Suplementação e Ergogenia Nutricional

Prof. Madilson Medeiros

Necessidades nutricionais do esportista

Ao longo das últimas décadas, os estudos têm documentado, de forma clara, os

efeitos benéficos da alimentação no desempenho esportivo. Não há dúvida de que a
alimentação de um atleta pode influenciar em sua saúde, peso e composição corporal,
bem como na disponibilidade de substratos energéticos – durante o exercício, após o
exercício e, finalmente, no desempenho geral.

Como a pesquisa e o interesse em nutrição esportiva tem aumentado, assim

como a venda de substâncias ergogênicas, suplementos, fitoterápicos e dietas
específicas – tudo visando a melhoria do desempenho esportivo – os fabricantes desses
produtos, frequentemente, fazem alegações infundadas para seduzir o atleta a usá-los. O
atleta que pretende otimizar o desempenho do exercício precisa seguir uma boa
alimentação e hidratação, assim como utilizar suplementos e ergogênicos nutricionais
com cuidado, minimizar práticas que incorram em perda de peso e, obviamente,
consumir uma variedade de alimentos em quantidades adequadas.

Tais premissas se destinam a atletas adultos, em vez de crianças ou adolescentes,

e são específicas para cada tipo de atleta ou evento esportivo. Além disso, deve-se
sempre respeitar a devida orientação dietética por profissionais qualificados.

Composição corporal

Composição e peso corporal são dois dos muitos fatores que contribuem para o
desempenho ideal no exercício. Tomados em conjunto, podem influenciar
dramaticamente o rendimento atlético em um determinado esporte. Enquanto o peso
corporal pode influenciar a locomoção do atleta, resistência e potência, a composição
corporal pode afetar a força, agilidade e – especialmente – a aparência.

A maioria dos atletas requer uma razão resistência/peso elevada para alcançar o
desempenho atlético ideal, evidente mente, porque a gordura corporal adiciona peso
morto sem acréscimo de força e resistência. Por essa razão, baixos percentuais são
frequentemente preconizados na maioria das modalidades esportivas. Ao mesmo tempo,
percentuais muito baixos de gordura corporal implicam na deterioração da saúde e
desempenho.
Necessidades nutricionais de macronutrientes

As necessidades nutricionais normalmente seguem um padrão pré-estabelecido,

dentro de um conceito geral, que abrange toda a população. A ingestão diária
recomendada é adequada para 97 a 98% da população. Essa estimativa é feita a partir
da média de valores, obtidos das pesquisas com os grupos de indivíduos (homens e
mulheres), depois é projetada num gráfico e nesse gráfico são acrescidos desvios-
padrão. Os valores resultantes garantem as necessidades nutricionais. Normalmente, é
representada numa pirâmide alimentar, onde estão distribuídas as porções com seus
respectivos alimentos, de acordo com a necessidade. Recentemente, a OMS divulgou
uma nova pirâmide, onde estão redistribuídos os alimentos, de acordo com os novos
padrões da alimentação saudável.

Alimentos Porções
Cereais, pães, raízes e
Grupo 1 8 porções.
tubérculos
Grupo 2 Hortaliças, as verduras 3 porções
Frutas e os sucos de frutas
Grupo 3 3 porções
naturais
leite e derivados, queijos,
Grupo 4 3 porções
bebidas lácteas
Grupo 5 Carnes e ovos 2 porções
Leguminosas: Feijão, soja,
Grupo 6 1 porção
ervilha, etc
Grupo 7 Óleos e gorduras 2 porções
Grupo 8 Açúcares, doces 2 porções

% do VCT FAO / OMS (antigo) FAO/OMS (1990) SBAN (1990)

Proteínas 10 a 15 % 10 a 15 % 10 a 12 %
Hidratos de carbono 50 a 60 % 55 a 75 % 60 a 70 %
Lípideos 25 a 30 % 15 a 30 % 20 a 25 %
Tabela: necessidades nutricionais dos macronutrientes, referências antigas e atuais (Fonte: FAO/OMS)

Tal classificação se apresenta extremamente díspar quando se tem em mente a

alimentação do esportista, visto que, neste caso, ocorre uma espoliação intensa,
dependendo da respectiva atividade. Por exemplo, para atletas que praticam atividades
de endurance, há uma necessidade aumentada do consumo de alimentos do grupo 1 e 3:
carboidratos, massas, frutas etc. Já em esportes onde há uma demanda de força
muscular, preconiza-se um aumento da ingestão também de alimentos do grupo 5,
notadamente proteínas de origem animal. Nesta perspectiva, a alimentação do
esportista, além de diferenciada, tende a ser especifica, de acordo com seus propósitos.

Duração diária de atividade física Quantidade de carboidratos

2h 8g/kg
3h 9g/kg
4h 10g/kg
5h 11g/kg
6h 12g/kg
Tabela: necessidades de carboidratos na atividade física (Fonte Colgan, 1993)
Necessidades nutricionais de micronutrientes

As vitaminas do complexo B têm funções principais diretamente relacionadas ao

exercício. Tiamina, riboflavina, vitamina B-6, niacina, ácido pantotênico e biotina estão
envolvidas na produção de energia durante o exercício, enquanto folato e vitamina B-12
são necessários para a produção de glóbulos vermelhos, síntese de proteínas, e na
reparação de tecidos e de manutenção. Estudos sugerem que o exercício pode aumentar
a necessidade dessas vitaminas em até o dobro da quantidade atual recomendada.

Os antioxidantes, tais como vitaminas A, E e C, beta-caroteno e selênio,

desempenham um papel importante na proteção das membranas celulares contra danos
oxidativos, eventualmente gerados pelo aumento da produção de Espécies Reativas de
Oxigênio, conhecidas popularmente como Radicais Livres.

Outros minerais que costumam apresentar carência na dieta do desportista são o

ferro, cálcio e zinco. O baixo consumo destes minerais pode geralmente ser atribuído à
restrição energética ou diminuição no consumo de produtos de origem animal, tais
como carne, peixe, aves e produtos lácteos. O cálcio é especialmente importante para a
construção e reparação de tecido ósseo e a manutenção dos níveis de cálcio no sangue.
O Ferro participa da formação da molécula de hemoglobina e mioglobina, fator-chave
para o transporte de gases na respiração (hematose), enquanto o zinco desempenha
papel importante na integridade das membranas celulares e da reparação tecidual.

Hidratação

O desempenho melhora significativamente quando os atletas mantém o

equilíbrio hídrico durante o exercício; de forma inversa, o rendimento atlético é
prejudicado com a desidratação progressiva. A desidratação aumenta a risco de lesão de
calor potencial risco de vida, tais como o calor acidente vascular cerebral. Assim, os
atletas devem tentar permanecer bem hidratados, antes e durante o exercício.

O American College of Sports Medicine (ACSM) fornece recomendações sobre

hidratação e manutenção dos estoques hídricos durante o exercício: “Recomenda-se que
os indivíduos consumam uma dieta balanceada e bebam quantidades adequadas de
fluidos durante as 24 que precedem o evento, especialmente durante o período entre a
última alimentação e o exercício.” – Esta recomendação visa promover uma boa
hidratação antes do exercício ou da competição.

Quanto ao período próximo à atividade: “Recomenda-se que os indivíduos

bebam cerca de 500 ml de fluidos cerca de 2h antes do exercício, para promover uma
hidratação adequada e dar um intervalo para que o excesso de água seja eliminado.” – já
durante a atividade, o ACSM diz: “Durante a prática esportiva, os atletas devem
começar a beber cedo e em intervalos regulares no intuito de consumir fluidos em uma
freqüência que possa repor a água perdida através da sudorese ou, então, consumir o
máximo tolerável.” – durante a atividade, não deve-se esperar a sede chegar. O ideal é
manter-se hidratado consumindo cerca de 150 a 200 ml de água de 15 a 20 minutos.

No período pós-treinamento: “A inclusão de 0,5 a 0,7 de sódio por L de solução

reidratante para ser ingerida em esportes com duração superior a 1 hora. é
recomendável, uma vez que o sódio apresenta várias vantagens, como a de melhorar a
palatabilidade, promover maior retenção hídrica e prevenir a hiponatremia em pessoas
que bebem quantidades excessivas.” Existem poucas evidências científicas sobre o
papel do sódio em melhorar a absorção de água, visto que grandes quantidades deste íon
são ingeridas durante as refeições que antecedem um evento.

Utilização dos substratos energéticos durante a atividade física

O combustível oxidado durante o exercício depende da intensidade e duração do

mesmo, da idade, gênero e condicionamento do atleta, e do seu estado nutricional
prévio. Inicialmente, em termos percentuais, maior contribuição energética da atividade
advêm do carboidrato. À medida que a duração do exercício continua, a fonte energética
pode variar a partir do glicogênio muscular para a glicose sérica, mas em todas as
circunstâncias, se a glicose no sangue não pode ser mantida, a intensidade da exercício
realizado vai diminuir, ou fatalmente, ocorrerá hipoglicemia. A gordura somente é
utilizada em maiores proporções mediante a intensidade dos exercícios, sendo
metabolizada cada vez menos ao passo em que aumenta a intensidade da atividade.
Aminoácidos podem contribuir para o gasto energético da atividade durante o exercício,
mas em indivíduos alimentados provavelmente possui menos de 5% do gasto calórico.
Porém, ao passo que a duração do exercício aumenta, os aminoácidos teciduais podem
contribuir para a manutenção da glicemia através da gliconeogênese no fígado.

• Em repouso, 33% da energia do corpo vem de carboidratos ou de glicogênio,

armazenado nos músculos e no fígado. 66% vem da gordura.

• Durante o trabalho aeróbico, 50-60% da energia vem de gorduras

o Principalmente carboidratos são usados durante os primeiros minutos de exercício
o Geralmente, leva 20 a 30 minutos de atividade aeróbica contínua para queimar gordura
numa razão média de 50% de carboidratos e 50% de gordura.

• Exercício intenso ou prolongado pode esgotar rapidamente o glicogênio

muscular
o Exercício intenso submáximo utiliza proporcionalmente menos carboidrato

• Proteína pode fornecer até 10% da utilização total de energia substrato durante o
exercício intenso prolongado, se as reservas de glicogênio e ingestão de energia
são insuficientes (Brooks, 1987)
 • Quanto mais condicionado um indivíduo, mais ele utilizará gorduras que
carboidratos.
o Atinge o estado estacionário mais cedo, e permanece lá por mais tempo
o Maior estimulação simpática mobiliza os AGs

• Em uma dieta baixa em carboidratos, utiliza-se uma proporção maior de

gordura, mas a resistência é suprimida
o Resistência pode ser reduzida em até 50% por má nutrição
o Aumenta o risco de queimar o tecido magro (músculo) por gliconeogênese (conversão
de proteína em glicose)

• Aeróbicos de alta intensidade, curta duração

o Queimam mais calorias em menos tempo
o Mais glicose, ou glicogênio utilizado
• Aeróbicos de baixa intensidade, longa duração
o Maior proporção de gordura é queimada (não necessariamente mais gordura)

• Musculação, pliometria, sprints, ou exercícios intervalados de alta intensidade

o Inicialmente, ATP e CP (produção alática de energia)
o Carboidratos utilizados (produção lática de energia)
o A gordura somente é utilizada horas após o exercício anaeróbico

"Sabe-se que as necessidades de energia para a manutenção de exercício máximo de

curtíssima duração são supridas pela quebra de fosfato de creatina de modo que a sua
concentração diminui para quase zero no final do exercício máximo, levando à
exaustão. Uma recuperação quase completa de fosfato de creatina é normalmente
observada dentro de períodos de descanso com duração de cerca de 4 minutos após
repetidos exercícios máximos de curta duração." Tremblay, et. al. (1994)

Suplementos alimentares

Com base na afirmação de que as necessidades nutricionais de atletas e

praticantes de atividades físicas são maiores em relação aos indivíduos sedentários, e
essa necessidade não possa ser satisfeita pela alimentação convencional, mesmo que o
atleta tenha uma alimentação equilibrada, balanceada e variada, surge a necessidade de
uma suplementação. Especialmente em situações onde a prática esportiva inviabiliza
uma ingestão alimentar adequada. Nesses casos em particular, e em situações
excepcionais, a suplementação nutricional se faz necessária.

A Resolução n° 380, de 2005, do Conselho Federal de Nutrição (CFN) nos diz:

“Por definição, suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar
com calorias e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, nos casos em que
sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requer
suplementação.”
 Neste contexto, percebe-se que a suplementação não se faz única e
exclusivamente em função da prática esportiva, mas também em casos nos quais haja a
necessidade de complementar a dieta convencional, o que desmistifica a ideia de que
somente atletas profissionais possam se valer desse tipo de recurso.

De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), os

grupos de suplementos regulamentados são classificados por função e tipo de substância
contida em sua formulação. Abaixo, quadro com a classificação da ANVISA:

A Resolução do CFN n° 390/2006 dispõe que: “os suplementos nutricionais são

formulados à base de vitaminas, minerais, proteínas e aminoácidos, lipídeos e
ácidos graxos, carboidratos e fibras, isolados ou associados entre si.”Importante
salientar que os suplementos alimentares enquadram-se nos recursos ergogênicos,
entretanto, numa única categoria, denominada – a saber – ergogênicos nutricionais.
Substâncias ergogênicas

A literatura científica denomina como ergogênicos, substâncias ou artifícios

utilizados tendo como propósito o aumento do desempenho. Etimologicamente, a
expresão ergogênico se origina de duas palavras gregas: ergon (trabalho) e gennan
(produzir). Então, ergogênico é todo e qualquer artifício, de várias naturezas, que se
destine à produção ou a intensificação do trabalho.

As substâncias ergogênicas dividem-se em 5 (cinco) categorias:

1. Nutricional
2. Farmacológico
3. Fisiológico
4. Psicológico
5. Biomecânico e (ou) mecânico

(OBS.: ao nosso estudo, interessam apenas as três primeiras categorias)

Ergogênicos Nutricionais

Os ergogênicos nutricionais servem destinam-se ao aumento da massa muscular,

a oferta de energia e a capacidade de produção de energia no organismo. O Comitê
Olímpico Internacional (COI) não enquadra os ergogênicos nutricionais como sendo
recursos proibidos (doping). Abaixo, as categorias listadas de ergogenia nutricional:
Ergogênicos farmacológicos

Ergogênicos farmacológicos são medicamentos utilizados para a perfomance,

que mimetizam a função de hormônios ou neurotransmissores, que participam de nosso
metabolismo normal. Da mesma forma que os ergogênicos nutricionais, tais substâncias
aumentam a capacidade física em função de mudanças no metabolismo, promovendo
uma melhora no rendimento. Apesar desses farmacológicos serem ergogênicos de ação
comprovada, tais recursos tendem a prejudicar a saúde de forma significativa, por
serem, na prática, medicamentos destinados a terapia. Desta forma, são considerados
pelo COI como métodos proibidos.

Substâncias proibidas Estimulantes (anfetaminas, cocaína, efedrina)

Narcóticos
Anabólicos (esteróides anabólicos, clenbuterol)
Diuréticos

Métodos proibidos Doping sangüíneo

Manipulação física, química e farmacológica
Drogas sujeitas a certas Álcool
restrições Cafeína
Marijuana

Anestésicos locais Corticosteróides

Beta-bloqueadores

Ergogênicos Fisiológicos

São substâncias ou técnicas destinadas a intensificar os processos fisiológicos

naturais que aumentam a capacidade física. Por exemplo, o doping sangüíneo,
eritropoietina, e inalação de oxigênio. Os ergogênicos fisiológicos não são
especificamente drogas, no entanto, são proibidos pelo COI.

Metabolismo celular Carnitina

Coenzima Q10
Creatina
Bicarbonato de cálcio

Neurotransmissores Colina
Epinefrina
Hormônios DHEA (deidroepiandrosterona)
Gonadotropina coriônica humana
Hormônio do crescimento
Testosterona
Transporte de oxigênio Doping sangüíneo
Eritropoietina
Inosina
Tipos de Suplementos Alimentares

Compensadores/Hipercalóricos

São produtos formulados para suprir carência generalizada de nutrientes,

especialmente de macronutrientes, contendo concentração variada (proteínas,
carboidratos e gorduras). Visam a adequação destes nutrientes na dieta de atletas,
praticantes de atividade física ou em determinados estados nutricionais insuficientes.
Os Alimentos Compensadores, para se enquadrarem como tal, devem seguir
alguns critérios básicos. Não podem conter mais que 90% do conteúdo calórico total
advindo dos carboidratos. Devem apresentar, em seu teor de proteínas, pelo menos 65%
do total proveniente de alto valor biológico, enquanto que o teor de gorduras deve ser
de 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsaturada e 1/3 gordura polinsaturada. Quanto aos
micronutrientes, podem conter vitaminas e/ou minerais desde que não ultrapassem as
IDR’s de adultos.

Protéicos

Whey Protein (proteína do soro do leite)

A whey protein é uma fonte de alta qualidade de aminoácidos essenciais, que

são facilmente digeridos e absorvidos. Além do seu valor como uma excelente fonte de
proteína dietética, possui também uma variedade de substâncias benéficas para a saúde.
Um crescente número de estudos sobre a proteína do soro de leite tem mostrado que ela
pode reduzir as taxas de câncer, combater o HIV, melhorar a função imune, reduzir o
estresse e as taxas de cortisol, aumentar os níveis de serotonina no cérebro, melhorar a
função hepática em portadores de algumas formas de hepatite, reduzir a pressão
sanguínea e, obviamente, melhorar o desempenho. De todos os hiperprotéicos, é sem
dúvida, a mais rápida fonte de proteínas.

A Whey apresenta-se em diversas formas e varia de acordo com o seu processo

de obtenção:
• Whey Concentrada – É a forma mais comum, obtida através de microfiltragem.
Tem em média 89% de pureza. Para produção de 1 kg são necessários cerca de
220 L de leite.
• Whey Isolada – Obtida através de microfiltração e processo Ion Exchange (troca
iônica) Apresenta maior rapidez de absorção em relação a forma concentrada e
possui grau de pureza de cerca de 95%. Sua produção requer cerca de 2000 L de
leite!
• Whey Hidrolisada – De todas as formas de whey, a mais rápida assimilação.
Infelizmente, esta é uma das mais caras proteínas que se tem notícia.

Albumina da Clara do Ovo

Claras de ovos têm sido uma tradicional fonte de proteína para atletas ao longo
de varias décadas. Clara de ovo, ou albumina, é composta mais da metade de
ovoalbumina, o restante de outros tipos de proteínas, como conalbuminas e globulinas.
Em termos de valor biológico, assemelha-se a whey, entretanto, é mais rica em
determinados aminoácidos específicos, como metionina. A albumina da clara de ovo é
comercializada desidratada, ou na forma pasteurizada, líquida.

A proteína da clara de ovo é praticamente livre de gordura, fonte de proteínas

com baixas calorias, livre de carboidratos. Embora não apresentem as substâncias
bioativas do soro de leite, podem contribuir de forma satisfatória para o aporte protéico
na dieta. Pelo seu alto de teor de aminoácidos sulfurados, costuma produzir em seus
consumidores, flatulência. Apresenta uma digestão mais lenta, comparada a whey
protein. Uma curiosidade é que as claras de ovos cruas, ao contrário do que se pensa,
são menos absorvíveis e ainda podem causar infecções graves.

Caseína

A Caseína é a parte predominante de proteína do leite de vaca, correspondendo a

cerca de por 80% do total. Existem vários tipos diferentes de caseínas: alfa (S1), alfa
(s2), beta e kappa. Estas estruturas associadas formam uma estrutura grande e complexa
conhecidas como micelas. Micelas de caseína são moléculas enormes do ponto de vista
microscópico, daí a lentidão de seu processo absortivo, o que confere a caseína o status
de uma proteína lenta. Em relação à whey, a caseína se mostrou mais passiva de
combater a proteólise, ao passo que a whey, por sua velocidade, apresenta uma maior
influencia na síntese protéica.

Colostro Bovino

O Colostro é um fluido fino, amarelado, secretado pelas glândulas mamárias de

mamíferos na primeira semana da lactação. É rico em imunoglobulinas, peptídeos anti-
microbiais, minerais e uma grande quantidade de fatores de crescimento. A proteína do
colostro é rica em fatores de crescimento, incluindo IGF-1. Alguns estudos têm
mostrado que suplementos de colostro aumentam níveis de IGF-1, e têm um impacto
positivo na produção de massa magra corporal e no desempenho.ou atlético.
Do ponto de vista médico, o colostro parece promissor para o tratamento de
doenças do trato gastrointestinal (GI). Vários estudos têm confirmado o potencial desta
proteína na proteção e tratamento contra de infecções gastrointestinais. Um recente
estudo demonstrou que o colostro aumentou os níveis de IGF-1 em atletas velocistas.
Nove atletas do sexo masculino foram alimentados com um produto a base de colostro
durante 8 dias. O estudo constatou estatisticamente significativas alterações no IGF-1
desses atletas através de testes de saliva. O resultado derrubou uma antiga crença que as
somatomedinas presentes no colostro seriam destruídas pelo processo digestivo.

Proteína Isolada da Soja

Indivíduos alérgicos a proteínas derivadas do leite ou do ovo tem preferido a

proteína isolada da soja. Ocorre que, pelo seu alto teor de fitoestrógenos, essa proteína
também é comercializada em massa para o público feminino. Em resumo, a proteína
isolada da soja tem sido apontada em estudos como capaz de reduzir o colesterol,
melhorar a saúde cardiovascular e, possivelmente, aumentar a produção da tireóide.
Além desses benefícios, pesquisas mais recentes mostram que ingestão de
proteínas da soja pode aumentar os níveis de antioxidantes e reduzir a oxidação de LDL.
As desvantagens em relação a soja também existem. A maior delas é que a proteína da
soja tem um valor biológico menor, comparada as do soro de leite ou ovo.
Os defensores da proteína de soja freqüentemente apontam para uma nova
medida de qualidade de proteína: o PDCAAS (Pontuação de Aminoácidos Corrigida
pela Digestibilidade das Proteínas), e insistem que as taxas de soja se mostram tão alta
quanto às proteínas de origem animal.
O que não é mencionado, no entanto, é que os PDCAAS são usados pela
Organização Mundial da Saúde (OMS) para classificação de fontes de proteínas para
crianças desnutridas em países em desenvolvimento. Enquanto o valor máximo dessa
classificação é de 1,00, as proteínas do soro do leite e da clara de ovo apresentam
números maiores (whey apresenta 1,14).

BCAAs

Os aminoácidos de cadeia ramificada são assim denominados porque se

ramificam um ao outro em uma cadeia de átomos. São três aminoácidos essenciais:
leucina, valina e isoleucina. Os BCAAs são, em tese, utilizados para melhorar o ganho
de massa magra, reduzir o catabolismo muscular e estimular a síntese de proteína. Tais
efeitos podem estar relacionados com a sinalização de Mtor (mammalian target of
rapamycin) e a produção de GSH (glutationa) pelo hepatócito.
São os aminoácidos mais utilizados durante a atividade física e podem perfazer
até um terço do total de aminoácidos no tecido muscular. Estes aminoácidos
desempenham um papel crítico no turnover protéico, sendo poupadores dos AAs
teciduais.
Dos três BCAAs, a L-leucina figura como o mais importante para preservar a
massa muscular durante a atividade; intensas solicitações de exercício físico e estados
patológicos consomem uma grande quantidade de Leucina. Estudos têm relatado que o
consumo de BCAA antes do exercício de resistência pode diminuir a taxa de
degradação de proteínas e pode ainda demonstrar um efeito poupador do glicogênio
muscular. Entretanto, outros estudos já apontam que a suplementação de 200mg de
BCAAs não afetou o rendimento em provas de longa distância.
Em função da divergência de alguns estudos, as pesquisas que associam BCAAs
ao aumento de rendimento tem sido controversas. A ANVISA regulamentou, em 2011,
a comercialização dos BCAAs no Brasil.

Creatina

A creatina é formada no corpo humano, a partir dos aminoácidos metionina,

glicina e arginina. No organismo, é armazenada como fosfocreatina. O corpo de um
homem médio contém cerca de 120 gramas de creatina armazenada como creatina e
creatina fosfato-dicálcico.
Participa das reações energéticas de alta intensidade, fornecendo fosfato
inorgânico para o ATP, garantindo assim, uma manutenção da chamada fase alática na
contração muscular. É indicada, portanto, para atividades explosivas e de curta duração,
como nos esportes que requeiram força e explosão musculares.
A creatina, além de sua via endógena, pode ser também fornecida pela dieta.
Certos alimentos, como carne bovina, arenque e salmão, são bastante elevados em
creatina. Entretanto, para uma pessoa ingerir 5 g de creatina, teria que comer, em média,
1 kg de carne fresca.

Alimento Creatina (g/kg)

Camarão -
Bacalhau 3
Atum 4
Salmão 4,5
Arenque 6,5
Carne de vaca 4,5
Carne de porco 5
Leite 0,1

A ação ergogênica da creatina já está mais que comprovada pela literatura

cientifica. No que diz respeito a supostos problemas renais advindos do uso da creatina,
vários estudos comprovam a segurança de sua suplementação. Recentemente, a creatina
tem sido apontada como sendo um eficaz coadjuvante nos males de Parkinson e
Huntington. Também foi associada a ação da creatina no combate aos distúrbios de
glicemia e dislipidemia.
Em função de seu grande sucesso e aceitação no público em geral, a creatina é
hoje comercializada em diversas apresentações, cada uma com sua especificidade.

PRODUTO VANTAGEM DESVANTAGEM

Creatina Preço, facilidade de aquisição Pode gerar desconforto
Monohidratada gástrico
Creatina micronizada Mais solúvel que a monohidratada Preço, cristaliza
facilmente
Creatina citrato Excelente solubilidade Sabor desagradável,
preço
Creatina fosfato Pode reduzir lactato Eficácia Não comprovada
Creatina malato Melhor produção de ATP* Eficácia Não comprovada
Creatina tartrato Bastante estável Pouca disponibilidade
Creatina magnésio Maior geração de energia* Preço
Creatina anidra Maior quantidade de Cr por g Menos estável que as
demais

Glutamina

L-glutamina é um aminoácido essencial condicional. Significa dizer que o

mesmo pode ser sintetizado em nosso organismo, mas em certas condições, mostra-se
essencial na dieta. É considerado um dos mais importantes aminoácidos em situações de
stress, tais como estados pós-cirúrgicos, traumas, queimaduras, AIDS etc
A Glutamina participa de varias reações metabólicas no organismo.
Suplementação de glutamina pode melhorar o sistema imunológico, promover
recuperação muscular, aumentar a síntese de glicogênio, entre outros benefícios. O
aminoácido "não-essencial" glutamina vem recebendo maior atenção ao longo dos
últimos anos, nas publicações cientificas e na nutrição esportiva, em função de vários
estudos que sugerem sua influencia positiva na saúde e no esporte.
A glutamina é necessária para inúmeras funções no corpo humano, desde o
funcionamento do sistema imune, á função hepática, integridade gastrointestinal, da
detoxificação da amônia, entre outras. Empresas de suplementos têm enriquecido vários
produtos com glutamina a vários produtos.
Outro efeito interessante da glutamina é o que, conforme aponta um estudo,
pode aumentar os níveis de GH. Neste trabalho, nove indivíduos saudáveis ingeriram 2
(dois) gramas de glutamina dissolvidos em uma bebida carboidratada. Oito dos nove
sujeitos com um aumento de quatro vezes nos níveis de hormônio do crescimento.

β-alanina

A forma β-alanina é a única que ocorre naturalmente dos β -aminoácidos. Esses

AAs têm os seus grupos amino primários ligados na posição beta da grupo carbono, em
vez do alfa. Embora a β-alanina esteja envolvida na formação de outras moléculas
maiores, não é encontrada em proteínas.
A β-alanina hoje recebe o status de “substituta” da creatina. Esse AA é utilizado
pelo organismo para a biossíntese da carnosina (beta-L-alanil-L-histidina). Atua
também como precursor regulador de taxa da carnosina, cujos níveis são dependentes
da quantidade de β-alanina biodisponivel. A Carnosina, por sua vez, executa uma
importante ação tamponante dos íons de hidrogênio produzidos na contração muscular
de alta intensidade;
Embora seja um suplemento relativamente novo, sua suplementação tem sido
reportada como fator de aumento da concentração de carnosina nos músculos, o que
favorece a manutenção da contração muscular e reduz a fadiga.

Óxido Nítrico (Arginina alfa-cetoglutarato)

A AAKG (L-Arginina-alfa-cetoglutarato) deriva da junção do aminoácido

Arginina com o ácido alfa cetoglutárico. Alega-se a esta substância o aumento na
produção de Óxido Nítrico (NO), por sua vez, uma substância vasodilatadora, cuja
função é aumentar a luz dos vasos, o que culmina em uma maior irrigação sanguínea. O
óxido nítrico é produzido naturalmente dentro do corpo quando o aminoácido L-
arginina é convertido em L-citrulina. Tal mecanismo seria, portanto, responsável por
uma maior infusão de nutrientes e carreamento de oxigênio na musculatura. Desta
forma, favorece o crescimento celular e promove a regeneração dos tecidos. Aliada a
esta ação metabólica, o efeito ergogênico possível seria o de minimizar o tempo de
recuperação entre séries e também, um efeito estético interessante, já que aumentaria o
trânsito vascular nos músculos exercitados, produzindo intensa hiperemia.
Recentemente, foi publicado um estudo realizado no Brasil sobre a suplementação de
arginina e o aumento da produção de óxido nítrico.

ZMA

ZMA é um suplemento que reúne o aminoácido Aspartato e os minerais Zinco e

Magnésio quelados, além de piridoxina. ZMA foi idealizado na tentativa de aumentar a
ação dos hormônios anabólicos testosterona e IGF-1. Como a maioria dos atletas
apresenta carência de zinco e magnésio, quer seja pela dieta ou pela excreção
aumentada, a suplementação em si já se justifica. O zinco e o magnésio são minerais
particularmente importantes na produção de hormônios anabolizantes e geração de
energia, respectivamente.
De acordo com os criadores do suplemento, as formas encontradas na fórmula,
zinco monometionina aspartato e magnésio aspartato, são mais biodisponíveis que as
encontrada na alimentação convencional e nos polivitamínicos.A idéia por trás desses
suplementos é fornecer formas altamente absorvíveis e que não apresentem competição
em relação a outras substâncias.

HMB/KIC

Hidroxi-metilbutirato e Alfa cetoisocaproato são metabólitos do AA Leucina.

HMB é o ácido hidroximetilbutírico e KIC, o ácido alfa-ceto isocapróico. Como já
sabemos, L-leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAAs. Estas
duas substâncias são intermediários na degradação oxidativa de leucina, cuja
desaminação resulta no KIC e, em seguida, no HMB. O esqueleto carbônico da Leucina
é então convertido em Acetil CoA e entra no ciclo de Krebs, o que gera energia na
forma de ATP, enquanto os metabolitos evitam a proteólise e estimulam a síntese
protéica.

Carbo drinks

Maltodextrina

A maltodextrina é um carboidrato complexo, não chega a ser um polissacarídeo,

como são os amidos, sendo, portanto um oligassacarideo composto de dextrose,
maltose, maltotriose. Nos EUA, é obtida pela hidrólise controlada do amido de milho,
aqui no Brasil, a partir da mandioca. Mesmo classificado como um carboidrato
composto, suas ligações são muito frágeis (α-1,4) e quebram muito mais facilmente que
outros carboidratos complexos. Por essa razão, possui um alto índice glicêmico, o que a
configura como uma fonte de energia de ação rápida.

Dextrose

A dextrose, também conhecida como D-glicose, é obtida principalmente a partir

dos grãos de milho. É considerada como sendo o suplemento de maior IG, pois possui
fórmula exatamente igual a molécula de glicose, portanto, mais rápida ainda que a
maltodextrina.

Pre Workouts (pré-treino)

A principal proposição desses suplementos inicialmente, era o efeito

vasodilatador, conseguido através dos precursores de óxido nítrico. Com o passar do
tempo, as empresas de suplementação começaram a adicionar novas substâncias aos
suplementos “pré-treino”, no intento de produzir um feito ergogênico aumentado.
Acrescentaram às formulações creatina, beta-alanina, cafeína, alguns aminoácidos e,
principalmente, a substância que foi o ponto alto para a sua proibição pelo FDA e aqui,
no Brasil, pela ANVISA, a dimetilaminoetanol (DMAE). O DMAE atua aumentando a
síntese de acetilcolina, através do aumento dos níveis de colina, seu precursor. Seu mecanismo
de ação se dá diretamente ao nível cerebral, o que resulta em uma intensa estimulação do
sistema nervoso central que, em conjunto com as demais substancias estimulantes da
formulação do Pre Workout, causam extrema excitação geral, taquicardia, aumento da pressão
arterial etc. A ocorrência de óbito relacionado a administração deste suplemento foi o estopim
para sua proibição pela ANVISA.

Termogênicos

Termogênicos são suplementos desenvolvidos para estimular o metabolismo,

aumentar o gasto energético e promover a perda de peso. Geralmente, contêm a
combinação efedrina, cafeína e aspirina (ECA), normalmente numa razão de 1:10:3.
São representantes da efedrina: Ma Haung, Nor-efedrina HCl, Sida Cordifolia etc; da
cafeína: guaraná, cola etc; e aspirina/salicina: casca do salgueiro branco. A efedrina foi
banida pelo FDA nos EUA e pela ANVISA, no Brasil, por relação com ataques
cardíacos.
Com base na proibição, as companhias lançaram suplementos termogênicos
livres de efedrina. Para tanto, lançaram mão de substâncias análogas como a Sinefrina,
presente na Citrus aurantium. Outros nutrientes utilizados atualmente, com possíveis
efeitos termogênicos são a Garcinia Cambodja (HCA), iombina, guggulsterone, L-
tirosina, gengibre, pimenta-caiena, etc
De acordo com um estudo publicado no Journal of American Medical
Association, um stack de ECA promoveu uma perda de peso 0,9 kg por mês, em
comparação com placebo, em ensaios clínicos. Entretanto, também foram relatados
efeitos no SNC, como ansiedade, taquicardias e nervosismo.
A grande preocupação hoje das companhias é lançar uma fórmula que consiga
promover uma perda de gordura eficaz, sem os inconvenientes dos efeitos colaterais
observados e, evidentemente, segura para a saúde. Para tanto, têm-se se estudado os
efeitos do chá verde, chá branco, chá de hibisco, entre outros.

Ácido linoléico conjugado (CLA)

O CLA, predominantemente encontrado em derivados lácteos, é, por definição,

um ácido graxo com a particularidade de produzir efeitos curiosos no organismo. Na
verdade, o CLA é uma série de isômeros de ácido linoléico conjugado com duas
ligações duplas separadas por uma ligação simples. O CLA encontrado no leite e na
carne é predominantemente o cis-9, trans-11 isômero.
A ideia em torno do CLA é que esse ácido favorece a queima de gordura
corporal, principalmente através da redução da enzima lipoproteína lipase (LLP),
responsável pela quebra do triacilglicerol no endotélio dos capilares, e de inibição do
Receptor Ativado por Proliferadores de Peroxissoma Gama (PPAR-γ). O PPAR-γ é
encontrado no tecido adiposo branco (gordura unilocular), onde regula a diferenciação
de células de gordura.
Pré Hormonais

A grande disseminação dos chamados pré-hormonais (androstenediona, 4-

androstenediol, 19-nor-4-androstenediona, 19-nor-4-androstenediol, androsterona,
etiocolanona, DHEA, etc), compostos que mimetizam a ação de drogas anabolizantes
esteroidais, tem se tornado uma opção bastante popular entre os praticantes de
musculação, por proporcionarem rápidos e expressivos aumentos em força e volume
musculares. A utilização destas substâncias tem sido bastante popular, não somente
pelos efeitos acima citados, bem como pela facilidade na sua aquisição. Apesar de sua
proibição pela legislação brasileira, é relativamente fácil encontrá-los.
Uma das “vantagens” deste tipo de composto reside no fato da sua administração
– por via oral – o que se traduz em uma enorme conveniência para aqueles que não
suportam a idéia de injeções. Entretanto, esta conveniência é, na verdade, uma faca de
dois gumes, pois leva ao surgimento de uma quantidade ainda maior de efeitos
colaterais indesejáveis, pela “dupla” passagem pelo metabolismo hepático.

Tribulus Terrestris

O extrato da Videira da Punctura, mais conhecida como Tribulus terrestris, erva

originária da Bulgária, já apresenta reputação mais que reconhecida na otimização da
secreção endógena de testosterona e DHEA, e funciona a nível de adeno-hipósife,
exercendo aumento nos níveis de LH . A principal estimulação ocorre pelas saponinas
(furostanol) e protodioscinas presentes em sua composição. Estudos mostraram
elevações significativas de andrógenos em sujeitos que foram submetidos à terapia com
este composto. Porém, pela dificuldade de encontrá-la in natura, só pode ser consumida
na forma de suplementos.
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