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Sesion 1

Fuerza:
5×10 –flexiones
3×20–lumbares
3×20 abdominales

Resistencia:
1x500x2x100mx500m–Mi-1′(RITMO COMODO)

Estiramiento y movilidad
10′

Técnica imitaciones:

10′

Rapidez:
6′ de futbito.

Sesion 2

Fuerza
5×10 flexiones
5×20 lumbares
5×20 abdominales

Resistencia:

5′ de carrera
Mi-1′
10x100m–Mi-1′

Estiramiento y movilidad-12’+3′

Tecnica imitaciones:15′

Rapidez:
10′ de futbito.

Sesión 3

Fuerza:
Media sentadilla–3×20
Media sentadilla con saltos–3×20
Abdominales de tronco–3×20
Saltos de tobillo–3×20
Lumbares de espalda alta–3×20
Flexiones–3×12
Piernas adelante y atrás con manos colocadas en el suelo–3×15
Resistencia:12′ de carrera

Estiramiento y movilidad-12’+3′

Tecnica imitaciones:15′

Rapidez:
12′ de futbito.

Sesión 4

Fuerza:

Subir y bajar banco–3×15


Triceps–3×15
Abdominal del vallista–3×25
Dominadas–3×10
Saltos en zic-sac-3×20
Abdominal de tronco–3×20
Saltos al banco-3×30

Resistencia–12′ rapidos

Estiramiento y movilidad-15’+3′
Tecnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′ de futbito.

Sesion 5

Fuerza:
Media sentadilla con balón medicinal-3×10
Lanzamientos–3×10
Trapecios con mancuernas–3×10
Abdominal de tronco con balón–3×20
Lanzamientos –3×15
Asalto lateral con balón–3×15
Lumbares con balon-3×20
Remo erguido-3×10
Elevación de talones-3×15
Oblicuos -3×15.
Lanzamiento –3×15
Sentadilla con salto y lanzamiento de balon-3×10

Resistencia—12′ progresivo

Estiramiento y movilidad-15’+3′
Tecnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′ de futbito.
Sesion 6

Fuerza :
Prensa con peso–3×15
Pron-3×10
Abdominales con peso en tabla inclinada–3×20
Buenos dias-3×10
Remo erguido–3×15
Cuclilla–3×15
Dorsales en polea–3×15
Trapecio sentado–3×15
Elevacion de talones–3×25
Resistencia—12′ farlet a partir del minuto 6–15”+1′
Estiramiento y movilidad-15’+3′
Tecnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′ de futbito.

Sesión 7

Fuerza-
70%(hipertrofia)
Sentadilla-1×6-
1/2 sentadilla-1×6
1/4 sentadilla-1×6
Pron-1×6
Isquios-1×6
Cudriceps-2×6
Biceps-2×6
Puntillas-2×12
Triceps-2×6

Resistencia–12′ –últimos 6′ –2’R+1’L.


Estiramiento y movilidad-15’+3′
Tecnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′

Sesión 8

Fuerza:
Test de fuerza máxima–Press de banca y sentadilla.

Resistencia–6×2 ‘–Mi-1′
Estiramiento y movilidad-15’+3′
Tecnica imitaciones:18′
Rapidez:
12’

Sesion 9

Fuerza isométrica:
80%
Pressde banca-2×6”
Sentadilla–2×6”
1/2 sentadilla–2×6”
3/4 sentadilla–2×6”
Elevación de brazos-2×6”
Isquios-2×6”
Resisencia:
6’+2×3′–Mi-1′
Estiramiento y movilidad-15’+3′
Tecnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′

Sesión 10

Fuerza maxima excentrica:

110%
Press de banca–1×1
Sentadilla–1×1
Isquio-1×1
Cuadriceps-1×1
Resistencia:12′
Estiramiento y movilidad-15’+3′
Tecnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′

Sesión 11

Fuerza potencia isotonica


50%
Press de banca-1×4-
Sentadilla-1×4
Isquios-1×4
Cudrieps-1×4
Klin-1×4
Resistencia :12′ rapidos
Estiramiento y movilidad-15’+3′
Tecnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′

Sesión 12
Fuerza potencia balistica
Lanzamientos espalda-10
Lanzamiento de frente-10
Lanzamiento de frente-10
Lanzamientos oblicuos-10 a cada lado
Resistencia-12′ progresivo
Estiramiento y movilidad-15’+3′
Técnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′

Sesion 13

Fuerza resistencia potencia


Sentadilla–1×4+480%–30%
Puntillas
Pron
Saltos de cuclilla
Resistencia –farlet–6’+30”R+1’L
Estiramiento y movilidad-15’+3′
Técnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′

Sesion 14

Fuerza pliometrica
Lanzamiento con saltos–6×10 repeticiones
Resistencia –variado–6’+2’R+1’L
Estiramiento y movilidad-15’+3′
Técnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′

Sesión 15

Fuerza potencia-resistencia
70%
Sentadilla-1×10
Pron–1×10
1/2 sentadilla con salto-1×10
Resistencia –variado–6’+2×2’R+1’L
Estiramiento y movilidad-15’+3′
Técnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′

Sesión 16

Fuerza resistencia muscular de corta duración

Press de banca-1×30”-
Sentadilla-1×30”
Isquios-1×30”
Cudrieps-1×30”
Klin-1×30”
Salto en media sentadilla-1×30”
Resistencia fragmentada–6×2′–Mi-1′
Estiramiento y movilidad-15’+3′
Técnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′

Sesión 17

Fuerza resistencia muscular de corta duración

Press de banca-1×30”-
Sentadilla-1×30”
Isquios-1×30”
Cudrieps-1×30”
Klin-1×30”
Salto en media sentadilla-1×30”
Resistencia –continua +fragmentada
6’+2×3′
Estiramiento y movilidad-15’+3′
Técnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′

Sesión 18

Fuerza resistencia muscular de corta duración

Press de banca-1×30”-
Sentadilla-1×30”
Isquios-1×30”
Cudrieps-1×30”
cargada-1×30”
Salto en media sentadilla-1×30”

Resistencia –12′
Estiramiento y movilidad-15’+3′
Técnica imitaciones:18′
Rapidez:
12′