C.

Joaquín Velasco Martín, 44

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CALENTAMIENTO Y RELAJACIÓN
Definición de calentamiento:
Es un conjunto de actividades físicas, juegos o ejercicios físicos, de carácter general primero y

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específico después, realizados antes de una práctica física de carácter más intenso, con el fin de
adecuar el organismo y cada uno de los sistemas relacionados (sistema respiratorio,
cardiocirculatorio, sistema locomotor y sistema nervioso) para tal práctica. El organismo ha de
transitar de un estado relativo de reposo a un estado de actividad determinado, en
correspondencia con la intensidad de la carga recibida, y garantizando una correcta preparación
para la actividad principal.

No es una serie de ejercicios realizados desorganizadamente, debe ser metódico, riguroso y

calculado. En el calentamiento, por tanto, hay que concentrarse tanto o más que en el resto de la
sesión o actividad posterior.

Entre otras cosas el calentamiento es importante porque (objetivos):

 Reduce el riesgo de sufrir lesiones, principalmente musculares y articulares, debido a

esfuerzos bruscos y violentos,
 Incrementa el nivel de rendimiento, especialmente en la fase inicial de la actividad, y
 Prepara física y psicológicamente.

Efectos del calentamiento:

 Aumenta la temperatura muscular favoreciendo el funcionamiento de los músculos. Se
contraerán de este modo a mayor velocidad, potencia y eficacia que sin el calentamiento
previo.
 Preparación de los tendones y ligamentos para posteriores movimientos de mayor velocidad y
fuerza, evitando posibles distensiones y esguinces.
 Aumenta la frecuencia cardiaca (latidos / minuto) y por tanto el flujo sanguíneo.
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 Capilarización de los músculos, aportando una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes, y
facilitando la eliminación de productos de deshecho que dificultarían la actividad.
 Aumenta la frecuencia respiratoria, aportando mayor cantidad de oxígeno y mejorando la
eliminación del dióxido de carbono.
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 Se mejora la coordinación debido a la activación del sistema nervioso.
 Mejora la concentración hacia el ejercicio y disminuye la ansiedad.

Tipos de calentamiento:
 Calentamiento general: afecta a todo el organismo y lo integran ejercicios de carácter global y
en el que intervienen todos los grupos musculares. Es válido para cualquier actividad o
deporte. Debe realizarse de menor a mayor intensidad, intentando no estar parar mientras se
realiza.
Las fases que puede tener este tipo de calentamiento son las siguientes:
o Carrera suave al trote a modo de activación general o de puesta en marcha de todo
el organismo.
o Movilidad articular: se trata de calentar más concretamente distintos segmentos
corporales mediante movimientos de articulaciones, y procurando seguir un orden
lógico, bien ascendente bien descendente.
o Desplazamientos dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar diferentes
grupos musculares en desplazamiento (carrera lateral, cruzando piernas, elevación
de rodillas y talones, etc.).
o Estiramientos, que se deberán mantener alrededor de 20 segundos sin llegar al
dolor, evitando rebotes y movimientos bruscos. La respiración será lenta, inspirando
al estirar el músculo para espirar despacio mientras se mantiene la tensión.
En determinadas ocasiones se podrán emplear también diferentes juegos o ejercicios jugados
para calentar, siempre y cuando impliquen la activación completa del organismo.
 Calentamiento específico: se realiza siempre después del general y se centra en aquellas
partes que van a intervenir de forma decisiva en la actividad posterior, por lo que habrá que
tener en cuenta la parte principal de la sesión.
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Consideraciones generales del calentamiento:
 Duración: dependerá de factores como la edad o la temperatura. Por lo general, en sesiones
de EF durará entre 10 y 15 minutos, en función del tiempo restante. Un deportista bien
entrenado puede soportar un calentamiento de entre 30 y 40 minutos, pero para el resto
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puede implicar un cansancio demasiado temprano.
 Intensidad y progresión: será progresiva, con ejercicios más suaves a otros más intensos. La
intensidad idónea es la que mantiene una frecuencia cardiaca de 130 a 150 puls / min.
 Pausas: en un calentamiento nunca haremos pausas completas entre ejercicios, y en caso de
hacerlas serán caminando o realizando movimientos articulares suaves que mantengan
nuestro organismo en actividad.
 No debe ser fatigantes en general ni cada uno de los ejercicios, para lo que alternaremos los
grupos musculares con el fin de no sobrecargar ninguna musculatura.
 Los ejercicios que lo componen se deben ejecutar correctamente.

En resumen, la norma general que debe seguir un buen calentamiento es la naturalidad, la

progresión y la variedad, respetando las características de cada sujeto y la modalidad deportiva a
realizar.

Relajación y recuperación:
Es igualmente importante relajar el cuerpo después del esfuerzo, al concluir la actividad físico –
deportiva, pues ello contribuye a evitar la acumulación excesiva de ácido láctico en los músculos,
y que estos se agarroten o se produzcan calambres o agujetas.

El reposo entre las sesiones de entrenamiento, EF, etc. permite que el organismo se regenere y
contribuye a garantizar que la calidad de la siguiente sesión sea alta.