Training Tracker Instructions 

Sheet 1: 

This sheet calculates training volume in the traditional way – sets x reps x weight.  It also 

calculates average intensity for the week (how much weight were you lifting relative to your 

1rm). 

It’s very straightforward.  Each day you train, just fill in the sets (columns C, G, K, and O), reps 

(columns D, H, L, and P), and weights (columns E, I, M, and Q) you lifted. 

Columns F, J, N, and R calculate your training volume for each set, and the box to the right of 

where you enter the data (columns U though AI) shows you your total training volume for each 

lift each day and the entire week, along with the total number of reps you did. 

Each time you hit a new 1rm or rep max (one sec – we’ll get there), update your maxes in 

columns AR through AU, and rows 13 through 24.  If you don’t hit a max on a lift, just copy 

your max from the previous week into the cells below it (so if your max for deadlift on week 3 

was 200 and you didn’t hit a 1rm or rep max on week 3, you’d put 200 in as your max on week 

4).  If you don’t enter your maxes each week, the sheet won’t calculate average intensity 

correctly. 

There are pros and cons to this method of tracking. 
 

It’s most applicable to training programs that rely strongly on the squat, bench press, deadlift, 

and overhead press without a ton of accessory work.  Of course, if you do similar accessory work 

each week, it still works perfectly fine because, while it’s unaccounted for, it’s similarly 

unaccounted for each week (i.e. if week 1 has volume/intensity A, and week 2 has volume 

intensity B, and in both weeks you do volume of accessory work C, there’s the same absolute 

difference between A and B as there would be between A­C and B­C).  However, if your 

accessory work varies considerably week to week, or if you do a lot of variations of each lift, 

tracking volume in this way becomes untenable. 

For example, if one training cycle includes not just squat, bench press, deadlift, and overhead 

press, but rather those four lifts and two different variations of each of them as well, it would be 

unwieldy to track all 12 of those lifts’ volume and average intensity as 24 different data points 

each week. 

If you’d like, you can still track variations along with the big lifts.  For example, you could track 

front squats in the same columns as squats.  That will depress your total volume and average 

intensity numbers for that day (since 75% for 5 sets of 5 front squats would entail less weight, 

and hence less volume than 75% for 5 sets of 5 back squats), but on the whole it wouldn’t skew 

the snapshot of your training too much, since lifts that don’t allow for as heavy of loading are 

generally less systemically stressful than lifts that allow for heavier loading. 
Does your training not center around the squat, bench press, deadlift, and/or overhead press? 

That’s fine!  Just change the header on the column. 

One (admitted) drawback to this sheet is that there are only four rows for each lift, each day.  So, 

if you’re changing sets/reps/weight more than four times in a workout, you’ll run out of room on 

the sheet.  Four rows will accommodate most training programs, and quite frankly, if there were 

more rows for each lift each day, it would stretch the sheet out too much so you couldn’t take a 

look at a whole week of training on one screen unless you have an enormous monitor.  If you 

need more cells in a row, it shouldn’t take more than 5 minutes to adjust if you’re adept with 

Excel.  If you don’t know how to do it yourself, drop me an email and I’ll tweak it for you. 

Obviously, you’ll be training for longer than 16 weeks, but a solid 4 months is as long as most 

peoples’ training cycles run.  After you fill up the sheet, you can make a copy, screenshot the 

graphs, bring them over to your new sheet, and keep rolling.  Any more than 16 weeks and the 

sheet would start getting too long and unwieldy (i.e. if it was 52 weeks, you’d need to scroll 

down almost 1,500 cells to track your training on sheet 1 by the end). 

This sheet can also be used to plan your training proactively instead of just recording it 

retroactively.  If, for example, you want to squat with 75% of your 1rm on week 1, and 80% on 

week 2, you can find the cell for that week’s 1rm squat (AR13 for week 1, and AR 14 for week 

2), and go to the “weight” cells (E15­18 for week 1, and E48­51 for week 2) and type in the 

formula “=AR13*0.75” for week 1 and “=AR14*0.8” for week 2 to calculate your working 
weights.  If you’re someone who likes planning entire training cycles in advance, you can work 

through the sheet like that, and see how your training plan will look graphically on sheet 5 to get 

a handle on which weeks will be the toughest (volume and intensity) weeks in advance. 

Sheet 2: 

Sheet 2 helps you track your training similarly to sheet 1.  However, instead of recording volume 

and intensity in the classical way, you can record how many sets you’re doing in various 

categories, as was discussed in ​this article​.  In a nutshell, the number of hard (within 2­3 reps of 

failure) sets you do predicts muscle growth better than training volume does (since if you did, 

say, 6 hard sets of 10 DB press with 60lbs for 3,600lbs of total volume, your pecs would almost 

certainly grow better than benching 2 sets of 6­7 reps with 275, even though volume would be 

similar).  For general strength development, the primary factor is the number of heavy (70%+) 

sets you do, for peaking it’s about getting in high­quality work above 85%, and for strength 

endurance it’s the number of hard, high­rep sets you do. 

This sheet also allows you to track “easy” (more than 3 reps left in the tank) sets and how many 

sets of accessory work you do aimed at developing each main lift. 

I’d recommend that you track main lifts and close variants in the “<70%, 70­85%, and 85%+” 

cells.  An advantage to this method of tracking is that if you did three equally challenging sets of 

back squats and front squats, or bench press and closegrip bench press, they’d have similar 

effects in terms of improving your squat or your bench press, and this sheet will reflect that, 
whereas the traditional way of tallying volume makes inherently heavier lifts look superior for 

strength development because the extra weight on the bar automatically means volume will be 

higher, given the same percentage of your max and total reps. 

I’d encourage you to use both of these sheets to track your training.  The first will probably be 

more useful if you’re on a highly specific program built around a small handful of lifts (so 

volume calculations will be comparing apples to apples), and the second will probably be more 

useful for training blocks that include more variation.  However, they both tell you important 

things about your training in slightly different ways, so recording your training on both sheets 

will help you take a deeper look into your program. 

Sheet 3: 

This one’s very straightforward. 

For sleep (hours), simply record how many hours you slept each day.  Easy.  You can include 

naps in here as well. 

For sleep (quality), just use a subjective scale of 1­10 unless you’re using a sleep tracking app.  If 

you are, then base this number on the data the app gives you.  If, say, it uses a scale from 1 to 

100 and you score a 68 one day, then either record 6.8 or round up to 7. 

 
For nutrition, the number is relative to you and your goals.  If you’re tracking your macronutrient 

intake, then a 10 would be getting within 10% of your goals for all three macros that day.  9 

would be getting within 10% of your protein and calorie goal, but the other two macros being 

skewed in some way.  8 would be getting within 10% of your calorie goal, but missing your 

goals on all three macros.  7 would be missing your calorie goal by more than 10% in the right 

direction (so eating too few calories when cutting, or eating too many when bulking) but being 

within 10% of your protein goal.  6 would be missing your calorie goal by more than 10% in the 

wrong direction (eating too many calories when cutting, or eating too few when bulking), but 

being within 10% of your protein goal.  0­5 would mean missing both your calorie and protein 

goal by more than 10%, on a subjective scale of just how far off you were. 

Energy, fatigue, and mood are on a subjective scale of 1­10. 

Stress is on a subjective scale of 1­10 if you aren’t using a stress tracker like heart rate 

variability.  If you are using something like HRV, 8­10 would be a number within 5% of baseline 

(or a “green” number if using software like BioForce or Ithlete that finds your baseline 

automatically).  5­7 would be a number more than 5% over baseline, or between 5­10% under 

baseline (or an “orange” number).  0­5 would be a number more than 10% under baseline (or a 

“red” number). 

For training quality, 10 would mean you crushed your workout.  7­9 would mean that you got 

through all the work you were supposed to, but felt weak/slow/sluggish.  4­6 would mean you 
felt decent but couldn’t quite complete your workout the way you wanted to.  0­3 would be just 

be a plain crappy session.  Enter #N/A for days you don’t train so the “Average” row computes 

your weekly average correctly. 

Sheet 4: 

Most of this sheet is data compiled from the first three sheets to give you a broader overview of 

how your training program is going. 

The only data to track on this sheet, if you so choose, would be in cells D130­D164 (body 

weight) and G110 through J125.  This is for data points you’d like to track throughout your 

training cycle that aren’t included somewhere in the first three pages.  Limb/chest/waist/hip 

circumferences would be good choices if hypertrophy or fat loss are your main goal.  This could 

also be key accessory lifts or athletic measures (sprint times, run times, vertical or broad jump, 

shuttle run, etc.). 

This sheet also tells you your strength to bodyweight ratio and your Wilks score if you’re 

training primarily for powerlifting. 

Sheet 5: 

This sheet allows you to visualize your training plan. 

 
The top graph tracks recovery variables.  This is important for letting you see what factors most 

strongly correlate with training quality.  You may find that some factors track very closely with 

training quality, while others don’t.  For example, you’d expect sleep, nutrition, energy, and 

mood to follow a similar pattern as training quality (high when training quality is high, and low 

when it’s low), and fatigue and stress to follow the opposite pattern.  However, you may find 

that, for example, fatigue doesn’t seem to have any relation to training quality, nor does sleep 

quality.  You may also observe a relationship on a different timeline.  Nutrition may be abhorrent 

one week while training quality is excellent.  However, the week after a bad week of nutrition, 

training quality may plummet.  If something like that happens 2­3 times, it gives you a pretty 

good idea that you should really monitor that variable because, while your training may be good 

for a while when you’re not prioritizing that other variable, you’ll eventually have to pay the 

piper. 

The next four rows of graphs show training volume and intensity for your main lifts, using the 

traditional way (volume = sets x reps x weight, and intensity expressed as a percentage of 1rm) 

and the simplified way (total sets in each intensity range including main lifts and close variants 

thereof, along with easy sets and accessory sets). 

The bottom row of graphs shows how your maxes are progressing over time, and visualizes 

changes in the four other data points of your choosing. 

Sheet 6: 
This one just contains some handy calculators.  The first row allow you to calculate your training 

weights if you want to lift a certain percentage of your 1rm, or find what percentage of your 1rm 

a certain weight is. 

The second row of calculators converts pounds to kilos, and vice versa. 

The calculator on the right allows you to calculate relative intensity (RI).  RI is a measure of how 

difficult a set is expected to be.  An RI above 0.9 should be a pretty tough set, and probably tells 

you you shouldn’t do more than 1­3 sets with that number of reps than that amount of weight. 

An RI between 0.8 and 0.9 should be a weight you could hit multiple challenging sets with using 

the desired number of reps.  An RI between 0.7 and 0.8 should be a weight you can multiple 

comfortable sets with using the desired number of reps.  An RI below 0.7 should mean the 

weight is just plain easy to lift for the desired number of reps. 

Sheet 7: 

This is one I’m pretty excited about.  People love to bellyache about how rep max calculators 

aren’t very accurate for them.  This sheet allows you to make your own personalized rep max 

calculators. 

Simply fill in the rep maxes you know for each lift, and graph will find the exponential line of 

best fit for your rep maxes. 

 
The equation provided on the graph is in the form of y=(coefficient)e^[(exponent)x].  Fill the 

coefficient and exponent into the appropriate cells (E32 and 33 for the squat, E61 and 62 for the 

bench, E 88 and 89 for the deadlift, and E116 and 117 for the OHP – or whichever lifts you’re 

tracking). 

Then if you want to know, for example, how much weight you need to lift for 4 reps to be on 

pace to hit a PR 1rm, you’d fill in “4” next to “reps,” and adjust the weights up and down until 

you find the minimum you’d need to hit to be in PR territory.  If you don’t want to go to failure, 

you can even see how many reps you’d need to hit with a certain weight, leaving a few in the 

tank. 

To make these calculators work properly, you need to keep your rep maxes as up­to­date as 

possible (don’t include rep maxes more than 3­4 months old).  You may choose to include rep 

maxes based on RPE if you don’t include a lot of true rep maxes in your training.  Let’s say you 

hit a 5rm at 9RPE (you know you had one more rep in the tank), you could fill it in as your 6rm. 

The graphs also let you see what rep maxes are ripe for the taking.  Ones above the line are rep 

maxes that are better­than­average, and ones below the line are rep maxes that are 

worse­than­average.  It may be wise to train in rep ranges where you initially have a couple rep 

maxes below the trendline, as that usually indicates that it’s an intensity range you’ve neglected 

for a while. 

 
Sheet 8: 

This sheet lets you see which accessory lifts improve your main lifts most directly.  Fill in your 

PR for each main lift, and how much weight you can lift for a certain number of reps in an 

accessory lift, or a variant of the big lifts.  For the accessory lifts and variants, it doesn’t have to 

be a 1rm.  For example, if you want to see how well an increase in skullcrusher strength 

translates to a bigger bench, you could use your 10rm skullcrusher, as you’re consistent (i.e. 

don’t use your 10rm at the beginning, and an 8rm at the end). 

At the end of your program, fill in your new PRs for your main lifts, and the weight you can now 

lift for the same number of reps in the accessory/variant. 

This isn’t an exact science and it can’t establish cause and effect (i.e. did a stronger bench 

increase your skullcrusher, or was it the other way around?  Trick question: probably both), but it 

can help point you in the right direction. 

Some general rules of thumb: 

1. If it’s the first time you’ve used a certain accessory or lift variant very much, then you 

should expect it to increase a lot; it’s change doesn’t tell you anything. 

2. If your main lift goes backward while an accessory/variant increases, then it probably 

doesn’t do much for improving your performance, and you can either drop it all together 

to train your main lift harder, or try substituting it for another accessory/variant. 
3. If an accessory/variant increases to a greater degree than your main lift, it usually 

indicates that the increase in strength didn’t directly lead to an increase in performance (if 

a particular muscle is a limiting factor, strengthening it to a certain degree should cause a 

similar increase in the main lift), or that it trained what was initially your limiting factor, 

but it’s largely done its job and something else is the main limiter now. 

4. If an accessory/variant increases to a lesser degree than your main lift, generally it either 

means that a) it’s awesome and caused an increase in performance even greater than 

would be expected! or b) it was already a strength, and as such, will naturally increase at 

a slower rate. 

5. If an accessory/variant increases to the exact same degree as your main lift, then it’s 

impossible to know whether the increase in the main lift is increasing the variant or vice 

versa (again, probably both), but it’s probably worth leaving in your program.