Hierro

Requerimiento diario Hombres: 8 mg/día Mujeres: 18 mg/día

Alimentos ricos en hierro Alimento Porción/ cantidad por porción
(mg)
Soya cocinada 1 taza/ 8.8
Melaza 2 cucharadas/ 7.2
Lentejas 1 taza/ 6.6
Espinaca cocinada 1 taza/ 6.4
Tofu 4 rebanadas/ 6.4
Garbanzos cocinados 1 taza/ 4.7
Habas 1 taza/ 4.5
Frijoles 1 taza/ 4.0 +/- 3
Chochos 1/2 taza/ 4.36
Acelga cocinada 1 taza/ 4.0
Nabo cocinado 1 taza/ 3.2
Papa 1 unidad grande/ 3.2
Quinoa cocinada 1 taza/ 2.8
Cashews o marañones 1/4 taza/ 2.1
Pasas 1/2 taza/ 1.6
Duraznos secos 15 mitades/ 1.4
Sandía 1/8 de unidad mediana/ 1.4
Almendras 1/4 taza/ 1.3
Semillas de girasol 1/4 taza/ 1.2
Brócoli cocinado 1 taza/ 1.1
Ajonjolí 2 cucharadas/ 1
Coles de bruselas 1 taza/ 0.9
¿Qué aumenta la absorción del La vitamina C oxida el hierro no hemo (proveniente de las
hierro? plantas) al hierro hemo. Esto quiere decir que el hierro de las
plantas combinado con vitamina C aumenta su absorción hasta 4
veces.

Alimentos ricos en vitamina C: limón, naranja, kiwi, frutilla,

pimiento

La vitamina A , como los betacarotenos, presente en la

zanahoria, camote, espinaca, acelga, durazno, papaya, ayudan a
la solubilización del hierro no hemo, y contrarresta los efectos
inhibitorios de los fitatos

La maceración, malteado y remojo (por 24 horas) de cereales,

legumbres, tubérculos o semillas aumenta la absorción de hierro
porque disminuye los niveles de fitatos

El calentamiento suave de tubérculos, cereales como el maíz o el

arroz y las legumbres aumenta la absorción del hierro no hemo
¿Qué disminuye la absorción El calcio en grandes cantidades puede evitar el metabolismo del
de hierro? hierro.

Los taninos, encontrados en el té y el café. Es mejor consumir

estas bebidas algunas horas antes o después de haber ingerido
una comida rica en hierro

La fibra insoluble, presente en el salvado de trigo, cereales no

refinados, guisantes y frutas maduras, disminuyen la
biodisponibilidad del hierro

Ejemplos de combinaciones Frijoles con salsa de tomate

Tofu salteado con brócoli
Ensalada con vegetales de hoja verde con limón
Lentejas con salsa de tomate y pimiento
Chocolate negro con frutillas
Frejol negro con ensalada de col
Chochos con limón

Calcio
Requerimiento diario Hombres: 1000 mg/día Mujeres: 1000 mg/día
Alimentos ricos en calcio Alimento Porción/ cantidad por porción
(mg)
Melaza 2 cucharadas/ 400
Col abierta 1 taza/ 357
Bebidas vegetales fortificadas 1 taza (240ml)/ 300-500
Tofu procesado con sulfato de 4 rebanadas/ 200-420
calcio
Yogurt de soya comercial 1 taza (240 ml)/ 300
Nabo 1 taza/ 249
Kale cocinada 1 taza/ 179
Soya cocinada 1 taza/ 158
Tahini 2 cucharadas/ 128
Mantequilla de almendra 2 cucharadas/ 111
Almendras 1/4 de taza/ 94
Brócoli 1 taza/ 62
Higo 10 unidades medianas/ 270
¿Qué aumenta la absorción del
calcio?
¿Qué disminuye la absorción
de calcio?
Los alimentos ricos en calcio solo pueden absorberse en
presencia de vitamina D. La vitamina D tiene dos fuentes: luz
solar (mínimo 15 min de exposición al día) y de la dieta como
alimentos fortificados, cereales, jugo de naranja, champiñones
La actividad física aumenta la producción de vitamina D y por lo
tanto participa en una mejor absorción del calcio
La vitamina C, E, K el magnesio y el boro son cofactores en la
absorción del calcio. El magnesio y el calcio deben estar en una
relación 2:1 para que exista una buena absorción.
El consumo regular de frutas y vegetales produce bicarbonato en
el cuerpo y reduce las pérdidas de calcio.
El límite máximo de absorción en el cuerpo está en 500 mg de
calcio por comida
Un consumo aumentado de alimentos y bebidas ricas en sodio
aumentan las pérdidas de calcio en orina y está relacionado a una
densidad ósea disminuida. Este factor es el más importante
relacionado con la pérdida de calcio.
La cafeína aumenta la eliminación fecal de calcio y por lo tanto
hay mayores pérdidas de este mineral. También disminuye la
biodisponibilidad del calcio dietario
El alcohol interfiere con la activación de la vitamina D
Los oxalatos, son compuestos químicos que se encuentran en
alimentos vegetales como la espinaca, la remolacha, la acelga, el
cacao en polvo, pimiento, germen de trigo, frutos sexos,
chocolate amargo, uva, café en polvo y pueden formar quelatos
cuando se juntan con el calcio. Los quelatos son compuestos
insolubles que se forman en el intestino. Los fitatos presentes en
productos integrales, fréjol, semillas y nueces pueden formar
quelatos también.
Medicamentos que interfieren en el metabolismo del calcio:
levotiroxina, bloqueantes H2 e inhibidores de la bomba de
protones, tetraciclinas, bifosfonatos, digoxina, tiazidas,
corticosteroides, anticonvulsionantes.
El consumo excesivo de proteína, especialmente de la proteína
de origen animal, aumenta las pérdidas de calcio.
Fumar aumenta las pérdidas de calcio en el cuerpo.
Recomendaciones y Las bebidas vegetales fortificadas con calcio deben ser agitadas
combinaciones antes de consumirlas

Exponerse al sol al menos 15 minutos cada día, mejor si es en la

mañana.

Realizar actividad física regular, la OMS recomienda un mínimo

de actividad física moderada (caminar a ritmo acelerado, trotar,
nadar, ciclear, bailar, limpiar la casa) 30 minutos/ 5 veces por
semana.

Optar por los batidos de fruta con bebidas vegetales (soya,

almendra, arroz).

Remojar (por 24 horas), fermentar (levaduras) y optar por los

brotes de alimentos ricos en fitatos como los cereales integrales,
frijol, semillas, nueces y germen trigo puede aumentar la
absorción del calcio

Consumir una dieta variada (de todos los grupos de alimentos) a

lo largo del día.

Disminuir el consumo de sodio, bebidas gaseosas y café o

bebidas cafeinadas. Consumir con moderación alimentos ricos
en proteína.

Zinc
Requerimiento diario Hombres: 11 mg/día + 50% del Mujeres: 8 mg/día + 50% del
RDA RDA
Alimentos ricos en zinc Alimento Porción/ cantidad por porción
(mg)
Tofu 1/2 taza/ 2
Garbanzo 1/2 taza/ 1.3
Frejol 1/2 taza/ 0.8-1
Lentejas 1/2 taza/ 1.3
Almendras 1/4 taza/ 1.1
Nueces 1/4 taza/ 0.9
Pistachos 1/4 taza/ 0.7
Pecanas 1/4 taza/ 1.1
Maní 1/4 taza/ 1.2
Mantequilla de maní 2 cucharadas/ 0.9
Semillas de girasol 1/4 taza/ 1.7
Maíz 1 taza/ 0.9
Arvejas 1/2 taza/ 1
Avena 1 taza/ 2.3
Cashews o marañones 1/4 taza/ 1.9
Semillas de chia 2 cucharadas/ 1

¿Qué aumenta la absorción del
zinc?
¿Qué disminuye la absorción
de zinc?
Recomendaciones y
combinaciones
Requerimiento diario
Alimentos ricos en vitamina D
¿Qué aumenta la absorción de
vitamina D?
Brócoli 1/2 taza/ 0.4
Levadura nutricional 2 cucharadas/ 3
La combinación de proteína con zinc aumenta su absorción. Las
legumbres y nueces son ricas en zinc y proteína,
Los fitatos dificultan la absorción adecuada de zinc.
Si estás preocupado por tu consumo de zinc, un suplemento
puede ser una buena opción. El gluconato de zinc y el citrato de
zinc son dos formas que se absorben bien (revisar en la etiqueta
del suplemento el compuesto de zinc que se utilizó). La
tolerancia máxima de zinc es de 40 mg/día
Remojar frijoles, granos y semillas en agua durante varias horas
antes de cocinarlas y permitirles que se sienten después de
remojar hasta que formen brotes.
Aumentar la ingesta de productos de granos leudados como el
pan, porque la levadura rompe el citrato (proceso de
fermentación).
Optar por consumir alimentos fortificados con zinc
Vitamina D
Hombres: 15 µg/día Mujeres: 15 µg/día
Alimento Porción/ cantidad por porción
(µg)
Luz solar al menos 15 minutos de
exposición/día
Bebidas vegetales fortificadas 1 taza/ 3.4
Cereales fortificados 1 taza/ 1
Champiñones irradiados de luz 100g/ 0.7
ultravioleta
La exposición a la luz solar
Actividad física en espacios abiertos
¿Qué disminuye la absorción
de vitamina D?
Recomendaciones y
combinaciones
Requerimiento diario
Fuentes de B12
¿Qué aumenta la absorción de
vitamina B12?
¿Qué disminuye la absorción
de vitamina B12?
No exponerse con regularidad al sol.
No es necesario que los adultos reciban vitamina D en su
alimentación cuando se encuentran expuestos de forma regular a
la luz solar. Si no es así, consumir alimentos fortificados.
Si tienes la piel clara necesitas entre 10-15 minutos de
exposición solar, si tienes la piel obscura necesitas 20 minutos de
exposición y los adultos mayores necesitan al menos 30 minutos
de exposición.
Vitamina B12 o cobalamina
Hombres: 2.4 µg/día Mujeres: 2.4 µg/día
Alimento Porción/ cantidad por porción
(µg)
Bebidas vegetales fortificadas 1 taza/ 6
Cereales fortificados 1 taza/ 6
Levadura nutricional 2 cucharitas/ 2.4
fortificada 1 tableta masticable/ 25
Suplemento de b12 100g /0.7-0.8
Tempeh (soya fermentada)
La vitamina B12 solo puede absorber de 1.5-2 µg por cada
comida.
La combinación con ácido fólico (vitamina B9) y B6 aumenta la
absorción de cobalamina
Consumir comidas fermentadas, espirulina, chorella y algunos
champiñones con B12 evitan la absorción y utilización de B12
activa de otras fuentes ya que estas tienen B12 inactiva y no
puede ser absorbida.
Cocinar alimentos fortificados con B12 podría destruir la
vitamina.
Recomendaciones Fuentes como las comidas fermentadas, espirulina, chorella,
algunos champiñones tienen forma NO activa de B12, por lo
tanto no se puede absorber.

Los expertos en nutrición vegetariana estricta recomiendan una

dosis semanal proveniente de suplementos de 2000-2500 µg. Se
puede dividir esta dosis entre 2-3 dosis de 1000 µg cada vez por
semana

Los suplementos de B12 deben venir solamente acompañados de

B6 y ácido fólico. Estos suplementos no deben venir
acompañados de vitamina B1, B3, C y E y minerales como el
cobre y hierro porque pueden destruir a la B12.

Los suplementos masticables deben ser masticados y no

deglutidos enteros. Solamente al masticarlos se libera la B12 y
puede ser absorbida.

Los suplementos de B12 es creada por bacterias (Steptomyces

griseus, Propionibacterium shermanii, Pseudomonas
denitrificans) y de cultivos de bacterias, pero algunos
suplementos utilizan gelatina. Tomar en cuenta antes de comprar.

Si tu fuente de B12 es la levadura nutricional primero asegúrate

que esté fortificada. Evita que la levadura sea expuesta a la luz,
utiliza un frasco obscuro y ponlo en un lugar fresco y seco en
donde no haya iluminación, la cobalamina es una vitamina muy
sensible a la luz.

Alimentos ricos en ácido fólico y B6 (piridoxina): semillas de

girasol, pistachos, pasas, duraznos secos, fréjol, lenteja,
espinaca, espárrago, lechuga cos o romana, aguacate, brocoli,
mango, naranjas, pan integral.

Los efectos de la deficiencia de B12 son irreversibles y muy

graves, pueden causar ceguera, sordera, demencia, alucinaciones
y anemia megaloblástica, ataques cardíacos por una acumulación
de homocisteína en el cuerpo. Es muy importante conseguir una
fuente segura de B12.

Realizarse una vez por año exámenes de sangre.

Los crudiveganos no tienen niveles menores de B12 a los demás

veganos.

Omega 3 o ácido alfa linoléico (ALA)

Requerimiento diario Hombres: 1.6 g/día Mujeres: 1.1 g/día
Fuentes de omega 3 Alimento Porción/ cantidad por porción
(g)
Semillas de linaza 1 cucharita/ 1.6
Aceite de linaza 1 cucharada/ 8
Aceite de canola 1 cucharada/ 1.3
Semillas de chia 2 cucharadas/ 5
Aguacate 1 taza/ 0.2
Nueces 30 g/ 2.6
Tofu 1/2 taza/ 0.7
Recomendaciones y No preparar comida con aceites ricos en omega 6 como el de
combinaciones maíz, soya, girasol y ajonjolí. Mejor utilizar aceites bajos en
omega 6 como el de oliva, aguacate, maní y canola.

Añadir 0.5 g de ALA crudo a la alimentación diaria: 3 mitades

de nueces, 1/4 de cucharada de aceite de linaza, 1 cucharada de
aceite de canola, 1 cucharada de semillas de linaza

Intentar mantener una relación máxima de 4:1 entre los ácidos

grasos omega 6:omega 3, se puede observar la relación en el
anexo 1
Anexo 1:
Referencias:
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