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Treino, saindo do sedentarismo e começando a correr.

Estamos disponibilizando um programa de treinamento para quem pretende começar a correr.

Lembrando que toda atividade física deve ser acompanhada por um profissional habilitado.

Nas primeiras 4 semanas:

1. Escolha um lugar plano para treinar;


2. Inicie com a caminhada;
3. Aumente seu tempo de caminhada até atingir 30 min;
4. Aumente o percurso mantendo o mesmo tempo (para ter como referência 6km/h corresponde a uma
caminhada rápida)

Começando a correr…

Faça cada treino por 2 semanas antes de passar para o próximo

 Corra 1 minuto e caminhe 4 minutos, em um total de 30 minutos;


 Corra 2 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 30 minutos;
 Corra 3 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 30 minutos;
 Corra 4 minutos e caminhe 1 minuto, em um total de 30 minutos;
 Corra 5 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 35 minutos;
 Corra 7 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
 Corra 10 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
 Corra 12 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 42 minutos;
 Corra 15 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 54 minutos;
 Corra 20 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
 Corra 25 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
 Corra por 30 minutos, vá diminuindo o tempo da caminhada gradualmente até atingir 1 hora correndo.

Este treino é bastante gradual, ele leva cerca de 7 a 8 meses pra atingir o objetivo que é correr por 1
hora. Aqui não há preocupação com a velocidade e por conseqüência com a distância percorrida. É
possível que em menos da metade deste tempo você consiga pular etapas e correr por 1 hora, pois a
adaptação cardiovascular acontece de forma relativamente rápida, ou seja, em pouco tempo você terá
fôlego para correr. Contudo a adaptação neuromuscular é um pouco mais lenta, o que pode acarretar
lesões. Lembre-se que a corrida gera um impacto de cerca de 2,5 PC (peso corporal), o que é
absolutamente normal para nosso aparelho locomotor…desde que estejamos com o peso normal. Se
você está com sobrepeso, muito cuidado. Não deixe de fazer um trabalho de fortalecimento dos membros
inferiores, que na realidade é recomendado para todos, mesmo para quem tem o peso normal. Correr na
esteira também pode ser uma boa opção, pois o impacto pode ser reduzido em até 30%. Se você está
obeso, esqueça a corrida! Opte por outras atividades até atingir valores seguros de peso corporal para
começar correr.

É bom lembrar que um tênis adequado deve ser usado, para minimizar ainda mais o risco de lesões. A
frequência cardíaca deve ser monitorada e não deve ultrapassar 85% FC máx. (Freqüência Cardíaca
Máxima). A hidratação deve ser mantida inclusive durante o treino e a roupa deve ser leve e permitir a
transpiração.

Leia
mais: http://4funrunners.webnode.pt/news/treino,%20saindo%20do%20sedentarismo%20e%20come%C3
%A7ando%20a%20correr-1/
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