Café da manhã: 1 pote de iogurte natural desnatado, 2 fatias de pão integral light com 1

fatia de ricota e 1 colher de chá de mel.

Lanche da manhã: 1 banana em rodelas com 1 colher (sopa) de aveia em flocos.

Almoço: 1 prato de salada de rúcula, alface americana e tomate, 1 filé de peixe

grelhado, 1 pires de abobrinha refogada e 1 fatia de abacaxi de sobremesa.

Lanche da tarde: 2 torradas integrais com 2 colheres (sopa) de requeijão light e 2

colheres (chá) de geleia de morango ou framboesa diet.

Jantar: 1 prato de salada de folhas, tomate, cenoura, palmito e salsão (ou outros legumes
a sua escolha) e 1 berinjela receada com carne moída.

Ceia: 2 rolinhos de mussarela light com peito de peru.

Desjejum

- 1 xícara de chá de Leite desnatado;

- Adoçante (opcional);
- 3 unidades de biscoito água e sal;
- 3 colheres (chá) de geleia diet;
- 1 unidade de pêra.

Colação

- 1 copo pequeno de suco de abacaxi;

- 2 unidades mini bisnaga.

Almoço

- 1 prato de sobremesa de salada de alface com tomate e palmito;

- 3 colheres de sopa rasa de arroz;
- 1 concha de feijão
- 1 porção média de filé magro grelhado com molho acetolado;
- 4 colheres de sopa de brócolis ao alho e óleo;
- 1 unidade de kiwi.

Lanche da tarde

- 1 copo grande de leite desnatado batido com maçã e banana;

- 2 unidades de biscoito integral.

Jantar

- 1 prato de sobremesa de salada de repolho com maçã;

- 1 unidade média de panqueca de frango;
- 2 colheres de sopa de salada de grão de bico;
- 4 colheres de sopa de legumes sauteé (cenoura, vagem, chuchu e abobrinha);
- 1 unidade média de mexerica (ou tangerina).

Lanche da noite
- 1 copo médio de Iogurte light;
- 2 unidades de ameixa preta dessecada.

Tabela de Substituição

Quadro 1 (Pão e Biscoito - 1 unidade de pão francês)

- Pão integral - 2 fatias;

- Pão de forma - 2 fatias;
- Pão de forma diet - 3 fatias;
- Pão de centeio - 2 fatias;
- Pão de Graham - 2 fatias;
- Pão de milho - 2 fatias;
- Biscoito maizena - 7 unidades;
- Biscoito Maria - 6 unidades;
- Bolacha de água e sal - 4 unidades;
- Bolacha cream craker - 2 und;
- Aipim e batata doce 1 ped. pequeno;
- Torradas - 6 unidades pequenas.

Quadro 2 (Queijos - 1 fatia média queijo de minas)

- Queijo prato, requeijão 1 fatia fina;

- Ricota - 1 fatia grossa;
- Requeijão cremoso - 1 col sopa;
- Queijo Mussarella 1 fatia média;
- Catupiri - 1 fatia fina;
- Polenguinho - 1 unidade.

Quadro 3 (Leite - 1 copo de leite desnatado)

- Iogurte natural - 1/2 copo;

- Iogurte com sabor - 1/2 copo;
- Iogurte desnatado - 1 copo;
- Coalhada - 1/2 copo;
- Nescau prontinho - 1/2 copo;
- Leite em pó integral 1 1/2 col sopa;
- Leite integral saco - 1/2 copo;
- Leite em pó desnatado 2 col;
- Sopa Iogurte diet - 2 frascos.

Quadro 4 (Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa))

- Ervilha seca cozida - 3 col Sopa;

- Grão de bico - 2 colheres sopa;
- Lentilha cozida - 2 col. sopa rasa;
- Feijão de soja - 2 colheres sopa;
- Milho verde - 2 colheres sopa.

Quadro 5 (Arroz - 1 colher de sopa)

- Angu (Polenta, Fubá) - 1 col. sopa;

- Batata inglesa cozida - 1 pequena;
- Farinha mandioca - 1 col. sopa rasa;
- Macarrão cozido - 1 col sopa;
- Nhoque - 1 colher de sopa;
- Panqueca - 1 unidade pequena;
- Pirão - 1 colher de sopa;
- Purê de batata - 1 colher de sopa;
- Farofa - 1 colher sobremesa.

Quadro 6 (Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção)

- Bife de chapa - 1 porção média;

- Almôndegas - 4 unidades;
- Carne moída- 3 colheres sopa;
- Picadinho de carne - 3 col. sopa;
- Carne assada - 2 fatias fina;
- Bife rolê - 2 unidades pequenas;
- Frango - 1 peito pequeno;
- Peru - 5 fatias finas;
- Coxa de frango - 2 unid. pequenas;
- Frango desfiado - 5 col. sopa;
- Peixe - 1 posta grande;
- Ovo - 1 unidade.

Quadro 7 (Vegetal A)

Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis, Chicória, Cebola, Couve, Couve flor, Endívia, Escarola,
Espinafre, Maxixe, Taioba, Tomate, Repolho, Rabanete.

Quadro 8 (Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado))

Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde,
Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito.

Quadro 9 (Frutas - 1 quota)

- 1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão;

- 1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo,
Tangerina, Carambola;
- 1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro;
- 3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju;
- 1 unidade grande de Caqui, Pêssego;
- 1 fatia fina Mamão;
- 10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa;
- 5 unidades de Uva Itália ou rubi;
- 1 unidade grande de Cajá;
- 1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja;
- 2 unidades de Tâmara;
- ½ copo de Suco de Laranja;
- 4 bagos de Jaca;
- 3 colheres sopa de Salada de Frutas.

Café da manhã:

Opção 1: 1 xíc. de leite de soja light + 2 torradas integrais.

Opção 2: 1 fatia de pão light com ricota + 1 xíc. de chá com leite desnatado + 1
banana+ 1 cacho de uvas.
Opção 3: 2 bolachas de água e sal + 1 xíc. de suco de laranja sem açúcar.

Lanche da manhã:

Opção 1: 1 banana + 2 bolachas integrais de água e sal.

Opção 2: 1 maça + 1 banana.
Opção 3: 1 tangerina + 1 barra de cereal.

Almoço:

Opção 1: 2. col. ( sopa) de arroz integral+ 1 concha de feijão+ 1 filé de frango

grelhado com molho de limão+ 3 col. ( sopa) de beterraba e chuchu+ salada de
tomate-cereja, alface e pepino+ lentilha.
Opção 2: 1 col. ( sopa) de legumes ( beterraba ou abobrinha) + 1 prato de
salada verde com frutas vermelhas ( amora, morango e romã)+ 1 filé de frango
grelhado + 1 concha de feijão.
Opção 3: 2 col. ( sopa) de arroz integral + 1 filé de salmão grelhado + 1 col. (
sopa) grão- de-bico +1 prato de salada verde à vontade temperada com azeite.

Lanche da tarde:

Opção 1: 1 pêssego + 1 banana.

Opção 2: 1 pote de iogurte desnatado + 2 torradas integrais.
Opção 3: 1 laranja+ 1 banana.

Jantar:

Opção 1: 1 prato de salada de rúcula, cenoura ralada, pepino, alface e tomate

temperada no azeite+ 1. col ( sopa) arroz integral + 1 colher ( sopa) requeijão
light + 1 fatia de peito de peru defumado.
Opção 2: 1 col. ( sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 col. ( sopa)
grão- de- bico + lentilha+ 1 filé de peixe grelhado com salsinha .
Opção 3: 1 prato de salada de espinafre com rúcula temperada com azeite + 1
fatia de queijo light + 1 col. ( sopa) de arroz integral + 1 filé de carne magra
grelhada.

Ceia:

Opção 1: 300 ml de suco de pêssego.

Opção 2: 2 bolachas de água e sal + 1 pote de gelatina light.
Opção 3: 1 maçã ou tangerina.