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emocional
Oficina de Psicologia
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Nutrição e saúde emocional
Há quem diga que nós somos o que comemos (bem, também há quem diga que a
verdade se esconde no fundo de uma garrafa, por isso, há opiniões para todos os
gostos…).
Os aspectos de nutrição, por constituírem uma das bases fisiológicas mais importantes
do nosso funcionamento (respirar, beber e comer são meio caminho andado para nos
mantermos vivos), não podem ser descurados, tanto mais que, nos últimos anos, se vai
avolumando evidência científica que permite suspeitar de uma forte influência de
algumas questões de nutrição na sintomatologia psicológica.
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A evitar na ansiedade
Alguma parte da ansiedade que sente pode dever-se, muito prosaicamente, aos
estimulantes que ingere. Por isso, para se sentir melhor, evite os seguintes:
Cafeína (café, chá, coca-cola, refrigerantes, chocolate, alguns medicamentos):
estimula a acção das supra-renais, o que pode provocar sintomatologia de
ansiedade e dificuldades de sono. Dose recomendada: menos de 100mg/dia
(equivalente a um café fraco ou 2 copos de refrigerante)
Sal: o sal diminui os níveis de potássio (um mineral importante para o correcto
funcionamento do sistema nervoso) no organismo; aumenta a tensão arterial,
o que coloca pressão no coração e nas artérias.
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A preferir na ansiedade
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Hábitos alimentares
Possíveis alergias
Por vezes, temos sintomas de mal-estar, súbitos e inexplicáveis, que se podem dever a
reacções alérgicas, ou apenas de má aceitação por parte do organismo, a
determinados alimentos. Uma forma de testar se isso poderá estar a acontecer
consigo é tendo alguma atenção, nos próximos tempos, à sua sintomatologia,
anotando num papel, o que ingeriu nas horas antes de a ter sentido. Se descobrir
algum padrão (por exemplo, aperceber-se que tem tendência a ficar nauseado(a)
depois do pequeno-almoço, em que come e bebe sempre a mesma coisa), vá retirando
alimentos, um a um, e observe durante uns dias; se melhorou é razoável assumir que
esse alimento poderia estar a contribuir para esse sintoma e é melhor substituí-lo por
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outro alimento qualquer; se não melhorou, reintroduza-o na sua alimentação e retire
outro, para testar.
As mais comuns:
Outras alergias:
Ovos Milho
Citrinos Levedura
Alguns cereais (trigo, por exemplo) Espinafres
Alho Abacate
Cenouras Espargos
Peixe Frutos secos
Soja Aditivos, conservantes e colorantes
Amendoins
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Suplementos na ansiedade
Alguns dos suplementos alimentares que podem ajudar com sintomas de ansiedade
(todo e qualquer suplemento deve ser tomado sob supervisão médica) - atenção,
porque alguns ainda são cientificamente controversos:
Magnésio: ajuda ao relaxamento muscular, protecção do músculo cardíaco, à
transmissão neuromuscular e alargamento das veias. Uma deficiência de níveis
de magnésio pode provocar: agitação, ansiedade, perturbações
comportamentais, confusão, mãos e pés frios, depressão, insónia, inquietação
motora. Dose recomendada: 400-600 mg/dia.
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GABA: é um aminoácido que ajuda a reduzir sintomas de ansiedade, a
melhorar o processo de tomada de decisão e o sono. O GABA é uma boa
alternativa às benzodiazepinas. Níveis baixos de GABA têm sido observados nas
perturbações do pânico, depressão, alcoolismo e perturbação bi-polar. A dose
recomendada é de 700-750 mg/dia, três vezes ao dia e deve ser tomado sob
supervisão médica. Presente em alimentos com elevada concentração proteica
e de vitamina B6, sobretudo peixe (ex: cavala) e pão de trigo.
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Ervas para acalmar
Não, não estamos a falar das que dão o nome àquela série televisiva… Estamos a falar
das “mezinhas”, ervas com propriedades medicinais, habitualmente à venda em
ervanárias e lojas de produtos naturais. Uma nota de alerta: todo e qualquer produto
natural deve ser tomado com cautela, nas doses recomendadas pelo distribuidor e,
nalguns casos, sob supervisão médica. Afinal, o cianeto, a cicuta e estricnina são
produtos naturais, por isso, não assuma que o que é natural, é seguro - as “ervinhas”
podem ser tanto ou mais perigosas do que muitos medicamentos sujeitos a receita
médica. As que estão indicadas abaixo não apresentam contra-indicações relevantes,
podem ter um efeito calmante do sistema nervoso e são especialmente úteis nos
períodos de desmame de medicação ou de maior stress.
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O estranho caso do açúcar
Falar de doces é uma conversa séria para a maior parte de nós! A famosa pastelaria
portuguesa, o chocolatinho – é só um quadradinho…-, a sobremesa que aconchega o
estômago depois de uma refeição, as pequenas compensações ao longo de dias
frustrantes… Lá as batatas fritas, ainda vá; a feijoada e o molho à café, pronto,
dispensa-se; a coca-cola, está bem, o modo de vida americano deixou de estar na
moda… Agora os docinhos… Mas será que qualquer dia não nos sobra mais nada para
iludirmos os nossos vazios pessoais???
Precisamente por causa da resistência habitual a este tema, convém explicar bem o
estranho caso do açúcar no sangue, ainda que não fosse por questões de saúde
pública, pelo menos, porque se encontra intimamente ligado a sintomas muito seus
conhecidos.
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Quando falha a parte mais básica – comer – há um mecanismo de emergência pronto a
entrar em marcha; o fígado socorre-se das suas reservas de açúcar (glicogénio), que
estavam lá muito arrumadinhas para um dia de chuva, e transforma-as em glucose.
Por isso, aconteça o que acontecer, nós estamos preparados para encher o sangue
com os níveis adequados e necessários de glucose (açúcar).
Glucose no
sangue
Ingestão de açúcar
ATP
Armazena glicogénio
para transformar em
glucose
jejum
fígado
Processo de emergência
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Para que serve o açúcar no sangue?
Bem, de uma forma simplista: sem açúcar no sangue, não há vida, porque é a fonte
mais importante de energia (o combustível que faz andar a máquina que somos). Só o
cérebro, por exemplo, que representa apenas 2% do nosso peso, consome 60 a 70% da
glucose que produzimos. E é completamente incapaz de a produzir ele próprio.
Então, vamos comer muitos doces, boa? Muita glucose, muita energia, cérebro feliz…
Errado. Demais ou de menos, o açúcar cria muitas complicações. Em níveis
constantemente superiores ao desejado (hiperglicémia) é a característica principal da
diabetes. Em níveis inferiores ao desejado (hipoglicémia), cria toda uma situação de
alarme no organismo, porque dependemos da glucose para sobreviver. A expressão
‘alarme no organismo’ diz-lhe alguma coisa? Mais sobre isto, daqui a pouco…
Sintomas da hipoglicémia
Nervosismo, irritabilidade
Sudação, suores frios
Fome intensa
Tremuras
Fraqueza, sensação de desmaio
Palidez
Palpitações cardíacas, batimentos cardíacos rápidos
Tonturas
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Dificuldades em falar
Enxaquecas, dores de cabeça
Dificuldade no raciocínio, confusão mental
Sonolência
Agressividade
Visão desfocada, halo visual
Frio, arrepios
Insónias
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encaminha-a para dentro das células (enfim, isto é muita liberdade literária… estou só
a ver se consigo que não adormeça com esta explicação!).
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cérebro dá-nos indicações de que é melhor começar à procura da próxima refeição. Se
formos desobedientes, primeiro o corpo começa a transformar a massa gorda em
energia (julgava que esse “pneuzinho” não servia para nada, não é?) e, se
continuarmos a insistir na greve de fome, o glucagon vem em nosso socorro,
obrigando o fígado a gastar o que poupou.
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E agora as más notícias…
Lembra-se da primeira parte desta conversa? A glucose é essencial para nos
mantermos vivos. Se baixar para níveis críticos, o cérebro faz aquilo para que lhe
pagamos: esforça-se para nos manter vivos. E, como já sabe, o cérebro é um órgão
muito alarmista, por isso, assim que detecta que os níveis de açúcar no sangue
desceram abaixo do limiar de segurança, faz disparar o alarme de incêndio, da mesma
forma que o faz se entender que o que está à sua frente é um enorme urso pardo (o
cérebro não é lá muito criativo na forma como nos deixa preparados para enfrentar o
perigo, seja ele um urso ou baixo açúcar no sangue).
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fígado em glucose, por isso, neste caso, tem uma função dupla: deixa-nos preparados
para lutar ou fugir (reacção ao stress) e repõe os níveis de açúcar no sangue que o
cérebro tem medo que nos estejam a faltar à sobrevivência.
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Pela descrição, é razoável admitir que parte da sua sintomatologia de ansiedade possa
ser atribuída a uma reacção de alarme para repor níveis correctos de açúcar no
sangue: ou por estar a fazer uma alimentação que o(a) deixa privado(a) de açúcar
(refeições muito espaçadas, por exemplo) ou por estar a fazer uma alimentação com
demasiado açúcar (situação em que o organismo fecha as portas à entrada de mais
açúcar nas células e, depois, se queixa desse mesmo facto).
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Agora que está trocado em miúdos o tema do açúcar, passemos à parte prática:
gradualmente, altere os seus hábitos alimentares (e porque é que eu disse
“gradualmente”? Porque somos bonzinhos???? Nãããão! Porque, se resolve ser radical,
o seu organismo não vai gostar, e serve-lhe adrenalina para a sobremesa…).
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Estilo de vida anti-depressivo
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Nutrição para quem deprime
E mais?
A tirosina
Aminoácido envolvido na produção de dopamina e adrenalina
Fontes: peixe, carne magra, aves, ovos, leguminosas, nozes e castanhas,
leite e iogurte, queijos magros e tofu
Ácido Fólico
Vitamina ligada à concentração de serotonina
Fontes: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas,
maçã e soja
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Vitamina B6
Vitamina envolvida na produção de norepinefrina e serotonina
Fontes: frango, atum, banana, cereais integrais, levedura de cerveja,
arroz integral, alho e sementes de linhaça
Magnésio
Envolvido, juntamente com o cálcio, na concentração de serotonina
Fontes: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral
Selénio
Mineral com importante ação antioxidante, regulando também a
ansiedade e estados depressivos
Fontes: castanha, noz, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo
integral, peixe
E ainda…
Pimenta: atua no Sistema Nervoso Simpático, levando ao aumento da
libertação de noradrenalina e adrenalina
Camomila: planta com importante efeito relaxante
Café: em doses regulares, permite melhorar o estado de alerta,
concentração e reduzir estados depressivos
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Uma sugestão de plano alimentar
Um plano alimentar deve ser individual e intransferível, feito com base no historial
clínico e pessoal de cada pessoa. Este plano tem apenas recomendações a seguir tendo
sido feito para um VCT (valor calórico total) médio da população portuguesa.
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iogurtes, bebidas não lácteas à base de aveia ou soja enriquecidas em cálcio, queijo
fresco ou requeijão.
PARA MAIS ENERGIA: Adoce o leite ou os seus flocos com 1 colher de chá de mel.
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Meio-manhã: 10h30 Alternativa
Evite longas horas sem comer, ao fim de 2h30/3h o seu corpo já consumiu a energia
ingerida ao pequeno-almoço. A baixa da glicemia reflecte-se em quebra de energia,
mau humor e redução da concentração.
O iogurte ou a fruta dão-lhe a fonte de energia rápida (hidrato de carbono) numa dose
suficiente para manter os níveis até ao almoço.
Os frutos secos ou as sementes fornecem ácidos gordos ómega 3 que permitem
conciliar a saciedade com uma estimulação do cérebro para lhe ajudar a aumentar a
concentração e a memória.
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Almoço 13h00
1 Peça de fruta
A refeição principal:
O almoço deve ser a nossa refeição mais completa, coloque de parte a hipótese de a
substituir por sanduíches ou salgadinhos. Essas refeições irão aumentar o seu apetite
durante o dia, causando “ataques” de fome que normalmente só se refletem à noite
quando o corpo relaxa.
PARA MAIS ENERGIA: Para evitar a sonolência após as refeições tente fazer refeições com
confecções ligeiras e ricas em vegetais (sopa, salada, legumes) que ajudam a saciar
sem deixar sensação de enfartamento que resultaria numa maior sonolência durante a
digestão.
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PARA MAIS CONCENTRAÇÃO: Coma peixes gordos (salmão, atum, sardinhas, carapaus) ricos
em gorduras polinsaturadas que estimula a produção de novos neurónios e protegem
os já existentes.
PARA REDUZIR A ANSIEDADE: Termine a refeição com uma chávena de tisana de plantas
com propriedades calmantes, experimente a passiflora que lhe ajuda a controlar a
ansiedade sem que sinta sonolência.
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Lanche 16h Alternativa
Para a maioria das pessoas a tarde é longa e por essa razão deverá fazer dois lanches
para evitar estar mais de 3horas sem comer. Caso lhe seja difícil fazê-lo então opte por
fazer um lanche mais composto e comer uma peça de fruta 30minutos antes de jantar.
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Personalize o seu lanche:
PARA MAIS ENERGIA: Faça um batido energético com fruta, leite e flocos de aveia. A aveia
é um alimento indicado para quem quer garantir energia extra durante mais horas,
para consumir antes de ir ao ginásio ou quando sabe que o jantar vai ser mais tarde do
que o habitual.
PARA MAIS CONCENTRAÇÃO: Escolha alimentos mais ricos em açúcar (frutas, cubos de
marmelada ou uma barrinha de cereais) as quebras de concentração durante a tarde
devem-se em geral ao desgaste do organismo e consumo das reservas energéticas.
PARA REDUZIR A ANSIEDADE: Coma abacate que é uma fonte de vitaminas do complexo B
que ajudam a controlar a ansiedade e a manter a calma. Experimente com um pouco
de açúcar mascavado e canela.
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Jantar 20h30
1 Peça de fruta
A importância do jantar:
O jantar não tem de ser necessariamente uma refeição idêntica ao almoço, pode fazer
sem prejuízo nutricional uma refeição leve (por ex. sopa + salada) que ajude a fazer a
digestão mais facilmente e a dormir melhor.
Para maior variedade no seu plano alimentar tente alternar entre carne/peixe ou ovos
entre o almoço e o jantar e opte sempre pelas confecções mais ligeiras para o jantar.
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PARA MAIS ENERGIA: Ao contrário do que se poderia pensar se precisa de energia não
deve fazer refeições ricas à noite, opte por uma refeição ligeira como uma sopa rica
em leguminosas e uma salada para garantir que dorme bem e recupera energias para
o dia seguinte. Em termos nutricionais deve abastecer-se durante o dia e não de noite.
PARA MAIS CONCENTRAÇÃO: Coma ovos, são ricos em dois aminoácidos (glutamina e
colina) responsáveis pela formação de novos neurónios melhorando assim a memória
e a concentração.
PARA MELHORAR O HUMOR: Tempere as suas refeições com malagueta, a malagueta ajuda
o corpo a libertar serotonina a hormona da “felicidade”.
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Reforço ao plano alimentar
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PARA AUMENTAR A CONCENTRAÇÃO E MEMÓRIA:
Ómega 3 – 1000 mg /dia + 120 a 240 mg de Gingko biloba/ dia
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10 Super-alimentos
Salmão – e outros peixes gordos como a sardinha, carapau ou atum. São fontes
de ácidos gordos ómega 3, substância capaz de prevenir doenças
cardiovasculares, atrasar o envelhecimento cerebral e aliviar sintomas
relacionados com dores articulares.
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Pão escuro – rico em fibras insolúveis importantes na regulação intestinal,
eliminação de toxinas do organismo e promove uma maior saciedade.
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