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Fit for Body

DER SCHNELLSTE WEG ZUM SIXPACK:


SUPER BAUCH-TRICKS
Ein Drittel aller Deutschen ist mit der Figur unzufrieden, vor allem mit dem Bauch.
TEXT HEIKE SCHÖNEGGE

Wir helfen Ihnen beim Kampf gegen die Zuviel-Pfunde in Ihrer Körpermitte: TRICK 1
NICHT TRÄUMEN, MACHEN:
Bewegung ist dabei die erste Maßnahme – und wenn Sie gleichzeitig auf eine
bauchfreundliche Ernährung setzen, kommen Sie Ihrer Traum-Figur schnell näher.
Wir haben für Sie die 7 besten Bauch-weg-Tricks zusammengestellt
SETZEN SIE SICH ZIELE
w er seinen fitten Körper samt
straffem Bauch genau vor sich
sieht, lässt sich auf dem Weg
dorthin nicht so leicht ablenken. „Ziele
hoch bis zum Mond! Auch wenn Du ihn
nach einem tollen Bauch sehr viel Kraft.
Durch das Aufschreiben wird zudem das
Unterbewusstsein aktiviert. Vor allem bei
längerfristigen Zielen vergessen Sie da-
durch außerdem nicht, was genau Ihr Ziel
verfehlst, Du wirst doch unter Sternen war (z. B.: Wollten Sie 5 oder gar 7 Kilo-
SEXY SIXPACK: EIN
landen,” sagte mal der US-Autor und Mo- gramm abnehmen?).
SCHÖNER, STAFFER
tivator Les Brown. Will heißen: Setzen Sie
BAUCH WIRKT ANZIEHEND
sich auch bei der Zielplanung „straffer Stellen Sie sich Ihren Traum-Bauch vor –
– UND IST KEINESWEGS
Bauch“ ruhig hohe Ziele. Selbst wenn Sie so gut wie nur möglich. Wie fühlt sich ein
UNERREICHBAR
nicht innerhalb von einem Monat einen flacher und muskulöser Bauch an? Wie
komplett durchtrainierten Bauch bekom- sieht Ihr künftiges Waschbrett genau aus,
men: Sie sind aber auf dem Weg dorthin. wie die Taille? Halten Sie sich alles so ge-
Mit klaren Zielen vor Augen wissen Sie nau und detailliert es geht vor Augen.
stets, wann Sie sich in die richtige Rich-
tung bewegen – oder in die falsche. Und Hängen Sie zur Motivationshilfe ein älteres
welchen Versuchungen Sie besser nicht Lieblings-Kleidungsstück sichtbar auf, in
nachgeben sollten, der Figur zuliebe. das Sie gern wieder reinpassen würden –
und probieren Sie es einfach hin und wie-
der mal an.
SO BLEIBEN SIE DRAN:
Kleben Sie sich ein Bild aus früheren,
Schreiben Sie Ihre Ziele nieder. Auf diese schlankeren Jahren an den Kühlschrank

FOTO: GETTY IMAGES


Weise machen Sie einen Vertrag mit sich oder auf die Naschkiste. Das schützt vor
selbst. Dadurch bekommt Ihr Wunsch plötzlichen Futter-Attacken.

2 fitforfun 2012
Fit for Body

TRICK 2 MIT 5 ÜBUNGEN ZUM SIXPACK


DAS OPTIMALE WORKOUT Waschbrett statt Waschbär: drei Einheiten pro Woche reichen

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1. CRUNCHES: Rückenlage, Füße etwas nen, die Knie leicht vom Boden heben.
anziehen. Hände an den Kopf führen oder Nacken und Rücken bleiben gerade,
erade, schräg, quer – die Faser- samte Bewegungsspektrum beansprucht. Arme vor der Brust kreuzen und den Blick Hände und Zehen ziehen gen Bauch.
richtung der Bauchmuskel-Antei- Ein wirklich gutes Programm bezieht da- nach oben richten. Nun wird mit Hilfe der Position halten, bis Sie ein leichtes
le ist unterschiedlich. Crunches her immer weitere Übungen ein, die nach dynamisch agierenden Bauchmuskulatur Brennen und/oder Zittern in der
allein reichen deshalb nicht aus, und nach jede Muskelpartie fordern. Un- die obere Rückenpartie inklusive der Schul- Körpermitte spüren.
um alle Waschbrett-Parts gleichmäßig zu sere Top-Übungen finden Sie rechts. Ein- terblätter vom Boden abgehoben und wie- 4. BALL-TWIST: Setzen Sie sich aufrecht
beanspruchen! Bei jedem Crunch für die steiger beginnen am besten mit zwei Sät- der gesenkt. Der Rücken sollte nicht wie- hin und nehmen Sie einen Gewichtsball
geraden Bauchmuskeln trainieren Sie die zen pro Übung. Absolvieren Sie jeweils so der ganz in die Liegeposition zurück gelan- (alternativ: schweres Buch, volle Flasche)
schrägen und queren Muskelanteile zwar viele Wiederholungen, bis Sie ein leichtes gen. Halten Sie die Spannung während der in beide Hände. Lehnen Sie sich nun bis
mit, aber die werden dabei nicht übers ge- Brennen in den Bauchmuskeln spüren. Übung aufrecht. Die untere Rückenpartie ca. 45 Grad zurück und strecken Sie den
bleibt konstant in Bodenkontakt. Ball vom Körper weg. Position halten.
2. SCHRÄGE CRUNCHES: Legen Sie sich Führen Sie nun die gestreckten Arme mit
auf den Rücken. Ziehen Sie das linke Bein dem Ball nach links. Der Rumpf dreht sich
an, die Ferse am Boden. Kreuzen Sie das mit. Anschließend nach rechts führen.
rechte Bein über dem linken Oberschen- 5. BERGSTEIGER: Stützen Sie sich mit
kel. Rechten Arm zur Seite wegstrecken langen Armen auf einen am Boden liegen-
und am Boden ablegen, linke Hand an den den Gewichtsball, der Oberkörper ist durch-
Hinterkopf legen. Nun die linke Schulter in gestreckt wie beim Liegestütz, Beine par-
Richtung aufs rechte Knie führen. Danach allel und geschlossen. Nehmen Sie einen
die Seite wechseln. Fuß nach vorn. Beginnen Sie nun, im
3. BODENDRÜCKER: Auf dem Boden schnellen Links-Rechts-Wechsel zu sprin-
kniend im Vierfüßlerstand die Rumpfmus- gen. Blicken Sie dabei nach vorn-unten
keln (vor allem Bauch, Rücken) anspan- und halten Sie den Rücken gestreckt.

STARKES STÜCK: CRUNCHES


SIND DER KLASSIKER BEIM
BAUCHMUSKEL-TRAINING

WOHNHZIMMER-WORKOUT:
DAS TRAINING KÖNNEN

FOTOS: ISTOCKPHOTO
SIE BEQUEM ZU HAUSE
ABSOLVIEREN

2 fitforfun 2012
Fit for Body

TRICK 3
SPECK WEGLAUFEN
LAUF DICH SCHLANK:
JOGGEN IST DER
BESTE FATBURNER

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rafttraining allein reicht nicht, im aeroben Bereich, also bewusst locker,
um die Bauchmuskulatur zu mo- ohne dass die Beine bleischwer werden
dellieren. Zwar bauen Sie so die oder Sie völlig außer Atem kommen. So
Bauchmuskeln wunderbar auf – sprechen Sie optimal den Fettstoffwechsel
doch was nützt das schönste Sixpack, an. Der Anteil der Fettverbrennung beim
wenn darüber noch Fettpolster liegen! Laufen und der Kohlenhydrate an der En-
Um die Konturen der Körpermitte so ergiebereitstellung verschiebt sich je nach
richtig schön heraus zu arbeiten, ist regel- Intensität und Trainingszustand. Studien
mäßiges Ausdauertraining perfekt. Die haben gezeigt, dass Laufeinsteiger zu-
beste Ergänzung zum Workout ist das nächst etwa 10 Gramm Fett pro 30-Minu-
Laufen. Wenn Sie im Fitness-Studio die ten-Einheit umsetzen, aber schon nach 12
Fettverbrennung anschieben möchten, Wochen Training auf 30 Gramm Fettver-
dann legen Sie das Ausdauertraining am brennung beim Joggen in der gleichen
besten vor das Kraft-Workout. Laufen Sie Zeit kommen.

SO LEGEN SIE LOS


EINSTEIGER TRAINIERTE
Für Sie gilt: Weniger ist mehr, um die Fett- Wer bereits gut in Form ist, darf ein- bis zwei-
verbrennung zu aktivieren. Auch wenn mal pro Woche Gas geben. Denn selbst wenn
schnell laufen mehr Kalorien verbrennt, errei- der prozentuale Anteil der Fettverbrennung
chen Anfänger damit keine Traummaße. Wer beim Laufen am Gesamtumsatz bei langsa-
untrainiert Vollgas gibt, ist nach kurzer Zeit mem Tempo höher ist: Schnelles Laufen stei-
erschöpft und verbraucht kaum Energie. gert den absoluten Verbrauch.
Entscheidend ist es zunächst, den Anteil der Einfach die Trainingsstrecke zu verdoppeln
freien Fettsäuren für die Energiegewinnung um doppelt so viele Kalorien zu verbrennen,
zu erhöhen und den Fettstoffwechsel zu ver- funktioniert aber nicht: Unser Körper arbeitet
bessern. Das gelingt durch längere, langsame umso effizienter, je häufiger wir laufen.
Dauerläufe, mit denen Sie Ihre Ausdauer trai- Statt längerer Laufeinheiten sollten Sie, um
nieren und die Fettverbrennung ankurbeln. mehr Fett zu verbrennen, deshalb eher
Das erhöht die Aktivität der fettspaltenden Einheiten mit höheren Intensitäten ins
Enzyme, und Ihr Körper kann leichter und Training integrieren.
schneller auf die Fette zugreifen – sowohl Fahrtspiele, Tempo-
während der Belastung als auch in Ruhe. läufe und Intervalle
Lauf-Experten empfehlen viele Einheiten mit sind gut geeignet.
geringer Intensität – und dabei langsam die

FOTO: ISTOCKPHOTO (L.)


Umfänge steigern. Fangen Sie mit drei
Einheiten in der ersten Woche an, dann vier
Einheiten in der zweiten Woche und bereits
fünf Einheiten ab der dritten.

3 fitforfun 2012
Fit for Body

TRICK 4 TRICK 5
MUSKELN HER, FETT WEG BAUCH-WEG-FRÜHSTÜCK

f f 1
ür eine Reduktion des Körperfettan- Auch dies geht in die allgemeine Energie- rüh morgens braucht Ihr Körper neue KNUSPERMÜSLI MIT
teils ist nicht nur das Training selbst bilanz mit ein, denn Ihr Körper bedient Energie. Mit diesen Rezepten für ein SESAM UND ORANGE
wichtig, sondern vor allem die Phase sich dafür nach dem Training am Depot- ballaststoffreiches Bauch-weg-Früh- ZUTATEN für 1 Person:
danach. Ein intensives Krafttraining fett. Durch Muskelaufbau kommt es also stück tanken Sie neue Vitalität – und 3 getrocknete Feigen, 4 Walnusshälften,
der großen Muskelgruppen bewirkt einen zu einem größeren Energieverbrauch – tun auch eine Menge für die schlanke Li- 2 EL Vollkorn-Hirseflocken, 2 EL Vollkorn-
Nachbrenneffekt, auch bekannt als „After- 24 Stunden am Tag. Der Nachbrenneffekt nie! Vollkorn regt die Verdauung an, Vita- Dinkelflocken, 1 Orange, 150 Dickmilch,
1 TL Sesam.
burn“-Phänomen. Darunter versteht man beim Krafttraining ist in den ersten Stun- min C aus Orange, Mango, Pampelmuse ZUBEREITUNG: Grundmischung: Feigen
eine erhöhte Stoffwechselaktivität nach den nach Belastungsende fast 90 Prozent und Acerola pusht den Stoffwechsel, Dick- und Nüsse grob hacken, mit den zwei Flo-
einer intensiven körperlichen Belastung, höher als nach einem Ausdauertraining. milch und Kefir sorgen für den Protein- cken-Sorten in eine Schale geben. Dann
mit der eine gesteigerte Fettverbrennung Er kann je nach Intensität 24 bis 48 Stun- kick. Und lecker schmeckt es auch noch! die Orange schälen und klein schneiden.
Die Hälfte zum Müsli geben. Den Rest mit
einher geht – auch im Ruhezustand! Beim den anhalten. der Dickmilch pürieren und darübergießen,
Sport zählen nämlich nicht nur die Kalo- Sesam draufstreuen – guten Appetit!

2 POWER-MÜSLI MIT KEFIR


rien, die Sie während des Trainings ver- Wichtig fürs optimale Kraft-Workout ist TIPP: Bereiten Sie eine größere Menge der
brennen. Das Training aktiviert den Stoff- die Übungsreihenfolge. Als Faustregel gilt: Grundmischung vor und bewahren Sie sie
ZUTATEN für 1 Person: auf – dann geht es morgens schneller.
wechsel, so dass Ihr Körper auch nach Erst die großen Muskeln, dann die klei- 2 EL Amaranth-Erdnuss-Knusperflocken (aus NÄHRWERTE: 380 kcal; 12 g Fett; 14 g
dem Training noch eine ganze Zeit mehr nen. Beginnen Sie also am besten mit den dem Reformhaus oder Naturkostladen), 1 klei- Eiweiß; 52 g Kohlenhydrate.
Kalorien als üblich verbrennt. Dieser Bauchmuskeln, danach sind Rücken, ne Banane, 1,5 EL Acerolasaft (aus dem Re-
Nachbrenneffekt hilft beim Abnehmen. Brust, Beine und Arme dran. formhaus), 150 g fettarmer Kefir, nach Belie-

FOTOS: LINKE SEITE: ISTOCKPHOTO (R.), RECHTE SEITE: ISTOCKPHOTOT (R. + L.), GETTY IMAGES (M.)
ben Melisse zum Verzieren, 1 Orange.
ZUBEREITUNG: Orange dick schälen, so dass
Ihre Kohlenhydratspeicher in Muskeln die weiße Haut ganz entfernt wird. Quer in
und Leber werden nach einer Trainings- Scheiben schneiden. Banane ebenfalls in
einheit automatisch wieder aufgefüllt. Scheiben schneiden. Kefir und Acerolasaft ver-
rühren. Amaranth-Knusperflocken, Orange und
Banane mit Kefir übergießen. Nach Belieben
mit Melisseblättchen und abgeraspelter Oran-
ENDLICH FIT: MIT JEDER genschale anrichten.
EINHEIT KOMMEN SIE NÄHRWERTE: 330 kcal; 3 g Fett; 11 g Ei-
weiß; 60 g Kohlenhydrate.
IHRER TRAUMFIGUR NÄHER

3 MORNING-STARTER MIT MANGO


ZUTATEN für 1 Person: einige Eiswürfel, 1 Kokoszwieback, 0,5 kleine Pampelmuse, 1 gro-
ße, reife Mango, 1,5 EL gesüßter Sanddornsaft oder 2 TL Honig, mit frischer Minze verzieren.
ZUBEREITUNG: Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und zwei Spalten als
Deko beiseite legen. Fruchtfleisch würfeln, Pampelmuse pressen. Mangofruchtfleisch und
Pampelmusensaft mit den Eiswürfeln und Sanddornsaft pürieren. Mango-Smoothie in zwei
hohe Gläser füllen, mit den Mangospalten und der Minze dekorieren. Zwieback dazu essen.
NÄHRWERTE: 300 kcal; 2 g Fett; 4 g Eiweiß; 66 g Kohlenhydrate.

4 fitforfun 2012
Fit for Body

TRICK 6 TRICK 7
EINKAUFSLISTE SCHLANK-SNACKS FÜR
FÜR DIE FIGUR ZWISCHENDURCH
s ie essen gern, aber möchten in Zu-
kunft nicht mehr wahllos in sich
hineinstopfen, worauf Sie gerade
Appetit haben? Gut so – denn an dem
Spruch „Du bist, was Du isst“ ist viel
Soja-Produkte, etwa von alpro). Statt
übermäßig zu salzen, experimentieren Sie
mal mit Ihrem Gewürzschrank. Schwei-
nesalami ersetzen Sie durch Geflügel-
wurst. Und Vollkornnudeln schmecken
m it der richtigen Ernährung
wird der Bauch noch schneller
straff. Wir zeigen Ihnen drei
Rezepte für schnelle Bauch-weg-Snacks –
Genussfaktor inklusive, ebenso leichte
FLINKER TOMATEN-
SCHAFSKÄSE-SALAT
4 Cocktailtomaten halbieren, 50 Gramm
Schafskäse zerbröseln und zu den Toma-
ten geben. Mit 1 TL Olivenöl beträufeln,
Wahres dran. Für Genießer gilt: Gesund mit einer leckeren Soße genau so gut wie Zubereitung und nur zwischen 50 und nach Bedarf mit Pfeffer und Salz würzen
und mit Petersilie, Dill oder Basilikum an-
und gleichzeitig lecker muss es aber schon die anderen. Halten Sie immer einen Vor- 200 Kalorien. Ob unterwegs oder zu Hau- richten. Gesamt circa 200 Kalorien.
sein. „Mix it!” lautet die Devise. Bei der rat an den folgenden Produkten in Vorrat: se – so schlagen Sie dem Heißhunger ga-
ganzen Auswahl an Lebensmitteln gibt es rantiert ein Schnippchen und machen ei-
so unendlich viele Möglichkeiten, sie zu- DIE FUTTER-FAVORITEN nen großen Schritt hin zur Traumfigur.
zubereiten. Daraus entstehen dann wie- FÜRS SIXPACK Grundsätzlich sollten Sie sich zukünftig MELONE MIT
derum Unmengen von leckeren Gerich- an folgende Regel halten: Wenig Kohlen- PARMASCHINKEN
ten. Abwechslung im Speiseplan ist sehr – Reis oder Vollkorn statt geschältem hydrate – viel Eiweiß, Obst und Gemüse. 1/4 Melone klein schneiden und pfeffern.
wichtig, um die Lust am gesunden Essen Getreide Studien zeigen nämlich, dass Eiweiß ein Mit vier dünnen Scheiben Parmaschinken
umhüllen. Gesamt circa 175 Kalorien.
nicht zu verlieren. – Müsli zum Frühstück statt gezuckerte wichtiger Faktor für den Diäterfolg ist,
Cornflakes denn es erhält die Muskelmasse und ver-
Beginnen Sie einfach Schritt für Schritt, – Frisches Obst und Gemüse statt braucht im Gegensatz zu Kohlenhydraten
Ihre Ernährung umzustellen – werfen Sie aus der Dose und Fett bereits bei der Verstoffwechse- TOMATENCOCKTAIL
nicht gleich alles über den Haufen. Zum – Naturnüsse statt gesalzene lung viel Energie. Langsättigende Kohlen- Eine Stange Sellerie putzen. 250 ml Toma-
Frühstück gibt’s statt dem Nutella-Bröt- – Kalt gepresste Öle hydrate z.B. aus Vollkornprodukten und tensaft in ein Glas gießen. Mit Pfeffer,

FOTOS: FOTOLIA (L.U. + R.M.), THINKSTOCK ( O.L. + O.R.), ISTOCKPHOTO (5)


chen erstmal Marmelade, dann Honig. – Pasteurisierte Milch statt H- oder Kartoffeln sind in Maßen aber natürlich Salz und Tabasco würzen, mit der Sellerie
umrühren. Gesamt circa 50 Kalorien.
Und dann vielleicht mal Wurst und Käse. Kondensmilch weiterhin erlaubt.
Statt Ihre Speisen immer mit Sahne auf- – Naturjogurt, Quark und Buttermilch
zupeppen, verwenden Sie etwas Milch ohne Geschmacksverstärker
oder fettreduzierte Pendants (z. B. auch – Unverarbeiteter Käse, kein Schmelzkäse BUCHTIPP
oder Käseimitate Effektive Tipps und Tricks fürs Sixpack finden Sie im FIT FOR FUN-
– 2mal pro Woche Fleisch oder Fisch, eBook „BAUCH WEG!“. Auf 67 Seiten finden Sie alles, was Sie wissen
müssen, um in kurzer Zeit den ungeliebten Speck loszuwerden. Mit der
2mal pro Woche Eier FIT FOR FUN-Strategie setzen Sie Bewegung, Ernährung und Entspan-
– Mineralwasser, ungezuckerte Frucht- nungsphasen gezielt ein: Optimieren Sie ihre Fettverbrennung, vermeiden
schorlen und Tee statt Limonade Sie Heißhunger-Attacken und probieren Sie unsere speziell entwickelten
Rezepte mit Abnehm-Garantie. Zusätzlich enthält das eBook interaktive
– Frische Kräuter, keine Geschmacksver-
Workout-Videos unserer Expertin Heike Schönegge. Das BAUCH WEG!-
stärker, wenig Salz Programm: Verständlich erklärt, motivierend und für jeden Trainings-
– Süßes Obst statt Süßigkeiten. zustand geeignet. Das FIT FOR FUN-eBook „BAUCH WEG!“ steht ab
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