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PRESS PLANO (serie 1: 30kg 10 rep – serie 2: 25kg 15 rep – serie 3 20 kg hasta el fallo –
serie 4: 15kg hasta el fallo)
PRESS INCLINADO (3 SERIES 20 kg 15 rep)
Push ups dragon de comodo (como las de spiderman pero avanzando)
Cocodrilo (Después de la 4ta semana)
Press francés (rompecocos) 15 rep 4 series
Extensión de polea agarre prono 15 rep x 4 series
Ext de polea agarre supino 12 x 5 series
Fondos 3 series x 10 rep
DIA 2 PIERNAS
Squat (sentadillas)4x20
LEG CURL sistema piramidal descendente 4 series x30 (10,10,10)
Sentadilla búlgara 4x12
Izquiotibiales (femoral) 4x 15
Prensa 5 series x20
Gemelos 3x 50
Estacion1: PUSH UPS con desplazamientos laterales series 1,2y3 ida y vuelta x3, series 4 y
5 ida y vuelta x2
Estacion2: Skipping alto en desplazamientos laterales (utilizar steps) ida y vuelta x 3
Estacion3: Burpees 30
Estacion4: Press de hombro Con Mancuernas x 25
Estacion5: Squat + elevación de rodilla x 15
Estacion6: Crunch x 30
Estacion7: oblicuos x 20
NOTA: descanso de 30 seg cada vez q termina una serie y de 15 seg entre estaciones
DIA 5 (ABDOMINALES)
Estación 1: Crunch con resistencia de 5 kg disco / mancuerna x20
Estación 2: Plancha con elevaciones laterales de rodilla 30 (de cada pierna)
Estacion3: Tijeras 60 seg.
Estacion4: Plancha lateral con elevación de piernas x25 (si no puedes, sube y baja la
cadera)
Estación 5: Bicicletas x 40
Estación 6: lumbares x 30