OMEGA 3

¿Qué es el omega 3?

El omega 3, o ácidos grasos omega 3, es una familia de ácidos grasos

esenciales denominados así porque no pueden ser sintetizados por el
organismo humano (1).

Son necesarios para las funciones vitales y la única forma de obtenerlos es a

través de la alimentación.

Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas, es decir, compuestas

por varios dobles enlaces, y se clasifican principalmente en 3 ácidos grasos:

ALA: ácido alfa-linolénico.

Se encuentra mayormente en alimentos de origen vegetal y necesita ser
convertido en EPA o DHA para poder ser utilizado por el organismo.
a

DHA: ácido docosahexaenoico.

Se encuentra mayormente en alimentos de origen animal y es fundamental para el
desarrollo del cerebro.
a

EPA: ácido eicosapentaenoico.

Se encuentra mayormente en alimentos de origen animal y puede reducir la
inflamación.

¿Para qué sirve el omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 tienen varios fines.

Son moléculas estructurales que se encuentran en las membranas celulares,

especialmente en el cerebro y su consumo está asociado a una mejor salud
neurológica, a la disminución de la depresión y a un menor riesgo de
demencia (1).

Asimismo, también juegan un papel esencial en otros procesos celulares como

la inflamación, la inmunidad y la coagulación sanguínea (2).

Veamos con más detalle qué beneficios aporta la ingesta de ácidos grasos omega
3 a la salud del cuerpo y el organismo.

15 beneficios del omega 3

1. Síndrome metabólico

El síndrome metabólico es un conjunto de síntomas que aumentan

significativamente el riesgo de padecer diabetes y enfermedades
cardiovasculares.

Algunos de estos síntomas incluyen:

Hipertensión: tensión arterial elevada.

Hipertrigliceridemia: niveles altos de triglicéridos.

Hiperglucemia en ayunas: niveles altos de glucosa en ayunas.

Obesidad abdominal: exceso de grasa abdominal.

Niveles bajos de colesterol HDL.

De acuerdo con los datos proporcionados por las investigaciones, aumentar el

consumo de ácidos grasos omega 3 reduce los niveles de colesterol y
triglicéridos, previene la aparición de coágulos en las arterias y reduce la
tensión arterial (3).

2. Hígado graso

La enfermedad de hígado graso, o esteatosis hepática, es una enfermedad

caracterizada por la acumulación de grasa y triglicéridos en las células del
hígado (4).

Se trata de una de las principales causas de enfermedades hepáticas tanto en

niños como en adultos y se debe a un trastorno de resistencia a la insulina en
el que el hígado produce un exceso de glucosa y triglicéridos.

Existen evidencias científicas de que la suplementación con omega 3 o la ingesta

de alimentos ricos en omega 3 disminuyen la acumulación de grasa en el
hígado y la inflamación causada por esta dolencia en personas con hígado graso
(5).

3. Desarrollo cerebral del feto

Tal y como he mencionado anteriormente, los ácidos grasos omega 3 forman

parte de la estructura del cerebro humano y de la retina y, por eso, son
fundamentales durante el periodo de gestación del feto.

Los expertos han concluido que la dieta de la madre antes de la concepción del
bebé es esencial para determinar la clase de grasas que se acumularán en los
tejidos del feto, puesto que los ácidos grasos omega 3 pasan a este a través de
la placenta (1).

Obtener unos niveles elevados de omega 3 durante el embarazo aporta

numerosos e importantes beneficios al niño, entre los que se incluyen (6, 7):

Mayor agudeza visual.

Mayor capacidad de aprendizaje, concentración, comunicación y

sociabilidad.

Menor morbilidad.

Mayor inteligencia.

Menor riesgo de Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH),

autismo y parálisis.

Menor riesgo de sufrir retrasos en el desarrollo.

Por el contrario, la falta o carencia de omega 3 está asociada a problemas en la

vista, menores niveles de inteligencia y mayor riesgo de enfermedades
cardiovasculares.

4. Dolores menstruales

La dismenorrea es el nombre que recibe la menstruación dolorosa en la mujer.

El dolor, causado por las contracciones que provocan los cambios hormonales
antes del periodo menstrual, ocurre en la parte baja del abdomen y la pelvis y, a
veces, se refleja también en la parte baja de la espalda (8).

Se ha demostrado que el consumo de alimentos ricos en omega 3 o suplementos

de omega 3 reduce notablemente el dolor causado por la menstruación e
incluso resulta más eficaz que el fármaco antiinflamatorio ibuprofeno (9, 10).

5. Depresión y ansiedad

La depresión es un trastorno mental caracterizado por la pérdida de interés en

la vida y en las actividades diarias, por un estado anímico bajo y por un
sentimiento de tristeza y fatiga.

Por otro lado, la ansiedad es también un trastorno mental que consiste en

una excesiva y permanente preocupación, miedo y nerviosismo.
De acuerdo con varios estudios, la ingesta de ácidos grasos omega 3 puede
reducir considerablemente los síntomas asociados a la depresión y la
ansiedad (11).

Asimismo, de las 3 clases principales de omega 3 que existen, el

denominado EPA resulta ser el más eficaz a la hora de tratar la depresión y
parece ser incluso más eficaz que el fármaco antidepresivo Prozac (12).

6. Enfermedades cardiovasculares

7. Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH)

8. Cáncer

9. Trastornos mentales

10. Demencia

11. Vista

12. Inflamación

13. Asma

14. Huesos y articulaciones

15. Sueño

Fuentes de omega 3

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en una gran variedad de alimentos de

origen animal y vegetal.

La mayor fuente de omega 3 es sin duda el pescado graso y el marisco, que

incluye pescados como el salmón, la trucha, el atún, la caballa, las sardinas, los
arenques, las anguilas, el esturión, las gambas y un largo etcétera.

Los aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, o las algas

marinas son también fuentes muy ricas en ácidos omega 3.

Asimismo, la carne, los huevos y los productos lácteos procedentes de

animales alimentados a pasto poseen importantes cantidades de omega 3.

Respecto a los alimentos de origen vegetal, destacan por su contenido de omega

3 diversas verduras como la col, la verdolaga o las espinacas y
numerosas semillas y frutos secos como la linaza o semillas de lino y su aceite,
las nueces, las semillas de chía, las semillas de cáñamo o las semillas de soja.
Receta

Ensalada de pollo y naranja

Ingredientes

1 pechuga de pollo, 2 naranjas, 1 bolsa de ensalada variada (lechuga, berros,

canónigos...), 2 tomates rojos, 1 puñadito de nueces sin cáscara, sal, aceite y
vinagre.

Cómo se hace

Parte la pechuga, bien limpia, sin piel, en trocitos. Sala ligeramente y saltea a la
plancha.
En un bol, coloca la ensalada verde. Añade los tomates partidos en gajos y las
naranjas, muy bien peladas (sin la parte blanca) y también en gajos. Añade a la
ensalada la pechuga templada y las nueces.
Haz una vinagreta con tres partes de aceite por una de vinagre y aliña la ensalada.
Lista para comer.