS 25 especialización, y decrece durante la fase de alto Naturalmente, eso solamente se refiere a las
'llas rendimiento. Naturalmente, la forma de la curva competiciones principales (es decir, campeo
3sta es más ondulante y es el resultado de la correla natos nacionales, que a menudo tienen fechas
)en ción entre las habilidades fisiológicas y psicológi tradicionales).
lbla cas y del tipo de trabajo, volumen e intensidad El plan global deberá contener datos relacio
ien del entrenamiento. El entrenador debería tener nados con el grupo y los objetivos comunes a
tes en cuenta esta realidad cuando establezca los todos los deportistas. Por otro lado, el plan indivi
mi objetivos a largo plazo. especialmente los objeti dual se concentra estrictamente en las necesida
'en vos de rendimiento y los baremos de las pruebas des, objetivos y aspectos específicos de cada
de valoración. deportista.
Cuando se desarrolla y construye un plan a Para elaborar un plan de entrenamiento a
largo plazo, se debe tener en cuenta la edad del largo plazo se deben tener en cuenta las siguien
deportista. Para los deportistas jóvenes, este tipo tes premisas metodológicas:
de plan puede tener una duración de 6 a 8 años;
para los juniors (más de 16 años) y los depor • Los objetivos de rendimiento del deportista
tistas de elite recomiendo emplear un plan de deben relacionarse con factores específicos
4 años. Especialmente en los jóvenes deportis del deporte, y su dinámica debería reflejar
tas, el plan a largo plazo debe relacionarse con una tendencia ascendente válida para todos
265
'. -,~'~,<.':- ~ -~.'

PLANIFICACiÓN A LARGO PlAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS
100
Porcentaje
del
potencial
OLI________________, -________________~--------------_,~-
2 3
Iniciación Formación deportiva Alto rendimiento
y especialización
Figura 9.2. Curva de mejora del deportista desde el comienzo hasta la fase de alto rendimiento.
I
I
~I
I
j
::\'
:,)
·1
5 6
Años
~ Entrenamiento ~ Fundamentos del • Preparación física

~ especializado ~ entrenamiento especializado multilateral
Figura 9.3. Interrelación entre los tipos de entrenamiento en una planificación a largo plazo.
los deportes. Además, el entrenador debe les, y el número y la frecuencia de las repeti
estar atento a la dinámica del nivel de rendi ciones. El número de competiciones, especial
miento en su propio país y en el mundo. mente las principales, puede mantenerse
• A medida que el deportista va mejorando, el estable, sobre todo en deportistas avanzados.
entrenador deberá incrementar el número de • Un plan a largo plazo debe prever el incremen
sesiones y de horas de entrenamiento anua to anual del volumen y la intensidad, de acuer
266
" '-,' -->,.-<

PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
do con los componentes predominantes del de preparación física general y específica; los
deporte y de las necesidades del deportista. baremos de los tests que reflejan los requeri
En los deportes con un componente artístico, mientos físicos de una buena técnica, y las
deportes con predominio de la fuerza-veloci previsiones de rendimiento.
dad y en deportes de equipo, la intensidad del • Finalmente en el plan se muestra la progresión
entrenamiento se eleva hacia el final del plan. del número de sesiones y horas de entrena
Para la mayoría de los deportes restantes, miento anuales. Para las sesiones de entre
aparte de incrementar la intensidad, también namiento se empieza con aproximadamente
se aumenta continuamente el volumen como 200 a 250 por año durante los primeros años,
componente predominante. aLimentando alrededor de 400 por año al final
• Anualmente, especialmente para los mejores del plan. Para los deportistas de elite se puede
deportistas, el entrenador debe modificar el llegar hasta 500 o 650, especialmente para los
énfasis puesto en los distintos factores de en que participan en deportes individuales. El nú
trenamiento. Al principio del programa aconse mero de horas de entrenamiento debería se
jo realizar una gran diversidad de ejercicios, guir un patrón similar, situándose entre 400
pero hacia el final debería prevalecer un con para los principiantes y de 1.000 a 1.200 para
junto reducido y específico (ejercicios con ac los deportistas de nivel mundial.
ciones directas). Este tipo de planteamiento
facilitará la adaptación del deportista a las
características específicas del deporte.
• El plan debe especificar los tests y, si es posi ETAPAS DEL DESARROLLO
ble, los baremos que los deportistas deberían DEPORTIVO
conseguir anualmente. De ese modo, se ayu
da al entrenador en la valoración continua yen Es esencial que el entrenador incorpore los
el descubrimiento de los puntos fuertes y dé principios de la periodización en el entrenamiento
biles del entrenamiento del deportista. Si los de niños y jóvenes. Como se demuestra en la
tests y baremos se escogen adecuadamente, figura 9.4, todos los deportistas, independiente
pueden representar un factor estimulante para mente de su potencial para el alto rendimiento,
el deportista. Seleccione un número reducido deberían participar en una fase de entrenamiento
de tests específicos que reflejen las carac general y otra de especialización. En la fase
terísticas del deporte. Asegúrese de su con general, se introduce gradualmente al deportista
sistencia empleando los mismos tests en un en el entrenamiento específico del deporte (inicia
periodo de tiempo largo durante las mismas ción), y se forma prog.resivamente su talento
fases de entrenamiento. Para reflejar las de deportivo (formación deportiva). La finalidad prin
mandas y la progresión de todos los factores cipal de la fase general es establecer las bases
de entrenamiento, exija anualmente niveles sobre las que se desarrollarán con eficacia las ha
cada vez más elevados. Los controles médi bilidades motoras complejas, dando lugar a una
cos deben formar parte integrante de la valo transición suave hacia la fase de especialización.
ración de la salud y del entrenamiento. En la fase de especialización, existen dos pe
• Un plan a largo plazo debería incorporar todas riodos: especialización y alto rendimiento. Du
las características particulares del deporte. rante el periodo de especialización el deportista
Por ejemplo, en deportes acíclicos, los ele escoge el deporte, o la prueba, o en qué lugar del
mentos técnicos ytácticos se reflejan median deporte o prueba seleccionados desea participar.
3 te índices específicos como los siguientes: el Una vez que los deportistas se han especializa
número, el nivel y la variedad de los elementos do, se puede aumentar progresivamente la inten
. técnicos; el número, el nivel de dificultad y la sidad yel volumen de entrenamiento, lo cual dará
variedad de las maniobras tácticas; el grado lugar a un alto rendimiento.
267
'::·~···~''''.-"t ·:J':":.i:;:',::::?:.:_ ;', '.~'<.; :'-:-'

PLANIFICACiÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
Figura 9.4. Periodización del

entrenamiento a largo plazo.
Iniciación:
de 6 a 10 años
de edad
Los niños que se encuentran
Prepubertad I Pubertad I M,L I

en el periodo de iniciación del
desarrollo deberían participar en
programas de entrenamiento de
baja intensidad. La mayoría de los
niños no están preparados para
enfrentarse a las demandas fisio~
lógicas y psicológicas del entrena
miento de elevada intensidad o de competiciones
La figura 9.4 subraya las edades asociadas a exigentes organizadas. Los programas de en
cada periodo. Es importante tener en cuenta que trenamiento dirigidos a los jóvenes qeportistas
este modelo puede modificarse considerablemen deben centrarse en el desarrollo deportivo global
te según el deporte considerado. Por ejemplo, en y no en el rendimiento deportivo específico. Las
deportes como la gimnasia artística femenina olos siguientes recomendaciones le ayudarán en el
saltos de trampoUn femeninos la edad de cada proceso de diseño de programas de entrena
periodo debe rebajarse en 2 o 4 años. También es miento adecuados para los jóvenes deportistas.
muy importante valorar que los niños y jóvenes
siguen ritmos de desarrollo distintos unos de otros. • Enfatice el desarrollo multilateral introdu
Por tanto, se debe considerar el estado de madu ciendo a los niños en ejercicios y destrezas
ración de cada deportista y ajustar el programa de que enseñen las habilidades deportivas fun
entrenamiento y de competición de acuerdo con damentales. Las habilidades multilaterales
esta maduración. La familiarización con las ca deben incluir carrera, velocidad, saltos, recep
racterísticas físicas, mentales ysociales de los de ciones, luchas, lanzamientos, golpeos, équili
portistas en los periodos de iniciación, de brio y deslizamientos. Anime también a los
formación deportiva yde especialización permitirá niños aque aprendan actividades como ciclis
que el entrenador establezca las pautas de entre mo, natación, patinaje y esquí.
namiento que favorecerán el desarrollo yla obten • Cada niño debe disponer de tiempo suficiente
ción de un alto rendimiento. para desarrollar las habilidades y un tiempo
similar para participar en juegos y actividades.
• Refuerce positivamente a los niños que son ¡
ENTRENAMIENTO GENERAL formales y autodisciplinados. Refuerce los .
I
I
progresos en el desarrollo de habilidades.

El entrenamiento general se refiere a los • Anime a los niños para que desarrollen la fle
periodos iniciales de desarrollo, incluyendo tanto xibilidad, la coordinación y el equilibrio.
el periodo de iniciación como el de formación • Anímelos para que desarrollen diversas habili
deportiva. dades motoras en ambientes que generen po
268
:.-.~:/-:.~.-;.!:.~.: :.;:.;~ .;.::'.~-.:.

Insista en el desarrollo multilateral con

jóvenes deportistas.
ca tensión. Por ejemplo, para el

desarrollo del sistema cardio
rrespiratorio, la natación repre
senta un ambiente generador
de tensión pero minimiza la pre
sión sobre las articulaciones,
ligamentos y tejido conjuntivo.
":
:el Seleccione el número de repe
;.:·1
,1 ticiones adecuado para cada
'~,
"i
habilidad y anime a los nirlos a
que apliquen la técnica co
'·.Ji
. :'. ~
rrectamente.
• Modifique el equipamiento y el
ambiente del juego para adap
tarlo al nivel adecuado. Por
ejemplo, los niños no disponen
de fuerza para lanzar un ba
lón de baloncesto normal den
tro de una canasta de balon
cesto situada a 3,05 metros
utilizando una técnica correcta.
El balón debe ser más peque

ño y ligero y la canasta debería situarse en un
de un ~alón, probablemente estarán prepara
punto más bajo.
dos para jugar un partido de fútbol modifica
• Diseñe destrezas, juegos y actividades en las do. Durante el partido se pueden presentar a
que los niños tengan las máximas oportunida los jóvenes deportistas situaciones que pon
des de participar activamente. gan de manifiesto la i.mportancia del trabajo
• Promueva el aprendizaje experimental dando de equipo y de la posición de juego.
a los niños la posibilidad de diseñar sus propios • Anime a los niños a participar en ejercicios
ejercicios, juegos yactividades. Anímelos aser que desarrollen la concentración y el control
creativos y a emplear su imaginación. de la atención. Así se les ayudará a preparar
• Simplifique las reglas de forma que puedan se para demandas más exigentes del entre
entender el juego. Si no pueden entenderlas, namiento y la competición que tendrán lugar
no podrán desarrollar el autocontrol, lo cual en el periodo de desarrollo de la formación
podría tener un efecto negativo sobre su auto deportiva.
estima y su deseo de continuar participando. • Enfatice la importancia de la ética y del juego
• Conduzca los niños en juegos que los intro limpio.
duzcan en las maniobras tácticas y estrate • Proporcione oportunidades para que chicos y
gias básicas. Por ejemplo, si han desarrollado chicas jueguen juntos.
habilidades básicas individuales como carre • Asegúrese de que todos ellos disfruten con el
ra, conducción de un balón con el pie y chut deporte.
269
.' .' ..... -: .;: :. ~ .........~ .; .. '

....... -.
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
Formación deportiva: • Evite que lo~ jóvenes se encuentren en situa

ciones potencialmente humillantes.
de 11 a 14 años de edad • Introduzca los deportistas a ejercicios que de
En el periodo de desarrollo de la formación de sarrollen la fuerza general. En este periodo de
portiva es correcto aumentar moderadamente la desarrollo deben iniciarse las bases de la
intensidad del entrenamiento. Aunque la mayoría fuerza y potencia futuras. Resalte el desarro
de deportistas aún son vulnerables alas lesiones llo de las secciones centrales del cuerpo, en
y al daño emocional, sus cuerpos crecen y se particular las caderas, parte inferior de la es
desarrollan rápidamente. Sin embargo, se debe palda y el abdomen. Los deportistas también
tener consciencia de que las variaciones de los deberían desarrollar los músculos de las ex
resultados deportivos pueden ser debidas a di tremidades: articulación del hombro, brazos y
ferencias en el crecimiento yel desarrollo. Algunos piernas. Los equipamientos necesarios son
deportistas pueden sufrir tirones de crecimiento mínimos y la mayoría de ejercicios deberían
rápido que expliquen su falta de coordinación en la involucrar el peso corporal y aparatos ligeros
ejecución de ciertas destrezas. En este periodo como balones medicinales, gomas quirúrgi
aún debe destacarse la importancia del aprendi cas tubulares, poleas fijas y mancuernas. El
zaje de las destrezas y de las habilidades biomo entrenamiento de pesas de baja resistencia y
toras más que el rendimiento y el hecho de ganar. muchas repeticiones también favorecerá el
Las siguientes recomendaciones ayudarán a di desarrollo de la fuerza general.
señar un programa de entrenamiento adecuado • Continúe desarrollando la capacidad aeróbica.
para deportistas que se encuentren en el periodo Los deportistas que poseen una sólida base de
de desarrollo de la formación deportiva. resistencia podrán enfrentarse más eficiente
mente alas demandas del entrenamiento y a la
• Guíe a los deportistas en la realización de di competición del periodo de especialización.
versos ejercicios propios del deporte específi • Introduzca los deportistas al entrenamiento
co y de otros deportes; eso les facilitará la anaeróbico moderado. Así se les ayudará a
.mejora de su base multilateral y les preparará adaptarse al entrenamiento anaeróbico de C
para las competiciones del deporte que haya elevada intensidad, que cobrará mayor im €
podido elegir. Aumente progresivamente el portancia durante el periodo de desarrollo de
volumen y la intensidad del entrenamiento. especialización. Los deportistas no deberían e
• Diseñe habilidades, que introduzcan a los de competir en pruebas que supongan una ten
portistas en las bases fundamentales de la sión excesiva sobre el sistema de energía
táctica y la estrategia. Los ejercicios deberían anaeróbico láctico, como los 200 metrQs o
reforzar el desarrollo de las destrezas.
• Ayude al deportista a perfeccionar y automa
400 metros lisos en el atletismo. Habitualmen
te están mejor adaptados para los esprints
•
tizar las destrezas básicas que aprendieron cortos que solicitan el sistema anaeróbico
durante el desarrollo del periodo de iniciación aláctico (80 rnetros) o a las pruebas que valo
y a aprender destrezas que sean algo más ran su capacidad aeróbica (800 metros y dis 2
complejas. tancias más largas a una velocidad menor). €
Ponga el énfasis para mejorar la flexibilidad, • Evite competiciones que supongan demasiada il
la coordinación y el equilibrio. tensión sobre las estructuras anatómicas. Por ,l· r
• Dé importancia a los aspectos éticos y al jue ejemplo, la mayoría de los jóvenes deportistas ~
go limpio durante las sesiones de entrena no disponen de un desarrollo muscular sufi r
miento y las competiciones. ciente para efectuar un triple salto empleando é
• Asegúrese de que todos los niños tienen una técnica correcta. En consecuencia, algu 2
posibilidades de participar a un nivel desa nos pueden sufrir lesiones por compresión a
fiante. causa del golpe que el cuerpo debe absorber r
70
en algún momento de los segmentos de la bati gurarse de que los deportistas progresan es
da y en el segundo y tercer salto. pectacularmente con pocas lesiones o ninguna.
• Introduzca los deportistas a destrezas más Hacia el final de este periodo de desarrollo de
complejas para mejorar la concentración y el portivo, no deberían tener grandes dificultades
control de la atención. técnicas. El entrenador puede cambiar su papel
• Anímelos adesarrollar estrategias de autorre de enseñante y pasar a ser un entrenador. Las
gulación y visualización. Introduzca el entre siguientes recomendaciones deberían ayudar en
namiento mental formal. el diseño de programas de entrenamiento adap
• Introduzca los deportistas a diversas situa tados a los deportistas que se especializan en un
ciones competitivas placenteras. Eso les per deporte en particular.
mitirá aplicar distintas técnicas ytácticas. Los
jóvenes disfrutan compitiendo; sin embargo, • Monitorice cuidadosamente el desarrollo de
reste importancia a la victoria. Estructure las los deportistas durante este periodo. Estarán
competiciones para reforzar el desarrollo de desarrollando estrategias para enfrentarse
las habilidades. Por ejemplo, base la compe con las crecientes demandas físicas y psico
tición de lanzamiento de jabalina en la preci lógicas del entrenamiento y la competición.
sión y la técnica, y no tanto en la distancia ala LoS deportistas son vulnerables a sufrir los
cual puedan lanzar la jabalina. signos y síntomas físicos y fisiológicos del so
breentrenamiento.
• Compruebe que las habilidades motoras pre
dominantes para el deporte, como potencia,
ENTRENAMIENTO capacidad anaeróbica, coordinación especí
ESPECIALIZADO fica y flexibilidad dinámica, mejoran progre
sivamente.
Durante el periodo de desarrollo de especia • Aumente el volumen de entrenamiento con
lización deportiva se realzan los ejercicios y ejercicios y destrezas específicas del deRorte
destrezas procedentes del deporte. Las bases para facilitar la mejora del resultado deportivo.
establecidas durante la especialización facilita El cuerpo debe adaptarse alos incrementos de
rán los buenos resultados durante el periodo las cargas de entrenamiento específicas para
actual de alto rendimiento. prepararse con eficacia para la competición.
• Acontinuación, aumente la intensidad de en
trenamiento más rápidamente que el volumen,
Especialización: aunque los incrementos ~erán progresivos.
de 15 a 18 años de edad Prepare alos deportistas para que ejecuten un
ejercicio particular o una destreza con el ritmo
La mayoría de los deportistas que se encuen y la velocidad adecuados. El entrenamiento
tran en el periodo de desarrollo de especiali debe simular cuidadosamente las acciones
zación pueden tolerar mayores demandas de que tienen lugar en las competiciones. La fati
entrenamiento y competición. Los cambios más ga es un estado normal resultante del entrena
importantes del entrenamiento tienen lugar du miento de alta intensidad; sin embargo, los
rante este periodo. Los deportistas que hayan deportistas no deberían llegar a un estado de
partiCipado en programas bien organizados y agotamiento.
hayan dado importancia al desarrollo multilateral, • Siempre que sea posible, hágalos participar
ahora empezarán a efectuar ejercicios y destre en el proceso de toma de decisiones.
zas, con el fin específico de desarrollar el alto • Continúe dando importancia al entrenamiento
rendimiento. Monitorice cuidadosamente el volu multilateral, en particular durante la fase de
men y la intensidad del entrenamiento para ase preparación general de la temporada. Sin em
271
I
-,
._._~-_.
Mejorando el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.
bargo, es más importante destacar la especifi • Mantenga el desarrollo de la capacidad aeró

cidad yaplicar métodos ytécnicas de entrena bica como una alta prioridad para todos los
miento que desarrollarán un alto nivel de deportistas, especialmente los que realizan de
eficacia específica del deporte, especialmente portes de resistencia o con un componente de
durante la fase de preparación física específica resistencia importante~
de la temporada y en la fase de competición. • Aumente progresivamente el volumen y la
Anime a los deportistas para que aprendan intensidad del entrenamiento anaeróbico. Los
los aspectos teóricos del entrenamiento. deportistas son capaces de enfrentarse a la
• Dé importancia a la ejercitación de los múscu acumulación de ácido láctico.
los que utiliza principalmente cuando ejecuta • Mejore y perfeccione las técnicas del deporte.
destrezas técnicas (principales motores). El Seleccione ejercicios específicos que asegu
desarrollo de la fuerza debería iniciarse refle ren que el deportista ejecuta los movimientos
jando las necesidades específicas del depor siguiendo patrones biomecánicos correctos y
te. Los deportistas que entrenan con pesas fisiológicamente eficaces. Durante las sesio
pueden empezar efectuando ejercicios que nes de entrenamiento, con frecuencia deberían
requieran pocas repeticiones y mayor peso. ejecutar destrezas difíciles, incorporándolas en
Evite el entrenamiento de la fuerza máxima, ejercicios tácticos específicos y aplicándolas
en el que el deportista ejecute menos de cua en las competiciones.
tro repeticiones por ejerciciO, en especial en • Mejore los aspectos tácticos individuales ydel
aquellos deportistas que aún están creciendo. equipo. Incorpore ejercicios específicos de
272
:~:'.;~.;."€:'.~'.;.: ¡~ ;~;:::f'·..>~,'...... >/

.,',' .
partido en las sesiones de entrenamiento tác Alto rendimiento: a partir

tico. Seleccione ejercicios que sean inte
resantes, desafiantes y estimulantes, y que de los 19 años de edad
requieran que el deportista tome decisiones Un programa de entrenamiento bien diseña
rápidas; proponga reacciones veloces, man do, basado en los sólidos principios del desarro
tenga la concentración y un elevado nivel de llo a largo plazo, dará lugar a un alto rendimiento.
motivación. En las situaciones competitivas, Los resultados excepcionales obtenidos en los
los deportistas deberían demostrar iniciativa, periodos de desarrollo de iniciación, formación
autocontrol, fuerza competitiva, comporta deportiva y especialización no se correlacionan
miento ético yjuego limpio. con resultados de alto rendimiento obtenidos
o Aumente progresivamente el número de com como competidores de categoría senior. Como
peticiones, de forma que hacia el final de es se muestra en las tablas 9.1 y 9.2, la mayoría de
te periodo los deportistas compitan con la los deportistas obtienen más éxitos después
rnisrna frecuencia que los competidores de de alcanzar la fase de maduración deportiva.
categoría senior. También es importante esta
blecer objetivos para las competiciones que o Aumente progresivamente el volumen y la
se centren en el desarrollo de destrezas, tác intensidad de entrenamiento de las habilida
ticas y habilidades motoras específicas. des y capacidades motoras específicas y en
Aunque la victoria va adquiriendo mayor im relación al estado fisiológico y psicológico ac
portancia, no debe sobrevalorarse. tual del deportista individual. El entrenamiento
o Guíe a los deportistas en el entrenamiento debería consistir primariamente en ejercicios
mental. Estructure destrezas y ejercicios que conduzcan a la 'adaptación específica
que desarrollen la concentración, el control para el deporte. Los deportistas deberían
de la atención, el pensamiento positivo, el mantener el desarrollo multilateral durante la
autocontrol, la visualización y la motivación fase de preparación.
para mejorar el rendimiento específico del o Simule el ritmo y la velocidad requeridos
deporte. en la competición aplicando ejercicios y des
1
s
1
e Tabla 9.1. Edad media de los seis mejores finalistas en los Juegos Olímpicos de invierno
y verano de 1988.
,-
3.
Deporte Edad media Deporte Edad media
S t-
Atletismo (todas las pruebas) 26,3
Gimnasia artística deportiva
3. Velocidad 23,4
Femenina 18,6
Mediofondo 24,3
Masculina 24,2
!. Fondo 27,3
Remo
Marcha atlética 29,3
Femenino 24,1
Saltos 23,5
Masculino 25,2
s Lanzamientos 26,4
y Decatlón 25,1
Esquí nórdico 27,2
Heptatlón 25,2
Fútbol 24,8
1 Baloncesto
Patinaje de velocidad
Femenino
23,6
Femenino 23,5
1
Masculino
24,6
Masculino 25,1
S Boxeo 22,4
Natación
Saltos acuáticos
Femenina 17,5
II Femenino
22,2 Masculina 20,1
3 Masculino
20,2 Lucha 25,7
273
.. ~::~: ,",:;::': <'.~. . ,-;:",' -',.'..

I
.....¡
I
I
PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS I
Tabla 9.2. Edad media de los participantes en los Juegos Olimpicos entre 1968 y 1988.
--
Deporte Edad media Deporte Edad media
Atletismo 24,1 Judo 24,0
Boxeo 22,7 Remo 24,2
f----
Baloncesto 24,7 Vela 30,3
-----
Piragüismo 24,2 Tiro 33,2
--
Ciclismo 23,4 Fútbol 24,1
Hípica 31,2 Natación
Esgrima 24,1 Femenina 18,9
Masculina 21,6
Hockey hierba (masculino) 25,4
Voleibol (masculino) 25,2
Gimnasia artística deportiva
Femenina 17,2
Waterpolo (masculino) 25,3
Masculina
22,6 Lucha 24,8
trezas específicas en la sesión de entre

Clasificación de los planes
namiento.
Facilite el perfeccionamiento y control técnico

de ciclo olímpico
de destrezas técnicas y tácticas específicas, y
estrategias de entrenamiento mental específi

Existen dos aproximaciones metodológicas
cas del deporte.
para organizar y planificar un ciclo olímpico. El
primero es una aproximación monocíclica en la
l
• Base los programas de entrenamiento en sóli
dos principios científicos. que todos los factores y componentes del entre
namiento aumentan en escalones progresiva
Realice una periodización global de los pia mente cada año y alcanzan su punto culminante
nes a largo plazo según los ejemplos de las ta en los juegos olímpicos (figura 9.5). Aunque esta
blas 9.3 a 9.6 para el atletismo (velocidad), aproximación muestra una elaboración aparente
béisbol, rugby y natación. mente progresiva, presenta el inconveniente de
que la tensión sobre el deportista aumenta conti
nuamente sin permitir que en alguno de los años
. se pueda planificar una larga fase de ~escarga. e
CICLO OLIMPICO Esto no ocurre en la segunda aproximación, que e
O PLAN CUATRIENAL presenta una planteamiento bicíclico. Tal como se r
muestra en la figura 9.6, esta aproximación per li
Los ciclos oli'mpicos o planes cuatrienales se mite al entrenador aumentar la carga de entre ~
contemplan como un segmento de la planificación namiento siguiendo una dinámica ondulante. A ~
a largo plazo. Los deportes y los deportistas del menudo, durante el año postolímpico, cuando se e
programa olímpico requieren una planificación inicia un nuevo ciclo, la intensidad y la tensión del ti
especial por el hecho de que los juegos olímpicos entrenamiento se reducen para que el deportista II
tienen lugar cada cuatro años. Aunque para estos pueda conseguir un cierto nivel de regeneración. e
deportistas los juegos olímpicos son el cenit de la Durante ese año, se resalta la importancia del r
planificación de este ciclo, los deportistas no volumen de entrenamiento para construir las ba r
olímpicos también podrían emplear un plan cua ses del segundo año, en que se incrementará la e
trienal como herramienta para organizar mejor intensidad. Durante el segundo año, el entrena r,
sus programas de entrenamiento a largo plazo. dor puede planificar competiciones exigentes ~
274
.;:>:' .<;~.::::.> ::~;'.~ ::';': '".,,-,.:,.- :.': '.~'. ,-, _.

~
Tabla 9.3. Periodización del programa de entrenamiento a largo plazo: atletismo y velocidad.
Edad
6 7 8 910 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 25 30 35
Fases del entrenamiento Iniciación Espec. Alto
, rendimiento
";i
Técnicas Autom. Perfeccionamiento
básicas
)'1 ~ Agilidad
1 Velocidad Lineal
~,
1
r Reacción
\ e Fuerza Adaptación
j
n anatómica
a
m Resistencia
·t i muscular
e
n
t
o Resistencia "" ..... 1
el --~---- "1_·,. '•

.s
:1
a
¡ Internacionalesl
profesionales
l
Las áreas sombreadas muestran la edad de comienzo y finalización del trabajo de cada habilidad
e Iniciación =iniciación en el depone -carreras, lanzamientos, saltos·
a Espec, = especialización en una prueba
Autom. automatización de destrezas
Compel. competiciones
3 .. ~
;\
3
cuando el deportista deba conseguir niveles altos juegos olímpicos. Aunque el vQlumen de entrena
de rendimiento, después de los cuales el entre miento puede ser elevado, la intensidad y el
nador realiza una valoración global (análisis a número de competiciones exigentes puede ser
la mitad del cuatrienio) de las habilidades del de menor; así se estimulará la fase de regeneración
portista. Este análisis es válido principalmente sobre la que se pueden construir los extrema
para los deportes olímpicos, aunque el mismo damente exigentes programas de entrenamiento
concepto puede aplicarse a cualquier otro depor para los juegos. En el cuarto año, el entrenador
te. El entrenador debe analizar si el deportista ha intenta maximizar el rendimiento de los deportis
logrado el nivel de rendimiento y los objetivos de tas mediante la sabia utilización del talento y los
cada factor de entrenamiento, y establece las co conocimientos del deportista.
rrecciones oportunas del plan (objetivos, bare El planteamiento bicíclico solamente debe
mos de cada test, etc.). En el tercer año, el nivel considerarse para los deportistas que han alcan
de trabajo es superior que en el primero, aunque zado la edad óptima para un cierto deporte y que,
represente un año de descarga, de preparación basándose en sus sólidos antecedentes, planifi
para el siguiente año, en el que tendrán lugar los can competir en los juegos olímpicos. En jóvenes
275
"-'-"-'-~~-'
Tabla 9.4. Periodización del programa de entrenamiento a largo plazo: béisbol.
6 7 8 910 11~2 13 14 15 E1~d17 18 19~~~1-2-2-25'-30-3~1

F.... delentren.mtento [ Iniciación- TFormac9='ón-Espec.~·-- Alto . ~.'
~L_atlética rendimiento
Adquisición I Técnicas .~--l. MSicas--'-~'-, Posicíones- Posiciones y juego
de habilidades I específicas específico
Tácticas . ! ! SenCilla---¡ Estrategia \ Posición/estrategia .
! Y estrategia • de juego. de juego .
de juegol~~_ -,-L--_____--1
Coordinación Simple Compleja Perfeccionamiento
Flexibilidad General Específica
E; Agilidad
~ IVelocidad ' Lineal
Giros/
r cambios
e de dirección
~I Reacción l.,
m I Fuerza Adaptación
i anatómica
e Potencia
~ F~e~za , 4.
maxlma "
,,:1
~
o ~-------+------~----~----~~~~~~--~~~~-r--~~~~~~-==-~~
i Resistencia General ;:<'-'
"
Anaeróbica
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Jugadas I
~ I Locales \.... . ;:'>1

ij
m' Provinciales/autonómicas l' .,
P ij
e '-,- - -
ti j
Las areas sombreadas muestran la edad de comienzo y finalización del trabajo de cada habilidad
Iniciación" iniciación en el deporte
Espec. = especialización en un puesto
.';,'
"
'i ~
Compel. = competíciones
"'~~
'..,~j
,~
deportistas que aún no han alcanzado este nivel, regeneración, organizados habitualmente duran
aconsejo aplicar la aproximación monodclica, te la fase de transición. Por otro lado, se podría
porque su objetivo es una mejora continua hasta alterar ligeramente el porcentaje de la cantidad
la edad de maduración del deporte elegido. En total de trabajo de la fase de preparación, para
deportistas de elite, que podrían tener objetivos permitir una aproximación ondulante. Así, para el ,ji.~
'•.Y..!
intermedios, como unos buenos resultados en los ario postoli'mpico (primer año del plan) se puede :"1
campeonatos del mundo, la aproximación del empezar con una carga de trabajo equivalente al
plan que se pone en marcha para los juegos olím 30% del nivel de trabajo rnás exigente realizado
picos podría ser un rnonociclo (varios deportes en el año anterior. En el segundo año, la carga
tienen campeonatos del mundo todos los años). total se iniciaría a un 40% y en el tercer año sería
En estas circunstancias, debe prestarse mucha de nuevo del 30% para permitir la regeneración.
atención a lo largo de todo ciclo a los periodos de Finalmente, el plan para los juegos puede empe
276
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS
Tabla 9.5. Periodización del programa de entrenamiento a largo plazo: fútbol americano.
Edad
Fases del entrenamiento
Adquisición
Técnicas
678 910 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 25 30 35
Iniciación
Básicas
Mini
fútbol......
.
hS' ,-
Auto.
¡ Universidad Prof.
de habilidades
Tácticas ¡------lReglas Juegos

sencillas tácticos
EL-__~~~~__~_________
n Velocidad Li
t Giros/
r . cambios
e ' de dirección
n
al .u.u_
m I Fuerza Adaptación
i anatómica
e
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t
o R;::;-e-s:-is-:t-e-n-c:-ia-r-:r:.;::--"-....-,,-y.....:.,:----+-----,Ii~!!.,,.:.;~;:;."':.'"::"'.I;;,.,.i•.".;i,;"'w.,.,. ÍI;,.,.:!7:)¡'7,;,"'·~"'¡<,. ,'I••~;;,,",•.•""r"',,:\"'¡fr--l
Ir!
e ,,¡u\:jaua;:,
o Locales
m Provinciales/autonómicas
p I Nacionales
e
t.
Iniciación = iniciación en el deporte -carreras, saltos. lanzamientos-
E.S. = enseñanza secundaria (institutos)
Auto. = automatización destrezas
Compel. = competiciones
zar con una carga equivalente al 50% de la del deportista, de los resultados de las competiciones
nivel más exigente del año anterior. y de los tests y baremos para cada factor de entre
namiento.
Este tipo de análisis debe combinarse con un
Recopilación del plan estudio de la dinámica del desarrollo del deporte
i del ciclo olímpico en el ámbito nacional y internacional. Basándo
se en este tipo de análisis, el entrenador puede
Un plan cuatrienal o de ciclo olímpico podría extraer conclusiones apropiadas y establecer ob
seguir los mismos puntos que el plan anual, tal jetivos realistas.
";J
como el análisis retrospectivo, en el que el entre • Previsiones del rendimiento para cada año,
nador analiza la dinámica del desarrollo físico del finalizando en el año olímpico.
277
PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS
Tabla 9.6. Periodización del programa de entrenamiento a largo plazo: natación.
Edad
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Fases del entrenamiento Iniciación Formación i Espec. Alto
deportiva I perfeccionamiento
Adquisición Técnicas Auto. Perfeccionamiento
de habilidades
n•
I
eI ReaccL I
n Fuerza Adaptación·'
anatómica
Resistencia
muscular
Fuerza
o máxima
Resistencia
e vugaUaQ
o Locales
m Provinciales/autonómicas
~ Nacionales
t.
Espec. = especialización en una técnica/prueba
Auto. = automatización destrezas
Como = coordinación compleja
• Objetivos que se han establecido para cada • Modelo de periodización básica para cada
factor de entrenamiento según la dinámica y
año de entrenamiento.
. la tendencia de la evolución mundial.
• Modelo de preparación (esquema general).
• Calendario de las principales competiciones
(es decir, campeonatos nacionales y principa
les competiciones internacionales). Tabla del ciclo olímpico
• Tests y baremos que deben reflejar las con o del plan cuatrienal
clusiones del análisis retrospectivo. Relacio
narlas con la predicción del rendimiento y los La tabla del plan del ciclo olímpico debe con
objetivos para cada factor de entrenamiento. siderarse como un resumen de todo el plan que
• Tabla del plan del ciclo olímpico. refleja los principales objetivos de entrenamiento
278
~
~
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~
PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO
_-_Y SELECCIÓN DE TALENTOS
....- _ _ - -
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I
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i
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~$
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~1
.'
Ejercicio práctico para simular la velocidad y el ritmo de la competición.
previstos para cada año. También se considera la nuestro ejemplo de una habilidad cíclica) el
tabla como una herramienta de trabajo apartir de deportista debe adquirir en la primera parte del
la cual el entrenador extrae los datos necesarios programa. Los baremos de los tests deberían
para elaborar el plan anual del año en curso. incrementarse anualmente, reflejando el creci
La figura 9.7 muestra la tabla de un plan cua miento de las habilidades del deportista. Para
trienal para un hipotético deportista junior, en la dar forma a las curvas de los componentes del
que se incluye la dinámica de todos los objetivos entrenamiento y de su puesta en forma, su mag
(rendimiento, factores de entrenamiento y tests y nitud debe significar la tenqencia general ascen
baremos), así como la relación de todos los fac dente de año en año. No existen relaciones entre
tores del entrenamiento y de las curvas de sus el porcentaje de la escala (que solamente se re
componentes. fiere a los factores de entrenamiento) y la magni
Los objetivos se asignan de forma separada tud de las curvas. Además,la interrelación entre
para cada uno de los cuatro años del plan. Su las curvas del volumen y la intensidad refleja el
I
! secuencia debe reflejar el flujo general del en mismo concepto que el del plan anual. El volu
trenamiento de año en año. Por ejemplo, con la men predomina en la fase de preparación yal
preparación física, al principio se destaca la pre principio de la fase de competición (note la espe
.I paración física general y la resistencia aeróbica, cificidad de una prueba como los 800 metros).
dando lugar a una preparación física específica y En la segunda parte de la fase de competición, la
a la resistencia anaeróbica hacia el final del curva del volumen es superada por la curva de
periodo de cuatro años. El mismo tipo de plantea la intensidad a consecuencia de la mayor impor
miento puede emplearse para la preparación tancia adquirida por la resistencia anaeróbica. La
técnica, la mayor parte de la cual (considerando magnitud de la curva de puesta en forma mantie
.i
'o';
j
279
~-_._-----------~- ._---~----- ~ .. __ ._--~.- .~-_._-~_.--_._- ---_.----~-
r--" Figura 9.5. Estructura monocíclica.
Figura 9.6. Aumento de la carga de

entrenamiento y curva de estrés en una
estructura biciclica.
Con independencia de que se

realice una predicción mediante un
rendimiento valorado objetivamen
te o mediante baremos de los tests,
aconsejo con firmeza, que se em
pleen datos normativos. Si este tipo de datos no
ne una tendencia ascendente indicando la evolu existe, el entrenador puede crear su propia base
ción del rendimiento deportivo previsto. de datos. Deberíamos evitar el hábito de emplear
valoraciones subjetivas en el entrenamiento. En la
mayoría de laboratorios de los institutos y univer
, sidades se dispone de métodos científicos para la
PREVISION monitorización del entrenamiento. Aunque es
DEL RENDIMIENTO cara, la valoración representa un elemento crítico
de monitorización de los progresos del deportista.
PARA UN PLAN DE CICLO Nadie puede proclamar ser un entrenador fiable si
OLíMPICO no aplica tests, baremos odatos normativos.
Aunque son algo antiguas, la figura 9.8 y las
Los entrenadores raramente elaboran un plan tablas 9.7 y 9.8 muestran varios ejemplos para la
de cuatro años, y aún más raramente aplican elaboración de valores normativos propios.
cualquier dato normativo para establecer bare
mos que los deportistas deban alcanzar en el
futuro. En los deportes individuales como atletis
mo, natación y otros, en los que el rendimiento SELECCiÓN DE TALENTOS
puede medirse objetivamente, es fácil predecir el
rendimiento. En otros deportes, como los depor Una de las principales preocupaciones del
tes de equipo, es imposible medir el rendimiento deporte contemporáneo es el proceso de selec
de forma objetiva. Para este grupo se pueden ción de los deportistas con mayor talento para é
planificar con éxito mejores resultados em que participen en programas organizados. Todo l.
pleando baremos en los tests que se aplican para el mundo puede aprender a cantar, bailar o pin E
monitorizar el entrenamiento. tar, pero solamente unos pocos conseguirán un L
280
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Resultado 2:14 2:06 2:01 1:58-1:59 s;:
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~ CD _. m "Tl
~3.3:::J Desarrollar preparación fisica - Aumentar preparación física nrenaración física
_. o -o
o o o Prep.
general general S;
-c '"< -c en Desarrollar resistencia aeróbica • Desarrollar resistencia muscular n
3(/)¡ij0.. física Incrementar resistencia aeróbica anaeróbica
m m :::J CD - Desarrollar resisfencia
O
:::J - ....... -0
Z
.-mmo anaeróbica
mgo..::l. ):>
3 -·m m
o o(/)(/)
:::J :::J o
Prep. • Corregir el movimiento de! brazo 1- Amplitud de zancada eficiente
· Corregir la posición de la cabeza • Mínima elevación vertical
- Carrera relajada
Movimiento técnico eficiente
... s;:;:o
técnica
;::¡:OlCO
o ~ rr o ... C)
:::J.g :::J. 3 O
N .... o • Ritmo uniforme durante Rápido, alerta en los 400 m • Lograr una buena posición • Hacer frente adiferentes
~ m o m Prep. la prueba Ritmo uniforme en la parte antes del final estrategias u
' :::J (/) :::J
~
táctica central de la prueba - Perfeccionar ta salida • Perteccionar el final
~I
-o
Ol 3 o
Ol' (/) Prep.
- Desarrollar atención mental
ylas consecuencias resultantes
I . · Identificar ansiedades
estresantes y cómo
... O
-<
..
(ji' V'I
m m~. o psicológica • Intentar modificar lo anterior - Desarrollar autoconfianza manejartos rn
(/):::J3° • Tétnicas de relajación r
OCDO:::J rn
o-:::J:::!"'
o -o _. :::J n
--Ol < C 100 m= 12.4 12,0 11,7 11,5 n
o..(/)mOl Tests 400 m= 57,00 55,5 53,0 51,5 O
~0l0..3 ':1 baremos 1500 m= 4,22 4,16 4,09 4,04 Z
¡ijg-m CD V02 max = 3,08 3,9 4,1 4,5
CD ~ 3 ;:t O
Y' Olm o rn
Ol ~,ffi '< 55 - - - Volumen "/"
-o:::J~Ol .~ Intensidad
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física
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g'o (/) o psicológica
0..0.. o
m -, :::J
_ Ol (/)
o (/) m
(el
Figura 9.7. Esquema de un ciclo olímpico o plan cuatrienal.
(/) m C
o:
<
:::J
-
m, (/)
o (/)
C
Figura 9.8. Parametros recomendados para los candidatos del equipo olímpico de la URSS para
los Juegos Olímpicos de 1984 (pruebas de medio fondo y fondo en atletismol.
I , Si?
-----
320
310 á
Días de 300
entrenamiento
290
280
480
+
•
Número de
sesiones de
470
460
450 I - • á
Si?
entrenamiento 440
430
420
410
4.700 t •
4.600
4.500
4.400
• á
4.300
4.200
4.100
Distancia 4.000
•
total de
carrera 3.900 I
(en km)
3.800
~
3.700
3.600
3.500
I
• Si?
3.400
3.300
3.200
3.100
3.000 I / p
rr
282
PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN DE
Tabla 9.7. Plan para cuatro años.

800 m
1980-&1 I 1981-82 1982-83 1983-84
¡ Días de entrenamiento 280-290 290-300 300-310 310-320
! Número de sesiones de entrenamiento 410-450 420-460 430-470 440-480
Distancia total de carrera (km) 4.000-4.300 4.200-4.500 4.300-4.600 4.400-4.700
Sistema aeróbico 2.600-2.700 2.700-2.850 2.800-2.950 2.850-2.950
i Zona mixta 710-830 770-860 770-860 780-910
I Carrera continua 550-650 600-650 600-660 600-700
I Repeticiones 160-180 170-200 170-200 180-210
• Entrenamiento anaeróbico
! Corto 200 m 180-200 190-200 190-200 200-210
Medio 600 m 90-100 95-100 95-100 100-110
Largo 3.000 m 20-30 25-30 25-30 30-35
¡ Fuerza específica (km)
Multisaltos 220-250 230-260 230-260 240-270

Cuestas 180-190 190-200 190-200 200-215
· Número de competiciones
(número de pruebas)
En la prueba seleccionada 15-20 15-20 15-20 15-20
Otras pruebas 8-10 8-10 8-10 8-10
I _Cross-co~ntry 1-2 1-2 \ 1-2 1-2
5.000 -10.000 m
! 1980-&1 1981-82 1982-83 1983-84
¡ Días de entrenamiento 320-330 300-340 330-340 340-350
I Número de sesiones de entrenamiento 570-580 570-590 570-590 600-620
• Distancia total de carrera (km) 7.500-7.800 7.800-8.000 7.800-8.000 8.300-8.500
Sistema aeróbico 5.580-5.760 5.780-5.870 5.680-5.770 6.000
Zona mixta 1.600-1.650 1.650-1.750 1.750-1.800 1.850-2.000
Carrera continua 1.250-1.300 1.300-1.350 1.350-1.400 1.480-1.600 i
Repeticiones 330-350 350-400 350-400 400-420

Entrenamiento anaeróbico
Corto 200 m 20-25 25-30 25-30 35-40
Medio 600 m 40-50 50-60 50-60 60-65
Largo 3.000 m 200-220 220-240 220-240 280-300
· Fuerza específica (km)
Multisaltos 40-60 40-60 40-60 40-60
Cuestas 20-35 35-40 35-40 40-45
• Número de competiciones
i (número de pruebas)
En la prueba seleccionada 6-7 6-7 6-7 6-8
LQtras pruebas i
6-8 6-8 6-8 7-9
Parámetros recomendados para los candidatos masculinos del equipo olímpico de la URSS para los Juegos Olímpicos de 1984 (pruebas de
medio fondo y fondo en atletismo)
283
PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS
Tabla 9.8. Modelo de preparación de la URSS para los Juegos Olímpicos de 1984: fondo y marcha atlética.
PariÍmetros antropométricos
_~M~~
!
! Hombres
I
800
1.500 ~o~:,
3.000 m
obs. Maratón
Marcha
atlética
I
I
!Edad 24±2 25±2 24±3 26±3 27±2 25±2 26±3
!
I Estatura (cm) 185±2 ...~/-.
178±3 182±2 175±3 180±2 168±2 168±2 i
1 Peso (kg) 76±3 64±2 66±2 ...-1------...
60±3 73±2 50±2 50±2 I
!
I Peso(g) .
!
I IEstatura(cm) ! 41,0
+----_..
35,9 36,2 34,2 40,5 28,7 29,7
I
Parámetros funcionales
I Hombres Mujeres I
! 5.000- I 3.000 m Maratónl I
800 1.500 10.000 obs. Marcha atlética 800 1.500 i
V0 2 máx 70-75 75-80 80-85 75-85 80-85 65-70 68-73

Volumen I 1.000
cardiaco (cm 3) ,900-1.000 1 1. 000-1.1 00 1.000-1.150 ¡ 1.000-1.150 1.150 700-800 700-800
Entrenamiento flsíco ¡resultados de diferentes distancias)

I 100 m 10,6-11,0 10,9-11,2 11,2-11,8 11,2-11,5 - 11,6-12,0 12,0-12,5 I
400 m 46,0-48,5 46,5-50,0 49,0-52,0 - 51,5-52,5 52,0-54,5 i
800 m - 1,46-1,48 1,47-1,52 1,50-1,51 - - 1,58-2,01
1.500 m 3,36-3,44 - 3,37-3,42 3,38-3,42 - 4,00-4,06 -
3.000 m 8,00-8,30 7,50-8,05 7,38-7,48 7,38-7,52 ! - ! 9,05-9,20 8,20-9,00
5.000 m - - - 13,25-13,35 13,30-13,45 -
10.000 m - 1
- I - - 1 28,10-28,30 1 -
nes en el deporte se basaba principalmente en principal objetivo de la selección es describir y

aspectos de tradición, ideales, deseo de partici seleccionar aquellos deportistas que tienen las
par en un deporte a causa de su popularidad, de mejores cualidades para un deporte. .
la presión de los padres, de la especialidad del La selección de talentos no es un concepto
profesor del instituto, de la proximidad de las ins nuevo en el deporte, aunque no existe mucho tra
talaciones, y así sucesivamente. Para los espe bajo en este campo, especialmente en los países
cialistas en entrenamiento de los países del Este occidentales. Afinales de los años 1960 y princi
de Europa estos métodos ya no son satisfacto pios de los 1970, la mayoría de los países del Este
rios. Descubrieron que los sujetos que, por ejem de Europa establecieron métodos científicos para
plo, poseían un talento especial para las carreras descubrir a los deportistas con potencialidad pa
de larga distancia, a menudo finalizaban como ra un alto nivel. Algunos de los procedimientos
mediocres velocistas. Naturalmente, el desenla empleados fueron iniciados ydirigidos por científi
ce raramente daba lugar a un alto rendimiento. cos que posteriormente informaban a los entrena
El entrenador debe dedicar trabajo y tiempo a dores sobre los jóvenes que tenían las habilidades
los sujetos que poseen habilidades naturales su requeridas por un deporte en particular. Los resul
periores, de lo contrario, derrocha talento, tiernpo tados fueron algo más que espectaculares. Varios
y energía, ya lo mejor produce mediocridades. El de los medallistas de los Juegos Olfmpicos de
284
• ·:··:",:-r.··-:·::;':·~.c,:·;_:._~;"_I'_·. :"'!-:>,,"-,
PLANIFICACiÓN A LARGO PLAZO Y DE TALENTOS
1972, 1976, 1980 Y1984, muchos de ellos perte • Indirectamente, facilita la aplicación de un en
necientes a la antigua Alemania del Este, fueron trenamiento científico, porque los científicos
seleccionados científicamente. Esto mismo ocu del deporte que ayudan en el proceso de se
rrió en el caso de Bulgaria en 1976, cuando el lección de talentos pueden estar motivados a
80% de sus medallistas eran el resultado del pro monitorizar la evolución del entrenamiento del
ceso de selección de talentos. deportista.
En 1976, en Rumania, un grupo de científicos y
especialistas de remo seleccionaron jóvenes chi
cas para participar en pruebas de este deporte.
Las 100 primeras fueron seleccionadas entre un Métodos de selección
grupo de 27.000 adolescentes. En 1978, el grupo de talentos
se redujo a 25 chicas, la mayoría de las cuales
formaron el equipo que participó en los Juegos Existen dos métodos de selección para el
Olímpicos de Moscú. Los resultados fueron una entrenamiento: natural y científica. La selección
medalla de oro, 2 de plata y 2 de bronce. Otro natural representa el planteamiento habitual, la
grupo seleccionado a finales de los años 1970 forma natural para desarrollar un deportista para
consiguió 5 medallas de oro y 1 de plata en los un deporte. Se asume que el deportista se inscri
Juegos OHmpicos de 1984 en Los Ángeles y 9 me be en un deporte a causa de la tradición escolar,
dallas en los Juegos Olímpicos de Seúl en 1988. deseos de los padres o por influencia de sus
Los especialistas del entrenamiento y los en compañeros. La evolución del rendimiento de los
trenadores deben preocuparse por el proceso de deportistas seleccionados de forma natural de
selección de talentos para avanzar en su conoci pende, entre otros factores, de si por casualidad
miento, y mejorar los criterios psicobiológicos y practican un deporte para el cual tienen talento.
para descubrir los sujetos con talento para el alto Por tanto, con frecuencia puede ocurrir que la
rendimiento deportivo. evolución de su rendimiento sea lenta, sobre
La utilizaCión de criterios científicos en la se todo porque la selección del deporte ideal no fue
lección de talentos presenta varias ventajas: correcta.
La selección científica es el método por el cual
• Al seleccionar sujetos con talento se reduce el entrenador selecciona jóvenes promesas que
considerablemente el tiempo necesario para demuestran cualidades naturales para el deporte.
alcanzar un alto rendimiento. De modo que, en comparación con los sujetos
Evita que el entrenador consuma una gran reclutados mediante el método natural, el tiempo
cantidad de trabajo, energía y talento. Se que los deportistas seleccionados científicamen
favorece que el entrenador sea más eficaz, te requieren para alcanzar ún alto rendimiento es
porque entrena básicamente a deportistas más corto. En deportes en los que la estatura oel
con cualidades superiores. peso son determinantes, como baloncesto, volei
• Aumenta el grado de competitividad y también bol, rugby, remo o pruebas de lanzamientos, de
el número de deportistas que tienen como fina be primar la selección científica. Eso también es
lidad conseguir altos niveles de rendimiento. válido para otros deportes, como velocidad, judo,
En consecuencia; el equipo nacional será más hockey y pruebas de saltos en el atletismo, yen
fuerte y homogéneo, lo que favorece la conse aquellos que predomina la velocidad, el tiempo
cución de un rendimiento internacional mejor. de reacción, la coordinación y la potencia. Estas
• Aumenta la autoconfianza del deportista, por cualidades pueden detectarse con la ayuda de
que es conocido que la dinámica de su rendi los científicos del deporte. Aresultas de la valora
miento es más espectacular que la de otros ción científica, los sujetos con mayor talento son
deportistas de la misma edad yque no supera científicamente seleccionados odirigidos hacia el
ron el proceso de selección. deporte más apropiado.
285
.. ~: . '
PLANIFICACIÓN A PLAZO Y SELECCIÓN DE TALENTOS
Criterios para la selección lado, esta evaluación puede ser más flexible
en deportes con características más estáticas
de talentos como tiro, tiro con arco y bolos. Asimismo, el
estado fisiológico de un sujeto, que es la ca
El alto rendimiento deportivo requiere que los pacidad de mover los brazos, piernas y todo
deportistas posean un perfil biológico especial lo demás, también debería tener algún papel
en el que destaquen sus habilidades biomotoras en la selección de talentos, porque las dispari
y sus sólidos rasgos psicológicos. Uno de los dades individuales pueden presentar algún
motivos de los constantes progresos en el ren papellimitante. De nuevo, la eventual discri
dimiento deportivo son los impresionantes minación entre candidatos debe correlacio
avances que la ciencia del entrenamiento ha narse con las necesidades fisiológicas y las
realizado en las últimas décadas. También se especificidades del deporte.
han hecho avances espectaculares en la canti • La cualidades biométricas o las medidas an
dad y calidad del entrenamiento. tropométricas de un sujeto son un factor posi
Sin embargo, si un sujeto que practica cierto tivo importante para varios deportes, y por
deporte adolece de alguna limitación o le faltan tanto, se deben tener en cuenta dentro del
las principales cualidades para ese deporte, en conjunto de criterios principales para la selec
tonces incluso un entrenamiento intenso no podrá ción de talentos. La estatura, el peso y la lon
suplir la falta inicial de habilidad natural. Así, la gitud de las extremidades juegan un papel
selección científica de los talentos deportivos es dominante en algunos deportes. Sin embargo,
imprescindible para un nivel deportivo alto. en algunos otros como la gimnasia artística, el
Los sujetos que no son seleccionados para el patinaje artístico y la natación, en los que la
alto rendimiento no tienen por qué ser excluidos fase inicial de la selección se realiza a la edad
del deporte. Pueden tomar parte en programas de 4 a 6 ariOS, es difícil predecir la dinámica
recreativos en los que puedan satisfacer sus del futuro crecimiento y desarrollo del sujeto.
necesidades físicas y sociales, y participar en Por tanto, en la fase inicial de la selección de
competiciones. talentos se debe buscar de preferencia un de
El entrenamiento óptimo requiere criterios óp sarrollo físico equilibrado (armonioso). Puede
timos para la selección de talentos. Aunque llevarse a cabo examinando las articulaciones
necesariamente, por orden de importancia, los de las piernas y la amplitud de los hombros y
principales criterios son los siguientes: la cadera, así como el índice entre ambos.
• Una buena salud es una necesidad impres Auna edad más avanzada (adolescentes), se
cindible para todos los sujetos que siguen un pueden tomar los cartílagos de crecimiento de la
entrenamiento. Todos los jóvenes deben pa mano (cartílagos de crecimiento en la región de
sar una revisión médica global antes de ser la muñeca) y radiografías de la mano para obser
aceptados en un club. El médico debería per var si se ha completado el crecimiento. Si el eva
mitir el entrenamiento, yel entrenador debería luador llega ala conclusión de que el crecimiento
seleccionar para entrenar solamente los su ha finalizado, el entrenador puede tomar la deci
jetos sanos. Durante la exploración, los es sión sobre si la estatura de un deportista es ópti
pecialistas médicos y de valoración deberían ma para cierto deporte.
también observar si el candidato presenta al
guna disfunción orgánica o física y hacer las • La herencia genética es un fenómeno biológi
recomendaciones pertinentes. En los depor co complejo que a menudo tiene un papel im
tes dinámicos, como hockey, baloncesto, atle portante en el entrenamiento. Los niños
tismo, natación y boxeo, no se deben escoger suelen rleredar las características biológicas y
sujetos con malformaciones físicas. Por otro psicológicas de sus padres, aunque mediante
286
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la educación, entrenamiento y condiciones la proporción de cada tipo de fibras y establecer

sociales, ciertas cualidades heredadas pue cuáles son los deportes en los que el sujeto pro
den modificarse ligeramente. bablemente podrá conseguir un buen rendimien
to. Posteriormente, el entrenador debe relacionar
Los criterios acerca del papel de la herencia esta información con los datos de las caracterís
genética en el proceso de entrenamiento no es ticas fisiológicas y biométricas para dirigir al can
uniforme ni unánime, pero el potencial genético didato hacia los deportes para los que dispone de
de los deportistas será el que limitará los progre mejores cualidades.
sos de las capacidades fisiológicas. Klissouras et Las instalaciones deportivas y el clima pueden
al. (1973) dejaron entrever que los sistemas y limitar el tipo de deporte que puede ofrecerse alos
funciones están determinados genéticamente: deportistas. Sean cuales sean las cualidades de
hasta un 81,4% para el sistema del ácido láctico, un sujeto para un cierto deporte, si no existen las
un 85,9% para la frecuencia cardiaca y un 93,4% condiciones naturales o las instalaciones necesa
para el V0 2máx. rias, por ejemplo piragüismo yagua, entonces es
mejor que el deportista practique un deporte para
Distribución del tipo de fibras el que no disponga de tantas cualidades.
musculares La selección de los candidatos también se ve
limitada por la disponibilidad de especialistas o de
Parece que en los humanos el número de conocimientos del entrenador en relación al ámbi
fibras musculares rojas y blancas viene determi to de la selecCión yevaluación de talentos deporti
nado genéticamente. De forma similar, la función vos. Cuanto más numerosos y sofisticados sean
metabólica de estas fibras también es diferente. los métodos científicos empleados en la selección
Las fibras rojas, o de contracción lenta, presen de talentos, mayores serán las posibilidades de
tan una mayor cantidad de mioglobina (actúa co descubrir personas con mucho talento para un
mo depósito para el oxígeno transportado por la deporte en particular. Las universidades america
sangre hasta la fibra muscular) y están más pre nas, que disponen de buenos equipamientos para
paradas para el trabajo aeróbico (resistencia). la valoración y de científicos especialistas, están
Por otro lado, las fibras blancas o de con muy infrautilizadas respecto ala finalidad de selec
tracción rápida tienen un elevado contenido de ción y monitorización de los programas de entre
glucógeno (carbohidrato) y son mejores para los namiento del deportista. Un entrenador no puede
ejercicios anaeróbicos o de corta duración y ele manejar las demandas del alto nivel deportivo
vada intensidad (Fax, Bowles y Foss, 1989; Will completamente solo. La cooperación entre el per
more y Costill, 1980). El porcentaje de los distintos sonal cualificado, los científicos del deporte y los
tipos de fibras musculares no puede modificarse, entrenadores es de vital importancia si se intenta
pero el entrenamiento específico extensivo puede progresar espectacularmente en el entrenamiento.
aumentar la capacidad de las fibras musculares y
modificar su estructura bioquímica. Fases en el proceso
Según lo anterior, un deportista que hereda
una elevada proporción de fibras rojas puede
de selección de talentos
tener muchas posibilidades de éxito en deportes Un proceso de selección de talentos no se re
en los que se requiere resistencia. Asimismo, suelve de una sola vez, sino que se realiza a lo lar
cuando las fibras blancas son mayoría, el depor go de algunos años siguiendo tres grandes fases:
tista dispondrá de una cualidad natural para los
deportes en los que predomina la intensidad (ve Fase primaria
locidad o potencia). En la mayoría de los casos, la primera fase de
Mediante biopsias, que son técnicas de ex la selección de talentos tiene lugar en la etapa
tracción de tejido muscular, se puede determinar prepuberal (de 3 a 10 años). Está dominada por la
I
l
287
':.~.:~~:::' ..~.";' - ;:-<,' <'

PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y DE TALENTOS
revisión médica de la salud y el desarrollo físico buen rendimiento (por ejemplo, patologías reu te
del candidato, yestá diseñada para detectar cual máticas, hepatitis, enfermedad renal aguda). p~
quier disfunción corporal o eventual enfermedad. En la fase de la pubertad, el momento crítico

La porción biométrica de esta exploración es cuando tiene lugar el espectacular crecimien Fa
debe centrarse en tres conceptos principales: to de los niños (es decir, cuando las extremida
des inferiores crecen de forma notable). Junto cj.
• Descubrir las deficiencias físicas que pudie con la exploración del desarrollo físico general, pe
ran tener un papel limitante en el esfuerzo también se debe evaluar el efecto del entrena m
deportivo del candidato. miento específico sobre el crecimiento y el desa lo
• Determinar su nivel de desarrollo físico me rrollo del deportista. Popovici (1979) afirma que
diante métodos sencillos, como el índice entre el entrenamiento de fuerza intensivo y con car SE
la estatura y el peso. gas pesadas a edades tempranas limita el creci p~
• Detectar los eventuales factores genéticos miento (altura) al acelerar la osificación de los Cé
dominantes (por ejemplo, la talla) para canali cartílagos de los huesos (es decir, el cierre pre irr
zar a los niños hacia grupos de deportes en maturo de los huesos largos). dE
los que podrán especializarse en una edad En deportes como lanzamientos, remo, lucha
más avanzada. y halterofilia, es importante tener una gran ampli e~
tud de hombros (diámetro biacromial). Los hom te:

Considerando la edad temprana a la cual se bros fuertes se relacionan estrechamente con la Le
completa esta fase primaria, el examinador obten fuerza del sujeto, o al menos representa un buen SE
drá solamente información general sobre el niño. soporte sobre el cual desarrollar la fuerza. la
Es prematuro tomar decisiones definitivas, porque Popovici (1979) propone como pauta que a los dE
la futura dinámica del crecimiento y desarrollo aún 15 años las chicas deberían tener un diámetro
no puede predecirse. En deportes como natación, biacromial de 38 centímetros y los chicos a los 18 mi
gimnasia artística y patinaje artístico, en los que se años deberían tener uno de 46 centímetros. Po cic
está apunto de empezar el entrenamiento global a povici también afirma que la longitud del pie y del na
una edad temprana, la fase primaria de selección arco plantar son importantes en algunos depor da
debería realizarse completamente. tes. Por ejemplo, un sujeto con un pie plano se ve
rá limitado en el salto, el tumbling o en la carrera.
Fase secundarla De igwal forma, la inestabilidad de las articu
P,
La fase secundaria de la selección de talentos laciones puede afectar al rendimiento en deportes d,
se realiza durante y después de la pubertad, en en los que la fuerza es crítica, como la lucha y la
tre los 9 y 10 años para la gimnasia, patinaje ar halterofilia. En consecuencia, las malformc¡.ciones
tístico y natación, y de los 10 a 15 años en las anatómicas y fisiológicas o la falta de adecuación Cll
chicas y de 10 a 17 años en los chicos para el genética deben considerarse como elementos de
resto de deportes (Dragan, 1978). Es la fase de importantes en la selección de talentos. ch
selección más importante, y se aplica a adoles En los deportistas que participan en progra la
centes que ya han experimentado un entrena mas de entrenamiento por selección natural, ml
miento organizado. todos estos aspectos pueden influir sobre la evo la
Las técnicas aplicadas en la selección secun lución del rendimiento del sujeto y, por tanto, el ca
daria deben evaluar la dinámica de los paráme entrenador deberá tenerlos siempre en cuenta. la~
tros biométricos y fisiológicos, porque el cuerpo Durante la fase secundaria de la selección de se
debería haber alcanzado un cierto grado de adap talentos, los psicólogos del deporte tienen un pa
tación a los requerimientos y especificidades de pel más importante realizando tests psicológicos Atl
un deporte particular. Por ello, la exploración de la globales. La recopilación del perfil psicológico del
salud debe ser detallada ytener como fin la detec deportista revela si él o ella dispone de los rasgos
ción de circunstancias que pudieran impedir un psicológicos necesarios para el deporte. Estos
288
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PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCIÓN
__ DE TALENTOS
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3U tests también ayudan a decidir qué estrategias • Excitabilidad neuromuscular.

psicológicas deberá resaltar en el futuro. • Coordinación y buena capacidad de relaja
ico ción muscular.
3n Fase final • Capacidad de enfrentarse a la tensión.
ja La fase final de la selección de talentos con • índice estatura-tronco, piernas largas.
lto cierne en primer lugar a los candidatos del equi Pruebas de medio fondo
'al, po nacional. El trabajo durante esta fase debe ser • Potencia anaeróbica y V0 2máx por kilogramo
la metódico, fiable y altamente correlacionado con de masa corporal.
;a los requerimientos específicos de cada deporte. • Concentración de ácido láctico (exceso de áci
ue Los principales factores que deben considerar do láctico en la sangre después de un ejerci
3.r se incluyen la salud del deportista, la adaptación cio intenso) y el déficit de 02'
ci psicológica al entrenamiento y la competición, la Capacidad de enfrentarse a la tensión.
os capacidad de enfrentarse a la tensión y, lo más • Gran capacidad de concentración y habili
. 'e importante, el potencial para nuevos incrementos dad para mantenerla durante un tiempo pro
del rendimiento. longado.
~a Se puede facilitar la valoración objetiva de Carreras de fondo y marcha atlética
)Ii estos elementos mediante revisiones médicas, • V02máx por kilogramo de masa corporal.
TI tests psicológicos y de entrenamiento periódicos. o Volumen cardiaco.
la Los datos obtenidos en los tests deben registrar • Gran resistencia a la fatiga, perseverancia,
3n se ycompararse para mostrar su dinámica desde motivación.
la fase primaria y a lo largo de toda la carrera Pruebas de saltos
JS deportiva. • Tiempo de reacción 'Y fuerza explosiva.
ro Para cada test se establece un modelo ópti o Estatura elevada con piernas largas.
[8 mo y se compara la evolución del sujeto en rela o Potencia anaeróbica elevada.
:l ción a este modelo. Para formar el equipo • Capacidad de enfrentarse a la tensión.
el nacional, solamente se deben considerar candi o Gran capacidad de concentración y habilidad
r datos de nivel superior. de mantenerla durante un tiempo prolongado.
3 Lanzamientos
1 • Alto y musculado.
J Pautas para los criterios o Potencia anaeróbica elevada.
!S de la selección de talentos • Diámetro biacromial amplio.
a o Tiempo de reacción.
. 's Los criterios para la selección de talentos, in o Gran capacidad de concentración y habilidad
n cluidos los tests, baremos y el modelo óptimo, de mantenerla durante un tiempo prolongado.
s deben ser específicos de cada deporte. En mu
chos deportes, especialmente aquellos en los que Esqur alpino
t la resistencia o el volumen elevado de trabajo es o Valor.
I, muy importante, la decisión final debe basarse en o Tiempo de reacción.
la capacidad de trabajo del deportista y en la o Coordinación.
J
¡[
capacidad del cuerpo para la recuperación entre • Potencia anaeróbica elevada.
las sesiones de entrenamiento. Dragan (1978)
3 señala los siguientes criterios de evaluación: Baloncesto
Alto y con brazos largos.
3 Atletismo • Potencia anaeróbica elevada.
11
Velocidad o Capacidad aeróbica elevada.
• Tiempo de reacción (y habilidad de repetir ac o Coordinación.

ciones de manera continua). • Resistencia a la fatiga y a la tensión.
289
'>;:''..':''J-r:';;'._-.;;¡'::~.'>-. ,"'~ . ',,;'.:":;:-':.'~:

o Inteligencia táctica y espíritu de cooperación. • Capacidad de enfrentarse a la tensión, equili

brio emocional.
Boxeo
o Gran capacidad de concentración.
• Potencia anaeróbica elevada.
• Estatura baja o media. ,
• Valor.
o Tiempo de reacción. Hockey sobre hielo
o Coordinación e inteligencia táctica. o Alto, piernas largas, diámetro biacromial
o Capacidad aeróbica elevada. amplio.

• Potencia anaeróbica elevada. • Inteligencia táctica, valor, espíritu de coope
ración.
Ciclismo • Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas. F
o Capacidad aeróbica elevada. • Fuerte, robusto.
• Volumen cardiaco (medio) y capacidad de
V0 2 elevada. Judo
• Capacidad de enfrentarse a la tensión. • Coordinación.
• Perseverancia. • Tiempo de reacción.
• Inteligencia táctica. t
Esqur de fondo • Brazos largos y diámetro biacromial amplio.
• Capacidad aeróbica elevada.
• Sujetos altos. PlragOlsmo
o Perseverancia, constancia. • Diámetro biacromial amplio, brazos largos.
• Resistencia a la fatiga ya la tensión. • Capacidad de concentración.
• Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas.
Saltos de trampoUn y palanca • Resistencia a la fatiga. y a la tensión. \
o Equilibrio vestibular (oído medio).
• Valor. Remo
o Coordinación. • Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas.
o Gran capacidad de concentración. • Coordinación y capacidad de concentración.
• Capacidad de enfrentarse a la tensión. • Alto, extremidades largas, diámetro biacro
míal amplio.
Esgrima • Resistencia a la fatiga ya la tensión. v
• Tiempo de reacción.
• Coordinación. Rugby .
• Inteligencia táctica. • Alto, robusto, diámetro biacromial amplio.
• Resistencia a la fatiga y a la tensión. • Valor, constancia.
• Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas. • Inteligencia táctica y espíritu de cooperación.
• Capacidad anaeróbica elevada. .
Patinaje arUstico • Velocidad y potencia.
• Coordinación, gusto estético.
• Equilibrio vestibular. Patinaje de velocidad
• Desarrollo físico armónico. Corta dístancía
• Capacidades anaeróbica y aeróbica elevadas. • Tiempo de reacción, potencia.
• Coordinación. L
Gimnasia • Capacidades aeróbica yanaeróbica elevadas.
• Coordinación, flexibilidad, potencia. Alto, piernas largas.
• Equilibrio vestibular. Larga dístancía
• Perseverancia. • Capacidad aeróbica elevada.
290
;-:~: ::,,::;:~"';;,'<~;'.~:.' .. :::::::_:- : >;."

• V0 2máx por kilogramo de masa corporal. Principales factores para

• Alto, piernas largas.
la selección de talentos
Tiro
• Coordinación visual-rnotora. Kunst y Florescu (1971) reseñaron los princi
• Tiempo de reacción. pales factores del rendimiento y de la selección
• Capacidad de concentración y resistencia ala de talentos en los que incluían la capacidad mo
fatiga. tora, la capacidad psicológica y las cualidades
• Equilibrio emocional. biométricas (que comprenden el somatotipo y las
medidas antropométricas). Aunque estos tres
Fútbol factores son los principales para todos los depor
• Coordinación y espíritu de colaboración. tes, su importancia relativa varía según cada de
.~ • Resistencia a la fatiga y a la tensión. porte. Un sistema de selección de talentos se
• Capacidades aeróbica y anaeróbica elevadas. inicia con la descripción del deporte y de sus ca
• Inteligencia táctica. racterísticas, y posteriormente, basándose en ese
análisis se seleccionan los principales factores.
Natación Para describir las características del deporte,
• Baja densidad corporal. los tres factores se expresan en porcentajes para
• Brazos largos y pies grandes, diámetro bia reflejar su influencia relativa sobre el éxito. Por
cromial amplio. ejemplo, un buen resultado en el salto de altura
• Capacidades anaeróbica y aeróbica ele depende en un 50% de la capacidad motora, un
vadas. 10% de la capacidad psicológica, y un 40% de
las características biornétricas, según la relevan
Voleibol cia de cada factor.
• Alto, brazos largos, diámetro biacromial am Además, cada factor se subdivide en tres ele
plio. mentos principales que lo forman, expresando su
• Capacidad anaeróbica y aeróbica elevadas. importancia relativa también en porcentaje. Así,
• Resistencia a la fatiga y a la tensión. los tres elementos principales y su correspon
• Inteligencia táctica y espíritu de cooperación. diente relevancia en el entrenamiento de la capa
cidad motora del salto de altura son fuerza, un
Waterpolo 45%; potencia de salto, un 35%, y coordinación
• Alto, diámetro biacromial amplio. un 20%.
• Capacidades aeróbica y anaeróbica elevadas. Una vez se conocen las características del
• Inteligencia táctica y espíritu de cooperación. deporte y su relevancia relativa, es importante
• Resistencia a la fatiga y a la tensión. determinar los principales factores para la selec
ción de talentos y el énfasis que se debe otorgar
Halterofllla a cada uno. Cuando se expresan los tres ele
• Potencia. mentos de cada factor, éstos deben ser específi
• Diámetro biacromial amplio. cos y presentarse por orden de importancia. La
• Coordinación. figura 9.9 rnuestra las características de la lucha,
• Resistencia a la fatiga y a la tensión. yen la figura 9.10 se hace una sugerencia de los
principales factores para la selección de talentos
Lucha para este deporte. Observe las diferencias entre
• Coordinación y tiempo de reacción. ambas figuras.
• Capacidad anaeróbica y aeróbica elevadas. Comparando los principales factores del ren
• Inteligencia táctica. dimiento y de la selección de talentos (figuras 9.9
• Diámetro biacromial amplio y brazos largos. y 9.10), el lector se dará cuenta de que su secuen
291
PLANIFICACiÓN A LARGO PlAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS
------
Grupos
principales 1 morora
50% • pSlcoloQlca
40~
•
1 1 1
1 1 1
Subgrupos
1 1
Figura 9.9. Principales factores para el resultado en lucha (adaptado de Kunst y Florescu, 1971 J.
cia e importancia relativa son diferentes. En la Para la selección de talentos es importante

secuencia de los factores de rendimiento predomi que cualquier persona no iniciada en la lucha po
na la capacidad motora; en cambio, esto no ocurre sea los principales rasgos psicológicos y el de
en la secuencia para la selección de talentos. seo de luchar, porque no se puede esperar que
En esta última es más importante la capacidad un principiante presente una capacidad motora
psicológica. desarrollada. Además, de los tres elementos do
292
.:i
-"-:.~'.:.. ~-:-: .. , :~~-.';.. -.-:--:,~'. -.-:'::',<.- . ;',<-,-" ,~,':. ,,;. . '- ',' .:..... . :.: . : ."~-.
PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO Y SELECCIÓN_......DE TALENTOS
-,~,----- ~._-------~------
._-----~._-------- -----_._--~~----------_."~.~-~--------~--_._ .. ~----------- •..._ - - - - - - - ._~ ......_------------¡
Grupos
principales 1 pSlcologlca
50'7
.. I mOlora ..
1 1 j
1 1 1
Subgrupos
1 1
Figura 9.10. Principales factores para la identificación del talento en lucha (adaptado de Kunst
y Florescu, 1971 J.
minantes en la capacidad motora, la coordina dinación y la potencia (por su componente de

ción y la velocidad (uno de los dos componentes velocidad).
de la potencia) tienen mayores probabilidades de Finalmente, observe la importancia de las
ser heredados como habilidades naturales que cualidades biométricas para las especificidades
la resistencia. Mediante el entrenamiento, del deporte. Para algunos deportes ciertas cuali
pueden darse progresos más espectaculares dades pueden ser cruciales, por ejemplo la esta
en su capacidad de resistencia que en la coor tura en baloncesto o el índice entre la estatura y
293
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PLANIFICACIÓN A LARGO PlAZO Y SELECCiÓN DE TALENTOS
el peso en remo. Sin embargo, en otros deportes, cabeza. La puntuación era la media de las
los índices entre varios segmentos del cuerpo y dos mayores distancias alcanzadas con las
el desarrollo armónico son irnportantes aunque puntas de los dedos más largos.
no críticos, como en el patinaje artístico. • En bipedestación, con la espalda apoyada en
En cada deporte, está descrito y aceptado un la pared, los brazos extendidos lateralmente
modelo ideal para los principales factores del al nivel de la altura de los hombros.
rendimiento y de la selección de talentos. En las o En posición sentada, piernas extendidas, la
últimas fases del desarrollo del deportista, el espada contra la pared. Se mide la distancia
entrenador, en colaboración con los científicos desde el suelo hasta la parte superior de la
del deporte, puede evaluar todos los candidatos articulación del hombro (el acromio).
y comparar sus cualidades con las del modelo • En posición sentada, la espalda apoyada con
ideal. Para formar el grupo de alto rendimiento se tra la pared, piernas extendidas. Se mide la dis
pueden seleccionar los sujetos que se aproximen tancia desde la pared a la planta de los pies.
más al modelo. o Amplitud de hombros medida como la dis
Es posible desarrollar un modelo más científi tancia entre los dos músculos deltoides.
co, aunque en ese caso el papel de los científicos • En bipedestación sobre un banco de medi
del deporte será más importante. Radut (1973) das, tomar una posición de cuclillas (ambos
desarrolló un modelo biométrico óptimo para talones sobre el banco) y estirarse hasta al
los remeros masculinos basándose en las medi canzar el punto más bajo posible. Medir el
das antropométricas registradas en varios juegos punto más bajo conseguido.
olfmpicos yen campeonatos del mundo. Radut • Amplitud específica, medida apartir de la lon
observó que ciertas medidas antropométricas se gitud de las piernas más la longitud adicional
correlacionan fuertemente con las posiciones desde la rodilla hasta el pie.
finales de los deportistas en los campeonatos de o Masa corporal en kilogramos.
máximo nivel. En consecuencia, las habilidades
de los candidatos para los clubes de remo de alto Las puntuaciones de estos tests se señalaron
nivel se compararon con el modelo (tabla 9.9 y en forma octogonal (figura 9.11), que muestra las
figura 9.11) Yse seleccionaron a los que obtenían posiciones de los 12 mejores del mundo. Se
mejor puntuación. comparan las puntuaciones de cualquier candi
Los ocho tests biométricos considerados más dato de un programa de elite con las anteriores, y
relevantes para el remo fueron los siguientes: los que se sitúan más próximos al extremo exte
rior del octágono son los mejores.
• En bipedestación, con la espalda apoyada También se pueden recopilar modelos ópti
contra la pared, los brazos por encima de la mos para la selección de las habilidades fisiológi-
Tabla 9.9. Medidas antropométricas para remo femenino (adaptado de Radut, 1973).
Test 1 Test 2 Test 3 Test 4 Test 5 Test 6 Test 7 Test 8
Altura de Envergadura Longitud Longitud Amplitud Recorrido Amplitud Peso
brazos por de brazos del tronco de piernas de hombros desde posición especIfica corporal
encima de (cm) (cm) (cm) (cm) "crouch" (cm) (kg)
la cabeza (cm)
(cm)
249 201 73,5 121 53,5 96
11-111 246 199 93,5
IV-VI
VII-XII
294
""::" ~'~:::';:-:.::::::~~-:.-:--: =:::'":'"'.

Test 1
250
Test 3
Test 5
Figura 9.11. Modelo de las medidas antropométricas para remo masculino

(adaptado de Radut, 1973).
cas y biomotoras. En la figura 9.12 y la tabla 9.1 O Aunque la sofisticación tecnológica en la eva
se presentan ejemplos de este tipo de modelos. luación y monitorización del proceso de entre
Los modelos representan las mujeres que practi namiento de los deportistas parece ser una
can remo, y se basan en datos recogidos a partir característica constante y ~sencial del mun
de deportistas de alto nivel. De nuevo, las pun do deportivo actual, la selección de talentos, co
tuaciones de los candidatos deben compararse mo mínimo, debe ser considerada, al menos,
con las del modelo óptimo, y solamente se se como un atributo de similar importancia.
leccionarán para los programas de elite los que El material humano -los talentos con los que
obtengan puntuaciones que den lugar, en este el entrenador trabaja- a menudo marca la dife
caso, a una forma octogonal. rencia entre un nivel de rendimiento internacional
Con una estrecha colaboración entre los entre o provincial. Niños con talento existen en todas
nadores, especialistas del entrenamiento y cientí partes. Se necesita solamente desarrollar los
ficos del deporte, se pueden elaborar modelos medios para seleccionarlos y que posteriormente
para cada deporte. El resultado de esta colabora sigan un programa de entrenamiento metódico y
ción será el establecimiento de un sistema de bien planificado. Aunque los entrenadores re
selección de talentos para los deportistas de alto conocen esta necesidad, no pueden ejecutarlo
nivel más científico y que puede generar incre solos. Los científicos del deporte tienen la res
mentos espectaculares del rendimiento. ponsabilidad de fijar los parámetros dominantes,
295
- : ' :_.-._.;" • .-: .... ", . . . ,: • o". o", .::".".. " _ .~.: .::. : -":, ~. .
" .:. : ..
!lJ Test 2
Test 8
42
37 0
Test 7 Test 4
Test 6 Test 5
Figura 9.12. Modelo óptimo de identificación de talento para remo femenino

¡adaptadodeSzogy, 1976).
Tabla 9.10. Ocho tests antropométricos para remo femenino.

~--'-------'-------------------------------,
Nombre del deportista Equipo Fecha

Estatura Peso Edad Emoleo
Ranking mundial I Resultados de
Test I 11-111 IV-VI Jlos deportistas
V02máx mi 14.100 3.900 3.700
. V0 2máx/kg ml/kg I 59 56 53
V02máx/FC 21,5 20,0 18,5
V02máx/FC/kg ,310 ,290 ,270
Volumen cardiaco 800 750 700
6 i Volumen cardiaco/peso corporal 12,0 11,5 11 ,O
62 62 62
P"'f'onl<:>io metabolismo anaeróbico 38 38 38
296
::;w;:.:~ >::..;'~'.;:: '." " ,.. ' '<:.~ -: ~::.-:>_: '.~' .

desarrollar los modelos y posteriormente aplicar Si entrena ajóvenes deportistas, intente elabo
los en el proceso de selección de talentos que rar un plan personal, no importa que sea sencillo.
serán reclutados para un deporte particular. So Siempre es mejor disponer de un plan que no
lamente la colaboración puede dar lugar a unos tener nada. Se sorprenderá a sí mismo de la rapi
mejores criterios para la selección de talentos, dez con la que se aprenden las habilidades de pla
a mejores métodos de entrenamiento y a sofisti nificación. Además, observará cómo el plan tiene
cados tests de valoración y monitorización. Al efectos positivos sobre las características especí
final se obtendrán unos mejores resultados en ficas y el desarrollo global de los deportistas.
las competiciones de nivel internacional. Además de la actividad que se dedica al entre
namiento, es importante disponer de tiempo para
seleccionar alos niños con mayor talento. Utilice la
RESUMEN información de éste uotros libros para decidir cuá
les son los tests más apropiados para conocer los
DE LOS PRINCIPALES datos antropométricos y las cualidades físicas.
CONCEPTOS Los frutos de este trabajo rápidamente resultarán
en un mejor proceso de entrenamiento para la
Desde el momento en que un niño con talen mayoría de los sujetos con talento.
to inicia un programa deportivo con la finalidad de Sin embargo, se debe tener en cuenta que
conseguir el nivel de rendimiento más alto posi existen diferencias importantes entre los sujetos
ble, él o ella debería participar en un plan a largo que maduran precozmente y los que maduran
plazo. En los periodos iniciales del crecimiento y más despacio. Uno que madure precozmente
del desarrollo deportivo es necesario guiar los mostrará grandes mejoras, pero a menudo otro
programas de entrenamiento de los jóvenes de que madure más tarde podría ser un mejor de
portistas tanto a nivel específico como general. portista a largo plazo. Por tanto, no se precipite
Para guiar el desarrollo físico y de las habilidades en la toma de decisiones. Deje que cada niño
de los jóvenes deportistas según los baremos in crezca a su propio ritmo mientras se le proporcio
ternacionales, se pueden recopilar planes alargo nen los mejores programas de entrenamiento a
plazo, así como planes de ciclo olímpico. largo plazo.
297
<'::;':,:;' :..'>: ::(::.~';~ ;.~':'<. . :~ ,:.,';.!, :~. '. "'- .•:, '.
10
PUESTA EN FORMA
PARA LA COMPETICiÓN
El entrenador o instructor debe planificar una estrategia de puesta en forma para que sus pupilos al
cancen su mejor nivel de rendimiento en el momento de la competición. El entrenador o instructor debe
';:
diseñar un programa que conduzca a la puesta en forma del rendimiento en el momento más idóneo,
J: tomando en consideración las características individuales de cada deportista, las condiciones del entre
namiento, las motivaciones del deportista y otros factores.
299
/.i.--.: '".~ .---_-< : '.~ :.,.-' '

PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIÓN
CONDICIONES to organizado y sistemático, tanto la capacidad

de trabajo del deportista, como la adquisición de
DE ENTRENAMIENTO PARA destrezas y maniobras tácticas alcanzan niveles
LA PUESTA EN FORMA elevados. Éstas se reflejan mediante resultados
superiores a la media y en la obtención de valo
El logro de un nivel de rendimiento deportivo res elevados en los tests hacia el final de la fase
superior es el resultado directo de las adaptacio de preparación. Un deportista que haya alcanza
nes del deportista a varios tipos y métodos de en do un alto nivel de entrenamiento es, por tanto,
trenamiento. El entrenamiento es un proceso una persona que ha logrado un alto nivel de pre
complejo organizado y planificado en diferentes paración física y que ha perfeccionado todas las
fases y puesto en práctica de forma secuencial. A habilidades motoras requeridas en el deporte o
lo largo de estas fases del entrenamiento, y es prueba deportiva. Cuanto mayor sea el nivel de
pecialmente durante la fase de competición, el entrenamiento, mayor será la eficacia del depor
deportista alcanza distintos estados de entrena tista. Cuando el grado de entrenamiento es bajo,
miento. La puesta en forma para una competición los demás estados de entrenamiento pueden
es compleja, y el deportista no puede lograrla en verse afectados negativamente, lo cual reducirá
poco tiempo, sino que lo conseguirá de una mane la forma física y, por tanto, implícitamente, dificul
ra secuencial y acumulativa. El deportista debe tará la puesta en forma. El grado de
superar diversos estados de entrenamiento antes entrenamiento puede ser general, lo que significa
de alcanzar el estado de puesta en forma. una elevada adaptación a diferentes formas de
La figura 10.1 muestra la evolución de la entrenamiento, o puede ser específico, lo que
puesta en forma durante un plan anual de tipo indica que el deportista se ha adaptado a los
monocíclico. Para una mejor comprensión del requerimientos propios del deporte. Es con esta
concepto de estado de entrenamiento, a conti sólida base o grado de entrenamiento durante la
nuación se realiza una descripción detallada de fase de competición cómo el deportista consigue
cada término. El nivel de entrenamiento (véase la el estado de forma deportiva.
figura 10.1) representa los fundamentos sobre Durante la fase de competición, a menudo los
los que se basan los demás estados de entre deportistas explican que se encuentran en buena
namiento. Como resultado de un entrenamien o mala condición física. El estado de condición
Figura 10.1. Acumulación y aumento de los estados de entrenamiento durante las fases
de entrenamiento de un monociclo.
_ . _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ •• _ _ _ _ _ M _ _ ~ _ _ _ _ _ . _ . . .~ . . . _ _ _ • _ _ _ _
Competición
principal
Puesta en forma ~: 1
!
- I
1...... ......
-------
Alta forma 1 \
................. '-.-'. .-:'j ........................................... k . ~ .:.:-:
_.••• -' - Nivel de ertrenamiento

...........
Preparatoria Competitiva I Transición
300
.. ':"~ .
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiÓN
física deportiva es una prolongación del grado de intenso (Oxendine, 1968). También es un estado
entrenamiento durante el cual los deportistas pue de análisis subjetivo yobjetivo de todos los niveles
den efectuar y conseguir resultados próximos a de integración y adaptación para la competición
los de su máxima capacidad. Este elevado estado principal (Serban, 1979). Los aspectos objetivos
de entrenamiento, que se consigue corno resulta de la puesta en forma hacen referencia a la capa
do de un programa de entrenamiento es cidad del sistema nervioso para adaptarse rápida
pecializado, puede preceder o incorporar el y eficazmente a la tensión de la competición. Por
proceso de puesta en forma para la principal com otro lado, los aspectos subjetivos hacen referen
petición del año. El estado de condición física de cia a la autoconfianza, desde el punto de vista de
portiva es la base a partir del cual se inicia el la motivación y la percepción del sinergismo motor
proceso de puesta en forma. y biológico del deportista. Parece que la capaci
La puesta en forma, como momento culminan dad del deportista para tolerar los distintos niveles
te de la condición física deportiva, da lugar a los de frustración que aparecen antes, durante y des
mejores niveles de rendimiento del año. Es un pués de la competición es un atributo importante
estado de entrenamiento transitorio en el cual la de la puesta en forma. Para facilitar este proceso,
eficacia fisiológica y psicológica se encuentran en el entrenador puede programar distintas sesiones
su punto máximo y los niveles de preparación téc de entrenamiento para crear circunstancias psico
nica y táctica son óptimos. Durante dicho esta lógicas específicas de la competición principal.
do de entrenamiento, la adaptación de las capa Del mismo modo, la participación en varias com
cidades fisiológicas y anatómicas también son má peticiones durante las fases de precompetición y
ximas y la coordinación neuromuscular es competición favorece que el deportista sea capaz
perfecta. La puesta en forma es un estado biológi de enfrentarse a la frustración. Como sugiere la
co superior y especial caracterizado por una salud figura 10.2, la puesta en forma es un estado de
perfecta, un estado fisiológico óptimo expresado a entrenamiento especial que se caracteriza por
partir de la rápida adaptación a los estímulos de una alta adaptación del sistema nervioso central,
entrenamiento y al buen ritmo de recuperación armonía motora y biológica, alta motivación, capa
después del entrenamiento o la competición. El cidad para enfrentarse a la frustración, aceptación
cuerpo del deportista refleja un alto estado de del riesgo implicito de la competición y un alto
sinergismo funcional (acción conjunta) en el cual nivel de autoconfianza.
los órganos y sistemas canalizan sus esfuerzos
hacia el logro de una eficiencia óptima y del máxi
mo nivel de rendimiento. Con respecto a las carac
terísticas biológicas de la puesta en forma, éstas FACTORES QUE FACILITAN
varían según las características específicas del LA PUESTA EN FORMA
deporte (tabla 10.1).
Desde un punto de vista psicológico, la puesta La gran cantidad de complejos factores de en
en forrna es el estado de disponibilidad para la trenamiento que intervienen hacen que la puesta
acción, junto con un estado de alerta emocional en forma sea un concepto complicado y una tarea
Tabla 10.1. Características del estado de puesta en Forma para varios grupos de deportes.
I Grupo de deportes Caracterrstlcas

! Predominio anaeróbico Capacidad para involucrar todas las capacidades del deportista en un breve
I tiempo con una rápida recuperación
i Predominio aeróbico Alta capacidad de trabajo basada en una alta eficiencia fisiológica
"--"--'"
I Combinado -aeróbico Capacidad para realizar muchos momentos repetidos de máxima intensidad
y anaeróbico basada en una alta eficiencia fisiológica
301
:::-':'~:--'¿:>';:':;:':'!_;'::-;:'-'<~:. ;':¡.;.::~:-: :;:: ,';' ,l.,:;.•• ·..::·,

:,-.
! Elevada reacción y adaptación del

Aspe~tos __ 1 sistema nervioso al estrés, la frustración.
L-_o_bjetlvos . y las emociones ~
Puesta en forma Proyección de la propia conciencia

en un alto sinergismo motor
y biológico
Aspectos
subjetivos
Actitud subjetiva positiva reflejada
. en la autoconfianza, aceptación
del riesgo, disposición para la
confrontación y elevada motivación
y aspiraciones
Figura' 0.2. Características psicológicas de la puesta en forma.
final de entrenamiento. No es posible aislar un mente correcto es baja, lo cual perjudica la eje
aspecto único que pueda por sí solo conducir a la cución global.
puesta en forma. Se deben considerar distintos La supercompensación se refiere a los efec
factores, que se explican más adelante, y ma tos del trabajo y la regeneración sobre el sujeto,
nipularlos adecuadamente para la competición de como fundamentos biológicos del estado de aler
mayor interés. Es importante especificar que no ta fisiológico y psicológico para la princlpal com
se puede sustituir un factor por otro. Todos los fac petición del año. En la sección sobre adaptación
tores son esenciales para optimizar las cualida al entrenamiento y desentrenamiento del capítu
des físicas, técnicas, tácticas y neuropsicológicas. lo 1 se detalla más información sobre el tema.
Alto potencial de trabajo y ritmo de recupe Uno de los factores más importantes que fa
ración rápido son dos atributos esenciales para cilitan la puesta en forma es realizar una correc
cualquier deportista que logre su máximo nivel de ta fase de descarga antes de la competición
entrenamiento. La incapacidad para realizar un principal. La manipulación del volumen y de la
elevado volumen de trabajo indica que las expec intensidad del entrenamiento es un concepto im
tativas de un alto rendimiento no tienen fundamen portante que el entrenador debe considerar cui
to. De forma similar, la capacidad del deportista dadosamente. .
para recuperarse rápidamente después del entre Una correcta fase de descarga es un factor re
namiento representa una capacidad óptima de levante para lograr la supercompensación antes
adaptación a los aspectos específicos del esfuer de la competición principal (figura 10.3). Esta figu
zo y de los estímulos del entrenamiento y de la ra muestra los últimos cinco microciclos previos a
competición. la competición principal. En los tres primeros ci
Coordinación neuromuscular casiperfecta se clos, la carga de entrenamiento se incrementa pro
refiere estrictamente a la capacidad de ejecutar gresiva y cuidadosamente; mientras que en los
destrezas y maniobras tácticas sin bloqueo, de dos últimos, el entrenador reduce la carga del pro
manera que nada dificulte la ejecución de una ru grama para facilitar la supercompensación.
tina o una destreza. La imperfección técnica sig La recuperación y una regeneración delcuer
nifica que la destreza aún no ha sido adquirida o po correcta después de un entrenamiento y una
automatizada correctamente; por tanto, la proba competición es un factor importante que estimula
bilidad de realizar un ejercicio técnica y táctica la puesta en forma. Si los deportistas no aplican
302
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técnicas de recuperación de forma regular, acu nerviosos. Como Gandelsman y Smirnov (1970)
mularán fatiga que puede evolucionar hacia el describieron, la fuerza, la velocidad y el número
agotamiento físico y neuropsicológico. En estas máximo de contracciones musculares depende
circunstancias, las expectativas de rendimiento de la capacidad de trabajo de las células del sis
se deberían modificar radicalmente. En el capítu tema nervioso. Esta capacidad depende del es
lo 5 se presentan con mayor detalle las técnicas tado de entrenamiento del deportista y del nivel
de recuperación aplicadas al entrenamiento. de excitabilidad de las células, el cual varía es
La motivación, el estado de alerta y la relaja pectacularmente incluso en un plazo de 24 horas
ción psicológk;'atambién son instrumentos de la (figura 10.4).
puesta en forma. Sugiero que el lector se remita Una célula nerviosa no puede mantener una
a los temas relacionados con información psico elevada capacidad de trabajo durante un tiempo
lógica especializada. prolongado sin saturarse o fatigarse. Cuando las
En relación a la capacidad de trabajo de las demandas de entrenamiento alcanzan los lími
células nelViosas, un deportista cuyos factores de tes de las células nerviosas, o cuando el depor
entrenamiento son desarrollados correctamen tista se fuerza hasta estos límites, la reacción de
te para la competición no podrá maximizar sus las células frente a los estímulos de entrena
habilidades si el sistema nervioso central no se miento o competición es alterada. La capacidad
encuentra en un estado excelente, y en conse de trabajo desciende bruscamente acausa de la
cuencia posee una elevada capacidad de trabajo. fatiga celular. Para protegerse de nuevos estí
En condiciones óptimas, las células nerviosas no mulos, la célula nerviosa asume un estado de
pueden mantener una elevada capacidad de tra inhibición (Pavlov, 1927) restringiendo sus pro
bajo durante mucho tiempo. Puede aumentar cesos. El deportista puede continuar entrenando
considerablemente en los últimos 7 a 10 días pre recurriendo a su fuerza de voluntad, pero puede
vios a la competición principal como resultado de evolucionar progresivamente hacia un estado de
la recuperación, relajación y haber alcanzando la agotamiento completo. En estas circunstancias,
supercompensación. Es importante mencionar su nivel de rendimiento se encontrará muy por
que las actividades del deportista, la ejecución de debajo de los niveles normales. Por eso son tan
las destrezas, son el resultado de la actividad importantes los microciclos y las sesiones de re
muscular, a su vez controlada por los impulsos generación.
Figura 10.3. Descarga correcta antes de la competición principal para facilitar la supercompensación.
Competición
principal
Supe~
compensación ~ ,__...:...-_ _ __
1
5
Fatiga .. ... Compensación
303
.', - -:......,':':::: ';-,-,,'\:.' "'.:J;.~,... ,':':

Kg
56
55
54
53
Dinamometría 52
manual 51
50
49
48
47
46
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1o
Horas
Figura 10.4. Variaciones de la excitabilidad del sistema nervioso central durante un periodo de 24 horas (datos basados
en técnicas de dinamometrla manual adaptados de Ozolin, 197) /.
La dinámica de la excitabilidad de las células La puesta en forma deportiva, así como la di
nerviosas varía según el tiempo de la competición. námica del nivel de excitabilidad, pueden verse
Aumenta progresivamente los días anteriores, afectadas por la dinámica de las cargas de entre
alcanza su pico durante los dfas de la contienda y namiento y por el proceso de supercompensa
se reduce después de la misma (figura 10.5). En la ción. La figura 10.6a muestra la situación en la
mayoría de los casos los niveles de excitabilidad que un deportista consiguió el pico de puesta en
se reducen hasta niveles normales, o incluso forma demasiado pronto a consecuencia de un
pueden descender más todavia indicando un alto entrenamiento exageradamente intensivo, por
grado de agotamiento. Cuando ocurre esto, el un calendario de competiciones exigente durante
programa de entrenamiento debería ser suave las fases de precompetición y de competición, o
para favorecer la regeneración total antes de ini por un entrenamiento específico aplicado dema
ciar una carga normal. siado pronto en la fase de preparación (demasia
da especificidad en los ejercicios y métodos de
entrenamiento). En estas circunstancias, la com
petición principal del año se situó
en la fase de decrecimiento del
rendimiento.
La figura 10.6b muestra un
! Leyenda:
1 = Nivel normal
2 = Incremento precomienzo
caso en el cual un deportista
alcanzó su mejor rendimiento des
3 = Descenso postactuación pués de la fecha de la competición
4 = Nivel normal
Figura 10.5. Dinámica de la

excitabilidad del sistema nervioso antes,
4 durante y después de la competición
(modificado de Ozolin, 1971 J.
304
;;:-·:,'~<~::·>::-:4·_;.-, ",:,.;~-~,'; :::_>:",.,.'

PUESTA EN
-FORMA
PARA LA COMPETICIÓN
................
;... _--_._------_...... __ ...
Competición Competición
principal principal
Puesta en Puesta en
forma forma
t t
Incremento Descenso Incremento Descenso

precomienzo postactuación precomienzo postactuación
(a) (b)
Figura 10.6. Puesta en forma prematura ¡aJ y tardla ¡bl.
principal (puesta en forma tardía). Como ocurre a rio. Sin embargo, a partir de esta figura se puede
menudo, después de una competición importante concluir que se favoreció la puesta en forma sola
se realizan varios días de relajación y de entrena mente en tres competiciones importantes, ytodas
miento suave, que favorecen la supercompensa las restantes se consideraron como secundarias.
ción. El deportista probablemente no alcanzó la Aunque el deportista re'alizó una corta fase de
puesta en forma en el momento de la principal descarga para facilitar la supercompensación, la
competición porque el entrenador no hizo una integración de todos los factores que favorecen
descarga correcta o no tuvo lugar el proceso de la puesta en forma solamente se efectuó en las
supercompensación. tres principales competiciones. Desde el punto de
El calendario de competición es un factor im vista de la capacidad de trabajo de las células
portante a tener en cuenta en la periodización, y nerviosas y de la excitabilidad, sería imposible
por tanto, en la puesta en forma. Al final de este realizar una puesta en forma para la mayoría de
capítulo se describen algunos métodos para se las competiciones. Este tipo de planteamiento
leccionar y planificar las competiciones. podría conducir al agotamiento; Pavlov (1927)
El número de picos por fase de competición describe que existe una inhibición con finalidad
también determina la puesta en forma. El resulta protectora. En estas circunstancias, las células se
do de todos los factores favorecedores o que autoprotegen de un agotamiento completo al no
afectan a la puesta en forma no es una línea esta reaccionar frente a los estímulos externos o a la
ble y horizontal. En consecuencia, la curva de la competición. En consecuencia, sería poco realis
condición física, que es una meseta en la que se ta tener expectativas de un nivel de rendimiento
construye la puesta en forma, es ondulante. Las superior hacia el final de la fase de competición.
subidas y bajadas de la curva dependen de cada Los estudios sobre los medios y técnicas de
factor por separado. La puesta en forma, o el pico entrenamiento a largo plazo (Bompa, 1968a; Ghi
de rendimiento del año, tiene lugar cuando el en bu, 1978) desvelaron algunos datos precisos so
trenador integra todos los factores correctamente. bre la puesta en forma. Los investigadores creen
Durante la fase de competición puede haber dos o que son suficientes de 7 a 10 competiciones para
cuatro competiciones importantes que no se distri conseguir un alto nivel de disponibilidad frente a
buyen regularmente o por orden de importancia. las competiciones importantes u oficiales. Asi
La curva de la puesta en forma (figura 10.7) puede mismo, en el plan anual de entrenamiento (mo
por tanto alterarse de acuerdo con este calenda nocíclico) la mayoría de los deportistas de elite
305
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requieren entre 32 y 36 microciclos para alcanzar los aspectos físicos del entrenamiento de año en
el máximo nivel de rendimiento del año. Se año. Con esta sólida base, el deportista podría
puede emplear esta estimación, aunque sola alcanzar una meseta de condición física a partir
mente como una pauta general, cuando se plani de la cual se obtuvieran altos niveles de rendi
fica para la principal competición del año. Del miento. Si se ignora este planteamiento, los
mismo modo, asumiendo que un deportista parti resultados deportivos del atleta evolucionarán
cipe en un programa de entrenamiento con por debajo del nivel de meseta en lugar de mejo
sesiones diarias, Ghibu propone que el deportis rar continuamente.
ta podría alcanzar la puesta en forma después de
efectuar entre un 65 y un 80% de los días totales
de entrenamiento. Los deportistas podrían no Métodos para detectar
alcanzar la puesta en forma rápidamente sino la puesta en forma
después de un esfuerzo duro y prolongado. Estas
afirmaciones indicarían que, por término medio, el Conocer el momento de la puesta en forma es
deportista requiere aproximadamente 200 días de difícil y genera controversias. Uno de los criterios
entrenamiento antes de conseguir una capacidad más objetivos parece ser el estudio de la dinámica
física y psicológica para la puesta en forma. del rendimiento del deportista (Matveyev, Kalinin y
Cuanto mayor sea el número de competiciones o Ozolin, 1974). Estos investigadores realizaron un
picos importantes durante el ariO, menos nu estudio longitudinal con deportistas de pruebas de
merosos serán los días de entrenamiento. Sin velocidad y medio fondo (N =2.300) en los que
embargo, si a lo largo del año se planifican establecieron zonas para el cálculo de la puesta
correctamente de dos a cuatro picos, esto no de en forma. Consideraron la mejor marca deportiva
bería representar un obstáculo, porque los de personal del año anterior como punto de referen
portistas podrian alcanzar la puesta en forma cia (o el 100%); la primera zona, o zona del alto
secuencialmente. rendimiento, comprendía resultados con marcas
Para conseguir cada año altos niveles de ren no inferiores al 2% por debajo del punto de refe
dimiento, también se deberá aumentar el nivel de rencia. Los resultados medios eran los que se
entrenamiento. Esto puede realizarse elevando encontraban entre 2 y 3,5% desviados del punto
Figura 10.7. Calendario de competiciones y curvas de forma deportiva y puesta en forma.
Puestas en forma
-_/--------_/--~-~ ............
~--~_/
Nivel estable de alta forma
-./
..................................................................................
............................
Nivel de entrenamiento
Calendario de
competiciones XIX X XIX X ® XIX
Fase de I Subfase Fase competitiva
entrenamiento precompetitiva
306
de referencia. El bajo rendimiento comprendía los entrenador, su optimismo, confianza, entusias

'. resultados incluidos entre el3,5 y e15% de desvia mo, ánimos y aprecio son prerrequisitos impor
ción y conformaban la tercera zona. Finalmente, la tantes para la puesta en forma de un deportista,
cuarta zona consistía en malos resultados, o ren especialmente cuando entre ambos existen es
l( dimientos con una desviación superior al 5% con trechas relaciones. El papel del entrenador no se
respecto a la mejor marca del año anterior. Los limita a la actividad del entrenarniento, sino que
autores concluyeron que cuando un deportista también es responsabilidad suya conducir al de
alcanzaba rendimientos dentro del 2% de la mejor portista hacia un alto estado de forma psicológi
marca (zona 1), entonces él o ella se encontraba co. El entrenador debe ser psicológicamente bien
en una alta condición física, cerca del pico de ren equilibrado y tranquilo, con la capacidad de no
dimiento. A partir de este punto, los deportistas manifestar sus emociones antes de la competi
j
j\ favorecen la puesta en forma con facilidad ylogran ción. Un comportamiento bien controlado tiene un
}'
·-1t
rendimientos superiores. impacto tremendo sobre el deportista. Del mismo
'1 Cuando los resultados obtenidos por los de modo, el entrenador debe intentar neutralizar to
L portistas se sitúan en la primera zona, entonces la dos los agentes estresantes que pueden afectar
P
.;
adaptación al entrenamiento es completa. La al rendimiento del deportista, como los.compañe
·i reacción frente a los estímulos de entrenamiento ros, familia, trabajo y conflictos intragrupales.
será regular y, en consecuencia, la frecuencia car
diaca basal registrada por la mañana mostrará Mantener la puesta en forma
niveles bajos regulares. Se pueden considerar
datos objetivos adicionales para efectuar estima Existe una gran diversidad de opiniones entre
ciones más precisas de los estados de entrena los entrenadores y deportistas respecto a es
miento. Ghibu et al. (1978) sugieren aplicar los te importante aspecto del entrenamiento, porque
siguientes tests: bioquímica de la orina, tono son escasos los datos precisos procedentes de
metría (estimación indirecta de la presión intraocu investigaciones. Creencias falsas como que «el
i(
lar para determinar la resistencia del globo ocular deportista sólo puede presentar un pico de pues
a la indentación mediante la aplicación de fuerza); ta en forma una vez al año», o que «el pico de
dinamometría manual; electrocardiograma en re puesta en forma sólo dura un día», aún perma
poso; pruebas de potencia aeróbica y anaeróbica, necen ancladas en la mente de algunas perso
y el intervalo de la tensión sistólica. Naturalmente, nas. Puesto que tanto las fases de la condición
estos tests deben ser realizados por personal física como las de la puesta en forma dependen
especializado. En los distintos estados de entre de muchos factores fisiológicos, psicológicos y
namiento, especialmente durante la fase de com sociológicos, es difícil hace~ afirmaciones preci
petición, se recogen y comparan los datos de los sas respecto a su duración. Por tanto, es más
tests. Cuando todas las puntuaciones son supe seguro considerar que la duración de la puesta
riores, el entrenador conocerá que el deportista se en forma es individual. El programa de entrena
encuentra en un buen estado de entrenamiento. miento individualizado que realiza el deportista, y
También puede identificarse la puesta en la duración y el tipo de entrenamiento de la fase
forma mediante la interpretación de datos subje de preparación, tienen una notable influencia
tivos, es decir, de las sensaciones del deportista. sobre la duración de la puesta en forma. Cuanto
Esto comprende aspectos como el estado de más larga y sólida sea la fase de preparación,
alerta y de optimismo, el buen apetito, un patrón mayor será la probabilidad de prolongar la condi
de sueño profundo y reparador, los deseos de ción física y la puesta en forma.
entrenar y competir y la facilidad de hacer cual Cuando se discute sobre este tema, es difícil
quier cosa fácilmente. separar el proceso de puesta en forma de la con
Es importante que el entrenador también esté dición física. Como ya se ha explicado, la condi
en buena condición física. El comportamiento del ción física es la elevada meseta durante la cual
307
.~ ' ' .- .. '

el deportista presenta elevadas capacidades de durante las fases de precompetición y competi

trabajo y psicológicas. El punto principal de esta ción. Este proceso debería ser importante para
meseta es la zona 1. en la que los resultados de algunos entrenadores de institutos, especialmen
portivos del sujeto se sitúan dentro del2% de te en los deportes de equipo, en los que el calen
desviación respecto al mejor rendimiento del año dario de competiciones está saturado de
anterior. Asumiendo que el entrenador conduce y partidos, incluso en la fase de preparación.
organiza un programa de entrenamiento ade Un método importante para asegurarse un pi
cuado. la.duración de la zona puede mantenerse co de puesta en forma adecuado es alargar la
entre uno y dos meses y medio. Durante este zona uno y, en consecuencia, la habilidad para
tiempo, el deportista puede presentar dos o tres la puesta en forma. Se puede emplear el índice
picos en los que alcanza el alto rendimiento o de puesta en forma (por favor, remítase al capítu
incluso plusmarcas. Los investigadores sugieren lo 6) para reducir la tensión sobre los deportistas.
que el pico de puesta en forma puede durar de La alternancia de competiciones importantes con
7 a 10 días, porque las células nerviosas pueden competiciones secundarias favorece la forma on
mantener una capacidad de trabajo óptima du dulada de la curva de puesta en forma, que sus
rante este tiempo (Ozolin, 1971). Después del tituye la tensión con la regeneración. Del mismo
pico de puesta en forma para cada competición modo, una aproximación racional a la planifica
es aconsejable realizar una corta fase de rege ción de las competiciones es finalizar un micro
neración seguida de entrenamiento. Si no se rea ciclo competitivo con una competición importante
liza esto, probablemente se reducirá la duración que asegure una progresión en la distribución de
de la zona 1. Esta aproximación recuerda que las competiciones. Para la planificación de las
existe una necesidad de alternar la tensión con la competiciones, el planteamiento agrupado per
regeneración, yque su interrelación es de mucha mite alternar fases de entrenamiento con pe
importancia. riodos de competición y alarga la duración de la
La duración de la puesta en forma, así como forma física del deportista.
la de la zona 1, pueden verse afectadas por el El tiempo requerida para alcanzar la zona 1
número de pruebas o de competiciones a las que es un factor importante de la puesta en forma.
se somete el deportista. Cuanto más larga es Aunque esto puede diferir según las habilidades
la fase con competiciones semanales, menor es la del deportista, el tiempo medio que se necesita
probabilidad de repetir resultados de alto nivel. para incrementar la capacidad desde el nivel pre
La participación en muchas competiciones no competitivo hasta la zona de aptitud 1es de cua
siempre conduce a un buen y progresivo alto ren tro a seis microciclos. Es posible no observar
dimiento. Amenudo se produce el efecto contra incrementos espectaculares durante 10$ tres o
rio, que conduce a una disminución de los cuatro primeros microciclos, porque el duro tra
resultados hacia el final de la fase de competi bajo que exige la intensidad produce altos nive
ción, momento en el que habitualmente se plani les de fatiga que limitan el logro de buenos
fican las competiciones de los campeonatos. Una resultados. Sin embargo, después del último o
fase crítica a menudo se inicia en el octavo los dos últimos microciclos, cuando el deportista
microciclo con competiciones. Esto no indica se ha adaptado a la carga de entrenamiento yse
necesariamente que el rendimiento esté compro permite la supercompensación reduciendo lige
metido hacia el final de la fase de competición. ramente las exigencias del entrenamiento, es
Por el contrario. debería captar la atención del posible conseguir altos niveles de rendimiento.
entrenador hacia la necesidad de alternar mejor Aunque la duración de esta fase transitoria des
los ejercicios exigentes con las actividades de de resultados bajos hasta la zona 1varía acausa
regeneración. Además, el entrenador debería de muchos factores, depende también de la es
prestar atención a los métodos y medios para la pecificidad de cada deporte y de la aproximación
selección y la planificación de las competiciones de entrenamiento por parte del entrenador. Así,
308
~.' , .
-: "," .
..
Ghibu et aL, (1978) sugieren las siguientes esquí de fondo, el pico de rendimiento depende
duraciones: gimnasia artística y waterpolo, seis de la calidad de la nieve y, en consecuencia, de
microciclos; atletismo, remo, natación y lucha, la pericia y experiencia en el encerado de los es
aproximadamente cuatro microciclos. quíes según el terreno y el estado de la nieve. De
modo similar, todos los deportistas son sensibles
a factores ambientales extremos, tales como la
Obstáculos a la puesta temperatura, el clima o la altitud.
en forma La respuesta a estos problemas es la mo
La puesta en forma es el desenlace natural y delación del entrenamiento preparando y entre
deseado después de varios meses de trabajo nando al deportista en circunstancias de este tipo
duro de un programa de entrenamiento correcta para que no modifiquen sustancialmente la pues
mente trazado. Como ya se ha descrito, muchos ta en forma. También tienen un impacto similar los
factores facilitan los estados de entrenamiento; cambios en el diseño previsto, el arbitraje sesga
sin embargo, existen varios factores que pueden do y un público hostil. La participación de los de
afectar adversamente el proceso de puesta en portistas en pruebas con un clima social parecido
forma. El entrenador tiene la responsabilidad de al de las principales competiciones es un prerre
estar atento a estos factores y de poderlos con quisito para conseguir el máximo rendimiento, si
trolar, eliminando así los obstáculos y facilitando éstas difieren significativamente de las condicio
la puesta en forma. nes que se experimentan normalmente.
Organizar las competiciones Estados de entrenamiento

Antes de participar en las competiciones, del deportista
tanto los deportistas como el entrenador esperan
, , encontrar condiciones normales estandarizadas. El entrenador puede observar y, por tanto, te
A menudo puede ocurrir que un deportista lo ner un control directo sobre un deportista, so
idealice todo en su mente y espere que las cir lamente durante las horas de entrenamiento.
cunstancias sean perfectas. En consecuencia, Aunque el entrenador tenga la responsabilidad
cualquier cambio no previsto modificará la situa de influir positivamente sobre el entrenamiento
ción que el deportista experimente en la competi invisible del deportista, o sobre el tiempo libre del
ción, lo cual puede modificar su puesta en forma mismo, no es infrecuente observar comporta
y sus resultados. Factores naturales como un mientos y estilos de vida que contradicen las
fuerte viento o una lluvia intensa pueden moles pautas de la ética deportiva. Un comportamiento
tar a los deportistas que no están familiarizados negativo afecta a la capacidad de trabajo indivi
con ello. En deportes como el ciclismo, piragüis dual y, por tanto, también a la puesta en forma.
mo o remo, los vientos fuertes pueden dificultar Cosas como un patrón de sueño inadecuado,
su rendimiento. Las olas producidas por los vien abuso de alcohol, tabaco y una mala alimenta
tos afectan considerablemente el rendimiento en ción reducen el ritmo de recuperación del depor
piragüistas y remeros, especialmente aquellos tista, que afectará negativamente a los estados
cuya técnica no es correcta. Las fuertes lluvias de entrenamiento. Del mismo modo, la insatis
afectan al rendimiento de ciclistas y marchado facción social con la familia, el entrenador, los
res, así como a los deportistas de deportes de compañeros y la escuela o el trabajo se refleja
equipo, que encuentran que el control del balón negativamente en la actitud de la persona duran
se dificulta cuando juegan en campos encharca te el entrenamiento y las competiciones y da
dos o embarrados. lugar a resultados deportivos inadecuados. En
La calidad de la nieve afecta considerable deportes que requieren cierto riesgo o una fuerte
mente al rendimiento final del esquiador. En el iniciativa, el miedo a las competiciones o a los
309
Los comportamientos negativos pueden

afectar a la capacidad del deportista para
ponerse en forma en el momento
adecuado.
intensidad o demasiadas com

peticiones concertadas, son de
masiado exigentes y además
dificultan un proceso de puesta en
forma correcto. Este efecto se hace
más obvio cuando la fase de com
petición es larga. En estas circuns
tancias es casi imposible mantener
la condición física en la zona 1 y
conseguir una correcta puesta en
forma para la competición principal,
la cual suele tener lugar al final
de la fase. El hecho de no tener en
consideración la necesidad de al
ternar el trabajo con periodos de
regeneración, no solamente podría
reducir la capacidad de conseguir
un pico de forma física, sino que
también puede dar lugar a lesio
nes. Si un deportista se encuentra
expuesto continuamente a este tipo de estímulos
accidentes reduce el autocontrol y da lugar a un estresantes, aumentará la probabilidad de sufrir
complejo de inferioridad. Esto a menudo puede un estado de sobreentrenamiento.
lirnitar la capacidad de rendimiento del deportis Los conocimientos del entrenador, su actitud y
ta. El entrenador debería, por tanto, observar al comportamiento, así como su habilidad para disi
deportista y recoger información de sus compa mular sus emociones y frustraciones personales,
ñeros más íntimos para llevar acabo todos los in también afectarán al rendimiento del deportista. La
tentos posibles para corregir estas actitudes y falta de confianza en las habilidades y los conoci
comportamientos negativos. mientos del entrenador, especialmente si se pro
duce antes de la competición principal, también
pueden afectar adversamente al rendimiento del
El entrenamiento deportista y, por tanto, a la puesta en forma para
y el entrenador esa contienda. La solución a estos problemas es
sencilla: mejorar los conocimientos personales
Los programas de entrenamiento que están sobre el entrenamiento, mejorar el autocontrol o
planificados incorrectamente con intensidades ser honesto y aconsejar a los deportistas que se
demasiado elevadas, incrementos rápidos de busquen un entrenador mejor.
310
,
COMPETICION DEPORTIVA Una consecuencia importante de la partici
pación en las competiciones, especialmente en
Es evidente que la finalidad principal del entre jóvenes deportistas, es la adquisición de expe
namiento es participar en competiciones, desafiar riencia competitiva. Todas las competiciones in
aotros deportistas para conseguir un puesto entre cluidas en el plan anual están subordinadas a la
los mejores y conseguir un alto nivel de rendi competición principal, ypor tanto deben favorecer
miento. Sin embargo, la importancia de las com que se consigan los principales objetivos de rendi
peticiones va más allá de estos fines, porque miento del año, lo cual habitualmente se alcanza
representan el medio más importante y específico en la competición principal. Por tanto, la selección
para valorar los progresos personales. Muchos y planificación de las competiciones son artes por
entrenadores mantienen que la participación en mérito propio.
las competiciones aumenta el nivel de preparación La competición es el terreno real para la va
deportiva. Aunque esto puede ser verdadero hasta loración de la preparación de los deportistas.
cierto punto, el entrenador no debe esperar con Durante un encuentro, los deportistas pueden
seguir un nivel de entrenamiento y una correcta evaluar el nivel de mejora conseguido en un mo
puesta en forma solamente a partir de las compe mento particular, consolidar una técnica y com
ticiones, como algunos intentan hacer a menudo probar una táctica contra adversarios directos. Al
en algunos deportes profesionales. La participa mismo tiempo, pueden aprender cómo gastar
ción en competiciones, especialmente durante la energía de forma eficaz y cómo incrementar sus
fase de precornpetición cuando se planifican parti recursos psicológicos, cómo la fuerza de volun
dos amistosos, ayuda a los deportistas a conse tad y la perseverancia. Sin embargo, es impor
guir un alto estado de preparación disponible para tante, que el entrenador planifique los objetivos
la competición más importante del año. Durante específicos que los deportistas deberán alcanzar
estas competiciones, tendrán la oportunidad de antes de participar en cualquier competición. Los
valorar todos los factores del entrenamiento de la objetivos se orientan y determinan de acuerdo
forma más específica. Sin embargo, considerar con el tipo y las características de la competición
que las competiciones son el único medio para en la que toman parte los deportistas.
progresar reduce la filosofía del entrenamiento y,
en consecuencia, altera el principal ciclo de activi
dad, que incluye entrenamiento, descarga, com Clasificación y características
petición y regeneración (figura 10.8). de la competición
A menudo los entrenadores se dejan cautivar
por la participación en muchas competiciones Podemos clasificar la mayoría de las compe
amistosas y no se concentran en entrenar ade ticiones en dos grupos: oficiales o principales, y
cuadamente. Hacen hincapié en la intensidad a de preparación o amistosas.
expensas del volumen, yen consecuencia los Las competiciones oficiales o principales se
deportistas alcanzan la puesta en forma antes de consideran como calificaciones determinantes o
lo que estaba planificado al principio. Como es que definen los puestos finales de un campeona
natural en esta situación, al final de la fasé de to. Son de gran importancia y habitualmente los
competición, en la cual se habrán previsto las deportistas intentan conseguir en ellas un alto ni
principales competiciones, los resultados serán vel de rendimiento. En las series o pruebas de
bajos. Recuerde que la acumulación de entrena calificación, no siempre es necesario un alto nivel
miento durante la fase de preparación no es un de rendimiento para clasificarse para las siguien
saco sin fondo, sino que tiene límites. Por el con tes competiciones. Las competiciones principales
trario, el saco debe rellenarse sin descanso para pueden servir de pauta para separar el plan anual
que las bases físicas y psicológicas se manten en los macrociclos, especialmente en los deportes
gan hasta el final de la fase de competición. individuales.
311
Figura 10.8. Ciclos de actividad en

Competición el entrenamiento.
Descarga Regeneración
muchos deportistas. Cuando los
deportistas superan sus propias
marcas o las marcas establecidas
Entrenamiento previamente por otros deportistas,
esto significa que en condiciones
ideales han derrotado sus debi
lidades tanto fisiológicas como
Las competiciones de preparación oamistosas psicológicas. Aunque algunos récords no se pro
habitualmente se planifican para evaluar y propor ducen tal como había previsto el entrenador,
cionar información al deportista o a los equipos en estas competiciones habitualmente se planifican
relación a ciertos aspectos del entrenamiento. en la mitad de la fase de competición. Este tipo
Este tipo de competiciones forman parte integral de pruebas no deben situarse en las dos a tres
de un microciclo y, por tanto, el entrenador debería semanas previas a la principal competición del
alterar o descargar su plan de entrenamiento habi año, porque agotan las capacidades física y psi
tual. Aunque la victoria no debería ser el único ob cológica de los deportistas.
jetivo, este tipo de competiciones pueden ayudar a Las competiciones de evaluación se organi
los deportistas a alcanzar un estado de prepa zan con la finalidad de verificar el potencial y la
ración adecuado antes de las competiciones calidad del deportista en un momento particular.
oficiales. Esto es posible porque durante estas Los objetivos de este tipo de competiciones es
competiciones pueden desarrollar una intensidad evaluar al sujeto desde un punto de vista físico y
máxima, agotar las reservas de energía, superar psicológico, y validar sus maniobras técnicas y
las capacidades física y psicológica, superar la tácticas. En deportes de equipo, puesto que estas
emoción y adquirir experiencia contra adversarios competiciones son informales, el entrenador
tanto conocidos como desconocidos. puede decidir parar el juego de vez en Quando
En consecuencia, todas las competiciones para sugerir alguna táctica contra los adversarios.
deportivas presentan las siguientes caracterís La adaptación a las condiciones específicas
ticas y orientaciones. de las futuras competiciones tiene un importante
La victoria en una competición atrae a cual papel en la correcta ejecución de las habilidades
quier deportista desde los niveles iniciales de del deportista. Por ello, el entrenador podría
participación en el entrenamiento. Ser victorioso escoger una competición en un lugar que familia
en una competición requiere muchas horas de rice a los deportistas con las instalaciones y la
trabajo duro. En el deporte, el talento es un recur calidad de los equipamientos con los que se en
so importante, pero el trabajo duro es un requisi contrarán durante las futuras competiciones im
to indispensable. No existen atajos para evitar el portantes. Estas competiciones pueden ser
trabajo duro en el proceso de búsqueda de ser amistosas; así, el entrenador debe resaltar la
un ganador. adaptación a la tensión y el ajuste a las caracte
Los récords, que pueden relacionarse es rísticas específicas de las instalaciones por en
trechamente con la victoria, son el sueño de cima de la victoria.
312
.. '
Planificar las competiciones de competiciones del plan anual: los plantea

mientos por agrupamiento o el cíclico.
Habitualmente, el calendario de competiciones El planteamiento por agrupamiento hace refe
lo establecen los organismos de gobierno del rencia al método en el cual se planifican dos otres
deporte, y sus decisiones afectan solamente a los semanas seguidas durante las cuales el deportis
campeonatos y competiciones oficiales. No obs ta toma parte en torneos y campeonatos, parti
tante, el entrenador puede decidir participar tam cipando en varias pruebas o carreras el fin de
bién en ciertas competiciones de preparación o semana. Como se muestra en la figura 10.9, pos
amistosas según el tiempo disponible y los ob teriormente aesta fase se planifica habitualmente
jetivos específicos. La selección y planificación de un macrociclo solamente de entrenamiento, per
las competiciones son procesos muy importantes mitiendo al deportista entrenar de cara a dos o
en el entrenamiento, pues pueden facilitar o difi tres semanas de competiciones agrupadas.
cultar el proceso de puesta en forma para las com En el ejemplo hipotético de la figura 10.9, se
peticiones principales. sugiere que al final del mes de mayo el deportis
Amenudo se producen malentendidos en los ta o el equipo participe en un grupo de competi
procedimientos de selección y en relación al pa ciones distribuidas en dos semanas. En cada
pel del entrenador en el proceso de toma de caso podría ser el entrenador el que organice ca
decisiones. Algunos de ellos tienen el convenci rreras o partidos en dos o tres dfas durante cada
miento de que los deportistas deberían partici fin de semana. El primer microciclo que sigue al
par en todas las competiciones disponibles y de las competiciones es un ciclo de menor inten
con el mayor esfuerzo posible. Evidentemente, sidad con un pico en su extremo final. La primera
en estos casos los deportistas están constante parte del ciclo (2-3 días) se dedica a la regenera
mente experimentando actividades exigentes ción con sesiones de entrenamiento poco exi
que podrían impedir el camino hacia un punto gentes. En los dos microciclos y medio siguientes
culminante óptimo en esa temporada. Del mis se planifica un entrenamiento duro, seguido de
mo modo, un calendario de competiciones o una corta fase de descarga de dos a tres días, y
partidos tan exigente requiere que se disponga de nuevo siguen tres semanas de competición.
de periodos de regeneración, los cuales altera El 21 de agosto tiene lugar la competición de
rán la evolución normal del entrenamiento. selección (regional) para el principal campeonato
También debe preocupar la intensa tensión psi del año, que se llevará acabo durante la semana
cológica que requieren los deportistas para del 25 de setiembre. Para su entrenamiento, los
lograr un nivel de alerta suficiente para cada macrociclos que preceden a los campeonatos de
competición. Si no se tienen en cuenta estos selección y al campeonato f¡nal siguen el mismo
aspectos, se puede facilitar la aparición de con patrón que en los anteriores.
secuencias no deseadas que se reflejarán El planteamiento agrupado es más adecuado
mediante una baja puesta en forma para la prin para los deportes individuales, en los que las dos
cipal competición del año. únicas competiciones oficiales están planificadas
Otro procedimiento poco habitual para la se de forma similar al ejemplo anterior. En depor
lección de competiciones es cuando el entrena tes de equipo, esta aproximación solamente
dor pide a los deportistas que tomen ellos la puede aplicarse para los campeonatos naciona
decisión. En la mayoría de los casos, los depor les o competiciones internacionales, en las que el
tistas evidentemente no tienen suficientes cono concepto de agrupamiento es un modelo de en
cimientos para emplear pautas metodológicas trenamiento típico para un torneo oficial interna
adecuadas en la selección y planificación de una cional. La aproximación cíclica puede emplearse
competición. Por tanto, el líder debería ser el en en deportes individuales y de equipo. El término
trenador, que puede decidir emplear uno de los hace referencia a las competiciones que son pla
dos métodos para la planificación del calendario nificadas de forma cíclica (figura 10.10).
313
"-;,
Fase competitiva
entrenamiento i
Fechas
Macrociclos 6 8 9 10
Calendario de
competiciones XIX XIXIX
Figura 10.9. Planificación de las competiciones basada en una secuencia agrupada.
Fase de Fase competitiva

entrenamiento
Fechas
i 1
Macrociclos
i Calendario de
competiciones X !X XIXIXIXIXIXIXIXIXIXIX
Figura '0.10. Secuencia cíclica para un deporte de equipo.
Durante los macrociclos 8 y 9, las competicio dos semanas dejando tiempo para entrenar entre
nes previstas son partidos de liga que tienen lu las competiciones. Este planteamiento presenta
. gar cada fin de semana. Luego, al final de los ventajas, porque el entrenador puede modificar
macrociclos 10 Y11 se han planificado los cam los programas de entrenamiento según la infor
peonatos regionales y finales. Puesto que cada mación recibida durante las competiciones. Na
microciclo finaliza con un partido, se pueden es turalmente, así se facilitará una preparación ideal
tructurar con un solo pico, el cual habitualmente para la competición principal.
se producirá el martes o miércoles. Uno o dos En relación a la estructura de los microciclos
días antes del partido existe una fase de des para el planteamiento cíclico, el microciclq poste
carga progresiva para facilitar el proceso de su rior a la competición debe ser de baja intensidad
percompensación para el día del partido. En en su primera mitad para facilitar la recuperación,
deportes individuales en los que no existen par y de mayor intensidad en su segunda mitad. El
tidos de liga, tenga en cuenta la aproximación microciclo que precede a la competición se es
cíclica solamente para las competiciones de tructura al revés, los deportistas entrenarán du
selección yfinales (principal competición del afio) ramente en la primera mitad (pico más alto el
como se muestra en la figura 10.11. En estos ca martes o miércoles) yen la segunda mitad de la
sos, el entrenador puede decidir tomar parte en semana se realizará la descarga (figura 10.12).
otras competiciones, organizadas por varios clu Se puede asumir correctamente que un en
bes. Asumiendo que existan varias competiciones trenador pragmático puede emplear una com
entre las cuales se pueda escoger, el entrenador binación de ambos métodos de selección y
podría planificar tomar parte solamente en aque planificación para las competiciones. Puede
llas que faciliten una aproximación cíclica. En ocurrir que en algún momento de la fase de com
consecuencia, los deportistas competirán cada petición predomine un cierto método, mientras
314
:? .~>.>,::. ".:..>:':::~~,-~':::-:'::~~';:;~'..:: ;:.:¡ ~',:'-.. -~'/.-- .


entrenamiento
Fechas
x x x x x
Figura 10.11. Secuencia cíclIca para un esquiador de fondo.
Intensidad
90 -
Alta -
100% r-- -
C C
50 Medía
o o
80% m - - r-
m
p ,-¡ p
e e
so- Baja
t t
80% i r-- i
c c
i i
0% Descanso Ó ó
r--
n n
D L M Mi J V S D L M Mi J V S D
Microciclo 1 Microciclo 2
Figura 10.12. Carga de entrenamiento durante el intervalo entre competiciones.
que la otra permanecerá para equilibrar el resto Cuando existe un largo periodo entre la última
del año. competición y la competición principal, por ejemplo
La planificación de la competición principal campeonatos nacionales, juegos olímpicos, cam
que se realiza habitualmente por la federación o peonatos del mundo u otros, se puede organizar
asociación nacional debería tener lugar en las un macrociclo especial (tabla 10.2). Los fines que
fechas de las futuros juegos olímpicos, de mane se asignan a cada microciclo son importantes,
ra que los entrenadores prueben varios ciclos porque una buena planificación facilita la ejecución
anuales antes de los juegos. Estas experimenta de un entrenamiento adecuado y el seguimien
ciones darán lugar óptimamente a un plan anual to de una buena estrategia de puesta en forma
ideal que posteriormente se puede repetir du para conseguir los mejores resultados.
rante el año olímpico. Éste es un concepto im La tabla 10.2 muestra un macrociclo normal,
portante que la federación nacional debería valo que en este ejemplo consiste en 5 microciclos y
rar para su ejecución. un microciclo condensado, y en el que el tiempo
315
'-;'.:.';.:~ <: <:~:< ~'; ~e:~·;::;;~,.>;::<""":"·:· ':".'~.: :~:~:~.,

Tabla 10.2. __ _______

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M
_
"
"
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~
~
"
'
~
_
"
'
_
~
OblAtlvo~ macroclclo Normal
activa
'.
,-- Tabla 10.3. Número de competiciones recomendadas por temporada en atletismo.
·~_·~_·_~---~---~-r~-~-····_---_···_···-~l
Atletas principiantes Atletas de elite
b ~-_._-~-
Prueba
, Velocistas, vallistas, saltadores y lanzadores-
i Prueba especializada
, Otras pruebas/deportes
_._-_..._~-----,_.... ..
Invierno
3-4
2-3
y avanzados
Verano
12-16
4-6
Invierno
3-5
1-3
Verano
16-20
3-5
-1
,
I Medio fondo
i 800-1.500 m 4-8 2-3 10-16
Distancias inferiores
2-3 8-10 2-4 8-10
Fondo y marcha atlética
Maratón
1
50 km marcha i I
6-8 8-10
Pruebas combinadas
Decatlón
Heptatlón
1-2
2
I T 2-3
2-4
Pruebas individuales 2-4 10-12 3-5 12-16
entre dos competiciones es solamente de 3 se trampolín), en los cuales las demandas físicas
manas. En el ciclo condensado cada objetivo de son bajas, se recuperan a un ritmo elevado. En
entrenamiento se asigna a un número de días en consecuencia, la frecuencia e implícitamente el
lugar de a las semanas. número de salidas (carreras, pruebas) podría ser
elevado. Ozolin (1971) sugiere que, en este tipo
Frecuencia de las pruebas de deportes, los deportistés de elite podrían to
mar parte en 40 o50 salidas al año. Por Qtro lado,
Algunos de los factores determinantes en el los deportes que requieren un elevado consumo
momento de decidir la frecuencia y el número de de energía y solicitación nerviosa, en los que la
competiciones que se incluyen en el plan anual resistencia, la fuerza y la resistencia muscular
son las características individuales, la experien son dominantes o componentes importantes del
cia, la edad y las características del deporte. entrenamiento (es decir natación, carreras de
Otros factores importantes y que deben conside media y larga distancia, esquí de fondo, remo,
rarse son la duración de la fase de competición: ciclismo, boxeo, lucha, etc.), el número de
cuanto más larga sea esta fase, mayor será el competiciones debería ser menor, entre 15 y 25
número de competiciones. Las características (tabla 10.3). Los deportistas que participan en
del deporte deben considerarse como las pautas deportes de equipo a menudo toman parte en
más importantes al tomar las decisiones sobre el más de 30 partidos al año. En relación a la fre
número yla frecuencia de las competiciones. Los cuencia, considere el tiempo que los deportistas
deportistas que participan en deportes de corta requieren para la recuperación, la cual, en el
duración (es decir, velocidad, saltos, saltos de caso del último grupo, será larga.
316
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Durante la fase de competición, los deportistas a remeros, ciclistas y piragüistas compitiendo en

pueden participar en dos a cuatro competiciones pruebas de esquí de fondo y otros deportes de re
que en su mayor parte son pruebas de selección sistencia. Estas competiciones presentan ventajas
para la contienda y la competición más importan psicológicas así como físicas. Cuando los depor
te del año. Además, en el calendario de competi tistas compiten en actividades que forman parte
ción se pueden incluir competiciones de menor de su entrenamiento o que son semejantes a su
importancia. Sin embargo, como se sugiere en la prueba, están más motivados para trabajar dura
tabla 10.4, se debe planificar un corto periodo de mente con el fin de mejorar su preparación física
entrenamiento entre las competiciones de prepa general y específica.
ración (amistosas) para la fase de precompetición En relación a la participación en los periodos
y las competiciones principales. de tiempo entre dos competiciones, Sampa (1970)
No es necesario organizar solamente com y Harre (1982) recomiendan que el entrenador
peticiones específicas del deporte o prueba. A considere los siguientes aspectos:
menudo, especialmente durante la fase de pre
paración, se pueden organizar otros tipos de El deportista debería tomar parte en compe
competiciones para mejorar el desarrollo físico ticiones solamente cuando él oella sea capaz
general. Este tipo de competiciones se deben pla de conseguir los objetivos para cada factor de
nificar sobre todo para los principiantes y los de entrenamiento: físico, técnico, táctico y psi
portistas con proyección que aún no han adquirido cológico.
una técnica correcta. Amenudo, los entrenadores • El entrenador debería seleccionar cuidadosa
también organizan este tipo de competiciones mente cada competición, siguiendo un orden
para los deportistas de elite. En el Este de Europa que aumente la dificultad progresivamente.
es frecuente ver agimnastas y halterófilos compi • Las competiciones no desafiantes no motivan
tiendo en los 30 metros lisos y el salto de altura, y a los deportistas.
Tabla 10.4. Guía de objetivos para la subfase competitiva.

entrenamiento
Subfase Precompetlclón Preparación especial Competlclónl Preparación
para la liga de liga oficial especial
competiciones
Objetivos Mejorar resultados Corregir deficiencias Alcanzar altos niveles Participar con
Adquirir experiencia aparecidas durante la deportivos éxito en la
competitiva subfase precompetitiva Preparación para las competición
Determinar principales Alternar técnicas y competiciones de principal
puntos fuertes y métodos para aumentar la calificación
débiles eficacia competitiva del
Verificar técnica y deportista
táctica bajo
circunstancias
competitivas
-
Medios Competiciones de Entrenamiento extensivo Reducir volumen e Preparación
de actuación dificultad progresiva Aumentar volumen incrementar intensidad en especial para la
Aumentar densidad de Algunas competiciones sin función de las competición
competiciones afectar el entrenamiento necesidades del deporte principal
Descender ligeramente Participar en
el volumen de competiciones más
entrenamiento exigentes
317
::~~:~r~:-:;~~:~ .:.:' :~:;::::/;:;'~',~':::: :',: ;.;',-, ;, ::;~': :~<:..'~::- , .

PUESTA EN FORMA PARA lA COMPETICIÓN
• No deben evitarse los adversarios con capa namiento con el fin de conseguir la supercompen
cidades superiores. sación física y psicológica antes de una prueba
• Demasiadas competiciones. especialmente importante. Cuando ocurren estos dos elementos
con largos viajes por carretera, reducen la posi del proceso de supercompensación, entonces el
bilidad del entrenador de dosificar correcta resultado natural es un alto rendimiento.
mente las competiciones y el entrenamiento. Las subidas y bajadas del rendimiento depor
Los resultados serán una reducción en el po tivo a menudo dependen del entrenamiento que
tencial físico y especialmente psicológico del el deportista va siguiendo durante la fase de pre
deportista. paración, del índice entre el volumen y la intensi
• Una planificación correcta del calendario de dad del entrenamiento y del número de
competiciones asegurará la mejor puesta en competiciones en las que participa. No debe exa
forma para la competición principal. gerarse el número de competiciones, especial
• La principal competición del año es la única mente en jóvenes deportistas. iNO los
que establece la jerarquía del deportista en un desgastemos demasiado pronto!
deporte. Las demás (con la excepción de los En relación a la habilidad para la puesta en
partidos de liga) solamente son etapas progre forma para la competición, es esencial seguir la
sivas que deben conducirle hasta ese nivel. siguiente secLlenciación:
• Se entrena para competir.

RESUMEN • Antes de volver a entrenar se debe regenerar
DE LOS PRINCIPALES y recuperar.
Se entrena para la siguiente competición.
CONCEPTOS • El entrenamiento se programa para super
Muchos entrenadores y deportistas consideran compensar y alcanzar el pico de puesta en for
la puesta en forma y la habilidad de alcanzar un ma en el momento de la siguiente competición.
pico de rendimiento para las competiciones como
un regalo del cielo. La capacidad de conseguir la Debe prestarse la máxima atención a estas
puesta en forma para una competición no es más actividades de entrenamiento a lo largo de toda
que una estrategia planeada, ajustando el entre la fase de competición.
318
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11
DESARROLLO DE LA FUERZA
YDE LA POTENCIA
De todos las habilidades motoras que se comentan en los capítulos 11 a 13, la fuerza y la
potencia son las más críticas para muchos deportes. En todos los deportes de equipo y en
aquellos en que predomina la potencia-velocidad, es preciso poseer una base sólida de desa
,
\,
rrollo de la fuerza y la potencia. El conocimiento de la mecánica y de las leyes físicas del entre
namiento de la fuerza pulirá el rendimiento competitivo de los deportistas.
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DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
CAPACIDADES FISICAS velocidad presentan una dominancia similar co

mo en las pruebas de saltos y lanzamientos, o el
La mayoría de los movimientos incorporan remate del voleibol. Asimismo, la combinación de
elementos de fuerza, rapidez, duración, compleji resistencia y fuerza, como en la natación, pira
dad y amplitud de movimiento. Además, se pue güismo, lucha yotros deportes, da lugar ala resis
den distinguir aspectos motores y componentes tencia muscular. El producto de la resistencia y la
fisiológicos particulares como fuerza, velocidad, velocidad (pruebas que duran unos 60 segundos)
resistencia ycoordinación. Para el entrenamiento es velocidad-resistencia o resistencia a la veloci
probablemente se tendrá más interés en el per dad. La muy admirada agilidad de algunos depor
feccionamiento del deportista mediante los com tes es una combinación de velocidad, potencia y
ponentes fisiológicos, conocidos comúnmente coordinación. Finalmente, cuando se reúnen la
como habilidades biomotoras, que mediante el agilidad y la flexibilidad de una articulación, se
perfeccionamiento de las destrezas. obtiene la rnovilidad o cualidad de ejecutar un
La capacidad de un sujeto para ejecutar un movimiento rápidamente con un buen ritrno y
ejercicio es la causa, y el propio movimiento sola coordinación ycon un amplio rango de movimien
mente es el efecto. Por tanto, lo que el deportista to, como en los saltos de trampolín, ejercicios de
requiere es la capacidad de control de la causa suelo en gimnasia, kárate, lucha y deportes
para ejecutar su efecto con perfección. Las capa de equipo.
cidades físicas, que son la base de la causa, po Existe una relación con importancia meto
seen un amplio componente genético o heredado. dológica entre la fuerza, la velocidad y la resisten
En este capítulo se considera la capacidad de cia. En los años de iniciación al entrenamiento,
ejecución de un ejercicio como una capacidad deben desarrollarse todas .las capacidades para
básica y natural y como el resultado de la combi construir una base sólida para el entrenamiento
nación de ciertas capacidades físicas. Aunque la especializado. Esta fase es específica de los de
flexibilidad no es una capacidad natural, sino una portistas de ámbito nacional o de elite cuyos pro
calidad anatómica del sistema locomotor, también gramas tienen como finalidad generar efectos de
la tendremos en cuenta porque es importante en entrenamiento precisos y específicos. Así, como
el entrenamiento. resultado de la aplicación de ejercicios específi
La capacidad física se relaciona y depende, cos, el proceso de adaptación tendrá lugar según
para un cierto grado de demandas cualitativas, de la especialización del deportista. En deportistas
su esfera cuantitativa, cuyo trabajo físico está limi de nivel de elite, la relación entre la magnitud de
tado por la magnitud del nivel de fuerza, velocidad fuerza, velocidad y resistencia, como el más difícil
y resistencia. Cada ejercicio presenta una capaci factor determinante del desarrollo de la? capaci
dad dominante; así, cuando el deportista maxi dades físicas, depende de las particularidades del
mice la carga, éste será un ejercicio de fuerza. deporte y de las necesidades del deportista. La
Cuando en un ejercicio el deportista maximiza la figura 11.2 muestra este tipo de relación, en la
rapidez y la frecuencia, se tratará de un ejercicio que cada ejemplo muestra la fuerza (F), la ve
de velocidad. Cuando se maximiza la distancia, locidad (V) o la resistencia (R) dominantes. En
duración o el número de repeticiones, el deportis cada caso, cuando una capacidad física domina
ta efectúa un ejercicio de resistencia. Por último, fuertemente, las otras dos no presentan o com
cuando un ejercicio requiere un alto nivel de com parten el mismo grado de participación. No obs
plejidad, será un ejercicio de coordinación. Sin tante, este ejemplo es simplernente teórico y sólo
embargo, en el entrenamiento, raramente se en puede aplicarse directamente a unos pocos de
cuentran ejercicios en los que domine una capa portes. En la mayoría de ellos, la combinación en
cidad: los movimientos amenudo son el producto tre las tres capacidades fisicas conduce a un
o la combinación de dos capacidades. La figura desenlace diferente, en el que cada capacidad
11.1 muestra la potencia, cuando la fuerza y la presenta una mayor contribución. La figura 11.3
322
; ... -. ~'. " , ~:".' .':'.

Resistencia Velocidad Coordinación I Flexibilidad
Resistencia
muscular
I l· Resiste~c¡a
de velocidad
I I Agilidad r---t+1 Movilidad
Fuerza Resistencia Velocidad Coordinación Rango total de

máxima anaeróbica máxima perfecta movimiento
Figura 11.1 . Relación entre las habilidades o capacidades biomotoras.
muestra ejemplos de algunos deportes en los que capacidad según su grado de participación en la
el círculo representa la composición dominante ejecución del deporte o prueba deportiva.
entre fuerza, velocidad y resistencia. Es, por tanto, muy importante seleccionar los
Dos factores determinan la contribución de medios de entrenamiento para satisfacer las ne
las capacidades físicas para conseguir un alto cesidades del deporte. En esta selección se
rendimiento: el índice entre ellas, que refleja la debe considerar la composición de las capacida
especificidad del deporte, yel desarrollo de cada des motoras dominantes y de la fase de entre-
F F F
v R v R v R
Figura 11.2. Relación entre las principales habilidades biomotoras, donde la fuerza rFj ¡en aj,
la velocidad rvJ ¡en b) y la resistencia IR) len e) predominan ¡de Floreseu, Dumitrescu
y Predeseu, J 969).
323
-;".< .:':.,
DESARROLLO DE LA FUERZA
.......
Y DE LA POTENCIA
-_._-----~ ....
_~--~-----,,-------_
F F F F F
®
1\
',\,
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V
':", ¿ ';
R
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V
'-../'"R V
!t. "R
~
V R V
lucha Maratón Esprint en atletismo Remo Halterofilia
F F F F F
~,\
\
\
V R V
~
R V
_---0 R
l'
V
~
R V
L
R
Hockey sobre hielo lanzamiento Piragüismo Gimnasia artística Patinaje de velocidad
de disco 10.000 m masculina 1.000 m
Figura' '.3. Combinación predominante entre las habilidades biomotoras en varios deportes
fF. fuerza; V, velocidad; R. resistencia/o
namiento. Se puede alcanzar un correcto dominio como la que se requiere para la carrera de mara
de las capacidades empleando exclusivamente tón. De forma similar, un programa de entrena
elementos técnicos o ejercicios específicos. El miento que tenga como única finalidad el
índice de este desarrollo es mucho más elevado desarrollo de la resistencia aeróbica podría, en
cuando se desarrollan las capacidades físicas ciertas circunstancias como el entrenamiento del
aplicando ejercicios específicos (véase el aparta maratón, tener efectos de transferencia negati
do de Entrenamiento físico del capítulo 3). vos para la fuerza y la velocidad. Por otro lado, el
El desarrollo de una capacidad física es espe entrenamiento específico de la velocidad siem
cífica y depende del método aplicado. Cuando el pre tiene efectos neutrales.
deportista desarrolla una capacidad motora do Existe una gran cantidad de información refe
minante, por ejemplo la fuerza, indirectamente se rente tanto a las bases científicas como a la me
influye sobre las capacidades de velocidad y todología para el desarrollo de las capacidades
resistencia. Este tipo de esfuerzo depende estric físicas. La metodología del desarrollo de las ca
tamente del grado de similitud entre los métodos pacidades físicas ha preocupado a los especialis
aplicados y de la especificidad del deporte. Por tas durante siglos. Investigadores como Lagrange "¡
tanto, el desarrollo de una capacidad física domi en 1982, Schmidt en 1925 y Uhov en 1875 fueron
nante podría tener efectos de transferencia posi los primeros en escribir acerca de estas capacida
tivos o negativos. Cuando se intenta desarrollar des en la literatura sobre metodología (Zatzyorski,
la fuerza, podría existir una transferencia positiva 1968; véase también Novikov, 1941), y fue sola
sobre la velocidad e incluso en cierto grado sobre mente más adelante cuando los fisiólogos investi
la resistencia. Por otro lado, un programa de garon este tema. Acausa de la enorme cantidad
entrenamiento de la fuerza para desarrollar la de información existente, y teniendo en cuenta la
fuerza máxima puede tener un efecto de transfe finalidad y el tamaño de este libro, en este capítu
rencia negativo sobre la resistencia aeróbica, lo presentaré lo imprescindible. Sin embargo, haré
324
.•
¡
hincapié en el ámbito práctico o metodológico, el En consecuencia, un deportista puede au

cual puede ser el que proporcione más beneficios. mentar su fuerza cambiando uno o los dos fac
tores (m o a). Estos cambios dan lugar a
modificaciones cuantitativas que deben ser teni
das en cuenta cuando se desarrolle la fuerza.
ENTRENAMIENTO Las dos ecuaciones siguientes, que se utilizan en
DE LA FUERZA mecánica, podrían ilustrar este punto:
En términos simples, la fuerza es la capaci Fmáx = mmáx • a (1 )

dad de aplicar poder (vigor, generar tensión). El Fmáx = m . amax (2)
desarrollo de la misma debería ser una preo
cupación esencial de cualquiera que intente me siendo Fmáx la fuerza máxima; mmáx la masa
jorar el rendimiento del deportista. Aunque los máxima, y amáx la aceleración máxima.
deportistas que se preparaban para competir en
los antiguos juegos olímpicos empleaban formas En la primera ecuación, la fuerza máxima se
primitivas de desarrollo de la fuerza, aún existen desarrolla empleando la mayor masa (o carga)
muchos entrenadores que no aprovechan sus posible; mientras que en la segunda se produce
beneficios. El empleo de varios métodos ge el mismo resultado empleando la máxima velo
nerales para el desarrollo de la fuerza conduce cidad de movimiento. Existe una relación inver
a un crecimiento más rápido, unas 8 a 12 veces samente proporcional entre la fuerza que un
más rápido, que empleando solamente los ejerci deportista puede aplicar y la velocidad a la que él
cios disponibles para un cierto deporte. Por ejem o ella pueden aplicarla (como se ha demostrado
plo, un jugador de voleibol podría desarrollar una previamente). Esto también ocurre en la relación
capacidad de salto más rápida para el remate entre la fuerza aplicada por un deportista y el
entrenando con pesas en lugar de ejecutar sim tiempo durante el cual él o ella pueden mante
plemente varios remates durante la práctica del nerla. Los incrementos de una capacidad se pro
deporte. Por tanto, el entrenamiento de la fuerza ducen a expensas de la otra. En consecuencia,
es uno de los ingredientes más importantes en el aunque la fuerza sea la característica dominante
proceso de modelación de los deportistas. de la capacidad, no se la puede considerar de
Teóricamente, la fuerza puede definirse como forma aislada, porque el componente de veloci
una característica mecánica y como una capa dad y tiempo afectará directamente su aplr
cidad humana. En el primer caso, la tensión es el cación. Hill (1922) Y Ralston, Polissan, Inman,
objeto de estudio de la mecánica, y en el otro es Close y Feinstein (1949) de(11ostraron la relación
el ámbito de la investigación fisiológica y meto inversamente proporcional entre fuerza y veloci
dológica del entrenamiento. dad. En la figura 11.4 se muestra una adaptación
de la curva de fuerza-velocidad de Ralston, que
pone de manifiesto que cuando un sujeto realiza
-j La fuerza como característica un esfuerzo máximo, si la masa es baja, la acele

mecánica ración es elevada. Amedida que se incrementa la
) La fuerza se puede determinar por su direc

ción, magnitud o punto de aplicación. Según la
masa, la aceleración se reduce hasta el punto de
que no se realiza ningún movimiento, por ejem
plo desde un lanzamiento de béisbol, a un lanza
segunda ley de Newton, la fuerza es igual a miento de peso, allevantarniento de peso y hasta
la masa (m) por la aceleración (a), expresada una contracción muscular estática para una
por la siguiente fórmula: masa superior a la fuerza máxima del deportista.
La magnitud de la fuerza se relaciona direc
F= m·a tamente con la magnitud de la masa. Esta relación
"',<.:".'.-." . . ',"
- -~~.,------~
Figura 11.4. Curva fuerza-velocidad

ladaptada de Ralston et al., 19491.
timulación de las unidades motoras

participantes. Según Zatzyorski
(1968), el número de impulsos ner
viosos por segundo puede elevar
se de los 5 a 6 del reposo hasta 50
'--_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _--. .. Velocidad en el momento de levantar una
Halterofilia Lanzamiento Lanzamiento Movimiento carga máxima.
de en del brazo Siguiendo un programa de
peso béisbol libre
entrenamiento de la fuerza, los
músculos aumentan de tamaño
(Morpurgo, 1976) o se hipertrofian
es lineal solamente al inicio, cuarido la fuerza cre como resultado de los siguientes factores:
ce a medida que aumenta la masa del objeto en
movimiento. Una elevación continuada de la masa • Aumento del número de miofibrillas (las finas
no necesariamente resultará en un incremento hebras de las fibras musculares) por fibra mus
equivalente de la fuerza aplicada. Los gramos de cular (hipertrofia).
fuerza que el deportista aplica sobre el peso • Aumento de la densidad capilar de la fibra
(lanzamiento del peso en atletismo) serán, por muscular.
tanto, mayores que los que se aplican para levan • Aumento de la cantidad de proteínas.
tar una haltera. Como sugieren Florescu et aL, • Aumento del número total de fibras musculares.
(1969), para que un deportista lance un peso de
. 7,250 kilogramos a una distancia de 18,19 metros Todos estos fenómenos conducen a un au
deberá ejercer una potencia de 6,9 caballos de mento general del área de sección transversal
potencia (H.P.) o 5.147 vatios, pero para realizar del músculo (Costill et aL, 1979; Fox et aL, 1989;
una arrancada (halterofilia) con 150 kilogramos Goldberg et aL, 1975; Gregory, 1981; MacDou
necesitará solamente 4,3 caballos de potencia o gall et al,. 1977; MacDougall et aL, 1979).
3.207 vatios. Zatzyorski (1968) considera que la magnitud
de la fuerza está en función de tres fact9res: la .
coordinación intermuscular, la coordinación intra
Fisiología del entrenamiento muscular y la fuerza con la que el músculo reac
de la fuerza ciona frente a los impulsos nerviosos.
La coordinación intermusculares la interacción
Se puede definir la fuerza como la capacidad entre varios grupos musculares durante la ejecu
neuromuscular de superar las resistencias inter ción. En una actividad física que requiera fuerza,
nas y externas. La fuerza máxima que un depor debe existir una adecuada coordinación entre los
tista puede generar depende de las características grupos musculares que toman parte en la acción.
biomecánicas del movimiento (es decir, del tipo de A menudo los grupos participan siguiendo una
palanca, el grado de participación de los grandes secuencia particular. Por ejemplo, en la arrancada
grupos musculares) y del grado de contracción de (halterofilia), al inicio y durante la primera parte del
los músculos afectados. Además, la fuerza máxi levantamiento, el músculo trapecio debe estar re
ma también es una función de la intensidad de un lajado; sin embargo, este músculo debe participar
impulso, que dicta el número y la frecuencia de esen la fase del envión. Amenudo algunos deportis
326
...
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENClA
tas de elite contraen el músculo trapecio desde el res principales). Un programa de entrenamiento
inicio del levantamiento. Esta falta de coordinación permitirá que los grupos de fibras musculares
altera el patrón del levantamiento y por consi puedan alternarse. Esto significa que cuando un
guiente produce un resultado poco eficaz. Del mis grupo de fibras musculares se agota, otro grupo
mo modo, en pruebas de velocidad, la contracción podrá ernpezar a contraerse dando lugar a una
de los hombros a menudo tiene un efecto negativo mejora de la fuerza.
sobre el rendimiento del velocista. Parece, por La capacidad de un deportista para ejercer
tanto, que a consecuencia de una coordinación fuerza también depende del ángulo articular. Las
intermuscular inadecuada se da un rendimiento investigaciones realizadas en esta área han mos
menor al potencial del deportista, y tanto el entre trado resultados contradictorios. Aunque algu
nador como el deportista deberían prestar aten nos datos sugieren que el deportista consigue
ción a esto. Las técnicas de relajación mejoran la la fuerza máxima cuando las articulaciones se en
coordinación de las contracciones musculares. cuentran en extensión máxima o próximas a ésta
La coordinación intramuscular, que es la pro (Elkins, Leden y Wakim, 1957; Hunsicker, 1955;
ducción de fuerza del deportista, también depende Zatzyorski, 1968), otros describen que la mayor
de las unidades motoras que participan simultá eficiencia müscular se consigue cuando la articu
neamente en una tarea. Según Baroga (1978), si lación se encuentra en flexión de 90 a 100 gra
durante el curl de brazos el músculo bíceps bra dos. Logan y McKinney (1973) describen que el
quial presenta una producción máxima de fuerza músculo debe estar estirado al máximo para ejer
de 25 kilogramos, entonces la estimulación eléctri cer su fuerza máxima. Sin embargo, el músculo se
ca del mismo músculo puede incrementar la ca contrae según la línea directa de arrastre cuando
pacidad de fuerza muscular en 10 kilogramos. la articulación se flexiona a 90 grados, y por tanto,
Parece que amenudo el deportista no es capaz de se encuentra trabajando con la mayor eficiencia
reclutar todas las fibras musculares en ninguna mecánica. En la figura 11.5a la contracción empie
actividad particular. Kuznetsov (1975) denomina a za a partir de un ángulo abierto (flecha 2). En la
este fenómeno «déficit de fuerza». El deportista figura 11.5b, las contracciones empiezan con un
puede mejorarlo empleando cargas máximas u ángulo agudo (flecha 3). Parece seguro afirmar
otros métodos de entrenamiento, que se presen que el deportista puede producir más fuerza apar
tan más adelante en este capítulo. yque dan lugar tir de un ángulo articular abierto que si en la misrna
a un mayor reclutamiento de unidades motoras. articulación éste fuese agudo. La fuerza de arras
La fuerza es generada cuando el músculo tre es mayor cuando la miosina y la actina empie
reacciona frente a los impulsos nerviosos. El zan a solaparse que a 90 grados, cuando ya ha
músculo reacciona al estímulo de entrenamiento tenido lugar una buena parte .del solapamiento.
solamente con el 30% de su potencial (Kuznet
sov, 1975). El empleo de los mismos métodos o
cargas en el entrenamiento conduce solamente a TIPOS DE CONTRACCIONES
una adaptación proporcional al entrenamiento.
Para elevar o alcanzar un umbral de adaptación
MUSCULARES
superior, el deportista debe emplear estímulos de La contracción o tensión muscular puede
entrenamiento superiores porque los estímulos generarse mediante la fuerza de la gravedad,
máximos producen efectos máximos. Las conse aparatos isocinéticos, resistencias fijas o esti
cuencias del entrenamiento sistemático son, por mulación eléctrica.
tanto, el incremento progresivo de la sincroniza
ción de los impulsos nerviosos y la intensiva acti
vidad de los músculos antagonistas (músculos Fuerza de la gravedad
que actúan oponiéndose a la acción de otros Cuando el deportista utiliza pesos libres habi
músculos) con los músculos agonistas (eíecuto tualmente produce fuerza contra la fuerza de la
327
'.' ' ..\~, :~:;::; :'::-':::';~ :"~.:'."

3 Figura 11.5. Ángulo articular

2/ ~
---+
---+
y eficiencia muscular.
(a)
~ (b)
m
contracción isocinética (movimien
to igualo constante) durante la
cual la resistencia del aparato se
mantiene constante en todo el
curso del movimiento. Durante
el movimiento, en el cual se com
gravedad, la cual aumenta proporcionalmente binan contracciones concéntricas y excéntricas,
con la masa (carga) del objeto. Puede generarse la máquina proporciona una resistencia que es
tensión muscular tanto para superar la gravedad igual a la fuerza que ejecuta el deportista
como para oponerse o resistirse a ella. En ambos
casos se produce una contracción dinámica que a Resistencias fijas
menudo se denomina incorrectamente como
«isotónica», de la palabra griega Isos, que signifi En condiciones estáticas o isométricas, el
ca «igual» y tonos que indica «tensión». Sin músculo puede desarrollar tensiones a menudo
embargo, no es correcto aplicar el término isotó superiores a las que desarrolla durante las con
nicocomo sinónimo de «igual tensión», porque la tracciones dinámicas. Los deportistas pueden
tensión muscular varía en función del ángulo de aplicar la fuerza contra unos marcos u objetos
flexión articular. especialmente construidos, que no se moverán
El desafío de la fuerza de la gravedad da lugar con la fuerza generada. Así se consigue que el
a un tipo de contracción, que se denomina co músculo genere tensión sin que se modifique su
múnmente «concéntrica» y describe el caso en el longitud.
que el músculo se acorta. La contracción concén
trica o el desafío de la fuerza de la gravedad es Estimulación eléctrica
una técnica de entrenamiento habitual para la ma
yoría de los deportistas que utilizan pesos libres. Aunque no está totalmente investigado, pare
La resistencia ala fuerza de la gravedad es un ce que la estimulación eléctrica podría dar lugar a
medio de desarrollo de la fuerza que los deportis incrementos de la fuerza muscular. La mayoría de
tas emplean con menos frecuencia apesar de que fuentes que defienden esta afirmación proceden
es sumamente eficaz. Esto indica que en lugar de de Rusia (Kots, 1977; Webster, 1975) y Japón
levantar un peso (desafiar la gravedad), éste se (Ikai y Yabe, 1969). Según Webster, los halterófi
baja lentamente resistiendo la fuerza de la grave los rusos mejoraron su fuerza máxima después
dad. Durante esta contracción excéntrica, los mús de emplear la estimulación eléctrica. Kots (1977)
culos en realidad se alargan durante la fase de afirmó que la utilización de estimulación eléctrica
estimulación. Éste es el caso de la situación en la incrementa la hipertrofia muscular y observó
que se absorbe el choque del impacto posterior al mejoras no solamente en la fuerza muscular, sino
salto desde una cierta altura. también en la resistencia. Ikai y Yabe emplearon
una frecuencia de estimulación tres veces supe
Aparatos isocinéticos rior (más de 150 impulsos por segundo) que la
frecuencia fisiológica (1-50 impulsos por segun
Para el entrenamiento de pesas se emplean do). Observaron incrementos de la fuerza de un
distintos tipos de máquinas (Nautilus, Mini-Gym, 31% superiore!3 que los que se observaban me
Cibex, etc.). En todos los casos, se produce una diante contracciones voluntarias máximas.
328
FACTORES QUE MODIFICAN neamente las fibras musculares a partir de meca

nismos centrales y periféricos (Kuznetsov, 1975).
EL RENDIMIENTO
DE LA FUERZA
INTEGRAR
La ejecución de la fuerza máxima depende de EL ENTRENAMIENTO
tres factores principales: el potencial muscular, la
capacidad de emplear ese potencial muscular y DE LA FUERZA
la técnica. Y EL RENDIMIENTO
El potencial muscular es la suma de la tensión
que pueden ejecutar todos los músculos que Existen varios tipos de fuerza que el entre
participan en un movimiento. Según Kuznetsov nador debe conocer para conducir entrenamien
(1975) y Baroga (1978), el potencial para generar tos más eficaces. Por ejemplo, el índice entre el
fuerza es 2,5 a 3 veces superior que los resultados peso corporal y la fuerza tiene una consecuencia
contemporáneos en halterofilia. Así, basándose en muy importante, hasta el extremo de que permite
estas afirmaciones, un deportista debería poder establecer comparaciones entre distintos indivi
levantar más de 800 kilogramos, lo cual, obvia duos e indica si el deportista posee la capacidad
mente, es mucho más que las marcas actuales. de ejecutar ciertos ejercicios. El entrenador
La capacidad de emplear el potencial mus debería considerar importantes los tipos de fuer
cular se refiere a la capacidad de activar, tanto za que se describen a continuación.
central como periféricamente, muchas fibras mus La tuerza generalse refiere a la fuerza de to
culares simultáneamente. Aplicando ejercicios do el sistema muscular. Dado que este aspecto
específicos de ambos tipos, de superación y de es la base global del programa de entrenamiento
oposición a la fuerza de la gravedad, se facilita de la fuerza, el deportista debe desarrollarla mu
sustancialmente la capacidad de aumentar el cho concentrando su esfuerzo en la fase de
potencial muscular. Asimismo, también son efec preparación o durante los primeros años de en
tivos los ejercicios que los deportistas efectúan trenamiento de los deportistas principiantes. Un
con un ritmo superior al de la competición, con un nivel de fuerza general bajo puede ser un factor
alto volumen de trabajo y una combinación sen limitante del progreso global del deportista.
sata de contracciones isornétricas y dinámicas. La tuerza especíticaes exclusivamente la fuer
Un músculo con un potencial para levantar za de aquellos músculos prioritarios que parti
100 kilogramos in vitrose encuentra limitado fisio cipan en los movimientos del deporte. Como el
lógicamente al 30% de su potencial (Baro término sugiere, este tipo de fuerza es caracterís
ga,1978), o sea a30 kg. Como ya se ha sugerido tico de cada deporte. La comparación de los ni
anteriormente, un halterófilo que disponga de un veles de fuerza entre deportistas que participan
potencial teórico de 800 kilogramos podría le en distintos deportes no tiene validez. La fuerza
vantar una carga de 240 kilogramos. El entre específica se incorpora progresivamente, y los de
namiento específico con el fin de mejorar el portistas de elite deben desarrollarla al máximo
aprovechamiento del potencial muscular, aplican posible hacia el final de la fase de preparación.
do como intermediario la técnica, podría in La tuerza máxima se refiere al máximo nivel
crementar la capacidad de aprovechar en el de fuerza que el sistema neuromuscular puede
levantamiento hasta un 80% del potencial máxi realizar durante una contracción voluntaria má
mo. Aresultas de esto, los halterófilos deberían xima. Se pone de manifiesto mediante la carga
ser capaces de levantar 640 kilogramos, y los sal más alta que el deportista puede levantar en una
tadores de altura alcanzar los 2,60 a 2,70 metros. sola repetición.
Parece que la posibilidad de alcanzar estas mar La resistencia musculares la capacidad del
cas depende de la capacidad de reclutar simultá músculo para mantener un trabajo durante un
329
tiempo prolongado. Es el producto de la solici muestra la comparación de la fuerza relativa en

tación de la fuerza por la resistencia durante el dos plusmarquistas de halterofilia.
entrenamiento. Apartir de los datos de la tabla 11.1 es eviden
La potencia es el producto de las dos habili te que a medida que aumenta el peso corporal, la
dades, fuerza y velocidad, y se define como la fuerza relativa disminuye. Este fenómeno es rele
capacidad de ejecutar una fuerza máxima en un vante en deportes en los que predomina la capaci
tiempo muy corto. dad de potencia. Según los datos presentados por
La fuerza absoluta (FA) se refiere a la capa Zatzyorski (1968), el anterior plusmarquista del
cidad del deportista de efectuar una tensión má mundo en salto de altura, Valery Brumel, poseía
xima sin valorar el peso corporal (PC). La fuerza un nivel de fuerza relativa más alto que el resto de
absoluta debe alcanzar niveles elevados para ob saltadores soviéticos (tabla 11.2).
tener buenos resultados en algunos deportes (lan Basándonos en los datos proporcionados se
zamiento del peso, categorías de peso pesado en puede concluir que los incrementos de la fuerza
halterofilia y lucha). La fuerza absoluta se mide relativa están en función de la pérdida de peso.
mediante un dinamómetro. Sin embargo. en el en Sin embargo, aunque la pérdida de peso puede
trenamiento es importante conocer la máxima ser un requerimiento para la mejora del rendi
cantidad de peso que el deportista puede levantar miento, el deportista debe seguir este proceso
en un intento como base para calcular la carga de bajo la supervisión de un médico y las orientacio
entrenamiento. Considerando que el deportista nes de un nutricionista. Sobre todo, el entrenador
sigue un entrenamiento sistemático, la fuerza ab no debe olvidar que el entrenamiento sistemático
soluta aumenta de forma paralela con el incre es el medio ideal para aumentar la fuerza relativa.
mento del peso corporal. Aunque de momento aún no se ha investiga
La fuerza relativa (FR) representa el índice do suficiente, la reserva de fuerza es la diferencia
entre la fuerza absoluta del deportista y su peso entre la fuerza absoluta del deportista y la canti
(PC), como se muestra en la fórmula siguiente: dad de fuerza que se requiere para ejecutar un
ejercicio en condiciones de competición (Bompa,
FA Hebbelinck y Van Gheluwe, 1978). Por ejemplo,
FR = PC las técnicas empleadas para medir la fuerza má
xima por unidad de ciclo de paleo en los remeros
La fuerza relativa es importante en aquellos desveló valores de hasta 106 kilogramos, y la
deportes en los que los practicantes se des fuerza media por palada era de 56 kilogramos. El
plazan durante la ejecución o se clasifican por mismo sujeto presentaba una fuerza absoluta en
categorías de peso (es decir, lucha, boxeo). Por levantamientos de pesas (arrancada de pqtencia)
ejemplo, un gimnasta podría tener dificultades de 90 kilogramos. Restando la fuerza media ejer
para ejecutar la cruz en las anillas si no posee cida en la carrera (X = 56 kilogramos) de la fuerza
una fuerza relativa de los músculos participantes absoluta (90 kilogramos), se obtiene la reserva
de al menos 1,0, lo que indica que la fuerza abso de fuerza, que en nuestro ejemplo es de 34 kilo
luta debería ser suficiente para al menos levantar gramos. El índice entre la fuerza media y la abso
el peso corporal del deportista. La tabla 11.1 luta es de 1:1,6. Del mismo modo, otros sujetos
Tabla 11.1. Fuerza relativa de los poseedores de los récords de halterofilia len el movimiento
de dos tiempos) de las categorías de ligeros y pesados.
N.O ! Categorfa por peso i
Récord mundial I Fuerza relativa
corporal (kg) (kg) (kg de fuerza por kg peso corporal)
1 52 140 ¡ 2,7
2 >110 255 I 2,3 I
330
"., :;,:,-";,~' ',::.;~ ;. : ,':':'~:- ..

... _ _ .... _._- .....
Tabla' '.2. Comparación de la fuerza relatjva de los saltadores de altura soviéticos.

Nombre Salto vertical desde Fuerza absoluta (kg) ! Fuerza relativa
parado (cm) en sentadllla completa por kg de peso corporal
-_.
Brumel 104 174 2,21
---
Dyk -_......-._... 81 135 1,73
Glaskov 78 130 1,83 I
Adaptado de Zatzyorski, 1968.
presentan una reserva de fuerza superior con un Puesto que los deportistas ejecutan la mayo
índice de 1:1,85. Éstos últimos sujetos obvia ría de programas de entrenamiento con pesos li
mente hubiesen podido conseguir mejores resul bres (halteras), el entrenador debería considerar
tados en competiciones de remo. Esto permite las siguientes reglas:
concluir que un deportista con una mayor reserva Un programa de entrenamiento de la fuerza
de fuerza puede ser capaz de lograr mayores debería emplear pesos libres junto con otros me
rendimientos. Aunque el concepto de reserva de dios de entrenamiento, como balones medicina
fuerza puede no tener aplicación a todos los les, aparatos y saltos. El efecto entrenante es
deportes, se cree que es relevante en natación, más complejo porque se complementan los unos
piragüismo, remo y pruebas de saltos y lanza alos otros, y por tanto, son más beneficiosos para
mientos en atletismo. el deportista.
Los ejercicios para el entrenamiento de pesas
pueden incluir tanto ejercicios analíticos como
METODOLOGíA sintéticos, porque sus efectos son diferentes. Un
DEL ENTRENAMIENTO ejercicio analítico recluta un pequeño grupo de
DE LA FUERZA músculos o una extremidad corporal, y en conse
cuencia, el efecto es estrictamente local. La princi
Un deportista puede mejorar su fuerza si su pal ventaja de este tipo de planteamiento es que el
pera las resistencias internas (intentar flexionar deportista puede alternar los grupos musculares
un brazo mientras se opone resistencia con el continuamente, y como resultado, la suma de las
otro) o externas. Entre las principales fuentes de cargas de entrenamiento puede alcanzar niveles
resistencia externa, se pueden considerar los si altos. Aunque un deportista puede mejorar la fuer
guientes medios de entrenamiento, agrupados za local espectacularmente, ésta tiene poca trans
según una secuencia progresiva: ferencia para la resistencia general. Los deportes
que requieren resistencia deb'erían considerar los
• Ejercicios individuales con soporte del peso ejercicios sintéticos, ejercicios multiarticulares que
corporal (por ejemplo, fondos de brazos) con reclutan varios grupos musculares. Estos ejerci
la ayuda de un compañero (por ejemplo, co cios podrían también permitir grandes cantidades
ger las manos y ejecutar flexiones de brazos de trabajo, pero proporcionan un componente fun
contra la resistencia del compañero). cional general y específico superiores.
• Balones medicinales (levantamientos, lan Antes de trabajar con la extremidad activa, el
zamierrtos, etc.). deportista debería ejercitar el segmento pasivo; en
• Gomas elásticas ocuerdas (atadas a un obje otras palabras, antes de reforzar los brazos se
to sólido o mantenidas por un compañero; al ejercitan los músculos y ligamentos de los seg
estirarse la cuerda se aumenta la resistencia). mentos de soporte (la columna vertebral y la cintu
• Mancuernas. ra escápulo-humeral). Este concepto también es
• Halteras. válido para el calentamiento previo a una sesión
• Resistencias fijas (contracción isométrica). de entrenamiento.
331
. -:":-:":-~-";~-;:~~:.;.;"<,.-
Antes de desarrollar la fuerza muscular se namiento diseñado para juniors oprincipiantes

debe incrementar la flexibilidad para evitar even es el desarrollo de unas sólidas bases anató
tuales rigideces articulares. Los ejercicios de fle micas y fisiológicas. Sin este planteamiento
xibilidad se introducen en la segunda mitad del será poco probable conseguir una mejora
calentamiento (por favor, véase el apartado sobre coherente. Para el entrenamiento de fuerza el
planificación de una sesión de entrenamiento del entrenador debería seleccionar muchos ejerci
capítulo 6) y durante los periodos de reposo entre cios (9-12) dirigidos a los principales grupos
los ejercicios de entrenamiento de la fuerza. Así se musculares del cuerpo. La duración de este
facilitará una recuperación del músculo más rápi tipo de programas puede ser de hasta 2 o
da, porque empleando ejercicios de flexibilidad el 3 años, dependiendo de la edad del deportista
músculo alcanzará su longitud de reposo normal y de la edad prevista para el alto rendimiento
más rápidamente (Pendergast, 1971). Además, la (tabla 2.3). Teniendo en cuenta estas circuns
eficiencia de un movimiento no depende solamen tancias, una de las mejores cualidades del en
te de la fuerza de los músculos activos, sino tam trenadordebe ser la paciencia. Los programas
bién de la relajación de los músculos antagonistas. de entrenamiento diseñados para los deportis
tas avanzados de nivel de elite deberían se
. guir un planteamiento totalmente diferente.
Para esos deportistas el principal objetivo es el
PARAMETROS incremento del rendimiento hasta los niveles
METODOLÓGICOS más altos posibles. El entrenamiento de la
RELEVANTES PARA fuerza posee su propio papel para conseguir
ese objetivo. Un programa de entrenamien
EL ENTRENAMIENTO to dirigido a los deportistas de elite, espe
DE LA FUERZA cialmente durante la fase de competición,
debe ser específico, dirigirse a los principales
La fuerza es una de las capacidades físicas músculos agonistas y comprender solamente
más importantes, y acorde con el papel que de unos cuantos ejercicios (de tres aseis).
sempeña en el entrenamiento del deportista. Es • Necesidades deldeporte. Seleccione los ejer
básico comprender los aspectos metodológicos de cicios para el entrenamiento de la fuerza, es
su desarrollo, porque puede afectar tanto ala velo pecialmente para los deportistas de elite, para
cidad como ala resistencia. Cuando se elabora un que cumplan los requisitos específicos del
programa de entrenamiento, se deben considerar deporte. Un saltador de a:ltura de elite debería
varios parámetros, incluidos en las siguientes ex ejecutar solamente de tres acuatro ejercicios,
plicaciones, que son los más importantes de cual mientras que un luchador debe aumentar su
quier programa que desee obtener el éxito. número a cinco u ocho para solicitar del mis
La clave de un programa eficaz es la selección mo modo los principales músculos que parti
adecuada de los ejercicios. En su deseo de desa cipan en el movimiento.
rrollar la mayor parte de los grupos musculares, • Fase de entrenamiento. Al comienzo de la fase
algunos entrenadores no prestan atención al esta de preparación, el deportista precisa un pro
blecimiento de un número óptimo de ejercicios y grama de entrenamiento de la fuerza general.
seleccionan demasiados. Obviamente, el resultado Después de la fase de transición, el entrenador
es un programa poco eficaz yque genera fatiga. empieza un nuevo plan anual ydedica su inicio
Los ejercicios deben seleccionarse basándo al establecimiento de las bases del en
se en los siguientes aspectos: trenamiento futuro. Puesto que estos progra
mas deben afectar a la mayoría de los grupos
Edady nivelde rendimiento. Uno de los objeti musculares, el número de ejercicios para el
vos fundamentales de un programa de entre entrenamiento de la fuerza durante las etapas
332
-.
. '......
DESARROllO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
iniciales de la fase de preparación debe ser dos ayudantes, cada uno en un extremo de la hal
\ alto (9-12), independientemente de las carac tera, para que puedan ayudar o proteger al ejecu
. _.J terísticas específicas del deporte. A medida tante y así evitar accidentes. Por ejemplo, si en el
¡
que el programa avanza, se reduce su núme press de banca se emplea el método negativo, la
J ro, finalizando con la fase de competición en haltera podría caer sobre el tórax del ejecutante.
la que el deportista ejecuta solamente ejerci Las cargas supramáximas se emplean para el
cios esenciales y específicos. desarrollo de la fuerza máxima solamente en
aquellos deportistas con sólidos antecedentes
en entrenamiento de la fuerza. El resto debería
limitarse auna carga de, como máximo, el1 00%.
SECUENCIA La carga máxima, como se indica en el círculo
DE LOS EJERCICIOS DE externo (figura 11.6), hace referencia auna carga
ENTRENAMIENTO DE. LA de entre 90 y 100% de la máxima. Una carga ele
vada es la que comprende una carga entre el 80
FUERZA EN LA SESION y 90% de la máxima. Una carga media es la que
DE ENTRENAMIENTO hace referencia al porcentaje entre el 50 y 80%
de la máxima. Una carga baja es cualquier carga
Los ejercicios de entrenamiento de la fuerza menor al 50% de la capacidad. Los deportistas
son más eficaces cuando siguen a los ejercicios desarrollan resistencia muscular, tanto cíclica co
que desarrollan la velocidad (Baroga, 1978). mo acíclica, cuando la carga se sitúa entre el 20
Aparentemente, los potentes estímulos como y 80%, pero para desarrollar la potencia se de
los que se aplican durante el entrenamiento de la ben aplicar cargas entre el 30 y el 80%.
velocidad estimulan el cuerpo y el SNC del de
portista y lo preparan para el desarrollo de la
fuerza. A menudo los halterófilos del Este de Eu Número de repeticiones
ropa aplican este concepto, aunque en la mayo y ritmo de ejecución
ría de los casos los programas de entrenamiento

de la fuerza se inician con ejercicios para el desa Tanto el número de repeticiones como el ritmo
rrollo de la fuerza. o la velocidad de ejecución dependen de la carga;
cuanto más elevada sea la carga, menor el nú
Carga de entrenamiento mero de repeticiones y el ritmo de ejecución. Co
mo se muestra en la figura 11.7, para el desarrollo
La carga hace referencia ala masa ocantidad de la fuerza máxima (90-175%) el número de
de peso empleado para el desarrollo de la fuerza. repeticiones es bajo (1-3) y se realizan lentamen
Como se muestra en la figura 11 .6, en el entrena te. Para ejercicios que desarrollan la potencia (30
miento se pueden emplear las siguientes cargas: 80% del máximo), el número de repeticiones es
moderado (5-10) Yse realizan dinámicamente. En
Supramáxima es la carga que supera la fuerza la resistencia muscular el número de repeticiones
máxima del deportista. En la mayoría de los casos es alto, a veces hasta el límite del deportista (250
se deberían emplear cargas entre 100 Y175% o más), realizadas a un ritmo bajo o moderado.
mediante métodos excéntricos o de oposición Para la resistencia muscular acíclica, el número
(también conocidos como negativos) ala fuerza de de repeticiones es de 10 a 30, y para la cíclica se
la gravedad. Los halterófilos de elite a menudo aproxima al límite del deportista.
emplean cargas del 105 a 11 0% de la fuerza máxi El ritmo de ventilación debería seguir armo
ma dos o tres veces por semana mediante el mé niosamente el ritmo de ejecución de los movi
todo excéntrico (o negativo). Aconsejo que cuando mientos. Un deportista habitualmente inspira
se apliquen cargas supramáximas se disponga de antes del levantamiento, retiene su respiración
333
-",~~':.
50%
40% 60%
10% 90%
0% 1---...,11-100%
110%
Figura 11.6. Magnitud de la carga y habilidades desarrolladas empleando distintos valores de carga.
durante el movimiento (apnea) y espira al com musculares se requiere un mayor número de se
pletar el levantamiento. ries); número de ejercicios de una sesión de en
trenamiento y las fases de entrenamient.o. Por
Número de series ejemplo, un saltador de altura de un programa de
entrenamiento especializado emplea solamente
Una serie consiste en un conjunto de repe 3 a 5 ejercicios y ejecuta 6 a 10 series por sesión.
ticiones de un ejercicio seguida por un periodo de Por otro lado, un luchador estará interesado en
pausa. Existe una relación inversamente propor desarrollar la mayoría de los grupos musculares
cional entre las demandas del entrenamiento y emplear más ejercicios, y podría planificar sola
(carga y número de repeticiones en nuestro ca mente de 3 a 6 series. Asimismo, un deportista
so) y el número de series, que indica que al que solamente desee mantener un cierto nivel de
aumentar las demandas del entrenamiento el nú fuerza durante la fase de competición, a causa
mero de series se reduce. El número de series de circunstancias especiales, empleará menos
también depende de los siguientes factores: ca series que durante la fase de preparación, en la
pacidad del deportista y potencial de entrena que el desarrollo de la fuerza era el principal
miento; número de grupos musculares que se objetivo. Se concluye, pues, que el número de
entrenan (cuando se entrenan pocos grupos series podría variar entre 3 y 8, dependiendo de
334
DESARROllO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA

-~-~---- .... ~~.~-~- .... -~----- ..... _-~~--~--~-------_ .... _------ -"
r,esistencia muscular
~\~
~".. \
, 6{J e/Ct'
~,,~
'rv" 250 350
\
\
t
Número de repeticiones
t
Número de repeticiones
por sesión de entrenamiento por serie
Figura 11.7. Número de repeticiones requerido para desarrollar diferentes tipos de fuerza.
las circunstancias específicas del entrenamiento. deportista se adapta a los estímulos de entrena
La notación de la carga, número de repeticio miento; sin embargo, si se aumenta la carga se
nes y el número de series se expresa de la si debe prolongar el tiempo de pausa. Los periodos
guiente manera: de pausa dependen del tipo de fuerza entrena
da, del estado de entrenamiento del deportista,
Carga . del ritmo y duración del rendimiento y del núme
----=- (n.o senes)
n.O reps ro de músculos reclutados. Ozolin (1971) sugie
re hacer pausas de 2 a 5 minutos para ejercicios
Por ejemplo
que desarrollan la fuerza máxima. Sin embargo,
100 4
en ejercicios agotadores se recomienda alargar
8 el tiempo de pausa entre 5 y 10 minutos. Para
ejercicios que desarrollan la resistencia muscu
El numerador (100) se refiere a la carga que lar, el intervalo de pausa es menor, a menudo de
se emplea, el denominador (8) representa el nú 1 a 2 minutos. Scholich (1974) considera que el
mero de repeticiones y el multiplicador (4) mues periodo de pausa, especialmente para el entre
tra el número de series. namiento en circuito, debe asociarse con la res
puesta fisiológica frente a los estímulos, indicada
Intervalos de descanso por la frecuencia cardiaca. Cuando la frecuencia
y actividad durante cardiaca desciende a 120 latidos por minuto, el
las pausas deportista puede efectuar otra serie. Finalmente,
es importante que el entrenador considere el
Como regla general, se reduce progresi ritmo de recuperación individual, porque cada
vamente el intervalo de pausa a medida que el sujeto reacciona de forma diferente frente a estí
335
>,.~';:~'.
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA 1
mulos de entrenamiento similares. En primer Volumen total 1
lugar, se estudia y conoce al deportista, y poste
riormente se prescribe un programa de entrena de entrenamiento !
j
I
miento preciso. para el desarrollo
Para que la recuperación entre dos series de la fuerza
sea rápida, el entrenador debe aconsejar al
deportista sobre el tipo de actividad que debe
efectuar durante los periodos de pausa. Los El volumen total de entrenamiento depende
ejercicios de relajación (es decir, agitar las pier de las necesidades y características específi
nas, brazos y hombros) y un ligero masaje son cas de cada deporte. Es frecuente que los halte
efectivos para favorecer una mejor recuperación rófilos levanten 30 toneladas por sesión. Puesto
entre series. Baroga (1978) afirma que están que la mayoría de los de nivel internacional entre
especialmente indicados los ejercicios de relaja nan un mínimo de 1.200 horas por año, el volumen
ción, porque los ejercicios con cargas pesadas medio de trabajo por año es de 40.000 toneladas
aumentan la cantidad de miostromina (una pro levantadas. Los deportistas búlgaros entrenan
teína que se encuentra en el soporte del tejido unas 1.600 horas por año, y ésta es una de las
muscular) en los músculos, la cual produce rigi razones por las cuales se encuentran entre los
dez muscular. mejores del mundo.
Para que un programa de entrenamiento de la Una sesión de entrenamiento de la fuerza po
fuerza tenga efectos positivos, el proceso de se dría durar entre 1 y 2 horas, dependiendo de los
lección de los medios y métodos de entrenamien requerimientos de fuerza del deporte y de otros
to, de la carga, del número de repeticiones y del factores como la edad, sexo, clasificación depor
número de series es esencial. En la tabla 11.3 se tiva yfase de entrenamiento. Emplee la tabla 11.4
presenta un resumen de estos parámetros. como pauta para determinar el volumen del entre
Tomando la tabla 11.3 como referencia, se namiento de la fuerza para varios deportes
puede observar que la carga para los ejercicios y pruebas deportivas. El volumen total de entre
que desarrollan la fuerza máxima es alta, para namiento de la fuerza se modifica enormemente
los de potencia es entre media y baja lo mismo en deportes en los que la resistencia muscular es
que para los de resistencia muscular. Por otro un componente importante. Así, en deportes co
lado, la tabla indica que los periodos de pausa mo la lucha, natación, piragüismo y remo, el tone
adecuados para la fuerza máxima deben ser lar laje anual podría ser de tres a seis veces más
gos, para la potencia medios ypara la resistencia elevado. Por ejemplo, los piragüistas y remeros
muscular entre medios y bajos, porque este últi podrían levantar hasta unas 20.000 toneladas por
mo tipo de ejercicios solicitan el cuerpo en menor año. Uno de los mayores volúmenes de entrena
intensidad. miento de la fuerza por sesión registrados fue el
Tabla 11.3. Parámetros dominantes en el entrenamiento de la Fuerza y el énFasis a realizar

en cada uno de acuerdo con la habilidad a desarrollar.
Ejercicios para desarrollar
I Fuerza máxima I Potencia Resistencia muscular
Carga A M-S M-S
Repeticiones B M A
• Series A M S
! Ritmo de ejecución B A S-M
Ilnterval~de descanso -
A _ .... _ ~ ...... _ - - - -
A-M 1 B......M
A= alto; M= medio; B= bajo
336
"_:.;:- .....
~.-.----~--~~-~-~--~.~~.~.
de un deportista relacionado con el remo: 118 to zar con una cierta carga. Pongamos por ejemplo
neladas (Bompa, 1979). que el número máximo de repeticiones que el
jugador A.B. puede efectuar con una carga de
165 kilogramos es de 12. Ahora se puede calcu
SECUENCIA METODOLÓGICA lar el número de repeticiones (NR) que deben
ejecutarse en una cierta sesión de entrenamien
PARA EL DESARROLLO to aplicando la siguiente fórmula:
de DE PROGRAMAS DE
ífi RM% =NR
te ENTRENAMIENTO
100
;to DE LA FUERZA
'e siendo RM el número máximo de repeticiones
en Elabore los programas de entrenamiento de realizado con la carga seleccionada, y %el por
as la fuerza según la siguiente secuenciación siste centaje de la carga (la carga seleccionada) de
:In mática. El entrenador debería seleccionar los una repetición máxima (1 RM). Empleando los va
.. ' :lS ejercicios que se efectuarán en el programa. lores de este ejemplo, obtendríamos que el NR
)S Realice la valoración de la fuerza máxima me para aplicar al entrenamiento es el siguiente:
diante un intento o una repetición máxima (1 RM)
12 (75) =9
0 para determinar el 100% de fuerza de los princi
)S pales músculos del movimiento en el deportista. 100
)S El entrenador debería conocer la fuerza máxima De modo que el NR para este jugador de ba
r de cada deportista, al menos para los principales loncesto y en una cierta fase de entrenamiento
.4 ejercicios del programa. Amenudo, el entrenador
¡
es de 9.
escoge la carga y el número de repeticiones al Desarrolle el programa de entrenamiento y
's azar o siguiendo programas de otros deportistas, aplíquelo a una cierta fase. Por el momento, co
~- en lugar de emplear datos objetivos sobre el suje noce los ejercicios que deben ejecutarse, la fuer
e to. Estos datos son válidos solamente para cier za máxima del deportista, el porcentaje de carga
s tos ciclos, habitualmente un macrociclo, porque el a emplear y el número de repeticiones para cada
1
grado de entrenamiento del deportista y su poten ejercicio. El entrenador debe emplear todos estos
cial se modifican continuamente, datos para elaborar el programa de entrena
s Cuando el entrenador conoce la fuerza máxi
;
miento para un macrociclo. Sin embargo, este
ma del sujeto, entonces él o ella debe decidir los programa no puede ser el mismo en todos los
r porcentajes de carga que se aplicarán en el entre macrociclos. El entrenador debe elevar progresi
namiento basándose en las características del de vamente las demandas del entrenamiento, de
porte, de las necesidades del deportista y del tipo manera que el deportista se adaptará a una carga
de fuerza deseada. Por ejemplo, un entrenador de de trabajo mayor, que repercutirá en un incre
béisbol puede decidir desarrollar la potencia de las mento de la fuerza. Estas demandas se aumen
piernas empleando un 75% de la fuerza máxima tan por alguno de los siguientes medíos: aumento
de cada sujeto. Así, si el jugador A.B. presenta una de la carga, reducción de los periodos de pausa,
fuerza máxima de press de piernas de 220 kilo o aumento del número de repeticiones. En el últi
gramos, entonces la carga de entrenamiento mo caso, se puede emplear la siguiente ecuación:
debería ser de 165 kilogramos (o el 75% de la
fuerza máxima). Naturalmente, el porcentaje de RM
-~-+CP=NR
carga que se emplea depende del tipo de fuerza
CD
que se quiere desarrollar (véase la figura 11.6).
El siguiente paso es valorar el número máxi El numerador representa el número máximo
mo de repeticiones que el deportista puede reali de repeticiones (en nuestro ejemplo es de 12) y
337
," .. ~.-:-.
".,
...:t
~
:1
:
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA j
Tabla 11.4. Volumen (en toneladas! de entrenamiento de la fuerza para varios deportes (en hombres).
,---_.- ---
Volumen por mlcroclclo Volumen anual
en las fases de entrenamiento
Deporte/Prueba Preparatoria Competitiva Transitoria Mfnlmo Máximo
Lanzamiento de peso 24-40 8-12 4-6 900 1,450
~------"~----"- ---- ------
Esquí alpino, descenso _ 18-36 6-10 2-4 700 1.250
Salto de altura 16-28 8-10 2-4 620 1.000
Hockey sobre hielo 15-25 6-8 2-4 600 950
----_.
Patinaje de velocidad 14-26 4-6 2-4 500 930
- -- ------_._----
Baloncesto 12-24 4-6 2 450 850
Lanzamiento de jabalina 12-24 4 2 450 800
---
Voleibol 12-20 4 2 450 700
Velocidad en atletismo 10-18 4 2 400 600
-
Gimnasia 10-16 4 4 380 600
--
Boxeo
~-
8-14 3 1 330 500
Modificado de Bompa, 1960, y Baroga, 1978.
el denominador es una constante de división Escriba todos los programas en una hoja de
(CD). La constante de progresión (CP) se añade papel en blanco, o incluso rnejor, en el diario
al valor obtenido en cada microciclo, de manera de entrenamiento. En las tablas 11.6 y 11.7 se
que las demandas del entrenamiento aumenta muestran ejemplos de cómo describir los progra
rán continuamente. mas de entrenamiento de la fuerza.
Tanto la CD como la CP dependen de la clasi
ficación y del potencial del deportista (tabla 11.5). .
Pongamos por ejemplo que RM es 12, CD 1,5 METODOS
YCP 2. Sustituyendo estos valores en la ecuación DE ENTRENAMIENTO
se obtendrá el siguiente número de repeticiones a
realizar en una cierta fase de entrenamiento: DE LA FUERZA
12 El desarrollo de la fuerza puede seguir distin
---+2=10
tas pautas que dependen de las características
1,5
del deporte. Algunos requieren más potencia,
El incremento acumulativo de la CP se añade otros más resistencia muscular a causa de la
solamente a partir del segundo microciclo; por duración de la actividad. Por tanto, no existe un
tanto, teniendo en cuenta estos valores, el núme método único que sea apropiado para las necesi
ro de repeticiones sería el siguiente: 12, 14 Y16. dades de todos los deportes.
Esta progresión no debe seguirse de forma rígi
da, sino ajustarla para que se adapte al ritmo de
mejora del deportista. Características del desarrollo
Realice valoraciones para volver a calcular la de la fuerza máxima
fuerza máxima y el número de repeticiones para
un porcentaje de la carga máxima previamente Las principales características de un progra
seleccionado. Este nuevo test es necesario antes ma de entrenamiento de la fuerza es que com
de un nuevo macrociclo para asegurarse de que prende ejercicios que hacen participar atodas o al
prevalecen los progresos y que las demandas del menos a la mayoría de las unidades neuromuscu
entrenamiento son adecuadas. lares. Cualquier persona que desee desarrollar la
O;,
338
.~: • ",_.";,'r.:"'-:'; ::..:.:~ :'< -::,' .

Tabla 11.5. Divisor constante rOC¡ y constante de progresión ¡(PI modificado de acuerdo
a la clasificación del deportista.
~:st¡t:Clón d.ldeeO-,"~~~l ~+-=~1 f~::~~;I~¿nf¡:a~~~-+~~~[-~~

!
~~~LIl~iona~ ~ ~~~~~~~_I~~J . . leri~cJ.ei~ntes~_~_~. ~t~~I . ~j

__ __ Juniors __
Tabla 11.6. Encabezamientos de una tabla de un programa de entrenamiento de fuerza,

Ejercicio I C lIrga (kg) Número Número Ritmo Descanso Actividad
de repeticiones de series durante el
._._.~-~._~~
Press de
120 20 6 Moderado 90 s
descanso
Relajación y
piernas
ejercicios
I
,~-_.~---~.~
respiratorios
Tabla 11.7. Tabla resumida de un programa de entrenamiento de fuerza.

I
Ejercicio Carga, reps., series Ritmo Descanso Actividad durante
el descanso
Press de piernas 120 6 Moderado 90 s Relajación
le I 20 i
io
ie
:l fuerza máxima debe, por tanto, emplear con fre cos relacionados con la magnitud de la fuerza que
cuencia estímulos máximos y supramáximos. se aplica en el mismo momento del ejercicio. Por
Entre los deportes que requieren un desarro ejemplo, durante las pruebas de velocidad, la
llo de la fuerza máxima se encuentran la haltero fuerza de propulsión de las piernas es entre 3 y
filia y los lanzamientos de peso, disco y martillo. 1,5 veces superior a su peso corporal, pero la
Otros deportes que requieren potencia o resis fuerza aplicada para lanzar una jabalina es mu
tencia muscular pueden beneficiarse del desa cho menor. Así, la aceleración es el principal es
rrollo de la fuerza máxima, al menos durante la tímulo para el entrenamiento de la potencia. En
fase de preparación. deportes acíclicos (es decir, pruebas de saltos), la
1 La solicitación sobre el cuerpo del deportista potencia es la capacidad determinante para con
S habitualmente es elevada cuando se emplean seguir un buen resultado. Por otro lado, en depor
"
cargas máximas o supramáximas (método ne tes cíclicos (es decir, velocidad) la potencia se
:l gativo). Por tanto, parece que la alternancia de consigue de forma rápida y constante. Estas
1 grupos musculares en cada sesión de entrena características generales de los deportes que
miento posibilita la realización de un volumen de requieren potencia deben ser tomadas en consi
trabajo más elevado y un mejor ritmo de recupe deración y deben reflejarse en un programa de
ración entre sesiones. Por ejemplo, el trabajo de entrenamiento de la fuerza.
piernas se realiza en una sesión, y los brazos y
los hombros en la siguiente. Potencia acíclica
Los principales beneficiarios del desarrollo
de la potencia acíclica son los deportistas que
Características del desarrollo participan en las pruebas de lanzamientos y sal
de la potencia tos del atletismo, gimnastas (para la mayoría de
elementos), esgrima, saltos de trampolín y cual
El principal estímulo del entrenamiento de la quier deporte que requiera saltar, por ejemplo el
potencia es la realización de movimientos dinámi voleibol. En estos deportes la potencia que se
339
'-;""'.: :-:;;~:~:>:::~,,;~: "'~'" .,.:.... . ",.;0 ::;.>

J
~
.~
"J~
ejecuta de forma acíclica es el factor dominante pues un organismo recuperado casi completa .~
del rendimiento. Aunque la fuerza máxima es un mente puede ejecutar ejercicios de potencia ací ,.\
~
elemento importante para la progresión, los ejer clica de forma eficaz.
tl
cicios que emplean cargas bajas y que se ejecu
tan muy rápidamente (es decir, ejercicios con Potencia cíclica ;\
balón medicinal) también deberían formar parte
del programa.
La mayoría de los ejercicios de entrenamiento
Una característica de los deportes que re
quieren potencia cíclica es su estrecha rela
ción con la velocidad. Deportes que incluyen
I
de la fuerza, como arrancada, arrancada de fuer velocidad son el atletismo, la natación, el
za y dos tiempos, provienen del repertorio de los patinaje de velocidad, el ciclismo y otros más.
halterófilos. Sin embargo, esto no excluye otros El componente de fuerza de un programa de
ejercicios, como los cinturones y chalecos lastra entrenamiento de la fuerza emplea estímulos
dos, saltos varios, por ejemplo, saltos en profun ligeramente reducidos (carga del 30-50%). La
didad, sobre bancos o ejercicios con rebotes. La mejora de la potencia cíclica se debe relacio
carga de la potencia acíclica se sitúa entre 50 y nar con la resistencia a la velocidad, lo cual
80% (figura 11.6) ejecutando el movimiento rápi ayudará a evitar una reducción de la frecuen
damente. Recomiendo realizar de cuatro a seis cia de zancada hacia el final de la carrera.
series con periodos de pausa de 3 a 5 minutos Recomiendo que la carga para los ejercicios
para conseguir una recuperación total. Es de gran cíclicos sea del 30 al 50% de la máxima (figu
importancia conseguir una buena recuperación, ra 11.6), ejecutada con un ritmo dinámico, con
Alternar grupos musculares ayuda a disminuir el estrés.
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a- más de 10 repeticiones y un largo periodo de ResistencIa muscular acíclica

:::í recuperación (5 minutos). Durante todo el progra La resistencia muscular acíclica puede me
ma de entrenamiento, es imprescindible realizar jorarse, ya sea mediante la repetición de par
ejercicios de relajación y alternar las contraccio tes de un elemento (rutinas del deporte), con
nes con relajaciones, puesto que la rigidez puede una intensidad ligeramente superior a la de la
e- afectar al ritmo de contracción muscular. competición, o mediante el entrenamiento de
a- la fuerza. En este último caso, se emplean car
m gas entre 50 y 80% de la máxima, con un nú
el
Características del desarrollo mero de repeticiones entre 10 Y30 (figura 11.7).
s. de la resistencia muscular Los deportistas que practican gimnasia artísti
le ca, lucha y artes marciales son los que se be
.IS La resistencia muscular puede dividirse se nefician más de este método. Teniendo en
.a gljn las características específicas del deporte: cuenta que las necesidades de los deportistas
) acíclica ode corta duración ycíclica o resistencia a menudo son complejas, deben combinar
:11 muscular para deportes de mayor duración. A el desarrollo de la resistencia muscular acícli
1 menudo la diferencia entre estos dos tipos de ca con el desarrollo de otros componentes
resistencia muscular es visible; por tanto, a conti de fuerza, lo cual implica emplear otros mé
s nuación serán tratadas de forma separada. todos.
I
n , ~,
La potencia dclica y la velocidad van unidas.
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341
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--~~-
Resistencia muscular cfcllca expuesto aquí, el análisis de la tabla mejorará la

En deportes cíclicos con tiempos de com comprensión del tema.
petición superiores a 2 minutos, el desarrollo de I
la resistencia muscular debe considerarse como
uno de los factores más importantes que condu .
cen a la mejora del rendimiento. Deportes como METODOS
. PARA LA FUERZA
la natación (400-1.500 metros), piragüismo MAXIMA
(1.000-10.000 metros), remo, patinaje de velo
cidad y esquí de fondo, pueden beneficiarse La elección de un método de entrenamien
evidentemente del perfeccionamiento del com to de la fuerza debe relacionarse con el tipo de
ponente de fuerza. Para modelar un programa fuerza deseada. Por eso existen métodos de en
de entrenamiento de la fuerza adaptado a las trenamiento de la fuerza que desarrollan la fuerza
características del deporte, seleccione y ejecute máxima, la potencia o la resistencia muscular. las
ejercicios de modo que las fases de contracción cuales se presentan brevemente en esta sección.
muscular se alternen con fases de relajación. La Aunque los deportistas pueden desarrollar la
carga para este tipo de duración es del 20 al fuerza máxima mediante métodos estáticos, isoci
50% del máximo. néticos o de estimulación eléctrica, el método más
En la mayoría de los deportes ypruebas depor común es el que emplea pesos libres u otros ins ~J
')
tivas citadas previamente, la resistencia aeróbica trumentos. El principal elemento de la progresión -~
es un componente muy importante, si no predomi es la elevación de la intensidad por medio de los l
.~
nante. La fuerza, especialmente la resistencia aumentos de la carga. Como sugiere Baroga
muscular, es también un elemento clave, porque (1978), se pueden considerar cuatro variantes
en la mayoría de estos deportes los deportistas se para el desarrollo de la fuerza máxima. La progre ,;¡;
enfrentan a la resistencia del agua. Un programa sión de cada variante hace referencia a la sesión j
de entrenamj(:mto de la fuerza debe relacionarse de entrenamiento. La elección de una variante
con la distancia y, por tanto, con los objetivos de la depende de su eficacia basándose en las caracte
prueba. En consecuencia, para las pruebas de rísticas particulares del sujeto.
corta duración, corno los 400 metros en natación y
los 1.000 metros en piragüismo, la carga debe • Variante A: La carga aumenta continuamente:
encontrarse entre un 40 y un 50% o superior. El 80%, 90% 100%, 110%.
número de repeticiones debería situarse entre 30 • Variante B: La carga aumenta por escalones:
y 100. Para las pruebas de mayor duración, la 80%, 80%; 90%, 90%;100%, 100%; 110%,
carga es ligeramente más baja y el número de 110%.
repeticiones aumenta hasta el máximo. La fre • Variante C: La carga aumenta y dis'minuye
cuencia oel ritmo de repeticiones debe relacionar continuamente (pirárnide): 80%, 90%, 100%,
se de nuevo con la dinámica de la prueba, pero 100%,90%,80%.
generalmente es adecuado efectuar de 30 a 50 re • Variante D: La carga aumenta de forma ondu
peticiones por minuto. La frecuencia cardiaca, lante: 80%, 90%, 85%, 90%, 100%, 95%,
como indicador de la reacción fisiológica a las de 100%,90%.
mandas del entrenamiento, debe ser, como sugie
re Schroeder (1969), entre 150 y 160 latidos por El número de ejercicios de una sesión de
minuto. entrenamiento es de cuatro a ocho, y el número
Como resumen de los medios y métodos apli de repeticiones entre uno y cinco. Puesto que el
cados al entrenamiento de fuerza, invito al lector número de series debe relacionarse con las capa
a estudiar la tabla 11.8, que fue propuesta por cidades del deportista y el número total de ejerci
Harre (1982). Aunque este autor mantiene opi cios, éste o ésta podrían repetir un ejercicio entre
niones ligeramente diferentes a las que se han 4 y 10 series. El ritmo de ejecución de un ejercicio
342
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Los patinadores de velocidad sobre hielo se benefician de mejorar la resistencia muscular cíclica.
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depende de la carga. Las cargas elevadas no presentan un fuerte efecto funcional sobre la re
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permiten un ritmo rápido. Los deportistas de sistencia muscular, aunque aún colaboran en el
~ : ~ berían, sin embargo, buscar un ritmo dinámico desarrollo de la fuerza máxima. Por tanto, los hal
.: 1 independientemente de la carga.
El método de la fuerza máxima proporciona
terófilos y los lanzadores podrían emplear este
método en sus esfuerzos para entrenar la fuerza.
'j
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~
, beneficios a todos los deportistas que requieran
una fuerza máxima, y especialmente a los halte
Las contracciones estáticas se pueden conseguir
por medio de tres técnicqs: intentando levantar
~
I~
rófilos y a los lanzadores en atletismo. un peso superior al del propio potencial; apli
cando fuerza de empuje o de arrastre contra un
I Contracciones estáticas
o isométricas
objeto inmóvil o aplicando fuerza con una extre
midad y oponiéndose con la otra.
J
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Las contracciones estáticas pueden ejecutarse
en varias posiciones y ángulos de las extre
Hettinger y Müller (1953), y de nuevo Het midades, con los músculos casi completamente
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.
tinger (1966), justificaron científicamente los estirados hasta músculos totalmente acortados.
méritos de las contracciones estáticas en el de Cuando se emplea este método, se deben tener
) {~I sarrollo de la fuerza máxima, aunque el concepto

se empleó incorrectamente durante algún tiem
po. Este método alcanzó su punto culminante en
en cuenta los siguientes aspectos metodológicos:
• Las contracciones estáticas son eficientes

.~
.~
los años 1960, y desde entonces su popularidad cuando se aplica del 70 al 100% de la fuerza
~
• ha disminuido. Las contracciones estáticas no máxima.
343
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Tabla t t .8. Dosificación y métodos empleados en el entrenamiento de la fuerza, ;~"

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Porcentaje N.O de Ritmo Descanso N.O de Método Aplicabilidad

de la fuerza repeticiones de ejecución series
máxima por serie
100-85% 1-5 MOderadO--·i- . Princi~antes 85% 95%
-+-+
Aumentar fuerza I
3-5 máxima para
5 2-3
• Deportistas deportes acíclicos
avanzados .100% 95%
. 5-8 -+
1 2-3
I
• 85-70% 5-10 i Moderado a 2-4 min 3-5 70% 80% Aumentar fuerza
lento -+-+ máxima. Método
10 7 básico para
85% 85% deportes cíclicos
- + . que requieren
5 5 . fuerza máxima
50-30% 6-10 a Explosiva 2-5 min 4-6 30% 40% Incrementar
-+-+
máxima potencia
10 10
•velocidad
50% 40%
-+
10 10
75% 6-10 Muy rápido 2-5 min 4-6 75% 40% Incrementar
-+-+
10 10
potencia y fuerza
máxima
75% 75%
+- "
!
•¡ 10 10
! 60-40% 20-30 (50 Rápido a 30-45 s ! 3-5 Entrenamiento Aumentar !
70% del moderado en circuito resistencia
máximo muscular
número de
repeticiones) I I
• 40-25% 25-50% del Moderado a Óptimo ! 4-6 I Entrenamiento • Aumentar la
máximo rápido en circuito resistencia
número de •
muscular. pero
repeticiones para deportes que
no requieren
sobreenfatizar esta
'"
I cualidad
Adaptado de Harre 1982.
• Aplique básicamente este método en depor • En los periodos de pausa de 60 a 90 segun

tistas maduros que posean una buena base dos, recomiendo realizar ejercicios de relaja
de entrenamiento de la fuerza. Si se entrena ción y respiración. Estos últimos compensan
con juniors aplique intensidades bajas. una necesidad porque los deportistas ejecu
• La dosificación del entrenamiento se intensifi tan las contracciones estáticas en apnea (re
ca aumentando el número de ejercicios y no tención de la ventilación). Además, la presión
por medio del esfuerzo de la contracción. intratorácica es alta, lo cual limita la circu
• La duración de la contracción debe ser de 6 a lación y por tanto también la captación de
12 segundos, siendo el tiempo total de con oxígeno.
tracción por grupo muscular y sesión de en • Para que los programas sean más efectivos,
trenamiento de 60 a 90 segundos. se deben alternar las contracciones estáticas
344
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DESARROLLO DE LA y DE LA POTENCIA
con las isotónicas, especialmente en los depor de potencia en deportes que requieran potencia
tes que requieran velocidad y potencia. Pare o capacidades biomotoras complejas, como los
ce que el método en el que se aplican contrac saltos y los lanzamientos del atletismo, esquí al
ciones intermedias, que son unas variantes de pino, la mayoría de los deportes de equipo,
las contracciones estáticas, en las que durante boxeo y lucha.
la ejecución del movimiento el deportista detie
s
ne el objeto levantado varias veces durante 4
8segundos, parece más aceptable que un mé
todo estrictamente estático. DESARROLLO
DE LA RESISTENCIA
Potencia MUSCULAR
~~
Desarrollado por el belga R. Mollet (1963),
este método tiene la finalidad de desarrollar la
potencia empleando tres grupos de ejercicios:
En la Universidad de Leeds, Margan yAdam
son (1959) aplicaron un método de desarrollo
".:;;1
.; ejercicios con pesos libres, ejercicios con balo del entrenamiento y la condición física que ha
•:. nes medicinales y ejercicios de saltos y flexibili tenido éxito durante muchas décadas. Este mé
J ~
dad. El principal incremento de la intensidad es el
todo se denominó entrenamiento en circuito,
.~ crecimiento del número de repeticiones y de la
porque todas las estaciones del programa se
j
;~ velocidad de ejecución. realizaban en círculo. Antes de la Segunda Gue
La carga se determina apartir del peso que el rra Mundial se aplicó un concepto similar en el
deportista puede levantar correctamente seis entrenamiento, cuyo principal mérito era la al
veces. Luego se mejora la velocidad de ejecu ternancia de los grupos musculares. Este con
ción. Cuando esta velocidad es satisfactoria, se cepto se aplicó en el entrenamiento en circuito.
eleva el número de repeticiones de 6 a 12. Cuan En los años posteriores se publicaron diversos
do la velocidad de las 12 repeticiones es satis estudios sobre el mismo tema. Los libros es
factoria, se aumenta la carga hasta que de nuevo critos por Jonath (1961) y especialmente por
el deportista pueda completar solamente 6 repe Scholich (1974) consiguieron profundizar en el
ticiones. Cuando el deportista no puede ejecutar conocimiento científico de este método.
los ejercicios correctamente, se deberá detener Aunque el entrenamiento en circuito se empleó
el entrenamiento. inicialmente para el desarrollo de la condición físi
a El periodo de pausa es de 2 a 3 minutos ca general, se mejoró progresivamente yse trans
cuando se trabaja con una carga por debajo de formó en un método complejo. Como resultado,
85% del máximo, y de 3 a 5 minutos cuando la considerando diversos parámetros metodológicos
carga supera esta cantidad. El programa com del entrenamiento de la fuerza, se pueden diseñar
prende 12 ejercicios divididos en cuatro grupos entrenamientos en circuito para desarrollar la fuer
] de tres: uno con halteras, otro con balones medi za, la velocidad y la coordinación, así como
I cinales, otro con halteras y finalmente uno con combinaciones de capacidades como potencia y
n simples ejercicios de saltos y flexibilidad. Des resistencia muscular. En la elaboración de un pro
1- pués de cada grupo de ejercicios se realiza una grama de entrenamiento en circuito se deben con
!- pausa. siderar las siguientes características:
n Los deportistas que practican ejercicios con el
balón medicinal deben realizarlos a gran veloci • El circuito puede ser corto (6 ejercicios), nor
9 dad. Los principales elementos de progresión mal (9 ejercicios) o largo (12 ejercicios), de
son el incremento de la distancia entre dos eje modo que su duración total puede variar entre
" cutantes, yel aumento ydisminución del peso de 10 Y30 minutos. Habitualmente el deportista
s los balones. Se puede emplear el entrenamiento puede repetir el circuito tres veces; sin embar
345
·1
I
go, su duración, el número de repeticiones y mo y entre 10 a 30 repeticiones. El periodo de

los periodos de pausa dependen de los ante pausa es dos otres veces superior que el tiempo
cedentes del deportista y de la capacidad de ejecución. Esta variante puede aplicarse a las
deseada. pruebas de velocidad (atletismo, natación, pati
• La demandas físicas deben elevarse de naje de velocidad), lucha, boxeo, fútbol america
forma progresiva e individualizada. no y otros deportes de equipo.
• Muchos deportistas podrían participar si Por contra, el entrenamiento en circuito exten
multáneamente, puesto que las estaciones sivo con pausas emplea una carga más baja (20
se establecen antes del entrenamiento, lo 50%) Y un número extensivo de repeticiones
cual representa una ventaja organizativa del (hasta el límite). El ritmo del trabajo es medio o
método. bajo, con periodos de pausa más cortos que en
• El circuito se programa de forma que se alter la variante intensiva. Este tipo de programa está
nen los grupos musculares; por eso un depor indicado para los deportes que requieren resis
tista puede trabajar los segmentos corporales tencia muscular cíclica, carreras de fondo, nata ~I--;
de la siguiente forma: piernas, brazos, abdo ción, esquí de fondo, remo y otros. ,.1
:d
men y espalda.
• Las demandas del entrenamiento se pueden
controlar de forma precisa indicando el tiempo ESPECIFICIDAD
o el número de repeticiones que debe realizar . CONTRA
el deportista. Sin embargo, también existen va APROXIMACION
.
riaciones del entrenamiento en circuito en las METODOLOGICA
que se puede trabajar un circuito sin intervalos
de pausa ni limitaciones de tiempo, o realizar Basándose en la experiencia, algunos entre
todos los ejercicios sin pausas pero con un nadores sugirieron que para elaborar un progra
tiempo específico para uno o tres circuitos. ma óptimo para el desarrollo de la fuerza, éste
• Como elemento de progresión, se puede re debía ser específico. Posteriormente, este con
ducir el tiempo para ejecutar un circuito sin cepto fue desarrollado por algunos fisiólogos
modificar el número de repeticiones ni la car (concretamente por Mathews y Fox, 1976) como
ga, o se puede aumentar la carga o el núme un principio de entrenamiento. Si se sigue estric
ro de repeticiones. tamente este principio, a lo largo de toda la carre
• El periodo de pausa entre dos circuitos es de ra deportiva se simula el patrón motriz de
.unos dos minutos, pero puede variar según movimiento mientras se ejecutan los ejercicios y
las solicitaciones sobre los deportistas. Se se perfecciona solamente el tipo de fuerza pre
podría emplear la frecuencia cardíaca como dominante en el deporte. .
método para calcular el periodo de pausa. Este concepto es correcto si se aplica sola
Cuando la frecuencia cardiaca se reduce a mente a los deportistas de elite durante la fase de
120 latidos por minuto, se inicia otro circuito competición. Si los niños y los principiantes
(Scholich,1974). siguen la misma regla desde el primer día de en
trenamiento, a lo largo de toda su carrera deporti
Basándose en las necesidades del deporte, va, durante todas las fases de entrenamiento,
Scholich (1974) sugiere dos variantes de un es entonces se habrán malentendido y violado los
tricto entrenamiento en circuito: intensivo y principios del entrenamiento.
extensivo. El entrenamiento en circuito intensivo Desarrolle un programa de entrenamiento de
con pausas se puede aplicar al entrenamiento de la fuerza óptimo con las capacidades biomotoras
la resistencia muscular acíclica. Como sugiere el determinantes y predominantes del deporte.
término, el ritmo de repetición de un ejercicio es Además, los ejercicios seleccionados deberían ,
.,\
dinámico, con cargas entre el 50 y 80% del máxi simular el plano, la dirección y el ángulo específi- i
" ",.:.
346
1
~ ,:'·t
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je co con el que el deportista ejecuta las destrezas RESUMEN

JO del deporte. Los ejercicios para el desarrollo de la
~s fuerza deben solicitar los músculos principales DE LOS PRINCIPALES
ti- del movimiento. Sin embargo, estos hechos se CONCEPTOS
a deben considerar en el caso de los deportistas de
elite ydurante las fases de conversión y manteni Muchos de los espectaculares incrementos del
1 miento del entrenamiento de la fuerza del plan rendimiento deportivo observados desde los años
) anual. Por tanto, el concepto que dirige la pla 1960 pueden atribuirse al impacto del entrena
!s nificación del entrenamiento de la fuerza es miento de la fuerza sobre distintos deportes. ACIn
O la periodización. Por otro lado, un programa de existe la posibilidad de aumentar el rendimiento de
n entrenamiento de la fuerza dirigido a niños pre los deportistas mediante la incorporación de más
á senta dos fases: entrenamiento de la fuerza ge entrenamiento de la fuerza en sus programas.
; neral o multilateral y la fase específica. Aquellos que han utilizado esteroides anaboli
1 El entrenamiento de la fuerza general o mul zantes, en la búsqueda de unos mejores resulta
tilateral, durante el cual el entrenador desarro dos, lo han hecho aconsecuencia de la ignorancia
lla todos los grupos musculares, ligamentos y respecto al entrenamiento de la fuerza. Han inten
")', tendones, fortaleciendo y desarrollando las ba tado aumentar la potencia de contracción de forma
-,¡
'i ses para las futuras cargas elevadas y el entre artificial y peligrosa para su salud, sin medios natu
namiento específico, es aconsejable desde rales como el entrenamiento de la fuerza.
el punto de vista de la metodología del entre Deseo invitar a las personas interesadas en
-¡
namiento, y seguramente dará lugar a una vida obtener un mejor rendimiento que aprendan más
-, sobre el entrenamiento de la fuerza.
deportiva libre de lesiones. La duración de es
ta fase debe ser de 2 a 4 años, variando según Podemos detectar la ignorancia reinante anali
la edad y las capacidades del deportista. Du zando el entrenamiento de la fuerza empleado en
rante esta fase, el entrenador necesita una el culturismo y la halterofilia. Ninguno de estos mé
paciencia considerable. Buscar una rápida in todos puede aplicarse alas necesidades de la fuer
tensificación del entrenamiento no es un buen za en el deporte, especialmente en los deportes en
planteamiento. los que la resistencia es un factor importante.
Después de desarrollar las bases del en Uno de los factores más importantes que se
trenamiento de la fuerza, se debe iniciar la fase deben analizar para el desarrollo de la fuerza con
específica, que se mantendrá durante el resto de el fin de mejorar el rendimiento deportivo en los
la vida deportiva del sujeto. deportes es la aplicación del concepto de periodi
Sin embargo, esto no indica que el entrenador zación al concepto de entrenamiento de la fuerza.
debe seguir un programa de entrenamiento de la Aquellas personas interesadas pueden remitirse
fuerza específica de las necesidades del deporte a mi libro Periodization training lorsports(Human
durante todas las fases de un plan de entrena Kinetics, 1999). En él examino en detalle cuáles
miento anual. Por el contrario, debe tomar en son los métodos de entrenamiento que pueden
consideración el concepto de periodización del emplearse y cómo se pueden organizar según las
entrenamiento de la fuerza, el cual siempre se características específicas de cada deporte. Se
inicia con una fase de construcción o desarrollo pueden observar mejoras del rendimiento supe
de la fuerza general. riores a las expectativas más optimistas.
347
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12
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ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA
La resistencia representa una importante y dominante contribución al resultado deportivo

final de cualquier actividad deportiva que dure, sin pausas, 60 segundos o más. Los factores
que afectan a la resistencia, incluyendo la fuerza de voluntad, la reserva de velocidad y las ca
pacidades aeróbica y anaeróbica, deben estudiarse para que el entrenamiento prepare global
mente a los deportistas frente a los requerimientos de la competición.
349
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
CLASIFICACION particulares de cada deporte o de las muchas

repeticiones de los actos motores de cada
DE LA RESISTENCIA deporte. Aunque la resistencia específica está
marcada por las características de ciertos depor
La resistencia se refiere al tiempo durante el tes, puede modificarse por la excitación de las
cual un sujeto puede efectuar un trabajo de una competiciones, la ejecución de tareas deportivas
cierta intensidad. La fatiga es el principal factor difíciles o del tipo de entrenamiento realizado.
que limita y que al mismo tiempo modifica el ren Asimismo, un partido tácticamente exigente a
dimiento. Un sujeto tendrá resistencia cuando no menudo influye sobre la resistencia específica
se fatigue fácilmente y pueda continuar el trabajo del deportista, de modo que éste puede estar
en un estado de fatiga. Un deportista será capaz sujeto a faltas tácticas y técnicas durante la
de eso si está adaptado a las características del segunda parte de la contienda. En consecuen
trabajo ejecutado. La resistencia depende de cia, cuanto más vigorosa sea la resistencia
muchos factores, como velocidad, fuerza muscu específica desarrollada por el deportista sobre
lar, capacidad técnica de ejecución de los movi una sólida base de resistencia general, más
mientos de forma eficiente, capacidad de emplear fácilmente él o ella podrán superar los estímulos
el potencial fisiológico de forma económica y del estresantes del entrenamiento y la competición.
estado psicológico cuando se realiza trabajo. Los tipos de resistencia presentados son muy
Considerando las necesidades del entre importantes para un rendimiento exitoso en cada
namiento se pueden distinguir dos tipos de deporte. Sin embargo, para los deportes cíclicos,
resistencia: resistencia general y resistencia es a menudo se sugiere la siguiente clasificación
pecífica. Ozolin (1971) considera que la resisten (Pfeifer, 1982):
cia general es la capacidad de realizar un tipo de
actividad que hace participar muchos grupos • Resistencia de larga duración requerida por
musculares y sistemas (sistemas SNC, neuro los deportes que duran más de 8 minutos. La
muscular y cardiorrespiratorio) durante un largo energía proporcionada proviene casi exclusi
periodo de tiempo. Independientemente de la vamente del sistema aeróbico, el cual solicita I
especialización deportiva, un elevado nivel de a los sistemas cardiovascular y respiratorio.
resistencia general facilita el éxito en distintos Durante una carrera de resistencia de esta ca
tipos de actividades de entrenamiento. Los de tegoría, la frecuencia cardiaca es alta (más de
portistas que practican deportes en los que la 180 latidos por minuto). el volumen minuto
resistencia yespecialmente la resistencia aeróbi cardiaco (el volumen de sangre que el corazón
ca son predominantes, presentan un alto nivel de bombea en un minuto) es entre 30 y 40 litros,
resistencia general. Esto sugiere que existe una y los pulmones ventilan de 120 a 140 litros de
fuerte relación entre la resistencia general y la aire por minuto (Pfeifer, 1982). Naturalmente,
específica. Por otro lado, los deportistas que par en las carreras de larga duración (es decir, una
ticipan en deportes de corta duración o de eleva maratón) estos valores son menores. El su
da sofisticación técnica también presentan ministro de 02 es un factor determinante de un
buenos niveles de resistencia general. Todos los buen rendimiento. La capacidad vital y el volu
deportistas necesitan resistencia general. Ayuda men minuto cardiaco son, por tanto, factores
en la ejecución de un elevado volumen de traba limitantes de los altos resultados deportivos.
jo, superando la fatiga en las competiciones de También reflejan la adaptación del deportista
larga duración y recuperando más rapidamente al estrés de este tipo de actividades. El trabajo
después del entrenamiento o las competiciones. de intensidad moderada favorece la adapta
La resistencia específica, la cual a menudo ción del cuerpo y la vascularización capilar tan
es denominada resistencia de juego, de veloci importante para el suministro de 02 a las fibras
dad y similares. depende de las características musculares (Mader y Hollmann, 1977).
350
-~ :"""<!".~:';;:: ;,;<"',~: ~'7;:'.:;. ",',".

.~--~_.~-~~.~ ....
_-~.~.. ~~--_ ..
• La resistencia de duración media es específica FACTORES QUE MODIFICAN

de los deportes y pruebas que se efectúan en 2
a 6 minutos. La intensidad es más elevada que LA RESISTENCIA
en los deportes que requieren resistencia de
larga duración. El suministro de 02 no puede La resistencia, tan importante para un buen
suplir totalmente las necesidades del organis rendimiento, es de varios tipos y su desarrollo efi
mo, de modo que el deportista sufre una deuda caz depende de varios métodos de entrenamien
de 02' La energía producida por el sistema to. En la búsqueda por mejorar el rendimiento
anaeróbico es proporcional a la magnitud de la deportivo es importante tener en cuenta diversos
velocidad. Pfeifer (1982) afirma que, para una factores que pueden afectar negativamente al
carrera de 3.000 metros, el sistema anaeróbico desarrollo de la resistencia.
proporciona aproximadamente el 20% de la
·1 energía total que el deportista requiere, y que Sistema Nervioso Central
para los 1.500 metros será más del 50%. Como
en el caso anterior, la absorción de 02 tiene un (SNC)
papel determinante para el rendimiento.
• La resistencia de corta duración hace referen Durante el entrenamiento de la resistencia, el
cia a los deportes en los que la duración de la SNC se adapta a las características específicas
distancia recorrida es de 45 segundos a de las demandas del entrenamiento. A conse
2 minutos. En los deportes de esta categoría, cuencia del entrenamiento, el SNC aumenta su
los procesos anaeróbicos participan intensa capacidad de trabajo, que mejora las conexiones
mente en el suministro de la energía que se necesarias para un funcionamiento bien coordi
requiere para ejecutar la tarea deportiva. La nado de los órganos y sistemas. La fatiga, que a
r fuerza y la velocidad juegan un papel importan menudo dificulta el entrenamiento, aparece en el
1. te en la obtención de altos resultados. La deuda SNC, de modo que la reducción de la capacidad
de 02 es elevada y, según Pfeifer (1982), el sis de trabajo del mismo es una de las principales
tema anaeróbico proporciona el 80% de la causas de la fatiga. La lucha contra la fatiga es
energía necesaria para los 400 metros y del 60 una batalla de los centros del sistema nervioso
al 70% para la carrera de los 800 metros. La para mantener su capacidad de trabajo.
base del desarrollo de la capacidad anaeróbica El aumento de la resi&tencia del SNC ysu es
es la capacidad aeróbica. Por consiguiente, un tado óptimo deberían ser una de las principales
deportista debe desarrollar una alta capacidad preocupaciones del entrenamiento. El entre
, aeróbica incluso si participa en deportes yprue nador puede facilitarla seleccionando medios
bas de esta categoría. La resistencia muscular, adecuados y óptimos. El trabajo uniforme de
que se ha comentado en el entrenamiento de la moderada intensidad incrementa y refuerza el
fuerza, está facilitada por un elevado desarrollo conjunto de la actividad del SNC, es decir, la co
de la fuerza, asociado a una resistencia ade ordinación neuromuscular específica para las
cuada. Los deportes como remo, natación y actividades de resistencia. Del mismo modo, la
piragüismo son los principales beneficiarios de actividad de resistencia de larga duración reali
esta capacidad combinada. zada en niveles progresivos de fatiga aumenta la
• La resistencia a la velocidad representa la resistencia de las células nerviosas al trabajo
resistencia del deportista frente a la fatiga en prolongado (Ozolin, 1971).
condiciones de máxima intensidad. La mayor
parte del trabajo se realiza en apnea, lo cual Fuerza de voluntad deportiva
requiere que el deportista posea tanto veloci
I dad como fuerza máxima (véase también el La fuerza de voluntad es un ingrediente de
I
entrenamiento de la velocidad). gran importancia en el entrenamiento de la resis
351
tencia. El deportista requiere sobre todo esta Capacidad aeróbica ritn

cualidad cuando debe ejecutar trabajo en un esta ele
do de fatiga o cuando el nivel de fatiga aumenta El potencial aeróbico, o capacidad del orga tan
como resultado de la actividad prolongada. Esto nismo para producir energía en presencia de oxí pet
es incluso más obvio cuando la intensidad es un geno, determina la capacidad de resistencia. La un
componente importante del entrenamiento. El potencia aeróbica está limitada por las posibilida en
deportista no puede mantener el nivel de intensi des de transporte de 02 en el cuerpo. El desarro
dad requerido inferior a lo que él o ella desea, y llo del sistema de transporte de 02 debería por pín
para ello ordena al Sf\lC para continuar el trabajo tanto formar parte de cualquier programa para la rro
o incluso aumentarlo, en particular en las llega mejora de la capacidad de resistencia. Una ele res
das. Los seres humanos disponen de una gran vada capacidad aeróbica, vital para el entre rrol
reserva de resistencia, yésta se puede maximizar namiento, también favorece una recuperación do.
solamente mediante la estimulación de la fuerza rápida durante y después de cada sesión. Una cor
de voluntad para derrotar las debilidades que a recuperación rápida permitirá que el deportista dur
menudo dan lugar ala fatiga. Por tanto, el aumen reduzca los periodos de descanso y que realice de
to de la tolerancia al dolor es un objetivo impor trabajo físico de mayor intensidad. A consecuen em
tante del entrenamiento para que los deportistas cia de estos periodos de descanso más cortos, él res
puedan tolerar psicológicamente el dolor y el tor o ella podrán aumentar el número de repeticio
mento de los entrenamientos y las competiciones. nes, y por ello el volumen de entrenamiento. Un enl
res
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El entrenamiento de la resistencia mejora la capacidad respiratoria. pul
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ritmo de recuperación rápido, favorecido por una Una fuerte capacidad aeróbica también estabi
elevada capacidad aeróbica, también es impor liza la velocidad. La fase de competición de mu
ga tante en los deportes que requieren muchas re chos deportes pone el énfasis en la capacidad
Jxí peticiones de una habilidad (pruebas de saltos) o aeróbica, pero a menudo la regularidad en el ren
La
un elevado número de periodos de trabajo como dimiento anaeróbico queda afectada por un traba
da en los deportes de equipo (hockey, rugby).
jo físico intenso y demasiado exigente. Cuando la
'ro Los órganos, y especialmente el sistema res capacidad anaeróbica es un componente im
por piratorio, que proporciona el oxígeno, se desa portante del entrenamiento, también se deben
lla rrollan mucho mediante el entrenamiento de introducir actividades de tipo aeróbico para prolon
¡Ie resistencia. En realidad, ciertos órganos se desa gar los buenos resultados. En estos casos, las
re rrollan según el método de entrenamiento aplica sesiones de entrenamiento que inciden sobre la
ión do. Así, el entrenamiento interválico fortalece el resistencia aeróbica de larga duración alternan
Ina corazón, y el entrenamiento en altitud o de larga actividades de varias intensidades. En estas nue
sta duración aumenta las posibilidades de utilización vas condiciones, el cuerpo puede regenerarse y
,ice de 02 (Ozolín, 1971). La capacidad aeróbica, sin con ello aumentar la duración de la potencia anae
m- embargo, se basa en el desarrollo del sistema róbica. El mismo concepto es válido para la fase
, él respiratorio y de una ventilación correcta. de descarga (decrecimiento). Cuando los depor
io La ventilación tiene un papel importante en el tistas reducen las demandas de su entrenamiento
Un entrenamiento de resistencia. El deportista debe antes de las competiciones importantes en las
respirar profunda y rítmicamente, puesto que la sesiones de entrenamiento, se introducen activi
espiración activa tiene una importancia crítica dades de tipo aeróbico en sustitución de las activi
para el rendimiento. Muchos deportistas deben dades intensas. A resultas de esto, el cuerpo se
aprender cómo se espira para expulsar de los regenerará porque la carga es más suave y no
pulmones la máxima cantidad de aire posible, afecta al grado de entrenamiento. Howald (1977)
porque de este aire ya se ha extraído el 02' Sin indica que los deportistas que emplean un entre
una espiración correcta, el 02 proporcionado por namiento submáximo de larga duración suelen
la nueva inspiración de aire se mezclará con el mostrar umbrales anaeróbicos superiores que
aire residual de los pulmones, lo cual afectará ne aquellos que emplean un entrenamiento de alta
gativamente al rendimiento. Una espiración for intensidad y de tipo interválico. En consecuencia,
zada es mucho más importante durante las fases basándose en estos hechos, los entrenadores de
críticas de la carrera o el juego, cuando un sumi berían revisar su concepto de entrenamiento e
nistro de 02 adecuado puede permitir que los de introducir un porcentaje mucho mayor de activida
portistas superen las dificultades. des aeróbicas en sus programas.
Existe una transferencia positiva entre una
elevada capacidad aeróbica y la capacidad anae Capacidad anaeróbica
róbica. Si un deportista mejora su capacidad
aeróbica, la capacidad anaeróbica también mejo En deportes que requieren un trabajo físico
ra, porque él o ella podrá funcionar más tiempo máximo, o en los periodos iniciales de los depor
sin generar una deuda de 02 (Howald, 1977). tes con demandas submáximas, la energía es
Este hallazgo es relevante para la mayoría de los proporcionada por los sistemas anaeróbicos, sin
deportes en los que la capacidad anaeróbica es consumo de 02' La energía proporcionada por los
un componente importante. La mayoría de los de sistemas anaeróbicos se relaciona directamente
portistas de equipo aumentarán sus conoci con la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, si un
mientos técnicos y tácticos y mejorarán la deportista realiza una carrera de 400 metros con
capacidad aeróbica. La mejora de la resistencia una velocidad de 7,41 metros por segundo, su
aeróbica debe ser un objetivo permanente de la ergogénesis (producción de energía) proviene en
mayoría de los deportistas. un 14% del sistema aeróbico y un 86% del anae
353
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róbico. Al recorrer la misma distancia a una ve ejemplo, 100 metros) y el tiempo en que se reco trc
locidad de 8,89 metros por segundo, esa pro rre esta misma distancia en una carrera más larga efE
porción será 7,7% aeróbica y 92,3 anaeróbica (por ejemplo, 800 metros). Para que esto sea váli ell l
(Razumovski, 1971). Por tanto, parece que la do, los tests deben efectuarse el mismo día. Un va
participación de los dos sistemas de energía de deportista que pueda correr una distancia corta lilT
pende de la distancia de la prueba y de la clasifi rápidamente, será capaz de recorrer con facilidad
cación o nivel de rendimiento del deportista. A largas distancias a una velocidad inferior. En esta
partir de este ejemplo, parece obvio que los dos situación, un deportista con una gran reserva de M
sistemas pueden suministrar energía en distintas velocidad, en comparación con otros deportistas
proporciones. La proporción del componente ae con una reserva menor, gastará menos energía D
róbico aumenta al incrementarse la distancia y para mantener una cierta velocidad. D
reducirse la intensidad. El test de reserva de velocidad puede efec
Ozolin (1971) afirma que la capacidad anae tuarse de la siguiente forma. En primer lugar, el
róbica del cuerpo se ve afectada por los procesos entrenador debe determinar la distancia del test. de
del SNC que favorecen el trabajo intensivo conti Las distancias para los tests de velocidad habi be
~!
nuado o el trabajo en condiciones agotadoras. tuales aplicados a las carreras de medio fondo 1~
j na
Los resultados de la investigación también sugie son 100 metros lisos; para la natación, 25 o 50 'f
"'~ ref
ren que la hiperventilación o la inhalación de O2 metros, o un largo de piscina; 500 metros en el
suplementario a partir del aumento de la frecuen remo, y 250 metros en el piragüismo. Acontinua re!
cia respiratoria antes del inicio de la prueba influ ción se evalúa la velocidad máxima a la cual los se
yen sobre la capacidad anaeróbica. deportistas pueden recorrer la distancia estanda 01
El mejor método para aumentar la capacidad rizada. El siguiente paso consiste en que los tip
anaeróbica es el entrenamiento específico del deportistas compitan en la distancia en la que 1m
deporte. Sin embargo, como ya se ha comenta están especializados, y se mide la velocidad a la AL
do, el entrenamiento anaeróbico a menudo debe que efectúan la distancia estandarizada, por otr
alternarse con el entrenamiento aeróbico. El ejemplo 100 metros. da
".
entrenamiento aeróbico debería predominar en Supongamos que la velocidad máxima sobre tr€
los deportes que duran más de 60 segundos. El los 100 metros es de 11 segundos y que el tiem ca
entrenamiento anaeróbico, como el entrenamien po de los 100 metros al correr 400 metros es de Za
to interválico, sobrevalorado en América del Nor 12,4 segundos. La diferencia es de 1,4 segundos ter
te, no necesariamente produce mayor rapidez en y representa el índice de reserva de velocidad.
los deportistas que participan en competiciones Una buena reserva de velocidad y entrenamien , cje
deportivas de más de dos minutos de duración. to de resistencia específica darán lugar? un alto un
Este entrenamiento solamente será de utilidad
para la primera parte de la carrera.
rendimiento en la prueba elegida. Del mismo mo
do, mientras los deportistas posean una buena
1
1
po
su
velocidad, cuanto menor sea el índice mejor será tis
Reserva de velocidad la resistencia específica. Aunque este aspecto 1 es
~
del rendimiento deportivo está poco estudiado,
La reserva de velocidad es uno de los factores es obvio que existe una fuerte interdependencia ter
que influyen sobre la resistencia, especialmente entre la reserva de velocidad y la capacidad de 1 j
la~
sobre la resistencia específica. Aunque algunos los deportistas para alcanzar un alto rendimiento. -1 ap
entrenadores aún no son conscientes de ello, la Un deportista que corre 100 metros en 10,6 se 8 zo
reserva de velocidad a menudo puede tener una gundos, incluso sin haber realizado ningún entre ;\ me
importancia decisiva en deportes cíclicos. La re namiento específico, cubrirá los 400 metros en I~,¡'I
I
ter
serva de velocidad es la diferencia entre el tiem 50 segundos. Esto indica una reserva de veloci t
~
po más rápido conseguido en una distancia mucho dad de 1,8 segundos. Sin ernbargo, un deportista la~
~~
más corta que la distancia de competición (por con una velocidad de 12 segundos en los 100 me- El
j
I
354 ¡
~
'.~ .-' .: '.,

~
~ reco- tros puede tener problemas o ser incapaz de das de 02 que habitualmente aumentan más
5 larga efectuar un tiempo similar en los 400 metros. Por rápido que el rendimiento de la velocidad.
!aváli a ello, tanto la velocidad en general, como la reser
ía. Un va de velocidad en particular, podrían ser factores
: corta limitantes de la progresión deportiva. PARÁMETROS
::ilidad
nesta . DE ENTRENAMIENTO PARA
vade METODOLOGIA LA RESISTENCIA AERÓBICA
1istas
lergía DEL DESARROLLO El umbral fisiológico de los órganos y siste
DE LA RESISTENCIA mas solicitados por la actividad aeróbica aumen
efec ta y se desarrolla con mayor eficacia cuando el
lar, el Para mejorar la resistencia, los deportistas entrenamiento consiste en trabajo físico de baja
I test. deben aprender a superar la fatiga, y por ello de
intensidad y larga duración. Si la actividad es
habi berán adaptarse a las demandas del entre continua, el mantenimiento del consumo de 02
onda namiento. Cualquier grado de adaptación se
específico de la resistencia aeróbica es una
050
reflejará en una mejora de la resistencia.
tarea difícil para el deportista. Habitualmente, la
en el
Los deportistas deben desarrollar dos tipos de duración del esfuerzo realizado en cuanto al con
inua }, resistencia, aeróbica y anaeróbica, básicamente sumo máximo de oxígeno no puede superar los
~llos ;~
según las características específicas del deporte
10-12 minutos, a excepción de los deportistas
.nda o prueba deportiva. El desarrollo de estos dos
muy entrenados (Zatzyorski, 1980). Los depor
~ los
tipos de resistencia depende de la intensidad y
tistas de elite de deportes como carrera, esquí
que
los métodos aplicados en el entrenamiento.
de fondo, remo, natación y otros pueden man
I a la
Aunque en el entrenamiento también se empleen
tener una velocidad próxima a la del nivel crítico
por
otras clasificaciones para cuantificar la intensi
durante 1 a 2 horas (frecuencia cardiaca de 150
dad, las intensidades absolutas del en
166 latidos por minuto).
::>bre
trenamiento de resistencia están relacionadas En términos generales, los siguientes pará
¡em con los sistemas de suministro de energía. Así,
metros son relevantes para el desarrollo de la
3 de
Zatzyorski (1980) considera las siguientes in
resistencia aeróbica:
Idos
tensidades: subcrítica, crítica y supercrítica.
jad.
La intensidad subcrítica comprende una velo
• La intensidad de entrenamiento debe ser infe
ien cidad reducida, un bajo consumo energético y
rior al 70% de la velocidad máxima (Herber
alto
unas demandas de 02 por debajo del nivel de
ger, 1977). Corno criterio a seguir, se puede
mo potencia aeróbica del sujeto. El aporte de 02
medir la intensidad mediante el tiempo em
9na
suple las demandas fisiológicas, y así el depor pleado en recorrer una distancia, la velocidad
,erá tista realiza el trabajo físico en condiciones de
en metros por segundo o por la frecuencia
'cto
estado estable.
cardiaca (140 a 164 latidos por minuto). Los
do,
El deportista se encuentra en un nivel de in estímulos de entrenamiento que no incremen
Icia tensidad crítico cuando la velocidad aumenta y tan la frecuencia cardiaca por encimRde 'los
de las demandas de 02 igualan a la capacidad de 130 latidos por minuto no tendrán/tín efecto
ltO. aporte. La intensidad crítica se encuentra en la relevante sobre la mejora de la capacidad
se- zona del umbral anaeróbico del deportista, de aeróbica (Zatzyorski, 1980).
re- modo que la velocidad es proporcional a su po • La duración de un estímulo aislado (es decir,
en tencial respiratorio. una repetición) debe ser de magnitud algo va
Ici- La velocidad supercrítica hace referencia a riable. Aveces debe consistir en repeticiones
3ta las actividades que superan la velocidad crítica. de 60 a 90 segundos para mejorar la resisten
le- El deportista realiza el trabajo físico con deman cia anaeróbica, la cual es un componente im
355
:/>-: .. ::-;;.::_<:..._..•,._...y>,~:.::-~ ,}';' ;<~~.,'> :.: ; ",'

':-,'"
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portante al inicio de la carrera. No obstante, a efectuando repeticiones de alta intensidad. ,1]:
•...
menudo los deportistas utilizan y necesitan Cuando se alcanzan los 180 o más latidos por i(
1
repeticiones largas de 3 a 10 minutos para minuto, el corazón reduce su fuerza contráctil, ;1
perfeccionar la resistencia aeróbica. Sin em lo cual conduce a una disminución del aporte ]
}I
bargo, la composición general del programa de 02 a los músculos activos. En este momen
de entrenamiento depende de las caracte to, o un poco antes, el deportista debería ce
rísticas del deporte y de las necesidades del sar su entrenamiento.
deportista.
• Los intervalos de descanso deben calcularse .
de manera que los estímulos siguientes ten PARAMETROS PARA
gan lugar durante el periodo de cambios favo- . EL ENTRENAIVUENTO
rabies generados por el trabajo previo. Seg(m
Reindel, Roskamm y Gerschler (1962) las DE LA RESISTENCIA
.
pausas deben durar de 45 a 90 segundos. No ANAEROBICA
obstante, para la resistencia aeróbica, los in
tervalos de descanso no deben superar los La resistencia anaeróbica representa un
3 a 4 minutos, porque si éstos son más largos parámetro fisiológico importante para muchos
los capilares (vasos sanguíneos de comuni deportes, incluidos los deportes de equipo. La
cación entre las arterias y las venas) se con mayoría de los medios empleados en el desarro
traen y en los primeros minutos del siguiente llo de la resistencia anaeróbica son cíclicos y se
periodo de ejercicio el flujo sanguíneo puede realizan a gran intensidad. Como pauta general
verse reducido (Hollmann, 1959). Ese mismo para su entrenamiento, el entrenador puede te
autor sugiere que para el cálculo de los inter ner en cuenta las siguientes consideraciones:
valos de descanso se tome en consideración
el método basado en la frecuencia cardiaca. • La intensidad debe situarse entre los Ifmites
Habitualmente, cuando la frecuencia cardiaca máximo y submáximo. Aunque para mejorar
desciende por debajo de 120 latidos por minu la resistencia anaeróbica se varíen las inten
to se puede reiniciar el esfuerzo. sidades del entrenamiento, deben prevalecer
• Durante los periodos de descanso, la actividad las intensidades que correspondan al interva
es de baja intensidad para favorecer la recu lo entre 90 y 95% de la máxima.
peración biológica. En atletismo, la marcha o el • La duración del trabajo físico puede ser de 5 a
trote son actividades familiares para los depor 120 segundos, variando en función del tipo del
P
tistas bien entrenados. nivel de intensidad que el deportista u~ilice.
E
• El número de repeticiones se determina a par • Los periodos de descanso posteriores a una D
tir de la capacidad fisiológica del deportista actividad de gran intensidad deben ser sufi
para estabilizar el consumo de energía a un cientemente largos para permitir la restitución
8
nivel elevado. Si la estabilización no tiene lu del déficit de 02' Éstos podrían ser de 2 a 10
e
gar a un nivel suficientemente elevado, el sis minutos, porque el periodo de descanso de
tema aeróbico no será capaz de proporcionar pende de la intensidad y duración del es
la energía necesaria. En consecuencia, el fuerzo. Para obtener una mejor recuperación y

gi
sistema anaeróbico tomará el relevo, lo cual restitución de los depósitos de los sustratos pr
supone una importante solicitación sobre el energéticos, aconsejo dividir el número total or
organismo y produce fatiga. Como sugiere de repeticiones en varias series de cuatro a m
Zatzyorski (1980), la frecuencia cardiaca pue seis repeticiones cada una. El periodo de des Cé
de ser un buen indicador del nivel de fatiga. canso más largo de 6 a 10 minutos se planifica er
La frecuencia cardiaca aumenta cuando se in entre las series, de manera que el ácido lácti Cé
crementa la fatiga y el deportista continúa co (AL) acurnulado tenga suficiente tiempo El
356
--::-;:~',~~ *••;~:~,::~.,;>:'" ..,:~>;~';:.':~:, .': -~~::~ :::~:.:: :-',' :',.~ ,

;idad. para oxidarse. A continuación, el deportista gre del lóbulo de la oreja y se analiza para deter
)s por podrá iniciar una nueva serie casi recuperado. minar la concentración de AL. Según los niveles
ráctll, 11 • Durante los periodos de descanso, la actividad de AL, el esfuerzo del entrenamiento puede divi
!
porte debe ser suave y relajante. No es aconseja dirse en cuatro zonas (Marasescu, 1980), como
men ble el reposo total (por ejemplo, tumbarse) se muestra en la tabla 12.1.
a ce- pues el nivel de excitación del sistema nervio La primera zona hace referencia a las activi
so puede descender hasta límites inacepta dades, como el trote del calentamiento, las acti
bles (Zatzyorski, 1980). vidades de compensación entre las repeticiones
El número de repeticiones debe ser bajo o me y las actividades suaves al final de la sesión de
dio, puesto que el trabajo para el desarrollo de entrenamiento. La segunda zona comprende los
la capacidad anaeróbica es intenso y no pue esfuerzos más exigentes de los ejercicios de re
den efectuarse muchas repeticiones sin acu sistencia aeróbica. La tercera zona es el típico
mularAL. Si el trabajo continúa, los recursos de programa que combina programas aeróbicos y
la vía glucolitlca podrían inhibirse, ypor tanto el anaeróbicos. La última zona comprende sola
sistema aeróbico deberá asumir la responsabi mente las actividades intensas anaeróbicas.
i un lidad de proporcionar la energía necesaria. En La interpretación de los datos es sencilla. Com
~hos estas circunstancias la velocidad se reduce y, parando los valores de AL con los de la tabla 12.1,
l. La en consecuencia, el trabajo físico no beneficia se pueden introducir modificaciones en los pro
arro- ~¡ rá a la capacidad anaeróbica. Parece que el gramas según el tipo de entrenamiento que se
í
-i'
Yse mejor método consiste en dividir el número de desea realizar. A menudo, la intención del entre
leral Ji, repeticiones previstas en varias series, por nador es realizar un trabajo aeróbico, pero ba
9 te :)
ejemplo, cuatro series de cuatro repeticiones. sándose en el método del AL la realidad puede
3: ~!
"'1 El periodo de descanso entre repeticiones pue ser que el deportista haya trabajado a un nivel
1
'~l
" de mantenerse como en la planificación (es más elevado, efectuando una actividad que co
..)
lites '1 decir, 120 segundos), mientras que el descan rrespondería a la zona tres o cuatro. En conse
orar !.J A
so entre series debe ser suficientemente largo cuencia, hay que modificar el programa. El
ten (es decir, más de 10 minutos) para restituir la método del AL puede poner de manifiesto otras
' ~.
3cer deuda de 02 y en consecuencia oxidar el AL. características del entrenamiento del deportista.
rva- Por ejemplo, cuanto más bajas sean las con
centraciones de AL posteriores a un trabajo inten
!5a so, mejor será la capacidad de entrenamiento del
Idel PROGRAMAS DE deportista. Por otro lado, cuanto mayores sean
ENTRENAMIENTO las concentraciones de AL después de un entre
una
¡ufi-
j
DE LA RESISTENCIA namiento anaeróbico, mejor será la movilización
*1
,,~
de los mecanismos anaeróbicos del deportista.
;ión
:1
BASADOS EN EL MÉTODO La combinación correcta de esfuerzos de en
j
l10 :~ DEL ÁCIDO LÁCTICO trenamiento de cada una de las cuatro zonas (ta
.~
de- ~. bla 12.1) puede ser un método objetivo para la
es- ·1
11, El entrenamiento actual es complejo. Para diri dirección de los programas de entrenamiento. La
~i
lny gir programas correctos, el entrenador a menudo tabla 12.2 muestra dos ejemplos de combinacio
tos precisa conocer la carga interna y la respuesta del nes que pueden emplearse como modelo para
)tal organismo a los estímulos del entrenamiento. El un programa correcto en fases concretas del en
oa método del ácido láctico consiste en detectar la trenamiento.
es- cantidad de AL presente en la sangre después del La combinación de actividades para el entre
ka entrenamiento. Aunque el método no es compli namiento de la resistencia, y especialmente el
cti cado, requiere la ayuda científica de un fisiólogo. porcentaje de cada combinación, representa una
IpO En otras palabras, se extrae una muestra de san- prueba adicional de la importancia del componen
357
~:;':~.::,:,-:.:~.:~. ::--:'::-/,.,,-->: :;:......., ;~,.:",,-;;:," •. ,'.
II
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 'í
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Tabla f 2. f. Cuatro zonas de esfuerzo basadas en el trenamiento a moderadas o elevadas altitudes '¡¡ ye
.~~-
método del ácido láctico. donde la presión parcial del 02 es más baja, da ., por
~¡
Zona Zona Concentración lugar al mismo resultado que el entrenamiento en 'í
I1'j
n.o de ácido láctico condiciones de hipoxia. Muchos deportistas si per
(mg/100 mi) guen este proceso dos veces al año durante 2 a ii:¡ mi!
Compensación 0-23 4 semanas. Otro efecto positivo del uso de estas JO
~t pel
2 Aeróbica 24-36 dos técnicas es el aumento del contenido de de
3 Mixta 37-70 hemoglobina de la sangre. La hemoglobina es un tra:
4 Anaeróbica pigmento proteico que contiene hierro y que se cio
encuentra en los glóbulos rojos, y funciona prin
cipalmente como transportador de 02 desde los mE
te aeróbico de cualquier programa de entrena pulmones hasta el tejido muscular. r les
miento de la resistencia. en l
1 eje
¡
Métodos de entrenamiento nal
MÉTODOS PARA de larga distancia ha:
niv
EL DESARROLLO Una de las características de todos los méto
DE LA RESISTENCIA dos de entrenamiento de este tipo es que el
esfuerzo no se interrumpe con periodos de des
En todas las fases de desarrollo, especial canso. Los métodos más comunes son: continuo
mente en las fases de perfeccionamiento de la (o estable), alternado y variable.
resistencia, es crucial ajustarse a las limitaciones
fisiológicas del entrenamiento. Las limitacio Método continuo o estable
nes fisiológicas (adaptación de los tejidos para tra El método continuo o estable se caracteriza
bajar en condiciones de falta de 02 o hipoxia y el por un elevado volumen de trabajo físico sin nin
. exceso de dióxido de carbono) siempre se acen guna interrupción. Aunque se emplea alo largo de
túan cuando los deportistas alcanzan un elevado todas las fases anuales de entrenamiento, este
grado de fatiga. Aparte de los métodos clásicos método domina durante la fase de preparación.
para progresar en la adaptación del organismo a Recomiendo encarecidamente este método en
las elevadas demandas de la resistencia, tam deportes que requieran resistencia aeróbica, pero
bién se pueden considerar otras técnicas. La sobre todo en deportes cíclicos con una duración
ventilación a un ritmo inferior al de las demandas de 60 o más segundos. La duración de u.na se
del cuerpo y del ritmo del esfuerzo puede crear sión de entrenamiento debe ser de 1 a 2,5 horas.
artificialmente un estado de hipoxia (por ejemplo, Se puede calcular correctamente la intensidad
respirar cada 3 o 4 brazadas en natación). El en- empleando el método de la frecuencia cardiaca,
Tabla f 2.2. Combinación de actividades de acuerdo con 105 objetivos del entrenamiento de resistencia.
r~blna-
numero
Objetivo del
entrenamiento
Tipo de
actividad
Porcentaje
1
Aumentar resistencia Aeróbico combinado ;::50% I
Anaeróbico ~25%
I Compensatorio Porcentaje restante i
¡--2·····_···
Aumentar velocidad I Aeróbico combinado
Anaeróbico
::;50%
;::25%
I Compensatorio Porcentaje restante
358
. -.. ::';.~::-::":,,:::::;:,;~:. ~:'.;.::~:.; .:>~ .~ .;:;, ;" ..', .. ..: .: .. <"::'.'... - :.,. ..
~ --~ ~ ; ':~ '.
les y el ritmo debe situarse entre 150 y 170 latidos cia. Este método es eficaz para el desarrollo de la
da por minuto, resistencia aeróbica, pues la elevación progresiva
en El principal efecto entrenante es la mejora y supone un desafío fisiológico y psicológico para el
si perfeccionamiento de la capacidad aeróbica, Del deportista.
2a mismo modo, la regularidad de los resultados
tas permite consolidar la técnica (es decir, velocidad Método alternado
de de patinaje, natación, piragüismo, remo), mien El método alternado es uno de los más efica
un tras se mejora la eficiencia de trabajo de las fun ces para el desarrollo de la resistencia. Durante la
se ciones del cuerpo. sesión de entrenamiento, el deportista modifica
in- Una variante de este método consiste en au la intensidad del esfuerzo sobre una distancia pre
os mentar progresivamente la velocidad desde nive determinada. La intensidad del trabajo varía con
les moderados a medios a lo largo de la sesión de frecuencia desde niveles moderados a submáxi
entrenamiento, Por ejemplo, el deportista puede mas sin interrupción. Se puede determinar la va
ejecutar el primer tercio de la distancia de entre riación de las intensidades por medio de factores
namiento a una velocidad moderada, aumentarla externos (perfil del terreno que se recorre en carre
hasta niveles intermedios, y posteriormente hasta ra, esquí de fondo y ciclismo): factores internos
niveles medios de intensidad durante el último ter- (determinación del atleta), y factores planificados
0
el
s El entrenamiento acentúa la adaptación del organismo para una mayor demanda de resistencia,
10
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ENTRENAMIENTO
LA RESISTENCIA
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tE
El entrenamiento de velocidad añade variedad al entrenamiento de carrera uniforme. S
rE
(decisiones del entrenador) en relación a la por deportes dciclos en las fases de precompetición
ción de la distancia en la que se modifica la inten ycompetición, así como en otros deportistas (de
sidad. Se alterna la velocidad elevada de 1 a 10 portes de equipo, lucha, boxeo) durante las fases
minutos con intensidades moderadas que permi de preparación y de preconipetición.
ten que el cuerpo se recupere ligerarnente antes Una excelente variante de este método es
de otro incremento. Para estímulos de elevada organizar todo el programa de entrenamiento en
velocidad, la frecuencia cardiaca puede alcanzar series. En lugar de efectuar un trabajo continuo
valores cercanos a los 180 latidos por minuto, de, por ejemplo, 90 minutos, éste puede dividirse
mientras queen la fase de regeneración debería en tres series separadas por descanso activo
ser de unos 140 latidos por minuto (Pfeifer, 1982), (por ejemplo, caminar).
aunque no debería ser inferior a ese nivel. Esta
aproximación rítmica, ondulante en la alternancia Método variable (Fartlek)
de la intensidad, facilita la realización de un eleva El método variable, o de juego de velocidad,
do volumen de trabajo y produce progresos rele fue desarrollado por corredores escandinavos y
vantes de la capacidad cardiorrespiratoria y del germánicos entre 1920 y 1930. Durante el esfuer
SNC. Además, promueve una adaptación flexible zo, el deportista aporta su propia contribución
de los procesos corporales dando lugar al desa mediante la alternancia del entrenamiento conti
rrollo de la resistencia general. Este método nuo según su deseo, con cortas porciones de es
puede aplicarse a los deportistas que practican fuerzo de alta intensidad. Estos esprints no son
360
.... : .~::' ~.:; ... ~~,'.

l
'~
planificados Ydependen sobre todo del juicio y las do, sino a todos los efectuados con periodos de
sensaciones subjetivas del deportista. El empleo descanso (figura 12.1).
del método variable es sobre todo específico,
aunque no exclusivo, de la fase de preparación, El método de repeticiones
;~: para introducir variedad en la monotonía del en El método de repeticiones de distancias más
trenamiento continuo estable. largas o cortas que la distancia de competición
desarrolla la resistencia específica o de compe
Interval training tición. Las repeticiones largas producen fuertes
demandas sobre el componente aeróbico de la
El entrenamiento interválico es un entrena resistencia, puesto que la velocidad de ejecu
miento muy exigente que puede compararse con ción es próxima a la de competición. Por otro
.~ el trabajo extremadamente intenso realizado por lado, las repeticiones más cortas solicitan el
Sísifo. Según la mitología griega, Sísifo era un rey componente anaeróbico porque el ejecutante a
de Corinto muy conocido por su astucia, cuando menudo sufre una deuda de 02' Naturalmente,
Hades, el dios de la muerte, vino abuscarlo. Sísi en este último caso, la intensidad es ligeramen
fa engañó a Hades y le encadenó. Hades pudo te superior a la de competición. Un aspecto
, escaparse y castigó a Sísifo por su engaño. La importante de este método es el desarrollo de la
sentencia fue que Sísifo estaría empujando eter fuerza de voluntad mediante la obligación de
namente una enorme piedra hacia la cima de una realizar distintas repeticiones. El volumen total
J
".
';
colina, pues cada vez que alcanzaba la cima, la
piedra rodaba de nuevo hacia abajo obligándole a
de trabajo puede ser de cuatro a ocho veces la
distancia de competición, con periodos de des
,!j empezar de nuevo su trabajo una y otra vez. canso de 5 a 10 rninutos seglJn la distancia y la
'.
;~-I Los que quieran probar el entrenamiento in intensidad de las repeticiones.
s
~1 terválico harían bien en recordar el trabajo de
:4
1¡
Sísifo. Entrenamiento modelado
El término «entrenamiento interválico» no se El entrenamiento modelado puede conside
refiere necesariamente aun método bien conoci rarse como una variante del entrenamiento de re-
ión
je Figura 12.1. Variaciones del entrenamiento con un intervalo de descanso,
¡es --_._'"-~ -_._--~---~~~---"-------'---_._- .. ~------------. -~-----_._--"
.,
es 1Entrenamiento interválico I
en I
I I I
uo
se IEntrenamiento de repeticiones 1I Entrenamiento mOdeladol1 Entrenamiento interválico 1
vo I
I
r -1
Intervalos largos
1
Intervalos medios I Intervalos cortos
I I I
Variantes
d,
:y Distancia Intensidad Intervalos de descanso
competitiva fragmentada
lr
1 Misma distancia Uniforme
Igual
m
2 Misma distancia Uniforme
Diferente
ti
s 3 Diferente distancia Uniforme
Igual
Jn L. --------- ..... _~-~----~---.-_._~---._--_.-
361
.-<;>.. '~:<;'>'::::: <.;~:.~;'~::;:::::.:: ;".,:.- ..-...... ,:.; ,...:_~'; .~.~.:. r.:. .'.~ ;, . ' . -'.- -.
peticiones, pues el deportista experimenta varias terísticas del deporte, podrá producir buenos re pi
distancias de entrenamiento. La originalidad de sultados. El entrenamiento interválico, tal como d
este método radica en que simula las caracterís es habitualmente conocido, con estímulos de una Ci
ticas específicas de la competición y por ello reci duración entre 30 y 90 segundos, desarrolla ina y
be el nombre de entrenamiento modelado. La decuadamente el sistema de producción de ener
primera parte empieza con repeticiones mucho gía de tipo aeróbico y la capacidad de mantener CI
más cortas que la distancia de competición, efec el desarrollo durante toda la fase de competición. CI
tuadas a una intensidad próxima (ligeramente por El entrenamiento interválico hace referencia al tr
debajo o por encima) de la velocidad de competi método de repetición de estímulos de varias inten a
ción. En estas circunstancias, el sistema metabó sidades con un periOdo de descanso previamente d
lico de tipo anaeróbico proporciona la energía, planificado, y durante el cual el deportista no se e
como en la carrera. En la parte media del entre regenera totalmente. El entrenador calcula el des d
namiento se emplean distancias e intensidades canso basándose en el método de la frecuencia rr
que mejoran y perfeccionan la resistencia aeró cardiaca. El deportista puede repetir el segmento le
bica. En la última parte, se emplean de nuevo de la distancia ya sea controlando el tiempo (es u
repeticiones de corta distancia para simular decir, 12 x 3minutos) o la distancia (12 x 800 me tr
exactamente la competición a la que se parece y tros). Para obtener un efecto de entrenamiento b
desarrollar la capacidad final para esprintar rápi más eficiente se deben combinar los tres métodos e
damente. El deportista efectúa las repeticiones de entrenamiento interválico.
con un cierto nivel de fatiga, como ocurre en la
competición, y solicitan de forma importante • Entrenamiento interválico de corta distancia, E
la resistencia anaeróbica, que también puede de entre 15 segundos y 2 minutos, que desarro [
nominarse como velocidad de resistencia basán lla sobre todo la resistencia anaeróbica. [
dose en sus características. • Entrenamiento interválico de media distancia,
Los factores como el volumen total de trabajo, entre 2 y 8 minutos, que desarrolla ambos sis \
la velocidad, los periodos de descanso y el nú temas de producción de energía.
mero de repeticiones se calculan basándose en • Entrenamiento interválico de larga distancia,
las características del potencial individual y del entre 8 y 15 minutos, que presenta un efecto d
deporte. Para el cálculo del periodo de descanso entrenante principal sobre la mejora de la re rr
se puede emplear el sistema de la frecuencia sistencia aeróbica. c
cardiaca. Según su especificidad, este método
puede emplearse durante las fases de precom El principal elemento de la progresión son la
petición y competición. intensidad y la duración de los estímulos•. el nú
El método de entrenamiento interválico estu mero de repeticiones, los periodos de descanso
vo de moda en Europa en los años 1960, y fue y el tipo de actividad que se realiza durante el
muy utilizado en América del Norte incluso en los descanso.
años 1980 y 1990, donde está siendo reconside
rado por sus méritos en el desarrollo de la resis
tencia. Las mayores exageraciones respecto a
este método eran que se esperaba que las repe RESISTENCIA ESPECíFICA
ticiones de corta duración produjeran mejoras en DE COMPETICiÓN
todos los ámbitos, incluyendo la resistencia aeró
bica. Naturalmente, nunca fue así. No existe nin La resistencia específica se puede desarrollar
gún método que pueda hacer todo para todo el mediante lo que Pfeifer (1982) denomina método
mundo. Solamente una combinación correcta de de competición o de control. Como su nombre
los distintos métodos, entrelazados entre ellos indica, el empleo de este método desarrolla exclu
según las necesidades del deportista y las carac sivamente la resistencia específica para cada
362 i
~;i.
~::~;·-';.',:~:';·~~1~"'S,::::> '::,:;~'~:' .":;: ;',:'. ,'.< :<' . :',

e- prueba odeporte. La cuantificación de la carga se una sesión exigente. No obstante, esta alternan
10 determina de manera que corresponda específi cia de la intensidad depende de la ergogénesis
la camente alas características físicas, psicológicas de la prueba y de las características de la fase de
a- ytácticas del deporte seleccionado (figura 12.2). entrenamiento.
¡r- El desarrollo de la resistencia es una tarea En relación al perfil fisiológico de una prueba
er compleja, pues en la mayoría de los deportes los de resistencia, las demandas de energía están
n. componentes aeróbicos y anaeróbicos están en proporcionadas por el sistema de los fosfatos
al tremezclados. Por tanto, para conseguir una (ATP-CP) en los primeros 15 a 20 segundos, se
n- adaptación corporal compleja se deben aplicar guido por el sistema del ácido láctico (AL) hasta
te distintos métodos y variantes. Sin embargo, los 1,30 o 2 minutos. Si la prueba continúa durante un
le efectos fisiológicos de un método no siempre periodo más largo, entonces las demandas de
3- ';,
deben ser el único criterio para seleccionar un energía serán proporcionadas por el glucógeno,
",j
ia "
.. ~¡
método de entrenamiento, pues también existen el cual, en presencia de 02. se degrada totahnen
:0 '1
,,'J los beneficios psicológicos de un método. Desde te sin producir ácido láctico (figura 12.3).
!s ,1,1
un punto de vista psicológico, los métodos de en Puesto que la mayoría de los deportes utilizan
)
~- trenamiento que desarrollan la resistencia aeró sustratos procedentes de todos los sistemas de
O bica (continuo y alternado) son mejores que el energía, el entrenamiento debe ser más complejo,
S entrenamiento interválico (Pfeifer, 1982). exponiendo los deportistas a todos los sistemas
de energía, especialmente en la última parte de la
fase de preparación y en la fase de competición.
l, ENTRENAMIENTO En la figura 12.3 se proponen cinco valores de
1
DE LOS SISTEMAS intensidad que pueden facilitar que el entrenador
realice una planificación del entrenamiento bue
l,
DE ENERGíA. CINCO na y científica, tomando en consideración el per
• I
VALORES DE INTENSIDAD fil fisiológico y los requerimientos energéticos del
deporte. Estas intensidades están recogidas en
En todos los programas deportivos, la intensi una lista y ordenadas por orden de magnitud de
dad del entrenamiento debe alternarse durante el las demandas del entrenamiento, siendo el nú
microciclo para favorecer la adaptación fisiológi mero 1 el deporte más exigente y el 5 el menos
ca al entrenamiento y la regeneración posterior a exigente. Por ejemplo, el entrenamiento de la to-
I
Figura 12.2. Variantes de la resistencia específica de la prueba ¡modificado de Pfejfer, J 982).
I Resistencia específica de la prueba

I
I Variantes
I
Distancia Velocidad
Inferior a la distancia de la prueba Más rápido que la velocidad de la prueba

"; !
Distancia de competición con tareas tácticas Ritmo de la prueba o ligeramente inferior
Superior a la distancia de la prueba Más lento que velocidad de la prueba

Para control, cubrir la distancia de la prueba a velocidad ligeramente superior
. \.!
". '1
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i
,1
.t
363
lerancia al ácido láctico (ETAL) es el más exigen anaeróbica. Los deportistas pueden alcanzar los
te desde el punto de vista fisiológico, y por ello su límites máximos de tolerancia al ácido láctico en
intensidad está en el número uno (1). En el extre 40 o 50 segundos.
mo opuesto de la escala se encuentra el sistema Los periodos de recuperación deben ser sufi
de entrenamiento de los fosfatos (número 4) y del cientemente largos para que el AL pueda ser eli
umbral aeróbico (número 5), porque el cuerpo minado del músculo activo (15-30 minutos). Si su
puede tolerarlos mucho mejor. eliminación es difícil, se produce una acidosis tan
Los encabezamientos de la figura 12.3 ex severa que la disminución del metabolismo ener
plican las características fisiológicas de cada valor gético obligará a reducir la velocidad por debajo
y que deben considerarse como el método de en de los niveles necesarios al aumento de AL. Por
trenamiento. Por ejemplo, en el entrenamiento de tanto, el deportista no se beneficia del efecto de
la tolerancia al ácido láctico, el entrenador emplea seado del entrenamiento. Es aconsejable realizar
rá una de las duraciones con un número estableci periodos de trabajo de menos de 2 a 3 minutos,
do de repeticiones, y un intervalo de descanso (R) pero solamente en el caso de que el deportista
suficiente para eliminar el AL del sistema. El entre pueda mantener un nivel de velocidad suficiente
nador deberá también tomar en consideración la mente elevado para producir una alta acumula
proporción entre trabajo y descanso correcta, las ción de AL (12-16 milimoles), de modo que se
concentraciones de AL en milimoles (mmols) y la generan niveles altos de potencia aeróbica bajo
frecuencia cardiaca (Fe). Para alcanzar estos condiciones de acidosis extremas.
niveles fisiológicos, sugiero que se apliquen los Desde el punto de vista psicológico, el entrena
porcentajes de la intensidad máxima de los pe miento de la tolerancia al ácido láctico es llevar a
riodos inicial y final de la fase de preparación. La los deportistas más allá de su umbral'de dolor. No
última intensidad también hace referencia a la fase obstante, se debe ser cuidadoso, pues la sobre
de competición. Para una mejor comprensión de solicitación de este entrenamiento puede dar lugar
las cinco intensidades, acontinuación se describe aestados no deseados, a niveles críticos de fatiga
cada método brevemente. y finalmente a un sobreentrenamiento. Por todo
ello, el entrenamiento de la tolerancia al AL no
debe superar una o dos sesiones por semana.
Entrenamiento
de la tolerancia al ácido Entrenamiento del consumo
láctico (ETALJ máximo de oxígeno
Los deportistas que puedan tolerar el dolor de IEV02 máxJ
la acidosis pueden hacer ejercicio durante más
tiempo. El objetivo del entrenamiento de la tole Durante el entrenamiento y la competición,
rancia al ácido láctico es la adaptación al efecto las dos partes del sistema de transporte de oxi
acidificante del AL; neutralizar el efecto del AL; geno, central (corazón) y periférica (capilares del
aumentar la eliminación del lactato del músculo músculo activo) son solicitados de forma impor
activo, y aumentar la tolerancia fisiológica y psi tante para proporcionar el oxígeno necesario. El
cológica frente a la tensión, dolor y sufrimiento del suministro de 02 a los músculos activos parece
entrenamiento y la competición. Los deportistas ser un factor límitante del rendimiento, y los de
que se adaptan y aprenden a tolerar los incre portistas con niveles altos de consumo de oxíge
mentos de AL pueden hacer ejercicios más in no máximo (V0 2máx) han obtenido los mejores
tensos y generar más AL sin que éste tenga un resultados en las pruebas de resistencia, por ello
efecto inhibidor. Así, hacia el final de la prueba, el el EV02máx debe ser una preocupación impar·
deportista podrá producir más energía por vía tante para el entrenador y el deportista.
364
l
ENTRENAMIENTO DE LA RESJSTENClA
os
Símbolo Entrenamiento Duración Número Descanso Relación Concen- Frecuencia % de máxima
~n
para de de trabajo/ tración Al cardiaca intensidad
de
intensidad repeticiones repeticiones descanso (mmols/I) Temprano Tarde
fi Entrenamiento 30"-60" 2 x 2-4 10-15'
di 1 tolerancia -- 12·18 Cerca de
ácido láctico 2'-2,5' 4-6 (8) >5' 1:10-1:15 Máx=20 máxima >85 >95
,u (ETAl) o máxima
m
Entrenamiento
!r 2 máximo
jo consumo de 3'-5' 4-8 (12) 2'-3' 2:1 6-12 180 80-85 85-95
oxigeno
::>r (V02máx)
9
Entrenamiento 1:30-7' 3-5 5' 1:1
3r 4-6 75-85 85-90
3 umbral 150-170
s, anaeróbico 8'-2h 6-2 5'-45' 1:06-1 :15
(EUAn)
:a
3 4 Entrenamiento
~
sistema 4-15" 10-30 1-3" 1:4-1 :25 95
fosfágenos
e (SEF)
o Entrenamiento
5
umbral 10'-2h 6-1 1-2' 1:1-1 :25 2-3 130-150 >60 >60
1 aeróbico
(EUAe)
a -- - -_._------
o Figura 12.3. Indicaciones para el entrenamiento de las cinco intensidades de los sistemas de energía
! (" representa segundos, ' minutos y hhoras).
lr
3. .~¡ El aumento del V02máx depende de la mejo El deportista podría efectuar periodos de es
~\
J ra del transporte de 02 por el sistema circulato fuerzo repetidos para entrenar el V02máx em
J rio, y la mejora de la extracción y utilización del pleando el método de series repetidas (es decir,
02 por el sistema muscular, Por ello, se debe 12 x 3 minutos con periodos de descanso de 1:30
dedicar una parte amplia del programa de entre minutos), así como en series de repeticiones (es
namiento al desarrollo del V02 máx. Esto puede decir, 3 x 4 minutos con periodos de descanso de
conseguirse mediante periodos de trabajo de 3 1:30 minutos entre repeticiones, y pausas entre
a 5 minutos o más, a un 80 o 90% de intensidad series de 3 minutos). Puesto que el descanso
(intensidad elevada cuando la duración es cor entre series es más largo, .la mejor recuperación
ta, e intensidad menor cuando se efectúan más permite que el deportista realice más trabajo. Del
repeticiones). La frecuencia cardiaca puede ser mismo modo, puesto que el trabajo intensivo (pe
máxima o con un margen de 10 latidos por mi ro correcto) a menudo produce progresos, el en
nuto por debajo de ésta. trenador debería comprobar qué método es más
Los deportistas pueden mejorar el V02máx productivo para sus deportistas.
mediante cortos periodos de esfuerzo (de 30 se
gundos a 2 minutos) con la condición de que
el tiempo de descanso también sea corto (de
Entrenamiento del umbral
10 segundos a 1 minuto). En estas circunstan anaeróbico (EUAn)
cias, el efecto entrenante será el resultado del
efecto acumulado de varias repeticiones (de 4 a El entrenamiento del EUAn hace referencia a
12) que alcanzarán el V0 2máx y no de dos re la intensidad de un ejercicio en el que el nivel de
peticiones, que solicitarían principalmente al difusión del ácido láctico hacia la sangre supera
!
.I sistema anaeróbico. el ritrno de su limpieza (EUAn 4-6 milimoles).
t
365
,"."~- - ~<.
..
~~.:.. / ..-,
Conc. AL Entrenamiento para Frec. cardo % int. máx. Efecto Beneficios entrenamiento
(mmols/l) entrenante
- Alta mejora de la
20.00 Máxima potencia 200 resistencia anaeróbica
anaeróbica
- El sobre énfasis
200 puede ocasionar
~~ sobreentrenamiento
12.0 Tolerancia ácido láctico 200 85-90%
!
190-200
80-90%
8.0 -~~-~~~: ...... _-_ .. _.. _--- ... _------_. __ . - Considerable aumento
180 de resistencia
aeróbica
----_.~._-_. __ ._-----_._--_.
170 -----_ .. _------ - Intensidad observada
4.0 Umbral anaeróbico (60)-70-85% para óptimo beneficio
160
150
140 - Aumento de
resistencia aeróbica
__ __ __ __ •
----------_._---_ ..
~ ~_. ~_w
_--~_._-_.
130 60%
_1-..
2.0 Umbral aeróbico
50%
120
--------------------------- ---------~._-_ ..
110
- Poca mejora de
100 resistencia aeróbica
1.1 Estado de reposo >80

, .
-
Figura 12.4. Efectos de las cinco intensidades en el entrenamiento de los sistemas de energía ¡realizado por Roaf, 1988J.
Los esfuerzos cortos y repetidos estimulan el de limpieza. Este tipo de programas debe ser de
metabolismo anaeróbico, pero los niveles de ácido un 60 al 90% de la velocidad máxima, con una Fe
láctico producidos en el músculo no aumentan de de 150 a 170 latidos por minuto. La duración del
manera relevante por encima de los valores nor periodo de trabajo puede ser variable, pero la re
males. El ácido láctico se difunde hacia los mús lación esfuerzo-descanso debe ser de 1:1.
culos adyacentes y los que están en reposo, de El EUAn es un factor entrenable que puede ex
modo que se reduce su nivel de concentración; presarse en porcentaje del V0 2máx. Los de
también se metaboliza en los músculos activos, y portistas bien entrenados pueden alcanzar el
se elimina de la sangre hacia el corazón, hígado umbral anaeróbico a un 85-90% del V0 2máx. (El
y músculos al mismo ritmo que se produce. objetivo del entrenamiento del umbral anaeróbico
El programa de entrenamiento diseñado para es aumentar el umbral más allá de los 4milimoles,
alcanzar el EUAn debe producir ácido láctico a un de modo que el deportista pueda mantener un
ritmo superior a la capacidad de los mecanismos trabajo intensivo sin acumular un exceso de AL).
366
...;:.¿::::'~'; ..::'::;':::,...-:<.~.~, ~"';:".:". ';,: ... ..

En estos programas de entrenamiento, el de resultado es un incremento de la cantidad de

iento portista tiene una sensación subjetiva de ligero ATP-PC almacenada en el músculo y un incre
malestar, y mantiene una velocidad algo superior mento de la actividad de las enzimas que liberan
a la que se sentiría confortable. energía mediante la reacción ATP-PC.
,bica
Para restaurar completamente los depósitos
musculares de fosfocreatina, son necesarios lar
Entrenamiento del sistema gos periodos de descanso entre las etapas de tra
to
de los fosfágenos fESFJ bajo (proporción esfuerzo-descanso =1:4 -1 :25).
Si los tiempos de descanso son cortos, la restau
El objetivo del ESF es aumentar la capacidad ración de la fosfocreatina será incompleta y, por
9nto del deportista para que sea rápido con menos ello, la principal fuente de energía será la que
esfuerzo. El ESF debería mejorar la propulsión a procederá de la glucólisis anaeróbica en lugar de
partir de los tacos de salida y en la parte inicial de la reacción de los fosfágenos. A su vez, se pro
Ida la prueba sin emplear la velocidad máxima. Esto ducirá más ácido láctico, el cual reducirá la ve
do
es posible aplicando periodos de trabajo cortos de locidad y el deportista no estará realizando el
4 a 15 segundos con una velocidad del 95% de la efecto entrenante deseado. El ESF o entrena
máxima. miento de esprints no debería producir dolor
Este tipo de programa de entrenamiento utili muscular, porque éste es un signo de la glucólisis
za el sistema metabólico de los fosfágenos, y el anaeróbica.
3.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado I Domingo
5 5 3 5 3 3 I 5
A.M.
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3+5 5 5 5
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Figura 12.5. Microciclo de comienzos del preparatorio donde la relación de las cinco intensidades es
L). . I
EUAe =75% YEUAn =25%.
367
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENClA
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5 5 3 5 5 1+3+5 3
A.M. A.~
5 5 5
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P.M. P.'"
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Figura 12.6. Microciclo de finales del preparatorio donde la relación de intensidades es EUAe = 50%.
EUAn = 25%, EV01máx = 20%, ETAL =5%.
(ritmo continuo), entrenamiento interválico con EUAE

Entrenamiento del umbral do pé
repeticiones de más de 5 minutos de duración y
aeróbico IEUAe) la elevación progresiva de la intensidad desde ni bica (
veles de velocidad moderados a medios en una la inÍ(
Disponer de una elevada capacidad aeróbica sesión de entrenamiento. de cc
es un factor decisivo en todas las pruebas de rne La duración de una sesión de EUAe debe ser
dia y larga duración. Del mismo modo, también es entre 1 y 2,5 horas. Los deportistas consiguen el Ela
determinante en todos los deportes en los que el efecto entrenante deseado solamente cuando las
suministro de 02 representa un factor limitante. El concentraciones de ácido láctico se encuentran DI
EUAe es beneficioso para la mayoría de los de entre 2 y 3 mi/imoles, con Fe de 130 a 150 lati deer
portes, y ello por muchos motivos. Favorece una dos por minuto (a veces superiores). Si no se corpe
recuperación rápida después del entrenamiento y alcanzan los valores citados, pueden ponerse en Tradi
la competición, desarrolla la eficacia funcional de duda los efectos del entrenamiento. Durante el gram
los sistemas cardiorrespiratorio y nervioso, e in EUAe, el volumen cardiaco por minuto es de 30 a cos y
crementa el funcionamiento económico del meta 40 litros, y el consumo de 02 alcanza los 4 a 5,5 un m
bolismo. Por último, aumenta la capacidad de litros por minuto. conti
tolerancia de la tensión durante largos periodos. El EUAe a menudo es el principal método de mas!
El EUAe se ejecuta sobre todo mediante un entrenamiento de la fase de preparación. Duran buen
volumen elevado de trabajo sin interrupciones te la fase de competición, se puede planificar el mien'
368
1',. "
mingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
3 5 2 3 5 5
A.M.
4+5 5 3
P.M.
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mCl.
Cl.E
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Figura 12.7. Microciclo precompetitivo donde la relación de las cinco intensidades es
EUAe = 40%, EUAn = 20%, EVO¡máx = 20%, ESF = '0%, ETAL = 10%.
::>con EUAe una o dos veces por semana, como méto una prueba, se debe introducir el entrenamiento
;ión y do para el mantenimiento de la capacidad aeró de los sistemas energéticos en cooperación con
::le ni bica o como sesión de recuperación reduciendo los elementos técnicos y tácticos. Cuando se pla
luna la intensidad, pero para mantener el nivel general nifica un microciclo, el entrenador no debe es
de condición física. cribir el contenido del entrenamiento, sino los
e ser valores matemáticos de las intensidades necesa
en el Elaboración del programa rias en el ciclo. De ese modo queda reflejado
lO las cuáles son los componentes de los sistemas de
ltran Después de comentar las cinco intensidades energía que deben resaltarse en cada sesión
, lati de entrenamiento, la pregunta crítica es cómo in (figuras 12.5-12.9). La distribución de las cinco
o se corporarlas en el programa de entrenamiento. intensidades por microciclo depende de la fase
een Tradicionalmente, el entrenador elabora el pro de entrenamiento, de las necesidades del depor
te el grama asignando ciertos objetivos físicos, técni tista y de si al final del ciclo se ha planificado una
30a cos y tácticos para ciertos días de la semana de competición. Como se muestra en las figuras
l5,5 un microciclo. Sin embargo, el elemento crítico 12.5 a 12.9, cuando se planifica un microcic\o, el
continúa siendo el entrenamiento de los siste entrenador debe en primer lugar determinar los
) de mas energéticos, que representan la base de un cinco valores en términos de porcentajes y luego
ran buen rendimiento. Basándose en los conoci distribuir los valores por día para establecer la
ir el mientos sobre el perfil fisiológico dominante en proporción deseada. La figura 12.4 muestra una
369
'<, ~,-:,,:.:~"::._;<, ;~:::-;::,:::.::::,::~.~:.. ~:.

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imagen global del entrenamiento de los sistemas entrenamiento para mejorar la adaptación a la .:.1
j
energéticos. tolerancia al ácido láctico en dos días conse 1I
Como se muestra en la evolución de la curva cutivos (figura 12.8, viernes y sábado). Esta apro
de supercompensación (estimada en la parte ba ximación, que a menudo es necesaria en el
ja de las figuras 12.5-12.9), una de las mayores entrenamiento, produce altos niveles de fatiga, y
preocupaciones del entrenamiento respecto a la el proceso de supercompensación solamente
distribución de los niveles de intensidad debe ser tiene lugar después de una sesión suave planifi
la reacción fisiológica del deportista y los niveles cada el sábado por la mañana (número 5 de
de fatiga generados por el esfuerzo. Una intensi intensidad) y el fin de semana libre.
dad de la parte superior de la escala de intensida En las sesiones de entrenamiento a menudo es
des (figura 12.3), o una intensidad número 1. necesario combinar varias intensidades. Por ejem 11
generará constantemente altos niveles de fatiga, plo, una combinación entre intensidades 1 y 5 o 4 .1
lo cual se reflejará en la magnitud de la profundi Y5, indica que después de trabajar un componen ~I
dad de la curva de supercompensación. Este tipo te anaeróbico (es decir, números 1 y 4), que son ~
de sesiones de entrenamiento (figura 12.6, lunes los más exigentes yagotadores, se ha planificado "~i
por la tarde) deben ser seguidas por dos sesiones una intensidad menos estresante (es decir, núme
de intensidad 5, porque al ser menos exigentes ro 5). Este tipo de combinaciones favorecerá la
facilitarán el proceso de supercompensación. Por resistencia aeróbica y especialmente facilitará
otro lado, se pueden planificar varias sesiones de la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Figura 12.8. MícrocicJo de la fase competitiva sin competición en el fin de semana con una relación de las cinco
intensidades EUAe =20%. ETAL =20%. EVO¡máx =20%. ESF =20%. EUAn =20%.
5 3 5 4+5 3
A.M.
4+5 4+5+1 2
P.M.
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'o
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370
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.: - "-,:".~
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~-..
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~ión a la La adaptación fisiológica al perfil de una prue aeróbico, necesarios en todos los deportes rela
; conse ba también puede ser otra combinación posible. cionados con la resistencia o en los que domina
ita apro Una combinación de este tipo sería 4 + 3 + 1. la resistencia.
a en el Esta combinación modela una carrera en la que En este método, el entrenador planifica me
fatiga, y el inicio (salida agresiva) depende de la energía diante valores matemáticos, que puede fraccio
amente producida por el sistema de los fosfágenos (4); la nar y distribuir en el microciclo según la
,planifi parte central de la carrera utiliza la energía pro ergogénesis del deporte, la fase del entrena
'05 de ducida por los sistemas láctico y del oxígeno (3), miento y las necesidades del deportista.
y, al final, la capacidad del deportista para tolerar Para evitar los efectos indeseables del sobre
ludo es niveles de ácido láctico (1) elevados marca la di entrenamiento, se debe prestar mucha atención
Ir ejem ferencia entre ganar o perder. ala secuencia y frecuencia de los símbolos de in
y504 Si el entrenador espera obtener una gran efi tensidad cumpliendo estrictamente el concepto
oonen ciencia del tiempo invertido en la planificación de supercompensación. En estas circunstancias,
:.le son del entrenamiento, es necesario incorporar las el proceso de planificación se vuelve más cientí
ificado bases científicas en la metodología del entrena fico, presenta una secuencia lógica y sigue el im
, núme miento. La aplicación de las cinco intensidades portante precepto del entrenamiento sobre la
:erá la al plan de entrenamiento permite incorporar todo alternancia de estímulos de alta y baja intensi
:ilitará el espectro de los sistemas de energía, desde dad, de rnanera que después de la fatiga siempre
¡ento. los fosfágenos al ácido láctico y luego el sistema existe regeneración.
..~
~
)j] Figura 12.9. Microciclo de la fase competitiva (descarga) con competición en el fin de semana
ij
,":J
y relación de intensidades EUAe =80%. ESF =20%.
190 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
5 5
A.M. Competición ¡Competición

'~~'
%.
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l 5 4+5 5 4+5 5
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(f)(.)
371
:.,: ,)<.. '.-'~ <'>~'--.

Intensidad Características Ritmo de actividad FC/min % de volumen total

número del entrenamiento de entrenamiento
1 Entrenamiento tolerancia AL Máximo >180 85-95

2 Consumo máximo V0 2 Muy alto 170-180 80-90
3 Umbral anaer6bico Alto 160-170 80
4 Umbral 02 Medio 150-160 70
5 Compensación 02 Bajo 130-150 40-60
Figura 12.10. Valores de las cinco intensidades para deportes con predominio de resistencia.
3 1/ 5 1 4 2 11
/5 2 /3/ /3/
4 5 IJ
4/5 e
Figura 12.11. Microciclo plani~cado por los cinco valores de intensidad para deportes de dominancia aeróbica.
Cé
SL
te
pe
ENTRENAMIENTO róbico, y la 12.11 muestra cómo se podrían plani dE
ficar esas intensidades en un microciclo.
DE LOS SISTEMAS er
ra
ENERGETICOS CÍ'
EN LOS DEPORTES ENTRENAMIENTO
CON PREDOMINIO DE LOS SISTEMAS cií
Cl
AEROBICO ENERGÉTICOS pr
EN DEPORTISTAS JUNIORS
En los deportes con un predominio aeróbico,
en los que la ergogénesis aeróbica supera el En deportistas jóvenes o en cualquier perso
50%, los niveles de intensidad y sus proporcio na durante los primeros arios de entrenamiento,
nes difieren de los de la figura 12.3. En este caso, los niveles de intensidad se reducen a tres, y en
el entrenamiento del sistema de los fosfágenos, o el entrenamiento prevalece el entrenamiento del
intensidad 4, es irrelevante. En los deportes con umbral anaeróbico (figura 12.12). Debajo de la
predominio aeróbico es más importante la com figura se establecen unas pautas sobre la utiliza
pensación aeróbica, puesto que su finalidad es ción de las proporciones de los tres niveles de
compensar y regenerar entre los días de entrena intensidad en el microciclo.
miento exigente, soportando la supercompensa En el capítulo 7 se hace referencia al entrena
ción. La figura 12.10 muestra los cinco niveles de miento de los sistemas energéticos en los depor
intensidad para los deportes con predominio ae- tes de equipo.
372
;~:._;. ;~,:;.:,.-:::;:.:::~f~~:--";~: :.:;; ~-~ ~ " :.-:. _. ."~' ~ .'

'il
Intensidad Entrenamiento para Duración Número de Descanso Conc, AL Free. cardiaca
número repeticiones (mmols/l)
I
1 Entrenamiento Cerca o I
30"-2' 6-8 5·10' >12
tolerancia AL máxima
2 Entrenamiento 2'·7' 6-4 5-7' I
umbral anaeróbico 4 160-170
>8'·30' 6-4 5-15'
3 Entrenamiento 30'-211 3-1 2' 2-3 ~150

umbral aeróbico
Figura 12.12. Entrenamiento de los sistemas de energía para los deportistas juniors, Proporción semanal de las tres
intensidades para la fase preparatoria (finales de la preparatoria): intensidad 1= 5%; intensidad 2= 10-15% e intensidad
3= 80-85%. Para la temporada competitiva (fase competitiva) considerar: intensidad 1= 5-10%; intensidad 2= 20%
e intensidad 3= 70-75%.
'1
~
j
1('
·l RESUMEN y anaeróbico. Antes del entrenamiento de la

~!¡ ergogénesis, que es más específico de las fa
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DE LOS PRINCIPALES ses de precompetición y competición, un entre
:j CONCEPTOS nador dará importancia a una fase de resistencia
aeróbica.
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La mayoría de los deportes requieren cierta Por favor, examine con detalle las recomenda
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",t cantidad de resistencia, la cual es proporcional a ciones sobre el entrenamiento de los sistemas
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su duración. En muchos deportes, especialmen energéticos. Esta información y las aproximacio
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te en los de equipo, a menudo se neglige la im nes sugeridas le facilitarán mucho la organización
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:'~! portancia de la resistencia y el proceso de su del entrenamiento en general ydel entrenamiento
ni '\ desarrollo. Además, los deportistas efectúan el específico de la resistencia en particular.
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entrenamiento de la resistencia mediante carre A menudo, especialmente en deportes en los
ra, que no cumple ni de lejos los requisitos espe que la resistencia es la habilidad predominante,
cíficos del deporte, el entrenamiento aeróbico tiene un papel de com
El mejor método para desarrollar la resisten pensación, pues facilita la recuperación mientras
cia específica para cualquier deporte es tener en se efectúa una actividad de baja intensidad. El
cuenta la ergogénesis del propio deporte o las entrenamiento aeróbico de compensación debe
proporciones entre los componentes aeróbico calcularse correctamente (figura 12.10).
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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD,
LA FLEXIBILIDAD YLA COORDINACiÓN
Las capacidades físicas de fuerza y resistencia son muy importantes para el trabajo físico,
pero muchos resultados y habilidades deportivas también dependen de cualidades corno la ve
locidad, la flexibilidad y la coordinación. El conocimiento de los factores que influyen sobre la
velocidad, la flexibilidad y la coordinación ayudará al entrenador a escoger la técnica adecua
da para el desarrollo de esas capacidades al máximo nivel posible.
375
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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, -_._--_.-._
LA FLEXIBILIDAD
" .......
Y LA COORDINACIÓN
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ENTRENAMIENTO Un corredor no consigue la máxima velocidad (
de forma instantánea, sino que la alcanza des

DE LA VELOCIDAD pués de acelerar al menos durante 30 metros. El
velograma (representación gráfica de la evolución
La velocidad, o sea la capacidad de despla de la velocidad sobre una cierta distancia) mues (
zarse omoverse rápidamente, es muy importante tra que el deportista alcanza la velocidad máxima
para la práctica de un deporte. Anivel mecánico, más allá de la marca de los 40 metros, o 5 segun
la velocidad se expresa mediante la relación entre dos después de la salida (Zatzyorski, 1980), y E
el espacio y el tiempo. El término ve/ocidadincor puede mantenerla estable algo más de 80 me
para tres elementos: tiempo de reacción inicial, tros. Apartir de este punto, ésta fluctúa a causa
frecuencia de movimiento por unidad de tiempo y de la fatiga del SNC y la aparición de los proce
velocidad de desplazamiento a lo largo de una sos de inhibición (Harre, 1982). Los deportistas 1
distancia determinada. podrán progresar solamente mediante la mejora
La correlación entre estos tres factores valora de la potencia, la resistencia a la velocidad y la
el rendimiento de un ejercicio que requiera velo resistencia a la potencia.
cidad. Así, en los esprints, el resultado depende
de la reacción del deportista en la salida, de la
velocidad de desplazamiento durante el largo de Factores determinantes
la carrera (es decir, fuerza de impulsión) y de su de la velocidad
frecuencia de zancada.
La velocidad es una capacidad determinante Existen muchos factores que pueden influir
en pruebas que requieran rapidez, boxeo, esgri sobre la velocidad. Los factores especiales com
ma, deportes de equipo y otros. En los deportes prenden la herencia, la velocidad de reacción, la
en los que no es un factor determinante, la inclu capacidad del deportista para superar la resis
sión de las actividades de velocidad en el entre tencia externa,la técnica, la concentración y fuer
namiento favorece el entrenamiento de elevada za de voluntad y la elasticidad muscular.
intensidad. En consecuencia, el entrenamiento
de la velocidad representa un importante compo Herencia
nente en casi todos los deportes. En contraste con la fuerza y la resistencia, en
Ozolin (1971) indica que existen dos tipos de las que un deportista sin especial talento puede
velocidad: velocidad general y velocidad espe conseguir progresos espectaculares mediante un
cífica. La velocidad general es la capacidad de entrenamiento correcto, la velocidad está deter
ejecutar cualquier tipo de movimiento de forma minada por la herencia y requiere unas mayores
rápida. Tanto la preparación física general como dotes naturales. Con ello, la movilización de los
la específica favorecen la velocidad general. Por procesos nerviosos, la rápida alternancia entre la
otro lado, la velocidad específica se refiere a la excitación y la inhibición y la capacidad de re
capacidad de ejecutar un determinado ejercicio o gular el patrón de coordinación neuromuscular
cierta destreza a una determinada velocidad, la (De Vries, 1980) puede conducir a una elevada
cual habitualmente es elevada. Los deportistas frecuencia motora. Además, la intensidad y la fre
desarrollan necesidades específicas para cada cuencia de los impulsos nerviosos representan
deporte mediante métodos específicos que se factores determinantes para conseguir una ele
exponen brevemente en esta sección. Sea cual vada velocidad.
sea el tipo de velocidad que se busca, no puede Las propiedades del músculo esquelético re
esperarse una transferencia positiva si la estruc presentan un factor limitante del potencial de la
tura del movimiento, tanto desde el punto de vista velocidad (Dintiman, 1971). Esto refleja la dife
cinemática como dinámico, no es similar al pa rencia en la composición y proporción de fibras
trón del gesto deportivo. de contracción lenta (músculo rojo) y fibras de
376
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ENTRENAMIENTO
--
DE LA ---
LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACiÓN
contracción rápida (músculo blanco), que contie tendón al recibir un golpecito). De un modo pare
nen una cantidad de pigmento rojo menor y son cido, el tiempo de movimiento, o el tiempo trans
algo más pálidas. Las fibras blancas se contraen currido desde que se empieza un movimiento
más rápidamente que sus homólogas rojas, lo hasta que se finaliza también es importante en el
cual supone una gran ventaja para un velocista. entrenamiento de la velocidad. La velocidad de
Según de Vries (1980), el límite máximo de velo reacción es un factor determinante, y el deportis
cidad está determinado por la velocidad intrín ta puede mejorarla mediante un entrenamiento
seca del tejido muscular, lo cual apunta a que correcto. Zatzyorsky (1980) considera que el
la herencia representa un factor importante en la tiempo de reacción frente a un estímulo visual es
ejecución de movimientos rápidos. más corto en sujetos entrenados (0,15-0,20 se
gundos) en comparación al de los sujetos no en
Tiempo de reacción trenados (0,25-0,35 segundos). El tiempo de
El tiempo de reacción también se hereda. El reacción frente a estímulos sonoros es ligera
tiempo de reacción representa el tiempo entre la mente más corto: entre 0,17 Y0,27 segundos en
aparición de un estímulo yel inicio de la respuesta sujetos no entrenados yde 0,05 a 0,07 segundos
muscular, o primer movimiento ejecutado. Desde en deportistas de nivel internacional.
un punto de vista fisiológico, el tiempo de reacción
presenta cinco componentes (Zatzyorski, 1980): capacidad de superar una resistencia
externa
• La presentación de un estímulo en el receptor. En la mayor parte de los deportes, la po
• La propagación del estímulo hacia el SNC. tencia, es decir, la fuerza de la contracción mus
• La transmisión del estímulo a través de las cular o capacidad de un deportista para efectuar
vías nerviosas y la producción de una señal fuerza, es uno de los factores determinantes de
efectora. la rapidez de los movimientos. Durante el entre
• La transmisión de la señal desde el SNC al namiento y en las competiciones deportivas, la
músculo. resistencia externa a los movimientos rápidos
La estimulación del músculo para realizar tra procede de la fuerza de la gravedad, de los apa
bajo mecánico. ratos, del medio (agua, nieve, viento) yde los ad
m versarios. Para vencer esas fuerzas adversas el
le La mayor parte del tiempo transcurre en el ter deportista debe mejorar su potencia de modo
m cer componente. que el aumento de la fuerza de la contracción
!r En los deportes, el tiempo de reacción se apli muscular le pérmita incrementar la aceleración
.. 1S ca tanto a situaciones simples y complejas como de los movimientos. .
lS en situaciones de toma de decisiones (Dintiman, A menudo el deportista debe ejecutar un mo
la 1971). La reacción simple es la respuesta cons vimiento de forma rápida y repetirlo del mismo
3 ciente predeterminada frente a una señal conoci modo durante un tiempo largo. Por tanto, en el en
3.r da que aparece de forma inesperada (es decir, el trenamiento de la velocidad los deportistas deben
la pistoletazo en las pruebas de velocidad). Por otro complementar el desarrollo de la potencia con el
3 lado, las reacciones complejas ode toma de deci desarrollo de la resistencia muscular, lo que facilita
.n siones hacen referencia a la situación en la que la ejecución de un trabajo rápido pero prolongado.
; el sujeto recibe varios estímulos y debe escoger
entre ellos. Obviamente, esto último es más lento Técnica
; y el tiempo de retraso aumenta a medida que el La velocidad, la frecuencia de movimientos y el
a número de posibilidades se incrementa. El tiem tiempo de reacción dependen de la técnica. El
~-
po de reacción debe diferenciarse de la rapidez aprendizaje de una forma racional facilita la ejecu
.s de reflejos, la cual es una respuesta inconsciente ción rápida de un gesto mediante el acortamiento
e frente a un estímulo (por ejemplo, el reflejo del de las palancas, el posicionamiento correcto del
377
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ENTRENAMIENTO DE LA LA FLEXIBiliDAD Y LA COORDINACIÓN
centro de gravedad y la utilización eficiente de la Los siguientes cinco elementos metodológi

energía. Además, también es importante tener cos son representativos del entrenamiento de la
la habilidad de ejecutar una destreza con facilidad velocidad, y facilitarán la comprensión de los
y con un alto grado de coordinación debido a la contenidos que se presentan más adelante.
relajación consciente y refleja de los músculos
antagonistas. Intensidad de los estímulos
La intensidad de los estímulos aplicados en el
Concentración y fuerza de voluntad entrenamiento debe situarse en el margen exis
Parece que un elevado grado de potencia fa tente entre los niveles submáximos y los su
cilita la ejecución rápida de los movimientos. En pramáximos si se espera producir mejoras. Sin
consecuencia, la velocidad de un movimiento embargo, tener un buen nivel técnico es un pre
está determinada por la movilidad y el carácter rrequisito indispensable para aplicar estas inten
armónico de los procesos nerviosos, la frecuen sidades de entrenamiento. Los deportistas deben
cia ycaracterísticas específicas de los estímulos adquirir un buen nivel técnico empleando estímu
nerviosos y de una intensa concentración. La los de nivel intermedio, medio y a veces submá
fuerza de voluntad y una buena concentración ximo. Los mejores efectos se producen cuando
son factores importantes para conseguir una ele los estímulos de entrenamiento son óptimos, lo
vada velocidad, de modo que en el entrenamien cual habitualmente tiene lugar cuando el entre
to de la velocidad es indispensable incorporar namiento de la velocidad sigue directamente la
sesiones especiales en las que se soliciten los habitual fase de calentamiento. Además, el entre
recursos psicológicos del deportista. namiento de la velocidad es más eficaz cuando
se produce después de unos días de descanso o
Elasticidad muscular de entrenamiento de baja intensidad. De forma
La elasticidad muscular y la capacidad de re similar, para desarrollar esas capacidades en
lajación alternativa de los músculos agonistas y una misma sesión de entrenamiento, deben pla
antagonistas son factores importantes para lograr nificarse hacia el comienzo de la sesión.
una elevada frecuencia de movimiento y una téc
nica correcta. Además, la flexibilidad articular tam Duración de los estímulos
bién es un ingrediente importante para ejecutar La duración de los estímulos, como cualquier
los movimientos con una gran amplitud (es decir, otro componente del entrenamiento, debe ser óp
grandes zancadas), lo cual es de gran importan tima. Se requiere un mínimo de tiempo para ace
cia en cualquier deporte que requiera carreras lerar hasta conseguir la máxima velocidad. Si la
rápidas. Por tanto, es indispensable incluir diaria duración de los estímulos es demasiado .corta y
mente el entrenamiento de la flexibilidad, espe el deportista no alcanza la velocidad máxima, el
cialmente en los tobillos y las caderas. único desenlace es la mejora de la fase de acele
ración pero no de la velocidad óptima. La dura
ción mínima y máxima de los estímulos no puede
Métodos para el desarrollo especificarse de forma categórica; sin embargo,
de la velocidad máxima en los velocistas se propone un tiempo de 5 a
20 segundos. Una duración mayor facilitaría la
Existen muchos métodos para el desarrollo resistencia anaeróbica. Como en cualquier otro
de la velocidad rnáxima, unos más específicos componente del entrenamiento, la duración de
que los otros. Sin embargo, en cualquiera de los los estímulos en el entrenamiento de la velocidad
siguientes métodos existe un elemento común: la es individual, y es necesario que el entrenador
intensidad de los estímulos o elementos que ex conozca las capacidades del deportista, espe
citan la mente y el cuerpo para progresar en el cialmente de su potencialidad de mantener una
desarrollo de la velocidad máxima. velocidad máxima. El ejercicio debe finalizarse
378
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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACiÓN
¡i Los métodos de entrenamiento nuevos representan

la estimulas más motivantes.
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el
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J Frecuencia de los esthnulos
in La cantidad total de energía consumida du
3 rante el entrenamiento de la velocidad es baja en
1 comparación a la del entrenamiento de resisten
m cia. No obstante, el gasto energético por unidad
J de tiempo es mucho más elevado que en
i muchas otras pruebas y deportes. De ese modo
lo se explica por qué la fatiga aparece rápidamente
lo en las sesiones de entrenamiento de la veloci
3 dad, lo que sugiere que los deportistas podrían
la repetir intensidades máximas cinco a seis veces
3 por sesión, dos a cuatro veces por semana du
lo rante la fase de competición (Harre, 1982).
o
la Pausas
in Entre una serie y otra de repeticiones de los
3. estímulos de entrenamiento, el deportista necesi
ta una pausa que asegure una recuperación casi
cuando el deportista no pueda mantener la velo completa de la capacidad de trabajo; de otra
cidad máxima como consecuencia de la fatiga. forma, puede ser imposible repetir el trabajo de
3r alta intensidad. Los periodos de pausa deben,
) Volumen de los estímulos por tanto, facilitar una recuperación óptima du
3 Los estímulos del entrenamiento de la veloci rante la cual el lactato se reduzca y la deuda de
la dad son algunos de los más intensos que el SNC oxígeno se recupere casi completamente. El áci
y y el sistema neurornuscular reciben; por tanto, el do láctico juega un papell!mitante del entrena
91 volumen óptimo, aunque existen diferencias indi miento de la velocidad, pues alcanza sus niveles
3- viduales, debe ser bajo. El volumen del estímulo máximos entre 2 a 3 minutos después de la apli
1- depende de la intensidad y de la fase de en cación del estímulo. Por otro lado, las pausas no
le trenamiento. Los estímulos empleados para el deben ser muy largas para que desaparezca la
), desarrollo de la resistencia aeróbica, presentes excitación del SNC (Harre, 1982). Por tanto, valo
a mayoritariamente en la fase de preparación, de rando las características individuales, las pausas
a ben ser prevalentes en el 90% del volumen total entre estímulos intensivos deberían ser de 4 a
'0 de entrenamiento, oscilando entre 10 Y20 veces 6 minutos. Si se aplican intervalos más largos, es
e la distancia de competición por sesión de entre decir, 12 minutos, recomiendo que el calenta
.d namiento. Los estímulos de intensidad máxima y miento sea más corto para aumentar el nivel de
lr suprarnáxima podrian aplicarse desde dos ter excitabilidad del SNC. Si el entrenador emplea
)-
cios al doble de la distancia de competición (Ha series de distancias cortas repetidas, entonces
a rre, 1982), con un volumen de trabajo entre 5 y después de cada serie es aconsejable realizar
e 15 veces la distancia de competición. una pausa más larga, de entre 6 a 10 minutos.
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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACIÓN
Durante los intervalos normales de 2 a 6 mi varias repeticiones poseen un buen tiempo de O,
nutos, aconsejo efectuar un descanso activo que reacción. Los deportistas deberían efectuar este rr
puede comprender carrera suave o andar, y para tipo de ejercicios siguiendo tres fases: rr
las pausas que superan los 6 minutos, sugiero ~
combinar reposo activo y reposo pasivo. Fase 1. Ala señal del entrenador, el deportista ~
realiza una salida a máxima velocidad reco rr
rriendo una distancia corta, por ejemplo 10 me g
Métodos para el desarrollo tros. Después de cada repetición, el entrenador h
del tiempo de reacción informa al deportista del tiempo realizado. 1,
• Fase 2. Como en el caso anterior, pero ahora L
El deportista puede desarrollar el tiempo de el deportista debe estimar el tiempo efectuado b
reacción simple aplicando los siguientes méto antes de que el entrenador le diga el tiempo o
dos (Zatzyorski, 1980). exacto. De esa manera, el deportista aprende n
a percibir su popio tiempo de reacción y su n
Reacciones repetidas velocidad. p
Las reacciones repetidas se basan en la estí Fase 3. En este momento el deportista ejecu á
mulación del sujeto después de un estímulo, ya ta salidas con tiempos establecidos previa n
sea en el momento de la señal (visual o auditiva) mente. En consecuencia, aprende a dirigir su
o alterando las condiciones en las que se ejecuta tiempo de reacción. F
el ejercicio. Algunos ejemplos comprenden la
repetición de salidas en distintos lapsos entre el Los progresos en el tiempo de reacción de h
aviso de <<listos» y la señal de salida; cambiando penden de la concentración del deportista yde si ~
la dirección del recorrido a la señal del entre es capaz de centrar su atención, Si la concentra e
nador; anticipando y reaccionando de forma ción se dirige hacia los movimientos que se de b
diferente frente a estímulos conocidos o a los ben ejecutar en lugar de hacia la señal de salida, E
movimientos de los adversarios. entonces el tiempo de reacción será más corto. t
El tiempo de reacción también es más corto si
Métodos analíticos algunas décimas de segundo antes de la señal \
La metodología analítica hace referencia a la de salida los músculos se contraen isométrica

ejecución de partes de una destreza o de un ele mente (es decir, presionar el pie contra los blo I.
mento técnico bajo condiciones favorables, lo ques de salida). Zatzyorski (1980) sugiere que el
cuall'acilita la reacción en respuesta a la señalo tiempo óptimo entre la posición de listos y la sali
la velocidad del movimiento. Por ejemplo, un de da es de 1,5 segundos.
portista reacciona más rápidamente a la señal de El deportista desarrolla una reacción de se
salida si eleva sus manos ligeramente por enci lección compleja mediante el desarrollo de dos
ma de sus pies. De ese modo, el peso de su capacidades: reacción frente a un objeto en mo
cuerpo no se encuentra distribuido uniformemen vimiento y reacción selectiva.
te, y puede reaccionar más rápido que con las
manos en las condiciones estándar. Reacción frente a un objeto en movimiento
La reacción frente a un objeto en movimiento
Método sensoriomotor es típica de los deportes de equipo y de aquellos
El método sensoriomotor (Gellerstein, 1980) en los que se enfrentan dos adversarios. Por
hace referencia a la relación entre el tiempo de ejemplo, cuando un compañero de equipo pasa el
reacción y la capacidad de distinguir pequerlos balón, el receptor debe ver el balón, percibir
intervalos de tiempo, o microintervalos de déci su dirección y velocidad, seleccionar su plan
mas de segundo. Se acepta que aquellos que son de acción y ejecutarlo. Estos cuatro elementos
capaces de distinguir la diferencia de tiempo entre comprenden la reacción oculta que dura entre
380
ENTRENAMIENTO
_____ .__•__••.• _
~
DE LA VELOCIDAD,
._ ___ LA
___ 0_ FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACIÓN
_~_.
de 0,25 a 1segundo (Zatzyorski, 1980). El primer ele presenta dos fases. En primer lugar aparece
ste mento requiere un tiempo más largo, especial la fase isométrica, en la que el tono muscular es
mente si el jugador recibe el balón de forma elevado, distribuido uniformemente en todo el
inesperada. El tiempo sensorial, el tiempo necesa músculo, y está preparado para reaccionar; yen
sta rio para efectuar los tres elementos restantes, es segundo lugar, la fase isotónica, en la que tiene
~o- mucho más corto, unos 0,05 segundos. Por consi lugar el movimiento real o la reacción. Amenudo,
1e guiente, durante el trabajo el entrenador debería los deportistas de alto nivel tienen un tiempo de
jor hacer hincapié sobre todo en el primer elemento, reacción tan bueno que reaccionan incluso antes
la habilidad de visualizar el objeto en movimiento. de que los adversarios ejecuten la segunda fase.
na Los ejercicios que comprenden el lanzamiento de
do balones, de acciones en el boxeo o esgrima y
po otros, hacia un jugador desde posiciones, direccio Métodos para el desarrollo
de nes o a velocidades no esperadas, incrementan la de la velocidad
su reacción frente a objetos en movimiento.
Asimismo, la utilización de juegos o jugando en Existen muchos métodos para el desarrollo de
:u áreas más pequeñas que las habituales mejora la la velocidad. Los siguientes son los más eficaces.
a reacción frente a un objeto en movimiento.
su Repeticiones
Reacción selectiva Las repeticiones son el método más emplea
La reacción selectiva es la capacidad de se do para el entrenamiento de la velocidad. Hace
e leccionar, de un conjunto de posibilidades, una referencia a la repetición de una cierta distancia
si respuesta motora adecuada frente alas acciones varias veces ya una velocidad prefijada, Aunque
a de los compañeros o adversarios, o incluso fren los resultados buscados son la mejora de la velo
e te a cambios bruscos del ambiente en el que se cidad, este método también puede producir una
a, está compitiendo. Por ejemplo, un boxeador mejora de una destreza o un elemento técnico,
o. toma una posición defensiva y escoge la mejor porque un movimiento puede evolucionar rlacia
si reacción para responder a las acciones de su ad un estereotipo dinámico solamente apartir de las
al versario. Del mismo modo, un esquiador alpino repeticiones. El método de las repeticiones com
3. selecciona la mejor postura según la pendiente y pensa el hecho de que el deportista no puede
) la calidad de la nieve. mantener una velocidad máxima durante un pe
31 El deportista debería desarrollar la reacción riodo de tiempo largo. Tiene una gran importan
i~ selectiva de forma gradual. Por ejemplo, en boxeo cia porque la mejora del rendimiento no es el
o lucha, el deportista primero aprende una reac resultado de una sola ejecución de la distancia
1 ción estándar frente a un elemento técnico. Cuan de competición. Son necesarias varias repeticio
s do este ejercicio se automatiza, aprende una nes para conseguir la mejora de la velocidad, la
) segunda variación de la reacción estándar. En regularidad de la velocidad sobre una cierta dis
este momento, el deportista debe seleccionar tancia, y efectos entrenantes superiores.
cuál de las dos variaciones es más eficiente en Durante el entrenamiento por el método de re
una cierta situación. En una fase más avanzada, peticiones, los aspectos psicológicos, la fuerza de
J el entrenador añade un nuevo elemento hasta voluntad y la concentración máxima del deportista
g que el deportista aprende todos los ejercicios de son de gran importancia. El deportista debe tener
r defensa ycontraataque adecuados para una cier la voluntad de superar su velocidad máxima
!I ta acción, y debe seleccionar el más adecuado y mediante la superación de los factores limitantes.
eficaz en distintas condiciones. Zatzyorski (1980) La relajación tendrá una importancia secundaria,
afirma que los deportistas de alto nivel reaccionan porque será el resultado normal del entrenamien
con la misma velocidad en las reacciones simples to. Ozolin (1971) afirma que el deportista debería
yen las complejas. Sugiere que cada elemento dirigir sus pensamientos, fuerza de voluntad y
381
".: '., ~ .
ENTRENAMIENTO DE LA
....- - - - - - - - _ .
LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACiÓN
concentración hacia la ejecución de la repetición a Aplicando este método, los deportistas consiguen el tE
la máxima velocidad, porque esta preocupación desarrollo de la velocidad de forma indirecta. De v
psicológica y mental ayuda al deportista a conse modo que la velocidad de ejecución de un ejercicio e
guir una mayor velocidad y coordinación neuro es superior si antes del mismo los deportistas reali rr
muscular. Asimismo, los deportistas deberían zan durante un corto periodo de tiempo entrena t(
concentrarse en la ejecución de un movimiento miento con pesas (Florescu et al., 1969) o lo g
dominante de forma rápida. Por ejemplo, durante ejecutan contra resistencia. Para generar resisten d
los esprints, un deportista debería concentrarse en cia, los deportistas pueden nadar, patinar tí
la aceleración de los movimientos de los brazos, ocorrer retenidos por una cuerda elástica; remar o r(
los cuales se basan en la coordinación entre ellos nadar con un cinturón lastrado alrededor de la em d
y las piernas ypor tanto resultará en un movimien barcación ode la cintura; esquiar opatinar llevando e
to de piernas más rápido. Por último, debería cen un chaleco lastrado. y
trar su concentración en la ejecución de una tarea d
específica, como recorrer una distancia en un cier Método altemado
to tiempo. Este método puede aplicarse a la velo El método alternado hace referencia a la alter rr
cidad así como al entrenamiento de la potencia (es nancia rítmica de movimientos (repeticiones) con e
decir, alcanzar con las piernas o los brazos un ob intensidades alternativamente altas y bajas. El lE
jeto colocado a una altura óptima). deportista añade o reduce la velocidad gradual re
El deportista puede efectuar el entrenamiento mente, mientras mantiene la fase de velocidad p
por el método de repeticiones a velocidad máxi máxima. Este método da lugar a aumentos de la p
ma en condiciones estándar (es decir, en terreno velocidad y a la ejecución de los movimientos e
llano) de dos maneras. El método progresivo, en con facilidad y relajación. d
el cual la velocidad se incremente gradualmente c:
hasta conseguir el máximo. Este método es Método en desventaja n
aconsejable para los deportistas principiantes o El método en desventaja, o handicap, permite rr
para los deportes en los que se desarrolla la velo que deportistas con distinto nivel puedan trabajar tE
cidad mediante destrezas técnicas y tácticas. El juntos, siempre ycuando todos tengan niveles de e
deportista ejecuta las repeticiones a máxima motivación similares. Cuando se realiza una re c
velocidad durante toda la sesión de entrenamien petición, cada sujeto se sitúa en un punto (ya sea c
to. Este método habitualmente está limitado a los adelantado o retrasado basándose en su capaci d
deportistas avanzados y deportistas con muy dad) para que todos puedan conseguir la línea de d
buena técnica. Existen dos variantes del entrena llegada o el final de la fase de aceleración al mis SI
miento por el método de repeticiones. mo tiempo. lE
El primero consiste en repeticiones ejecutadas d
a velocidad máxima contra una resistencia me Relevos y juegos ti
nor. Este método se aplica a distintos deportes y Basándose en las características emocionales c,
los deportistas lo practican reduciendo las resis se pueden emplear extensamente los relevos olos d
tencias externas. Puede hacerlo empleando juegos para mejorar la velocidad, especialmente h
implementos más ligeros en atletismo, acortando en deportistas principiantes o en deportistas de C'
la palanca en el remo, reduciendo la superficie de alto nivel durante la fase de preparación. Una ven cí
la hoja en el remo o del canalete y de la pala en el taja de este método es que elimina el exceso de
piragüismo, y otros. Del mismo modo, los depor tensión y permite disfrutar y pasarlo bien.
tistas utilizan las fuerzas externas para conseguir E
una velocidad superior en carrera, ciclismo, remo Barrera de la velocidad [
o canoa afavor del viento o el ciclismo tras moto.

El segundo consiste en repeticiones ejecutadas Después de aplicar los métodos convenciona
avelocidad máxima contra una resistencia superior. les, el desarrollo de la velocidad alcanza un cierto s'
382
',,'.
ENTRENAMIENTO DE LA LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACIÓN
tecbo que Ozolin (1971) denomina la barrera de la dad, y es importante en el entrenamiento. Es un

velocidad. Empleando los mismos métodos de prerrequisito del rendimiento de habilidades de
entrenamiento con pocas variaciones y poca esti gran amplitud y aumenta la facilidad con que los
mulación, el deportista alcanza un nivel en el que deportistas pueden ejecutar movimientos rápidos.
1
I
todo es monótono y. en consecuencia, no consi
gue mejorar su velocidad. Para romper la barrera
El éxito de la ejecución de estos movimientos de
pende de la amplitud articular odel rango de movi
I
de la velocidad, el deportista precisa nuevos es miento, que debe ser superior al que se requiere
tímulos, nuevas estimulaciones que tienen que en el gesto deportivo. Por tanto, es necesario dis
romper la monotonía del entrenamiento y el uso poner de una reserva de flexibilidad y que el de
de métodos convencionales. Las novedades en el portista debe adquirir para actuar con seguridad.
entrenamiento representan estímulos más fuertes Un desarrollo incorrecto de la flexibilidad o la
y más excitantes que darán lugar a las correspon falta de reserva en este punto pueden conducir
dientes mejoras físicas y psicológicas. a diversas carencias como las propuestas por
Los métodos más eficaces para superar la ba Pechil (1982) y que se describen a continuación:
rrera de la velocidad son los que los deportistas
ejecutan contra una resistencia menor, en los que • Se dificulta el aprendizaje y el perfecciona
las resistencias externas se reducen. Así, la carre miento de varios movimientos.
ra cuesta abajo o con el viento a favor dan al de • El deportista presenta mayor propensión alas
portista una nueva sensación de velocidad que le lesiones.
producirá nuevas mejoras. En estas condiciones, • EI.desarrollo de la fuerza, velocidad y coordi
el SNC y la coordinación neuromuscular se rea nación se afectan negativamente.
daptarán a los nuevos requerimientos de la ejecu • Se limita la ejecución cualitativa del movi
ción del ejercicio. Las repeticiones múltiples de los miento. (Cuando un sujeto dispone de reser
nuevos estímulos crearán adaptaciones nuevas y va de flexibilidad podrá ejecutar los ejercicios
más rápidas que darán lugar al incremento del más rápida, enérgica, fácil y expresivamente).
techo de velocidad. Los velocistas soviéticos han
empleado extensamente los métodos con reduc
ción de las resistencias. Parece que la pista in Factores que modifican
clinada (2-3 grados) aumenta la velocidad del la flexibilidad
deportista en un 17% durante la porción descen
dente yen un 13% cuando el deportista entra en la La flexibilídad depende de la forma, tipo y es
sección horizontal (Obbarius, 1971). Sin embargo, tructura de una articulación. Los ligamentos y los
la utilización del método con resistencias reduci tendones también modifican la flexibilidad: cuan
das debería facilitar la aceleración que el depor to más elásticos sean, mayor será la amplitud de
tista podría reproducir en las condiciones de movimiento.
competición normales. Además, esos métodos Los músculos que atraviesan o se encuentran
deben limitarse a los deportistas avanzados, con en la proximidad de una articulación modifican la
habilidades fuertemente automatizadas y que en flexibilidad. En cualquier movimiento, la contrac
consecuencia sean capaces de manejar acelera ción del músculo que actúa activamente (agonis
ciones superrápidas. ta) se asocia con la relajación o el estiramiento
de los músculos antagonistas. Cuanto más fácil
!, mente se puedan estirar los músculos antagonis
ENTRENAMIENTO tas, menos energía se requiere para vencer su
DE LA FLEXIBILIDAD resistencia. La capacidad de estiramiento de las
fibras musculares aumenta con el entrenamiento
La capacidad de ejecutar movimientos amplios de la flexibilidad. Amenudo, sea cual sea la can
se conoce como flexibilidad, o a menudo movili tidad de entrenamiento realizado, la flexibilidad
383
.. <>-:.~- "
se limita si los músculos antagonistas no se rela observaron después del baño caliente y un 89%
jan o si existe una falta de coordinación entre la superiores a los niveles de los ejercicios realiza
contracción (agonistas) y la relajación (anta dos sin calentamiento.
gonistas). Por tanto, no es sorprendente que los La flexibilidad varía según la hora del día. La
sujetos con una mala coordinación, o con inca mayor amplitud de movimiento parece producirse
pacidad de relajación de los músculos antago entre las 10:00 y las 11 :00 h de la mañana, y en
nistas, presenten un índice bajo en el desarrollo tre las 16:00 y 17:00 h de la tarde, y los niveles
de la flexibilidad. más bajos probablemente ocurren a primeras
La edad y el sexo también influyen sobre la horas de la mañana (figura 13.1). Esto podría
flexibilidad. de manera que los sujetos jóvenes, y explicarse por los continuos cambios biológicos
las chicas en comparación a los chicos, parecen (SNC y tono muscular) que tienen lugar durante
más flexibles. Los sujetos alcanzan los niveles el día (Ozolin, 1971).
máximos entre los 15 y 16 años de edad (Mitra y La falta de una fuerza muscular adecuada inhi
Magos, 1980). be la amplitud de ciertos movimientos (Pechtl,
Tanto la temperatura corporal general como la 1982), por tanto, la fuerza es un componente im
temperatura muscular específica influyen sobre portante de la flexibilidad y el entrenador debería
la amplitud de movimientos. Wear (1963) obser considerarla así. A pesar de ello, existen entrena
vó que la flexibilidad aumentaba un 20% después dores ydeportistas que piensan que las ganancias
de un calentamiento local hasta 40 OC) Ydis de fuerza limitan la flexibilidad, o que mejoras im
minuye en un 10 a 20% después de enfriar el portantes de la flexibilidad tienen una influencia
músculo hasta 18 oC). Del mismo modo, la ampli negativa sobre la fuerza. Estas teorías se basan
tud de movimiento aumenta después de un ca en el hecho de que el aumento del tamaño mus
lentamiento convencional, porque la actividad cular disminuye la flexibilidad articular; no obstan
física gradual intensifica la irrigación sanguínea te, la capacidad de estiramiento del músculo no
del mlJsculo haciendo que sus fibras se vuelvan puede afectar a su capacidad de efectuar movi
más elásticas. En consecuencia, la realización mientos de fuerza.
de ejercicios de estiramientos antes del calenta La fuerza y la flexibilidad son compatibles,
miento, teoría que parece ser aceptada por porque la primera depende de la sección trans
muchos deportistas norteamericanos, es, como versal del músculo y la última depende de hasta
mínimo, indeseable. Como ya se ha indicado en qué punto se puede estirar el músculo. Son dos
la secuencia de ejercicios que se deben realizar mecanismos distintos, y por ello no se anulan el
durante el calentamiento (capítulo 6, sobre la uno al otro. Los gimnastas, que son a la vez fuer
sesión de entrenamiento), los ejercicios de flexi tes y flexibles, son una buena prueba de ello. Sin E
bilidad se realizan después de distintos tipos de embargo, recuerde que el empleo de una meto
ejercicios suaves de carrera y calistenia. En el dología incorrecta para el desarrollo de la fuerza
momento en que el deportista efectúa los ejerci o de la flexibilidad puede dar lugar a resultados
cios de flexibilidad, la temperatura muscular cuestionables. En consecuencia, para evitar
aumenta, de modo que se facilita el estiramiento cualquier sorpresa, el entrenamiento de la fuerza
de las fibras musculares sin causar lesiones. debe hacerse junto con el entrenamiento de la
Zatzyorski (1980) investigó los efectos de la falta flexibilidad.
de calentamiento, del calentamiento mediante La fatiga y los estados emocionales pueden
20 minutos de actividad física y del calentamien modificar de forma importante el rendimiento de
to mediante 10 minutos de baño a 40 oC sobre la la flexibilidad. Un estado emocional positivo ten E
flexibilidad. Los resultados fueron los que se drá una influencia positiva sobre la flexibilidad en E
esperaban. Los niveles más elevados de flexibili comparación con los sentimientos depresivos. E
dad se obtuvieron después del calentamiento Del mismo. modo, la flexibilidad se modifica con la ~
normal y fueron un 21 % superiores a los que se fatiga (Mitra yMagos, 1980), siendo ésta un esta r
384
oo. ..'•. -:_z'_·

~~----------------"--'---------------------,
1%
:a- + 90
+ 80
La + 70
se + 60
m + 50
es + 40
as E +30
'ía
os
.s + 20
-g +10
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1 -1~J 9 1~ '~~ 1'2 'ú 1'4 1i~ 16 h 118 /9 2~ 21 22 ~3 24 2'~
ltl, -20 Horas
-30
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-40
ría
la- -50
as -60
~70
m
:::ia
an
JS- Figura 13.1. El rango de movimiento varía con la hora del dla [de Ozolin, 1971 J,
m-
no
vi do general de agotamiento o fatiga acumulada estiramiento muscular. Aunque la PNF presenta
hacia el final de la sesión de entrenamiento. ciertas limitaciones desde el punto de vista prác
~s, tico, es decir, que solamente es aplicable a las
lS articulaciones de la cadera y del hombro, los en
3ta Métodos para el desarrollo trenadores a menudo prefieren este método. Sin
os de la flexibilidad embargo, algunos autores (Zatzyorski, 1980; Mi
el tra y Mogos, 1980; Pechtl, 1982) consideran que
er Para el desarrollo de la flexibilidad se puede tanto el método activo como el pasivo son efica
. )in emplear alguno de los tres grupos metodológicos. ces. Del mismo modo, estudios (Norman, 1973)
to que compararon los tres grupos de métodos lle
'za • Método activo, que comprende un método es garon a la conclusión de que no existían diferen
lOS tático y un método balístico. cias entre ellos respecto a su eficacia.
tar Método pasivo.
'za • Método combinado o de facilitación neuro Método activo
, la muscular propioceptiva (PNF), desarrollado El método activo es la técnica mediante la cual
por Kabat en 1958. el sujeto consigue la máxima flexibilidad de una
en articulación exclusivamente por medio de la acti
de Antes de explorar brevemente cada uno de vación muscular. Este método hace referencia a
m- estos métodos, es importante mencionar que la magnitud de la capacidad de flexibilidad del
en (
l. existen ciertas contradicciones respecto a cuál músculo agonista, así como a la relajación y es
)s. es el más eficiente. Muchos entrenadores y de tiramiento de los músculos antagonistas. Cuando
lla portistas prefieren el método estático, y tienen se aplica el método estático, el deportista estira
ta- miedo de que el método balístico pueda producir dos segmentos de una extremidad hasta el punto
385
ENTRENAMIENTO DE LA LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACIÓN I

I
La edad y el sexo afectan a la flexibilidad. Las chicas
jóvenes son más flexibles.
Este tipo de entrenamiento debe efectuarse con

una supervisión cuidadosa.
Método combinado
El método combinado (PNF) requiere que el
deportista flexione activamente la extremidad
hasta el límite de la articulación, ya continuación
se efectúa una contracción isométrica máxima
contra la resistencia de un compañero. Poste
riormente, el deportista levanta la extremidad vo
luntariamente hasta un ángulo más marcado que
el límite anterior. De nuevo, el deportista realiza la
misma rutina, una contracción isométrica contra
la resistencia realizada por un compañero. El de
portista puede realizar la contracción isométrica
durante 4 a 6 segundos, con tantas repeticiones
de máxima flexibilidad y mantiene la posición como pueda tolerar y que sean metodológica
durante 6 a 12 segundos. El deportista ejecuta el rnente necesarias.
método balístico por medio de movimientos acti
vos del segmento de la extremidad que es móvil
contra el otro segmento que se mantiene fijo. Metodología para el desarrollo
de la flexibilidad
Método pasivo
El método pasivo consigue la máxima flexibi La metodología del enfrenamiento hace refe
lidad con la ayuda de un compaflero o mediante rencia a dos tipos de flexibilidad, la geoeral y la
el empleo de pesos. En el primer caso, el compa específica. La flexibilidad general se refiere a
ñero mantiene o empuja una extremidad hacia su la idea de que todos los deportistas deben tener
máximo punto de flexibilidad sin que el sujeto una buena movilidad de todas las articulaciones
participe de forma activa. Este método puede del cuerpo, independientemente de los requisitos
aplicarse a las siguientes articulaciones: tobillo, específicos del deporte o prueba deportiva. Este
cadera, columna vertebral, hombro y muñeca. tipo de flexibilidad es un requisito del entrena
Recomiendo emplear pesos (halteras, mancuer miento yayuda al deportista en la ejecución de las
nas) para mejorar la flexibilidad del tobillo, rodilla tareas deportivas yen la ejecución de ejercicios y
y hombro. No aconsejo este sistema para la ca elementos no específicos relacionados con otros
dera o la columna vertebral, pues los pesos deportes. Por otro lado, la flexibilidad específica
pueden superar la tolerancia al dolor del sujeto implica una calidad definida del deporte o de la
dando lugar a posibles tirones musculares. En articulación (es decir, la flexibilidad específica de
cualquier caso, el peso debe ser bajo, aplicado un vallista es totalmente diferente de la de un na
cuidadosamente y aumentado gradualmente. dador de estilo mariposa).
386
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Puesto que el desarrollo de la flexibilidad es mantiene de forma estática la posición durante 6

más fácil en edades tempranas, ésta debe formar a 12 segundos (6-10 series), con un máximo de
parte de los programas del jove·n deportista inde 100 a 120 segundos por sesión de entrenamien
pendientemente de la especialización deportiva. to y articulación. Los deportistas pueden alcanzar
Aunque el deportista alcance el nivel de flexibili esta cantidad de tiempo necesario progresiva
dad deseado, no se debe menospreciar el entre mente en 10 a 18 meses. Durante la ejecución de
namiento de la flexibilidad. Por el contrario, a la flexibilidad estática, el ejecutante debe relajar
partir de este punto, los programas de flexibilidad los músculos antagonistas para que se adapten
::m deben mantener el nivel conseguido. al estiramiento provocado parlas músculos
Los ejercicios de flexibilidad se incorporan en agonistas, de modo que se pueda conseguir un
la parte de calentamiento de una sesión de entre ángulo más agudo entre los dos segmentos de la
namiento. Corno ya se ha indicado, los ejercicios extremidad.
el de flexibilidad deben estar precedidos por un ca En relación a la periodización de la flexibili
:Id lentamiento general (carrera continua suave, dad, la mayor parte debe realizarse en la fase de
·5n calistenia) de 10 minutos de duración como míni preparación. La fase de competición debe consi
1a mo. La selección de los ejercicios y su grado de derarse como un periodo de mantenimiento
e complejidad y dificultad deben relacionarse con cuando el deportista dirige la energía yla tensión
'a- el nivel de preparación física del deportista y de de los grupos musculares hacia el entrenamiento
Je los aspectos específicos del deporte. Para cada específico. Sin embargo, en ambos casos, la fle
la ejercicio seleccionado, los deportistas deben rea xibilidad debe formar parte del programa diario
ra lizar de 3 a 6 series de 1 a 15 repeticiones (o has de entrenamiento y debe realizarse hacia el final
e ta un máximo de 60-90 repeticiones por sesión). del calentamiento. Los deportistas consiguieron
:::a Durante las pausas, deben tenerse en cuenta los sus mejores resultados cuando entrenaban la fle
as ejercicios de relajación (agitar el grupo musculaJ xibilidad dos veces al día (Ozolin, 1971). Incluso
a- que ha efectuado el ejercicio o efectuar un masa los que se someten a cuatro y seis sesiones de
je suave y corto). La amplitud del ejercicio se entrenamiento por semana aún pueden desarro
aumenta gradual y cuidadosamente en toda la llar flexibilidad durante el entrenamiento de pri
amplitud del movimiento. Al inicio, los deportistas meras horas de la mañana, asegurándose así
o realizan los ejercicios con una amplitud que no una flexibilidad adecuada.
supone un desafío, posteriormente se aumenta
hasta los límites. A partir de este punto, en cada
e repetición se debería intentar alcanzar el límite
la superior para poder mejorarlo. ENTRENAMIENTO
a En el método balístico existe una gran varie DE LA COORDINACiÓN
er dad de ejercicios, flexiones, extensiones y ba

3S lanceos. Como sugieren Sampa, Sampa y Zivic La coordinación es una capacidad biomotora
)S (1981), un deportista puede trabajar la flexibilidad compleja, relacionada estrechamente con la ve
te empleando ejerciCiOS libres, balones medicinales, locidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
a barras fijas y bancos. Con los balones medicina Tiene una importancia determinante para la ad
:lS les (por ejemplo, al flexionar las caderas mientras quisición y el perfeccionamiento de aspectos téc
iy se sujeta el balón con las manos extendidas), se nicos y tácticos, así como para aplicarlos en
)S alargan las palancas de las extremidades. Tam circunstancias poco habituales. Este tipo de cir
~a bién se acentúa el momento que da lugar a un cunstancias puede comprender los cambios en el
la desarrollo más eficaz de la flexibilidad. suelo, en los equipamientos y aparatos, en la luz,
le En los métodos estático y de PNF, el deportis el clima y las condiciones meteorológicas y los
a- ta sitúa las articulaciones para favorecer el senti adversarios. La coordinación también es solicita
do de flexibilidad. A continuación el ejecutante da por la orientación espacio-temporal, tanto
387
-:-: : -;.~:':'t·:'·;::::.:::·::._.- . . ~;:. ::!::.~;:.''/.../ :.,... ,_J'-o" ...

ENTRENAMIENTO DE LA LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACiÓN I
cuando el cuerpo se encuentra en situaciones Clasificación
poco farniliares (pértiga, varios saltos, saltos de
trampolín) como cuando existe una pérdida de la coordinación
de equilibrio (condiciones deslizantes, aterrizaje, y de sus niveles
paradas rápidas, deportes de contacto). de complejidad
El nivel de coordinación refleja la capacidad de
efectuar movimientos de varios grados de dificul La coordinación, una cualidad humana muy
tad rápidamente ycon gran precisión y eficacia, y cornpleja, está influenciada por varios factores.
según los objetivos de entrenamiento específicos. En la búsqueda de la máxima mejora de las des
Se considera que un deportista con una buena trezas considere las siguientes recomendaciones.
coordinación es capaz de ejecutar una destreza
perfectamente, así como también de resolver Coordinación general
rápidamente una tarea de entrenamiento para la La coordinación general gobierna la capa
cual él o ella no estaban preparados. cidad de ejecutar racionalmente varias destrezas
Las bases fisiológicas de la coordinación se motoras, independientemente de la especializa
sustentan en la coordinación de los procesos ción deportiva. Después del desarrollo multilate
nerviosos del SNC. El cuerpo humano es un ral, todos los deportistas deberían adquirir un
todo unitario compuesto por varios órganos, nivel de coordinación general adecuado. El desa
sistemas y funciones. La complejidad de las rrollo multilateral debe empezar con la iniciación
funciones de los órganos y sistemas está cons de un deporte, porque en el momento de la espe
tantemente regulada y coordinada por el SNC. cialización la coordinación general debe estar
Una de las principales funciones del SNC es la bien asimilada. En estas circunstancias, la coordi
selección y ejecución de respuestas rápidas y nación general representa las bases a partir de
precisas mediante el envío de estímulos a tra las cuales el deportista puede desarrollar la coor
vés de las vías nerviosas eferentes (del SNC dinación especial.
hacia la periferia) hasta ciertos efectores (Mitra
y Magos, 1980). Coordinación especrflca
Los movimientos de los deportistas, ya sea La coordinación específica refleja la capa
voluntarios o reflejos, simples ocomplejos, son el cidad de efectuar varios movimientos del deporte
resultado de las contracciones musculares, que seleccionado con rapidez, pero también sin fa
actúan para facilitar el movimiento (los agonistas) llos, con facilidad yprecisión. Por tanto, la coordi
o inhibirlo (los músculos antagonistas). Los movi nación específica se relaciona estrechamente
mientos más complejos yque el deportista aún no con la especificidad de las habilidades motqras y
tiene completamente automatizados son limita permite que el deportista disponga de capacida
dos por ciertos factores, especialmente debido a des de reserva para rendir de forma eficaz en el
una excitación no coordinada, que puede afectar entrenamiento y la competición. La coordinación
al nivel de participación de los músculos agonis específica se consigue como consecuencia de la
tas y antagonistas y dando lugar a movimientos realización de muchas repeticiones de los ejerci
descontrolados y mal coordinados. La regulación cios especializados yde los elementos técnicos a
de la actividad motora implica diferenciar y reac lo largo de la carrera deportiva. En consecuencia,
cionarfrente a los estímulos con gran precisión y un gimnasta puede ser extremadamente coordi
rapidez. Después de realizar muchas repeticiones nado en su deporte pero muy descoordinado en
de una destreza o de un elemento técnico, los baloncesto.
procesos nerviosos fundamentales de excitación La coordinación específica asume el desa
e inhibición se coordinan correctamente, lo que rrollo de la coordinación con otras capacidades
resulta en una habilidad motora estable, bien biomotoras según las características del deporte
coordinada, eficiente yfina. practicado. Un deportista tiene coordinación de
388
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velocidad, como en el eslalon en esquí, en el esti Una destreza tiene distintos grados de com
lo libre en natación o en las pruebas de vallas, plejidad según su patrón de ejecución, la ejecu
cuando él oella pueden ejecutar un gesto rápida ción a lo largo del tiempo y la orientación en el
mente, siguiendo un ritmo y tempo específicos. espacio. Zatzyorski (1980) propuso los siguien
~
La coordinación de velocidad depende de tres tes criterios para clasificar la coordinación:

grandes factores (Mitra y Magos, 1980):
y • Grado de dificultad. Una destreza o movimien
o. • El tiempo necesario para conseguir el gesto to puede ser fácil o difícil. Básicamente, los
complejo con la especificidad, la precisión y gestos cíclicos son menos complejos y por ello
o. tempo (nivel de velocidad o ritmo) requeridos. más fáciles de aprender que los acíclicos. Los
• El tiempo necesario para reaccionar ala señal que aprenden gestos acíclicos pueden afirmar,
o a las acciones de los adversarios. (Puesto por tanto, que participan en tareas más difíciles.
que este tipo de coordinación está estrecha • Precisión de ejecución. Un deportista puede
) mente relacionado con el tiempo de reacción ejecutar un movimiento con un alto grado de
y de movimiento, para el rendimiento es precisión cuando compensa el desafío de una
esencial el desarrollo de esta capacidad o un tarea motora en relación al tiempo, ángulos y
alto nivel innato). dinámica. Habitualmente, un gesto efectuado
El tiempo necesario para adaptar oajustar las con alta precisión es correcto biomecánica
destrezas o movimientos del sujeto a situacio mente y fisiológicamente eficiente. En otras
nes nuevas creadas o a acciones que dificul palabras, es económico.
tan. El grado de precisión logrado durante los • Duración de la adquisición. La complejidad de
cambios rápidos que tienen lugar en la com una destreza se relaciona con el tiempo nece
petición (por ejemplo, deportes de equipo, es sario para aprenderla. Un sujeto bien coor
quí alpino) y el tiempo transcurrido entre la dinado adquiere las destrezas mucho más
señalo la acción del adversario a menudo son rápidamente que alguien con menos capacida
determinantes para el resultado. El deportista des. Del mismo modo, en los deportes que se
necesita un alto nivel de coordinación de velo caracterizan por la rápida alternancia del ritmo,
cidad para responder rápida y correctamente de las situaciones ode los requerimientos de
a los desafíos. rendimiento y de una gran variedad de destre
zas (es decir, deportes de equipo, boxeo,
Los deportes que requieren fuerza también lucha), el tiempo que el deportista necesita
requieren necesariamente el desarrollo de coordi para resolver los problemas técnicos ytácticos
nación de la fuerza, como lo demuestra la práctica (acción del adversario que produce una reac
de los luchadores, halterófilos, lanzadores de mar ción del sujeto) determina el resultado técnico.
tillo y gimnastas. En estos deportes, la precisión, En estas circunstancias, el deportista debe
facilidad y rapidez de los movimientos odestrezas poseer un alto grado de coordinación específi
requiere una alta coordinación, fuerza y potencia. ca yde adaptación.
Un deportista menos coordinado a menudo actúa
con una tensión exagerada, con rigidez y con pér
dida de energía. Finalmente, la coordinación de Factores que influyen sobre
resistencia implica la capacidad de realizar destre
zas altamente coordinadas durante periodos de la coordinación
tiempo largos, como en los deportes de equipo,
boxeo y judo. La resistencia es un componente Antes de comentar los métodos que conduci
esencial de este tipo de coordinación, puesto que rán al desarrollo de la coordinación, es importan
su falta aumenta la fatiga, que a su vez afecta las te destacar los factores que la pueden limitar,
funciones del SNC, incluyendo la coordinación. pues la mejora de estos factores también mejo
389
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ENTRENAMIENTO DE lA VELOCIDAD, lA FLEXIBILIDAD Y lA COORDINACiÓN
rará la coordinación. Uno o más de los siguientes capacidad de aprender rápido. El deportista de
factores puede limitar la coordinación. sarrolla yperfecciona la coordinación siguiendo un
largo proceso de aprendizaje de varias destrezas
Inteligencia deportiva y elementos técnicos. Este proceso, durante el
Un deportista fuera de serie impresiona no so cual el deportista está expuesto continuamente a
lamente por sus habilidades curiosas y de alto nuevas situaciones y ambientes, enriquece las
nivel, o por sus enormes habilidades biomotoras, experiencias motoras yfacilita la coordinación fina.
sino también por sus pensamientos y las vías de
resolución de problemas motores o técnicos com Desarrollo de otras capacidades blomotoras
plejos e imprevistos. Esto no sería posible sin un El nivel de desarrollo de otras capacidades
pensamiento especializado basado en años de biornotoras, como velocidad, fuerza, resistencia y
entrenamiento y experiencia. En muchos deportes, flexibilidad, influyen sobre la coordinación porque
la habilidad y la inteligencia son el resultado de un existe una estrecha interrelación entre ellas. Una
pensamiento preciso y rápido. Un factor determi reducción en alguna de estas capacidades será
nante es la capacidad de análisis, de seleccionar la un factor limitante para el perfeccionamiento de
múltiple información recogida por los analizadores la coordinación.
motores, visuales ysensoriales. Acontinuación del
rápido análisis (separación de la información reci
bida en el St\lC en elementos), el deportista retiene Métodos para el desarrollo
la información relevante yla sintetiza para producir de la coordinación
una réplica óptima. Mediante una excelente coor
dinación de la contracción y relajación, se selec En comparación con la variedad existente en
cionan las cadenas musculares yse transmiten las otras capacidades físicas, no existen muchos mé
órdenes para que trabajen según el tiempo y la todos para el desarrollo de la coordinación, porque
situación específicos de la competición. La rapidez se trata de una capacidad natural, heredada. En
en el establecimiento de la acción seleccionada a los sujetos que no han sido genéticamente dota
menudo puede asegurar la superioridad de un dos de una buena coordinación y que aprenden
deportista o un equipo sobre los otros. Por otro lentamente las destrezas cornplejas, es erróneo
lado, la flexibilidad de pensamiento es el resultado esperar mejoras espectaculares después de apli
del equilibrio entre los procesos nerviosos funda car las técnicas presentadas en la tabla 13.1.
mentales (excitación einhibición) yla rapidez origi Un programa exitoso para el desarrollo de la
nada de la potencia de estos procesos. coordinación debería basarse fuertemente en
la adquisición de una elevada variedad de.destre
Fineza y precisión de los sentidos
zas. En consecuencia, todos los jóvenes deportis
La fineza y la precisión de los órganos senso
tas que participan en el deporte de competición
riales, especialmente de los analizadores motores
deben experimentar destrezas de otros deportes,
ysensores cinestésicos (sensores del movimien
que en último término mejorarán la coordinación.
to), así como el equilibrio y el ritmo de la contrac
Pechtl (1982) opina que todos los deportistas de
ción muscular, representan factores importantes
berían continuar aprendiendo continuamente nue
(Mitra y Mogos, 1980). La cinestesia mejora con
vas destrezas de su deporte específico uotros; de
el entrenamiento sistemático dando lugar a la
otro modo, la coordinación y en consecuencia la
capacidad de efectuar destrezas rnás coordina
capacidad de aprendizaje disminuirán. En todas
das, precisas, eficientes y rápidas.
las fases de mejora de la coordinación, el entrena
Experiencia motora dor debería aplicar ejercicios aumentando gra
La experiencia motora, reflejada por una va dualmente su complejidad y su dificultad, y
riedad de destrezas, constituye un factor determi empleando distintas condiciones, aparatos oequi
I
nante de la capacidad de coordinación o de la pamiento deportivo (tabla 13.1). Los ejercicios I
..I
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390
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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACiÓN
3 Tabla 13.1. Métodos para desarrollar la coordinación.
n Método Ejemplos de ejercicios

~ Posiciones inusuales de comienzo de un ejercicio. Varios ejercicios de salto (saltos en longitud o altura)
31
a ,,
~
h
~
Ejecutar habilidades con la extremidad opuesta
o en una posición inusual.
laterales o hacia atrás.
Lanzamiento de disco o lanzar el peso con el brazo
contrario. Conducir o botar el balón con el pie
s o el brazo opuesto. Boxear con una guardia cambiada.
3.. ~
Restringir o limitar el espacio para ejecutar
Disminuir el espacio de juego en los deportes
1
~
las tareas.
de equipo.
l Cambiar elementos técnicos o habilidades.
Emplear técnicas no conocidas de salto de longitud
s ;;" (por ejemplo, extensión). Ejecutar la más confortable
.¡
y ~ técnica de salto sobre aparatos u obstáculos

~ empleando la pierna de impulso habitual o la otra
e ~
!
pierna.
a i
~
Incrementar la dificultad de los ejercicios mediante Varias carreras de ida y vuelta y relevos utilizando
á j movimientos suplementarios. diversos aparatos, objetos y tareas a realizar.
e 1 Combinar habilidades conocidas con otras nuevas Partes o rutinas en gimnasia y patinaje artístico.
r" recientemente adquiridas. Disputar un juego teniendo la tarea de utilizar una
%
: ~1
Incrementar la oposición o resistencia
habilidad recientemente aprendida.

Emplear esquemas tácticos varia.dos contra un equipo
".',
~ de un compañero.
en superioridad numérica. Competir o luchar contra
'~.
~
varios equipos (o adversarios) durante la misma
,.~
competición.
4 Idear condiciones de ejecución inusuales. Variaciones del terreno (inclinación) en carrera o esquí
de fondo. Remar o nadar en aguas bravas. Ejecutar
habilidades con vestimentas pesadas. Jugar en
~I
:1 superficies variadas (asfalto, hierba, sintético,

:3 madera).
~
I Ejecutar deportes relacionados o diferentes Ejercicios variados y juegos. Realizar elementos
-;¡
~
al propio. técnicos o habilidades de diferentes deportes.
Alterar la velocidad o la temporalización/ritmo Aumentar progresivamente el ritmo. Variaciones
I de la ejecución de un movimiento. del ritmo.
para el desarrollo de la coordinación deben incluir de un regalo similar. La velocidad no debe consi
se en la primera parte de la sesión de entrena derarse solamente como la velocidad en línea
1 miento, cuando el deportista no está cansado y recta, sino también como la capacidad de cam
tiene un alto nivel de concentración. Finalmente, biar rápidamente de dirección y de efectuar giros
los deportistas adquieren con mayor facilidad rápidos. En los deportes de equipo, los cambios
la coordinación en edades tempranas, cuando la rápidos de dirección son tan importantes como la
plasticidad (capacidad de alterarse y adaptarse velocidad lineal.
según el ambiente) del SNC es mucho más eleva Para poder asumir todos estos elementos de
da que en la edad adulta (Pechtl, 1982). la velocidad se deben tener piernas fuertes. Del
mismo modo, deseo destacar un hecho impor
tante y práctico. Nadie será rápido si antes no es
RESUMEN fuerte. Por tanto, el entrenamiento de la fuerza
debe ser una parte importante de cualquier pro
DE LOS PRINCIPALES grama para deportes que requieran velocidad.
CONCEPTOS La flexibilidad se desarrolla de forma super
ficial en la mayoría de los deportes, especialmen
Es conocido que los deportistas rápidos son te en los deportes de equipo. Para todos los
envidiados por aquellos que no han sido dotados deportistas y la mayor parte de los deportes, se
391
':"'.. : "~ .;:.. ~.: ,'~~'~'~><:>J:.' ......... ' .........., ......... . .... / ..
debería dar importancia ala flexibilidad del tobillo suficiente para refinar la coordinación. Desde la
y la cadera. infancia hasta la edad adulta, los deportistas
Muchas personas consideran que la coor deben ejercitar todo tipo de actividades y destre
dinación es un don heredado. Esto es cierto para zas, especialmente empleando balones de todo
un muy alto nivel; sin embargo, la coordinación, o tipo.
la falta de ella, puede mejorarse mucho, espe El trabajo continuado siempre produce sus
cialmente si se inicia en la infancia. De nuevo, la frutos, incluso en el área del entrenamiento de la
especificidad del entrenamiento está lejos de ser coordinación.
392
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Tabla de un plan anual
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Nombre de los deportistas Objetivos entrenamiento

Resultado Tests/Baremos Prep. física Prep. técnica Prep. táctica Prep. psicológica
----
Fechas Meses
Semanas
Nacionales
Internacionales
Calendario
de
competiciones Lugar
»ü
m
~I Z
O
Fase del entrenamiento
ñ
m
Fuerza
Periodi- Resistencia
zación Veloºidad
Psicoló¡¡ica
Nutrición
Macrociclos
Microciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 121314151617161920 2122123 241251262728129 3013132133134135136 37 38 39 40 414243 44 45 46 47 48 49505152
Indice forma ----~
Fechas de tests
Concentraciones
- Volumen
%100 ~
.9
e
Q)
90 ~
• - - Intensidad
"E 80 2-
e
<t)
•••• Forma 70 4
~
E _ Prep. física 60 5
Q) 50
Prep. técnica <t)
'"
Q) 40
E
E
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10
GLOSARIO
Acción, potencial de. Actividad eléctrica que las ción ocurre justo antes de la fase activa o de
células musculares o nerviosas desarrollan empuje de una actividad, e incluye el tiempo
durante la actividad o despolarización. desde el suelo hasta el movimiento inverso.
Acíclico. Un gesto que consiste en acciones que Anabólico. Referente a la elaboración de proteí
varían constantemente. nas.
Ácido láctico (lactato). Metabolito procedente Anaeróbico. Sin presencia de oxígeno.
de la degradación incompleta de la glucosa Andrógeno. Cualquier sustancia que posea pro
(azúcar) mediante el sistema del ácido láctico piedades virilizantes.
y que produce fatiga. Axón. Parte de una fibra nerviosa.
Ácidos grasos (ácidos grasos libres). Forma Ayudante. Sujeto responsable de la seguridad
útil de los triglicéridos. del deportista que efectúa un levantamiento
Acondicionamiento. Aumento de la capacidad de peso.
energética del músculo mediante un progra
BaUstico. Relativo al movimiento muscular diná
ma de ejercicio. El acondicionamiento no se
mico.
relaciona directamente con la ejecución de las
Bíceps braquial. Flexor del codo en la parte
destrezas como sería el caso del entrena
superior del brazo.
miento.
Actina. Proteína que participa en la contracción Calor específico. Cantidad de calor necesaria
muscular. para cambiar, en un grado, la temperatura de
Adaptación. Cambios estructurales o funciona una unidad de masa de una sustancia.
les persistentes, en particular aconsecuencia Capacidades físicas biomotoras. La capacidad
de los incrementos de la carga de entrena de efectuar un abanico de actividades como
miento. fuerza, velocidad y resistencia. Están influen
Adenosindifosfato (ADP). Componente quími ciadas por el entrenamiento y pueden ser
co complejo que en combinación con el fosfa determinadas genéticamente.
to inorgánico (Pi) forma el ATP. Capilar. Red de pequeños y finos vasos sanguí
Adenosintrifosfato (ATP). Componente quími neos colocados entre las arterias y las venas,
co complejo formado a partir de la energía donde se produce el Intercambio entre la san
liberada de los alimentos y almacenado en gre y los tejidos.
todas las células, en particular los músculos. Carbohidratos. Grupo de componentes quími
Alveolos. Delgados sacos terminales de los pul cos que comprende los azúcares, almidones
mones donde se produce el intercambio de y celulosa, que contiene solamente carbono,
gases con la sangre de los capilares pulmo hidrógeno y oxígeno; uno de los pilares bási
nares. cos de la alimentación.
Amortiguación, fase de. Fase de estiramiento, Cíclico. Gesto que comprende movimientos
o excéntrica, de una actividad. La amortigua repetidos continuamente.
401
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GLOSARIO
Contracción concéntrica. Durante la contrac nen en cuenta tanto la mejora de las destrezas
ción el músculo se acorta. como el aumento de la capacidad de energía.
Contracción estática. Véase contracción iso Entrenamiento con pesas. Programa de en
métrica. trenamiento de la fuerza que utiliza la re
Contracción excéntrica. Durante la contracción sistencia de los pesos, como haIteras y
el músculo se alarga (desarrollando tensión). mancuernas.
Contracción isocinética. Contracción en la que Entrenamiento de fuerza. Utilización de varios
el músculo desarrolla la máxima tensión métodos e instrumentos que proporcionan
mientras se acorta a una velocidad constante una fuerza externa contra la cual se hace ejer
en toda la amplitud del movimiento. cicio físico.
Contracción isométrica (estática). Contracción Entrenamiento interválico. Sistema de acondi
en la que el músculo desarrolla tensión sin cionamiento físico en el que el cuerpo es
modificar su longitud. sometido a periodos cortos y repetidos de tra
Contracción isotónica. Contracción en la que el bajo físico, interrumpidos por periodos de
músculo se acorta modificando la tensión descanso adecuados.
mientras levanta una carga constante. Tam Enzima. Compuesto proteico que acelera una
bién se la denomina contracción dinámica o reacción química.
concéntrica. Epimisio. Tejido conjuntivo que rodea todo el
Culturismo. Deporte en el que el tamaño, la defi músculo.
nición y la simetría del músculo determinan el Especificidad del entrenamiento. Principio bá
ganador. sico para la elaboración de programas de en
trenamiento para una actividad o destreza
Déficit de fuerza. Incapacidad de hacer partici específica.
par todas las fibras musculares en la ejecu Estabilizadores. Músculos que se estimulan
ción de una acción deportiva. para mantener o fijar la posición de un hueso.
Densidad. Cociente de dividir la masa por uni Estímulo. Cualquier agente, acto o influencia
dad de volumen de un objeto. que modifica la actividad de un receptor o de
Desentrenamiento. Inversión de las adaptacio un tejido irritable.
nes al ejercicio. Cuando se produce una reduc Estrógeno. Esteroides femeninos.
ción relevante del trabajo, los efectos de Excitación. Respuesta a un estímulo.
desentrenamiento son más rápidos que los Extensores de la espalda. Músculos que partici
progresos del entrenamiento. pan en el mantenimiento erecto de la espalda.
Deuda de oxígeno. Consumo de oxígeno por Extracelular. Exterior a la célula.
encima de los valores basales que tienen
lugar durante la recuperación del ejercicio. Fascículo. Grupo o haz de fibras del músculo
esquelético agrupadas por un tejido conjunti
Ejercicio bilateral. El que utiliza ambas manos o vo denominado perimisio.
piernas al mismo tiempo para efectuar un Fatiga. Estado de malestar y disminución de la
ejercicio. eficiencia, que aparece a consecuencia de
Ejercicio de recuperación. Ejercicio suave des un ejercicio prolongado oagotador.
pués de haber efectuado trabajo físico. Fibra sensitiva. Véase nervio aferente.
Endomisio. Tejido conjuntivo que rodea la fibra o Fibras de contracción lenta (ST). Fibra muscu
célula muscular. lar que se caracteriza por un tiempo de con
Energía. Capacidad o habilidad de efectuar tra tracción lento, baja capacidad anaeróbica
bajo físico. y capacidad aeróbica alta, de modo que es
Entrenamiento. Programa de ejercicios para pre una fibra adaptada a las actividades de baja
parar a un deportista para una prueba. Se tie intensidad.
402
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GLOSARIO
IS Fibras de contracción rápida (FT). Fibra mus Halterofilia. Deporte de competición oHmpico en
i. cular esquelética que se caracteriza por un el cual los kilos totales de carga levantados
, tiempo de contracción rápido, una alta capaci en dos pruebas, arrancada y dos tiempos,
~- dad anaeróbica y baja capacidad aeróbica, determinan el ganador.
y siendo por tanto una fibra adecuada para acti Haz muscular. Fascículo.
vidades de elevada potencia. Hemoglobina (Hb). Molécula compleja que se
IS Fibras extrafusales. Fibras o células muscula encuentra en los glóbulos rojos y que contie
n
res normales. ne hierro (hemo) y una proteína (globina) y
r-
Flexibilidad. Rango de movilidad de una articu que puede combinarse con el oxígeno.
lación (flexibilidad estática), oposición o resis Hiperplasia. Aumento del número de células en
i tencia a la movilidad de una articulación un tejido u órgano.
's (flexibilidad dinámica). Hipertrofia. Aumento de tamaño de una célula u
l Fosfágenos. Grupo de componentes que hace órgano.
e referencia conjunta al ATP y la PC. Homeostasis. Mantenimiento de las condici.ones
Fosfocreatina (PC). Componente químico alma fisiológicas internas estables.
a cenado en el músculo que al degradarse Hormona. Sustancia química secretada en los
ayuda a la formación de ATP. fluidos del cuerpo por una glándula endocrina
31 Frecuencia de entrenamiento. Número de se yque tiene efectos específicos sobre la activi
siones de entrenamiento que se realizan por dad de otras células, tejidos y órganos.
1 semana. Hormona del crecimiento. Hormona secretada
l Fuerza. Tensión que un músculo ogrupo muscu por el lóbulo anterior de la glándula hipofisa
a lar puede efectuar contra una resistencia. ria, que estimula el crecimiento yel desarrollo.
Huso muscular. Propioceptor rodeado de fibras
Gasto cardiaco. Cantidad de sangre que el co
n musculares intrafusales.
razón bombea en un minuto.
).
Glucogénesis. Formación de glucógeno a partir
a Impulso nervioso. Alteración eléctrica en el
de la glucosa.
e Glucógeno. Forma química en que se alma
punto de estimulación del nervio y que se
autopropaga por toda la neurona.
cena la glucosa (azúcar) en el músculo y el
Inervar. Estimular, transmitir énergía nerviosa a
hígado.
un músculo.
GlucÓlisis. Degradación química incompleta del
i Intensidad. Elemento cualitativo del entrena
glucógeno. El producto de la glucólisis aeróbi
1: miento, como velocidad, fuerza máxima o
ca es el ácido pirúvico; en la glucólisis anae
potencia. En el entrenamiento de la fuerza, la
róbica (sistema del ácido láctico) el producto
intensidad se expresa en carga de 1RM.
es el ácido láctico.
o Interneurona (neurona internuncial). Célula
Glucólisis anaeróbica. Degradación química
j nerviosa localizada entre la célula nervio
incompleta de los carbohidratos. Las reaccio
sa aferente (sensitiva) y la neurona eferente
nes anaeróbicas de esta degradación liberan
a (motora). Actúa como un intermediario en
energía para formar ATP, y también producen
9 tre los impulsos entrantes y los impulsos
ácido láctico (la glucólisis anaeróbica es el
salientes.
sistema del ácido láctico).
Intersticial. Perteneciente al área o espacio
Glucosa. Azúcar simple.
entre las células.
Gravedad específica. Proporción entre la densi
Isotónica. Perteneciente auna solución que tiene
dad de un objeto y la densidad del agua.
3. la misma tensión o presión osmótica.
:; Halteras. Barra a la cual se colocan distintos Isquiotibiables. MQsculos de la parte posterior
3. pesos y habitualmente se sujetan con las dos del muslo que producen flexión de la rodilla y
manos. extensión de la cadera.
403
GLOSARIO
Kilográmetro (kgm). Unidad de trabajo, equiva que cuando se estimula produce contracciones
lente a levantar una masa de un kg a un metro musculares. La mayor parte de las motoneuro
de altura. nas inervan las fibras de músculo esquelético.
Músculo sinergista. Músculo que contribuye

Ley del todo o nada. Las fibras musculares o activamente a la acción del músculo agonista
nerviosas estimuladas se contraen o propa durante la contracción muscular.
gan los estímulos completamente o no lo ha Músculos agonistas. Músculos directamente
cen en absoluto. responsables de la contracción muscular y
Línea Z. Estructura proteica de las miofibrillas que trabajan en oposición a la acción de otros
que delimita la distancia de un sarcómero. músculos.
Lípido. Componente que contiene glicerol y áci Músculos antagonistas. Músculos que tienen el
dos grasos. Uno de los alimentos básicos. efecto contrario de los principales músculos
motores oagonistas, y se oponen asu acción.
Macrociclo. Fase de entrenamiento de 2 a 6
semanas de duración. Nervio aferente. Neurona que conduce los im
Maduración. Progresión hacia el desarrollo pulsos sensitivos desde el receptor hasta el
adulto. sistema nervioso central.
Mancuernas. Pequeños pesos de masa fija que Nervio eferente. Neuronas que transportan los
habitualmente se sujetan con una mano. impulsos motores desde el sistema nervioso
Maniobra de Valsalva. Espiración forzada con la central hacia los órganos de respuesta, como
glotis cerrada. por ejemplo el músculo esquelético.
Máquina. Equipo para el entrenamiento de Neuromuscular. Perteneciente a los sistemas
pesas que determina la dirección del movi nervioso y muscular.
miento del ejercicio y la posición del cuerpo. Neurona. Célula nerviosa que presenta un cuer
Meseta. Periodo del entrenamiento durante el po (soma), con su núcleo y citoplasma"den
cual el deportista no hace progresos visibles. dritas y axones.
Metabolismo. Conjunto de cambios o reaccio Neurona motora alfa. Tipo de nervio eferente
nes químicas que tiene lugar en el cuerpo. que inerva las fibras musculares extrafusales.
Metabolito. Cualquier sustancia producida me Neurona motora gama. Tipo de neurona eferen
diante una reacción metabólica. te que inerva los extremos de la fibras muscu
Microciclo. Fase de entrenamiento de aproxi lares intrafusales.
madamente una semana de duración. Neurona sensitiva. Célula nerviosa que condu
Milimol. Milésima parte de un mol. ce estímulos desde el receptor al sistema ner
!.
Miofibrilla. Parte de la fibra muscular que contiene vioso central. Las neuronas que se estimulan
los filamentos de proteínas, miosina y actina. con el sonido, el dolor, la luz y el gusto son de
Mioglobina. Pigmento que se une al oxígeno y tipo sensitivo.
que produce el color de las fibras musculares
rojas. Actúa como un depósito de oxígeno y Oblicuo. Músculo de la parte lateral del abdomen.
facilita su difusión. Órgano tendinoso de Golgi. Propioceptor loca
Miosina. Proteína que participa en la contracción lizado en el tendón muscular.
muscular.
Mitocondria. Estructura subcelular de todas las Perimisio. Tejido conjuntivo que rodea un fas
células aeróbicas en la cual se localiza el sis cículo o haz muscular.
tema de transporte de electrones. Periodización. Proceso de estructuración del
Mol. Peso molecular en gramos o peso fórmula entrenamiento en fases.
en gramos de una molécula. Periodización de la fuerza. Estructuración del
Motoneurona (neurona motora). Célula nerviosa programa de entrenamiento en fases para
404
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GLOSARIO
1S optimizar la capacidad de hacer frente a las cerebro información sobre la tensión muscu
J
características de la fuerza según las necesi lar, la longitud estática, la velocidad de estira
).
dades de una prueba odeporte. miento y la presión.
'e Pesos libres. Pesos que no forman parte de una Reflejo. Respuesta automática producida al esti
ta máquina de musculación (es decir, halteras y mular un receptor.
mancuernas) Reflejo miotático o de estiramiento. Reflejo que
:e Placa motora. Unión neuromuscular o mioneural. aparece corno respuesta del estiramiento· del
y Plasma. Porción líquida de la sangre. músculo. Éste es el reflejo más rápido, frente a
lS
Pliometría. Destrezas o ejercicios que unen la un estímulo, que se conoce (en este caso, la
fuerza de caída y la amplitud de movimientos velocidad de estiramiento del músculo). El
el para producir un movimiento de tipo explosi reflejo miotático produce la contracción del
IS
vo-reactivo. El término a menudo se refiere a mismo músculo y de los músculos sinergistas
1.
destrezas de salto y ejercicios de saltos des (los músculos que rodean al que ha sido esti
de cierta altura, pero la pliometría puede rado y que producen el mismo movimiento) e
1
incluir cualquier destreza o ejercicio en el que inhibe los músculos antagonistas.
31 intervenga el reflejo de estiramiento para pro Repetición. Número de periodos de trabajo den
ducir una reacción explosiva. tro de una serie.
·s Potencia. Producción de trabajo físico expre Repetición máxima (RM). Carga máxima que
o sada por unidad de tiempo. un grupo muscular puede levantar en un in
o Potencial de acción. Actividad eléctrica que las tento. También se denomina como una repeti
células musculares o nerviosas desarrollan ción máxima (1 RM).
.s
durante la actividad o despolarización. Reposo. Descanso durante la recuperación de
Potencial eléctrico. Capacidad de producir un ejercicio.
r
)
efectos eléctricos, como una corriente eléctri Resistencia. Capacidad de efectuar un trabajo
ca, entre dos cuerpos (por ejemplo, entre el durante un tiempo prolongado..
interior y el exterior de las células). Resistencia cardiorrespiratoria. Capacidad de
e
Propioceptor. Órgano sensorial localizado en los pulmones y el corazón para tomar y trans
),
los músculos, articulaciones y tendones, que portar cantidades adecuadas de oxígeno
1
dan información sobre el movimiento y la hacia los músculos activos, permitiendo que
1
posición del cuerpo (cinestesia). el deportista realice las actividades en las que
Proteína. Componente que contiene aminoáci participan grandes masas musculares (por
1
dos. Uno de los nutrientes básicos. ejemplo, carrera, natación, ciclismo) durante
- Psicotónico. Referente a la técnica psicológica largos periodos de tiempo.
n
de relajación. Resistencia muscular. Capacidad del músculo
e
Puentes cruzados. Extensión de la miosina. o de un grupo muscular para efectuar con
tracciones repetidas durante un periodo de
1.
Rango de movimiento. Amplitud de movimiento tiempo largo.
permitida por las articulaciones yla posición del Retículo sarcoplasmático. Conjunto de túbulos
cuerpo para un cierto ejercicio. y vesículas que rodean las miofibrillas.
Receptor. Órgano sensorial que recibe im
pulsos. Sacudida. Breve contracción seguida de un
Receptores musculares. Propioceptores que periodo de resistencia de la respuesta de la
d monitorizan sistemas relacionados específi unidad motora frente a nuevos estímulos (im
camente con músculos esqueléticos. Estos pulsos nerviosos).
d receptores incluyen los órganos tendinosos Sarcolema. Membrana celular de la fibra mus
3. de Golgi y los husos musculares, los cuales cular.
envían a los centros nerviosos superiores del Sarcómero. Distancia entre dos lineas Z; la uni
405
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'
GLOSARIO
dad contráctil más pequeña del músculo de un nervio a causa de los efectos aditi
esquelético. vos de estímulos frecuentes.
Sarcoplasma. Protoplasma muscular.
Serie. Número total de repeticiones que ejecuta Tejido adiposo. Tejido graso.
un deportista antes de realizar un periodo de Testosterona. Hormona sexual masculina se
descanso. cretada por los testículos y que posee propie
Sinapsis. Unión o conexión de una neurona con dades virilizantes.
otra. Tetania. Sostenimiento de la tensión de una uni
Sistema ATP·PC. Sistema energético anaeróbi dad motora al nivel más alto posible y durante
ca en el cual el ATP se forma apartir de la rup todo el periodo que se mantiene el estímulo o
tura de la fosfocreatina (PC). hasta que aparece la fatiga.
Sistema de los fosfágenos. Véase sistema Tono. Elasticidad y resistencia al estiramiento en
ATP-PC. un músculo relajado y en reposo.
Sistema del ácido láctico (sistema AL). Siste Trabajo. Aplicación de fuerza a lo largo de una
ma anaeróbico en el que el ATP se forma distancia. Por ejemplo, aplicar un kilogramo a
cuando la glucosa (azúcar) se degrada a lo largo de un metro equivale a un trabajo físi
ácido láctico. Los esfuerzos de gran intensi co de un kilogrametro.
dad y que duran entre 1 y 3 minutos obtienen Trabajo intermitente. Ejercicios efectuados
principalmente la energía de este sistema. alternando con periodos de pausa en lugar de
Sistema del oxígeno. Sistema aeróbico median trabajo continuo.
te el cual el ATP se forma cuando los nutrien Transporte activo. Movimiento de sustancias y
tes (especialmente azúcares y grasas) son materiales contra gradiente de concentración
degradados. La producción de ATP por este y mediante el consumo de energía.
sistema es más abundante y es el principal Triglicéridos. Forma en que se almacenan los
productor de energía en actividades de larga ácidos grasos. . 1
duración (resistencia). Troponina. Proteína que participa en la contrac
t
Sistema energético. Uno de los tres sistemas ción muscular.
metabólicos que comprende una serie de n
reacciones químicas que producen productos Umbral anaeróbico. Intensidad de trabajo o 1
de desecho y forman ATP. consumo de oxígeno a partir de la cual el
Sistema nervioso central (SNC). Incluye el metabolismo anaeróbico se acelera. r·
cerebro y la médula espinal. Unidad motora. Conjunto de una neurona
Somatotipo. Biotipo corporal o clasificación del motora y todas las fibras musculares que e
cuerpo humano basándose en el aspecto fí inerva. 1
sico.
Suma de múltiples unidades motoras. Las Variación. Modificación de las características de I
variaciones del número de unidades moto los ejercicios para producir distintos estímulos
~
ras que se contraen en el músculo en cierto de entrenamiento.
tiempo. Vatio. Unidad de potencia. e
Sumación de ondas. Variación en la frecuencia Vena. Vaso sanguíneo que conduce la sangre
de estimulación individual de las unidades hacia el corazón.
motoras. Vitamina. Material orgánico en presencia de la ¡.
Sumación espacial. Aumento de la respuesta cual tienen lugar importantes reacciones quí
de un nervio a causa de los efectos aditi micas (metabólicas). ¡.
vos de numerosos estímulos. Volumen. Elemento cuantitativo del entrena 1

Sumación temporal. Aumento de la respuesta miento.
¡.
406
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BIBLIOGRAFíA
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3.1
419
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1.
íNDICE ALFABÉTICO
j
\"i
los números en negritas indican Autogénesis, 123 - -aumento en escalones, 59

la página en que se encuentran - -escalonada, 57-61
las tablas o figuras Baños de contraste, 117 - -estándar, 56·57,
Béisbol - -modelo de carga plana, 62
Aburrimiento, 52 - periodización, 224 63
Acido láctico, 27-30 - - de los planes a largo plazo, - - progresión en escalones, 57
- entrenamiento de la tolerancia 276 58
(ETAl),364 - - sobrecarga, 57
- limpieza, 34, 126 Calendario de competición - escalonada, 57
- mecanismos de la fatiga, 135- - Y desarrollo de las capacida- - - interrelación magnitud-du
139 des biomotoras, 68 ración, 58, 60
- métodos de entrenamiento de - y puesta en forma, 305 - - variaciones, 61
la resistencia, 357 Calentamiento, 164-165 - estándar, 56
- Yentrenamiento aeróbico, 36 Calistenia, 69 - externa del entrenamiento, 100
- y sistemas energéticos, 35-36 Calor y recuperación, 115 101
Acupresión, 118-119 Capacidad - interna del entrenamiento, 101
Acupuntura, 118-119 - aeróbica y entrenamiento de re- - plana, 62-63
Adaptación al entrenamiento, 24- sistencia, 351-352 - supramáxima para el entrena
27 - anaeróbica, 353-354 miento de la fuerza, 333
- Yvolumen, 101 - - y entrenamiento aeróbico, 27 - versus rendimiento, 61
Adenosintrifosfato. Véase ATP - de trabajo, 49 Ciclo
," Aeroterapia, 118 - funcional, 27 - de entrenamiento diario, 174
"
Agilidad, 322-323 - motora, 291 - de supercompensación, 27
Altitud Capacidades biomotoras, 19,46, 30
- Yestructura de los macrociclos, 322-325 - olímpico, 274-277
200-201 - e identificación de talento, 285- - bicíclico versus monociclo, 280
- Yestructura de los microciclos, 286 - - ficha, 278-280
180 - ejercicios, 69-71 - - predicción del rendimiento, 280
- Yrecuperación, 106, 118 interdependencia, 323 Ciencias auxiliares, 16
Ambiente de entrenamiento, 99 .- perfeccionamiento, 68 Clima frío y recuperación, 107
Análisis de los sistemas previos, - periodización, 219 Compensación, 218
253 - predominio, 323 - e intensidad del ejercicio, 29
Ángulo articular y fuerza, 327, 328 - ritmo de progresión, 60 Competición, 311-318
Aparatos isocinéticos, 328 - umbral para el efecto entrenan- - calendario y plan anual, 256
Apostolopoulos, Nikos, 112 te, 96 - clasificación, 311-312
Aproximación - y coordinación, 387 - como modelo para el entrena
- agrupada en la planificación de Carga de entrenamiento miento, 52-56
las competiciones, 313-315 - para el entrenamiento de fuer- - factores ambientales, 309
- cíclica a la planificación de las za,332 fines de semana y microciclos,
competiciones, 313-316 - versus adaptación, 60 194
ATP, 32-34 Carga de trabajo - frecuencia, 316-318
421
......,.- .. ,-'::~ .
" '
íNDICE ALFABÉTICO
- importancia en el ciclo de en- Crioterapia, 116-117 - número de competiciones, 316

trenamiento, 311 Cualidades biométricas - parámetros biológicos para el
- incremento de la carga entre, - para remo femenino, 294 entrenamiento, 125
315 - para remo masculino, 295 - selección de talentos, 286-287
- macrociclos, 196-202 - pruebas para, 294 - sistemas de entrenamiento, 22
- microciclos, 193-196 y selección de talentos, 285 24
- motivación para, 217-218 Deportistas
- número de picos, 305 Densidad del entrenamiento, 89, - jóvenes,
objetivos de la subfase, 317 10H02 - - aproximación al entrenamien
- planificación, 313-315 Deportes to en tres fases, 66-67
- priorización, 243 - aeróbicos, Véase Deportes de - - entrenamiento de la fuerza,
- recuperación previa, 127 resistencia 332
- relación entre volumen e inten- - - entrenamiento de los siste- - - entrenamiento de los siste
sidad, mas energéticos en los de- mas energéticos, 372-373
- situación real, 72 portes aeróbicos, 372 - - importancia del desarrollo tí
- Yestructura de los microciclios, - - puesta en forma en los de- sico general, 68-69
181, 185 portes aeróbicos, 302 - - nivel de tolerancia, 49-50
Componente - características y selección de - - planes a largo plazo, 160-161
- aeróbico de las actividades, 92, talentos, 293-294 - - planes anuales, 212
92-97 - causas de la fatiga, 131·132 - - prevención de las lesiones,
- anaeróbico de las actividades, - cíclicos y resistencia, 350-351 68-69
92,92-97 - clasificación, 20-22 - - recomendación para la parti-
Concentración y velocidad, 378 - de equipo cipación/especialización, 47
Conocimientos teóricos, 18, 87-88 - - alternancia de las intensida- 48
Consumo máximo de oxígeno, 27, des, 189 - - técnica versus deportistas de
364-365 - - aproximación cíclica a la pla- alto nivel, 73
Contracción concéntrica, 328, nificación de la competición, - - y carga plana, 62-63
- estática, 328, 343-345 314 - - y desarrollo multilateral, 42
- excéntrica, 328 - - cuantificación del entrenamien- 43
- -: y fatiga, 127 tO,189 - - y especialización, 45-46
Contracciones - - flexibilidad y adaptabilidad, 79 - olímpicos
- isométricas, 328, 343 - maximizar la cooperación, 78- - - parámetros para los candi
- isotónicas, 328 79 datos, 282
Contraindicaciones - - microciclo, 190 - - planes de entrenamiento, 283
- para el calor, 116 - - microciclo de competición, 194 284
- para el frío, 117 - - preparación, 18 - - rendimiento versus edad, 273
- para la acupresión/acupuntura, - - proporción de los factores de 274
119 entrenamiento, 240-241 Desarrollo
Coordinación, 387-391 - - volumen e intensidad duran- - de la velocidad, 378-379
- clasificación, 388-389 te la descarga, 223 - - métodos, 378
- entrenamiento, 387-391 de resistencia - físico específico del deporte, 17
específica, 388-389 - - relación volumen-intensidad, - físico multilateral, 17, 41-45
- factores que modifican, 389-390 209 Descanso
- general, 388 - - volumen e intensidad duran- - activo, 110, 235
intermuscular, 326 te la descarga, 231 - completo, 110-111
- intramuscular, 327 - edad adecuada para el entre- - pasivo, 110-111, 112-115, 235
- métodos para el 'desarrollo, 390- namiento, 47-48 Descarga
391 - fuentes de energía, 37-38 - fase, 230
Crecimiento óseo y entrenamien- - grupos tácticos, 75-76 - volumen e intensidad, 231
tO,26 - intensidad, 99-100 - y puesta en forma, 302
422
'.< '. ,~. ..... ~ , _·i . . ~. ...... :._~ ".. :': .' ':" ',' '=--:', '; ~., .,
íNDICE ALFABÉTICO
:;. - y supercompensación, 302 - Yrendimiento olímpico, 274 - - periodización, 219-221

6
,1 Desentrenamiento, 30 Efecto de entrenamiento, 95-96 - - programa de desarrollo, 337
1:
Destreza Ejercicio 338
- clasificación, 19-20 - clasificación, 19-20 - - repeticiones, 333, 335
7
)-
1; - factores limitantes, 84-85 - fisiología de la recuperación, - - ritmo de los ejercicios, 333
- fases de perfeccionamiento, 85 125-127 - - secuencia de ejercicios por
- procesos de aprendizaje, 74, tipo y recuperación, 107 sesión, 333-334
82-83 Ejercicios - - series, 334-335
- sesiones, 162-163 - analíticos, 331 - de resistencia modelizado, 361
1- i>
- velocidad y corrección de los - de coordinación, 322 362
1,
errores, 85-86 de fuerza, 322 - de resistencia
I
.;:.
Destrezas - de resistencia, 322 - - demandas energéticas, 363
l- F
- acíclicas combinadas, 20 - de síntesis, 322 - - efectos sobre el Sistema Ner-
- - y técnica de individualización, - específicos del deporte esco- vioso Central, 351
í- E 73 gido, 71-72 - - intensidad para, 355
- acíclicas, 20 Eliminación y recuperación de los - - método del ácido láctico, 357
- - y técnica de individualización, productos de degradación, 107 - - métodos para el desarrollo,
~.~ 73 Entrenamiento 358-362
~:.
- cíclicas, 19-20 - activo de la flexibilidad, 383 - - periodización, 221-222
- - y técnica e individualización, - adaptación, 24-27 - - y fuerza de voluntad, 351-352
), Ir 73-74 - ámbito, 16-17 - - y resistencia específica, 67
i
r. I~ - deportivas
- clasificación, 19
- América del Norte versus Eu-
ropa del Este, 41-42
68
- del umbral aeróbico (EUAe),
métodos de enserlanza, 19- - aproximación en tres fases, 66- 368
e 1,) 20 67 - del umbral anaeróbico (EUAn),
Diferencias de zonas horarias - capacidades y entrenamiento, 365-366
- Yestructura de los microciclos, 310 - deportistas olímpicos, 285
)- j' 180-181 - ciclo diario, 174 - en el posparto, 51
y recuperación, 107 - complejidad, 101-102 - énfasis, 161
Distribución de la energía y tácti- - continuo variable (Fartlek), 360- - estrategias diarias, 162-174
ca, 77 361 - estructura mensual. Véase Ma-
i- I Dolor muscular de aparición tar- - calidad, 25 crociclos
día (DOMS), 138-139 - cuantificación, 184-186 - estructura semanal. Véase Mi
l 1; Duración del entrenamiento, 89, - de la flexibilidad crociclos
90-91 - - metodología, 385-387 - fichas de monitorización, 148
l- 1: - y capacidades de desarrollo bio- - - métodos, 383-385 150
motor, 68 - - periodización, 387 - filosofías, 44
- de la fuerza, 325-327 - finalidad fisiológica, 16-17
Edad - - adaptación al rendimiento, 329- - físico
li, - versus rendimiento óptimo, 264 331 - - ejercicios, 68-72
7 r:~i
:~
.,:.,
- y desarrollo multilateral, 43, 46
- y entrenamiento de la fuerza,
- carga, 324
- - dosificación, 344
- - específico (EFE), 67-68
- - general (EFG), 67
;",.
332 - - especificidad versus aproxima- - - importancia del entrenamien
'f.' - Y entrenamiento generalizado, ción metodológica, 346-347 to global, 66
fl.,. - - secuencia de desarrollo, 66
c.;, 268-271 - - fisiología, 326-327
5 t; - y entrenamiento/resultados, 47· - - metodología, 331 67
48 - - métodos, 338-342, 344 - general, 268-271
- Yflexibilidad, 384 - - número de repeticiones, 337- - iniciación al, 268-269
- Y plan a largo plazo, 265-267 338 - intensidad absoluta de, 96
- Yrecuperación, 106 - - parámetros, 336 - interrelación entre factores, 66
423
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'.
~:
íNDICE ALFABÉTICO
- interrelación volumen-intensidad. de desarrollo. 267-268 de ácido láctico. 135-136

97-98 - de desarrollo deportivo. 267-268 - metabólica. 135-139
- interválico. 361-362 - de formación deportiva, 270-271 - neuroendocrina, 139-140
- modelización, 52-56 Estado de salud, 49 - neuromuscular, 129-135
- muestra del plan, 172 Estandarización!i ndividu aliza- - periférica. 130
- nivel de. 300 ción.84 - posterior a la competición. 218
- objetivos, 17-19 Estilo y técnica, 72 - síntomas, 130
- participación del deportista, 40 Estimulación eléctrica, 128, - Yadquisición de destrezas, 86
- pasivo de la flexibilidad, 385 Estímulos y desarrollo de la ve- - y carga escalonada. 61-62
- planes a largo plazo. Véase locidad, 378-379 - Y mecánica de las destrezas.
planes anuales Estiramiento 87
planes anuales, 160 - estático, 387 - Yplanificación de la sesión, 169
- planes olímpicos, 273-274, 275- balístico, 387 - Ysobrecarga, 57
276,284 Estrategia, 75 - Ytáctica. 77
l'
sistema para. 22, 25 Etapa de alto rendimiento, 273 Fechas de valoración en los pla-
- táctico, 75-87 Experiencia motora, 390 nes anuales, 238, 257-261
- - dominio, 82 Filóstratos, Flavio, 159, 176, 204,
- - fases de perfeccionamien- Facilitación neuromuscular pro- 206 JI
to, 84-85 pioceptiva (PNF), 385, 387, Finalización y desentrenamiento,
- - resolución de problemas, 77- Factores 30-31
78 - ambientales Flexibilidad, 383-385
- - tareas para, 75-77 - - en competición, 309 Fosfocreatina (pe), 33
- - y corrección de errores, 85- - Yrecuperación, 107 Frecuencia cardiaca
87 - psicológicos - basal (FeS), 148-149
- técnico, 72-75 - - puesta en forma, 302 - como indicador del nivel de tra
- teórico, 18-19, 87-88 - - y corrección de los errores, bajo, 98
- utilización de las intensidades 85-87 - de entrenamiento, 89
según los sistemas energéti- y periodización, 215 e intensidad de entrenamiento,
cos, 363-371, 366, 367-371 Yrecuperación, 106-108, 121- 97, 98
- variedad de, 51-52 124 - intervalo de reposo, 102
- volumen según el deporte, 60- - Yselección de talentos, 291- - Ycálculo de los periodos de des
61 294 canso, 102
- Ynivel de tolerancia, 49-50 Fase - y reacción a los e~tímulos, 170
Enzimas - de competición, 228-233 171
- mitocondriales, 27 - de entrenamiento especializa- - y sistemas energéticos, 35
- Yentrenamiento, 27 do, 271-274 36
Ergogénesis, 53, 92, 363 - de preparación, 225-228 - Ysobreentrenamiento, '146
Especialización, 45-48 - - modelización, 260 Fuentes de energía, 32-37, 32
- versus edad para el deporte, - - objetivos de entrenamiento, - aeróbica y anaeróbica, 33-37
47-48 229 - alternancia, 186-192
Especificidad del entrenamiento, - de transición, 233-236 - alternancia y entrenamiento de
43 Fatiga, 27 la fuerza, 190,191,192
Esquí de fondo, 290 - causas según el deporte, 131- - e intensidad del entrenamiento,
- aproximación cíclica a la plani- 132 91-92
licación de las competiciones, - de origen metabólico, 136-139 para deportes de competición,
315 - etapas, 134 35
- selección de talentos, 290 - evidente, 169-170 por deporte, 37-38
Estabilidadlvariabilidad, 84 - latente, 169-170 y recuperación, 107
Estadios - mecanismos, 133 - zonas de intensidad según el
- de alto rendimiento, 273 mecanismos por acumulación tipo de deporte, 92-97
424
:,.: .. , . •:.>.-.:-:--:" -"", ..... ;..:.--' ..

il\JDICE ALFABÉTICO
Fuera de temporada, 233-234 - y velocidad, 286-287 - global, 100
Fuerza Hierbas, 111 - relativa del entrenamiento, 98

- absoluta, 331 Hipertrofia, 326 100
- cálculo, 325 Hipoxia,95 Interrelación
- de la contracción muscular y - inducida por la altitud, 118 - velocidad-fuerza, 325
velocidad, 376 - Yfatiga, 136 Interrelaciones fuerza-velocidad
8
- de voluntad y entrenamiento resistencia, 322, 323
;6 de resistencia, 351-352 Inactividad, 235 Interrupciones del entrenamien
- específica, 329 índice de demandas globales tO,73
- factores que la afectan, 329 (IDG),102-103 Iones atmosféricos y recuperación,
5,
- general, 329-330 Individualización, 48-51 118
,9 - máxima, 329 - planes a largo plazo, 266
- - desarrollo, 339-340 - planes anuales, 249-251

Jahn, Friederich, 19
- - determinación, 338-339 - Ytécnica, 73-74

Kinesioterapia, 110
1
- - métodos, 342-345 Información específica del depor
- muscular, 327 te Lesiones
l, - relativa, 330 - causas de fatiga, 131·132 - por sobrecarga, 69
- tipos, 329-330 - entrenamiento de fuerza, 336 - prevención, 18, 69
\ - Yflexibilidad, 383-384 - modelos de periodización, 224- - tendinosas, 138-139
l,
225 - Ydesentrenamiento, 30-31
Género - objetivos de entrenamiento, 229 - Y recuperación, 107
- e individualización del entrena- - planes de entrenamiento a lar- - Y sobrecarga, 57
miento, 51 go plazo, 276-280 Libertad de movimientos y recu
- Yflexibilidad, 385-387 - selección de talentos, 289-291 peración, 107
l - Yrecu peración, 106-1 07 - sistemas de producción de ener- Lucha
Gimnasia artística gía, 37-38 - factores del rendimiento, 292
- microciclos y puesta en forma, Inhibición de protección, 305 - microciclos y puesta en forma,
1,
308 Integración-diferenciación, 82 309
- periodización del entrenamien- Inteligencia deportiva, 390 - selección de talentos, 291, 293
to de fuerza, 224 Intensidad
- selección de talentos, 290 - del entrenamiento, 91 Macrociclo de choque, 199
Glucógeno - - alternada, 186-191 Macrociclos
- efecto del entrenamiento, 27 - - basada en la frecuencia car- - definición, 196
- restauración, 34 diaca, 97, 100 - en planes anuales, 237-238
- restauración intramuscular, 126 - - cálculo, 100 - estructura, 198
- Yfatiga, 136 - - en deportes cíclicos, 92 - objetivos previos a la competi-
Grado de entrenamiento, 300 - - interrelación con el volumen, ción, 316·
Gravedad, 26 97-98 - para la competición, 199-201
- Yadaptación al entrenamiento, - - medida, 90-91 - transición, 202
26 - - niveles, 100-101 - Ycarga escalonada, 57-58
- Ytipo contracción muscular, 327- - - para el entrenamiento físico - Ydescarga, 201
328 específico, 68 Masaje y recuperación, 111-115
- - para los ejercicios de veloci Medidas antropométricas, 286
Habilidades acíclicas combinadas, dad y fuerza, 92 Medios fisioterapéuticos, 111-114
20 - - progresión, 98-99 - específica del deporte, 124
Hábitos de sueño, 111 - - y características del deporte, - recomendaciones temporales,
Hades, 361 99 127
Herencia - - y estructura de los microci - ritmo, 40
- y selección de talentos, 376- clos, 181-184 - ritmo y puesta en forma, 302
377 - - y tensión, 212-215 - teoría, 106-110
425
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íNDICE ALFABÉTICO
- Yejercicios ventilatorios, 128 Modelación, 52-56 Participación

- y reflexoterapia. 118-121 - Yestructura de los microciclos, - activa del deportista, 40-41
- Ysupercompensación, 27-29 180-181 - del deportista en el entrenamien·
- y terapia por estiramientos, 112- Modelo tO,40-41
114 - ambiental. 52 Patinaje artístico
- y termoterapia, 115-115 - táctico, 53 periodización. 224
Melatonina. 111 Monociclo - selección de talentos, 290
Metabolismo de los ácidos gra- - curva de estrés, 214 Pensamiento táctico. 79-82
sos, 27 - fichas, 236-247 Periodización, 203-215
Método - para planes de ciclo olímpico, - béisbol, 224
- alternado del entrenamiento de 274 capacidades biomotoras, 219
larga distancia, 359-360 - voleibol, 242 - de la flexibilidad. 386-387
- científico en la selección de ta- Monotonía, 52, 170, 383 - de un plan a largo plazo, 276
lentos, 285-286 Motivación para la competición, - entrenamiento de la fuerza, 219
- de entrenamiento de larga dis- 218, 303 221
tancia continuo uniforme, 358· Movilídad, 322 - entrenamiento de la fuerza en
359 Músculo gimnasia artística, 224 . I
- ideomotor, 70-71 - clasificación del dolorimiento, - historia, 203 (
- natural de la selección de ta- 147 - integrada, 223, 225
lentos, 285 - desarrollo, 339-341, 345-346 - natación. 225
Métodos - dolorimiento. 138-139. 139 - natación sincronizada. 224
- de enseñanza. 19-20 - efectos del entrenamiento. 26 .- patinaje artístico, 224
- de entrenamiento de larga dis- - elasticidad y velocidad, 378 plan anual versus capacidades
tancia, 358-360 - fatiga. 136, 137 biomotoras, 204
Microciclos - hipertrofia. 326 - selectiva. 212
- clasificación, 178-184 - resistencia muscular. 322. 329- Periodo de descanso, 101-102
- de choque, 181 330 - para el entrenamiento de la
- de desarrollo, 181 - tensión y recuperación, 122 fuerza, 335
!
- definición, 176 - tipos de contracción, 327-328 Peso corporal f
!
- duración, 176 - tipos de fibras musculares, 26 - Yfuerza relativa, 330
- durante la fase de competición, - y recuperación, 102 - Ysobreentrenamiento, 150
193-195 - Yselección de talentos, 387-388 Plan
- ejemplos, 182-184 - Yvelocidad, 376-377 - a largo plazo global, 265-266
- elaboración, 176-178 Músculos activos, 69-71 - anual bicíclico, 209-211, 243
-en la fase de preparación, 198- 245
199 Natación - anual de Bondarchuk, 208
- en planes anuales, 305-306 - microciclos y puesta en forma, - anual de Tschiene. 208 .
- estructura, 177-178, 179 309 - anual monocíclico, 206-211
- previos a la competición, 230 - periodización, 225 - - puesta en forma, 300-301
- puesta en forma y descarga, 183 - periodización del plan a largo - anual tricíclíco, (1)
- recuperación, 181, 183, 192-193 plazo, 278 - cuatrienal, 278-279
- secuencia, 176 - plan anual, 248 - ficha, 278-279
- utilización de las intensidades - selección de talentos, 291 - de juego, 80-82
según los sistemas energéti- Nivel de entrenamiento, 300 - olímpico biciclico, 278
cos, 367-371 Planes
y carga escalonada, 57-61 Objetivos del entrenamiento, 17-18 - a largo plazo, 160-161
Micronutrientes, 107 Oxigenaterapía, 117-118 - duración, 264

Microtraumatismos, 138 - - durante la formación departi-
Minerales, 107, 120-121 Parámetros del entrenamiento de va, 270-271
Mioglobina, 27 la resistencia anaeróbica, 356-357 - - fases, 43
426
_o. _." -::,:;:~.:;~~.:._: ;_:~,::: ,"';"~ ~.:,::_,:-:,_:::,__ •~_:.;: .:; .. :"- -- : ~ ..

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~ íNDICE ALFABÉTICO
R
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}~
-':
- - para deportistas jóvenes, 270- - índice, 241 - años necesarios para alcanzar
I ~f,
~
271 - mantenimiento, 306-307 el alto nivel, 264
en- :1,
~
- - para niveles de alto rendi - para los deportes anaeróbicos, - curva de la progresión, 266
miento, 273-274 301 - nivel y entrenamiento de la
t - - para niveles de iniciación, 268- - precoz, 305 fuerza, 332-333
f 269 - pruebas fisiológicas, 302 - óptimo versus edad, 264
! .:~
- - y tipos de entrenamiento, 266 - tardía, 305 - predicción, 254
Ii - anuales - predicción para el plan de ciclo
\~
- - bicíclico, 209-211, 243-245 Quimioterapia y recuperación, 119- olímpico, 280
:,~\
- - clasificación 206-215 121 - versus carga, 60
9 ~~ - - criterios, 252-256 Repeticiones
,~
I - - deportes artísticos, 247-249 Rango de movimiento, Véase Fle - en el entrenamiento de la fuer
76 i
',' - - distribución de las fases, 213 xibilidad, za, 333
19 ~¡ . - - fases, 204-205 Reacciones repetidas, 380 - entrenamiento de la resisten
:~
- - individualización, 249-251 Recuperación cia, 361
en - - microciclos y puesta en for- - curva, 109-110 - sesiones, 162-163
~~ ma,305-306 - de los fosfágenos, 33, 125-126 - Ydesarrollo de la velocidad, 380
- - monocíclico, 206-209 - del ejercicio, 125-126 Requerimientos de la planifica
(i
- - multicíclico, 212, 212 - medios permanentes, 128-129 ción, 160-162
~¡'~
- - objetivos, 254-255 - métodos naturales, 110-111 Reserva de velocidad, 354-355
- - tablas en blanco, 394-399 - microciclos, 192-193 Resistencia, 349
~ - -tricíclico, 209-211, 245 - Ycalor, 115-116 - aeróbica, 221
:~:
3S - de entrenamiento - Ycompetición, 127-128 - - parámetros de entrenamien
:.;~
- - tipos, 162-163 - Y crioterapia, 116-117 to de la resistencia aeróbica,
.~)
Potencia, 322, 330, 345-346 - Y masaje, 111-115 354-355
').,
~:' - acíclica, 39 Reflexoterapia vagal, 119 - - y velocidad, 222
la ';;
- cíclica, 40 Regeneración - anaeróbica, 222
:\'¡'.
~¡ - desarrollo, 339-340 - microciclos, 181-183 - - y velocidad, 222-223

:i: Práctica imaginada, 70-71, 215 - Ypuesta en forma, 302 - clasificación, 350-351
217 Relación - definición, 350
Precisión de los órganos senso - eficiencia-técnica, 72 - específica, 68, 350, 362, 363
riales, 390 - volumen-intensidad, 240 - general, 350
6 Preparación Relajación - metodología para el. desarrollo,
,,
- física específica (PFE), 67-68 - muscular progresiva (RMP), 124 355
- psicológica, 18 - técnicas y recuperación, 122 - muscular acíclica, 341
l' Progresión de la carga, 56-60
Proporción especialización/desa
124
- Yperiodización, 215
- muscular cíclica, 342
Resistencias fijas, 328
rrollo multilateral, 44 - Ypuesta en forma, 302 Resultados periódicos, 161-162
¡: Pruebas Remo Ritmo de progresión, 266
- bioquímicas para el sobreen - cualidades biométricas, 294
trenamiento, 145 - microciclos y puesta en forma, Salud, 18
- en los planes a largo plazo, 266 309 Selección de talentos, 280-285,
267 - mujeres y selección de talen 289-291
Puesta en forma tos, 293 - factores para, 291-297
- aspectos objetivos, 301 - pruebas biométricas, 294 - fases, 287-289
- aspectos subjetivos, 301 - pruebas biométricas en muje - recomendaciones según los de
- curva en el plan anual, 239-240 res, 294 portes, 289-291
- entrenamiento, 300-301 - selección de talentos, 291 Sentido del tiempo, 95
- factores que la facilitan, 301-306 293 Series para el entrenamiento de
- identificación, 306-307 Rendimiento la fuerza, 334-335
't'.
"
427
::-~: ~< <~ ':.:.:<: :~.~. ;'>~. -::~ ~:~':....~>.~-:. ":--;.:. ..

íl\JDICE ALFABÉTICO
Sesión de entrenamiento, 162-163 Sistemas - y fase de competición, 230-231

Sesiones - anaeróbicos, 33-34 - Y recuperación, 122
- de aprendizaje, 162-163 - de energía Terapia
- de entrenamiento suplementa - entrenamiento según los ni - con frío en la recuperación, 116
rias, 171-172 veles de intensidad, 363-369 117
- de valoración, 162-163 - - intensidades, 365 - por estiramientos, 112-114
- distribución del tiempo, 169 Sobrecarga, 57 Termoterapia, 115-116
..:. estructura, 164-169 Sobreentrenamiento, 57, 129-130 Tiempo de reacción
evolución fisiológica, 171 - adisoniano, 139-140 - desarrollo, 378-380
forma, 163-164 - basedowoide, 139-140 - Yvelocidad, 377
- número semanal y microciclo, - causas, 141-142, 141 Tipo de
178 - detección, 140-141 - contracción y fatiga, 137
- planes para los velocistas, 173 - etapas, 134 - fibras. Véase Músculo. - tipos
- secuencia de los ejercicios, 167 - prevención, 140-150 de fibras musculares
168 - síntomas, 142·144 Trager, 123
Síndrome - tipos, 139-140
- de dependencia del ejercicio, - tratamiento, 150 Umbral de la frecuencia cardia
234 - Y recuperación, 107 ca, 96
- de desentrenamiento, 234 Supercompensación Una repetición máxima (1 AM),
Sísifo, 361, - descarga, 303 337
Sistema - psicológica, 215-218, 231
- aeróbico, 34-35 - Y alternancia de los sistemas Valores morales, 309-310
- ATP-PC, 33-34 de energía, 186-192 Velocidad
- - recuperación, 125-126 - Ycarga escalonada, 61-62 - barrera, 382-383
- de entrenamiento de los tosfá - Ypuesta en forma, 302 - efectos de la herencia, 376
genos (SEF), 367 - Y recuperación, 109-110 377
- del ácido láctico, 33-34 Superposición de los sistemas ae - específica, 376
- deportivo, 22-24 róbico y anaeróbico, 35-37 - general, 376
- deportivo nacional, 22-24, 24 - periodización, 222-223
- nervioso central (SNC), 121 Táctica, 18, 75 - periodización del plan a largo
- - adaptación al entrenamiento Técnica, 17-18 plazo, 276
de resistencia, 351 - aspectos de la, 74 - plan anual, 247,249
- - fatiga, 130-135, 132, 233 - carácter evolutivo, 74-75 - Y capacidad aeróbica, 352
- - respuesta frente a estímulos - dominio, 82 353
nuevos, 170 - e individualización, 73 - Yconcentración, 378
- - variaciones de la excitabili - e interrupciones del entrena - Yelasticidad muscular, 378
dad, 147 miento, 73 - Yfuerza muscular, 377 .
- - y capacidad anaeróbica, 353 - fases de perfeccionamiento, 84 - y técnica, 377-378
354 85 - Ytiempo de reacción, 377
- - y puesta en forma, 303-304 métodos de enseñanza, 73 Ventilación para el entrenamien
y recuperación, 121 - Ycorrección de los errores, 85 to de resistencia, 352-353
- neuromuscular 87 Versus carga y tensión, 280
- - coordinación y puesta en for - Yestilo, 72 Visualización, 217
ma,302 - Ytáctica, 75 Vitaminas, 107, 120-121
- efectos del entrenamiento, 27 - Yvelocidad, V02má', 364-365
- fatiga, 129-140 Técnicas de estiramiento, 383-384 Voleibol ,
- - y recuperación, 121-122 Temperatura y flexibilidad, 384 - monocíclico, 242 i
'.
- respiratorio y entrenamiento ae- Tensión - selección de talentos, 291
róbico, 352-353 - periodización, 212-215 Volumen de entrenamiento, 89,
- Tetra, 176 - Yadaptación, 22-23 90-91
428
. )."'!-:'7.»~::'.:~~<:<:'~~~ ;. :--:_:~ ;>~,~~

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l
íNDICE ALFABÉTICO
~
- desde 1965, 61 - para la fuerza según los de- - microciclos y puesta en forma,
- interrelación portes, 380 309
- con la adaptación, 101 - progresión, 98-100 - selección de talentos, 291
~
- - con la intensidad, 100-101 - relativo, 91
- para el desarrollo de la fuerza, - Yestructura de los microciclos, Yoga, 123
.~ ~
336 184-186 - Y recuperación, 118
"
~
- para el entrenamiento físico es
~ pecífico,68 Waterpolo Zonas de intensidad, 92
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+ B o M P A - Periodizacion, Teoria y Metodologia Del Entrenamiento!!! PDF

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Colección HERAKLES

Contiene 206 ilustraciones

(41 fotográficas y 165 esquemáticasl

EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.

TItulo de la edición original: Periodization.

© de la traducción: Assumpta Enseñat y Alfonso Blanco

© de la edición en castellano, 2003

Augusta Print, S. A - Uuls Millet 76.

08950 Esplugues de Uobregat ¡Barcelona)

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del

de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografta y el tra­

tamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o présta­

mo públicos, asl como la exportación o importación de esos ejemplares para su distri­

bución en venta fuera del ámbito de la Unión Europea.

Depósito Legal: B. 951 -200l

Editorial Hispanó Europea, S. A.

IMPRESO EN ESPAf\1A IN SPAIN

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Agradecimientos .................. 5 Principio de la individualización ..... 48

Sobre el autor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 - Planificar según el nivel de tole­

PRIMERA PARTE -Individualización del entrenamien-

Teoría del entrenamiento to ......................... 50

- Considerar las diferencias según el

1. Bases del entrenamiento ........ . 15

Ámbito del entrenamiento ........ . 16

Principio de la variedad ...... . . . .. 51

Objetivos del entrenamiento ...... . 17

- Desarrollo físico multilateral ..... . 17

Principio de la progresión de la carga . 56

- Desarrollo físico específico del de w

- Factores técnicos ............ . 17

- Factores tácticos ............. . 18

- Variaciones de la carga escalona­

- Cohesión del equipo .......... . 18

- Carga plana ................. 62

- Factores de salud ............ . 18

Resumen de los principales concep­

- Conocimientos teóricos ........ . 18

Clasificación de las habilidades .... . 19

3. Preparación al entrenamiento ..... 65

Clasificación de los deportes ...... . 20

Entrenamiento físico ............. 66

Sistema de entrenamiento ........ . 22

- Entrenamiento físico general . . . .. 67

Adaptación al entrenamiento ...... . 24

- Entrenamiento físic'o específico . .. 67

Ciclo de supercompensación ...... . 27

- Perfeccionar las capacidades físi·

Fuentes de energía ............. . 32

- Ejercicios para el entrenamiento ti·

- Sistema aeróbico ............ . 34

- Superposición de los dos sistemas

- Técnica e individualización ...... 73

Resumen de los principales concep­

2. Principios del entrenamiento .... . 39 - Carácter evolutivo de la técnica. .. 74

Principio de la participación activa .. . 40 Entrenamiento táctico ............ 75

Principio del desarrollo multilateral .. . 41 Tareas y aspectos específicos del

Principio de la especialización ..... . 45 entrenamiento táctico .......... 75

pensamiento táctico ...........

Perfeccionar el entrenamiento téc­ - Técnica y fisiología de la relajación .. 122

trenamiento técnico y táctico . . . ..

- Corrección de los errores técnicos

de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografta y el tra

tamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o présta

mo públicos, asl como la exportación o importación de esos ejemplares para su distri

Sobre el autor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 - Planificar según el nivel de tole

- Variaciones de la carga escalona

Resumen de los principales concep

Resumen de los principales concep

Perfeccionar el entrenamiento téc - Técnica y fisiología de la relajación .. 122

- Relación entre volumen e intensi

- Dinámica del aumento del volu

- Indexación del volumen y la inten

- Relación entre volumen y adapta

- Duración de cada parte de la se - Tensión. Planificación y periodiza

- Fatiga y recomendaciones meto

Sesiones de entrenamiento suple - Motivación precompetitiva . . . . . .. 217

Ejemplo de una ficha para la se - Fatiga postcompetición ......... 218

Programación diaria del entrenamien - Supercompensación psicológica y

- Microciclos de recuperación y rege - Fase de compensación . . . . . . . .. 221

- Dinámica de los microciclos duran - Resistencia aeróbica ........... 221

- Modelo para un microciclo de com específica ............ : . . . . .. 222

- Macrociclos para la fase de prepa anaeróbica .................. 222

- Macrociclos para la fase de com

- Macrociclo para la fase de transi Fase de preparación . . . . . . . . . .. 225

Resumen de los principales concep - Fase de transición ............. 233

- Plan de entrenamiento anual indi- - Pautas para los criterios de la se