Secuencia para el dolor de espalda baja

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Laiyla Yoga

Los dolores en la espalda son de las afecciones mas comunes en la sociedad.

Desafortunadamente tendemos a "aprender a vivir con ello" deteriorando nuestro bienestar
día con día. Solo cuando llegamos a un punto crítico es que decidimos tomar cartas en el
asunto.

Te sugerimos que no llegues a esa situación. Escucha tu cuerpo, atiéndelo y tratalo bien.
Es tu mejor y mayor herramienta para moverte en esta vida.

Dedicamos esta secuencia a todas aquellas personas que pasan mucho tiempo en una
sola posición, ya sea de pie, sentadas, inclinadas, o bien, que sufran continuamente
dololres en la espalda baja, les tenemos una buena noticia: esa incomodidad tiene
remedio.

1. Inicia buscando un lugar donde practicar. No necesitas un tapete de yoga, basta que
estés en un lugar de preferencia con algún tapete -para no lastimar tus rodillas- ponte ropa
cómoda y prepárate sintiendo tu respiración para dar comienzo a la primera postura
conocida como GATO / VACA.

Pon tus manos y tus rodillas en el piso. En la inhalación lleva la mirada hacia arriba y
encorva la espalda hacia abajo, es decir, como si tu ombligo quisiera alcanzar el piso. En
la exhalación realiza el movimiento opuesto, tu mirada al ombligo y la espalda hacia el
techo.

Realiza los movimientos despacio. Trata de sentir el movimiento de todas tus

vértebras. Hazlo 5 respiraciones.

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2. Postura del niño. Esta postura es un clásico, entre algunos de sus beneficios están, el
alivio de los músculos de la espalda y su efecto en calmar la mente. Trata de apoyar tu
cadera sobre los talones, si te cuesta trabajo puedes separar ligeramente las rodillas para
acercar tu cabeza al suelo mientras estiras los brazos hacia el frente.

Relaja tus hombros y estira la espalda. Permanece 8 respiraciones aqui.

3. Cobra. Acuéstate por completo en el piso, coloca tus brazos al frente a modo de
esfinge. Levanta el pecho. Sentirás una leve presión en la espalda baja.
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Si la presión es muy fuerte no realices la postura. Quédate 5 respiraciones.

4. Paloma. Dobla una de tus rodillas y colócala al frente. La otra pierna se queda
extendida y suavemente inclínate al frente para estirar tu espalda. Repite con ambas
piernas. Quédate 8 respiraciones en cada lado. Procura relajarte y alargar tu respiración.

5. Pierna extendida. Pon la espalda en el piso, dobla una rodilla llevándola hacia el
pecho. Coloca una cinta, cinturón o alguna tela que te permita sostener tu pie mientras
estiras la pierna. Es importante que tu espalda se mantenga en el piso y que respires
conscientemente mientras estás en la postura. 5 respiraciones de cada lado.

6. Pierna cruzada. Cruza una pierna por encima de la otra -como lo harías si estuvieras
sentado- toma la pierna contraria y jala hacia tí. Al mismo tiempo la rodilla opuesta empuja
levemente al lado contrario y tu espalda presiona el piso. Este movimiento libera la tensión
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de la cadera y la espalda baja, es como si por unos momentos esta parte de tu cuerpo
estuviera en un Spa.

Cambia de lado y realiza 8 respiraciones en cada uno.

7. Giro con piernas dobladas y juntas. La imagen es bastante explicativa. Necesitas

doblar tus rodillas y dejarlas caer hacia un lado, al mismo tiempo tus brazos se extienden y
tus hombros tratan de tocar el piso - los dos hombros-. Tu cadera queda en el aire y tu
espalda se relaja con esta torsión.

Quedate 5 respiraciones de cada lado.

8. Piernas hacia arriba. Este es un ejercicio básico para tratar las piernas cansadas. Pero
sus beneficios van mas allá de las piernas. El mantener esta posición permite que tu
espalda tenga la presión suficiente para que logre relajarse. Así que escoge la pared de tu
preferencia, acercate lo mas que puedas y levanta las piernas.

Puedes poner una canción que te relaje, taparte los ojos con algún pañuelo y simplemente
relajarte por 5 minutos.

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